Перед скандинавской ходьбой разминка: Как разминаться перед занятиями скандинавской ходьбой

Как разминаться перед занятиями скандинавской ходьбой

23.10.2020Новости партнеровПросмотров: 609

Разминка перед нордической ходьбой – обязательная часть тренировки с палками. Разогретые мышцы более устойчивы к травмам и работают более эффективно. В результате прогулка более длительная, динамичная и позволяет сжигать больше калорий.

Разминка перед скандинавской ходьбой часто упускается из виду при тренировках по ходьбе, что является большой ошибкой. Люди, пренебрегающие разминкой, не только рискуют получить травму, но и лишаются многих преимуществ северной ходьбы. Первоначальный разогрев мышц увеличивает их физическую работоспособность – насыщает кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует нервную систему. В результате организм быстрее реагирует на раздражители и тренировки становятся более эффективными.

Кроме того, сама разминка проводится с помощью специальных телескопических скандинавских палок. Фиксированные палочки тоже подойдут, однако начинающим рекомендуют выбирать именно телескопические варианты, поскольку они еще не знают свою оптимальную длину для занятий.

Разминка верхней части тела

• Гребля – палки в обе руки ставим перед собой на уровне груди, затем начинаем делать глубокие движения типа гребли сериями от 10 до 30 раз вперед и назад.
• Повороты туловища – держите палки обеими руками, расположив перед собой на высоте живота, и выполняйте скручивания туловища попеременно в одну и в другую сторону по 10-15 раз.
• Сгибания – держите палки обеими руками и поднимите их над головой, затем сделайте сгибания в 3-х положениях:
• правая рука к левой ступне, выпрямление;
• левая рука к правой ступне, выпрямление;
• обе руки прямые – выпрямление.
• Разминка кистей рук – палки держим обеими руками на уровне груди и запястьями давим в землю, пока не почувствуем легкое напряжение, выполняем упражнение 20-30 раз.
• Разминка плеч и локтей – держите палки за головой, положив их на плечи, локти согнуты. Поднимите палки вверх, выпрямляя руки в локтях. Опускаем палки. Повторяем 20 раз.

Разминка нижней части тела

• Махи ногой – встать на одну ногу, страховаться палками. Поднимите другую ногу и согните ее в колене, затем поверните назад, повторяем по 10 раз, затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще 10 раз.
• Подъем коленей с отклонением – подняв колено, отклоняем его в сторону на угол 90 градусов по отношению к ноге, на которой стоим. Вернитесь таким же образом в обратном направлении и опустите ступню на землю. Повторяем 10 раз, меняем тренировочную ногу и повторяем упражнение. Не забывайте все время страховать себя палками, чтобы не упасть.
• Разминка ступней – при страховке на палках встать так, чтобы ступни соединились. Стоим на цыпочках, затем переносим вес тела на пятки, затем снова на пальцы ног. Повторяем 10 раз.
• Разминка ступней – встаньте на одну ногу, а другую поднимите перед собой. Делаем круговые движения стопой влево 10 раз, затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение. Во время упражнения страхуемся палками.
• Разминка бедер – ноги немного врозь, стоим, вдавливая жердь в землю, держась за ручку, и выполняем круговые движения бедрами вправо по 10 раз и влево по 10 раз,
• Круговые движения в коленях – аналогично движению стоп, мы стоим на одной ноге и поднимаем вторую перед собой. Делаем круговые движения ногой от колена влево 10 раз, а затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение.

Отзывы

Скандинавская ходьба становится все более популярным методом реабилитации у людей, восстанавливающихся после несчастных случаев. Достоинства этого вида спорта оценил чемпион мира и Олимпийских игр Роберт Корзеневски, который после окончания карьеры не «вешал спортивную обувь на крючок».

«Я начал ходить с палками после последнего старта, на Олимпийских играх в Афинах, но уже в 1998 году с восхищением наблюдал, как многие люди начали заниматься скандинавской ходьбой», — говорит олимпийский чемпион. «Сейчас я часто занимаюсь этим видом спорта, тем более, потому что это то, что позволяет мне активно проводить время с женой и дочерью».

Это большое преимущество этой дисциплины – нордической ходьбой может заниматься любой, независимо от возраста и физической формы. Темп следует подбирать в соответствии с вашими возможностями, но после занятия вы должны быть потными и немного задыхаться.

По материалам сайта hodim-vmeste.ru

Разминка перед ходьбой — Статьи

Многие новички предпочитают каждодневный режим ходьбы с палками, продолжительностью занятия в час. Это обеспечивает их высоким зарядом энергии на весь день. Профессионалы же советуют заниматься не менее 2–3 раз в неделю по 30 минут ежедневно. Ничего страшного не произойдёт, если вы будете заниматься каждый день, такие усердные тренировки обеспечат вас энергией надолго.

Если же вы новичок, не стоит сразу переусердствовать и заниматься без передышки. Лучше начать с пятнадцати минут в день. И уже на вторую неделю прибавлять по двадцать минут.

Первым правилом скандинавской ходьбы является обязательная разминка перед каждым занятием. Это придаст вам бодрости, не стоит от неё отказываться, она очень эффективно.

Упражнения для спинных мышц и голеностопа:

• спина прямая;
• ноги разместите по ширине плеч, колени смотрят вперёд;
• вытяните палки перед собой;
• поднимайтесь на носочки на две секунды, а потом опуститесь;
• приподнимитесь на пяточках на несколько секунд, после чего опуститесь;
• повторяйте упражнение пять-шесть раз.

Разминка для рук, спины и плеч:

• разместите ноги по ширине плеч, колени и ступни развёрнуты вперёд;
• вытяните палки перед собой, немного согнув плечи;
• присядьте чуть-чуть и наклонитесь вперёд;
• «побоксируйте», меняя руки путём их расслабления и сгибания.

Упражнения для укрепления спинных мышц:

• ноги разместите на ширине плеч, колени со ступнями развёрнуты вперёд;
• занесите предмет упражнения ниже шеи либо за спину, руки расслабьте;
• сделайте медленные повороты в разные стороны;
• всегда нужно смотреть перед собой, выполняя упражнение.

Зарядка для спинных мышц и живота:

• ноги на ширине плеч;
• разместите палки за спиной, расслабьте руки;
• медленно совершайте повороты туловища в левую и правую стороны;
• таз не должен вращаться, следите, чтобы он был зафиксирован;
• всегда смотрите перед собой.

Растяжка для икроножных мышц:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• возьмите палки и поставьте перед собой;
• сделайте выпады вперёд, меняя ноги поочерёдно;
• все выпады задерживайте на 5–10 секунд;
• пытайтесь сделать упражнение, не отрывая пятки, при этом спина прямая.

Разминка для ног:

• ноги на ширине плеч, колени со ступнями направлены вперёд;
• поставьте палки прямо перед собой, поддерживая равновесие;
• согните ногу в колени, поднимите назад, фиксируя её рукой в таком положении 5–10 секунд;
• спина прямая.

Подобные комплексы упражнений однозначно принесут пользу вам и вашему организму.

Разминка перед скандинавской ходьбой, быстрой ходьбой или пробежкой: 12 упражнений + план

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой считается важнейшим этапом. По результатам комплекса организм подготовится к нагрузке, а риски травм станут намного ниже. Полезны упражнения и для сердечно-сосудистой системы.

Предлагаем вам полноценную разминку перед ходьбой, в которую включены эффективные разминочные движения на руки, плечи, спину, пресс и ноги. Подойдет тренировка для любого возраста и уровня подготовки.

