Силовые упражнения чтобы вернуть форму: Как быстро вы потеряете форму без тренировок
Как быстро вы потеряете форму без тренировок
13 октября Спорт и фитнес
И что делать, чтобы этого не случилось.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Отпуск, болезнь, финансовые сложности, командировка на край света — какими бы ни были причины перерыва, долгие недели без тренажёрного зала снизят ваши показатели. Но не расстраивайтесь: физическая форма уходит не так уж быстро. Кроме того, в ваших силах сохранить её без доступа к тренажёрному залу и быстро вернуться к предыдущим показателям.
Как быстро вы теряете силу
В течение первых 3–4 недель без силовых тренировок можете не переживать из‑за перерыва. И у новичков, и у опытных атлетов сила мышц остаётся на прежнем уровне. А вот уменьшение объёма мускулов вы можете заметить уже через две недели без нагрузок. Однако при этом вы теряете не белок, а воду.
Когда вы занимаетесь, в мышцах увеличивается накопление гликогена — быстрого топлива из глюкозы.
Он связывает воду, за счёт чего мускулы выглядят объёмнее. Прекратив тренировки, вы теряете гликоген, а вместе с ним и накопленную жидкость, в результате чего мышцы «сдуваются». Но когда вы возобновите тренировки, запасы гликогена пополнятся и ваши рельефы вернутся к предыдущему уровню.
Даже если время без упражнений затянется, вернуть форму будет не так уж сложно: когда ваши мышцы растут, в них увеличивается количество миоядер. И после прекращения тренировок объём уходит, но ядра остаются.
Поэтому, возобновив занятия, вы нарастите прежние мускулы гораздо быстрее, чем достигнут такого же результата абсолютные новички.
Более того, небольшой отдых от тренировок может даже пойти на пользу. Организм адаптируется к регулярным силовым нагрузкам, и со временем ответ на анаболические сигналы снижается. Трёхнедельный перерыв может уменьшить адаптацию и увеличить уровень анаболических гормонов, так что, когда вы вернётесь к обычному режиму, мышцы будут расти быстрее.
Что с этим делать
Чтобы сохранить силовые показатели в течение 8–12 недель без тренировок, достаточно заниматься один раз в неделю и выполнять только треть от прежнего объёма нагрузок. Вы вполне можете сохранять нужный уровень, занимаясь дома на турнике, с гантелями или эластичными лентами‑эспандерами. Эти компактные снаряды обеспечат нагрузку на все группы мышц и помогут поддерживать силу.
Если вы не можете купить гантели и эспандеры, делайте упражнения с весом своего тела. Это поможет поддержать мышечную массу до того момента, когда вы снова получите доступ в тренажёрный зал.
Опытным же атлетам советуют выполнять больше эксцентрических движений, поскольку такие нагрузки помогают дольше сохранить силовые показатели. Это любые упражнения с увеличенной по времени эксцентрической фазой, при которой мышцы находятся под нагрузкой в растянутом положении. Например, в приседании это опускание в присед, а в подтягивании — возвращение в вис.
Добавьте в закладки 💪
- Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц
Как скоро пропадает выносливость
В отличие от силы, выносливость уходит быстрее.
Дело в том, что через 4 недели без тренировок снижается объём плазмы крови. А чем меньше плазмы, тем более вязкой становится кровь, что замедляет перенос кислорода в ткани тела.
Быстро снижается и максимальное потребление кислорода (МПК) — количество, которое организм в состоянии использовать. Уже через полторы недели без нагрузок МПК падает на 7%, хотя в дальнейшем снижение замедляется и достигает 15% только к третьему месяцу без тренировок.
Без кардиоупражнений можно лишиться от 4 до 25% выносливости за 3–4 недели.
И если опытные атлеты теряют от 6 до 20% МПК за месяц без нагрузок, то новички за это же время откатываются к начальному уровню.
Что с этим делать
Аэробная работа — это не обязательно бег, велосипед и другие виды циклического кардио. Вы вполне можете разогнать пульс и в домашних условиях, выполняя сессии из лёгких упражнений.
Притом можно делать их как в формате продолжительной работы на пульсе 130–160 ударов в минуту, так и в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — это когда периоды с максимальной интенсивностью чередуются с отдыхом или спокойными упражнениями.
