Правильное питание что есть нельзя: что можно есть на пп

что нельзя есть после 15.00 при похудении

Хаотичный режим питания никогда не приведет к телу мечты, уверена Наталия Самойленко. Звездный диетолог рекомендует пятикратный режим питания, с приемами пищи каждые 2,5-3 часа. Набор продуктов, по ее словам, каждый день может меняться. При этом очень важно условно разделять день чертой под названием «экватор».

«Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой или жаворонком вы себя считаете», — утверждает Наталия.

Она подчеркивает, что во второй половине дня скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов. А это значит, что после «экватора» желательно исключить все углеводы.

Какие продукты нельзя есть после 15:00 при правильном питании:

Наши привычные гарниры на ужин (каши, рис, макароны).

Сладкое (кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, мед и варенье).

Крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель

).

Хлебобулочные изделия.

Продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

⠀ 
Наталия Самойленко обясняет, почему лучше избегать этих продуктов во второй половине дня.

1. Из углеводов мы получаем энергию, которая не успевает израсходоваться до конца дня, а откладывается в лишние сантиметры.
2. Углеводы будут удерживать жидкость в организме. Если вы просыпаетесь с отеками, обратите внимание на то, что вы ели на ужин.
3. Продукты, повышающие инсулин, блокируют выработку соматотропина — гормона роста, который непосредственно влияет на процессы жиросжигания в организм.

Какие же продукты можно и нужно есть на ужин при правильном питании — читайте в материале по ссылке. 

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
• Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

• Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
• Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
• Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
• Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
• Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

• Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
• Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
• Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

• Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
• Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
2. Алкогольные напитки.
3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
5. Жареные блюда.
6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
7. Копчености, колбасы.
8. Сладости.
9. Фастфуд.
10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

• Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
• Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
• Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
• Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
• Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
• На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Что категорически нельзя есть, если вы на диете • INMYROOM FOOD

Подтянутое тело и точеная фигура — это огромный труд, который требует больших усилий. Среди них стоит особо выделить физическую активность и правильное питание. Последнее является пунктом не менее важным, чем спорт. Существуют определенные продукты, которые не просто не являются полезными, а даже способны уничтожить результаты самой эффективной диеты. Во многом это связано с тем, что они стимулируют аппетит, тем самым вызывая переедание. 

Интересно то, что о вредности некоторых из них мы не задумываемся и охотно потребляем, пусть и в небольших количествах. Специально для вас KitchenMag определил список блюд, которые стоит исключить из рациона, если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме.

1. Жареные блюда 

О том, что лучше варить и готовить на пару, чем жарить известно давно. Однако многие до сих пор пренебрегают этим простым правилом, а потом сокрушаются, почему же килограммы не уходят. Даже использование оливкового масла вместо растительного не спасает ситуацию. Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от жарки. Совсем. Даже если опустить тот факт, что в жареных блюдах много холестерина, полезными они не станут. 

Все дело в том, что человеческий организм не способен устоять перед сильным ароматом жареных блюд. Как следствие, стимулируется выработка соляной кислоты, которая способна без остатка переварить всю порцию, оказавшуюся в вашем желудке. Отдавайте предпочтение менее аппетитным и ароматным, но гораздо более полезным вареным и тушеным блюдам.

2. Сильно наваристые супы 

Несмотря на то что с первого взгляда может показаться, что полезнее наваристых супов блюда быть не может, это неверно. В целом особого вреда для талии сами по себе они не представляют. Однако именно такие, казалось бы, сытные супы стимулируют быстрое возвращение аппетита. Отведав наваристый борщ или щи со сметаной, вы очень скоро опять окажетесь перед дверцей холодильника, движимые чувством голода. Все потому, что такие супы представляют собой насыщенный концентрат питательных веществ, увеличивающий выработку желудочного сока. Именно поэтому одного блюда организму будет недостаточно. 

Прекрасной альтернативой наваристым супам служат постные овощные, грибные и кремовые супы, то есть легкие, скорее диетические варианты. Попробуйте приготовить крем-суп из тыквы, которая является абсолютным хитом среди продуктов осеннего сезона.

3. Маринованные продукты 

Любимые всеми маринованные огурчики, помидорчики и другие продукты также стоит оставить до лучших времен. Несмотря на то что они очень вкусны, утолить голод с их помощью не удастся. Скорее запустится обратный процесс. Ведь уксусная кислота, которая содержится в маринадах, способствует выработке желудочного сока. Он, в свою очередь, стимулирует аппетит и провоцирует на продолжение трапезы. 

Маринованные продукты вызывают также острую жажду. Содержащаяся в них соль обладает способностью задерживать жидкость в организме, что может стать причиной увеличения веса и отеков. Таким образом, полезнее для здоровья и фигуры будут свежие овощи и салаты.

4. Очень острые блюда 

Наравне с жареными и маринованными блюдами неполезны для подтянутой фигуры и острые блюда. Конечно, имбирь, чеснок, горчица, хрен, лук и жгучий перец способны украсить любое блюдо. Однако они еще и разогревают организм изнутри. Такой разогрев стимулирует кровоток и повышает аппетит. Как результат — отсутствие чувства насыщения и желание повторить прием пищи. 

Исключение острых приправ из рациона вовсе не означает, что блюда из вашего меню теперь станут пресными. Прекрасной альтернативой острым специям станет свежая и сушеная зелень. Ей также под силу придать пикантный аромат и изысканный вкус вашему блюду. Отдавайте предпочтение укропу, петрушке, кинзе, базилику, орегано.

5. Кислые фрукты и ягоды 

Кислые фрукты и ягоды, такие как яблоки, смородина и клюква, к сожалению, в качестве перекуса выступать не могут. Связано это с тем, что они способствуют выработке желудочного сока, который стимулирует аппетит и вместо того, чтобы отбить желание съесть больше, лишь усилит его. Такие фрукты и ягоды стоит употреблять скорее перед полноценным приемом пищи. Они помогут лучше настроиться на трапезу. 

Альтернативой в этом случае выступают сладкие плоды. Так, бананы отлично утоляют голод и дают большой запас энергии, поэтому имеет смысл употреблять их до тренировки и занятий спортом. Кроме того, стоит обратить внимание на хурму, черешню, киви и другие сладкие плоды.

6. Овощи после термической обработки 

Овощи — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. Казалось бы, как их можно испортить. Однако и здесь есть свои нюансы. При термической обработке они теряют большую часть своих полезных свойств, превращаясь из здорового и питательного гарнира в совершенно обычный продукт. Хотя и это спорно, ведь, например, при жарке овощи впитывают в себя растительное масло, которое совсем неполезно для здоровья и фигуры. 

Именно поэтому лучше всего употреблять овощи в свежем виде. Что касается, например, капусты в любом виде, то лучше приготовить ее на пару, так полезные вещества в ее составе будут затронуты по минимуму.

7. Сладкая газировка

О вреде сладких газированных напитков врачи и диетологи твердят уже далеко не первый год. Однако несмотря на это, люди по-прежнему продолжают сметать с прилавков магазинов яркие бутылки. В том случае, если ничего предосудительного в газировке вы не видите, стоит обратить внимание на состав. Как правило, в числе бессменных ингредиентов можно найти сахар, кукурузный сироп, кофеин. Дополняют такой весьма неполезный состав многочисленные красители и консерванты. 

Стоит ли говорить о том, что никакой пользы такие напитки организму не приносят: такой напиток переполнен жирами и пустыми калориями, которые охотно притянут за собой новые, но уже на вашу талию.

8. Сливочное масло

Этот продукт, безусловно, имеет свои достоинства. В небольших количествах сливочное масло необходимо организму, ведь оно богато витаминами D и А и благоприятно влияет на работу мозга. Однако вопрос, стоит ли употреблять сливочное масло, остается весьма спорным. С одной стороны, холестерин, который содержится в его составе укрепляет стенки сосудов, положительно влияет на работу репродуктивной системы у женщин. С другой стороны, избыток холестерина в организме негативно сказывается на общем состоянии организма и запускает атеросклеротические процессы. 

Таким образом, совсем отказываться от сливочного масла не стоит, но настоятельно рекомендуется свести его потребление к минимуму, если наблюдается повышенный уровень холестерина в крови. Альтернативой сливочному маслу может стать оливковое или кунжутное.

9. Магазинные чипсы и сухарики 

Чипсы и сухарики с прилавков магазинов смело можно отнести чуть ли не к самым вредным продуктам, которые только существуют. В составе этих продуктов нет никаких полезных веществ. Зато в большом количестве представлены красители, амортизаторы, излишек углеводов и жиров. Любители чипсов могут поспорить, что картофель представляет собой довольно-таки полезный продукт, значит, и чипсы не могут быть вредными. 

Однако они забывают об одном важном факте: в процессе приготовления чипсов картофель теряет все свои полезные свойства в результате термической обработки. Похожая ситуация обстоит и с магазинными сухариками. Выход есть — готовьте чипсы и сухари дома. Несколько советов, как это правильно сделать, вы можете найти в материале. 

10. Выпечка и жирные кремы 

Как бы грустно это ни звучало, но на время похудения о тортиках, кексах, пирогах и прочих сладких радостях придется забыть. Точеная фигура и вкусные лакомства, к сожалению, не совместимы. Все дело в том, что выпечка и кондитерские кремы, как правило, являются высококалорийными продуктами. В их составе содержится большое количество сахара, который точно не способствует похудению. Углеводы, которые содержатся в кондитерских изделиях, не дадут заряд бодрости, а скорее станут причиной повышенного аппетита и лишних сантиметров на талии. 

