Приседания для пожилых: Приседания в пожилом возрасте: польза, противопоказания, правила | Спорт ⭐️ Эксперт

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

 

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Показать еще

3 наиболее эффективные упражнения для людей старшего возраста

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Наш организм — саморегулирующая, самовосстанавливающаяся система. Только для этого необходимо создать определенные условия…

Наш организм — саморегулирующая, самовосстанавливающаяся система. Только для этого необходимо создать определенные условия. 

При регулярном выполнении физических упражнений боли люди не испытывают: мышцы включаются в работу, восстанавливается микроциркуляция тканей и уходят отечность и воспаление.

ТРИ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ 1: отжимание от пола. Это для физически крепкого человека. А отжимание от стола, от стула, от стены окажется по силам любому пожилому человеку. Женщинам это тоже под силу! Благодаря этому упражнению мы разгружаем пояс верхних конечностей, улучшаем венозный отток крови от мозга и снижаем нагрузку на легкие и сердце.

Если Вам тяжело делать отжимания от пола — отжимайтесь от стула. Отжиматься от стула желательно сериями по 5-10 повторений. Подойдите, например, к столу и обопритесь на него — тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах, разогните их на выдохе. Со временем можно увеличить количество повторений до 50 за одно занятие.

УПРАЖНЕНИЕ 2: для пояса нижних конечностей. Это приседания с прямой спиной, но держась за неподвижную опору. Например, подойдите к двери, встаньте лицом к торцу двери, держась за ручки с обеих сторон. Ноги на ширине плеч, на вдохе садимся, на выдохе — встаем с прямой спиной.

Выполняйте упражнение сериями, по 5-10 повторений в одном подходе. Подходов может быть вначале 1-2, а затем, по своему состоянию, их можно довести до пяти, то есть до 50 приседаний. Улучшается венозный возврат к правому предсердию, мозгу. Уходит усталость. Это — профилактика тромбофлебита.

УПРАЖНЕНИЕ 3: адресовано средней части туловища и позвоночника. Здесь расположены внутренние органы — кишечник, желчный пузырь, почки, печень, селезенка, а также пояснично-грудной отдел позвоночника. Объединяет все эти органы упражнение, которое называется «полуплуг».

Как его выполнять? Ложитесь на спину на пол, держитесь руками за неподвижную опору. Поднимайте и опускайте ноги на 90о градусов или чуть больше. Пожилым людям физически трудно достать ногами за головой до пола, но это и не нужно.

Сколько раз делать это упражнение? До 5-10 повторений в одном подходе. Это минимум, а когда вы уже почувствуете, что вам по силам и 15, и 20 повторений, значит вы на правильном пути.
 

Отжимания помогают голове, приседания способствуют венозному оттоку крови от нижних конечностей, а значит помогают справляться с варикозом. Третье упражнение пойдет на пользу внутренним органам.

Упражнения необходимо выполнять минимум три раза в неделю, максимум ежедневно. В комнате обязательно должна быть открыта форточка.

Когда освоите максимальную часть этой прграммы, то есть сумеете за одно занятие отжаться 50 раз, 50 раз сделать приседания и 50-100 раз поднять ноги, лежа на спине, — не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы надо удивлять, поэтому эти цифры можно довести до 100, хотя количество занятий в неделю сократить до 3-4, добавив при этом ежедневную прогулку быстрым шагом от 1 до 2 часов.

Желательно все это выполнять утром, после сна и до завтрака.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Выполнение физических упражнений для пожилых людей

02.11.2020

В зависимости от поставленных задач, комплексы могут разрабатываться для поддержания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или пищеварительной системы. Каждый комплекс упражнений имеет свою специфику.

Упражнения для людей пожилого возраста разрабатываются с учётом индивидуальных особенностей, с учётом избегания травм и необходимости поддержания важных процессов в организме.

Важный аспект — избегание значительных нагрузок и простота выполнения комплекса.

Особенности выполнения упражнений и их специфика

При разработке комплекса упражнений учитывается важно поддержание баланса в физических нагрузках. Во избежание травм рекомендуется чередовать разные физические упражнения — например, бег и ходьбу. Они должны подбираться с учётом возрастных особенностей и быть легко выполнимыми.

Старение организма — неизбежный процесс, стимулируемый, кроме возраста, различными факторами: экология, образ жизни. Эти факторы ежедневно оказывают влияние на организм человека, и полностью избежать их воздействия мы не в силах. Однако, посредством физической активности, правильно подобранного комплекса упражнений, мы можем свести их воздействие к минимуму.

Большинство пожилых людей после 60 лет боятся физической активности именно из-за возможности получения травм. Правильно разработанный, сбалансированный комплекс упражнений поможет поддержать физическую форму, снизить воздействие различных факторов и избежать при этом травм.

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Соблюдение пожилыми людьми некоторых полезных рекомендаций поможет поддерживать физическую форму на должном уровне, улучшить иммунитет и общее состояние.

Факторы, связанные с образом жизни людей в возрасте.

Допустимая физическая активность. Для поддержания физической формы и активности пожилым людям разрешено выполнять следующие комплексы физических упражнений: кардионагрузки, лёгкие силовые нагрузки, упражнения на растяжку.

Здоровое питание. Пища людей в возрасте должна быть богата минералами и полезными веществами. Особенно важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим витамин Д.

Комфортная обувь. Предпочтение рекомендуется отдавать лёгкой, удобной обуви, без высоки каблуков и платформ. Рекомендуется чаще ходить босиком по земле — это улучшит кровообращение, позволит восстановить и поддержать тонус мышц.

Осторожность в выборе и приёме лекарственных препаратов. Лекарственные средства лучше принимать только по назначению врача и с осторожностью относиться к их выбору.

Возрастной критерий. С возрастом в организме человека происходят значительные изменения. Ухудшаются память и зрение, снижается тонус мышц и концентрация внимания. Регулярная физическая активность поможет поддержать мышцы в тонусе, улучшить общее самочувствие, повысить иммунитет.

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Для осанки. Максимально выпрямившись, встать спиной к стене — таким образом, чтобы стены касались пятки, затылок. В этом положении следует провести 1,5-2 минуты, делая глубокие вдохи-выдохи. Отойти от стены, выпрямиться.

Ходьба. Одно из наиболее простых и действенных упражнений. Стоя на месте, согните левую ногу под прямым углом, опустите её. Затем то же самое — с правой ногой. Проделать необходимо несколько раз. Для наибольшей эффективности можно дополнить упражнение махами руками.

Ходьба на носочках и пятках. 2-3 минуты следует походить сначала на носочках, затем — на пятках. Такое упражнение поможет укрепить мышцы нижних конечностей.

Боковые наклоны. Выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Сделать наклон, коснувшись левой рукой пола. Затем — правой. Упражнение проделать 4-5 раз.

Шаги в сторону. Стоя на месте, сделать шаг сначала левой ногой в сторону, затем — правой. Повторить упражнение 10 раз.

«Канатоходец». Встать прямо. Поставив сначала одну ногу вперёд, перед собой, а затем другую, необходимо шагать по ровной линии. Пройти 1-2 метра вперёд, а затем в обратном направлении. Для тренировки вестибулярного аппарата можно во время выполнения упражнения закрыть глаза.

«Змейка». На расстоянии примерно в один метр между собой расставить любые небольшие предметы. Обойти предметы, используя технику «змейка». Со временем, для усложнения упражнения, расстояние между предметами можно уменьшать.

Полезные упражнения от доктора Бубновского

Доктор медицинский наук С.М.Бубновский много лет занимался вопросом изучения возрастных изменений в организме человека и разработал эффективный инновационный метод кинезитерапии, который успешно использует в своей практике.

Кинезитерапия (от греч.Kinesis и therapia — «лечение» и «движение») — улучшение и поддержание общего самочувствия и тонуса организма посредством физической активности. Регулярное выполнение упражнений обеспечивает стойкий и эффективный результат.

