Пропала мышечная масса: 4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес
4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир | Фитнес
Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так. Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов.
«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт. — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит».
Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?
- Вес быстро уходит
«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю. Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир. Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше.
- Уходят килограммы, а не объемы
«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы. Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира. Мышцы плотнее, чем жир. Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг. Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента. Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени. Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела. Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать».
- Вес уходит, а силовые показатели не улучшаются
«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань».
- Дряблость кожи и отечность
«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела. Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое».
Что провоцирует разрушение мышечной массы?
Стресс. «Это самый главный триггер. Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол. Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть. В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает. Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки. Человек активно тренируется и недоедает. Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят. Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым. Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань».
Недостаточное количество белка и углеводов в рационе. «Этот пункт связан с предыдущим. Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы. Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов. Многие считают, что углеводы — это зло. На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах. Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще. Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц. Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную».
Возрастная потеря мышечной массы: как избежать
Правила питания и тренировок
Редакция сайта
К сожалению, современная наука пока не может повернуть время вспять и отменить старение, но при помощи некоторых хитростей его можно заметно отсрочить. Один из главных признаков старения — саркопения. Этим термином называют возрастную потерю мышечной массы, которая начинается уже к 30 годам. По данным исследований мы теряем от 0,5 до 1% мышц в год. Эти качественные изменения тела приводят не только к мышечной слабости, но и к внешним изменениям, в первую очередь лица — впалые щеки, ярко выраженные морщины (как справиться с видимыми признаками старения при помощи лицевой йоги, читайте здесь). С саркопенией можно бороться путем внесения корректив в режим питания и тренировок. Каких именно, рассказываем в нашем материале.
Связь потребления белка и процента мышечной массы, наверное, очевидна, но повторение лишним не будет.
Аминокислоты, из которых состоит белок, играют роль «строительных блоков» в нашем организме. Из них выстраиваются не только непосредственно мышцы, но и все ткани в теле. Особенно важна незаменимая аминокислота — лейцин, она катализирует рост мышечной массы, даже если в силу возраста он уже изрядно замедлился. Отличный источник лейцина — белое мясо, рыба, соевые бобы и греческий йогурт. Однако не стоит есть больше 30 г белка за один прием пищи: наш организм не умеет запасать аминокислотные соединения, поэтому все, что сразу не усваивается, откладывается в жир.
Как известно, омега-3 жирные кислоты улучшают все: от работы сердца до настроения. С возрастной потерей мышечной массы они тоже прекрасно справляются. Одна из причин разрушения мышц является воспаление, с которым отлично борется омега. Кроме того, регулярное употребление омега-3 значительно улучшает метаболизм белка, помогает ему легче усвоиться, а значит — укрепить мышцы.
Многими научными исследованиями была установлена связь между уровнем витамина D и активностью синтеза мышечного белка. «Солнечный» витамин не только стимулирует рост мышечной массы, но и отлично борется с воспалительными процессами, что не позволяет мышцам разрушаться. С возрастом способность тела синтезировать витамин D самостоятельно снижается, поэтому необходимо позаботиться об определенных продуктах в рационе или о приеме БАДов (только после консультации врача).
Силовые тренировкиЖенщины часто избегают силовых упражнений из страха набрать слишком много мышц и выглядеть массивно. На самом деле, заметное увеличение мышечного объема — результат упорного многолетнего труда и особого питания.
Про аэробные нагрузки тоже забывать не следует. Кардио улучшает реакцию организма на инсулин, что способствует правильному восстановлению мышц после любых физических нагрузок. Не обязательно изводить себя бегом на дорожке, выбирайте тип упражнений, который вам по душе. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Главное в этом деле — регулярность.
Саркопения (потеря мышечной массы при старении): симптомы, причины и лечение Примерно в то время, когда вам исполняется 30 лет, ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но в какой-то момент в 30 лет вы начинаете терять мышечную массу и функции. Причиной является возрастная саркопения или саркопения при старении.
Физически неактивные люди могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет.
Даже если вы ведете активный образ жизни, у вас все равно будет некоторая потеря мышечной массы.
Не существует теста или определенного уровня мышечной массы, который позволил бы диагностировать саркопению. Любая потеря мышц имеет значение, потому что это снижает силу и подвижность.
