После сна низкая температура: Почему термометр показывает низкую температуру и может ли это быть опасно | 59.ru
Как измерить базальную температуру, чтобы определить овуляцию? Практический гайд
Проверено экспертомВ объятиях Морфея
От правильного режима сна зависит ваше здоровье.
Ранние подъемы, завтрак на скорую руку и уже бегом на работу? А после сидения в офисе – дорога домой, плотный ужин и пара‐тройка часов перед телевизором или в интернете. Пять дней будничной круговерти с ее недосыпами, и в выходные вы решаете поспать подольше, часов до десяти, а то и одиннадцати. Узнаете себя?
«Состав» сна
Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Медленный сон, в свою очередь, делится на четыре стадии. Первая стадия наступает, когда человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У него снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела. Во время второй стадии − стадии неглубокого сна − продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания. Во время стадии медленного сна организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Фазы медленного сна сменяются фазами быстрого сна. Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Ее функция состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, снится большинство снов.
Сколько в минутах?
Ученые отмечают, что идеальное время пробуждения находится как раз на стыке фаз быстрого и медленного сна. Именно поэтому они советуют планировать пробуждение так, чтобы время сна можно было поделить на одинаковые примерно полуторачасовые промежутки.
Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то, скорее всего, услышите фразу про стандартные восемь часов, а лучше девять. Но так ли это? Профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна, утверждает, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Он считает, что такие люди более продуктивны и счастливы. Кроме того, излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали пять или шесть.
Для полного отдыха достаточно спать четыре биоцикла по полтора часа. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и шесть биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов.
Режим – наше все
Вы вычислили, сколько именно времени вам нужно на сон. Осталось немного: выработать график и следовать ему. К сожалению, сделать это не всегда легко и просто.
Например, вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, прогулке в парке, спорту и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать. Если и это не помогает, и вам все не спится, то значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, что любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.
Правила хорошего сна
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы. Перед сном также хорошо принять теплую ванну или душ.
Также не забывайте проветривать перед сном спальное помещение. Идеальная температура в спальне не должна превышать 20‐22 градуса. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться. Старайтесь зашторивать на ночь окна, ведь свет уличных фонарей или проезжающих машин может помешать выспаться. С той же целью выключайте на ночь гаджеты.
Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо подняться. А обычно люди смотрят на часы и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в пять или шесть утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первую неделю утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет.
Подготовил врач–терапевт ТОГБУЗ «ГКБ №3 г.Тамбова» Сергей Арxипов.
Материал опубликован в газете «Тамбовский курьер».
Пересып и недосып: два пути к ранней могиле
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Новые исследования показали, что восемь часов сна — это слишком много
Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?
Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.
Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?
Восемь часов сна — слишком много?
Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса. По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.
«Всего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения и состояние здоровья более двух миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни можно изобразить в виде буквы «U».
«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».
Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.
Неточная наука
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?
Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.
“В изучении сна, — говорит он, — мы склонны полагаться на собственные оценки людей. А они, в большинстве своем, не в состоянии с точностью до минуты сказать, как долго они проспали».
Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Пересып опаснее недосыпа, говорят ученые
Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если вы, как и три четверти населения Соединенного Королевства, спите от шести до восьми часов в сутки, то беспокоиться вам совершенно не о чем.
Чем опасны пересып с недосыпом?
Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
«Если вы спите дольше восьми часов или меньше шести, то риск заработать любую из вышеперечисленных болезней резко возрастает. А это, в свою очередь, ведет к ранней смерти», — говорит Франко Капуччио.
Но как велик этот риск? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась на 12% выше, чем у золотой середины спящих по шесть-восемь часов.
Золотое число семь
Так сколько же мы должны спать? Несмотря на то, что в большинстве случаев на наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Если вы любите поваляться в постели, то, скорее всего, с вами все в порядке
“Каждую весну Национальная организация сна в США опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство из них утверждают, что в среднем спят по семь часов в сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности сна и во всем мире».
Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для здорового мозга.
После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.
Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.
Плохой сон у ребенка | Почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается
Каждый второй родитель однажды задается таким вопросом. Для первых лет жизни человека плохой сон скорее правило, чем исключение. Однако некоторые неврологи рассматривают плохой сон у ребенка как неврологическое нарушение и прописывают определенные медикаментозные препараты. Как понять, по какой причине ваш ребенок плохо спит ночью, и обезопасить его от ненужного лечения?
Причины беспокойного сна
Нередко новорожденные дети плохо спят ночами. Дело в том, что в самом раннем возрасте поверхностный сон преобладает над глубокими фазами, поэтому дети часто просыпаются. Причиной ночных пробуждений может быть и физиологическая потребность в кормлении. Кроме того, педиатры указывают и на другие причины плохого сна у ребенка:
- Детские ночные страхи, связанные с мистическими персонажами и боязнью темноты;
- Повышенная возбудимость и зависимость от условий внешней среды;
- Недостаточный расход энергии в течение дня и малоподвижный образ жизни;
- Некомфортная для сна обстановка, неудобная кровать, тесная одежда, высокая или низкая температура и уровень влажности в помещении;
- Временное плохое самочувствие, боли в животе, заложенность носа;
- Значительные изменения в жизни, перестановка в комнате, смена кроватки, появление нового члена семьи.
Как помочь ребенку наладить сон?
Многие педиатры утверждают, что плохой сон у ребенка приходит в норму в возрасте от 6 до 12 месяцев. Но родители могут способствовать тому, чтобы максимально приблизить этот момент. Если ваш ребенок плохо спит и часто просыпается, обратите особое внимание на следующие факторы:
- Комфортно ли ребенку спать в отдельной кроватке и нет ли необходимости в совместном сне;
- Как действует на его нервную систему окружающая перед сном обстановка;
- Насколько долго в течение дня ребенок находится на свежем воздухе и активно участвует в подвижных играх;
- Присутствует ли источник боли в организме маленького человека и как его можно устранить;
- Правильно ли подобран рацион питания и нет ли там вызывающих аллергические реакции продуктов.
Чего не стоит делать?
- Никогда не будите спящего ребенка, даже если пришло время для кормления или других рекомендованных процедур. У малыша должен установиться свой биологический ритм сна и бодрствования, и чем раньше это произойдет, тем быстрее нормализуется ночной сон;
- Не ходите на цыпочках и не разговаривайте шепотом, когда ребенок спит, он должен привыкнуть засыпать при стандартных фоновых шумах в помещении;
- Не практикуйте ночные кормления после года, выдержите несколько беспокойных ночей, зато потом вам не придется жаловаться, что ребенок плохо спит.
Заведите определенные ритуалы: укладывайте ребенка в одно и то же время, сопровождайте этот процесс последовательными действиями, которые будут напоминать о том, что пора спать. Дети быстро привыкают к подобным вещам, и процесс сна нормализуется.
Если у вас остались вопросы, касающиеся здоровья вашего ребенка, вы можете записаться к специалисту, позвонив в одну из наших клиник. Телефоны указаны в разделе «Контакты». Наш администратор расскажет вам о приеме педиатра и предложит удобное время визита.
Врач-пульмонолог назвал наиболее опасные симптомы коронавируса
Из-за пандемии коронавируса пульсоксиметр стал одним из востребованных товаров в аптеках и нужной вещью в домашних аптечках. Прибор небесполезен в повседневном использовании, подтвердил эксперт программы «О самом главном» на канале «Россия 1». Врач-пульмонолог Андрей Малявин в беседе с Сергеем Агапкиным и Михаилом Полицеймако рассказал, как работает пульсоксиметр, почему он может показывать неверные значения и как с его помощью не пропустить наиболее опасные симптомы коронавируса.
Главное в пульсоксиметре – маленький инфракрасный лазер. С его помощью по спектру отражения можно определить количество гемоглобина и оксигемоглобина в крови и вычислить уровень ее насыщенности кислородом. Прибор прост в использовании, но иногда показывает ложные низкие значения. Причины могут крыться в следующем:
- холодный палец, на который надет пульсоксиметр;
- лак на ногтях, мешающий измерению;
- садящиеся батарейки в приборе.