Однако если вы все же являетесь бесповоротным сладкоежкой, то попробуйте диетические рецепты выпечки, в которые не добавляют сахар и муку. А еще лучше обратить внимание на полезные альтернативы, которым под силу удовлетворить потребность в сладком. 

10 мифов о правильном питании

Есть можно все, но в меру – этот постулат известен давно, но применим, увы, не всегда, особенно если для фитнес-цели необходима корректировка питания.

1. Миф: обезжиренные молочные продукты – это хорошо.

Полезны ли обезжиренные молочные продукты? Многие потребители отвечают на этот вопрос положительно. Больше всего обезжиренные продукты распространены в молочном сегменте. 0% жира — это не более чем маркетинговый ход для привлечения  аудитории. Как правило, разница в калорийности невелика, поскольку все добавки, призванные скомпенсировать вкусовые различия обычных и обезжиренных продуктов, имеют свои калории, так что, в конечном счете, худеющий потребитель ничего не выигрывает. Кроме того, недостаток жира влечет за собой ухудшение и вкусовых качеств продукта.

Жиры в организме необходимы для целого ряда биохимических процессов. Так, например, без них начинает страдать гормональная система. Прежде всего, надпочечники снижают выработку гормонов, противостоящих стрессу. От этого человек перестает справляться с внешними раздражающими факторами, становится более уязвимым и может надолго впасть в депрессию. Организм, в свою очередь, начинает требовать компенсации самым легким для него способом: «просить» мучного и сладкого, потому что это для него самая простая возможность получить гормоны удовольствия и справиться с подавленным настроением.

Включать в рацион обезжиренные молочные продукты целесообразно лишь больным с высоким уровнем холестерина, гипертонией, а также в качестве профилактики атеросклероза. Здоровым людям разумнее заменять продукты с высоким содержанием жира на менее калорийные. Например, вместо 20% сметаны брать 15%. Вместо йогурта жирностью  4-5% выбирать  2-2,5%.

2.Миф: правильное питание – это не вкусно.

Это самый распространенный миф о правильном питании. Многие привыкли солить, перчить, жарить во фритюре и совсем перестали наслаждаться истинным вкусом продуктов. Можно приготовить те же котлеты из куриного фарша на пару и запечь картофель. Ищите более здоровые альтернативы, используйте травы, пряности, пробуйте новые продукты и готовьте их по-разному.

3. Миф: перекусывать вредно

Перекусывать не вредно, если вы делаете это осознанно. Весь вред для фигуры и пищеварения  в прикусываниях состоит в том, что человек ест автоматически, не учитывая калорийность и полезность продукта и, более того, не считая вообще едой. Например, в районе часа дня вы ощущаете легкий голод и решаете перекусить. Если рука тянется за чем-то вроде печенья, конфет, сыра, шоколада и т.д., то такой перекус действительно не принесет никакой пользы организму и фигуре. Если же, испытав голод, вы выберете для себя полезный низкокалорийный перекус (стакан кефира или несладкого йогурта с отрубями, фрукт и т.д.) — будет только одна польза!

4. Миф: бананы способствуют набору веса!

Бананы действительно калорийный продукт (90 ккал на 100 граммов продукта), однако помимо сахаров этот продукт является источником цинка, железа, фолиевой кислоты и кальция, калия, витаминами группы В и клетчаткой. Вкусные, спелые плоды дают нам заряд энергии, а в силу наличия в них триптофана, который в нашем организме превращается во всем известный «гормон радости» серотонин, их можно считать настоящим антидепрессантом.

Все зависит интенсивности употребления бананов. Если есть по одному банану 2-3 раза в неделю, никакого вреда фигуре не будет.

5. Миф: не следует есть после 18.00.

Это миф бытует уже очень давно и довольно успешно.

Если ложиться спать до окончания процесса пищеварения (а обычно так и бывает), еда, которая не успела перевариться, «зависает» в желудке или определенных отделах кишечника. А с утра – плохое самочувствие, усталость, недомогание. Иначе говоря, каждую ночь организм испытывает интоксикацию.

Именно поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Ведь надо брать во внимание биоритмы самого человека (кто он — «жаворонок» или «сова»).

В частности, вариант «не есть после 18:00» лучше всего подходит «жаворонкам» — людям, которые рано ложатся спать и рано встают. Для них ужин в шесть идеален, ведь в десять они уже в постели. А что делать «совам»? Ведь их биоритмы настроены совсем на другой режим. Если они ложатся спать за полночь, соответственно, последний прием пищи возможен даже в 20 — 21 час. Важно — не ложиться на полный желудок и не употреблять «тяжелую» пищу в вечерние часы.

6.Миф: когда говорят про похудение, подразумевают обязательное чувство голода.

При грамотном составлении рациона питания человек испытывает сытость и комфорт даже во время похудения. Для этого нужно соблюдать режим и дробность питания: три основных приема пищи и один-два перекуса, такой режим поможет быстро достигнуть результатов без голода и дискомфорта, главное – сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов!

7. Миф:кофе повышает артериальное давление и вреден для сердца.

Кофе не увеличивает уровень холестерина в крови и не вызывает нарушения сердечного ритма. Кофе является главным источником антиоксидантов наряду с овощами, фруктами и чаем. Он помогает предотвращать окисление – процесс, являющийся причиной старения и разрушения клеток. Свободные радикалы пагубно действуют на наш организм, а антиоксиданты защищают наши клетки от них. Чем больше этих антиоксидантов, тем сильнее защита нашего организма. Одна чашка кофе содержит около 1000 мг антиоксидантов, а это составляет ¼ дневной нормы

В черном кофе содержатся витамины, микроэлементы. Основные из них: калий, кальций, магний, железо, сера, фосфор и натрий. Кроме того в нем присутствует более 30 органических кислот, дубильные вещества. В составе наличествуют кофеин, танины.

В определенных дозах кофе улучшает реакцию, повышает физическую активность, возбудимость мозга, умственную и физическую работоспособность, возбуждает дыхательный центр. Опять же в оптимальных дозах он снижает усталость и сонливость, ослабляет действие снотворных и наркотических веществ.

Однако вред кофе состоит том, что самостоятельно весьма затруднительно определить эту самую дозу. Ведь действие кофеина на каждого человека индивидуально, и зависит от типа нервной системы. А даже небольшое и не очень длительное по времени превышение индивидуальной дозы влечет к истощению нервных клеток, нарушению нормального функционирования организм.

8. Миф: Стакан сока лучше, чем фрукт в свежем виде.

Утверждение верно только с одной стороны: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами, действительно, намного проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм ценные питательные вещества в таком виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии, усилий и времени. А вот соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий. Ценные пищевые волокна после приготовления сока остаются в соковыжималке. Параллельно с соками нужно есть достаточное количество овощей и фруктов.

9. Миф: ананасовый сок способствует сжиганию жиров.

Этому довольно устойчивому мифу уже много лет. Все дело в том, что ананас содержит фермент бромелайн, который способствует сжиганию жиров. На самом деле бромелайн расщепляет белки, а не жиры. Тем более, что это один из самых сладких соков, что, конечно, уж никак не способствует похудению. Но, тем не менее, ананасовый сок действительно очень полезен, так как способствует улучшению процессов пищеварения и содержит большое количество витамина С.

10. Миф: пить надо после еды.

Пить чай, кофе, воду сразу после еды – одна из самых распространенных  «вредных привычек». Во время и сразу после еды пить не стоит! За исключением случаев, когда вы употребляете очень сухую пищу — ее запивать маленькими глоточками, небольшим количеством воды можно и даже нужно. Жидкость, выпитая во время и сразу после приема пищи, разбавляет слюну и желудочный сок, снижает концентрацию пищеварительных ферментов в них, что, в свою очередь, замедляет и затрудняет пищеварение. Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.

Что можно и нельзя есть с брекетами?

Как чистить брекеты после еды

Если вы планируете ортодонтическое лечение, вам необходимо знать не только то, что нельзя есть при ношении брекетов. Важно понимать, как осуществлять правильный уход за ротовой полостью. Для этого существуют специальные гигиенические средства: зубные щетки особой конфигурации, ершики, зубные нити с жесткими концами, ирригаторы, фтористые ополаскиватели.

Чистка зубов и брекетов после еды проводится в несколько этапов:

1. Сначала проводится чистка щеткой. Необходимо поместить щетку под дугуу и круговыми движениями протереть замки, дуги. Обработать внутреннюю и внешнюю поверхность каждого зуба, пространство между ними, борозду десны.
2. Затем проводится чистка ершиком. Необходимо провести им между зубами и дугами, удалить частицы пищи вертикальными движениями. Подобная манипуляция проводится с каждым зубом.
3. Далее происходит чистка стоматологической нитью. Необходимо продеть нить длиной 40 см под дуги брекетов и в щели между зубами, прочистить каждый зуб в отдельности.
4. После этого следует обработать полость рта при помощи ирригатора и несколько раз прополоскать рот ополаскивателем с фтористой жидкостью.

