Подходящее время суток для скандинавской ходьбы: Скандинавская ходьба утром или вечером

Содержание

Питание

Пища – это наш источник энергии, благодаря которой мы способны дышать, думать, говорить и, конечно, заниматься ходьбой с палками. Однако не всякая пища и не всегда может принести пользу.

Питание должно быть полноценным

Наверное, не имеет смысла перечислять продукты, которые желательно исключить из рациона не только людям, занимающимся скандинавской ходьбой, но и всем, следящим за своим здоровьем. Жирное, острое, очень соленое стоит заменить более легкой и менее агрессивной пищей. К общим рекомендациям по питанию относятся:

питаться лучше небольшими порциями и часто. Например каждые 2 часа порциями объемом в один стакан. При этом практически отсутствуют ограничения в еде;
кушать последний раз за сутки рекомендуется за 2 часа до отхода ко сну;
прием фруктов и овощей должен быть отделен от остальных блюд;
пищу лучше не запивать. Употребление любых жидкостей осуществляйте до еды или уже после.

Питание до занятий скандинавской ходьбой

Конечно, каждый человек индивидуален, а потому прислушивайтесь к своим индивидуальным особенностям. И, тем не менее, существуют некоторые правила, которые позволят эффективно использовать запасы энергии во время занятий шведской ходьбой:

	Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Если вы не завтракаете, но выбрали для себя утренние тренировки, то обязательно выпейте стакан сока или специального спортивного напитка. Этого будет достаточно, чтобы занятия прошли в нужном темпе и продлилась необходимое время;
	Если же вы относитесь к тем, кто подходит к завтраку серьезно и основательно, то нужно будет подождать около четырех часов. Это время необходимо для расщепления тяжелых молекул жиров и белков. Есть и другой способ: перед тренировкой съесть легкий завтрак (энергии хватит на 1-3 ч), а уж после нее – основную часть;
	Если у вас немного времени, и кушать приходится непосредственно перед занятием, то следует более внимательно отнестись к выбору продуктов. Выбирайте легко усваиваемые углеводы (соки, обезжиренные йогурты, бананы).

Питание после ходьбы с палками

После тренировки руководствуйтесь следующим правилом: восполнить половину тех калорий, которые были потеряны. С одной стороны, это позволит организму «расслабиться», а с другой – не даст возможности отложить вновь приобретенные калории в жировые ткани.

Потребность в углеводах: около тридцати минут после тренировки организм остро нуждается в пополнении запасов гликогена, который образуется из углеводов. Каши, соки и фрукты становятся незаменимым подспорьем. Порцию формировать из расчета 0,7-1,3 г углеводов на 1 кг веса;

Потребность в белках: именно им спортсмены всегда отводят особую роль в рационе. Ведь благодаря белкам – актину и миозину мышцы способны сокращаться. Мясо животных и птиц, а также рыба – ценнейшие источники этого фермента. Оптимальное соотношение количества употребляемых белков к количеству углеводов должно составлять 1:4.

Несколько полезных советов по питанию после ходьбы

Откажитесь от жиров, так как они препятствуют эффективному усвоению белков и углеводов;
Стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков на несколько часов после тренировки.

Разумный подход к питанию в целом, употребление пищи до и после тренировок согласно рекомендациям, значительно увеличивают пользу от финской ходьбы и способствуют достижению поставленных целей в кратчайшие сроки.

Скандинавская ходьба, как начать заниматься и что нужно

Скандинавская ходьба – довольно молодой вид спорта, который стал набирать популярность в России в последние 10-15 лет. Сейчас все чаще можно встретить на улицах людей, идущих с палками, очень похожими на лыжные. Это и есть скандинавская ходьба, финская или нордическая. Палки для занятий подбирают с учетом роста и физической подготовленности. Они нужны для включения в работу мышц спины, рук и верхнего плечевого пояса. А от длины зависит уровень физической нагрузки.