Показатель выше 95% при измерении сатурации является нормой. Ситуационное снижение насыщения крови кислородом – например, после физических нагрузок или задержки дыхания – не является поводом для паники. Если же пульсоксиметр показывает результат в 92% и ниже – стоит обратиться к врачу.
Низкие значения при использовании прибора могут объясняться следующими проблемами: низкая проходимость дыхательных путей, обструктивное апноэ во сне, воспаление легочных альвеол, нарушение кровоснабжения. А также – коронавирус. У человека, болеющего COVID-19, могут образовываться в капиллярах микротромбы, из-за чего нарушается микроциркуляция крови и возникает дыхательная недостаточность. И пульсоксиметр поможет вовремя заметить опасное развитие болезни.
«Иногда нет прямой корреляции между поражением легких и дыхательной недостаточностью. Может быть небольшое поражение, но возникать дыхательная недостаточность. Это самый жизнеугрожающий симптом из всех. Не температура, не уровень интоксикации, не ватная голова. Это неприятные симптомы, но они не жизнеугрожающие. А вот одышка и снижение сатурации – это опасные для жизни симптомы», – объяснил врач.
В конце беседы ведущие и эксперт поделились методами профилактики низкого уровня сатурации крови. В их числе: ежедневные прогулки, дыхательная гимнастика, физическая активность и регулярные визиты к специалистам, чтобы вовремя выявить риск развития сердечно-сосудистых и легочных заболеваний.
Врач рекомендовал спать без одежды для полноценного восстановления сил — Агентство городских новостей «Москва»
Врач рекомендовал спать без одежды для полноценного восстановления сил
13.02.2020 08:00
Теги: Врачи , здравоохранение , сон
Привычка спать в одежде может ухудшить качество сна, так как перед сном температура тела снижается, а вмешательство в ход терморегуляции может привести к ненужному перегреву. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщил главный внештатный специалист столичного департамента здравоохранения по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Андрей Тяжельников.
«Перед погружением в сон человеческое тело охлаждается — это нормальный процесс, более низкая температура способствует качественному отдыху. Если нет одежды — лишнего слоя между телом и одеялом, — не происходит перегрева. В обратном случае, если человек одет, — он может дольше пытаться заснуть, чаще просыпаться ночью, а значит, процесс восстановления ухудшается. К тому же эта привычка способствует закаливанию. Кроме того, сосуды и мышцы ничем не стеснены и не сдавливаются, тело лучше отдыхает», — рассказал А.Тяжельников.
Он подчеркнул, что любителям спать нагишом необходимо более тщательно следить за чистотой постельного белья и использовать качественные средства для стирки. Если же от привычки спать в одежде отказаться сложно, следует выбирать пижаму свободного кроя из натуральной ткани, добавил врач.
«Большинство людей все же предпочитают спать в одежде и видят в этом свои преимущества. Так, в одежде приятнее ложиться в холодную постель. В таком случае полезнее будет спать в одежде из «дышащих», натуральных тканей. Такая ткань поддерживает тепловой баланс, впитывает влагу, выделяемую с потом. Дело в том, что синтетика способствует созданию парникового эффекта — идеальных условий для размножения бактерий, обожающих тепло и влагу. Считается, что лучшие ткани для ночной одежды — хлопок или шелк. Кроме того, одежда для сна должна быть свободной, она не должна стеснять движения», — пояснил А.Тяжельников.
Он напомнил, что перед сном необходимо проветривать помещение, убрать все источники света, избавиться от отвлекающего шума. На ночь также не стоит переедать и злоупотреблять алкоголем, добавил эксперт.
Рубрика: Общество
Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/2972033
25 вещей, которые происходят с нашим телом, пока мы спим
В долгосрочной перспективе недостаток сна может иметь разрушительные последствия для здоровья человека, важно понять и оценить его важность. От бруксизма и лунатизма до синдрома «взрывающейся головы» и апноэ, — мы перечисляем 25 вещей, которые происходят с нашим телом во время сна.
Температура тела падает
Поскольку большинство мышц тела во время сна становятся неактивными, организм сжигает меньше калорий, чем во время бодрствования, поэтому температура тела падает. Учёные выяснили, что наиболее низкая температура тела у человека во время сна — в 02:30.
Глаза двигаются
Хоть и закрытые веками, но глаза во сне двигаются. Их движения даже различаются в зависимости от стадии сна. Сначала они плавно перекатываются, а затем, когда человек впадает в глубокий сон, они начинают быстро двигаться. Однако человек, как правило, об этом не помнит.
Тело судорожно подёргивается
Внезапные подёргивания и рывки чаще всего связаны с первыми стадиями сна. Как правило, они безвредны, но могут быть довольно сильными — иногда до такой степени, что фактически могут разбудить.
Мышцы парализованы
Существует убедительная причина, почему большинство мышц во время сна парализует: если бы они были активны, то человек во сне мог бы действовать, а это, конечно, было бы крайне опасно.
Кожа самовосстанавливается
Верхний слой кожи состоит из уплотнённых мёртвых клеток, которые в течение дня сбрасываются. Во время сна скорость метаболизма кожи повышается, и многие клетки организма проявляют повышенное производство и сниженное расщепление белков. Поскольку белки необходимы для роста клеток и восстановления повреждённой кожи от таких факторов, как УФ-лучи, глубокий сон действительно можно назвать «сном красоты».
Мозг забывает ненужную информацию
«В течение всего дня мы получаем множество информации, и большая её часть, к счастью, забывается, — говорит специалист по сну Кристофер Колвелл (Christopher Colwell) из медицинского колледжа UCLA (UCLA School of Medicine). — Если вы запомнили всё, что узнали или услышали за весь день, то мозг, чтобы не переполниться информацией, во время сна начнёт процесс сортировки, отсеивая лишнее».
Горло сужается
В отличие от большинства других мышц, мышцы горла не парализуются по время сна, поскольку они нужны для дыхания. Однако они становятся более расслабленными, в результате чего горло сужается. Это также, вероятно, способствует храпу.
В организме вырабатываются гормоны
Во время фазы медленного сна человеческий организм вырабатывает гормоны роста, которые стимулируют рост, воспроизводство и регенерацию клеток. Сон, даже если он дневной, способствует выделению пролактина, важного регулятора иммунной системы.
Иммунная система находится на пике своей активности
Было доказано, что отсутствие сна оказывает влияние на иммунную систему. Одно исследование показало, что организм людей, которым сделали прививку от гриппа и лишили сна на следующую же ночь, не смог выработать антитела, необходимые для защиты от гриппа. Поэтому, как только у человека наблюдаются первые признаки инфекции, следует поспать ровно столько, сколько понадобится иммунной системе, чтобы побороть болезнь.
Человек теряет вес
Во время сна человек теряет жидкость, потея и выдыхая влажный воздух. Это происходит и в течение всего дня, однако питьё и питание сводит на нет любую потерю веса. Поэтому качественный и продолжительный сон необходим при любой диете, чтобы достигнуть успеха.
Во рту становится сухо
Поскольку слюна в основном нужна для процесса питания, а во сне человек не ест, то слюнной поток по ночам сокращается. Следовательно, человек может чувствовать сухость во рту и испытывать жажду, когда просыпается по утрам.
Человек может шлифовать зубы
По оценкам, порядка 5% людей страдают от странного состояния, известного как бруксизм. Эта парафункциональная активность проявляется в чрезмерном скрежетании зубов и в конечном счёте может привести к их повреждению. Учёные не уверены, что именно вызывает такое состояние, но считают, что это может быть одной из форм снятия напряжения.
Тело удлиняется
Было обнаружено, что люди по утрам могут быть на несколько сантиметров выше, чем накануне вечером. Во время сна в горизонтальном положении позвоночник вытягивается, поскольку вес тела на него сверху не давит.
