Почему пожилые люди плохо спят ночью: Биологи-эволюционисты выяснили, почему пожилые люди плохо спят

3 причины, по которым пожилым людям не спится по утрам

Наверное, многим знакома ситуация, когда утром в выходные вся семья сладко спит, а 80-летняя бабушка поднимается в 6 утра. Вместо того, чтобы встать вместе со всеми, она идет на кухню и что-то там делает, мешая домочадцам. Пожилые люди и правда, очень рано просыпаются, а в чем причина такого явления — разбираемся в этой статье.

Старость — не радость

К несчастью, возраст — это не только мудрость, но и букет всяких болячек, которые мешают спокойно спать. Так, если у пожилого человека есть болезни суставов, то боли его преследуют постоянно. Диабет и простатит, например, становятся причиной сбоев в мочеполовой системе, поэтому пожилой человек часто ходит в туалет. Также в старости периодически случаются депрессивные состояния, психологический дискомфорт не дает проводить в постели стандартные 8 часов. Бессонница также является распространенным побочным эффектом многих препаратов, которые приходится принимать старикам.

Сбой биоритмов

Организм человека функционирует согласно своим биологическим часам. Так называемые «циркадные ритмы» согласуются со сменой дня и ночи, времен года и другими циклическими явлениями. В регуляции биоритмов важную роль играет генетика.

Генами определяется многое: оптимальная продолжительность сна, способность рано вставать или быть бодрым в 2 часа ночи. Но биоритмы с возрастом меняются. В молодости сна необходимо много, потому что только в этом состоянии организм вырабатывает гормон роста. К 50–60 годам необходимость в нем сходит на нет. Человек переходит как бы в режим экономии. Он меньше двигается, обмен веществ замедляется. Укорачивается и продолжительность сна, поэтому пожилые люди встают раньше, но раньше и ложатся спать.

Издержки эволюции

Интересны результаты эксперимента, которые были опубликованы в 2017 году в издании «Proceedings of the Royal Society B». В исследовании принимали участие аборигены Танзании. Собственно, они не то чтобы участвовали, просто ученые за ними наблюдали и делали выводы о режиме жизни молодых и пожилых членов местного племени хадза.

Обратите внимание, что аборигены живут в первобытных условиях, они не пользуются электричеством или другими благами цивилизации, которые могли бы внести коррективы в естественный биологический ритм организма. Но, несмотря на это, выяснилось, что старшее поколение племен Танзании просыпается так же рано, как и престарелые жители Европы.

При этом днем пожилые хадзийцы садятся в укромном уголке около костра и дремлют. Что касается молодежи, то она охотиться, готовит еду, в общем, занимается требующими значительных физических усилий делами.

Ученые сделали вывод, что такой поочередный режим сна старшего и молодого поколения выработался в течение многих миллионов лет. А смысл в нем такой — пока одни спят, другие «дежурят», и наоборот. То есть обеспечивается необходимая безопасность всего племени.

Ранее мы писали о причинах не покупать жилье у пожилых людей.

По материалам дзен-канала «Магия сна. Матрасы и кровати»

Сон в пожилом возрасте, его нарушения

Можно ли бессонницу считать столь же обычным атрибутом старости, как седину или морщины? С возрастом особенности сна меняются, но бессонницу нельзя признать нормальным для пожилых людей явлением. Примерно половина проживающих дома людей в возрасте старше 65 лет и две трети тех, кто живет в домах престарелых и иных подобных учреждениях, испытывают проблемы со сном. Однако эти нарушения не являются неотъемлемой частью старости. Они могут быть вызваны первичным нарушением сна, каким-либо заболеванием и даже приемом определенных лекарственных препаратов. В зависимости от характера проблемы пожилым людям, страдающим бессонницей, почти всегда можно помочь.

Проблемы со сном следует прежде всего рассматривать в контексте его нормальных возрастных изменений. По данным исследований, для людей в возрасте между 60 и 80 годами нормальными являются следующие особенности сна.

1. В среднем пожилые люди ночью спят 6-6,5 часов, хотя могут оставаться в постели и 8 часов.
2. Хотя многие пожилые люди проводят во сне больше времени, чем молодые мужчины и женщины, продолжительность ночного сна может у них варьировать от 4-5 и до 9 часов и более. Пожилые люди с трудом засыпают и могут ворочаться с боку на бок около получаса, прежде чем отойти ко сну.
3. Кроме того, пожилые люди значительно чаще, чем молодые, просыпаются посреди ночи. Считается нормальным, если пожилой человек проводит до 20% ночного времени в состоянии бодрствования, а затем компенсирует это время, дольше оставаясь в постели утром.
4. Изменение распределения стадий сна приводит к увеличению продолжительности первой стадии (поверхностный сон) и сокращению третьей и четвертой стадий глубокого сна. Таким образом, даже если сон наступает, он, как правило, неглубок и не приносит удовлетворения.

Нарушения сна, связанные с приспособлением к новым условиям, характерны примерно для одной трети пожилых людей, многие из которых ранее не испытывали проблем подобного рода. В этих случаях бессонница связана с недавним стрессом в жизни пожилого человека, например госпитализацией, выходом на пенсию, смертью жены, мужа или близкого друга. Человек реагирует на эти проблемы, теряя способность заснуть или спать в течение продолжительного времени. В отсутствие сна пожилые люди могут раздражаться, беспокоиться, впадать в апатию днем и тревожиться относительно своего состояния ночью. В то же время подобное состояние затрудняет засыпание еще больше. Нарушения сна, связанные с приспособлением к новым условиям, как правило, со временем исчезают по мере того, как пожилой человек научается противостоять вызвавшему их стрессу.

Еще одна причина бессонницы — плохая гигиена сна, то есть привычки и стиль поведения, несовместимые со сном. Так, например, люди, употребляющие вечером содержащие кофеин напитки, работающие допоздна или имеющие привычку постоянно смотреть, который час, могут к концу дня испытывать повышенное возбуждение, плохо совместимое со сном. Проблема может усугубиться еще больше, если человек каждый раз ложится спать в разное время. Многие пожилые люди чрезмерно беспокоятся относительно своей неспособности заснуть. Они пытаются спать в дневные часы или, наоборот, пьют кофе, чтобы не заснуть; однако и то и другое делает проблему бессонницы лишь острее.

Нарушения, вызванные неправильной гигиеной сна, зачастую можно вылечить, изменив поведение пациента, например убедив его ложиться спать в одно и то же время и отказаться от кофеин-содержащих напитков.

Психофизиологическая бессонница может быть связана как с трудностями приспособления к новым условиям, так и с плохой гигиеной сна. Люди, страдающие от психофизиологической бессонницы, связывают время отхода ко сну и спальное место с умственным и физическим возбуждением, а также с сильнейшим истощением нервной системы. Филипп Бекер и Эндрю Джеймсон — психиатры, специализирующиеся в области расстройств сна, поясняют: «Такие нарушения сна не проходят и после того, как человек научается справляться со стрессом и реорганизует свое поведение перед сном. Они сохраняются как результат условно-рефлекторного, приобретенного возбуждения. После выхода на пенсию одна из наших пожилых пациенток регулярно размышляла о размещении своего капитала, лежа в постели. Через год она удачно вложила свои деньги, но оказалось, что теперь она не может уснуть до часа ночи.

К своему удивлению, она обнаружила, что в номере отеля подобных проблем у нее не возникает и она засыпает очень быстро. Сама не подозревая, она связала постель и время сна с размышлением и решением проблем, а не с быстрым отходом ко сну».

Психофизиологическую бессонницу очень часто лечат с помощью мероприятий, направленных на изменение поведения и уделяющих особое внимание правильной гигиене сна.

У пожилых людей бессонница иногда связана с психическими расстройствами, в том числе тяжелой депрессией и повышенной тревожностью. В этих случаях их проявление можно облегчить с помощью адекватного медикаментозного лечения. Бессонница также связана с симптомами физических заболеваний. Сон, например, может нарушаться болями, возникающими при артрите. Кроме того, медикаменты, призванные лечить физические заболевания, могут иметь нежелательные побочные эффекты, проявляющиеся в нарушении сна.

И наконец, трудности засыпания также связаны с апноэ сна и периодическими движениями конечностей. Апноэ сна — это длящиеся менее 10 секунд и происходящие не менее 5 раз в час задержки дыхания. Люди, страдающие от этого нарушения, могут мучиться также от громкого храпа, беспокойного сна, дневной сонливости и депрессии. Периодические движения конечностей — это повторяющиеся время от времени резкие подергивания ног, пробуждающие спящего. Людям, страдающим от этих нарушений, зачастую можно помочь, назначив необходимое медикаментозное лечение.

Таким образом, несмотря на то что тяжелые нарушения сна не являются неотъемлемой частью старости, они часто встречаются у пожилых людей. В то же время эти проблемы в большинстве случаев удается успешно лечить.

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Уйди, бессонница! Как преодолеть нарушение сна на самоизоляции | СОВЕТЫ | ЗДОРОВЬЕ

Тревожные новости, связанные с пандемией коронавируса, сегодня во всех СМИ и на любой телевизионной кнопке. Напряжение нарастает. И это не может не влиять на наш сон.

Людей, испытывающих трудности с засыпанием, становится всё больше. А ведь неполноценный сон снижает иммунитет и тем самым ослабляет защиту от нового вируса. Как помочь себе в этой ситуации? Полезно ли тем, кто плохо спит ночью, добирать время сна днём? Насколько страшна привычка есть на ночь? На эти и другие вопросы отвечает доктор медицин­ских наук, профессор кафедры неврологии им. В. П. Первушина ПГМУ Татьяна Байдина. Подробности — в материале «АиФ-Прикамье».

Не драматизируйте

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Татьяна Витальевна, страх заболеть, переживание за здоровье близких, обеспокоенность финансовым положением – наверное, это главные причины нарушения сна, с которым сталкиваются сейчас многие?

Татьяна Байдина: Говорить про всех людей сложно. На сон могут влиять разные факторы. Например, заболевания внутренних органов – совершенно реальные тревожащие симптомы, не дающие человеку нормально спать. Но чаще всё-таки расстройство сна – один из основных симптомов невротического расстройства. Плохо спят люди, находящиеся в состоянии тревоги, страха, депрессии. И поскольку эти вещи сейчас усугубляются, число имеющих проблемы со сном растёт.

– Попасть к врачу с неострым состоянием сегодня трудно. Как быть?

– Да, медикаментозное лечение в нынешних условиях вряд ли возможно. Хотя и в обычные времена для коррекции таких нарушений применяют главным образом немедикаментозные меры. Это во-первых. А во-вторых, отношение к нарушениям сна должно быть как можно более спокойным. Не надо их драматизировать: серьёзных расстройств здоровья сами по себе они не вызывают.

– Но, согласитесь, ничего хорошего, если человек долго не может заснуть или вообще не спит?

– Согласна. Однако люди, убеждённые, что они не спят вообще, на самом деле, как правило, спят. Это подтверждают исследования сна в сомнологической лаборатории, когда одномоментно фиксируются биотоки мозга, состояние мышц, движение глаз, биение сердца и многое другое. Неслучайно медицинского диагноза «бессонница» не существует. Его давно заменили термином «инсомния» (расстройство сна), что более благоприятно в плане психологического воздействия на человека. И соответствует истине.

Субъективность же собст­венной оценки сна часто бывает обусловлена не столько его продолжительностью, сколько структурой. Деформация фаз быстрого и медленного сна, нарушение их чередования, уменьшение количества завершённых циклов – всё это не способствует полноценному отдыху. Рождает ложное ощущение нехватки сна, а то и полного его отсутствия.

Полезные ритуалы

– Говоря о немедикаментозной помощи при инсомнии, что вы имели в виду?

– Такие ритуальные акты, как прогулка перед сном (пусть даже рядом с домом), тёплая ножная ванна, горячее молоко с мёдом. Любимые тёплые носки, наконец! У каждого может быть какой-то свой ритуал, помогающий засыпать, доставляющий удовольствие. Человек не должен изменять ему, даже если с точки зрения общепринятых рекомендаций ритуал этот, возможно, не бесспорный.

– Например, монотонный счёт овечек?

