Postural тренировка что это: Занятия по программе «POSTURAL» в Москве в клубах World Class

Содержание

Постуральные тренировки от Марка Лорена: обзор видео

Сидячий образ жизни является одной из главных причин набора веса, проблем со спиной и нарушения осанки. Предлагаем вашему вниманию комплекс постуральных тренировок от Марка Лорена, который поможет вам похудеть, создать сильное тело, укрепить мышцы корпуса и улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Описание комплекса постуральных тренировок с Марком Лореном

Постуральные мышцы располагаются глубоко, близко к позвоночнику, их главная задача — поддерживать тело в вертикальном положении. Именно они создают пропорции тела, отвечают за поддержание осанки и помогают сохранить позу. В отличие от динамических, постуральные мышцы мало задействуются во время обычных тренировок. Поэтому для поддержания здоровья спины и правильной осанки требуются специальные тренировки, которая включает в себя упражнения для работы постуральных мыщц.

Элитный тренер спецназа Марк Лорен разработал комплекс постуральных тренировок, которые помогут вам улучшить не только фигуру, но и здоровье. Программа Elite Functional Exercise (EFX): Postural Bodyweight Training предназначена для создания сильных мышц кора, укрепления опорно-двигательного аппарата, формирования сильного тела. Развитые постуральные мышцы удерживают позвоночник и дают возможность вашему организму выдерживать длительные статические нагрузки. За это их еще называют тоническими или антигравитационными мышцами.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

В комплекс Postural Bodyweight Training вошли 3 тренировки на силу, стабильность и выносливость, длительностью 30-40 минут. Занимайтесь по ним 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или дополните ими свое фитнес-расписание. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, используя изометрические, плиометрические и силовые упражнения, а также упражнения на баланс. Будьте готовы к большому количеству планок, ведь это одно из основных упражнений для тренировки постуральных мышц. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Каждая тренировка включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения в каждом, которые выполняются в несколько подходов. Марк Лорен подробно объясняет каждое упражнений, ведь в таких тренировках очень важно следить за правильной техникой. Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому приготовьтесь качественно поработать и попотеть. Эта программа постуральных тренировок не подходит начинающим, вы должны быть неплохо подготовленным для выполнения этого комплекса.

Плюсы и минусы постуральных тренировок Postural Bodyweight Training

1. Это один из немногих комплексов, который целенаправленно прорабатывает и укрепляет среднюю часть тела. Вы сделаете ваши мышцы корпуса крепкими и устойчивыми к нагрузкам, подтяните живот, укрепите спину и весь костно-мышечный аппарат.

2. При этом практически все упражнения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Вы укрепите ваши ягодицы, сделаете сильными плечи и руки, улучшите форму ног.

3. Постуральные мышцы располагаются глубоко и при обычных тренировках задействуются слабо. Занятия по комплексу EFX-Postural Bodyweight Training дают возможность задействовать их целиком.

4. Программа Марка Лорена поможет вам выправить осанку, укрепить позвоночник, избавиться от дискомфорта в спине и пояснице.

5. Вам не понадобится дополнительное оборудование, вы будете заниматься постуральными тренировками с весом собственного тела.

6. Марк Лорен подробно рассказывает про технику упражнений. Благодаря компьютерной графике, вы сможете наглядно увидеть, какие мышцы включены в работу во время занятия.

Минусы:

1. Программа предполагает большое количество планок и упражнений на баланс, что подходит не каждому.

2. Заминки на подробные объяснения техники упражнений немного нарушают динамику тренировки.

3. Не подходит для начинающего уровня, уровень программы – выше среднего.

Отзыв на постуральные тренировки от Марка Лорена:

Если вы хотите получить сильное здоровое тело с хорошей осанкой и крепкой спиной, то попробуйте регулярно заниматься с Марком Лореном. Его постуральные тренировки помогут вам подтянуть мышцы, избавиться от проблем со спиной, сделать фигуру подтянутой и стройной.

Также для развития постуральных мышц отлично подойдут занятия йогой. Посмотрите, например, эффективный комплекс для всего тела: Йогамикс с Екатериной Буйда.

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Свободно двигаться, не испытывая дискомфорта или боли, – большая награда. Об этом не задумываешься, пока однажды не заноет поясница.

По статистике, боль в спине является второй причиной невыхода на работу после такого самого распространенного заболевания, как простуда. Свыше 70% жителей развитых стран жалуются на ее возникновение.

Причиной неприятных ощущений в большинстве случаев являются слаборазвитые мышцы спины. Они не могут выдержать нагрузку, потому что человек мало двигается и большей частью просто сидит.

Чтобы не иметь таких проблем, спину необходимо укреплять – это понятно и известно всем. Если прийти в любой тренажерный зал, инструкторы обязательно предложат план тренировок, способствующих развитию необходимой группы мышц. Однако не все так просто.

Немного анатомии

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.

Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Описание комплекса постуральных тренировок с Марком Лореном

Элитный тренер спецназа Марк Лорен разработал комплекс постуральных тренировок, которые помогут вам улучшить не только фигуру, но и здоровье. Программа Elite Functional Exercise (EFX): Postural Bodyweight Training предназначена для создания сильных мышц кора, укрепления опорно-двигательного аппарата, формирования сильного тела. Развитые постуральные мышцы удерживают позвоночник и дают возможность вашему организму выдерживать длительные статические нагрузки. За это их еще называют тоническими или антигравитационными мышцами.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

В комплекс Postural Bodyweight Training вошли 3 тренировки на силу, стабильность и выносливость, длительностью 30-40 минут. Занимайтесь по ним 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или дополните ими свое фитнес-расписание. Вы будете тренироваться с весом собственного тела, используя изометрические, плиометрические и силовые упражнения, а также упражнения на баланс. Будьте готовы к большому количеству планок, ведь это одно из основных упражнений для тренировки постуральных мышц. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Проблемы искривления позвоночника

Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Тренировка постуральных мышц

Постуральная тренировка – это, по сути, тренировка медленных мышечных волокон, поскольку постуральные мышечные слои в основном состоят именно из медленных волокон. Для чего это нужно? Необходимость в такой тренировке существует потому, что постуральные мышцы обеспечивают поддержку скелету, соответственно, чем их состояние лучше, тем лучше и состояние поверхностных слоев. Ну, просто потому, что, когда Вы не можете нормально ходить, то огромные бицепсы Вам ни к чему, поэтому организм от них избавится, как от балласта. Кроме того, наличие хорошо развитых постуральных мышц позволит Вам избавиться от подкожной жировой клетчатки, поскольку медленные волокна потребляют много энергии, расщепляя жиры.

Рекомендуемые материалы: похудеть навсегда; программа набора мышечной массы; тренировка силы;

Суть в том, что в медленных мышечных волокнах нет рецепторов для восприятия мощных нервных импульсов, вследствие чего они способны выполнять только монотонную работу. Монотонную работу организм обеспечивает энергией за счет аэробного гликолиза, поскольку работа эта носит длительный характер, и поэтому гликогеном или креатином обеспечивать работу мышц просто невозможно. Аэробный гликолиз предполагает окисление, вследствие чего часть гликогена из мышц идет на обеспечение энергией мышц, а другая часть попадает обратно в печень и может быть использована повторно. Этот процесс сопровождается секрецией лактата, следствием чего и является окисление жиров. Вы наверняка знаете, что для того, чтобы похудеть нужно добавить в тренировочный процесс нагрузку аэробного характера, иначе на определенном этапе худеть дальше не получится, почему так?