Артериальное давление снижается
Во время сна человек испытывает то, что называется «ночное погружение» кровяного давления.
Человек может ходить во сне
С научной точки зрения известный как парасомния, лунатизм и другая активность во время сна включают в себя поведение, эмоции, ощущения и сны, которые обычно возникают при переходах между некоторыми фазами сна. Парасомния в основном безвредна, но были случаи, когда люди во время лунатизма получали травмы.
Человек может сексуально возбудиться
Как мужчины, так и женщины во сне могут сексуально возбудиться. Поскольку мозг во время сна более активен, ему требуется больше кислорода. В результате кровоток по всему телу возрастает, вызывая набухание половых органов.
Мы видим сны
Содержание и цель сновидений до конца не изучены, но известно, что в среднем человек видит 3–5 снов за ночь. Сны в основном мы видим в первой фазе сна, когда наш мозг более активен. Тем не менее, большинство снов мы сразу и быстро забываем.
Мозг принимает решения
Недавнее исследование показало, что мозг может обрабатывать информацию и готовиться к деятельности во время сна, эффективно принимая решения в бессознательном состоянии. Фактически, наш мозг может даже сделать важные выводы и открытия, пока мы спим.
Ох уж этот метеоризм
Вряд ли кто-нибудь будет счастлив об этом узнать, но в ночное время суток мышцы анального сфинктера слегка расслабляются, высвобождая газы, накопившиеся в кишечнике. Хорошая новость в том, что во время сна обоняние человека не такое острое, как во время бодрствования, поэтому высвобождение газов по ночам, как правило, остаётся незамеченным.
Организм полностью очищается от токсинов
Избавление от токсинов позволяет нашему телу и мозгу восстанавливаться. У плохо спящих людей фильтрация не столь эффективна, поэтому специалисты считают, что это может объяснить, почему люди, в течение долгого времени лишённые сна, могут становиться немного сумасшедшими.
Мы просыпаемся, не осознавая этого
Научные исследования показали, что люди во сне просыпаются много раз — звучит, конечно, странно, но это так. Эти пробуждения настолько краткие, что мы их не помним. Обычно они бывают во время перехода между разными стадиями сна.
Во время сна может остановиться дыхание
Миллионы людей по всему миру страдают от расстройства, известного как апноэ. Расстройство характеризуется паузами в дыхании или случаями поверхностного дыхания во время сна. Каждая пауза может длиться от нескольких секунд до нескольких минут.
Человек может слышать взрывы
Синдром «взрывающейся головы» — это редкое неопасное состояние, при котором человек слышит громкий звук воображаемых шумов (таких как взрыв бомбы, выстрел, удар по музыкальной тарелке и т. д.) или испытывает ощущение, как при взрыве, когда засыпает или просыпается. Это безболезненно, но пугает того, кто этим страдает.
Человек может говорить во сне
Разговоры во сне — парасомния, которая относится к разговору вслух во время сна. Он может быть довольно громким, начиная от звуков бормотания до криков и продолжительных, чаще всего невнятных речей. В течение сна это может происходить неоднократно.
Болевой порог повышается
Когда тело человека полностью расслаблено до состояния парализованного, нервы не могут принимать болевые сигналы и передавать эти сигналы в мозг. Это также объясняет, почему, пока мы спим, мы не слышим, не чувствует запах, не видим и не испытываем ощущения.
Источник: Фактрум
Удивительная причина, по которой вам становится холодно, когда вы спите
Большинству людей по ночам холоднее, и им нужно накапливать дополнительные одеяла. И дело не только в том, что мир вокруг вас холоднее. Температура вашего тела падает, когда вы спите:
Температура тела во время сна
NIH.govВаша внутренняя температура, обычно составляющая около 98,6 ° F, снижается на один-два градуса по мере того, как вы чувствуете сонливость и с наступлением ночи.И за несколько часов до того, как ты снова проснешься, он начинает подниматься.
(Кстати, многие люди испытывают подобное падение температуры тела во второй половине дня, возможно, поэтому многим из нас хочется тогда вздремнуть).
От чего холоднее становится ваше тело?
Национальный институт общих медицинских наукОсновным движущим фактором здесь является свет, который регулирует ваши циркадные ритмы, также известные как цикл сна / бодрствования.Воздействие света и, в частности, синего света поражает специализированные рецепторы в ваших глазах, которые затем посылают этот сигнал в гипоталамус мозга. Затем сигнал достигает крошечной структуры, называемой супрахиазматическим ядром.
Эта структура, по сути, функционирует как главные часы вашего тела. И, помимо прочего, он контролирует высвобождение гормона мелатонина, который вызывает у людей сонливость. А еще он контролирует температуру вашего тела.
Так почему же мы стали холоднее ночью?
Даже люди, использующие метрику, ночью становятся холоднее. ShutterstockЭто все еще в значительной степени загадочно, но есть несколько возможных идей, которые исследуют ученые.
Во время сна метаболизм может снизиться на 10% — возможно, это была давняя адаптация.Имеются некоторые свидетельства того, что этот суточный цикл температуры тела помогает контролировать другие суточные циклы в организме, например, в печени и почках. «Есть несколько исследований, которые предполагают, что даже небольшое изменение внутренней температуры тела на 1–1,5 ° F является достаточным сигналом, который синхронизирует эти клеточные популяции по всему телу», — говорит Кристофер Колвелл, профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. изучает циркадные ритмы.«Но на данный момент это еще не окончательно».
Другая возможность состоит в том, что снижение метаболизма (которое также может отражаться в том, что тело выделяет меньше тепла) на самом деле является одной из причин для начала сна. У спящих людей метаболизм может снизиться на 10 процентов.
Если вы думаете о наших эволюционных предках, которые изо всех сил пытались найти достаточно еды, было бы удобно иметь периоды, когда мы использовали как можно меньше энергии. Эта гипотеза может помочь объяснить, почему многие существа спят ночью, а не днем.Ночь холоднее дня, поэтому теплокровным существам пришлось бы тратить еще больше энергии, чтобы согреться, если бы они не спали. Тогда лучше перейти в режим некоторого застоя и сэкономить энергию всего на несколько часов еды, совокупления и других действий, необходимых для выживания.
Регулировка температуры помогает лучше спать
Ты делаешь это неправильно. ShutterstockДо сих пор не совсем ясно, насколько температура тела влияет на саму сонливость, но естественное повышение температуры тела связано с бессонницей.А попытка заснуть, когда вам слишком холодно или слишком жарко, может повлиять на внутреннюю температуру тела, затрудняя засыпание или сон. «Если из-за окружающей среды вам становится слишком холодно или слишком жарко, то вашему внутреннему термостату придется работать усерднее, чтобы достичь идеальной температуры», — говорит Рэйчел Салас, невролог, исследующий сон. расстройства у Джона Хопкинса.
Слишком много синего света также может мешать регулированию температурыКогда она видит пациентов, она часто говорит с ними как о температуре в их спальне, так и о том, что она называет их «личным окружением» — такими вещами, как ваши простыни и то, что вы носите (хлопок может быть отличным для перегретых людей).
Итак, какая же тогда идеальная температура для вашей спальни? «В данном случае все дело в Златовласке. Не слишком жарко, не слишком холодно и все, что вам подходит», — говорит Салас. Однако она, как правило, не рекомендует принимать горячий или холодный душ перед сном, так как это может сбить вас с толку.
Упражнения перед сном также могут повысить температуру вашего тела, что затрудняет сон, как сказал Берни Миллер, руководитель Центра расстройств сна в клинике Майо в Аризоне, Popular Science .
Также помните, что ключ к настройке часов вашего тела — это свет, а именно синий свет. Это одна из причин, по которой эксперты рекомендуют уменьшить ваше воздействие смартфонов и экранов телевизоров перед сном. Приложение f.lux делает экраны менее синими после захода солнца, хотя опубликованных научных данных о его успехе нет. Однако, конечно, не помешает попробовать.
