Оздоровительная гимнастика китайская для пожилых: Оздоровительная гимнастика для пожилых, видео

Содержание

Оздоровительная гимнастика для пожилых, видео

Для начала определим, что это такое? Есть множество упражнений, которые позволяют накачать мышцы, стать более стройным, создать мышечный рельеф. Однако многие из них не имеют отношения к оздоровлению. Кубики на прессе — это очень привлекательная «вишенка на торте», но базисное оздоровление начинается с заботы о главной оси тела — позвоночнике.

Оздоровительная гимнастика для взрослых и пожилых людей

Почему именно позвоночник является центром внимания оздоровительной гимнастики для пожилых? Этому есть несколько научно обоснованных причин.

Позвоночник — это ось тела, от здоровья которой зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. Если он искривлен, это напрямую отражается на состоянии всего организма. Например, то или иное искривление может вызывать истирание коленных и тазобедренных суставов.
Через позвоночник осуществляется связь между головным мозгом и другими органами тела. От позвоночника отходят нервы, через которые головной мозг управляет всеми обменными процессами, «дирижирует» работой внутренних органов. Если в позвоночнике есть нарушения, связь мозга с периферией осуществляется некорректно, и это может вызывать различные заболевания на уровне органов и систем.

Таким образом, оздоровление позвоночника — это не только поддержание опорно-двигательного аппарата в адекватном, рабочем состоянии, но и забота об общем уровне здоровья.

Какие упражнения подойдут?

Какой же вид гимнастических упражнений для поддержания здоровья позвоночника необходим пожилым людям ? Раньше считалось, что основная задача любых подобных упражнений — это укрепление мышц спины. Современные исследования показывают, что на самом деле для того, чтобы позвоночник был здоров, необходимо не накачивание мышц, а их расслабление.

Почему? В течение жизни наше тело накапливает различные напряжения: они могут быть связаны с физической работой, с малоподвижным образом жизни или со стрессом, которые отражаются в теле вполне реальными мышечными зажимами. Причина не так важна — необходимо знать, что напряжение является неизменным спутником современного городского жителя. Мы умеем напрячь мышцы, в частности мышцы спины, и регулярные болевые ощущения служат тому доказательством: боль — это сигнал о том, что в области спины и позвоночника есть мышечные перенапряжения.

Что происходит, когда мы начинаем закачивать мышечный корсет? Мышцы, которые и так перенапряжены, берут на себя максимальную нагрузку и приобретают дополнительный уровень напряжения. Мышцы, которые раньше дремали, продолжают работать вполсилы. Таким образом, если у человека есть мышечный дисбаланс, то дополнительные силовые упражнения только усилят его и ускорят формирование искривлений в костной структуре.

Оздоровительная гимнастика для взрослых должна быть направлена на поиск мест напряжения и их расслабление. И только после того, как мышечная система сбалансируется, осанка станет красивой, ровной и гордой, можно браться за выполнение дополнительных упражнений для повышения мышечного тонуса (если они необходимы и не противоречат правилам оздоровления).

Поиск мышечных напряжений

Что представляет собой расслабляющая оздоровительная гимнастика для пожилых? Казалось бы, в расслаблении нет ничего такого, чему нужно дополнительно учиться: лег на диван и расслабился. Однако не зря в восточной и западной медицине существуют разнообразные комплексы расслабляющих упражнений. Дело в том, что мышечные напряжения становятся для нас привычными. Если сначала такое состояние определяется мозгом как аномалия, то со временем, по мере того, как мы игнорируем напряжение и боль в спине, мозг принимает его за норму.

Очень часто люди, игнорирующие свое здоровье, проходят через какой-то период боли в спине, а потом она чудесным образом исчезает. И проявляется только тогда, когда происходит, например, защемление нерва. А случается это потому, что мозг принял стабильное перенапряжение за норму и «отключил» прием болевого сигнала от области напряжения. На пути между проблемной зоной и мозгом возникает блок, который не пропускает болевой сигнал. И напряжение исчезает из области нашего внимания.

А то напряжение, которое мы не ощущаем, мы не способны устранить. Причем с возрастом ситуация только усугубляется, и чем дольше мы игнорируем негативное состояние, тем таких привычных напряжений становится больше.

Чтобы от них избавиться, в первую очередь нужно их найти, вернув потерянное в зону внимания. Как это сделать? Для этого и созданы специальные упражнения китайской оздоровительной гимнастики для пожилых, которые позволяют найти напряжения, выявить их локализацию и расслабить.

Китайская оздоровительная гимнастика для пожилых

Как выглядит такая оздоровительная гимнастика для взрослых? Давайте рассмотрим основные ее принципы на основе курса «Молодость и здоровье позвоночника», построенного на базе китайской практики оздоравливающего цигуна.

Мы рекомендуем именно этот тип гимнастики по причине его безопасности и эффективности для людей любого возраста. В числе наших студентов были люди старше 80 лет, в том числе в инвалидных колясках, и даже они могли заниматься гимнастикой, избавляться от боли в спине и привычных мышечных напряжений, что способствовало документально подтвержденному оздоровлению позвоночника.

Каковы принципы китайской оздоровительной гимнастики для пожилых людей?

Движения в рамках естественной подвижности суставов — без растяжений, форсирования и болевых ощущений при движении. Это основной постулат, гарантирующий безопасность и эффективность гимнастики. Если в суставах есть проблемы, то в процессе выполнения упражнений вы должны двигаться так, как позволяет вам тело, не заставляя его выполнять амплитудные движения. На каждом семинаре мы не устаем повторять: делайте упражнения так, как именно вам комфортно. Если на сегодняшний день движение в суставе происходит всего на несколько миллиметров, а дальше ощущаются боль или дискомфорт, значит, именно такая амплитуда вам необходима. Со временем она будет естественным образом увеличиваться, но происходить это должно не через боль, а через расслабление.

Управление вниманием и поиск расслабления. Как найти то, что исчезло из зоны внимания? Только через новое качество управления нейтральным вниманием. В китайских практиках цигуна это называется медитацией в движении, в западном же понимании это просто мягкое, нейтральное, деликатное направление внимания на определенные точки, которые прорабатываются в упражнениях. На семинарах мы объясняем своим студентам простое правило: мы ничего не хотим от тела — не требуем, не ждем, не заставляем, а просто концентрируем нейтральное внимание на той зоне, над которой работаем, и наблюдаем, как тело реагирует на упражнение.
Проработка всего позвоночника, а не той части, которая кажется источником проблемы. В теле все взаимосвязано, поэтому, например, боль в шее может быть следствием неправильного положения поясницы или перенапряжения грудного отдела. Даже самый опытный врач не всегда может выявить эти взаимосвязи — в медицине они называются «анатомические поезда». Прорабатывая только одну зону тела, в которой, например, есть болевые ощущения, можно лишь усугубить ситуацию. Тогда как планомерно выполняя упражнения по проработке активных точек всего позвоночника, можно восстановить его баланс, и болевые ощущения в проблемном месте исчезнут сами собой.

Медленные движения. Как правило, упражнения на расслабление мышц спины и восстановление гибкости и здоровья позвоночника выполняются в медленном темпе. Во-первых, это обеспечивает безопасность: найдя границу движения, когда начинает ощущаться дискомфорт, вы можете сократить его амплитуду. Во-вторых, это необходимо для наилучшего управления нейтральным вниманием. Поэтому, выбирая те или иные оздоровительную упражнения для позвоночника, отдавайте предпочтение тем, выполняя которые, нет необходимости спешить, совершать энергичные движения, в результате чего вы можете утратить внимание и контроль.
Регулярные занятия. Чтобы китайская оздоровительная гимнастика для пожилых давала результат, она должны выполняться регулярно. Нельзя заниматься один раз на неделю вперед. Например, практика «Молодость и здоровье позвоночника» построена таким образом, что вы можете заниматься всего по 15 минут в день. На семинарах мы мотивируем своих студентов выполнять упражнения ежедневно, понемногу, «на троечку», но каждый день. После семинара мы поддерживаем эту мотивацию, обеспечиваем студентов материалом для самостоятельных занятий, дарим ежедневные поддерживающие занятия, которые помогают сделать гимнастику полезной привычкой — такой же естественной, как чистка зубов.

Оздоровительная гимнастика для пожилых: видеозарядка

Чтобы понять, как выглядит безопасный курс оздоровительной гимнастики для пожилых людей, посмотрите одно из упражнений под названием «Крылья журавля».

Это упражнение, которое работает над раскрытием грудной клетки, расслаблением пространства между лопатками и областью надплечий. Его регулярное выполнение позволяет выстроить красивую осанку, избавиться от привычной боли в этой зоне и опосредованно влияет на здоровье шеи и поясницы.

Вы можете попробовать выполнить его, соблюдая озвученные выше требования:

движение в рамках естественной подвижности суставов без дискомфорта;
сокращение амплитуды, если появляются болевые ощущения;
медленное, размереннее движение при сохранении контроля над вниманием в каждый момент.

Выполнять упражнение необходимо в комплексе с другими, прорабатывающими все активные точки позвоночника от первого шейного позвоночника до крестца. Осваивать комплекс оздоровительной гимнастики для взрослых лучше всего на очном семинаре «Молодость и здоровье позвоночника» под руководством опытных инструкторов или по видеокурсу с сопровождением онлайн-инструктора.

Лечебная гимнастика «Цигун». 12.07.2017 | ОГБУЗ «Клинический госпиталь Ветеранов войн»

В Иркутском областном клиническом госпитале ветеранов войн гимнастика цигун включена в лечебную физкультуру

Иркутский областной клинический госпиталь ветеранов войн – единственное в Приангарье лечебное учреждение, которое включило дыхательную гимнастику цигун в курс лечебной физкультуры. Занятия с пожилыми людьми проводит врач-иглорефлексотерапевт Сергей Розанов.
— Я учился цигун в Китае, два раза проходил длительные курсы – по шесть и восемь месяцев, и каждый год обязательно общаюсь с мастерами, узнаю что-то новое, ведь разновидностей цигун не перечесть – и спортивные, и энергетические, и боевые, и синдромально-медицинские, — рассказал Сергей Розанов. – В госпитале мы используем для занятий комплекс «Возвращение весны», основанный на спонтанном дыхании и определенных движениях. Комплекс простой, он под силу абсолютно любому пациенту, а эффект от занятий налицо.
Всего за семь – десять занятий у пожилых людей нормализуется давление и частота сердечных сокращений, исчезает аритмия, апатия, соматические проявления, улучшается координация, настроение, повышается общий тонус организма. Желающих попасть на занятия к Сергею Розанову всегда очень много, гимнастика цигун в госпитале пользуется большой популярностью. Основы оздоровительного комплекса уже освоили почти 2400 человек.

— Оздоровительную систему саморегуляции организма цигун «Возвращение весны» мы включили в курс ЛФК три года назад, после того, как провели предварительное исследование, — отметила заместитель главного врача по медицинской части Любовь Бессонова. – У группы пациентов, которые имели широкий спектр общесоматических заболеваний и получали базовую медикаментозную терапию, после курса цигун были выявлены статистически достоверные изменения в состоянии здоровья. Методика одобрена министерством здравоохранения Иркутской области. Сейчас в госпитале гимнастику успешно осваивают пожилые люди в возрасте 80 лет и старше, с удовольствием занимаются каждый день и чувствуют себя хорошо.

