Правильная ходьба со скандинавскими палками: как правильно, палки для ходьбы, видео

Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред, техники ходьбы.

Не так давно в моду вошел специальный вид нагрузки – скандинавская, она же нордическая ходьба. Она мягко воздействует на организм, не перегружая суставы и мышечный аппарат, что подходит для людей в возрасте и всех, кто пережил травмы или операции. Вся суть получения полезного эффекта этой ходьбы сводится к простым принципам – правильная техника и правильный инвентарь.

Для занятия этим видом упражнений из экипировки нужны только скандинавские палки и удобная одежда.

Скандинавская ходьба — как правильно ходить

Прежде всего, надо обзавестись подходящим оборудованием. Самое главное, для ходьбы обязательно нужны правильные палки. Без них это будет обычная ходьба, а если вы попробуете заменить скандинавские палки лыжными, то рискуете получить травму из-за неправильной нагрузки, ведь палки не рассчитаны на то, что вы будете ходить не только по снегу.

Основной критерий – высота палки должна подходить под рост занимающегося. Для вычисления используется простая формула: коэффициент 0,68 * на рост. С палками именно такой длины ваша шведская ходьба будет самой эффективной.

Инвентарь должен быть надежным, поэтому лучше избегать палок из низкокачественного алюминия. Норвежская ходьба дает ударную нагрузку на суставы, которую берут на себя палки, поэтому быстрый износ дешевых палок перенесет нежелательную нагрузку обратно на суставы.

При покупке также проследите, чтобы в палках была качественная система амортизации и комплект дополнительных наконечников для разных типов поверхностей. Если вы хотите пользоваться палками попеременно с кем-то еще, то выбирайте телескопические модели с регулируемой длиной.

Вторая важная составляющая, при которой становится эффективной и безопасной скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы.

Перед началом ходьбы не забудьте сделать краткую разминку. Она разогреет мышцы и подготовит их к занятиям. В течение 10 минут поделайте легкие упражнения, которые помогут оживить позвоночник и суставы перед нагрузками, приведите в норму дыхание.

Финская ходьба с палками по своему происхождению похожа на лыжную, поэтому перед началом занятий вспомните, как вы раньше катались на лыжах. Руки и ноги работают попеременно и противоположно, то есть когда двигается левая рука, работает правая нога и т.д. Это техника попеременного шага. Существуют техники одновременного шага, кошачьей ходьбы и техника «елочка». Для всех этих видов базовым все равно служит переменный шаг, который обязательно стоит освоить.

Скандинавская ходьба с палками начинается с правильной исходной позы. Стартовая позиция: стоя с прямой спиной, тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Вперед должна быть выставлена противоположная начинающей ноге рука, под углом примерно 80 градусов. Другая рука находится сзади и чуть наклонена к земле, палка должна лежать свободно, угол отвода где-то 40 градусов. При начале ходьбы нога сперва ставится на пятку, дальше вы переносите центр тяжести, плавно перекатываясь, на носок, а попутно опираетесь на палки.

При освоении техники есть важный момент — внимательно следите за постановкой стопы! Это почти половина правильной техники, которая поможет избежать дискомфорта и травм.

Противопоказания и рекомендации к применению

Этот вид нагрузки считается уникальным и практически не имеет препятствий для использования. Почему? Потому, что опорная система (наши кости и суставы) испытывает минимальную нагрузку во время таких занятий, а заниматься можно где угодно. Благодаря этому стала так популярна скандинавская ходьба с палками, для пожилых людей и обладателей слабого здоровья она является настоящим спасением.

Полезные свойства:

• Занятия с правильной техникой и инвентарем задействует 90% всех мышц, прорабатывая одновременно разные мышечные группы;
• Так как ходьба это кардиотренировка, сердце и сосуды приходят в тонус и начинают работать лучше;
• Из-за кардионагрузки повышается выносливость, наблюдается прилив сил, человек чувствует себя «крепче»;
• Улучшается настроение, благодаря естественной выработке эндорфинов и полученной возможности вернуть активную и подвижную жизнь;
• За счет такого глобального включения мускулов в работу, сжигается больше калорий, улучшается обмен веществ — скандинавская ходьба для похудения подходит как нельзя лучше.

Жестких противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой не существует. Тем не менее, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, во время тренировки следите за пульсом и частотой сердечных сокращений и не занимайтесь активностью во время кризов. Не стоит заниматься во время острых вирусных заболеваний, а также сразу в послеоперационный период.

Скандинавская ходьба: отрабатываем правильную технику

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Многие задаются вопросом, как правильно ходить скандинавской ходьбой? Подробно рассказываем о технике.

Прикрепите палки к рукам с помощью специальных ремешков

Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки для фиксации на запястьях. Ткань должна хорошо удерживать палки, чтобы вы могли повторить правильную технику спортивной ходьбы без палок. 

Сначала идите свободно, не держа палки

В первую очередь в скандинавской ходьбе важно проработать технику без палок.  Как только вы привыкните ходить, возьмите палки в руки. Во время ходьбы важно не менять привычное положение и движение рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шагните пяткой и перекатитесь на носок. 

Скандинавская ходьба — как правильно ставить стопу? Отвечаем — сначала мягко поставьте на поверхность пятку, а затем плавно перекатитесь на носок. Такая техника поможет телу двигаться вперед.

Двигай руками вместе с ведущей ногой

Решите, какая нога будет вашей ведущей. Далее шагните ей вперед и одновременно вытолкните руки. Так вы сохраните плавность движения, что упростит ходьбу.

Касайтесь палками земли во время спортивной ходьбы

Во время движения начинайте слегка касаться палками земли, удерживая их под углом 45 градусов. Постепенно увеличивайте нагрузку, напрягая все тело все время толчка вперед. Так вы начнете тренировать мышцы верхней части тела и снимите нагрузку с суставов и спины.

Спортивная скандинавская ходьба: польза

Спортивная ходьба становится популярным видом спорта — для тренировок не нужны специальные инструменты, кроме палок, выделенное пространство и профессиональная одежда. Кроме того, скандинавская ходьба благоприятно влияет на самочувствие и здоровье.

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

• Заставляет работать 90% мышц тела
• Сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба
• Тонизирует плечи, суставы и мышцы спины
• Улучшает боковую подвижность позвоночника
• Укрепляет таз

Скандинавская ходьба — польза, правильная техника для начинающих и пожилых, как выбрать палки

Опубликовано: 09.06.2018    Обновлено: 05.07.2021   Просмотров: 691

С помощью скандинавской ходьбы можно похудеть и снять стресс без лишних финансовых затрат. Все, что вам понадобится для летних занятий — это спортивные палки для ходьбы и час свободного времени.

СИТИЛАБ подготовил памятку для новичков.

Преимущества скандинавской ходьбы

1. Особых ограничений для занятий скандинавской ходьбой нет. Заниматься могут все, даже люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (после разрешения лечащего врача), очень полные люди, пожилые. В отличие от бега, например, здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник. К тому же, опираясь на палки, вы дополнительно «отдаете» им часть веса, так что идти гораздо легче.

2. Регулярные занятия действительно помогают похудеть — это один из эффективных видов аэробного тренинга. Главное — освоить правильную технику шага и работу палками. Во время такой прогулки затрачивается около 400-450 ккал /час, это почти в два раза больше, чем при обычной ходьбе.

3. Для занятий понадобятся специальные спортивные палки и обувь. Кстати, палки бывают складными, так что их всегда можно взять с собой, например, на дачу или в путешествие, чтобы тренироваться в живописном лесу или на берегу моря.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Тренировки скандинавской ходьбой могут быть различными по интенсивности. Поэтому и палки надо подбирать исходя из этого. Формула для расчета длины палок следующая: свой рост в сантиметрах умножьте на коэффициент:

• 0,66 — для облегченных тренировок;
• 0,68 — для стандартных тренировок;
• 0,7 — для усиленных нагрузок.

Телескопические модели, позволяющие регулировать длину — идеальный вариант для всех видов тренировок. Стоимость палок зависит от материала, из которого они выполнены. Лучшими считаются палки из карбона — этот материал используют в космической и военной промышленности. Легкие, прочные, при правильной эксплуатации они прослужат вечность. Также неплохо зарекомендовали себя палки из карбона. Наименее прочный и соответственно более дешевый вариант — инвентарь из алюминия.

Как правило, у всех палок есть темляк — специальное крепление для рук, напоминающее обрезанную перчатку или петлю, и накладные «сапожки» для наконечника — для бесшумных тренировок на асфальтовом покрытии.

Как тренироваться правильно

Специалисты по скандинавской ходьбе рекомендуют:

• Тренируйтесь в спортивной обуви, в идеале с фиксирующим пятку задником, или в обуви для активного отдыха на прочной пружинящей подошве.
• Одевайтесь как «капуста», в несколько слоев. На старте должно быть немного прохладно, чтобы через 15-20 минут не было слишком жарко. После занятия, чтобы не простыть, накиньте кофту.
• Если вы новичок, для первого-второго раза будет достаточно 30-минутной прогулки. Наращивайте продолжительность и темп постепенно — от занятия к занятию.
• Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-60 минут.
• Если техника ходьбы верная, будет казаться, что вы летите, а не идете. Это то самое правильное чувство. При этом никакой особенной нагрузки ощущаться не должно.
• Если вы чувствуете усталость, возможно, неправильно подобрана длина палок и/или у вас неверная техника ходьбы.

Важно! Прежде чем начать тренировки, пройдите обследование и, если нужно, сдайте анализы. Врачи спортивной медицины СИТИЛАБ разработали для этого специальные профили: Будьте здоровы!

