Питание после 50: главные пищевые привычки после 50 лет

главные пищевые привычки после 50 лет

От правильного рациона и пищевых привычек зависят наше здоровье и долголетие.

Вера Ермакова

Чем старше мы становимся, тем больше внимания приходится уделять питанию, ведь еда становится в буквальном смысле кирпичиками для строительства новых клеток нашего тела и может сделать нас более здоровыми и активными – если, разумеется, подбирать ее правильно. Мы составили список из самых здоровых продуктов, которые обязательно стоит есть как можно чаще – особенно если вам уже исполнилось 50 лет.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Свёкла

Энергия, работа мозга, здоровье сердца – все это может усилить свекла. Более того, особенные вещества, содержащиеся в этом корнеплоде, могут понизить артериальное давление и расширить сосуды.

Семечки подсолнечника

Если хотите сохранить молодость и красоту кожи, ешьте семечки. Нет, это не шутка: в семенах подсолнечника много витамина Е и С, а именно они помогают бороться со свободными радикалами, главной причиной старения. Добавляйте семечки в салат или грызите так – только помните о защите зубов и десен!

Орехи пекан

В этих орехах много ненасыщенных жиров, растительных стеролов, а также особых антиоксидантов флавонидов – и все это делает их просто незаменимыми для сердца. Съедайте ежедневно несколько орехов – и вы существенно снизите риск развития болезней сердца.

Сыворотка

Одна из проблем, с которой сталкиваются все люди старше 50 лет – быстрая потеря мышечной массы. Чтобы с ней справиться, нужно есть больше продуктов, содержащих белок – и в первую очередь это молочные продукты. Йогурты, кефир, сыворотка – все это должно быть на вашем столе каждый день.

И, конечно, не забывайте о спорте!

Зелень

Шпинат, брокколи, листовая капуста, зеленый салат – источники кальция, потребность в котором возрастает с возрастом. Чем старше мы становимся, тем хуже наш организм усваивает кальций – и тем больше его нам требуется. Так что салат из зелени к обеду – отличный выбор.

Фасоль

Диабет второго типа, высокий уровень холестерина, болезни желудка – чтобы снизить риск всех этих недугов, стоит как можно чаще есть фасоль. В ней много растительной клетчатки, дефицит которой мы ощущаем в любом возрасте, но после 50 лет – особенно. Так что ешьте фасоль и другие бобовые – это вкусно, сытно и очень полезно.

Помидоры

Яркие и вкусные, томаты помогают нам предотвратить появление морщин. В помидорах много ликопина – природного антиоксиданта, который защищает кожу от повреждений и преждевременных морщин. Так что помидоры, а также томатная паста или сок стоит есть почаще.

Грибы

51-53 года – средний возраст наступления менопаузы. В это время многие женщины сталкиваются с повышенной ломкостью и хрупкостью костей. Чтобы справиться с этим недугом, надо есть много кальция и витамина D, которого по-настоящему много в грибах. Так что ешьте грибы не только летом, но и зимой, когда мы особенно чувствуем дефицит этого «солнечного» витамина.

Чернослив

Еще один продукт, очень полезный для здоровья и крепости костей. Пять-шесть этих фруктов в день позволяют успешно предотвратить потерю костной массы – причем сушеный чернослив так же полезен, как свежий. Так что не пренебрегайте!

Яйца

Они полезны в любом возрасте, но после 50 лет их стоит есть в обязательном порядке: регулярное употребление яиц помогает защитить здоровье мозга и сохранить когнитивные функции в пожилом возрасте. Кроме того, яйца – источник белка, который нужен для поддержки мышечной массы. Так что стоит начинать свой день с яичницы или омлета!

Виноград

В винограде содержится более 1600 полезный веществ, которые защищают здоровье сердца, суставов, глаз и мозга. А одна порция содержит всего 90 калорий – так что ешьте на здоровье!

Фото: Legion Media

Питание для людей старше 50

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании

• Тарелка здоровья
• Для молодых и будущих мамочек
• Еда как профилактика
• Интересные статьи
• Кулинарные хитрости
• Родителям о питании детей
• Узнай свой индекс массы тела
• Худеем вместе
• Квест «Food for life»

— Еда как профилактика — Питание для людей старше 50

50 лет – возраст, когда многое уже достигнуто, выросли дети, есть карьера и прочные семейные отношения, опыт и мудрость.

Но как обстоят дела со здоровьем? Смогли ли мы сохранить его с юных лет? Как укрепить организм после 50 лет, чтобы еще долго чувствовать себя хорошо? Необходимо позаботиться о правильном питании, ведь все полезные вещества мы получаем из пищи.