Да, и если у вас серьезные симптомы нарушения сна, обратитесь к врачу. В конце концов, сон — одна из самых важных вещей, которые вы делаете каждый день.
Как температура влияет на ваш сон?
Во время сна в нашем теле меняется многое:
- Наш пульс медленнее, чем обычно
- Наше дыхание замедляется
- Наши мышцы расслабляются
- Мы претерпеваем изменения в том, как наше тело может контролировать и реагировать на изменения окружающей (окружающей среды) и внутренней (внутренней) температуры тела.
Узнав больше о , как эти изменения влияют на наш сон — и какое влияние на них наш сон — мы можем адаптировать нашу среду и распорядок дня.Это может привести к более эффективному, глубокому и комфортному сну на и принести много пользы для здоровья.
Внутренняя температура влияет на сонливость
Внутренняя температура тела подчиняется циркадному ритму, что означает, что она повышается и понижается в течение 24-часового цикла.
Широко признано, что падение внутренней температуры тела является сигналом для нашего тела, чтобы подготовиться ко сну — это глубоко укоренившаяся характеристика, характерная для ряда млекопитающих .
Причины, лежащие в основе согласования изменений внутренней температуры с дневным / ночным циклом, довольно сложны. При пробеге ко сну температура тела начинает падать, и это связано с сокращением времени, необходимого для засыпания .
В течение ночи внутренняя температура тела падает примерно на 1 ° C , при этом самая низкая температура тела приходится на раннее утро.
И наоборот, повышение внутренней температуры во время сна, по-видимому, способствует пробуждению . Примерно за два часа до пробуждения температура нашего тела начинает повышаться и продолжает повышаться в течение дня, достигая максимума в начале вечера.
Также было замечено, что у людей, страдающих бессонницей, наблюдается повышение и понижение температуры тела, которое не соответствует выбранному ими времени отхода ко сну. .
Для изменения внутренней температуры наши тела должны уметь эффективно удерживать или терять тепло.
Люди делают это через кожу, под которой проходит сеть кровеносных сосудов.Кровеносные сосуды открываются (процесс, называемый вазодилатацией) или сужаются (процесс, называемый сужением сосудов) в зависимости от того, нужно ли снизить или повысить внутреннюю температуру тела.
Если требуется снижение внутренней температуры тела, тепло может быть потеряно через периферическую кожу (кожа, покрывающая руки, кисти, ноги и ступни) .
Таким образом, кожа действует как «радиатор» избыточного тепла тела. Хотя это может показаться неуместным в статье о сне, мы можем использовать эту особенность нашего тела, чтобы лучше спать ночью.
Мы можем работать с вами, чтобы найти первопричину ваших проблем со сном и помочь вам улучшить ваш сон.
Согреться, чтобы остыть
Как добиться снижения внутренней температуры тела, чтобы мы быстрее засыпали? Ответ может вас удивить. Это не для того, чтобы подвергнуться холоду, а для того, чтобы согреть кожу перед сном. Нагрев периферической кожи заставляет кровеносные сосуды расширяться, поэтому через их стенки выходит больше тепла, и мы быстрее теряем тепло тела.Поэтому, когда вы ложитесь спать, вы уже остываетесь *. * Вы можете достичь этого следующим образом:
- Приняв теплую ванну, душ или просто ванну для ног примерно за 1,5-2 часа до вашего выбрал время сна. Это поможет вам быстрее заснуть .
- Тренировка за несколько часов до сна. это еще один полезный способ выработки тепла, который приводит к снижению внутренней температуры тела после тренировки.
Теперь, когда мы знаем, как регулировать температуру, чтобы облегчить засыпание , давайте посмотрим, какую роль играет температура, помогая нам, , спать .
Использование температуры для наилучшего сна
Слишком жаркая или слишком холодная среда в спальне может привести к нарушениям сна и может повлиять на стадии сна, которые тело должно пройти, чтобы восстановить себя и почувствовать себя полностью отдохнувшим .
Таким образом, уделяя некоторое внимание условиям сна, мы можем помочь себе лучше и глубже спать.
Какая идеальная температура в помещении?
Ученые согласны с тем, что температура в спальне должна быть около 16-18 ° C.Это позволяет терять тепло тела в течение ночи, что очень важно для хорошего сна .
Комнатная температура — не единственный фактор, который необходимо учитывать. Также важна температура под постельным бельем. Это должно быть примерно от 27 до 32 ° C для обеспечения хорошего сна.
Также важна влажность воздуха. Высокие значения влажности, особенно в жарком климате, отрицательно сказываются на глубоком сне и усиливают бодрствование .
Также стоит отметить, что на ваши температурные предпочтения также влияют такие переменные, как время года и ваш пол. Мы можем переносить более высокую температуру сна летом больше, чем зимой, и женщины предпочитают немного более высокую температуру сна, чем мужчины .
Может оказаться полезным поэкспериментировать с различными видами деятельности перед сном, материалами постельного белья и одежды, а также значениями влажности в помещении, чтобы определить, что вам подходит.
Вкратце:
Вы можете сократить время, необходимое для засыпания, выполнив некоторые из следующих действий перед сном:
- Примите теплый душ или ванну
- Разогрейте ноги
- Выполнить упражнения за несколько часов до отбоя
Вы также можете лучше выспаться ночью:
- Поддержание комфортной температуры в спальне
- Попытка поддерживать в постели температуру около 30 ° C (поэкспериментируйте с разными материалами постельного белья и одежды)
- При необходимости использовать осушитель
Список литературы
Как регулировать температуру тела во время сна
Для большинства из нас крепкий ночной сон обычно начинается с того, что вы запрыгиваете в сказочно плюшевую кровать с множеством мягких пушистых подушек и груды теплых уютных одеял.
Хотите сэкономить
на улучшении сна?Смотрите наши последние продажи!
Получи скидку 300 долларов на матрасы
Звучит прекрасно, правда? В конце концов, комфортная среда важна для достижения наилучшего качества и максимально освежающего сна. Так почему же этот идеальный сценарий иногда не обеспечивает полноценного сна вашей мечты?
Как ни странно, это могло иметь какое-то отношение к этим кучам одеял. Несмотря на то, что они заставляют вас чувствовать себя приятно и жарко, когда вы впервые прижимаетесь к постели, весь этот жар на самом деле может разрушить ваш сон.
«Начало сна связано с понижением температуры тела, в то время как повышенная температура тела может повлиять на нашу способность засыпать и получать хороший сон. Регулирование температуры тела — важная часть здорового сна », — объясняет Ребекка С. Роббинс, доктор философии, исследователь сна в Медицинской школе Нью-Йоркского университета и соавтор книги Sleep for Success .
Так что, если мягкая температура разрушает ваши шансы на спокойный сон, стоит ли вам попытаться отбросить простыни и спать без покрывала? Вы, конечно, можете попробовать.Но большинству людей действительно нравится спать с одеялом. Списывайте это на корни наших пещерных людей (или, может быть, из-за детского страха перед монстрами в шкафу), но наличие чего-то, что может прижать наши тела, заставляет нас чувствовать себя в безопасности.
И это совершенно нормально, потому что вам не нужно бросать одеяла, чтобы сохранять прохладу и спать спокойно. Узнайте, почему температура тела имеет значение для качественного сна и как найти идеальное положение в постели для полноценного сна всю ночь.
Как температура тела влияет на ваш сон
Поддержание комфортной температуры в течение ночи не только помогает избежать пробуждения в луже пота.Температура вашего тела также является важным компонентом вашего циркадного ритма — естественными часами, которые определяют ваши максимумы и минимумы энергии в течение дня, в том числе когда пора ложиться спать.
После пробуждения ваш гипоталамус — часть мозга размером с горошину, отвечающая за регулирование температуры тела, голода, выработки гормонов и других жизненно важных функций — начинает работать, повышая температуру вашего тела от исходного уровня 98,6 градусов до примерно 100,4 градуса. Этот постепенный подъем происходит с утра до вечера и помогает вам чувствовать себя бодрым и бодрым.