Автор:
Бактышев Алексей Ильич, Врач общей практики (семейный врач), врач ультразвуковой диагностики, главный врач

Изгнать болезни палками | Спорт | Информационно-аналитический интернет портал ugra-news.ru

«Скорей бы начались занятия, хочется снова получить море эмоций!», «Ждем возобновления тренировок, изнываем от нетерпения!» – примерно такие сообщения получает руководитель проекта по скандинавской ходьбе «Сибирское долголетие. Здоровье легким шагом» Наталья Казакова. Тренировки, которые она организовала, дарят пожилым жителям Ханты-Мансийска не только возможность укрепить здоровье, но и повод пообщаться.

«Движение – мой выбор»
Бесплатные занятия скандинавской ходьбой для активных жителей Ханты-Мансийска в возрасте 50+ начались в прошлом году в рамках инициативного бюджетирования. Идея организованных тренировок для пожилых горожан возникла у руководителя клуба скандинавской ходьбы «Луима-Югра» Натальи Казаковой.

– В основном все секции и занятия направлены на молодежь и людей среднего возраста, предложений для пожилых гораздо меньше. Чтобы восполнить пробел, мы создали проект «Сибирское долголетие. Здоровье легким шагом» и получили отклик от города, – рассказывает она.

Пенсионеры Ханты-Мансийска активно включились в проект: некоторые приезжали на совместные тренировки с другого конца города. Хотя, изучив технику, могли заниматься самостоятельно. В марте 2020-го занятия приостановили из-за коронавируса. Теперь участники с нетерпением ожидают их возобновления.

– Люди скучают по общению, по движению. После тренировки они уходят с совершенно другим настроением: взбодрившиеся, довольные собой, с горящими глазами, – объясняет руководитель клуба.

Есть у участников проекта и свои достижения: в прошлом году подопечная Натальи Казаковой – 70-летняя Альбина Дерябина – заняла первое место по технике скандинавской ходьбы на всероссийских соревнованиях по фоновой ходьбе «Человек идущий».

– Это было приятно и неожиданно. Я была рада не столько за себя, сколько за то, что удалось достойно представить родной город, показать, что пожилые югорчане живут активно и в курсе популярных направлений, – скромно говорит победительница.

Альбина Адамовна признается, что всегда старалась вести здоровый образ жизни, по возможности участвовала в различных спартакиадах. А когда Наталья Казакова объявила набор участников в свой проект, пенсионерка с удовольствием к нему присоединилась и под руководством инструктора завоевала победу в соревнованиях. Сейчас она занимается скандинавской ходьбой самостоятельно, чтобы не потерять форму к моменту, когда тренировки возобновятся.

– Каждое утро я беру палки в руки и шагаю по лесу: сейчас такой удивительный воздух, прекрасная погода, – продолжает Альбина Дерябина. – Мне, как и многим, хочется отсрочить приход старости, поэтому движение – это мое желание, мой выбор.

Щадящая не значит бесполезная
Наталья Казакова говорит, что скандинавская ходьба – один из лучших видов физической активности для пенсионеров.

– Противопоказаний к скандинавской ходьбе не так много. Как говорил мой учитель, если ты можешь ходить, то можешь ходить с палками. Но все же лучше проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что занятия вам не противопоказаны, – поясняет инструктор.

Скандинавская ходьба – щадящий и не травмоопасный, по сравнению с другими, вид физической активности, поэтому его с удовольствием выбирают те, кому надо беречь суставы, сердце, позвоночник. Но щадящий не значит бесполезный.
Скандинавская ходьба сжигает энергии в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. При правильной технике в работу включаются мышцы груди, спины, плеч, верхнего плечевого пояса – всего более 90 процентов мышц. Тренируются мышцы сердца, улучшается координация движений и осанка.

«У меня был ушиб спины, и старая болячка дала о себе знать. После первой же тренировки с Натальей Казаковой я почувствовала облегчение, после следующих стало еще лучше. И я знаю, что мою боль в спине облегчили занятия скандинавской ходьбой!» – написала в соцсетях участница проекта «Сибирское долголетие. Здоровье легким шагом» Людмила Куклина.

Как поясняет Наталья Казакова, от грамотно выстроенной программы тренировок и правильной техники зависит, насколько полезной станет скандинавская ходьба и насколько хорошим будет самочувствие после занятий. Поэтому всех участников проекта инструктор разделила на три группы, в зависимости от уровня подготовки.

– Те, кто более подготовлен, проходили с палками по три километра, кто поменьше – два. Совсем новички тренировались на стадионе под моим руководством, – рассказывает руководитель проекта.  

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает две-три тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем нагрузку можно постепенно увеличить.

Шагайте правильно!
Многие пенсионеры отметили, что только под руководством тренера ощутили полноценную нагрузку на разные группы мышц.

– Простая ходьба без теории нужного эффекта не дает, – говорит 76-летняя участница проекта Тамара Петровна. – С инструктором мы выполняли разминку и заминку, нам рассказали, как правильно ходить, как ставить стопу, куда должна уходить рука. К тому же групповые занятия дают особый настрой.

Наталья Казакова обращает внимание на важность разминки перед каждой прогулкой. Разогревать мышцы и суставы нужно, чтобы снизить риск получения травм.

– В холода вы же разогреваете свой автомобиль, перед тем как ехать. Так и тело: нужно подготовить суставы, связки для движения, затем пройтись бодрым шагом с палками, после чего сделать заминку, – объясняет инструктор.

Ходить важно правильно: движения рук и ног должны быть в противофазе. То есть когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными, что способствует улучшению осанки.
Желательно контролировать частоту дыхания и сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели – до 120 ударов в минуту.
Наталья Казакова советует выбирать для прогулок максимально удобную обувь и одежду.

– Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. Обувь желательно выбирать с мягкой подошвой, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку, – обращает внимание инструктор.

В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.
Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетят незаметно и принесут максимальную пользу.

Особенности скандинавских палок для пожилых
Прежде всего, у палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров должна быть удобная ручка. Лучшие варианты – модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс – наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.
Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено (или отнято) 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Мы знаем, как вам удобнее получать новости. Наши официальные аккаунты в социальных сетях: ВКонтакте, Facebook, Одноклассники, Twitter, Instagram, Яндекс.Дзен.

Скандинавская ходьба для молодости и долголетия

У хорошего здоровья есть своё преимущество, оно же недостаток — его не замечаешь. И не ценишь, пока это самое здоровье в полном порядке. Тем удивительнее читать о людях, которые добиваются высоких результатов, несмотря на болезни. Наш эксперт, Каныкин Владимир Юрьевич, главный врач клиники «ОРТО+», травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, член-корреспондент МАНЭБ, вместе с «Планетой Спорт» изучил историю одной удивительной женщины и дал комментарии относительно ее личного способа борьбы со смертельной болезнью. Поводов к написанию этой статьи два: героиня назначена председателем комитета по делам инвалидов с болезнью Паркинсона, а «Планета Спорт» устанавливает спеццену на палки для скандинавской ходьбы.

 

На сегодняшний момент фото героини нашего рассказа красуется в районной газете. И жизненный пример этот мотивирует так сильно потому, что, в общем-то, биография ее очень проста. 8 лет назад обычной среднестатистической горожанке поставили тяжелый диагноз: болезнь Паркинсона. Активная, яркая и сильная женщина быстро узнала, что лекарство ещё не придумано, а самые лучшие врачи не гарантируют больше 5 лет жизни. Вместо уныния и страха пришло осознание: все, что хочется, нужно делать здесь и сейчас. «Потом» для неё отменяется. Сменив должность юриста на профессию консультанта по красоте, мужественная женщина начала искать способ максимально долго оставаться в форме. И нашла его почти случайно — на форумах любителей скандинавской ходьбы.

Исследования ученых доказали, что скандинавская ходьба дарит молодость и продлевает саму жизнь. А перечень противопоказаний достаточно невелик: среди них, в первую очередь, постельный режим и острые заболевания. Палки широко применяются в лечебной физкультуре, равно подходя и молодым, и более взрослым пешеходам.

 

Показания же для скандинавской ходьбы столь обширны, что проще перечислить, от чего она не спасает. Так прогулки с палками позволяют снизить риск серьезных заболеваний, таких, как инфаркт миокарда и ишемическая болезнь. Ходьба полезна при беременности, если нет угроз нормальному течению. Положительно влияет на артериальное давление и снижает сахар крови, борется со спазмами мышц. Ходьба с палками профилактирует грыжи и спасает от болей в любой зоне позвоночника. Скандинавская ходьба – рецепт лечения первой и второй степени коксартроза и артрита, отличная защита от возникновения этих болезней. Ну и, конечно, паркинсонизм. 

Как поясняет Владимир Юрьевич: «Есть такая знаменитая «болезнь бухгалтера», когда человек весь день только думает и смотрит в компьютер, а позвоночник атрофируется, мышцы атрофируются. Впоследствии видим на снимках такие изменения, которые больше подходят докеру, разгружающему мешки. Почему такой позвоночник? Потому что голова работает, а все остальное не работает. Поэтому и в школах 45 минут урок, а потом перемена. И человек должен двигаться. В организации рабочего режима также необходимо каждые 2 часа походить, если есть возможность с палками на природе — вообще великолепно.  А так хоть вокруг стола несколько раз обойти – это уже будет какая-то разгрузка».

При занятиях скандинавской ходьбой отмечено улучшение кровоснабжения внутренних органов (в том числе активный приток насыщенной кислородом крови к мозгу), что помогает улучшать состояния, вызванные нарушениями работы мозга. Помимо прочего, даже не слишком продолжительное занятие скандинавской ходьбой приводит к выработке в мозгу человека эндорфинов и серотонина, которые называют «гормонами счастья». А именно нарушение синтеза допамина (ещё одного гормона, выработка которого улучшается при ходьбе) – гормона «мотивации» – и является причиной болезни героини.

