Плохо ест: Ребенок мало ест. Стоит ли беспокоиться? — В курсе.ру

Недоедание определяется не размером порций и аппетитом, а недостатком питательных веществ в рационе.

Вот по каким критериям это можно определить:

• Ребёнок долгое время не набирает вес, рост и отстаёт в физическом развитии. Рассчитайте норму веса, роста и дневной потребности в питательных веществах для вашего малыша на калькуляторе.
• Ребёнок старше 1,5–2 лет не ест определённые группы продуктов. Например, отказывается от овощей, мяса или злаковых.
• Ребёнок кусочничает и ест в основном вредную пищу: сладости, фастфуд и переработанное мясо (сосиски, колбасы).
• Ребёнок старше полутора лет питается только жидкой однородной пищей (например, молоком, смесью или пюре).
• Ребёнок отказывается от любой еды и устраивает голодовки.

Заведите пищевой дневник и фиксируйте в нём всё, что ест малыш. После недели наблюдений проанализируйте записи, а лучше покажите их педиатру или гастроэнтерологу. Помните, что главный показатель — это сбалансированность питания, а не просто количество съеденного. Вы ведь не будете рады, если ребёнок съест целиком пачку печенья — какой толк от «пустых» калорий?

Что должно быть в здоровом рационе ребёнка?

Питание должно быть сбалансированным, состоять из белков, жиров и углеводов.

• В рекомендованном рационе детей 2–3 лет белки составляют ^{около 20% всей еды, жиры — 30–35%, углеводы — 45–65%.}
• Для детей 4–18 лет рацион ориентировочно включает 10–30% белковой пищи, 25–35% жиров и 45–65% углеводов.

Для детей здоровое питание особенно важно, потому что они растут и развиваются. Им нужен белок для мышц, кальций и фосфор для укрепления костей, железо для доставки кислорода к органам и тканям, в том числе к мозгу. Чтобы набрать нужное количество белков, жиров и углеводов, сбалансированный рацион должен включать шесть групп продуктов:

1. Мясо, рыба и яйца.
2. Овощи.
3. Фрукты.
4. Молочные продукты.
5. Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы).
6. Бобовые.

Среди продуктов для ребёнка должны быть хотя бы 2–3 из каждой группы.

Недостаток питательных веществ можно восполнить за счёт напитка «PediaSure Малоежка» для детей от 1 до 10 лет. Он содержит белки, жиры, углеводы, 29 витаминов и минералов, жирные кислоты омега-3 и пробиотики и имеет доказанную эффективность. Через месяц регулярного употребления у малыша улучшается аппетит и активность, через два месяца он начинает набирать вес (если была недостаточная масса тела), а через три месяца у него расширяется рацион питания — ребёнок ест более разнообразно.

Чем опасно избирательное питание и недоедание

Отказ от полезных продуктов приводит к дефициту питательных веществ и отставанию в развитии.

Нехватка белка может стать причиной отставания в росте, ухудшения памяти, снижения физической активности и ослабления иммунитета. Дети с плохим питанием могут ^{отставать в умственном развитии от сверстников. Потребление сладостей и фастфуда повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса и ожирения в школьном возрасте.}

Как накормить ребёнка, если он отказывается от еды

Стимулируйте аппетит

Лучшее лекарство для повышения аппетита — это голод. Чтобы ребёнок захотел поесть, увеличьте физическую активность: больше гуляйте и отдайте ребёнка в спортивную секцию.

Фантазируйте с оформлением блюд

Чтобы ребёнку захотелось съесть блюдо, оно должно выглядеть красиво. Соорудите из сваренных овощей смешную рожицу, выложите велосипед или украсьте блюдо овощным соусом. С помощью формочек для печенья сделайте фигурки из болгарского перца, баклажанов и кабачков. Необычные «гармошки» из овощей можно создавать с помощью фигурных тёрок и ножей.

Готовьте вместе

Дети охотнее едят пищу, которую приготовили сами. Позвольте ребёнку помочь вам и увлеките процессом: пусть перемешивает овощи, трёт морковку или смотрит, как запекается картошка — ему станет интересно, что получилось, и появится желание попробовать блюдо.

Предлагайте блюдо много раз

Маленькие дети могут отказываться от незнакомых продуктов. Это свойственно и взрослым — не все способны попробовать жареных кузнечиков или телячьи мозги. Чтобы побороть страх перед новой едой, нужно время. Поэтому предлагайте одно и то же блюдо много раз: ребёнок может согласиться на десятой или пятнадцатой попытке.

Уважайте отказ

Уметь сказать твёрдое «нет» — важный социальный навык. Не подавляйте его и уважайте мнение ребёнка. В противном случае он не научится стоять на своём во взрослой жизни и говорить «нет», в том числе самому себе.

Как не надо кормить ребёнка

Не заставляйте есть

Мы стремимся накормить малыша любыми силами и делаем это с таким рвением, что у него развивается отвращение к еде. Он перестаёт слушать сигналы своего организма и понимать, когда сыт, а когда голоден. И чем сильнее вы давите, тем больше ребёнок сопротивляется. Ничего страшного, если он пропустил завтрак или обед — больше проголодается к ужину.

Помните, что детский организм не привык к социальным нормам и необходимости есть пять раз в день. Если у ребёнка нет аппетита, значит, он ещё не потратил всю энергию, которая поступила в организм с прошлым приёмом пищи. Немного терпения, и аппетит появится.

Не заставляйте доедать

Не ругайте ребёнка, что он не съел всё. Возможно, вы положили ему слишком большую порцию и он физически не может с ней справиться. Навык «остановиться, когда наелся» важный и пригодится во взрослой жизни.

Не разрешайте ребёнку перекусывать

Если хотите, чтобы дети хорошо ели в обед, не позволяйте им перекусывать между приёмами пищи. Уберите со стола конфеты и печенье, не делайте бутербродов. Если малыш нагуляет аппетит, он не откажется от супа.

Такого принципа придерживаются французские мамы: они приучают ребёнка есть в определённые часы. «Дети не знают перекусов, поэтому к определённому времени всегда голодны», — пишет ^{Памела Друкерман, автор книги «Французские дети не плюются едой».}

Не развлекайте ребёнка во время еды

Мультики, книжки и танцы с бубном отвлекают ребёнка от еды. Не нужно запихивать ложку с кашей любой ценой. Нужно научить его относиться к пище осознанно, ощущать её вкус и чувствовать насыщение. Вместо мультиков говорите о еде: как она выглядит? На что похожа? Какая она на вкус? А хочешь ещё кусочек?

Разговаривайте с ребёнком о пище не только с позиции «вкусно — не вкусно». Еда может быть хрустящей, кислой, сладкой, пряной, острой, мягкой. Любознательное отношение к пище поможет справиться с детским страхом перед новыми блюдами.

Не акцентируйте внимание на питании в семье

Не показывайте ребёнку, насколько важно для вас питание, как бы сложно это ни было. Не хвалите малыша, если он съел что-то полезное или поел в принципе. Если ребёнок это заметит, он может начать манипулировать вами: выпрашивать игрушки, проситься на батут и покататься на том пони в парке за ложку овсянки.

Еда — это всего лишь еда, она даёт силы и энергию. Не используйте её как поощрение или наказание. Если ребёнок плачет, лучше обнять его, чем успокоить шоколадкой.

Как привить детям любовь к полезной пище

Начните с себя

Ребёнок повторяет за вами всё, что вы делаете, в том числе перенимает ваши пищевые привычки. Почему он должен есть овсяную кашу и брокколи на пару, если вы с таким аппетитом жуёте пирожные и жареную картошку?

В семье не работают двойные стандарты: либо вы все питаетесь правильно (хотя бы на виду у детей), либо позволяете детям есть не самую полезную пищу.

Не давайте собой манипулировать

Вы — родитель, и только вы решаете, что будет есть ваш ребёнок. Вы можете шаг за шагом приучать его к полезной пище или потакать желаниям, соглашаясь дать печенье или кусок колбасы.

Твёрдо стойте на своём, но оставляйте ребёнку возможность выбора: предлагайте 2–3 полезных блюда, и пусть он сам решит, что будет кушать. Не кричите и не заставляйте его есть то, чего он не хочет. Вспомните, как часто в вас пихали ненавистную манку или заставляли съесть молочный суп в детском саду. И как вы любите сладкое только потому, что его запрещали в детстве.

Покажите, что полезная еда может быть вкусной

Полезной пищи очень много: овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, сухофрукты, мёд. Знакомьте ребёнка с разными продуктами, рассказывайте про каждый интересную историю и давайте попробовать кусочек. Пусть малыш поймёт, что правильная еда — это не только овсянка и щи.