Разминка перед быстрой ходьбой

Разминочный комплекс включает 12 упражнений, которые помогают организму подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Задействуют они суставной аппарат и каждую мышцу: от шеи с плечевым поясом до бедер и стоп. В основу входят различные повороты, вращения, наклоны, движения ногами. Проводятся упражнения из разминки перед скандинавской ходьбой в положении стоя, а темп позволяет по максимуму подготовить к тренировке сердце с сосудами, нервную систему.

После тренировки выполните растяжку:

1. Повороты головы по сторонам

Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Руки разместите на талии по бокам. Спину держите прямой, смотрите вперед. Расправьте верхнюю половину корпуса. Начните делать повороты головы вправо-влево. Движения плавные, не нужны резкие рывки. В точках над плечами ненадолго задерживайтесь. В таком упражнении активно работают шейные мышцы с трапецией. Усиливается кровоток к головному мозгу, снимаются зажимы и скованность по верху корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

2. Вращения плечами назад

Сохраните стойку из прошлого упражнения, оставив на ширине плеч стопы, что дополните опущенными вдоль туловища руками. Раскройте грудь и распрямите спину. Начните из принятого положения выполнять вращения плечами назад по круговой траектории. Амплитуду держите максимальной. Шею не вжимайте. За счет таких движений разогреваются дельты, трапеции, плечевые суставы, что для активной разминки перед ходьбой обязательно. Плюс улучшается осанка.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала назад, потом вперед.

3. Вращения руками вперед

Оставьте обычную стойку с расставленными на ширину плеч ногами. Свободно вниз вдоль боков опустите руки. Спину выпрямите, смотрите вперед, а грудную клетку немного раскройте. Выполните круговые вращения прямыми руками: по максимуму подберите амплитуду, не делайте резких движений. Одно из лучших упражнений для разминки плечевых суставов. Из мышц разогреваются грудные пучки, дельты, трапеция, руки. Вращения отлично тонизируют верх корпуса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала вперед, потом назад.

4. Повороты корпуса в стороны

Пошире поставьте ноги, на полторы ширины плеч. Вытяните в стороны руки по единой линии, затем согните перед собой, сомкнув ладони пальцами. В корпусе выпрямитесь, расправьте его верхнюю часть. Повернитесь полностью вправо из принятой позиции, потом влево. Руки статичны, таз удерживайте на месте. Этот вид поворотов обязателен в разминке перед ходьбой, так как нагружает мышцы кора, особенно поясничную область и боковые пучки пресса вдоль талии.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны корпуса с рукой

Оставьте положение в обычной стойке со стопами на полторы ширины плеч. На талию поместите руки. Спину выпрямите, грудь расправьте. Наклоните в левую сторону корпус, протянув одновременно с этим правую руку над головой: назад или вперед не заводите туловище, двигайтесь в единой плоскости. Как встанете обратно, сделайте вправо. Полезно упражнение для разминки позвоночника. Задействуют наклоны косые и прямые мышцы живота, выпрямители спины, поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.

6. Круговые вращения тазом

Еще немного шире поставьте стопы, колени выпрямите. Руки положите по бокам талии. Спину держите прямой, смотрите вперед. Приступите к упражнению: таз начните вращать в правую сторону, очерчивая круг, соблюдайте максимальную амплитуду. При этом корпусом и головой почти не двигайте. Отлично подходят такие движения для разминки перед скандинавской ходьбой, поскольку влияет выполнение на мускулатуру пресса и поясницы, тазобедренные суставы.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую сторону.

7. Базовый вариант мельницы

Стопы оставьте на расстоянии из прошлого упражнения. Выпрямите корпус, руки разведите по сторонам. Начните делать мельницу, выполните наклон вперед-вниз, скрутив туловище вправо и коснувшись стопы левой рукой одновременно. Разогнитесь обратно, повторите влево. Колени не сгибайте. Этот комплекс движений разминает почти все тело: руки, плечи, пресс, спину. Особо полезна мельница для ягодиц, бицепсов бедер и подколенных сухожилий.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

8. Круговые вращения бедром

Вернитесь в стойку со стопами на ширине плеч. Полностью распрямитесь. Руки уберите на талию. Поднимите согнутую левую ногу перед собой почти до таза, выполните вращение бедром назад, поставьте ногу обратно. Повторите это движений, сменив сторону. Не торопитесь, чередуйте в умеренном темпе. Упражнение будет отличным дополнением в разминке перед скандинавской ходьбой, так как такое вращение проработает тазобедренные суставы, бедренные мышцы, ягодицы.

Сколько выполнять: 6-8 вращений на каждую ногу, потом столько же в обратную сторону.

9. Круговые вращения стопой

Останьтесь в стойке и сохраните ноги на ширине плеч. Вдоль корпуса по бокам опустите руки. Держите ровной спину, расправьте грудь и плечевой пояс. Затем поднимите вверх правое колено, подтяните руками бедро к себе и задержите, на наружную сторону сделайте вращение стопой, поставьте обратно. Повторите для левой ноги. Упражнение отлично подготовит голеностопы к нагрузкам. Влияют движения также на бедренные и ягодичные мышцы из-за подъема ног.

Сколько выполнять: 6-8 вращений ногой в каждую сторону, потом столько же на другую ногу.

10. Подъем бедер + вращения кистей

Позицию обычной стойки оставьте, раздвиньте на ширину плеч ноги. По прямой линии держите спину, руки согните и расположите по бокам корпуса, в кулаки сожмите ладони. Одновременно начните шагать на месте, высоко к уровню таза поднимая бедра и выполняя вращения кистями внутрь. Туловище держите статично, из шага в шаг поддерживайте умеренный темп. В разминке перед ходьбой данным упражнением разгонится пульс, разогреются мышцы ног, кистевые суставы.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в обратную.

11. Захлест голеней + разведение рук

Расстояние между стопами обозначьте в полторы ширины плеч. Спину держите прямой, смотрите вперед. Руки вытяните по сторонам. Приступите к основному движению. Перенесите вес тела немного вправо, сделайте захлест левой голени назад до касания пяткой ягодицы, руки скрестите перед собой. Встаньте и затем сделайте другой ногой, разведите при этом за спину руки. Повторите. Помогает связка размять коленные суставы, мышцы бедер, плечевого пояса, корпуса.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.

12. Захлесты + подъем рук над головой

Разведите пошире ноги, колени должны немного пружинить. Выпрямитесь и по бокам вниз опустите руки. Начните выполнять упражнение: перенесите в левую сторону вес тела и захлестните голень правой ноги назад, а руки поднимите над головой, опустите их обратно, как встанете на место. Повторите левой ногой по такой же технике. Темп держите выше среднего. Участвуют активно мышцы по всему телу, в разминку перед ходьбой стоит включить для тонизации и разогрева организма.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук всего.

Подборки упражнений без инвентаря:

скандинавская ходьба. Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой

Большинство людей выбирают занятия спортом по степени эффективности и воздействию на различные группы мышц. Так, при езде на велосипеде работает 45% мышц тела, при беге — 50%, а во время плавания — 90% всех мышц. Недавно в Россию пришел еще один вид спорта, который позволяет развивать мышцы с той же отдачей — скандинавская ходьба. Валентин Волков, один из ведущих московских инструкторов по скандинавской ходьбе, поделился секретами правильной тренировки. Упражнения продемонстрировала Марина Образкова.