 

Доктор Каныкин поясняет: «Так вот, если человек ходит, занимается, и это ему нравится, то все хорошо. Раз нигде ничего не болит — на здоровье. Если организм вопит, кричит, что-то получается с трудом, есть какие- то затруднения, надо остановиться и обратиться к доктору или поменять тип нагрузок. Здесь логика такая: есть кисть — она не болит и болеть не должна.  Если мы начнем крутить палец, он начнет хрустеть, болеть, воспаляться, показывать, что это ему не нравится. Перестанем его крутить – он перестанет болеть. Поэтому, если движения физиологические и приносят удовольствие — на здоровье».

Давая советы по красоте, наша героиня приводит в пример себя и рекомендует занятия с палками тем, кто хочет отлично выглядеть. При скандинавской ходьбе задействуется на 100 % больше мышц (до 90% всех мышц тела) и сжигается на 20-40% больше калорий, чем при обычной. Вместо фитнеса в зале или тренажёров – «спорт для ленивых» на свежем воздухе. Каков же результат? Призовая поездка в Египет, как лучшему консультанту — ведь женщины, видя ее сияющей, моложавой в свои 54 и с модным макияжем, покупают все, что она использует сама. Победа в районных соревнованиях по стрельбе, армрестлингу и плаванию в своей возрастной категории. Невероятно? Запросто! Медалями и грамотами об участиях и победах увешана стена в спальне. И главное – когда те, кто узнал о своей болезни даже позднее ее, давно сошли с дистанции, она продолжает двигаться вперед.

 

Если Вы уже решились, немного советов для начинающих. Перед началом прогулки нужно проводить элементарную разминку. Сама же ходьба делится на две фазы: опорную и фазу переноса веса. Во время прогулки в первой фазе необходимо опереться на стопу. Далее осуществляется мягкий перекат одной стопы с пятки на кончики пальцев так, чтобы когда вторая стопа плотно стоит на земле, начать перенос первой ноги. В интернете есть множество видеокурсов, где можно наглядно увидеть правильную технику в исполнении продвинутых спортсменов. 

Для рук также есть своя техника. При движении рукой назад открываем ладонь (для проработки лучезапястного сустава). Отпускаем палку, которая, благодаря темляку, остается около кисти так, что ее легко снова зажать в ладони. Стоит помнить о правильном дыхании. Для контроля пульса и увеличения эффективности занятий нужно через каждые 2 шага делать вдох, а через 3-4 шага – мощный выдох ртом. 

 

Комментарий нашего эксперта: «Походил 20-30 минут, чтобы общая нагрузка была под 10000 шагов, — и этого вполне достаточно для поддержания нормального тонуса мышц, суставов и т.д. Самое главное, при ходьбе с палками нет перегрузки суставов: коленных, тазобедренных и в пояснице. Есть только необходимое физиологическое напряжение».

Правильная осанка нужна всегда, в том числе и при скандинавской ходьбе. Профессиональный подбор палок позволяет поддерживать позвоночник, препятствуя неверному смещению позвоночного столба. Сами палки могут быть монолитные и телескопические, двух- или трехсекционные. С нескользящей рукоятью и удобным, плотно прилегающим к руке ремнём-темляком. Лучшие из них – с твердосплавным наконечником, покрытым резиной. И именно такие можно подобрать в «Планета Спорт», купив их сейчас по спеццене 790 р.

Следует, конечно, учитывать индивидуальные особенности организма. Несмотря на малое количество противопоказаний, окончательное разрешение на занятия скандинавской ходьбой должен дать врач. Если вы плохо себя чувствуете и имеете хронические заболевания, посоветуйтесь с доктором, так как выбор оптимального режима занятий – залог отличного результата и прекрасного настроения. 

В дополнение к качественным палкам могут понадобиться и другие следующие приспособления. Шагомер – полезное устройство для контроля длительности занятий. Не лишними будут наушники или хороший плеер – с музыкой прогулка станет ещё приятнее. В хороший рюкзак можно положить воду, изотоник или небольшой перекус, а также все, что вам потребуется для небольшого путешествия. Термобелье, качественная спортивная одежда и правильная обувь, перчатки позволят заниматься в любую погоду, не стесняя движений, отводя пот и исключая любой дискомфорт от занятий.

 

 

Особое внимание наш эксперт просит уделить обуви: «Неправильная обувь — это плохо и опасно. Тем, что нагрузка на позвоночник, на коленные суставы возрастает в разы. И рано или поздно развивается сначала нагрузочная энтезопатия, то есть перегружаются одни отделы, другие недонагружены, а потом и артроз. Чем лучше амортизация подошвы, тем лучше и ровнее нагрузки. И человек может более эффективно выполнять движения, появляется дополнительный ресурс. Иначе прогрессирует плоскостопие, повреждается коленный сустав, появляются дефартрозы и грыжа дисков — самая знаменитая из тех, о которых мы сейчас говорим очень часто. Поэтому не поленитесь, зайдите в спортивный магазин и выберите себе правильную обувь для ходьбы, с хорошей амортизацией и удобной посадкой».

Возможно, вам не хочется увидеть свой портрет в газете, вы не хотите участвовать и побеждать в соревнованиях, и у вас нет необходимости идеально выглядеть. Но здоровье и долгая жизнь – это то, от чего невозможно отказаться. А ведь так просто – сделать шаг и получить не один активный и счастливый десяток лет. Возможно, вместе с друзьями и единомышленниками, ведь скандинавской ходьбой с удовольствием занимаются люди во всем мире. Официально запатентованная в 1997 году техника ходьбы ещё в 1682 году привлекала людей на соревнования в Лондоне. Популяризация этого вида спорта позволит тысячам людей по всему миру радоваться здоровью и долголетию, как и героине статьи. И вам, если ее пример вдохновит на, возможно, самое правильное решение в судьбе.

Сейчас многие по разным поводам дарят своим родителям очень обдуманный и серьёзный подарок: полное обследование в клинике или медицинском центре. Но после выявления проблем их нужно решать. Сделайте ещё один верный шаг — расскажите родителям о скандинавской ходьбе. Или вручите палки вместе с этой статьёй. Пусть лучшим подарком для Вас и Ваших родителей будут годы здоровья и полноценного активного общения. Ведь только это бесценно – время, проведённое с любимыми.

#planetasport39

Скандинавской ходьбой – в активное долголетие

Из обычных прогулок на свежем воздухе можно выжимать максимум пользы. Что для этого нужно? Скандинавские палки и правильная техника ходьбы, считают в «Институте третьего возраста» Территориального цента социального обслуживания населения Ленинского района г. Бреста.

Скандинавская ходьба все больше набирает популярность среди пожилых людей в Беларуси. И не без причин. Еще в 80-х годах прошлого столетия специалисты спортивной медицины скандинавских стран изучили феномен благотворного влияния на организм это вида занятий. Со временем их стали применять не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного, реабилитационного средства.

Этот вид физической активности, в отличие от многих других, доступен почти всем. При условии правильного выполнения упражнений скандинавская ходьба задействует все группы мышц. В пожилом возрасте как никогда важно много двигаться, чтобы справиться с закостенелостью мышц. И северная ходьба с этим справляется. Она также улучшает кровообращение, уменьшает нагрузку на позвоночник благодаря дополнительной опоре в виде палок и обеспечивает профилактику респираторных инфекций.  

В Брестском Институте третьего возраста северной ходьбой занимаются 129 человек, а по всей республике таких пожилых людей более 10 тысяч.

Одна из участниц Института третьего возраста ТЦСОН Ленинского района г. Бреста, Ирина Григорьевна Богуто, попробовала себя во многих видах физической активности, но остановилась на скандинавской ходьбе.  

– Мы постоянно на свежем воздухе. Это положительно влияет на дыхательную систему, – отмечает она преимущество таких занятий. – У меня, например, были проблемы с горлом: чуть подует холодный ветер – сразу заболевала. Сейчас, спустя 6 лет занятий ходьбой, мои проблемы исчезли – видимо, выработался иммунитет.  

Сертифицированный волонтер этого же заведения Ольга Леопольдовна Розальева точно знает главный секрет эффекта «до-после». Она рассказывает, что участники института ходят на тренировки в любую погоду, их не пугают ни дождь, ни зной, ни снег. И считает, что результат дают именно систематические тренировки.

– Во время ходьбы улучшается осанка, развивается выносливость, повышается скорость движения, – говорит Ольга Леопольдовна. – Но самое главное, что позитивно влияет на наш организм, – это общение. Поэтому наши тренировки – не просто спортивная ходьба, а образ жизни.

Мы собрали адреса мест, где можно записаться на скандинавскую ходьбу и найти товарищей для общения:

• «Школа скандинавской ходьбы» (г. Минск, ул. Парковая 3/б). Тел.: +37529-112-01-74.
• УЗ «Витебский областной диспансер спортивной медицины» (г. Витебск, ул. 1-я Доватора 3А). Тел.: + 37521-2672741, +37529-2632888 (регистратура).
• «Клуб скандинавской ходьбы» (города Минск, Гомель, Гродно, Витебск, Брест, Мозырь, Речица, Пинск). Тел.: +37533-9040077.
• Клуб скандинавской ходьбы «Энергия» (г. Могилев, р-н Печерского лесопарка). Тел.: +37533-3700302.

Татьяна БЕЛЕЦКАЯ

Фото автора

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – ходьба с палками по определённым правилам.

Истоки скандинавской ходьбы можно найти в далеком прошлом, когда странники для перемещения по местности со сложным рельефом использовали палки как подспорье. В 40-х годах прошлого века, модифицированные лыжные палки стали использоваться в Финляндии спортсменами для тренировок вне лыжного сезона. В 2000 году образована «Международная ассоциация Скандинавской ходьбы». Сегодня в неё входят более 20 стран, включая Россию. Многолетние медицинские исследования подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на состояние здоровья, что дало толчок к профессиональному использованию скандинавской ходьбы как метода профилактики и лечения различных заболеваний — болезней сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания, нервной системы и других. Сегодня скандинавская ходьба считается одним из видов кинезотерапии, то есть лечения движением.

