Питание для мужчины после 60 лет: Какого рациона придерживаться мужчинам за 60?

10 правил питания в пожилом возрасте от компании Senior Group

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей

С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.

Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.

Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.

Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

Основные принципы питания пожилых людей

1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень.

Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.

Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте

Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.

Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).

Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.

Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).

Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался.

Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.

Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.

Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.

Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.

Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.

Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.

Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия. Перечисленные в статье нормы и правила — это аксиома для специалистов, работающих в сети пансионатов Senior Group. Мы знаем, как помочь вашим близким долго оставаться активными и жизнерадостными и делимся с вами своими знаниями и опытом.

Помогите своему близкому

Оставьте свой номер, мы оперативно подберем комфортабельный пансионат для пожилых людей в Подмосковье по подходящей цене и перезвоним вам.

👆 Как похудеть мужчине после 60 лет без вреда для здоровья

В зрелом возрасте все процессы в организме человека замедляются, поэтому похудеть мужчине после 60 лет – достаточно сложно. При этом сосуды засоряются холестерином, у многих появляется животик и прочие проявления лишнего веса. Занятия же спортом из-за снижения ресурса мышц не приносят ощутимого результата.

Справиться с проблемой может специально разработанная диета для похудения для мужчин 60 лет. Придерживаться методики разрешено неограниченное количество времени. В среднем за месяц можно похудеть на 4-6 килограммов.

Правила диеты для похудения для мужчин 60 лет

Диета для похудения кому за 60 для мужчин предполагает соблюдение ряда правил:

• Мясо лучше заменить рыбой или свести употребление мяса к минимуму.
• Вместо поваренной соли рекомендуется использовать морскую.
• От употребления консервированных продуктов, колбас и полуфабрикатов необходимо отказаться.
• Масло разрешено только нерафинированное. Его количество не должно превышать 30 г в день.
• Суточное количество жиров не должно превышать 70 г.
• Свежие овощи можно употреблять в неограниченном количестве.
• Употребление сахара необходимо свести к минимуму. Максимальное количество – 2 чайные ложки.
• Также придется отказаться от сладких газированных напитков и кофе. Вместо них можно употреблять травяной и зеленый чаи.
• В сутки необходимо выпивать не менее 2-х литров негазированной воды.
• Овощные салаты можно заправить растительным маслом или сбрызнуть соком лимона.

Важно употреблять богатые растительной клетчаткой продукты.

Видео

Меню диеты для похудения для мужчин 60 лет

Меню на неделю может выглядеть так:

• 1 день. Завтрак: отварная рыба с овощами, зеленый чай без сахара. Обед: овощной суп, отварное нежирное мясо, салат из овощей, фрукты. Ужин: творожная запеканка, домашний йогурт без сахара или кефир.
• 2 день. Завтрак: гречневая каша, отварное мясо, огуречный салат, зеленый чай. Обед: нежирный борщ со сметаной, печеные без сахара яблоки, кусочек ржаного хлеба. Ужин: нежирный творог с добавлением сухофруктов, кисломолочные продукты, травяной чай.
• 3 день. Завтрак: омлет из 3-х яиц, приготовленный на растительном масле, неконсервированный зеленый горошек, чай. Обед: печеный картофель, приготовленная на гриле рыба, салат из овощей, фрукты. Ужин: печеные или тушеные овощи, фрукт, чай.
• 4 день. Завтрак: приготовленные на пару или отварные мясные котлеты, салат из свежих помидоров, травяной чай. Обед: суп из овощей, салат из свежих сезонных фруктов. Ужин: творожная запеканка, чай.
• 5 день. Завтрак: овсянка, кусочек ржаного хлеба с сыром, чай, в который можно добавить ложку меда. Обед: диетическое мясо, тушеные овощи, фрукт. Ужин: суфле из мяса или паштет, пюре из моркови, фрукт, травяной чай.
• 6 день. Завтрак: рисовая каша, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, зеленый чай. Обед: отварная рыба, рагу из овощей, фрукт. Ужин: кабачковые оладьи, 1 банан, кефир или йогурт.
• 7 день. Завтрак: омлет из 3 яиц, салат из свежих помидор, сыр, зеленый чай. Обед: отварная индюшка или курица, салат из отварных овощей, фрукт. Ужин: фруктовый салат, нежирный творог, травяной чай с добавление чайной ложки меда.

Меню разрешено менять. Важно, чтобы в сутки мужчина употреблял 1 кг овощей и фруктов, 200 г рыбы и мяса. Один раз в неделю допускается употребление стакана сухого вина и десерта.

Читайте также

Диета для похудения для мужчин 65 лет и 60 не имеет существенных различий.

Отзывы и результаты диеты для похудения для мужчин 60 лет

Согласно отзывам в сети, система питания хорошо переносится организмом. Меню сбалансированное, что позволяет мужчине насытиться и не ощущать чувства голода. Многим удается придерживаться такой методики похудения на протяжении нескольких лет и даже десятилетий.

По мнению специалистов, диета позволяет улучшить состояние сосудов, очистить их от холестерина и снизить риск развития инфаркта или инсульта. В целом система очень полезная и при этом эффективная для похудения и улучшения состояния здоровья.

Противопоказания

Диета практически не имеет противопоказаний. Исключения составляют:

• сахарный диабет;
• язва и заболевания органов ЖКТ;
• проблемы с печенью.

Ухудшение состояния здоровья при соблюдении методики наблюдаются крайне редко и в основном связано с индивидуальной непереносимостью какого-либо продукта. Однако, в случае возникновения побочных эффектов, от соблюдения диеты следует отказаться.

Правильное питание подарит здоровье пожилом возрасте

В нашем обществе принято считать нормой болезни и плохое самочувствие у пожилых людей. К счастью, медицина уверенно опровергла данный стереотип. В пожилом возрасте можно и нужно быть здоровым, а правильное питание в этом сыграет одну из главных ролей.

Официальная медицина уже давно признала, что календарный возраст (в паспорте) может значительно отличаться от биологического возраста. Другими словами, фактическое состояние систем и органов в 60 календарных лет соответствовать 40 годам. И наоборот, все чаще встречаются люди, у которых организм уже к 30 годам изношен и соответствует 40-50 летнему человеку.

Что же изнашивает наши органы и клетки, нарушает их правильную работу? Помимо механических повреждений (травм), ежедневно организм вынужден работать «на износ», борясь со стрессом и отравлениями.

Стресс мобилизует очень много систем, заставляет мышцы сокращаться, изменяет гормональный фон. Излишне напряженные скелетные мышцы нарушают нормальный кровоток, ухудшают осанку.
Это приводит к постоянным болям в позвоночнике, особенно в области поясницы и шеи. А измененный гормональный фон воздействует на все обмены в организме.

Отравления стали обыденностью и нормой жизни. Если наличие стресса мы осознаем и пытаемся с ним бороться, то отравления большинство не принимает во внимание. Природа создала человеческое тело практически совершенным и у него есть много механизмов, чтобы минимизировать последствия отравления. Но любые ресурсы не безграничны, и если организму не помочь, то он изнашивается значительно быстрее, чем заложено природой.

Поясним, почему же мы подвержены отравлению ежедневно. Всего 2 фактора: мы вдыхаем отравленный воздух и едим яды. Если перестать есть яды и немного помочь системам очиститься от находящихся в воздухе отравляющих веществ, то Вы снимите с организма ужасную нагрузку. Произойдет оздоровление и обновление всех клеток, тканей, органов. Вернется легкость и здоровье молодости.

Возможно, Вы возмутились, прочитав предыдущий абзац: «Никаких ядов я не ем!».

Поясним, помимо огромного числа добавок, которые используются в современном производстве продуктов, ядом для организма является абсолютно любое вещество, съеденное сверх потребности организма в этом веществе. При небольших излишках возможно частичное выведение или «запасание на будущее», но при систематических избытке ряда веществ организм перестает справляться, и приобретаются различные болезни.

Итак, что же, как и сколько нужно есть в пожилом возрасте, чтобы уберечь организм от отравлений пищей и помочь ему справиться со стрессом и отравлением воздухом? Или другими словами, как помочь себе омолодиться и вернуть здоровье? Расскажем кратко об основных и очень простых правилах.

Правила правильного питания людей в пожилом возрасте

Сразу уточним, что данные правила применимы к практически здоровым людям. Список заболеваний, при которых требуется специальная корректировка питания, приведен на главной странице раздела «Лечебное питание».

1. Не допускается превышение суммарной калорийности съеденного относительно суточных энергозатрат.
На первый взгляд это правило может оказаться сложным в исполнении, но ради сохранения здоровья стоит приложить немного усилий.
С возрастом, потребности человека в энергии уменьшаются. К сожалению, не многие сокращают калорийность рациона и чаще всего в 40 и даже 60 лет многие употребляют такое же количество, что и в 20 лет.

Конечно же, есть люди, которые и после достижения 60-ти и даже 80-ти летнего возраста ведут крайне активный образ жизни. Но, как правило, активность с годами уменьшается, также снижается скорость обменных процессов, вследствие чего сокращается потребность в калориях.

Исследования показали, что в среднем человеку в возрасте 60-70 лет нужно на 20% меньше энергии, чем в 30 лет, а в возрасте 71-80 лет – меньше на 30%. Если не учитывать данный факт и питаться привычным за многие годы образом, то неизбежно развитие ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагры и многих других болезней.

Очень грубо о потребности пожилых людей в энергии можно сказать, что после 60 лет мужчинам нужно около 2300 ккал в сутки, а женщинам 2100 ккал в сутки, после 75 лет нужно 2000 ккал и 1900 ккал в сутки мужчинам и женщинам соответственно. Еще раз подчеркнем, что данные нормы ориентировочные и им нельзя следовать без учета индивидуальных особенностей. Они рассчитаны на людей со стандартной фигурой и не имеющих лишнего жира. Фактически ¾ населения старше 60 лет имеют избыточную массу тела, а потому надо стремиться к потреблению калорий ниже средних суточных энергозатрат. Но это уже тема других статей, которые размещены в разделе «Как похудеть».

2. Потребление белков в строгом соответствии с физиологической нормой.

Клетки в организме человека постоянно обновляются и количество съеденных белков должно дать необходимый для строительства новых клеток материал. Недостаток белка вызывает состояние белковой недостаточности. Но и съедать белка выше нормы не следует, т.к. любому организму, а особенно в пожилом возрасте, при избыточном поступлении белка нужно выполнять лишнюю работу по выводу продуктов обмена. Это дополнительная нагрузка на печень, почки и повышенный риск развития атеросклероза.

С возрастом скорость обновления клеток уменьшается, поэтому и белков нужно меньше. Средняя суточная норма в белках для мужчин и женщин старше 60 лет — 70 г и 65 г соответственно, а для лиц старше 75 лет — 60 г и 57 г.

Необходимо помнить, что белки в разных продуктах питания не равноценны. О различиях подробно написано в статье «Аминокислотный состав белков». Поэтому рацион составляют так, чтобы не менее 50% белков было получено из продуктов животного происхождения. Лучше всего, если это будут белки молочных и рыбных продуктов. Мясо в пожилом возрасте желательно потреблять не много, т.к. оно содержит ряд нежелательных для организма веществ. К примеру, тугоплавкие жиры и холестерин.

3. Внимательное отношение к потреблению жиров.
Физиологическая норма потребления жиров в пожилом возрасте составляет 75 г в день для мужчин и 70 г для женщин до 75 лет, после 75 лет норма уменьшается до 70 г и 65 г в день соответственно.

По воздействию на организм жиры можно разделить на крайне вредные и полезные.

К вредным относятся тугоплавкие животные жиры, которые содержатся в мясе и мясных продуктах.