– Кому-то помогает и он. Замечательно! А  кому-то надо непременно почитать или… поесть перед сном. Диетологов такой подход вряд ли обрадует. Но вот известный российский невролог Александр Вейн не видел в нём ничего страшного. Конечно, он не советовал вырабатывать эту привычку заново. Но если у взрослого человека она есть и играет в ускорении засыпания положительную роль, то отказываться от неё не стоит.

Кстати, сейчас, во время эпидемии, диеты в принципе не нужны. Очень часто в какой-то из позиций они ослабляют организм. Идеальный вариант – просто не переедать. А для качества сна, думаю, полезнее съесть на ночь что-нибудь лёгкое (яблоко, крекеры, орешки, кусочек нежирного сыра и т. п.), чем испытывать чувство неудовлетворённости, которое является и отрицательным, и активирующим стимулом.

– Чтобы быстрее «отключиться», некоторые принимают на ночь рюмочку алкоголя. Иногда уже после того, как не помогла ранее принятая снотворная таблетка.

– «Отключиться» рюмка (хотя такой дозой у нас мало кто ограничивается) поможет. Однако алкоголь изменяет физиологию сна – в итоге утром человек не чувствует себя выспавшимся. Категорически не рекомендую использовать его в качестве снотворного. И абсолютно недопустимо сочетание спиртного с лекарственными препаратами. Особенно с теми, которые расслабляют скелетную и дыхательную мускулатуру. При этом происходит суммирование эффектов. И последствия могут быть самые печальные.

Дневник в помощь

– Сегодня все мы живём в режиме самоизоляции, большинство работает на удалёнке. Значит, можно позволить себе вставать утром позже и днём немного поспать?

– Определённый положительный момент тут действительно есть: для многих людей снят основной невротизирующий фактор, усугубляющий инсомнию. Нет опасения не выспаться из-за необходимости рано вставать и идти на работу. Тем не менее, залёживаться в постели по утрам не следует. Проснулся – вставай! Пересып более вреден для следующей ночи, чем недосып.

Что касается дневного сна. Если у человека проблем со сном нет, при наличии желания и возможности он может вздремнуть и днём. Но тому, у кого эти проблемы есть, дневной сон противопоказан. Таким людям ни в коем случае нельзя нарушать режим сна и бодрствования. В том числе засиживаться до полуночи у телевизора или за компьютером. Разумеется, режим даже в период самоизоляции желательно соблюдать всем, но страдающим инсомнией – обязательно.

– Какие ещё будут советы в помощь здоровому сну?

– Важное правило: постель – только для сна. Это не место для чтения и просмотра телепередач. Необходима  гигиена сна – тёмные шторы, удобная постель, тишина, свежий воздух. Кстати, сухой воздух в помещении вреден и в отношении коронавирусной инфекции: сухие слизистые легче подвергаются заражению.

И ещё один совет: никакого кофеина после 14 часов! Обычно люди к таким напиткам относят лишь кофе. Но в чае кофеина больше, особенно в зелёном. В связи с этим хочу напомнить, что существует растворимый кофе без кофеина, а также порекомендовать пить фруктовые и травяные (но не зелёные) чаи.

– Психологи рекомендуют людям с инсомнией вести дневники: записывать, что человек делал днём и как после этого спал ночью. Ваше отношение к этому?

– Поддерживаю. Такой дневник покажет, что именно влияет на сон отрицательно. И надо как можно более избирательно относиться к потокам информации, которые льются сегодня отовсюду. Старайтесь защитить свой мозг от паники, связанной с коронавирусом.

Внимание!

Чтобы вирус страха не стал сильнее самого вируса:

• ограничьте потребление недостоверной информации о пандемии COVID-19;
• блокируйте своё воображение;
• здраво оценивайте статистику;
• отделите факторы, на которые вы можете повлиять, от тех, на которые не можете;
• по максимуму защищайте себя от вируса;
• занимайтесь аутогенной тренировкой, настраивайте себя, что вы справитесь со всеми трудностями.

Кстати

Семь-восемь часов – рекомендованная норма здорового сна. Но некоторые спят гораздо меньше и прекрасно себя чувствуют. Примеры успешных людей прошлого – тому подтверждение.

Гай Юлий Цезарь спал около 3 часов в сутки. Порой прямо на земле, под открытым небом.

Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут в день каждые четыре часа, остальное время работал.

Наполеон I Бонапарт  отводил на сон не больше 4 часов. Но, попав в ссылку на о. Св. Елены, стал спать много и превратился из «жаворонка» в «сову».

Никола Тесла спал всего 2-3 часа в день.

Маргарет Тэтчер была настоящим трудоголиком: спала 4-5, а иногда и 1,5-2 часа в сутки.

финский биохакер Ильмо Стремберг — о том, где лучше высыпаешься — Личный опыт на vc.ru

Почему за городом мы спим спокойнее, можно ли в городе приблизиться к этому и помогают ли трекеры сна — в материале издания Reminder.

12 124 просмотров

В прошлом году я провел 125 ночей за городом и почувствовал, что благодаря этому начал лучше высыпаться. Это может показаться естественным: считается, что сон на природе здоровее. Но какие именно факторы загородной жизни повышают его качество? И насколько благодаря им улучшился мой сон по объективным показателям? Чтобы выяснить это, я решил провести небольшой эксперимент с использованием двух трекеров сна (оригинал отчета опубликован в моем блоге).

Главные враги сна

Что говорит по этому поводу наука? Судя по исследованиям, среди внешних факторов, которые нарушают сон или ощутимо снижают его качество, лидируют три:

1. Шум дорожного движения. По данным ВОЗ, длительное воздействие шума повышает риск сердечных приступов и гипертонии, может усилить бессонницу и утреннюю усталость. Слуховая система непрерывно анализирует звуковую информацию, которая фильтруется и интерпретируется разными структурами мозга. Тесты показывают, что реакцией на шумовые раздражители может быть увеличение выработки гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола. Но интересно, что во сне шум способен вызвать стресс и без гормональной стимуляции. Миндалевидное тело (орган лимбической системы мозга, играющий ключевую роль в формировании эмоций) обладает способностью к обучению и распознаванию опасности, связанной с определенными звуковыми сигналами. Поэтому мозг может отреагировать по принципу «бей или беги» на шум приближающегося грузовика, даже когда вы спите.
2. Внешнее освещение. Мое внимание привлекло одно интересное исследование: на протяжении восьми лет ученые с помощью регулярных опросов определяли качество сна у более чем 15 000 человек. В тестах принимали участие жители городов (с населением более 500 тысяч человек), небольших сельских коммун и отдельно стоящих ферм. Ответы испытуемых сопоставлялись со спутниковыми данными об интенсивности внешнего освещения в ночное время суток в местах их проживания. Это исследование выявило четкую корреляцию нарушений и сокращения продолжительности сна с интенсивностью внешнего освещения: люди, страдающие от слишком яркого света по ночам, испытывают на 13% меньше удовлетворения от сна.
3. Внутреннее освещение. Этот вопрос тоже неплохо изучен. Но самым убедительным мне кажется исследование, проведенное в двух аргентинских коммунах, члены которых принадлежат к одной этнической и социокультурной группе. Разница между ними состоит лишь в том, что в одной коммуне есть электричество, а в другой — нет. Оказалось, что наличие электрического освещения в домах четко коррелирует с общим сокращением продолжительности сна. Это наблюдение согласуется с идеями, которые высказывает английский нейробиолог Мэттью Уолкер в своей превосходной «Зачем мы спим». Иногда даже света ночника достаточно, чтобы подавить выработку гормона сна мелатонина. Но лампы не единственные враги ночного отдыха. Использование гаджетов с экранами за час или меньше до сна не только увеличивает время засыпания, но и сокращает продолжительность REM-сна, а его недостаток может плохо повлиять на когнитивные функции: обучение и память.

Факторы качества сна в моей жизни

Я живу в двух местах: в квартире в 10 минутах ходьбы от центра Хельсинки и в загородном доме в 100 километрах от Хельсинки. Если сравнивать две эти локации, опираясь на исследования, в моем загородном доме должны быть все условия для хорошего сна:

• Кровать там больше, что дает простор для движений во сне; матрас — умеренно жесткий, а это, судя по научным данным, должно снижать нагрузку на спину.
• Температура в загородной спальне прохладнее; наше тело запрограммировано на небольшое снижение внутренней температуры к вечеру, и поэтому прохладный воздух может сигнализировать организму, что пора ложиться спать.
• После заката в спальне становится совершенно темно благодаря остутствию уличного освещения и дорожного движения.
• Отсутствие посторонних шумов вроде голосов соседей за стеной и типичных звуков мегаполиса: шума машин, сирен «скорой помощи» и полиции.

Подтвердится ли положительный эффект этих факторов в моем случае? Для проверки я использую два трекера. Кольцо Oura, которое может отслеживания общую продолжительность, качество и фазы сна. И Somnofy — бесконтактный монитор сна норвежского производства. На мой взгляд, это один из самых интересных гаджетов для здоровья в 2021 году. В отличие от Oura и других браслетов, часов и колец, он отслеживает не только внутреннее состояние спящего (ваши движения и частоту дыхания), но и внешние условия сна: температуру воздуха, уровень шума и освещенности. А уже потом загружает данные в облако, чтобы проанализировать качество и фазы сна.

Объективные данные vs субъективные ощущения

Для первого сравнительного анализа я собрал данные Oura за 125 дней, проведенных в городе. Благодаря сервису геолокации Google можно наглядно представить «географию» моего сна на таймлане с точностью до минуты. Весной я чаще спал за городом. Летом — в городе. В этом эксперименте я не учитывал сезонные колебания качества сна, хотя они тоже могут иметь значение.

Что показывает Oura?

Данные моего «умного» кольца оказались для меня полной неожиданностью. Пребывание за городом дало мне всего 1 минуту прибавки глубокого сна, но по всем остальным показателям сон «на природе» проигрывал. Что это значит? Есть два возможных объяснения: либо моя субъективная оценка качества сна неверна, либо Oura недостаточно точно измеряет сон. Браслеты, часы и другие носимые трекеры сна физически фиксируют ограниченное количество параметров, а затем на их основании просто моделируют остальные показатели. И хотя алгоритмы постоянно самообучаются, генерируемые ими данные — это скорее информация для размышления, чем руководство к действию. Как показало сравнение Oura с полисомнографией («золотым снандартом» в измерении сна), данные кольца могут вплоть до 49% отклоняться от реальных. Достаточно сказать, что микропробуждения оно правильно определяет только в половине случаев.

Что может добавить Somnofy?

Аппарата для полисомнографии у меня нет, но зато с ноября 2020 года я начал использовать Somnofy. К сожалению, для сопоставления я могу использовать лишь информацию, собранную этим трекером за 24 дня, так как я не бывал за городом с начала декабря.

И снова сюрприз. Но на этот раз данные трекера подтверждают мои субъективные ощущения. Несмотря на меньший объем выборки, видна четкая разница между показателями сна в сельской местности и в городе. Загородный сон оказался лучше по всем параметрам, включая температуру и качество воздуха, а также уровень шума.

Для наглядности сведем воедино показания Oura и Somnofy за те же 24 дня. Как видно по инфографике, цифры сильно расходятся. Какому трекеру верить? На мой взгляд, повторяющиеся значения в показаниях Oura выглядят менее убедительно.

Как я улучшаю качество сна в городе

• Шум. Есть три способа решения этой проблемы: беруши, шумоподавляющие наушники для сна или генератор «розового шума» — это монотонные природный шум типа шелеста листвы или завываний ветра, который, судя по научным данным, хорошо усыпляет наш мозг. Пока что я использую для блокирования посторонних шумов компромиссный вариант: iPad c включенной аудиозаписью шума дождя. Есть лишь один звук, который даже самый шумный дождь не в силах заглушить: грохот дорожных работ.
• Свет. Даже плотные шторы и жалюзи иногда пропускают яркие блики света с улицы. Маска для сна — один из вариантов решения этой проблемы. С внутренним светом немного проще. Я стараюсь не использовать гаджеты перед сном. Но из-за того что места в городской квартире недостаточно, мне приходится держать часть бытовой электроники в спальне. Как оказалось, это не лучшее решение, потому что зарядные устройства и кабели некоторых гаджетов имеют светодиодные индикаторы. Раньше я не обращал на них внимание. Но судя по моим измерениям, даже такие источники света могут влиять на качество сна. Если нет возможности выключать гаджеты на ночь, я рекомендую использовать специальные клейкие заглушки для светодиодов.