Кроме самостоятельного ухода, каждые полгода рекомендуется проходить профессиональную чистку зубов у стоматолога, осматривать их состояние. Плотные отложения снимаются ультразвуком. Если этого не делать, обитающие в налете микробы активно размножаются и разрушают эмаль.

Таким образом, чтобы гарантированно избежать осложнений, придерживайтесь стандартных правил:

• исключите из рациона то, что нельзя есть с брекетами на зубах;
• соблюдайте правила гигиены ротовой полости;
• регулярно посещайте стоматолога.

В ФНКЦ ФМБА вы можете получить высококвалифицированную консультацию врача-ортодонта, гигиениста, терапевта. Записаться на прием можно любым удобным способом: по телефону, через специальную форму на сайте или оставив заявку на обратный звонок.

Правильное питание при ГЭРБ — Клиника на Ленинском

Залог решения многих проблем с желудочно-кишечным трактом — правильное питание. Гастроэнтеролог Клиники на Ленинском Катерина Чесская рассказывает что можно и нужно есть тем, кто страдает от рефлюксной болезни.

Что такое ГЭРБ?

Гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) – это хроническое рецидивирующее заболевание, при котором происходит спонтанный, регулярно повторяющийся заброс содержимого желудка в пищевод. В результате поражается нижний отдел пищевода. Заброс содержимого желудка в пищевод считается нормальным явлением, если возникает изредка и не сопровождается негативными факторами. О болезни свидетельствует частая повторяемость заброса и воспалительные процессы желудочно-кишечного тракта.

ГЭРБ проявляется, как правило, отрыжкой и изжогой, возникающих после еды или наклонах вперед, а также ночью. Еще о наличии ГЭРБ может свидетельствовать боль за грудиной, отдающая в межлопаточную область, нижнюю челюсть, левую половину грудной клетки. Есть и признаки ГЭРБ, не связанные напрямую с пищеводом — это кашель, одышка, чаще возникающие в положении лежа, охриплость голоса, сухость в горле, быстрое насыщение, вздутие живота. Причиной хронических воспалительных заболеваний носоглотки (фарингиты, ларингиты, синуситы, тонзиллиты) в 30 % случаев становится ГЭРБ. Доказано, что на фоне ГЭРБ есть риск развития обструктивных заболеваний легких, в том числе бронхиальной астмы.

Правильное питание при ГЭРБ

Как и в случае многих других заболеваний желудочно-кишечного тракта главный принцип лечения ГЭРБ — правильное питание. Есть продукты расслабляющие нижний пищеводный сфинктер, что приводит к забросу кислого содержимого желудка в пищевод, то есть к рефлюксу. К ним относятся; крепкий чай, кофе, шоколад, цитрусовые, томаты, горечи (чеснок, лук), свежезаваренная мята. А также жирные сорта рыбы, мяса и продукты, вызывающие газообразование: сдоба, горячая выпечка, бобовые, черный хлеб, торты, пирожные, виноград, огурцы, газированные напитки. Алкоголь и курение также снижают тонус нижнего пищеводного сфинктера.

Вот перечень продуктов, который необходимо учитывать при составлении своего меню на день.
Исключить:
1. Хлеб: свежий ржаной хлеб, сдобные пироги и блины.
2. Мясо: тушеные и жареные мясные блюда из жирного мяса, птицы.
3. Рыба: жирные сорта рыбы, жареные, копченые, соленые блюда.
4. Овощи: белокочанная капуста, репа, брюква, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы.
5. Фрукты: Сырые, кислые, неспелые фрукты, пюре из сухофруктов.
6. Крупы: пшено, перловка, ячневая и кукурузная крупы, бобовые.
7. Молочные продукты высокой кислотности, острые и соленые сыры.
8. Сладкое: халва, шоколад, мороженное, торты.
9. Напитки: кислые, газированные, фруктовые напитки, крепкие чай, кофе и алкоголь.

Рекомендуется:

1. Хлеб: из пшеничной муки первого или высшего сорта, вчерашний, сухая, неудобная выпечка.
2. Мясо: Говядина, телятина, курица, кролик, индейка, все в виде котлет, фрикаделек, суфле, пюре и кнелей.
3. Рыба: отварная речная рыба — судак, щука, окунь, любые нежирные сорта.
4. Овощи: морковь, цветная капуста, картофель, свекла, тыква и кабачок.
5. Фрукты: Сладкие ягоды, спелые фрукты. Желательно в протертом или запеченном виде.
6. Крупы: овсяная, манная, гречневая (протертая), рисовая каши, на воде с добавлением молока, отварная вермишель.
7. Молочные продукты: молоко, постный сыр и нежирная сметана. Творожные блюда из протертого творога, например, сырники, запеканка.
8. Сладкое: варенье, зефир, мед, пастила, сливочные и молочные пудинги.
9. Напитки: некрепкий чай или какао с молоком, сладкие соки и отвары.

Важно также придерживаться режима питания:

— Дробное питание небольшими объемами и часто до 5-6 раз в день.
— Сразу после еды не ложиться , последний приме пищи за 2-3 часа до сна.
— Не работать в наклоне, исключить позу «огородника».
— Не носить тугих поясов и ограничить физические упражнения на брюшной пресс.
— Людям с ожирением необходимо нормализовать массу тела.

Помните, что поставить диагноз ГЭРБ (впрочем, как и любого заболевания), точно определить состояние больного может только врач-гастроэнтеролог. На приеме доктор вместе с пациентом найдет причину болезни, наметит план лечения и дальнейшую поддерживающую терапию, чтобы избежать рецидивов.

В Клинике на Ленинском ведут прием:

Записаться на прием к гастроэнтерологу в Клинике на Ленинском
можно по телефону +7 (495) 668-09-86.

 

Правильное питание — это не сложно

Правильное питание не должно быть сложным. Начните составлять здоровую тарелку, выбирая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты — продукты, которые содержат необходимые вам питательные вещества без излишка сахара, натрия и твердых жиров.

Не знаете, с чего начать? Вот советы по созданию более умной тарелки.

Сосредоточьтесь на разнообразии

• Выбирайте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые организму питательные вещества.Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными или консервированными.
• Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как листовая зелень и брокколи, и апельсиновых овощей, включая морковь и сладкий картофель.
• Разнообразьте белковые рационы, добавив больше рыбы, бобов и чечевицы.
• Старайтесь есть не менее 3 унций цельнозерновых злаков, хлеба, крекеров, риса или макаронных изделий каждый день.

Знай свои жиры

• Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
• Сделайте большую часть жиров, которые вы едите, — мононенасыщенные и полиненасыщенные масла.
• Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов.

Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров

• Выбирайте нежирный говяжий фарш, индейку, курицу, рыбу, бобы, чечевицу и тофу. Сократите потребление обработанного мяса, такого как хот-доги, салями и бекон.
• Готовьте пищу на гриле, жарьте, запекайте или готовьте на пару вместо жарки.
• Готовьте с использованием полезных для здоровья масел, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное, вместо частично гидрогенизированных масел или сливочного масла.
• Выберите нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.

Выбирайте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или без него

• Пейте в основном воду и выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или 100% фруктовый сок в умеренных количествах.
• Добавьте лимоны, лаймы или огурцы в воду или пейте несладкую газированную воду.
• Чаще ешьте на десерт свежие фрукты, чем торты, печенье или пирожные.
• Покупайте продукты с низким содержанием сахара или без добавления сахара, включая несладкое яблочное пюре или несладкие цельнозерновые злаки.

Уменьшение содержания натрия

• Используйте травы и специи для приправы пищи вместо соли.
• Удерживайте соль при приготовлении макарон, риса и овощей.
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность», чтобы сравнить содержание натрия в продуктах с высоким содержанием натрия, таких как полуфабрикаты, замороженные обеды, хлеб, консервированные супы и овощи.

Думайте о продуктах, богатых питательными веществами, а не о «хороших» или «плохих» продуктах. Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны содержать витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества.Выбор здоровой пищи и физическая активность помогут вам чувствовать себя лучше.

Для получения дополнительной информации о полезных для здоровья изменениях, которые вы можете внести в свой план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом в вашем районе.

Последний разговор о правильном питании, который вам понадобится

Странно, что так много людей не знают, как им прокормить себя. Каждый дикий вид на планете знает, как это делать; предположительно, наш тоже, до того, как наш чрезмерно большой мозг нашел новые способы усложнять вещи.Теперь мы — единственный вид, который может не знать, как правильно питаться.

На самом деле, мы, , знаем, , как нам следует питаться, но это понимание постоянно подрывается гиперболическими заголовками, интернет-эхо-камерами и хищными спекулянтами, которые слишком рады торговать целенаправленно вызывающей привыкание нездоровой пищей и ограничивающими питание причудливыми диетами. Хорошо питаться по-прежнему сложно не потому, что это сложно, а потому, что выбор труден, даже если он очевиден.

Имея это в виду, мы предложили друзьям, читателям и всем, с кем мы встречались, одну простую просьбу: спросите нас хоть что-нибудь о диете и питании, и мы дадим вам ответ, основанный на реальном научном консенсусе, без каких-либо «здоровых» иш »болтовня, без упоминания« хорошего самочувствия », и нет никакой другой цели, кроме как прорваться сквозь весь шум и помочь всем увидеть, как просто хорошо поесть.

