Причина бессонницы у женщин после 50 лет: Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Содержание

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.

Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.

Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

Дыхательная гимнастика.
Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.
Упражнения для расслабления перед сном.
Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как победить бессонницу после 50: несколько эффективных советов

Всем нам хочется сладко спать ночи напролет и просыпаться по утрам бодрыми и полными сил. Ноу бессонницы могут быть другие планы. Вместо того, чтобы смотреть приятные сны, мы ворочаемся и не можем избавиться от навязчивых мыслей. Как же вернуть себе полноценный крепкий сон?

Мы собрали для вас несколько полезных советов. Но прежде чем узнать, что помогает от бессонницы, давайте разберемся, каковы ее причины у женщин после 50 лет.

Причины бессонницы

Гормональные изменения

После 50 лет организм значительно меньше вырабатывает мелатонина — гормона, который часто называют гормоном сна.

Стресс и переживания

Мы можем отмахиваться от переживаний в течение дня, отвлекаясь на повседневные заботы и дела, но стоит нам лечь в кровать и остаться один на один со своими мыслями, как тревоги моментально о себе напомнят.

Прием некоторых лекарственных средств

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями и принимаете медикаменты, обязательно расскажите о своей бессоннице лечащему врачу. Возможно, он подберет вам альтернативные способы лечения.

Различные заболевания

Бессонница может быть симптомом другого заболевания. Поэтому, если у вас не получается наладить сон в течение нескольких недель, обязательно обратитесь к врачу.

Что делать при бессоннице

Активность в течение дня

Старайтесь больше двигаться в течение дня. В идеале необходимо заниматься спортом: плаванием, йогой, скандинавской ходьбой или, по крайней мере, много ходить пешком. Накопившаяся усталость в мышцах поможет вам уснуть.

Свежий воздух

Обязательно выходите на свежий воздух. Даже если за окном плохая погода, найдите в себе силы выйти на прогулку. А если удастся пройтись на свежем воздухе непосредственно перед тем, как лечь в кровать (или за час-два до), шансы на крепкий сон резко возрастут.

Обязательно проветривайте спальню перед сном, а если погода позволяет, спите с открытой форточкой. Это тот случай, когда лучше накрыться более теплым одеялом, но спать при свежем воздухе.

Ритуалы перед сном

Заведите себе «сонный ритуал». Как минимум за час до сна организм должен настроиться на спокойный лад. А для этого стоит отложить все дела и заботы и хорошенько расслабиться. Можно принять ванну, почитать книгу или послушать спокойную музыку.

Аккуратнее со снотворным

Не употребляйте снотворные без назначений врача. Во-первых, они довольно быстро вызывают привыкание и перестают действовать, а во-вторых, могут обладать нежелательными побочными действиями.

Правильное освещение

Правильно настраивайте освещение. Утром старайтесь впускать в комнату как можно больше света, а вечером лучше оставить включенным только ночник. Так организм почувствует наступление темноты, повысит уровень мелатонина, снизит частоту сердечных сокращений и подготовиться ко сну.

Нет важным разговорам перед сном

Не затевайте перед сном важных разговоров. Независимо от того, радостные это будут разговоры или серьезные, ваша нервная система придет в возбуждение и не даст вам уснуть. Да и потом, утро вечера мудренее, завтра все обсудите на ясную голову.

Легкий ужин

Не ешьте перед сном тяжелой пищи и не пейте чай и кофе. Лучше всего выпить молока, кефира или настоя ромашки.

Ароматерапия

Положите под подушку мешочек с лавандой — ее запах хорошо успокаивает и помогает уснуть. Также хорошо помогают от бессонницы эфирные масла ромашки и иланг-иланга: капните несколько капель на носовой платок и положите его рядом с подушкой. Но если запах вам не нравится, не мучайте себя, а сразу откажитесь от этого метода.

Бессонница у женщин после 45 лет – 45плюс

Если у женщины все нормально с физическим и психологическим здоровьем, ее сон крепкий, она имеет возможность полноценно отдохнуть. Но с возрастом (после 45-50 лет) начинаются проблемы, возникает бессонница. Причин этого может быть несколько, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы не усугубить возникшее состояние.

Содержание:

Причины бессонницы у женщин после 50 лет
Симптомы хронического состояния
Бессонница после 50 у женщин: методы терапии
Профилактика бессонницы после 40 лет у женщин

Причины бессонницы у женщин после 50 лет

Бессонница у женщин после 40 – достаточно распространенное явление. В этом возрасте появляются всевозможные гормональные отклонения, расстройства в состоянии здоровья, психологический дисбаланс. Особенно остро проблема проявляется в пременопаузе, когда резкая смена гормонального фона провоцирует соответствующие состояния. Их появление, хроническое состояние чревато развитием серьезных функциональных заболеваний, поэтому необходимо понимать причину для адекватной корректировки.

Бессонница: причины и лечение у женщин

Причины бессонницы у женщин 50 лет можно разделить на следующие категории:

Одиночество. С возрастом, когда дети взрослеют, уделяют матери меньше внимания, женщина часто испытывает обиду. Это связано с выработкой «гормона счастья» – меланина. Он оказывает прямое влияние на периодичность сна и бодрствования.
Гормональный дисбаланс. Это распространенная причина возникновения бессонницы. Она обусловлена снижением синтеза прогестерона и эстрогенов. Именно они влияют на процессы, протекающие в головном мозге.
Состояние хронического стресса, неврологические отклонения. Мнительные женщины переживают из-за любой мелочи. Постоянно напряженная нервная система не может отключаться, поэтому происходит нарушение сна.
Некоторые заболевания, прием лекарственных препаратов. При язве, стенокардии, артрите, гипертонии и некоторых других происходит нарушение сна в связи с тяжестью состояния здоровья. Также антидепрессанты, лекарства от бронхиальной астмы и некоторые другие.

Согласно исследованиям ученых бессонницей страдают более 59% женщин старше 45-50 лет.

Симптомы хронического состояния

Бессонница у женщин после 45 лет может иметь серьезные последствия для состояния ее здоровья. Поэтому нужно понимать, на какие признаки хронического расстройства следует обратить внимание. Речь идет именно о постоянном отклонении, а не временных трудностях.

Важно понимать, что самостоятельно справиться с такими состояниями практически невозможно, поэтому нужно обратиться к врачу. После проведения необходимых анализов он назначит адекватное лечение. А, как известно, если устранить причину, последствия пройдут сами.

Наиболее типичными симптомами бессонницы после 45 лет являются:

проблемы с засыпанием, даже при сильной усталости;
ночью женщина регулярно просыпается, но заснуть снова не получается;
сон чуткий, поверхностный, практически отсутствует стадия глубокого сна;
плохая концентрация внимания днем, состояние усталости с самого утра, раздражительность;
без дополнительного допинга уснуть проблематично.

Многие женщины прибегают к помощи алкоголя, чтобы лучше засыпать. Это является ошибкой, пагубно влияющей на состояние здоровья.

Бессонница после 50 у женщин: методы терапии

Причины бессонницы у женщин 50 лет могут быть различными. К общим рекомендациям, которые позволят улучшить состояние, вылечить недуг, относятся:

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности. Это могут быть занятия спортом, часовые прогулки перед сном и др.
Посвятите 15-30 минут перед засыпанием любимому хобби, которое поможет расслабиться: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, примите теплую ванну.
Нельзя принимать снотворное без предварительной консультации с врачом. Неправильно подобранный препарат вызывает быстрое привыкание, перестает помогать. Народные средства также не следует использовать без консультации.
Правильно настроить освещение. Утром организм должен проснуться, поэтому свет в спальне должен быть ярким. Вечером – напротив, приглушенным. Для этого за 15-20 минут до сна следует включить ночник. При тусклом освещении начинает более активно вырабатываться меланин.

Важно обратиться к врачу для назначения соответствующего проблеме лечения. Записаться на прием к специалисту, бесплатно проконсультироваться у медиков можно здесь.

Бессонница: причины и лечение у женщин после 50 лет

Если причиной расстройств сна является гормональный дисбаланс, тогда следует согласовать с доктором прием ЗГТ. Современные препараты, их формы имеют высокую безопасность. Например, трансдермальные лекарства минимизируют риски появления побочных действий.

Важным фактором является питьевой режим. Недостаток воды в организме вызывает сухость во рту, общий дискомфорт.

Профилактика бессонницы после 40 лет у женщин

От чего бывает бессонница у женщин после 55? Чтобы не задавать себе таких вопросов, оптимальным вариантом является своевременная профилактика. Она, конечно, не поможет при гормональном дисбалансе, но в остальных случаях позволит минимизировать вероятность появления подобных расстройств.

Важно правильно питаться, не пить вечером алкоголь, кофе, чай (они не помогают уснуть, только препятствуют засыпанию). Режим питания оптимально подбирать так, чтобы тяжелую пищу не есть после обеда (это касается мяса, яиц, и др.). В вечернее время можно употреблять кисломолочные продукты.

Постараться не спать днем или свести продолжительность сна максимум до 30 минут. Еще одной причиной бессонницы является отсутствие физической активности, которая приводит к мышечной усталости. А именно она является важным фактором нормального сна.