Валентин Волков начал практиковать «северную» ходьбу более десяти лет назад, когда об этом спорте мало кто знал. Сегодня он не только занимается сам, но и преподает интенсивные пешие прогулки участникам проекта «Московское долголетие». Во многом благодаря ему более 11 тысяч человек пожилого возраста полюбили занятия скандинавской ходьбой, а 3,5 тысячи примут участие в Фестивале скандинавской ходьбы 31 августа и поставят мировой рекорд.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой нет возрастных ограничений, главное, чтобы рост превышал 150 сантиметров, иначе невозможно подобрать палки подходящего размера. Но есть противопоказания и несколько основных правил.

Самый практичный вариант — телескопические палки. Они легко складываются, их можно возить с собой и давать друзьям, так как они подходят для людей разного роста. Чтобы правильно определить высоту палок, нужно свой рост умножить на 0,68.

Более простой способ — замерить палку по себе: если согнуть руку в локте и взяться за ручку, то предплечье должно быть параллельно земле. Главное, чтобы на палке имелся темляк-полуперчатка с отверстием для большого пальца. Этот аксессуар позволяет не ронять инвентарь при ходьбе.

Как сделать разминку перед тренировкой по скандинавской ходьбе

Обычно разминку проводят сверху вниз. Сначала круговыми движениями головы разминаем шею.

Затем берем в руки палки на ширине плеч и разминаем плечевые суставы, поднимая руки вверх и опуская вниз.

После этого круговыми движениями разминаем верхнюю часть корпуса.

Затем делаем несколько наклонов, тоже с палками.

Используя палки как упор, круговыми движениями то в одну, то в другую сторону разминаем поясницу.

И в заключение круговыми движениями разогреваем стопы.

Техника скандинавской ходьбы

Первые шаги лучше делать вместе с тренером, он поможет выявить и исправить ошибки. Обычно трех занятий бывает достаточно, чтобы ходить правильно. Но если вы ходите с ошибками, скандинавская ходьба все равно принесет пользу организму, хоть и не такую очевидную.

Шаг вперед делаем одновременно с выносом противоположной руки. Когда ступает правая нога, вперед с палкой движется левая рука, затем наоборот: левая нога — правая рука.

В момент касания пяткой земли противоположная рука делает толчок палкой. Сразу после толчка необходимо раскрыть кисть руки и бросить палку — она повиснет на петле. Таким образом, во время ходьбы постоянно происходит сжатие и разжатие пальцев, благодаря этому кровь в сосудах циркулирует активнее.

В процессе движения рука должна быть вытянута в струну — основная работа идет плечом на 45 градусов вперед и назад.

Стандартная дистанция для скандинавской ходьбы составляет 10 километров. Опытные спортсмены проходят этот путь за полтора часа. Но новичкам не стоит сразу начинать с таких расстояний, лучше ходить по полчаса.

Делаем заминку

Завершением тренировки может стать заминка. Это необязательно, но полезно. После ходьбы суставы и мышцы разогреты и хорошо поддаются растяжке.

Сначала растягиваем плечи и поясничный отдел. Для этого поднимаем палки вверх и сгибаемся назад. Затем вытягиваем позвоночник вперед, используя палки в качестве опоры.

Палки позволяют с легкостью сделать «ласточку». Для этого левой рукой опираемся на палку, стоящую на земле, а правой рукой упираемся палкой в носок правой ноги. Аккуратно переносим вес на левую ногу, а правую вытягиваем и замираем в такой позе на несколько секунд. Затем повторяем то же самое, поменяв руку и ногу.

Завершаем заминку несколькими выпадами: делаем широкий шаг левой ногой вперед, правая находится сзади, опускаясь коленом почти до земли. Затем шагаем вперед правой ногой, оставляя сзади левую.

Тренируемся везде

С телескопическими палками можно открыть для себя практически неограниченные возможности. Такой инвентарь удобно транспортировать, и вы сможете передвигаться на большие расстояния на даче, в лесу и даже на курорте вдоль моря. Со временем расстояния начнут увеличиваться, а здоровье и впечатления — прибавляться.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Скандинавская ходьба с палками

Своим появлением скандинавская ходьба обязана профессиональным лыжникам, которые в летние периоды тренировок, за неимением возможности заниматься на снегу, прибегали к имитированию лыжных ходов. После появления роликовых лыж летние тренировки спортсменов стали более продуктивны, но популярность имитационной ходьбы начала развиваться обществе.

Сегодня ходьба с палками распространенный вид спорта, который не требует какой-либо физической подготовки и навыков. Она доступна людям любого возраста и предпочтений.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это определенная методика ходьбы с применением спортивных палок. Такой вид активности позволяет поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес или восстановиться после тяжелой болезни или травмы. Благодаря доступности и демократичности можно увидеть множество людей, увлеченно занимающихся ходьбой парковых зонах. Так как местом зарождения данной разновидности ходьбы является Финляндия, часто ее именуют финской или северной.

Польза скандинавской ходьбы

Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.

Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.

Кому рекомендуют ходьбу с палками?

Благодаря активному движению не нагруженных суставов всей нижней половины тела (они разгружены благодаря палкам), достигается реабилитационный и защитный эффект. Особенно важно это для людей среднего возраста, когда начинаются дегенеративные изменения в суставной сумке. Движение на свежем воздухе в щадящем режиме благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце и очищает сосуды от холестерина. Такой режим нагрузки благотворно влияет на вены и артерии ног. При наличии варикозного расширения вен перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Люди, отчаявшиеся похудеть на диетах, должны попробовать для себя финскую ходьбу. Специфика этого спорта помогает согнать лишний вес не травмируя суставы ударной нагрузкой, как при беге.

Данный вид спорта особенно рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

• Остеохондроз;
• Синдром ВСД;
• Бессонница;
• Запоры;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Огромное значение северная ходьба имеет в реабилитационной практике. При восстановлении трудоспособности и качества жизни после травм и аварий, а также тяжелых болезней она будет как нельзя кстати. Даже если добиться полного восстановления не удастся, то занятия существенно повысят качество жизни.

Резюмируя, по доступности и пользе финская ходьба может быть рекомендована всем категориям населения, от школьников до пенсионеров. Особенно люди старшего возраста оценят все плюсы, ведь с возрастом интенсивные нагрузки на суставы принесут только вред. Для людей с избыточным весом изначально ходьба может быть единственным способом добиться снижения веса.

Разминка перед ходьбой

Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:

1. Потянитесь, приподнявшись на цыпочки на несколько секунд;
2. Сделайте несколько небольших прыжков с ноги на ногу, а потом двумя ногами;
3. Одной рукой тянитесь вперед, другой назад, а затем наоборот;
4. Проделайте несколько широких шагов вперед и наклонитесь в сторону несколько раз. При этом руки должны двигаться противоположно телу. Упражнение выполняется с палками для ходьбы;
5. Поворачивайтесь корпусом, при этом держа палки за спиной ладонями вперед;
6. Переместив палки над собой на прямых руках, сделайте несколько наклонов в разные стороны;
7. Направьте ладони вверх, удерживая палки перед собой, затем вытяните руки вперед, а после вернитесь в исходное положение;
8. Из прошлого положения поднимите палки как будто они штанга;
9. Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
10. Держа одну палку за спиной, разместите одну руку на верхней части, а вторую на нижней. Поднимайте палку вверх одной рукой, растягивая мышцы второй руки;
11. Обопритесь на палки расположив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу присядьте до момента появления натяжения в вытянутой ноге. Повторите для другой ноги;
12. Делайте неполное приседание, отталкиваясь от воздуха палками.