Наконец, главный вопрос. Есть ли практический смысл в мониторинге сна, кроме удовлетворения любопытства? Мой ответ — да. Собранные данные, какими бы приблизительными они ни были, стимулируют к работе над собой и помогают определить нюансы, требующие корректировки. Без мониторинга они наверняка остались бы незамеченными. Теперь, чтобы приблизить свой ночной отдых в городе к «загородным стандартам», я планирую провести 60-дневный эксперимент по максимальной оптимизации сна.

Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegram или в рассылке.

Другие материалы на Reminder:

невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Спите на здоровье!

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном. Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Проблемы со сном у пожилых людей

ДЭВИД Н. НОЙБАУЭР, доктор медицины, Центр расстройств сна Джонса Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Am Fam Physician. , 1 мая 1999 г.; 59 (9): 2551-2558.

См. Соответствующий информационный бюллетень для пациентов о проблемах со сном у пожилых людей, написанный автором этой статьи.

Освежающий сон требует как достаточного общего времени сна, так и сна, синхронного с циркадным ритмом человека.Проблемы с организацией сна у пожилых пациентов обычно включают трудности с засыпанием, меньшее время, затрачиваемое на более глубокие стадии сна, раннее утреннее пробуждение и меньшее общее время сна. Плохие привычки сна, такие как нерегулярное время сна и бодрствования и дневной сон, могут способствовать бессоннице. Кофеин, алкоголь и некоторые лекарства также могут мешать сну. Первичные нарушения сна чаще встречаются у пожилых людей, чем у молодых. Синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей могут нарушать сон и могут реагировать на низкие дозы противопаркинсонических средств, а также на другие лекарства.Апноэ во сне может привести к чрезмерной дневной сонливости. Оценка проблем со сном у пожилых людей включает тщательный скрининг на предмет плохих привычек сна и других факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Официальные исследования сна могут потребоваться при подозрении на первичное нарушение сна или при заметной дневной дисфункции. После тщательной оценки может быть показана терапия агонистом бензодиазепиновых рецепторов.

Жалобы на нарушение сна распространены среди пожилых людей. В исследовании Национального института старения, в котором приняли участие более 9000 человек в возрасте 65 лет и старше, более половины мужчин и женщин сообщили по крайней мере об одной хронической жалобе на сон.1 Типичные симптомы проблем со сном у пожилых людей включают трудности с засыпанием и поддержанием сна, раннее утреннее пробуждение и чрезмерную дневную сонливость.

Различные процессы могут мешать сну и бодрствованию у пожилых людей.2,3 Среди них острые и хронические заболевания, эффекты лекарств, психические расстройства, первичные нарушения сна, социальные изменения, плохие привычки сна и смещения циркадных ритмов. Проблемы со сном и бодрствованием могут усугубляться неправильным лечением, начатым пациентом, членами семьи, врачами или другими поставщиками медицинских услуг.

Последствия хронических проблем со сном могут быть значительными. Недосыпание или хроническое употребление седативных препаратов могут привести к падениям и несчастным случаям.4,5 Нарушение дыхания во сне может иметь серьезные последствия для сердечно-сосудистой, легочной и центральной нервной системы. Имеющиеся данные подтверждают тесную связь между апноэ во сне и гипертонией.6–8 У людей с деменцией серьезное нарушение сна часто приводит к помещению в дом престарелых. По всем этим причинам проблемы со сном у пожилых пациентов следует должным образом оценивать и лечить.

Нормальный сон

Физиологическую потребность во сне контролируют два основных фактора: общее количество сна и суточный циркадный ритм сонливости и бдительности. Для оптимальной дневной активности людям требуется в среднем около восьми часов сна в течение 24-часового периода. Недостаток сна вызывает повышенную сонливость и может вызвать когнитивные нарушения.

В нормальных условиях циркадный ритм способствует дневному циклу ночного сна и дневной активности.Также часто встречается физиологическое снижение бдительности в середине дня, которое может способствовать дневному сну. В настоящее время точно установлено, что на циркадный ритм человека сильно влияет воздействие света.

Нормальный сон проходит через несколько стадий в течение каждого периода сна. Сон с быстрым движением глаз (REM) составляет от 15 до 25 процентов от общего количества сна и связан со сновидениями, а также с повышенной лабильностью сердечного ритма, артериального давления и дыхания.Медленный сон подразделяется на четыре стадии увеличения глубины. Самый глубокий сон без быстрого сна обычно происходит в начале ночи. Эпизоды быстрого сна происходят приблизительно с 90-минутными циклами, при этом продолжительность каждого эпизода имеет тенденцию увеличиваться в течение ночи. Как видно на рисунке 1, у пожилых людей более фрагментированный сон и более короткая продолжительность сна стадии 3 и стадии 4, чем у молодых людей.

Просмотр / печать рисунка

Сравнение циклов сна у молодых и пожилых людей

РИСУНОК 1.

Гипнограммы, демонстрирующие типичные характеристики сна у молодых людей и пожилых людей. По сравнению с молодыми людьми, пожилые люди, как правило, имеют отложенное начало сна, фрагментарный сон, раннее пробуждение и сокращение времени на стадиях сна 3 и 4. (REM = быстрое движение глаз)

Сравнение циклов сна у молодых и пожилых людей

---

РИСУНОК 1.

Гипнограммы, демонстрирующие типичные характеристики сна у молодых людей и пожилых людей.По сравнению с молодыми людьми, пожилые люди, как правило, имеют отложенное начало сна, фрагментарный сон, раннее пробуждение и сокращение времени на стадиях сна 3 и 4. (REM = быстрое движение глаз)

Сон и старение

Можно сделать несколько обобщений. относительно старения и характеристик сна. По сравнению с молодыми людьми пожилые люди, как правило, меньше спят в ночное время. Однако нельзя предполагать, что пожилым людям требуется меньше сна. У пожилых людей чаще случаются ночные возбуждения и пробуждения.Следствием такого паттерна может быть повышенная дневная сонливость. В целом цикл сна и бодрствования у пожилых людей может быть фрагментированным, с прерыванием ночного сна и дневным бодрствованием, прерываемым дремотой. Самые глубокие стадии медленного сна у пожилых людей часто редки или отсутствуют; тем не менее, быстрый сон обычно сохраняется. Хотя легкое ухудшение качества сна может быть нормальным явлением в процессе старения, необходимо оценить жалобу пожилого пациента на существенное нарушение ночного сна или нарушение дневного функционирования из-за чрезмерной сонливости.

Другое распространенное возрастное изменение сна связано с циркадным ритмом типичного периода сна. Хотя существуют исключения, пожилые люди обычно ложатся спать раньше вечером и рано просыпаются утром. Раннее пробуждение — частая жалоба пожилых людей. Некоторых людей раздражает спонтанное пробуждение в 4:30 вместо 6:30 утра.У этих людей, если вечерний сон наступает не раньше, это может привести к недосыпанию и чрезмерной дневной сонливости.

Дневной сон может усугубить проблему, уменьшая тягу ко сну в обычное время отхода ко сну, что приводит к отложенному началу сна и дальнейшему уменьшению продолжительности ночного сна.

Реже у пожилых людей, но иногда драматично, развивается паттерн «сова», когда время отхода ко сну откладывается до раннего утра. Этот цикл сна и бодрствования, возможно, переносился в молодые годы во время работы, когда сигналы яркого раннего утра были сильнее и регулярность часов сна и бодрствования была выше.Однако после выхода на пенсию эти сигналы ослабевают, и цикл сна-бодрствования может задерживаться на несколько часов. Эти пациенты могут жаловаться на смену дня и ночи, когда сон не начинается до рассвета, а затем продолжается до полудня.

Факторы, которые могут нарушить сон

При оценке жалоб на сон у пожилых пациентов важно помнить о множестве факторов, потому что ряд проблем может способствовать плохому сну (Таблица 1). Ночную бессонницу и чрезмерную дневную сонливость не следует рассматривать как отдельные симптомы.Важно получить полную историю сна, которая включает в себя весь 24-часовой день, чтобы изучить все факторы, которые могут влиять на сон и бодрствование (Таблица 2). Если попросить пациента вести журнал сна, который охватывает весь сон в течение нескольких недель, это может быть полезно для определения режима сна пациента. Помимо оценки времени и регулярности отхода ко сну, начала сна, ночных пробуждений и дневного сна, другие важные характеристики оценки включают обычное общее время сна в течение 24-часового периода и предсказуемость самых продолжительных периодов непрерывного сна.

Просмотреть / распечатать таблицу

ТАБЛИЦА 1

Факторы, способствующие нарушениям сна у пожилых людей

Боль из любого источника

Первичные расстройства сна
	Расстройство циркадного ритма
	обструктивный, центральный или смешанный)
	Синдром беспокойных ног
	Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)
	REM – расстройство поведения
Неврологическое заболевание (например,g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)
Сердечно-сосудистые заболевания
Желудочно-кишечные заболевания
Болезни легких
Психологические расстройства слабоумие, делирий)
Лекарства и другие вещества
	Алкоголь
	Антихолинергические средства
		Антидепрессанты агенты
	Кофеин
	Кортикостероиды
	Диуретики
	Лечебные травы
	Гистамин H 2 блокаторы
	Леводопа
	Никотин
	Симпатомиметики 02 Симпатомиметики 02 Симпатомиметики 03

ТАБЛИЦА 1

Факторы, способствующие нарушениям сна у пожилых людей

Первичные расстройства сна
	Расстройство циркадного ритма
	Апноэ во сне (обструктивное, центральное или смешанное)
	Синдром беспокойных ног
	Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)
	REM – поведенческое расстройство
Боль от любого источника 3
Неврологическое заболевание (e.g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)
Сердечно-сосудистые заболевания
Желудочно-кишечные заболевания
Болезни легких
Психологические расстройства слабоумие, делирий)
Лекарства и другие вещества
	Алкоголь
	Антихолинергические средства
		Антидепрессанты агенты
	Кофеин
	Кортикостероиды
	Диуретики
	Лечебные травы
	Гистамин H 2 блокаторы
	Леводопа
	Никотин
	Симпатомиметики 02 Симпатомиметики 02 Симпатомиметики 03

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 2

Факторы, которые следует учитывать при оценке проблем со сном у пожилых людей

Жалобы пациента преимущественно на чрезмерную сонливость, неспособность заснуть в желаемое время, раннее утреннее пробуждение или сочетание этих функций?

Недостаточно ли всего сна и предпринимаются ли попытки засыпать в моменты, не синхронные с циркадным ритмом пациента?

Влияют ли стрессоры или факторы окружающей среды на цикл сна и бодрствования, например лай собаки, звонок телефона, слишком много света или неудобная температура в спальне?

Способствует ли основное медицинское или психиатрическое заболевание нарушению сна?

Играют ли стимулирующие или седативные эффекты таких веществ, как кофеин, алкоголь, отпускаемые без рецепта или по рецепту лекарства, роль в нарушении сна пациента?

Есть ли у пациента первичное нарушение сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей?

Сохраняют ли симптомы пациента плохие привычки сна, такие как активность, отличная от сна, нерегулярное время сна и бодрствования или дневной сон?

ТАБЛИЦА 2

Факторы, которые следует учитывать при оценке проблем со сном у пожилых людей

Жалобы пациента преимущественно на чрезмерную сонливость, неспособность заснуть в желаемое время, раннее утреннее пробуждение или сочетание этих характеристик ?

Недостаточно ли всего сна и предпринимаются ли попытки засыпать в моменты, не синхронные с циркадным ритмом пациента?

Влияют ли стрессоры или факторы окружающей среды на цикл сна и бодрствования, например лай собаки, звонок телефона, слишком много света или неудобная температура в спальне?

Способствует ли основное медицинское или психиатрическое заболевание нарушению сна?