Справка:
Китайская гимнастика цигун – одна из древнейших оздоровительных методик, направленная на восстановление здоровья и обретение человеком долголетия. Основу гимнастики составляют физические упражнения в сочетании с дыхательной гимнастикой. Гимнастика направлена на гармонизацию организма на трех уровнях: физическом, эмоциональном и интеллектуальном. Она активизирует физиологические функции тела, способствует очищению кровеносных сосудов, повышению иммунитета, нормализации обмена веществ.

Новости ИА «Байкал24» от 13.07.2017

Новости АС Байкал ТВ — г.Иркутск от 12.07.2017 на Facebook (репортаж на 14:40 минуте)

Репортаж АС Байкал ТВ от 12.07.2017 смотреть по ссылке

Фитнес, занятия спортом для пожилых в Тюмени

Здоровый образ жизни актуален во все времена и в любом возрасте. Мы предлагаем ряд программ для людей, которые не хотят отставать от молодого поколения.

Клубная карта “Даудель Спорт” позволит без ограничений посещать групповые программы, бассейн, сауну, хаммам, кардиозону, тренажерный зал в любое удобное время и день недели. Позвоните нам 685-770 и мы подберем для вас оптимальный вариант карты.

Скандинавская ходьба на свежем воздухе улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень “плохого” холестерина. Делает кости более прочными, одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней частей тела.

Суставная гимнастика является отличной профилактикой заболеваний суставов — артритов и артрозов. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей.

Метод Фельденкрайза — это «умный» подход к человеческому движению. Тренировка устраняет лишнее напряжение мышц и развивает возможности вашего организма. Метод имеет терапевтический эффект, работает с широким спектром симптомов и заболеваний костно-мышечной системы: боли в спине, сколиотическая осанка, хронические головные боли, боли в коленях и др. Данный метод не требует особых физических усилий и подойдет абсолютно всем, независимо от возраста и подготовки.

Хатха и кундалини йога делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, омолаживает весь организм.

Аквааэробика и плавание практически не имеют ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Они не создают чрезмерную нагрузку на ослабленные суставы и отлично тренируют сердце и легкие.

Оздоровительная гимнастика цигун | Школа традиционного Ушу «Алхимик движения»

Оздоровительная гимнастика цигун – важная часть медицинской философии Китая

Китайская оздоровительная гимнастика цигун укрепляет здоровье, предотвращает заболевания и помогает освободиться от уже приобретенных болезней. Кроме этого, она улучшает умственную деятельность и эмоциональный фон. Таким образом, цигун делает вашу жизнь гармоничной во всех сферах. Школа ушу «Алхимик движения» приглашает на занятия по оздоровительной гимнастике цигун в СПб без каких-либо ограничений по возрасту, в том числе детей и пожилых людей. Мы поможем вам оздоровить свое тело и уберечь его от множества болезней!

Что означает цигун?

Слово энергия звучит по-китайски как «ци», а работа над ее активизацией и восполнением – как «гун». Именно из этих двух слов состоит термин «цигун». Ци – именно та жизненная энергия, которая дает возможность жить полноценно. Кроме поддержания жизни, внутренняя энергия ци помогает реализовать массу других задач.

Оздоровительная гимнастика цигун – это целая система работы над жизненной энергией, необходимой для:

улучшения здоровья,
укрепления внутренней силы,
формирования здорового и красивого тела,
тренировки сознания.

Преимущества китайской лечебной гимнастики

Оздоровительный комплекс упражнений цигун поддерживает организм человека в отличном состоянии и настраивает его на практически безотказное функционирование. Благодаря занятиям китайской гимнастикой, организм очищается от токсинов – таким образом, устраняется риск возникновения физиологических изменений. Цигун улучшает здоровье, а также увеличивает длительность жизни и повышает ее качество.

В китайской медицине болезни рассматриваются как структурные изменения личности человека в целом, а не ее обособленных фрагментов. Поэтому лечение предполагает комплексное воздействие на личность, а не на пораженные органы с целью ликвидации локальных симптомов. По этой причине лечебно-оздоровительная гимнастика цигун нацелена на работу не только с физическими, но также с эмоционально-психологическими аспектами личности.

Энергия ци для оздоровления организма

Идея существования биологической энергии нашла применение во множестве терапевтических методик, но наиболее цельно она реализована в традиционной китайской медицине и оздоровительной гимнастике цигун. Много выдающихся лекарей Китая были великими мастерами цигун. В рамках китайской медицины комплексы оздоровительных упражнений цигун практиковалась для профилактики заболеваний.

Согласно медицинским учениям Китая, все заболевания вызваны единственной причиной: неполноценной работой органов человека из-за отсутствия доступа к ним энергии ци. Китайские врачеватели придерживаются мнения, что человек здоров до тех пор, пока его тело исправно функционирует благодаря непрерывной циркуляции потоков ци. Очищение меридианов, по которым течет ци, и нормализация потоков энергии способны уберечь вас от сотен болезней. Поэтому оздоровительная гимнастика цигун помогает бороться с артритом и ревматизмом, язвой и астмой, гипертонией и бессонницей, нарушениями в сексуальной сфере и множеством других заболеваний.

Цигун и баланс инь-ян

Китайская философия соотносит природную самозащиту организма с понятием «инь», а все внешние негативные факторы – с понятием «ян». Человек не заболеет, когда защита инь способна нейтрализовать болезнетворную среду ян, несмотря на постоянное присутствие в организме множества бактерий. Когда нет сбалансированности инь и ян, вероятность заболевания повышается. Занимаясь цигун, вы очищаете свои меридианы и даете возможность энергии ци питать пораженные органы и лечить их. Таким образом, соотношение инь-ян приходит в норму. Занятия оздоровительной гимнастикой цигун пополняют запас энергии ци в организме, усиливают иммунитет и снижают вероятность заболеваний.

Цигун и медицинские методики

Китайская медицина придерживается постулата, что необходимо предотвращать болезни, сохраняя здоровье с помощью упражнений цигун. Поэтому оздоровительная гимнастика цигун выступает частью превентивной медицины и имеет профилактические свойства. Она укрепляет вас физически и продлевает вашу жизнь.

Хотите сделать свой организм и тело более совершенными – приходите на занятия по оздоровительной гимнастике цигун в школу «Алхимик движения» в СПб.

Оздоровительная китайская гимнастика тайцзицюань для пожилых людей 2. Представленность в наукометрических базах Web of Science и Scopus Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

1(23)2015 www.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

УДК 130.2 + 372.879.6 + 612

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ КИТАЙСКАЯ ГИМНАСТИКА ТАЙЦЗИЦЮАНЬ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ. 2. ПРЕДСТАВЛЕННОСТЬ В НАУКОМЕТРИЧЕСКИХ БАЗАХ WEB OF SCIENCE И

SCOPUS

Б. О. Майер, А. В. Мурашова (Новосибирск, Россия)

В статье представлен обзор работ по данным наукометрических баз Web of Science и Scopus за последние 10 лет о воздействии китайской гимнастики тайцзицюань на физическое и психологическое состояние пожилых людей. Выделяются следующие направления исследования тайцзицюань: улучшение физических качеств при занятиях гимнастикой тайцзицюань, таких как баланс, мышечная сила, походка, координация, воздействие на психологическое состояние, в том числе, при проблемах внимания, сна, стрессе, депрессии; влияние на сердечно-сосудистую систему. Отмечается положительный эффект тайцзицюань при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеоартрозе, ревматоидном артрите. В целом, более 50 % работ, проанализированных по наукометрическим базам Web of Science и Scopus, посвящены изучению положительного воздействия тайцзицюань на физические качества пожилых людей.

Ключевые слова: тайцзицюань, психологическое состояние, физические качества, пожилые люди.

Введение

Физическая активность имеет большое значение для жизни пожилого человека. Это помогает укрепить здоровье и увеличить продолжительность и качество активной жизни. Физическая нагрузка оказывает тонизирующее воздействие на нервную, сердечнососудистую и дыхательную системы, улучшает процессы обмена веществ, поддерживает двигательные навыки и умения.

Китайская гимнастика тайцзицюань имеет широкое распространение в Китае. Она применяется при лечении некоторых болезней сердечнососудистой системы, нервной системы, желудочно-кишечного тракта, занимая не меньшее место, чем лекарственная терапия. Большое значение ей придается в профилактике расстройств и нарушений, связанных со старческим возрастом [1].

Майер Борис Олегович — доктор философских наук, профессор кафедры физического воспитания, Новосибирский государственный педагогический университет, Новосибирск, Россия. E-mail: [email protected]

Мурашова Арина Викторовна — аспирант кафедры легкой атлетики и лыжного спорта, Новосибирский государственный педагогический университет, Новосибирск, Россия. E-mail: [email protected]

1(23)2015 www.v

В России до настоящего времени тайцзицюань не имеет широкого распространения как средство поддержания физической активности пожилых людей. Тем более, остается практически не исследованным в отечественной литературе оздоровительное воздействие тайцзицюань на организм пожилого человека. Вместе с тем, по данным научных работ, представленных в наукометрических базах Web of science и Scopus, гимнастика тайцзицюань оказывает серьезное оздоровительное воздействие на пожилых практикующих, о чем свидетельствуют многочисленные

ik.nspu.ru ISSN 2226-3365

исследования, проведенные за рубежом (США, Китай, ряд Европейских стран).

Целью настоящей статьи является обзор работ за последние 10 лет по оздоровительному и профилактическому воздействию гимнастики тайцзицюань на пожилых людей по данным наукометрических баз Web of science и Scopus.

Направления исследований: интегральные данные

Основные направления исследования воздействия гимнастики тайцзицюань на пожилых людей приведены на рис. 1.

Рисунок 1

Соотношение работ по воздействию тайцзицюань на пожилых людей

Данные свидетельствуют о том, что большинство исследований воздействия тайцзицюань на людей пожилого возраста направлены на анализ улучшения физических качеств (рис. 1). Более 75 % рассмотренных исследований посвящены именно этому вопросу. Гораздо меньшая доля исследований включает психологические эффекты от занятий тайцзицюань (10 %), а также воздействие на костно-мышечный аппарат (10 %). Наконец, наименьшим числом представлена группа

работ по анализу воздействия тайцзицюань на сердечнососудистую систему (5 %).

Как видно, большая доля работ направлена на изучение физических качеств и их изменения в процессе тренировок тайцзицюань пожилых людей. На рис. 2 более подробно представлены результаты классификации исследований воздействия занятий гимнастикой тайцзицюань на физические качества пожилых людей.

1(23)2015

www.vestnik.nspu.ru

ISSN 2226-3365

Рисунок 2

Соотношение работ по улучшению физических качеств при занятиях тайцзицюань пожилых людей

Анализ данных показывает, что в основном исследователи описывают общее состояние пожилых людей и его динамику при занятиях китайской гимнастикой (рис. 2). Из всего ряда физических качеств в большей степени работы представлены по изменению баланса пожилых людей (в 30 % работ). Чуть меньше исследуется мышечная сила и ее улучшение от практики тайцзицюань (19 % работ), а также профилактика падений при тренировках (11 %). В наименьшей степени исследуется координация (6 %) и походка (4 %).

Анализ работ по воздействию тайцзицюань на пожилых людей

Улучшение физических качеств.

Занятия тайцзицюань способствуют нормализации общего физического состояния пожилых людей [26-36], наблюдается улучшение самочувствия [37-41].

Баланс. Исследованием баланса и его изменениям посвящены работы многих авторов, таких как Y. Hong, M. H. Nguyen, A. Kruse, L. Mi-hay, E. Htzsche, W. W. N. Tsang, C. W. Y. Hui-Chan, D.-H. Yu, H.-X. Yang, S. Gatts, M. H. Wool-lacott и др. Они утверждают, что тайцзицюань имеет положительное воздействие на баланс пожилых людей [2-13].