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:

 

Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

• 0,66 – низкая интенсивность тренировок;
• 0,68 – стандартная;
• 0,7 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Экипировка

Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви. Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь. Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.

Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.

Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку. В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть. В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.

Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Питание и питье

Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов. Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка. Количество зависит от индивидуальной потребности.

Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.

До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.

После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.

Несколько общих советов

• Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности. По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
• Следите за прогнозом погоды. Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.
• Небольшой запас воды и еды. Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
• Не забывайте о компании. Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.
• Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности. Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.
• В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит. Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.
• Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
• Правильно рассчитывайте время. Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

 

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Скандинавская ходьба — преимущества, подготовка, экипировка

Скандинавская ходьба — это спорт, который задействует многие мышцы. Ходьба с палками — это физическая активность, предназначенная для людей любого возраста.

Как подготовиться к нордической ходьбе

Вопреки общему мнению, ходить с палками не так-то просто. Перед тем, как приступить к северной ходьбе, стоит сделать упражнения, которые подготовят вас. Благодаря им вы можете научиться правильно работать руками и делать длинные шаги.

Вот несколько примеров упражнений для подготовки к нордической ходьбе.

• Техника работы руками также важна. Подготовительное упражнение для этого можно делать дома перед зеркалом, потому что при отведении палки важно наблюдать за положением руки. Во время тренировки стойте в выпаде. Палочку отведите назад. Затем выпрямите локоть и поставьте вторую палку под острым углом к ​​земле. Не перекручивайте руку, при отведении ее за спину. Желательно ослабить хват, разгибая пальцы.
• Благодаря этому упражнению вы сможете научиться синхронной работе рук и ног. Упражнение начинается с позы, представленной в предыдущем пункте, то есть палка сначала за спиной, потом воткнута в землю под острым углом другой вытянутой рукой.

Начинайте ходьбу. Важно наступать ногой, противоположной исходящей руке. Выпады должны быть широкими и длинными. Освоив эти упражнения, вы можете попытаться совместить движения рук и ног.

Кроме этих упражнений, стоит подумать о том, чтобы пойти к профессиональному тренеру, который научит вас, как держать палки, как синхронизировать работу ног и рук и т. д.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

В нордической ходьбе очень важно выбрать правильные палки, поэтому, например, палки, используемые для треккинга, отличаются от палок, используемых в нордической ходьбе.

Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются из алюминия, стекловолокна и углеродного волокна, что делает их самыми прочными и легкими. Всемирно известными и самыми надежными сегодня считаются палки Leki для скандинавской ходьбы.

Подбирая инвентарь, стоит примерить их и проверить, удобны ли они нам. Кроме того, стоит обратить внимание на то, сможем ли мы их очистить без особых проблем и можно ли их сложить. Оптимальная длина составляет 65 процентов от роста спортсмена. Говорят, новичкам следует выбирать палочки на 5 см короче.

Скандинавская ходьба и ошибки новичков

Новички обычно делают несколько ошибок и, например, иногда скручивают руки друг за друга, хотя, когда мы проводим рукой за собой, мы должны ее разжать. Кроме того, они выставляют руки и ноги вперед на одной стороне тела, и в нордической ходьбе вы должны работать с ними поочередно, когда вы выставляете правую ногу, одновременно вытягивайте вперед левую руку и наоборот.

Еще одна распространенная ошибка — это забивание палки ручкой вперед. Это ошибка, потому что во время марша мы должны втыкать палки в землю по диагонали, рукоятью назад. Кроме того, при ходьбе новички делают слишком маленькие шаги, и они должны выполнять их энергично, ставя ступни настолько далеко, насколько вытянуты руки. В то же время бывает, что те, кто пробует себя в нордической ходьбе, ставят палочки слишком далеко от бока, когда локоть во время ходьбы должен быть прижат к телу все время.

Однако самой важной ошибкой является полное отсутствие разминки , и, как и перед любыми физическими упражнениями, в том числе и в случае нордической ходьбы, вы должны разминаться как следует, чтобы избежать возможных травм.

Обувь для любых условий

Летом можно использовать обычные кроссовки. В сырую погоду или на пересеченной местности подойдут более легкие походные ботинки. Подошва должна быть достаточно толстой и одновременно гибкой — особенно передняя часть.

Также следует помнить, что обувь должна быть хорошо зашнурована и при этом иметь внутри около 5 мм пространства для пальцев ног. В настоящее время в некоторых магазинах можно купить специальную обувь для скандинавской ходьбы — ее характерная особенность — толстая подошва под каблуком.

Зимой стоит приобрести водонепроницаемую, теплую обувь на нескользящей подошве, желательно с усиленными мыском. Проще всего ее найти на полках с треккинговыми обувью.

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Разминка лодыжек и колен — Скандинавская ходьба

Разминка лодыжек и колен

Из этого видео вы узнаете, как разогреть суставы ног.

Эти упражнения выполняются с помощью палок для скандинавской ходьбы.

Мы покажем вам одно упражнение для разогрева лодыжек и другое для разогрева колен.

Во-первых, щиколотки

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте палки перед собой так, чтобы руки были вытянуты.

Согнув ногу, поднять одно колено до уровня бедер

Поверните лодыжку, поворачивая 10 раз влево, затем 10 раз вправо

Затем повторите упражнение другой ногой

Во-вторых, колени

В том же положении, что и выше — бедро параллельно полу и ступня на одной линии с коленом — махайте ногой слева направо, чтобы коснуться ягодиц стопой.

Сделав 10 повторений на одну ногу, переключитесь на другую ногу.

В конце каждого упражнения расслабьте мышцы, которые вы только что использовали.

Теперь, когда ваши лодыжки и колени разогреты, разогрейте бедра и бедра!

слоев для скандинавской ходьбы в холодную погоду

Когда на улице ужасная погода, не время оставаться дома, пора снимать зимнюю одежду.Я не говорю о слоях с шоколадом и привычной едой, хотя это заманчиво, но о том, чтобы надеть несколько слоев одежды в зависимости от условий.

Скандинавская ходьба — это аэробное упражнение, вы разогреетесь в первые 15 минут, поэтому будьте осторожны с тем, сколько вы наденете. Вы не хотите перегреваться на улице. Выбирайте вес ваших слоев в зависимости от температуры и вашего уровня комфорта. Все наши тела по-разному переносят холод, и то, что работает для меня, не обязательно подойдет вам.Одежда, разработанная и продаваемая для беговых лыж или бега в холодную погоду, — хороший выбор для любителей скандинавской ходьбы.

Картинка стоит тысячи слов, поэтому позвольте мне попытаться упростить ее. Учтите, что сочетание цветов не обязательно для теплоты, но ведь это хорошо выглядит, не так ли?

БАЗОВЫЙ СЛОЙ — СЛЕДУЮЩИЙ С КОЖЕЙ

Первый слой сохраняет сухость. Он разработан, чтобы отводить влагу от вашего тела. Я всегда начинаю с шерстяной «майки», но настоящий слой — это хорошо сидящий верх с длинным рукавом и длинное нижнее белье.Выбирайте между шерстяными или синтетическими тканями. Избегайте хлопчатобумажных тканей, так как они не дышат, они просто промокают.

СРЕДНИЙ СЛОЙ — ИЗОЛЯЦИЯ

Средний слой согревает. Так много вариантов — полярный флис, синтетика, шерсть и так много веса — легкий, средний, тяжелый, но он также должен дышать. Топы-водолазки с молниями 1/4 позволяют вентилировать во время разогрева. Если действительно холодно, подумайте о жилете, а не о еще одном плотном одеяле.