Так происходит потому, что организм утрачивает способность окислять жиры, а аэробная нагрузка позволяет увеличить число митохондрий в медленных мышечных волокнах. Это рационально? Нет, это тупо и неэффективно! Как только Вы перестанете бегать или давать какую-то другую нагрузку аэробного характера своим мышцам, Вы тут же растеряете способность окислять жиры. Что же делать? Нужно гипертрофировать медленные волокна, а вот для этого и нужна тренировка постуральных мышц! На практике такая тренировка представляет собой выполнение базовых упражнений с 0-40% от рабочего веса в очень медленном темпе. Каждое повторение должно занимать от 8 до 20 секунд, 50% на негативную и 50% на позитивную фазу. Длительность каждого подхода 2-6 минут. Подходы по 2 минуты дают гипертрофию медленных волокон, подходы по 6 минут позволяют увеличить количество митохондрий.

Вывод: тренировать постуральные мышцы необходимо ежедневно, разбив мышечные группы таким образом, чтобы 3 тренировки в неделю были направлены на гипертрофию миофибриллярного аппарата, а 3 другие на развитие митохондрий. Тренировать миофибриллы медленных мышечных волокон рекомендуется тяжелыми базовыми упражнениями, как жим лежа, становая тяга и приседания. Развивать митохондрии желательно формирующими упражнениями, как махи гантелями, подъемы штанги на бицепс и разгибания рук в тренажере. Соответственно, большие мышечные группы следует тренировать в диапазоне 4-6 подходов по 2 минуты каждый, с отдыхом между ними 1-2 минуты. Маленькие мышечные группы рекомендуется тренировать так же в диапазоне 4-6 подходов, но уже по 6 минут каждый, с отдыхом между ними 2-4 минуты.

Бодибилдинг видео

Йога как основа

Постуральные тренировки как направление в фитнесе появились недавно. В их основе лежат принципы йоги. Традиционные асаны направлены на стабилизацию и укрепление мышц всего тела, где особое внимание уделяется позвоночнику.

Основатель направления «Йога точного выравнивания» Херт ван Льюэн пошел еще дальше. Его система тренировок предполагает расслабление динамических мышц, вследствие чего активируются постуральные. Однако программа тренировок в зале требует наличия специального оборудования и помощи инструктора, который прошел обучение.

Кому стоит заниматься Low Pressure Fitness

Концепция упражнений LPF позиционируется как хорошая привычка. “Вот привык человек два раза в день чистить зубы, также и здесь – выполнять упражнения полезно для здоровья

” – поясняет Вадим.

С помощью Low Pressure Fitness действительно можно улучшить свое здоровье и физическое состояние, неслучайно система применяется в спорте для профилактики травм и улучшения спортивных результатов, в медицине – для восстановления функциональности центра тела (позвоночник, брюшной пресс, тазовое дно, диафрагма).

На сегодняшний день упражнения Low Pressure Fitness — это наиболее безопасный и эффективный метод решения проблем с недержанием мочи и опущением органов малого таза без операций.

Поза планки

Если посещать фитнес-клубы, имеющие подобные программы, нет возможности, а желание тренироваться есть, предлагаем освоить одно из базовых упражнений йоги.

Тренировки для начинающих могут состоять из одной асаны и ее вариантов, поскольку поза планки является универсальным упражнением. Оно задействует основные группы мышц, в том числе и тонические, то есть постуральные. Выполнять его можно как в статике, так и в динамике.

Необходимо немного свободного пространства и гимнастический или специальный коврик для йоги. Итак:

Опуститесь на колени, ладони опираются на пол и находятся на ширине плеч, лучезапястный и локтевой суставы расположены на одной линии.
Из исходного положения оторвите колени от пола и примите положение, при котором опираетесь на ладони и мыски ног, задержитесь в нем максимально долго.
Планка на прямых руках требует напряжения мышц пресса, для того чтобы избежать прогиба в пояснице и мышц ягодиц, дабы исключить провисание к полу. При правильном исполнении тело должно выглядеть, как одна прямая линия.
В первый раз продержитесь 10 секунд, далее старайтесь увеличивать нагрузку, при котором длительность будет составлять несколько минут.
Для более сложного варианта планки опуститесь на предплечья, поочередно сгибая руки, потом вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы локти оставались под плечевыми суставами, а предплечье и плечо образовывали угол в 90 градусов.
Если держать позу стало тяжело, то в качестве небольшого отдыха ноги можно опустить на колени, а руки — на предплечья, это особенно актуально, когда предусмотрены тренировки для девушек. Ягодицы при этом смещаются вперед, но мышцы пресса не расслабляются. Из этого положения снова входим в планку на вытянутых руках или на предплечьях.

Программа тренировок может включать также динамический вариант упражнения. Оно выполняется следующим образом. Приняв позу планки, поочередно подтягиваем колено к противоположному локтю. Делаем это в быстром темпе, чередуя колени. При этом не забываем, что тело – это одна прямая линия, живот и ягодицы втянуты и максимально напряжены.

Планка позволяет укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины и рук. Задействовано абсолютно все тело. Усвоив его, можно переходить непосредственно к основному тренингу.

Постуральные тренировки состоят из эффективных, достаточно простых упражнений. Если повторять их в определенной последовательности, развивается не только сила, но и выносливость.

Стоимость Simple GTO Trainer

До 15 апреля 2020 программу можно скачать и использовать бесплатно. После окончания халявы её можно приобрести со скидкой 10%, если вы перейдете на сайт создателей софта по ссылке с этого обзора.

Приобрести программу можно на три месяца, полгода или год. Разница между ними только в периоде действия и стоимости:

Лицензия на 3 месяца стоит $99.
Лицензия на 6 месяцев стоит $149.
Лицензия на 1 год стоит $199.

При покупке программы вы получите полный функционал программы, в том числе доступ к «Core GTO Pack» (набору предустановленных тренировок) и возможности создавать свои тренировки.

Кроме самого Simple GTO Trainer на сайте разработчиков можно купить годовую лицензию на облачные паки, дающие доступ к описаниям ГТО решений постфлопа в определенных условиях (3-Bet Cash, SBvsBB) и для различных типов игр (MTT, Spin&Go). Цена каждого пака на год — от $59 до $149. Для их приобретения не обязательно покупать основную лицензию программы.

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Итак, начнем:

Примите позу планки.
Из нее плавно перейдите в асану «собака мордой вниз». Для этого оттягивайтесь от рук и выпрямляйте ноги, пятки при этом стремятся к полу, а голова свободно свисает. Останьтесь в этом положении в течение 16 счетов.
После этого поочередно отрывайте пятки от пола, разминая стопу, выполните десять повторений с каждой ноги.
Сделайте глубокий выпад правой ногой, так, чтобы стопа оказалась на одном уровне с внешней стороной кисти. Задержитесь на несколько счетов и выпрямите правую ногу с тем, чтобы растянуть связки под коленом.
Снова опуститесь в глубокий выпад, предплечье правой руки старайтесь приблизить к полу, выполните еще два повторения.
На выдохе разверните корпус к правой согнутой ноге и вытяните руку вверх, левая кисть при этом плотно прижата к полу. Взгляд направьте на пальцы руки, задержитесь в этом положении на 16 счетов.
Перейдите в асану «поза воина один», для этого выпрямите корпус вертикально, руки параллельно поднимите. При этом правая нога остается в выпаде, бедро с коленом составляет угол 90 градусов, колено располагается точно над пяткой. Взгляд переведите на кисти рук и отклонитесь назад, в пояснице не прогибайтесь, но раскрывайте грудную клетку.
Через 16 счетов вернитесь в позу планки и повторите разминку для левой ноги.

Приседания

В работу включены бедра, голени, спина и руки.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны ладонями от себя. Спина должна быть прямой.
На выдохе выполните приседание, для этого сгибайте ноги в коленях, бедро при этом должно быть параллельно полу. Глубже приседать не следует, чтобы излишне не напрягать коленный сустав. Руки держите разведенными, спину — ровной, не наклоняйтесь глубоко вперед. Внимательно следите, чтобы колено не выходило далеко за стопу, в идеальном исполнении оно находится над пяткой.
Задержитесь на 4 счета, поднимитесь.