Одни и те же блюда можно готовить по-разному. Например, цветную капусту можно сварить, запечь в духовке с другими овощами, поджарить с яйцом и томатом, добавить в заливной пирог. Чтобы вкус был приятнее, овощные дольки можно макать в соус из греческого йогурта или сметаны, а фруктовые дольки — в мёд. Проявляйте фантазию, ребёнку обязательно что-нибудь понравится.

Если малыш питает слабость к сокам и питьевым йогуртам, замените их на «PediaSure Малоежка». В нём нет красителей, консервантов, пальмового масла, глютена и ГМО, а по энергетической ценности он сопоставим с порцией отварной трески и средним яблоком. Бутылочку с напитком можно брать на прогулку, давать ребёнку в школу или садик или просто предлагать как десерт после завтрака или обеда.

Узнать больше о «PediaSure Малоежка»

Ребенок плохо ест – что делать?

Случаи, когда ребенок плохо ест, — не редкость. Особенно если детей заставляют съесть «побольше». Иногда ребенок капризничает и отказывается есть обед в пользу перекуса. А иногда снижение аппетита становится уже хроническим. И, конечно, родители беспокоятся о том, что ребенок плохо ест — что делать в таком случае?

Если ваш ребенок стал плохо есть, но при этом не отказывается от еды, прежде всего, пересмотрите размер порции. У каждого он устанавливается индивидуально, и иногда ребенку лучше есть меньшие объемы пищи за один раз. Зато потом можно добавить дополнительную легкую трапезу.

Если аппетит малыша стал хуже, это может быть связано с какими-то заболеваниями. Например, ОРВИ или дисбактериозом кишечника. Но эти закономерности легко выявить. Вряд ли кто-то удивится, что во время болезни ребенок стал есть плохо. Чаще же всего на ровном, казалось бы, месте аппетит пропадает в том случае, когда на ребенка сильно давят. Так уж повелось, что у детей, как и у взрослых, есть инстинкт упрямиться. Им не по нраву, если их долго уговаривают съесть что-нибудь еще. В результате у ребенка возникают плохие ассоциации с едой, и как следствие, он уже избегает кухонного стола.

Что делать, если ребенок плохо ест именно по этой причине? Попробуйте немного ослабить контроль. Предлагая малышу поесть, не заставляйте его опустошить тарелку. Кроме этого, старайтесь подавать завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Постепенно организм выработает условный рефлекс, и ребенок будет хотеть есть как раз ко времени трапезы. Разумеется, это сработает, только если вы не будете позволять ему делать перекусы, сбивающие аппетит.

Если ваш ребенок ест плохо, обратите внимание на атмосферу за столом. Ваша задача — привить ребенку положительные ассоциации с едой. Поэтому обед должен проходить в доброжелательной обстановке. Подумайте о том, как сервировать стол и поинтереснее подать блюдо. Все-таки дети любят яркие вещи. Красивая еда привлечет их внимание сама собой.

Детский сад №3 г.Владивосток. Если ребенок плохо ест

Главная → Памятки родителям → Если ребенок плохо ест

Время еды должно быть периодом отдыха и удовольствия для всех. Тем не менее дети часто именно во время еды втягивают нас в конфликты и начинают самоутверждаться самым неподходящим способом.

Вы являетесь для ребенка главным примером поведения за столом, поэтому должны есть вместе с ним и то же, что и он.

Малышу следует предложить поесть, но ни в коем случае не заставлять есть насильно.

Можно сказать: «Пожалуйста, скушай по маленькой порции каждого блюда, иначе это будет невежливо».

Ребенок должен иметь право отказаться съесть «даже по маленькому кусочку». Если на него не давить, то рано или поздно он начнет есть нормально. Спокойный подход к еде способствует установлению здорового отношения к ней.

Во время еды вовлекайте ребенка в неторопливый разговор. Почаще что-нибудь  готовьте вместе.

Если ребенок слишком быстро заглатывает пищу, накладывайте еду в тарелку понемногу, но обязательно скажите малышу, что приготовили еды достаточно и можете дать ему добавки.

Объясните ребенку, что пищу нужно жевать медленно, чтобы организм мог взять из хорошо прожеванной пищи больше полезных веществ, это помогает человеку расти высоким, красивым и сильным.

Если ребенок ест слишком вяло, накладывайте в тарелку пищу понемногу, постепенно добавляя ее. Объясните ему, что с маленькой порцией справиться гораздо легче. Не заостряйте на этой проблеме слишком много внимания, чтобы не усугубить ситуацию.

Если ребенок слишком привередлив в еде, для начала давайте ему новую еду очень маленькими порциями. Не заставляйте есть насильно. Постарайтесь задать за столом спокойный благожелательный тон, продемонстрируйте свое положительное отношение к конкретной еде.

Ваш ребенок плохо ест?

• Отсутствие постоянного и стабильного режима кормления
• Присутствие в режиме перекусов, как обычных, так и сладких
• Плохой аппетит может быть причиной разнообразных болезней
• Стрессы и эмоциональные переживания

Примерная суточная калорийность: 

• От 3 до 5 лет — 1500 ккал.
• От 5 до 8 лет — 1800 ккал.
• От 8 до 12 лет — 2000 ккал.
• От 12 до 16 — 2400 ккал.

• Внедрять в ежедневную деятельность активные игры и прогулки.
• Не перекармливать, не заставлять есть через силу
• Минимизировать количество перекусов и сладкого.

 Если ребенок отказывается употреблять пищу, то стоит разобраться в причинах данного недуга. Проблемы с приемом пищи всегда должны настораживать и тревожить родителей. 

Если у ребенка проявляется слабость, бледность кожи, нарушения стула, то необходимо своевременно обратиться на прием к опытному врачу-педиатру, который выстроит план лечения и необходимых обследований. Весь спектр лабораторных и других исследований Вы можете получить в медицинском центре Dixion.⠀ ⠀

Ребенок плохо ест – советы психолога

Сходите к врачу

Первый шаг – проверьте здоровье ребенка. Одна из основных причин низкого аппетита – плохое самочувствие. Дети часто не хотят есть, когда у них повышена температура, болит животик или режутся зубки. Если отказы от еды носят эпизодический характер во время болезни, ничего страшного. Но когда малыш постоянно жалуется на дискомфорт и плохо ест, обязательно посетите педиатра. Низкий аппетит может оказаться симптомом заболевания.

Дети также плохо едят, когда нервничают, слишком устали или недавно перенесли сильный стресс. Что можно предпринять в данной ситуации? В спокойной обстановке поговорите с малышом, выясните, что его беспокоит, скорее всего, вы сможете помочь ему найти решение волнующей его проблемы. Учите его управлять своими эмоциями, повышайте его самооценку и уверенность в себе. Если он не научится делать это в детстве, во взрослом возрасте ему придется тяжело.

Читайте также: Взаимоотношения отца и ребенка после развода

Сколько еды нужно ребенку на самом деле?

Психологи и педиатры советуют взглянуть на сложившуюся ситуацию по-новому. Например, выясните, действительно ли Ваш ребенок слишком мало ест. Согласно статистике среди детей до 7 лет истинных малоежек только 20%.

Маленький ребенок, пока у него не сформировались пищевые привычки, просит есть, только когда голоден. Его аппетитом управляет инстинкт. Если у малыша все хорошо со здоровьем, то он съест ровно столько, сколько нужно его организму, и лишние порции только навредят. Когда он становится старше, то начинает ориентироваться не на потребность организма в пище, а на социально-психологическую обстановку, жизненный опыт, эмоции.

Как определить, сколько реально нужно еды ребенку? Педиатры и психологи советуют руководствоваться простым правилом: малыш обязательно должен съесть столько ложек каждого блюда, сколько ему исполнилось полных лет. Иными словами, двухлетний карапуз обязан съесть не менее двух ложек супа и двух ложек второго на обед. Если ребенок начинает капризничать, договоритесь с ним ориентироваться на это правило. Это сделает прием пищи предсказуемым и более комфортным и для малыша, и для мамы.

В вопросах детского питания мамы часто забывают считать калории, а между тем это очень важно. Если Вы внимательно проанализируете рацион малыша, может оказаться, что он получает намного больше калорий, чем ему требуется.

• В возрасте 6 – 12 месяцев малышу нужно 800 ккал;
• В 1 – 3 года требуется 1300 – 1500 ккал;
• В 3 – 6 лет суточная норма – до 2000 ккал;
• В 6 – 10 лет – до 2400 ккал.

А теперь проверьте, сколько калорий содержится в детском творожке, фруктах, каше, котлетке и другой еде, которую обычно съедает ребенок. Вполне возможно, что Вы заставляете его есть лишнее, и он отказывается инстинктивно.

Пять способов от психолога накормить малоежку полезной едой

Как поступить в ситуации, когда педиатр говорит, что все в порядке, Вы проверили рацион питания, инстинкт самосохранения никуда не пропал, но ребенок все равно отказывается есть? Значит, есть какие-то внешние проблемы. Справиться с ними помогут советы наших психологов.