НАРУЖНЫЙ СЛОЙ — ВЕТРОВКА

Этот слой защищает от холода.Сверху вам не нужна большая пуховая куртка или толстые зимние штаны, но вам понадобятся ветрозащитная куртка и брюки, чтобы не допустить попадания холода. Немного растяжки облегчают передвижение, некоторым людям нравится капюшон, водонепроницаемая оболочка — хороший вариант. Боковые молнии на штанинах, утеплитель на передней части штанин и эластичные пояса — одни из моих любимых особенностей моих брюк.

Ноги, руки и голова

Шерстяные носки и непромокаемая обувь для ног. У меня есть пара кроссовок Goretex и пара утепленных коротких походных ботинок (также для ходьбы на снегоступах), которые я использую в холодную погоду.Мои пальцы ног всегда мерзнут, поэтому я проверяю, чтобы мои ботинки были теплыми и сухими, прежде чем приступить к тренировке.

легкие перчатки или рукавицы
Ветрозащитные перчатки важнее, чем плотная изоляция. Сохраняют холод и тепло, как базовый слой. Захват и освобождение рукоятки шеста помогут согреть руки. Если действительно холодно, то варежки для омаров теплые, и их приятно носить.

Голова и глаза

Шляпы сохраняют тепло, легкая шляпа дышит и предохраняет от перегрева.Более теплая шерстяная шапка для холодных дней. Шея или маска для лица защитят ваш нос и щеки от обморожений и согреют воздух, которым вы дышите. Не забудьте защитить глаза солнцезащитными очками, как от отражения зимнего солнца на снегу, так и от холодно.

Не позволяйте холоду удерживать вас внутри. Вам нужно будет поэкспериментировать с тем, что у вас есть в шкафу, чтобы найти подходящие для вас комбинации. Помните, что плохой погоды не бывает — просто неправильный выбор одежды.

А теперь пора пойти поиграть в мороз и снег!

Скандинавская ходьба — Добавьте годы к своей жизни!

S tand Up Straight and Walk!

С возрастом мы можем найти множество оправданий, почему мы не тренируемся. Мы можем чувствовать себя слишком старыми или не в форме, чтобы вернуться к определенному режиму фитнеса. Некоторые проблемы со здоровьем могли стать причиной потери подвижности. Мы также можем убедить себя, что это слишком устрашающе, требует много времени и дорого.

Тем не менее, существует множество форм физической активности (например, ходьба, плавание, легкая аэробика и тяжелая атлетика), которые превращают тренировку в спортивную форму в увлекательное, интерактивное и умственно стимулирующее занятие.

Если бы мы могли только разливать и продавать его, занятия фитнесом были бы самым продаваемым лекарством всех времен.

Как C.A.R.P. и президент ZoomerMedia Моисей Знаймер объясняет: «Существует масса литературы о пользе физической активности. Назначение упражнений для нашей банды может быть более важным, чем назначение лекарств.”

Врачи говорят, что если бы они могли прописать преимущества умеренной физической активности в форме таблеток, это изменило бы ландшафт здравоохранения. Далеко идущие последствия физической активности сказываются практически на каждой системе организма, от мозга до сердца. Существует множество доказательств того, что умеренная активность, даже если она начата намного позже, полезна для вас … и может улучшить качество жизни с возрастом.

C.A.R.P. имеет долгую и впечатляющую историю защиты интересов пожилых канадцев и стремления улучшить качество их жизни с помощью кампаний, направленных на содействие изменениям государственной политики.Наш C.A.R.P. Zoomers осознают свою личную ответственность за профилактическое здравоохранение, и многие хотят как можно лучше играть активную роль в своем здоровье и старении.

Бесчисленные научные исследования показывают пользу активности для физического, психического, эмоционального здоровья и здоровья мозга. Те же исследования показывают, что никогда не поздно получить пользу от физической активности.

Зачем гулять? Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности .

Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость. Ходьба улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить… Плюс она социальная. Вы можете легко поделиться своей деятельностью с другими. А если вы перейдете к чему-то вроде северной ходьбы с шестом, вы получите дополнительные преимущества за счет задействования верхней части тела и увеличения количества сожженных калорий, улучшения кардионагрузки и укрепления 95% крупных мышц тела.

C.A.R.P. призывает 325 000 наших членов по всей Канаде участвовать в прогулках в соответствии с их собственными способностями, чтобы сделать это привычкой, от которой зумеры не захотят отказываться. От короткой прогулки от дома до долгой прогулки по красивым пейзажам. Каждое усилие даст положительный эффект!

Скандинавская ходьба

Один из лучших способов для пожилых канадцев поддерживать форму — это ходьба, а ходьба с настоящими палками для ходьбы в северном стиле — еще лучший способ ходить.Скандинавская ходьба изначально была режимом летних тренировок для лыжников-бегунов. Он основан на использовании специально разработанных палок для скандинавской ходьбы, которые задействуют силу верхней части тела, чтобы продвигать вас вперед во время ходьбы. В настоящее время это признанный способ превратить прогулку в упражнения для всего тела. Этим можно заниматься на многих уровнях, от северной ходьбы для здоровья до спортивного нордического бега. Более 10 миллионов человек во всем мире пользуются этим активным отдыхом круглый год с общей целью достижения общего физического и психического благополучия.

Каковы преимущества северной ходьбы?

Как и другие формы умеренной активности, регулярная скандинавская ходьба может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Кроме того, его также можно использовать как часть программы упражнений для похудания.

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту и доступность скандинавской ходьбы с одновременной тренировкой корпуса и верхней части тела, как при беговых лыжах.Результатом является тренировка всего тела, а это значит, что вы:

• снять напряжение в шее и плечах
• улучшить осанку и походку
• укрепить мышцы спины и живота
• уменьшить воздействие на суставы
• сжигает на 46% больше калорий по сравнению с северной ходьбой без палок
• А поскольку скандинавская ходьба не кажется тяжелой работой, вы будете счастливы ходить дальше и дольше

Палки для северной ходьбы: сжигайте больше калорий, не напрягайтесь

Скандинавская ходьба с правильными палками для северной ходьбы позволяет сжигать больше калорий, не чувствуя увеличения нагрузки.Вы можете пользоваться преимуществами упражнений средней интенсивности без необходимости ускоряться.

Палки для северной ходьбы

прорабатывают верхнюю часть тела, а обычная северная ходьба — нет. Это приводит к сжиганию примерно на 20 процентов больше калорий за то же расстояние или время, потраченное на нордическую ходьбу. Палки добавляют устойчивости на каменистых или неровных тропах, а также для пешеходов, которым может не хватать уверенности или проблемы с балансом на любой местности.

Палки для северной ходьбы сжигают больше калорий, чем обычная северная ходьба

Использование палок для северной ходьбы приводит к сжиганию большего количества калорий и дает вашему сердцу и легким больше нагрузки, чем нордическая ходьба, с той же скоростью без палок для северной ходьбы.Разница составляет примерно одну дополнительную калорию в минуту.

В исследовании 2018 года было проведено сравнение ходунков, которые использовали палки, с использованием четырех различных техник. Каждая из техник приводила к использованию большего количества кислорода и учащению пульса. Наибольший прирост произошел в нордической ходьбе: частота сердечных сокращений увеличилась в среднем на 23 удара в минуту по сравнению с обычной северной ходьбой. Потребление кислорода было увеличено на 37 процентов, а частота дыхания значительно увеличилась.