Молочные жиры относятся к полезным, т.к. содержат лецитин и жирорастворимые витамины. Желательно составлять рацион так, чтобы на данный вид жиров приходилось около 1/3.

Растительные масла являются важной частью рациона в любом возрасте, но для пожилых людей их употребление приобретает особое значение. В подсолнечном, льняном, кукурузном и других растительных маслах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – линолевая, линоленовая, арахидоновая. Эти кислоты повышают эластичность сосудов, уменьшают проницаемость сосудистой стенки. Но самое значительное, что они нормализуют так часто завышенное у пожилых людей содержание холестерина в крови. А именно, они ускоряют превращение холестерина в печени в желчные кислоты и способствуют его выведению.
Также немаловажно, что полиненасыщенные жирные кислоты оказывают стимулирующее действие на кишечник. Это поможет своевременно очищать организм, подарит чувство легкости.
При нагреве и рафинировании количество полезных кислот, витамина Е, фосфагидов и ситостерина в растительных маслах уменьшается, поэтому лучше употреблять нерафинированное масло в составе салатов, возможно добавление в каши и другие готовые блюда.

Не смотря на пользы растительных масел, употреблять их нужно в строгом соответствии с нормой, которая составляет 20-25 г в день или 1/3 от общего количества потребляемых жиров. Большее количество, кроме неизбежного повышения калорийности рациона, может привести к накоплению продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот.

4. Внимательное отношение к потреблению углеводов.
Максимальное потребление углеводов для мужчин и женщин старше 60 лет должно составлять не более 340 г и 310 г в сутки соответственно и не более 290 г и 275 г после 75 лет. Углеводы лучше всего получать из овощей и фруктов, которые богаты пектином и клетчаткой.
Сахар, сдобные изделия, сладкие напитки должны давать не более 15% углеводов, а при излишнем весе их следует исключить. Если очень хочется сладкого, то возможно использование вместо сахара ксилита. Кроме сладости он обладает полезными в пожилом возрасте эффектами – небольшим слабительным и желчегонным.
К потреблению сахара в любом случае надо относиться очень внимательно и не превышать допустимой нормы в 15%, т.к. возрастные изменения в работе поджелудочной железы бывают практически у 2/3 людей.
5. Употреблять витамины и минеральные вещества в строгом соответствии с личной нормой.
Этот пункт может показаться очень сложным, но не стоит торопиться с выводами. Предлагаем Вам воспользоваться калькулятором калорий и жизненно важных веществ на L-Balance.com. Калькулятор без каких-либо усилий с Вашей стороны автоматически посчитает процентное соотношение съеденного к Вашей индивидуальной норме.

После 60 лет достаточно существенно меняются потребности организма в макро- и микроэлементах.

Потребление кальция рекомендуется уменьшить до 800 мг в сутки. При потреблении большего количества соли кальция могут откладываться в различных органах и тканях. Так многие страдают от артериосклероза Менкеберга. Это форма поражения артерий, при которой соли кальция откладываются на стенках и мешают нормальному кровотоку.
В тоже время, недостаток кальция приводит к остеопорозу. При этом заболевании недостаток кальция организм восполняет забирая его из костей, что делает кости хрупкими и приводит к переломам.

Количество потребляемого магния в пожилом возрасте рекомендуют увеличивать, т.к. этот макроэлемент

• помогает снятию спазмов и расслаблению мускулатуры внутренних органов;
• стимулирует работу кишечника;
• увеличивает желчеотделение;
• помогает улучшить обмен холестерина.

Рекомендуемая норма потребления магния после 60 лет – 500-600 мг в сутки.

Потребление натрия также следует с возрастом уменьшать, особенно в составе соли (соленых продуктов, копченостей и хлорида натрия). Если артериальное давление часто повышено, то употребление натрия резко сокращается. Но подробно об этом говорить не будем, т.к. вопросу питания при гипертонической болезни посвящена отдельная статья.

Норма железа не может быть определена одинаково для всех людей, т.к. существует ряд состояний, которые существенным образом меняют необходимое количество. В среднем оно находится в пределах от 10 до 15 мг в сутки.
Если нет нарушений в работе пищеварительной системы и не диагностирована железодефицитная анемия, то достаточно 10 мг железа в сутки. Если же существуют какие-либо нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, либо снижена эффективность включения железа в эритроциты крови, то потребление железа увеличивают до 15 мг в сутки.

В отличии от минеральных веществ, потребность в витаминах с возрастом практически не меняется.

Рацион обогащается продуктами, которые содержат антисклеротические вещества.

Атеросклероз возникает из-за отложения холестерина в стенках сосудов. Нередко он приводит к развитию ишемической болезни сердца. После 60 лет профилактике этих состояний следует уделять особое внимание.

О необходимости употребления растительных масел было уже сказано выше. Еще раз подчеркнем, что полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин, которые содержатся в растительных маслах, запускают целый механизм, который способствует выводу из организма лишнего холестерина, а значит помогают Вашим сосудам оставаться здоровыми.

Для сохранения здоровья необходимо ежедневное употребление овощей и несладких фруктов. Помогают они по трем направлениям:

1. содержат клетчатку, которая увеличивает скорость движения пищи по кишкам, помогая тем самым своевременно очищать кишечник и выводить холестерин (в виде копростерина) с калом;
2. содержат пектин, различные стеролы, которые мешают всасыванию съеденного холестерина в кишечнике;
3. увеличивают секрецию желчи, что также помогает выводить холестерин.

Антисклеротическим действием обладают бобовые, овсяная крупа, сельдь творог благодаря содержанию холина (витамина В4) . Холин необходим организму для синтеза лецитина. О нем уже писалось выше, но стоит еще раз подчеркнуть, что польза лецитина в способности образовывать с холестерином особые соединения – гидрофильные липопротеиновые комплексы. В виде таких соединений холестерин не может отложиться на стенках сосудов и с легкостью выводится из крови.

Также к антисклеротическим продуктам можно отнести продукты, содержащие аминокислоту метионин. Его действие на организм человека очень схоже с описанным выше холином. Больше всего метионина содержится (мг на 100 г продукта):

• из круп больше всего в
  гречке – 320,
  пшене – 296,
  у других круп на уровне 120-200;
  


• из наиболее часто употребляемых рыб и морепродуктов больше всего в
  карпе – 500,
  ледяной рыбе – 620,
  лемонеме – 620,
  минтае – 600,
  нототении мраморной – 574,
  окуне морском – 500,
  пеламиде – 806,
  пикше – 530,
  путассу – 579,
  салаке – 537,
  сардине – 779,
  скумбрии – 600,
  ставриде – 577,
  судаке – 534,
  треске – 500,
  хеке – 510,
  щуке – 534,
  кальмаре – 492,
  креветке свежей – 545,
  креветке антарктической варено-мороженной – 651;
• в мясных продуктах и мясе птицы содержание метионина такое
  в говядине – 445-515,
  в телятине – 414-453,
  в баранине – 356-453,
  мясе кроликов – 499,
  в свинине – 342-410,
  в индейке – 497-518,
  в курах – 471-574,
  в утке – 370-447;
• в яйцах – 424;
• в молочных продуктах больше всего в
  твороге – 384-480,
  сырах – 540-780,
  в молоке, сливках, кефире около 70.

Создать максимально сбалансированный рацион поможет разнообразие в выборе продуктов.

В любом возрасте, но особенно у детей и пожилых людей важно наличие в рационе всех необходимых веществ. Питаясь разнообразно, Вы с наибольшей вероятностью получите все необходимое для поддержания здоровья.
Калькулятор калорий и жизненно важных веществ считает 26 основных параметров рациона, но нужно помнить, что для правильного функционирования организму человека необходимо около 120-150 различных веществ. Только максимально разнообразный рацион гарантирует удовлетворение потребностей в каждом из них.

Необходимо стремиться к соблюдению режима питания.

В любом возрасте следует соблюдать 2 простых правила:

1. прием пищи в одно и тоже время с исключением длительным перерывов;
2. небольшой объем пищи за один прием.

Эти правила берегут все органы и системы от перегрузок и способствуют сохранению здоровья. Следует помнить, что в пожилом возрасте даже здоровому и нормально работающему органу очень тяжело переносить большие нагрузки.

Рекомендуется режим питания с 4-мя приемами пищи. Основная часть пищи должна быть съедена в первой половине дня. По энергетической ценности распределение такое:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15-20%,
обед – 30-35%,
ужин – 20-25%.

Возможно и даже во многих случаях крайне желательно употребление на ночь одного стакана какого-нибудь кисломолочного продукта малой жирности. К примеру, кефира.

В возрасте после 75 лет или при наличии различных заболеваний рекомендуется пятиразовое питание с таким распределением калорийности по приемам пищи:
1-ый завтрак – 25%,
2-ой завтрак – 15%,
обед – 30%,
ужин – 20%,
2-ой ужин – 10%.

Предпочтение нужно отдавать продуктам, которые легко перевариваются и усваиваются.

К примеру, молочные жиры и белок легко усваиваются. А для переваривания мяса требуется до 8 часов. Поэтому, при наличии выбора, лучше съесть творог, а не отбивную.

Обязательно употреблять продукты, которые умеренно стимулируют функции желудочно-кишечного тракта.

Подробно список продуктов представлен в статье «Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда для людей пожилого возраста».

При необходимости, обязательна индивидуальная корректировка питания в зависимости от состояния организма в целом, скорости обменных процессов, риска развития заболеваний.

Статья написана по материалам следующих авторов:
проф. Б.Л. Смолянский, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гигиены и клинической диетологии Днепропетровского медицинского института;
проф. Ж.И. Абрамова, доктор медицинских наук.

Узнать свою индивидуальной суточной потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно-необходимых компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

На главную раздела «Правильное питание»

На Главную

Правильное питание в пожилом возрасте

Что происходит с организмом в пожилом возрасте, «пирамида» питания или какие продукты есть пожилому человеку, какая диета является оптимальной ― рассказываем в этой статье.

Это обращение не просто к пожилым людям, а к их детям в первую очередь. Очень важно понимать те процессы, которые происходят в человеческом организме. Когда человек переступает порог 60-65 лет, начинаются некие изменения. Они не только внешние, но и внутренние. Замедляется процесс обмена веществ, требуется больше времени на переваривание продуктов питания, снижается физическая активность, и такого количества энергии, которое человек съедал раньше, ему уже не нужно. В этом возрасте люди часто остаются одни. Дети живут отдельно, нет уже той необходимости готовить много, готовить вкусно, что-то украшать для того, чтобы порадовать сына или  внука. Для себя самого достаточно супа, бутерброда и чашки чая.

Это именно то, что постепенно приводит к энергетической недостаточности, которая возникает в пожилом возрасте. Есть такое замечательное выражение: мы есть то, что мы едим. Давно известно, что при изменении определенного стиля питания можно изменить процессы, которые протекают внутри организма. Есть достаточно важное направление ― это питание в пожилом возрасте, или геродиетика, как его называют. Это то направление медицины, которое позволяет замедлить темпы старения или предотвратить процессы патологического старения.

Для пожилых людей была немного изменена традиционная пирамида питания, которой пользуется большинство врачей-диетологов во всем мире. Основная мысль, которая заложена в эту пирамиду питания для пожилого человека: это, во-первых, то, что энергетический баланс несколько снижается, пожилому человеку достаточно где-то 1200–1600 ккал в сутки, и в основании этой пирамиды питания есть еще один слой, который называется вода, или жидкость.

Согласно всем рекомендациям, пожилой человек должен употреблять не меньше 8 стаканов воды в сутки. Как любой цветок, наш организм тоже требует полива, и если мы постоянно не будем употреблять жидкость или будем употреблять ее недостаточно, то наши розы завянут, наши клеточки немного сморщатся, транспорт веществ нарушится, обмен веществ тоже будет изменяться не в самую лучшую сторону. 