Итак, вот вам тщательно собранные, тщательно исследованные и детально проработанные ответы на все ваши диетические вопросы.

Просто скажи мне. Если оставить в стороне этические соображения, какая диета лучше: веганская, вегетарианская или всеядная?
Мы не знаем, потому что исследования, доказывающего, что любая диета one является «лучшей» для здоровья человека, еще не проводились и, вероятно, не могут быть. Итак, для нашего здоровья «лучшая» диета — это тема: упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу, орехи, семена и простую воду от жажды.Это может быть с морепродуктами или без них; с молочными продуктами или без них; с яйцами или без них; с мясом или без него; с высоким или низким содержанием жира.

Хорошо, а как насчет «диет», которые я все время пробую? Я только что перешла на палеодиету. Изменит ли это мою жизнь?
Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья человека, поскольку это диета, к которой мы адаптированы. Но что такое , — настоящая палеодиета?

Это, знаете ли, есть палео. Как мясо. И фрукты.А яйца? И сало!
Это, конечно, , а не разрешение на есть бекон. И это тоже не повод отказываться от цельнозерновых продуктов. Также не нужно есть яйца или даже мясо.

А как насчет гамбургеров или пепперони? Они ведь палео?
Палеолитических гамбургеров или пепперони не было. Не было и палеолитического сала.

Так что же мне есть?
Это хорошее место для начала, потому что настоящие эксперты в области питания каменного века считают, что наши предки — которые, кстати, были собирателями — потребляли широкий спектр постоянно меняющейся растительной пищи, которая давала им до 100 граммов клетчатки. ежедневно.С другой стороны, мы ежедневно потребляем в среднем 15 граммов клетчатки. Считается, что наши предки тоже съели много насекомых. (Кажется, немногие люди, поддерживающие достоинства «Палео», склонны опробовать это.) Они, вероятно, ели зерновые, с некоторыми свидетельствами, что они ели это 100 000 лет или более назад. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, поскольку в каменном веке не было домашних животных, за исключением, возможно, перехода от волка к собаке.

В любом случае, диета, к которой мы адаптированы, почти наверняка намного лучше для здоровья и лечения болезней, чем преобладающая современная диета.Существует множество доказательств того, что заболевание можно обратить вспять с помощью диеты, состоящей из цельных, минимально обработанных пищевых продуктов; диеты с преобладанием растений; и даже диеты, состоящие исключительно из растений.

Значит, растения — это хорошо. Может, вместо этого я просто сделаю очищение соком. Погодите — опасны ли соки для очищения?
Обычно нет, в зависимости от вашего здоровья вначале, но они и бесполезны.

Разве они не очищают ваше тело?
Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» вас — но от чего?

Эм, токсины?
Тело очищается ежедневно; это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом.(Кишечник, селезенка и иммунная система тоже задействованы.) Итак, вы хотите хорошо заботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе. Это гораздо лучшее «очищение», чем любой сок. Как вы заботитесь обо всех своих детоксицирующих системах органов? Конечно, заботясь о себе. Это означает правильное питание, отказ от курения, физические упражнения, достаточный сон, управление стрессом и т. Д.

Мой друг всегда говорит о «индуцировании кетоза». О чем он болтает?
Кетогенная диета — это диета, при которой организм лишается источников глюкозы, так что он вынужден сжигать кетоновые тела — продукты метаболизма жиров — в качестве топлива.

Это… здорово?
Нет никаких доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет доказательств того, что они лучше, чем другие, более устойчивые диеты, в улучшении здоровья или потере веса в краткосрочной перспективе.

Но он худеет.
Не все, что вызывает потерю веса или явное улучшение метаболизма в краткосрочной перспективе, является хорошей идеей. Например, холера снижает вес, уровень сахара и липидов в крови — это не значит, что вы этого хотите! Единственное использование кетогенной диеты, которое явно оправдано с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерных приступов в отдельных случаях, в основном у детей.

Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?
Доказательства каждого разнообразия в подавляющем большинстве подчеркивают преимущества рациона с преобладанием растений для наиболее важных результатов для здоровья: годы жизни и годы жизни; долголетие и жизненная сила. Забудьте об «углеводах» и вместо этого подумайте о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.

Если я знаю одно наверняка, так это то, что углеводы — зло.
Это, наверное, самая глупая из всей глупой пропаганды поп-культуры о диете и здоровье.Все растительные продукты являются источниками углеводов.

Да, но: углеводы — зло.
Все, от чечевицы до леденцов, от бобов пинто до мармеладов, от древесных орехов до пончиков, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов , в основном углеводов. Итак, если «все углеводы» — зло, то также и овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена.

Конечно, но я все равно должен избегать углеводов, верно?
С точностью до наоборот. Вы не можете иметь полноценную или здоровую диету без источников углеводов.

Почему меня заставили поверить, что углеводы — зло?
Зерновые с высокой степенью переработки и добавленный сахар вредны не потому, что они углеводы, а потому, что в них отняли питательные вещества, они повышают уровень инсулина и часто содержат большое количество добавленных жиров, натрия и необычных ингредиентов. Углеводы — это не зло; нездоровая пища — это зло.

Что насчет глютена? Похоже, что сейчас у всех наблюдается непереносимость глютена.
Напротив: по статистике небольшой процент населения страдает непереносимостью глютена.Около одного процента людей страдают глютеновой болезнью, и, возможно, 10 процентов имеют меньшие формы чувствительности, что может быть связано с другими факторами, такими как нарушенный микробиом. Но все же у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.

Итак, если вы не страдаете непереносимостью глютена и не страдаете глютеновой болезнью, действительно ли хлеб так вреден для вас?
№

Стоит ли есть цельнозерновой хлеб?
Есть большая разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом, и вам, конечно, не нужно есть хлеб, чтобы придерживаться оптимальной диеты.Но оптимальная диета оставляет место для хорошего хлеба, особенно цельнозернового, и мы считаем, что хороший хлеб — одно из величайших удовольствий в жизни. Ешьте это по этой причине.

Хочу похудеть. Действительно ли диета важнее упражнений?
Да. Намного легче отказаться от бега, чем обогнать все соблазнительные калории, которые современный маркетинг призывает нас впихнуть. И диета, и упражнения важны для здоровья, а упражнения важны для поддержания веса. Но чтобы сбросил вес на , необходимо сосредоточить внимание на контроле калорий из , больше, чем калорий из .

Я все время слышу, что лектины токсичны и затрудняют похудание. В чем дело?
Дело с лектинами в том, что превратить их в призрака было отличным способом продать еще одну причудливую книгу о диете. Лектины распределены почти по всей пище, потребляемой людьми, и сконцентрированы в некоторых продуктах, наиболее решительно связанных со здоровьем. польза , таких как бобы и чечевица, а также многие фрукты и овощи.

Да, а что с фасолью? Я слышал, что в них мало жира, много белка и много клетчатки.Однако я также читал, что они раздражают пищеварительный тракт и немного токсичны из-за содержания лектина.
Самая заметная общая черта всех диет Голубой зоны — диет во всем мире, связанных с долголетием и жизнеспособностью, — это бобы. Бобы на самом деле, , на самом деле , действительно полезны для нас. Идентифицировать потенциально «токсичные» соединения в бобах — все равно что замечать, что воздух содержит кислород, который может быть токсичным.

Но также: фасоль заставляет меня пукать.
Некоторым людям трудно переваривать бобы, и им может помочь поддержка ферментов, таких как Beano.Все бобы должны быть приготовлены; их почти невозможно переварить в сыром виде. Несмотря на всю эту чушь, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, а также обладают огромной пользой для окружающей среды.

Учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с плохим питанием, в США, мы говорим: принесите бобы! (Что касается пердежа, по крайней мере, по анекдотическим данным, чем чаще вы едите бобы, тем лучше их переносит ваш кишечник.)

Раз уж мы говорим о пердеже: я за то, чтобы есть такие продукты, как цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, но они иногда — хорошо, часто — вызывают у меня газы и вздутие живота. Этого не происходит, когда я ем «менее полезную» пищу.
Это может быть пищевая аллергия или повышенная чувствительность, синдром раздраженного кишечника или проблема с вашим микробиомом. Все это можно решить, но сначала вам нужен четкий диагноз. Поэтому вам следует обратиться к врачу, который сможет вас осмотреть.Вы должны иметь здоровую диету и облегчить эти симптомы.

Нужно ли мне есть злаки, если я хочу быть здоровым?
Нет, но оптимизировать свой рацион и, следовательно, здоровье будет сложнее, если исключить цельнозерновые, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которой обычно не хватает в типичной американской диете — эти 15 граммов, которые мы все съедаем, составляют половину рекомендуемой суточной нормы. Так что, если отказ от цельнозерновых еще больше снижает и без того низкое потребление клетчатки, это нехорошо!

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и очень этим гордится.Можно ли быть здоровым, не употребляя овощей и фруктов?
Квалифицированный «нет» Хотя орехи и семена на самом деле являются фруктами, а бобы, бобовые и злаки на самом деле являются своего рода овощами, мы пойдем другим путем и скажем, что они разделены. Итак, вы могли бы, в принципе, придерживаться диеты, богатой бобами, чечевицей, нутом, цельнозерновыми, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка было бы лучше, чем преобладающие современные диеты быстрого питания и обработанного мяса. , и барахло.Но чем хороша та же диета с овощами и фруктами ? Ни за что.