Оздоровительный эффект скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба — эффективная комплексная тренировка, которая является прекрасной альтернативой бегу и обычной ходьбе. Главное преимущество ходьбы с палками в том, что во время скандинавской ходьбы задействуются практически все группы мышц верхних и нижних частей тела, в то время как при беге и обычной ходьбе нагрузка приходится только на нижнюю часть тела. Использование палок позволяет развивать мышцы рук, шеи, плечевого пояса, спины — всего во время занятий тренируется около 90% мышц тела.

При этом в отличие от бега, скандинавская ходьба требует гораздо меньше усилий, а в отличие от обычной ходьбы увеличивает расход энергии больше примерно на 20%, укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает координацию, закаливает организм. За счет углубленного дыхания при занятиях она способствует хорошей тренировке и вентиляции легких.

Укрепление опорно-двигательного аппарата.

Исправляется осанка, снимается напряжение с шейно-плечевого отдела, формируется крепкий мышечный корсет шейного, грудного и поясничного отделов. При этом применение палок позволяет избежать излишней нагрузки на позвоночник, что особенно важно при остеохондрозе. Использование палок также уменьшает амортизационную нагрузку на суставы нижних конечностей примерно на 30-35%, что дает возможность заниматься скандинавской ходьбой людям с артрозами, травмами суставов и другими проблемами. При этом улучшается подвижность и усиливается питание тканей суставов. Кроме того, правильная физическая нагрузка при скандинавской ходьбе укрепляет кости и позволяет снизить риск развития остеопороза.

 

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Размеренный темп, использование палок, постоянный режим тренировок стимулируют тонус сердечно-сосудистой системы без большой нагрузки. Расширяются сосуды, ускоряется кровоток, улучшаются обменные процессы, снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови. Нормализуется артериальное давление. Снижается вязкость крови, а, следовательно, уменьшается вероятность тромбофлебитов, инфарктов миокарда, инсультов. Противопоказанием к скандинавской ходьбе являются только тяжелые болезни сердца и острые состояния.

Снижение веса.

Изначально, до выявления лечебного эффекта, скандинавская ходьба пропагандировалась как эффективный метод похудения. Действительно, при ходьбе с палками сжигается, по разным подсчетам, на 20-50% больше калорий, чем при обычной ходьбе. При этом для похудения не нужно прикладывать больших усилий, не нужны изнурительные тренировки, а занятия скандинавской ходьбой проходят в приятной обстановке, на свежем воздухе в компании единомышленников.

При регулярных тренировках уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный. Значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам, поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний. Повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого снижается риск развития онкологических заболеваний, происходит оздоровление и омоложение всего организма.

Преимущества скандинавской ходьбы.

Доступность. Финская ходьба — оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве — достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг — и вы уже идете к здоровью и долголетию.

Простота. В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

Безопасность. Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

 

Обучение правилам скандинавской ходьбы проводится инструктором лечебной физкультуры по назначению лечащего врача.

Подходит ли северная ходьба с шестом для ваших колен?

Скандинавская ходьба с шестом — это разновидность ходьбы с использованием специальных палок для ходьбы. Скандинавская ходьба с шестом, хотя и имеет низкую нагрузку, является гораздо более активным видом ходьбы, поскольку она задействует все тело благодаря палкам для ходьбы.

Концепция северной ходьбы с шестом основана на лыжниках, которые используют аналогичные упражнения в межсезонье. Несмотря на то, что тренировка относится к более холодным регионам, это аэробное упражнение можно выполнять где угодно — путешествуете ли вы пешком или просто прогуливаетесь по городу, вы можете использовать палки для скандинавской ходьбы в любое время.Скандинавская ходьба с шестом популярна среди туристов, которые используют палки для ходьбы, чтобы получить дополнительную поддержку на склонах холмов и различных ландшафтах.

Скандинавская ходьба с шестом становится все более популярной во всем мире, поскольку все больше людей открывают для себя полезные эффекты, которые она может предложить. Она чрезвычайно популярна среди пожилых людей, которые считают нордическую ходьбу с шестом отличным способом облегчить мышечную боль и сохранить свой здоровый вес с помощью этой низкоинтенсивной тренировки.

Есть одна загвоздка, почему нордическая ходьба с шестом считается отличным средством даже для тех, кто страдает артритом: палки для северной ходьбы обеспечивают поддержку и равновесие, значительно снижая нагрузку на колени.Аэробные упражнения, которые, естественно, отлично подходят для укрепления верхней части тела, одинаково хороши для помощи бедрам и коленям, поэтому даже люди с более тяжелым артритом могут наслаждаться ходьбой с помощью палок для северной ходьбы.

Еще одним преимуществом, которым вы можете воспользоваться, является отсутствие каких-либо рисков. Единственный аспект, который вы должны учитывать, чтобы обеспечить безопасность ваших мышц, — это использовать правильное оборудование. Даже если кажется, что лыжные и треккинговые палки похожи на палки для скандинавской ходьбы, у них есть важные отличия.Палки для скандинавской ходьбы имеют остроконечный наконечник с резиновым наконечником для ботинок для поверхностей в помещении — конструкция предназначена именно для скандинавской ходьбы.

При использовании правильных палок для ходьбы нет риска развития других травм или обострения артрита. На самом деле, есть несколько причин, по которым нордическая ходьба с шестом может быть полезна для ваших колен:

• Укрепляет мышцы колен;
• Дает больше баланса;
• Принимает на себя давление в суставах;
• Помогает справиться с болью в коленях и в конечном итоге может значительно ее уменьшить;
• Равномерно распределяет вес, не требуя от колена полной поддержки;
• Улучшает осанку;
• Помогает поддерживать здоровый вес, что способствует снижению нагрузки на колени.
• Помогает уменьшить отек, поэтому может помочь тем, кто пострадал от колена бегуна или восстанавливается после других травм колена.

Тот факт, что многие физиотерапевты по всему миру используют нордическую ходьбу с шестом, чтобы помочь людям оправиться от травм, достаточно, чтобы подчеркнуть, насколько полезными могут быть упражнения. Если вам трудно ходить из-за боли в коленях, которая вас постоянно беспокоит, вам следует подумать о том, чтобы заняться нордической ходьбой с шестом, поскольку это может быть ответом на жизнь без боли в коленях.

Мэтью Фостер

Я Мэтью Фостер — спортивный энтузиаст, который не только регулярно занимается различными видами спорта, но и проявляет к ним глубокий интерес.

Приближаемся к нордической ходьбе

При всей загруженности жизни многие из нас, возможно, не получают достаточного количества физической активности, что увеличивает риск множества хронических заболеваний, включая сахарный диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания.

Хорошая новость заключается в том, что быстрая ходьба — это простое занятие, которое не только безопасно, но также является эффективным занятием, которое может нейтрализовать последствия сидячего образа жизни.

Скандинавская ходьба с шестом началась в Финляндии в 1997 году и включает в себя ходьбу с использованием палок, преимущество которой заключается в активном воздействии на верхнюю часть тела и верхние конечности.

Он обеспечивает преимущества для здоровья и хорошего самочувствия людям любого уровня подготовки и может выполняться практически в любом месте и в любое время года. Людям с проблемами суставов особенно полезна скандинавская ходьба с шестом, потому что палки помогают равномерно распределять вес, что помогает снизить нагрузку на суставы тела, включая спину, бедра, колени и лодыжки.Кроме того, пожилые люди, которым нужна помощь в балансе, также могут безопасно участвовать в этом упражнении, поскольку шесты действуют как мера баланса и способствуют правильной походке, естественным образом выравнивая позвоночник и укрепляя ядро.

Большая часть популярности этого занятия может быть связана с повышенным расходом энергии по сравнению с обычной ходьбой. Исследования показали, что при обычной ходьбе задействуются менее 50% основных мышц тела по сравнению с более чем 90% при ходьбе с шестом.Кроме того, ходьба с шестом увеличивает ваше сердце и сердечно-сосудистую систему на 20%, а количество сжигаемых калорий на 46% без каких-либо дополнительных усилий. Исследования показали, что 30 минут северной ходьбы с шестом эквивалентны 50 минутам обычной ходьбы, поэтому, если вы ограничены во времени, добавление северных палок к вашим ежедневным прогулкам может быть простым решением. Помимо физических преимуществ северной ходьбы с шестом, занятие этим упражнением увеличивает выработку гормонов «хорошего самочувствия», которые помогают справиться со стрессом и другими психическими расстройствами.

Скандинавскую ходьбу с шестом можно легко внедрить и поддерживать в повседневной тренировке — все, что вам нужно, — это палки и поверхность для ходьбы. Это можно делать в помещении или на улице, поэтому погодные условия не повлияют на вашу способность участвовать в этом занятии. Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы по местности, по которой вы будете двигаться, и ценность правильной растяжки после ходьбы не может быть недооценена! Охлаждение с помощью некоторых устойчивых статических растяжек для верхней и нижней части тела после ходьбы с шестом поможет предотвратить болезненность после упражнений или травму от повторяющихся нагрузок.

Если вы хотите начать заниматься скандинавской ходьбой с шестом и хотите полностью насладиться этим занятием и предотвратить травмы, вам может быть полезна консультация физиотерапевта. Прохождение комплексного обследования физиотерапевтом в Центре спортивной медицины Вермонта — один из лучших способов понять, как можно улучшить свое здоровье с помощью нордической ходьбы с шестом. После обследования наши физиотерапевты составят программу, соответствующую вашим потребностям, которая поможет вам начать занятия северной ходьбой с шестом и минимизировать риск травм.