Как наладить сон при климаксе

Причины бессонницы

С возрастом цикл сна и бодрствования претерпевает существенные изменения, которые связаны с физиологическими сдвигами в органах и тканях, наблюдающихся при старении организма. У женщин пусковым крючком в этом процессе является постепенное угасание функции яичников, а затем и ее полное прекращение, т.е. наступление менопаузы. Развивающаяся в этот период бессонница во многом обусловлена изменением гормонального статуса, причем наибольшую роль в этом процессе играют 2 гормона – мелатонин и эстроген.

С наступлением менопаузы в мозге снижается секреция мелатонина – главного регулятора циркадианных ритмов. Чем ниже секреция этого гормона, тем тяжелее протекает климактерический синдром.

Женские половые гормоны, в первую очередь эстрогены, тоже влияют на сон. Механизм влияния достаточно сложный и многогранный. Эстрогены:

удлиняют фазу быстрого сна и облегчают засыпание;
уменьшают общее количество спонтанных пробуждений в ночное время;
увеличивают общую продолжительность сна.

Уменьшение продукции эстрогенов в период климакса – вызывает различные нарушения сна.

Как побороть бессонницу

Чтобы чувствовать себя бодро и активно, сомнологи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки. Для достижения этой цели начните с простых, но действенных мер.

1) Научите организм правильно спать.

Старайтесь ложиться спать вечером и просыпаться утром в одно и то же время. Так вы научите организм правильно настраиваться на рабочий и релаксационный ритмы. Обратите также внимание, чтобы в спальне было темно. Именно в темноте синтезируется мелатонин. Поэтому задерните шторы для защиты от уличного света и выключите торшер для защиты от комнатного света. Перед сном откажитесь от просмотра гаджетов. Яркий свет их экранов возбуждает нервную систему, поэтому взамен лучше прочтите пару страниц интересной книги.

2) Поддержите свой организм.

В климактерический период для нормализации сна организм нуждается в усиленной помощи. В первую очередь она направлена на коррекцию гормонального дисбаланса. Уникальная итальянская формула Флавиа Ночь поможет справиться с возрастной бессонницей у женщин. В составе средства есть 2 важных для нормализации сна компонента:

мелатонин – непосредственно отвечает за качество и характер сна;
генистеин (соевый изофлавон) – растительный аналог эстрогенов, смягчает проявления климакса.

Положительное действие мелатонина и генистеина усиливают и другие компоненты:

магний – способствует улучшению работы нервной системы, оказывает успокаивающее действие;
альфа-линоленовая кислота – усиливает антиоксидантную защиту;
витамины группы В – улучшают метаболизм нервной ткани;
витамин Д и кальций – укрепляют женский организм и помогают нормализовать электрический потенциал клеток, снижая возбудимость их мембран.

Регулярный прием Флавиа Ночь способствует более быстрому и полноценному засыпанию, а также улучшает качество сна. Уникальная итальянская формула мягко помогает женскому организму справиться с возрастными изменениями. Достаточно однократного приема один раз перед сном, чтобы чувствовать себя отдохнувшей и выспавшейся.

3) Занимайтесь спортом.

На первых этапах лучше отдать предпочтение легким кардионагрузкам – активная ходьба (например, скандинавская), йога, бег трусцой, плавание и другие. В процессе занятий организм насытиться кислородом, что будет способствовать правильному протеканию биохимический реакций в каждой клетке, в том числе и в нейронах.

4) Правильно питайтесь.

Перед сном не переедайте. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Поэтому куриная грудка или кусочек рыбы с овощным салатом будут идеальным решением. К тому же, вечером лучше обойтись без кофе, чая, шоколада и сыра, т.к. эти вещества содержат активные стимуляторы нервной системы.

Источники

Nisar N., Sikandar R., Sohoo NA. Menopausal symptoms: prevalence, severity and correlation with sociodemographic and reproductive characteristics. A cross sectional community based survey from rural Sindh Pakistan. // J Pak Med Assoc — 2015 — Vol65 — N4 — p.409-13; PMID:25976577

Опубликовано на правах рекламы.

Биологически Активная Добавка. Не является лекарственным средством.

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;
повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;
сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;
патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;
неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;
соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;
отсутствие положительных эмоций;
страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;
резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;
недержание мочи в ночное время;
нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;
прием ряда лекарственных препаратов;
предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Синдромы недосыпа знакомы большинству: тяжелая голова, вялость по утрам, частые просыпания по ночам. Как восстановить здоровый сон, рассказывает Лилия Шагиахметова, врач Лаборатории сна университетской клиники Казанского университета.

Пациенты приходят туда, чтобы…поспать. Человек ложится на кровать, и на него накладывают множество датчиков. Что только не замеряют: дыхание на уровне груди и живота, пульс, биение сердца, работу мозга и даже показатели храпа, уровень кислорода в крови.

В таком состоянии человеку нужно провести ночь. Фото: АиФ/ Руслан Ишмухаметов

«Причин нарушения сна может быть множество, важно собрать максимум информации», — поясняет Лилия Ядкаровна. Данные выводятся на монитор медсестры, которая всю ночь бодрствует около больного. По результатам исследований с точностью определяют, в чем истинная причина плохого сна: бессонница или отголоски других недугов».

Чистая бессонница

«АиФ-Казань»: Лилия Ядкаровна, почему человек испытывает трудности со сном?

— Всё строго индивидуально. Классические причины – это накопленные стрессы, депрессии, эмоциональные перегрузки, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни, неправильный режим сна и бодрствования. От этого и бессонница, и ночные кошмары и другие неприятности.

— Большинство обывателей не считают недосып серьезной проблемой…

— Последствия недосыпа серьезны. Нарушается обмен веществ и развивается ожирение, сбиваются сердечные ритмы, начинается артериальная гипертония. Снижается секреция гормона тестостерона, что приводит к импотенции у мужчин. Снижение синтеза коллагена — к преждевременному старению кожи у женщин. Нарушение обмена глюкозы влечет за собой сахарный диабет. Есть прямая зависимость между недосыпом и раком. Разрушаются кости, снижается мышечная масса, появляется дневная сонливость, агрессивность, ухудшается память.

— Как отличить обычный недосып от серьезной болезни? Когда нужно обращаться к врачу?

— Хотя бы раз в жизни бессонницу испытал каждый. Если это единичные случаи, бежать к врачу не стоит. Достаточно просто хорошо выспаться. Но если уснуть ночью не получается два-три раза в неделю, и это повторяется несколько месяцев, а то и лет – это повод обратиться к специалисту. Важная задача врача – выявить настоящие причины. Есть несколько десятков заболеваний, симптомы которых – нарушение сна.

Соблюдаем гигиену

— С чем обращаются пациенты? Расскажите про методики лечения болезней?

— Жалуются в основном на бессонницу, нарушение дыхания во время сна. К сожалению, у нас не придают должного значения этим проблемам. Предположим, в Германии, сомнологические лаборатории на 30-40 мест есть почти при каждой больнице. В Казани же их всего несколько, и, соответственно, пациентов там не много. Методик лечения множество, под каждого пациента подбирают свои.

Например, лечение светом: при утреннем просыпании на человека воздействует лампа с определенным освещением, чтобы мелатонин, выработанный за ночь, ушёл. Кроме того, ученые установили, что на качество сна положительно влияет определенное сочетание звуков, музыка влияет на функционирование мозга. В Москве с помощью компьютера специально создают такие композиции, под каждого пациента разрабатывают свои по ритмам, тональности. Кому-то помогает иглорефлексотерапия.

Но первое, что советует врач пациенту – поменять образ жизни. Соблюдать гигиену сна: вовремя ложиться и вставать, проветривать спальню. Благоприятная для сна температура – 18-19 градусов. Создать условия темноты: выключить освещение и задернуть шторы, если в окна попадает свет от рекламных табло. Кстати, голубоватое освещение самое неблагоприятное. Не наедаться, но и не ложиться спать голодным. Можно съесть яблоко или выпить кефир. Некоторым помогает молоко с медом, бананы, в них содержится магний и вещества, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина, способствующие снятию тревоги и наступлению сна. Многие пациенты хотят принять таблетку, пройти процедуры и выздороветь. На деле же выздоровление во многом зависит от самого человека.

— Зимой поздно светает и очень трудно заставить себя встать утром.

— Виноват всё тот же мелатонин: он продолжает вырабатываться, когда еще темно. Совет: включайте свет, как только встали с постели. Если человек соблюдает режим, он просыпается за несколько минут до будильника даже зимой. Есть полуторачасовые фазы сна, легко просыпаются те, кто попадает на стык фаз – полтора, три, шесть часов и т.д. Можно просчитать время и соответственно настроить будильник.

Уставайте!

— Полезна ли для сна усталость?

— Физическая – да. А вот интеллектуально и эмоционально лучше успокоиться. Многие любят фильмы на ночь, часто по ночам смотрят ужастики, боевики. Если человек молодой и здоровый, то это может и не оказать влияния. Но при малейших нарушениях сна значение будет иметь каждая мелочь, каждый недоспанный час. Молодым людям из-за сильной активности, чтобы выспаться, нужно больше времени. У пожилых потребность во сне снижается. В среднем человеку нужно 7-8 часов. Есть «короткоспящие» люди, им хватает по 3-4 часа, «долгоспящим» – 9 -10. Ложиться лучше в 22-23 часа, вставать в 5-6 утра. Так жили еще наши предки: просыпались с восходом солнца, организм приспособлен к такому режиму по своей природе.

