При депрессии что помогает: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Содержание

Учёные подтвердили, что витамин D помогает при депрессии

23 августаНовостиЗдоровье

В перспективе вещество может стать основой для нового класса антидепрессантов.

Метаанализ более 40 исследований подтвердил^{The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials / Critical Reviews in Food Science and Nutrition, что приём пищевых добавок с витамином D помогает облегчить симптомы клинической депрессии. Работу провели учёные из Финляндии и Австралии, получившие грант от двух финских фондов.}

В исходных исследованиях участвовали более 53 000 человек c диагностированной депрессией и без неё. Часть испытуемых принимали более 2 000 МЕ витамина D ежедневно, другие ― плацебо. В результате наблюдений оказалось, что наиболее эффективным витамин был при курсе до трёх месяцев.

При этом даже здоровые люди, которые получали плацебо, в результате показывали небольшое улучшение симптомов, напоминающих депрессивные. В связи с этим учёные пришли к выводу, что витамин D может быть полезен и людей с депрессией, и для страдающих от менее выраженных психических проблем.

Новое использование вещества было бы очень кстати. Дело в том, что с депрессией сталкиваются до 280 миллионов человек ежегодно, это одна из лидирующих причин недееспособности. В таких условиях лечение антидепрессантами не подходит каждому больному.

Дополнительный полезный эффект от приёма витамина D может быть связан с участием этого вещества в контроле химических элементов в мозге, что подтвердили^{Mesolimbic dopamine system and its modulation by vitamin D in a chronic mild stress model of depression in the rat / Behavioural Brain Research эксперименты на животных.}

Тем не менее учёные не рискуют проводить обратную связь, утверждая, что недостаток витамина D обязательно связан с депрессией. Да и предыдущие исследования, пытавшиеся^{Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review / Journal of Clinical Medicine подтвердить эту теорию, так и не пришли к однозначному выводу.}

Эти данные позволяют предположить, что приём витамина D действительно может быть полезен при лечении депрессии. Но на этом авторы метаанализа останавливаться не собираются. Они планируют провести собственные эксперименты на пациентах с депрессией, чтобы зафиксировать их реакцию на приём пищевой добавки, чтобы выявить дозировки с наибольшей эффективностью для таких пациентов.

Есть вопрос: помогает ли бег при депрессии?

Депрессия — это серьезное хроническое заболевание, требующее профессионального лечения, но само по себе это слово стало синонимом глубокой печали, грусти, тоски, эмоционального выгорания, с которыми сталкиваются многие, а тут еще и осень на дворе. Может ли бег помочь справиться с осенним спрутом, облегчить течение депрессии? Надеемся, что этот материал поможет найти ответ.

Ученые вовремя пришли на помощь и выяснили, что между упражнениями и психическим здоровьем и в самом деле есть связь. В частности, бег реально улучшает психическое здоровье спортсмена. Нужно сказать, что эти изменения развиваются постепенно и требуют от бегуна попадания в некую «золотую середину» между чрезмерно большим и слишком малым объемом тренировок.

бег реально улучшает психическое здоровье спортсмена

У людей с депрессией, которые начинают бегать, повышается настроение, благодаря как самой физической активности, «заглушающей» участки мозга, отвечающие за развитие депрессии, так и положительному воздействию солнечного света и свежего воздуха.

Как бег помогает против депрессии?

Бег уменьшает симптомы депрессии двумя различными способами.

Во-первых, это социализация в современном мире, а также выход накапливающейся негативной энергии. Конечно, эти преимущества дают и другие виды спорта, но бег действует глубже, так как он напрямую влияет на мозг бегуна.

Ряд исследований показали, что бег влияет на гиппокамп спортсмена (часть мозга, ответственная за формирование эмоций) и стимулирует его лобную кору (в области лобной доли располагаются центры, отвечающие за осознанные движения, а также умение писать и разговаривать). Оба этих региона мозга контролируют ключевые виды поведения, связанные с развитием и поддержанием депрессии.