K. Вестник НГПУ

1(23)2015 www.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

Авторы пришли к выводу, что комплекс 24 формы тайцзицюань является практической формой упражнений для пожилых людей, которая улучшает динамические характеристики баланса.

F. Li, P. Harmer, K. J. Fisher, E. Mcauley также проанализировали баланс при занятиях тайцзицюань [15]. Группа физически неактивных пожилых людей (256 человек в возрасте от 72 до 90 лет) участвовала в шестимесячном исследовании. Результаты показали значительное улучшение баланса.

Улучшение функционального баланса при занятиях гимнастикой тайцзицюань приводит в последующем к сокращениям частоты падений у пожилых людей.

Профилактика падений. Пожилые люди испытывают страх к падениям. Однако данное ощущение можно уменьшить, занимаясь гимнастикой тайцзицюань. К такому выводу пришли ряд авторов, поднимающих данный вопрос в своих исследованиях [15-18]. J.-G. Zhang, K. Ishikawa-Takata, H. Yamazaki, T. Morita, T. Ohta проанализировали ощущение страха к падениям на примере 49 пожилых людей (от 60 лет и старше), которые занимались тайцзицюань в течение восьми недель. После прохождения курса у участников улучшилось равновесие, гибкость, что поспособствовало снижению страха к падениям [18].

Мышечная сила. Исследователи X. Lu, C. W. Y. Hui-Chan, W. W. N. Tsang, Y.-S. Chen, Z. Crowley, S. Zhou проанализировали изменения мышечной силы и выносливости в процессе занятий тайцзицюань [19-21]. D. Q. Xu, Y. Hong, J. X. Li протестировали силу мышц сгибателей и разгибателей колена, а также сгибателей голеностопного сустава [22-23]. Исследователи сравнили показатели с контрольной группой, в которую входили физически неактивные люди.

Результаты показали улучшения работы данных мышц, а также значительное увеличение их выносливости.

Координация. Зрительная координация движений рук необходима в повседневной деятельности и при уходе за собой, особенно в пожилом возрасте [24].

Y.-C. Pei, S.-W. Chou, P.-S. Lin, Y.-C. Lin, T. H. C. Hsu, A. M. K. Wong проанализировали зрительную координацию движений рук на примере пожилых людей, практикующих тайцзицюань [25]. Участники группы тайцзицюань показали лучшие результаты в снижении смещения (р = 0,003), времени движения (р = 0,002), времени паузы (р < 0,001), а также улучшенный коэффициент асимметрии (р < 0,001), чем участники контрольной группы.

Таким образом, авторы заключили, что занятия тайцзицюань способствуют улучшению зрительной координации движений рук.

Костно-мышечный аппарат.

Ряд исследований показал, что китайская гимнастика тайцзицюань способствует улучшению функционирования костно-мы-шечного аппарата [42-45].

В частности, J.-M. Brismée, R. Paige, M.-C. Chyu провели исследование по эффективности применения тайцзицюань при коленном остеоартрозе [46]. В исследовании принял участие 41 пациент. Средний их возраст составил 70 лет. Участники практиковали тайцзицюань три раза в неделю по 40 минут в течение 18 недель. Данные, полученные в ходе исследования, были проанализированы с использованием смешанной модели ANOVA.

В результате у практикующих улучшилось состояние по общему болевому показателю, показателю физической функции, а также по показателю жесткости.

1(23)2015 www.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

B. Liu, Z. H. Liu, H. E. Zhu, J. C. Mo, D. H. Cheng утверждают, что тайцзицюань повышает силу мышц нижних конечностей у пожилых людей [46]. Это объясняется тем, что после прохождения курса тайцзицюань повышается сила нижних конечностей, а именно сила сгибателей и разгибателей коленного сустава, а также сгибателей голеностопного сустава.

Сердечно-сосудистая система.

C. Li, Y. Zeng, F. Peng рассмотрели воздействие гимнастики тайцзицюань на диасто-лическую функцию сердца [48]. Диастоличе-ская функция сердца — это способность желудочков во время диастолы вместить необходимый объем крови, поступающей в них из предсердий. Эксперимент проводился с участием 32 пожилых людей. Участники практиковали комплексы 24 и 48 форм тайцзицюань в течение шести месяцев пять раз в неделю. Длительность тренировки — один час. До начала эксперимента и через шесть месяцев были протестированы количество жиров и оксида азота в крови участников.

В результате у занимающихся по сравнению с контрольной группой была улучшена диастолическая функция сердца. Авторы связывают это с уменьшением количества жиров, а также увеличением оксида азота в крови.

Инсульт. R. E. Taylor-Piliae, T. M. Hoke, J. T. Hepworth, L. D. Latt, B. Najafi, B. M. Coull изучили эффективность практики тайцзицюань для людей, перенесших инсульт [48]. Участниками стали 145 мужчин и женщин старше 50 лет, перенесших инсульт более чем за три месяца до начала исследования. Занятия по тайцзицюань проходили в течение трех месяцев, три раза в неделю по одному часу. К основным показателям, взятым для проведения исследования, относятся: физическая функция — Short Physical Performance Battery, частота

падений, двухминутный шаговый тест; качество жизни — Medical Outcomes Study 36-Item Short-Form Health Survey, Center for Epidemio-logic Studies Depression Scale (CES-D), Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

В результате у практикующих тайцзицюань сократилось количество падений, улучшилась аэробная выносливость. Также авторы заключили, что программа тайцзицюань является подходящей в качестве средства восстановления и реинтеграции в общество.

Психологические преимущества.

Общее психологическое состояние. Ряд исследователей подтверждает улучшение общего психологического состояния после занятий тайцзицюань [29, 50-51]. Курс (26 недель) показал увеличение уровня самооценки, а также оценки необходимости физического компонента качества жизни [51].

Сон. F. Li, K. J. Fisher, P. Harmer, D. Irbe, R. G. Tearse, C. Weimer проанализировали качество сна и его изменения у практикующих тайцзицюань [52]. В течение шести месяцев пациенты с симптомами нарушения сна проходили интенсивный курс тайцзицюань. Сон измерялся по шкале PSQI, которая включает в себя такие показатели, как качество сна, продолжительность сна, эффективность сна, нарушения сна и др. У практикующих наблюдалось увеличение продолжительности сна до 48 минут за ночь. Также субъективная оценка качества сна занимающихся после прохождения курса повысилась.

Депрессия. Исследование K.-L. Cho показало положительный эффект занятий тайцзицюань для людей в состоянии депрессии [53]. Эффект был проанализирован на 14 пожилых пациентах с депрессивными симптомами, которые в течение трех месяцев занимались тайцзицюань трижды в неделю. Симптомы были оценены по шкале центра изучения

1(23)2015 www.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

эпидемиологических исследований депрессии (CES-D). В ходе исследования измерялся также уровень социальной поддержки Lubben Social Network Scale (LSNS). В результате состояние пациентов улучшилось. Автор объясняет это в том числе и тем, что во время занятий тайцзицюань участники социально активны.

Тревожность. Q. H. Song, G. Q. Shen, R. M. Xu, Q. H. Zhang, M. Ma, Y. H. Guo, X. P. Zhao, Y. B. Han изучили эффект от занятий тайцзицюань для пожилых людей с тревожным расстройством [53]. Участники эксперимента были разделены на контрольную и экспериментальную группы. Контрольная группа получала только лекарственные препараты, в то время как экспериментальная группа занималась тайцзицюань в дополнение к лекарственной терапии. Через 45 дней после прохождения курса и выхода из тревожного состояния участники были оценены по шкале тревожности Гамильтона (Hamilton Anxiety Scale — HAMA), а также Generic Quality of Life Inventory-74 (GQOLI-74). Отметим, что участники экспериментальной группы продолжали заниматься тайцзицюань после прекращения лекарственной терапии.

Показатели участников экспериментальной группы были намного лучше, чем показатели контрольной по обеим шкалам. Также надо отметить, что уровень рецидивов в контрольной группе составил почти 50 %, в то время как среди практикующих тайцзицюань данный показатель составил менее 10 %.

Таким образом, эксперимент показал значительные положительные результаты по использованию тайцзицюань в лечении тревожного расстройства.

Внимательность. Целью исследования D. W. K. Man, W. W. N. Tsang, C. W. Y. Hui-

Chan была оценка, насколько у пожилых людей, практикующих гимнастику тайцзицюань, улучшилось внимание и функция памяти по сравнению с теми, кто не занимается тайцзицюань [55]. В исследовании приняло участие 135 человек, которые были разделены на три группы — практикующие тайцзицюань, практикующие другие физические упражнения и люди, которые ничем не занимаются. Участников оценили по модифицированному индексу Бартеля (Modified Barthel Index), китайской шкале состояния (Chinese Mini-mental Status Examination), гериатрической шкале депрессии (Geriatric Depression Scale). Также были применены тесты внимания (Color Trail Form A-1 и 2) и тесты памяти (включающие Rivermead Behavioral Memory Test и The Hong Kong List Learning Test).

Основной вывод, сделанный авторами, заключался в том, что результаты участников трех групп отличались, и показатели группы практикующих тайцзицюань значительно превышали показатели остальных.

ВЫВОДЫ

Обзор результатов работы по данным наукометрических баз Web of science и Scopus позволяет сделать вывод о том, что тайцзицюань действительно помогает практикующим пожилым людям и способствует улучшению их функционального состояния, а также может применяться в качестве сопутствующей терапии при лечении различных заболеваний. Поэтому необходимо дальнейшее изучение оздоровительного воздействия тайцзицюань на пожилых людей для более активного применения ее в России.

1(23)2015

www.vestnik.nspu.ru

ISSN 2226-3365

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Красносельский Г. И. Китайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста. — М.:

МЕДГИС, 1961. — 29 с.

2. Hong Y. Balance control, flexibility, and cardiorespiratory fitness among older Tai Chi practitioners

// British Journal of Sports Medicine. 2000. Vol. 34. Issue 1. pp. 29-34. DOI: http://dx.doi.org/1136/bjsm.34.L29

3. Nguyen M. H., Kruse A. A randomized controlled trial of Tai chi for balance, sleep quality and

cognitive performance in elderly Vietnamese // Clinical interventions in aging. 2012. Vol. 7. pp. 185-190. DOI: http://dx.doi.org/10.2147/CIA.S32600

4. Mihay L., Iltzsche E., Tribby A., Rushing K., Spears J., Wiltfong H., Schaub D.,

Chronister A. Balance and Perceived Confidence with Performance of Instrumental Activities of Daily Living: A Pilot Study of Tai Chi Inspired Exercise with Elderly Retirement-Community Dwellers // Physical & Occupational Therapy In Geriatrics. 2004. Vol. 21. Issue 3. pp. 75-86. DOI: http://dx.doi.org/10.1080/J148v21n03_06

5. Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y. Comparison of Muscle Torque, Balance, and Confidence in

Older Tai Chi and Healthy Adults // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005. Vol. 37. Issue

2. pp. 280-289. DOI: http://dx.doi.org/10.1249/01.MSS.0000152735.06282.58

6. Yu D.-H., Yang H.-X. The effect of Tai Chi intervention on balance in older males // Journal of Sport

and Health Science. 2012. Vol. 1. Issue 1. pp. 57-60. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/jjshs.2012.03.001

7. Gatts S. A Tai Chi Chuan training model to improve balance control in older adults // Current aging

science. 2008. Vol. 1. Issue 1. pp. 68-70. DOI: http://dx.doi.org/10.2174/1874609810801010068

8. Gatts S., Woollacott M. H. How Tai Chi improves balance: biomechanics of recovery to a walking

slip in impaired seniors // Gait & posture, 2007. Vol. 25. Issue 2. pp. 205-214. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.gaitpost.2006.03.011

9. Song Q. H., Zhang Q. H., Xu R. M., Ma M., Zhao X. P., Shen G. Q., Guo Y. H. Yi-Wang. Effect

of Tai-chi exercise on lower limb muscle strength, bone mineral density and balance function of elderly women // International Journal of Clinical and Experimental Medicine. 2014. Vol. 7. Issue 6. pp. 1569-1576. DOI: http://dx.doi.org/25035781

10. Taggart H. M. Effects of Tai Chi exercise on balance, functional mobility, and fear of falling among

older women // Applied nursing research: ANR. 2002. Vol. 15. Issue 4. pp. 235-242. DOI: http://dx.doi.org/10.1053/apnr.2002.35975

11. Tsang W. W., Hui-Chan C. W. Standing balance after vestibular stimulation in Tai Chi practicing

and non-practicing healthy older adults // Arch Phys. Med Rehabil. 2006. Vol. 87. pp. 546-553.