Углеводы ― это основная составляющая энергетического обмена. Очень важно съедать где-то от 6 до 11 порций. Что это такое? Это, например, 3 ломтика хлеба, 2 картофелины, тарелка каши, полстакана макарон. Обычный рацион, который в течение дня вполне может себе позволить любой человек.

Дальше, что очень важно, ― это белки. Белка в пожилом возрасте нужно есть достаточное количество, потому что это транспортировщик лекарств ― эти  паровозики, которые возят лекарства. Если белка недостаточно, то лекарства не так эффективно путешествуют по организму и, соответственно, нет такого эффекта от лечения. Белка нужно съедать около 120–150 граммов ― это рыба, птица, говядина, и где-то 2-3 порции молочных продуктов ― это стакан молока или кефира, примерно 6 ложек творожка или сыр. Этого будет достаточно для того, чтобы поддержать свой белковый обмен на нормальном уровне.

В пожилом возрасте, да и не только в пожилом, жиры занимают самую верхушку пирамиды питания, и они не нужны пожилому человеку в большом количестве. Мы уже говорили об атеросклерозе, о тех рисках, которые существуют, поэтому очень важно, чтобы пожилой человек, который все-таки употребляет жиры, поменял свой взгляд на жиры растительные. Например, салат лучше делать не с майонезом или с жирной сметаной, а с оливковым или подсолнечным маслом. Потому что жиры в большом количестве в пожилом возрасте не нужны. Более того, если пища жирная, она часто приводит к развитию такого заболевания, как атеросклероз.

Очень важны минеральные вещества и витамины, все то, что поддерживает обмен веществ. Поэтому обязательно нужно есть овощи, фрукты (хотя бы 2-3 порции). Это, например, один банан, одно яблоко в течение дня, одна морковка, один помидор, один огурец. Это вполне доступно, это может себе позволить любой человек.

Если человек принимает какие-то добавки, витамины (потому что нужен витамин Д, витамин В12 необходим в пожилом возрасте), то следует обязательно проконсультироваться с врачом по выбору этих добавок в пищу, поливитаминных и тех, что содержат минеральные вещества. Важно понять состав этих добавок, и важно не передозировать.

Сложно ответить однозначно на вопрос о том, какая диета для пожилого человека является оптимальной, потому что все зависит от тех заболеваний, которые у него могут быть. Оптимально ― это все-таки средиземноморская диета: это большое количество овощей, салатов, огурцы, помидоры. Все те углеводы и минеральные вещества как раз содержатся там, также достаточно большое количество рыбы или той же птицы, мяса, салаты, обычно заправленные растительным маслом. Также в средиземноморскую диету обычно включается небольшой, скромный бокал вина. Нельзя сказать, что алкоголь в пожилом возрасте противопоказан. Как и в любом другом возрасте, можно его употреблять, вопрос количества. Один бокал красного вина за ужином пожилой человек вполне может себе позволить.

Что еще важно в организации питания? Как ни удивительно, очень важна физическая нагрузка, потому что с возрастом процессы несколько замедляются, а в отсутствии физической нагрузки они замедляются еще больше. Что в пожилом возрасте полезно? В принципе, любые виды физической активности, которые доступны по состоянию здоровья и по силам. Это прогулки, плавание, аквааэробика, скандинавская ходьба, танцы, теннис, кому что приятно. Это даже может быть просто работа в саду, в огороде или пешие прогулки, например, на даче. Это все способствует тому, что пищеварение идет наиболее активно.

В пожилом возрасте нужно стараться не съедать сразу большой объем пищи. Лучше есть понемногу, но хотя бы 5-6 раз. Оптимальный прием пищи для пожилого человека ― это 5 раз в день. Сам процесс приготовления пищи в пожилом возрасте часто становится проблемой, если у человека есть болезнь Альцгеймера, например, или какие-то проявления старческого слабоумия. Если есть артриты, есть остеопороз, когда просто физически невозможно что-то порезать, натереть и себе приготовить. Но даже деятельные пожилые люди не всегда готовят себе пищу правильно, а часто довольствуются какими-то полуфабрикатами. Конечно, депрессия, состояние полости рта, плохо отпротезированные зубы, ― это все влияет на процессы переваривания пищи.

Мы хотим обратиться к тем людям, которым сейчас 30–40 лет и у которых есть пожилые родственники. Пожалуйста, обращайте внимание на то, как они питаются, это действительно очень важно. Это позволяет предотвратить большое количество заболеваний. Постарайтесь обеспечить их правильными продуктами, хотя бы на неделю. В выходные съездить в магазин, закупить и положить им в холодильник им продукты, из которых они смогут себе готовить. Пожалуйста, контролируйте состояние их аппетита. Если вы заметили, что аппетит снижается, обратите на это внимание и обратитесь к доктору, потому что это может быть причиной какого-то заболевания. 

Постарайтесь хотя бы 2 раза в месяц устраивать семейные обеды, посиделки, может быть, сводите человека в ресторан. Те положительные эмоции, которые испытывает человек во время общения за едой, на самом деле очень важны для того, чтобы формировать правильное отношение к питанию. Если вы живете не вместе, то, пожалуйста, звоните своим родителям почаще, интересуйтесь, как у них дела, что они ели сегодня на обед. Это будет дополнительным стимулом для них что-то приготовить, что-то съесть, потому что им нужно будет обязательно поделиться с вами этой информацией. Поверьте, для них это очень важно.

Обращайте внимание на то, как они питаются. Если у них есть какие-то заболевания, связанные с обменом веществ, например ожирение, сахарный диабет, конечно, нужен индивидуальный подбор диеты. Это обязательно сделает доктор, к которому вы обратитесь. 

Но, так или иначе, в любом возрасте старайтесь питаться правильно, чтобы вы жили долго, активно, чтобы у вас было меньше проблем, связанных со здоровьем. Желаем вам здоровья и счастья.

Ученые рассказали, как правильно питаться в пожилом возрасте

Научные исследования последних лет показали: старением можно управлять. Например, эксперименты, проведенные в разных странах мира, продемонстрировали, что продолжительность жизни мышей вполне реально увеличить в 2 раза, а примитивных организмов — в 10 раз. С человеком, конечно, все сложнее: продление его жизни достигается за счет продления периода его здоровья. Период болезней можно сократить, к примеру, с 20 до 5 лет. Но для этого, разумеется, придется постараться.

Главный принцип здорового питания в возрасте 60+ — стараться не переедать. То есть нужно поддерживать баланс между потребленной и расходуемой энергией (поел — двигайся). Абсолютное большинство долгожителей, по наблюдениям геронтологов, малоежки. Да и многочисленные исследования показывают, что чем меньше калорий потребляет человек, тем больше у него шансов на долгую жизнь. Кстати, еще в 1930-х годах были получены первые результаты, показывающие возможности продления жизни крыс при помощи ограничения калорийности пищи. Однако калорийность, конечно, нужно ограничивать за счет продуктов, которые не приносят пользы, зато приносят проблемы со здоровьем.

Если называть конкретные цифры в калориях, то есть рекомендованные ежедневные нормы потребления пищи в возрасте старше 60 лет. Для женщин это в среднем 2000 (1800–2100) килокалорий в сутки. Для мужчин — 2300 (2200–2400). Но — в зависимости от уровня физической активности. Если человек ведет активный образ жизни, калорийность пищи может быть увеличена.

На завтрак нужно съедать примерно четверть дневного рациона (все же помнят пословицу «Завтрак съешь сам…»?). Но обед — 30–40%. Еще примерно 10% — на полдник. 20–25% — на ужин и 5–10% — на второй ужин, часа за три до сна.

Особый режим при болезнях

Впрочем, усредненные рекомендации подходят, конечно, не для всех.

Например, если даже с возрастом человек сохраняет хороший и стабильный вес и чувствует себя отменно, он может спокойно продолжить питаться в привычном для него режиме, сохраняя прежний объем и состав пищи. И все же для большинства пожилых гериатры советуют постепенно уменьшать калорийность рациона — примерно на 5–7% каждые десять лет в период с 30 до 70 лет. Ведь по мере старения человека снижается интенсивность обменных процессов в организме, замедляется скорость расщепления пищевых веществ и скорость их усвоения.

При сопутствующем длительно протекающем заболевании может развиться дефицит питания. В таких случаях потребуется даже увеличение количества пищи и изменение ее качественного состава. Если человек продолжит питаться недостаточно, возникает опасность прогрессирования заболевания и развития осложнений.

Есть ряд весьма распространенных заболеваний, к которым, в частности, относятся сахарный диабет, атеросклероз, воспалительные болезни почек, хронические запоры и пр., при которых диеты становятся неотъемлемой частью лечебного процесса. Особенности питания при наличии таких диагнозов в анамнезе должен обязательно пояснить пациенту врач.

Есть факторы, которые способны ухудшить питание в пожилом возрасте. Во-первых, это одиночество — в первую очередь это касается людей, ранее живших семьей и не умеющих готовить пищу самостоятельно. Чаще всего отсутствие навыка по приготовлению пищи в старости распространено среди мужской части населения. Многие не способны не только готовить, но и даже покупать продукты в магазинах.

Кроме того, немаловажным фактором является плохая память — некоторые пожилые люди попросту забывают, ели они или нет.

Особенности физического состояния, физические недостатки, болезни, в силу которых человек не может выйти в магазин, тоже препятствуют возможности питаться вовремя и правильно.

Некоторые лекарственные препараты, которые принимают люди в возрасте, имеют побочные эффекты в виде тошноты, снижения аппетита и нарушения всасывания некоторых витаминов или минеральных веществ.

Разумеется, причины могут быть и экономическими — не все могут позволить себе полноценное питание на пенсию.

А еще некоторые пожилые люди сильно зависят от своих опекунов или других членов семьи, которые покупают и готовят им еду на свой вкус, не учитывая их пожеланий и предпочтений.

Белки

Белки — один из важнейших компонентов питания человека. В пожилом возрасте норма потребления белков должна составлять 1–1,25 г на 1 кг массы тела. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками — 1:1. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать рыбе и молочным продуктам, а из мяса выбирать нежирные сорта (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина).

При этом следует иметь в виду, что мясо и субпродукты богаты пуриновыми основаниями — источником образования в организме мочевой кислоты, которая способствует возникновению мочекислого диатеза и подагры. Пуриновые основания во время варки мяса или птицы переходят в бульон, так что крайне нежелательно употреблять мясной бульон более двух раз в неделю. От греха подальше врачи советуют варить супы на вторичном бульоне (сначала отварить мясо до закипания и проварить пару минут, потом слить бульон, залить новой водой и уже на ней варить суп). Сегодня популярны блюда из сырой рыбы или мяса (карпаччо, севиче, суши), однако пожилым эти продукты советуют употреблять только в отварном виде.

До трети суточной потребности в белках следует замещать молочкой, в том числе кисломолочными продуктами. Отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Кисломолочные продукты особенно полезны тем, что содержат необходимые микроэлементы и бактерии, которые, попадая в толстую кишку, препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микроорганизмов и предотвращают развитие колита.

Растительные белки можно получить из злаков, бобовых, сои. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупы. Употребление риса лучше ограничить — он обладает закрепляющими свойствами.

Жиры

Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять около 30% дневного рациона или менее того. Растительное масло (льняное, оливковое, подсолнечное) можно употреблять в количестве 25–30 граммов в день (например, это одна столовая ложна оливкового и одна столовая ложка подсолнечного масла).

Что касается жиров животных (сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра), то их лучше ограничить в своем рационе — они плохо перевариваются и усваиваются.

Кроме того, избегайте употребления копченых мясопродуктов, мясоколбасных изделий.