Важно понимать, что бег не является реальным лекарством от депрессии. Если человек борется с болезнью, посещая психотерапевта или принимая антидепрессанты, бег не сможет стать заменой этому. Однако ничто не мешает включить бег в схему лечения депрессии в качестве дополнительного метода. Все эти инструменты могут использоваться вместе. Некоторые люди считают, что бег позволит им прекратить прием лекарств или уменьшить их дозировку, но подобное следует делать только под наблюдением врача и при его одобрении.

бег не является реальным лекарством от депрессии

В последнее время ученые начинают более пристально изучать связь между природой и психическим здоровьем. Множество людей сегодня проводят большую часть жизни в помещениях, пытаясь успеть сделать сто дел сразу и не находя времени на прогулку в парке. Возникающая при этом депрессия лишает людей мотивации, превращая жизнь в унылое серое существование. Однако всё меняется, когда люди начинают бегать на улице, получая пользу от солнечного света, свежего воздуха и вообще от пребывания на природе. Это подтверждается многочисленными исследованиями, доказывающими, что общение с природой может временно улучшить настроение человека. В сочетании с другими преимуществами бега это может помочь сломать замкнутый круг депрессии.

Бег обеспечивает отличный выход для накопившейся психической энергии. Бегуны с депрессией довольно часто говорят, что бег позволяет им сосредоточиться на одной конкретной цели и упорядочить свои мысли. Важно понимать, что бегать можно практически где угодно. Поэтому если человек замечает, что его «нервная энергия» бьет через край, то, где бы он ни находился, у него всегда есть здоровый выход — надеть кроссовки и пробежаться.

Лобная кора и гиппокамп сильнее всего страдают от депрессии: она вызывает повреждения в обеих этих областях. И здесь снова на помощь приходит бег. Недавние исследования показали, что он стимулирует определенные части мозга, создавая новые связи в разных отделах центральной нервной системы. Бег может противостоять повреждениям, которые вызывает депрессия, в некоторых случаях он способен даже помочь восстановить разрушенные связи в мозге человека.

Считается, что лобная кора больше всего ответственна за развитие неопределенности и постоянного беспокойства, связанного с депрессией. Причина в том, что принятие решений и наш «внутренний диалог» происходят как раз здесь. Когда человек страдает от депрессии, активность в его лобной коре обычно снижается.

Исследования доказывают, что бег стимулирует лобную кору так же сильно, как игра на музыкальном инструменте. Именно эта стимуляция позволяет бегунам выходить из круговорота негативных мыслей, сфокусированных на проблемах, с которыми человек не может справиться. Многие бегуны сообщают, что находят новые решения своих проблем во время бега. Ученые считают, что это происходит из-за того, что бег стимулирует лобную кору. Также не стоит забывать, что бег помогает прервать негативные мысли. Всё это приводит к новым мыслительным процессам и — со временем — к уменьшению выраженности стресса.

Два наиболее распространенных симптома депрессии — это отсутствие мотивации и неспособность сосредоточиться. Самое интересное, что оба симптома контролируются уже знакомым нам гиппокампом, и у людей с депрессией объем этой области мозга уменьшается. Так, ряд исследований показали, что благодаря тому, что бег создает новые нейронные связи, объем гиппокампа может увеличиться всего за шесть месяцев.

Помимо влияния на головной мозг, бег дает и другие преимущества. Например, предоставляет нам много маленьких, удобных для достижения целей. Хочет ли бегун бежать быстрее, дальше или же финишировать первым — это вполне конкретная цель. И когда бегун ее достигает, он «учит» свой мозг тому, что цели достижимы. И вот такие микродостижения помогают депрессивному мозгу бороться с концепцией «всё плохо, и выхода нет». Со временем люди могут даже научить мозг ожидать небольших успехов вместо традиционных неудач.

Наверное, все слышали об эйфории бегуна — явлении, которое развивается, когда в кровь поступают эндорфины, вызывающие чувство «опьянения» и кайфа. Но во время бега выделяются не только эндорфины, но также серотонин и норадреналин. Эти вещества особенно важны, так как люди с депрессией испытывают недостаток этих соединений, мозг не производит их в достаточном количестве. Во время бега повышается продукция этих веществ и усиливается их влияние на мозг.