— Говорят, на спине лучше не спать?

— Самое неправильное положение – на спине. Может нарушиться дыхание, усилиться храп. На громкий звук храпа реагирует мозг, давая сигнал к просыпанию. Остановки дыхания опасны и могут привести к инфарктам и инсультам, и даже внезапной смерти во сне. В тяжелых случаях за ночь остановок дыхания может быть от 400 до 600, то есть суммарно человек не дышит 4-5 часов! С годами развивается синдром обструктивного апноэ сна, когда мозг и сердце недополучают кислород. Нормой считается 96-98% кислорода, у больных этот показатель снижается до 35-40%. Лучшая поза – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам». Матрас должен приспосабливаться под естественные изгибы тела, а подушка заполнять пространство между плечом и головой. Здесь подойдут ортопедические матрасы.

— А снотворное безопасно?

— У сомнологов есть выражение: от бессонницы не умер еще ни один человек, а от неконтролируемого употребления снотворного гибнут тысячи. Без назначения врача пить снотворное нельзя. Оно вызывает привыкание, человек увеличивает дозу. Постепенно организм перестает на него реагировать. Бывает, что человек, осознав зависимость, перестаёт пить таблетки. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно.

Синдром плохого сна помимо бессонницы встречается еще у 30 заболеваний. Среди них: синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, стресс, депрессия, алкоголизм, наркомания, болезнь Паркинсона, энцефалит, астма, гипертериоз, гипертрофия предстательной железы, болезни нервной системы и почек, невроз, сердечная недостаточность, переутомление и другие.

Смотрите также:

как избавиться от храпа и дневной усталости? – Вероника

Никто не будет спорить, что сон нужен человеку для восстановления сил после бодрствования. Важно понимать, что речь идет о здоровом сне! Все чаще люди наутро чувствуют себя более усталыми и напряженными, чем в конце тяжелого рабочего дня. «Все дело в плохом сне», – скажет большинство, не понимая, что за понятием «плохой сон» давно стоит грозный диагноз, который создает опасность для жизни.

Нарушения сна, ночной храп и постоянные пробуждения влекут за собой и нарушения функций всего организма! Но если вовремя распознать «противника», провести диагностику Вашего сна, то можно избавиться от проблем и улучшить качество жизни.

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) вызывает прекращение воздушного потока в полости носа или рта во время сна, из-за чего снижается поступление кислорода в мозг, которое быстро приводит к неполному (неосознанному) пробуждению. В это время тонус мышц восстанавливается и дыхание нормализуется.

Человек с СОАС засыпает, но описанные события могут повторяться снова и снова – нередко до 100 раз за ночь, нарушая непрерывность сна. Человек не слышит осбственный храп, а наутро обычно не помнит многочисленных пробуждений, но чувствует себя плохо: разбитым, вялым, уставшим и сонным. Такие нарушения сна – причина большинства автоаварий и самых разных проблем в жизни человека.

К чему приводит апноэ и храп?

Бессонница и различные нарушения сна, например, сильный храп, которые возникают при синдроме апноэ, сильно влияют на повседневную жизнь людей. Сразу же снижается производительность труда, возрастают медицинские расходы, увеличиваются сроки отпуска по болезни и так далее.

Кроме того, апноэ и храп приводят к уменьшению получения кислорода в совокупности с понижением качества сна, в результате провоцируя выброс гормонов стресса, которые могут повысить давление, усилить сердцебиение и привести к застою в сердце. Как правило, резкое уменьшение уровня кислорода в организме может стать причиной головной боли по утрам, снижению способности концентрировать внимание, логически мыслить, учиться и запоминать что-либо.

Помимо этого, бессонница приводит к переменам настроения и поведения больного, а также к депрессивному состоянию. Бессонные ночи, сопровождаемые храпом, увеличивают возможность возникновения несчастных случаев как на работе, так и в дороге.

Именно поэтому проблема храпа и апноэ является такой же актуальной, как, к примеру, гипертоническая болезнь или сахарный диабет и требует незамедлительного лечения. Но вместе с тем ее успешно можно решить! Главное – вовремя обратиться к специалисту,сделать правильную диагностику и пройти лечение храпа.

Какие признаки СОАС можно заметить самостоятельно?

дневная сонливость,
снижение общей работоспособности,
повышенное артериальное давление,
родные жалуются на ваш громкий храп по ночам и частую остановку дыхания во сне,
стресс.

Мужчины страдают приступами храпа и апноэ чаще женщин в 3-8 раз. Лишь после 50 лет, с наступлением менопаузы, женщины начинают испытывать проблемы с дыханием почти так же часто, как и мужчины.

В группу риска входят люди:

у которых родственники жалуются на проявления храпа во время сна,
которые могут ощущать дневную сонливость,
работающие в условиях стресса и гиподинамии,
у которых есть сердечно-сосудистые заболевания.

Каждый второй россиянин старше 40 лет – в группе риска:

36% — чувствуют себя не отдохнувшими, «разбитыми», проспав всю ночь,
40% — жалуются на регулярный храп,
37% — испытывают чрезмерную сонливость в течение дня,
42 % — жалуются на беспокойный сон*.

*по результатам социологического исследования компании Philips в сотрудничестве с кафедрой пульмонологии ФПДО Московского государственного медико-стоматологического университета им. А.И.Евдокимова

Почему возникает остановка дыхания?

Во время сна мускулатура нашего тела, в том числе мягкого неба и глотки, расслабляется. Корень языка западает и перекрывает дыхательные пути. Однако диафрагма (мышца, ответственная за дыхание), продолжает получать от мозга сигналы о том, что дыхание нужно продолжить, и интенсивно сокращается. Из-за сужения дыхательных путей в задней части горла дыхание останавливается, и мозг получает сигнал тревоги, после чего задействует механизмы экстренного пробуждения.

По статистике, это заболевание укорачивает жизнь человека на 10-15 лет.

Диагностика и выявление причин храпа

Для того, чтобы избежать серьезных последствий апноэ и вовремя начать лечение, необходимо диагностировать возможные причины храпа и других симпотом апноэ.

Первый шаг, чтобы избавиться от храпа, – это диагностика – подробное анкетирование на консультации у специалиста клиники.

Затем пациентам, у которых подозревается наличие нарушений дыхания, связанных со сном, мы предлагаем пройти обследование с использованием устройства в виде наручных часов с двумя датчиками — для указательного и безымянного пальцев пациента, а также нагрудным датчиком. Диагностика проводится на портативном аппарате во время сна в домашних условиях.

Использование автоматизированного портативного диагностического устройства – это альтернатива полисомнографии (диагностики физиологических параметров деятельности органов и систем человека во время сна высокоточными приборами в условиях стационара, имеющего лабораторию сна).

При помощи инструкции человек самостоятельно в домашних условиях устанавливает три датчика на определённых участках тела перед засыпанием. Регистрация параметров сна проходит в течение всей ночи до утреннего пробуждения.

К преимуществам этого компактного устройства можно отнести следующее:

простое фиксирование датчиков сна и самого аппарата на запястье руки;
считывание данных во время сна происходит автоматически;
исследование не требует госпитализации.

Точность измерений позволяет делать качественную, достоверную диагностику, в ходе которой определяются:

частота остановок дыхания во сне,
количество пробуждений пациента,
уровень насыщения крови кислородом за весь период сна,
нарушение сердечного ритма (частота сердцебиения).

Профилактика апноэ и лечение храпа в клиниках «Вероника»

В клиниках «Вероника» у пациентов есть возможность избавиться от храпа и получить комплекс услуг для эффективной профилактики нарушений дыхания во сне (апноэ) с коррекцией и исключением проявлений этого явления, в том числе и храпа.

В наших клиниках мы предлагаем изготовление 3-х различных видов ротовых аппликаторов (капп) для профилактики апноэ. Они изготавливаются по индивидуальному заказу с учетом клинической ситуации, из биосовместимых материалов и полностью соответствуют анатомическим особенностям полости рта пациента.

С помощью аппликаторов (капп) могут быть устранены:

ночные пробуждения,
остановки дыхания во сне,
храп,
дневная сонливость.

Могут быть значительно снижены риски возникновения и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы у молодых пациентов, в том числе предрасположенных к полноте, с легкой степенью выраженности патологии. Это отличный способ безоперационного лечения храпа. С помощью капп происходит:

увеличение натяжения мягких тканей боковых стенок глотки,
частичное или полное уменьшение вибраций мягких тканей глотки (по причине храпа),
нормализация глоточного давления и восстановление физиологических функций глотки,
изменение позиции нижней челюсти за счет выдвижения вперед.

Благодаря повторной диагностике и снимкам компьютерной томографии мы имеем основательную доказательную базу эффективного применения подобных аппликаторов: объем дыхательных путей у пациента увеличивается в среднем до 3 (!) раз.