Боковая планка и отжимания

Постуральные тренировки позволяют активизировать работу боковых мышцы туловища, пресса и рук.

Примите позу планки на вытянутых руках.
На выдохе оторвите правую руку от пола и поднимите, при этом корпус скручивается и разворачивается вправо, кисть направлена от себя. Боковые поверхности стоп прижаты к полу.
Руку тяните вверх, ладонью от себя, взгляд направьте на пальцы.
Вернитесь в планку и на выдохе выполните отжимание, локти при этом смотрят назад. Важно сначала разворачивать таз параллельно полу, а потом опустить руку.
После отжимания вернитесь в «планку» и снова вытяните руку вверх, скрутите корпус.
Тренировки для девушек могут включать более простой вариант исполнения боковой планки, для этого опустите одно колено на пол. Отжимание также выполняйте с колен.
Повторите упражнение с правой руки.

Прыжок – скольжение

Постуральные тренировки построены таким образом, чтобы наряду с работой физических крупных мышц включались и совсем мелкие. Для этого разработано следующее упражнение:

Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях.

Подпрыгните вверх и, после приземления, сделайте широкий скользящий шаг в сторону правой ногой. Приставьте левую ногу рядом, ноги во время упражнения остаются в полусогнутом положении.
Снова выполните прыжок и сделайте шаг-скольжение теперь уже левой ногой в сторону.
Снова прыжок.

Непосредственно тренировка

Программа тренировок в зале и дома состоит из трех подходов, в каждом из которых пять повторений каждого упражнения.

Итак, начнем:

Сделайте пять приседаний с разведенными в сторону руками, каждый раз увеличивайте амплитуду, но ниже параллели с полом бедро опускаться не должно.
Выполните позу боковой планки и отжимания. Упражнение повторите пять раз для левой и правой руки.
Теперь необходимо исполнить 5 раз «прыжок-скольжение».

Повторите комплекс еще два раза. Общее время тренировки, то есть разминки и основной части, составляет порядка 10 минут.

Что доступно в Simple GTO Trainer

Простой и понятный интерфейс

— для тренировок нужно использовать одну из трех вкладок — остальные содержат справочную информацию. Предустановленные паки находятся во вкладке «TRAINING PACKS». Создание своего сценарий (выгрузка из солверов) — во вкладке «CUSTOM GAMES». Отчеты по тренировочным сессиям — в разделе «SESSIONS».

Тренировка по заданным спотам

— один набор (Core GTO Pack) идет вместе с лицензией программы, другие можно купить на сайте. Графа «Package» содержит название пака, при нажатии на которое появляется список ситуаций, произошедших на префлопе. После выбора интересующей ситуации и нажатия на «Train» начинается тренировка по одному из двух режимов.

Обычный режим тренировок «Regular»

— это отработка игры по ГТО с выбором действий. После решения на каждой улице, пользователь сможет посмотреть информацию о наиболее прибыльном действии по EV и % частоты выбора других действия для балансировки своего диапазона.

Режим упражнений «Drills»

— это многократная отработка одной и той же ситуации, но с разными картами и бордами. Здесь нужно не только выбирать действие для конкретной ситуации, но и самостоятельно указывать предполагаемый % частоты других решений.

Создание своего сценарий

— возможность внести в программу свои данные для отработки действий по стратегии ГТО. Для этого нужно иметь доступ к Simple Postflop или PioSolver Engine — именно из них информация о розыгрыше выгружается для дальнейшего анализа.

Поскольку Simple GTO Trainer создан для тех, кто хочет быть профессионалами в покере, он популярен у известных регуляров. Например, им постоянно пользуется Михаил «innerpsy» Шаламов — вы можете посмотреть его обзор программы:

Расслабление

План тренировок должен обязательно включать заминку. Она позволяет мышцам, суставам и связкам восстановиться после нагрузки, а также снизить частоту сердечного ритма. Заминка включает следующие упражнения:

Лягте на спину, руки разведите в сторону ладонями вниз, согните ноги в коленях. На выдохе опустите колени влево и коснитесь ими пола, голову при этом разверните вправо. Задержитесь в этом положении на восемь счетов. То же самое выполните в другую сторону. Повторите упражнение два раза.

Правила эффективного стретчинга

Растяжка – достаточно сложное спортивное направление, требующее соблюдения определенных правил и рекомендаций:

Как и любая тренировка, растяжка требует предварительной подготовки. Важно тщательно разогреть мышцы, суставы и связки, чтобы избежать растяжений и повреждений. В качестве разминки отлично подходят кардиоупражнения.
Растягиваемся медленно, без быстрых рывковых движений. Спешка при стретчинге ни к чему. Постепенно повышаем уровень нагрузки и глубину проработки мышц.
Как только возникает первая боль, необходимо уменьшить нагрузку. Мышечный дискомфорт во время выполнения упражнений должен быть терпимым. Нельзя доводить до открытой боли. Ее появление сигнализирует о том, что организм пока не готов к предлагаемым физическим нагрузкам.
Во время менструаций заниматься стретчингом не рекомендуется. Лучше переждать этот период и потом вернуться к привычному графику.
При выполнении упражнений на растяжку следим за дыханием. Нельзя задерживать его или делать множество сбивчивых вдохов/выдохов. Дышим полной грудью, даже если выполняемый элемент стретчинга сложен в технике.
После качественно проведенной тренировки необходимо максимально расслабиться. Мышцы, суставы и связки должны хорошо отдохнуть.

Интересный факт. Стретчинг – одно из немногих спортивных направлений, которому стоит уделять внимание вечером. В этот временной период мышцы, суставы и связки максимально готовы к проработке.

Занятия флекс, тренировка flex в фитнес клубе в Приморском районе СПб

Описание занятий

Занятия Флекс — это совокупность упражнений направленных на растяжку, релаксацию и развитие гибкости. Флекс фитнес основан на методике «Пилатес», с использованием некоторых элементов из других популярных спортивных программ.

Преимущества программы

Небольшая продолжительность урока полностью компенсируется его эффективностью. Всего за 30 минут вы успеете укрепить мышцы ног и ягодиц, повысить мышечный тонус всего тела, улучшить своё самочувствие и настроение.

Упражнения на растяжку не причиняют боли, дискомфорта, и исключают риск получения травм. При регулярных посещениях уроков, вы улучшите осанку, разовьёте координацию и сделаете движения тела пластичными.

Результат не заставит вас долго ждать, уже после первых упражнений на растяжку вы ощутите прилив сил и бодрость духа.

Для кого подходит комплекс

Занятия Flex подходят для посетителей с любым уровнем подготовленности. Это оптимальный вариант для людей, загруженных работой, но не желающих запускать своё здоровье и фигуру.

Программа Флекс фитнес позволит укрепить мышцы ягодиц и ног, поддержать осанку, избавиться от стресса и улучшить самочувствие. Спортсменам, практикующим силовые нагрузки, настоятельно рекомендуется включать в свои тренировки занятия Flex, чтобы быстрее восстановиться, избежать переутомления, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и разгрузить суставы.

Одежда и обувь для тренировок

Особых требований к одежде и обуви нет. Главное, чтобы она была удобной и хорошо тянулась. Спортивная обтягивающая одежда для занятий фитнесом будет идеальным вариантом. В качестве обуви подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве.

Как повысить эффективность уроков?

Эффективность занятий Флекс в приморском районе зависит от целей и регулярности тренировок. Программы по коррекции фигуры и устранению жировых отложений рекомендуется сочетать со специально разработанной диетой.

Желающим развить гибкость, пластичность и растяжку стоит необходимо заниматься не менее трех раз в неделю в фитнес-клубе, а также заниматься самостоятельно.

Тем, кто использует методику в комплексе с силовыми и аэробными упражнениями, требуется проконсультироваться с тренером, чтобы проработать эффективную индивидуальную программу.