Но к 15:00 все начинает меняться. По мере приближения ко сну ваша внутренняя температура резко падает — и вы начинаете чувствовать сонливость и утомляемость (привет, полуденный спад!). Он продолжает опускаться до того момента, когда вы ложитесь спать, и на самом деле не достигает дна, пока не достигнет 96,4 градуса. Обычно это происходит около 5:00 утра, примерно за два часа до того, как вы проснетесь.
Щелкните изображение, чтобы увеличитьКонечно, все люди разные. Этот цикл является примером типичного температурного ритма, и вы можете испытывать максимумы и минимумы температуры в несколько разное время.Тем не менее, важно понимать, как работает ваш индивидуальный циркадный ритм, чтобы вы могли предпринять шаги для работы с ним, а не против него. (И этот тест, проведенный BBC, позволяет легко выяснить это.) В конце концов, тот, кто естественным образом просыпается к 6:00 утра, каждый день и спит к 22:00. у него другой ритм, чем у человека, который просыпается в 10:00 утра. и не ложится спать до 2 часов ночи.
Но независимо от уникального внутреннего расписания вашего тела, одно всегда остается неизменным: более низкая температура позволяет вашему телу знать, когда пора спать, а более высокая говорит, что пора просыпаться.Итак, чтобы получить максимально спокойный сон, вы должны посылать своему телу правильные сигналы, поддерживая его в прохладе в часы, предшествующие сну, а также в течение ночи. Вот как.
Уменьшите значение термостата
Теперь, когда погода становится прохладнее, у вас может возникнуть соблазн усилить тепло перед тем, как прыгнуть в постель. Но если в спальне будет мягкая погода, это повысит вероятность перегрева, что приведет к менее комфортному и менее спокойному сну.
Так какое же магическое число с точки зрения температуры? Большинство экспертов, в том числе Роббинс, рекомендуют поддерживать в спальне прохладу 65 градусов.«Звучит холодно, но это лучшая температура для здорового сна», — говорит Роббинс.
Но так же, как у всех немного различается циркадный ритм, оптимальная температура окружающей среды для сна у всех тоже немного разная. Так что поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящую для вас температуру. Если при установке термостата на 65 вы просыпаетесь от дрожи в 3 часа ночи, увеличьте его на одну или две ступени. Все еще ворочаетесь от потного дискомфорта? Давай, сделай это еще ниже.
Используйте дышащее постельное белье
Когда дело доходит до постельного белья, которое способствует спокойному сну, количество одеял — не единственное, что нужно учитывать.Даже если вы спите только с одним или двумя, неподходящий материал может удерживать слишком много тепла и повышать температуру вашего тела до зоны дискомфорта.
Какие типы материалов склонны удерживать тепло? Обычно синтетические материалы, такие как полиэстер, менее воздухопроницаемы, чем их натуральные аналоги, такие как хлопок, лен или даже шерсть. Натуральные волокна также помогают отводить влагу, например пот, из-за чего вы можете просыпаться от сырости и дрожи. «Перкаль — хороший хлопок для простыней, чтобы сохранять тело прохладным», — говорит Роббинс.
Если вам нужно одеяло, которое может быть теплым и прохладным по мере необходимости, попробуйте наше одеяло Amerisleep Allseasons. У этого пледа «теплая» сторона из плюшевого полярного флиса и «прохладная» сторона из нашей уникальной ткани Chill. Это идеальное одеяло для сна круглый год, его можно использовать в любом месте дома или в дороге.
Инвестируйте в качественный матрас
Помимо «дышащего» постельного белья, матрас играет важную роль в регулировании температуры тела.
Исторически матрасы из пены с эффектом памяти ассоциировались с горячим сном.Тепло исходит от плотной пены, которая ограничивает поток воздуха и удерживает тепло, отводимое вашим телом. К счастью, благодаря достижениям в технологии, таким как пены на растительной основе (например, наш Bio-Pur®), этого больше нет.
Все лучшие матрасы 2021 года будут выделяться отчасти благодаря тому, как они справляются с теплом тела. Благодаря новым пенопластам, новым змеевикам, новым системам охлаждения теперь вы можете получить поддерживающую кровать, способствующую сну, которая не заставит вас потеть всю ночь.
Стратегическое планирование тренировки
Бесчисленные исследования подтверждают мнение о том, что упражнения способствуют более качественному сну.Но время тренировки может сыграть важную роль в том, легко вы уснете или будете ворочаться часами.
Помните, более низкая температура помогает вашему телу чувствовать себя спокойнее, спокойнее и подготовленным ко сну. Но когда ты тренируешься, все зажигается. (В конце концов, они не зря называют это сеансом пота.)
«Физические упражнения повышают температуру тела и затрудняют засыпание», — объясняет Роббинс. Она рекомендует планировать тренировку на утро — исследования показывают, что на самом деле это может помочь вам записать больше времени для сна, чем тренировки, которые проводятся в полдень или вечером.
И если A.M. тренировка невыполнима? Не волнуйтесь, вы не обречены. Лучше снимайте, чтобы пропотеть с 17:00 до 19:00, — говорит Роббинс. Температура вашего тела все еще достаточно высока, так что у вас будет энергия для сжигания. И это достаточно рано, чтобы у вас еще было достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем вы позже возьмете сено.
Примите теплую ванну перед сном
Конечно, это звучит нелогично. Разве теплая ванна не заставит вас почувствовать себя на жарче ? Ну да, пока ты в ванне.Но как только вы выйдете наружу, вы быстро остынете, поскольку влага на коже начнет испаряться. (Точно так же, как вы остываетесь, когда начинаете потеть.)
Попробуйте принять расслабляющую ванну хотя бы за час до сна, рекомендуют эксперты Национального фонда сна. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы охладиться, прежде чем вы нырнете под одеяло и отправитесь в страну грез.
Щелкните изображение, чтобы увеличить егоВот почему ваша температура падает во время сна
Вы всегда задавались вопросом, понижается ли температура вашего тела, когда вы спите? Или вы задавались вопросом, почему жаркими летними ночами так трудно уснуть, в то время как дневная жара делает вас вялыми и сонливыми? Это связано с терморегуляцией, и вот как именно температура тела во время сна влияет на качество сна.
Что такое терморегуляция?К настоящему времени вы, вероятно, заметили, что температура вашего тела изменяется и продолжает меняться в течение ночи, когда вы спите.
Это колебание происходит потому, что люди теплокровны и могут регулировать тепло тела изнутри.
Процесс, который дает нашему телу возможность контролировать [1] его внутреннюю температуру, называется терморегуляцией. В ходе этого эволюционного процесса тело может производить и отклонять тепло, действуя как внутренний термостат тела.
Терморегуляция — Оптимальное тепло тела во время снаОбычно температура нашего тела снижается на 1-2 градуса, когда мы спим. Данные свидетельствуют о том, что это снижение температуры помогает телу сохранять энергию и направлять энергию в другие части тела. Неудивительно, что многие люди думают, что сон — это зарядка аккумулятора.
Температурные зоны во время снаТемпература тела регулируется в двух зонах: внутренняя температура и температура скорлупы.
Мозг регулирует внутреннюю температуру наиболее важных органов нашего тела, поэтому живот, туловище и голова являются частью так называемой «внутренней температурной зоны» [2] . Поскольку эти области хорошо защищены и регулируются, они менее подвержены воздействию резких перепадов температуры.
«Температура оболочки» тела включает температуру кожи, тканей, лежащих под ней, и мышц. Через зону оболочки внутренняя температура тела регулируется путем выделения или сохранения тепла во время нормальных состояний бодрствования или сна.На температуру корпуса больше всего влияют внешние температуры.
Терморегуляция — тело действует, когда вещи нагреваютсяКогда нам становится жарко, будь то упражнения, перенапряжение или теплая комната, наши кровеносные сосуды начинают расширяться. Однако наши тела обладают способностью бороться с жарой, когда наши внутренние температуры становятся слишком высокими.