В результате ношения капы пациент утром ощущает себя активным, бодрым, полным энергии, отдохнувшим, а родственники подтверждают отсутствие храпа

Диагностика, профилактика и лечение храпа в клиниках «Вероника»

Даже если Вы только предполагаете у себя возможные нарушения дыхания во сне, рекомендуем обратиться к врачу-сомнологу сети стоматологических клиник «Вероника», который проведет тщательное обследование, выяснит причину осложнений и назначит лучшее безоперационное лечение храпа.

Как менопауза влияет на сон?

Переживаете менопаузу и не можете уснуть? Ты не одинок. Менопауза — это время серьезных гормональных, физических и психологических изменений для женщин, и все эти изменения могут нанести ущерб их сну.

В среднем около 12 процентов женщин жалуются на сон. По мере того как женщины достигают возраста от 40 до 50 лет, это число резко возрастает до 40 процентов. Проблемы со сном становятся более распространенными и усугубляются в период от перименопаузы до постменопаузы, когда женщины сообщают о большинстве проблем со сном.

Женщина достигает менопаузы через год после прекращения менструального цикла, что происходит примерно в 52 года. Яичники женщины постепенно снижают выработку гормонов эстрогена и прогестерона во время перименопаузы, за период от семи до десяти лет до менопаузы. Эти гормональные изменения способствуют возникновению проблем со сном, которые часто продолжаются в постменопаузе, периоде после менопаузы.

Какие проблемы со сном связаны с менопаузой

Симптомы менопаузы могут варьироваться от женщины к женщине и на протяжении перименопаузы до менопаузы.Проблемы со сном являются обычным явлением, от нарушений сна страдают от 39 до 47 процентов женщин в перименопаузе и от 35 до 60 процентов женщин в постменопаузе.

Наиболее распространенные проблемы со сном, о которых сообщают женщины в период менопаузы, включают приливы, бессонницу, нарушение дыхания во сне и другие расстройства настроения и сна.

Приливы

Приливы — это внезапные и неожиданные ощущения жара по всему телу, сопровождающиеся потоотделением. Приливы начинаются с лица, а затем распространяются на грудь и остальное тело.Они могут длиться от 30 секунд до пяти минут. Приливы страдают от 75 до 85 процентов женщин в период менопаузы. Приливы обычно возникают около семи лет, но могут продолжаться более десяти лет.

Приливы, возникающие ночью, также известны как ночная потливость. Перед приливом повышается температура тела женщины и увеличивается приток крови к лицу, вызывая ощущение тепла, которое пробуждает их. Приливы очень возбуждают из-за увеличения тепла и адреналина, которые могут затруднить засыпание.Даже если женщина быстро засыпает, качество ее сна ухудшается из-за частых пробуждений и дискомфорта, вызывая усталость на следующий день. Почти 44 процента женщин с сильными приливами соответствуют клиническим критериям хронической бессонницы.

Бессонница

«Бессонница» описывает хронические трудности с засыпанием или засыпанием, возникающие более трех ночей в неделю. Люди с бессонницей испытывают беспокойный сон, недосыпают, рано просыпаются и часто чувствуют сонливость и усталость в течение дня.Недосыпание из-за бессонницы может усилить чувство тревоги и раздражительности, ухудшить концентрацию внимания и память, а также усилить головные боли и воспаления.

Каждый седьмой взрослый страдает хронической бессонницей. Для женщин это число почти вдвое больше: каждая четвертая женщина испытывает некоторые симптомы бессонницы. Риск бессонницы увеличивается в период менопаузы: до 61 процента женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы.

Нарушение дыхания во сне

Храп и апноэ во сне более часты и тяжелы у женщин в постмеопаузе.Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это расстройство сна, характеризующееся временными паузами в дыхании, которые приводят к звукам удушья, храпа и удушья, а также к снижению качества сна.

ОАС встречается у 2 процентов женщин. Как только начинается перименопауза, риск женщины увеличивается на четыре процента с каждым годом. Недавние исследования показывают, что более низкий уровень прогестерона, как у женщин в постменопаузе, может способствовать развитию апноэ во сне. Похоже, прогестерон может препятствовать расслаблению верхних дыхательных путей, что вызывает задержку дыхания, связанную с ОАС.Кроме того, у женщин в постменопаузе, получающих заместительную гормональную терапию, меньше шансов заболеть ОАС, чем у тех, у кого нет.

Другие расстройства настроения и сна

Во время менопаузы могут развиваться другие нарушения сна, включая синдром беспокойных ног и нарушение периодических движений конечностей. Эти нарушения связаны с непроизвольными движениями ног, которые вызывают неприятные ощущения и нарушают сон.

Жалобы на сон во время менопаузы часто сопровождаются депрессией и тревогой, что может усугубить проблемы со сном.Точно так же недостаток сна может вызывать беспокойство и депрессию или способствовать им.

Как менопауза влияет на сон?

Менопауза возникает из-за того, что яичники женщины перестают вырабатывать эстроген и прогестерон. Оба эти гормона участвуют в телесных процессах, которые влияют на настроение, аппетит, сон, половое влечение и многое другое. Например, прогестерон может влиять на дыхательное движение, поэтому более низкие уровни могут способствовать апноэ во сне и связанным с ним проблемам со сном.

Эстроген играет роль в метаболизме серотонина и других нейромедиаторов, которые влияют на наш цикл сна и бодрствования.Эстроген также помогает поддерживать низкую температуру нашего тела ночью и, следовательно, способствует более спокойному сну. Эстроген также обладает антидепрессивным действием. При меньшем количестве эстрогена женщины могут испытывать более высокую температуру тела, более плохой сон и плохое настроение.

Наш цикл сна и бодрствования также меняется с возрастом и теряет постоянство. Мы начинаем чувствовать усталость раньше и рано просыпаемся утром, что в целом приводит к тому, что мы меньше спим. Это также может объяснить, почему пожилые люди, в том числе женщины в период менопаузы, подвержены повышенному риску бессонницы.
Хотя изменения настроения, происходящие во время менопаузы, могут быть связаны с гормональными изменениями, также возможно, что они вызваны другими жизненными стрессами, которые случаются во время менопаузы. Пустое гнездование, забота о стареющих родителях и беспокойство о собственном старении также могут усилить стресс у женщин.

Женщины также могут начать принимать лекарства из-за менопаузы или других симптомов старения, которые могут мешать их сну. Боли в суставах, боли в теле и проблемы с мочевым пузырем, связанные с возрастом, также могут способствовать проблемам со сном.

Может ли лечение менопаузы улучшить сон?

Два распространенных метода лечения менопаузы включают заместительную терапию эстрогеном (ЗЭТ), которая увеличивает эстроген, и заместительную гормональную терапию (ЗГТ), повышающую уровень эстрогена и прогестерона. Оба этих метода лечения доказали свою эффективность в облегчении симптомов менопаузы, включая приливы, бессонницу и настроение.

Однако ЗГТ представляет серьезный риск для некоторых женщин, особенно тех, у которых были тромбы, инсульты, сердечный приступ и некоторые виды рака.В результате врачи рекомендуют назначать ЗГТ в самой низкой эффективной дозе и использовать ее только в качестве краткосрочного лечения. Важно поговорить со своим врачом о рисках и преимуществах ЗГТ, поскольку существует множество подходов к управлению симптомами менопаузы.

Более низкие дозы антидепрессантов и СИОЗС, включая флуоксетин, пароксетин и венлафаксин, могут облегчить симптомы менопаузы, включая приливы. Некоторые, например базедоксифен, могут облегчить приливы, а также улучшить качество сна.

Соевые продукты, включая тофу, соевые бобы и соевое молоко, содержат фитоэстроген. Этот растительный гормон похож на эстроген, и некоторые исследования показывают, что диета, богатая соей, может помочь минимизировать приливы и улучшить сон. Фитоэстрогены, содержащиеся в сое, также доступны в безрецептурных добавках, таких как женьшень, черный кохош и экстракт красного клевера. Тем не менее, натуральные добавки не регулируются FDA, поэтому их эффективность в облегчении симптомов менопаузы и их потенциальные побочные эффекты полностью не известны.Всегда полезно поговорить со своим врачом о любых альтернативных методах лечения, которые вы рассматриваете.

Мелатонин, естественный гормон сна вашего организма, также можно принимать без рецепта. Низкие дозы мелатонина улучшают настроение и сон у женщин в постменопаузе. Подобно эстрогену и прогестерону, мелатонин также уменьшается с возрастом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также эффективна при бессоннице, включая симптомы, связанные с менопаузой. В КПТ вы работаете с обученным терапевтом, чтобы распознать мысли и поведение, которые негативно влияют на ваш сон, и научитесь заменять их более здоровым поведением, которое способствует хорошему сну.

Советы по улучшению сна при менопаузе

Если вы испытываете проблемы со сном, связанные с менопаузой, проконсультируйтесь с врачом. Они знают вашу личную историю болезни и могут порекомендовать подходящие варианты лечения, включая лекарства и изменения образа жизни, которые могут улучшить ваш сон. Следующие советы по сну также могут помочь.