Такой тренировочный режим прокачивает работу сердца, увеличивает МПК и улучшает аэробные возможности организма.
Также для поддержания выносливости можно использовать упражнения с весом своего тела. Сразу несколько исследований подтверждают, что такие силовые нагрузки положительно сказываются и на МПК, и на выносливости в целом.
Попробуйте 👈
- 30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
Как быстро накопятся лишние килограммы
Прекращение тренировок урежет ваши затраты энергии и может замедлить метаболизм в покое. Если при этом вы будете потреблять столько же или больше калорий, чем в обычное время, можете нарастить лишние жировые запасы, преимущественно — в области талии.
Что с этим делать
Вы вполне можете удержать вес, если вовремя измените диету под новый уровень энергозатрат и добавите физической активности.
Для сохранения фигуры хорошо подойдут короткие, но интенсивные ВИИТ‑тренировки.
Они помогут потратить больше калорий и увеличат метаболизм в состоянии покоя за счёт кислородного долга. Если такой формат вам не по душе, попробуйте длительные аэробные сессии со средней интенсивностью — они также хорошо сжигают калории.
Не бросайте тренировки. Занимайтесь в номере отеля и на улице, если позволяет погода. Бегайте, отжимайтесь, подтягивайтесь и пробуйте новые движения с весом своего тела и доступной мебелью.
И помните, что небольшой перерыв не поставит крест на ваших показателях: вы быстро вернёте форму, как только снова начнёте заниматься.
Читайте также 🧐
- 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела
- 5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
- 5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом
- 5 кругов ада: домашнее кардио для стройного и сильного тела
- 5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу
Как восстановить физическую форму после долгого перерыва?
После долгого перерыва от спортивных нагрузок, например, на зимнюю паузу, возвращаясь к тренировкам, мы чувствуем, что привычная нагрузка дается нам тяжелее и мы быстрее устаем.
Почему так происходит и как быстрее вернуться в форму объясняет тренер по физической подготовке ФК «Спартак-2» и тренировочной группы CityFootball FUNCTIONAL Дмитрий Цыняка.
Что происходит с организмом после длительного перерыва от физических нагрузок?
— Здесь важно понимать о каком времени без тренировок идёт речь. Если человек занимается регулярно, то перерыв в 7-10 дней не станет критическим, а в некоторых случаях (особенно для проф.спортсменов) может послужить хорошим толчком к улучшению спортивных результатов.
Если же мы говорим про период больше 3 недель, без физ.нагрузки, то можно выделить следующее: снижается уровень физической работоспособности. В первую очередь это затрагивает такое физическое качество как выносливость. Снижается такой важный показатель как МПК (Максимум Потребления Кислорода), который во многом и отвечает за уровень развития этого качества.
Следующий момент — снижаются силовые показатели. Есть виды спорта, такие как пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика и т.
д., где этот показатель является определяющим. В футболе значение силовых способностей не такое определяющее, однако оно имеет большое значение как в профилактике травматизма, так и в непосредственном проявление в игре (единоборства, прыжки, смена направления движения и т.д).
Так же зачастую начинает меняться состав тела (мышечная масса, жировая масса). Хотя здесь все очень индивидуально. Сильно зависит от возраста, уровня двигательной активности, питания, типа телосложения и ряда других параметров.
На что стоит обратить внимание при возвращении к регулярным тренировкам?
Я бы порекомендовал обратить внимание на постепенность в увеличении нагрузки. Нужно понимать, что тот объем нагрузки, который был вам привычен при регулярных тренировках, может быть чрезмерным после длительного перерыва. Классический (абстрактный) пример из фитнеса: если регулярно занимаясь вы могли присесть со штангой в 150 кг (это был ваш рабочий вес), то пропустив месяц и попытаясь поднять этот же вес, вы рискуете получить травму.
Поэтому мой совет: постепенное увеличение нагрузки, как по продолжительности тренировочного занятия, так и по интенсивности и общему объему.
Так же стоит уделить большое внимание выполнению комплекса упражнений на профилактику травматизма (силовых, координационных, упражнений на гибкость и амплитуду движений).