1. Не давите на ребенка

Дети чутко реагируют на эмоции взрослых, особенно на негативные. Относитесь к недоеденной трапезе спокойно: не съел – значит не голодный. Если для малыша это не является важной проблемой, то и Вам не следует бить тревогу. Не стремитесь накормить его любой ценой.

• Никогда не пытайтесь насильственно накормить ребенка, не угрожайте (типа «Не съешь – вылью тебе на голову») – не ломайте его волю.
• Никогда не ругайте ребенка, когда он ест, за плохой аппетит, посаженное на одежду пятно или поведение – прием пищи будет ассоциироваться с отрицательными эмоциями.
• Никогда не пихайте ложку, если ребенок упорно закрывает рот и отодвигает тарелку, он наелся и перекармливать его не нужно.
• Никогда не наказывайте ребенка едой.

Учитесь отличать капризы от сытости. Сохраняйте спокойствие. Лучше поставьте на видное место блюдо с полезными перекусами — фруктами и нарезанными овощами. Когда ребенок проголодается, он сам подойдет и поест. Инстинкт самосохранения не обманешь.

2. Сделайте из приема пищи семейный ритуал

Ритуалы, которые повторяются изо дня в день, помогают детям чувствовать себя в безопасности. Как сделать традицию из обычного обеда? Очень просто. Постелите на стол красочную скатерть или клеенку, поставьте красивую посуду, разложите салфетки. Садитесь ужинать или обедать всей семьей. Выключите телевизор, чтобы он не отвлекал ребенка. Разговаривайте за столом: как прошел день, что интересного произошло, о планах на завтра. Пусть ребенок видит, что прием пищи – это что-то интересное, спокойное и приятное, конечно, ему самому захочется принять участие в семейной трапезе.

3. Подайте положительный пример

Хотите, чтобы ребенок питался правильно и в одно и то же время? Тогда сами поступайте также:

• ешьте сами, только когда голодны – после сна, в обед, после прогулки
• старайтесь, чтобы завтрак, обед и ужин были в определенное время,
• ограничивайте прием пищи по времени – 20-30 минут, порции должны быть небольшими;
• старайтесь не перекусывать между трапезами, а если делаете это, то выбирайте фрукты и овощи;
• отдавайте предпочтение здоровой разнообразной пище, ударяться в модные пищевые «религии» необязательно;
• следите за тем, чтобы ребенок получал достаточно овощей, мяса, фруктов, рыбы, злаков;
• предлагайте продукты по возрасту, регулярно готовьте новые блюда.

Согласитесь, нечестно требовать от малыша того, чтобы он съедал полностью тарелку супа, когда Вы сами обедаете аппетитным бутербродом или перебиваете аппетит шоколадкой. Наши пищевые привычки формируются в детстве, и какими они будут у ребенка, зависит только от Вас.

4. Подавайте блюдо красиво

Скучную кашу мало кто любит, а вот если выложить на ней ягодами веселую рожицу, то кушать ее намного веселее и интереснее, правда? Для того чтобы необычно оформить привычное блюдо, не нужно много времени. Сосиски с «волосами» из спагетти, мышка из творога с глазками-изюминками и сырным хвостиком, машинки из болгарского перца приведут в восторг любого «малоежку». Заведите малышу собственную посуду, пусть на дне тарелки или чашки будет веселая картинка: чтобы ее увидеть, придется все съесть.

Читайте также: Ребенок спит с родителями: почему и как отучить его?

5. Находите компромисс

Если ребенок не хочет есть овощи, предлагайте фрукты, отказывается от курочки – приготовьте свинину или говядину, не любит вареные овощи – запеките их, может, даже с той же курочкой или котлеткой. Предлагайте пищу несколько раз, но только без раздражения и злости в голосе. Всегда найдется блюдо, которое ему особенно нравится, которое он съест с удовольствием. Попробуйте привлечь ребенка к готовке. Поручите ему то, что он в состоянии сделать: посыпать пиццу сыром, слепить колобок из теста и т. д. Обязательно поблагодарите за помощь при всех.

Самое главное, говорят психологи, запаситесь терпением. Как правило, к 10-12 годам дети-малоежки начинают есть хорошо. Ваша задача – помочь ему сформировать правильное пищевое поведение, чтобы в будущем у него не возникло проблем со здоровьем.

Дата публикации: 11.04.2018. Последнее изменение: 16.08.2018.

Как избавиться от вредных привычек в еде, вызывающих набор веса

Независимо от того, насколько дисциплинированно вы относитесь к своему графику сна или соответствуете утренним тренировкам, нельзя отрицать тот факт, что вы сохранили некоторые вредные привычки в еде на протяжении всего пути к снижению веса. Но не всегда виновата сила воли. Это тоже вина твоего мозга.

Видите ли, когда вы тренировали свой мозг что-то делать, это в конечном итоге становится второй натурой. В результате ваш башмак по существу отключается, когда вы берете на себя привычку — будь то чистка зубов перед сном или получение полуденной газировки — и он не оказывает такого же контроля, как над более важными, новыми вещами.Одна из тех важных, новых вещей, с которыми он, кажется, борется? Полностью обновленный рацион.

И это одна из причин, почему сбросить эти фунты так сложно. Большинство процедур по снижению веса начинаются с изменения диеты. Но многие из этих изменений диеты часто требуют слишком большой силы воли, чтобы поддерживать их в долгосрочной перспективе. Таким образом, хотя вы можете сбросить вес на начальном этапе, он может так же легко вернуться обратно.

Итак, мы здесь, чтобы помочь вам не сбиться с пути и избавиться от всех этих нездоровых пищевых привычек.Вот некоторые из наиболее эффективных, научно обоснованных стратегий того, как вы можете контролировать свое окружение, чтобы вы могли избавиться от этих вредных привычек и начать перекусывать разумнее раз и навсегда.

Хотите продолжить пересмотр образа жизни? Прочтите эти 200 лучших советов по снижению веса.

Исследование, опубликованное в журнале Environment and Behavior , показало, что простое пребывание на загроможденной грязной кухне может заставить нас есть больше. На сколько больше? Согласно исследованию, 40 процентов! Исследователи накормили закусками 100 женщин, половина из которых находилась на чистой кухне, а половина — в грязной кухне, заваленной почтой, газетами и грязной посудой.Те, кто находится на грязной кухне, потребляют из печенья почти в два раза больше калорий, чем женщины на опрятной кухне. И отдельное аналогичное исследование, проведенное в офисе, показало, что люди в уборной были более склонны выбирать здоровую закуску, например яблоко.

Съешь это! Совет: Будь то кухня, рабочий стол или даже спальня, убедитесь, что все места в вашей жизни чистые и аккуратные, чтобы не перекусывать излишне.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Продукты, которые легче всего достать, — это те, которые вы, скорее всего, съедите. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе Google, показало, что размещение M & Ms в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках позволило сократить потребление конфет на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Так что это значит для вашего веса? Что ж, исследование Eat This, Not That! Советник журнала Брайан Вансинк, директор лаборатории Cornell Food and Brand Lab, может дать ответ.Проанализировав фотографии 200 кухонь, он обнаружил, что женщины, у которых на столешницах есть газировка, весят в среднем на 26 фунтов больше, хлопья — еще на 20 фунтов, а печенье — еще на 8 фунтов. Урок здесь ясен: уберите нездоровую пищу со своих столешниц, чтобы начать худеть и сделать лучший выбор.

Съешь это! Совет: Мы знаем, что перекусы важны для поддержания быстрого обмена веществ, но это не значит, что на вашем столе должны постоянно находиться лакомства, которые нужно делать время от времени.Держите подальше от глаз любые продукты, которые могут помешать достижению ваших целей.

Простая реорганизация самых доступных продуктов в кладовой или продуктов, которые лежат на прилавке, может привести к серьезной экономии калорий. Поэтому после того, как вы удалите мусор, замените его вазой для фруктов. Согласно большему количеству исследований Wansink, у вас на 70 процентов больше шансов съесть фрукты и овощи, а не менее здоровые варианты, если они доступны или находятся прямо перед вами.

Съешь это! Совет: Поставьте миски с фруктами на прилавок и замените эти контейнеры для печенья смесью, попкорном или любой из этих здоровых закусок.Вы даже можете хранить вымытые и приготовленные овощи, такие как морковь, огурцы, перец и горох, поставив в холодильнике чан с хумусом, чтобы их не упустить.