Комплекс физических упражнений активно используется доктором для лечения различных заболеваний опорно-двигательной системы. При этом наблюдается видимая положительная динамика. Примечательно, что при лечении предполагается полный отказ от любых лекарственных средств.

Доктор предлагает 3 основных упражнения, которые помогут улучшить общее самочувствие, укрепить организм и будут эффективны в лечении различных болезней.

• Отжимания. Физически крепким людям можно начать сразу с отжиманий от пола. Если вы не чувствуете в себе достаточно сил, для начала можно использовать какую-либо опору — например, стену или стул. Отжимания необходимо делать в 5-10 подходов по 5-10 раз, ориентируясь на общее самочувствие.
• Приседания с опорой. Встать прямо, лицом к двери, взяться за ёё ручки. На вдохе сделать глубокое приседание, на выдохе — подняться, выпрямив спину. Упражнение нужно делать в 5-10 подходов, также ориентируясь на общее самочувствие.
• «Полупруг». Это упражнение эффективно для укрепления спины и внутренних органов. Выполняется лёжа, на ровной поверхности. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз, обеспечивая опору. Медленно поднимать ноги на 90 градусов, и также медленно опускать их. Начинать следует с 5-10 раз и постепенно довести до 15-20 раз, ориентируясь на общее самочувствие.

Что следует учитывать при занятиях лечебной физкультурой

• прежде, чем приступить к лечебной физкультуре, следует получить консультацию лечащего врача;
• начинать занятия рекомендуется как можно раньше;
• увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, рекомендуется сделать разминку;
• наиболее эффективно заниматься лечебной физкультурой в вечернее время;
• за час до тренировки и час после неё следует отказаться от приёма пищи. После можно съесть что-то лёгкое — например, творог, выпить кефир или другие кисломолочные продукты;
• при малейшем ухудшении самочувствия или недомогании необходимо обратиться к лечащему врачу.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Приседания для продления жизни

2002 год, Школа Кинезиологии и здравоохранения, Йоркский Университет, Торонто, Канада. Исследовали 8116 человек в возрасте 20-69 лет. Исследовали отжимания, силу сжатия, гибкость, приседания и др. Только более высокая выносливость в приседаниях связана с меньшей смертностью канадского населения. Сила мышц других частей тела слабо связана со смертностью. Важна не абсолютная сила ног, а силовая выносливость в приседаниях. То есть способность присесть много раз. 

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288

Итак становится понятно, что чем больше, мы можем приседать, тем дольше будем жить. Это связано с тем, что в приседаниях участвуют многие мышечные группы, которые деградируют с возрастом, сокращая нашу жизнь. Так, например, общее число мышечных волокон в латеральных отделах четырех главной мышце бедра у мужчин до 50 лет не изменяется почти, но после 50 лет к 80 годам, количество волокон уменьшается до 50% (смотрите на график слева)

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359

2014 год, Университет Гама Филью, Бразилия. Есть даже тест, который может показать, на сколько у вас развиты именно эти мышцы, и как это может влиять на вашу вероятность умереть. Если вы способны сесть и встать 2 раза так, как показано на картинке слева, и при этом не коснуться пола ни коленом, ни рукой, то у вас все хорошо, и вы набрали 10 баллов. За каждое касание пола каждой рукой, либо каждым коленом отнимается 1 балл. Если у вас от 0 до 3 баллов, то, как мы видим на графике слева в виде оранжевой кривой, вероятность остаться в живых в ближайшие 14 лет снижается на 40%. Sitting-rising test (SRT). о баллов — это если вы не смогли встать даже с опорой на колени и руки ни одного раза. 2002 взрослых в возрасте 51-80 лет (68% мужчин). За каждое из двух приседаний давалось максимум 5 баллов. Отнимался балл за опору каждой рукой и каждым коленом. 6,3 лет наблюдения — 159 смертей (7,9%). Каждый балл добавлял выживание на 21%.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Почему так важно сохранять наши мышцы посредством тренировок и как это влияет на продолжительность жизни, можно прочитать в статье «Как бороться с потерей мышечной массы с возрастом, если нет возможности практиковать упражнения на силу мышц«. В данной статье не стоит задача доказать причинно следственную связь саркопении (потеря мышечной массы с возрастом) со старением, но стоит задача дать методику, как можно тренироваться.

Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь? Ниже я даю свою методику, как это делали я и мои ученики. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.

• Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
• Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.

• Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
• Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
• Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.

• Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
• Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
• Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.

• Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
• Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.

• Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
• Пятница: приседания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.

• Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.

• Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. 

10 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.

• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

Далее для поддержания формы каждый понедельник приседать 50 раз со штангой, если пропускаете из-за болезни, то каждая пропущенная неделя отнимает 10 приседаний, и нужно опять начинать, например, после недели пропуска с 40 приседаний со штангой. На анимации слева я приседаю со штангой 50 кг 50 раз.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

1. Метформин — самое изученное и надёжное лекарство от старости.
2. Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника
3. Подробная программа продления жизни научно доказанными способами.
4. Альцгеймера болезнь причины возникновения и лечение
5. Видео запись лекций для читателей нашей научно-просветительской группы.
6. Никотинамид рибозид — новый витамин и мощное средство для продления жизни
7. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рак
8. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит

Упражнения для пожилых | Оздоровление позвоночника и суставов

Физкультура

Мы уже не раз говорили о том, что наш организм — саморегулирующаяся, самовосстанавливающаяся система. Только для этого необходимо создать определенные условия. С точки зрения кинезитерапевта условия эти заключаются в том, что человек должен отказаться от приема лекарственных препаратов, заменив их физическими упражнениями.

Я говорю: «Вместо того, чтобы глотать тот же обезболивающий диклофенак, который, к сожалению, плохо действует на печень и слизистые оболочки внутренних органов, сделайте несколько физических упражнений, и боль пройдет: мышцы ведь обладают собственным противовоспалительным и обезболивающим действием».
Жизнь и моя врачебная практика подтверждают правоту этого утверждения: при регулярном выполнении двигательной программы боли люди не испытывают.

Все просто: мышцы включаются в работу, восстанавливается микроциркуляция тканей и уходят отечность и воспаление.
Повторяю, мне не раз приходилось сталкиваться с тем, что пожилые люди, измучившись от непрекращающихся болей в суставах, принимают оптом множество лекарств различных наименований. Возникает привыкание, и, что самое главное, не оказывают уже эти препараты никакого действия. Вот я и спрашиваю: не лучше ли сделать физические упражнения? Поверьте — лучше во много раз!
Есть в моей копилке три секретных упражнения, адресованных пожилым людям. Их необходимо выполнять минимум три раза в неделю, максимум — ежедневно. В комнате обязательно должна быть открыта форточка.
Первое: отжимание от пола. Это для физически крепкого человека. А отжимание от стола, от стула, от стены окажется по силам любому пожилому человеку (см. фото 43 а-б). Благодаря этому упражнению мы разгружаем пояс верхних конечностей, улучшаем венозный отток крови от мозга и снижаем нагрузку на легкие и сердце.
Отжиматься от стула желательно сериями по 5 — 10 повторений. Подойдите, например, к столу и обопритесь на него — тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах, разогните их на выдохе. Со временем я бы рекомендовал увеличить количество повторений примерно до 50 за одно занятие.
Ко мне недавно пришла женщина лет 80. Сухонькая, маленькая, она жаловалась на общую слабость, на боли в спине. От пола, что вполне естественно, не могла отжаться ни одного раза. Посоветовал ей отжиматься от высокого стола. Через пару дней вновь пришла ко мне; у женщины изменился цвет лица, она с улыбкой рассказывала, что даже и представить себе не могла, какое это удовольствие — чувствовать свое тело, свои мышцы.