Занятия с командой HIT FITNESS

Клуб HIT FITNESS предлагает всем желающим посетить Флекс фитнес в Санкт-Петербурга.

Вас ждёт прекрасная возможность начать активный образ жизни под руководством мастеров с внушительным опытом и высокой квалификацией.

Приятная дружественная атмосфера занятий в группе подарит заряд положительной энергетики и прекрасного настроения.

5 упражнений для тренировки осанки для быстрого улучшения осанки

Тренировка осанки может стать отличным дополнением к любой программе упражнений. Однако когда большинство людей думают о позе, они обычно просто сжимают лопатки вместе. Легко забыть, что осанка — это баланс всего тела (см. Здесь «Анатомия позвоночника 101, чтобы лучше понять»). Когда все тело синхронизировано, кости, связки и мышцы легко работают вместе и избавляются от боли как сейчас, так и в будущем.

Чтобы задействовать все необходимые компоненты, попробуйте эти 5 простых упражнений для тренировки осанки:

1. Вытягивание подбородка.

Это упражнение лучше всего начинать на полу, чтобы овладеть хорошей техникой, прежде чем усложнять выполнение упражнений сидя или стоя. Основная часть неправильной осанки — это голова вперед. Это положение растягивает мышцы передней части шеи и делает их слабыми, одновременно сжимая мышцы задней части черепа и делая их напряженными.Тренировка головы, чтобы сохранять лучшую позицию, поможет устранить эти проблемы.

Лягте на спину в удобном положении. Вы можете поддержать затылок небольшим свернутым полотенцем или плоской подушкой (при необходимости) у основания черепа (НЕ на самой шее). Затем прижмите подбородок к груди. Подумайте о том, чтобы попытаться сделать себе «двойной подбородок», держа голову на полу, а плечи расслабленными (это обычная компенсация, которой следует избегать).

Попробуйте удерживать позицию в течение 5 секунд и доведите до 10 секунд.Работайте до 10 повторений 1-3 раза в течение дня. Вы можете подойти к стене, а затем без поддержки, поскольку начнете понимать правильное положение и то, как оно должно ощущаться.
2. Плечо сжимает лезвие.
Это компонент тренировки осанки, который большинство из нас выполняет автоматически, однако вам, вероятно, придется изменить свое внимание. Когда дело касается лопаток, осанка состоит из двух частей.Во-первых, лопатки расположены достаточно близко к позвоночнику (в двух дюймах от позвоночника: см. Рисунок ниже). Вторая часть — удерживать плечи от сгибания слишком далеко вперед. Мы склонны уделять больше внимания первому компоненту, чем второму компоненту. Такое чрезмерное сжатие лезвий будет неестественным. Попробуйте вместо этого:
Представьте себе четверть между самой нижней частью лопаток. Чтобы удержать его в этом положении, вы сведете лопатки вместе, одновременно осторожно толкая грудную клетку вперед.Ваша голова и плечи должны быть уравновешенными и хорошо сложенными.
Попробуйте продержаться 5 секунд и доведите до 10 секунд, насколько сможете. Работайте до 10 повторений 1-3 раза в течение дня. При этом убедитесь, что вы не выгибаете спину (см. Следующее упражнение), и держите шею расслабленной.
3. Наклоны таза.
При тренировке осанки не забывайте, что весь позвоночник выровнен, правильно управляя тазом и поясницей. Определенные движения в пояснице сначала могут казаться скованными и плохо скоординированными, но со временем они станут легче.
Сядьте на край стула, расположив подлокотники в удобном положении (попробуйте их на коленях), начните с медленного выгибания спины как можно дальше. Затем постепенно двигайтесь в противоположном направлении, как будто вы поджимаете хвост. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, считая до двух в каждом направлении.
Перекатывайтесь вперед-назад 10 раз 1-3 раза в течение дня.
По мере практики вы должны заметить удобную «золотую середину», на которой ваше тело хочет оставаться. У всех она будет немного отличаться, поэтому прислушивайтесь к своему телу.Именно здесь вы должны стараться сохранять нижнюю часть спины как можно более ровной в течение дня, когда вы находитесь в статическом положении (то есть за столом стоя). Если вы испытываете трудности, вам, возможно, придется в первую очередь сосредоточиться на развитии основной силы и контроля.
4. Плечевые валики.
Если вы сосредоточитесь на этих упражнениях для тренировки осанки, вы легко можете слишком сильно напрячься в шее и плечах. Он может помочь «перезагрузиться» и расслабиться, так как хорошая осанка должна быть удобной.
Начните с того, что поднесите плечи к ушам, затем позвольте всему напряжению в верхней части тела уйти, позволяя плечам опускаться и слегка отклоняться назад до упора. Повторять до 10-30 раз в течение дня

. БОНУС: сопровождайте ритмичное глубокое дыхание, чтобы сосредоточиться на повседневных задачах, расслаблении и кровообращении.
5. Собираем все вместе: Стена сидеть.
Теперь, когда вы выполнили четыре лучших упражнения и чувствуете себя профессионалом, вы можете собрать их все вместе.Это сложный прием, который сначала может показаться неудобным при первом упражнении, но со временем он станет значительно легче.
Сначала найдите стену. Расположив ступни на расстоянии 6-12 дюймов от стены, сосредоточьтесь на том, чтобы ягодица, середина спины, задняя часть плеч и затылок касались стены. Это нормально, если рука может пройти через поясницу и шею. Ваша линия обзора не должна казаться искаженной, если ваш подбородок правильно подобран. Удерживайте до 60 секунд 1-3 раза в течение дня .Если это слишком сложно, неудобно или вы чувствуете напряжение, вернитесь к первым четырем и вернитесь к этому, когда почувствуете себя более комфортно. После этого вы можете приступить к тренировкам без стены, когда почувствуете, что готовы.

Хорошая осанка — отличное средство профилактики болей в спине и шее, особенно на работе. Теперь, когда у вас работают все мышцы, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их в течение дня. Попробуйте установить напоминания или поставить командную цель в офисе. Последовательность играет ключевую роль в формировании правильной осанки. С этими 5 простыми упражнениями для осанки ваш позвоночник будет вам благодарен!
Мы принимаем статьи, рассказы и обзоры, посвященные нашей продукции.Темы могут также включать советы по эргономике, дизайну рабочего места и тому, как вести здоровый распорядок дня. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с нами, отправьте электронное письмо на адрес [адрес электронной почты защищен].
Стабилизация / Постуральная тренировка — терапия и фитнес по Грэму
Что такое эргономика?
Эргономика — это изучение и практика улучшения того, как люди двигаются и действуют в повседневной жизни. Акцент делается на максимизации эффективности и безопасности за счет использования определенных инструментов или стратегий механики тела, а также определения того, как определенные факторы могут способствовать травмам.Термин эргономика происходит от греческого языка и примерно переводится как «приспособление работы к человеку».

Физиотерапевты обучаются эргономике как средству помощи людям в предотвращении травм и их разрешении. Как инструменты, используемые в вашем доме или на рабочем месте (все, от вашего кресла до вашего автомобиля, от компьютера до отраслевого оборудования), так и то, как вы используете эти инструменты, подлежат изучению и изменению. Ваш физиотерапевт может определить, подходят ли вам эти инструменты и ваши рабочие требования или домашние обязанности, а если нет, то что с этим можно сделать.
Почему на рабочем месте так важна эргономика?
По данным Управления по охране труда и технике безопасности (OSHA), компании в США ежегодно тратят не менее 170 миллиардов долларов на производственные травмы. К счастью, OSHA также отмечает, что предприятия могут снизить свои затраты на травмы и болезни до 40% за счет внедрения определенных систем здравоохранения и безопасности, включая надлежащее обучение эргономике.