Готовить пищу лучше без добавления жира — например, варить, тушить, запекать, готовить на пару.

Углеводы

С возрастом ухудшается толерантность организма к углеводам. Поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать так называемые «сложные» углеводы и пищевые волокна — разнообразные овощи, ягоды, фрукты, каши из гречки или овсянки, хлеб грубого помола. Бобовые культуры могут усилить брожение в кишечнике и вызвать вздутие живота.

«Старайтесь сокращать количество простых углеводов в питании — то есть сахара, кондитерских изделий, мучного и пр. Богатый такими «пустыми калориями» рацион — легкий путь к преждевременному старению. Избыток простых углеводов в пище приводит также к перенапряжению деятельности поджелудочной железы, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В молодом и среднем возрасте необходимо стараться есть меньше соли, потому что соль доказанно влияет на развитие атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и катастроф. Однако в пожилом возрасте это уже не нужно», — говорит гериатр РФ Ольга Ткачева.

Кроме того, в вашем рационе должно быть побольше овощей, фруктов, орехов, рыбы, морепродуктов. Самой полезной сегодня ученые признают средиземноморскую диету: она достоверно снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Основа средиземноморской диеты — свежие овощи, фрукты, рыба, злаки, орехи, оливковое масло.

А еще ученые составили список продуктов, которые можно назвать геропротекторами — замедлителями процессов старения. Это ягоды, шоколад, бобы, рыба, овощи, орехи, оливковое масло, цельнозерновые, чеснок, авокадо.

Витамины и минеральные вещества

Большинство витаминов нашим организмом не синтезируется, поэтому необходимо получать их из продуктов питания. Организм человек при этом не способен запасать витамины впрок на длительный срок, а потому должен получать их регулярно — в полном наборе и количествах, обеспечивающих суточную потребность.

Чаще всего в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов С, D, Е и группы В, фолиевой кислоты. Из минералов — дефицит кальция, магния и цинка.

Наиболее богаты витамином С киви, цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста.

Витамина Е много в растительных маслах, авокадо, льняных семечках, злаках, молоке и сое.

Источниками витаминов группы В являются кисломолочные продукты, дрожжи, соя, зеленые лиственные овощи, шпинат, орехи, зеленый лук, пророщенная пшеница, фолиевой кислоты (В9) — листья зеленых растений.

Витамин D3 синтезируется кожей только на солнце, поэтому необходимо как можно чаще гулять на свежем воздухе в светлое время суток. Впрочем, у 90% россиян в связи с небольшим количеством солнечных дней в году наблюдается его стойкий дефицит, поэтому витамин необходимо включить в рацион дополнительно.

Чтобы предупредить остеопороз, основную причину перелома костей в пожилом возрасте, необходимо употреблять достаточное количество кальция — его много в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах и маке.

Основные источники магния — злаковые и бобовые культуры; цинка — рыба, яйца, сыр, отруби и дрожжи.

Ежедневно рекомендовано употреблять 2–3 порции фруктов и 3–4 порции овощей. Одна порция фруктов — это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3–4 мелких (слива, мандарин, клубника). Одна порция овощей — это полстакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей.

Жидкость

Рекомендации по применяемой жидкости с возрастом у взрослых людей не меняются и по-прежнему составляют 1,5–2 литра чистой негазированной воды в день или 30 мл воды на 1 кг массы тела. Супы и фрукты не считаются.

Поскольку с возрастом организм человека утрачивает способность ощущать жажду, это ведет к снижению употребления жидкости, что в свою очередь вызывает обезвоживание. Врачи рекомендуют пить почаще, но понемножку — если выпивать много жидкости в один присест, это приводит к совершенно ненужной нагрузке на сердце.

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости в день вы употребляете. Ежедневное употребление соли должно составлять не более 5 граммов в сутки, а сахара — не более 30 граммов.

Если у вас в анамнезе есть хроническая сердечная недостаточность, в общей сложности вы должны получать не более 2 литров жидкости ежедневно.

КОГДА ТРЕБУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ

■ Если у вас вдруг появились регулярные трудности при глотании, частые поперхивания при приеме пищи.

■ Если у вас есть зубной кариес, патологии десен, проблемы с зубными протезами.

■ Если вас неожиданно стали беспокоить запоры, хотя вы правильно питаетесь, то есть употребляете достаточно клетчатки и жидкости и ведете активный образ жизни. Возможно, вам необходимо пройти эндоскопическое обследование кишечника.

ТРИ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

1. Количество потребляемой энергии (калорийности) должно соответствовать количеству расходуемой энергии в течение дня.

2. Сохранение баланса питательных веществ (белков — 15%, жиров — 30%, углеводов — 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.

3. Соблюдение режима питания — прием пищи не реже 4–5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

Принципы питания людей пожилого и старческого возраста

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

 «Принципы питания людей пожилого и старческого возраста»

        Проблема питания, как важного компонента здорового образа жизни пожилого человека чрезвычайно важна при рассмотрении вопросов геронтодиетологии. Согласно возрастной классификации, людей старше 50 лет подразделяют на три группы:

• люди зрелого возраста 50 — 60 лет;
• люди пожилого возраста 61 – 74 года;
• люди старческого возраста 75 лет и более.

Старение – это тот естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.

1. Снижаются двигательная и выделительная функция желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
2. Уменьшается кислотность желудочного сока и его переваривающая способность, что становится причиной развития гнилостной микрофлоры в кишечнике, и отрицательно влияет на процесс пищеварения.
3. Снижается в 2-3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
4. У пожилых людей ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

            Однако процесс старения можно ускорить или замедлить с помощью питания. В основе питания пожилых  и людей старческого возраста  лежат  следующие основные принципы:

• соответствие количества энергии или калорийности, потребляемой человеком пищи по количеству расходуемой энергии в течение при дня при движении;
• сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
• Соблюдение режима питания – приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

    Энергетическая ценность суточного пищевого  рациона для лиц старших возрастных групп

 

Пол	Возрастные группы	Энергетическая ценность пищевого рациона (ккал)	Углеводы (граммы)	Жиры (граммы)	Белки (граммы)
Женщины	61-74 года	2100	305	70	63
	75 и более лет	1900	275	63	57
Мужчины	61-74 года	2100	333	77	69
	75 и более лет	2000	290	67	60

Снижение калорийности  (т. е. недостаточность питания) приводит к  уменьшению массы скелетных мышц. В результате этого снижается работоспособность человека, развивается иммунодефицит, возникают дистрофические процессы, активизируется старение организма. Избыточная калорийность пищевого рациона, как известно, ведёт к отложению жиров и углеводов в виде подкожного жира, к увеличению массы тела и ожирению, к прогрессирующему течению процессов старения.

      Рекомендации по питанию  людей пожилого и старческого возраста

       Основные проблемы у людей этого возраста – замедленный метаболизм, сниженный аппетит, различные побочные эффекты  от лекарств, переедание и придирчивость к еде. Возможно не со всеми, но с большинством из них непременно сталкиваются люди с возрастом. Чтобы снизить последствия подобных явлений, важно изменить свой привычный рацион. 

                 БЕЛКИ.

                 Самый лучший белок – не мясной, а белок из морепродуктов. Он в разы лучше усваивается  и в разы полезней. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю  максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 2-3 яйца в неделю, лучше всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам.  

                 Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные. Творог в ежедневном рационе может составлять 100г., неострые и несолёные сорта сыра (10-20г). Особенно полезно употреблять кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин в вечерние часы, перед сном. Можно добавлять в кефир 1 ст.л. растительного масла, хорошо его размешивая.

                Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. При хорошей переносимости в рацион включают пшённую и перловую кашу. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено. Пожилым людям рекомендуется употреблять до 300г хлеба отрубного грубого помола или ржаного в день.

                 ЖИРЫ.

                 Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным. Установлен предел количества жиров в рационе – это 70-80г, а лицам старше 75 лет – 65-70г. Если употреблять жиры, то только растительные. Масло – только нерафинированное и только в свежем виде – добавляйте в салаты, каши, но не злоупотреблять. Холестериновый обмен активизируется животными жирами, с которыми также важно не переусердствовать. Вполне хватит того жира, что содержится в яйцах и молочной продукции в целом. Со сливочным маслом также важно не переусердствовать – максимум можно употреблять 1 бутерброд в день. 

                 УГЛЕВОДЫ

                 Количество углеводов в рационе людей  пожилого и старческого возраста ограничивается, из-за снижения энергозатрат. Углеводы должны составлять около 300г в суточном рационе. Целесообразно ограничение углеводов преимущественно за счёт простого сахара и сладостей, в то время, как овощи, фрукты и зерновые культуры должны быть в достаточном количестве. 

                ВИТАМИНЫ

                 Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом и старческом возрасте, обогащённый зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летние и осенние сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

                ОГРАНИЧЕНИЯ, ЗАПРЕТЫ

                Основная цель всех ограничений – снижение ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. К этому могут привести – сахар, выпечка, кондитерские изделия. Заменяйте их свежими ягодами, фруктами, мёдом. Также нежелательно есть хлеб из муки мелкого помола и шлифованные крупы.

                 Лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт в престарелом возрасте нежелательна. Чтобы этого избегать, нельзя переедать, употреблять солёную, острую и копчёную пищу.

                 Имеет значение температура пищи, она должна быть не слишком горячей и не слишком холодной.

                 ЖИДКОСТЬ

                 Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей должно соответствовать  физиологической потребности – 1,5 литра в день. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать  в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном). Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям. Целесообразно избегать крепкого кофе и чая. Лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай с лимоном или с молоком. С возрастом наш организм теряет способность  ощущать жажду, что ведёт к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезно пить часть и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один приём влечёт за собой большую нагрузку на сердце.

 

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте потребление соли до 5г. и сахара до 30г в сутки.

                  Рациональное питание людей пожилого и старческого возраста является действенным фактором сохранения здоровья человека, профилактики болезней, продления жизни. Вместе с тем эффективность оздоравливающего воздействия рационального питания может быть оптимальной лишь в единстве применения и других факторов здорового образа жизни пожилого человека: сохранения посильной физической и умственной активности, соответствующей возрасту и полу конкретного человека, чередование её с полноценным отдыхом, в том числе достаточным по продолжительности сном, профилактики стрессов, соблюдения санитарно-гигиенических требований  в быту и в профессиональной деятельности и т.д.

Материал подготовлен  отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

 

Здоровое питание для мужчины — что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.

---

Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо — главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.

Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.

---

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

Лучшая диета для людей старше 60 лет: 10 изменений, которые необходимо внести

1. Как лучше всего заниматься спортом для мужчин старше 60 лет?

Во-первых, это зависит от того, насколько вы активны и насколько активными вы хотите быть. Если вы только начинаете, вы можете сначала получить медицинскую консультацию. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут умеренной физической активности «большинство» дней в неделю. Со школой, работой и детьми я мог заниматься физическими упражнениями только по часу три-четыре дня в неделю на протяжении большей части своей взрослой жизни.Однако в 2010 году я сократил свое рабочее время до 20 часов в неделю в стоматологии, чтобы найти время для благотворительности и предпринимательской деятельности. В результате я теперь могу заниматься ежедневно по 60 минут, и делаю это последние десять лет. Я могу честно сказать, что сегодня я в лучшей форме, чем мне было за двадцать, потому что у меня есть время, знания и диета, чтобы добиться максимальных результатов.

Моя личная мантра: «Ты можешь отдохнуть, когда умрешь».

В 60 лет основное внимание необходимо уделять силовым тренировкам, чтобы предотвратить потерю костей и мышц.Кроме того, крайне важно объединить в микс гибкость и сердечно-сосудистую активность. Если вы можете стрелять в течение двух-трех дней в тренажерном зале и три-четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы, таких как аэробика, плавание, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или гребля, вы будете настроены. В дни кардио и тренажерный зал я всегда начинаю с пяти-десяти минут растяжки. Это помогает избежать травм и растяжений.