Вот почему мы потеем. Наши поры открываются, чтобы снизить температуру тела при выделении и испарении пота.
Обратное происходит, когда наша внутренняя температура становится слишком низкой.Наши кровеносные сосуды сужаются. Эта функция является необходимым процессом и является способом сохранения тепла организмом. Это причина, по которой наша кожа краснеет, когда нам холодно.
Еще один способ, которым мозг регулирует внутреннюю температуру, — это побуждение тела непроизвольно дрожать. Это происходит, когда гипоталамус приказывает вашим мышцам начать движение для выработки естественного тепла тела.
Если тело становится слишком холодным, мозг определяет, какие внутренние органы нуждаются в тепле, и отводит тепло от ваших конечностей и кожи.
Температура ядра и сонНасколько хорошо вы спите ночью, во многом зависит от внутренней температуры вашего тела.
Наши внутренние биологические часы, также известные как циркадный ритм, влияют на многие процессы в организме, включая гормональную активность и температуру тела. Эти процессы работают вместе и помогают телу оставаться активным и бодрствовать в течение дня, влияя на то, как мы спим ночью.
ДОЛЖЕН ПРОЧИТАТЬ, почему полный сон важнее, чем быстрый сон (быстрое движение глаз)Если во время сна становится слишком холодно или слишком жарко, вашему телу может быть трудно поддерживать оптимальную температуру.
Резкие перепады температур часто становятся причиной беспокойных ночей. По этой же причине некоторые люди спят фрагментарно или с трудом засыпают.
Терморегуляция — Когда в вашей комнате становится слишком жаркоПерегретая среда сна заставляет тело усердно работать, чтобы остыть. Это потому, что тело связывает тепло с активностью.
Повышенная температура тела заставляет ваши внутренние биологические часы бодрствовать и бодрствовать, нарушая все стадии сна, включая REM.
Матрасы с датой имеют тенденцию сохранять тепло, поскольку технология изготовления и материалы просто не предназначены для усовершенствованного охлаждения в реальном времени. В современных матрасах, таких как Tomorrow Sleep Hybrid и All Foam, используется материал с фазовым переходом, запатентованная охлаждающая пена и вентиляция премиум-класса, которые помогают поддерживать прохладную атмосферу во время сна.
На качество сна, помимо других факторов, напрямую влияет температура. Большинство из нас часто думают, что бессонница является причиной нарушения сна, но, возможно, стоит снизить температуру в помещении, прежде чем винить внутренние часы.
Небольшая мелочь для любопытных: ранние пташки и полуночники обязаны своим распорядком и часами телу температуре тела. Во время циклов сна у людей, которые обычно просыпаются рано, температура тела также достигает пика [4] раньше. Обратное верно для тех, кому удобнее вставать позже.
Терморегуляция — спокойный сон, спокойный сон, хороший сонДля более спокойного ночного сна может потребоваться некоторая подготовка. Начните с нескольких основных изменений образа жизни и сна и окружающей среды.
Режим сна и гигиена
- Физические упражнения в течение дня; делайте это регулярно, если можете.
- Воздействие солнечного света в течение дня может улучшить сон ночью.
- Избегайте чрезмерного употребления кофеина в течение дня.
- Перед сном делайте то, что поможет расслабиться, а не стимулирует вас, например, примите теплый душ.
Управляйте средой сна
- Избегайте беспорядка в спальне
- Прохладная, темная и тихая среда способствует сну
- Понизьте температуру в помещении до середины 60-х годов (по Фаренгейту)
- Используйте натуральные волокна в одежде и постельных принадлежностях для сна
- Выберите терморегулирующий матрас
Наряду с изменением образа жизни, оптимизация условий для сна — одно из самых простых и практичных изменений, которые вы можете внести, чтобы способствовать спокойному сну.
Ресурсы терморегуляции;
[1] Британская энциклопедия; Терморегуляция.
[2] Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения; Температура кожи: ее роль в терморегуляции, А. А. Романовский, март 2014 г.
[3] Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здоровья; Взаимосвязь между бдительностью, работоспособностью и температурой тела у людей, Райт К.П. младший, Халл Дж. Т., Чейслер, Калифорния, 15 августа 2002 г.
[4] Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здоровья; Связь внутреннего циркадного периода с утренним и вечерним временем, обычным временем бодрствования и циркадной фазой, Даффи Дж. Ф., Риммер Д. В., Чейслер Калифорния, август 2001 г.Сводка
Название статьи
Терморегуляция — вот почему ваша температура падает во время сна
Описание
[ВОПРОС] Почему у вас понижается температура тела, когда вы спите? [ОТВЕТ] Терморегуляция — это то, что влияет на температуру тела во время сна.
Автор
Команда сна
Имя издателя
Завтра спать
Логотип издателя
Лучшая температура для сна и почему ночью меняется температура тела
Многие изменения происходят в организме во время сна, когда он переходит от быстрого сна к различным стадиям медленного сна.Например, у большинства людей температура тела колеблется во время сна, изменяется характер дыхания, а мозг переключается между уровнями активности. Температурные перепады часто составляют от одного до двух градусов, но большие колебания температуры могут вызывать беспокойство.
Вот некоторая информация о терморегуляции и причинах повышения и понижения температуры тела во время сна. В этой статье обсуждаются способы помочь телу достичь оптимальной температуры тела, чтобы обеспечить спокойный ночной сон.
Падает ли температура вашего тела, когда вы спите?
Распространенный вопрос, который задают люди: понижается ли температура вашего тела во время сна?Короткий ответ — да, потому что человеческое тело начинает охлаждаться перед сном вечером благодаря процессу, называемому терморегуляцией. Это циркадный цикл, который влияет на цикл сна и бодрствования, и он необходим, потому что более низкая температура тела помогает человеку заснуть и спать всю ночь.
Причины высокой температуры тела ночью
Женщины в период менопаузы часто испытывают повышенную температуру тела и ночные поты, которые не дают им уснуть по ночам.Исследования показывают, что эти сбои могут длиться примерно семь лет, если их не контролировать с помощью эффективных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия. Другие причины высокой температуры тела в ночное время включают сон в очень теплых условиях окружающей среды, наличие определенных заболеваний или просто слишком много одежды, чтобы спать. Гормональный дисбаланс, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и ожирение также могут способствовать перегреву во время сна и ночному потоотделению.
Лучшая температура для сна
Что касается комнатной температуры, то лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. 2 Это поможет естественному установлению температуры тела на уровне от 97 до 98 градусов по Фаренгейту. В течение дня естественная температура здорового тела обычно колеблется от 98 до 100 градусов по Фаренгейту.
Как достичь оптимальной температуры тела для сна
Один из лучших способов достичь оптимальной температуры тела и подготовить тело ко сну — установить термостат в спальне примерно на 65 градусов по Фаренгейту. 2 Это также может помочь уменьшить количество одеял, используемых на кровати, или приобрести матрас, поддерживающий идеальную температуру тела.Chilipad, например, — это система сна, которая помогает людям контролировать тепло тела в постели на протяжении всех циклов сна.
В сочетании с этими растворами, зависящими от температуры, добавки мелатонина могут помочь людям заснуть и спать всю ночь. 1 Другой способ поддерживать здоровую температуру тела во время сна — согревать руки и ноги перед сном и дать телу несколько расслабляющих часов, чтобы успокоиться и приспособиться между часами бодрствования и сном.
Список литературы
«Обратите внимание, что материалы, размещенные на нашем сайте, предназначены только для информационных целей , носят общий характер и не предназначены и не должны рассматриваться или истолковываться как терапевтические утверждения или медицинские советы по какой-либо конкретной проблеме. или фактические обстоятельства.”
- Национальные институты здравоохранения.Мелатонин: глубже. Получено 13 декабря 2018 г. с сайта https://nccih.nih.gov/health/melatonin
.- Национальный фонд сна. Идеальная температура для сна. Получено 14 декабря 2018 г. с сайта https://www.sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
.Почему я греюсь во сне?