Проходят годы, и в пятьдесят лет вся картина уже налицо. Но даже в этом возрасте можно попытаться что-то изменить в лучшую сторону, если пересмотреть в первую очередь рацион.

Питание мужчин и женщин после 50 лет: что важно?

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).

У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.

Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Питание после 50 лет: основные принципы

Чтобы правильно питаться в зрелом возрасте с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать такие принципы.

• Первое и самое основное: снижаем калорийность пищи. Так как после 50 лет наблюдается замедление метаболизма, то и снижаются энергозатраты организма. К тому же, в таком возрасте снижается и двигательная активность. Достаточно уменьшить общую калорийность своего рациона на 10-15%. Это поможет не набрать лишних килограммов. Лишний вес в зрелом возрасте увеличивает риск «заработать» артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
• Снижайте потребление соли. После 50 лет повышается чувствительность сосудов к натрию, и лишняя соль в рационе может привести к развитию отеков или повышению давления.
• Откажитесь от соленых, копченых и острых продуктов и блюд. Не стоит принимать в пищу полуфабрикаты, консервы и колбасы – в них много натрия и искусственных добавок.
• Уменьшайте количество жира, особенно животного происхождения. Животный жир содержит большое количество холестерина, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Лучше перейти на растительные масла, употребляя их в количестве 1-2 столовых ложек в день.
• Обращаем внимание на способ приготовления пищи. Чтобы питание после 50 лет было полезным, правильно готовьте еду: варите, запекайте, тушите. Постарайтесь свести к минимуму количество жареных блюд: в них содержится большое количество жира.
• Нет-диетам! Особенно это правило касается представительниц слабого пола. Ни в коем случае нельзя увлекаться монодиетами или диетами, которые не сбалансированы по рациону. Если вы хотите похудеть, немного уменьшите калорийность и следите за соотношением белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с едой. Вес будет уходить медленно, но такой подход не принесет вреда вашему здоровью.

Питание после 50 лет предполагает 5-6 разовое питание на протяжении дня. Если вы не можете себе позволить питаться так часто, можно свести количество приемов пищи к 3. В любом случае у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.

Правильное питание после 50 лет: полезные продукты

Какое питание наиболее полезно для людей после 50 лет? Какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, чтобы чувствовать себя бодро и легко?

• Молочные продукты.

С возрастом из-за изменений гормонального фона (у женщин) и снижения обменных процессов из организма начинает активно вымываться кальций, что может привести к развитию таких заболеваний как остеопороз, гипертония, атеросклероз. Так как костная ткань становится более хрупкой, повышается риск переломов.

Молочные продукты богаты кальцием, а это способствует укреплению костей и профилактике заболеваний костной ткани. Кроме того, регулярное употребление молочных продуктов укрепит ногти, волосы и зубы.

• Продукты, богатые белком.

Обязательно включайте в свой рацион бобовые, нежирное мясо, рыбу и другие морепродукты. Их употребление способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, мышечной ткани, активизации мозговой деятельности.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, животные жиры содержат большое количество «вредного» холестерина.

• Овощи и фрукты

Они богаты витаминами и микроэлементами, легко усваиваются, не калорийны. Делайте овощные и фруктовые салаты, запекайте и тушите овощи, готовьте овощные супы. Особое внимание обратите на зеленые овощи (капуста, зелень, стручковая фасоль), они помогут сохранить молодость кожи.

• Зеленый чай

Откажитесь от кофе и черного чая, заменив его на зеленый. В этом напитке содержатся специальные вещества – катехины, который стимулируют рост костной ткани, что особенно важно в зрелом возрасте.

Кроме того, зеленый чай снижает уровень «вредного» холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, способствует распаду жировой ткани и снижению веса.

Питание после 50 лет: что исключить из рациона?

Не все продукты питания, которые есть на прилавках магазинов, одинаково полезны для организма. Чтобы не нанести вред, лучше снизить до минимума или исключить такие продукты и блюда:

• Полуфабрикаты – в них много соли, жира, различных искусственных добавок;
• Сосиски, колбасные изделия, копчености – намного больше пользы организму принесет домашнее запеченное мясо.
• Газированные напитки, кофе, черный чай – пейте больше чистой воды, зеленого чая, не забывайте про соки и компоты из натуральных фруктов и ягод.
• Жирное мясо, сало – как мы уже говорили выше, избыток животных жиров повышает количество холестерина в крови, приводит к избыточному весу, что влечет за собою множество проблем.
• Алкоголь и курение – их употребление приносит организму только вред, снижая защитные силы и отравляя клетки токсинами. Отказ от вредных привычек поможет продлить здоровье и молодость.