Итак, о каких травмах идет речь? Типичный американский работник может столкнуться с любой из следующих травм опорно-двигательного аппарата, которые распространены на рабочем месте:
Растяжение и боль в шейке матки (включая новое явление под названием «текстовая шея»)
Дисфункция ВНЧС и головные боли напряжения
Синдром запястного канала (ущемление срединного нерва запястья)
Тендинит (воспаление сухожилий)
Деформации и разрывы ротаторной манжеты
Медиальный или боковой эпикондилит (локоть гольфиста или теннисиста соответственно)
Спусковой палец
Боль в спине, вызванная травмами мышц, суставов или дисков

Конечно, полностью исключить риск получения одной из вышеперечисленных травм невозможно.Однако важно отметить, что плохая осанка, чрезмерное малоподвижное поведение и неправильная установка рабочего места способствуют возникновению таких состояний.
Другими словами, исправление эргономики на работе может резко снизить риск получения травмы, которая может стоить вам с точки зрения медицинских счетов, потери заработной платы и снижения производительности!
Конечно, эргономика касается не только рабочего места. По правде говоря, каждый в вашей семье должен иметь здоровое представление о хорошей эргономике в своей повседневной жизни, делая при этом все, от использования смартфона до вождения и занятий спортом.
Чего мне следует ожидать во время оценки эргономики у моего физиотерапевта?
Простое лечение признаков и симптомов травмы не обязательно предотвратит повторение травмы снова и снова, по крайней мере, до тех пор, пока факторы, приводящие к проблеме, не будут выявлены и устранены. Вот почему оценка эргономики так важна как для устранения симптомов, так и для предотвращения травм.
Вот чего вы можете ожидать, придя в нашу физиотерапевтическую клинику для обследования:
Один из наших терапевтов тщательно оценит ваше тело, вашу текущую и прошлую медицинскую историю, а также вашу домашнюю и / или рабочую среду.Мы спросим вас об устройстве вашего стола или офиса, типе инструментов и оборудования, которые вы используете, ожиданиях и требованиях к вашей работе, а также кратком описании вашего обычного дня. Приятно видеть вас в реальной среде, но мы также можем смоделировать или воссоздать определенные задачи или настройки, чтобы получить более четкое представление о характере вашей работы и вашей общей способности выполнять такую работу.
На основе всей этой информации мы сможем обучить вас определенным стратегиям, которые помогут вам лучше контролировать свое здоровье в окружающей среде.Когда дело доходит до эргономики, мы уделяем особое внимание улучшению осанки, энергоэффективности и механике тела (ваших движений), а также внесению необходимых корректировок, модификаций и изменений для уменьшения и предотвращения дальнейшей боли и травм. Мы можем порекомендовать, например, отрегулировать положение монитора вашего компьютера или научить вас применять политику более частых перерывов для отдыха, чтобы вы не сидели за своим столом весь день. Мы также можем порекомендовать специализированные устройства или модификации оборудования, такие как шины или опоры для запястий, которые могут помочь вам выполнять ваши обычные рабочие обязанности с большей физической безопасностью и комфортом.
В дополнение к обучению эргономике мы, вероятно, предоставим вам другие услуги физиотерапии для устранения ваших симптомов, включая лечебные упражнения, совместную мобилизацию и такие методы, как электрическая стимуляция или криотерапия.
Были ли вы травмы на работе, дома, во время любимого спорта или досуга? Свяжитесь со Службой физиотерапии сегодня, чтобы записаться на прием к опытному физиотерапевту. Мы готовы помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше, куда бы вас ни завела жизнь!
Как улучшить осанку для здоровой спины
Что такое осанка ?
Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа.Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения упражнений с отягощениями.
Хорошая осанка помогает вам следующим образом:
Сохраняет кости и суставы в правильном положении (выравнивании), чтобы мышцы использовались правильно.
Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
Снижает нагрузку на связки позвоночника.
Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
Предотвращает боли в спине и мышцах.
Правильное положение сидя
Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
При сидении должны присутствовать все 3 нормальные изгибы спины.Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
Держите ноги на полу.
Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.
Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:
Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
Держите ноги на полу.
Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.
Правильное положение при вождении
Используйте опору для спины (поясничный перекат) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины.Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.
Правильное положение подъема
Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии с прямыми коленями
Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле.Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ноги вперед.
Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.
Какое положение лучше всего для сна и лежа?
В каком бы положении вы ни лежали, подушка должна находиться под вашей головой, но не под плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяла бы вашей голове находиться в нормальном положении.
Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, поскольку это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и раскачивайте ноги на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.
Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.
Как исправить свою осанку с помощью силовых тренировок
Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.Если вы не являетесь мастером йоги, скорее всего, вам нужно кое-что улучшить.
Правильная осанка дает множество преимуществ:
Сохраняет правильное положение костей и суставов, чтобы мышцы работали правильно.
Помогает уменьшить ненормальный износ суставных поверхностей, который может привести к артриту.
Снижает нагрузку на связки, скрепляющие суставы позвоночника.
Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии.
Предотвращает перенапряжение или чрезмерное использование.
Предотвращает боли в спине и мышцах.
Способствует хорошему внешнему виду.
Но как выглядит хорошая осанка? Проверьте изображение ниже:
Ключ находится в воображаемой пунктирной линии, пересекающей среднюю линию тела. У парня с «хорошей осанкой» эта линия проходит через его уши, середину плеч, локти, бедра, колени и среднюю часть стопы.Это означает, что его мышцы работают так, как должны, удерживая суставы в одном положении и удерживая тело наиболее эффективным, наименее опасным для травм образом.
Почему бывает неправильная осанка?
Сегодня проблемы, связанные с осанкой, увеличиваются, потому что мы стали обществом, которое проводит больше времени в сидячем положении, чем любое предыдущее поколение; мы — более электронное общество, чем когда-либо, с людьми, которые сидят за столами перед компьютерами или целыми днями смотрят в свои телефоны.
В большинстве случаев плохая осанка является результатом сочетания нескольких факторов, в том числе:
Небрежное сидение, стояние, привычки ко сну
Плохая поддержка сна (некачественные матрасы)
Избыточный вес
Проблемы со стопами или неподходящая обувь
Слабые мышцы, мышечный дисбаланс, скованность
Несчастные случаи, травмы и падения
Чтобы понять, почему осанка со временем ухудшается, если мы не решаем ее, сначала нужно поговорить немного об анатомии человека:
Мышцы в теле состоят из двух типов мышечных волокон — Тип I, или медленное сокращение, и Тип II, или быстрое сокращение (Тип II фактически подразделяется на Тип II a и Тип II b, но это не имеет отношения к данной теме. ).
Более глубокие мышцы тела, которые помогают нам сохранять осанку без особых усилий, обычно медленно сокращаются. Они также «чувствуют» положение нашего тела и взаимодействуют с мозгом, чтобы внести изменения. Медленно сокращающиеся волокна могут работать в течение более длительных периодов времени, не уставая, в то время как быстрые сокращения более эффективны, но быстро исчерпывают газ.
Плохая осанка вызывает мышечную усталость и дисбаланс, поскольку заставляет волокна типа II действовать для сохранения положения, а не типа I.
Со временем эти более глубокие поддерживающие мышцы становятся слабыми и короткими из-за того, что они не используются. Когда мышцы, содержащие в основном волокна типа II, вступают во владение, это также влияет на способность более глубоких слоев мышц передавать пространственную информацию в мозг.
Они отправляют неполное сообщение, и поэтому мозг предполагает, что необходима дальнейшая корректировка, вызывающая большее сокращение мышц, ухудшение осанки и усиление дискомфорта и боли, которые испытывает человек.
Но плохая осанка влияет не только на ваше тело.Это также повлияет на ваш уровень стресса, психическое здоровье и даже на ваш кошелек!
Насколько велика проблема осанка ?
Плохая осанка может иметь очень разрушительные последствия для вашего физического здоровья (проблемы с суставами, усталость, головные боли и т. Д.), Не говоря уже о вашем внешнем виде.
Но насколько серьезна проблема?
Статистика показывает, что согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире.
Только в США половина всех работающих американцев ежегодно признают наличие симптомов боли в спине, и это вторая по частоте причина посещения врачей после инфекций верхних дыхательных путей.
В Австралии боль в спине также является третьим по величине бременем болезней среди всех состояний, что означает влияние проблемы со здоровьем, измеряемое финансовыми затратами, смертностью, заболеваемостью или другими показателями. По данным Австралийского института здоровья и социального обеспечения, только рак и сердечно-сосудистые заболевания занимают более высокое место, а также состояния, которые также в значительной степени связаны с физической активностью и активным образом жизни.