Второе упражнение для пояса нижних конечностей. Это приседания с прямой спиной, но держась за не подвижную опору. Например, подойдите к двери, встаньте лицом к торцу двери, держась за ручки с обеих сторон. Ноги на ширине плеч, смо П » трим вперед, на вдохе садимся, на выдохе — встаем с прямой спиной (см. фото 44 а-б).
Читатели спросят — сколько раз делать приседания? Опять-таки сериями, по 5 — 10 повторений в одном подходе. Подходов может быть К вначале один-два, а затем, по своему состоянию, их можно довести до пяти, то есть до 50 приседаний. Улучшается венозный возврат к правому предсердию, мозгу. Уходит усталосгь. Это — профилактика тромбофлебита.
Третье упражнение адресовано средней части туловища и позвоночника. Здесь нас интеесуют внутренние органы — кишечник, желчный пузырь, почки, печень, селезенка, а также пояснично-грудной отдел позвоночника.

Объединяет все эти органы упражнение, которое называется «полуплуг». Как его выполнять? Ложитесь на спину на пол, держитесь руками за неподвижную опору. Поднимайте и опускайте ноги на 90 градусов или чуть больше (см. фото 45 а-б). Понимаю, пожилым людям физически трудно достать ногами за головой до пола, да и нет нужды в этом. Опять вопрос — сколько раз делать это упражнение? До 5 — 10 повторений в одном подходе. Это минимум, а когда вы уже почувствуете, что вам по силам и 15, и 20 повторений, значит, вы на правильном пути.

Эти три упражнения советую делать ежедневно в течение получаса. Заведите дневничок, записывайте в него, сколько в день вы сделали отжиманий, приседаний, подниманий и опусканий ног. Вы увидите динамику и, что самое главное, будете чувствовать себя все лучше и лучше. Отжимания помогают голове, приседания способствуют венозному оттоку крови от нижних конечностей, а значит, помогают справляться с варикозом. Третье упражнение, как я уже говорил, пойдет на пользу внутренним органам.

Хочу предупредить читателей «ЗОЖ»: прочитали мои советы, сделали несколько раз упражнения, почувствовали, что болит все тело — мышцы-то до этого лодырничали, и начнете меня ругать на чем свет стоит: «Мне стало хуже!».
Не устаю повторять: вся система кинезитерапии основана на проявлении волевых усилий самого человека. Вы же сами себя лечите! Мы только подсказываем, как это делать. Через шесть — восемь занятий вы будете замечательно себя чувствовать! И артериальное давление начнет снижаться, потому что периферическое сердце, которым является скелетная мускулатура, при сокращении помогает притоку крови в мозг и правое предсердие, снимая нагрузку с сердечной мышцы, которая без помощи мышц туловища устает пригонять всю кровь раз за разом, устает и…умирает.
Когда освоите максимальную часть этой программы, то есть сумеете за одно занятие отжаться 50 раз, 50 раз сделать приседания и 50-100 раз поднять ноги, лежа на спине, — не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы надо удивлять, поэтому эти цифры можно довести до 100, хотя количество занятий в неделю сократить до 3-4, добавив при этом ежедневную прогулку быстрым шагом от 1 до 2 часов. Желательно все это выполнять утром, после сна и до завтрака. Вперед! Удачи. Ваше здоровье зависит только от вас!
Вот я и открыл очередную часть своих секретов для вас. Надеюсь, вы будете терпеливо и последовательно следовать им. И возраст перестанет напоминать вам о себе.

Эспандер Доктора – безопасные тренировки для пожилых

Современная фитнес индустрия рассчитана на молодых людей. Именно молодежь чаще интересуется поддержанием своего тела в форме. В это время мужчины и женщины возрастом 50+ уже забивают на себя и доживают жизнь по остаточному принципу. С возрастом накапливаются болячки. Кажется, что избавиться от них невозможно.

Но вылечиться можно, если захотеть и обладать знаниями.

И у нас есть для этого отличный инструмент – эспандер «Домашний доктор».

Безопасные тренировки для пожилых

Сегодня мы создадим пошаговую систему безопасных тренировок с нуля. Начать и сделать свое тело здоровым сможет каждый.

Но до перехода к практике нужно усвоить несколько нюансов:

• Консультация с врачом. Желательно – с несколькими. Вы можете получить консультацию терапевта, которому доверяете, а также спортивного врача или специалиста из центра кинезитерапии. Подойдите к тренировкам с полной ответственностью. Нужно учесть индивидуальный фактор, имеющиеся заболевания;
• Изучение техники упражнений. Все упражнения нужно выполнять идеально точно. Технику в видео формате можно найти в интернете. Об упражнениях, которые присутствуют в нашей программе, мы расскажем ниже;
• Дополнение, а не замена. Не нужно отказываться от стандартного метода лечения, пока вы не освоили кинезитерапию в полной мере. К примеру, правильные тренировки способны укреплять сосуды, нормализировать кровяное давление. Но этот эффект будет проявляться постепенно. От недели к неделе, от месяца к месяцу сосуды будут укрепляться. Со временем потребность в лекарствах уменьшится и пропадет вовсе. Это не должно быть искусственно. Пока причина заболеваний не устранена, используем то же лечение, что и до начала тренировок. Под контролем специалиста.

Пошаговая тренировочная система

Начнем с самых простых тренировок, и дойдем до уровня, на котором можно хвастаться существенным запасом здоровья.

В течение первых тренировок изучаем технику упражнений, адаптируемся к новому виду активности. И учимся получать удовольствие от тренировок. Мыслеформа «С каждой тренировкой я чувствую себя лучше» должна постоянно крутиться в голове.

Программа №1

Упражнение	Цвет резины	Повторения
Приседания с эспандером	Желтый	15

Первый тренировочный день ограничивается одним упражнением. К нему нужно отнестись с умом при наличии больных коленных суставов. Тут очень важна правильная техника. При корректном выполнении приседания способны лечить колени, снимать симптомы артритов, артрозов и других заболеваний костной ткани. Неправильное применение усугубляет проблему.

Техника приседаний выглядит так:

Наступаем на эспандер так, чтобы центр резина проходила под центром подошвы. Беремся за обе ручки и поднимаем руки с эспандером чуть выше уровня плеч. Спина прямая. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах. Упор на пятки. Колени за носки не выводим. Представьте, что сзади вас есть стульчик, на который нужно аккуратно присесть. Выполняем упражнение до момента, когда бедра станут параллельными полу. Эспандер все это время держим на уровне плеч. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Эспандер «Домашний доктор» – это набор из 5 резиновых трубок. Мы начинаем с одной, и самой простой резинки. Это самый безопасный и комфортный выбор.

Тренировка №2

Упражнение	Цвет резины	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Желтый	15	2
Бег на месте	—	2 минуты	—

Добавляем новое упражнение – бег на месте.

Технику можно посмотреть в этом видео:

Тренировка №3

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Желтый	2	15	90	2
Бег на месте	—	—	2 минуты	—	—

Выполняем 2 подхода вместо одного в приседаниях. После первого подхода отдыхаем 90 секунд, и выполняем еще 15 повторений приседаний.

Тренировка №4

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Желтый	3	15	90	2
Бег на месте	—	—	3 минуты	—	—

Добавляем еще один подход в приседаниях, и увеличиваем длительность бега на месте до 3 минут.

Тренировка №5

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Желтый	3	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Желтый	1	12	—	2
Бег на месте	—	—	3 минуты	—	—

Добавляем новое упражнение в виде разведения рук перед собой. Приседания – упражнение для ног и всего низа тела.

Разведение рук перед собой – грудные мышцы, плечевые, локтевые суставы и осанка.

Техника:

Держим эспандер перед собой на уровне чуть шире плеч. На вдохе растягиваем тренажер, разводим руки максимально широко. В конечной точке сводим лопатки вместе. Задерживаемся в этом положении на мгновение. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Тренировка №6

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Зеленый	3	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Желтый	2	12	90	2
Бег на месте	—	—	4 минуты	—	—

Увеличиваем сопротивление эспандера в приседаниях, добавляем подход в разведении рук, и плюсуем минуту в беге на месте.

Тренировка №7

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Зеленый	3	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Желтый	3	12	90	2
Бег на месте	—	—	5 минут	—	—

Добавляем подход в разведении рук и новую минуту для бега.