Саркопения обычно развивается быстрее в возрасте около 75 лет. Но она также может ускоряться в возрасте от 65 до 80 лет. Это фактор слабости и вероятности падений и переломов у пожилых людей.
Симптомы и причины саркопении
Симптомы могут включать слабость и потерю выносливости, что может мешать физической активности. Снижение активности приводит к дальнейшему уменьшению мышечной массы.
Хотя саркопения наблюдается в основном у малоподвижных людей, тот факт, что она также возникает у людей, которые остаются физически активными, предполагает наличие других факторов в ее развитии. Исследователи полагают, что к ним относятся:
- Сокращение нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для начала движения
- Снижение концентрации некоторых гормонов, включая гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста
- Снижение способности превращать белок в энергию
- Недостаточное потребление калорий или белка каждый день для поддержания мышечной массы
Лечение для саркопении
Основным методом лечения саркопении являются физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями или силовые тренировки.
Эти упражнения увеличивают мышечную силу и выносливость с помощью гантелей или эспандеров.
Тренировки с отягощениями могут помочь вашей нервно-мышечной системе, гормонам. Это также может улучшить способность пожилых людей преобразовывать белок в энергию всего за две недели.
Надлежащее количество, интенсивность и частота упражнений с отягощениями важны для получения наибольшей пользы с наименьшим риском получения травмы. Вы должны работать с опытным физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать план упражнений.
Хотя лекарства не являются предпочтительным методом лечения саркопении, некоторые из них изучаются. Среди них:
- Урокортин II. Это может предотвратить атрофию мышц, которая может произойти, когда вы находитесь в гипсе или принимаете определенные лекарства. Его использование для наращивания мышечной массы у людей не изучалось и не рекомендуется.
- Добавки тестостерона
- Добавки гормона роста
- Лекарства для лечения метаболического синдрома (включая резистентность к инсулину, ожирение и гипертонию)
Если они окажутся полезными, вы будете использовать их с упражнениями с отягощениями, а не вместо них .
Как бороться с саркопенией (потерей мышечной массы в результате старения)
Мэтью Торп, доктор медицинских наук, 25 мая 2017 г.
Саркопения, также известная как потеря мышечной массы, является 10% взрослых старше 50 лет.
Несмотря на то, что это может снизить ожидаемую продолжительность и качество жизни, существуют действия, которые можно предпринять, чтобы предотвратить или даже обратить вспять это состояние.
Хотя некоторые причины саркопении являются естественным следствием старения, другие можно предотвратить. На самом деле, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут обратить саркопению вспять, увеличив продолжительность и качество жизни.
В этой статье объясняется, что вызывает саркопению, и перечисляются способы борьбы с ней.
Что такое саркопения?
Саркопения буквально означает «отсутствие плоти».
Это состояние возрастной мышечной дегенерации, которое чаще встречается у людей старше 50 лет.
После достижения среднего возраста взрослые теряют в среднем 3% мышечной силы каждый год. Это ограничивает их способность выполнять многие рутинные действия (1, 2, 3).
К сожалению, саркопения также сокращает ожидаемую продолжительность жизни у тех, на кого она влияет, по сравнению с людьми с нормальной мышечной силой (4, 5).
Саркопения вызывается дисбалансом между сигналами роста мышечных клеток и сигналами разрыва. Процессы роста клеток называются «анаболизмом», а процессы разрушения клеток называются «катаболизмом» (6).
Например, гормоны роста взаимодействуют с ферментами, разрушающими белок, чтобы поддерживать устойчивость мышц в цикле роста, стресса или травмы, разрушения и восстановления.
Этот цикл происходит всегда, и когда все находится в равновесии, мышцы со временем сохраняют свою силу.
Однако с возрастом организм становится устойчивым к нормальным сигналам роста, склоняя чашу весов в сторону катаболизма и потери мышечной массы (1, 7).
Резюме:В норме ваше тело уравновешивает сигналы роста и разрушения. С возрастом ваше тело становится устойчивым к сигналам роста, что приводит к потере мышечной массы.
Четыре фактора, ускоряющих потерю мышечной массы
Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, другие факторы также могут вызывать дисбаланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом.