Одна из трудностей скандинавской ходьбы заключается в том, что требуется практика, чтобы изучить технику и получить все преимущества.Это исследование было обнадеживающим, поскольку использование палок как менее эффективных способов все же имело значительные преимущества по сравнению с ходьбой без палок.

Повысьте эффективность тренировок, не прилагая дополнительных усилий

Еще одно преимущество использования палок для северной ходьбы заключается в том, что исследования показывают, что вы тратите больше энергии, не чувствуя, что делаете это. Вы можете ходить в течение обычного отрезка времени или расстояния с предпочитаемой скоростью, улучшая тренировку. Это может помочь вам улучшить вашу обычную ходьбу с легкой до умеренной, что укрепит сердечно-сосудистую систему и принесет больше пользы для снижения рисков для здоровья.Если вы просто не хотите идти быстрее или не можете делать это с комфортом, это существенное преимущество.

Палки для северной ходьбы

подходят для всех возрастов, включая пожилых людей. Обзор исследований показал, что преимущества для пожилых людей включают улучшение аэробной способности, баланса, гибкости, мышечной силы и качества жизни.

Скандинавская ходьба основана на технике катания на беговых лыжах и впервые использовалась как метод летних тренировок для людей, занимающихся этим видом спорта.

Требуется соответствующее оборудование

Правильная техника северной ходьбы и эффективная тренировка лучше всего достигаются с помощью палок, разработанных специально для северной ходьбы на основе палок для беговых лыж, которые изначально использовались в режиме летних тренировок для лыжников-бегунов.

К палкам прикреплен ремешок для перчаток с отверстием для большого пальца, который позволяет освободить палку в конце хода на спине и вернуть ее обратно в руку. Обычные пешие или треккинговые палки могут иметь ремешок, но не имеют перчаток с отверстием для большого пальца или люлькой. Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные. Рукоятка вехи имеет ремешок или подставку с отверстием для большого пальца и имеет эргономичный дизайн. У шестов есть наконечник с шипом для более мягких трасс и резиновая лапа для асфальта для использования на тротуарах и мощеных дорожках.Использование палок для северной ходьбы может помочь вам улучшить тренировку при той же скорости скандинавской ходьбы. Вы получите наибольшую пользу, если выучите правильную технику. Однако, даже если вы не совсем понимаете это, вы все равно добавите стимул к своим обычным прогулкам.

Ваша программа ходьбы

Мы предлагаем программу ходьбы с палками или без них, которой вы можете следовать в своей фитнес-программе ходьбы.

Fitness ’определяется как« физическое и психическое благополучие »и описывает способность быть активным в повседневной жизни и снимать стресс.

Fitness охватывает все типы людей, от спортсменов мирового уровня до людей, которые просто хотят улучшить свое самочувствие. Фитнес — это результат здоровья, физической силы и душевного равновесия. Мы предлагаем две программы тренировок: (A) для увеличения выносливости и (B) для увеличения скорости ходьбы.

Перед тем, как начать любую программу, проконсультируйтесь со своим врачом, убедитесь, что вы достаточно здоровы для регулярных тренировок по фитнесу.

Определите ваш личный и оптимальный темп ходьбы

Ваш пульс — это индивидуальный параметр, на который влияют возраст, эмоции, уровень физической подготовки, пол, нарушения здоровья, прием лекарств и т. Д.Существуют научно проверенные определения для определения оптимального индивидуального пульса тренировки в соответствии с вашими целями:

• Отдых Прогулки
• Ходьба с сжиганием жира
• Спортивная ходьба, спортивная ходьба

Вы определяете свои индивидуальные цели при ходьбе по проценту ударов сердца от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (HFmax).

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений без тестирования на беговой дорожке, используйте определение, используемое в спортивной медицине во всем мире.

Также обратите внимание: если вы принимаете сердечные препараты, проконсультируйтесь со своим врачом, так как ваши целевые значения будут другими и, вероятно, ниже.

(Мы выбрали возраст «60» для всех примеров)

Пример: 220 минус 60 = 160 HFmax (мужчины)

226 минус 60 = 166 HFmax (женщины)

Вы можете выбрать один из двух определенных диапазонов импульсов ходьбы:

• Продление, программа для начинающих : 55% — 65% от максимального пульса

или

• Фитнес / сжигание жира: 65% — 75% от максимального пульса

Ходьба ниже 55% от максимального пульса — это как прогулка с собакой.Это полезная для здоровья деятельность, но тренировка не оказывает никакого влияния на вашу кардио-систему, если вы занимаетесь ею менее часа.

Что такое зона сжигания жира

Чтобы сжечь большую часть жира, лучше всего ходить со скоростью плюс-минус 120 ударов в минуту. как правило большого пальца. (Еще раз, , поговорите со своим врачом, если вы принимаете сердечные лекарства или имеете другие проблемы со здоровьем .)

Хорошие новости: вы часто слышите, что сжигание жира начинается после 20 минут ходьбы, и это правильно, если вы новичок.

Если вы ходите регулярно в неделю, ваш метаболизм постепенно учится сжигать жир раньше. Через 2-3 месяца северной ходьбы с шестом ваши мышцы «научились» сжигать жир с первых минут.

• Продление, начало Программа обучения для начинающих

Следуйте этой программе, если с момента последней фитнес-тренировки прошло некоторое время или если вы новичок.

Целевая частота пульса (только для людей, не принимающих лекарства от артериального давления, в противном случае обратитесь к своему медицинскому консультанту)

Мужчины: (220 минус ваш возраст) x 0.55 — 0,65

Женщины: (226 минус ваш возраст) x 0,55 — 0,65

Ваш план тренировок на первые восемь недель:

1. Неделя: 20 минут
2. Неделя: 30 минут
3. Неделя: 35 минут
4. Неделя: 40 минут
5. Неделя: 45 минут

6-8. Неделя: 50-60 минут

Фитнес / сжигание жира Программа

Следуйте этой программе, если вы находитесь в относительно хорошей форме или после того, как вы прошли программу «Продление, Программа обучения для начинающих для начинающих», указанная выше.

Целевая частота пульса (только для людей, не принимающих лекарства от кровяного давления)

65% — 75% от максимального пульса

Мужчины: (220 — возраст) x 0,65 — 0,75

Женщины: (226 — возраст) x 0,65 — 0,75

Пример, возраст 60:

Мужчины: (220 — 60) = 160 x 0,75 = 120 уд / мин

Женщины: (226 — 60) = 166 x 0,75 = 124 удара / мин

Скандинавская ходьба 45 — 60 минут, 5 или 6 дней в неделю со сверстниками.

Всегда делайте хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваши мышцы восстановились. Старайтесь не оставлять между прогулками более 48 часов.

А как насчет разминки и заминки?

Медленная легкая прогулка в течение первых 5 минут является достаточной «разминкой» для программы ходьбы, если только у вас нет проблем с мышцами, которые, по словам вашего лечащего врача, требуют легкой растяжки перед началом прогулки.

После прогулки попробуйте некоторые из этих методов растяжки и заминки.

«Параллельные приседания»

Сядьте на стул-невидимку

Используя палки для равновесия и удерживая спину прямой для правильной осанки, «сядьте» на невидимый стул. Медленно двигайтесь вниз и вверх.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2. «Шаговые приседания»

Станьте на колени — Поднимитесь.

Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Используя палки для равновесия, встаньте прямо в удобном положении для шага — правая нога впереди. Согните левой ногой как можно глубже и поднимите вверх. Держите верхнюю часть тела прямо.

После 10 повторений переключитесь, поставив левую ногу вперед, и продублируйте упражнение.