Боль в пояснице стала причиной более 3,4 миллиона потерянных рабочих дней в Великобритании в прошлом году — более трети от общего количества дней, потерянных из-за плохого состояния здоровья, согласно статистике Управления здравоохранения и безопасности правительства Великобритании.
Это означает, что боль в спине и, как следствие, неправильная осанка и недостаток физической активности обходятся вам дорого не только с точки зрения здоровья и качества жизни, но и денег из-за пропущенной работы, посещений хиропрактика и дорогостоящих обезболивающих.
Недавнее исследование также попыталось доказать, что сидение в неправильной позе (наклонное сидячее положение) может повлиять на ваш мыслительный процесс, уровень стресса и уверенность в себе, и пришли к очень показательным выводам:
«Принятие вертикальной сидячей позы перед лицом стресса может поддержать самооценку, снизить негативное настроение и повысить позитивное настроение по сравнению с сутулой позой.Кроме того, сидение прямо увеличивает скорость речи и снижает самооценку.
«Сидение прямо может быть простой поведенческой стратегией, помогающей повысить устойчивость к стрессу. Исследование согласуется с теориями воплощенного познания, согласно которым мышечные и вегетативные состояния влияют на эмоциональную реакцию «.
Скорее всего, если вы весь день работаете за столом, ваша осанка будет точно такой же, как в этом исследовании, которое дало отрицательные результаты — плохая осанка может навредить вашей карьере.
Отсутствие на работе сотрудников и эффективность работы сотрудников также могут создавать проблемы для владельцев бизнеса.
Что можно сделать, чтобы решить проблему?
К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что ваша осанка нуждается в некотором улучшении, и вы знаете обо всех физических, психических и экономических последствиях бездействия. Большой! Но с чего начать?
Если у вас есть боль или дисфункция в какой-либо части тела, первым делом следует обратиться к медицинскому работнику, чтобы избавиться от любой серьезной травмы или заболевания, требующего медицинской помощи.
После того, как вы это сделаете, если нет противопоказаний, ваш следующий логический шаг — заняться профессионально разработанной программой упражнений, основанной на ваших конкретных потребностях, для достижения структурного баланса.
Структурный баланс, относящийся к человеческому телу, означает наличие пропорциональной силы и мышечного баланса в различных областях вашего тела.
Когда говорят о плохой осанке, отсутствие структурного баланса у большинства людей означает, что мышцы задней части тела (задняя цепь) слабее и менее развиты, чем передняя часть тела.Это играет роль в согнутых плечах, смещении бедер и т. Д.
Когда говорят о плохой осанке, отсутствие структурного баланса у большинства людей означает, что мышцы задней части тела (задняя цепь) слабее и менее развиты, чем передняя часть тела (передняя цепь). Это играет роль в согнутых плечах, смещении бедер и других потенциально проблемных дисбалансах.
Здесь, в Ultimate Performance, мы гордимся тем, что являемся лучшими в достижении результатов и создании правильной программы для вас.
Когда вы записываетесь на тренировку с одним из наших опытных тренеров, первое, что мы делаем, это наблюдаем и оцениваем, как вы двигаетесь в основных моделях движений, чтобы диагностировать мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой.
После этого ваш тренер разработает программу тренировок, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям, и начнет работать над исправлением любых структурных дисбалансов, которые могут у вас возникнуть, с конечной целью сделать вас здоровее, стройнее и сильнее.
Ниже вы можете увидеть два примера распространенных нарушений осанки и то, что мы будем делать в каждом случае.
Плечи
Самая распространенная проблема здесь — преувеличенный кифоз / округлые плечи. Это также может косвенно вызывать прямое положение головы (голова высовывается вперед). Это может вызвать боль в шее и головные боли, а также со временем вызвать горбуну.
Чтобы проверить, вращаются ли ваши плечи внутрь, встаньте в обычном положении. Ваши большие пальцы смотрят друг на друга? Если это так, ваши плечи повернуты внутрь.
Исправление
Мы сосредоточимся на укреплении мышц верхней и средней части спины с помощью упражнений на тягу и греблю, чтобы сбалансировать переднюю и заднюю части тела, таким образом отводя плечи назад и исправляя сгорбленную осанку, а также дадим вам упражнения на растяжку и подвижность. может расслабить и удлинить мышцы, втягивающие плечи.
Бедра
Чаще всего мы видим клиентов с передним наклоном таза (особенно женщин, из-за разного строения бедер и ношения каблуков).
Передний наклон таза (APT) — это состояние, при котором ваши бедра наклоняются вперед и создают чрезмерное искривление поясницы (лордоз). Слишком сильный лордоз может вызвать боль в шее, верхней и нижней части спины; и бедра.
Лучший способ проверить, есть ли у вас APT, — это попросить кого-нибудь сфотографировать вас сбоку.Если ваш живот выпячивается, ваши ягодицы отодвинуты назад, а нижняя часть спины имеет чрезмерную кривизну (вы заметите, если ваше нижнее белье выглядит так, как будто оно сидит выше на спине по сравнению с лицевой стороной), то ваши бедра наклонены вперед.
Исправление
Исправление APT без профессионального надзора — сложная задача. Из-за чрезмерного лордоза вам будет очень трудно выполнять правильные упражнения и нацеливаться на нужные мышцы, потому что доминирующие и напряженные мышцы, вызывающие его, возьмут верх, что сделает дисбаланс более выраженным и усугубит проблему, а не исправит ее.
В UP мы укрепим ваши ягодицы и пресс, используя правильную технику, растянем сгибатели бедра и поясницу, а также научим вас, как удерживать свое тело в правильном положении и как выполнять фиксацию, не перенапрягая спину.
Пример тренировки, которая решит эти две проблемы с осанкой, будет выглядеть примерно так:
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP
Почему эта тренировка помогает улучшить осанку
Rack Pull — Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, а также изометрически прорабатывает мышцы кора и верхней части спины, чтобы позвоночник оставался прямым.
Тяга с опорой на грудь хватом на ширине плеч — Укрепляет постуральные мышцы верхней части спины.
Сплит-приседания с возвышением передней стопы — Открывает тазобедренный сустав и растягивает сгибатели бедра.
Нейтральная тяга широчайшим хватом — Укрепляет мышцы спины, чтобы создать баланс между передней и задней частью тела, аналогично тяге с опорой на грудь, но под другим углом, таким образом подчеркивая различные мышечные волокна.
Hip Bridge — Максимально активирует ягодичные мышцы при правильном выполнении.
Подтяжка лица с внешней ротацией — Изолирует заднюю дельтовидную мышцу и внешние ротаторы плеча.
Reverse Crunch — Укрепляет брюшной пресс для снижения APT.
Постуральное образование и обучение равновесию — Catalystptdenver.com
Осанка — это то, как мы обычно удерживаем наши тела в статичных положениях, когда мы не двигаемся, и во время движения. Поза динамична, а не статична или неизменна, как думает большинство людей.Двигаться днем и менять положение — это здорово и хорошо. Он держит наши ткани в растянутом состоянии и снабжает их кровоснабжением. В Соединенных Штатах у большинства из нас сидячая работа, когда мы подолгу сидим за столом и компьютером, на встречах, за рулем и в путешествиях, поэтому крайне важно, чтобы оценка осанки и обучение были неотъемлемой частью всей физиотерапии.
Обучение осанке будет включать оценку осанки сидя и стоя. Это поможет определить, какие виды лечебного вмешательства и обучения подходят.Например, если сидячая поза пациента выявляет скованность в грудном отделе позвоночника или средней части спины с головой вперед. Физиотерапевт планирует растянуть пациента в грудной области, тренировать передние мышцы шеи и самостоятельно мобилизовать грудной отдел позвоночника, чтобы исправить положение, а также научит пациента продолжать эти упражнения самостоятельно после завершения физиотерапии.
Обучение осанке может также включать советы по эргономике, касающиеся высоты стола, типа и положения клавиатуры, а также типа стула и регулировок.Это поможет настроить пациента для наиболее эффективного использования своего тела во время работы и любой деятельности, требующей сидения.
Эти же принципы применяются к позе стоя, если пациенту требуется стоять в течение длительного времени для работы или отдыха. Мы рекомендуем чередовать позы, если пациент может. А с сегодняшними рабочими столами это возможно!
В компании Catalyst Physical Therapy лечат всего человека. Хотя индивидуальная программа домашних упражнений и специализированная мануальная терапия важны, включение позы и положения в повседневную жизнь является ключом к предотвращению повторения боли.
Улучшение осанки | Искусство мужества
Примечание редактора: на этой неделе мы публикуем отрывки из полевого армейского руководства FM 21-20 1946 года, которое включает программу физической подготовки, использовавшуюся солдатами во время Второй мировой войны. Вы можете прочитать историю FM 21-20 здесь. Эта серия статей может предложить вам практические советы по упражнениям, которые можно включить в ваши собственные тренировки, или просто вдохновить вас обрести форму и проявить силу и физическую форму, которыми ваш дедушка мог бы гордиться!
Неделя тренировок во время Второй мировой войны завершается некоторыми упражнениями, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою осанку.Хотя осанка является частью программ физической подготовки, которой часто пренебрегают, она дает множество преимуществ и может повысить как ваши физиологические функции, так и вашу уверенность в себе.
Надеемся, вам понравилась эта серия публикаций. FM 21-20 включает в себя несколько других тренировок и режимов тренировок, в том числе упражнения с винтовкой, плавание на выживание и единоборства, которые мы определенно будем использовать сами по себе. А пока тренируйтесь усердно; наши деды встали на защиту свободы — чтите их память, оставаясь в боевой форме!
FM 20-21: Полевое руководство военного ведомства, 1946 г.
Обучение осанке