Основное на мой взгляд — не «переусердствовать» в первые дни после возобновления занятий. Приступить к занятиям с большим желанием, но «холодной» головой. Дать возможность организму постепенно адаптироваться к тренировочным нагрузкам, постепенно увеличивая, объем и интенсивность своих занятий. Здесь есть универсальное правило, лучше недогрузить, чем перегрузить.
Как сбросить вес?
Здесь на 80% основная роль принадлежит питанию, важно соотношение получаемых калорий и тех, которые человек тратит в процессе жизнедеятельности. А тренировка — это способ увеличить расход калорий.
Если говорить про те условные 20%, в которые можно отнести и тренировки, то я бы рекомендовал уделять внимание такому виду тренинга как высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая сочетает «взрывную работу» и активное восстановление. Занятия такого плана весьма энергозатратны и способствуют «сжиганию» большого количества калорий. Важно отметить, что этот вид тренинга не совсем подходит для тех, кто долго не занимался, так как может навредить организму без должной подготовки.
Что можно делать дома в процессе восстановления?
Сейчас очень большой выбор различных средств тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях и которые будут решать различные задачи. Если пропуск занятий не связан с травмой, то наиболее доступным вариантом для домашних тренировок будет силовой тренинг. Его выбор будет зависеть от множества факторов: количества времени, которым человек располагает для конкретного занятия, количества занятий в неделю, уровня подготовленности, наличия или отсутствия дополнительного инвентаря и т.
д. Можно проводить комплексные силовые занятия (на мышцы ног, мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы кора), можно разделить по дням и отдельно прорабатывать различные мышечные группы.
Здесь, как говорили в предыдущих вопросах, очень важно подбирать адекватную нагрузку для тех целей, которые стоят и для того физического состояния, в котором человек находится в данном конкретном периоде времени. Вообще эта тема очень большая, о ней можно очень много говорить. Чтобы говорить более детально — все же нужно располагать данными о конкретном человеке. Нет какого-то одного готового рецепта, который бы подошёл всем.
Сейчас особенно актуальна разумная индивидуализация тренировочного процесса, где бы учитывались все факторы и подбиралась необходимая нагрузка для занимающегося.
Что мы делаем в CF на тренировках по физподготовке? Как выстроен тренировочный процесс?
На тренировки по физ. подготовке в CF приходят люди разного возраста и уровня физической подготовленности.
Свои занятия мы стараемся строить так, чтобы получая удовольствие непосредственно от процесса, каждый из занимающихся увеличивал уровень физической подготовленности, исходя из возможностей своего организма.
В первую очередь, мы делаем акцент на тех физических качествах и способностях, которые можно поддерживать и развивать практически в любом возрасте (выносливость, сила, скоростно-силовые способности, координация).
Отдельно хочется отметить, что хоть это и занятие по физ.подготовке, но все же мы хотим, чтобы те качества, которые мы развиваем, непосредственно проявлялись в самой игре, поэтому в большинстве наших упражнений присутствует мяч.
Если мы говорим про организацию занятия, то она классическая:
Первая часть — разминка: она состоит из общеразвивающих и беговых упражнений, а так же упражнений на профилактику травматизма. Так же в этой части присутствуют подводящие упражнения, которые помогают подготовиться к основной части тренировки. Основная часть — здесь в зависимости от целей и задач тренировочного занятия мы подбираем те средства (упражнения), которые наиболее эффективно помогут справиться с их решением.
Третья часть — заключительная. Самая короткая часть. Здесь мы постепенно снижаем тренировочную нагрузку и подводим итоги.
Тренировочная программа
Тренировочная программа FUNCTIONAL является дополнительной и посещать тренировки по физподготовке может каждый, у кого есть действующий абонемент по основным программам. Обладатели годового абонемента могут посещать неограниченное количество тренировок. Так же по программе FUNCTIONAL можно заниматься по отдельному абонементу. Подробнее ознакомиться с тренировочной программой вы можете по ссылке ниже:
12-недельная программа тренировок после карантина (ваш план после карантина)
Наконец-то пришло время вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя некоторое время, проведенное вдали от дома и делая все возможное с домашними тренировками, вы, вероятно, стремитесь восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любого другого патогена, с которым может столкнуться ваша иммунная система.