Жизнь после 50 может быть разнообразной и интересной. Не забывайте следить за собой, обращать внимание на то, что и сколько вы едите, тогда ваш организм отблагодарит вас здоровьем и отличным самочувствием!

Главный внештатный диетолог Управления
здравоохранения г. Екатеринбурга
Конышев М.А.

10 Изменения в питании, которые вы должны внести, когда вам исполнится 50 лет

Когда вам исполнится 50 лет, важно внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам получать питательные вещества, необходимые вам в дальнейшей жизни. Как наши тела меняются со временем, так должно меняться и то, что у вас на тарелке. И хотя в свои 20 лет вы, возможно, без раздумий съели один или два пончика, это может оказать большее влияние на уровень сахара в крови и риск развития диабета и сердечных заболеваний, когда вы станете старше. Кроме того, если у вас диагностированы какие-либо заболевания, требующие изменения пищевых привычек, вам необходимо адаптироваться, чтобы справиться с симптомами и улучшить их состояние.

Даже если ваш врач не сказал вам изменить свой рацион, разумно внести некоторые изменения самостоятельно, когда вам исполнится 50 лет. Вот 10 привычек здорового питания, которым нужно следовать в этом возрасте.

1. Ешьте больше сложных злаков

Замените рафинированный хлеб и макаронные изделия на сложные углеводы и злаки, такие как коричневый рис, лебеда, амарант, гречка и овес. Эти сытные злаки отлично подходят для вашего сердца и обеспечивают устойчивую энергию (благодаря клетчатке), которая питает мозг и тело. Зерновые, подобные этим, будут насыщать вас, а клетчатка также поможет поддерживать вас в норме.

2. Наслаждайтесь рыбой

С возрастом вы можете стать более восприимчивыми к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, слабоумие и многим другим. Тем не менее, вы можете помочь уменьшить воспаление в организме, получая омега-3 жирные кислоты, полезные жиры, которые содержатся в рыбе. Стремитесь есть рыбу 2-3 раза в неделю, чтобы получить пользу (попробуйте эти 20-минутные ужины из рыбы и морепродуктов). Вы также можете найти омега-3 жирные кислоты в грецких орехах, семенах конопли, семенах чиа и некоторых других растительных источниках.

3. Поддерживайте низкий уровень натрия

Высокое потребление натрия может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, поэтому в течение дня следует поддерживать низкий уровень натрия. Пределы натрия снижаются в 50 лет, с 2300 мг до 1500 мг в день. Хороший трюк? Не используйте солонку при приготовлении пищи, а вместо этого используйте свежие травы, которые добавляют аромат без эффекта вздутия живота или риска. Промывание консервов также помогает снизить содержание натрия.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Хотя получение белка важно в любом возрасте, потребность в нем выше для взрослых в возрасте 60 лет и старше, так как их мышцы нуждаются в дополнительном приросте силы и восстановлении после активности и не могут использовать белка для наращивания мышечной массы так эффективно, как они могли раньше в жизни. Даже если вам еще не исполнилось 60, продукты, богатые белком, могут помочь вам оставаться сытым, поэтому неплохо иметь привычку есть немного больше. Отдайте предпочтение постным блюдам, таким как стейк, рыба, куриная грудка и индейка, и наполните рацион растительными продуктами, такими как тофу, чечевица и лебеда.

5. Готовьте

Время от времени ешьте вне дома и оставайтесь дома, чтобы готовить дома большую часть дней в неделю. Контролируя технику приготовления и ингредиенты рецепта, вы можете гарантировать, что блюда будут здоровыми и богатыми питательными веществами, и вы сможете избежать чрезмерного количества сахара, соли и масел, которые часто входят в блюда в ресторане.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция

С возрастом плотность костей снижается, поэтому вам необходимы продукты, богатые кальцием, для укрепления костей, снижения риска остеопороза, предотвращения переломов и травм, а также для поддержания прочности и стабильности костей. Женщинам в 51 год потребность в кальции подскакивает с 1000 мг/день до 1200 мг. Вы также можете обратиться к средиземноморской диете, которая также может снизить риск остеопероза. Он содержится в рыбе, овощах, сыре и злаках, а в обработанных продуктах с высоким содержанием сахара его меньше. Отличными источниками кальция являются молоко, сыр, греческий йогурт, обогащенное немолочное молоко и яйца, а также листовая зелень.

7. Ditch Sodas

Попрощайтесь с газировкой и сладкими напитками и поприветствуйте воду и несладкий чай, оба из которых увлажняют без сахара. Если вам нужно начать медленно, заменяйте один сладкий напиток водой каждый день, продвигаясь к полному отказу от сладких напитков. И держите под рукой бутылку с водой, чтобы наполнять ее каждый час или около того.