12. Tsang W. W., Wong V. S., Siu N. Fu, Christina W. Hui-Chan. Tai Chi improves standing balance

control under reduced or conflicting sensory conditions // Arch Phys. Med Rehabil. 2004. Vol. 85. pp. 129-137. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.apmr.2003.02.002

13. Li Y., Devault C. N., Van O. S. Effects of extended Tai Chi intervention on balance and selected

motor functions of the elderly // The American journal of Chinese medicine. 2007. Vol. 35. Issue

3. pp. 383-391. DOI: http://dx.doi.org/10.1142/S0192415X07004904

14. Hill K., Choi W., Smith R., Condron J. Tai Chi in Australia: acceptable and effective approach to

improve balance and mobility in older people? // Australasian Journal on Ageing. 2005. Vol. 42. Issue 1. pp. 9-13. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1741-6612.2005.00060.x

1(23)2015

www.vestnik.nspu.ru

ISSN 2226-3365

15. Li F., Harmer P., Fisher K. J., Mcauley E. Tai Chi: Improving Functional Balance and Predicting

Subsequent Falls in Older Persons // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004. Vol. 36. Issue 12. pp. 2046-2052. DOI: http://dx.doi.org/10.1249/01.MSS.0000147590.54632.E7

16. Gregory H., Watson M. C. The effectiveness of Tai Chi as a fall prevention intervention for older

adults: A systematic review // International Journal of Health Promotion and Education. 2009. Vol. 47. Issue 3. pp. 94-100. DOI: http://dx.doi.org/10.1080/14635240.2009.10708166

17. Zeeuwe P. E. M., Verhagen A. P., Bierma-Zeinstra S. M., van Rossum E., Faber M. J., Koes

B. W. The effect of Tai Chi Chuan in reducing falls among elderly people: design of a randomized clinical trial in the Netherlands // BMC geriatrics. 2006. Vol. 6. P. 6. DOI: http://dx.doi.org/10.1186/1471-2318-6-6

18. Zhang J.-G., Ishikawa-Takata K., Yamazaki H., Morita T., Ohta T. The effects of Tai Chi

Chuan on physiological function and fear of falling in the less robust elderly: an intervention study for preventing falls // Archives of gerontology and geriatrics. 2006. Vol. 42. Issue 2. pp. 107-116. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.archger.2005.06.007

19. Lu X., Hui-Chan C. W. Y., Tsang W. W. N. Effects of Tai Chi training on arterial compliance and

muscle strength in female seniors: a randomized clinical trial // European journal of preventive cardiology. 2013. Vol. 20. Issue 2. pp. 238-245. DOI: http://dx.doi.org/10.1177/2047487311434233

20. Lu X., Hui-Chan C. W. Y., Tsang W. N. Tai Chi, arterial compliance, and muscle strength in older

adults // European journal of preventive cardiology. 2013. Vol. 20. Issue 4. pp. 613-619. DOI: http://dx.doi.org/10.1177/2047487312443483

21. Chen Y.-S., Crowley Z., Zhou S., Cartwright C. Effects of 12-week Tai Chi training on soleus H-

reflex and muscle strength in older adults: a pilot study // European journal of applied physiology. 2012. Vol. 112. Issue 6. pp. 2363-2368. DOI: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-011-2182-y

22. Xu D. Q., Hong Y., Li J. X. Tai Chi exercise and muscle strength and endurance in older people //

Medicine and sport science. 2008. Vol. 52. pp. 20-29. DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000134281

23. Xu D. Q., Li J. X., Hong Y. Effects of long term Tai Chi practice and jogging exercise on muscle

strength and endurance in older people // British journal of sports medicine. 2006. Vol. 40. Issue 1. pp. 50-54. DOI: http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2005.019273

24. Warabi T., Noda H., Kato T. Effect of aging on sensorimotor functions of eye and hand movements

// Exp. Neurol. 1986. Vol. 92. pp. 686-97. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/0014-4886(86)90309-2

25. Pei Y.-C., Chou S.-W., Lin P.-S., Lin Y.-C., Hsu T. H. C., Wong A. M. K. Eye-hand coordination

of elderly people who practice Tai Chi Chuan // Journal of the Formosan Medical Association. 2008. Vol. 107. Issue 2. pp. 103-110. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0929-6646(08)60123-0

26. King A. C., Rejeski W. J., Buchner D. M. Physical activity interventions targeting old adults. A

critical review and recommendations // Am. J. Prev. Med. 1998. Vol. 15. pp. 316-333. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00085-3

27. Adler P. A., Roberts B. L. The use of Tai Chi to improve health in older adults // Orthopedic Nursing. 2006. Vol. 25. Issue 2. pp. 122-126. DOI: http://dx.doi.org/10.1097/00006416-200603000-00009

28. Chen K.-M., Lin J.-N., Lin H.-S., Wu H.-C., Chen W.-T., Li C.-H., Kai Lo S. The effects of a

Simplified Tai-Chi Exercise Program (STEP) on the physical health of older adults living in long-term care facilities: a single group design with multiple time points // International journal of nursing studies. 2008. Vol. 45. Issue 4. pp. 501-507. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/ j .ijnurstu.2006.11.008

1(23)2015

www.vestnik.nspu.ru

ISSN 2226-3365

29. Frye B., Scheinthal S., Kemarskaya T., Pruchno R. Tai Chi and Low Impact Exercise: Effects on

the Physical Functioning and Psychological Well-Being of Older People // Journal of Applied Gerontology. 2007. Vol. 26. Issue 5. pp. 433-453. DOI: http://dx.doi.org/10.1177/0733464807306915

30. Gallagher B. Tai Chi Chuan and Qigong: Physical and mental practice for functional mobility //

Topics in Geriatric Rehabilitation. 2003. pp. 172-182. DOI: http://dx.doi.org/10.1097/00013614-200307000-00003

31. Greenspan A., Wolf S., Kelley M., O’Grady M. Tai chi and perceived health status in older adults

who are transitionally frail: a randomized controlled trial // Physical therapy. 2007. Vol. 87. Issue 5. pp. 525-535. DOI: http://dx.doi.org/10.2522/ptj.20050378

32. Ho T.-J., Liang W.-M., Lien C.-H., Ma T.-C., Kuo H.-W., Chu B.-C., Chang H.-W., Lai J.-S.,

Lin J.-G. Health-related quality of life in the elderly practicing T’ai Chi Chuan // Journal of alternative and complementary medicine. 2007. Vol. 13. Issue 10. pp. 1077-1083. DOI: http://dx.doi.org/10.1089/acm.2007.0518.

33. Kin S., Li S. Effects of Taijiquan on the Physical Fitness of Elderly Chinese People // Journal of

Physical Therapy Science. 2006. Vol. 18. Issue 2. pp. 133-136. DOI: http://dx.doi.org/10.1589/jpts.18.133

34. Li F., Harmer P., McAuley E., John F. K., Duncan T. E., Duncan S. C. Tai Chi, Self-Efficacy,

and Physical Function in the Elderly // Prevention Science. 2001. Vol. 2. Issue 4. pp. 229-239. DOI: http://dx.doi.org/10.1023/A:1013614200329

35. Manson J., Ritvo P., Ardern C., Weir P., Baker J., Jamnik V., Tamim H. Tai Chi’s effects on

health-related fitness of low-income older adults // Canadian journal on aging / La revue canadienne du vieillissement. 2013. Vol. 32. Issue 3. pp. 270-277. DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S0714980813000305

36. Ren L. J. Influences of Taijiquan on the health care of elderly people // Chinese Journal of Clinical

Rehabilitation. 2006. Vol. 10. Issue 47. pp. 25-27.

37. Chen K.-M., Hsu Y.-C., Chen W.-T., Tseng H.-F. Well-being of institutionalized elders after Yang-style Tai Chi practice // Journal of clinical nursing. 2007. Vol. 16. Issue 5. pp. 845-852. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1365-2702.2006.01448.x

38. Chen K.-M., Snyder M., Krichbaum K. Tai Chi and Well-Being of Taiwanese Community-Dwell-

ing Elders // Clinical Gerontologist. 2002. Vol. 24. Issue 3-4. pp. 137-156. DOI: http://dx.doi.org/10.1300/J018v24n03_12

39. Li F., Fisher K. J., Harmer P., Shirai M. A simpler eight-form Easy Tai Chi for elderly adults //

Journal of Aging and Physical Activity. 2003. Vol. 11. Issue 2. pp. 206-218.

40. Morris Docker S. Tai Chi and older people in the community: a preliminary study // Complemen-

tary therapies in clinical practice. 2006. Vol. 12. Issue 2. pp. 111-118. DOI: http://dx.doi.org/10.1016Zj.ctcp.2005.09.002

41. Palumbo M. V., Wu G., Shaner-McRae H., Rambur B., McIntosh B. Tai Chi for older nurses: a

workplace wellness pilot study // Applied nursing research: ANR. 2012. Vol. 25. Issue 1. pp. 5459. DOI: http: //dx.doi.org/10.1016/j.apnr.2010.01.002

42. Liu J., Wang X.-Q., Zheng J.-J., Pan Y.-J., Hua Y.-H., Zhao S.-M., Shen L.-Y., Fan S., Zhong

J.-G. Effects of Tai Chi versus Proprioception Exercise Program on Neuromuscular Function of the Ankle in Elderly People: A Randomized Controlled Trial // Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM. 2012. Vol. 2012. pp. 1-8. DOI: http://dx.doi.org/10.1155/2012/265486

1(23)2015

www.vestnik.nspu.ru

ISSN 2226-3365

43. Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y. Effects of tai chi on joint proprioception and stability limits

in elderly subjects // Medicine and science in sports and exercise. 2003. Vol. 35. Issue 12. pp. 19621971. DOI: http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2002.003335

44. Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y., Fu S. N. Effects of Tai Chi on pre-landing muscle response

latency during stepping down while performing a concurrent mental task in older adults // European journal of applied physiology. 2012. Vol. 112. Issue 7. pp. 2663-2669. DOI: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-011-2243-2

45. Shen C.-L., Williams J. S., Chyu M.-C., Paige R. L., Stephens A. L., Chauncey K. B., Prabhu

F. R., Ferris L. T., Yeh J. K. Comparison of the effects of Tai Chi and resistance training on bone metabolism in the elderly: a feasibility study // The American journal of Chinese medicine. 2007. Vol. 35. Issue 3. pp. 369-381. DOI: http://dx.doi.org/10.1142/S0192415X07004898

46. Brismee J.-M., Paige R., Chyu M.-C., Boatright J., Hagar J., McCaleb J., Quintela M., Feng

D., Xu K., Shen C.-L. Group and home-based tai chi in elderly subjects with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial // Clinical rehabilitation. 2007. Vol. 21. Issue 2. pp. 99-111. DOI: http://dx.doi.org/10.1177/0269215506070505

47. Liu B., Liu Z. H., Zhu H. E., Mo J. C., Cheng, D. H. Effects of Tai Chi on lower-limb myodynamia

in the elderly people: A meta-analysis // Journal of Traditional Chinese Medicine. 2011. Vol. 31. Issue 2. pp. 141-146. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0254-6272(11)60029-0

48. Li C., Zeng Y., Peng F. Effect of Taijiquan on endothelial diastolic function in the elderly // Journal

of Clinical Rehabilitative Tissue Engineering Research. 2007. Vol. 11. Issue 27. pp. 5414-5416.

