Питание 60 летней женщины: 👆 Как питаться женщине после 60 лет, диета после 60 лет для женщин, меню диеты женщины 60 лет- на SportObzor.ru

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

22 декабря 2020ЕдаЗдоровье

Правила питания, которые помогут оставаться стройной, энергичной и здоровой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента, проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало, что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищаюткожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

• 58–87 г белка;
• 60–102 г жиров;
• 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

• 10–35% белка;
• 20–35% жиров;
• 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

• Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
• Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
• Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении | 74.ru

Все новости

В садике на юге Челябинской области из-за прохудившейся крыши кровати детей переставили в спортзал

Мобилизованный из Челябинской области погиб меньше чем через месяц после отправки на службу

Упавшее дерево разбило машины во дворе на проспекте Победы. Момент происшествия попал на видео

«Я здесь как инопланетянин»: история молодого учителя, который бросил Америку и Москву ради детей из российской глуши

В МИД РФ заявили, что условия Украины для переговоров нереалистичны. Что это за условия?

Напротив челябинского Минстроя закрыли колодец, в который провалилась женщина

В Челябинске детсад выплатит компенсацию родителям девочки, сломавшей ключицу из-за воспитателя

В Минздраве рассказали о состоянии пострадавших в аварии возле остановки «Каширинский рынок»

В Челябинске планируют продлить улицу Братьев Кашириных

В Челябинске на месте схода с рельсов нового трамвая нашли болт

В челябинских новостройках «поселили» мобильный интернет

Двух девушек увезли на скорой в больницу после ДТП возле остановки на Братьев Кашириных

«Светит 10 лет тюрьмы». Экскаваторщика отправили на полигон после объявления о завершении мобилизации. Это законно?

«Цербер» наступает. Новый вариант коронавируса нашли в России — он распространяется еще быстрее

Семья с братьями-близнецами из Челябинской области разбилась в ДТП с грузовиком в Татарстане

Пожаловаться на задержку выплат военнослужащим можно на «Госуслугах»

Муж оставил квартиру жене, но после его смерти родственница забрала долю. Оказалось, это законно

Движение трамваев из Ленинского района закрыто из-за схода нового низкопольного вагона

Военкомат не видел разницы между бронью и отсрочкой: как 23 заводчанина выиграли суд по мобилизации

В Челябинске открыли первые городские термы

Представители бизнеса и власти обсудят экономику региона и поддержку местных производителей

Корпоративный психолог, ДМС, компенсация питания — что предлагают сотрудникам в федеральной IT-компании

В Челябинске появится дизайн-корт WILLA

Завтрак с умом: MAKFA выпустила новинку — гранолу LIVINGOOD

Поступление в вуз на бюджет и стипендия 20 тысяч в месяц: зачем школьнику участвовать в олимпиадах

«Это ужас! 11 «Газелей» стоят у тротуара»: родители пожаловались на пробки возле школы в Челябинске

Россияне получают повестки по уточнению данных — что это такое и могут ли по ним мобилизовать

«Краснодеревщик» подешевел на 33 миллиона. Обанкротившуюся мебельную фабрику вновь выставили на торги

В Челябинске — ниже и дороже. Сравниваем стелы «Город трудовой доблести» в других регионах и их стоимость

Мобилизованным пообещали дважды выплатить деньги в декабре: новости СВО за 14 ноября

На ключевой маршрут между Челябинском и Копейском вернули большие автобусы

Путин присвоил звание Героя Труда РФ владельцу ММК Виктору Рашникову

Готовьте резюме: лучшим финансовым и финтех-работодателем страны признан «Тинькофф»

В России впервые присвоено звание «Мать-героиня». Ей стала супруга Рамзана Кадырова

Смертельная горошина: что делать, если у вас уплотнение под мышкой и когда это опасно — объясняют врачи

На трассе М-5 в Челябинской области образовались пробки из-за снегопада

«Сейчас июль, что ли?!»: водителей возмутило неработающее онлайн-табло на бесплатной парковке у аэропорта

Педофилия со сроком давности. Почему насильника девочки признали виновным, но освободили из зала суда

«Крышка перевернулась — и я улетела»: челябинка провалилась в колодец на тротуаре через дорогу от Минстроя

Все новости

Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался гораздо шире, чем мы думали.

Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий. Рассчитать величину основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, можно по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году). Выглядит она так:

• женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы);
  
• мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы).
  

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит 1381,8 ккал, а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал. Но эта формула точна в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Наиболее точной и универсальной специалисты признают формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году:

• женщины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
  
• мужчины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.
  

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

• умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
• умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 6–7 раз в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.

Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит 

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов 

Поделиться

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.

— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.

Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными. Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте. Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.

Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.