Я заметил, что, как правило, для большинства из нас неудобно тренироваться с тренером на каждом занятии в тренажерном зале, однако я большой сторонник того, чтобы работать с тренером, чтобы составить комплексный распорядок, а затем следить за ним каждый раз. два-три месяца на пересмотр плана по мере достижения ваших целей.Убедитесь, что вы задействуете следующие основные группы мышц: живот, руки, спину, грудь, ноги и плечи.

2. Каких упражнений, по вашему мнению, нам следует избегать?

С возрастом наши суставы не выдерживают нагрузки, связанной с чрезмерным весом. Поэтому самый здоровый способ тренироваться во избежание травм — использовать меньшие веса с большим количеством повторений. Для каждого упражнения я предлагаю сделать два подхода по восемь-десять повторений с удобным количеством веса. Это также приведет к более худому и «рваному» эстетическому результату.Кроме того, тренажеры предпочтительнее свободных весов. Поддерживаемое движение машины компенсируется за счет стабилизации веса и помогает предотвратить травмы.

3. Когда лучше всего заниматься спортом?

Когда можно! Я много лет ходил до работы. Теперь я иду в конце рабочего дня. Я обнаружил, что мои мышцы не такие жесткие позже днем, и я лучше тренируюсь.

4. Какие продукты мы должны есть больше, когда становимся старше?

В общем, мы всегда должны стараться есть больше «суперпродуктов» на каждом этапе жизни.К ним относятся: дикий лосось, черника, брокколи, помидоры, соя, льняное семя, овес, клубника, дыня, чеснок, фасоль, зеленый чай. Лично я люблю начинать каждый день с фруктового, белкового, льняного и овсяного смузи. Я занимаюсь этим 30 лет!

5. Каких продуктов нам следует избегать?

Я не ем нездоровую пищу, продукты с высокой степенью переработки, жареную или жирную пищу. Я также избегаю алкоголя. Это личный выбор, а не потому, что у меня когда-либо были проблемы. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Lancet , отвергает представление о том, что любое питье может быть полезным.

6. Какими еще советами по диете вы можете поделиться?

Ешьте разумно и помните, что то, что вы едите сегодня, сделает вас тем, кем вы будете завтра. Постарайтесь сосредоточиться на трехразовом питании и перекусах между приемами пищи.

7. Что вы скажете людям, которые говорят, что они слишком заняты, чтобы заниматься спортом?

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, вам нужно сделать не только упражнения приоритетом, но и часть своей жизни. Однажды меня спросили, как я попал в такую ​​прекрасную форму.Я ответил: «Я не набрал хорошую форму … Я был спортсменом в детстве и всегда занимался спортом всю свою жизнь».

8. Вы являетесь автором «Улыбки на миллиард». Какой совет вы бы дали пожилым мужчинам, чтобы они выглядели моложе?

• Не курите, это портит вашу кожу, легкие и, вероятно, убьет вас.
• Не пейте слишком много, это приводит к излишнему весу и множеству других проблем.
• Не проводите слишком много времени на солнце без солнцезащитного крема.
• Соблюдайте здоровую диету, занимайтесь спортом, регулярно проходите медицинские и стоматологические осмотры и ежегодно посещайте хорошего дерматолога.

Также хороший косметолог-дерматолог может порекомендовать ботокс и, возможно, филлеры. В крайних случаях также может помочь подтяжка лица или век. Мне еще не нужны эти процедуры, но я полностью открыт для них в нужное время.

9. Вы говорите о важности генетики … что мы можем сделать, если у нас «плохая» генетика?

Будьте умны и поговорите с врачом. Часто такие заболевания, как диабет, можно контролировать с помощью диеты, и люди со светлой кожей и веснушками более склонны к раку кожи.Знайте свое тело и узнайте, как его лучше всего защитить.

10. Какой совет вы бы дали людям, которые хотят быть «больше похожими на Билла»?

Будьте стойкими!

Доктор Билл Дорфман — знаменитый стоматолог-косметолог и любитель фитнеса. @drbilldorfman

Теперь читайте:

Пять диетических изменений, которые должен сделать каждый мужчина после 40 лет

Почему вам действительно стоит попробовать прерывистое голодание

Почему вам нужно больше клетчатки в вашем рационе

Рекомендуемый план здорового питания для потери Вес мужчины 60 лет

Создавая диету для 60-летнего мужчины, включите в нее много нежирных белков, цельных продуктов и других питательных веществ.

Изображение предоставлено: Тамико Ихори / iStock / GettyImages

При составлении диеты для 60-летнего мужчины включите много нежирных белков, цельных продуктов и других питательных веществ, рекомендует Академия питания и диетологии. Умеренно активным и очень активным мужчинам требуется больше калорий в день, чем мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, для обеспечения более высокого уровня физической активности.

Старший Потребности мужчин в питании

Мужчины старше 50 имеют особые потребности в питании, утверждает Академия питания и диетологии.Если вы пожилой мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, вы должны потреблять около 2000 калорий в день. Умеренно активные пожилые мужчины должны стремиться к ежедневному потреблению от 2200 до 2400 калорий, в то время как очень активные пожилые люди должны потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день.

Хотя вы можете потреблять меньше калорий в день, чем молодой мужчина, вам все равно нужно равное количество (или, возможно, больше) разнообразной здоровой пищи и питательных веществ. Помимо нежирных белков, ежедневно включайте в свой рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и жиры растительного происхождения.

Добавление полезных сложных углеводов также важно при планировании диеты для мужчин старше 60 лет, отмечает HelpGuide.org, некоммерческий веб-сайт, посвященный психическому здоровью и благополучию. Лучше всего подходят цельнозерновые продукты, содержащие полезные волокна и питательные вещества.

Держитесь подальше от продуктов, содержащих белую муку или рафинированный сахар, таких как белый хлеб, печенье и конфеты. Эти продукты могут резко поднять уровень сахара в крови, прежде чем он резко упадет, что вызовет чувство голода и увеличит вероятность переедания.

Волокно, Жиры и питательные вещества

Добавьте достаточное количество пищевых волокон, которые помогут вам чувствовать сытость, способствуют нормальной работе кишечника и улучшают здоровье «хороших» бактерий. Более высокое потребление пищевых волокон также связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Если вы мужчина старше 50 лет, рекомендуется ежедневно употреблять 30 граммов клетчатки, говорит HelpGuide.org. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают овощи, бобы, цельнозерновые и фрукты.

Не забудьте включить полезные для сердца жиры, такие как ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле первого отжима, грецких орехах, миндале и авокадо. Ограничьте количество насыщенных жиров, например, жирных молочных продуктов и мяса, до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

Если вы мужчина в возрасте от 51 до 70 лет, потребляйте 1000 миллиграммов кальция в день, советует Управление диетических добавок Национального института здравоохранения. Кальций способствует хорошему здоровью костей. Обезжиренные и нежирные молочные продукты и темно-зеленые листовые овощи являются хорошими источниками.

Увеличение потребления калия и снижение потребления натрия может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Бананы и сладкий картофель — отличные источники калия. Замените нежелательную соль вкусными специями и зеленью.

Подробнее: Ежедневные потребности мужчин в питании

Рацион питания для мужчин старше 60 лет

Если вы умеренно активный мужчина старше 66 лет, Harvard Health Publishing утверждает, что вы должны потреблять около 2200 калорий каждый день.Составление сбалансированной диеты важно для мужчин старше 60 лет. Кроме того, внимательно следите за размером порций, чтобы не потреблять больше калорий, чем необходимо.

Включите в свой рацион от 5 до 6 унций мяса, птицы или рыбы в день. Если вы едите 42 унции мясного белка в неделю, 12 унций должны составлять морепродукты.

Добавьте в свой рацион от 2 1/2 до 3 стаканов овощей разного цвета. Идеально подходят шпинат, капуста и другая темная листовая зелень. Также подойдут перец, помидоры и желтая тыква. Включите также фасоль, горох и другие бобовые.

Ешьте от 1 1/2 до 2 стаканов свежих или замороженных фруктов каждый день. Фрукты, консервированные в собственном соку, также являются хорошим выбором. Выбирайте из персиков, вишни, ягод, киви и других вкусных и питательных сортов.

Хорошая диета для мужчин старше 60 лет также должна включать 1/2 стакана цельнозерновых продуктов в день. Ищите крупы, хлеб и крекеры со словами «цельнозерновой» или «цельнозерновой» перед названием продукта.

Добавьте в свой рацион от 1 до 3 стаканов молочных продуктов, таких как молоко или йогурт.Наконец, добавьте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки полезных масел. Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла — хорошие варианты.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

По мере того, как вы становитесь старше, метаболизм или механизм сжигания калорий в вашем организме постепенно замедляется, говорится в клинике Майо. Если вы продолжите свою обычную диету для 60-летнего мужчины, но снизите физическую активность, вы начнете набирать лишние килограммы. Чтобы избежать этого нежелательного результата, придерживайтесь здоровой диеты и найдите способы оставаться физически активными.

Академия питания и диетологии рекомендует наряду с диетой для 60-летнего мужчины заниматься физической активностью в течение 30 минут или более почти каждый день. Эти регулярные тренировки помогут улучшить метаболизм вашего тела. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить мышцы и сохранить здоровье костей.

Сохранение физической активности может постепенно поднять ваш уровень энергии, придавая вам больше «энергии», когда вам это нужно — так что вы можете добавить четверть мили к вашим прогулкам, проплыть еще пять кругов в бассейне или немного продлить тренировку в тренажерном зале. .Регулярные упражнения также могут улучшить настроение, что само по себе является ценным преимуществом.

Упражнение Рекомендации для мужчин старшего возраста

Взрослые любого возраста, включая пожилых людей, могут получать пользу от регулярных физических упражнений, говорится в Национальной медицинской библиотеке США. Сочетание четырех основных типов упражнений принесет максимальную пользу и поможет сделать ваш план питания более эффективным.

Аэробные (или развивающие выносливость) упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхание.Попробуйте бегать трусцой, быструю ходьбу, плавать, танцевать или кататься на велосипеде. Для разнообразия создайте еженедельный распорядок, включающий несколько аэробных упражнений.

Силовые тренировки наращивают мышечную силу, что, в свою очередь, облегчает выполнение таких действий, как сгребание листьев и подъем тяжелых пакетов с продуктами. Если вы посещаете тренажерный зал, попросите тренера помочь вам разработать силовую тренировку. Поднятие тяжестей на руках и работа с эспандером также являются хорошими вариантами.

Упражнения на гибкость или упражнения на растяжку помогут вашему телу двигаться более свободно.В свою очередь, вам будет легче выполнять другие виды упражнений. Включите также время для тренировки равновесия.

Если вы новичок в регулярных упражнениях или возвращаетесь в нормальное состояние после периода бездействия, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Когда загорится зеленый свет, начните медленно и постепенно продвигайтесь, пока не достигнете желаемой цели. Набор напарника по тренировкам может помочь вам сохранить мотивацию (и подотчетность), и вы сможете делиться своими историями успеха на протяжении всего пути.

советов по здоровью для мужчин старше 50 лет

Каковы основные принципы здорового образа жизни для мужчин в возрасте 50 лет и старше?

Важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни после 50 лет одинаковы для мужчин и женщин в любом возрасте:

• Соблюдайте здоровую диету.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Спите от 7 до 8 часов.
• Будьте физически активными.
• Не курите.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте не более двух напитков в день (стандартный напиток: 120 унций пива / холодильника для вина, 5 унций вина, 1. 5 унций дистиллированного спирта).
• Пройдите плановые экзамены и проверки.
• Сделайте вакцинацию и следите за ней, включая ежегодную вакцинацию против гриппа и опоясывающего лишая (Shingrix).