Всё это не только вызывает эйфорию бегуна, но и отлично помогает в борьбе с депрессией.

Бегуны, которые тренируются изо всех сил шесть или семь дней в неделю, могут столкнуться с негативными последствиями для психического здоровья

Есть ли минусы для бегуна с депрессией?

У бега много преимуществ. Тем не менее умеренность — ключевое понятие в тренировках. Бегуны, которые тренируются изо всех сил шесть или семь дней в неделю, могут столкнуться с негативными последствиями для психического здоровья. Это особенно быстро проявляется при длительности тренировок от часа и больше, когда бегун просто не дает своему телу качественно восстановиться. В результате вместо борьбы со стрессом мы перегружаем организм, и это негативно влияет на психическое здоровье.

Очень важно слушать сигналы своего организма. Не торопитесь, начинайте тренироваться постепенно и плавно, задавая тот уровень нагрузки, с которым организм может справиться. Помните о том, что при условии умеренности бег станет отличным оружием против депрессии.

Список литературы:

Reichert M, Tost H, Reinhard I, Schlotz W, Zipf A, Salize HJ, Meyer-Lindenberg A, Ebner-Priemer UW. Exercise versus Nonexercise Activity: E-diaries Unravel Distinct Effects on Mood. Med Sci Sports Exerc. 2017 Apr;49(4):763-773.
Schuch FB, Vancampfort D, Sui X, et al. Are lower levels of cardiorespiratory fitness associated with incident depression? A systematic review of prospective cohort studies. Prev Med. 2016;93:159–165.

Moret C, Briley M. The importance of norepinephrine in depression. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011;7(Suppl 1):9–13.

Как медитация помогает при депрессии

Регулярная практика может помочь вашему мозгу лучше справляться со стрессом и беспокойством, которые могут спровоцировать депрессию.

Изображение: © skynesher/Getty Images

Депрессия продолжает оставаться серьезной проблемой для здоровья пожилых людей. Она затрагивает около 20% взрослых в возрасте 65 лет и старше, а регулярная депрессия может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и смерти от болезней. Это также влияет на повседневную жизнь людей, делая их более социально изолированными и влияя на когнитивные функции, особенно на память.

Фактически, исследование 1111 человек (средний возраст 71 год), опубликованное в Интернете 9 мая 2018 года журналом Neurology , показало, что у тех, у кого были более выраженные симптомы депрессии, также была хуже эпизодическая память — способность вспоминать определенные переживания и События.

Существует множество способов лечения депрессии. Антидепрессанты и психотерапия являются обычными методами лечения первой линии, но текущие исследования показали, что регулярная практика медитации может помочь, изменив реакцию мозга на стресс и тревогу.

Как реагирует ваш мозг

Стресс и тревога являются основными триггерами депрессии, и медитация может изменить вашу реакцию на эти чувства. «Медитация тренирует мозг достигать устойчивого фокуса и возвращаться к нему, когда вторгаются негативные мысли, эмоции и физические ощущения — что часто случается, когда вы чувствуете стресс и тревогу», — говорит доктор Джон В. Деннингер, директор по исследованиям. в Институте медицины разума и тела Бенсона-Генри при Гарвардской больнице Массачусетса.

Было обнаружено, что медитация изменяет определенные области мозга, непосредственно связанные с депрессией. Например, ученые показали, что медиальная префронтальная кора (мПФК) становится гиперактивной у людей с депрессией. mPFC часто называют «я-центром», потому что именно здесь вы обрабатываете информацию о себе, например, беспокоитесь о будущем и размышляете о прошлом. Когда люди испытывают стресс из-за жизни, mPFC работает с перегрузкой.

Другой областью мозга, связанной с депрессией, является миндалевидное тело, или «центр страха». Это часть мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги», которая заставляет надпочечники выделять гормон стресса кортизол в ответ на страх и предполагаемую опасность.