Совсем не обязательно давиться салатом или сельдереем и страдать

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

— Подход к теме 5–7 лет назад и сейчас кардинально поменялся. Раньше мы изучали сферу своими силами, был недостаток информации. Строгие правила питания, особо сваренная куриная грудка, употребляемая в определенное время, углеводы по минимуму и никакой зефирки. Результат такого подхода мы наблюдаем сейчас в частых случаях расстройства пищевого поведения, клиенты приводят ко мне дочерей с булимией или анорексией. Многие женщины, сидящие на диете, отказываются прийти на праздник из-за того, что на мероприятии есть еда, — рассказывает диетолог.

— Не следует строго относиться к питанию и диетам. Нужно воспитывать в себе и в детях здоровое отношение к еде, не следует возводить вокруг нее культ и ставить во главе угла или накладывать запреты и вводить систему — есть определенную еду в определенное время, за исключением медицинских показателей. Относитесь к приемам пищи с умом, не должно быть страха съесть что-то не то, и тем более не следует ругать себя за срывы. Не верьте всем источникам подряд и не страдайте мракобесием, понимайте, что есть мода на питание, например, сегодня популярно безглютеновое. Это не значит делать то же, что делают блогеры, прислушивайтесь к себе и к своему организму, — заключает эксперт.

Прощай, винегрет: как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — отвечают врачи.

Разжигают аппетит: список безобидных продуктов, после которых хочется съесть слона и шоколадку.

Голодают до ужина: 4 простые диеты, которыми пользуются звезды. Врач рассказала, эффективны ли они.

По теме

• 07 апреля 2021, 10:00

  Не только цитрус: 4 фрукта, которые надо есть весной

• 06 марта 2021, 09:00

  Сделай сам: 8 ресторанных блюд, которые приготовит даже самый ленивый мужчина

Алёна Золотухина

Журналист НГС

ПохудениеПравильное питаниеЗдоровье

• ЛАЙК10
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ79

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Потребность пожилых людей в калориях | Здоровое питание

Мелоди Энн

Следить за калориями важно, когда вы становитесь старше. Вы можете быть менее активны, и ваш пищеварительный тракт, вероятно, работает медленнее, чем в молодости. Если вы потребляете слишком много калорий, вы можете набрать вес и повысить риск развития диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с ожирением. Поговорите со своим лечащим врачом о своей диете. Он может помочь вам точно определить, сколько калорий вам нужно.

Женщины

Пожилым женщинам требуется меньше калорий, чем пожилым мужчинам. После 50 лет вам нужно около 1600 калорий, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни. Если вы работаете полный рабочий день или гуляете несколько раз в неделю, вам может потребоваться увеличить количество калорий до 1800 в день. Если вы ведете очень активный образ жизни, вам может потребоваться увеличить потребление калорий до 2000–2200 калорий.

Мужчины

Пожилым мужчинам старше 50 лет обычно требуется не менее 2000 калорий в день. Выполнение умеренной работы во дворе в течение недели или работа, при которой вы целый день проводите на ногах, означает, что вам может потребоваться увеличить количество калорий до 2200–2400 в день. Если вы очень активны или часто посещаете тренажерный зал, вам может потребоваться до 2800 калорий в день. Мужчины, как правило, имеют более высокую мышечную массу, чем женщины, и поэтому в целом им требуется больше калорий.

Макронутриенты в граммах

Определенный процент ваших калорий должен приходиться на три разных макронутриента; От 45 до 65 процентов должны поступать из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, отмечает Центр здоровья Мак-Кинли. Жир — это концентрированный источник энергии, предлагающий 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм. Если вы 60-летняя женщина, которая ведет малоподвижный образ жизни и придерживается диеты в 1600 калорий, вам необходимо от 180 до 260 граммов углеводов, от 40 до 140 граммов белка и от 35 до 62 граммов жира в день.

Группы продуктов

Включите в свой рацион различные группы продуктов, чтобы обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Пожилые женщины должны получать 1 1/2 стакана фруктов и 2 стакана овощей каждый день, в то время как пожилым мужчинам необходимо 2 стакана фруктов и 2 1/2 стакана овощей. После 50 лет мужчинам и женщинам необходимо 3 чашки или их эквиваленты из зерновой группы. Выбор цельнозерновых продуктов помогает увеличить потребление клетчатки, что помогает поддерживать регулярность. Вам также нужны нежирные белковые продукты, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Пожилым женщинам нужно 5 унций или эквивалент из белковой группы, в то время как пожилым мужчинам нужно 5 1/2 унций или эквивалент. Получайте достаточное количество кальция, чтобы ваши кости были крепкими. Пожилые мужчины и женщины должны ежедневно получать 3 чашки или эквивалент молока и молочных продуктов.

Рекомендации

• ChooseMyPlate.gov: Food Groups

Writer Bio

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем оздоровлении, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите. Она имеет степень магистра в области пищевой науки и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. В 2015 году Коффман хочет получить сертификат личного тренера.

Здоровое питание для женщин любого возраста

Женщины

Правильное питание поможет защитить сердце и мозг

3 сентября 2020 г.