Почему мне так жарко, когда я сплю?
Представьте себе: сейчас 3 часа ночи, и у вас «глаза широко открыты» — к сожалению, вы проснулись в поту снова и ничего не хотели бы, кроме как найти простое решение, как справиться с ночной потливостью.
Мы все были там.
В одну минуту вы прижимаетесь к постели и удобно засыпаете, а в следующую вы сбрасываете одеяла в поту, как будто пробежали марафон.
Так почему же мы можем заснуть так комфортно, тепло и уютно, а проснуться на час позже запекания? Ответ: Скорее всего, ваша комната / кровать слишком теплая.
В этом посте мы собираемся поделиться некоторыми научными данными о том, ПОЧЕМУ ваше тело становится таким горячим по ночам и КАК спать всю ночь.
Почему я излучаю так много тепла ночью?
Перво-наперво, давайте ответим, почему вы проснулись в поту!Самая распространенная причина в том, что у вас ГОРЯЧАЯ среда для сна. Если в вашей спальне слишком жарко (особенно если вы спите в теплой пижаме), вы можете потеть во время сна, что нормально.(К счастью, есть простые исправления, о которых мы расскажем ниже!)
«Но мне не жарко, когда я засыпаю!»
Это связано с тем, что во время сна температура вашего тела падает, что приводит к выделению тепла в окружающую среду. Если вы накапливаете десять тысяч одеял или одеваетесь для постели, как младший брат Ральфи в «Рождественской истории», неудивительно, что вы просыпаетесь немного поджаренным. Тем не менее, одни материалы могут удерживать тепло больше, чем другие.
Хотя вам может понравиться шерстяное одеяло с подкладкой из шерпы и фланелевая пижама с пушистыми плюшевыми носками, возможно, именно они удерживают тепло вокруг вас и вызывают перегрев по ночам.
Почему мое тело вообще остывает?
Представьте это. Вы — величественный доисторический мужчина или женщина, просто отдыхающий в своей пещере. Солнце начинает садиться, температура начинает падать, и внезапно ваш мозг говорит: «Эй, сон — это хорошая идея».
Так нас устроили с незапамятных времен. Более низкая температура тела сигнализирует нашему мозгу закрыть магазин и заснуть. Точно так же более высокая температура тела заставляет наш мозг быть более внимательным.
Короче говоря: когда ваше тело выделяет тепло, чтобы снизить температуру, оно настраивает вас на ночь отличного сна.
Наука о причинах ночного потоотделения
Медицинские работники обычно называют настоящий ночной пот сильным приливом, который проникает сквозь простыни и пижаму.
Однако, если ваш кондиционер работал до минусовых температур в течение нескольких недель, и вы не можете вспомнить, когда в последний раз использовали одеяло, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это не свидетельствует о более серьезной медицинской проблеме.Существует длинный список причин, по которым вы можете испытывать ночную потливость. Какие возможные условия требуют обращения к врачу?
Идиопатический гипергидроз
Идиопатический гипергидроз, состояние, при котором организм постоянно выделяет слишком много пота, обычно проявляется без какой-либо медицинской причины.
Менопауза
Женщины в перименопаузе или менопаузе испытывают связанные с гормонами приливы и / или ночную потливость.
Результаты исследования менопаузы
ChiliSleep недавно участвовал в новом исследовании менопаузы Wake Forest, в котором изучалась роль между более холодным сном и наихудшими симптомами менопаузы: ночной потливостью и приливами жара.Просмотрите результаты исследования менопаузы.
Инфекция
Инфекции, включая туберкулез и некоторые бактериальные инфекции (эндокардит, остеомиелит, абсцессы и т. Д.), Могут вызывать сильное потоотделение в ночное время.
Побочные эффекты лекарств
Некоторые лекарства также могут вызывать повышенное потоотделение:
- Лекарства от мигрени из семейства триптанов (золмитриптан, ризатриптан и т. Д.), Как известно, вызывают чрезмерное потоотделение как побочный эффект.
- Кортизон, преднизон и преднизолон могут вызывать гиперемию или ночную потливость.
- Некоторые антидепрессанты могут быть связаны с ночным потоотделением.
- Некоторые лекарства от диабета, особенно если они используются вместе с алкоголем, могут вызывать потоотделение.
- Безрецептурные лекарства, принимаемые для снижения температуры (аспирин или ацетаминофен), также могут иногда вызывать ночную потливость.
Стресс и тревога
Беспокойство может вызывать ночное потоотделение, потому что активирована реакция организма на стресс (с изменениями температуры тела, частоты сердечных сокращений и т. Д.). В основном, если вам снились кошмары, физиологическая реакция на страх перед сном — это нормально.Если ничего из вышеперечисленного к вам не относится, проблема, скорее всего, в том, что ваша спальня слишком теплая.
Помните: Холодный сон важен для глубокого сна!
Человеческому телу необходимо понизить внутреннюю температуру примерно на 3 ° F, чтобы засыпать, а затем продолжать спать.
С научной точки зрения, ваш циркадный ритм — это, по сути, то, как ваше тело знает, когда заснуть. На цикл сна и бодрствования вашего тела влияет секреция мелатонина и изменения температуры тела.Но слишком горячий сон — и частые пробуждения из-за потного сна — действительно могут нарушить качество вашего сна и нарушить естественный цикл вашего тела.
Ресурс: Польза для здоровья от сна при более низких температурах
У кого больше ночная потливость: мужчины или женщины?
Хотя и мужчины, и женщины могут испытывать ночную потливость, между полами есть некоторые различия:
• У мужчин наблюдается меньшая ночная потливость по сравнению с женщинами, возможно, потому, что менопауза является основной причиной ночного потоотделения у женщин.Около 80% женщин, находящихся в перименопаузе или менопаузе, испытывают связанные с гормонами приливы и / или ночную потливость.
• Гормоны также играют роль в ночном потоотделении у мужчин, поскольку низкий уровень тестостерона был определен как потенциальная причина. Сон с контролируемой температурой жизненно важен для восстановления уровня тестостерона, восстановления мышц после тяжелого рабочего дня и улучшения когнитивных функций, чтобы начать день чувствовать себя бодрым и бодрым.
• По мнению исследователей, наши тела хотят оставаться при примерно той же температуре, в безопасном диапазоне, называемом термонейтральной зоной.Температура ниже этой зоны заставляет нас дрожать и повышать нашу внутреннюю температуру, в то время как более высокие температуры вызывают потоотделение, чтобы нас охладить. Мужчины обычно хуже переносят тепло, чем женщины, но ваш пол — это только часть того, как ваше тело определяет вашу термонейтральную зону.
Сон, изменяющий жизнь: снижайте температуру тела
Неважно, мужчина вы или женщина, есть ли конец циклу горячего ночного просыпания? ДА!
Ранее в этом году я говорил с одним из элитных военнослужащих ВВС США о его собственном опыте борьбы с ночной потливостью.Когда разразился Covid-19, он сказал, что изо всех сил пытается выспаться более трех часов и не может поддерживать температуру тела на низком уровне.
Во время нашего интервью он сказал:
«Мое расслабление ночью все еще может занять у меня время из-за наших полных адреналина дней. Но до того, как я узнал об OOLER, у меня были проблемы со сном. Вся моя рубашка была насквозь мокрой, и я просыпался. В конце концов я снова заснул и был измотан. Боже, это изменило мой сон в одночасье; Я смог провести 8 часов без перегрева и не просыпался в лужах пота.”
Советы по использованию кулера для сна
Крис Винтер, президент отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля в Вирджинии и автор двух книг о том, как лучше спать, рекомендует продукты ChiliSleep как мужчинам, так и женщинам, испытывающим ночную потливость:«Если вам нравится холодная постель, эта вещь потрясающая», — сказал он. Он рекомендует ChiliSleep многим профессиональным спортсменам, которые много потеют, а его коллега-врач нашел его полезным и для пациентов в менопаузе.