Тренировка №8

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Зеленый	3	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Желтый	3	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Синий	1	12	—	2
Бег на месте	—	—	5 минут	—	—

Новое упражнение – тяга эспандера в наклоне. Движение для укрепления мышц спины, рук и плеч. Улучшает осанку, борется с защемлениями.

Техника:

Продеваем резину под серединой подошв так, чтобы длина эспандера была равной для обеих рук. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед до угла в примерно 45 градусов. Колени чуть согнуты. На вдохе тянем ручки эспандера к уровню верха живота. Лопатки сводим вместе. Задерживаемся в положении сведенных лопаток на полсекунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполняем необходимое количество повторений.

Тренировка №9

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный	3	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Зеленый	3	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Синий	2	12	90	2
Бег на месте	—	—	5 минут	—	—

Добавляем подход в тяге, увеличиваем сопротивление в приседаниях и разведениях рук.

Программа №10

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный	3	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Зеленый	3	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Черный	2	12	90	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Увеличиваем сопротивление тренажера в тяге, и добавляем 2 минуты бега.

Программа №11

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный	4	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Зеленый	3	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Черный	3	12	90	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Добавляем по одному подходу в тяге и приседаниях.

Программа №12

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный	4	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Зеленый	3	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Черный	3	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	1	15	—	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Добавляем новое упражнение для бицепсов, предплечий, локтевых и плечевых суставов.

Техника:

Продеваем эспандер под серединой обуви, сжимаем ручки тренажера в руках. Разворачиваем кисти рук в сторону к себе. На вдохе производим сгибание в локтевых суставах. Сгибаем до касания бицепсами предплечий. На выдохе возвращаемся к старту.

Программа №13

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный	4	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Зеленый	3	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Черный	3	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	2	15	90	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Добавляем подход в сгибаниях рук стоя.

Программа №14

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный и синий	4	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Красный и желтый	3	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Красный и желтый	3	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	3	15	90	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Увеличиваем сопротивление в основных упражнениях. К сгибаниям рук добавляем еще один подход.

Программа №15

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный и синий	4	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Красный и желтый	4	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Красный и желтый	4	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	3	15	90	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Плюсуем по одному подходу к разведениям и тяге.

Программа №16

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный и синий	4	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Красный и желтый	4	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Красный и желтый	4	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	3	15	90	2
Разгибание рук с эспандером	Зеленый	1	15	—	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Добавляем новое упражнение – разгибание рук с эспандером.

Техника:

Наступаем на эспандер так, чтобы резина проходила через середину подошв. Беремся за обе ручки, и «перекручиваем» тренажер через голову. В стартовой позиции держим эспандер на уровне низа шеи на полусогнутых руках ЗА головой. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Выполняем нужное количество повторов.

Программа №17

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный и синий	4	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Красный и желтый	4	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Красный и желтый	4	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	4	15	90	2
Разгибание рук с эспандером	Зеленый	2	15	90	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Добавляем подход к сгибаниям и разгибания рук.

Программа №18

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный и синий	5	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Красный и желтый	5	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Красный и желтый	5	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	4	15	90	2
Разгибание рук с эспандером	Зеленый	3	15	90	2
Бег на месте	—	—	7 минут	—	—

Плюс один подход к приседаниям, разведениям рук, тяге и разгибаниям.

Программа №19

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный и черный	5	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Красный и желтый	5	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Красный и желтый	5	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	4	15	90	2
Разгибание рук с эспандером	Зеленый	3	15	90	2
Бег на месте	—	—	9 минут	—	—

Увеличиваем сопротивление в приседаниях. Добавляем 2 минуты бега на месте.

Программа №20

Упражнение	Цвет резины	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с эспандером	Красный и черный	5	15	90	2
Разведение рук с эспандером перед собой	Красный и желтый	5	12	90	2
Тяга эспандера в наклоне	Красный и желтый	5	12	90	2
Сгибание рук стоя с эспандером	Зеленый	4	15	90	2
Разгибание рук с эспандером	Зеленый	4	15	90	2
Бег на месте	—	—	10 минут	—	—

Добавляем один подход к разгибаниям и минуту для бега.

Комментарии к программам

Прислушайтесь к следующим рекомендациям, чтобы сделать тренировки максимально полезными и приятными:

• Это основные упражнения для тренировки всего тела. Вы можете добавить свои движения, но в этом нет острой необходимости;
• Прогресс в программах можно «законсервировать» на 20 тренировке. Такая нагрузка позволяет улучшать здоровье и самочувствие без перенапряжения. Но можно увеличивать сопротивление эспандера, длительность бега, добавлять новые упражнения и подходы;
• Консультируйтесь со своим врачом по мере прогресса и появления новых ощущений в теле. Регулярно проходите обследования, чтобы подмечать перемены;
• Тренируйтесь от 2 до 4 раз в неделю. Это оптимальная частота занятий с эспандером Доктор для людей старшего возраста;
• Одну программу допустимо повторять несколько раз. Если чувствуете, что тренировка дается тяжело, то ее можно повторять вплоть до 15-20 раз, прежде чем перейти к следующей. Не насилуйте свое тело. Помогайте ему.

Результаты

Кинезитерапия не лечит все, и не предотвращает любые заболевания. Иногда причина болезни может выходить за пределы лечения движением.

Лучшим доводом в пользу этой методики является тот факт, что наша медицина «лечит» только симптомы заболеваний. Даже если устраняет причину, то из-за некорректного обращения со своим телом человек возвращает болезнь вновь.

Эспандер Доктора поможет научиться обращаться со своим телом правильно. Вдохнет в него движение. Вдохнет жизнь.

Это не волшебная таблетка, которая решает все проблемы. Но, при правильном использовании, кинезитерапия становится лучшим помощником в сохранении здоровья и лечении большинства болезней.

Просто попробуйте, и вы поймете о чем речь!

Гимнастика доктора Бубновского для пожилых людей — Пенсионер России

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть гимнастика — такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Отжимание от пола

Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору

Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Упражнения для средней части туловища и позвоночника

Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

По материалам Пансионатов Осень

Как выполнять отличные приседания для пожилых людей 2021 — Академия фитнеса Wise

Приседания для пожилых людей — фантастическое упражнение, помогающее сохранить и даже увеличить мышечную массу и силу в ногах.

Последнее обновление октябрь 2021 г.

Сегодня я собираюсь показать вам, как именно хорошо выполнять приседания. Я также покажу вам множество вариантов, чтобы облегчить их для людей с ограниченной подвижностью или другими проблемами, такими как артрит.

Давайте начнем с просмотра видео ниже, в котором я подробно расскажу о приседаниях.

(если вы не видите видео, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть на Youtube)

Приседания для пожилых с шагом

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Вот картинка, демонстрирующая некоторые приемы хорошей техники приседаний, о которых я также говорил в видео.

Почему приседания — это отличное упражнение для пожилых и пожилых людей?

Приседания — отличное упражнение для всех возрастных групп.

Для пожилых людей это отличное упражнение, помогающее сохранить и даже увеличить мышечную массу ног.

Во время приседания работают все мышцы нижней части тела (включая ядро).

Кроме того, приседания идеально имитируют движения из положения стоя в положение сидя и из положения сидя в положение стоя. Задумайтесь на секунду, сколько раз в день вы садитесь и встаете. Довольно много раз!

Повышение силы в этом конкретном паттерне движений, который вы используете каждый день, может существенно повлиять на качество вашей жизни и повысить независимость с возрастом.

Сколько приседаний мне следует делать пожилому человеку?

Наши тела очень легко приспосабливаются. Если мы не подвергнем наши мышцы (в том числе сердце) какой-либо нагрузкой, они не станут сильнее. Фактически, процесс старения со временем ослабляет наши мышцы (в том числе сердце).

Часто выполняя упражнения с сопротивлением, вы сигнализируете своему телу, что нужно адаптироваться и стать сильнее. Уровень нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, довольно легко измерить, потому что мы можем это почувствовать.