Играют ли стимулирующие или седативные эффекты таких веществ, как кофеин, алкоголь, отпускаемые без рецепта или по рецепту лекарства, роль в проблемах со сном пациента?

Есть ли у пациента первичное нарушение сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей?

Сохраняют ли симптомы пациента плохие привычки сна, такие как активность, отличная от сна, нерегулярное время сна и бодрствования или дневной сон?

Лечение, направленное на исправление несоответствующего времени сна и бодрствования или увеличение общего времени сна, если оно недостаточно, может привести к значительному улучшению состояния пациента или даже полностью решить его.Полное расследование жалобы на недостаточный сон или чрезмерную дневную сонливость включает рассмотрение других потенциальных проблем, которые способствуют нарушению сна, таких как плохие привычки сна, заболевания, лекарства и психические расстройства.

НЕДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Плохой сон — очень частая причина нарушения сна. Нерегулярные модели сна и бодрствования, связанные с образом жизни или требованиями работы, могут подорвать способность циркадной системы эффективно обеспечивать сонливость и бодрствование в подходящее время.Прием кофеина может вызывать тревогу в течение многих часов. Употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить ночной сон. Вечернее употребление алкоголя, изначально успокаивающее, предотвращает более глубокий сон и усиливает возбуждение во второй половине ночи. Чрезмерное бодрствование в постели может вызвать у пациента повышенное возбуждение, которое усиливается каждую ночь.

МЕДИЦИНСКОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ

Острые и хронические заболевания, такие как артрит, гипертрофия предстательной железы, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные и легочные заболевания, могут вызвать нарушение сна.Боль и дискомфорт могут задерживать наступление сна и сокращать продолжительность сна. Ухудшение цикла сна-бодрствования может сопровождать нейродегенеративные расстройства, особенно болезнь Альцгеймера.

ЛЕКАРСТВА

Многие лекарства могут иметь стимулирующее действие и тем самым вызывать нарушение сна. В их число входят некоторые антидепрессанты (особенно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), деконгестанты, бронходилататоры, некоторые гипотензивные средства и кортикостероиды. Как и следовало ожидать, ночное употребление мочегонных средств может способствовать повторному пробуждению, чтобы сходить в туалет.Потенциальный седативный эффект лекарств (особенно седативных средств длительного действия, которые неправильно используются в качестве снотворных) также следует учитывать пациентам, которые сообщают о чрезмерной дневной сонливости.

ПСИХИАТРИЧЕСКИЕ НАРУШЕНИЯ

Дистресс, вызванный острыми симптомами психического расстройства, может способствовать нарушению сна. Классический пример — бессонница в сочетании с большой депрессией. Тенденция к повышенному возбуждению и раннему утреннему пробуждению у пожилых людей может сильно усугубляться при наличии депрессии.Также ухудшению качества сна способствуют психологические проявления различных жизненных изменений, с которыми часто сталкиваются пожилые люди. Существенные факторы включают физические ограничения, потерю близких и уход из знакомого дома, чтобы жить в более контролируемой обстановке.

Первичные нарушения сна

Некоторые первичные нарушения сна связаны со старением. Первичные нарушения сна могут задерживать наступление сна, вызывать множественные пробуждения и пробуждения и способствовать чрезмерной дневной сонливости (таблица 3).Может возникнуть блуждающее поведение и спутанное возбуждение, особенно у пациентов с деменцией. В редких случаях поведение, исходящее от сна, может привести к серьезным травмам пациента или партнера по постели.

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 3

Характеристики первичных нарушений сна

900iopath

900iopath Возможна травма пациента или партнера по постели

Нарушение сна	Клинические особенности	Метод диагностики	Лечение	Комментарии
Сон Громкий храп, ожирение, дневная сонливость	Анамнез и физикальное обследование; полисомнограмма	CPAP во сне, похудание; хирургия (?)	Прерывистое закрытие дыхательных путей; влияет на мужчин больше, чем на женщин; Использование седативных средств в ночное время может ухудшить состояние
Синдром беспокойных ног	Двигательное беспокойство и ритм вечером	Анамнез	Допаминергические препараты, бензодизепины, опиаты	Более часто встречаются с недостаток железа; может развиваться в связи с почечной недостаточностью; Часто наблюдается расстройство периодических движений конечностей
Расстройство периодических движений конечностей	Удары ногами во время сна, частые пробуждения от сна, дневная сонливость	Полисомнограмма	Допаминергические агенты	распространяются на другие группы мышц; может иметь место в периоды бодрствования
Расстройство быстрого сна	Мешание или, казалось бы, целенаправленное поведение во время сна	Анамнез, полисомнограмма	Клоназепам (Klonopin id)

ТАБЛИЦА 3

Характеристики первичных нарушений сна

Апноэ 900iopath

900iopath Возможна травма пациента или партнера по постели

Нарушение сна	Клинические особенности	Метод диагностики	Лечение	Комментарии
a	Громкий храп, ожирение, дневная сонливость	Анамнез и физикальное обследование; полисомнограмма	CPAP во сне, похудание; хирургия (?)	Прерывистое закрытие дыхательных путей; влияет на мужчин больше, чем на женщин; употребление седативных средств в ночное время может ухудшить состояние
Синдром беспокойных ног	Двигательное беспокойство и ритм вечером	Анамнез	Допаминергические препараты, бензодизепины, опиаты	Более часто встречаются с недостаток железа; может развиваться в связи с почечной недостаточностью; Часто наблюдается расстройство периодических движений конечностей
Расстройство периодических движений конечностей	Удары ногами во время сна, частые пробуждения от сна, дневная сонливость	Полисомнограмма	Допаминергические агенты	распространяются на другие группы мышц; может иметь место в периоды бодрствования
Расстройство быстрого сна	Мешание или, казалось бы, целенаправленное поведение во время сна	Анамнез, полисомнограмма	Клоназепам (Klonopin id)

СИНДРОМ БЕСПЛАТНЫХ НОГ И ПЕРИОДИЧЕСКОЕ НАРУШЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ КОНЕЧНОСТЕЙ

Синдром беспокойных ног характеризуется сильным дискомфортом, в основном в ногах, в вечернее время, когда человек находится в состоянии покоя.9 Это акатизия, часто описываемая как ощущение «ползучих мурашек». Пациент отмечает сильное желание продолжать двигать ногами или вставать и ходить, чтобы уменьшить дискомфорт. Синдром беспокойных ног может существенно помешать засыпанию.

Расстройство периодических движений конечностей, другое первичное нарушение сна, может сопровождать синдром беспокойных ног или возникать независимо. Это идиопатическое состояние характеризуется эпизодами стереотипных ритмических движений, обычно в ногах, хотя в тяжелых случаях могут быть задействованы другие группы мышц, включая руки.Партнер пациента по постели обычно воспринимает эти эпизоды как удары ногами, которые происходят циклами от 20 до 40 секунд. Сотни движений конечностей могут происходить в течение одной ночи, но в большинстве случаев они не пробуждают пострадавшего. Однако они могут вызывать множество кратковременных пробуждений, которые нарушают организацию сна и сокращают время на более глубоких стадиях сна. Отсроченное начало сна, связанное с синдромом беспокойных ног и нарушение сна из-за периодических движений конечностей, вызывают дневную сонливость.Синдром беспокойных ног — это в первую очередь клинический диагноз. На основании информации, полученной от партнера по постели, можно заподозрить нарушение периодических движений конечностей. При необходимости диагноз может быть подтвержден с помощью электромиографии мышечной активности конечностей во время ночного мониторинга в лаборатории сна.9 Факторы риска для этих двух расстройств включают возраст, почечную недостаточность и дефицит железа (уровень ферритина в сыворотке менее 50 нг / мл). До одной трети пожилых людей имеют измеримые периодические движения ног во время сна; однако только относительно высокая частота событий и высокий процент связанного с ней возбуждения следует рассматривать как клинически значимые.Степень дистресса, о котором сообщает пациент, должна влиять на решение о лечении.

Погрузка ног и ступней в теплую ванну или выполнение регулярных физических упражнений помогает некоторым пациентам избавиться от синдрома беспокойных ног. Наиболее подходящим начальным фармакологическим лечением как синдрома беспокойных ног, так и расстройства периодических движений конечностей является карбидопа-леводопа (синемет) и другие дофаминергические агенты. Для адекватного ответа также может потребоваться коррекция сопутствующих состояний, таких как низкий уровень железа.Карбидопа-леводопа (в составе от 25 до 100 мг) можно начинать принимать в дозе, равной половине таблетки перед сном. Дозировку можно увеличивать с шагом в одну половину таблетки каждые три или четыре дня, максимум до двух таблеток в день. Как и в случае использования карбидопа-леводопа для лечения болезни Паркинсона, развитие так называемой аугментации, при которой двигательное беспокойство начинается раньше вечером или днем, является потенциальной проблемой, связанной с этим агентом.

Перголид (Permax), начиная с очень низкой дозировки, например 0.05 мг за два часа до сна с постепенным увеличением до 0,5 мг также успешно применялось при лечении синдрома беспокойных ног и расстройства периодических движений конечностей. В некоторых случаях может быть полезна доза бензодиазепина или опиата низкой активности, такого как кодеин или оксикодон (роксикодон), перед сном. Другие препараты, опробованные при лечении синдрома беспокойных ног, включают бромокриптин (Парлодел), карбамазепин (Тегретол), клонидин (Катапрес) и клоназепам (Клонопин). Пациенты могут оценить информацию и поддержку, предоставляемые такими организациями, как Фонд синдрома беспокойных ног (веб-сайт: http: // www.rls.org).

АПНОЭ СНА

Апноэ во сне обычно вызывает повторяющиеся эпизоды кратковременного возбуждения, о которых пациент часто не подозревает, и может способствовать длительному пробуждению ото сна. 10,11 Пациент может сообщать о бессоннице, но чаще отмечает чрезмерную дневную сонливость. За ночь могут произойти сотни приступов апноэ. Частые перерывы во сне в сочетании с повторяющимися падениями насыщения крови кислородом могут вызвать заметное снижение активности и работоспособности в дневное время.Сон может мешать повседневной деятельности, например, вождению автомобиля, с опасными последствиями. Пациенты с подозрением на апноэ во сне проходят обследование в лаборатории сна, где для подтверждения диагноза может проводиться мониторинг электроэнцефалограммы, сатурации крови кислородом, воздушного потока и вентиляции грудной клетки и живота.

Апноэ обычно возникает в результате полной или частичной окклюзии дыхательных путей (обструктивное апноэ во сне) или, реже, из-за снижения дыхательной активности (центральное апноэ во сне).Факторы риска апноэ во сне включают мужской пол и ожирение (особенно тяжелую шею). Апноэ во сне может быть связано с гипотиреозом, нейродегенеративными расстройствами и сердечно-сосудистыми расстройствами. Главный клинический признак апноэ во сне — это громкий, чрезмерный храп в анамнезе, перемежающийся паузами, за которыми следует прерывистое дыхание. Наблюдения со стороны партнера пациента по постели или другого члена семьи могут предоставить врачу важную информацию. Потеря веса часто бывает полезной для пациентов с избыточным весом и апноэ во сне.Однако основой терапии является постоянное положительное давление в дыхательных путях во время сна, которое достигается за счет ношения пациентом плотно прилегающей носовой маски. Хирургическое вмешательство часто устраняет храп, но не может устранить апноэ. Эффективный контроль апноэ во сне может привести к более крепкому ночному сну и значительному улучшению дневной активности и функциональности.

РАССТРОЙСТВО БЫСТРОГО ПОВЕДЕНИЯ

Редкое нарушение быстрого сна чаще всего встречается у пожилых людей.В основе этого расстройства лежит растормаживание процесса, который обычно предотвращает передачу мышечной активности во время сновидений. Пациент может метаться в постели, иногда падая или прыгая с кровати, что может привести к серьезным травмам. Лечение перед сном дозами бензодиазепина длительного действия, такого как клоназепам, часто обеспечивает эффективный контроль над этим расстройством.