В дополнение к использованию системы охлаждения кровати, вот еще несколько советов, которые помогут сделать ваше пространство для сна более прохладным:
Учитывайте одежду для сна
Если вы страдаете от ночного потоотделения, вам, вероятно, не привыкать менять пижаму или даже простыни посреди ночи.Вы должны носить не только свободную и удобную одежду, но и обращать внимание на ткань. Избегайте полиэфиров и фланелевых тканей, так как они задерживают тепло тела и увеличивают вероятность потоотделения. Вместо этого выбирайте более мягкие и натуральные ткани, например хлопок.
Пижамы из бамбука естественным образом охлаждают кожу и на 100% биоразлагаемы. Или, если вам нравится натуральное, вообще ничего не носите. Мы не будем судить. Вам также следует помнить об этих советах по выбору ткани при покупке постельного белья.
Избегайте алкоголя перед сном
Алкоголь имеет тенденцию не только нарушать ваш режим сна и способность засыпать, но также может влиять на то, сколько вы потеете. Даже если вы не склонны к ночному потоотделению, при употреблении алкоголя частота сердечных сокращений увеличивается, а кровеносные сосуды расширяются, что может вызвать потоотделение.
Кроме того, избегайте употребления горячих напитков, кофеина и острой пищи перед сном, так как все это может повлиять на тяжесть ночного потоотделения.
Ресурс: Помогает ли вам спать алкоголь?
Сделай глубокий вдох
Более 45% американцев говорят, что их беспокоит уровень стресса в их жизни. Ночная потливость также может возникать из-за чрезмерного стресса и беспокойства. Практикуйте различные техники релаксации, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Попробуйте их перед сном или даже почитайте несколько минут перед сном, это может помочь вам расслабиться, снизить вероятность ночного потоотделения и улучшить сон.
Гидратация и сон
Осознаете вы это или нет, но ваше тело теряет много воды, минералов и питательных веществ, когда вы потеете. При этом важно держать на ночь стакан с холодной водой. Если вы просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что потеете, сделайте несколько глотков воды, чтобы остыть. Если вы чувствуете, что начинаете нагреваться, сделайте глоток прохладного напитка.
Регулировка термостата
Если вы страдаете от ночного потоотделения, горячего или холодного, быстрым и легким решением будет оценка вашей комнатной температуры.Хотя вы можете легко настроить термостат по своему усмотрению, изменение температуры может быстро стать дорогостоящим, особенно в зависимости от времени года.
Вентиляторы также легко исправить, хотя в зависимости от мощности и расположения вентилятора он может не полностью охладить вас. В современной индустрии существует множество продуктов, которые могут помочь вам лучше контролировать температуру сна. Спите с термостатом, установленным в диапазоне 60-67. (Справедливое предупреждение, летом это может стать дорого или если вы живете в жарком месте).
Принять горячую ванну
Примите горячую ванну примерно за час до сна. Да, это изначально повысит температуру вашего тела, но помните ту часть, где вам нужно выйти из ванны? Это когда ваше тело остывает, и вы готовитесь ко сну.
Системы охлаждающей кровати, чтобы избавиться от ночного потоотделения
Chilisleep предлагает две системы сна, включая OOLER, охлаждающий наматрасник и Cube, охлаждающий наматрасник.
НаматрасникиChiliSleep можно использовать для охлаждения или обогрева кровати.Кроме того, охлаждающее утяжеленное одеяло chiliBLANKET предлагает клинически исследованные и безмедикаментозные методы лечения сна для улучшения качества сна.
Наши продукты нравятся тем, кто испытывает приливы и потливость во время сна. От New York Times, до Consumer Reports, и ряда других ведущих отраслевых изданий, мы слышали множество восторженных обзоров наших инновационных продуктов для сна.
Рецензенты называют наши продукты «судьбоносным», , который на «стоит каждого пенни», и «абсолютным чудом», , а также «одной из самых важных покупок, которые я совершил.”
Лучшая часть? Вы и ваш партнер можете установить ДВЕ разные температуры! Итак, если ваш партнер предпочитает спать в теплой сауне, а вы предпочитаете ощущение ледяной коробки, для каждого из вас найдется индивидуальное температурное решение! А поскольку системы сна ChiliSleep с гидроприводом работают при температуре от 55 ° F до 115 ° F, вы, наконец, можете найти крутое решение, необходимое ВАМ, чтобы раз и навсегда избавиться от ночного потоотделения!
Цитаты:
Распространенность ночного потоотделения у пациентов первичного звена: совместное исследование OKPRN и TAFP-Net (2020)
Понимание патофизиологии вазомоторных симптомов (приливы и ночная потливость), возникающих на этапах перименопаузы, менопаузы и постменопаузы (2007)
Поздний гипогонадизм: альтернативная причина ночной потливости в гематологической клинике (2009)
Термонейтральная зона: значение для метаболических исследований (2012)
Стресс в Америке ™ 2020 (2020)
Ночная потливость и алкоголь (2021)
Слишком жарко, чтобы спать? Вот почему
Лесные пожары вполне обоснованно вызывают озабоченность нашей страны во время нынешней волны тепла в Австралии.Но для многих борьба за сон при высоких температурах — это личный ад, который доминирует в разговорах в офисах и домах по всей стране.
Сон и контроль температуры тела (терморегуляция) тесно связаны. Внутренняя температура тела соответствует 24-часовому циклу, связанному с ритмом сна и бодрствования. Температура тела снижается во время фазы ночного сна и повышается во время фазы бодрствования. Сон чаще всего наступает при понижении внутренней температуры и гораздо реже при повышении температуры.
Наши руки и ноги играют ключевую роль в облегчении сна, поскольку они позволяют горячей крови из центрального тела отдавать тепло в окружающую среду через поверхность кожи. Гормон сна мелатонин играет важную роль в комплексной потере тепла через периферические части тела.
В начале сна внутренняя температура тела падает, но повышается периферическая температура кожи. Но изменения температуры во время сна становятся более сложными, поскольку наша саморегуляция температуры меняется в зависимости от стадии сна.
Исследования показали, как высокая температура окружающей среды может нарушить этот хрупкий баланс между сном и температурой тела. Идеальная температура окружающей среды 22˚ или 23˚ по Цельсию. Любое серьезное изменение в этом приводит к нарушению сна с сокращением медленного сна (стадия сна, когда электрическая волновая активность мозга замедляется и мозг «отдыхает»), а также приводит к меньшему количеству сновидений (быстрое движение глаз или быстрый сон). .
Действительно, во время быстрого сна наша способность регулировать температуру тела нарушена, поэтому разумным способом тело «избегает» этой стадии сна во время сильного холода или жары.Волна тепла может вызвать фрагментарный сон в течение нескольких ночей с менее медленными волнами и быстрым сном. Это, безусловно, вызовет правильное восприятие плохого беспокойного сна с последующим негативным воздействием на настроение и бдительность.
Теоретически, это может также иметь тонкие эффекты, такие как проблемы со сложным сохранением памяти, более высокое суждение (более плохое принятие решений и повышенное рискованное поведение), контроль артериального давления и регулирование глюкозы в организме. Ясный посыл заключается в следующем: если вы собираетесь принимать важные решения во время волны тепла, спите в тщательно контролируемой среде с кондиционером.
Но, кроме кондиционирования воздуха, что можно сделать, чтобы лучше спать во время жары? Сон на боку (на боку) с меньшим контактом с матрасом может быть хорошим, но тело все равно имеет тенденцию делать это во время сна в ответ на повышение температуры.
Имеет смысл охладить центральный корпус влажной тканью или полотенцем. Также может помочь прохладный душ. Важно избегать чрезмерных нагрузок в часы перед сном, так как это затруднит снижение температуры тела во время сна.А когда вы просыпаетесь горячим, липким и раздраженным из-за того, что у вас нет кондиционера или вы считаете, что такие устройства вредны для окружающей среды, вспомните те тушения лесных пожаров — все могло быть намного хуже.
.