Нордическая ходьба пользуется популярностью у пожилых людей и тех, у кого есть избыточный вес, так как этот вид физической активности доступен даже при наличии лишних килограммов и не создает сильной нагрузки на коленные суставы.

Несмотря на то, что со стороны движения могут казаться достаточно простыми, в них задействованы многие мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса, что положительно влияет на организм.

Одно из преимуществ этого вида спорта – доступность и отсутствие существенных финансовых затрат. Занятия проводятся на свежем воздухе, в любом сквере или парке. А спортивная одежда Nordski, необходимая для этого вида активности – подойдет и для повседневной носки.

Помимо этого, скандинавская ходьба положительно влияет на организм, а именно:

Выравнивает осанку и позволяет расслабить позвоночник, разгрузив его;
Улучшает координацию;
Способствует улучшению работы легких;

Нормализует состояние сердечно-сосудистой системы;
Помогает в устранении последствий гиподинамии;
Ускоряет обмен веществ;
Помогает в борьбе с лишним весом;
Улучшает сон.

Для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, будет приятным сюрпризом то, что энергозатраты за один час тренировки составляют примерно 400 ккал, что почти в 2 раза больше, чем во время обычной ходьбы. Поэтому регулярные занятия помогут быстрее достичь своей цели, без вреда для здоровья.

Неправильные движения, либо попытки сразу проходить длинные дистанции при недостаточном уровне физической подготовки могут навредить организму. Заниматься нужно регулярно, при этом постепенно увеличивая темп и расстояние. Если по какой-то причине был большой перерыв – возобновлять в щадящем режиме.

Строгих противопоказаний к скандинавской ходьбе нет, но на некоторые моменты все же стоит обратить внимание. Людям с сердечной недостаточностью, болезнями суставов и позвоночника, а также при тяжелой беременности стоит предварительно проконсультироваться с врачом.

Для того, чтобы освоить правильную технику лучше заниматься первое время с тренером или инструктором, который поможет подобрать подходящие палки, обувь и составить план тренировок. Можно начать самостоятельно, предварительно изучив обучающие видео и материалы. В среднем, тренировка должна длиться 40-60 минут, при этом до начала нужно обязательно сделать разминку. Оптимально количество занятий: 3-4 раза в неделю.

В чем заниматься?

Как и для любого вида спорта, для скандинавской ходьбы нужна правильно подобранная одежда. Главное требования – удобство, практичность, комфорт при движении.

Остальные параметры зависят от разных факторов:

Сезона;
Погодных условий;
Индивидуальных предпочтений.

Заниматься нордической ходьбой можно в любое время года, главное одеться по сезону и погоде. На летний период можно купить качественный спортивный костюм, состоящий из футболки и шорт или лосин. В летнем каталоге Nordski есть большой выбор удобных моделей из коллекции Run. Одежда изготовлена из качественных синтетических материалов, которые выполняют функцию терморегуляции, влагоотведения и сохраняют форму. Она хорошо впитывает пот, при этом быстро высыхает, не позволяя коже оставаться влажной. Шорты, майки, футболки и лосины хорошо сидят и не стесняют движений.

В некоторых регионах даже летом бывает достаточно прохладно, поэтому нужна дополнительная одежда. На этот случай можно купить ветровку для спорта, которая не даст замерзнуть прохладным днем или ранним утром. В ассортименте Нордски любая ветровка (лето весна) защитит от свежего ветра и легких холодов. В каталоге представлено несколько коллекций:

Sport – из легкой гигроскопичной ткани с пропиткой PU и покрытием WR, которые надежно защитят от ветра и дождя. В области подмышек расположены вставки из эластичной сетки для лучшей вентиляции. Низ куртки можно регулировать шнурком-резинкой;
Motion – тонкая и легкая, при этом отлично справляется со своими функциями. Есть классические темные и яркие насыщенные расцветки на любой вкус;
Run – стильные и легкие ветровки как для занятий спортом, так и для ежедневной носки.