Общие рекомендации по лечению

Поскольку многие факторы влияют на цикл сна и бодрствования, лечение должно быть индивидуализировано в соответствии с конкретными симптомами пациента и результатами обследования пациента.12 Однако возможно несколько обобщений. Соблюдение правильных привычек сна и ежедневная физическая активность должны помочь создать среду, способствующую восстановительному сну (Таблица 4). Даже если плохой сон не является причиной бессонницы, устранение таких привычек может свести к минимуму их постоянное влияние.

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 4

Правильные привычки сна

Регулярность сна и время бодрствования

Избегание чрезмерного времени в постели

Расслабляющий режим сна

Ежедневная активность и упражнения

Отказ от кофеина, алкоголя и никотина днем ​​и вечером

Устранение громкого шума, чрезмерного освещения и неудобной температуры в помещении

ТАБЛИЦА 4

Правильный Привычки сна

Регулярность сна и бодрствования

Избегание чрезмерного времени в постели

Расслабляющий распорядок сна

Ежедневная активность и упражнения

Избегание кофеина , алкоголь и никотин днем ​​и вечером

Устранение громкого шума, чрезмерного освещения и неудобной температуры в помещении

Ежедневные упражнения и воздействие дневного света могут помочь укрепить циркадный цикл.Эти меры имеют наибольший потенциал для улучшения качества сна у пожилых людей. Воздействие яркого света в течение 30–60 минут вечером может принести пользу пациентам, которые рано ложатся спать и жалуются на раннее пробуждение. 13 Сведение к минимуму воздействия утреннего света в спальне также может помочь. У людей с поздним засыпанием и проблемами с поздним пробуждением утром регулярное воздействие яркого света в ранний утренний час может помочь сместить ритм сна и бодрствования на более раннее время для сна ночью и пробуждения утром.Мелатонин, по-видимому, помогает сдвинуть фазу сна, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы уточнить его использование для лечения бессонницы, а также смены часовых поясов.

Многие пациенты с бессонницей испытывают чрезмерную тревогу из-за неудачных попыток уснуть и хорошо реагируют на поведенческий подход. Если гипервозбуждение перед сном развилось, пациенту может быть полезно проводить меньше времени в постели, пытаясь заснуть. Это может помочь уменьшить беспокойство пациента по поводу невозможности заснуть.Пациентам можно посоветовать не ложиться спать, пока они не почувствуют, что могут легко заснуть. Следует избегать длительного бодрствования в постели (например, более 30 минут), чтобы свести к минимуму дальнейшее усиление гипервозбуждения. Кроме того, пациенты должны планировать расслабляющие ночные занятия перед сном.

Некоторым пациентам может быть полезно временное использование препаратов, способствующих засыпанию. 14,15 Безрецептурные антигистаминные препараты следует применять с осторожностью у пожилых людей из-за их относительно длительной продолжительности действия и их антихолинергических эффектов, которые могут вызвать путаницу. запор и задержка мочи.Низкие дозы седативных антидепрессантов особенно полезны пациентам с депрессивными симптомами. Следует учитывать продолжительность седативного эффекта и другие возможные побочные эффекты.

Если рассматриваются снотворные препараты, первым выбором будет агонист бензодиазепиновых рецепторов короткого действия. Как правило, рекомендуются низкие дозировки и кратковременное применение. Прерывистое дозирование имеет преимущества. Редкое употребление сводит к минимуму потенциальные эффекты отмены. Пациентам могут быть даны рекомендации, например, рекомендация использовать снотворное не чаще двух ночей в неделю.Наличие снотворного может успокоить пациента в особенно трудные ночи. Эта уверенность, вероятно, уменьшит беспокойство пациента по ночам, когда лекарства не используются.

Хотя снотворные средства потенциально полезны для облегчения бессонницы, их не следует рассматривать как окончательное решение проблемы со сном. Их следует использовать в ограниченных случаях после оценки симптомов пациента и в контексте хорошего сна.

У пациентов с выраженной дневной сонливостью следует рассмотреть возможность консультации со специалистом по нарушениям сна, поскольку этот симптом может быть опасным.Рекомендации по ведению хронической бессонницы и поведенческих проблем, связанных со сном, также можно получить у специалиста по нарушениям сна. При подозрении на первичное нарушение сна уместны формальные исследования сна.

Заключительный комментарий

Большой объем информации о сне и нарушениях сна можно получить от различных национальных организаций через Интернет. Полезные веб-сайты включают Американскую ассоциацию расстройств сна (http://www.asda.org), Национальный фонд сна (http: // www.sleepfoundation.org) и домашние страницы сна (http://bisleep.medsch.ucla.edu).

Sleep Older — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Независимо от того, насколько вы здоровы или здоровы, вы не можете остановить старение своего тела. Со дня вашего рождения ваше тело находится в состоянии постоянных изменений. По мере взросления некоторые из этих изменений могут быть не такими приятными. Ваши волосы седеют. Ваше зрение размывается. На коже появляется больше морщин. Вы чувствуете новые боли и боли. Вы даже обнаружите, что не можете спать так же хорошо, как много лет назад.Хотя все эти изменения нормальны, привыкнуть к ним не всегда легко.

I. Как меняется ваш сон с возрастом?

Когда вы были моложе, вы, скорее всего, быстро засыпали и спали крепко. По мере того, как вы стареете, вы можете обнаружить, что хорошо выспаться ночью становится все труднее. Вы можете ворочаться в постели в течение долгого времени, прежде чем окончательно уснете. Возможно, вы чаще просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть. Звука автомобильного гудка или лая собаки может быть достаточно, чтобы нарушить ваш отдых.Раньше у вас была энергия на целый день, но теперь, может быть, вы больше спите. Вы можете даже заснуть, когда смотрите телевизор, читаете газету или просто расслабляетесь. Это общие изменения, которых можно ожидать с возрастом.

Но есть некоторые проблемы со сном, которые нельзя считать нормальными. Нарушения сна могут сильно ухудшить качество вашей жизни. Они могут вызывать сонливость в течение всего дня. Они могут сделать вас раздражительным, сварливым или подавленным. Они могут даже вызвать или усугубить другие проблемы со здоровьем в вашем теле.Вот почему вам важно знать больше о своей потребности во сне и проблемах, которые мешают вам спать.

На первый взгляд может быть трудно отличить нарушение сна от нормального изменения, связанного со старением. Режим сна со временем может медленно меняться. Вы можете даже не заметить, что плохо спите. Медицинские и психические заболевания еще больше усложняют ситуацию. Они могут быть причиной нарушения сна у пожилых людей. Боль, депрессия и лекарства также усугубляют замешательство.Врачу даже трудно понять, какая проблема может вызывать другие.

Не помогает то, что многое из того, что вам говорят о сне, не соответствует действительности. Например, люди могут сказать вам, что с возрастом вам нужно больше спать. На самом деле вам нужно примерно одинаковое количество сна на всю взрослую жизнь. Эта сумма варьируется от одного человека к другому. В среднем большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Проблема в том, что когда вы старше, вам труднее заснуть в течение одного длительного периода времени.Более вероятно, что ночью ваш сон будет нарушен. Исследования показывают, что молодые люди просыпаются ненадолго около пяти раз за ночь. Однако некоторые люди старше 60 лет могут ненадолго просыпаться до 150 раз каждую ночь. Даже если вы можете не осознавать, что просыпаетесь так много раз, это мешает вам наслаждаться таким глубоким сном, как когда вы были моложе. Большинство людей старше 65 также просыпаются хотя бы раз за ночь, чтобы сходить в туалет. В результате всех этих сбоев вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Вот почему с возрастом вы можете начать больше спать.

Также может быть, что вы чаще спите, потому что это то, что все должны делать. Недавние исследования показывают, что наш организм должен спать хотя бы один раз в день. У вас есть внутренние биологические часы, которые заставляют вас спать по ночам. Эти часы также вызывают у вас легкую сонливость в середине дня. Молодым людям приходится подавлять это желание спать из-за плотного графика работы. Позже вы можете обнаружить, что освободились от многих из этих требований к своему времени.Вы, наконец, можете наслаждаться послеобеденным сном, на который вы должны были вздремнуть все это время.

II. Что вызывает проблемы со сном в старости?

Люди старше 65 лет часто испытывают проблемы со сном. Бессонница — их самая частая жалоба. Бессонница — это когда вам трудно заснуть, вы не можете уснуть или просыпаетесь слишком рано. В общем, это может привести к тому, что качество сна будет не таким освежающим, как должно быть. Есть ряд причин, которые могут вызвать это или усугубить ситуацию.

Болезнь

По мере того, как вы становитесь старше, у вас повышается вероятность заболевания хроническим заболеванием. Это часто мешает вашему сну. К заболеваниям, которые могут повлиять на ваш сон, относятся следующие:

• Астма и другие респираторные заболевания
• Болезнь сердца
• Артрит

Даже незначительная боль, жар, зуд или кашель могут вызвать легкую бессонницу.

Лекарства

Многие лекарства, используемые для лечения заболеваний, также могут нарушить ваш сон.Обсудите со своим врачом, как лекарства, которые вы принимаете, могут мешать вам спать. Даже небольшое изменение времени или дозы вашего лекарства может привести к значительным изменениям в вашем сне. Это также может повлиять на ваше самочувствие в течение дня.

Некоторые люди могут лучше спать, если время от времени принимают снотворное. Но многие пожилые люди слишком полагаются на лекарства, которые помогают им уснуть. Исследования показывают, что некоторые распространенные лекарства могут не работать даже у пожилых людей. Фактически, они могут даже усугубить проблемы со сном.

Две трети людей, живущих в домах престарелых, страдают от проблем со сном. Для их лечения широко используются лекарственные препараты. Эти препараты могут сбивать с толку пациентов и чаще падать.

Другие способы помочь пациентам в домах престарелых лучше спать включают следующее:

• Физическая и общественная деятельность в течение дня
• Ограничение дневного сна
• Воздействие яркого света и солнечного света в течение дня
• Снижение шума в доме престарелых в ночное время

Нарушения сна

Есть много нарушений сна, которые чаще встречаются у пожилых людей.Они часто являются фактором при принятии решения о помещении близкого человека в дом престарелых. Большинство опекунов сообщают, что проблемы их близких также нарушают их сон. Хотя эти проблемы распространены, они часто остаются без лечения. Наличие какого-либо заболевания может привести к тому, что проблема со сном будет упущена из виду. Не все нарушения сна имеют очевидные признаки, которые можно почувствовать или увидеть. Выявление и лечение нарушения сна могут значительно улучшить качество вашего сна.

Спирт

Алкоголь вызывает сонливость и может помочь быстро заснуть.Но это также может стать причиной того, что вы проснетесь ночью. Многие люди после вечернего употребления алкоголя просыпаются слишком рано. Это может быть «отскок» от употребления алкоголя. Он остается в вашем организме надолго после того, как вы выпьете. Чтобы улучшить сон, вам не следует употреблять алкоголь в течение шести часов перед сном. Вам также следует ограничить количество и частоту употребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред вашему здоровью в целом.

Депрессия

С возрастом часто происходят серьезные изменения в жизни.Вы можете уйти на пенсию с работы, которую проработали годами. Дети могут уехать далеко от дома. Ваше здоровье может удерживать вас от занятий, которые вам нравятся. Эти изменения могут вызвать чувство депрессии. У некоторых это начинается очень медленно. Со временем она может прогрессировать до такой степени, что «синюшность» становится обычной частью вашей жизни. Депрессия может сильно нарушить качество вашего сна. Вы можете лежать в постели, ворочаясь до поздней ночи. Вы также можете долго спать без мотивации вставать с постели.По мере ухудшения сна некоторые люди перестают регулярно есть. Они также могут потерять свой обычный интерес и удовольствие от обычных повседневных дел.

Потеря любимого человека

Потеря любимого человека может заставить вас почувствовать себя изолированным и одиноким. Это часто приводит к проблемам со сном и депрессии. Опросы показывают, что 75% недавних вдов плохо спят через месяц после смерти супруга. Год спустя 50% сообщают, что их проблемы со сном все еще не исчезли.