Ссылки

1. Ченчер М., Нидерсер Д., Нибауэр Дж. Польза для здоровья от северной ходьбы. Американский журнал профилактической медицины. 2013; 44 (1): 76-84. DOI: 10.1016 / j.amepre.2012.09.043.
2. Камино П., Цотсос Л., Спадафора П., Куинн Г., Баллами Г. Влияние 11-недельной программы северной ходьбы с шестом на общее самочувствие, благополучие и мотивацию пожилых людей. Центр публикаций и стипендий. 2015; Документ 21
3. Преимущества ходьбы с шестом. Nordixxcom.2017. Доступно по адресу: https://www.nordixx.com/pages/benefits-of-pole-walking/. По состоянию на 14 марта 2017 г.
4. Пеллегрини Б., Пейре-Тартаруга Л., Зоппиролли С. и др. Изучение активации мышц при нордической ходьбе: сравнение обычной ходьбы и ходьбы в гору. PLOS ONE. 2015; 10 (9): e0138906. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138906.

3 причины попробовать палки для ходьбы — и как это делать правильно | Fitness

Вы ожидаете увидеть лыжников, использующих палки при скольжении по лесным тропам, а туристы часто используют палки для навигации по пересеченной местности, но гораздо реже использовать палки в тренировке по ходьбе.Малин Свенссон, фитнес-эксперт и президент Nordic Body, Inc., считает, что ходьба с палками — так называемая скандинавская ходьба — не прижилась в США.

«Многие люди уклоняются от этого, потому что думают:« Я не хожу с шестами; Я буду выглядеть нелепо, — говорит она. «Как только вы попробуете скандинавскую ходьбу, все чувство глупости улетучится».

Как следует из названия, нордическая ходьба была популяризирована в странах Северной Европы, где катание на лыжах является популярным времяпрепровождением.Исследования показывают, что включение палок в тренировку по ходьбе дает несколько преимуществ по сравнению с обычной программой ходьбы.

Вот три причины попробовать скандинавскую ходьбу:

1. ЛЕГКАЯ ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЬ

В исследовании 2016 года, опубликованном в Международном журнале физиотерапии и реабилитации, изучались 91 взрослый с хронической болью и было обнаружено, что 12-недельная программа северной ходьбы помогла облегчить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Свенссон говорит, что палки помогают распределить вес тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть тела.

При ходьбе с палками задействуется также верхняя часть тела, включая руки, плечи, грудь и живот. Согласно исследованию, укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, уменьшая нагрузку на бедра, колени и поясницу.

2. УЛУЧШИТЬ БАЛАНС

Горнолыжники и туристы используют палки для улучшения равновесия на пересеченной местности. Даже на плоской поверхности, такой как тротуар, палки для ходьбы могут обеспечить существенную устойчивость для тех, кто борется с проблемами равновесия из-за заболеваний или травм.

Одно исследование показало, что скандинавская ходьба привела к значительному улучшению баланса и функциональной подвижности у пожилых людей.

«Те, у кого проблемы с мобильностью, обнаруживают, что палки могут обеспечить дополнительную поддержку, позволяя им ходить дольше, быстрее и безопаснее», — отмечает Венди Харменинг, сертифицированный NASM персональный тренер и основательница базирующейся в Чикаго скандинавской ходьбы North Shore.

Харменнинг также отмечает, что палки для ходьбы обеспечивают дополнительную устойчивость при ходьбе по снегу, льду или другой неровной местности, снижая риск падений.

3. СЖИГАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Использование рук во время тренировки ходьбой увеличивает расход энергии, сжигая больше калорий.

Исследования показывают, что нордическая ходьба сжигает на 20% больше калорий, чем обычная ходьба, а исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что использование палок для передвижения по холмам помогло сжечь на 67 процентов больше калорий.

Интенсивное сжигание калорий — причина, по которой Харменнинг рекомендует скандинавскую ходьбу пешеходам, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

---

ПОДРОБНЕЕ> 5 ЗНАКОВ ВАША ХОДЬБА СЛИШКОМ ЛЕГКАЯ

---

НАЧАЛО НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЫ

Прежде чем взять пару шестов и удариться по тротуару, следуйте этим важным советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки скандинавской ходьбы:

• Выберите правильные палки : Так же, как гоночный велосипед не подходит для трассы для горных велосипедов, треккинговые палки не предназначены для нордической ходьбы. Ищите легкие палки для ходьбы и выбирайте регулируемые палки или палки фиксированной длины, соответствующие вашему росту.
• Изучите правильную технику : Свенссон сравнивает правильную технику скандинавской ходьбы с бегом на лыжах без снега, отмечая: «Вы используете палки, чтобы продвигать свое тело вперед». Правильная форма требует ходьбы в удобном темпе, руки почти прямые и раскачиваются в плечах; прижмите конец шеста к земле под углом и толкайте его вниз и назад, делая шаг вперед.
• Пройдите курс: Обучение у профессионала улучшает ваши навыки.«Инструктор может научить вас и критиковать вашу технику, чтобы помочь вам внести коррективы и убедиться, что ходьба с палками является наиболее безопасной и эффективной», — говорит Харменнинг.

Скандинавская ходьба с палкой: спортивная форма или увлечение?

При правильном снаряжении и технике скандинавская ходьба дает головокружительный список преимуществ и минимальный риск. Он укрепляет верхнюю часть тела и ядро, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20 процентов больше калорий.

Летти Куруц всегда любила гулять, ездить на велосипеде и танцевать. Но пять лет назад артрит начал быстро распространяться по ее коленям, делая болезненными практически любые физические нагрузки. «Я чувствовала себя старушкой», — говорит сегодня жизнерадостная 42-летняя женщина, вспоминая трудности, с которыми она столкнулась, просто вставая со стула.

Пытаясь оставаться активной, она пробовала плавание, групповые занятия и круговые тренировки, но ни одна из них не подходила.

Когда она заметила оптимистичную группу женщин, шагающих по ее району с палками для северной ходьбы, она попросила своего хирурга-ортопеда по бедрам и коленям его совета.«Он сказал, что для меня это будет« великолепный выбор », — говорит Куруц.

Сегодня Куруц — приверженец северной ходьбы.
«Каждый раз, когда я отталкиваюсь шестами, это снижает давление на мои колени», — говорит . «И сосредоточение внимания на координации и технике отвлекает меня от них».
Есть еще один действительно большой бонус: она стала на 40 фунтов легче благодаря своему снова активному образу жизни.

Но является ли скандинавская ходьба еще одним преходящим увлечением фитнесом?

По словам Марья-Лина Кист, физика, скандинавская ходьба — это отличное фитнес-занятие, которое можно использовать во многих группах пациентов.«Хотя он нравится пожилым людям с проблемами стабильности или людям с хроническими заболеваниями, такими как артрит, он может быть полезен для любой возрастной группы», — говорит Кист. «Например, в Финляндии это предлагается в качестве альтернативного обучения для молодых армейских стажеров, которые не могут участвовать в высокоэффективных мероприятиях из-за травм суставов».

Скандинавская ходьба также недавно была исследована как потенциальный метод реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, а также для пациентов с постострым коронарным синдромом или застойной сердечной недостаточностью, объясняет Кист.

«Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией, — говорит Кист, — и может принести пользу пациентам с ортопедическими проблемами, такими как артрит и периферические невропатии». Однако пациентов с проблемами устойчивости следует тщательно обследовать, добавляет она, отмечая, что некоторым было бы лучше использовать ходунки.

Хотя скандинавская ходьба все еще находится в зачаточном состоянии в Северной Америке, с 1930-х годов она пользуется большой популярностью в таких странах, как Финляндия, Швейцария, Швеция и Германия.Именно финские биатлонисты и лыжники-лыжники создали метод тренировок на суше, который сегодня иногда называют «бегом на лыжах без лыж».

В Европе обычные граждане, а не только спортсмены, уже много лет осознают многочисленные преимущества скандинавской ходьбы. Кирстен Лемм, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе из Кинкардина, Онтарио, говорит: «Там так популярно, что если вы быстро гуляете без палок, люди смотрят на вас и удивляются, почему вы их не используете!» По последним статистическим данным, два миллиона немцев и 1.5 миллионов финнов регулярно занимаются скандинавской ходьбой.

Это занятие сейчас набирает популярность и в Канаде. «Многие канадцы любят природу», — говорит Кист. «Есть много красивых мест, где можно наслаждаться на свежем воздухе и заниматься такими видами деятельности, как пешие прогулки или катание на беговых лыжах. Скандинавская ходьба — естественное дополнение к этим физическим занятиям на свежем воздухе, которыми канадцы уже пользуются».

При правильном оснащении и технике скандинавская ходьба дает много преимуществ и очень мало рисков, — говорит Лемм.«Исследования показывают, что он укрепляет верхнюю часть тела и кора, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20 процентов больше калорий».

По словам Сюзанны Ноттингем, соавтора книги Nordic Walking for Total Fitness (Human Kinetics), большая часть ее привлекательности заключается в том, что она предлагает многочисленные преимущества людям любого уровня подготовки и возраста. «Вы можете заниматься северной ходьбой практически в любом месте и в любое время», — говорит она. «Потенциал улучшить свое здоровье и физическую форму находится прямо в ваших руках.Вы можете начать сегодня и заниматься этим всю оставшуюся жизнь ».

В любом виде спорта или занятиях важно иметь подходящее оборудование и инструкции, и скандинавская ходьба ничем не отличается. «Не поддавайтесь искушению использовать палки для лыжного спорта, походов или треккинга, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти МакНорган из Уэлсли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе. «Большинство инструкторов предпочитают удобные телескопические стойки, которые подходят для людей разного роста», — добавляет она.У всех палок для скандинавской ходьбы есть острие внизу (для ходьбы по траве и тропам), которое покрыто резиновым наконечником ботинка, который удерживает тротуары и внутренние поверхности. У одних толстые эргономичные ручки, у других тонкая ручка с ремешком на запястье.