49. Taylor-Piliae R. E., Hoke T. M., Hepworth J. T., Latt L. D., Najafi B., Coull B. M. Effect of Tai

Chi on physical function, fall rates and quality of life among older stroke survivors // Archives of physical medicine and rehabilitation. 2014. Vol. 95. Issue 5. pp. 816-824. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.apmr.2014.01.001

50. Blake H., Hawley H. Effects of Tai Chi Exercise on Physical and Psychological Health of Older

People // Current Aging Science. 2012. Vol. 5. Issue 1. pp. 19-27. DOI: http://dx.doi.org/10.2174/1874609811205010019

51. Lee L., Lee D., Woo J. The psychosocial effect of Tai Chi on nursing home residents // Journal of

clinical nursing. 2010. Vol. 19. Issue 7-8. pp. 927-938. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1365-2702.2009.02793.x

52. Li F., Fisher K. J., Harmer P., Irbe D., Tearse R. G., Weimer C. Tai chi and self-rated quality of

sleep and daytime sleepiness in older adults: a randomized controlled trial // Journal of the American Geriatrics Society. 2004. Vol. 52. Issue 6. pp. 892-900. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1532-5415.2004.52255.x

53. Cho K.-L. Effect of Tai Chi on depressive symptoms amongst Chinese older patients with major

depression: the role of social support // Medicine and sport science. 2008. Vol. 52. pp. 146-154. DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000134295

54. Song Q. H., Shen G. Q., Xu R. M., Zhang Q. H., Ma M., Guo Y. H., Zhao X. P., Han Y. B.

Effect of Tai Chi exercise on the physical and mental health of the elder patients suffered from anxiety disorder // International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology. 2014. Vol. 6. Issue 1. pp. 55-60.

55. Man D. W. K., Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y. Do older t’ai chi practitioners have better

attention and memory function? // Journal of alternative and complementary medicine. 2010. Vol. 16. Issue 12. pp. 1259-1264. DOI: http://dx.doi.org/10.1089/acm.2009.0462

2015, Vol. 4, No. 1 http://en.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

DOI: 10.15293/2226-3365.1501.03

Mayer Boris Olegovich, Doctor of Philosophical Sciences, Professor of the Physical Education Department, Novosibirsk State Pedagogical University, Novosibirsk, Russian Federation. E-mail: [email protected] Murashova Arina Viktorovna, Post-graduate Student of the Athletics and Skiing Department, Novosibirsk State Pedagogical University, Novosibirsk, Russian Federation. E-mail: [email protected]

HEALTH IMPROVING CHINESE GYMNASTICS TAIJIQUAN FOR SENIORS 2. PRESENTATION AT SCIENCE METRIC DATABASES WEB OF SCIENCE AND SCOPUS

The article provides an overview of the work according to science metric databases Web of Science and Scopus for the last 10 years on the effects of Tai Chi Chinese gymnastics on physical and psychological condition of elderly people. Along the following lines of research Taijiquan: improving physical qualities when doing gymnastics Taijiquan, such as balance, muscle strength, gait, coordination, impact on the psychological state, including problems with attention, sleep, stress, depression; influence on the cardiovascular system. There is a positive effect of Taijiquan in diseases of the musculoskeletal system: osteoarthritis, rheumatoid arthritis. Overall, more than 50 % of the works analyzed by science metric databases Web of Science and Scopus, devoted to the study of the positive effects of Taijiquan on the physical quality of the elderly people.

Keywords

Taijiquan, psychological state, physical qualities, the elderly people.

1. Krasnoselskiy G. I. Chinese hygienic gymnastics for the elderly. Moscow, MEDGIS Publ., 1961, 29

p. (In Russian).

2. Hong Y. Balance control, flexibility, and cardiorespiratory fitness among older Tai Chi practitioners.

British Journal of Sports Medicine. 2000, Vol. 34, Issue 1, pp. 29-34. DOI: http://dx.doi.org/1136/bjsm.34.L29

3. Nguyen M. H., Kruse A. A randomized controlled trial of Tai chi for balance, sleep quality and cog-

nitive performance in elderly Vietnamese. Clinical interventions in aging. 2012, Vol. 7, pp. 185190. DOI: http://dx.doi.org/10.2147/CIA.S32600

4. Mihay L., Iltzsche E., Tribby A., Rushing K., Spears J., Wiltfong H., Schaub D., Chronister A. Bal-

ance and Perceived Confidence with Performance of Instrumental Activities of Daily Living: A Pilot Study of Tai Chi Inspired Exercise with Elderly Retirement-Community Dwellers. Physical & Occupational Therapy In Geriatrics. 2004. Vol. 21, Issue 3, pp. 75-86. DOI: http://dx.doi.org/doi:10.1080/J148v21n03_06

5. Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y. Comparison of Muscle Torque, Balance, and Confidence in

Older Tai Chi and Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005, Vol. 37, Issue 2, pp. 280-289. DOI: http://dx.doi.org/10.1249/01.MSS.0000152735.06282.58

Abstract

REFERENCES

2015, Vol. 4, No. 1 http://en.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

6. Yu D.-H., Yang H.-X. The effect of Tai Chi intervention on balance in older males. Journal of Sport

and Health Science. 2012, Vol. 1, Issue 1, pp. 57-60. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/jjshs.2012.03.001

7. Gatts S. A Tai Chi Chuan training model to improve balance control in older adults. Current aging

science. 2008, Vol. 1, Issue 1, pp. 68-70. DOI: http://dx.doi.org/10.2174/1874609810801010068

8. Gatts S., Woollacott M. H. How Tai Chi improves balance: biomechanics of recovery to a walking

slip in impaired seniors. Gait & posture. 2007, Vol. 25, Issue 2, pp. 205-214. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.gaitpost.2006.03.011

9. Song Q. H., Zhang Q. H., Xu R. M., Ma M., Zhao X. P., Shen G. Q., Guo Y. H., Yi-Wang. Effect of

Tai-chi exercise on lower limb muscle strength, bone mineral density and balance function of elderly women. International Journal of Clinical and Experimental Medicine. 2014. Vol. 7, Issue 6, pp. 1569-1576. DOI: http://dx.doi.org/25035781

10. Taggart H. M. Effects of Tai Chi exercise on balance, functional mobility, and fear of falling among

older women. Applied nursing research: ANR. 2002, Vol. 15, Issue 4, pp. 235-242. DOI: http://dx.doi.org/10.1053/apnr.2002.35975

11. Tsang W. W., Hui-Chan C. W. Standing balance after vestibular stimulation in Tai Chi practicing

and non-practicing healthy older adults. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2006, Vol. 87, pp. 546-553.

12. Tsang W. W., Wong V. S., Siu N. Fu, Christina W. Hui-Chan. Tai Chi improves standing balance

control under reduced or conflicting sensory conditions. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2004, Vol. 85, pp. 129-137. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.apmr.2003.02.002

13. Li Y., Devault C. N., Van O. S. Effects of extended Tai Chi intervention on balance and selected

motor functions of the elderly. The American journal of Chinese medicine. 2007, Vol. 35, Issue 3, pp. 383-391. DOI: http://dx.doi.org/10.1142/S0192415X07004904

14. Hill K., Choi W., Smith R., Condron J. Tai Chi in Australia: acceptable and effective approach to

improve balance and mobility in older people?. Australasian Journal on Ageing. 2005, Vol. 42, Issue 1, pp. 9-13. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1741-6612.2005.00060.x

15. Li F., Harmer P., Fisher K. J., Mcauley E. Tai Chi: Improving Functional Balance and Predicting

Subsequent Falls in Older Persons. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004, Vol. 36, Issue 12, pp. 2046-2052. DOI: http://dx.doi.org/10.1249/01.MSS.0000147590.54632.E7

16. Gregory H., Watson M. C. The effectiveness of Tai Chi as a fall prevention intervention for older

adults: A systematic review. International Journal of Health Promotion and Education. 2009, Vol. 47, Issue 3, pp. 94-100. DOI: http://dx.doi.org/10.1080/14635240.2009.10708166

17. Zeeuwe P. E. M., Verhagen A. P., Bierma-Zeinstra S. M., van Rossum E., Faber M. J., Koes B. W.

The effect of Tai Chi Chuan in reducing falls among elderly people: design of a randomized clinical trial in the Netherlands. BMC geriatrics. 2006, Vol. 6, p. 6. DOI: http://dx.doi.org/10.1186/1471-2318-6-6

18. Zhang J.-G., Ishikawa-Takata K., Yamazaki H., Morita T., Ohta T. The effects of Tai Chi Chuan on

physiological function and fear of falling in the less robust elderly: an intervention study for preventing falls. Archives of gerontology and geriatrics. 2006, Vol. 42, Issue 2, pp. 107-116. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.archger.2005.06.007

19. Lu X., Hui-Chan C. W. Y., Tsang W. W. N. Effects of Tai Chi training on arterial compliance and

muscle strength in female seniors: a randomized clinical trial. European journal ofpreventive cardiology. 2013, Vol. 20, Issue 2, pp. 238-245. DOI: http://dx.doi.org/10.1177/2047487311434233

20. Lu X., Hui-Chan C. W. Y., Tsang W. N. Tai Chi, arterial compliance, and muscle strength in older

adults. European journal of preventive cardiology. 2013, Vol. 20, Issue 4, pp. 613-619. DOI: http://dx.doi.org/10.1177/2047487312443483

2015, Vol. 4, No. 1 http://en.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

21. Chen Y.-S., Crowley Z., Zhou S., Cartwright C. Effects of 12-week Tai Chi training on soleus H-

reflex and muscle strength in older adults: a pilot study. European journal of applied physiology. 2012, Vol. 112, Issue 6, pp. 2363-2368. DOI: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-011-2182-y

22. Xu D. Q., Hong Y., Li J. X. Tai Chi exercise and muscle strength and endurance in older people. Medicine and sport science. 2008, Vol. 52, pp. 20-29. DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000134281

23. Xu D. Q., Li J. X., Hong Y. Effects of long term Tai Chi practice and jogging exercise on muscle

strength and endurance in older people. British journal of sports medicine. 2006, Vol. 40, Issue 1, pp. 50-54. DOI: http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2005.019273

24. Warabi T., Noda H., Kato T. Effect of aging on sensorimotor functions of eye and hand movements.

Exp. Neurol. 1986. Vol. 92, pp. 686-97. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/0014-4886(86)90309-2

25. Pei Y.-C., Chou S.-W., Lin P.-S., Lin Y.-C., Hsu T. H. C., Wong A. M. K. Eye-hand coordination

of elderly people who practice Tai Chi Chuan. Journal of the Formosan Medical Association. 2008, Vol. 107, Issue 2, pp. 103-110. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0929-6646(08)60123-0