Если я хочу похудеть, нужно ли меньше есть? И если я буду есть меньше, действительно ли замедлится мой метаболизм?
Если голодать, то да. А если вы худеете, да, потому что меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большее. Однако эффекты, как правило, незначительны, если только потеря веса не является чрезмерной. Вы можете компенсировать это с помощью упражнений и наращивания мышечной массы, которые увеличивают скорость метаболизма.

Какие продукты, по вашему мнению, помогут снизить вес?
В частности, цельные, цельные, необработанные растительные продукты. И любая еда, которую вы едите во время поездки на Тур де Франс.

О чем мне следует заботиться на этикетках пищевых продуктов? Калории, граммы жира или граммы сахара?
Лучшие продукты даже не имеют этикеток , потому что это всего лишь один ингредиент: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. Д.

Хорошо, конечно.А как насчет тех, у которых есть ярлыки?
Если на продуктах есть этикетки, поищите краткий список ингредиентов, которые вы считаете настоящими продуктами питания. Если ингредиенты полезны, профиль питательных веществ будет в порядке. Если список ингредиентов сомнительный — химические вещества, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. Д. — профиль питательных веществ тоже будет. На самом деле имеет значение общее питательное качество пищи, а не какое-либо одно питательное вещество. Чтобы разобраться в этом вопросе, который может использовать даже 8-летний ребенок, см. Здесь.

А как насчет прерывистого голодания? Действительно ли это эффективно для улучшения здоровья кишечника и уровня энергии?
Это «эффективно» по сравнению с бездействием.

Я могу есть, как хочу, а потом просто время от времени голодать, чтобы «сбросить» свой рацион?
№ Голодание не более эффективно, чем ежедневное ограничение потребления калорий. Голодание — это и способ контролировать среднесуточное потребление пищи, но не единственный. Если это сработает для вас, это разумный вариант, но в нем нет никакой магии.

Могу ли я есть одно и то же каждый день?
Да, это вполне разумно. Разнообразие с течением времени важно для качества диеты, но при желании его можно сосредоточить на ужине. Так, например, как насчет цельнозерновых (горячих или холодных), фруктов и орехов на завтрак — каждый день? Тогда как насчет салата, супа или рагу из овощей и бобов или чечевицы на обед? А затем на ужин — большой выбор здоровых блюд.

Действительно ли существует такая вещь, как суперпродукт?
Если идея в том, что суперпродукт будет делать суперпродуктов, то нет.

Да, кроме киноа, да? Что волшебно или что-то в этом роде.
Никакая отдельная пища, отдельно от общего качества и режима питания, не оказывает серьезного воздействия на здоровье. Если у вас отличная диета, ни один продукт не принесет пользы. Если ваша диета ужасна, ни одна еда не компенсирует ее.

Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не эффекты пищи, то… хорошо: пища с особенно высоким соотношением многих ценных питательных веществ по отношению к калориям и очень низким количеством любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенные. жир можно было назвать «супер».Но это касается не только экзотических ягод из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, черника, нут, фасоль пинто, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.

А как насчет авокадо? Они плохи для вас или хороши для вас? Все говорят, что они полны жира, но это «хороший» жир.
Думайте об авокадо как об орехах: они «полезны для вас», но с ограничениями. Один день, конечно, хорошо. У них отличный профиль питательных веществ, с жиром, который очень похож на жир в оливках.

Какой жир хороший?
Да.

Который отличается от «плохого» жира.
Да.

Итак, в чем разница между хорошим и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.
В диете самое главное — это баланс. Насыщенные жиры, например, вредны не потому, что они «плохи» — они есть даже в очень питательных продуктах, — а потому, что мы получаем их слишком много. И слишком много — плохо.

Как мне добиться баланса жира?
Чтобы получить правильный баланс жиров в нашем рационе с акцентом на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам необходим баланс продуктов.Получайте «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов и используйте лучшие кулинарные масла: оливковое масло первого отжима первого отжима в этом списке. Чтобы избежать переизбытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Сюда входит большая часть мяса и жирные молочные продукты. И всякая нездоровая пища подозрительна по разным причинам.

А как насчет животных жиров, таких как сало или жир? Они естественные, поэтому должны быть хорошими, верно?
Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь различных жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Сало состоит почти на 40 процентов из насыщенных жиров; жир насыщен более чем на 50 процентов. Это много.

Поскольку лучшие в мире диеты неизменно получают 10 процентов или меньше калорий из насыщенных жиров, увеличивать среднее количество насыщенных жиров в вашем рационе не имеет смысла. Есть и другие факторы: в отличие от масел, которые преимущественно ненасыщенные, таких как оливковое масло, нет свидетельств пользы для здоровья от сала или сала.

Оливковое масло.Понятно. Этого я знал. А как насчет кокосового масла? Сначала я услышал, что это хорошо для меня. Потом я узнал, что это плохо для меня.
Нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для вас, но органические сорта холодного отжима, вероятно, не «плохи» для вас. Но оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима — лучший выбор.

Естественно, очевидно. Даже я знаю, что органическое лучше. Верно? Это конечно дороже. Скажи мне, что так лучше.
Да. Бесспорно. По многим причинам, в том числе по той причине, что органическое земледелие защищает сельскохозяйственных рабочих от вредных пестицидов.Есть также очевидные экологические и этические преимущества.

Но… он здоровее?
Доказать конкретную пользу для здоровья от органических продуктов питания практически невозможно: представьте себе рандомизированное исследование, в котором сравнивается только органических продуктов с отсутствием органических продуктов, но с точным соответствием во всех остальных отношениях.

Хорошо, я остановлюсь на органических. Стоит ли принимать пробиотики?
Мы достаточно достоверно знаем, что плохие микробиомы — обычное явление, и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, устойчивому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса —

Хорошо, звучит неплохо, но — как насчет пробиотиков?
Для поддержания здорового микробиома —

Да, хорошо, но — что такое микробиом?
Ваш микробиом — это экосистема разнообразных бактерий, которые естественным образом процветают в вашей пищеварительной системе.Это часть вас; как вы становитесь здоровее, так и становится — и быстро. Цельные продукты, минимально обработанные, в основном растения, и простая вода — хорошие отправные точки.

Один из современных уловок, который помогает продавать книги, — это идея, что вы должны есть, чтобы прокормить свой микробиом. Но давайте посмотрим правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, что есть, и никто из них ничего не знает о своей микробиоте. Они едят ту пищу, к которой они приспособлены, и насекомые, приспособившиеся к жизни внутри них, процветают, как и они.В этом для нас есть урок: исправить то, что сломалось, — это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Сбалансированная диета — почти верный путь.

Хорошо — так что опять же пробиотики?
Пробиотики — это добавки, которые способствуют восстановлению здорового микробиома. Думайте об этом, как о посеве высококачественных семян травы на разбитой лужайке.

Можете ли вы передозировать пробиотики?
Теоретически передозировка может привести к так называемому «дисбактериозу», когда кишечник зарастает дисбалансом организмов.Но сделать это должно быть очень сложно, поскольку мы не знаем ни о каких случаях.

Что произойдет, если я съем слишком много йогурта?
Понятия не имею. Наверное, ты насытишься.

А как насчет овощей? Я слышал, что замороженные продукты могут быть полезнее свежих. Возможно ли это?
Есть примеры замороженных овощей более высокого качества и более питательной, чем «свежие» овощи. Это особенно верно, когда продукт «мгновенно замораживается», то есть быстро замораживается при очень низкой температуре сразу после сбора урожая.Возраст решает все, а мороз замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, которые поступают издалека, вероятно, потеряют часть своей питательной ценности во время транспортировки, тогда как замороженные продукты с большей вероятностью сохранят питательные вещества, которые были у них в начале своего путешествия. Лучшие овощи, вероятно, будут свежими и местного производства, но мгновенная заморозка почти так же хороша, а те «свежие» овощи, которые долго хранятся или хранятся в пути, вероятно, наименее питательны.

Делает ли приготовление пищи менее здоровой?
Да и нет: высокая температура может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные.Но приготовление пищи может сделать некоторые продукты более питательными: мы даже не можем есть (не говоря уже о переваривании) сушеных бобов и чечевицы, не приготовив их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопин, более «биодоступен» (наш метаболизм может получить к нему доступ легче) при приготовлении, чем когда помидоры едят в сыром виде. Капуста и другие виды капусты, включая брокколи и наиболее темную листовую зелень, также легче перевариваются при щадящем приготовлении.

А как насчет сои? Соя для меня полезна или вредна?
Соевые продукты бывают разных видов, и многие из них подвергаются глубокой переработке, поэтому страдают теми же проблемами, что и все продукты с высокой степенью переработки; в них много рафинированного крахмала, нагретого масла, добавленного сахара и соли, а также мало питательных веществ и клетчатки.

Так какую сою мне есть?
Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе, полезны для вас в основном потому, что они обеспечивают полноценное питание и обычно заменяют мясо.Соя в качестве добавки — менее хорошая идея.

Я слышал, что обработанные соевые продукты связаны с раком.
Эстрогеноподобные соединения в сое могут способствовать росту рака у животных в лабораториях, но чистый эффект от употребления таких продуктов, как тофу и темпе, — меньше, а не больше.