8. Ешьте радугу

Ищите яркие цвета, чтобы заполнить свою тарелку, так как это означает, что вы получаете много продуктов, таких как овощи и фрукты, которые полезны для вашего тела, когда вы становитесь старше. Наполните свою тарелку зеленью, апельсинами, красными, пурпурными и желтыми цветами, особенно потому, что они содержат антиоксиданты для борьбы со старением. Подумайте: ягоды, сладкий картофель, листовая зелень, брокколи, болгарский перец, дыня, баклажаны, свекла и кабачки.

9. Ешьте, когда голодны

Хотя вы не хотите бездумно есть каждый час или есть большими порциями за каждый прием пищи, вам следует обращать внимание на сигналы голода и есть, когда вы голодны. Это не только питает ваше тело, но и может помочь поддерживать ваш метаболизм (попробуйте эти продукты, которые также помогают ускорить метаболизм). Метаболический сжигание со временем естественным образом замедляется, поэтому, когда вам за 50, вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя, чем в молодости. Поддерживайте свой метаболизм в рабочем состоянии в течение всего дня, подпитывая его примерно каждые три часа и перекусывая, когда вам это нужно.

10. Выбирайте цельные продукты

В общем, старайтесь есть цельные продукты, свежие или замороженные, такие как фрукты и овощи, нежирные белки, рыба и цельные зерна, чтобы поддерживать оптимальное здоровье. Для удобства ищите цельные продукты с минимальной обработкой, такие как консервированные бобы и йогурт. Обработанные продукты часто богаты натрием, сахаром и избыточными калориями, поэтому их потребление должно быть низким.

Лучшая диета № 1 после 50 лет, говорит диетолог. Ешьте это, а не то

С возрастом важно найти способ питания, который вам не только нравится, но который поможет вам оставаться здоровым с каждым годом. Но с длинным списком диет, которые существуют в настоящее время, найти правильную иногда может быть проблемой.

Стандартная американская диета (SAD) может быть одной из худших диет для здорового старения, но, согласно Рэйчел Дайкман, MS, RDN, CDN, одна из лучших диет после 50 лет — это средиземноморская диета.

«Средиземноморская диета неизменно считается одной из лучших диет для общего состояния здоровья и долголетия, и недавние исследования показывают, что чем более строго пожилые люди придерживаются этой диеты, тем дольше они живут», — говорит Дайкман.

Вот почему средиземноморская диета является лучшим выбором после 50 лет, а чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Средиземноморская диета черпает вдохновение из таких стран, как Греция и Италия, и впервые возникла как диета в Америке после того, как исследователи обнаружили, что у людей из этих регионов было очень мало случаев сердечных заболеваний.

«Средиземноморская диета — это не строгая «диета» как таковая, а скорее схема питания, состоящая в основном из фруктов, овощей, цельного зерна, фасоли и бобовых, а также орехов и семян», — говорит Дайкман. «Он также включает умеренное количество морепродуктов, птицы, молочных продуктов и яиц».

Согласно Дайкману, одно из основных различий между этим и SAD состоит в том, что красное мясо употребляют только в редких случаях и они сводят к минимуму обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы.

Shutterstock

Одна из лучших особенностей средиземноморской диеты для людей старше 50 лет заключается в том, что она продвигает цельные, необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки.

«Клетчатка чрезвычайно важна для здорового питания, особенно с возрастом», — говорит Дайкман. «Это помогает нам поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости после еды, способствует регулярному стулу и здоровому микробиому кишечника, снижает уровень холестерина, помогает защитить от рака толстой кишки и способствует стабильному уровню сахара в крови».

Shutterstock

Оливковое масло является основным компонентом средиземноморской диеты и чрезвычайно полезно для здоровья сердца с возрастом. По словам Дайкмана, оливковое масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, «которые, как известно, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин)». . По словам Дайкмана, «известно, что они борются со свободными радикалами, связанными со старением, и могут замедлять развитие болезней, связанных со старением, таких как болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания».

Предоставлено Recipe Runner

«Было обнаружено, что средиземноморская диета также снижает риск ожирения у женщин в пост- и перименопаузальном периоде», — говорит Линдси ДеСото, RDN, владелица The Dietitian Momma.

Согласно исследованию The Journal of the North American Menopause Society, ожирение во время менопаузы может привести к проблемам со здоровьем от умеренной до тяжелой степени, поэтому соблюдение средиземноморской диеты может помочь облегчить эти стрессы во время менопаузального процесса.

Предоставлено Recipe Runner

Как сказал Дайкман, эта диета заключается не в том, чтобы строго следовать определенному распорядку, а в том, чтобы включать в себя продукты, полезные для сердца, и ограничивать те, которые могут привести к проблемам с возрастом.