Три способа использования палками для северной ходьбы физиотерапевтами в своей практике

Канадские физиотерапевты начали внедрять технику северной ходьбы в свою практику. Он предлагает множество значительных потенциальных преимуществ и может быть представлен множеству пациентов на разных этапах реабилитации.Например, палки для скандинавской ходьбы могут помочь в достижении лечебных целей с помощью:

Пациенты, которые хотят улучшить свое общее состояние

al здоровье и фитнес. По сравнению со стандартной ходьбой, нордическая ходьба сжигает больше калорий, улучшает осанку и укрепляет кора и верхние конечности. Это делает его отличным занятием для людей, которым необходимо похудеть и в целом быть более активными. Эти люди обычно тренируются самостоятельно с друзьями или в организованной группе северной ходьбы.

Пациенты с хроническими заболеваниями. Ходьба с шестом обеспечивает большую поддержку для людей, у которых наблюдается дефицит равновесия или координации. Подход «четыре на полу» к ходьбе может принести пользу людям с хроническими заболеваниями, которые могут тренироваться самостоятельно или с минимальной помощью. Могут быть рассмотрены люди с болезнью Паркинсона или рассеянным склерозом на ранней стадии или те, кто перенес черепно-мозговую травму, и их можно было бы познакомить с упражнениями в помещении один на один с физиотерапевтом.Плавный, ритмичный двигательный паттерн может помочь улучшить координацию и восстановить паттерны движений.

Пациенты, перенесшие операцию и / или страдающие от боли. Осенью 201 г. палки для скандинавской ходьбы были представлены клиентам физиотерапевтов в рамках программы лечения острых заболеваний позвоночника Ванкуверской больницы общего профиля.

0. Использование этих шестов позволяет снизить нагрузку на бедра, колени и нижнюю часть позвоночника, а также на верхнюю часть тела, что делает их идеальными для некоторых клиентов, страдающих артритом или болями в пояснице, или восстанавливающих активность после операции.

Физиотерапевт Хилари Джебсон работает с пациентами, выздоравливающими после операции на позвоночнике в больнице общего профиля Ванкувера. Она сообщает, что хирурги довольны улучшением осанки, которое стало возможным благодаря использованию шестов. «Ходьба с палками дает пациентам прямую осанку по сравнению с осанкой, согнутой вперед, которую они получают от ходунков на колесах», — объясняет Джебсон, который предпочитает палки без лямок с эргономичной ручкой. «Палки также способствуют нормальной походке с ударами пятки и отталкиванием пальцев ног, а нажатие на основание рукоятки заставляет мышцы кора сокращаться и способствует разгибанию позвоночника.”

По мнению Джебсона, дополнительное преимущество использования шестов заключается в том, что они позволяют пациентам легко перейти к активному образу жизни после реабилитации. «Палки помогают людям передвигаться после операции, а затем упрощают переход к использованию их в качестве фитнес-инструмента, когда они вернутся домой», — говорит она. И поскольку многие пациенты видели, как другие люди используют палки для скандинавской ходьбы в своих общинах, они чувствуют себя менее заметными, используя их, добавляет она.

Скандинавская ходьба разгружает нижние конечности

испытывает нагрузку на верхние конечности, при этом верхняя часть тела работает сильнее, требуя большей дыхательной способности.

Тем не менее, исследования показывают, что скандинавская ходьба дает низкий уровень воспринимаемой нагрузки (ППН). По словам Гейл Дечман, доцента школы физиотерапии при Университете Далхаузи в Галифаксе, исследования неизменно показывают, что по сравнению со стандартной ходьбой скандинавская ходьба вызывает меньше стресса для организма. «Многие преимущества для здоровья напрямую связаны с тем, насколько усердно вы работаете, — говорит Дечман. «Если люди могут повышать частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что они работают усерднее, это прекрасно.”

Дечман — одна из двух спикеров, представляющих занятия по скандинавской ходьбе на Конгрессе CPA 2011. Она надеется разделить свой энтузиазм и повысить осведомленность о занятиях во время своей презентации. «Скандинавская ходьба по-прежнему очень недооценена в мире физиотерапии».

Изучение техники северной ходьбы

Техника скандинавской ходьбы не представляет труда для большинства людей. «Большинство людей улавливают его с первого раза, — говорит физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе Кэти МакНорган.«Затем со временем они совершенствуют свою технику; это становится более естественным, и они получают от этого больше ».

Для начала, отрегулируйте стойки до подходящей высоты (обратите внимание на обозначения на столбах). Затем выполните следующие четыре основных шага :

• Начните ходить и махайте руками, вытягивая руки вперед до положения длинного «рукопожатия». Руки должны двигаться как длинные маятники от плеч, а не от локтей.
• Держите стойки под углом назад, чтобы носки ботинок всегда находились позади вас.
• Поднимите грудную клетку высоко, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Расслабьте руки; нет необходимости крепко сжимать шесты.
• Надавите на основание ручки или ремешок (в зависимости от типа шеста), чтобы задействовать мышцы кора и верхней части спины и подтолкнуть себя вперед.

Как скандинавская ходьба МЕРЯЕТ ВВЕРХ

Вот краткое изложение пяти важных исследований по нордической ходьбе:

• Исследование 2010 года показало, что скандинавская ходьба на 125 процентов эффективнее, чем ходьба по земле, в улучшении скорости походки в реабилитационной популяции.Участники скандинавской ходьбы улучшили 41 метр в тесте с шестиминутной ходьбой и увеличили скорость своей походки на 0,21 метра в секунду; Участники, ходящие по земле, также улучшили свои показатели на 41 метр, но увеличили свою скорость ходьбы всего на 0,08 метра в секунду. Только улучшение скорости ходьбы в группе скандинавской ходьбы достигло статистической значимости. (Школа физической и производственной терапии Университета Макгилла)
• Исследование , проведенное в 2008 году, показало значительное улучшение в ходьбе на 10 метров на время, тесте на подъем и ход по времени, тесте на шестиминутную ходьбу и в улучшении качества жизни субъектов с болезнью Паркинсона.Соответствие было отличным, побочных эффектов не было. (Общество расстройств движения — американское)
• Неопубликованное исследование , проведенное в 2009 году, показало, что функциональный статус пациентов с сердечной реабилитацией с умеренной и тяжелой сердечной недостаточностью был на 14 процентов выше у тех, кто проходил нордическую ходьбу, чем у тех, кто получал обычную кардиологическую реабилитационную помощь. В 12-недельном исследовании измерялось пройденное расстояние в тесте с шестиминутной ходьбой. (Институт сердца Оттавского университета)
• Шведское исследование , проведенное в 2010 году, показало, что пациенты с фибромиалгией, которые ходили нордической ходьбой дважды в неделю в течение 15 недель, показали значительно большее улучшение в тесте с шестиминутной ходьбой, значительно большее снижение частоты сердечных сокращений при нагрузке и значительно улучшились показатели по опроснику воздействия фибромиалгии. Шкала боли по сравнению с группой ходьбы с малой нагрузкой.(Об этом сообщается в издании Arthritis Research & терапия, 2010 г.)
• Исследование 2002 года показало, что расход калорий и потребление кислорода увеличиваются в среднем на 20 процентов, а частота сердечных сокращений увеличивается на 10 ударов в минуту при использовании палок для северной ходьбы по сравнению с ходьбой без палок. Уровень воспринимаемой нагрузки был одинаковым для обеих групп.

Источник: comoxphysio.com

Скандинавская ходьба | Серые на лотках

Если вы любите сноуборд и хотите поддерживать физическую активность, когда на земле нет снега, у вас есть много вариантов.К ним относятся другие виды спорта с доской (скейтборды, доски для серфинга, доски для серфинга стоя, виндсерферы) и велоспорт (внедорожные и дорожные). Другой вариант — скандинавская ходьба, особенно когда слишком влажно или грязно для других занятий. Также подходит для песчаных поверхностей.

Северные шесты в действии

Что такое нордическая ходьба? Короче говоря, это ходьба с палками, которыми вы отталкиваетесь от земли. Это простое дополнительное движение не только увеличивает темп ходьбы, но и превращает ходьбу в тренировку для всего тела.

Преимущества скандинавской ходьбы

Преимущества скандинавской ходьбы включают в себя, но не только, преимущества традиционной ходьбы. К ним относятся:

• Похудание; меньшая талия; и повышенная способность к упражнениям (Исследования и обзоры диабета / метаболизма, «Влияние скандинавской ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом, диабетом 2 типа, нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе», 8 января 2013 г.)
• Улучшение кардиореспираторной подготовки (Journal of Sports Science & Medicine,
  «Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями на физическую форму у пожилых людей», 1 сентября 2013 г.), включая снижение частоты пульса при физических нагрузках. (Исследования и терапия артрита, «Улучшает ли скандинавская ходьба от умеренной до высокой интенсивности функциональную способность и боль при фибромиалгии
  ?», 5 декабря 2012 г.)
• Более эффективная доставка кислорода к мышцам (инвалидность и реабилитация, «Скандинавская ходьба для гериатрической реабилитации», июнь 2013 г.)
• Повышение гибкости и силы верхней части тела (Американский колледж спортивной медицины, «Преимущества треккинговых палок», январь / февраль 2014 г.)
• Улучшение сна (Каролинский институт, Швеция; «Физическая активность при нормальной и нарушенной толерантности к глюкозе и сахарный диабет 2 типа», 21 сентября 2012 г.)

Согласно Американскому журналу профилактической медицины, «скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни.«Журнал спортивной науки и медицины» добавляет, что он может «улучшить несколько компонентов физической формы у пожилых людей» и повысить «функциональную форму за короткий период времени».