Кто знал: вы не просто едите глазами, исследователи говорят, что вы едите ушами! Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference , проверило, как наше восприятие звука приема пищи влияет на наши пищевые привычки. У них было две группы участников, которые ели хрустящую пищу: одна в наушниках, создающих белый шум, а другая — без.Эти наушники были предназначены для имитации повседневного поведения, связанного с отвлеченным приемом пищи, например, просмотра телевизора или прослушивания музыки во время еды. Участники, которых отвлекал белый шум, были менее осведомлены о звуке еды, из-за чего они ели больше, чем те, кто мог слышать пищу, которую ели.

Съешь это! Совет: Выключите телевизор (или Netflix, если вы, резаки для шнура) и убавьте музыку во время ужина. А если вы собираетесь поужинать в оживленном ресторане, возможно, подумайте о том, чтобы заказать что-нибудь хрустящее! Пока вы слышите пищу, которую едите, вы будете осознавать, что на самом деле едите.Когда вы не знаете, вы в основном забываете, что едите, что может привести к увеличению потребления пищи.

О, но вы тоже определенно едите глазами. Когда вы подаете себе большую тарелку, еда кажется меньше, что может привести к чрезмерному поиску и перееданию. Напротив, тарелки меньшего размера делают порции намного больше, заставляя ваш разум думать, что вы собираетесь потреблять больше калорий, чем есть на самом деле. В одном исследовании участники лагеря, которым давали миски большего размера, обслуживали себя и ели на 16% больше хлопьев, чем те, кому давали миски меньшего размера.Кроме того, «начиная с малого снижает вероятность того, что вы потратитесь на несколько секунд, и заставляет вас пройти регистрацию, как только тарелка будет очищена, прежде чем [снова заполнить]», — говорит Лиза Хаим, RD.

Съешь это! Совет: Замена обеденных тарелок на тарелки с салатом поможет вам съесть более разумные порции, а это поможет сбросить килограммы с вашего тела! Исследование Вансинка показало, что простое использование тарелки меньшего размера может сократить количество подаваемой еды на 22%.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Эти сверкающие хрустальные бокалы выглядят потрясающе, но они могут побуждать вас пить больше, чем следует, а это значит, что вы в конечном итоге будете потреблять больше калорий, дефицитных по питательным веществам. Другое исследование Wansink показало, что люди автоматически наливают больше жидкости в короткие широкие стаканы, чем в высокие тощие того же объема.

Выпей! Совет: Точно так же, как вы надеетесь поступить со своим телом, замените очки с толстыми стеклами очками более компактными, и вы сможете сократить потребление алкоголя или сладких напитков на 10 процентов, что, безусловно, будет здорово для вашей талии и здоровья.

Изменение окружающей среды также означает изменение размеров порций продуктов, которые вы предпочитаете. «Бездумное жевание прямо из сумки или коробки, когда вы стоите в кладовой и решаете, что вы хотите съесть, приводит к перееданию», — советуют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN. , CFT. «Планирование того, что вы собираетесь съесть, и выбор заранее определенной порции на тарелке устраняет эту проблему». Это даже научно доказано! В эксперименте, проведенном в лаборатории продуктов питания и брендов Корнельского университета, исследователи дали участникам исследования либо один пакет, содержащий 100 разжижителей пшеницы, либо четыре меньших пакета по 25 штук в каждом, подождали, пока пережевывание прекратится, а затем подсчитали крекеры.Итог: те, кто получил гигантский мешок, потребляли примерно на 20 процентов больше.

Съешь это! Совет: Разделите на порции продукты, которые вы склонны переедать (и даже те, которые не едите!), До рекомендуемого размера порции. Вы даже можете написать напоминание о том, сколько калорий в каждом, используя маркер, чтобы написать прямо на сумке! Хотите больше советов по контролю порции? Ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «18 простых способов контролировать размер порций».

В наши дни ваш телефон является такой же частью вашего окружения, как и продолжением вашей руки.И это не хорошие новости, если вы хотите начать есть более здоровую пищу. Как выясняется, прокрутка ваших социальных сетей так же вредна для вашего нутра, как и поиск самих популярных угощений. Обзор, опубликованный в журнале Brain and Cognition , показал, что когда мы смотрим «пищевое порно», оно усиливает наше желание есть через канал нервных и физических реакций, называемый «визуальным голодом». Другими словами, даже если мы физически не нуждаемся в пище, наши тела посылают в наш мозг сигнал — через гормон голода грелин — о том, что мы хотим есть.

Съешь это! Совет: Если вы не хотите в конечном итоге есть те же высококалорийные продукты, которые разрушают живот, которые вы видите в своей ленте Insta, откажитесь от подписки! И начните следить за сообщениями, в которых подчеркивается, что лучше для вас выбор: исследование Experimental Brain Research показало, что наш мозг не становится таким же бдительным при просмотре фотографий низкокалорийной, здоровой пищи, такой как овощи, так что вы выиграли » не рекомендуется есть, когда вы не голодны. (А потом, возможно, вас вдохновит ужин!)

Разнообразие может быть изюминкой жизни, но оно разрушает привычки.Кроме того, планирование того, что вы собираетесь делать каждую ночь — день — может быть болезненным. «Поскольку мы делаем примерно 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Джулианна Хевер, MS, RD, CPT. «Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи». Правильно, это неплохие новости, если вы привыкли покупать, готовить и есть одни и те же продукты каждую неделю. Согласно опросу миллионов британцев, 60 процентов взрослых едят одни и те же блюда каждую неделю, а каждый четвертый взрослый даже готовит одно и то же блюдо в один и тот же день.Причина? Примерно каждый пятый человек утверждает, что, если он ничего не спланировал заранее, он более склонен отказаться от замороженной пиццы, чипсов или еды на вынос. И специалисты согласны!

Съешь это! Подсказка: Регулярно ешьте несколько порций на постоянной основе. Таким образом вы сможете сохранить свою силу воли для принятия более важных решений. Вы даже можете отсортировать блюда по определенным дням. Тако вторник, кто-нибудь? Просто убедитесь, что вы кладете много ярких овощей в свой план питания, так как употребление радуги гарантирует, что вы получаете множество микроэлементов.Для начала ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом на неделю здорового питания.

Плохие привычки в еде оказывают впечатляющее влияние на людей, живущих в нестандартной среде. А иногда у нас нет выбора. Когда ваша работа требует, чтобы вы летали в другой штат каждые пару недель, или когда у ваших детей постоянно меняется расписание занятий спортом, может быть трудно поддерживать постоянный ежедневный график. Вот почему эксперты считают важным установить ритуалы приема пищи.Исследования показывают, что эти ритуалы представляют собой форму «осознанного питания», которые могут сделать пищу более приятной и могут помочь предотвратить переедание. В одном исследовании участники, которым было поручено съесть плитку шоколада в соответствии с определенным ритуалом разламывания и разворачивания, нашли конфету гораздо более приятной — и даже более ароматной — чем группа, которая ела плитку неформально.

Съешь это! Подсказка . Когда есть возможность, постарайтесь посидеть за столом с семьей во время еды.Или всегда отойдите от стола во время обеда и посидите в парке. Отстраняясь от работы и других отвлекающих факторов и помещая себя в среду, которая всегда означает: «Пора поесть», вы сможете более осознанно сосредоточиться на еде. Таким образом, вы не будете бессмысленно перекусывать, сидя на диване, или слепо перекусить, когда закончите проект. Это всего лишь один из 21 способа, которым ваша работа делает вас толстыми.

Люди часто садятся на диету по причинам, не связанным со здоровьем — будь то предстоящая встреча в классе, пляжный отдых или семейная свадьба.Проблема в том, что эти краткосрочные мотиваторы приходят с финишной чертой; как только вы переходите его, причины похудания исчезают. Пока вы не найдете новую причину сбросить лишние килограммы, вы становитесь уязвимыми, чтобы вернуться к старым привычкам и набрать только что потерянный вес. «Исследователи считают, что размышление о ценностях может помочь сохранить самоконтроль в трудных ситуациях», — говорит Шерил Форберг, доктор медицинских наук, диетолог журнала Biggest Loser . Фактически, недавнее исследование показало, что когда женщины, недовольные своим весом, выполняли одноразовое 15-минутное письменное упражнение на важную личную проблему, они теряли как минимум 3 фунта за трехмесячный период, в то время как их коллеги, писавшие на неважную тему, прибавили 3 фунта.

Съешь это! Совет . Чтобы воспользоваться преимуществами дома, Форберг предлагает достать дневник, установить таймер и записывать все, что для вас важно. «Пишите так, как будто никто другой не будет это читать. Скажите, что вас беспокоит. Это может удивить и просветить вас», — добавляет Форберг.

Нельзя есть то, чего у вас нет. А когда у вас напряженная ночь, слишком легко заказать еду на вынос или разогреть замороженную пиццу — если это все, что у вас есть на кухне.Вместо этого ознакомьтесь с этими 35 полезными продуктами, которые всегда хранятся в кладовке занятых людей, чтобы у вас были правильные строительные блоки для создания здоровых закусок и блюд для похудения, которые приблизят вас к целям вашего тела.