Если вы попробуете сделать 100 приседаний, вы, вероятно, почувствуете сильную усталость и боль в ногах задолго до того, как дойдете до 100.

По сути, вы должны делать столько приседаний, сколько необходимо, пока не почувствуете в них некоторый уровень усталости. Эта усталость является показателем того, что вы подвергаете мышцы нагрузке, и поэтому они будут адаптироваться, расти и становиться сильнее.

Достаточно ли приседаний с собственным весом, чтобы стать сильнее?

Во-первых, да, скорее всего. Но помните, я сказал, что ваше тело чрезвычайно адаптивно? Через некоторое время регулярного выполнения приседаний с собственным весом ваше тело адаптируется к этому уровню стресса, а затем стабилизируется.

Затем вам нужно добавить еще стресса , чтобы заставить тело продолжать адаптироваться.

Вы можете добавить больше стресса разными способами. Добавление большего количества повторений или большего количества подходов. Держитесь за вес во время упражнения. Замедление или ускорение темпа упражнения. Все это хорошие примеры дополнительного стресса. Это более широко известно как прогрессирующая перегрузка.

В этом исследовании приняли участие 15 пожилых людей, которым требовалась помощь в выполнении обычных повседневных действий, и они приняли участие в 12-недельной программе приседаний с собственным весом.В нем делается вывод о том, что групповые приседания с собственным весом у физически ослабленных пожилых людей улучшают мышечную массу и силу.

Вы узнаете все об этом как член Wise Fitness Academy. Первые 2 недели попробуйте бесплатно.

Могу ли я выполнять приседания / тренировки дома?

Совершенно верно.

Все тренировки Wise Fitness Academy проводятся дома (и меняются каждый месяц). Есть очень много способов выполнять приседания дома.

Некоторые из наших членов используют утяжеленные бутылки с водой, в то время как другие кладут книги в рюкзак.

Приложив немного креативности, домашние тренировки могут быть невероятно эффективными и укрепить силу и подвижность пожилого человека.

Какие мышцы прорабатываются во время приседания?

Приседания — это пример сложного движения, означающего, что во время упражнения одновременно прорабатываются 2 или больше мышц.

В случае приседаний прорабатываются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Эти 3 мышцы составляют огромную долю мускулатуры нижней части тела.Наличие всех трех групп мышц придает им большую подвижность и уверенность.

«Но, Олли, я слышал, что приседания вредны для пожилых людей. Это правда»?

Простой ответ — нет! Приседания НЕ вредны для пожилых людей. Напротив, они, как правило, очень хороши для пожилых людей. Как я уже говорил, приседания имитируют, пожалуй, самый распространенный паттерн движений, который мы делаем каждый день. Сказать, что приседания — это плохо, — все равно что сказать: вставать и сидеть — плохо.Это нелепо!

Приседайте, если хотите увеличить силу и мышечную массу.

Как приседания являются наиболее важным упражнением для пожилых людей

приседания

Встать со стула, выйти из унитаза или просто встать — это то, что мы делаем каждый день, что позволяет легко недооценивать важность возможности приседать. На мой взгляд, приседания, наверное, одно из самых важных упражнений для пожилых людей. Если вы когда-либо были в такой стране, как Китай, обычно приходится ходить в ванную, приседая, а это значит, что правильное выполнение этого упражнения имеет решающее значение.

К сожалению, для большинства из нас поход в туалет или выполнение любых движений, которые заставляют нас правильно приседать, становится труднее с возрастом. Когда движения, такие как приседания, становятся сложнее, мы часто устанавливаем у туалета такие устройства, как поручни, наклоняемся, используя спину, чтобы поднимать предметы с земли (что нехорошо), или даже теряем способность правильно приседать. Итак, если мы можем согласиться с тем, что приседания — важное упражнение для пожилых людей, вот 4 способа, которыми я бы порекомендовал его улучшить.

Растяните сгибатели бедра

Многие люди имеют очень тугие сгибатели бедра из-за многих часов непрерывного сидения. Если вы еще не знали, сгибатели бедра — это группа мышц, которая отвечает за то, чтобы вы поднимали колени в воздух. Сидение в течение длительного времени делает эти мышцы очень жесткими, неактивными и нуждающимися в растяжении. Чтобы хорошо растянуть сгибатели бедра, сядьте на стул, скамейку (см. Рисунок) или что-нибудь еще, где вы можете поставить одну ногу позади себя.Как только вы окажетесь в правильном положении для растяжки, попробуйте поднять верхнюю часть тела прямо. Держитесь по 30-60 секунд с обеих сторон.

Укрепляйте мышцы спины

Хотя приседания — это упражнение для нижней части тела, поддержание правильного положения верхней части тела влияет на то, насколько хорошо вы выполняете. К сожалению, из-за недостатка тренировок или плохой осанки многие люди с трудом удерживают свое тело в вертикальном положении при приседании. Это важно, потому что, когда кто-то не может оставаться в вертикальном положении, он наклоняется вперед и задействует мышцы спины больше, чем следовало бы.Попробуйте прикрепить ленту вокруг перил, шеста или чего-нибудь еще, где вы можете стянуть и сжать лопатки вместе (см. Рисунок). Ключ к правильному выполнению этого упражнения — стоять прямо и сжимать лопатки вместе. Сделайте 12-15 повторений с адекватным напряжением.

Растяните икры

Отрываются ли ваши пятки от земли, когда вы пытаетесь приседать? Если это так, это означает, что у вас, вероятно, тугие икры. У большинства людей, которых я знаю, икры тугие, что влияет на то, насколько низко они могут опускаться при приседании.Недостаточно низкое приседание определит эффективность упражнения в тренировке ног. Поставьте ногу на стену и поднесите тело как можно ближе к стене. Держитесь по 30-60 секунд с каждой стороны.

Держи свою задницу!

Что я замечаю для многих людей, когда они теряют способность хорошо приседать, так это то, что они сгибаются только в коленях и не включают e бедра при выполнении упражнения.Если вы посмотрите на то, как вы готовитесь сесть на стул, вы выталкиваете ягодиц перед тем, как удариться о сиденье. Когда вы хорошо приседаете, это должно выглядеть так, как будто вы собираетесь сесть на сиденье, но с невидимым стулом под вами. Хорошее приседание требует, чтобы вы отодвинули бедра назад, что снизит давление на колени и сделает больший упор на тренировку мышц бедра, чтобы они стали сильнее.

Хотя я считаю, что приседания — самое важное упражнение для пожилых людей, очень важно, чтобы вы могли делать их хорошо.Если вы не понимаете, как выглядит правильное приседание, посмотрите видео ниже.

Гибкость бедра для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Частичные приседания

Упражнения на гибкость бедра для пожилых и пожилых людей являются важными компонентами вашей ежедневной программы растяжки. Тренировки на гибкость нижней части тела улучшат ваш баланс и улучшат качество вашей жизни.

Повышенная гибкость бедер позволит вам ступать выше, избегая спотыкания из-за невозможности поднять ногу достаточно высоко.Работая над силой бедра, важно вставать, вставать со стула или выходить из ванны.

Приведенное ниже упражнение с частичными приседаниями является классическим и стандартным упражнением для укрепления ног и растяжек. Попробуйте!

Цель этого упражнения

Увеличьте силу четырехглавой мышцы и сгибателя бедра. Улучшите свою способность вставать со стула и ходить. Стабилизируйте свое тело для лучшего баланса и безопасности.

Step 1

Встаньте, используя стул для равновесия.

Step 2

Согните ноги в коленях до упора без боли. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Выдохните, сгибая колени, и вдохните, когда снова встанете прямо, приподняв ребра. Держите тело прямо, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Смотрите вперед и держите пятки на полу.

Возьмите его на ступеньку выше

Для равновесия используйте одну руку, один палец или не руки.Используйте отягощения от 2 до 5 фунтов в каждую руку, чтобы увеличить тренировку.

Как выполнять частичные приседания

Как выполнять частичные приседания

Укрепление нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу Eldergym® Senior, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатная 4-недельная программа упражнений!