Следование этим рекомендациям может помочь мужчинам стать здоровыми и снизить риск многих заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых мужчин, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет. Даже мужчины, которые до сих пор не следовали этим рекомендациям, могут извлечь выгоду из здоровых изменений.Никогда не поздно начать делать правильный выбор.

Что такое здоровая диета для мужчин старше 50 лет и почему это важно?

Здоровая диета может помочь мужчинам старше 50 снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты — это здоровый выбор. Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи также являются хорошими источниками белка. Для здоровья сердца и контроля веса важно есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Сертифицированный диетолог — лучший источник информации о здоровом питании в любом возрасте. (См. Ссылки на другие полезные ресурсы.)

Сколько и какой вид активности полезен мужчинам после 50 лет?

Физическая активность — лучший способ для мужчин старше 50 лет улучшить здоровье сердца, мышечную силу, гибкость и равновесие. Физическая активность помогает снизить риск некоторых заболеваний, в том числе слабоумия.

Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц.Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это аэробные упражнения. Силовые тренировки включают использование веса для наращивания мышц. Тренировки с гантелями или на тренажерах являются примерами силовых тренировок.

Специалисты рекомендуют оба вида упражнений. Мужчины, которые не вели активный образ жизни, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений и выбрать занятия, которые им нравятся, чтобы увеличить свои шансы на успех. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (быстрая ходьба) в неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Влияет ли отказ от курения после 50 лет на здоровье мужчины?

Бросить курить никогда не поздно. Как только курильщик бросает курить, организм начинает восстанавливать ущерб, нанесенный курением.

Курильщики, которые бросают курить, быстро замечают, что они могут дышать легче, имеют больше энергии, избавляются от «кашля курильщика» и лучше чувствуют вкус и запах.

Для долгосрочного здоровья отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта и высокого кровяного давления — заболеваний, которые чаще встречаются у мужчин старше 50 лет, чем у молодых мужчин.

Отказ от курения может помочь мужчинам старше 50 лет чувствовать себя лучше, быть более активными с семьей и друзьями и наслаждаться второй половиной жизни с улучшенным здоровьем.

Какие проверки здоровья важны для мужчин старше 50 лет?

Обследования — это тесты, которые выявляют заболевания на ранних стадиях до появления симптомов. Какие обследования следует проходить мужчине и как часто, частично зависит от его семейного анамнеза, личного анамнеза здоровья и образа жизни.

Следующий список включает некоторые из наиболее важных проверок для мужчин старше 50 лет, но не включает все возможные проверки.Мужчинам старше 50 лет следует проконсультироваться с врачом о том, какие обследования проводить и как часто.

Артериальное давление . Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний. Проверка артериального давления — это простой, безболезненный и неинвазивный скрининг, который можно провести в кабинете врача. По данным Американской кардиологической ассоциации, артериальное давление следует проверять не реже одного раза в два года, начиная с 20 лет.

Холестерин . Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Анализ крови используется для измерения уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация хочет, чтобы все люди старше 20 лет, не страдающие сердечными заболеваниями, проходили тест на холестерин каждые четыре-шесть лет. Людям с заболеваниями сердца или некоторыми другими заболеваниями может потребоваться более частая проверка уровня холестерина.

Рак простаты . Простой анализ крови, называемый тестом на ПСА (простатоспецифический антиген), может обнаружить ранний рак простаты. Целевая группа профилактических услуг США предлагает всем мужчинам старше 50 лет поговорить со своим врачом о прохождении теста на ПСА и понять риски и преимущества этого теста.

Афроамериканские мужчины имеют более высокий риск рака простаты в более молодом возрасте, чем белые мужчины, и должны начать говорить со своим врачом о тесте, когда им будет за 40.

Рак толстой кишки . Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы все мужчины проходили скрининг на рак толстой кишки с 45 до 75 лет. Существует несколько видов скрининга для обнаружения полипов в толстой кишке, которые могут перерасти в рак толстой кишки. Мужчинам старше 50 лет следует поговорить со своим врачом о различных типах скрининга рака толстой кишки.

Мужчины с семейным анамнезом рака толстой кишки должны поговорить со своим врачом о скрининге в более молодом возрасте, а те, кто старше 75 лет, должны поговорить со своим врачом о том, нужно ли им продолжать обследование.

Есть ли связь между здоровьем мужчин старше 50 лет и сексуальным здоровьем?

Несколько научных исследований показывают, что хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, влияют на способность мужчины заниматься сексом. Чем тяжелее заболевание, тем тяжелее эректильная дисфункция.Мужчинам старше 50 лет, испытывающим сексуальные проблемы, следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, не вызывает ли их заболевание.

Существуют ли особые рекомендации по здоровому образу жизни для афроамериканских мужчин старше 50 лет?

Мужчины афроамериканского происхождения чаще, чем мужчины других рас, болеют определенными заболеваниями и в более молодом возрасте. Некоторые примеры включают ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, рак простаты и колоректальный рак. Чтобы быть как можно более здоровым после 50 лет, афроамериканские мужчины должны как можно раньше начать говорить со своим врачом о проверках состояния здоровья и профилактике заболеваний.

Здоровое питание старше 60 лет | healthdirect

Ваше тело меняется с возрастом, но сбалансированное питание поможет вам оставаться здоровым. Вот что нужно есть и как сохранить здоровье с возрастом.

Независимо от вашего возраста важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Это означает, что вам следует попробовать съесть:

• много фруктов и овощей — стремитесь есть как минимум 5 порций овощей и 2 порции фруктов в день
• немного хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и других крахмалистых продуктов — по возможности выбирайте цельнозерновые.
• немного молока и молочных продуктов
• немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка — старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая часть жирной рыбы
• только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара

Ешьте пищу, богатую клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, может быть полезно для пищеварения.С возрастом запор становится все более серьезной проблемой, но продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор и другие проблемы с пищеварением.

Ешьте продукты, богатые железом

Железо важно для здоровья в целом. Недостаток железа может снизить уровень энергии и даже привести к железодефицитной анемии, поэтому включите в свой рацион некоторые продукты, богатые железом.

Лучший источник железа — нежирное красное мясо, такое как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру. Однако многим австралийцам, особенно мужчинам, было бы полезно есть меньше красного мяса.Вы также можете найти железо в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйца, хлеб, зеленые овощи и сухие завтраки с добавлением витаминов.

Печень — хороший источник железа. Однако будьте осторожны с тем, сколько печени вы едите, поскольку она также богата витамином А, слишком много которого может быть вредным (см. Ниже).

Ешьте продукты, богатые кальцием

Кальций необходим для построения и поддержания костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может помочь вам избежать остеопороза.

Потребность в кальции увеличивается с возрастом, так как кальций из пищи не так хорошо усваивается пожилыми людьми. Людям старше 60 лет нужны дополнительные порции нежирного молока, йогурта и сыра.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира или ешьте продукты с высоким содержанием жира в меньших количествах.

Используйте меньше соли

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что подвергает вас повышенному риску таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания или инсульт.

Большая часть соли, которую мы едим, уже содержится в таких продуктах, как крупы, хлеб, консервированные супы и другие готовые продукты. Перед покупкой проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите те, которые содержат меньше соли. Не добавляйте соль в пищу во время приготовления.

Достаточно витамина D

Витамин D важен для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Лучший источник витамина D — это безопасное воздействие ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить достаточное количество витамина D, вам нужно всего лишь непродолжительное время каждый день находиться на солнце.Сама по себе пища не может обеспечить достаточное количество витамина D, однако диетические источники включают яйца, жирную рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и обогащенные спреды.

Витамин А

Прием слишком большого количества витамина А (более 1,5 мг витамина А в день из продуктов питания и добавок) может увеличить риск перелома костей.

Печень богата витамином А. Не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, чаще одного раза в неделю и не ешьте их меньшими порциями. Если вы едите печень чаще, чем раз в неделю, не принимайте никаких добавок, содержащих витамин А или жир печени рыбы (который также содержит высокий уровень витамина А).

Сохранение здоровья

Помимо того, что вы едите достаточное количество правильной пищи, старайтесь следовать этим советам по питанию и диете, описанным ниже, чтобы оставаться здоровым.

Сохраняйте здоровый вес

По мере взросления вы станете менее мобильным, если у вас будет избыточный вес. Это может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес также увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Недостаточный вес тоже не является здоровым и может быть признаком того, что вы недостаточно едите или плохо себя чувствуете.Недостаточный вес также увеличивает риск остеопороза.

Если вы беспокоитесь о своем весе, попросите врача его проверить. Они могут направить вас к диетологу, который посоветует вам изменить то, что вы едите, в соответствии с вашими текущими потребностями.

Вы в опасности?

Берегитесь отсутствия аппетита

Очень важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы едите не так много, как раньше, чаще ешьте меньшими порциями и дополняйте их питательными закусками, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые тосты.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или потому что вам труднее передвигаться, если у вас есть такое заболевание, как артрит.

Ешьте регулярно, не менее 3-х раз в день. Если вам не хочется готовить с нуля, попробуйте консервированное, охлажденное или замороженное готовое блюдо. Хорошей идеей будет иметь запас продуктов в морозильной камере и шкафу на случай, если вы не сможете выйти на улицу.

Пейте больше воды

Пейте много жидкости каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание.

Старайтесь пить не менее 6 раз в день и больше в теплую погоду или если вы занимаетесь спортом. Чай, кофе, минеральная вода, газированная вода и молоко с пониженным содержанием жира могут учитываться при приеме жидкости в течение дня, но вода всегда лучше.

Напитки, содержащие много кофеина, например крепкий чай и кофе, могут вызвать выделение большего количества мочи в организме. Если вы в основном пьете крепкий чай или кофе (или другие напитки, содержащие много кофеина), убедитесь, что вы также ежедневно пьете немного воды или других жидкостей, не содержащих кофеина.

Здоровые привычки в возрасте 60 лет и старше — диета и упражнения

Путь к улучшению самочувствия

Диета и упражнения — два самых важных изменения, которые вы можете сделать. Даже если вы никогда не были активными, пора начинать. Здоровая диета и физическая активность хороши в любом возрасте. С возрастом эти здоровые привычки укрепляют мышцы и кости. Сильные мышцы и кости снижают вероятность серьезных травм, связанных с падением. Когда у вас сильные мышцы, вам будет легче вставать со стула или открывать дверь. Поднимая тяжести, начинайте с 1 фунта или 5 фунтов. Если у вас нет веса, возьмите банку супа, книгу или полную бутылку воды. Держите свои веса в одной комнате с телевизором. Во время просмотра делайте несколько упражнений.

Другой способ нарастить мускулатуру — использовать эластичную ленту. Это также называется лентой для упражнений. Ленты сопротивления гибкие и бывают разной длины. Они обычно используются для укрепления мышц рук и ног.

Попробуйте эти советы, если хотите придерживаться здорового питания и заниматься спортом.

Диета

Не нужно сразу менять диету. Попробуйте вносить по одному небольшому изменению за раз. Например, вместо того, чтобы есть на завтрак 2 ломтика белого тоста, замените 1 из них ломтиком цельнозернового хлеба. Если вы пьете апельсиновый сок каждый день, ешьте апельсин 3 дня в неделю. Ешьте целые фрукты, а не пейте фруктовый сок. Если вы любите соленые закуски, попробуйте попкорн с низким содержанием жира вместо картофельных чипсов.