Весной, осенью и зимой погода очень переменчива, в некоторых регионах возможны сильные заморозки и резкие перепады температуры. Принцип одежды в эти сезоны – многослойность. Это отличный способ защититься от перегрева и переохлаждения, а также возможность снять или добавить один слой при необходимости.

Купить термобелье для зимы, поздней осени или ранней весны будет самым правильным решением. Оно поддерживает естественное тепло, выделяемое телом, сохраняя оптимальную. температуру, при этом выводит наружу лишнюю влагу, оставляя кожу сухой. Модели термобелья Nordski – Warm, Active Pro и Active Pro WS созданы из синтетических материалов самого высокого качества, обладают хорошими дренажными свойствами, износостойкие и долговечные. Мягкие швы на рубашках и рейтузах не вызывают раздражений и не натирают кожу. А благодаря низкой горловине их удобно надевать и снимать. Легкое термобелье Нордски подойдет как для тренировок, так и для активного отдыха и повседневной носки.

Для сохранения тепла оптимальным вариантом станет мягкий спортивный костюм. Это может быть толстовка Layer из 100% полиэстера с утепленным внутренним слоем. Анатомический крой обеспечивает идеальную посадку, а воротник-стойка защитит горло от холодного ветра. Также, можно рассмотреть варианты из трехслойного Softshella, в котором флис выполняет роль внутреннего слоя, приятно соприкасается с кожей и испаряет влагу.

В коллекции Nordski из этого материала есть большой выбор курток, брюк и жилетов:

PRO. Модели этой серии прекрасно адаптированы под российские погодные условия, защитят от ветра и холода. На боковых частях куртки и спине есть вставки из эластичной ткани для максимальной свободы движения, а для защиты от холода, они дополнительно утеплены микрофлисом;

Premium – яркие и стильные, со светоотражающими элементами для занятий в темное время суток. На брюках есть регулируемые отстёгивающиеся бретели;
Active. Отличительная черта этой линейки – брюки с удлиненной спинкой и регулируемыми бретелями для дополнительной защиты поясницы.

Теплая верхняя одежда пригодится для занятий в зимний период. Скандинавская ходьба зимой не только разрешена, но даже более полезна чем летом по ряду причин:

В воздухе меньше пыли и он чище;
Меньше нагрузка на сердце, чем при жаре;
Выше нагрузка на мышцы.

Любители этого спорта также отмечают положительное влияние на настроение, так как прогулки на свежем воздухе помогают справляться с унынием и депрессией, которые не редки в это время года.

Для того, чтобы прогулка на свежем воздухе принесла только положительный эффект, рекомендуется купить зимний спортивный костюм, состоящий из мембранной куртки и брюк. Задача мембраны – не пропускать снаружи холодный воздух и влагу, при этом выводить наружу лишнее тепло, не создавая парниковый эффект.

В зимнем каталоге Nordski есть большой выбор мембранных курток и брюк, некоторые из которых способны защитить даже от сильного снегопада и порывистого ветра. Например, серия Extreme, она рассчитана на экстремальные температуры, Mount и Extreme с показателями влагозащиты и паропропускаемости 8000/8000 и утеплителем из микроволокна.

Другие модели рассчитаны на меньшее количество влаги, которую могут оттолкнуть, при этом также надежно справляются с функцией защиты от ветра и паропропускаемостью. Montana и Motion с синтепоном, рассчитаны на температурный режим до -25°С. Light и Urban для более теплой погоды, до -10°С.

При температуре чуть ниже 0 можно надеть ветрозащитную куртку Motion или National, с мембранным внешним слоем, создающим водоотталкивающий эффект. А непромокаемые брюки для туризма с мембраной не дадут промокнуть, если вы попадете под дождь или снегопад во время тренировки, а также защитят от порывов ветра.