Съешь это! Совет : Эксперты рекомендуют держать в доме меньшее количество разнообразных продуктов, потому что, как ни странно, ограничение возможностей помогает предотвратить переедание. Причина? Слишком много вариантов лишают вас силы воли — вы рискуете насладиться пончиками, которые принесла ваша коллега.В то же время разнообразие также является необходимым способом получить все ваши жизненно важные питательные вещества. Итак, сколько разнообразия достаточно? Согласно исследованию Гарварда, женщины, которые регулярно ели 16 или 17 продуктов из здорового списка продуктов, имели на 42 процента более низкий риск смерти от всех причин по сравнению с женщинами, которые ели менее девяти продуктов из этого списка.

Плохие привычки в еде и неправильный выбор могут быть вызваны такой простой вещью, как скука. Когда вам скучно, вы фактически теряете способность делать разумный выбор еды.Вместо этого, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Health Psychology , вы становитесь «эмоциональным поедателем»: делаете неправильный выбор пищи и съедаете гораздо больше этих полных продуктов, чем обычно. Фактически, «Потому что мне скучно» (в отличие от «Я голоден») — одна из главных причин, по которым люди говорят, когда их спрашивают об их эмоциях перед едой. Ребекка Льюис, доктор медицинских наук, говорит: «Взрослые будут стремиться к« виноватым »удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните другу или попробуйте глубоко вдохнуть.«Или, что еще лучше, разработайте хобби, которым вы сможете наслаждаться всякий раз, когда возникает чувство« скуки ».

Съешь это! Подсказка: Согласно исследованию Frontiers in Psychology , вам скучно, когда вы недовольны, беспокойны и безразличны. Лучший способ побороть скуку — найти что-то целенаправленное и сложное, например, садоводство, рисование, скрапбукинг, вязание, письмо, чтение или походы. Выберите то, что подходит именно вам.

Рестораны быстрого питания спроектировали свои рестораны так, чтобы побудить вас съесть больше — от искусственных запахов до цветов их логотипов.Это всего лишь одна из 20 вещей, о которых вам не хотят знать рестораны быстрого питания. Многие компании используют желтый и красный в своих логотипах (подумайте: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s и McDonald’s). Доказано, что эти оттенки привлекают внимание потребителей, стимулируют аппетит и даже увеличивают скорость, с которой мы едим, говорят ученые из Университета Рочестера. Чтобы держать аппетит под контролем, проезжайте прямо через парковку и готовьте дома. Еда в ресторанах обычно означает меньший индивидуальный контроль над ингредиентами и методами приготовления, а также большие размеры порций.С другой стороны, исследователи Джона Хопкинса обнаружили, что люди, которые часто готовят дома, потребляют почти на 200 калорий меньше, чем те, кто готовит меньше.

Съешь это! Совет: Начните с упаковки ланча каждый день. В исследовании, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии , женщины, которые ходили обедать один раз в неделю или чаще, теряли на пять фунтов меньше, чем те, кто приносил обеды из дома. Чтобы помочь вам начать работу, вот 51 самый популярный обед с рейтингом!

Избавьтесь от своих вредных привычек, отправившись в путешествие в страну грез! Да, если вы немного закроете глаза, это значит, что вы измените свое окружение.Это потому, что многие из нас, кто постоянно жаждет угощений, богатых сахаром, жирами и углеводами, могут винить в этом поздние ночи в офисе. Простое переключение со стола на удобную кровать может дать вам энергию и улучшить умственное функционирование, так что вы сможете проявить силу воли, когда это необходимо. «Исследования показали, что чем меньше мы спим, тем больше мы склонны к еде, которая, по нашему мнению, даст нам энергию», — говорит Кауфман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Я всегда рекомендую своим пациентам спать около семи часов, чтобы избавиться от тяги к еде», — продолжает она.

Съешь это! Совет: Какой самый надежный способ избавиться от тяги? Закрой глаза! Для облегчения выключайте свет раньше ночью. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения на 21 процент ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.

Сможете ли вы восполнить годы плохого питания?

В свои 20, возможно, вы иногда предпочитали гамбургеры и картофель фри из фаст-фуда более здоровой пище. Возможно, в последующие десятилетия вы преследовали серию модных диет, сомнительный выбор образа жизни и слишком много дней, когда вы пропускали тренировку в пользу дивана.

Теперь вы раскаиваетесь в грехах прошлого, но вопрос в том, сможете ли вы исправить ущерб? Можете ли вы прочистить закупоренные артерии (также известные как атеросклероз) и снизить риск сердечных заболеваний в процессе?

Ответ немного сложен, — говорит д-р.Джоанн Э. Мэнсон, профессор медицины и профессор женского здоровья Майкла и Ли Белл в Гарвардской медицинской школе. «Некоторые исследования предполагают, что регресс атеросклероза возможен», — говорит она. К ним относятся исследования, в которых изучались эффекты диеты, а также интенсивное изменение образа жизни и использование лекарств.

Хотя это может дать вам проблеск надежды на то, что вы сможете обратить вспять часть вреда, который вы нанесли своим артериям в молодые годы, есть одно предостережение. Те же исследования также показывают, что внесение изменений, необходимых для устранения засорения артерий, является более сложной задачей, чем многие люди могут сделать, — говорит доктор.Мэнсон. Итак, хотя улучшение теоретически возможно, на практике это может быть не лучшим местом для сосредоточения ваших усилий.

Профилактика, а не обращение

Цель должна заключаться в том, чтобы остановить развитие или прогрессирование атеросклероза, говорит доктор Мэнсон, а также предотвратить его последствия, сердечный приступ или инсульт. «Есть убедительные доказательства того, что изменение образа жизни и прием лекарств, если это необходимо, могут снизить ваши факторы риска», — говорит она.

При правильном вмешательстве вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 80%.«Это заболевание легко предотвратить», — говорит Мэнсон.

Так как же это сделать? С помощью проверенных стратегий, о которых вы, несомненно, слышали много раз раньше.

Следите за тем, что вы едите. Здоровая диета — один из лучших способов предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Средиземноморская диета с высоким содержанием овощей, полезных жиров, орехов и рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не единственная. «Диета DASH [диетические подходы к борьбе с гипертонией] и несколько других диетических подходов также эффективны», — говорит д-р.Мэнсон. Поговорите со своим врачом о вариантах, которые могут вам подойти.

Понизьте уровень холестерина. Чтобы контролировать уровень холестерина, нужно знать свои цифры. Если у вас высокий уровень холестерина, стоит подумать о том, чтобы принять меры, включая изменение диеты или прием статинов или других лекарств. «Хотя статины связаны с повышенным риском развития диабета, есть убедительные доказательства того, что они эффективны в снижении риска сердечного приступа и инсульта у женщин и мужчин», — говорит д-р.Мэнсон. Ваш врач может помочь вам взвесить риски и преимущества статинов для лечения вашего состояния. «Не следует отказываться от статинов, если их рекомендует врач», — добавляет она.

Контролируйте артериальное давление. Американский колледж кардиологии и Американская кардиологическая ассоциация недавно обновили свои совместные рекомендации по артериальному давлению, существенно снизив определение высокого артериального давления до 130/80 с 140/90 (см. «Краткий обзор новых рекомендаций по артериальному давлению»).Итак, что это значит для вас? Если ваше кровяное давление ниже 140/90, но соответствует новому определению высокого кровяного давления, это не обязательно означает, что вам нужно продолжать лечение. На самом деле это означает, что вам следует проявлять еще большую бдительность в отношении физической активности и изменения образа жизни, — говорит доктор Мэнсон. «Это предупреждающий знак, на который нужно обращать внимание», — говорит она. «Существует связь между даже умеренным повышением артериального давления и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.«

Рассмотрите возможность лечения аспирином. Также неплохо спросить своего врача, подходите ли вы для лечения низкими дозами аспирина. Помимо преимуществ после сердечного приступа или инсульта, аспирин в низких дозах может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания у взрослых в возрасте от 50 до 69 лет, у которых риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 10 лет составляет 10% или выше (при отсутствии специфических данных). причины не брать). Бесплатное приложение для iPhone под названием Aspirin Guide, разработанное доктором Мэнсон и ее коллегами из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital, может помочь определить, может ли вам полезно поговорить с врачом о начале приема низких доз аспирина.Вы можете найти его в магазине приложений Apple, Google Play или на сайте www.aspiringuide.com.

Контролируйте свой вес и будьте физически активными. Другими способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний являются поддержание здорового веса и физическая активность. Эти два шага также снизят риск развития диабета 2 типа. Диабет является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому его профилактика должна быть главным приоритетом.

Бросить курить. Вы слышали это раньше, но стоит повторить.Если вы курите, примите меры, чтобы бросить курить сейчас.