26. King A. C., Rejeski W. J., Buchner D. M. Physical activity interventions targeting old adults. A

critical review and recommendations. Am. J. Prev. Med. 1998, Vol. 15, pp. 316-333. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00085-3

27. Adler P. A., Roberts B. L. The use of Tai Chi to improve health in older adults. Orthopaedic Nursing.

2006, Vol. 25, Issue 2, pp. 122-126. DOI: http://dx.doi.org/10.1097/00006416-200603000-00009

28. Chen K.-M., Lin J.-N., Lin H.-S., Wu H.-C., Chen W.-T., Li C.-H., Kai Lo S. The effects of a

Simplified Tai-Chi Exercise Program (STEP) on the physical health of older adults living in long-term care facilities: a single group design with multiple time points. International journal ofnursing studies. 2008, Vol. 45, Issue 4, pp. 501-507. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2006.11.008

29. Frye B., Scheinthal S., Kemarskaya T., Pruchno R. Tai Chi and Low Impact Exercise: Effects on the

Physical Functioning and Psychological Well-Being of Older People. Journal of Applied Gerontology. 2007, Vol. 26, Issue 5, pp. 433-453. DOI: http://dx.doi.org/10.1177/0733464807306915

30. Gallagher B. Tai Chi Chuan and Qigong: Physical and mental practice for functional mobility. Top-

ics in Geriatric Rehabilitation. 2003, pp. 172-182. DOI: http://dx.doi.org/10.1097/00013614-200307000-00003

31. Greenspan A., Wolf S., Kelley M., O’Grady M. Tai chi and perceived health status in older adults

who are transitionally frail: a randomized controlled trial. Physical therapy. 2007, Vol. 87, Issue 5, pp. 525-535. DOI: http://dx.doi.org/10.2522/ptj.20050378

32. Ho T.-J., Liang W.-M., Lien C.-H., Ma T.-C., Kuo H.-W., Chu B.-C., Chang H.-W., Lai J.-S., Lin

J.-G. Health-related quality of life in the elderly practicing T’ai Chi Chuan. Journal of alternative and complementary medicine. 2007, Vol. 13, Issue 10, pp. 1077-1083. DOI: http://dx.doi.org/10.1089/acm.2007.0518

33. Kin S., Li S. Effects of Taijiquan on the Physical Fitness of Elderly Chinese People. Journal of Physical Therapy Science. 2006, Vol. 18, Issue 2, pp. 133-136. DOI: http://dx.doi.org/10.1589/jpts.18.133

34. Li F., Harmer P., McAuley E., John F. K., Duncan T. E., Duncan S. C. Tai Chi, Self-Efficacy, and

Physical Function in the Elderly. Prevention Science. 2001, Vol. 2, Issue 4, pp. 229-239. DOI: http://dx.doi.org/10.1023/A: 1013614200329

35. Manson J., Ritvo P., Ardern C., Weir P., Baker J., Jamnik V., Tamim H. Tai Chi’s effects on health-

related fitness of low-income older adults. Canadian journal on aging. 2013, Vol. 32, Issue 3, pp. 270-277. DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S0714980813000305

36. Ren L. J. Influences of Taijiquan on the health care of elderly people. Chinese Journal of Clinical

Rehabilitation. 2006. Vol. 10, Issue 47, pp. 25-27.

2015, Vol. 4, No. 1 http://en.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

37. Chen K.-M., Hsu Y.-C., Chen W.-T., Tseng H.-F. Well-being of institutionalized elders after Yang-

style Tai Chi practice. Journal of clinical nursing. 2007, Vol. 16, Issue 5, pp. 845-852. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1365-2702.2006.01448.x

38. Chen K.-M., Snyder M., Krichbaum K. Tai Chi and Well-Being of Taiwanese Community-Dwelling

Elders. Clinical Gerontologist. 2002, Vol. 24, Issue 3-4, pp. 137-156. DOI: http://dx.doi.org/10.1300/J018v24n03_12

39. Li F., Fisher K. J., Harmer P., Shirai M. A simpler eight-form Easy Tai Chi for elderly adults. Journal

of Aging and Physical Activity. 2003, Vol. 11, Issue 2, pp. 206-218.

40. Morris Docker S. Tai Chi and older people in the community: a preliminary study. Complementary

therapies in clinical practice. 2006, Vol. 12, Issue 2, pp. 111-118. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.ctcp.2005.09.002

41. Palumbo M. V., Wu G., Shaner-McRae H., Rambur B., McIntosh B. Tai Chi for older nurses: a

workplace wellness pilot study. Applied nursing research: ANR. 2012, Vol. 25, Issue 1, pp. 54-59. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.apnr.2010.01.002

42. Liu J., Wang X.-Q., Zheng J.-J., Pan Y.-J., Hua Y.-H., Zhao S.-M., Shen L.-Y., Fan S., Zhong J.-G.

Effects of Tai Chi versus Proprioception Exercise Program on Neuromuscular Function of the Ankle in Elderly People: A Randomized Controlled Trial. Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM. 2012, Vol. 2012, pp. 265-486. DOI: http://dx.doi.org/10.1155/2012/265486

43. Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y. Effects of tai chi on joint proprioception and stability limits in

elderly subjects. Medicine and science in sports and exercise. 2003, Vol. 35, Issue 12, pp. 19621971. DOI: http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2002.003335

44. Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y., Fu S. N. Effects of Tai Chi on pre-landing muscle response

latency during stepping down while performing a concurrent mental task in older adults. European journal of applied physiology. 2012, Vol. 112, Issue 7, pp. 2663-2669. DOI: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-011-2243-2

45. Shen C.-L., Williams J. S., Chyu M.-C., Paige R. L., Stephens A. L., Chauncey K. B., Prabhu F. R.,

Ferris L. T., Yeh J. K. Comparison of the effects of Tai Chi and resistance training on bone metabolism in the elderly: a feasibility study. The American journal of Chinese medicine. 2007, Vol. 35, Issue 3, pp. 369-381. DOI: http://dx.doi.org/10.1142/S0192415X07004898

46. Brismee J.-M., Paige R., Chyu M.-C., Boatright J., Hagar J., McCaleb J., Quintela M., Feng D., Xu

K., Shen C.-L. Group and home-based tai chi in elderly subjects with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Clinical rehabilitation. 2007, Vol. 21, Issue 2, pp. 99-111. DOI: http://dx.doi.org/10.1177/0269215506070505

47. Liu B., Liu Z. H., Zhu H. E., Mo J. C., Cheng, D. H. Effects of Tai Chi on lower-limb myodynamia

in the elderly people: A meta-analysis. Journal of Traditional Chinese Medicine. 2011, Vol. 31, Issue 2, pp. 141-146. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0254-6272(11)60029-0

48. Li C., Zeng Y., Peng F. Effect of Taijiquan on endothelial diastolic function in the elderly. Journal

of Clinical Rehabilitative Tissue Engineering Research. 2007, Vol. 11, Issue 27, pp. 5414-5416.

49. Taylor-Piliae R. E., Hoke T. M., Hepworth J. T., Latt L. D., Najafi B., Coull B. M. Effect of Tai Chi

on physical function, fall rates and quality of life among older stroke survivors. Archives of physical medicine and rehabilitation. 2014, Vol. 95, Issue 5, pp. 816-824. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.apmr.2014.01.001

50. Blake H., Hawley H. Effects of Tai Chi Exercise on Physical and Psychological Health of Older

People. Current Aging Science. 2012, Vol. 5, Issue 1, pp. 19-27. DOI: http://dx.doi.org/10.2174/1874609811205010019

2015, Vol. 4, No. 1 http://en.vestnik.nspu.ru ISSN 2226-3365

51. Lee L., Lee D., Woo J. The psychosocial effect of Tai Chi on nursing home residents. Journal of

clinical nursing. 2010, Vol. 19, Issue 7-8, pp. 927-938. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1365-2702.2009.02793.x.

52. Li F., Fisher K. J., Harmer P., Irbe D., Tearse R. G., Weimer C. Tai chi and self-rated quality of

sleep and daytime sleepiness in older adults: a randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society. 2004, Vol. 52, Issue 6, pp. 892-900. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1532-5415.2004.52255.x

53. Cho K.-L. Effect of Tai Chi on depressive symptoms amongst Chinese older patients with major

depression: the role of social support. Medicine and sport science. 2008, Vol. 52, pp. 146-154. DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000134295

54. Song Q. H., Shen G. Q., Xu R. M., Zhang Q. H., Ma M., Guo Y. H., Zhao X. P., Han Y. B. Effect

of Tai Chi exercise on the physical and mental health of the elder patients suffered from anxiety disorder. International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology. 2014, Vol. 6, Issue 1, pp. 55-60.

55. Man D. W. K., Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y. Do older t’ai chi practitioners have better attention and memory function? Journal of alternative and complementary medicine. 2010, Vol. 16, Issue 12, pp. 1259-1264. DOI: http://dx.doi.org/10.1089/acm.2009.0462

Гимнастика Цигун — Медицинский центр успеха и здоровья

Приглашаем всех желающих изучать и практиковать- древнекитайскую гимнастику

Цигун.

Лечебный Цигун относится к телесно -ориентированной психотерапии.

ЦИГУН это древнее китайское искусство довольно многогранно, включает в себя как дыхательную гимнастку, так и целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление тела и разума.

Цигун представляет собой внутренние, направленные на оздоровление медитации, концентрации и внешние проявления в виде упражнений.

«Ци» — жизненная энергия во Вселенной, «гун» — развитие умения, навыка. Проще — это уметь создавать энергию.

Практика Цигун способна помочь преодолеть значительные проблемы человека психологического характера, просто убирая мышечные зажимы у занимающегося.

В основе упражнений Цигун заложена идея о существовании некой особой энергии Ци. Эта энергия наполняет собой весь мир и каждого человека в нем живущего. Именно поэтому Цигун – это прежде всего искусство применения в жизни человека энергии Ци, которая в свою очередь позволяет поддерживать духовное и физическое здоровье человека, помогает вылечить болезни и продлить жизнь.

Медицинский Цигун по своей сути ориентирован на полное восстановление и последующее поддержание физического здоровья человека.

Практика Цигун во многом напоминает оздоровительную гимнастику, упражнения в которой состоят из плавных и медленных движений. Это в свою очередь позволяет приобщится к занятиям Цигун людям разного возраста с разной степенью физической подготовки. При этом главная задача занятия заключается в гармонизации движения Ци по организму человека. Двигаясь в человеческом организме Ци открывает каналы, и помогает правильно сформировать структуры физического и внутри энергетического тела человека. Те, кто занимаются гимнастикой Цигун более года отмечают благоприятные воздействие упражнений на собственную психику. Они утверждают, что эта гимнастика помогает им успокоиться, объективно смотреть на проблемы и находить их оптимальные решения, избегая при этом стрессовых ситуаций.

Практика проходит в небольших закрытых группах (не более 10 человек) три раза в неделю.