1. Неподвижность, в том числе малоподвижный образ жизни
Неиспользование мышц является одним из самых сильных триггеров саркопении, что приводит к более быстрой потере мышечной массы и нарастающей слабости (8).
Постельный режим или иммобилизация после травмы или болезни приводит к быстрой потере мышечной массы (9).
Хотя менее драматично, двух-трех недель сокращения ходьбы и другой регулярной активности также достаточно для снижения мышечной массы и силы (9).
Периоды снижения активности могут стать порочным кругом.
Мышечная сила снижается, что приводит к большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной деятельности.
2. Несбалансированная диета
Диета с недостаточным содержанием калорий и белка приводит к потере веса и уменьшению мышечной массы.
К сожалению, низкокалорийные и низкобелковые диеты становятся все более распространенными с возрастом из-за изменений вкусовых ощущений, проблем с зубами, деснами и глотанием, а также из-за возрастающих трудностей с покупками и приготовлением пищи.
Чтобы предотвратить саркопению, ученые рекомендуют потреблять 25–30 граммов белка при каждом приеме пищи (10).
3. Воспаление
После травмы или болезни воспаление посылает организму сигналы о разрушении и последующем восстановлении поврежденных групп клеток.
Хронические или хронические заболевания также могут приводить к воспалению, нарушающему нормальный баланс разрушения и заживления, что приводит к потере мышечной массы.
Например, исследование пациентов с длительным воспалением, вызванным хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), также показало снижение мышечной массы у пациентов (11).
Примеры других заболеваний, которые вызывают длительное воспаление, включают ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанку, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, такие как туберкулез.
Исследование с участием 11 249 пожилых людей показало, что уровни С-реактивного белка в крови, индикатора воспаления, сильно предсказывают саркопению (12).
4. Тяжелый стресс
Саркопения также чаще встречается при ряде других заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм.
Например, люди с хроническими заболеваниями печени и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью страдают саркопенией (13, 14).
При хроническом заболевании почек нагрузка на организм и снижение активности приводят к потере мышечной массы (15).
Рак и его лечение также оказывают сильное воздействие на организм, что приводит к саркопении (16).
Резюме:Помимо старения, саркопения ускоряется при низкой физической активности, недостаточном потреблении калорий и белков, воспалении и стрессе.
Как узнать, есть ли у вас саркопения
Признаки саркопении являются результатом снижения мышечной силы.
Ранние признаки саркопении включают чувство физической слабости с течением времени и трудности с подъемом знакомых предметов (17).
В исследованиях для диагностики саркопении использовался тест на силу хвата, который может применяться в некоторых клиниках (18).
Снижение силы может проявляться и другими способами, включая более медленную ходьбу, более быстрое утомление и снижение интереса к активности (17).
Потеря веса без усилий также может быть признаком саркопении (18).
Однако эти признаки могут возникать и при других заболеваниях. Тем не менее, если вы испытываете один или несколько из них и не можете объяснить, почему, поговорите со специалистом в области здравоохранения.
Резюме:Заметная потеря силы или выносливости и непреднамеренная потеря веса являются признаками множества заболеваний, включая саркопению.
Если вы испытываете что-либо из этого без уважительной причины, поговорите со своим врачом.
Если вы испытываете что-либо из этого без уважительной причины, поговорите со своим врачом.Упражнения могут вылечить саркопению
Самый действенный способ борьбы с саркопенией — поддерживать активность мышц (19).
Комбинация аэробных упражнений, упражнений с отягощениями и упражнений на равновесие может предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Для достижения этих преимуществ может потребоваться не менее двух-четырех упражнений в неделю (20).
Все виды упражнений полезны, но некоторые больше, чем другие.
1. Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями включают в себя поднятие тяжестей, подтягивание эспандеров или движение части тела против силы тяжести.
Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, напряжение мышечных волокон приводит к сигналам роста, которые приводят к увеличению силы. Упражнения с отягощениями также усиливают действие гормонов, стимулирующих рост (21, 22).
Эти сигналы объединяются, чтобы заставить мышечные клетки расти и восстанавливаться, как за счет производства новых белков, так и за счет включения специальных мышечных стволовых клеток, называемых «сателлитными клетками», которые укрепляют существующие мышцы (22).