1. Круги вокруг лодыжки

• Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
• Это отличное упражнение на разминку для голени и ступней.

2. Марширование бедра

• Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
• Правильная осанка также поможет вашим мышцам живота.

3. Разгибание колена

• Укрепление колен на ширине колен упражнения на укрепление колен улучшат вашу способность стоять и балансировать.
• Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

4. Подъемы на носки

• Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
• Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание колена стоя

• Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
• Также помогает сохранять равновесие стоя.

6. Боковое поднятие бедра

• Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
• Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

7. Сядьте, чтобы стоять

• Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ваших ног и бедер.
• Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности в себе.

8. Подставка для пятки

• Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки до щиколотки.
• Вы научитесь поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

• Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
• Улучшите свою способность вставать со стула и удерживать равновесие.
• Помогу с домашними делами.

10. Подъем прямой ноги

• Для увеличения силы квадрицепсов и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
• Для укрепления мышц брюшного пресса.
• Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

• Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
• Повысьте способность вставать со стула и ходить.
• Держите тело устойчивее для лучшего баланса и безопасности.

12. Разгибание бедра

• Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
• Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Самое важное упражнение, которое вы когда-либо выполняли — ПРИСЕДАНИЯ

Вы знаете, что упражнения полезны, но часто бывает трудно найти время или понять, какие упражнения выполнять.Наука ясна, приседания — это упражнение, которое нужно освоить. К счастью, его легко включить в свой распорядок дня, и он будет работать с вашими способностями и мобильностью.

Знаете ли вы, что вы проживете дольше, если ваши ноги будут сильнее?

В одном исследовании 81 пожилой пациент находился под наблюдением в течение 4 лет. К концу исследования сдали экзамены 26 человек (32%) участников. Исследователи обнаружили, что масса мышцы бедра человека обратно пропорциональна смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.Большая мышечная масса ног означает здоровое сердце и снижает риск смерти (Fukasawa H, et al. Eur J Clin Nutr. 2017 Jan; 71 (1): 64-69).

Другое исследование, в котором изучалась мышечная масса, сила ног и жировая масса у 1280 мужчин и женщин 55 лет и старше, показало, что сила ваших ног является наиболее важным фактором в определении того, насколько хорошо вы функционируете и как долго вы проживете. (Бурхард Д. Р. и др. J. Aging Health, 2011 март; 23 (2): 313-328).

Почему приседания?

Они наращивают мышечную массу бедер, ягодиц и вокруг коленного сустава.Чем больше мышечная масса, тем лучше ваша система регулирует уровень глюкозы и инсулина в крови. Ваш метаболизм также увеличится. Вы даже можете почувствовать физическую нагрузку после ожога. Это означает, что калории сжигаются даже в период восстановления после тренировки!

Они помогают регулировать уровень тестостерона и снижают уровень кортизола (гормона стресса). Они помогают увеличить плотность костей бедра и бедра, предотвращая переломы костей. Поскольку они увеличивают силу ног, они улучшают равновесие и уменьшают количество падений.Они помогают замедлить снижение когнитивных функций, помогая мозгу оставаться здоровым. В одном исследовании исследователи сообщили, что сила ног была лучшим показателем здоровья мозга, чем любой из других факторов образа жизни. Фактически, сила ног была надежным показателем как когнитивного старения, так и степени потери общего серого вещества в головном мозге. (Стивс К.Дж. и др. Геронтология. 2016; 62 (2): 138-49).

Как быстро вы увидите результаты?

В исследовании изучалось влияние высокоинтенсивных прогрессивных тренировок с отягощениями на группу ослабленных пожилых мужчин и женщин в возрасте 87-96 лет.Всего после 8 недель силовых тренировок участники этого испытания увеличили свою мышечную силу на 174% и мышечную массу ног на 10%. (Evans. J. Nutr. 1 мая 1997 г .; 127 (5): 9985-10035).

В другом исследовании участвовали мужчины в возрасте 60-72 лет, тренирующиеся 3 раза в неделю в течение 12 недель. Среднее увеличение силы сгибателей колена составило 227%, среднее увеличение силы разгибателей колена — 107%, а компьютерная томография зафиксировала увеличение мышечной массы ног в среднем на 11,5%. (Frontera WR и др. J. Appl Physiol.1988 March; 64 (3): 1038-44).

Как приседать?

* Вы можете использовать стул или стол, чтобы сохранять равновесие.

1. Примите положение на корточках и держите ноги на ширине плеч и слегка разверните их.
2. Поставьте ступни на землю, чтобы задействовать все мышцы.
3. Держите грудь вверх.
4. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
5. Закончите движение на любой безболезненной глубине.
6. Встаньте, опустив всю ступню (пятку и большой палец ноги) на землю.
7. Сильно закончите, сжав ягодицы.

Готовы приседать? Если вы хотите узнать больше, зайдите на сайт www.balancedflow.today и посмотрите наши видео о приседаниях!

Сообщение предоставлено Доминикой Хертсберг, округ Колумбия, CES, E-CYT в Balanced Flow Medical.

6 упражнений, которых следует избегать пожилым людям

Физическая активность может уменьшить диабет, укрепить сердце и снизить риск депрессии и множества других проблем со здоровьем.Однако пожилым людям необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности при упражнениях, потому что их тела, как правило, более хрупкие, чем тела молодых людей. Травма во время тренировки может занять больше времени для заживления или вызвать осложнения у пожилого человека. Старшие специалисты по уходу в Ла-Меса в компании Coast Care Partners составили список из шести упражнений, которые пожилые люди должны избегать.

1. Становая тяга

Становая тяга — любимое упражнение бодибилдеров, связанное с поднятием тяжестей с пола.Хотя становой тягой могут заниматься пожилые люди с многолетним опытом подъема, она не идеальна для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. У многих пожилых людей есть проблемы со спиной и осанкой, которые затрудняют правильное поднятие тяжестей, а неправильная форма может серьезно повредить мышцы спины, плеч и рук.

2. Длинные дистанции

Старшие классы — не лучшее время для подготовки к марафону. При каждом шаге на коленные и стопные суставы приходится в несколько раз больше веса тела человека, что может привести к травмам ног, затрудняющим подвижность.Пожилые люди могут получить пользу для сердечно-сосудистой системы от длительных пробежек, плавая или используя удобный для суставов эллиптический тренажер.

3. Жимы ногами

Тренажеры для жима ногами распространены в большинстве тренажерных залов, но упражнения на одном из этих тренажеров могут быть чрезвычайно опасными для пожилых людей. Тренажер требует откидывания на ровной скамье и упора ногами против груза. Это действие сглаживает естественную дугу позвоночника, что может привести к повреждению поясничных дисков позвоночника.

4. Скручивания

С возрастом спина становится все более хрупкой, поэтому скручивания довольно опасны для пожилых людей. При неправильном выполнении скручивания могут быстро вызвать болезненные травмы суставов и мышц спины. Даже при правильном выполнении повторяющееся искривление позвоночника может вызвать некоторые проблемы. Вместо того, чтобы делать скручивания, пожилые люди должны попробовать несколько простых упражнений на планку и подъемы ног, чтобы укрепить мышцы кора.

5. Подъем по лестнице

Ходить взад и вперед на тренажере или бегать вверх и вниз по длинным лестничным пролетам — плохие варианты упражнений для пожилых людей.Многие пожилые люди с возрастом испытывают трудности с поддержанием равновесия, а лестница является причиной более половины всех падений. Мышцы ног легко задействовать с помощью других упражнений, поэтому подъем по лестнице не стоит риска падения и получения травмы.

6. Приседания

Приседания сопряжены с несколькими рисками. Если колени слишком сильно заходят за пальцы ног во время приседания, на коленные суставы оказывается чрезмерное давление, что может сильно повредить чувствительный сустав, особенно при выполнении приседаний с отягощениями.Для пожилых людей с проблемами равновесия приседания — особенно плохая идея, потому что легко потерять равновесие и упасть, пытаясь подняться из приседа.