Итог: даже если в прошлом вы были менее чем добродетельными, когда дело касалось ваших привычек в отношении здоровья, сейчас самое время начать работать в направлении лучшего будущего. «Никогда не поздно изменить образ жизни. Никогда не поздно бросить курить или стать физически активным», — говорит доктор Мэнсон. Возможно, вам не удастся стать марафонцем, но изменив образ жизни, вы сможете сделать приличный спринт в направлении улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Изображение: © stock22 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть нездоровую пищу?

По словам доктора Сунали Шармы, диетолога больницы Амандип, внезапный отказ от нездоровой пищи может поначалу иметь некоторые негативные последствия, такие как раздражительность и головные боли, и вы даже можете почувствовать падение уровня своей энергии, поскольку вся энергия направляется на удаление токсинов. из вашего тела. Несмотря на все эти негативные воздействия, произойдет большое положительное изменение, и это приведет к значительному снижению веса вашего тела.Это снижение массы тела обращает вспять риск любого коронарного заболевания, снижает уровень холестерина и восстановление уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.

_{Много было сказано о побочных эффектах нездоровой пищи}

1. Потеря веса

Исключение нездоровой пищи может значительно снизить общее количество калорий, которые мы потребляем за день, что приводит к потере веса.Отказ от нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы и сырная пища, — простой способ снизить потребление калорий.

2. Полноценное питание

За счет отказа от нездоровой пищи появляется больше возможностей для пищи, богатой питательными веществами. Замена нездоровой пищи фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком обеспечит поступление необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, белок, кальций, витамин и т. Д.

_{За счет исключения нездоровой пищи появляется больше места для продуктов с высоким содержанием питательных веществ} 3.Снижение риска для здоровья

Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров из таких пищевых продуктов, как картофель фри, сырный бургер или обработанная пища, может повысить риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета. Слишком много натрия увеличивает риск заболевания почек и высокого кровяного давления. Исключение таких продуктов из рациона снижает риск хронических заболеваний.

4. Чистая и сияющая кожа

То, что мы едим, отражается на нашей коже. Правильно сказано! Ключ к хорошей коже и волосам лежит в выборе продуктов, которые мы делаем.С того дня, как вы перестанете есть мусор, ваша кожа станет выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

5. Лучшее настроение

На настроение может повлиять употребление менее обработанной пищи, учитывая, что организм не получает необходимого питания, что приводит только к дисбалансу. В результате, если мы обеспечиваем организм адекватным питанием для правильного функционирования, мы чувствуем себя счастливее.

_{На настроение может повлиять употребление менее обработанной пищи} 6.Лучший сон

Сладкая пища с высоким содержанием трансжиров не только приводит к увеличению веса, но и к нарушению сна. Добавление сахара во многие продукты увеличивает уровень сахара в крови, что затрудняет крепкий сон. Уменьшение количества нездоровой пищи приведет к более спокойному сну и свежести на следующий день!

7. Повышение мышечного тонуса

Соблюдение чистой диеты, богатой цельной пищей, нежирным белком и необработанным, может помочь в наращивании сильных мышц.

Диетолог и диетолог Нмами делится: «Эффективный способ изменить свои привычки в еде — выбрать более здоровые продукты, такие как запеченные, жареные и жареные продукты, вместо жареных.Кроме того, регулярное употребление здоровых продуктов, таких как фрукты и овощи, будет контролировать вашу тягу к ненужному пережевыванию пищи ».

Итак, если вы планируете сократить потребление нездоровой пищи, убедитесь, что вы не бросаете ее резко, а скорее дайте своему телу немного времени, чтобы приспособиться к новым изменениям и увидеть, как они положительно отреагируют на здоровый образ жизни.

Можно ли похудеть, употребляя только нездоровую пищу? Да, но вот почему вам не следует

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — единственная уверенность — огненный способ похудеть, и один американец довел эту идею до крайности, потребляя только нездоровую пищу в течение 30 дней — при условии, что она была ниже его дневного лимита калорий.

Писатель Джефф Уилсер поставил перед собой задачу не есть ничего, кроме барахла, чтобы проверить, можно ли есть сладкие, обработанные продукты и при этом прекрасно выглядеть и чувствовать себя.

Его ежедневное питание обычно ограничивалось примерно 2000 калориями (или примерно 8400 кДж, что на 300 кДж ниже рекомендованного австралийцами суточного потребления) и включало блюда, полностью состоящие из пончиков, чипсов или леденцов.

После 30 дней перекусов, отслеживающих количество калорий, он похудел на пять килограммов, уровень холестерина снизился, а жировые отложения уменьшились примерно на два процентных пункта.Он даже закончил тем, что написал книгу о тенденциях в области здоровья, основываясь на своем опыте.

Он заметил, что после 30-дневного испытания он обнаружил, что умеренность — ключ к потере веса.

«Дело не в том, что нездоровая пища — это хорошо. Это не так. Дело в том, что умеренность — это такая мощная сила, что она работает, даже когда вы едите дерьмо», — пишет Уилсер в отрывке, опубликованном в Bon Appetit.

Подумайте дважды, прежде чем сесть на полностью вредную диету

Но точно так же, как очищение организма соками, чтобы похудеть, просто потому, что вы можете что-то делать, не означает, что вы должны.

Кейт Гудорф, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов (DAA), рассказала 9Honey Coach, что происходит внутри вашего тела, когда вы едите продукты с низкой питательной ценностью, такие как сладости.

«Во-первых, это действительно хороший пример того, что диета для похудания и здоровая диета не обязательно одно и то же», — говорит Гудорф.

«Когда вы потребляете пищу по своему усмотрению — это продукты, выходящие за рамки ключевых рекомендаций Австралийских диетических рекомендаций — вы подвергаете себя риску развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.»

Чрезмерное употребление нездоровой пищи подвергает вас риску

Связь между продуктами с высоким содержанием добавленных сахаров и хроническими заболеваниями хорошо задокументирована.

Исследование 2014 года, в ходе которого изучалось питание взрослых в США, обнаружило значительную взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще совсем недавно исследователи здесь, в Австралии, изучали взаимосвязь между потреблением нездоровой пищи и размером нашего мозга.

Они обнаружили, что те, кто ел больше нездоровой пищи, такой как сладкие напитки, у соленых закусок и обработанного мяса мозг был меньше, что потенциально увеличивало риск развития психических расстройств.

Гудорф считает, что, хотя важно знать, сколько энергии вы потребляете, вы не можете забыть общую картину питания, которая включает в себя нечто большее, чем вес на весах.

«Здоровая диета, включающая фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые и молочные продукты, не является привлекательной, но она основана на множестве доказательств и направлена ​​на предотвращение хронических заболеваний», — говорит Гудорф.

Калорий, сожженных во время работы по дому: сравнение 20 занятий

Плохие последствия употребления нездоровой пищи

То, что вы едите и пьете каждый день, влияет на ваше здоровье и благополучие как физически, так и психически.Полноценное питание и регулярные физические упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Однако регулярное употребление фаст-фуда и нездоровой пищи повлияет на качество вашего здоровья и окажет негативное влияние на ваше тело.

Отрицательная сторона мусора и фаст-фуда

Нездоровая пища — это еда и напитки с низкой пищевой ценностью (например, витаминами, минералами и клетчаткой) и с высоким содержанием килоджоулей, жира, сахара и / или соли.С другой стороны, фаст-фуд — это еда, которую вы получаете в ресторане, которая предназначена для максимально быстрой доставки. Некоторые фаст-фуды могут быть полезными, но, как правило, большинство фаст-фудов — это нездоровая пища. Например, салат, суши и бутерброды — это здоровые формы фаст-фуда. Однако в большинстве ресторанов быстрого питания, таких как McDonalds или KFC, подают нездоровую нездоровую пищу. В Австралии 35% дневной нормы потребления энергии взрослым в среднем и 41% дневной энергии детей приходится на нездоровую пищу.

В то время как случайное употребление нездоровой пищи в ночное время не сильно повредит, было доказано, что регулярное употребление нездоровой пищи приводит к повышенному риску ожирения и хронических заболеваний. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени и некоторые виды рака — все это вызвано чрезмерным потреблением нездоровой пищи. Кроме того, определенное содержание многих фаст-фудов может иметь негативные побочные эффекты для вашего организма;

• Нездоровая пища с высоким содержанием натрия может вызвать усиление головных болей и мигрени
• Нездоровая пища с высоким содержанием углеводов может вызвать вспышки прыщей
• Употребление чрезмерного количества нездоровой пищи может увеличить риск депрессии
• Углеводы и сахар в фаст-фудах могут привести к кариесу
• Жареные продукты содержат трансжиры, повышающие уровень холестерина ЛПНП
• Фастфуд наполнен пустыми углеводами, что может привести к повышению уровня сахара в крови и инсулинорезистентности
• Повышенный уровень натрия может привести к задержке чрезмерного количества воды в организме, что приведет к вздутию живота

Ключ к здоровому питанию | Плохие последствия употребления нездоровой пищи

Чтобы избежать негативного риска для здоровья, ваша диета должна быть питательной и разнообразной.Небольшие изменения в рационе могут иметь огромное значение для вашего здоровья. Это проще, чем вы думаете, особенно если вы будете следовать хотя бы шести из восьми целей, изложенных ниже.

• Сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей: Чем ярче ваша тарелка, тем выше вероятность того, что вы получите витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму, поэтому обязательно выбирайте различные красные, оранжевые и зеленые овощи ( такие как помидоры, сладкий картофель и брокколи).

• Сделайте половину зерна, которое вы едите, цельнозерновые : употребление цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, поможет вам избежать обработанных зерен с высоким содержанием пустых углеводов.Выбирайте цельнозерновые продукты, коричневый рис, булгур, гречку, овсянку, овсяные хлопья, киноа или дикий рис.

• Переключитесь на обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира (1%): Обезжиренное молоко с низким содержанием жира содержит такое же количество кальция и других питательных веществ, как цельное молоко, но содержит меньше калорий и меньше насыщенных жиров.

• Выбирайте разнообразные нежирные белковые продукты: Постное мясо (мясо с более низким содержанием жира) намного лучше, чем мясо с большим содержанием жира.Выберите более постные куски говядины, грудку индейки или куриную грудку.

• Сравните натрий в пищевых продуктах: Используйте сведения о пищевой ценности, указанные на этикетках на упаковке пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия. Выбирайте консервы с этикетками с низким содержанием натрия, пониженным содержанием натрия или без добавления соли.

• Пейте воду вместо сладких напитков: Выпивая воду или несладкую воду, вы можете значительно сократить количество калорий. Газированные и энергетические напитки содержат много сахара и калорий, поэтому избегайте их.Если вы хотите добавить аромата, попробуйте добавить в стакан воды ломтик лимона, лайма или арбуза.

• Ешьте морепродукты: Морепродукты, такие как рыба и моллюски, богаты белком, минералами и жирными кислотами омега-3 (полезные жиры). Если вы взрослый, попробуйте съедать не менее восьми унций морепродуктов в неделю.
• Сократите потребление твердых жиров: Основными источниками твердых жиров являются торты, печенье, мороженое и обработанное мясо. Старайтесь избегать их, чтобы сократить потребление твердых жиров.

Следуя вышеуказанным восьми целям, вы поможете своему организму получать необходимые питательные вещества, сокращая при этом вредное для здоровья содержимое. Если вы сочетаете здоровую диету с регулярными физическими упражнениями, ваше физическое и психическое здоровье значительно улучшится.

Медицинский центр Саутгейт
Плохие последствия употребления нездоровой пищи

Как остановить переедание, эмоциональное переедание и другие вредные привычки в еде

Практически все мы придерживаемся определенных тенденций в еде, которые могут свести на нет наши все усилия, направленные на то, чтобы в остальном есть здоровую пищу, быть активными, чувствовать себя счастливыми и контролировать ситуацию.Может показаться, что это должно быть так же просто, как просто прекратить поведение, но циклы ошибочных привычек и разочарования могут превратить эти проблемы во что-то, что исправить гораздо труднее.

«Вы не одиноки», — говорит Эшли М. Литвин, R.D.N. и директор по питанию в Breathe Life Healing Centres, который специализируется на программах лечения расстройств пищевого поведения, включая переедание и пищевую зависимость. «Сегодняшний мир поощряет и даже поощряет нездоровый режим питания, который может привести к долгосрочным проблемам», — добавляет она.

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем с едой — и как контролировать свое питание.

1. Необходимость всегда чувствовать себя «сытым» после еды.

Если вы не считаете время обеда оконченным до тех пор, пока ваш живот практически не вздулся и не стало трудно стоять, ваше представление о том, что значит чувствовать сытость, вероятно, означает поесть намного больше, чем на самом деле нужно вашему телу. Думайте об этом как о разнице между упаковкой ночного мешка на выходные и наполнением чемодана нарядами, которые вы даже не наденете.Несмотря на то, к чему вы привыкли, еда может быть закончена до того, как вы почувствуете желание расстегнуть штаны. Приучите свой мозг и тело чувствовать удовлетворение меньшим, планируя небольшие приемы пищи с перекусами после каждого: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Закуски в Breathe щедры и вкусны, как кусок хлеба Иезекииля с арахисовым маслом и сыром, и их уважают, как еду, с несколькими минутами, чтобы отложить их и попробовать. «Когда вы знаете, что собираетесь поесть снова всего через пару часов, вы будете гораздо менее склонны испытывать потребность в переедании — помните, что главное — никогда не голодать и никогда не гадить», — говорит Литвин. .Распределение количества потребляемой пищи в течение дня также предотвратит скачки инсулина и поможет вашему метаболизму работать в вашу пользу, так что управлять весом тоже будет проще.

2. А потом по-прежнему ест сверх голода.

Испытывали ли вы когда-нибудь ненасытное желание продолжать есть еще долго после того, как вы знаете, что наелись? По словам Литвина, если вы научитесь замедляться и придерживаться более неторопливого европейского подхода к приему пищи — вместо того, чтобы быстро копаться в еде, — это поможет вам настроиться на чувство сытости, и вы не будете есть больше, чем вам нужно.Сделайте прием пищи событием. Потратьте время на то, чтобы оценить цвета, текстуры, ароматы и ингредиенты на вашей тарелке, это поможет вам более полно ощутить вкус и почувствовать чувство голода и сытости — процесс, который эксперты называют приемом пищи осознанно. «Когда вы находитесь в ситуации, когда вам хочется получить секунды, подождите пять минут, прежде чем вы это сделаете, и выпейте немного воды», — говорит голливудский диетолог Лиза Де Фацио, доктор медицинских наук, вы, вероятно, обнаружите, что желание значительно уменьшилось или даже исчезло. она добавляет.

3. Переедание в одиночестве.

Если вы склонны сбиваться с пути, когда едите в одиночестве, чего бы не было, если бы рядом был другой человек, возможно, вы не относитесь к своему времени, проведенному за едой, как к еде. Литвин советует принять ее рецепт «Стул, стол, тарелку» близко к сердцу и воздерживаться от обычных сольных привычек, таких как клевание стоя, еда прямо из холодильника или из коробки, а также еда, сидя перед телевизором или прокрутка социальных лент и новостей на вашем электронном устройстве.«Очень легко потерять чувство аппетита, когда вы занимаетесь чем-то другим во время еды», — говорит Литвин. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто есть свою пищу — опять же, осознанно — и вы даже можете установить пространство с цветами или свечами, чтобы время приема пищи было более особенным.

4. Пропуск завтрака.

Эксперты давно говорят нам, что завтрак помогает ускорить обмен веществ, избавиться от лишнего веса и уменьшить тягу к еде в течение дня. Это также было определено как ключ к поддержанию потери веса в долгосрочной перспективе.Но если вы не чувствуете голода или даже по утрам вас тошнит, это может быть проблемой. Литвин предлагает попробовать банан перед утренним кофе или чаем, которые могут подавить аппетит с помощью кофеина и способствовать возникновению чувства тошноты. Или приготовьте небольшой завтрак, чтобы взять с собой, чтобы у вас была еда, когда появляются легкие признаки голода, обычно через два-три часа. «Я не предлагаю принудительно завтракать, но подготовка позволит вам питаться, когда ваше тело будет к этому готово», — говорит Литвин, добавляя, что вы можете попробовать переучить свое тело, медленно увеличивая время приема пищи на 15–30 минут. каждую неделю, пока вы не начнете есть в течение часа после пробуждения.Недавние исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что пропуск завтрака на самом деле не влияет ни положительно, ни отрицательно на вес и метаболизм — поэтому, если после того, как вы попробовали эту тактику, вы решили, что завтрак по-прежнему не для вас, теперь больше экспертов говорят. тоже норм.

5. Постоянно перекусывать в течение рабочего дня.

Вы постоянно держите руки в чипсах или конфетах, когда находитесь за столом или при другой сидячей работе? Ключевое слово здесь — скука. Во-первых, убедитесь, что закуски не находятся в легкодоступных местах, например прямо на вашем столе, чтобы избежать легкого соблазна.Затем убедитесь, что вы не ошибочно интерпретируете потребность в бодрящей растяжке как чувство голода. Каждые час-полтора планируйте активный пятиминутный перерыв на рабочем месте, чтобы улучшить кровообращение, — говорит Ками Брудер, директор Breathe Wellness. Он предлагает найти частный уголок для быстрого набора приседаний, подъемов на носки, доски или ваших любимых поз йоги для мгновенного восстановления сил. В конце выпейте полный стакан воды (легко спутать голод и жажду, если вы не встали, чтобы снова наполнить бутылку с водой после 10 А.М. встреча). Если на этом этапе вы все еще хотите перекусить, выберите комбинацию белков, полезных жиров и клетчатки — например, миндального масла на палочках сельдерея — чтобы поддерживать себя в конце рабочего дня.