ОБЩЕЕ
ПРИНЦИПЫ ОБУЧЕНИЯ ПОЛОЖЕНИЮ. Не существует одной «лучшей позы» для всех мужчин, потому что физическая структура людей различается в зависимости от унаследованной ими костной структуры. Следовательно, чтобы выработать наилучшую позу для каждого члена любой данной группы, необходимо разумно применить определенные общие принципы как к группе в целом, так и к каждому мужчине. Эти принципы таковы:
a. Научить правильной осанке.
г. Чтобы дать возможность «почувствовать» или практиковать правильную осанку.
г. Чтобы мужчины практиковали правильную осанку, пока она не станет более удобной, чем плохая осанка.
г. Чтобы побудить мужчин приобрести это как привычку.
ХАРАКТЕРИСТИКИ ХОРОШЕЙ ПОЗЫ. Первый шаг в обучении осанке — научить, что такое хорошая осанка. Многие мужчины неправильно понимают, что такое хорошая осанка. Например, они выгибают поясницу, выпячивают грудь и чрезмерно втягивают плечи или отводят колени назад. Характеристики хорошей осанки: голова уравновешена и приподнята, грудь поднята высоко без напряжения, живот плоский, плечи отведены назад и расслаблены, поясница лишь слегка изогнута, колени прямые, но не жесткие.Инструкторы должны объяснить и продемонстрировать положение различных частей тела в правильной позе.
ТРЕНИНГИ ПОЛОЖЕНИЮ. Мужчинам должна быть предоставлена возможность чувствовать и практиковать хорошую осанку. Многие люди чувствуют себя более естественно, сохраняя плохую осанку. Определенные группы мышц должны пройти специальную тренировку, чтобы поддерживать хорошую осанку без чрезмерной усталости. Упражнения, приведенные ниже, обеспечат это обучение. Упор на правильную осанку не должен ограничиваться только периодами физической подготовки.Необходимо настаивать на хорошей военной выправке, пока мужчины не примут ее по привычке.
МОТИВАЦИЯ ХОРОШЕЙ ПОЗЫ. Независимо от количества упражнений и инструкций, которые они получают; мужчины обычно принимают хорошую осанку , только если они хотят . Вот почему так важна мотивация.
а. Вначале следует кратко рассказать, если возможно, проиллюстрировать причины для развития хорошей осанки. Хорошая осанка имеет много ценностей для солдата. Во-первых, о солдате часто судят по его внешнему виду — человек с хорошей осанкой похож на солдата, он привлекает внимание.Во-вторых, это общепринятый психологический факт, что хорошая осанка связана с хорошим моральным духом — мужчина с хорошей осанкой чувствует себя лучше и настроен более позитивно. Человек с плохой осанкой не может чувствовать себя позитивно, следовательно, у него может развиться негативное и разочаровывающее отношение. В-третьих, хорошая осанка позволяет телу функционировать наиболее эффективно. Это происходит потому, что противоположные группы мышц уравновешиваются, таким образом сохраняя структуру костей в сбалансированном положении. Правильное расположение костей обеспечивает правильное положение внутренних органов.Правильное положение органов помогает им выполнять различные функции. Меньше напряжения и напряжения подвергаются кости, мышцы, связки и органы.
б. Инструкторы всегда должны быть отличными примерами хорошей осанки. Они должны с энтузиазмом относиться к этому и «продавать» мужчинам. Следует делать комплименты мужчинам с прекрасной осанкой. Им следует напоминать о плохой осанке. Делать это нужно без пилинга и по возможности с юмором.
с. Следует использовать наглядные пособия. Несколько изображений хорошей осанки и несколько знаков в знакомых местах напомнят мужчинам о необходимости подчеркивать правильную осанку. Это помогает мотивировать многих мужчин.
г. Суждения по осанке помогают мотивировать мужчин. Приведенные выше четыре силуэта поз являются весьма обоснованными стандартами для вынесения подобных суждений. Чтобы оценить 100 человек, нужно несколько минут, особенно если их осматривают небольшими группами. Их также следует иногда судить, когда они оказываются врасплох.Объявление взвода с лучшей средней позой может стимулировать дружеское соперничество.
ПОСАДОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ. Десять упражнений, представленных ниже, предназначены для развития мышц осанки. Все эти упражнения имеют МЕДЛЕННУЮ КАДЕНЦИЮ и движения на два счета. Они особенно ценны для использования на «силовом курсе».
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение. Внимание.
Механизм:
(1) Поверните руки вперед и вверх, чтобы полностью растянуть их над головой и в то же время высоко подняться на носки.
(2) Медленно поверните руки в стороны и вниз и сильно надавите назад. В то же время втяните подбородок и позвольте пяткам опуститься на землю. Избегайте чрезмерного свода в пояснице.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение. Туловище наклонено вперед примерно на 60 °, руки свободно свисают вниз с плеч.
Механизм:
(1) Энергично поворачивайте руки в стороны и назад, с силой втягивая подбородок и выравнивая верхнюю часть спины. На мгновение задержитесь в этом положении.
(2) Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение. Стоит, кончики пальцев касаются плеч, руки перед грудью, локти опущены вниз.
Движение:
(1) Перемещайте плечи наружу и назад, прижимая локти к бокам. Задержитесь в этом положении на целую секунду, пытаясь заставить руки двигаться дальше и назад. Одновременно втяните голову и попытайтесь потянуться вверх.
(2) Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение. Стоит на коленях на циновке, туловище резко наклонено вперед, руки за голову.
Движение:
(1) Продолжая наклоняться вперед, выпрямите верхнюю часть спины, отведите локти и голову назад. При этом втяните подбородок.
(2) Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение. Сидеть на полу, колени подняты, туловище наклонено вперед, а руки вытянуты вперед.
Движение:
(1) По-прежнему наклоняясь вперед, махи руками вверх и назад. При этом втяните подбородок.
(2) Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение. Лежит на полу лицом вниз, локти по бокам и кончики пальцев на плечах.
Механизм:
(1) Поверните руки наружу и сильно потяните локти в стороны. В то же время втяните подбородок и поднимите голову примерно на 6 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении целую секунду.
(2) Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение. Наклон вперед примерно 45 °, локти горизонтально в стороны от плеч, предплечья согнуты вперед ладонями вниз, большие пальцы рук прямо перед плечами.
Движение:
(1) Выпрямляйте локти и махайте руками медленно, но сильно в стороны и назад. Одновременно втяните голову.
(2) Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение. Слегка наклоняется вперед, локти согнуты, кончики пальцев касаются плеч.
Механизм:
(1) Нарисуйте маленькие круги примерно в фут в диаметре, локти двигаясь вверх и назад. Отведите руки назад и втяните голову. Движение медленное.
(2) Выполнив достаточное количество повторений, вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение. Слегка наклонен вперед, руки горизонтально в стороны ладонями вверх.