Помимо основной одежды, нужно не забывать о головных уборах и аксессуарах. В холодную погоду не стоит забывать о шапке, перчатках или варежках. Для защиты горла от холодного ветра и снега можно воспользоваться лыжным баффом.

Правильно подобранная по сезону экипировка для скандинавской ходьбы позволит наслаждаться прогулкой, не переживая о том, что можно вспотеть или замерзнуть.

Утро или вечер? – ActivityTracker

Ходьба – один из самых простых и в то же время самых полезных видов упражнений. Этот тип тренировок приносит массу пользы для здоровья не только для тела, но и для ума. Помимо того, что это действительно полезно для нашего общего здоровья, это простое занятие. Он не требует специальных навыков или оборудования и может выполняться в любом месте и в любое время.

Говоря о времени, есть ли идеальный момент для прогулки в течение дня? Ну нет простого ответа. Лучшее время для прогулок может зависеть от индивидуальных возможностей, состояния здоровья, различных потребностей и предпочтений каждого человека. Некоторые предпочитают заниматься спортом рано утром, другие предпочитают делать это поздно вечером после окончания работы. Есть также люди, которые могут прокрасться на полуденную сессию.

В этой статье мы обсудим преимущества и недостатки занятий спортом в разное время дня.

Утренняя прогулка

Если вы относитесь к тому типу людей, которые обычно встают довольно рано, вы можете легко включить утреннюю тренировку в свое расписание. Вот почему вы должны это делать:

45-минутная быстрая прогулка по утрам может помочь вам снизить аппетит в течение дня и, следовательно, предотвратить набор нежелательных лишних килограммов.
Тренировка в 7 утра. может помочь вам изменить ваши биологические часы к лучшему. Вы будете более энергичны утром и раньше заснете вечером, убедившись, что вы достаточно отдыхаете каждую ночь.
Согласно этой статье, опубликованной Американской психологической ассоциацией, утренние упражнения могут способствовать развитию и сохранению здоровых привычек.
Утренняя прогулка поможет снизить уровень стресса, очистить разум от негативных мыслей и повысить продуктивность в течение дня.
Рано утром уровень загрязнения воздуха ниже, чем в другое время дня.

Как видите, прогулки по утрам приносят много пользы. Конечно, есть и минусы. Давайте посмотрим:

Если вы не жаворонок, самым большим недостатком будет раннее пробуждение. Это может показаться препятствием, которое легко преодолеть, но для некоторых это не так. Вставать рано утром, чтобы потренироваться, также может повлиять на ваш режим сна.
Вы не сможете сжечь столько калорий, сколько позже в течение дня.
Утром температура вашего тела ниже, а это означает, что вы будете чувствовать себя менее энергичным, чем в другое время дня.
По утрам ваше тело может ощущаться довольно жестким. Ваши мышцы холоднее и жестче, поэтому необходимо разогреться и немного потянуться. Так вы правильно подготовите свое тело к быстрой ходьбе или пробежке и избежите травм.

Вечерняя прогулка

Если вы не жаворонок или очень заняты в первую половину дня, вам вполне подойдет вечерняя зарядка. Вот преимущества вечерних прогулок:

Согласно исследованиям, занятия спортом вечером могут быть эффективным способом контроля уровня сахара в крови.
Результаты показывают, что прогулка после ужина может помочь вам переваривать пищу более эффективно.
Вечерняя прогулка — отличный способ отвлечься от всех забот и расслабиться после долгого дня. Во время 30-минутной прогулки вы сможете очистить свой разум, а также провести некоторое время с семьей.
Вопреки распространенному мнению, занятия спортом в конце дня не нарушают ваш сон. Поздняя прогулка поможет вам снять напряжение и лучше отдохнуть ночью. Просто убедитесь, что вы не ложитесь в постель сразу после тренировки, чтобы вы могли позволить своему телу расслабиться.
Ваши мышцы значительно разогрелись и стали более гибкими, что снижает риск получения травм.