Благодаря этому процессу упражнения с отягощениями являются наиболее прямым способом увеличения мышечной массы и предотвращения ее потери.
Исследование с участием 57 взрослых в возрасте от 65 до 94 лет показало, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю увеличивает мышечную силу в течение 12 недель.
В этом исследовании упражнения включали жимы ногами и разгибания коленей с сопротивлением на силовом тренажере (23).
2. Фитнес-тренировки
Длительные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включая аэробные упражнения и тренировки на выносливость, также могут контролировать саркопению (24).
Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении также включали тренировки с отягощениями и гибкостью как часть комбинированной программы упражнений.
Было показано, что эти комбинации предотвращают и обращают вспять саркопению, хотя часто неясно, будут ли аэробные упражнения без тренировок с отягощениями столь же полезными (25).
В одном исследовании изучалось влияние аэробных упражнений без тренировок с отягощениями у 439 женщин старше 50 лет.
Исследование показало, что пять дней в неделю езда на велосипеде, бег трусцой или походы увеличивают мышечную массу. Женщины начинали с 15 минут этих занятий в день, увеличив их до 45 минут в течение 12 месяцев (26).
3. Ходьба
Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это занятие, которым большинство людей могут заниматься бесплатно, где бы они ни жили.
Исследование 227 взрослых японцев старше 65 лет показало, что шестимесячная ходьба увеличивает мышечную массу, особенно у тех, у кого мышечная масса была низкой (27).
Расстояние, пройденное каждым участником, было разным, но им было рекомендовано увеличивать общее ежедневное расстояние на 10% каждый месяц.
Другое исследование 879 взрослых старше 60 лет показало, что у тех, кто ходит быстрее, вероятность развития саркопении ниже (28).
Резюме:Упражнения являются наиболее эффективным способом лечения саркопении. Тренировки с отягощениями лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тем не менее, комбинированные программы упражнений и ходьба также борются с саркопенией.
Четыре питательных вещества, которые борются с саркопенией
Если у вас дефицит калорий, белка или определенных витаминов и минералов, вы можете подвергаться повышенному риску потери мышечной массы.
Однако, даже если у вас нет дефицита, получение более высоких доз некоторых основных питательных веществ может способствовать росту мышц или повысить пользу от упражнений.
1. Белки
Наличие белка в вашем рационе напрямую сигнализирует о росте и укреплении мышечной ткани.
С возрастом мышцы становятся более устойчивыми к этому сигналу, поэтому им необходимо потреблять больше белка, чтобы ускорить рост мышц (29).
Одно исследование показало, что когда 33 мужчины старше 70 лет потребляли пищу, содержащую не менее 35 граммов белка, их мышечный рост увеличивался (30).
Другое исследование показало, что группе молодых мужчин для стимуляции роста требовалось всего 20 граммов белка за один прием пищи (31).
В третьем исследовании семеро мужчин старше 65 лет ежедневно принимали 15-граммовые добавки незаменимых аминокислот, небольших строительных блоков белка, что приводило к росту мышц (32).
Аминокислота лейцин особенно важна для регулирования роста мышц. Богатые источники лейцина включают сывороточный белок, мясо, рыбу и яйца, а также изолят соевого белка (29).).
2. Витамин D
Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины этого не совсем понятны (33).
Прием добавок витамина D может увеличить мышечную силу и снизить риск падения. Эти преимущества наблюдались не во всех исследованиях, возможно, потому, что некоторые добровольцы уже получали достаточное количество витамина D (33).
Наилучшая доза витамина D для предотвращения саркопении в настоящее время не установлена.
3. Омега-3 жирные кислоты
Независимо от того, сколько вам лет, потребление омега-3 жирных кислот с морепродуктами или добавками ускорит рост мышц (34, 35).
Исследование с участием 45 женщин показало, что ежедневный прием 2 граммов рыбьего жира в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивал мышечную силу в большей степени, чем тренировки с отягощениями без рыбьего жира (36).
Частично это преимущество может быть связано с противовоспалительным действием омега-3 жирных кислот. Однако исследования показали, что омега-3 могут также напрямую сигнализировать о росте мышц (29).).
4. Креатин
Группа из нескольких исследований изучала влияние ежедневного приема 5 г креатина на 357 взрослых со средним возрастом 64 года.