Эти две области мозга взаимодействуют друг с другом, вызывая депрессию. Я-центр активизируется, реагируя на стресс и тревогу, а реакция центра страха приводит к всплеску уровня кортизола, чтобы бороться с опасностью, которая существует только в вашем уме. Исследования показали, что медитация помогает разорвать связь между этими двумя областями мозга. «Когда вы медитируете, вы лучше можете игнорировать негативные ощущения стресса и беспокойства, что частично объясняет, почему уровень стресса падает во время медитации», — говорит доктор Деннингер.

Еще один способ, которым медитация помогает мозгу, заключается в защите гиппокампа (области мозга, отвечающей за память). Одно исследование показало, что у людей, которые медитировали по 30 минут в день в течение восьми недель, увеличился объем серого вещества в гиппокампе, а другое исследование показало, что у людей, страдающих рекуррентной депрессией, гиппокамп, как правило, меньше.

Обучение медитации

Существует множество онлайн-уроков, которые научат вас основам медитации. (Вы можете найти управляемые медитации в Институте Бенсона-Генри в /bhi.) Вы также можете получить дополнительные знания и инструкции, читая книги ведущих экспертов по медитации, таких как Джон Кабат-Зинн, Джек Корнфилд и Тара Брач. Многие местные студии йоги также предлагают начальные и средние классы медитации.

Изменить свое мышление

Цель медитации не в том, чтобы избавиться от стресса или блокировать негативное мышление, а в том, чтобы замечать эти мысли и чувства, при этом понимая, что вам не нужно на них реагировать. Это может быть так же просто, как закрыть глаза и повторить одну фразу или слово или подсчитать вдохи. «Это помогает дистанцироваться от этих негативных мыслей или стрессовых чувств, позволяя вам признать, что, хотя они и влияют на вас, они — не вы», — говорит доктор Деннингер.

Медитация также может помочь подготовить мозг к стрессовым ситуациям. Например, медитация в течение нескольких минут перед приемом у врача или социальной ситуацией может помочь перевести мозг и тело из стрессовой реакции в состояние относительного спокойствия.

Тем не менее, как и при правильном питании и физических упражнениях, требуется время, чтобы почувствовать результаты регулярной медитации. «Но с практикой медитация может помочь многим людям контролировать свою реакцию на стресс и тревогу, которые часто приводят к депрессии», — говорит доктор Деннингер.

Великая депрессия | Johns Hopkins Medicine

Что такое депрессия?

Депрессия — это серьезное расстройство настроения, которое влияет на весь организм, включая настроение и мысли. Это касается каждой части вашей жизни. Важно знать, что депрессия — это не слабость или недостаток характера. Это химический дисбаланс в вашем мозгу, который необходимо лечить.

Если у вас был один эпизод депрессии, вы рискуете получить новые симптомы на протяжении всей жизни. Если вы не получаете лечение, депрессия может возникать чаще и быть более серьезной.

Что вызывает депрессию?

Депрессия вызывается дисбалансом химических веществ в мозге. Другие факторы также играют роль. Это также имеет тенденцию работать в семьях. Депрессия может быть вызвана жизненными событиями или некоторыми заболеваниями. Он также может развиваться без явного триггера.

Каковы симптомы депрессии?

Хотя у каждого человека симптомы могут проявляться по-разному, вот наиболее распространенные симптомы депрессии:

Длительное грустное, тревожное или «пустое» настроение
Потеря интереса почти ко всем видам деятельности
Изменение аппетита и веса
Изменения режима сна, такие как неспособность заснуть или слишком много спать
Замедление физической активности, речи и мышления ИЛИ возбуждение, повышенное беспокойство и раздражительность
Снижение энергии, чувство усталости или «заторможенности» почти каждый день
Продолжающееся чувство бесполезности и/или чувство неоправданной вины
Проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
Повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, желание умереть или попытка самоубийства ( Примечание: Требуется неотложная помощь)

Если у вас есть 5 или более из этих симптомов в течение как минимум 2 недель, вам может быть поставлен диагноз депрессии. Эти чувства — заметное отличие от того, что для вас «нормально».

Симптомы депрессии могут напоминать другие психические расстройства. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза.

Как диагностируется депрессия?

Депрессия может возникать наряду с другими заболеваниями. К ним относятся болезни сердца или рак, а также другие психические расстройства. Ранняя диагностика и лечение являются ключом к выздоровлению.