Занятия спортом вечером приносят множество преимуществ. Минусы, естественно, тоже есть:

Вопросы безопасности. Гулять одному в темноте не так безопасно, как делать это ранним утром.
Загрязнение воздуха в это время дня обычно достигает своего пика. Поэтому вдыхание различных токсичных загрязнителей во время тренировки может оказать негативное влияние, особенно на сердечно-сосудистую систему.
Коэффициент усталости. После тяжелой работы в течение всего дня прогулка может не быть вашим главным приоритетом. Бывают вечера, когда вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для прогулки в течение 30 минут.

Как насчет послеобеденной прогулки?

Прогулка во второй половине дня также может быть вариантом. Но это доступно далеко не каждому. И вот почему:

прогулка в полдень зависит от профессиональной деятельности каждого человека, времени обеда или перерывов в работе. Для некоторых людей просто невозможно прокрасться во время прогулки.
Одежда также может вызывать беспокойство, особенно если вы работаете в бизнес-среде, требующей определенного дресс-кода. Если вы хотите отправиться на прогулку, вам понадобится удобная одежда и обувь.
Летом во второй половине дня может быть очень жарко. Желательно избегать тренировок в самое жаркое время дня.

Конечно, если ваш график позволяет, прогулка в середине дня может быть полезной:

Согласно небольшому исследованию, наш организм сжигает больше всего калорий ближе к вечеру. Ученые обнаружили, что в это время дня мы сжигаем на 10% больше калорий, чем утром или вечером. Однако важно отметить, что исследователи анализировали тело в состоянии покоя, а не во время тренировки.
Последние данные свидетельствуют о том, что тренировки во второй половине дня более эффективны для пациентов с высоким риском развития диабета 2 типа или с диагнозом диабета 2 типа. Участники, которые тренировались во второй половине дня, продемонстрировали большее улучшение своего метаболического здоровья по сравнению с теми, кто тренировался утром.

Всегда следите за своим прогрессом

Независимо от того, решите ли вы гулять утром, днем или вечером, отслеживать свою физическую активность — отличная идея. Таким образом, у вас будет четкое представление о том, сколько вы на самом деле двигаетесь, вместо того, чтобы переоценивать или недооценивать свою производительность. Не только это, но и отслеживание вашей активности даст вам возможность создать для себя четкую цель в фитнесе, следить за своим прогрессом и находить мотивацию для достижения и даже превышения вашей цели.

Чтобы отслеживать свои прогулки, вам не нужно покупать дополнительный фитнес-трекер. Все, что вам действительно нужно, это ваш телефон. Просто скачайте приложение-шагомер, например, наш собственный ActivityTracker, и все готово. Приложение будет автоматически записывать вашу физическую активность в течение дня и показывать вам все важные показатели физической подготовки: пройденные шаги, количество сожженных калорий, пройденное расстояние или общее время, проведенное в активном режиме. Вы сможете ставить собственные цели и всегда быть в курсе своей активности, в том числе ежечасно.

Практический результат

Какое именно время подходит для занятий спортом? Ну, тот, который может лучше всего интегрироваться с вашим графиком, потребностями и образом жизни. Если вставать рано утром для вас естественно, не стесняйтесь отправиться на 30-минутную прогулку. С другой стороны, если вы ночная сова, отправляйтесь на прогулку позже вечером. Прогулка во второй половине дня также является альтернативой, если у вас есть необходимое время.

Конечно, самое главное – это вписать эти 30 минут упражнений в свой распорядок дня, независимо от времени суток. Создание такой полезной привычки и ее соблюдение приведет только к улучшению здоровья и улучшению качества жизни.

Что такое скандинавская ходьба: руководство для начинающих

Вы когда-нибудь видели, как кто-то идет по тротуару с чем-то вроде лыжных палок в разгар лета? Если да, то вы видели скандинавскую ходьбу в действии.

Обеспечивая отличную тренировку всего тела, это один из лучших способов максимально использовать преимущества ежедневной диеты, и он набирает последователей по всей стране.

Фото: Shutterstock

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба превращает стандартную прогулку в тренировку всего тела, используя специальные палки для ходьбы. Разработанный в Финляндии как межсезонье для спортсменов, занимающихся лыжными гонками, сейчас это один из самых быстрорастущих видов спорта в Канаде.

По словам Мэнди Шинтани , трудотерапевта и геронтолога из Ванкувера, популярность скандинавской ходьбы резко возросла с начала пандемии. По ее словам, в то время, когда спортзалы были запрещены, скандинавская ходьба давала фантастическую возможность потренироваться и пообщаться на свежем воздухе. «С каждым годом интерес растет, но в [2020-2021] мы увидели самый большой скачок с 25-процентным увеличением продаж полюсов и интереса к курсам», — говорит Шинтани.

Фото: Shutterstock

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

При использовании специальных палок (по одной для каждой руки) верхняя часть тела выполняет действие, аналогичное бегу на лыжах по пересеченной местности, что является одним из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Помимо разгона крови, он задействует 70-90 процентов ваших мышц (включая брюшной пресс) в укрепляющей тренировке всего тела. Исследования показывают, что скандинавская ходьба сжигает в среднем на 20% больше калорий, чем обычная ходьба (у некоторых испытуемых сжигается на 46% больше калорий).

Он также привлекателен с точки зрения доступности: палки для скандинавской ходьбы обеспечивают устойчивость для тех, кто страдает остеоартритом тазобедренного и коленного суставов, а также любым заболеванием, нарушающим равновесие, например, Болезнь Паркинсона . Просто наличие этих двух дополнительных точек контакта с землей снижает риск падений и делает скандинавскую ходьбу привлекательным вариантом для тех, кто заботится о сохранении мобильности и независимости. Некоторые даже считают палки для скандинавской ходьбы более эффективным средством реабилитации, чем ходунки или трость.

Но польза для здоровья от скандинавской ходьбы выходит за рамки физического. По сравнению с обычной прогулкой скандинавская ходьба может оказать положительное влияние на ваше самочувствие.

«Это превращает ходьбу в силовую ходьбу, а поскольку вы получаете больше кардиотренировок, вы производите больше эндорфинов, что приводит к улучшению настроения. Я знаю несколько отделений психического здоровья, которые использовали его как способ лечения депрессии», — говорит Шинтани.

И нельзя игнорировать фактор удобства. С набором палок любое место превращается в спортзал; плюс, пребывание на свежем воздухе дает польза для здоровья .

Фото: Shutterstock. Палки для скандинавской ходьбы сконструированы иначе, чем их лыжные (и даже походные) аналоги, и их можно найти в аптеках, магазинах спортивных товаров и в Интернете .

В то время как палки для походов держат прямо вверх и вниз с согнутыми локтями, палки для скандинавской ходьбы следует использовать под диагональным углом с прямым локтем. Поскольку для этого есть техника, лучше всего зарегистрироваться в местном общественном центре, так как многие из них проводят вводные занятия и еженедельные группы прогулок, чтобы помочь вам начать.

«Это не сильно отличается от других видов спорта тем, что если вы сможете получить надлежащее обучение, вы получите больше пользы для здоровья. Чем более правильно вы будете выполнять технику, тем лучше будет тренировка», — отмечает Шинтани.

Если вы хотите попробовать его в целях реабилитации, профессионалы, включая эрготерапевтов, физиотерапевтов и кинезиологов, должны быть в состоянии предоставить рекомендации. (В некоторых провинциях для реабилитации требуется направление врача, поэтому вам может потребоваться начать этот процесс с посещения врача общей практики.)

Как бы вы ни стремились к работе, не переусердствуйте.