Наша 12-недельная программа тренировок для возвращения к жизни разработана, чтобы помочь вам быстро и безопасно вернуться в прекрасную форму.
Ярлыки статей
Обзор: восстановление сил после укрытия на месте
Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и его влияния на нас возникает множество вопросов, мы знаем кое-что о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашем способность контролировать реакцию нашего организма на него:
- У здоровых людей, как правило, наблюдаются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них бессимптомны и никогда не проявляют симптомов заболевания.
- Лица с ранее существовавшими заболеваниями или лица старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать со своим возрастом, но мы можем абсолютно уменьшить возникновение ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь).
- Скорее всего, вы подвергнетесь риску заражения SARS-CoV-2, если вы еще этого не сделали. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (в дополнение к соблюдению рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.
Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к привычному образу жизни после карантина, а также поддержать сильную иммунную систему в случае заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до карантина в стране.
Это руководство состоит из трех основных разделов: «Питание», «Образ жизни» и «Упражнения».
У каждого четырехнедельного блока вашего плана тренировок есть определенная цель, поэтому не поддавайтесь искушению забегать вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес.
Это разработано как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму, не увеличивая риск получения травмы или заболевания.
План питания состоит из двух шестинедельных фаз: Первая фаза закладывает основу для второй фазы.
Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли обращаться к ней по мере прохождения программы.
Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?
Гораздо проще восстановить то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.
Во-первых, вы уже научили свою нервную систему правильно выполнять упражнение. Развитие этой мышечной памяти и координации в первый раз заняло гораздо больше времени, что замедлило прирост силы.
Когда вы вернетесь на фитнес-площадку, вам не потребуются недели, чтобы заново выучить движения, как не нужно время, чтобы заново научиться кататься на двухколесном велосипеде, когда вы в первый раз вернетесь после зимы .
Во-вторых, вы не теряете механизм создания мышц, когда теряете размер и силу мышц.
Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для ваших мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал роста мышц.
Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядра) у вас больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.
Два ядра, стимулированные силовыми тренировками, наращивают мышцы быстрее, чем одно.
Поскольку у вас уже есть больше механизмов для создания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.
Питание
Лучший план тренировок не имеет большого значения, если его не дополняет хороший план питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «укрытия на месте» к обычному еженедельному распорядку. Мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания в течение первых шести недель.
Недели питания 1–6
В течение первых шести недель придерживайтесь простых правил.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Употребляйте белок с каждым приемом пищи и не менее одного грамма белка на фунт идеальной массы тела в день. Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка включает ускоренное выздоровление, поддержку иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Высокое потребление белка также увеличивает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, коллагеновый протеин и/или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
- Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Меньшее потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. Некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
- Не ограничивайте калории. Сейчас , а не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий является стрессором и может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете физический стресс от упражнений и умственный стресс от реорганизации своего образа жизни, чтобы перейти к своему старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий. Мы доберемся до этого на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
- Возьмите базовую пятерку. Другие добавки принимать не помешает, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основных пяти:
- Высококачественный поливитамин
- Рыбий жир Омега-3
- Магний
- Витамин D
- Пищеварительные ферменты
Меньшее потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. Некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты. Как и следовало ожидать, мы отдаем предпочтение продуктам питания Life Time, поскольку знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.
Вы можете найти Основополагающую пятерку Life Time здесь.
Питание, недели 7–12
- Продолжайте придерживаться привычек с недель 1–6. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Ограничьте углеводы во время завтрака и обеда. Принимайте пищевые добавки Foundational Five.
- Исключите закуски. Вам не нужно перекусывать. Если вы не высокопроизводительный спортсмен, тренирующийся часами каждый день, или физкультурник, которому предстоит соревнование в течение месяца, в перекусах нет никакой пользы — и много вреда. Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
- Исключите глютен и ограничьте употребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, а не только у тех, у кого аллергия на глютен. Поскольку целью этой программы является минимизация системного воспаления, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьтесь сывороточным белком, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы можете вернуться к ним в будущем. Пока исключите их из рациона.
- Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислоты и фитосомы куркумина (Meriva®). Если у вас есть проблемы с тем, чтобы не перекусывать между приемами пищи, примите во внимание одну или две порции незаменимых аминокислот. Curcumin Phytosome, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Поскольку целью этой программы является минимизация системного воспаления, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьтесь сывороточным белком, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы можете вернуться к ним в будущем. Пока исключите их из рациона.Образ жизни
- Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстанавливается после упражнений, — это когда вы обеспечиваете его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и получаете сон, необходимый для поддержания вашего метаболизма. Если вам это нужно, попробуйте дополнительно магний, релору или добавку на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
- Минимизирует болезненность мышц. При использовании этой программы у вас не должно возникнуть чрезмерной боли в мышцах, но если она возникает, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) уменьшает мышечную болезненность, связанную с физическими упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную мышечную болезненность, читайте здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя кофе полезен для вас по многим причинам, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
- Выйти на улицу.
- Ходите пешком не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снижения стресса, уменьшения боли в мышцах и помогает избежать негативных метаболических последствий слишком долгого сидения. Эта деятельность не связана с тем, сколько калорий вы сжигаете: она просто заставляет ваше тело (и метаболизм) двигаться.
Если вам это нужно, попробуйте дополнительно магний, релору или добавку на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
Упражнение
Этот план тренировок постепенно увеличивает объем и интенсивность тренировок в течение 12 недель.
Первые четыре недели — Фаза I — сосредоточены на повышении общей силы и навыков движения. Вы будете следовать двухдневной сплит-программе, состоящей из трех тренировок в неделю. Хотя в приведенном ниже плане показаны ваши тренировки в понедельник, среду и пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или наличием свободных мест в вашем фитнес-центре.
На этапе I вы пройдете три силовых тренировки и один развлекательный день.
Многие фитнес-центры столкнутся с проблемой пропускной способности на этапе I, поэтому эта программа обеспечивает большую гибкость при проведении трех тренировок.
Вы будете чередовать дни проталкивания и вытягивания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жим от груди и жим от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Приспособьте свой развлекательный день к тому времени, когда он подходит к вашему графику.
Рекомендации и определения для всех тренировок
- Разминка/Подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
- Разминочные подходы: Выполните до трех разминочных подходов из одного-двух первых упражнений, доводя до своего тренировочного веса. Рекомендуемые подходы являются «рабочими», а не разминочными.
- Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за сессию с хорошей техникой с тем же весом, увеличьте вес в следующий раз, когда будете выполнять то же движение.
- Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване и смотреть телевизор, а «10» — убегая от льва, сбежавшего из зоопарка.
План обучения, недели 1–4
| Пример расписания | неделя 1 | неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| М | ТС 2 | ТС 1 | ТС 2 | |
| Т | ||||
| Ш | ТС 2 | ТС 1 | ТС 2 | ТС 1 |
| Т | ||||
| Ф | ТС 1 | ТС 2 | ТС 1 | ТС 2 |
| С | ||||
| С | ||||
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д. | ||||
| Учебная сессия 1: День толчка | Наборы x повторы |
|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 4 х 5–7 |
| Жим гантелей от груди | 4 х 5–7 |
| Обратный выпад со штангой | 3 x 8–10 на ногу |
| Жим гантелей стоя | 3 x 6–8 |
| Разгибание с гантелями на трицепс | 3 x 8–10 |
Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики
| Учебное занятие 2: День тяги | Наборы x повторений |
|---|---|
| Румынская становая тяга со штангой (RDL) | 4 х 5–7 |
| Подтягивание или опускание | 4 х 5–7 |
| Бедренная тяга со штангой | 3 x 8–10 |
| Тяга гантелей одной рукой | 3 x 8–10 |
Гантель Альт. Завиток (вращательный) | 3 x 8–10 |
Учебная сессия 2 Видеодемонстрации
План обучения, недели 5–8
| Пример расписания | неделя 1 | неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| М | ТС 1 | ТС 1 | ТС 1 | ТС 1 |
| Т | ТС 2 | ТС 2 | ТС 2 | ТС 2 |
| Ш | ||||
| Т | ТС 3 | ТС 3 | ТС 3 | ТС 3 |
| Ф | ТС 4 | ТС 4 | ТС 4 | ТС 4 |
| С | ||||
| С | ||||
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д. | ||||
| Тренировка 1: нижняя часть тела | Наборы x повторы |
|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 4 х 8–10 |
| Шагающие выпады с фиксированной штангой | 3 x 8–10 на ногу |
| Сгибание ног в тренажере лежа (ноги в нейтральном положении) | 3 x 10–12 |
| Подъем на носки сидя с нагрузкой от диска (ноги в нейтральном положении) | 4 х 20 |
| Доска | 3 x максимальное время (со строгой формой) |
| Беговая дорожка с наклоном 10 % | 15 минут при 6/7 RPE |
Тренировка 1 Видеодемонстрации
| Тренировка 2: Верхняя часть тела | Наборы x повторы |
|---|---|
| Подтягивание / опускание | 3 x 8–10 |
| Жим гантелей от груди | 3 x 8–10 |
| Кабельный ряд | 3 x 10–12 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 x 10–12 |
| Жим гантелей стоя одной рукой от плеч | 3 x 8–10 |
| Эллиптический | 15 минут при 6/7 RPE |
Тренировка 2 Видеодемонстрации
| Тренировка 3: Нижняя часть тела | Наборы x повторы |
|---|---|
| Обратный выпад со штангой | 3 x 8–10 на ногу |
| Румынская становая тяга с гантелями (RDL) | 3 x 8–10 |
| Бедренная тяга со штангой | 3 x 10–12 |
| Суперсет | |
| Удлинитель ножек тренажера | 3 x 10–12 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 x 10–12 |
| Подъем ножек в тренажере стоя | 3 х 20 |
| Беговая дорожка с наклоном 10 % | 15 минут при 6/7 RPE |
Тренировка 3 Видеодемонстрации
| Тренировка 4: Верхняя часть тела | Наборы x повторы |
|---|---|
| Тяга штанги в наклоне (сверху) | 3 x 8–10 |
| Жим гантелей от груди на наклонной скамье | 3 x 8–10 |
| Тяга троса вниз (узкий хват) | 3 x 10–12 |
| Отжимания на брусьях – упор на грудь (с помощью, с собственным весом или с отягощением) | 3 x 10–12 |
| Подъем коленей в висе | 3 x макс. |
| Эллиптический | 15 минут при 6/7 RPE |
Учебное занятие 4 Демонстрационные видеоролики
План обучения, недели 9–12
| Пример расписания | неделя 1 | неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| М | ТС 1 | ТС 1 | ТС 1 | ТС 1 |
| Т | ТС 2 | ТС 2 | ТС 2 | ТС 2 |
| Ш | ТС 3 | ТС 3 | ТС 3 | ТС 3 |
| Т | ||||
| Ф | ТС 4 | ТС 4 | ТС 4 | ТС 4 |
| С | ТС 5 | ТС 5 | ТС 5 | ТС 5 |
| С | ||||
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, длинную велопрогулку, мяч для огурцов, футбол и т. д. | ||||
Чередующиеся подходы: После выполнения подхода в одном упражнении отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.
Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.
Составные наборы: Выполните все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями. Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.
| Тренировка 1: Спина/Грудь | Наборы x повторы |
|---|---|
| Чередующиеся наборы | |
| Подтягивания (с помощью, собственным весом или с отягощением) | 3 x 6–8 |
| Жим штанги от плеч стоя | 3 x 6–8 |
| Чередующиеся наборы | |
| Тяга гантелей одной рукой | 3 х 6-8 |
| Жим гантелей от груди на наклонной скамье | 3 х 6-8 |
| Чередующиеся наборы | |
| Опускание троса с прямым рычагом (прямой стержень) | 3 х 15 |
| Отжимания на брусьях – упор на грудь (с помощью, с собственным весом или с отягощением) | 3 х 15 |
| Ходьба/Пробежка/Бег – Если на беговой дорожке, установите наклон на 3% | 1 миля на время |
Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики
| Учебное занятие 2: нижняя часть тела | Наборы x повторы |
|---|---|
| Приседания со штангой на спине – отдых между подходами всего 30 секунд | 6 х 10 |
| Жим ногами от диска с нагрузкой | 3 x 6–8 |
| Суперсет | |
| GHR Подъем ягодичных мышц или сгибание ног лежа | 3 х 10 |
| Шагающие выпады с фиксированной штангой | 2 х 16 |
| Жим ногами на носки | 4 х 15–20 |
Тренировка 2 Демонстрационные видеоролики
| Тренировка 3: Плечи и руки | Наборы x повторы |
|---|---|
| Составной набор | |
| Ряд стоек EZ Bar | 3 х 10 |
| Подъем на бицепс с фиксированной штангой (узкий) | 3 х 8 |
| Жим штанги узким хватом | 3 х 8 |
| Составной набор | |
| Подъем гантелей вперед | 3 х 12 |
| Подъем гантели в сторону | 3 х 12 |
Гантель Альт. Hammer Curl (через плечо) | 3 х 12 |
| Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс | 3 х 12 |
| Составной набор | |
| Жим Арнольда с гантелями (стоя) | 3 х 12 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс | 3 х 15 |
| Разгибание на трицепс с тросом (V-образный гриф) | 3 х 15 |
Тренировка 3 Видеодемонстрации
| Тренировка 4: Спина/Грудь | Наборы x повторы |
|---|---|
| Суперсет | |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 х 8 |
| Жим гантелей от груди | 3 х 8 |
| Суперсет | |
| Тяга с тросом (широкий хват) | 3 х 10 |
| Жим гантелей стоя | 3 х 10 |
| Суперсет | |
| Тяга троса вниз (нейтральный захват) | 3 х 12 |
| Жим гантелей от груди на наклонной скамье | 3 х 12 |
| Суперсет | |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 3 х 15 |
| Разгибание на трицепс с тросом (V-образный гриф) | 3 х 15 |
| Медведь ползет вперед | 10 ярдов |
Тренировка 4 Видеодемонстрации
| Тренировка 5: Ноги/Руки | Наборы x повторения |
|---|---|
| Суперсет | |
| Фронтальные приседания со штангой | 3 х 6 |
| Румынская становая тяга со штангой (RDL) | 3 х 10 |
| Суперсет | |
| Обратный выпад с дефицитом гири (стойка) | 3 х 12 |
| SAQ — Skater (Speed Skater Hops) | 3 х 12 |
| Суперсет | |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 3 х 15 |
| Отжимания на трицепс с тросом | 3 х 15 |
| Вы выбираете: | |
Вариант 1: буксировка салазок с 90 фунтами. Перетащите вперед AFAP на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите AFAP назад на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите вперед AFAP на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите AFAP назад на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. | |
| Вариант 2: интервалы спринта с наклоном Установите беговую дорожку на наклон 15 %. Стоя по бокам беговой дорожки (не на дорожке), увеличьте скорость до скорости бега/спринта, которой вы можете управлять. Спринт в течение 20 секунд. Прыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз в общей сложности пять минут. | |
Тренировка 5 Демонстрационные видеоролики
3-дневный план тренировок для восстановления мышц и сжигания жира
Вы уже решили сделать этот год своим. Если вы хотите вписаться в эту новую одежду — и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть на высоте — вам нужно придерживаться режима тренировок. Эта программа наращивает мышечную массу и сжигает жир, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или только что вернулись после перерыва.
Как это работает
Отправлять вас в спортзал в первый раз (или впервые за долгое время) только со списком упражнений — значит напрашиваться на неприятности. Поскольку мы не можем быть там, чтобы определить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы придумали разминку, которая расслабляет напряженные участки и готовит вас к правильному поднятию тяжестей. Делайте это перед каждой сессией — без отговорок — чтобы убедиться, что вы получаете от нее максимальную пользу.
После того, как вы разогреетесь, вы выполните силовую тренировку для всего тела. Обратите внимание на темп или скорость повторений, назначенных упражнениям. Контроль повторений развивает координацию и физическую форму, а также помогает вам развить правильную технику. Заведите хорошие привычки прямо сейчас, и вы станете крупнее и стройнее — и лучше — в кратчайшие сроки.
Указания
Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними.
Когда упражнения отмечены буквами «А» и «Б», выполните подход А, отдохните, затем Б, снова отдохните и повторите. Обратите внимание, что на этой странице для вас предоставлена специальная разминка. Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.
Примечание. Многим упражнениям назначается темп. Первая цифра — это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второе – время, когда вы должны сделать паузу в нижней позиции; третья цифра подъемной части упражнения; четвертая – продолжительность паузы в конце. «0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.
Например, выкатывание пресса в темпе 4-3-X-0 будет выполняться следующим образом: потратьте 4 секунды, чтобы выкатить колесо, удерживайте растянутое положение в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение без паузы в начале.
Разминка
1А. Лучшая в мире растяжка
Подходы: 1
Повторения: 3 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Сделайте глубокий выпад так, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой. Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.
1Б. Inchworm
Подходов: 1
Повторений: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой. Продвиньте руки вперед, чтобы туловище выпрямилось, и вы оказались в верхней части положения для отжимания, а затем попытайтесь немного развести руки. Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.
2А. Скольжение по стене
Подходы: 1
Повторения: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене, руки вытянуты над головой и прижаты к стене тыльной стороной ладоней. Сохраняйте контакт со стеной, опуская локти по бокам.
2Б. Боковой шаг с мини-лентой
Подходов: 1
Повторений: 15 (на каждую сторону)
Отдых: 0 с
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени, чтобы оказаться в полуприседе.
Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдитесь боком, сначала левой ногой, затем правой, удерживая ленту натянутой, 15 шагов. Затем повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться к тому, с чего вы начали.
ДЕНЬ I
1А. Фронтальные приседания
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Присядьте, не теряя прогиба в нижней части спины.
1Б. Подтягивания нейтральным хватом
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте стойку для подтягиваний с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас есть только прямой гриф, зацепите тросовую рукоятку с V-образным захватом — как показано ниже для тяги Т-образного грифа — над ним). Повисните на перекладине, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над ней.
2А. Ab Rollout
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Начните с ваших плеч над колесом. Напрягите пресс и перекатывайтесь вперед, вытягиваясь перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.
2Б. Тяга Т-образного грифа
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте тяговую станцию с Т-образным грифелем или вставьте штангу в угол и закрепите под ней рукоятку с V-образным захватом, как показано на рисунке. Сядьте на перекладину и, держа поясницу выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за ручку и гребите ею к ребрам.
3. Жим ногами
Подходы: 1
Повторения: Максимальное количество повторений за 60 сек.
Сядьте удобно, поместите бедра под колени и колени на одной линии со стопами. Снимите предохранители и опустите колени к груди, пока они не согнутся 90 градусов, затем снова нажмите вверх. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд. На 3-й неделе делайте 100 секунд, а на 4-й неделе — 120 секунд.
4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. См. примеры растяжек на сайте mensfitness.com.
ДЕНЬ II
1А. Румынская становая тяга
Наборов: 4
повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, насколько сможете. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Держите нижнюю часть спины прогнутой на всем протяжении.
1Б. Жим гантелей лежа
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири на уровне плеч, разверните руки под углом 45 градусов к бокам и выжмите гантели прямо вверх.
2А. Тяга бедра со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Перекатывайте штангу вверх по бедрам, пока гриф не окажется у вас на коленях (можно положить на бедра полотенце). Согните колени, напрягите пресс и упритесь пятками в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не окажутся параллельны полу.
2Б. Отжимания
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-Х-0
Отдых: 60 секунд
Поставьте руки на пол на ширине плеч и поставьте ноги близко друг к другу.
Держите пресс напряженным и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Нажмите назад.
3Б. Сгибание ног
Подходы: 1
Повторения: как можно больше за 60 сек.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушку, пока ваши подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений
с, но сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На третьей неделе 100 секунд. На 4-й неделе 120 секунд.
4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. См. примеры растяжек на сайте mensfitness.com.
ДЕНЬ III
1А. Жим над головой
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу на стойку для приседаний или в клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Сожмите штангу и напрягите пресс. Нажмите на гриф над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда гриф проходит мимо вашего лица.
1Б. Разгибание спины
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Зафиксируйте ноги на скамье с разгибанием спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы ваши бедра были согнуты почти на 90 градусов, но не теряйте прогиб в нижней части спины. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
2А. Разведение рук в стороны
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте ладонями по бокам. Поднимите вес 90 градусов, пока ваши руки не будут параллельны полу.
2Б. Swiss-Ball Pike
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.