Выполнить по 10 повторений на каждую ногу

Упражнение 3. «Изометрическое укрепление рук и плеч»

Встаньте прямо и держите шесты наружу горизонтально на уровне плеч (шесты должны быть параллельны земле).Удерживая захват, потяните правую руку вправо, а левую — влево. Держите 30 секунд. Затем, удерживая захват, подтолкните обе руки к середине шестов, не соскальзывая рук с шестов. Нажмите на 30 секунд.

Вы почувствуете сокращение мышц рук и плеч.

Выполните по 2–5 повторений каждое.

Упражнение 4. «Изометрическое укрепление трицепса»

Стой прямо и прямо.Держите палки вертикально за спиной. Возьмитесь за нижний конец шестов правой рукой, а за верхний конец — левой рукой. Потяните левую руку вниз, а правую вверх. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. Затем подтолкните обе руки к середине шестов, не соскальзывая рук с шестов. Держите от 10 до 30 секунд. Продолжай дышать.

Вы почувствуете хорошее сокращение трицепсов.

На каждую руку от 2 до 5 повторений.

Упражнение 5.«Укрепление мышц спины и ягодиц»

Используйте палки для равновесия, наклоняя верхнюю часть тела вперед; перенести вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу назад и потянитесь как можно дальше и прямо. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. Затем смените ногу так, чтобы вес вашего тела приходился на левую ногу, одновременно растягивая правую ногу, как описано выше.

Вы почувствуете сокращение мышц спины и ягодиц.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

Весенняя спортивная форма — Care.com

О чем нужно думать, тренируясь на свежем воздухе после зимы.

Наконец-то пришла весна!

Прежде чем вытереть пыль с кроссовок и выйти на улицу, чтобы избавиться от остатков зимы, есть несколько вещей, о которых нужно подумать:

1. Выход на улицу

Солнце светит, цветы цветут, и последние остатки зимы медленно исчезают из поля зрения.Это означает, что пора очистить кроссовки от пыли, выйти на улицу и подготовиться к весне. Есть много причин, по которым вы хотите повысить свою активность весной: вы можете избавиться от этих надоедливых зимних ручек любви, погреться на солнышке во время занятий спортом на открытом воздухе, повысить уровень эндорфинов или просто улучшить свое здоровье и самочувствие.

Исследования неизменно показывают, что интенсивные упражнения на открытом воздухе снижают риск многих заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя отрицать: упражнения — это хорошо, а весна — идеальное время для начала.

2. Начинайте медленно

Если вы всю зиму были на ногах, вам следует расслабиться вначале. Рекомендуется совершить короткую пробежку и растяжку, чтобы ваши мышцы и суставы постепенно привыкли к движениям и нагрузкам. Бегуны могут, например, пробежать 10 минут, а затем остановиться для растяжки. Если вы легко говорите во время бега трусцой, значит, вы нашли правильный темп.

3. Упражнения на растяжку

Хотя многие врачи подчеркивают важность растяжки до и после занятий спортом, по этому поводу все еще ведутся споры.Некоторые считают, что растяжка необходима, а другие полностью отвергают ее положительный эффект. Однако факт, что регулярно растягиваемые мышцы лучше подготовлены к травмам. Так что обязательно перед тренировкой разогревайтесь и дайте мышцам растянуть.

4. Скандинавская ходьба как щадящая альтернатива

Те, кто жаждет физических упражнений, но нуждается в более щадящем для тела виде спорта, могут перейти к нордической ходьбе. Использование специальных шестов прорабатывает мышцы рук, спины и ног, снимая нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба рассматривается как этап перед бегом трусцой и особенно подходит для пожилых людей.

Итак, теперь, когда светит солнце, почему бы не начать с рывка и быть в отличной форме к лету!

Читать дальше: 7 замечательных занятий для пожилых людей

Читать дальше: 5 преимуществ для здоровья детей, играющих на улице

Читать дальше: 15 упражнений после беременности

Блог | Скандинавская ходьба Восточная Англия

Растяжка до и после тренировки напрямую влияет на нашу гибкость.С возрастом мы становимся менее гибкими, мышцы становятся менее эластичными, и мы видим уменьшение подвижности (см. Блог; Почему скандинавская ходьба сохраняет нас молодыми). Хорошая гибкость приносит много пользы для здоровья;

Облегчает простые повседневные действия; Улучшает мышечный баланс, улучшает осанку; Растяжка напряженных мышц помогает расслабиться; Дает вам лучшее качество движения; Обеспечивает лучшие спортивные результаты в результате увеличения подвижности суставов; Снижает вероятность растяжения мышцы; Для некоторых людей растяжка уменьшает болезненность мышц после тренировки; Может помочь исправить некоторые отклонения в осанке за счет укорачивания растянутых мышц.

ACSM (Американский колледж спортивной медицины) является признанным авторитетом в области физических упражнений с пользой для здоровья и разработал принцип тренировок FITT (частота, интенсивность, время, тип). Они рекомендуют следующие рекомендации по растяжке для здоровья:

Периодичность — минимум 2-3 раза в неделю

Интенсивность — 3-4 повторения на группу мышц

Время — Удерживайте растяжку в течение 15-60 секунд

Тип — обычно используемый — Статический (неподвижный) или Динамический (контролируемое движение на участке и выходе из участка)

В рамках наших уроков северной ходьбы мы всегда готовимся к уроку с помощью упражнений на статическую растяжку или легкой ходьбы, уделяя особое внимание мобилизации бедер и пробуждению мышц ног, рук и плеч.В упражнениях на заминку необходимо задействовать все группы мышц, которые используются при нордической ходьбе. Многие из этих мышц практически неактивны на повседневной основе, особенно мышцы плеч, спины, рук и ягодиц. Следовательно, особенно важно, чтобы мы помогали выздоровлению после того, как они усердно поработали.

Многие участники отмечают, насколько лучше они себя чувствуют после нескольких недель выполнения этих простых упражнений на занятиях, и мы всегда поощряем их как можно более регулярную растяжку.Ежедневная растяжка поможет сохранить подвижность, предотвратить травмы и, прежде всего, уменьшить скованность и даже боль. Самое замечательное в растяжке — это то, как быстро вы замечаете результаты и улучшения каждую неделю, независимо от вашего возраста. Хотя растяжка принесет пользу тем, кто вообще не занимается спортом, она становится жизненно важной для тех, кто ведет активный образ жизни или приступает к новым режимам упражнений, потому что мышцы имеют тенденцию к сокращению, если они работают достаточно усердно и не позволяют должным образом остыть с помощью кондиционирующей растяжки.Это просто заставляет тренирующегося чувствовать себя напряженным и болезненным, а не возбужденным и мобилизованным. Палки являются отличным аксессуаром для растяжки и используются практически в каждой растяжке, которую мы выполняем. Их можно использовать в качестве поддержки или помощи в уравновешивании, увеличивая разнообразие и интерес. Вот несколько наших любимых отрезков скандинавской ходьбы:

Растяжка спины

Встаньте, ноги на ширине плеч, выставьте шесты перед собой и идите назад, пока ваша спина не станет параллельна земле. Колени должны быть мягкими, вес опираться на пальцы ног.Почувствуйте растяжение спины и плеч и не забывайте дышать!

Растяжка ягодиц

Расположите шесты перед собой для поддержки и поместите одну лодыжку поверх противоположного бедра, сгибая опорные колени и шарнир вперед от бедер. Убедитесь, что поддерживающее колено находится на одной линии с лодыжкой. Вы почувствуете сильное растяжение ягодичной мышцы.