Другие причины

Многие другие причины проблем со сном либо временны, либо легко устранимы.Вы можете выпить слишком много кофеина или съесть слишком много за ужином. Возможно, вы занимаетесь спортом перед сном. Проблемы со сном также могут быть вызваны операцией или пребыванием в больнице. Вы можете потерять сон во время долгой поездки. Времена беспокойства или стресса также могут стать причиной плохого сна.

III. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон?

С возрастом ваше тело становится более чувствительным к эмоциональному стрессу и физическим изменениям вокруг вас. Эти внутренние и внешние факторы могут нарушить ваш сон.Важно знать, как вы спите и как они влияют на ваш сон. Затем вы можете убедиться, что то, что вы делаете и где вы находитесь, даст вам лучший шанс хорошо выспаться.

Например, некоторые пожилые люди обнаруживают, что их разум забивается тревогой, когда они ложатся спать. Простая попытка уснуть, несмотря на беспокойство, часто только усугубляет ситуацию. Зная это, они могут выделить время в течение дня, чтобы сосредоточиться на вещах, которые их беспокоят. Они могут строить планы, получать советы, придумывать новые решения или просто пытаться лучше понять ситуацию.Это позволит им расслабиться перед сном. Кровать должна быть местом для отдыха, не волнуйтесь.

Ваши внутренние биологические часы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. С возрастом вашим биологическим часам может потребоваться больше времени, чтобы приспособиться к изменениям. Если вы все еще работаете, вам может быть трудно адаптироваться к смене смены. Когда вы летите на большие расстояния, вам может быть трудно привыкнуть к новому часовому поясу.

На ваше тело также может повлиять следующее:

Убедитесь, что ваша кровать и спальня максимально удобны.Вы также захотите придерживаться регулярного графика. Старайтесь спать в то время, когда вас никто не побеспокоит.

Упражнения также могут помочь вам сохранить хороший сон. Это может помешать вам слишком много спать в течение дня. Это также улучшит качество вашего ночного сна. Для достижения наилучших результатов во сне не выполняйте упражнения в течение шести часов до сна. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

К упражнениям, которые помогут вам лучше спать, относятся следующие:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Силовые тренировки
• Растяжка
• Йога
• Садоводство

Вы можете заснуть слишком рано ночью или проснуться слишком рано утром.В таком случае постарайтесь получить яркий солнечный свет днем ​​и вечером. Это поможет установить правильное время на ваших биологических часах. Ключ в том, чтобы ваши глаза видели свет. Они посылают в ваш мозг сигналы, которые будут использоваться для установки ваших биологических часов. Ваша кожа не должна подвергаться воздействию солнечных лучей.

Если вы вздремнете днем, постарайтесь не спать более часа. Вы также должны спать рано днем, до 15:00. Если вы спите дольше или позже, вам может быть трудно заснуть в ту ночь.

IV. Какие нарушения сна встречаются у вас с возрастом?

Поговорите со своим врачом, если какое-либо из следующих расстройств соответствует вашей проблеме со сном.

Обструктивное апноэ во сне (СОАС)

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна. Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути.Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон. Это может вызвать сильную усталость на следующий день. По оценкам, от него страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Мужчины с избыточным весом подвергаются более высокому риску развития СОАС.

Основными признаками СОАС являются дневная сонливость и громкий храп. Храп возникает из-за частичной закупорки дыхательных путей во время сна. Он имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Храп бывает от простого до сильного.Простой первичный храп — это «нормально» и в большинстве случаев безвредно. Но громкий, сильный храп с вздохом и фырканьем — повод для беспокойства. Многие люди даже не подозревают, что храпят. Часто проблема с громким храпом определяется супругом или партнером по постели.

Апноэ во сне может мешать вам думать или концентрироваться в течение дня. Если его не лечить, он также может подвергнуть вас риску сердечных или легких заболеваний, высокого кровяного давления или диабета.

Поговорите со своим врачом, если вы громко храпите и часто устаете в течение дня.Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы узнать, есть ли у вас апноэ во сне. Похудение и сон на боку могут помочь в некоторых легких случаях СОАС. Сильное апноэ во сне требует лечения. Положительное давление в дыхательных путях (ПДД) — наиболее распространенный способ лечения ОАС у взрослых. PAP обеспечивает мягкий и равномерный поток воздуха через маску, которую надевают на нос. Это сохраняет дыхательные пути открытыми и предотвращает остановки дыхания во время сна. Для некоторых людей лучшим вариантом может быть операция или использование ротовой полости.

Центральное апноэ сна (CSA)

В отличие от OSA, люди с центральным апноэ во сне (CSA) часто худощавы и могут вообще не храпеть. CSA возникает, когда мозг не может сказать легким дышать. Поскольку этот сигнал теряется, легкие не поглощают кислород, в котором нуждается ваше тело. Люди с CSA могут часто вздыхать или иметь поверхностное дыхание во время сна. Утром они могут помнить, что просыпались много раз и жаловались на легкий и нарушенный сон. CSA чаще всего встречается у пожилых людей и у пациентов с сердечными заболеваниями.Также это может произойти в результате инсульта.

CSA сначала лечится, решая другую медицинскую проблему, которая его вызывает. Например, CSA, вызванный сердечной недостаточностью, может исчезнуть при лечении сердечной недостаточности. Другие варианты лечения CSA включают кислород и положительное давление воздуха (PAP).

Синдром продвинутой фазы сна (ASPS)

Тенденция «рано ложиться и рано вставать» усиливается по мере того, как мы становимся старше. Многие люди хорошо адаптируются к такому режиму сна.Другие обнаруживают, что их тела готовы ко сну гораздо раньше, чем они хотят. Часто они засыпают задолго до 21:00. Это заставляет их просыпаться раньше, чем им хотелось бы. Они могут быть бдительными и не могут снова заснуть уже в 3 или 4 часа ночи. Такой способ ложиться спать и слишком рано просыпаться называется синдромом продвинутой фазы сна (ASPS).

ASPS может нарушить вашу социальную жизнь. Очень неприятно просыпаться рано утром, когда другие еще спят. Также трудно бодрствовать поздно вечером, чтобы провести время с друзьями или семьей.Вы можете попробовать различные методы, чтобы не ложиться спать позже. Но если вы ложитесь спать позже, это не всегда означает, что вы сможете заснуть позже утром. Ваши биологические часы еще настроены на то, чтобы вы просыпались рано.

Единственное, что вы можете сделать, — это получать много солнечного света в конце дня до наступления темноты. Это поможет задержать ваши биологические часы, и они не начнут вызывать у вас сонливость. Даже если вы находитесь внутри, откройте шторы или жалюзи, чтобы впустить много света. Когда вы ложитесь спать ночью, убедитесь, что в вашей комнате очень темно.

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD) очень часто встречается у людей в возрасте 60 лет и старше. PLMD — это эпизоды простых повторяющихся мышечных движений. Вы не можете их контролировать. Они, как правило, связаны с напряжением или сгибанием мышцы. Типичное движение — разгибание большого пальца ноги. Часто лодыжка, колено или бедро также слегка сгибаются. Хотя это встречается реже, это также может произойти в ваших плечах. Эпизод обычно длится от нескольких минут до часа.В течение этого времени движения, как правило, происходят каждые 20-40 секунд. Они могут затронуть только одну из ног. Чаще они поражают обе ноги случайным образом. Обычно они не мешают вам заснуть. Вместо этого они могут нарушить ваш сон ночью.

Когда PLMD мягкий, вы можете не осознавать какое-либо влияние на ваш сон. Если она умеренная, вы можете жаловаться на беспокойные ночи и просыпаться и обнаруживать спутанные простыни. В более тяжелых случаях вы все равно будете сильно уставать даже после полноценного ночного сна.

Синдром беспокойных ног (СБН)

У большинства людей с синдромом беспокойных ног (СБН) также наблюдаются периодические движения конечностями во сне. СБН вызывает странное покалывающее желание пошевелить ногами. От отдыха становится хуже. Лежать или сидеть на месте может быть очень сложно. Временное облегчение наступает, когда вы ходите или двигаете ногами. СБН мешает вам отдыхать или ложиться спать. Люди с тяжелым СБН могут спать менее пяти часов каждую ночь. Использование лекарств может облегчить эту проблему.

Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз (RBD)

Большинство сновидений происходит во время фазы быстрого сна. Во время сна во сне тело практически парализовано. Этот нормальный мышечный паралич не встречается у людей с расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD). В результате они буквально воплощают в жизнь свои мечты. Они могут врезаться в мебель, разбить окна или упасть с лестницы. Они могут травмировать себя, а иногда и своих партнеров по постели. Их спальню следует сделать безопаснее, убрав острые предметы или мебель.RBD чаще встречается у мужчин старше 50 лет. Это также часто встречается у людей с болезнью Паркинсона. Использование лекарств может облегчить эту проблему.

V. Когда мне нужна помощь со сном?

Вам следует поговорить со своим врачом, если вы не можете нормально спать в течение месяца или дольше. У вас может быть нарушение сна, если ваша проблема отрицательно влияет на вашу повседневную жизнь. Используйте инструменты из раздела «Оцените свой сон» на этом сайте, чтобы оценить качество вашего сна.Затем поделитесь своими выводами со своим врачом. Обязательно заполняйте дневник сна в течение двух недель. Дневник сна поможет врачу увидеть ваш режим сна. Эта информация дает ему или ей подсказки о том, что вызывает вашу проблему и как ее исправить.

Ваш врач может решить, что вам нужно обратиться к специалисту по сну. Специалист, сертифицированный по медицине сна, сможет найти причину вашей проблемы со сном. Если он или она подозревают, что у вас нарушение сна, то специалист может попросить вас провести исследование ночного сна.Это называется полисомнограммой. Он отображает ваши мозговые волны, сердцебиение и дыхание во время сна. Он также будет записывать, как двигаются ваши глаза, руки и ноги.

Датчики надеваются на голову, лицо, грудь и ноги. Датчики аккуратно кладутся на кожу и не вызывают боли. Они посылают на компьютер крошечные электрические сигналы. Кабели достаточно длинные, чтобы вы могли передвигаться и переворачиваться в постели. Нет никакого риска или опасности, связанной с исследованием сна.

Данные этого исследования очень помогают выяснить, есть ли у вас нарушение сна.Это также покажет, насколько серьезна проблема. Это поможет определить уровень лечения, который вам понадобится.

Вас также могут попросить провести исследование дневного сна. Это называется тестом множественной задержки сна (MSLT). Это помогает показать, насколько вы устали и как быстро засыпаете в течение дня.

VI. Следует ли мне использовать лекарства, которые помогают мне лучше спать?

Снотворное

По мере того как вы становитесь старше, ваше тело не расщепляет наркотики так же хорошо, как когда вы были моложе.С возрастом наркотики остаются в организме дольше. Это означает, что их действие может длиться дольше.

В идеале снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени. Снотворное должно помочь вам быстрее засыпать и реже просыпаться ночью. Он также не должен вызывать «похмелье» на следующий день. Лекарства короткого действия помогают заснуть, но их действие может быстро исчезнуть. Они могут не помочь вам заснуть всю ночь. Лекарства длительного действия помогают спать всю ночь, но могут вызывать сонливость в течение дня.Из-за этого вы можете заснуть, когда садитесь за руль автомобиля.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом лекарств для улучшения сна. Он назначит вам тип лекарства и дозировку, которая вам подходит. Доказано, что некоторые лекарства особенно полезны при засыпании пожилых людей. Но они по-прежнему могут не помочь вам заснуть в середине и конце ночи.

Снотворное также можно найти на полках в местной аптеке.Наиболее распространенным ингредиентом этих снотворных является антигистаминный препарат. Эти препараты также могут вызвать у вас сильную сонливость на следующий день. Их следует использовать с осторожностью.

Предупреждение: Жалобы на бессонницу могут быть признаком нарушения дыхания. Использование снотворного может быть ошибкой. Они склонны делать паузы в дыхании более частыми и продолжительными. Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, обязательно сначала обсудите это со своим врачом.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который выделяется мозгом в ночное время.Кажется, это играет роль в сонливости вашего тела. Его основное применение — помощь людям, страдающим от смены часовых поясов. Это также может помочь слепым людям иметь более стабильный сон. Мелатонин не очень помогает людям с бессонницей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для вашего использования.