Пожилые люди, которым требуется помощь в выполнении упражнений, могут воспользоваться помощью пожилых людей, осуществляющих уход. Ла-Меса, Калифорния, семьи могут рассчитывать на преданных своему делу опекунов в Coast Care Partners и для множества других услуг, включая помощь с приготовлением пищи, купанием и легкой уборкой. Позвоните сегодня по телефону 619-354-2544, чтобы узнать больше.

Приседания для пожилых [Техника и прогрессирование]

Если бы я рекомендовал пожилым людям одно упражнение, то это были бы приседания.Приседания улучшают силу ног, подвижность, равновесие и способность двигаться одним легким движением. Итак, сегодня мы поговорим о приседаниях для пожилых людей.

Приседания — одно из самых естественных движений человека. Во многих культурах приседания используются для отдыха и занятий в ванной, но, к сожалению, в современном западном мире большинство людей фактически забыли, как выполнять приседания.

Это потому, что нас учат везде сидеть. В школе, в офисе, в ванной, в машине, перед компьютером или телевизором и т. Д.Сиденья всегда слишком высоки, чтобы вам приходилось приседать полностью. Все это сидение сделает ваши мышцы слабыми, а суставы неподвижными.

Если вам придется выполнять несколько приседаний с собственным весом каждый день, как это делали люди тысячи лет, вы значительно снизите риск возникновения проблем с коленями и спиной и улучшите свое здоровье и физическую форму.

Это потому, что наше тело предназначено для выполнения приседаний, и выполнение их в полном диапазоне моментов сохранит ваши суставы, связки, сухожилия и мышцы сильными и подвижными.Приседания также бросают вызов вашему равновесию, стабильности и проприоцепции и отлично подходят для улучшения более слабой силы мальчиков.

Что такое приседания

Поскольку большинство людей настолько отчуждены от модели движений приседаний, я подумал, что было бы хорошо поговорить о том, что именно считается приседанием, а что нет.

Полное приседание — это модель движения, при которой вы садитесь между ног так, чтобы пятки оставались плоскими на земле, а бедра опускались ниже уровня колен.

Нижняя позиция приседа может быть пассивной (расслабленной) или активной. Когда вы расслабляетесь в нижней части приседа, ваша поясница естественным образом немного округлится, а таз наклонен вперед на полную глубину. Это совершенно безопасно для веса тела и для отдыха, если у вас нормальный вес. Однако это положение небезопасно для поясницы, если вы поднимаете какой-либо груз.

Пассивное нижнее положение — это то, что люди в Азии используют для отдыха в ожидании чего-то, и это же положение используют миллиарды людей по всему миру, когда они ходят в туалет.Так что это естественно, мягко говоря и совершенно безопасно. Поначалу будет неловко, если вы не привыкнете к этому, потому что для расслабления в этом положении требуется немалая подвижность суставов и связок.

В активном нижнем положении ваша спина будет ровной, а бедра активными. Вы не позволите бедрам наклоняться вперед. Это нагрузит ваши ягодицы и подколенные сухожилия и защитит нижнюю часть спины, позволяя вам либо поднимать груз, либо взорваться до прыжка. Активное полное приседание — это секрет спортивных результатов, потому что этот рисунок используется для создания взрывной силы во многих видах спорта.

Существуют разновидности приседаний, такие как приседания с ящиком, приседания со стулом, приседания со спиной, приседания спереди и т. Д., Но все, что не требует использования обеих ног и требует опускания бедер ниже колен, на самом деле не является приседанием.

Очень часто можно увидеть людей, выполняющих частичные приседания в тренажерном зале или на занятиях. Особенно для пожилых людей кажется типичным то, что тренеры даже не пытаются научить людей выполнять приседания полностью. Это контрпродуктивно, потому что, вероятно, было бы более полезно выполнить одно приседание с полным диапазоном движений, а не сотню частичных приседаний.

Частичные приседания только усугубляют существующий мышечный дисбаланс, вызванный чрезмерным сидением. Типичные проблемы — это неактивные и слабые бедра, слабые подколенные сухожилия, проблемы с подвижностью бедер, колен и лодыжек и гиперактивные (но слабые) квадрицепсы. Частичные приседания усиливают неправильные модели движений и особенно опасны для коленных суставов из-за неправильной биомеханики и мышечного дисбаланса.

Правильная техника приседаний

Правильно выполняя приседания, вы задействуете все основные группы мышц ног, бедер и корпуса.К ним относятся четырехглавые мышцы перед бедрами, подколенные сухожилия за бедрами, ягодицы, икры, мышцы спины и живота.

Ключ к успешному и правильному приседанию — это активация бедра. Без правильной активации бедра вы будете выполнять движение квадрицепсами и округлять поясницу.

Если вы не можете выполнить нижнюю позицию приседа, не подняв пятки, скорее всего, у вас нет активных бедер или у вас очень ограниченная подвижность лодыжек.

Я знаю это, потому что, если вы не используете активно бедра, вы будете приседать, вытягивая колени вперед. В конце концов ваши колени больше не могут двигаться вперед, поэтому вам придется поднимать пятки, чтобы опуститься ниже.

Проблема с этим подходом заключается в том, что по существу две трети мышц ног неактивны, а колени должны находиться в крайнем положении, что им не подходит.

Вместо этого лучше выполнять приседания, сводя бедра назад. Вы удерживаете вес на пятках или средней ступне и возвращаете бедра назад (придерживаясь ноской спиной нейтральным положением позвоночника), а затем начинаете их опускать.Ваши колени будут двигаться только немного вперед. Сначала вы почувствуете, что упадете назад, поэтому возьмитесь за что-нибудь крепкое, пытаясь это сделать.

Вы можете выучить правильную схему приседаний с помощью бесплатной программы тренировок, которую вы можете скачать ниже и найти здесь: Бесплатная программа тренировки с отягощениями.

Прогрессия в приседаниях для пожилых людей

Итак, как пожилым людям следует прогрессировать в приседаниях? Ну, первый и самый важный шаг — выучить правильный паттерн движений из программы, выполняя приседания с поддержкой.

Приседания с ассистентом

Приседания с ассистентом включают использование опоры для выполнения и изучения схемы приседаний. Приседания с ассистентом выполняются, держась за что-то твердое перед собой для поддержки.

Это может быть стол, диван, кухонная раковина или что-нибудь, что может удерживать ваш вес, опираясь на него, и что вы можете надежно удерживать. Опора выполняет две функции: предлагать точку баланса для обучения активации тазобедренного сустава, возвращая бедра назад, и помогать вам подниматься из нижней части приседа.

Ключевым моментом в приседаниях с поддержкой является сначала изучить активацию бедра, а затем научиться выполнять паттерн движения с минимально возможной поддержкой. В конце концов, вы научитесь приседать, не опираясь на опору для равновесия, а затем вставать, не задействуя руки.

Когда вы сможете выполнить 10 повторений приседаний с поддержкой , пора добавить к тренировке несколько приседаний со стулом.

Приседания со стулом

Когда вы научитесь выполнять приседания с поддержкой, вы можете выполнять несколько повторений приседаний со стулом после них, чтобы улучшить свою силу.

Приседания со стулом выполняются просто сидя на стуле (как можно ниже), используя схему движений, которую мы выучили с помощью приседаний с поддержкой, делая паузу на секунду и затем вставая.

Кресло служит той же цели, что и опора при приседаниях с поддержкой. Здесь вы можете сидеть, чтобы не бояться упасть на спину. Это естественный страх, когда вы пытаетесь выполнить полное приседание с активными бедрами и еще не усвоили схему. Когда вам есть на чем сесть, вы, как правило, забываете о страхе.

Вы можете сделать небольшой наклон вперед, чтобы облегчить подъем, но старайтесь сохранять движения как можно более плавными. Как только вы сможете сделать подходов из 10 приседаний с поддержкой , а затем подходов из 10 приседаний со стулом , пора начинать выполнять полные приседания.