Болезни сердца и инсульт воздействуют на женщин иначе, чем на мужчин, и исследователи только начинают это понимать. Конечно, основы питания одинаковы независимо от вашего возраста или пола. Защищать свое сердце и мозг следует начинать с раннего возраста и включать в себя сбалансированное питание и большую физическую активность. Но сегодня мы собираемся обратить внимание на то, как потребности женщин в питании различаются в определенные моменты на протяжении всей жизни.

Основы для всех

Хотя вкусовые рецепторы субъективны, и люди могут предпочесть другой список основных продуктов, базовая модель тарелки из Canada’s Food Guide — хорошее начало для планирования здорового питания независимо от пола. Рекомендуется, чтобы половина вашей тарелки состояла из овощей и фруктов, четверть из цельного зерна, а оставшаяся четверть включала продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, тофу, бобы или чечевица. В руководстве по еде также подчеркивается, что следует выбирать меньше продуктов с высокой степенью переработки, фаст-фуда и сладких напитков (например, шипучих или спортивных напитков).

В возрасте от 20 до 40 лет:

В эти годы очень важно выработать здоровые привычки, потому что они могут сформировать ваши привычки на всю жизнь. Стремитесь спать восемь часов каждую ночь, вести активный образ жизни, хорошо питаться и не курить. Исследование показало, что молодые люди в этом возрастном диапазоне, которые отказываются от своих нездоровых привычек и ведут здоровый образ жизни, могут контролировать и, возможно, даже обратить вспять естественное прогрессирование ишемической болезни сердца. Никогда не рано подумать о здоровье сердца.

С самого начала вырабатывайте здоровые привычки, потому что они могут сформировать ваши привычки на всю жизнь.

Беременность : Если вы подумываете о материнстве, ежедневно принимайте 400 мг фолиевой кислоты, что поможет снизить риск врожденных дефектов. После беременности выберите поливитамины для беременных, которые должны содержать не менее 18 мг железа.

Во время беременности важно получать достаточное количество полезных для сердца жиров омега-3, которые также служат для поддержки развивающегося мозга, глаз и нервов ребенка. Выбирайте жирную рыбу (такую ​​как лосось или форель) несколько раз в неделю, но обязательно следуйте рекомендациям по ограничению употребления рыбы с высоким содержанием ртути, которая может нанести вред растущему ребенку. Вот еще рекомендации по питанию во время беременности и кормлению грудью.

В возрасте от 40 до 60 лет:

Когда менопауза заканчивается, снижение уровня гормона эстрогена может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Таким образом, сбалансированная диета остается важной в эти годы.

Жизненно важно получать достаточное количество кальция и витамина D, так как оба питательных вещества играют важную роль в здоровье сердца и костей. Потребность в кальции возрастает до 1200 мг в возрасте 51 года (ранее 1000 мг), а потребность в витамине D остается на уровне 600 МЕ/день. Трудно получить достаточное количество витамина D из пищи, поэтому рекомендуются добавки.

Некоторые исследования также предполагают, что продукты из цельной сои (такие как тофу или эдамаме) и молотые семена льна могут помочь справиться с симптомами менопаузы, поскольку они содержат растительные эстрогены, которые слабо имитируют человеческий эстроген. Они также являются источником клетчатки и жиров омега-3, которые защищают здоровье сердца. Недавние исследования показывают, что растительные эстрогены могут оказывать положительное влияние на женщин в период менопаузы без увеличения риска сердечных заболеваний (или рака молочной железы). Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету, потому что исследования, проведенные на сегодняшний день, далеки от окончательных.

Пожилые женщины

Старение связано с потерей мышечной массы и может вызвать дефицит некоторых питательных веществ. Дайте отпор едой! Вы можете обуздать потерю мышечной массы, убедившись, что вы включаете источник белка в каждый прием пищи. Помните табличку Canada’s Food Guide? Он включает в себя четверть тарелки богатой белком пищи — не пропускайте ее!

Пожилые люди могут частично утратить способность усваивать витамин B12, кальций, железо и магний, что может привести к их дефициту. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, который может быть обнаружен с помощью анализа крови.

Потребность в калориях имеет тенденцию снижаться с возрастом, что начинается, когда люди становятся менее активными. Замечать снижение аппетита — это нормально, и становится еще важнее учитывать каждый укус — выбирайте продукты, которые соответствуют тарелке Канадского гида по питанию, а не наедаясь на соленые закуски или сладости, которые не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

.

Наконец, увеличьте дозу витамина D. После 70 лет рекомендуемая доза витамина D увеличивается до 800 МЕ/день, поэтому имейте под рукой пищевую добавку.

• Узнайте больше об уникальных факторах риска для женщин.
• Просмотрите наши полезные для сердца рецепты.

Сообщества поддержки

Найдите дополнительную информацию для

Получайте новости, которые вы можете использовать Благодарю вас! Вы подписаны.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен прийти в ближайшие 7-10 дней.

Ваше имя ! Ошибка: Пожалуйста, введите имя.