Выбор правильных полюсов

Люди достигли некоторых преимуществ северной ходьбы с помощью всех видов клюшек, включая бейсбольные биты и клюшки для гольфа. Но для наиболее эффективного и комфортного использования подумайте о покупке специальных палок с ремнями. Ремни переносят (по общему признанию, незначительный) вес шестов с пальцев на руку, позволяя вам ходить без мертвой хватки за шесты.Ремешок, а не ваши пальцы, несет шест, что облегчает переноску на большое расстояние. Лучшие ремешки имеют липучки, что позволяет им прилегать к руке. Если ремни регулируются, тем лучше: вы можете поддерживать хорошую посадку, независимо от того, носите ли вы зимние варежки, весенние перчатки или вообще без перчаток.

Ремни удерживают шесты, чтобы вы могли сосредоточиться на движении рук и плеч

Поляки изготавливаются из алюминия или углеродного волокна. Первый дешевле, второй легче.Некоторые столбы сочетают в себе два материала.

Как и в случае с палками для беговых лыж или горных лыж, ключевым фактором при выборе правильного набора палок является покупка правильной высоты. Вот быстрый способ определить нужный размер: возьмитесь за шесты так, чтобы локоть образовал прямой угол (90 градусов). Удобно ли ваши руки ложатся на ручки? В противном случае шесты либо слишком высокие, либо слишком короткие, в зависимости от того, где ваши руки окажутся на шесте.

Некоторые опоры имеют фиксированную длину. Другие состоят из двух или трех частей с фиксирующим механизмом, который удерживает их все вместе.Эти складные палки могут быть удобны для хранения в рюкзаке, если вы находитесь в ночлеге, и их легче хранить, чем шесты фиксированной длины. С другой стороны, они могут разрушиться в неподходящий момент на трассе, и механизм блокировки может заблокироваться. Вы также можете — и мы говорим здесь по собственному опыту — случайно зажать один из сегментов в другом под неправильным углом, что сделает невозможным уменьшение полюса до его размера для хранения. Столбы фиксированной длины, с другой стороны, не сломаются, а без механизма блокировки на одну ошибку меньше.

Некоторые палки поставляются с пластиковой ручкой, а другие имеют пробку, которая сбрасывает вес и пот.

Стандартные наконечники жердей врываются в землю

Комплект столбов будет поставляться с наконечниками (металлическими наконечниками) для закапывания грязи, хотя, вероятно, также будет поставляться с резиновыми сапогами для использования на твердых поверхностях. Если вы собираетесь использовать шесты на асфальте или бетоне, сапоги просто необходимы; шум металла о тротуар может раздражать. Сапоги должны иметь угол внизу, который поможет вам получить толчок.

Резиновые сапоги на носках для прогулок по торговым центрам или по мощеным покрытиям

Можно ли повторно использовать лыжные палки? Может быть, если те, которые у вас есть, не подходят по росту для оптимального использования в нордической ходьбе, вы пойдете на некоторые компромиссы в погоне за экономией. Если у вас есть палки для катания на лыжах, они почти наверняка будут слишком длинными. Если у вас есть палки для классических беговых лыж или горных лыж, они будут почти подходящего размера. С другой стороны, их манжеты могут быть несовместимы с резиновыми сапогами.

Прогулка

Если вы уже размахиваете руками во время ходьбы, значит, вы на пути к нордической ходьбе. Использование шестов завершает комплект. При ходьбе левая нога и правая рука движутся вперед вместе, как и правая ступня и левая рука. Вытащите рукоять шеста перед собой и оттолкнитесь концом. На ровной поверхности кончик должен приземлиться где-то на пятке противоположной ноги.

Вы можете повысить интенсивность тренировки несколькими способами, например, бегая трусцой, прыгая, прыгая и увеличивая темп при подъеме или спуске с холма.Вы также можете сильнее вдавить шест в землю. Еще один способ увеличить интенсивность ходьбы — отодвинуть рукоятку поводка дальше от тела, при этом удерживая шест под углом к ​​себе.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что потеете, когда ходите с палками. Это хорошо; это признак улучшения сердечно-сосудистой системы. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что ваш темп увеличивается как минимум на 20 процентов по сравнению с обычной ходьбой. Для стороннего наблюдателя полюса ничего не значат.Но вы можете обнаружить, что пройдя 3 мили, вы получите 5 миль работы.

Палки также помогают на спусках. Когда вы поднимаетесь, движение рук с палками дает вам импульс вперед и держит вашу спину прямо, избегая сгибания. По мере того, как вы спускаетесь, шесты снимают некоторую нагрузку с ваших колен. В любом случае ваши столбы будут более вертикальными, чем на ровной поверхности. На самом деле, вам может быть удобнее положить наконечники перед ручками.

Палки также побуждают вас ходить с правильной осанкой: стариков больше не будет ходить! Вы можете обнаружить, что палки побуждают вас раскачивать бедра во время ходьбы. Поначалу это может показаться неудобным, но вы можете привыкнуть к этому.

Ходьба с палками для скандинавских занятий также обеспечивает умеренную тренировку плеч и предплечий. Конечно, палки не так много весят, поэтому у вас не получится развить массивные бицепсы. Но ваши мышцы станут сильнее от повторения.

Палки для северной ходьбы имеют некоторые ограничения.Во-первых, имеет значение выбор местности. Они плохо работают, когда на тропу задевает растительность. Если кусты или трава мешают вам двигаться в полную силу, вы потеряете большую часть преимуществ, связанных с наличием клюшек в руках. Если ваш путь ведет по дощатым тротуарам (например, в заболоченной местности), вам придется держать столбы более перпендикулярно и следить за ними, чтобы они не застряли между досками. На твердых поверхностях резиновые сапоги на носках могут поскользнуться на мокром асфальте, если вы наклоните их слишком далеко от вертикали.

Хотя использование ремней — важная часть опыта, вы можете обнаружить, что они иногда могут раздражать. Они могут помешать завязать шнурки или вытащить карту маршрута из кармана вашего пальто, так что вы можете в конечном итоге снять ремни. По этой причине некоторые люди предпочитают съемные ремешки.

Давайте не будем забывать еще об одном достоинстве палок для скандинавской ходьбы: их простоте. Доски и велосипеды необходимо перевозить на машине, что иногда требует неудобной загрузки и разгрузки.Напротив, вы можете легко хранить палки для скандинавской ходьбы на заднем сиденье. Оставьте их там, и вы можете обнаружить, что обычная прогулка по городу приводит к импровизированной тренировке.

Где купить

Вы можете купить опоры в различных местах, включая розничные магазины и специализированные магазины. Наш любимый продавец — SkiWalking.com, который продает палки Swix и Exel. Владелец предлагает клиентам отправлять ему вопросы по электронной почте, и мы обнаружили, что он всегда готов ответить.(В качестве примечания к раскрытию информации, мы приобрели опоры у этого предприятия с профессиональной скидкой.)

Конечно, на рынке есть и другие бренды и поставщики. Если вы хотите сэкономить, вы можете проверить предсезонный лыжный обмен на местном горнолыжном курорте. Они могут не так хорошо работать на трассах с твердым покрытием, особенно на асфальте или бетоне, но они помогут вам в этом.

Что бы вы ни делали, не сидите так просто. Иди пешком!

советов для палки для северной ходьбы | Живите здоровым

Эль Ди Дженсен Обновлено 20 июля 2017 г.

Ходьба — это, по сути, самая простая тренировка, которую вы можете выполнять.Если вы любите ходить во время упражнений, вы можете увеличить интенсивность, используя палки для скандинавской ходьбы. Они усилят преимущества, которые вы видите от обычной ходьбы — например, учащение пульса, снижение артериального давления и укрепление костей — плюс использование палок для ходьбы превратит эту активность в тренировку всего тела, а также снизит нагрузку на суставы.

Высота и типы

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, вы обнаружите, что большинство из них имеют одни и те же базовые характеристики — браслеты, ручки для ручек, наконечники с шипами и асфальтовую обувь.Различаются следующие параметры: фиксированная, регулируемая или выдвижная. Регулируемые стойки могут выдвигаться на любую высоту, но у выдвижных стоек есть ограничение на их регулировку. Чтобы подобрать шест, который соответствует вашему росту, или отрегулировать его до нужной длины, нужно удерживать рукоятки шестов в руках и положить наконечники на землю. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а предплечья держать по бокам. Если ваши предплечья наклонены вниз, ваши шесты должны быть длиннее; если ваши предплечья наклонены вверх, шесты должны быть короче.

Привыкание к полякам

В своей книге 2008 года «Полное руководство по ходьбе: для здоровья, похудания и фитнеса» Марк Фентон выделил четыре шага, которые помогут новичкам привыкнуть к ходьбе с палками для северной ходьбы. Фентон объяснил, что вы должны начать переносить шесты, удерживая их примерно на середине вала, чтобы они даже не касались земли. Размахивайте руками, как обычно. Затем проденьте руки через ремешки для запястий, но не беритесь за ручки.Вы продолжите ходить и размахивать руками, но теперь будете перетаскивать шесты. Через три или четыре минуты возьмитесь за рукоятки и потренируйтесь ставить шесты под углом 45 градусов. Начните с вытянутой вперед руки с концом переднего шеста назад. Слегка надавите на землю, делая шаг вперед противоположной ногой, затем повторите с другой стороной. После того, как вы привыкнете к посадке, примерно через три-четыре минуты переходите к толчкам с большей силой по земле, чтобы задействовать все свое тело в тренировке.

Использование

Правильное использование палок для северной ходьбы очень важно для получения максимальной отдачи от тренировки. Когда вы просовываете руки через ремешки для запястий, вы продвигаете их вверх через нижнюю часть. Отрегулируйте посадку ремешка так, чтобы он не был слишком тугим или слишком свободным. Вы будете свободно держать ручки в руках, больше полагаясь на ремешки для запястий, которые будут толкать палки назад во время ходьбы — вам даже следует отпустить захват, когда ваши руки двигаются вперед.Если вы будете ходить по ровной поверхности, фиксированные шесты вам подойдут, но вам понадобятся регулируемые палки, если вы будете заниматься северной ходьбой по пересеченной местности. Укорочите шесты, когда идете в гору, чтобы повысить нагрузочную способность. Затем, когда вы спускаетесь с горы, удлиняйте палки, чтобы улучшить равновесие. При ходьбе боком вверх или вниз ваша штанга для подъема должна быть короче, чем штанга для спуска, чтобы помочь контролировать подъем или спуск.