С уважением врач психотерапевт доктор К.Г.Быков

цигун — Москва.Центр

В спортивно-досуговом центре «Орион» 8 апреля организуют занятие по оздоровительной суставной гимнастике цигун. Занятие предназначено для детей до 17 лет. Тренером выступит мастер пятого дуаня по ушу, чемпион международных соревнований в Китае по традиционному ушу Павел Нигей. — На мастер-классе он покажет упражнения на подвижность суставов. Само занятие включит в себя гимнастику и медитативные практики. Читать дальше……

Столичные парки опубликовали программу полезных и развлекательных мероприятий в режиме онлайн на 12-16 января. Например, во вторник Бабушкинский парк пригласил москвичей на вокальное занятие. Руководитель студии поможет улучшить технику пения, поработать над подачей и сделать правильную артикуляционную гимнастику. Начало — в 12:00 на страницах парка в соцсетях Facebook, Instagram и «ВКонтакте». Интересный урок «Как писали Читать дальше……

Сотрудники центра «Солнечный круг» в Хамовниках провели занятие по гимнастике цигун онлайн Сотрудники центра обучения и воспитания «Солнечный круг» в районе Хамовники провели 17 ноября занятие по гимнастике цигун в онлайн-формате в рамках проекта «Московское долголетие». Урок оздоровительной гимнастикой был организован на интернет-платформе. Об этом рассказала директор учреждения Татьяна Павлова. — Эфир проводит замечательный педагог. Читать дальше……

Комплекс оздоровительной гимнастики цигун подготовлен специалистом школы №1520 имени Капцовых, которая находится в Пресненском районе. Занятия, рассчитанные на людей старше 55 лет, позволяют восстановить организм, развить подвижность суставов и достичь хорошего самочувствия, рассказала ответственный за проект «Московское долголетие» от учреждения Елена Михеева. — Наш педагог проводит два занятия в неделю дистанционно. Это оздоровительная гимнастика для Читать дальше……

Участники программы «Московское долголетие» осваивают техники восточной гимнастики цигун. Занятия проходят в здании филиала «Якиманка» Территориального центра социального обслуживания «Таганский». Один из уроков состоялся 23 августа. Цигун — это комплекс дыхательных и двигательных упражнений, однако изначально в него вкладывалась и духовная составляющая. Эти занятия пользуются популярностью у участников «Московского долголетия». Преподаватель Константин Пресняков демонстрирует упражнения, Читать дальше……

В Саду имени Баумана 25 мая состоится акция под названием «Лепестки мира». Ее посвятят Всемирному дню Фалунь Дафа — традиционной китайской практики цигун. Для гостей устроят концерт, во время которого все желающие смогут выучить несколько упражнений гимнастики. Кроме того, в Саду имени Баумана проведут мастер-класс: участники попробуют сложить из бумаги цветок лотоса, проинформировали в пресс-службе Читать дальше……

В Саду имени Баумана 27 января организуют спортивно-оздоровительное воскресенье. Так, сотрудники культурной площадки позанимаются с горожанами древней буддийской гимнастикой цигун. Эта тренировка поможет укрепить мышцы и улучшить самочувствие. — Занятие проведут по особому методу Фалунь Дафа. На тренировке жители столицы выполнят пять комплексов упражнений, — поделилась информацией Мария Урнова, менеджер по культурно-массовому досугу Сада имени Читать дальше……

Оздоровительное занятие для жителей района организуют 8 октября сотрудники филиала «Тверской» Территориального центра социального обслуживания «Арбат». Так, в саду «Эрмитаж» гостям покажут основные упражнения дыхательной гимнастики цигун. — Тренировку проведет дипломированный специалист Людмила Шибут. Гостям покажут упражнения, которые помогут держать тело в тонусе, — поделилась организатор культурных мероприятий в центре Галина Давыдова. В классическом виде цигун Читать дальше……

Занятие по дыхательной гимнастике цигун для людей пожилого возраста состоится 10 сентября на территории Парка культуры и отдыха «Красная Пресня». Тренировка продлится один час. Мероприятие пройдет в рамках программы «Московское долголетие». — Мы приглашаем всех желающих. Отметим, что базовые этапы дыхательной практики сильно зависят от физического состояния. Именно поэтому во время тренировки всем участникам необходимо Читать дальше……

«Хардкорная бабушка»: любитель фитнеса для старения оказался хитом в Китае — образ жизни

Чэнь Цзифан ходит в тренажерный зал не менее двух часов каждый день и обладает достаточным телосложением, чтобы доказать это. В свои 70 лет ее считают ярким примером, поскольку Китай приказывает своему огромному населению прийти в форму и избавиться от выпуклости.

Бабушка из Шанхая в последние месяцы стала незначительной знаменитостью, поскольку ее новообретенная и маловероятная любовь к тренировкам попала в заголовки газет по всей стране.

Став кроликом в спортзале в декабре 2018 года, Чен похудел на 14 килограммов за три месяца и теперь имеет плоский живот и подтянутые мышцы, к которым стремятся люди на несколько десятков лет моложе.

Она также создала базу поклонников в социальных сетях, набрав 410 000 подписчиков в TikTok благодаря своим впечатляющим упражнениям и призывая других последовать ее примеру.

Запись в приложении для обмена видео о пенсионере, выполняющем быстрый набор приседаний и выпадов с перебором легких, была просмотрена более миллиона раз.

«Я буду тренироваться, пока жив», — говорит Чен, которому в этом году исполнилось 68 лет, в спортзале в пригороде Шанхая.

Китайские государственные СМИ с энтузиазмом сообщили об истории Чена, потому что она соответствует стремлению правительства поощрять людей всех возрастов поправляться.

В этом году это сообщение было усилено утверждением, что физическая форма — это один из способов помочь победить коронавирус, который возник в Ухане в конце 2019 года.

Вечерние новости Синьминь назвали Чен «суровой бабушкой», а информационное агентство Синьхуа назвало ее «бабушкой-тяжеловесом».Она также была показана на телевидении.

Для Чена, который до выхода на пенсию работал в пищевой компании, качать железо стало поздно.

Она начала ходить в спортзал после случайной встречи с личным тренером, движимая беспокойством по поводу ухудшения своего здоровья и увеличения веса.

Но она избавилась от вялости и говорит, что в прошлом году врачи поставили ей четкое заключение о состоянии здоровья, поскольку ранее у нее были проблемы с ожирением печени, высоким кровяным давлением и катарактой глаз.

Чен, у которой есть внук 14 лет, вспомнила потрясенные взгляды, которые она получила, когда впервые вошла в дверь спортзала.

«Им это показалось очень странным, они обычно не видят людей в таком старом возрасте, которые так сильно заботятся о своем здоровье», — говорит она.

Читайте также: Снимайте маски, празднуйте свободу: модные бабушки возвращаются на «подиум» улицы Пекина

Танцующие тетушки

Под бдительным присмотром личного тренера и едва переводя дыхание, Чен выполняет серию упражнений с силовыми тренажерами, свободными весами и другими динамическими движениями, предназначенными для сжигания жира и набора мышечной массы.

Несмотря на свой активный образ жизни, Чен не имеет спортивного образования и говорит, что она едва встала с постели, когда ее дочь была очень маленькой, потому что ее тело было очень слабым после родов.

«Если у вас сильные и мощные мышцы, они защитят ваши кости в случае падения, потому что пожилые люди больше всего боятся падений», — сказала она.

«На самом деле, я тоже однажды упал и ужасно упал, повредив лоб, бедра, колени и пальцы ног.

«Они увидели лежащую на земле старушку с седыми волосами и прохожие стали вызывать скорую.

«Я сказал« не надо »и встал. Я сказал, что занимался спортом, так что я в порядке».

Типичным теплым осенним вечером так называемые «танцующие тетушки» собирают парки и общественные места Шанхая. Для многих женщин среднего возраста и старше кадриль — единственная форма упражнений, которую они получают.

«Как бы сильно вы ни занимались кадрилью, вы не сможете достичь моего нынешнего состояния», — сказала Чен, сгибая бицепсы перед камерой.

Она добавила: «В нашем возрасте дело не в том, сколько у вас денег, кто вы есть или насколько хороши ваши дети.

«Вы просто хотите, чтобы медицинская карта была как можно короче».

Доказательство того, что китайские бабушки и дедушки более спортивны, чем вы

ПЕКИН — Никаких беговых дорожек, iPod и влагоотводящих тканей. Никаких протеиновых коктейлей, горячей йоги и Fitbit. Вооруженные тренажерным залом для джунглей и ошеломляющим уровнем физической подготовки, эти пожилые китайцы демонстрируют человеческую ловкость в парке Храма Неба в Пекине.

Этот 86-летний уроженец Пекина пробежал свой последний марафон четыре года назад.

Возможно, еще более удивительным является тот факт, что лишь немногие из них серьезно занимались физическими упражнениями до выхода на пенсию. В Китае спортивная жизнь людей обычно начинается в старости, когда их повседневные обязанности часто заключаются в торгах по поводу цен на овощи и наблюдении за внуками. Когда это закончится, они отправятся в парк, чтобы поболтать и потренироваться.

Почти все люди, запечатленные на видео, пенсионеры и старше 60 лет.Человек на ролике для пресса в начале видео? Ему 86 лет, и он пробежал свой последний марафон в 82 года.

Гэн Чжи, изображенный раскачивающимся как Человек-паук в 0:13 и скручивающим ногу за головой в 0:56, 67 лет, он на пенсии. Годы своей работы он провел на сборочном конвейере завода по производству автомобильных запчастей.

«Тогда я вообще не тренировался, — сказал Гэн. «Кто бы мог подумать о тренировках? Если бы у вас было достаточно еды и жилья, этого было бы достаточно ».

Гэн Чжи 67 лет, и он занимается спортом с тех пор, как ушел с работы на заводе автозапчастей.

Бодрый и с гибкими запястьями 80-летний «Старый Лю» (на 0:51) предпочитает потеть на столе для пинг-понга. Он посылает мужчин на четверть своего возраста карабкаться из угла в угол и отмечает удары кулаком. Родом из бедной провинции Ганьсу на западе Китая, он приехал в Пекин в 19 лет, так и не окончив начальной школы. В то время Китайской Народной Республике было всего четыре года, и Лю поступил в вечернюю школу, которая через шесть месяцев дала ему степень начальной школы.

Отношения старого Лю с настольным теннисом связаны с международными отношениями: он узнал об этом виде спорта, когда Жун Готуань стал первым китайцем, выигравшим международный спортивный чемпионат в 1959 году, а Лю действительно начал играть во время «дипломатии пинг-понга» 1970-х годов. серия международных товарищеских матчей между США и Китаем, которые сигнализировали о потеплении ледяных отношений.

«Старому Лю» в этом году исполнилось 80, но он все еще сражается с молодыми ружьями.

Вернувшись в парк Храма Небес, вы не встретите Лю или других людей с наушниками: упражнения — это принципиально социальное явление среди пожилых людей Китая.Бабушки собираются в парках в сумерках для групповых танцев, а старики болтают, по очереди на брусьях. Частное пространство — редкий товар в городах, а тесные квартиры выгоняют как молодых, так и старых на тротуары, парковки и парки, где они используют каждый дюйм общественного пространства.

Тренажеры, подобные показанному в этом видео, можно найти в большинстве китайских кварталов, с тренажерными залами в джунглях и металлическими велотренажерами, которые предлагают сырье, необходимое для построения режима тренировок.Металлические штанги являются платформой для некоторых занятий аэробикой, но традиционные китайские представления о необходимости сбалансировать свой внутренний qi («жизненная сила») также заставляют многих стареющих спортсменов просто стоять на одном месте и растирать или ударять конечностями.

В барах в парке Храма Неба принимают участие пожилые акробаты.

Ваш личный тренер может подвергнуть сомнению научные данные, но с результатами трудно спорить: несмотря на повальное курение сигарет, удушающее загрязнение и некоторые ужасные скандалы с безопасностью пищевых продуктов, Китай выгодно отличается от других стран с доходом выше среднего по продолжительности жизни.Ожидаемая продолжительность жизни в Китае составляет 75,2 года, что в настоящее время всего на 3,5 года меньше, чем в США, несмотря на то, что Китай имеет около одной восьмой ВВП на душу населения в Америке.