Поддерживайте здоровый вес и диету. Более высокая масса тела связана с ОАС, и женщины, как правило, набирают вес после менопаузы. Избегайте обильных приемов пищи и острой или кислой пищи перед сном, так как они могут вызвать приливы.
Избегайте никотина, кофеина и алкоголя, особенно ближе к вечеру и ранним вечером. Эти вещества могут нарушить сон и снизить качество сна.
Используйте туалет перед сном, чтобы не просыпаться рано или посреди ночи. Постарайтесь прекратить пить все жидкости за несколько часов до сна.
Максимально снизить стресс. Тревожные и стрессовые мысли могут не дать вам уснуть по ночам, затрудняя засыпание. Регулярный массаж, упражнения и йога помогут снизить уровень стресса.Если вы чувствуете депрессию или тревогу, поговорите со специалистом по психическому здоровью.
Разработайте распорядок дня перед сном, который охладит вас и снизит уровень стресса. Примите ванну, послушайте музыку или почитайте. Попробуйте некоторые техники релаксации, например медитацию или глубокое дыхание.
Разработайте распорядок, чтобы снова заснуть, если вы просыпаетесь от ночного пота. Старайтесь оставаться в постели с выключенным светом и не делайте ничего, что может вас разбудить, например, смотрите телевизор. Держите сменную одежду на прикроватной тумбочке или стакан прохладной воды для питья.
Одевайтесь в легкую пижаму, чтобы оставаться прохладной ночью или спать голым. Одежда для упражнений, отводящая влагу, — еще один хороший вариант. Точно так же смените постельное белье на более прохладные ткани из натуральных волокон, таких как хлопок.
Поддерживайте комфортную прохладную температуру в спальне. Опустите термостат в спальне примерно до 65 градусов по Фаренгейту. Не выключайте кондиционер на ночь или поставьте рядом с кроватью вентилятор, чтобы еще больше охладить воздух и улучшить циркуляцию крови.
Соблюдайте обычный график сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.Не засыпайте днем, особенно дольше 20 минут, так как это может помешать вам спать ночью.

Проблемы со сном — обычное явление при менопаузе, но есть много способов их облегчить. Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к терапевту, имеющему опыт работы с женщинами в менопаузе.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

бессонных ночей чума многих женщин среднего возраста

Алан Мозес

HealthDay Reporter

ЧЕТВЕРГ, сент.7, 2017 (HealthDay News) — Многие американские женщины среднего возраста каждую ночь нервно считают овец, показывают новые исследования.

Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний США показало, что около 20 процентов всех женщин в возрасте от 40 до 59 лет заявили, что у них были проблемы с засыпанием в течение четырех или более ночей на предыдущей неделе.

Проблемы со сном были еще более вероятными, если бы женщина находилась в те годы, когда она переходила в менопаузу («перименопауза»). Среди этих женщин более половины (56 процентов) заявили, что они обычно спят менее семи часов в сутки, которые эксперты считают спокойными и здоровыми.

Даже после менопаузы проблемы со сном сохранялись: почти 36 процентов женщин в постменопаузе в возрасте от 40 до 59 заявили, что им трудно спать всю ночь.

Ничто из этого не должно удивлять ни одну женщину, пережившую менопаузу, сказал один эксперт, рецензировавший исследование.

Бессонница в этот период «будет связана с приливами, которые действительно начинаются во время перименопаузы», — сказал доктор Раджкумар Дасгупта. Он является доцентом клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

«В это время женщины могут видеть резкий скачок температуры своего тела, и они могут испытывать ночную потливость, что означает, что они испытывают множественные возбуждения, пытаясь заснуть», — пояснил он.

«Также начинается изменение настроения, наиболее важным из которых является депрессия, которая очень сильно связана с бессонницей», — добавил Дасгупта. «Это также время перемен — пустое гнездо начинается, когда дети выходят из дома, и иногда случается кризис среднего возраста как для мужчин, так и для женщин.»

В новом исследовании CDC были проанализированы данные, собранные в ходе Национального опроса о состоянии здоровья (NHIS) 2015 года, в ходе которого опрашивались небеременные женщины в возрасте от 40 до 59 лет. независимо от того, хорошо ли она спала. Например, в то время как 56 процентов женщин в перименопаузе не могли нормально спать семь часов в сутки, это число упало примерно до одной трети для женщин в пременопаузе и чуть более 40 процентов для женщин. женщины в постменопаузе.

С точки зрения качества сна, однако, женщины в постменопаузе оказались в наибольшем невыгодном положении, как показали исследования.

Ведущий автор исследования Анжель Вахратян объяснил, что «в исследовании были изучены ключевые аспекты качества сна, такие как способность заснуть, оставаться спать и чувствовать себя хорошо отдохнувшим, когда вы просыпаетесь утром». Она помогает проводить прямой анализ данных в Национальном центре статистики здравоохранения (NCHS) CDC в Хяттсвилле, штат Мэриленд,

. По словам Варатиана, данные «показали, что женщины в постменопаузе чаще всего сообщали о проблемах со всеми этими проблемами», 4 или более раз за последнюю неделю.»

Опрос показал, что только около 17 процентов женщин в пременопаузе испытывали проблемы с засыпанием, по сравнению с почти 25 процентами среди женщин, переходящих в менопаузу, и более чем 27 процентами среди женщин в постменопаузе.

Аналогичным образом, немногим менее четверти пременопаузальных женщин женщины сказали, что у них были проблемы со сном, по сравнению с почти 31 процентом женщин в перименопаузе и почти 36 процентами женщин в постменопаузе, согласно отчету.

Вахратян сказал, что опрос не пытался определить, что может быть причиной менопаузы. связанные различия во сне.

Но Дасгупта отметил, что помимо различных симптомов, связанных с менопаузой, важную роль также могут играть изменения уровня эстрогена, а также проблемы со здоровьем, которые возникают с возрастом.

«Эстроген помогает поддерживать мышечный тонус в верхних дыхательных путях, и его потеря увеличивает риск обструктивного апноэ во сне», — отметил он. «Риск бессонницы также увеличивается с возрастом, наряду с синдромом беспокойных ног, который мешает засыпать. Кроме того, с возрастом возрастает риск сердечной недостаточности, заболеваний легких и психических заболеваний, и лекарства для их лечения могут усилить бессонницу и потребность ходить в туалет ночью.

Итак, какой совет американским женщинам с затуманенными глазами?

«Номер один, не курите, — сказал Дасгупта. — А женщинам, испытывающим приливы, носите свободную одежду и следите за температурой в комнате для комфорта. Также постарайтесь установить хорошую «гигиену» сна, то есть иметь определенное время отхода ко сну и бодрствования. И, конечно же, всегда обращайтесь за помощью к своему врачу ».

Новое исследование было опубликовано 7 сентября в виде отчета NCHS Data Brief .

Менопауза и бессонница — проблема женского здоровья

Спите ли вы спокойно или считаете ли вы овца?

Нам всем нужен сон.Оптимальным для здорового взрослого человека считается около семи часов. Было показано, что недостаточный сон в дальнейшем пагубно влияет на такие вещи, как наше психическое здоровье, здоровье сердца, когнитивные функции и даже риск остеопороза. Кроме того, слишком много сна (более 8 часов) может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя причина и следствие неясны; продолжительный сон может быть маркером основного заболевания.

Лучший вид сна — это медленный сон (быстрое движение глаз), который состоит из трех отдельных стадий
(1, 2 и 3), которые следуют по порядку, вверх и вниз по мере развития вашего цикла сна.Стадия 3 считается лучшей. Это глубокий сон, в котором мы фактически отрезаны от внешнего мира и не слышим никаких звуков или других раздражителей. Обычно это происходит в первой половине ночи, когда активность нашего мозга, дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление находятся на самом низком уровне. Это время, когда мы, скорее всего, тоже мечтаем.

Ваш сон может влиять на ваше здоровье и другие состояния здоровья в период менопаузы.

Виды нарушений

Типы нарушения сна включают:

Проблемы с засыпанием
Проблемы с засыпанием (пробуждение ночью)
Раннее пробуждение
Меньше общего времени сна
Общее качество сна (без восстановления)
Проблемы с самочувствием
Общее функционирование
Сонливость / утомляемость в течение дня.

Нарушения сна часто возникают в период перименопаузы, менопаузы и постменопаузы.Приведенные цифры о том, сколько женщин испытывают нарушения сна во время менопаузы, варьируются от 28 до 63%. Различия в способах измерения нарушений сна в исследованиях могут объяснять широкий диапазон; самооценка обычно показывает недооценку общего времени сна и количества пробуждений, с завышенной оценкой времени, необходимого для засыпания, по сравнению с лабораторными исследованиями сна. В целом, исследования неизменно показывают повышенную вероятность проблем со сном во время менопаузального перехода, что тесно связано с наличием приливов и потоотделения.

Причины

Гормоны

Менопаузальное снижение эстрогена способствует нарушению сна, вызывая симптомы менопаузы от приливов и пота (вазомоторные симптомы) до беспокойства и подавленного настроения; беспокойство, ведущее к трудностям засыпания, и депрессия, ведущая к невосстановительному сну и раннему утреннему пробуждению. Однако было высказано предположение, что нарушение сна в период менопаузы может быть основной причиной беспокойства и депрессии. Боли в суставах и проблемы с мочевым пузырем, такие как ночная моча, также являются частыми последствиями снижения эстрогена и могут вызвать нарушение сна.Снижение прогестерона в период менопаузы также может быть связано с нарушением сна, поскольку прогестерон вызывает сон, воздействуя на мозговые пути. Мелатонин, еще один жизненно важный гормон сна, с возрастом уменьшается. На секрецию мелатонина частично влияют эстроген и прогестерон, и его уровни снижаются во время перименопаузы, что часто усугубляет проблему.