Очистка

Неподвижные стойки легко очищаются мягкой тканью, но на выдвижных и регулирующих стойках есть швы в точках регулировки, а также внутренние механизмы, на которые может воздействовать влага и грязь.Вы должны ослабить или разблокировать секции и полностью раздвинуть полюса, чтобы удалить влагу и грязь со швов и расширителей. Возможно, вам понадобится использовать мягкую нейлоновую щетку, чтобы полностью удалить всю грязь, но никогда не используйте чистящие растворы или смазки, так как они могут повредить внутренние части. При необходимости замените поврежденные детали и всегда оставляйте полюса в разобранном виде на несколько часов, чтобы влага, которая могла попасть внутрь, испарилась.

Подробное объяснение техник плюс несколько советов

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.Это означает, что когда вы нажимаете на одну из этих ссылок, я получаю небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Кроме того, как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Спасибо.

Палки для ходьбы очень полезны для пеших прогулок и треккинга по длинным тропам или по пересеченной местности. Они обеспечивают поддержку и равновесие и могут быть чрезвычайно полезны при спуске с горы, когда вам нужна дополнительная поддержка на более крутых склонах. Если в таких ситуациях у вас нет палок для ходьбы, вы можете легко повредить колени или слишком сильно подтолкнуть себя — ваши ноги должны будут поддерживать весь ваш вес, а с палками ваш вес будет более равномерно распределяться между вашими ногами и вашей парой. полюсов.

[the_ad_placement id = ”in-text-1-type-r”]

В этой статье мы поможем вам привыкнуть к использованию палок для ходьбы, а также научимся более эффективно их использовать. Это правда, что они очень эффективны во время похода, но также имеет значение, как вы их используете.

Если вы не используете их должным образом, их положительный эффект будет нулевым, и вы даже можете навредить себе из-за неправильного использования. Итак, следуйте нашим советам из этой статьи и узнайте, как правильно использовать палки для ходьбы.

Как правильно использовать походные палки

Таким образом, палки для пеших прогулок используются для продвижения вперед, а также для обеспечения большего баланса и меньшего напряжения. Итак, прежде всего вам нужно отрегулировать длину походной палки. Хотя некоторые палки для ходьбы не предлагают такой возможности, мы советуем вам приобрести палки для пеших прогулок, которые позволят вам свободно регулировать длину в соответствии с вашими.

Чтобы установить правильную высоту палок для ходьбы, возьмитесь за одну из них и подайте воздух под углом 90 градусов к локтю.Например, если этот угол острее, значит, треккинговая палка вам не по зубам. Его нужно немного укоротить. Этот совет применим для равнинной местности. Если вы спускаетесь, ваши шесты могут быть намного длиннее обычной, потому что они должны поддерживать вас при спуске по крутому склону.

И наоборот — если вы поднимаетесь наверх, лучше всего, чтобы ваши походные палки были короче, чем обычно. Наклон компенсирует короткие шесты. Конечно, всегда полезно проверить, что именно вам нравится.

Затем откройте ремешок, который находится прямо у ручки. Проденьте руку в ремешок и возьмитесь за ручку шеста запястьем за петлю. Ремешок должен выглядеть на руке как наручные часы, пока вы держитесь за ручку. Если во время треккинга с вами что-то случится, и вы потеряете хватку за ручку, ремешок предотвратит полное выпадение шеста из вашей руки, так что вы можете сразу же схватить его снова. Благодаря ремню вы не потеряете палку для ходьбы.

Итак, как их использовать, когда мы на самом деле путешествуем? Если мы применим идею о том, что палки для ходьбы поддерживают нас, нам нужно будет использовать их надлежащим образом. С каждым шагом, который вы делаете, устанавливайте каждый соответствующий столб немного под углом назад, чтобы он давал вам толчок вперед. Не забывайте использовать силу плеч, а не только локтей — ваши плечи намного сильнее локтей.

Три основных способа использования походных палок:

• Тяга / газ
• Торможение / замедление
• Выбегом (без усилий)

Упор

Один из способов (и самый популярный) использования походных палок — это начать с чередования ног и рук, т.е.грамм. поставьте правую стойку и переместите левую ногу вперед параллельно полюсу. Обычно это правильный и наиболее эффективный способ использования палок для ходьбы. В противном случае существует неправильная поза при ходьбе, называемая квадратной походкой, и люди часто ее используют. Однако это неестественно и нарушает естественный ход вашей осанки и походки.

Торможение

Этот метод специально используется, чтобы замедлить вас, если вы находитесь на крутом склоне и вам нужно снизить скорость или защитить себя от опрокидывания.Этот метод требует, чтобы вы всегда устанавливали шесты перед собой, примерно на расстоянии одного фута от кончиков ваших ног или даже дальше.

Изображение предоставлено: hikehalfdome.com

Как мы уже упоминали, вам, возможно, придется увеличить длину ваших шестов, чтобы соответствовать соответствующей крутизне холма / склона. Это также отличный способ немного отдохнуть, опираясь на ручки палок.

Выбегом

Еще одна версия, которую вы можете использовать, которая отлично подходит для легкой ходьбы по ровной и легкой местности с использованием шестов, параллельных друг другу.Сделайте это так: возьмите обе походные палки и установите их одновременно перед собой под углом менее 90 градусов (в идеале около 70 градусов), затем двигайтесь вперед. Повторяйте это во время прогулки. Это дает вам приятное плавное движение, фактически не полагаясь на шесты для сохранения баланса. Тем не менее, он также хорош для тех же целей, которые мы указали выше — с помощью этой техники также можно достичь толчка и равновесия.

[the_ad_placement id = ”in-text-2-type-r”]

Вам не нужно «нагружать» свои шесты, чтобы двигаться вперед.Они могут просто помочь вам сохранить ваш гравитационный центр (баланс) с наименьшими усилиями.

В этом видео на YouTube вы можете четко увидеть правильное и неправильное положение вашего тела, в том числе неправильную ходьбу и использование походных палок.

В заключение, когда дело доходит до трех вышеперечисленных методов, вы можете установить свои шесты в соответствии с препятствиями, которые вы преодолеваете.

Например, если вам нужно перешагнуть через большое упавшее дерево, лучше всего посадить шесты на дерево, если вы собираетесь на него наступить.Эта техника дает вам достаточно мощности, чтобы преодолеть препятствие. Конечно, держите шесты на нужной высоте и убедитесь, что независимо от того, как вы располагаете руки, всегда хорошо поддерживать угол в 90 градусов в локтях.

Если вы останавливаетесь с высокого препятствия на более низкую поверхность, поставьте шесты на землю, на которую собираетесь ступить. Легко представить четвероногих животных и то, как они преодолевают препятствия. Использование походных палок упрощает прямую ходьбу, поскольку вы переносите часть веса своего тела на плечи и оптимально на походные палки.

Скандинавская ходьба

Вышеуказанные техники немного отличаются от так называемой скандинавской ходьбы. Описанные выше способы использования палок для ходьбы больше подходят для пеших прогулок и треккинга по пересеченной и неровной местности, на склонах и холмах. С другой стороны, скандинавская ходьба больше ориентирована на тренировки и полезна, если вы собираетесь ходить до или после работы и идете по ровной и твердой поверхности. Поскольку речь идет скорее о быстрой и легкой ходьбе, вам придется использовать несколько измененные техники.

Для правильной нордической ходьбы вам потребуются специальные колпачки на обеих палках для ходьбы, которые создают сцепление при контакте с поверхностью земли. Это используется, чтобы дать вам небольшой толчок вперед, и при этом заставляет вас двигать руками. Положите руки на походные палки, как мы объясняли ранее, и поставьте шест под углом, соответствующим шляпке шеста, угол должен составлять почти 45-50 градусов.

Вы с трудом поднимаете руки с земли. Походные палки должны казаться естественными и должны естественно переходить в вашу походку.С помощью этой техники вы можете совершать быструю ходьбу, потому что вы не должны носить с собой тяжелый вес или рюкзаки. Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших походных рюкзаков, которые помогут вам хорошо ходить, когда вы отправляетесь в поход.

Выше вы можете посмотреть еще один видеоролик на YouTube, где вы еще больше узнаете о разнице между пешим туризмом и нордической ходьбой.

Советы и рекомендации по походным палкам

Приятно знать, что почти все палки для ходьбы обладают способностью поглощать удары при спуске с горы.У вас есть возможность отключить эту функцию, например, когда вы идете в гору, но это отличный способ защитить коленные суставы от ударов при спуске. Функция защиты от ударов также полезна, если у вас слабые суставы, в том числе лодыжки и бедра.

Кроме того, чтобы получить больше удовольствия от пеших прогулок, лучше всего иметь регулируемые по длине походные палки. По сравнению с нерегулируемыми палками гораздо проще контролировать длину палок, а также сохранять их компактными в рюкзаке.Не забывайте носить правильную обувь. Прочтите нашу статью о лучших походных ботинках, которые помогут вам в путешествии.

[the_ad_placement id = ”in-text-3-type-r”]

Еще одна вещь, которую следует учитывать при использовании палок для ходьбы, — это из какого материала они сделаны. Чаще всего на рынке встречаются опоры из алюминия и углеродного волокна. Алюминий очень легкий, поэтому пара опор весит не более 22 унций. Вы все равно должны помнить, что алюминий более хрупкий и может согнуться, если вы приложите к нему слишком большое давление, но сломать его пополам будет не так-то просто.

Углеродное волокно, напротив, намного дороже и легче алюминия.