Вот упоротень. Я всегда слышу, что нужно есть больше рыбы, чтобы получить нежирный белок. Но я также всегда слышу, что слишком много рыбы подвергает меня воздействию токсинов, таких как ртуть. Что он?
Рыба, несомненно, самый полезный для здоровья животный белок.Однако: существуют огромные проблемы с устойчивостью, и некоторые виды рыб — особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, рыбы-меч и акулы — концентрируют ртуть, поедая более мелкую рыбу.

Это не совсем ответ на мой вопрос.
Как и все остальное, рыбу нельзя есть трижды в день. Стоит ли есть один раз в день? Если это ваш единственный продукт животного происхождения, экологически чистый и не испорченный, то да. Более мелкая рыба с гораздо меньшей вероятностью содержит ртуть, чем большая.

Как я могу узнать, не испорчен ли он иным образом?
В Интернете есть хорошие источники по таким вопросам: вот одно, а вот другое.

Может, мне лучше отказаться от рыбы и вместо этого принимать добавки с рыбьим жиром.
Многие высококачественные добавки с рыбьим жиром проверены на отсутствие загрязняющих веществ. Тем не менее, устойчивость рыбы или даже криля для производства рыбьего жира вызывает беспокойство, поэтому, если вам нужна добавка, подумайте о получении омега-3 из тех, которые производятся с использованием водорослей.

Добавки из водорослей?
Да.

Говоря о добавках, как мне получить витамин D, когда зима, и солнце село, и мне грустно?
Автономные добавки витамина D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты и большая часть молока также обогащены витамином D.

Что делать, если я ненавижу салат? Мне правда нужно есть зелень?
Зелень — это все хорошо, и это один из немногих продуктов, которые можно есть почти без ограничений.Все эти растения очень низкокалорийны и содержат большое количество различных питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Какие антиоксиданты лучше всего принимать и как легко добавить их в свой рацион?
Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и вы получите все необходимые антиоксиданты. Нет убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки дают преимущества диеты, богатой антиоксидантами. Другие хорошие источники включают кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые, бобовые, орехи и красное вино.

Вино! Я слышал, умеренное употребление алкоголя — это хорошо.
Алкоголь — это квинтэссенция палки о двух концах: есть шанс получить некоторую выгоду, но есть и риски. Существует фактор расслабления, который невозможно измерить, и общее мнение, которое довольно ясно, заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что еще более вероятно, не вредным. «Умеренный» означает для мужчин два стакана в день; один для женщин. (У мужчин уровень алкогольдегидрогеназы выше, чем у женщин, и поэтому они усваивают алкоголь более эффективно, чем женщины.Практически любой уровень употребления алкоголя связан с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.

Итак, какой алкоголь самый полезный? Текила так же чиста, как реклама? Должен ли я стремиться к низкому содержанию углеводов или низкокалорийному рациону?
Если вы думаете, что употребляете алкоголь для здоровья, остановитесь сейчас. Если вы пьете его для удовольствия, держите дозу умеренной и не беспокойтесь о форме, если, например, это не разбавитель для краски.Если ваш вопрос касается калорий, спиртные напитки — самый эффективный алкоголь с точки зрения затрат; пиво меньше всего. Конечно, если подбодрить имбирный эль, это совсем другая история.

Как насчет теории, что красное вино полезно для вас?
Антиоксиданты из кожуры винограда могут принести уникальную пользу для здоровья, что позволяет предположить, что красное вино — лучший вид алкоголя. Опять же, не пейте, потому что считаете это полезным занятием.

А как насчет кофе? Пожалуйста, не забирай мой кофе! Кофеин имеет положительные эффекты, верно?
Положительное и отрицательное.

Какие положительные эффекты?
Положительно: настороженность, немного улучшенные познавательные способности.

Я с сожалением задам этот вопрос, но каковы отрицательные эффекты?
Отрицательный: возможное увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, нервозности и бессонницы.

Не рак?
№

Я люблю латте, но какое молоко мне использовать? Ореховое молоко — это просто ароматизированная вода?
№ Но ореховое молоко также не является источником питания.(Конечно, как и молочное молоко, многие такие продукты обогащены питательными веществами.)

А как насчет овсяного молока? Как доить овсянку?
Овсяное молоко получают путем замачивания овса в воде, затем измельчения и процеживания.

Так это в основном вода со вкусом овса?
Ну, с некоторыми питательными веществами, содержащимися в овсе.

Нужно ли мне вообще пить молоко?
Только если вы родились вчера. Буквально.

Я думал, мне нужен кальций.Сколько кальция нужно взрослому человеку?
Количество кальция, которое нам необходимо ежедневно потреблять, зависит от таких факторов, как уровень активности, режим питания, потребление белка, кислотная нагрузка (от продуктов и лекарств), стадия жизни (например, беременность, лактация, старение) и т. Д. . Самое близкое к универсальной дозе: примерно 1000 мг в день.

Какие немолочные источники кальция?
Капуста и другая темно-листовая зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в пищевых продуктах.

Но на самом деле, в 2018 году я сосредоточился на воспалении, которое плохо и вызывает болезни. Я уверен, что где-то это читал.
Воспаление — это не плохо; нам нужны «воспалительные» реакции, чтобы защитить себя от микробов и клеток-изгоев, которые могут вызвать рак.

Хорошо, но бывает плохо. Верно?
Что плохо, так это дисбаланс, и у нас обычно бывает избыток воспалительных воздействий и недостаток противовоспалительных воздействий. Так, например, рафинированные углеводы и добавленный сахар имеют тенденцию вызывать воспалительные процессы, потому что они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.Мы, как правило, получаем больше насыщенных жиров и омега-6 жиров, чем должны (из обработанных пищевых продуктов и многих масел, используемых в них), и это вызывает воспаление. Омега-3 жир (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) обладают противовоспалительным действием.

Подожди, подожди, подожди. Ты потерял меня на «мононенасыщенном». Вы можете сделать это проще?
Вода вместо соды: хорошо.

Цельные зерна вместо очищенных зерен: хорошо.

Орехи, семечки, оливковое масло, авокадо: хорошо.

Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.

Другими словами, «противовоспалительная» диета — это хорошая диета, которая избегает продуктов с высокой степенью переработки, большого количества мяса, большого количества жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара, и вместо этого состоит в основном из овощей, фрукты, бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, орехи, семена и простая вода.

Но не сельтерская вода.
Обычная сельтерская вода подходит для в целом здоровых людей и является гораздо лучшим выбором, чем любой из популярных сладких напитков.

Разве сельтерская вода не декальцинирует ваши кости?
№

Я почти уверен, что слышал, что это так.
Это не так.

Это хорошо, потому что я люблю сельтерскую воду с закусками. Можно ли перекусывать или мне следует придерживаться трехразового питания?
Имеются некоторые свидетельства, свидетельствующие о пользе небольших приемов пищи, расположенных близко друг к другу, с точки зрения общей потребности в инсулине. Есть также некоторые свидетельства того, что прием пищи в начале дня полезен по сравнению с накоплением калорий перед сном.Но эти вопросы гораздо менее важны, чем качество и количество общего дневного рациона. Сделайте это правильно, и почти любое время будет подходящим, хотя время может сделать хорошую диету еще лучше. Неправильно понимаете количество и / или качество, и сейчас неподходящее время. То, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы это едите.

Послушайте, я очень занятой житель Нью-Йорка и иногда иногда ем на обед PowerBar. Это плохо?
Многие батончики Power Power имеют профиль питания, подобный Snickers.Как правило, батончики больше похожи на мусор, чем на настоящую еду.

Но они сделаны из белка!
Один из величайших мифов современной диеты заключается в том, что всем нам нужно больше белка, но в этой стране почти все мы получаем больше, чем нам нужно. Сытость, которую дает концентрированный источник белка, может исходить от протеинового батончика, яйца, банки тунца, йогурта или орехов.

Хорошо, конечно, но еще раз: занятой житель Нью-Йорка. Какой протеиновый батончик мне съесть, если под рукой нет банки тунца?
Если батончик, то в нем должен быть краткий список узнаваемых ингредиентов; Другими словами, он должен быть приготовлен из настоящей еды.Но попробуйте сварить вкрутую яйца и держать их под рукой; или банка сардин. И перестаньте зацикливаться на белке: мы гарантируем, что вы получаете его более чем достаточно.

Каков окончательный вердикт по яйцам? Можно ли есть продукты с высоким содержанием холестерина?
Да. Большинство уровней высокого холестерина в крови связано не с пищевым холестерином, а с насыщенными и трансжирами. Умеренность — ключ к успеху. Средний человек получает большую часть своего ежедневного рекомендуемого холестерина, съедая всего одно яйцо в день.

Мы ошиблись 30 лет назад или около того, потому что насыщенные жиры и холестерин входят в состав большинства продуктов. Но мы не ошиблись: согласно новому мнению, холестерин не является питательным веществом, вызывающим беспокойство у типичного американца. Это не означает, что он полностью реабилитирован, просто мы уже едим его в рекомендованном диапазоне по большей части и у нас есть более насущные проблемы, такие как насыщенные жиры, добавленный сахар, высокое содержание натрия и все остальное.