Полные приседания

На этом этапе вы должны быть в состоянии выполнить хотя бы пару идеальных повторений полного приседа с хорошим балансом и контролем. Полное приседание похоже на приседание с поддержкой или приседание со стулом, только без какой-либо поддержки.Это все вы!

Вы выполняете полное приседание, используя ту же технику, которую мы изучили. Откиньте бедра назад и опустите их, слегка двигая руками вперед. Вы можете держать руки перед собой для большего баланса.

Сначала будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие, и держите бедра активными внизу. Когда ваши бедра опускаются ниже параллели с коленями, контролируемо измените движение и взорвитесь. Не забывайте держать тугой корпус и напрягать пресс.

Выполняйте полные приседания в последовательности из нескольких подходов. Если вы можете выполнить 5 повторений в хорошей форме, начните с трех подходов по 5. Добавляйте повторение в каждый подход или дополнительный подход на каждой тренировке. Такого рода прогресс можно продолжать в течение нескольких недель.

Когда вы научитесь легко выполнять 20 повторений приседаний с отягощением всего тела, самое время перейти к использованию внешних отягощений. Если на данный момент вы удовлетворены своими результатами, нет никакой реальной необходимости продолжать прибавлять в весе, потому что у вас, вероятно, уже достаточно силы ног для здоровья, так что это скорее предпочтение.

Приседания с отягощением

Приседания можно усложнить, используя внешний вес, например гантель, гирю или штангу. Когда вы добавляете внешний вес, упражнение становится сложнее по нескольким причинам.

Во-первых, добавленный вес, естественно, потребует большей силы для выполнения повторения. Кроме того, вы должны удерживать и поддерживать вес верхней частью тела, что значительно увеличивает активацию мышц.

Добавленный груз также изменит ваш центр баланса в зависимости от размещения груза.Приседания с кубком, когда вы держите гантель на передней части тела, требуют другой схемы движений и баланса, чем приседания со штангой на спине, когда штанга находится на вашей спине.

Подробная информация о различных приседаниях с отягощениями выходит за рамки этого поста, поэтому, если вы хотите узнать о приседаниях с отягощениями, я напишу более подробный пост в будущем.

Короче говоря, приседания с отягощениями позволяют вам постепенно нагружать приседания для достижения прогрессивных перегрузок в течение длительного периода времени, что является ключевым элементом силовой тренировки.Штанги — лучший инструмент для этого, потому что они позволяют очень немного прибавлять в весе и не теряют лишний вес.

Даже пожилые люди могут значительно улучшить силу приседаний со штангой:

Заключение

Надеюсь, вам понравилось читать об этой прогрессии в приседаниях для пожилых людей, и вы попробуете это сами. Вы не будете разочарованы результатами, обещаю!

Приседания — действительно идеальное упражнение для пожилых людей. Они бросают вызов силе, подвижности и равновесию ваших ног, в отличие от любого другого одиночного движения.Они также представляют собой очень естественный паттерн движений, для которого создано наше тело.

Если вас никак не интересуют силовые тренировки, по крайней мере научитесь правильно выполнять приседания с собственным весом и постарайтесь делать несколько из них каждый день. Таким образом вы будете поддерживать базовый уровень силы ног, который жизненно важен для самостоятельной жизни и передвижения.

Если вас интересуют силовые тренировки, я рекомендую вам воспользоваться бесплатной программой силовых тренировок, которая включает в себя приседания с поддержкой и несколько других движений, которые также тренируют верхнюю часть тела!

Увидимся в следующий раз!

Пять простых модификаций упражнений для пожилых людей

Некоторые пожилые люди считают, что им не нужно регулярно заниматься спортом.Они могут подумать, что они слишком стары, они могут подумать, что это слишком опасно, или они могут просто не заботиться о том, чтобы заниматься чем-то в течение дня. Если какое-либо из этих мировоззрений кажется вам знакомым, важно помнить, что регулярные упражнения рекомендуются для всех взрослых, включая пожилых людей.

На самом деле, правительственные рекомендации по упражнениям одинаковы, независимо от того, 26 вам или 62 года: выполняйте 150 минут умеренно интенсивных упражнений для сердечно-сосудистой системы (или 75 минут интенсивных упражнений для сердечно-сосудистой системы) и не менее двух силовых тренировок в неделю.Даже если вы понимаете важность физических упражнений, вы можете уклоняться от традиционных тренировок из-за плохой подвижности суставов или других физических ограничений. К счастью, есть много способов изменить упражнения, чтобы сделать их более доступными для вас.

Ниже описаны пять простых модификаций упражнений, которые помогут вам выполнять любимые тренировки, не опасаясь боли или травм.

1. Приседания со стулом

Приседания — удивительное функциональное упражнение, которое укрепляет почти все мышцы нижней части тела.Приседания также хороши для кора и поясницы. Однако они могут быть сложными для пожилых людей, особенно для тех, у кого плохое равновесие или плохая подвижность бедер или лодыжек. Если вы являетесь частью этой группы, не волнуйтесь. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами приседаний с некоторыми изменениями. Есть несколько способов изменить приседание со стулом.

Ваш первый вариант — просто встать перед стулом и опуститься на него, как вы обычно делаете, когда собираетесь сесть.Затем встаньте и сделайте это снова. Держите руки перед собой для равновесия.

Вы также можете встать за стул и держаться за его спинку для равновесия. Держите ступни на земле и медленно опускайтесь на корточки, сохраняя спину прямой. Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.

Если вы избегаете приседаний из-за боли в коленях, попробуйте надеть коленный бандаж или рукав. Это улучшит кровообращение в коленях, предотвратит скованность и обеспечит дополнительную поддержку.

2. Отжимания от стены

Отжимания — еще одно эффективное упражнение, особенно для верхней части тела. Они особенно помогают укрепить грудь, руки, плечи и корпус.

Если вам не удается спуститься на землю, чтобы делать обычные отжимания, попробуйте вместо этого сделать их у стены или столешницы. Просто положите руки на стену на уровне плеч. Прислонитесь к стене или столешнице и согните руки так, чтобы они образовали угол в 90 градусов.Затем надавите на стену, чтобы снова выпрямить их.

3. Домкраты модифицированные для прыжков

Приседания со стулом и отжимания от стены помогут вам задействовать большинство основных групп мышц вашего тела. Даже если это единственные силовые упражнения, которые вы делаете, вы все равно будете в довольно хорошей форме. А теперь пора подумать о упражнениях для сердечно-сосудистой системы.

Кардио прошел долгий путь со времен степ-аэробики 80-х годов. Нет необходимости втискиваться в неудобное трико и нет причин делать несколько прыжков, чтобы ускорить пульс.Один из самых простых способов заняться сердечно-сосудистой деятельностью, не выходя из собственного дома, — это выполнить несколько модифицированных прыжков.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите руки над головой и вытяните правую ногу в сторону. Разведите руки в стороны, затем снова поднимите их и вытяните левую ногу в сторону. Повторяйте это движение, меняя ноги каждый раз, когда поднимаете руки над головой.

4.Двигайтесь медленно

Если вы хотите немного изменить кардио, помните, что вам не нужно бегать, чтобы сжечь калории. Ходьба так же эффективна и намного легче влияет на ваши суставы, особенно на колени и лодыжки. Постарайтесь ежедневно совершать 30-минутную прогулку по своему району. Помимо того, что вы делаете что-то полезное для сердца и легких, вы также сможете наслаждаться свежим воздухом и солнцем.

5. Используйте ленты сопротивления

Если вы хотите немного побольше испытать себя в области силы, подумайте о покупке набора полос сопротивления.Эспандеры очень доступны по цене и их легко хранить, поэтому они являются отличным инструментом для пожилых людей, предпочитающих заниматься дома. Вы можете использовать эспандеры, чтобы сделать приседания на стуле и отжимания от стены немного сложнее. Вы также можете использовать их для дополнительных упражнений, таких как сгибание бицепса, жим от плеч, отдача на трицепс и подъем ног.

.