• Добавьте в свой рацион больше клетчатки .Клетчатка уменьшает запор , помогает с потерей веса, снижает риск диабета, преддиабета, сердечных заболеваний, болезней, толстой кишки рака и снижает уровень крови холестерина . Мужчины старше 50 лет должны получать 30 граммов клетчатки в день; женщины старше 50 должны получать 21 грамм в день. Хорошие источники клетчатки включают бобы, цельнозерновые, овощи и фрукты,
• Попробуйте средиземноморскую диету. Эта полезная для сердца диета включает в себя такие продукты, как рыба, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые.В него не входит много мяса, молочных продуктов или сладостей.
• Пейте больше воды. Вода выводит токсины. Гидратация даст вам больше энергии.

Упражнение

Упражнения могут излечить хронических заболеваний, , таких как диабет. И это может улучшить ваше эмоциональное восприятие. Здоровая диета и упражнения питают ваш мозг. Это улучшает ваши способности принимать решения по мере того, как вы становитесь старше. Рассмотрим эти изменения:

• Занимайтесь спортом по 20–30 минут в большинстве дней.Лучше всего сочетание аэробики (ходьба, плавание) и силовых тренировок (с отягощениями). Ходьба — одно из самых простых занятий. Необязательно делать все 30 минут сразу. Попробуйте ходить по 15 минут дважды в день. Или гуляйте по 10 минут 3 раза в день.
• Упражнение с партнером. Это делает упражнения более увлекательными и социальными. Рассмотрим группу, отдельного человека или даже вашу собаку.
• Если вы не любите ходить, подумайте о других занятиях. Попробуйте заняться садоводством, танцами, рыбалкой, тай-чи или йогой.Любая активная деятельность, которая вам нравится, может принести пользу вашему здоровью.

Абсолютно лучшая диета для мужчин старше 50 лет

Многие мужчины старше 50 лет в США страдают избыточным весом или ожирением, поэтому модные диеты популярны среди мужчин, стремящихся к похуданию и похуданию. Но в то время как модные диеты могут хорошо работать какое-то время, трудно поддерживать строгие диеты для похудения в долгосрочной перспективе. Вот почему установление на всю жизнь привычек здорового питания путем следования лучшей диете для мужчин старше 50 лет — лучший способ поддерживать желаемый вес, поддерживать его в долгосрочной перспективе и достичь того телосложения, которого вы заслуживаете.

В Fit Father Project команда экспертов мирового уровня в области мужского здоровья специализируется на том, чтобы помочь занятым мужчинам старше 40 лет набрать и сбросить вес, нарастить мышечную массу и получить мотивацию, чтобы оставаться здоровыми для своих семей. Проект «Подходящий отец» помог более чем 35000 отцам сжигать жир, нарастить мышцы и стать здоровыми на всю жизнь.

Доктор Энтони Бальдуцци, создатель проекта Fit Father, и его команда провели более 10 000 часов исследования , чтобы найти наиболее эффективные стратегии упражнений, питания и мотивации, которые действительно работают при соблюдении лучшей диеты для мужчин старше 50.

Эта высококвалифицированная команда экспертов обнаружила, что изменение образа жизни по сравнению с краткосрочными модными диетами — это наиболее эффективный способ сохранить здоровье в долгосрочной перспективе. Если вам интересно, как работает программа Fit Father, попробуйте бесплатный однодневный план питания FFP или бесплатную 24-минутную тренировку для повышения метаболизма для занятых пап, ищущих лучшую диету для мужчин старше 50.

Почему Причудливые диеты не работают надолго

Модные диеты часто работают за счет строгого ограничения калорий или некоторых необходимых питательных веществ.Например, вы можете уменьшить количество углеводов или диетических жиров.

Причудливая диета часто означает ограничение этих питательных веществ таким образом, что вы не можете поддерживать в долгосрочной перспективе, чтобы быстро исправить это, а не вносить изменения в образ жизни на всю жизнь.

Причина, по которой модная диета не работает в долгосрочной перспективе, заключается в том, что она подвергает вас риску дефицита питательных веществ, снижает вашу энергию и часто оставляет вас неудовлетворенным и голодным. Строгое ограничение калорий увеличивает риск переедания, чтобы компенсировать тягу к еде.

Употребление слишком малого количества углеводов может вызвать головные боли, усталость, потерю веса из-за воды и даже неприятный запах изо рта. Быстрая потеря веса с использованием низкокалорийной диеты может вызвать выпадение волос, дефицит питательных веществ, сильную усталость и даже камни в желчном пузыре.

Если вы следуете модным диетам, чтобы быстро похудеть, вы рискуете набрать вес, когда вернетесь к обычным привычкам питания. Вот почему лучше всего худеть более медленными и здоровыми темпами — 1-2 фунта в неделю, придерживаясь слегка низкокалорийного и сбалансированного плана питания.

Самые популярные причудливые диеты для мужчин старше 50 лет

Следующие модные диеты являются одними из самых популярных диет для мужчин старше 50 лет. Очень строгие версии приведенных ниже диет трудно поддерживать в течение длительного времени. Менее ограничительные варианты, если диета хорошо сбалансирована, более безопасны и эффективны для долгосрочного успеха.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, хлопья, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, сладости и сладкие напитки, и уделяют основное внимание белку и диетическим жирам.Многие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса , содержат всего от 20 до 60 граммов углеводов в день по сравнению с 130 граммами в день, рекомендованными Институтом медицины.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для похудания. Снижение текущего потребления углеводов часто безопасно и полезно для похудения и снижения веса, особенно если вы съедаете не менее 130 граммов углеводов в день.

Однако крайние варианты низкоуглеводной диеты не подходят для многих мужчин старше 50 лет в долгосрочной перспективе.Как только вы вернетесь к более нормальному образу питания, ваш вес может неуклонно увеличиваться. Диеты с крайне низким содержанием углеводов также увеличивают риск дефицита питательных веществ и повышают утомляемость, что в некоторых случаях затрудняет тренировки или вовсе их не выполняет.

Лучший выбор, когда дело доходит до низкоуглеводной диеты для похудения, — это употреблять не менее 130 граммов полезных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, и избегать белого хлеба и белого риса. , другие очищенные зерна, сладости и сладкие напитки.

Диеты с низким содержанием жиров

Поскольку диета с низким содержанием жиров — хороший способ снизить общее количество калорий, сокращение количества диетических жиров часто является эффективной стратегией похудания. Тем не менее, снижение потребления углеводов может быть более эффективным для похудения, чем уменьшение количества диетических жиров, говорят исследователи, которые провели исследование, опубликованное в 2015 году в Annals of Internal Medicine .

Вашему организму необходимы пищевые жиры для выполнения множества функций и структур внутри тела. Например, полезные жиры улучшают здоровье мозга, помогают усваивать витамины и позволяют поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.Институт медицины рекомендует потреблять от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Получение примерно от 25% до 30% калорий из жира — хорошее практическое правило для похудания у мужчин старше 50 лет. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Выбирайте авокадо, растительные масла, оливки, орехи, семена, жирную рыбу и ореховое масло, чтобы удовлетворить потребности в жирах.

Кето-диета

Кетогенная диета, или кето-диета, представляет собой диету с высоким содержанием жиров и чрезвычайно низким содержанием углеводов, первоначально разработанную для пациентов с эпилепсией для контроля приступов.Эта диета отличается низким или умеренным содержанием белка, в зависимости от того, какой вариант кето-диеты вы придерживаетесь.

При соблюдении кетогенной диеты вы можете потреблять всего 5% от общего количества калорий за счет углеводов или на менее 20 граммов углеводов в день. Напротив, Институт медицины рекомендует взрослым получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов.

Некоторые версии кетогенной диеты содержат больше белка, чем другие, но диетический жир является основным источником топлива для вашего тела, обеспечивая до от 75% до 90% от общего количества калорий.

Теория, лежащая в основе кето-диет, заключается в том, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо его предпочтительного источника (углеводов), переводя ваше тело в состояние кетоза. Как и в случае с другими формами низкоуглеводных диет, традиционные кетогенные диеты часто приводят к потере веса из-за ограничения калорий. Однако кето-диеты часто вызывают те же нежелательные побочные эффекты , что и низкоуглеводные диеты, и не являются долгосрочным средством снижения веса.

Исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показало, что кетогенные диеты помогают контролировать голод и помогают похудеть.Тем не менее, исследователи говорят, что во время строгой кето-диеты рекомендуется медицинское наблюдение для контроля функции почек, и вам следует соблюдать его не более 6-12 месяцев за раз.

Палеодиета

Палеодиета, или диета каменного века, представляет собой способ питания охотников-собирателей, имитирующий то, что, вероятно, ели пещерные люди. Рацион богат:

• Рыба
• Постное мясо
• Фрукты
• Овощи
• Семена и орехи
• Растительные масла

Палеодиета не включает бобовые, молочные продукты, злаки, рафинированный сахар, соль, картофель или продукты с высокой степенью обработки.Клиника Майо предполагает, что палеодиета эффективна для похудания, но молочные продукты, цельнозерновые и бобовые, не включенные в рацион, богаты клетчаткой и множеством других важных питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного функционирования.

Клиника Мэйо также отмечает, что необходимы долгосрочные исследования безопасности и эффективности палеодиеты. Поскольку диета носит ограничительный характер, вам может быть трудно придерживаться ее в течение длительного времени.

Сыроедение

Сыроедение — это способ питания, при котором исключаются приготовленные и обработанные продукты.Иногда в рацион включают сырую рыбу, сырые яйца, непастеризованные молочные продукты и сырое мясо, но в основном это сырая растительная диета. Сыроеды, сидящие на диете, едят:

• Сырые фрукты
• Сырые овощи
• Орехи и семена
• Ореховые масла
• Замоченные зерна
• Замоченные бобовые
• Ореховое молоко
• Сушеное или сырое мясо и рыба
• Растительные масла
• Морские водоросли
• Ферментированные продукты

Соблюдая сыроедение, вы избегаете приготовленных, запеченных продуктов продукты, обработанные пищевые продукты, соль, рафинированный сахар, рафинированная мука, алкоголь, выпечка, чипсы и макаронные изделия.В то время как сыроедение часто приводит к потере веса, потеря происходит из-за меньшего количества калорий, а не из-за употребления сырых продуктов. Фактически, употребление сырого мяса, сырых яиц или непастеризованных молочных продуктов может привести к болезням пищевого происхождения.

Детокс-диеты

Существуют различные детокс-диеты, но многие из них включают строгое ограничение в еде, которую вы едите, голодание или и то, и другое. Детокс-диета может состоять из простой питьевой воды во время голодания или питьевой воды плюс:

• Фрукты
• Овощи
• Соки
• Супы
• Травы

Цель детокс-диет — очистить или очистить кишечник и сбросить лишний вес.Однако клиника Мэйо утверждает, что, хотя детокс-диеты популярны, мало доказательств того, что они выводят токсины. Также могут возникать негативные побочные эффекты, такие как усталость, вздутие живота, тошнота или спазмы, а детокс-диеты увеличивают риск дефицита витаминов и минералов.

Детокс-диеты не предназначены для долгосрочного снижения веса, а скорее как краткосрочные меры для быстрого избавления от лишнего веса, особенно веса воды. Однако вес, потерянный в результате детоксикации, может быстро вернуться, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание бывает разных форм. Вы будете чередовать периоды голодания (отказа от еды) с регулярным режимом питания. Вы можете:

• Пропускать определенные приемы пищи
• Избегать еды после определенного времени каждую ночь
• Избегать еды в течение всего дня, один или два дня в неделю
• Уменьшить калорийность в определенные дни каждую неделю, а также известное как прерывистое ограничение калорий

Причина, по которой прерывистое голодание часто помогает похудеть, заключается в том, что вы, вероятно, уменьшите общее количество потребляемых калорий, что необходимо для похудения.