Сколько белка мне на самом деле нужно?
Нам нужно меньше, чем большинство из нас получает.Доза около 1 грамма белка в день на килограмм (2,2 фунта) веса тела уже является достаточной с точки зрения официальных DRI (рекомендуемых диетических норм потребления). Это будет означать, что мужчина весом почти 200 фунтов будет получать более чем достаточно белка из 90 граммов в день. Всего в 3,5 унциях лосося содержится около 30 граммов, а в стакане вареной чечевицы — около 18 граммов. Этот 200-фунтовый мужчина легко мог съесть вдвое больше или больше за один прием пищи. Таким образом, получить достаточное количество белка легко, поэтому в США практически не существует такой вещи, как дефицит белка за пределами больничных палат (где он является следствием, а не причиной серьезного заболевания).

Нужно ли вам принимать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы? Они отвратительны, и я предпочитаю есть настоящую еду. Но я также хочу быть похожей на Чудо-женщину.
(а) Нет. (Б) Купите модный браслет. (c) Удачи! (Вы видели Гал Гадот?)

Раз уж мы заговорили о Чудо-женщине: что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы?
Если ваша диета в целом здоровая и сбалансированная, это почти наверняка не имеет значения.Тем не менее, для очень длительных или интенсивных тренировок могут быть преимущества углеводов и белков до, концентрированных антиоксидантов после, чтобы помочь с восстановлением мышц. Но все это не относится к походу в спортзал; это для Тур де Франс или марафона. В противном случае ешьте хорошо в течение каждого дня и распределяйте эту еду вокруг тренировок так, как вам нравится.

Какая диета является более здоровой: богатая белком, богатая жирами или обезжиренная?
Они не исключают друг друга.Вы хотите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество белков и жиров. Вам также нужны углеводы, которые есть в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Чего вы не хотите, так это гиперпереработанной пищи или большого количества продуктов животного происхождения.

А как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно плохи.
Сами еды, нет.

В самом деле?
Генетическая модификация — это просто способ производства чего-то нового, например, конвейер. Ответ на вопрос, вызывают ли сборочные конвейеры проблемы со здоровьем: «Все зависит от того, что они производят.То же самое и с ГМО-продуктами. Важны продукты, а не процесс их производства.

Значит, я могу просто есть ГМО-пищу и не волноваться?
№ Химические вещества, используемые при их выращивании, вызывают серьезную озабоченность. Глифосат, гербицид в Раундапе, вероятно, канцероген и вреден по другим причинам. Более того, почти все продукты, которые в настоящее время производятся с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, чего вы в любом случае хотите избегать.

Так что я должен волноваться.
С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз; высока вероятность того, что он обнаружится в нашей пище.

Теперь главный вопрос: какие продукты вызывают у меня рак?
Обработанное и вяленое мясо классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцерогенное вещество Группы 1. Это не значит, что они так же плохи, как табак, но это означает, что свидетельства о связи сравнительно ясны. Красное мясо классифицируется как Группа 2А, что означает, что оно «вероятно» канцерогенное.Излишне говорить, что эта работа еще не завершена, но в целом почти всем в Соединенных Штатах было бы лучше есть меньше мяса.

Что, если я приготовлю это на гриле? Это кажется естественным.
Обугливание пищевых продуктов, особенно мяса, производит канцерогены; то же самое происходит с приготовлением углеводов при высокой температуре, что случается при приготовлении чипсов и некоторых круп.

Это похоже на плохие новости.
Это канцерогенное воздействие, но, опять же, солнечный свет.

Так это меня убьет? Не убьешь меня? Может убить меня?
В целом, канцерогены в разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск рака и не сравнятся с чем-то вроде курения. Исследование, проведенное в 2017 году исследователями Американского онкологического общества, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, и почти 20 процентов всех случаев связаны с диетой и недостаточной физической активностью.

Другие исследования поставили эти цифры еще выше, но несмотря ни на что, если оптимальная диета может предотвратить до одного из каждых пяти случаев рака, а грязная диета заменяет оптимальную диету, тогда можно утверждать, что грязная диета из продукты с высокой степенью обработки являются высококанцерогенными.Наша рекомендация: не сосредотачивайтесь на конкретных канцерогенных веществах. Правильно придерживаясь своего общего режима питания, риск рака снизится.

Похоже, мясное ассорти и хот-доги действительно плохи.
Как всегда бывает, когда еда «вредна» для вас, отчасти из-за того, что вы едите, , , а отчасти из-за того, что вы, , не едите, . Люди, которые едят больше обработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов и овощей. Главное — это общий режим питания.Но когда вы добавляете эффекты на окружающую среду и то, что это значит для вовлеченных животных, да, вы не хотите есть это слишком часто.

Как часто?
Ездим с… раз или два в месяц, не чаще. Тем не менее, если хот-доги случаются редко; иногда бывает пицца пепперони; иногда бывают чизбургеры; и бекон иногда бывает … ну, вы поняли. Когда все «случайности» в сумме составляют больше, чем случайные, тогда это больше не считается случайным.

А как насчет мяса без нитратов? Они здоровее?
Нитраты признаны канцерогенными, а продукты, не содержащие нитратов, не должны содержать нитратов. Более того: не следует доверять любому продукту, который заявлен о пользе для здоровья. Имеет значение то, что не в продукте, но то, что означает в продукте, также имеет значение. Сахар «не содержит холестерина»! Трансжиры не содержат сахара! И что?

Получим ли мы когда-нибудь выращенное в лаборатории мясо, полезное для нас, а также неприемлемое для приготовления и еды?
Есть очевидные этические и экологические преимущества выращивания мяса в лаборатории, а не тела живого животного.Еще рано знать, будут ли какие-либо преимущества (или недостатки) в питании, и еще слишком рано знать об использовании ресурсов. Предположим, что выращенное в лаборатории мясо потребляет на больше воды или еды на , чем «обычное» мясо? И, конечно, о вкусе еще рано говорить. Что верно, так это то, что мы можем есть меньше мяса и лучше выращивать мясо прямо сейчас.

Неужели слишком много натрия настолько ужасно? Нам нужна соль, правда?
Слишком много соли, безусловно, вредно для нас, и большинство американцев едят слишком много соли.Но вот в чем дело: 70 процентов нашей соли поступает к нам с обработанными пищевыми продуктами и блюдами в ресторанах, которые, как правило, вредны для нас по многим причинам. В них много рафинированных углеводов; добавленные сахара; насыщенные жиры; масла омега-6; пищевая химия, а также натрий. За счет сокращения потребления продуктов с высокой степенью обработки и употребления большего количества цельных продуктов с минимальной обработкой, в основном растений, потребление натрия будет значительно снижаться, не уделяя внимания натрию вообще.

А как насчет сахара? Плохо для меня, если я ем его в умеренных количествах?
Сахар обеспечивает калорийность без других питательных веществ — «пустые» калории.Он также быстро попадает в кровь в виде сахара в крови, где вызывает выброс инсулина. Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса, особенно жира в середине, где он приносит наибольший вред. Возможно, что более важно, сахар и сладость вызывают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность знает это очень хорошо и регулярно добавляет сахар в составы, чтобы стимулировать наш аппетит и заставить всех нас есть больше, чем мы должны. Итак, по многим причинам ограничение потребления добавленного сахара очень важно для контроля веса.

Как бы вы определили сахар «умеренность»?
Ограничить обработанные пищевые продукты; и не ешьте продукты с добавлением сахара, кроме десерта. Следите за добавлением сахара в соус для пасты, заправки для салатов и даже в соленые закуски. Калории из добавленного сахара должны составлять менее 10 процентов от дневной нормы, а в идеале — менее 5 процентов.

А как насчет заменителей сахара и искусственных подсластителей?
Вероятно, лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже, чем здоровая диета из продуктов с низким содержанием сахара, которые затем оставляют место для небольшого количества сахара, когда что-то сладкое является удовольствием.

Могу ли я продолжать пить диетическую газировку? Это ужасно для меня?
Нет никаких реальных доказательств того, что это ужасно, но нет и доказательств того, что это приносит какую-либо пользу; даже не ясно, помогает ли это контролировать вес. Некоторые недавние доказательства того, что искусственные подсластители могут нарушить микробиом и способствовать развитию инсулинорезистентности, являются поводом для беспокойства и еще одним аргументом в пользу употребления в основном воды.

Я чувствую себя умнее, но что произойдет, когда появится новая информация , ну, например, завтра? Как я могу оставаться в курсе? Кажется, что расхожее мнение о здоровом питании постоянно меняется.
Нет, и определение здорового питания уже давно стало ясным. Фактически, основная тема оптимального питания — диета, состоящая в основном из цельных и полезных растительных продуктов — была ясна специалистам по питанию на протяжении поколений . Что делает постоянно меняет, так это причуды, мода, маркетинговые уловки и барыги. Как избежать всего этого? Сосредоточьтесь на продуктах , а не на питательных веществах. В диете может быть больше или меньше общего жира, или общего количества углеводов, или общего белка, но при этом он остается оптимальным.Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированного сочетания овощей, фруктов, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов, семян и воды. Если вы правильно подберете продукты, питательные вещества сами рассортируются. Но если вы сосредоточитесь на питательных веществах, а не на продуктах питания, вы быстро узнаете, что есть несколько способов плохо питаться, и мы, американцы, похоже, слишком стремимся попробовать их все.