Взаимодействие с лекарствами

Даже безопасный для вас лекарственный препарат может нанести вам вред, если он взаимодействует с другим лекарством, которое вы принимаете. Убедитесь, что все ваши врачи знают обо всех лекарствах, которые вы принимаете.

VII. Как хорошо спать

Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

к началу

Нужно ли пожилым людям больше спать?

Примечание редактора: Фред Чисетти отвечает на вопросы о здоровье от пожилых людей каждый понедельник на LiveScience, начиная с сегодняшнего дня.Если у вас есть вопрос, напишите [email protected].

Вопрос этой недели: Нужно ли пожилым людям больше спать?

Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым — от семи до девяти часов в сутки.

К сожалению, многие пожилые люди не высыпаются должным образом, потому что у них часто возникают проблемы с засыпанием. Исследование взрослых старше 65 лет показало, что 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин засыпают более 30 минут.

Кроме того, пожилые люди часто спят менее глубоко и чаще просыпаются в течение ночи, что может быть причиной того, что они могут чаще спать в дневное время. График ночного сна тоже может меняться с возрастом. Многие пожилые люди, как правило, более рано засыпают вечером и рано просыпаются утром.

Многие люди считают, что плохой сон — это нормальная часть старения, но это не так. Режим сна меняется с возрастом, но нарушение сна и ежедневное просыпание уставшим не являются частью нормального старения.Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или специалисту по сну.

Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать:

Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно, даже по выходным. Регулярное время отхода ко сну и бодрствования помогает поддерживать синхронизацию с циркадными часами вашего тела — 24-часовым внутренним ритмом, на который влияет солнечный свет.

Старайтесь не спать слишком много днем ​​ — возможно, вы будете менее сонными по ночам.

Старайтесь заниматься спортом каждый день в обычное время. Регулярные упражнения улучшают качество ночного сна и помогают спать крепче. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до сна.

Старайтесь каждый день получать дневное освещение во второй половине дня.

Будьте осторожны в том, что вы едите. Не пейте напитки с кофеином в конце дня. Кофеин является стимулятором и может не дать вам уснуть. Кроме того, если вы любите перекусить перед сном, может помочь теплый напиток и несколько крекеров.

Не употребляйте алкоголь и не курите сигареты, чтобы лучше уснуть. Даже небольшое количество алкоголя может усложнить сон. Курение опасно по многим причинам, в том числе из-за опасности заснуть с зажженной сигаретой. Кроме того, никотин в сигаретах является стимулятором.

Создайте безопасное и удобное место для сна. Убедитесь, что на всех дверях есть замки, а на каждом этаже установлены дымовые извещатели. Вам может пригодиться лампа, которую легко включить, и телефон у кровати. Помещение должно быть темным, хорошо проветриваемым и как можно более тихим.

Разработайте распорядок дня перед сном. Делайте одно и то же каждую ночь, чтобы сказать своему телу, что пора расслабиться. Некоторые люди смотрят вечерние новости, читают книгу или принимают теплую ванну.

Используйте спальню только для сна. После выключения света дайте себе примерно 15 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Постарайтесь не беспокоиться о своем сне. Некоторые люди считают, что умственные игры полезны.Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось пять минут, и вы просто пытаетесь подмигнуть.

Если вы так устали в течение дня, что не можете нормально функционировать, и если это длится более 2–3 недель, вам следует обратиться к семейному врачу или специалисту по нарушениям сна.

Колонка Healthy Geezer публикуется каждый понедельник на LiveScience. Если вы хотите задать вопрос, напишите на [email protected]. © 2009 Фред Чицетти.

Распространенных проблем со сном у пожилых людей | Блог

Опубликовано 4 октября 2018 г.
Время чтения: 3 минуты
Dr.Карл Розенберг

С возрастом многим становится все труднее выспаться. Но какова связь со старением и отдыхом?

Многие люди страдают от беспокойных ночей, но их потребность в них не уменьшается с возрастом. Проблемы с засыпанием, нарушение сна, более продолжительное бодрствование, раннее пробуждение по утрам, но при этом чувство усталости в течение дня — все это частые жалобы пожилых пациентов.

Качество сна ухудшается с возрастом.

С возрастом характер сна часто меняется. Однако то, как меняются модели, индивидуально для каждого человека. Помехи могут включать:

• Уменьшение общего количества сна в ночное время,
• Часто или внезапно просыпается,
• Легко спать,
• Прохождение длительных периодов бодрствования ночью,
• Недостаток глубокого спокойного сна,
• Боязнь засыпания.

Любой из этих симптомов может быть источником хронического расстройства и недосыпания.

Недостаток сна вредит вашему здоровью.

Пациенты, которые борются с этими проблемами, обычно не чувствуют себя хорошо отдохнувшими по утрам или могут обнаружить, что им нужен сон в течение дня. Пожилые люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью имеют избыточный вес, заболевают диабетом, испытывают трудности с концентрацией внимания или запоминанием и страдают от депрессии. Недосыпание может быть особенно опасным для пожилых людей, вызывая проблемы с координацией и повышая риск сердечных приступов и инсультов.

Прочтите о других долгосрочных последствиях недосыпания.

Есть много факторов, влияющих на возрастные проблемы со сном.

Режим сна может меняться с возрастом по целому ряду причин. Ниже мы рассмотрим несколько наиболее распространенных проблем, которые мешают пожилым людям наслаждаться спокойными ночами.

Боль и дискомфорт

К сожалению, многие недуги связаны или усугубляются с возрастом. Любой, кто страдает от боли при артрите, страдает раком или другими хроническими и изнурительными состояниями, вероятно, также может испытывать дискомфорт по ночам.

Медицинские условия

Другие проблемы со здоровьем могут нарушать режим сна разными способами. Например, болезнь Альцгеймера может вызывать ночное возбуждение и нерегулярный цикл сна. Симптомы, связанные с диабетом, кислотным рефлюксом (ГЭРБ) или состояниями, вызывающими частое мочеиспускание, могут нарушать сон.

Менопауза

Многие женщины, переживающие менопаузу, испытывают ночную потливость, приливы и повышенное беспокойство, что может затруднить засыпание и сон в течение ночи.Хотя эти побочные эффекты могут со временем исчезнуть, они часто сохраняются у женщин в постменопаузе.

Лекарства

Среднестатистический американец старше 65 лет принимает пять рецептурных препаратов в день. Бессонница нередко вызывается лекарствами или их взаимодействием. Иногда изменение типа лекарства или дозировки может облегчить проблемы со сном.

Сидячий образ жизни

Многие пожилые люди не могут регулярно заниматься спортом. Сидячий образ жизни затрудняет чувство усталости или глубокий сон.

Беспокойство и стресс

Это нормально, когда повышенный уровень тревожности и стресса связан с уменьшением количества или качества сна. Эти эмоциональные факторы могут больше влиять на пожилых пациентов из-за больших изменений в жизни. Выход на пенсию, потеря супруга или любимого человека, проблемы со здоровьем, потеря независимости или переезд — все это может стать серьезным источником стресса.

Нарушения сна

Возникновение большинства нарушений сна, таких как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног, увеличивается с возрастом.Признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают: трудности с засыпанием, даже если вы устали, чувство сонливости или раздражительности в течение дня, микросон или неспособность бодрствовать, когда вы сидите неподвижно, а также зависимость от снотворных.

Лучшая гигиена сна может улучшить качество сна.

Есть некоторые здоровые привычки, которые люди любого возраста могут выработать, чтобы лучше спать по ночам. Вот основные рекомендации по гигиене сна.

• Постарайтесь регулярно заниматься аэробикой хотя бы 30 минут, например ходьбой, в течение дня.
• Избегайте дневного сна или ограничьтесь 20-30 минутами отдыха днем.
• Старайтесь находиться на солнце около двух часов каждый день, чтобы сбалансировать уровень мелатонина.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина, например кофе и чая, перед сном.
• Избегайте пить жидкости после обеда, чтобы уменьшить потребность в мочеиспускании в ночное время.
• Соблюдайте распорядок дня и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор или использовать электронные устройства, почитайте книгу или послушайте тихую музыку, прежде чем пытаться заснуть.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и прохладно.

По мере старения может показаться нормальным уменьшение количества физической и социальной активности, которая в противном случае заполнила бы наши дни. Тем не менее, важно поддерживать регулярный уровень активности. Продолжение общения с семьей, друзьями и коллегами положительно влияет на качество сна и общее состояние здоровья.

Узнайте больше о связи между апноэ во сне и болезнью Альцгеймера.

Вы боретесь с нарушением сна?

Если вы страдаете от недосыпания или думаете, что у вас может быть нарушение сна, спросите своего врача о направлении для оценки сна. Тестирование сна, проводимое дома или в специализированном центре сна, например, в Sleep Health Solutions, может быть правильным инструментом, который вам поможет. Вместе мы можем помочь поставить диагноз и разработать план лечения.

Получите необходимый отдых; Позвоните нам сегодня по телефону (330) 923-0228, чтобы назначить консультацию.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Остин Медоуз

Автор отзыва: Д-р Шерри Нойштайн

Обновлено 17 марта 2021 г.

Существует заблуждение, что пожилым людям нужно меньше сна, потому что они, как правило, меньше спят.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует пожилым людям спать от семи до восьми часов (1) в сутки, что аналогично продолжительности сна, рекомендованной для взрослых среднего возраста.

Исследования сна и старения показали, что от 40% до 70% (2) пожилых людей страдают какими-либо проблемами со сном. В опросе Национального фонда сна в 2003 году (3) 2 из 3 пожилых людей заявили, что испытывают проблемы со сном, по крайней мере, несколько ночей в неделю.

Проблемы со сном часто встречаются у пожилых людей (4), чаще всего это бессонница и апноэ во сне (5). Меньший сон, однако, не обязательно должен быть естественной частью процесса старения, если мы выявляем и лечим лежащие в основе нарушения сна.

Изменения в структуре сна

Качество сна меняется даже у совершенно здоровых пожилых людей (6). Обычно они спят меньше. Они могут проводить больше времени в постели, но им трудно заснуть и спать.

Пожилые люди, как правило, меньше спят глубоким (7) и быстрым сном (REM). Проведение большего количества времени в легком сне делает их более уязвимыми для пробуждения (8) во время сна из-за шума или других внешних факторов, которые могут привести к дневной сонливости.

Циркадный ритм также меняется с возрастом. Пожилые люди, предпочитающие поздно ложиться спать, могут обнаружить, что их тело подталкивает их просыпаться до того, как они будут готовы. Они могут попытаться наверстать упущенное, вздремнув, что может затруднить засыпание ночью.

Ночные поездки в туалет

Просыпаться, чтобы сходить в туалет (9), является частой причиной нарушения сна у пожилых женщин и мужчин. Такая потребность в мочеиспускании ночью может быть побочным эффектом приема лекарств или может быть связана с проблемами простаты, заболеваниями тазового дна у женщин или снижением емкости мочевого пузыря.

Другое возможное объяснение заключается в том, что пожилые люди спят менее глубоко, чем молодые люди, и просто с большей вероятностью заметят полный мочевой пузырь во время сна. Это может быть особенно актуально для взрослых с синдромом обструктивного апноэ во сне или другими нарушениями.

Нарушения сна

Определенные нарушения сна чаще встречаются в пожилом возрасте. К ним относятся обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и расстройство поведения во время быстрого сна.

Обструктивное апноэ во сне, обычно связанное с храпом и задыханием, вызывает кратковременные задержки дыхания в ночное время.Эти эпизоды влияют на качество сна и могут вызвать сонливость на следующий день.

Синдром беспокойных ног вызывает неконтролируемое желание пошевелить ногами в постели. Подобное заболевание, расстройство периодических движений конечностей, вызывает подергивания и подергивания во сне. Эти условия могут нарушить сон или вообще затруднить засыпание.

Пожилые люди также более склонны к расстройству поведения во сне в фазе быстрого сна, когда они разыгрывают свои сны. Люди с расстройством поведения во время быстрого сна могут испытывать яркие пугающие сны и нарушенный сон.