Растяжка на трицепс

Держите шесты параллельно над головой, отпустите одну руку и позвольте шесту опуститься за спину, опустите руку вниз, чтобы удерживать ее позади себя в вертикальном положении.Осторожно потяните штангу вниз, пока не почувствуете растяжение задней части плеча.

Боковая растяжка

Скрестите правую ногу позади левой и возьмите шесты в левую руку, используя их для поддержки, поднимите правую руку и вытяните ее над головой, наклоняясь влево, как можно дальше. Представьте, что ваше тело находится между двумя листами стекла, не наклоненными вперед или назад.

Итак, как бы усердно вы ни работали и с каким бы возрастом ни старались найти время на растяжку, вы почувствуете себя лучше.

Базз Манчестер | Блог: В центре внимания скандинавская ходьба

В нашей справочной службе по физической активности (PARS) есть давняя группа по скандинавской ходьбе. У нас есть три квалифицированных лидера по скандинавской ходьбе и один квалифицированный инструктор по скандинавской ходьбе. За исключением настоящего момента из-за социального дистанцирования, группа обычно собирается каждый четверг, в любую погоду, в кафе на стадионе Athletics Stadium, расположенном на стадионе Etihad в Манчестере, в 9:30 утра.Группа делится на три прогулки, чтобы удовлетворить все способности, и каждая прогулка длится один час. Перед прогулкой идет разминка, после нее — период охлаждения, затем группы встречаются в кафе, чтобы выпить и наверстать упущенное. Предоставляются палки для ходьбы.

Скандинавская ходьба — это разновидность ходьбы для всего тела, которая может быть полезна как людям, не занимающимся спортом, как здоровой физической активности, так и спортсменам как спорту. Занятия проводятся с использованием специально разработанных палок для ходьбы, похожих на лыжные палки.

Кому подходит скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировкой, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело.

Какое оборудование вам нужно?

Вам понадобится пара палок для скандинавской ходьбы (они отличаются от тех, что используются для треккинга, из-за того, как используется ремешок, и под углом, под которым вы их ставите на землю), обувь для ходьбы и соответствующую одежду.Большинство инструкторов по северной ходьбе предоставят палки, но вы можете купить пару примерно за 30 фунтов стерлингов, если хотите.

Какая разница между полюсами?

При правильном использовании палки снимают вес с коленей и суставов нижней части тела, благодаря чему вы чувствуете себя легче на ногах.

Что такое техника?

Вы двигаетесь аналогично обычной ходьбе и качаете руки с плеча с прямыми локтями, представляя марширующего солдата.Чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, вы можете начать с уроков, чтобы получить базовую технику.

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы?

Подобно другим формам умеренной активности, регулярная скандинавская ходьба может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавская ходьба, как и любой другой вид упражнений, также может использоваться как часть программы упражнений для похудения.

Преимущества скандинавской ходьбы для здоровья и фитнеса включают:

• Активизирует 90% мышц тела.
• Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
• Повышает аэробный эффект до 25% по сравнению с обычной ходьбой.
• Снижает нагрузку на нижнюю часть тела.
• Тонизирует плечи, плечи и мышцы спины.
• Улучшает боковую подвижность позвоночника.
• Развивает устойчивость и прочность сердечника.
  

Насколько сильно скандинавская ходьба воздействует на суставы?

Скандинавская ходьба не тяжелее для суставов, чем ходьба.Это занятие подходит для людей с заболеваниями суставов или людей, которые могут нести лишний вес.

С чего начать?

Как только социальное дистанцирование будет снято, если вы хотите начать, приходите по четвергам по указанным выше инструкциям. Вам будут рады (и принесите 1 фунт стерлингов за напиток). До скорого!

Скандинавская ходьба | Физиотерапия Палмера для женщин

Скандинавская ходьба — что это за новое увлечение?

Популярная в Европе в течение многих лет скандинавская ходьба, также известная как Urban Poling, в последнее время становится захватывающим вариантом упражнений здесь, в Соединенных Штатах.Чтобы лучше понять нордическую ходьбу, представьте себе беговые лыжи без лыж.

Скандинавская ходьба дает множество преимуществ. А именно, активация мышц на 80% выше, чем при традиционной ходьбе, с увеличением сжигания калорий до 40%. Скандинавская ходьба улучшает осанку, походку и равновесие, увеличивая при этом силу корпуса и верхней части тела. Использование палок при ходьбе значительно снижает нагрузку на спину, бедра, колени, лодыжки и ступни, позволяя людям с болезненными или хроническими состояниями переносить и получать больше удовольствия от физической активности.Тренировки с палками для северных стран помогают увеличить общую силу и выносливость, что может быть применено и в других повседневных занятиях и улучшит качество жизни. Нагрузка и сопротивление верхней части тела также помогает предотвратить потерю костной массы из-за остеопении или остеопороза.

В Palmer Physical Therapy for Women мы используем шесты как часть наших индивидуальных программ реабилитации для людей с проблемами равновесия или падения, для тех, у кого есть боль или дисфункция в позвоночнике или нижних конечностях, или для тех, у кого проблемы с осанкой.Есть много замечательных упражнений, в которых шесты используются для растяжки, укрепления или равновесия.

Мы также продвигаем скандинавскую ходьбу среди наших клиентов и других общественных групп как новую уникальную форму фитнес-активности. Особенно во время недавней пандемии COVID-19 скандинавской ходьбой можно легко заниматься на открытом воздухе для социального дистанцирования, почти в любое время и в любом месте. Это требует небольшого количества оборудования при минимальных затратах. Как только на ровной поверхности будет достигнута правильная походка, скандинавская ходьба сможет испытать себя на неровной поверхности, холмах или склонах.

«Физиотерапия для женщин Палмер» теперь предлагает уроки скандинавской ходьбы. Участники изучают комплексную программу домашних упражнений с использованием шестов для растяжки, укрепления и равновесия. Физиотерапевты регулируют и подгоняют шесты должным образом к человеку, а также обучают их правильному образцу походки, коррекции осанки и контролю.

Некоторые комментарии из наших недавних занятий:

«Я начал ходить с палками для северных стран 18 июля, поэтому хожу с ними уже месяц.Раньше моя прогулка была рутинной работой, и я чувствовал, что должен делать это по состоянию здоровья, а не потому, что мне это нравилось. Теперь каждое утро я очень хочу заниматься с палками. Я также начал выполнять рекомендованные упражнения на растяжку, равновесие и укрепление, используя палки. Я чувствую, что освоил программу упражнений, которая мне очень нравится! Даже спустя всего месяц я чувствую, что больше осознаю правильную осанку. С помощью приложения Apple Watch я могу сказать, что сжигаю больше калорий с помощью шестов.Сначала я думал, что мне будет неловко гулять по соседству, но в основном я получаю улыбки, поднимаю вверх большие пальцы и спрашиваю об этой форме упражнений. Теперь мне нравится быть уникальным тренажером! Я очень рекомендую ходить со скандинавскими палками! » Ян Дэвис

Будущие постоянные занятия фитнесом будут предлагаться для тех, кто заинтересован в продвижении вперед с более комплексными упражнениями и кондиционированием. Для получения дополнительной информации о расписании занятий, пожалуйста, позвоните Palmer Physical Therapy for Women по телефону 316-630-9944.Наш офис находится по адресу 10333 E 21 ^st ST N. # 406, Wichita, KS 67206. Мы надеемся на сотрудничество с вами!

.