Имейте в виду, что люди эволюционировали, чтобы придерживаться самых разнообразных диет во всем мире, от Арктики до тропиков, пустынь, равнин и гор, и все они предлагают совершенно разные виды пищи.Но ни один из них «естественно» не предлагает нездоровую пищу или продукты животного происхождения промышленного производства. Если вы помните об этом и соблюдаете сбалансированную диету, состоящую из настоящей пищи, вам не о чем беспокоиться. Это действительно очень просто.

Марк Биттман — автор книги Как приготовить все по-вегетариански.

Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, FACLM является директором-основателем Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Йельского университета, непосредственным бывшим президентом Американского колледжа медицины образа жизни и основателем / президентом Инициатива Истинного Здоровья .Он является автором готовящейся к выходу книги « Правда о еде».

* Версия этой статьи опубликована в выпуске New York Magazine от 19 марта 2018 г. Подпишитесь сейчас!

Связанные

Последний разговор о правильном питании: дальнейшие действия

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание.Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции.Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок. Подробнее »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце.На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Подробнее »

Кальций .Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и может способствовать возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов.Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь не усложнять задачу.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызвать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшую тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если после еды вы не чувствуете удовлетворения, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Завтракайте и ешьте небольшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

• Добавьте богатые антиоксидантами ягоды в свою любимую кашу для завтрака
• Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
• Замените свой обычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
• Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

ВОЗ EMRO | Рекомендации по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 | COVID-19

Правильное питание и гидратация жизненно важны.Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, как правило, более здоровы, обладают более сильной иммунной системой и более низким риском хронических заболеваний и инфекционных заболеваний. Поэтому вам следует каждый день есть разнообразные свежие и необработанные продукты, чтобы получать необходимые организму витамины, минералы, пищевые волокна, белок и антиоксиданты. Пейте достаточно воды. Избегайте сахара, жиров и соли, чтобы значительно снизить риск избыточного веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Ешьте фрукты, овощи, бобовые (например,грамм. чечевица, бобы), орехи и цельное зерно (например, необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, коричневый рис или крахмалистые клубни или корни, такие как картофель, ямс, таро или маниока), а также продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).

Ежедневно ешьте: 2 стакана фруктов (4 порции), 2,5 стакана овощей (5 порций), 180 г зерна и 160 г мяса и бобов (красное мясо можно есть 1-2 раза в неделю, а также мясо птицы. 2−3 раза в неделю).

В качестве закусок выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Не пережаривайте овощи и фрукты, так как это может привести к потере важных витаминов.

Выбирайте консервированные или сушеные овощи и фрукты без добавления соли или сахара.

Вода необходима для жизни. Он переносит питательные вещества и соединения в кровь, регулирует температуру вашего тела, избавляется от шлаков, а также смазывает и смягчает суставы.

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Вода — лучший выбор, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, содержащие воду, например лимонный сок (разбавленный водой и несладкий), чай и кофе.Но будьте осторожны, не потребляйте слишком много кофеина и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар.

Употребляйте ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, сое, рапсовом, подсолнечном и кукурузном маслах), а не насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) .

Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу с низким содержанием жира, а не красное мясо.

Избегайте обработанного мяса, потому что оно содержит много жира и соли.

По возможности выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.

Избегайте трансжиров промышленного производства. Они часто встречаются в обработанной пище, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и спредах.

При приготовлении пищи ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевый соус и рыбный соус).

Ограничьте ежедневное потребление соли до менее 5 г (примерно 1 чайная ложка) и используйте йодированную соль.

Избегайте продуктов (например, закусок) с высоким содержанием соли и сахара.

Ограничьте потребление безалкогольных напитков или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например, фруктовых соков, концентратов фруктовых соков и сиропов, ароматизированного молока и йогуртовых напитков).

Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад.

Ешьте дома, чтобы снизить частоту контактов с другими людьми и снизить вероятность заражения COVID-19. Мы рекомендуем соблюдать дистанцию ​​не менее 1 метра между вами и всеми, кто кашляет или чихает.Это не всегда возможно в людных местах, таких как рестораны и кафе. Капли инфицированных людей могут попадать на поверхности и руки людей (например, клиентов и персонал), и, когда много людей приходит и уходит, вы не можете сказать, достаточно ли регулярно моются руки и достаточно ли быстро очищаются и дезинфицируются поверхности.

Хотя правильное питание и гидратация улучшают здоровье и иммунитет, они не волшебные палочки. Людям, живущим с хроническими заболеваниями, у которых есть подозрение или подтверждение COVID-19, может потребоваться поддержка в вопросах психического здоровья и питания, чтобы сохранить хорошее здоровье.Обратитесь за консультацией и психологической поддержкой к должным образом подготовленным специалистам в области здравоохранения, а также к непрофессиональным консультантам и консультантам из числа сверстников.

Флаер с советами по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (арабский)

Инфографика о рекомендациях по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (на арабском языке)

Социальные карты по питанию взрослых и COVID-19 (араб.)

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они за столом или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Healthy Oils

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте количество масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДЫ Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированного зерна (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ Оставайся активным

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Тарелки о здоровом питании также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке.Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
• «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

• Например, хотя вы бы не стали есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
• Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
• Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезно для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми, следуя рекомендациям «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, изложенным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

• В 1990-х Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
• Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой баллов, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
  • Одиннадцать компонентов, оцененных с помощью Индекса альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
  • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал меньше всего.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
  • Для сравнения, баллы по Индексу альтернативного здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. У мужчин с высокими показателями (те, чья диета наиболее точно соответствовала рекомендациям пирамиды здорового питания) на 20% меньше вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем у мужчин с низкими показателями. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
  • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

• Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
• Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (измеряемой соблюдением альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы

1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж., Берр К., Бруннер Э.Д., Хед Дж., Мармот М.Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М.Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
5. Сводка отчета по проекту непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
6. Ван ДД, Люн Ч.В., Ли И, Динг Э.Л., Чиув С.Е., Ху Ф.Б., Виллетт У.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Что мне есть? | Источник питания

Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

Основной посыл: Сосредоточьтесь на качестве диеты

• Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
• «Тарелка здорового питания» также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Тарелка здорового питания обобщает самую лучшую, основанную на фактических данных информацию о питании, доступную на сегодняшний день.Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Тарелка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Нет аппетита, нет проблем (ваше тело все еще нуждается в пище) — Liberated Nutrition

Привет, друзья! Это сообщение в блоге — вклад моего стажера Дженни.В настоящее время она работает интернатом-диетологом в Массачусетской больнице общего профиля, заканчивая свою ротацию, чтобы стать зарегистрированным диетологом. Спасибо, Дженни!

В нашем мире появилась новая норма. До сих пор 2020 год был полностью революционным, и казалось, что один мучительный заголовок сменяется другим. Наши миры перевернулись, и мы больше дома, меньше с друзьями и дольше наедине со своими мыслями. Наша нервная система подверглась опасности, и многие из нас переключались между режимами борьбы / бегства / замирания в ответ на бурные события вокруг нас.Есть страх, неуверенность и разочарование, не говоря уже об огромных изменениях в повседневной жизни многих, кто имеет честь работать из дома.

Это, вероятно, способствует повышению кортизола , гормона стресса нашего организма, который в нормальных условиях всегда циркулирует на низком уровне. Во времена стресса (как и в большинстве случаев в 2020 году) уровень кортизола у нас повышается, что может привести к подавлению или приглушению обычных сигналов голода и сытости (для нашего примитивного мозга бегство от пресловутого тигра означает, что есть не высший приоритет).

Я чувствую влияние этих изменений в моем собственном распорядке дня, а также в друзьях и семьях вокруг меня. Как мы можем воссоздать норму (или иллюзию таковой), когда текущая ~ норма ~ настолько чужда? Как мы можем поддерживать наш прогресс и уверенность в еде и в нашем теле, когда кажется, что в остальной нашей жизни происходят изменения? Как мне есть, если я не голоден в обычное время приема пищи?

Для тех, кто выздоравливает от расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения, распорядок и последовательность являются ключевыми факторами.Поддержание выздоровления и предотвращение рецидива теперь связано с новыми проблемами и препятствиями. Повесить там. Сделайте глубокий вдох. Ты не одинок.

Каждый человек сталкивается с новыми проблемами и изменениями, и, к счастью для нас, адаптация является одним из многих навыков человека. Хоть и неудобно и ново, но у нас есть это.

Что-то, что я слышал от нескольких друзей и членов семьи, — это отсутствие аппетита в то время, которое в любой другой жизни было бы обычным временем приема пищи. Возможно, вы не испытываете одинакового количества голода или, возможно, голод по-разному подходит к вам при работе в другой среде — это нормально! Нет неправильных чувств.Однако неизменным остается то, что нашему телу нужно много еды (больше, чем мы можем себе представить).

Наши тела — это машины, которые, независимо от того, что мы делаем каждый день, работают на энергии. Эта энергия не может быть получена из кофеина, воды или даже сна — она ​​поступает из еды: наших смузи, нашей пиццы, нашего салата, нашего мороженого. Без этой энергии наши тела изо всех сил пытаются выполнять все невероятные вещи, которые делают тела — создавать и поддерживать клетки, подпитывать мозг, перемещать кровь, дышать и этот список можно продолжить .