Состояние здоровья

Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и другие нейродегенеративные расстройства (10)

, как известно, вызывают фрагментированный сон и нерегулярный режим сна. Рак, артрит, болезнь сердца, хроническая боль или другие заболевания также могут мешать сну.

Купив удобный матрас, вы можете облегчить боль и дискомфорт, связанные с этими состояниями, и улучшить сон.

Лекарства и другие вещества

Употребление алкоголя, кофеина или табака для решения проблем со сном обычно контрпродуктивно.Эти вещества могут помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но они известны тем, что вызывают более легкий и фрагментированный сон.

Лекарства могут быть еще одним виновником бессонницы, дневной сонливости или плохого качества сна. Побочные эффекты, такие как учащенное мочеиспускание или кашель, могут еще больше ухудшить качество сна, в то время как некоторые лекарства могут ухудшить симптомы уже существующих нарушений сна.

Меньше дневного света

Свет — один из основных сигналов для регулирования цикла сна и бодрствования.Пожилые люди, глаза которых не пропускают столько света или которые проводят большую часть своего времени в помещении при тусклом освещении, могут испытывать недостаток стимуляции, необходимой для полного бодрствования днем ​​и сонливости ночью.

Стрессоры и факторы образа жизни

Пожилые люди могут испытывать беспокойство или депрессию, когда начинают испытывать изменения в своем образе жизни. Выход на пенсию, потеря любимого человека или ограниченная мобильность и независимость могут быть особенно трудными для тех, кто живет один.

Чувства одиночества, печали, стресса и скуки могут затруднить сбор энергии, чтобы выйти на улицу, хорошо поесть, заниматься спортом и соблюдать регулярный график, все это важно для сна.

Проблемы старения и сна: поиск решения

Проблемы со сном не являются неизбежной частью старения. Если вы страдаете от проблем со сном, поговорите со своим врачом. Многие проблемы со сном у пожилых людей на самом деле являются результатом излечимых состояний, с которыми можно справиться с помощью комбинации улучшенной гигиены сна и целевой терапии.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212/ По состоянию на 17 февраля 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28159095/ По состоянию на 17 февраля 2021 г.
3. https://www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-americar-polls/2003-sleep-and-aging По состоянию на 17 февраля 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25700593/ По состоянию на 17 февраля 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1
   65/ По состоянию на 17 февраля 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568120/ По состоянию на 17 февраля 2021 г.
7. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28384471/ По состоянию на 17 февраля 2021 г.
8. https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm По состоянию на 17 февраля 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26632430/ По состоянию на 17 февраля 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947521/ По состоянию на 17 февраля 2021 г.

Правда о том, нужно ли вам меньше спать по мере взросления

После изучения результатов 320 исследований группа экспертов, созванная Национальным фондом сна в США, рекомендует взрослым спать по семь-девять часов в сутки. возраст 64 и семь-восемь часов для людей старше 65 лет.

Тем не менее, идея об изменениях в процессах, лежащих в основе циркадных ритмов с возрастом, также кажется убедительной. Так что здесь пока невозможно сказать, является ли это мифом о том, что пожилым людям нужно меньше сна. Что мы действительно знаем, так это то, что пытаться заснуть долгим одиноким темным утром и обнаруживать, что вы просыпаетесь, но не освежаетесь, — это несчастье, и к нему следует относиться серьезно.

В Кокрановском обзоре когнитивно-поведенческих вмешательств при проблемах со сном у взрослых старше 60 лет были рассмотрены самые лучшие испытания и обнаружено, что в некоторых случаях они могут быть эффективными и заслуживают рассмотрения врачами в качестве альтернативы снотворным.

Присоединяйтесь к 600000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter , Google+ , и LinkedIn 6 Instagram

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием « Если вы прочитали только 6 статей на этой неделе ».Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Earth, Culture, Capital, Travel и Autos, которые доставляются вам на почту каждую пятницу.

Заявление об ограничении ответственности
Все содержимое этого столбца предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. BBC не несет ответственности за любой диагноз, сделанный пользователем на основании содержания этого сайта.BBC не несет ответственности за содержание любых внешних интернет-сайтов, указанных в списке, и не поддерживает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упомянутые или рекомендованные на любом из сайтов. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы хоть как-то беспокоитесь о своем здоровье.

Новые данные о роли сна в старении и хронических заболеваниях — Справочное бюро по народонаселению

Сон может быть так же важен для здоровья в пожилом возрасте, как диета и упражнения. Многочисленные исследования показали, что слишком много или слишком мало сна связано со смертностью среди пожилых людей.Растущее количество исследований показывает, что недостаток сна может также увеличить риск ряда состояний и хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессию.

В этом выпуске PRB Today’s Research on Aging (Issue 38) изучаются исследования сна и старения, поддерживаемые Национальным институтом старения, и рассматриваются новые данные, указывающие на то, что плохой сон может быть как признаком плохого состояния здоровья, так и триггером процессов, связанных с болезни и биологическое старение.

В то время как пожилым людям часто усложняется сон, бессонница — проблемы с засыпанием и засыпанием — не присуще старости. Рассмотренное здесь исследование подчеркивает важность скрининга плохого сна и вмешательств, улучшающих сон пожилых людей.

Исследователи более глубоко изучают роль сна в хронических заболеваниях и процессе старения. Большинство исследований взаимосвязи между продолжительностью сна и состоянием здоровья основано на самооценке времени, проведенного во сне.Эти исследования подтверждают наличие U-образной взаимосвязи между продолжительностью сна и смертностью: регулярный сон менее пяти часов в день или более девяти часов повышает риск смерти.

Однако анализ данных электронной оценки сна, собранных за несколько ночей с использованием браслетов (актиграфия), предлагает более детальное представление. Дайан Лодердейл из Чикагского университета и ее коллеги обнаружили, что сон менее шести часов в сутки связан с плохим или неплохим здоровьем среди пожилых людей, но сон дольше среднего не связан с какими-либо негативными последствиями для здоровья.Их исследование основано на данных о сне более 700 взрослых в возрасте от 62 до 90 лет, участвующих в национальном репрезентативном Национальном проекте социальной жизни, здоровья и старения (NSHAP). Они пишут, что по мере развития актиграфии наше понимание того, как сон влияет на здоровье, может измениться.

Команда Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружила, что одна ночь частичного недосыпания активирует гены, связанные с биологическим старением у пожилых людей. Для исследования 29 пожилых людей в возрасте от 61 до 86 лет провели четыре ночи в лаборатории сна.После двух ночей непрерывного сна участникам не разрешали спать с 23:00. и в 3 часа ночи, а затем просыпались в 7 часов утра. Исследователи наблюдали за их сном и ежедневно брали кровь.

После ночи, частично лишенной сна, в крови участников проявились признаки ухудшения цикла роста и деления клеток. Исследователи сообщают, что эти результаты «причинно связывают лишение сна с молекулярными процессами, связанными с биологическим старением», предполагая, что недостаточный сон может увеличить риск хронических заболеваний, «активируя молекулярные пути, которые управляют биологическим старением».”

Майкл Ирвин, Ричард Олмстед и Джудит Кэрролл из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе находят дополнительные доказательства влияния сна на процесс старения, анализируя результаты 72 различных исследований. Это исследование, в котором приняли участие 50 000 участников как в клинических условиях, так и среди населения в целом, предполагает, что нарушения сна (недосыпание или бессонница) и большая продолжительность сна (регулярный сон более восьми часов) связаны с увеличением маркеров воспаления в крови.

В частности, нарушение сна и слишком много сна связаны с маркерами воспаления C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина-6 (IL-6). Эти маркеры обычно связаны с хроническими состояниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Предыдущие исследования показывают, что лечение бессонницы может уменьшить воспаление. Исследователи утверждают, что нарушение сна и длительный сон следует рассматривать как дополнительные факторы риска воспаления, которые можно изменить, например, диеты с высоким содержанием жиров и малоподвижный образ жизни.Например, несколько исследований показывают, что лечение бессонницы может уменьшить маркеры воспаления, предлагая доказательства того, что проблемы со сном могут быть причиной воспаления.

Согласно нескольким исследованиям, плохой сон также связан с депрессией в пожилом возрасте. Команда Университета Мичигана обнаружила, что нарушение сна связано с депрессией, независимо от количества хронических заболеваний у участника. В ходе исследования было отслежено более 3500 пожилых людей, участвовавших в репрезентативном на национальном уровне исследовании американцев «Изменение жизни», в ходе которого участники пять раз опрашивались за 25 лет.

Исследователи показывают, что у пожилых людей с большим количеством хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, хроническое заболевание легких, сердечный приступ или другие проблемы с сердцем, инсульт, рак и артрит, наблюдается более высокий уровень депрессивных симптомов. Плохо спящие люди, у которых есть проблемы с сердцем, сталкиваются с особенно высоким риском развития депрессивных симптомов.

По мнению исследователей, раннее обнаружение проблем со сном и вмешательство с лекарствами или изменение поведения имеют решающее значение и могут иметь долгосрочные преимущества для физического и психического здоровья.Они указывают на то, что люди, страдающие депрессией, как правило, пользуются большим количеством медицинских услуг, чем в среднем, и, учитывая высокие медицинские расходы, раннее обследование и лечение нарушения сна могут снизить затраты и иметь «устойчивые преимущества для общественного здравоохранения».

Сильно нарушенный сон может быть ранним сигналом надвигающегося слабоумия, как показала группа канадских исследователей. В остальном здоровые пожилые люди могут испытывать нарушение сна, включая тяжелую бессонницу и дневную сонливость, до того, как у них появятся другие симптомы, связанные с деменцией, такие как потеря памяти.Для исследования исследователи изучили ответы более 28000 взрослых в возрасте 50 лет и старше, собранные в рамках Обзора здоровья, старения и выхода на пенсию (SHARE) в 12 европейских странах.

Используя данные для участников без симптомов болезни Альцгеймера или слабоумия в начале исследования, исследователи создали индекс нарушения сна (основанный на измерениях проблем со сном, утомляемости, употребления снотворных, проблем со сном и изменений в режиме сна) . Анализ показывает, что каждый отдельный показатель сна независимо связан с повышенным риском болезни Альцгеймера, деменции или смерти в течение четырех лет.После учета общего состояния здоровья высокие показатели индекса нарушения сна по-прежнему связаны с повышенным риском развития деменции.

Известно, что деменция серьезно нарушает цикл сна и бодрствования у людей, страдающих этим заболеванием, и делает их очень активными по ночам, создавая бремя для членов их семей. Исследователи рекомендуют, чтобы медицинские работники проверяли наличие проблем со сном у пожилых людей, чтобы раньше выявлять деменцию и инициировать вмешательства, которые потенциально могут предотвратить или отсрочить помещение в лечебное учреждение.

Точно так же исследователи из Калифорнийского университета в Беркли показывают, что нарушение сна, связанное с болезнью Альцгеймера, может отличаться от типичного возрастного нарушения сна или быть значительно более серьезным. Оценка пожилых людей на предмет изменений сна, связанных с болезнью Альцгеймера, таких как снижение сна с медленным движением глаз, может быть потенциально неинвазивным способом выявления людей, подверженных риску болезни Альцгеймера. Они предполагают, что нарушение сна является одновременно «следствием и причиной прогрессирования болезни Альцгеймера; модифицируемый, предлагающий профилактический и терапевтический лечебный потенциал.”

Связанные с деменцией изменения мозга могут быть связаны с регулярным сном менее шести часов в сутки и могут начаться в среднем возрасте, обнаружили исследователи из Калифорнии, Пенсильвании, Алабамы, Мэриленда и Иллинойса. Более 600 чернокожих и белых взрослых (средний возраст 45 лет) в исследовании развития риска коронарных артерий у молодых людей (CARDIA) сообщили о своей типичной продолжительности сна, а затем пять лет спустя сделали МРТ головного мозга. По сравнению с теми, кто спал от шести до восьми часов в сутки, в мозгу людей с коротким сном была повышена концентрация гиперинтенсивного белого вещества (затвердение артерий в головном мозге), что было связано с инсультом и сосудистой деменцией.

---

Подпишитесь на нашу новостную рассылку Today’s Research on Aging , отправив электронное письмо по адресу todaysresearch@prb.