Альтернативные периоды ограничения калорий с нормальным режимом питания, чтобы уменьшить изменения в метаболизме и улучшить потерю веса и жира, говорят исследователи, которые провели исследование 2018 года, опубликованное в International Journal of Obesity.

Мужчины с ожирением, участвовавшие в исследовании, снизили свое обычное потребление на 67% в разгрузочные дни и потребляли достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес в не голодные дни. Более продолжительное или более суровое голодание может привести к усталости, дефициту питательных веществ, голоду и замедлению метаболизма.

Растительные диеты

Растительные диеты состоят только из продуктов растительного происхождения, таких как:

• Орехи
• Семена
• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Растительные масла

При соблюдении растительной или веганской диеты вы избегаете мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и продуктов питания. содержащие эти предметы в качестве ингредиентов.Переход от плотоядной диеты к растительной диете способствует снижению веса и предотвращает избыточный вес и ожирение, говорят исследователи, проводившие исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Journal of Geriatric Cardiology .

Вегетарианские диеты, в которых отсутствуют мясо, рыба, морепродукты и птица, но содержат яйца и молочные продукты (лакто-ово-вегетарианские диеты), более эффективны для похудения, чем плотоядные диеты, но менее эффективны, чем веганские диеты для похудения, согласно к исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of General Internal Medicine .

Какая диета лучше для мужчин старше 50 лет?

Пожизненный подход к здоровому питанию, а не краткосрочные модные диеты, — это лучшая диета для мужчин старше 50. Следование более либеральным версиям модных диет выше для здоровья, чем строгое ограничение калорий или определенных питательных веществ, но вы этого не делаете. Чтобы успешно похудеть, мне нужно увлекаться диетой.

Просто следуйте хорошо сбалансированному средиземноморскому плану питания, в котором меньше калорий, чем обычно.Время от времени позволяйте себе читерский день, регулярно занимайтесь спортом и сделайте свой новый режим питания (лучшая диета для мужчин старше 50) чем-то, что вы сможете придерживаться на всю жизнь.

Программа Fit Father Project предлагает бесплатный однодневный план питания, который поможет вам двигаться в правильном направлении с новой диетой, и бесплатную 24-минутную тренировку для повышения метаболизма, которая поможет вам достичь желаемой массы тела и телосложения.

Основы средиземноморской диеты

Преимущества средиземноморской диеты (лучшая диета для мужчин старше 50) включают:

• Потеря веса и здоровое управление весом
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижение холестерина ЛПНП (плохой)
• Снижение риска смерти
• Снижение риска рака
• Снижение риска болезни Паркинсона
• Снижение риска болезни Альцгеймера

Когда вы соблюдая здоровую средиземноморскую схему питания для достижения наилучшего питания для мужчин старше 50 лет, ешьте следующие продукты:

• Рыба
• Птица
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Орехи
• Цельнозерновые 900 44
• Бобовые
• Оливковое масло экстра первого холодного отжима
• Травы для приправ
• Нежирные молочные продукты

Напротив, вы ограничите или откажетесь от :

• Красное мясо
• Масло
• Готовые продукты
• Жареные продукты
• Добавленный сахар
• Сладости
• Сладкие напитки
• Алкоголь (кроме красного вина в умеренность)

Спросите своего врача, безопасно ли для вас употребление алкоголя.Традиционные средиземноморские диеты включают красное вино, но если ваша цель — похудеть, вы можете полностью смешать алкоголь, чтобы снизить потребление калорий.

Советы и приемы для достижения успеха

Следуя лучшей диете для мужчин старше 50, попробуйте следующие советы и приемы, чтобы добиться успеха, избежать дефицита питательных веществ, избегать побочных эффектов, а также выглядеть и чувствовать себя лучше:

1. Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, помидоры, огурцы, болгарский перец, грибы, огурцы, брокколи, цветная капуста, спаржа, сельдерей или стручковая фасоль.
2. Заполните на четверть каждой тарелки полезными белками, такими как рыба, птица, яйца, тофу или нежирные молочные продукты.
3. Заполните на четверть тарелки полезными крахмальными продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, киноа, овсянка, бобовые, кукуруза, горох или сладкий картофель.
4. Пейте воду в течение всего дня, когда вы встаете утром, и перед едой (стремитесь выпивать 2 чашки перед каждым приемом пищи).
5. Сон От 7 до 9 часов каждую ночь.
6. Обратитесь за мотивационной поддержкой к проекту «Подходящий отец», чтобы не сбиться с пути.
7. Физические упражнения не менее 30 минут большинство дней в неделю.

Начало работы

Лучшая диета для мужчин старше 50 зависит от ваших целей по снижению веса и пищевых предпочтений, но вам не нужно следовать модным диетам, чтобы эффективно похудеть. Просто зарегистрируйтесь в проекте Fit Father, ешьте хорошо сбалансированную пищу и следуйте приведенным выше советам и рекомендациям, чтобы быстро достичь целей по снижению веса.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о лучшей диете для мужчин старше 50 лет.

10 основных суперпродуктов для мужчин старше 50 лет

По данным British Nutrition Foundation, мужчины старше 50, как правило, имеют более медленный обмен веществ, чем парни в возрасте 20 лет, и им может потребоваться меньше калорий в целом, чтобы оставаться в хорошей форме.Им также полезны продукты, богатые определенными питательными веществами, которые поддерживают здоровье пожилых мужчин.

Помидоры

Помидоры и продукты на основе томатов, такие как томатный соус, содержат ликопин, красный пигмент с мощным антиоксидантом и потенциальными противораковыми свойствами.

Ликопин является членом семейства растительных химических веществ, называемых каротиноидами, которые также содержатся в таких вещах, как арбузы, папайя, розовый грейпфрут, розовая гуава и морковь (чем краснее, тем лучше).

Ликопин помогает защитить от нескольких заболеваний, которые у мужчин с годами встречаются, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, нейродегенеративные заболевания, остеопороз, диабет и некоторые виды рака. ^[1] Более конкретно, мужчины, потребляющие больше ликопина, по-видимому, имеют более низкую заболеваемость раком простаты. ^[2]

Стоит отметить, что обработка и приготовление помидоров — например, в томатном соке, томатной пасте или кетчупе — превращает ликопин в форму, которую организм считает более легкой для использования. Масла и жиры также способствуют лучшему усвоению ликопина — например, томатная сальса с авокадо (источник хороших жиров) привела к увеличению абсорбции ликопина в 4,4 раза по сравнению с сальсой без авокадо. ^[3]

Сладкий картофель

Несколько исследований связали диеты, богатые каротиноидами, с более низким риском рака простаты.

Сладкий картофель — прекрасный источник бета-каротина, важного каротиноида. Сладкий картофель также богат калием, важным минералом для здоровья пожилых мужчин, и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), который может помочь уменьшить скачки уровня глюкозы в крови после еды, которые связаны с повышенным риском диабета 2 типа. ^[4] Попробуйте приготовить их на пару, в пюре или обжарить в куртке, сбрызнув рапсовым маслом.

Как приготовить сладкий картофель

Овес

Убийца номер один в Великобритании, сердечные заболевания чаще встречаются у мужчин, чем у женщин, однако риск, кажется, выравнивается для обоих полов после 50 лет. Тем не менее, поддержание здорового уровня холестерина очень важно для пожилых мужчин, если они хотят минимизировать свой риск.

Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, как научно доказано, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого).По данным благотворительной организации Heart UK, три порции продуктов на основе овса, таких как миска или каша, зерновые батончики на основе овса или овсяные лепешки, обеспечивают около 3 г бета-глюканов — суточное количество, необходимое для снижения уровня холестерина. ^[5]

Авокадо

Авокадо содержит полезные для сердца питательные вещества. К ним относятся мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, фолиевая кислота, минеральный калий, который может помочь снизить кровяное давление, а также некоторые растительные химические вещества. ^[6] Исследование 2018 года показало, что употребление половин и авокадо на завтрак помогло снизить уровень вредных жиров в крови и повысить эластичность артерий, что связано с более низким кровяным давлением, а также со многими другими потенциальными «маркерами» риск сердечных заболеваний.

Брокколи

Согласно статистике NHS, рак мочевого пузыря является четвертым по распространенности раком у мужчин, особенно у мужчин старше 50 лет. Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей и низким содержанием насыщенных жиров может помочь предотвратить этот тип рака, а несколько исследований показывают, что брокколи может иметь профилактический эффект. ^[7] Причина? Брокколи и ее родственники из так называемого семейства крестоцветных овощей содержат растительные химические вещества, называемые глюкозинолатами, которые представляют собой преобразованные активные соединения, называемые изотиоцианатами, которые, как считается, обладают противораковым действием. Старайтесь есть несколько щедрых порций в неделю, и этого должно быть достаточно, чтобы получить пользу. Другие крестоцветные овощи включают капусту, брюссельскую капусту, цветную капусту, капусту, весеннюю зелень, рукколу, кресс-салат, редис, васаби и хрен.

Вкусные рецепты брокколи

Яйца

Мышечная масса уменьшается с возрастом, а саркопения, потеря мышечной массы и массы, значительно увеличивается после 50 лет.

Исследование, опубликованное в British Journal of Community Nursing, советует пожилым людям увеличить потребление белка и есть несколько порций в течение дня, чтобы питать мышцы и предотвращать саркопению. ^[8] Яйца являются звездой высококачественного белка и содержат значительную долю лейцина, аминокислоты, необходимой для мышечного синтеза, а также многих других питательных веществ, которые важны с возрастом, включая витамин D и омега-кислоты. 3 жирные кислоты. Более того, они более доступны, чем другие богатые источники, такие как рыба или мясо, к тому же в них мало насыщенных жиров.

Грудка индейки

Пожилые мужчины также могут захотеть добавить нежирную грудку индейки в свой список покупок — и не только на Рождество.

«Индейка от природы содержит мало жиров и является богатым источником высококачественного белка и витаминов группы B, включая витамин B6», — говорит зарегистрированный диетолог и диетолог Сара Шенкер.

В частности, с возрастом становится все труднее усваиваться витамин B12, поэтому рекомендуется увеличить его потребление, если вам за 50.

Миндаль

Замечательно питательное дополнение к диете любого пожилого мужчины, скромный миндаль полезен для здоровья и полон белков и полезных жиров.

Исследования показывают, что употребление миндаля может помочь изменить композицию тела в более благоприятном направлении. ^[9] помогает избавиться от жира на животе, который бывает трудно изменить, когда вам за 50. И это только для начала.

Миндаль также может помочь снизить уровень плохого холестерина, даже если у вас жир примерно посередине. ^[10]

Лосось

Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья пожилых мужчин, помогая поддерживать оптимальную работу мозга и здоровье сердца.Они также могут помочь предотвратить воспаление кишечника, фактор, вызывающий рак кишечника, ^[11] , который становится все более распространенным с возрастом. У одного из 15 мужчин в какой-то момент будет диагностирован рак кишечника, причем более девяти из десяти новых случаев (94%) будут диагностированы у людей старше 50 лет, и почти шесть из десяти случаев (59%) — у людей в возрасте 70 лет. или над. ^[12]

Говядина

Нежирная говядина с высоким содержанием белка ^[13] является отличным диетическим источником цинка. Пожилые люди более склонны к дефициту цинка, который, по мнению NHS, может вызывать всевозможные потенциально изнурительные симптомы, от плохого заживления ран и кожной сыпи до потери либидо и выпадения волос.

Нежирная говядина также богата высококачественным белком и является первоклассным источником креатина для наращивания мышечной массы и других жизненно важных аминокислот ^[14] , которые могут помочь бороться с саркопенией, связанной с возрастной потерей мышечной массы.

Информативно, всесторонне и в курсе: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine.