Рост мышц после 50 лет: Мышцы после 50 лет – Osporte.online
Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru
Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.
54 886 просмотров
Кто я вам?
Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.
Так выглядит бросок молота.
Как думали раньше?
Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:
- Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
- Неоптимальное восстановление.
- Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
- Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.
Сейчас как раз о последнем.
Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.
No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.
Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.
Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?
Что такое микротравмы?
Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.
Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.
Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть.
Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.
Микротравмы мышц и боль от тренировки не являются фактором роста, а в некоторые моменты, может даже отсрочить восстановление.
А что является фактором роста?
1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.
2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.
Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.
На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают.
Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.
Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?
Теория полезных повторений.
На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.
В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.
I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.
II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.
Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.
Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.
Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.
5 повторений — это и есть полезные повторения, которые создают сигналы для роста мышц. Поэтому пауэрлифтеры такие сильные и менее мышечные, чем бодибилдеры, потому что работают в диапазоне 1-3 повторений.
За это время происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон оптимальное количество раз.От 5 повторений
И до бесконечности? Почти да.
Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.
Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.
- Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
- Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
- Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).
Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа.
Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.
Теперь к практике.
Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.
Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.
Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.
Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.
3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.
Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс».
Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.
А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.
Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.
Что можно увидеть в тренажерном зале?
День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…
Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:
- Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
- Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.
Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.
Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.
Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.
Что делать?
- Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
- Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
- Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
- 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
- 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
- Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
- Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.
Стимулируй, не уничтожай.
Ли Хейни
Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.
Что есть, что бы сохранить мышцы после 50 лет? | ProSport
Всем привет!
Согласно исследованием мы начинаем терять мышечную массу уже после 30 лет. Вроде бы в 30 лет тело у тех, кто занимается и старается соблюдать режим питания, выглядит рельефно, а оказывается, мышцы уже смотрят в сторону снижения.
Конечно, в 30 лет снижение мышечной массой будет незаметно, но каждые последующие 10 лет организм будет терять до 8% мышц. А что будет после 50 или 60 лет?
Радует тот факт, что когда мы тренируемся, и мышцы получают нагрузку, процесс снижения мышц практически заморожен. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас уже есть определенный процент жира, то мышцы начинают уходить после 30 лет.
Также специалисты людям в возрасте не советуют садиться на диету и худеть, лишь в отдельно взятых случаях можно соблюдать диету для похудения.
Саркопения.
Саркопения — потеря скелетной мышечной массы и уменьшение функции мышц. Другими словами человек начинает чувствовать, что у него нет силы, а мышцы уже не могут справиться с той нагрузкой, которая совсем недавно казалось адекватной.
Причем потеря 50% мышечной массы может наступить намного раньше. Это зависит от многих факторов. Причем сам человек может и не заметить, что у него началось возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры.
Силовые тренировки.
Ученые из Америки провели интересные исследования и на примере всё объяснили. Они сравнили Шварцнегера с другим спортсменом (бегун).
Так вот, если Шварцнегер потеряет около 70% своей мышечной массы, то все равно не будет выглядеть как инвалид. Более того, он будет в лучшей форме, чем тем спортсмены, которые занимаются другими видами спорта и даже если они будут лет на 20 моложе. Да, он потеряет весь рельеф, но атрофии мышц не будет. Вот и получается, что нужно стремиться наращивать мышцы, возраст здесь не помеха.
Что есть, что бы сохранить мышцы после 50 лет?
Что бы сохранить наши мышцы на долгие годы, нужна одна вещь — белок. Но и здесь нужно правильно получать этот самый белок.
Согласно исследованиям проведенным в США, люди старше 70 лет недополучают белок. Это около 50% женщин и около 30% мужчин. Они не соблюдают рекомендации по употреблению белка.
Уверен, что и в России дела идут не лучшим образом.
Употребляя в пищу, колбасные изделия или жирное мясо восполнить уровень белка не получится. Для строительства мышц необходимы материалы под названием аминокислоты.
По мнению доктора медицинских наук Кэтрин Брукинг одна аминокислота — лейцин стимулирует рост мышц и их потерю в пожилом возрасте. Лейцин можно получить, если вы включите в свой рацион такие продукты как: рыба, молоко, нежирное мясо, йогурт, тофу, соевые продукты. После 50 лет эти продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.
Известный врач-кардиолог Бокерия Лео Антонович в свой ежедневный рацион включил йогурт и творог. Ведь не только лейцин нужен для мышц, все аминокислоты участвую в строительстве и поддержании мышц. Поэтому на столе у всех, кто хочет сохранить и увеличить мышцы должны быть следующие продукты: яйца, морепродукты, мясо птицы, орехи, бобы и чечевица.
Но многие неправильно употребляют белковую пищу. Большинство белковую пищу употребляют в обеденное время. Но это не правильно.
Наиболее эффективно будет, если все аминокислоты распределить на весь день. Не зря же многие врачи говорят, что завтрак должен начинаться с употребления белковой еды.
А что вы думаете по этому поводу?
На этом у меня всё, всем спасибо за внимание!
спортздоровьезожпитание_для_роста_мышц_после_50_летправильное_питание
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПОСЛЕ 50 лет
С возрастом мы склонны терять силу и мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что количество мышечных волокон уменьшается почти наполовину в возрасте от 40 до 80 лет. Эта потеря мышечных волокон также приводит к слабости, которая предрасполагает наше пожилое население к остеоартриту, переломам, снижению качества жизни и даже сокращению продолжительности жизни. . Правильные тренировки могут уменьшить влияние старения на наши мышцы и помочь нам жить более полноценно с возрастом.
Четверть века назад считалось, что человек старше 50 лет не может набрать мышечную массу и должен полагаться на нервно-мышечную эффективность для увеличения силы. Многие исследования показали обратное. Считается, что при правильной тренировке потерю/разрушение мышц можно в определенной степени обратить вспять. Мышцы можно тренировать, чтобы они были больше и сильнее.
Мышцы нуждаются в стимуляции, чтобы увеличить их размер и силу. То, как 20-летний человек развивает мышечную массу, отличается от 50-летнего человека. У обоих людей в основном есть два типа мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся (для простоты в этом блоге не будет подробно останавливаться на физиологии мышц), и кажется, что ключ к развитию мышечной массы или увеличению размера волокон должен включать воздействуя на быстро сокращающиеся волокна.
Потеря мышечных клеток известна как саркопения, и кажется, что этот процесс потери/повреждения мышц можно обратить вспять при соответствующем уровне активности.
Сегодняшний малоподвижный образ жизни многих людей считается одной из основных причин саркопении. В «старые» времена люди не были такими оседлыми. Появление компьютеров, смартфонов и видеоигр привело к появлению поколений взрослых и детей, ведущих малоподвижный образ жизни. С возрастом очень сложно изменить образ жизни человека. Люди, которые вели малоподвижный образ жизни в возрасте 20–30 лет, вероятно, будут вести сидячий образ жизни всю свою жизнь.
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и дать возможность стареющей мышце обратить этот процесс вспять, требуется, чтобы кто-то выборочно тренировал быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна «работают» в отсутствие кислорода или в анаэробном состоянии. Если разработать режимы и протоколы тренировок для избирательной тренировки быстрых волокон, процесс истощения, который происходит при естественном старении, можно в определенной степени предотвратить.
Наиболее распространенным режимом тренировок, который используется для развития силы и увеличения мышечной массы, является принцип «перегрузки».
Американский колледж спортивной медицины поддерживает тренировку, требующую большого сопротивления в нескольких подходах или 5-12 повторениях. Недавние исследования показали многообещающие результаты в восстановлении и поддержании мышц при использовании легкого сопротивления и выполнении очень большого количества повторений (50-75) с минимальным отдыхом. Необходимо учитывать общее время сокращения мышцы во время тренировки. Считается, что доводя мышцы до усталости и давая им очень мало отдыха между упражнениями, снижается уровень кислорода в мышцах. Сокращение кислорода «обманывает» мышцы, заставляя их избирательно тренировать быстрые волокна.
Оба тренировочных режима приводят к увеличению размера мышц, но использование тяжелых отягощений может привести к повреждению мышцы или ее прикрепления. Если на мышцу или сухожилия, которые прикрепляют ее к кости, оказывается слишком большая нагрузка, существует вероятность травмы. Во-вторых, силовые тренировки с отягощениями не доставляют удовольствия.
Это требует больших усилий, и часто во время тренировки возникает боль. Многие пожилые люди не хотят иметь дело с такой рутиной и часто прекращают участвовать вскоре после того, как начинают ее.
Наращивание мышечной массы и стимулирование процесса восстановления требуют усилий и последовательности, независимо от возраста и типа программы тренировок. Все исследования, упомянутые в этом блоге, использовали 12-недельный период обучения для оценки результатов своего исследования. Единственная константа, присутствующая в любой успешной программе обучения, — это постоянство участия. Если вам нужна помощь, чтобы оставаться последовательным, обратитесь за советом и лечением к физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру. Эти специалисты могут разработать программу, специально предназначенную для достижения ваших целей, и они могут быть с вами во время тренировки для поддержки и обеспечения правильного выполнения программы.
Все стареют по-разному, но не все с возрастом становятся слабее.
Поддержание формы и поддержание крепкого опорно-двигательного аппарата помогает повысить качество их жизни. Это может означать, что они могут играть со своими внуками или предотвращать падения, но никто не может быть слишком сильным в любом возрасте!
4 Питательные вещества Силовикам нужно больше после 50 лет
Благодаря достижениям в области науки о питании и физических упражнениях спортсмены-силовики могут оставаться сильными и функциональными намного дольше, чем когда-либо прежде. Но точно так же, как нам нужно изменить нашу работу с подвижностью и программу упражнений, чтобы приспособиться к более жестким бедрам и лодыжкам, наши цели в области питания также должны измениться.
Разочаровывающая правда заключается в том, что по мере того, как число наших дней рождения увеличивается, уровень кислоты в нашем желудке может падать, и в целом мы становимся немного менее эффективными. Это означает, что многие питательные вещества не усваиваются и не метаболизируются так же хорошо, как раньше.
Вот некоторые из наиболее важных питательных веществ, о которых особенно следует помнить лифтерам, если они хотят оставаться максимально сильными в среднем возрасте.
1) Витамин B12
Когда вам за сорок, витамин B12 должен быть на вашем радаре. Это важно не только для поддержания работы мозга и нервных клеток, но и для энергетического метаболизма, регенерации клеток и метаболизма жиров и углеводов.
Витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, особенно в морепродуктах и красном мясе, а рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 2,4 мкг. Но из-за снижения содержания кислоты в желудке наша способность усваивать ее из пищи может снижаться с возрастом, и есть свидетельства того, что до 20 процентов людей старше 50 лет имеют пограничный дефицит. По этим причинам Институт медицины рекомендует добавки для людей старше 50 лет. Подумайте о дозе от 5 до 10 мкг.
Фотография, опубликованная Роном Ортисом (@strong_ortiz) на
2) Ацетил-L-карнитин
L-карнитин участвует в энергетическом обмене, а родственное соединение, ацетил-L-карнитин (ALCAR), улучшает кровоток и может улучшать бдительность и когнитивные функции.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что после среднего возраста ALCAR также улучшает мышечный контроль и сжигание жира. Это происходит естественным образом в организме, но с возрастом мы производим его меньше. Из-за этого добавки кажутся более эффективными для людей старше пятидесяти: прием 500 мг два раза в день является довольно типичной стратегией, но упростите ее, принимая 250 мг два раза в день в течение первой недели.
Фотография, опубликованная Хью Джекманом (@thehughjackman) на
3) Креатин
Невероятно популярная добавка для силовых атлетов, креатин обычно используется для увеличения выходной мощности и анаэробных возможностей.
(Нет ничего страшного в том, что он также втягивает больше воды в мышцы, из-за чего они выглядят больше.) Это также может улучшить работу мозга.
Поскольку креатин улучшает мышечную силу и контроль, его иногда рекомендуют в качестве основной добавки людям старше 50 лет, особенно потому, что он может снизить риск падений. Обычная доза от трех до пяти граммов в день, но сначала попробуйте пару недель по два грамма в день, если вы не принимали ее раньше.
Фотография, опубликованная Роном Ортисом (@strong_ortiz) на
4) Витамин D
Важен не только для настроения и сердечно-сосудистой системы. Витамин D имеет довольно прочную связь с увеличением плотности костей и здоровым уровнем тестостерона, что важно для силовых спортсменов, но особенно важно, когда мы становимся старше.
Проблема в том, что с возрастом мы хуже усваиваем витамин D, и исследования показали, что люди старше 50 лет часто испытывают его дефицит, даже если они соблюдают рекомендуемую суточную дозу.