6. Пристрастие к ночным перекусам.

Если вы можете принимать мудрые решения в отношении еды в течение всего дня, но после захода солнца все пойдет к черту, возможно, вы тренируете свое тело, чтобы голодать по ночам, — говорит Литвин. Например, плотный график может заставлять вас есть меньше, чем нужно в течение дня, а еда на ходу может стать вашим образом жизни.Когда к вечеру вы замедляетесь, чувство голода внезапно становится громким и отчетливым. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть три приема пищи в разумное время и носить с собой закуски, чтобы вы ели каждые три часа, это поможет предотвратить вспышку голода ночью. Если вы хорошо питаетесь днем, тяга к поздней ночи также может означать, что вы испытываете жажду или усталость, — говорит Де Фацио, — а последнее может привести к неправильному принятию решения о еде. Попробуйте выпить стакан молока или миндального молока, чтобы успокоить его, или даже полощите рот жидкостью для полоскания рта и зубной нитью, чтобы подать сигнал организму, что пора ложиться спать.Если вы действительно хотите перекусить на ночь, сбалансируйте его, думая «фрукты и полезные жиры» или «белок и продукты», — говорит Литвин. Хорошие примеры — ломтики яблока и арахисовое масло, морковь и хумус, бананы и кешью, а также рулет из индейки с сыром.

7. Поедание своих чувств.

Мы все были в этом: вы только что расстались со своим парнем или у вас был плохой день на работе, и вы хотите утопить свое горе в пинте Ben & Jerry’s Phish Food. По мере того, как накапливаются сердечные боли, накопленные за всю жизнь, Phish Food становится вашим помощником в любое время, когда вам грустно, — а это то, чего ваш мозг будет жаждать, когда на вашем пути появится следующий облом.Но это не , а , чтобы быть мороженым. Убирая любимые пороки из дома и заменяя их чем-то менее сахарным и жирным (сорбет, может быть?), Вы можете со временем переучить свой мозг, чтобы он ассоциировал это с чувством комфорта. Еще одна идея — получить эмоциональное тепло от настоящего тепла, например, за чашкой горячего чая — попробуйте имбирный чай с лимоном и небольшим количеством меда — что может помочь успокоить душу после долгого напряженного дня.

Еще лучше: найдите себе утешитель для души, который вообще не имеет ничего общего с едой.«Поскольку вы ищете удовлетворения от продуктов, которые стимулируют центры вознаграждения мозга, таких как высококалорийный сахар и жиры, — попробуйте заменить печальную закуску чем-то другим, доставляющим вам удовольствие, — советует Литвин. Позвоните хорошему другу, чтобы поговорить, побалуйте себя маникюром или массажем, отправьтесь на пробежку, почитайте книгу или разрешите себе затеряться в сериале Netflix или глянцевом журнале. Может даже помочь составить список заманчивых альтернатив для подготовки к этим моментам.Ключ в том, чтобы быть последовательным, чтобы вы переобучили свой мозг не тянуться автоматически к выбранной вами еде, когда вы грустите или расстроены, если это всегда было вашей тенденцией.

Плохое питание приводит к большему количеству смертей, чем курение, результаты глобального исследования: Соль: NPR

Согласно новому исследованию, плохое питание является ведущим фактором риска смерти от болезней, связанных с образом жизни, в большинстве стран мира. Джон Д. Баффингтон / Getty Images скрыть подпись

Согласно новому исследованию, плохое питание является ведущим фактором риска смерти от болезней, связанных с образом жизни, в большинстве стран мира.

Около 11 миллионов смертей в год во всем мире связаны с неправильным питанием.

Что движет этим? Как планета, мы не едим достаточно здоровой пищи, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи. В то же время мы потребляем слишком много сладких напитков, слишком много соли и слишком много обработанного мяса.

В рамках нового исследования, опубликованного в The Lancet, исследователи проанализировали рацион питания людей в 195 странах, используя данные опросов, а также данные о продажах и данных о расходах домашних хозяйств.Затем они оценили влияние плохого питания на риск смерти от болезней, включая болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. (Они также подсчитали количество смертей, связанных с другими факторами риска, такими как курение и употребление наркотиков, на глобальном уровне.)

«Это исследование показывает, что плохое питание является ведущим фактором риска смерти в большинстве стран мира. «, — говорит автор исследования Ашкан Афшин из Института показателей и оценки здоровья Вашингтонского университета.По его словам, нездоровое питание является «более важным фактором плохого здоровья, чем табак или высокое кровяное давление».

В каких странах лучше всего придерживаться диеты? Израиль, Франция, Испания и Япония были среди стран с самыми низкими показателями болезней, связанных с питанием. США заняли 43-е место, а Китай — 140-е. Следует отметить, что в некоторых странах были пробелы в данных о потреблении основных пищевых продуктов, поэтому некоторые оценки могут быть неверными.

«Как правило, страны, которые придерживаются диеты, близкой к средиземноморской диете, которая потребляет больше фруктов, овощей, орехов и полезных масел [включая оливковое масло и жирные кислоты омега-3 из рыбы], это страны, где мы видим наименьшее количество смертей [связанных с диетой] », — говорит Афшин.Как мы уже сообщали, средиземноморский режим питания связан со снижением риска сердечных приступов и ухудшения памяти.

Я спросил Афшина, какой рейтинг его удивил и почему. «Мексика — это интересно, — сказал мне Афшин. Страна заняла 57-е место в списке. С одной стороны, люди в Мексике потребляют много лепешек из цельнозерновой кукурузы, говорит он, и цельные зерна полезны. Но, с другой стороны, «Мексика имеет один из самых высоких уровней потребления сахаросодержащих напитков.«Трудно сказать, как польза цельного зерна может повлиять на риски чрезмерного употребления сахара, но Афшин говорит, что это подчеркивает проблему, наблюдаемую во многих странах: общий режим питания можно улучшить.

Конечно, есть препятствия на пути к хорошему питанию, в том числе доступность и доступность. Пока администрация Трампа и законодатели США обсуждают, должны ли трудоспособные люди, которые не работают, иметь право на государственную продовольственную помощь, становится ясно, что многие люди во всем мире с трудом могут позволить себе здоровую пищу.

И в то время, когда 800 миллионов человек во всем мире не получают достаточно еды, а 1,9 миллиарда человек весят слишком много, важно помнить, что голод и ожирение являются формами недоедания. И затраты ошеломляют. Рассмотрим недавний отчет Центра стратегических и международных исследований, в котором отмечается: «Во всем мире недоедание обходится в 3,5 триллиона долларов в год, а неинфекционные заболевания, связанные с избыточным весом и ожирением, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, добавляют еще 2 триллиона долларов.«

В глобальном масштабе эти результаты могут служить напоминанием о том, что когда дело доходит до искоренения голода и улучшения здоровья, людям нужна не просто еда. Им нужно питание. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из упакованных закусок из рафинированных углеводов и сладких газированных напитков, вы можете получать нужные калории, но эти калории направят вас на путь к болезни.

Что бы произошло, если бы все люди в мире начали придерживаться здоровой диеты, заполняя три четверти своей тарелки фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами? Мы выбежим.Ага, верно. Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS One исследователями из Университета Гвельфа, показало, что фруктов и овощей будет недостаточно.

«Мы просто не можем все придерживаться здоровой диеты при нынешней глобальной сельскохозяйственной системе», — говорит соавтор исследования Эван Фрейзер, директор Института питания Аррелла при Университете Гвельфа. Фрейзер говорит, что мы производим слишком много жира, слишком много сахара и слишком много крахмалистых продуктов.Так что пищевые компании и фермеры тоже играют свою роль. «На глобальном уровне у нас есть несоответствие между тем, что мы должны есть, и тем, что мы производим», — говорит Фрейзер.

Возможно, именно поэтому авторы нового исследования Lancet говорят, что их результаты указывают на необходимость скоординированных глобальных усилий. Улучшить рацион будет непросто: может потребоваться ряд инициатив, включая просвещение по вопросам питания и расширение доступа к здоровой пище, а также переосмысление сельскохозяйственного производства.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с нашим более глубоким погружением: подкаст NPR Life Kit о шесть правил питания, которые помогут вам есть свой путь к более здоровой жизни . Следуйте за Эллисон Обри из NPR: @AubreyNPRFood .