Апноэ во сне

В прошлом апноэ во сне считалось нарушением сна у мужчин, но сейчас это мнение меняется.Исследования показали, что ночная потливость и приливы могут быть связаны с повышенным риском апноэ во сне, и это, по-видимому, чаще встречается у женщин, у которых была хирургическая менопауза, по сравнению с естественной менопаузой. Это также может быть связано с увеличением веса и возможной ролью прогестерона. Прогестерон влияет на мышечную активность в задней части глотки, а также на стимул для дыхания, так что снижение уровня прогестерона может способствовать частичной обструкции верхних дыхательных путей и снижению инстинкта дыхания.Апноэ во сне — это не только громкий храп и удушье. Апноэ во сне у женщин также может проявляться другими способами, включая головные боли, бессонницу, депрессию или беспокойство, а также дневную усталость. Не каждая женщина громко храпит или фыркает во сне.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — еще один симптом, и женщины примерно в два раза чаще, чем мужчины, испытывают его. У больных по ночам возникают покалывание и ползание мурашек в ногах. Одно исследование пациентов с СБН показало, что 69 процентов женщин в постменопаузе воспринимали свои симптомы как более тяжелые, чем до менопаузы.Однако неясно, способствует ли синдром беспокойных ног нарушению сна или женщины, которые плохо спят, больше осведомлены о проблеме.

Средства от плохого сна

Есть несколько основных принципов, способствующих здоровому образу жизни в целом, которые могут помочь вам хорошо спать:

Упражнение
Здоровое питание
Управление стрессом
Поддержание здоровых отношений и социальная активность
Интеллектуальная стимуляция.

Однако бывают случаи, когда вы не можете контролировать вещи и вам нужна небольшая помощь. Во всех возрастах снотворные применялись при нарушении сна, но существуют специальные методы лечения, которые следует учитывать при нарушении сна в период менопаузы.

Процедуры

Может ли ЗГТ помочь?

Исследования говорят, что да. Многие исследования неизменно демонстрируют пользу ЗГТ для сна у женщин с вазомоторными симптомами, когда вазомоторные симптомы вызывают нарушение сна. Основная часть ЗГТ — это эстроген для лечения симптомов, вызванных дефицитом эстрогена.Однако при нарушении сна добавление прогестерона может иметь дополнительную пользу и, как было показано, связано с увеличением количества сна без фазы быстрого сна. Прогестерон или прогестаген рекомендуется принимать вместе с эстрогеном, чтобы предотвратить эстрогенную стимуляцию слизистой оболочки матки, хотя в этом нет необходимости, если у вас была гистерэктомия. Когда нарушение сна является заметным симптомом менопаузы, можно рассмотреть возможность использования прогестерона в качестве защиты слизистой оболочки матки, а не гестагена, который не оказывает положительного влияния на сон.

Другие лекарства, которые используются для лечения вазомоторных симптомов и поэтому могут помочь, включают антидепрессанты в низких дозах, габапентин и клонидин. ЗГТ рекомендуется использовать в первую очередь при симптомах менопаузы, но эти другие прописанные лекарства могут быть рассмотрены у женщин, которые не могут принимать ЗГТ.

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия уменьшает симптомы менопаузы, включая плохое настроение, беспокойство и нарушение сна. См. Информационный бюллетень WHC Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при симптомах менопаузы

Изофлавоны, йога, иглоукалывание и массаж могут принести некоторую пользу.

Если апноэ во сне считается основной проблемой, могут быть полезны общие советы по улучшению сна и учет постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). CPAP предполагает ношение лица или носовой маски во время сна, которая, подключенная к насосу, обеспечивает положительный поток воздуха в носовые проходы, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.

С признанием роли мелатонина в нарушении сна, был проявлен интерес к использованию мелатонина, и исследования подтвердили его пользу.Однако существует некоторая неопределенность в отношении подходящей дозы и возможных взаимодействий с другими лекарствами. Требуются дальнейшие исследования.

Важно помнить, что менопауза — это не болезнь или расстройство, это естественный этап жизни женщины. Это также время в жизни женщин, когда риски для нашего здоровья меняются. Понимание этого может помочь вам принять правильное решение, чтобы обеспечить свое здоровье и благополучие в период менопаузы и с возрастом. Факторы риска у каждой женщины разные, но каждая женщина может извлечь выгоду, если сосредоточиться на том, чтобы хорошо выспаться, считая свои благословения, а не овец!

Советы по долгосрочному улучшению сна

Общий:

Ложитесь спать и вставайте в обычное время.Регулярный распорядок очень важен для установления хорошего режима сна. Установление и соблюдение установленных сроков может занять несколько недель, поэтому имейте в виду
В идеале не спать днем. Если вы это сделаете, сделайте это не более 30-40 минут после полудня
Делайте физические упражнения регулярно, но не переусердствуйте в течение двух часов после сна
Узнайте, какой сон вам нужен. В среднем это 6-8 часов, но это зависит от человека и уменьшается с возрастом

лет.
Другие факторы, конечно, могут мешать сну, включая физические симптомы, кроме тех, которые связаны с менопаузой.Если вы принимаете лекарства по другим причинам, убедитесь, что вы принимаете их в назначенное время.

Перед сном:

Возьмите рутинный образ жизни, возможно, примите теплую ванну или немного почитайте
Не ложитесь спать, если вы слишком голодны или слишком сыты. Легкая закуска — ОК
Выпейте последний кофеин во второй половине дня / вечером, включая газированные напитки
или шоколад
Алкоголь не помогает заснуть, поэтому по возможности лучше его избегать.

Ваша среда:

Убедитесь, что в вашей спальне царит спокойная атмосфера. В идеале в комнате должно быть прохладно, но не холодно
и экранировать как можно больше шума и света
Удобно! Хорошее постельное белье и хороший матрас — это главное
Используйте свою спальню только для сна и секса!
Не смотрите телевизор в постели, не пользуйтесь ноутбуком и / или телефоном.

Если вы проснетесь ночью:

Если вы не можете снова заснуть через 20 минут, вставайте и идите в другую комнату.
Попробуйте сделать что-нибудь тихое и, как только почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Не смотрите по часам и не садитесь перед телевизором
Это может быть сложно, но если у вас есть заботы или проблемы, постарайтесь не сосредотачиваться на них
в это спокойное время.

Проблемы со сном и менопауза: что делать?

Годы менопаузального перехода часто являются временем, когда в жизни женщины происходят другие изменения. Вы можете заботиться о стареющих родителях, поддерживать детей, которые вступают во взрослую жизнь, брать на себя больше обязанностей на работе и размышлять о своем собственном жизненном пути.Добавьте ко всему этому симптомы менопаузы, и у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.

Приливы, особенно ночная потливость и изменения настроения, в частности депрессия, могут способствовать плохому сну. Устранение этих проблем также может помочь справиться с симптомами сна.

Некоторые женщины, у которых проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные, такие как мелатонин. Другие используют лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть, которые могут помочь при использовании в течение короткого времени.Но они не являются лекарством от нарушений сна, таких как бессонница, и не должны применяться в течение длительного времени.

Недостаток сна может повлиять на все сферы жизни. Недостаток сна может вызвать у вас раздражительность или депрессию, может стать причиной большей забывчивости, чем обычно, и привести к большему количеству падений или несчастных случаев. И исследования теперь показывают, что пробуждение от сна само по себе может вызвать приливы, а не наоборот.

Выработка здоровых привычек перед сном поможет вам хорошо выспаться.

Как хорошо выспаться во время менопаузального перехода

Для улучшения сна в период менопаузы и в последующий период:

Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
По возможности не ложитесь спать поздно днем или вечером . Это может не дать вам уснуть по ночам.
Разработайте распорядок дня перед сном. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
Старайтесь не смотреть телевизор, не использовать компьютер или мобильное устройство в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру , не слишком жаркую или слишком холодную и как можно более тихую.
Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не перед сном.
Не ешьте обильно перед сном.
Держитесь подальше от кофеина (содержится во многих сортах кофе, чая и шоколада) в конце дня.
Помните, алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы рассказать о способах улучшения сна.

Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном. Если эти изменения в вашем распорядке сна не помогают так, как вам хотелось бы, возможно, вам стоит подумать о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Было показано, что такой подход к лечению, направленный на решение проблем, помогает улучшить сон у женщин с симптомами менопаузы.Когнитивно-поведенческую терапию можно найти в классе или на занятиях один на один. Убедитесь, что ваше лечение проводится под руководством квалифицированного специалиста, имеющего опыт работы с женщинами в период менопаузального перехода. Ваш врач может порекомендовать терапевта в вашем районе.

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться с возрастом.

Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о менопаузе и сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 30 сентября 2021 г.

Бессонница | Управление по женскому здоровью

Какие лекарства по рецепту используются для лечения бессонницы?

Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь в лечении краткосрочной или долгосрочной бессонницы. ² Но ваш врач или медсестра могут попросить вас сначала попробовать когнитивно-поведенческую терапию, а не лекарства для лечения бессонницы.²

Типы отпускаемых по рецепту лекарств, используемых для лечения бессонницы, включают седативные средства и некоторые виды антидепрессантов. ²² Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, могут иметь серьезные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время и повышенный риск падений для пожилых людей. ² ^, ¹⁷ Они также могут влиять на женщин иначе, чем на мужчин. В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало от фармацевтических компаний снизить рекомендуемую дозу для женщин некоторых рецептурных снотворных с золпидемом, потому что в организме женщин это лекарство не разрушается так быстро, как в организме мужчин.²³

Если вы решите использовать лекарство от сна, отпускаемое по рецепту:

Спросите своего врача, медсестру или фармацевта о любых предупреждениях и потенциальных побочных эффектах лекарства.
Принимайте лекарство в то время дня, которое вам назначит врач.
Не садитесь за руль и не выполняйте другие действия, требующие бдительности и трезвости.
Принимайте только то количество лекарства, которое прописал врач.
Сообщите своему врачу, медсестре или фармацевту обо всех других лекарствах, которые вы принимаете, как без рецепта, так и по рецепту.
Немедленно позвоните своему врачу или медсестре, если у вас возникнут проблемы при использовании лекарства.
Не употребляйте алкоголь.
Не принимайте лекарства, которые вам не прописал врач.
Поговорите со своим врачом или медсестрой, если вы хотите прекратить прием снотворного. Вам нужно прекратить прием некоторых снотворных постепенно (понемногу).

Принимая лекарство от сна, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы выспаться всю ночь.Полная ночь сна обычно составляет не менее семи часов. Попросите своего врача или фармацевта рассказать вам о любых побочных эффектах приема лекарств от сна, например о вялости, которая может затруднить управление автомобилем. Поговорите со своим врачом или медсестрой, если симптомы бессонницы продолжаются более четырех недель.

Менопауза и бессонница: может ли помочь диета с низким ГИ?

Нарушения сна, такие как бессонница, чрезвычайно распространены, особенно у женщин после менопаузы. По данным Национального института здоровья, нарушение сна колеблется от 16% до 42% до менопаузы, от 39% до 47% в период перименопаузы и от 35% до 60% после менопаузы.

Бессонница — серьезная медицинская проблема, определяемая частыми трудностями при засыпании или засыпании, которая негативно влияет на жизнь человека. Гормональные изменения во время менопаузы могут привести к проблемам со сном по многим причинам, включая изменение требований ко сну, повышенную раздражительность и приливы.

То, что едят женщины в период менопаузы, может повлиять на их риск развития бессонницы

Исследователи недавно изучили подробные данные о питании более 50 000 женщин в постменопаузе (средний возраст 63 года), включенных в исследование Women’s Health Initiative в период с 1994 по 2001 год.Потребление углеводов измерялось несколькими способами: гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL), показателями добавленных сахаров, крахмала, общего количества углеводов и пищевых волокон, а также определенных углеводосодержащих продуктов, таких как цельное зерно, обработанное или очищенное зерно, цельные фрукты, овощи и молочные продукты. Затем они изучили риск развития бессонницы у каждого участника после трех лет наблюдения.

Они обнаружили, что риск развития бессонницы был выше у женщин с диетой с более высоким ГИ, а также у женщин, которые включали в свой рацион больше сахара.Добавленные сахара включали белый и коричневый сахар, сиропы, мед и патоку. Риск развития бессонницы был ниже у женщин, которые ели больше цельных фруктов и овощей.

Исследователи учли и скорректировали многие потенциально смешивающие факторы, включая демографические (образование, доход, семейное положение), поведенческие (курение, алкоголь, потребление кофеина, физическая активность), психосоциальные (стресс, социальные связи) и медицинские факторы (тело индекс массы, различные медицинские диагнозы, гормональная терапия, храп).

Что такое гликемический индекс пищи и как это может повлиять на сон?

Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после их употребления. Ранее я писал о планировании приема пищи, зная о ГИ и гликемической нагрузке продуктов. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают скачки уровня сахара и инсулина в крови. Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают все, что сделано из обработанного зерна (хлеб, макаронные изделия, выпечка, белый рис) и все, что содержит добавленный сахар (сладкие напитки, сладости).

Продукты с низким ГИ не вызывают скачков уровня сахара и инсулина в крови и включают растительные продукты, такие как большинство фруктов и овощей, бобовые и фасоль, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Даже растительные продукты с высоким ГИ, такие как бананы и арбузы, вряд ли будут «плохими» для вас, если их есть в умеренных количествах.

Исследователи предполагают, что продукты с высоким ГИ вызывают бессонницу из-за быстрого скачка, а затем резкого падения уровня сахара в крови. По сути, то, что растет, должно снижаться, и после пика уровня сахара в крови и инсулина они имеют тенденцию падать, что может вызвать множество симптомов, включая пробуждение от сна.Исследователи этого нового исследования ссылаются на несколько исследований, подтверждающих эту теорию.

Питание имеет решающее значение для многих аспектов нашего здоровья, в том числе для сна

Бесконечные исследования связывают качество нашей диеты с нашим риском сердечных заболеваний, инсультов, слабоумия, депрессии и рака. В новом исследовании отмечается, что диета также может влиять на риск возникновения определенных проблем со сном. Речь идет не только о том, чтобы есть заведомо здоровую пищу, но и об отказе от явно нездоровой пищи.

Итак, как вы можете применить эти выводы?

В дополнение к правильному сну, вот несколько дополнительных способов, с помощью которых женщины в постменопаузе могут использовать то, что мы узнали из этого исследования, чтобы лучше спать (и быть более здоровыми):

Как можно больше употребляйте продукты с низким ГИ. Это означает стремление есть фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, цельное зерно и нежирный белок вместо всего, что сделано из обработанного зерна или с добавлением сахара.Вместо хлопьев или рогаликов на завтрак подумайте о простом йогурте с ягодами и орехами; большая тарелка жареных овощей и лосося на гриле вместо пасты и фрикаделек на ужин.
Никогда не ешьте обильно перед сном. Как правило, большой обед следует съесть не менее чем за три-четыре часа до того, как лечь, а может и больше. Вы же не хотите ложиться спать с большим количеством еды в кишечнике!
Если вам нужно немного чего-нибудь перед сном, избегайте сахара и обработанных зерен.Нарезанное яблоко с небольшим количеством миндального масла; немного черники и орехового молока; а может хумус и морковь. Все это хорошо сбалансированные закуски на растительной основе.

Список литературы

Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна , август 2007 г.

Заявление конференции Национальных институтов здравоохранения о состоянии науки: управление симптомами менопаузы. Annals of Internal Medicine , 21 июня 2005 г.

Диеты с высокой гликемической нагрузкой и гликемическим индексом как факторы риска бессонницы: анализ, проведенный организацией Women’s Health Initiative. Американский журнал клинического питания , 11 декабря 2019 г.

Нарушения сна у женщин в постменопаузе. Журнал нарушений сна и терапии , август 2015 г.

О гликемическом индексе. Институт Бодена по ожирению, питанию, физическим упражнениям и расстройствам пищевого поведения и Центр Чарльза Перкинса при Сиднейском университете.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Сон и женщины — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Качество сна женщины сильно влияет на качество ее жизни.Всем нужно следить за тем, чтобы они высыпались. Сегодня это особенно актуально для женщин. Нелегко сбалансировать потребности дома, работы, семьи и друзей. Еще труднее, когда женщина не высыпается так, как нужно ее организму. По мере того, как ваш сон улучшается, вы обнаружите, что можете лучше думать, работать и взаимодействовать с другими людьми. Вы также почувствуете себя здоровее и сможете радоваться жизни больше, чем когда-либо прежде.

Недавние исследования уделяют гораздо больше внимания женщинам и тому, как они спят.Исследования внимательно изучали характер сна, потребности и особые проблемы женщин. Как женские тела уникальны, так и их потребность во сне. Исследования показывают, что женщины в два раза чаще, чем мужчины, испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием.

Исследования также показывают, что сон женщины меняется со временем. В целом женщины лучше всего спят в молодом возрасте. С возрастом изменения в организме женщины и гормоны влияют на качество сна. Пожилые женщины спят реже.Они также чаще просыпаются ночью. Физические факторы также могут нарушить их сон. Это включает артрит, проблемы с дыханием и приливы.

Чувства женщины также сильно влияют на то, как она спит. Стресс, депрессия, страх и другие сильные эмоции могут значительно ухудшить качество ее сна.

Есть много проблем, с которыми женщинам приходится сталкиваться, чтобы получить качественный сон, который им нужен и в котором они нуждаются. Эти проблемы можно преодолеть при надлежащем руководстве и внимании.У женщин может быть такой сон, из которого состоят сны!

II. Как менструальный цикл влияет на сон женщин?

Менструальный цикл может доставлять женщине сильный дискомфорт. Это может изменить то, как она спит. В предменструальный период часто просыпается много раз. Вы также можете обнаружить, что мечтаете чаще и отчетливее. Другие женщины сообщают, что в течение дня могут чувствовать усталость и сонливость. Это может заставить их спать больше в это время.