Диагноз ставится после тщательного обследования психического здоровья и сбора анамнеза. Обычно это делает специалист по психическому здоровью.

Как лечить депрессию?

Лечение депрессии может включать один или несколько следующих методов:

Медицина. Антидепрессанты воздействуют на химические вещества мозга. Знайте, что для полного эффекта этих лекарств требуется от 4 до 6 недель. Продолжайте принимать лекарство, даже если сначала кажется, что оно не работает. Никогда не прекращайте принимать лекарство, не посоветовавшись сначала со своим лечащим врачом. Некоторым людям приходится менять лекарства или добавлять лекарства, чтобы получить результаты. Работайте в тесном контакте со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы найти лечение, которое вам подходит.
Терапия. Чаще всего это когнитивно-поведенческая и/или межличностная терапия. Он фокусируется на изменении искаженных представлений о себе и своей ситуации. Это также работает для улучшения отношений, а также для выявления и управления стрессовыми факторами в вашей жизни.
Электросудорожная терапия (ЭСТ). Это лечение может быть использовано для лечения тяжелой, опасной для жизни депрессии, которая не отвечает на лекарства. Мягкий электрический ток проходит через мозг. Это вызывает кратковременный припадок. По неизвестным причинам судороги помогают восстановить нормальный баланс химических веществ в мозге и облегчить симптомы.

После лечения вы почувствуете себя лучше в течение нескольких недель. Без лечения симптомы могут длиться недели, месяцы или даже годы. Продолжение лечения может помочь предотвратить повторное появление депрессии.

Депрессия может заставить вас чувствовать себя истощенным, бесполезным, беспомощным и безнадежным. Важно понимать, что эти негативные взгляды являются частью депрессии и не отражают реальности. Негативное мышление исчезает, когда лечение начинает действовать. При этом учтите следующее:

Получить помощь. Если вы подозреваете, что у вас может быть депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.
Ставьте реалистичные цели в свете депрессии и не берите на себя слишком много.
Разбивайте большие задачи на маленькие. Расставьте приоритеты и делайте то, что можете.
Старайтесь быть с другими людьми и доверьтесь кому-нибудь. Обычно это лучше, чем быть одиноким и скрытным.
Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Может помочь поход в кино, садоводство или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Делая что-то хорошее для кого-то другого, вы также можете почувствовать себя лучше.
Делайте регулярные физические упражнения.
Ожидайте, что ваше настроение будет улучшаться медленно, а не сразу. Для улучшения самочувствия требуется время.
Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков. Они могут усугубить депрессию.
Лучше отложить важные решения, пока депрессия не пройдет. Прежде чем решиться на серьезные перемены — сменить работу, жениться или развестись — обсудите это с теми, кто хорошо вас знает и имеет более объективное представление о вашей ситуации.
Помните: люди не «выходят из депрессии». Но они могут чувствовать себя немного лучше день ото дня.
Постарайтесь набраться терпения и сосредоточиться на положительных моментах. Это может помочь заменить негативное мышление, которое является частью депрессии. Негативные мысли исчезнут по мере того, как ваша депрессия поддается лечению.
Позвольте вашей семье и друзьям помочь вам.

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Если у вас есть 5 или более из этих симптомов в течение как минимум 2 недель, позвоните своему поставщику медицинских услуг:

Длительное грустное, тревожное или «пустое» настроение
Потеря интереса почти ко всем видам деятельности
Изменение аппетита и веса
Изменения режима сна, такие как неспособность заснуть или слишком много спать
Замедление физической активности, речи и мышления ИЛИ возбуждение, повышенное беспокойство и раздражительность
Снижение энергии, чувство усталости или «заторможенности» почти каждый день
Продолжающееся чувство бесполезности и/или чувство неоправданной вины
Проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
Повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве, желание умереть или попытка самоубийства ( Примечание: Требуется неотложная помощь)

Ключевые моменты депрессии

Депрессия — это серьезное расстройство настроения, которое влияет на все ваше тело, включая ваше настроение и мысли.