Механизм:
(1) Нарисуйте маленькие круги диаметром около фута, двигая руками вверх и назад. Отведите руки назад и втяните голову. Движение медленное.
(2) Выполнив достаточное количество повторений, вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение. Оружие накладные.
Движение:
(1) Медленно потяните руки вниз, пока кулаки не коснутся плеч.Тяните, как будто подбородок.
(2) Вернитесь в исходное положение.
Прочитать всю серию
Важность физической подготовки
Упражнения для кондиционирования
Журнал упражнений
Силовой курс
Партизанские упражнения
Бег и упражнения на траве
Основные концепции: тренировка контроля осанки
18 августа Основные концепции: тренировка контроля осанки
Отправлено в 11:45 в силе и кондиционировании по праву на осуществление Что такое «ядро»? Что оно делает? А зачем мне его тренировать? Аккредитованный физиолог упражнений Джейми Барнс проливает свет на структуру, функции и правильную тренировку основных структур тела в своей последней статье «Правильное упражнение».
Люди часто считают, что иметь сильный корпус означает сосредоточиться на брюшном прессе, а для укрепления корпуса требуются традиционные упражнения, такие как приседания. Однако этот метод тренировки может не только нанести ущерб вашей основной силе, но и повысить риск получения травмы.
Что такое мое «ядро»?
Распространенное заблуждение состоит в том, что ваше ядро включает просто мышцы живота и косые мышцы живота. Однако все гораздо сложнее.
Ядро — это очень сложная структура, которую можно разбить на несколько структур. Глубокий слой сердечника включает мышцы, такие как хорошо известная поперечная мышца живота, которые обеспечивают сенсорную обратную связь относительно движения. Общий слой сердечника включает в себя более крупные структуры, такие как косые, ягодичные и прямые мышцы живота, которые участвуют в создании и контроле движения.
Также важно отметить, что ваше ядро не локализовано в транк, как многие считают.Ядро, по определению, включает в себя контроль движений всего тела, при этом некоторые мышцы, которые берут начало в туловище, растягиваются до грудного и шейного отделов, поэтому было бы упущением не учитывать структуры вне туловища при рассмотрении сердечника.
Какова функция «сердечника»?
Ядро служит двум основным целям: контролировать движения тела под внешним давлением и эффективно передавать энергию по всему телу.Например, если мы рассматриваем прыжок, ядро отвечает за то, чтобы тело могло поддерживать оптимальную осанку для требуемых групп мышц, чтобы завершить движение с наивысшим уровнем эффективности, а также отвечает за передачу нужного количества нагрузки. к нужным мышцам в нужное время, чтобы выполнить прыжок с максимальной эффективностью.
Понимание роли ядра может дать нам ключ к пониманию того, как его правильно тренировать.
Как тренировать «ядро»?
Упражнения, такие как приседания, не подходят для силы корпуса.Они не только не способны воспроизвести функциональный паттерн движения, но и могут изменить время активации мышц в основной мускулатуре, увеличивая риск травмы не только для нижней части спины, но и для других структур тела, включая бедро и тазобедренные суставы. колено.
Эффективное функционирование ядра требует правильного выбора времени активации мышц глубоких и поверхностных структур. Имея это в виду, очень важно, чтобы мы тренировали ядро для выполнения функций, то есть для выполнения требований этого вида спорта или деятельности.Давайте рассмотрим футболиста и бегуна. Футболисту требуется высокий уровень силы корпуса, чтобы выдерживать отборы, прорваться сквозь стаи и быть сильным в соревнованиях по оценке. Бегуну требуется высокий уровень силы корпуса, чтобы поддерживать правильную технику на протяжении всего забега. Как вы можете видеть, в то время как обоим спортсменам требуется высокий уровень основной силы, чтобы соревноваться в меру своих возможностей, существует различие в требованиях относительно характера и времени применения силы для каждого спортсмена. Следовательно, зачем нам обучать их обоих одинаково? Вот почему важна тренировка, ориентированная на движения — чтобы сила и время были индивидуальны для каждого человека.
Базовая подготовка должна гарантировать две вещи:
Правильная осанка при всех движениях
Может использоваться во время стандартного занятия в тренажерном зале. Поддерживая правильную осанку во время упражнений с отягощениями, таких как приседания, становая тяга, жим над головой или тяга на кабеле стоя, мы тренируем свой корпус, чтобы выдерживать внешние силы, сохраняя при этом сильное и здоровое положение тела.Это положительно повлияет на мышцы, участвующие в силе корпуса, тем самым со временем развивая контроль осанки.
Кроме того, упражнения с отягощением, которые включают в себя анатомические слинговые системы (например, заднюю косую систему), также могут использоваться для дальнейшего развития основной силы в тренажерном зале. Примеры этих упражнений включают противоположные движения, такие как выпад и тяга. Опять же, правильная осанка должна подчеркиваться на протяжении всего движения.
Осведомленность об осанке не ограничивается тренажерным залом.Поддержание правильной осанки во всех аспектах повседневной жизни улучшит осознание человеком контроля позы, что сделает его более автоматическим процессом во время тренировки.
Модели движений, соответствующие требованиям спорта
Как и в предыдущем абзаце, тренировка человека с помощью определенных моделей движений в его виде спорта или деятельности поможет эффективно развить базовую силу.Этим можно управлять в тренажерном зале с помощью упражнений с сопротивлением, таких как подъем с весом на противоположную сторону тела по отношению к конечности, шаг вперед, чтобы компенсировать распределение веса человека.
Тело выполняет модель движений, которая повторяется во время занятий спортом, но также должно выдерживать внешнюю нагрузку веса, чтобы сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения. В зависимости от человека и выбранного им вида спорта или деятельности упражнения могут становиться более конкретными, чтобы лучше воспроизводить характер спорта или деятельности.
Что нужно помнить
«Ядро» включает несколько слоев мускулатуры и охватывает все области тела. Таким образом, корпус не следует рассматривать исключительно как брюшной пресс или туловище
.
Функцией сердечника является эффективная передача энергии по всему телу и управление движением при внешней нагрузке.
Приседания не являются хорошим упражнением для мышц кора, поскольку они не воспроизводят определенные модели движений и создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Правильная осанка во время движения и модели движений, которые повторяют требования спорта, являются двумя основными требованиями для развития основной силы.
Чтобы вывести свои основные тренировки на новый уровень, обратитесь к аккредитованному местному физиологу.