Женщина в предменструальный период ощущает множество изменений в своем теле. К ним могут относиться следующие:

Спазмы в животе
Раздражительность
Тяга к еде
Эмоциональные изменения

Эти симптомы могут сильно повлиять на сон женщины. Обычно эти проблемы со сном проходят через несколько дней после начала менструации. Некоторые женщины могут чувствовать себя более напряженными и ворчливыми. В результате они могут столкнуться с постоянными проблемами со сном, такими как бессонница.

В это время вам следует внимательно следить за своими потребностями во сне. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Соблюдайте здоровую диету и старайтесь избегать вещей, которые вызывают у вас стресс. Если проблемы со сном мешают вашей повседневной жизни, вам следует обратиться за помощью к врачу.

III. Влияет ли беременность на сон женщин?

Женский организм во время беременности подвергается сильным стрессам. Это может значительно ухудшить качество ее сна. Большинство женщин чувствуют потребность больше спать по ночам.Они также больше устают в течение дня. Это очень частые изменения сна. Скорее всего, они являются результатом повышения уровня гормона прогестерона.

У женщин, как правило, плохой сон на поздних сроках беременности. Их сон может быть худшим в последнем триместре. Исследования показали два следующих изменения в этих режимах сна:

Происходит уменьшение количества глубокого сна (медленноволнового сна).
Число пробуждений женщины увеличивается.

Женщинам может быть трудно спать в некоторых позах. Время, в течение которого они фактически спят ночью, уменьшается. Он уменьшается ко второму триместру и ухудшается в третьем триместре.

Есть и другие проблемы, которые вызывают плохой сон на поздних сроках беременности. К ним могут относиться следующие:

Судороги ног
Боль в спине
Изжога
Шевеления плода
Общий дискомфорт
Необходимо чаще мочиться

На протяжении всей беременности женщинам необходимо следить за тем, чтобы они высыпались.Они должны ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. По возможности им также следует избегать вещей, вызывающих стресс. Снотворные и алкоголь нельзя употреблять во время беременности. Необходимо рассмотреть другие варианты улучшения сна. Методы расслабления мышц могут помочь улучшить сон. Они также могут помочь снизить болезненность во время беременности. Во время беременности женщине важно соблюдать сбалансированное питание. Она может помочь предотвратить изжогу, избегая тяжелой еды и острой пищи в течение двух-трех часов перед сном.

После рождения ребенка женщина сталкивается с новыми проблемами. Режим кормления и сна ребенка предъявляет больше требований к матери. Ей может быть еще труднее найти время поспать. Новенькой маме очень важно много отдыхать. Когда сон молодой мамы сильно нарушается, это может привести к серьезным проблемам. В крайних случаях недостаток отдыха может быть причиной как послеродовой депрессии, так и жестокого обращения с детьми.

IV. Какие изменения сна могут произойти во время менопаузы?

Следующие естественные изменения сна связаны с процессом старения у женщин:

Количество глубокого сна уменьшается.
Сон становится легче.
Ночью они просыпаются чаще.

Многие женщины сталкиваются с возрастающими проблемами со сном в годы до и после менопаузы. Постепенное изменение уровня половых гормонов напрямую влияет на их сон. Это также имеет косвенное влияние, влияя на другие гормоны, которые играют ключевую роль в том, как вы спите.

Приливы связаны со снижением уровня эстрогена. Приливы жара и ночная потливость могут разбудить женщину по ночам много раз.Наряду с потоотделением и чувством жара наблюдается учащение пульса. Также присутствует чувство беспокойства. Приливы обычно длятся всего несколько минут. В тяжелых случаях они могут разбудить женщину каждый час. Это может помешать им высыпаться и вызвать у них чувство усталости в течение дня. Это также может сделать их ворчливыми и подавленными.

Следующие советы помогут облегчить проблемы со сном, вызванные приливами:

Контролируйте температуру в своей спальне.Используйте легкое и удобное постельное белье (желательно хлопковое).
Не принимайте горячую ванну или душ в течение одного или двух часов перед сном.
Легкий перекус перед сном может помочь.
Уменьшите количество кофеина, сахара и алкоголя в вашем рационе. Увеличьте количество витамина Е в своем рационе или примите добавки с витамином Е.
Рассмотреть возможность заместительной гормональной терапии. Это поможет вам лучше спать, уменьшив сильные приливы. Посоветуйтесь с врачом по поводу такого лечения.
В вашей местной аптеке можно приобрести различные лекарства и пищевые добавки. Хотя это может помочь, вам нужно быть осторожным. Некоторые добавки, которые можно найти на полках магазинов, могут быть вредными. Ваш врач может сказать вам, что принимать безопасно. Он также может назначить правильные лекарства, которые будут безопасными и полезными для вас.

V. Какие изменения сна будут развиваться в годы постменопаузы?

Спящая женщина продолжает меняться спустя годы после менопаузы.Их сон становится легче и более прерывистым. Намного труднее долго спать, не просыпаясь. Также трудно бодрствовать долгое время в течение дня. Это может вызвать у них сильную усталость и сонливость в течение дня.

Другие физические факторы, которые могут нарушить сон в годы после менопаузы, включают следующее:

Артрит и другие болезненные состояния
Хроническая болезнь легких
Некоторые лекарства
Изжога
Потребность в более частом мочеиспускании

Некоторые нарушения сна чаще возникают в годы после менопаузы.Например, апноэ во сне не очень часто встречается у молодых женщин. Это гораздо чаще встречается у пожилых женщин. Это может быть связано с падением уровня прогестерона. Более молодые женщины, перенесшие хирургическую менопаузу, также чаще страдают апноэ во сне. Причиной этого синдрома также могут быть высокая масса тела и низкий уровень физической активности. Признаки того, что у вас может быть апноэ во сне, включают громкий храп во время сна и чувство сильной усталости в течение дня.

К другим факторам, влияющим на сон женщины в годы после менопаузы, относятся следующие:

Качество взаимоотношений с другими людьми
Психическое здоровье
Физическое здоровье
Эмоциональное состояние

Бессонница часто может быть связана с тем, насколько кто-то переживает и находится в депрессии.Другие проблемы и источники напряжения могут показаться менее важными. Эти факторы могут играть большую роль в снижении качества сна.

Чтобы лучше спать в годы после менопаузы, женщины должны соблюдать следующие правила:

Сделайте вашу спальню комфортным и безопасным местом. Уменьшите уровень шума и экстремальных температур, которые могут вас беспокоить.
Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
Не засыпайте поздно утром, когда вы устали.
Вставайте рано утром и занимайтесь повседневными делами.
В обычное время подумайте о том, чтобы вздремнуть после полудня менее одного часа.
Избегайте жирной и острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка или изжогу.
Регулярно занимайтесь спортом. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Обратитесь к врачу, если выполнение этих мер не повысит бдительность в течение дня.

VI. Есть ли другие факторы, которые могут повлиять на сон женщин?

Эмоциональные проблемы могут повлиять на сон женщины в любом возрасте.Есть две специфические проблемы, с которыми сталкиваются многие женщины. Каждое из этих условий может негативно сказаться на женском сне.

1. Депрессия
Если вы женщина, страдающая депрессией, вы можете довольно быстро заснуть. Тогда вы можете проснуться посреди ночи и больше не сможете заснуть. Такого рода бессонницу можно ошибочно рассматривать как причину депрессии. Вы можете подумать: «Если бы я мог больше поспать, я бы не чувствовал себя подавленным.«Вместо этого, возможно, вы просыпаетесь ночью из-за депрессии. Бессонница — очень частая жалоба на сон. Она вызывает у людей плохое качество сна. Это также один из самых распространенных признаков депрессии в любой момент. Возраст. Обращение за помощью к врачу или консультанту по депрессии часто может решить проблему бессонницы.

2. Синдром ночного переедания
Некоторые женщины просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Им кажется, что им нужно что-нибудь съесть, чтобы снова заснуть.Иногда причиной этой проблемы является заболевание, например язва. В противном случае это может быть следствием соблюдения женщиной строгой диеты в течение дня.

VII. Когда мне следует обратиться к специалисту в области здравоохранения?

У любого человека временами могут быть проблемы со сном. Эти проблемы часто очень незначительны и не требуют медицинской помощи. Однако серьезные нарушения сна могут нарушить вашу повседневную жизнь. Они могут повлиять на вашу работу, отношения и чувство благополучия.Когда проблема со сном нарушает вашу жизнь в одной из этих областей, возможно, вам пора обратиться к врачу.

Особенно часто возникают проблемы со сном у женщин. Стресс, вызванный домашними конфликтами и попытками совмещения многих ролей, может стать тяжелым бременем. Эти опасения могут помешать им получить расслабляющий, спокойный сон, в котором они нуждаются. Изменения уровня гормонов также могут повлиять на качество сна.

Если проблемы со сном влияют на вашу повседневную жизнь, ваш врач может направить вас к специалисту по сну.Он может провести полную оценку ваших проблем со сном. Вас могут попросить контролировать ваш сон на ночь в центре сна.