Эти статистические данные не раскрывают той органической радости и атмосферы сообщества, которые исходят от этих храмов общественного здоровья в парках Китая. Бары для обезьян, бетон и немного свободного времени составляют основу этих сообществ, которые могут превзойти дом престарелых.

Это то, о чем нужно помнить в следующий раз, когда вы будете пристегивать свой пульсометр, подключать его через Bluetooth к своему iPhone и поехать в тренажерный зал, чтобы посмотреть Карточный домик на эллиптическом тренажере.Вы можете сделать гораздо больше с гораздо меньшими затратами — и сейчас, вероятно, это делают некоторые китайские бабушка или дедушка.

Видео отредактировала Ева Хилл.

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Китайская гимнастика — польза для здоровья

С каждым годом представители разных возрастных и социальных групп все больше интересуются восточной культурой и традициями, что вполне оправдано.

Ведь именно древние традиции и знания, отточенные веками, скрывают секреты долголетия и молодости, благополучия и здоровья. Китайская гимнастика в этом вопросе не исключение. На сегодняшний день освоить технику любой оздоровительной гимнастики может любой желающий. Для этого можно использовать специальную литературу, видеоматериал или выполнять упражнения под непосредственным руководством мастера. Китайская гимнастика безумно популярна у западных народов, поскольку сочетает в себе высокую эффективность и доступность.Остановимся подробнее на этой методике.

Китайская гимнастика цигун

Это упражнение является большим наследием древней восточной медицины, так как при правильном применении эта техника дает удивительный лечебный эффект. Китайская гимнастика используется как оздоровительный комплекс. Конечно, начинать выполнять упражнения лучше всего под руководством мастера. В основе гимнастики лежит овладение и управление жизненной энергией «ци», недостаток или избыток которой ведет к развитию болезней или даже к смерти.

В каждом индивидуальном случае с учетом здоровья тренер подбирает уникальный комплекс упражнений. Если вы решили самостоятельно заниматься данным видом гимнастики, то внимательно изучите специальную литературу и принципы китайской философии. Неуклонно соблюдайте все требования мастеров, которые касаются не только техники выполнения упражнений, но и образа жизни. Китайская гимнастика цигун улучшает качество жизни человека, омолаживает организм. Этот метод часто используется как для профилактики, так и для лечения многих заболеваний.

Ушу — китайская гимнастика

Этот вид гимнастики оказывает оздоровительное и профилактическое действие, развивает силу, выносливость, пластичность, гибкость, благотворно влияет на все системы организма.

Для достижения максимального результата нужно регулярно заниматься ушу. Уроки следует начинать с минимального напряжения. Гимнастика требует максимальной концентрации и концентрации.

Утренняя китайская гимнастика проста в выполнении, предназначена для поддержания мышечного тонуса, благотворно влияет на систему и органы тела.Представленный вид гимнастики выполняется только утром. Обученный человек должен сидеть в постели в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения и упражнения подбираются индивидуально, поэтому такая гимнастика подходит практически всем. Регулярные занятия сохранят бодрость и ясность ума.

Китайская гимнастика для пожилых людей

Дыхательные упражнения направлены на развитие осознанности, увеличение жизненной энергии. Дыхание — основа жизни, а правильное дыхание — залог долголетия и здоровья.Обязательным требованием при занятиях китайской гимнастикой является максимальная концентрация внимания на выполняемых упражнениях. Перед началом упражнений нужно расслабиться, посидеть с полузакрытыми глазами.

китайской гимнастики тай-чи. Китайская гимнастика тайцзи для пожилых людей

Тайцзи цигун в переводе означает великий предел. Занимаясь гимнастическими упражнениями тай-цигун, можно довести до совершенства не только силу тела, но и ум. В Древнем Китае эти классы назывались позицией или пространством, в котором стирались границы между ментальными и телесными ценностями.Чтобы достичь единства между этими связующими звеньями, многие начинают практиковать тактику тайцзи-цигун.

Когда доходит до боевых приемов, интеллект связывает это с активностью движений и жесткими физическими контактами, а не с ритмом, замедлением, рефлексивным движением, которое способствует душевному спокойствию и расслаблению. Однако основа мастерства тай-чи-цигун именно такие движения.

Тайцзи цигун — Немного истории

Этот стиль появился очень давно, примерно в 18 веке.Все началось с древнего искусства, которое было призвано научить юношей того времени различным методам регуляции и управления процессами, происходящими в организме. Есть источники, которые утверждают, что тайцзи-цигун появился немного раньше, примерно в 17 веке. Хотя здесь нельзя что-то однозначно сказать. Каковы цели тайцзи (тайцзи цигун)?

Первый — научиться защищать себя, управлять духовным миром и балансировать. Люди, увлекающиеся этим умением, говорят, что профессионалы тайцзи могут отразить любую атаку, так что ни враг, ни посторонние не поймут, как он это сделал.Подвижность тайских профессионалов обладает внутренней энергией. Использовать его в полной мере, профессиональный мастер может с минимальной, практически незаметной для окружающих мобильностью. Опытный натренированный боец благодаря даже небольшим запасам внутренней энергии без особых усилий нейтрализует своего сильнейшего противника.

Тайцзи цигун — ци

Китайская медицина утверждает, что человеческая личность абсолютно идентична маленькому миру, в котором постоянно взаимодействуют различные элементы. Земля, растительность, в частности деревья, а также две сильные стихии тепла (огонь) и холода (вода) — это стихии маленькой вселенной.Китайцы уверены, что именно эти детали наполняют человеческое тело, что это пять универсалий жизненной энергии ци. Внутри тела энергия ци или тайцзи-цигун, по их мнению, распределяется по меридианам (особым каналам).

Если эта энергия беспрепятственно движется по меридианам, то человека можно назвать полностью здоровым. Благодаря правилам тай-чи-цигун можно научиться управлять потоком жизненной энергии в теле. Жители Китая убеждены, что сила занятий тайцзи может значительно повысить качество жизни, замедлить процессы старения, сделать ткани мышц и связок упругими и гибкими.Тайчи также помогает лечить высокое кровяное давление, болезни сердца, расстройства пищеварительного тракта, артрит, депрессию и дерматологические проблемы. Он может даже вылечить рак.

К сожалению, сегодня никто не проводил убедительных экспериментов и поисков, которые подтвердили бы или опровергли бы с точки зрения науки эти свойства тайцзи. Но с каждым днем ученые делают все больше и больше выводов по изучению этого древнего боевого стиля и его лечебных свойств.

Тайцзи цигун — баланс

Современные светила медицины давно наблюдают за тем, как тай-чи влияет на пенсионеров, и в частности на их способность не падать и сохранять равновесие.Это важное наблюдение, поскольку последствия таких падений сильно усложняют жизнь людям преклонного возраста, а иногда такие люди просто умирают. Данные наблюдений фиксируются в опросе, и их можно просматривать в сети (видео-равновесие тайцзи-цигун). Серьезная травма для пожилого человека — прецедент, когда он ломает шейку бедра.

Половина пенсионеров, госпитализированных с этим диагнозом, практически не восстанавливается до нормальной моторики. Поскольку мастерство тайцзи учит мастеров двигаться плавно и медленно, шаг за шагом переносить вес тела на ноги и координировать все движения тела и ног, можно сказать, что это помогает поддерживать равновесие и предотвращать нежелательные спотыкания.Эксперименты доказали это.

Тайцзи цигун — уверенность и выносливость

Люди пенсионного возраста и те, кто совершенствует навыки тайцзи не менее трех раз в течение семи дней, не менее двенадцати недель, улучшают свойства гибкости, мышечной ткани и силы на 40%. Кроме того, эта техника снабжает организм кислородом. Эта функция полезна каждому человеку, ведь из-за различных жизненных факторов людям очень не хватает кислорода.

Тайцзи цигун — Простота

Мастерство тайцзи осуществляется медленно, гибко и грациозно.А некоторым овладеть этим искусством очень легко. Большинство людей приходят на тренировки в обычной одежде и обуви, а не в спортивной одежде. Верно ли, что лечебные упражнения тай и цигун верны? Конечно! Тайцзи-цюань — это очень тонкая система занятий, которая зародилась примерно в первом веке нашей эры.

Кроме того, эта необычная китайская технология представляет собой тонкое занятие (бой), в котором есть отражение и грамотное дыхание, и различные тренировочные процессы (непрерывные, пластические и круглые).Гимнастика тайцзи, которая тесно связана с военной техникой, медицинским искусством и техникой рефлексии, — это не только плавность движений, но и правильная концентрация ума. С помощью тайцзи можно улучшить общую моторику тела и духа и даже увеличить прилив энергии.

Тайцзи цигун — хорошее состояние

Люди, занимающиеся этой гимнастикой, говорят, что для того, чтобы перечислить все ее лечебные свойства, нужно много страниц. Комплекс упражнений тайцзи улучшит координацию движений, равновесие и гибкость.Тайчи также станет полезной гимнастикой для страдающих респираторными заболеваниями. Тайчи также помогает при нервозности, заболеваниях пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы. Занимаясь этим боевым искусством, укрепляются ткани сухожилий, мышц и суставов, улучшается обмен веществ. Некоторые врачи доказали, что эта гимнастика восстанавливает артериальное давление и делает работу сердечной мышцы более эффективной.

Тайцзи цигун — видео

Цигун и тай-чи — звенья одной цепи.Первое звено — цигун. Основа учения. Тайцзи — мк — это следующий шаг, основанный на движении энергии в теле.

Тай-чи (иногда произносится как тай-чи) — это метод самозащиты и художественной боевой гимнастики, зародившийся в Китае несколько веков назад как комбинация нескольких похожих друг на друга, но все же различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзи-цюань), что в свободном переводе переводится как «высшая абсолютная коробка».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям Центра интегративной медицины Ошера в Гарварде, тай-чи часто называют «формой легких упражнений».

«Тай-чи — это комплекс упражнений, , который сочетает в себе медленные,« мягкие » движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая концентрированное внимание, образы и многозадачности», — сказал Уэйн в интервью Living Science.

Изящество и красота Тай Чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзи-цюань, вероятно, произошел от древних форм восточных боевых искусств, целительства, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство по тайцзи Гарвардской медицинской школы» (Шамбала, 2013).

Тайцзи остается популярной практикой в Китае, где его практикуют ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных местах. За последние 50 лет тай-чи стал популярной техникой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России.Тренировки тайцзи практикуются в больницах, общественных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные врачи и исследователи записали и описали множество преимуществ для здоровья гимнастики тай-чи:

Улучшение равновесия, координации движений.
Развитие гибкости, выносливости.
Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики Тайцзи

Тай-чи — Техника безопасных упражнений для людей всех возрастов . Эту технику часто сравнивают с йогой. И, как и йога, тай-чи имеет множество форм. По наиболее распространенным формам это стиль Ян; другие популярные формы включают стили Чэнь, У, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуаня.

Танцевальные движения характерны для тай-чи

Каждый стиль индивидуален, но что-то их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в другое — напоминает танец . В тай-чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или набором, и каждый комплекс упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тайцзи стиля Ян может быть до 150 движений. Практикующие тайцзи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, с мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих гимнастика китайского тайцзи может быть простыми упражнениями, такими как легкие приседания, скручивания, движение рук вперед и вверх и над головой или движение ног из стороны в сторону.Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию внимания.

Типичный набор тай-чи включает в себя движения, разработанные как разогревающие упражнения, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить опорно-двигательный аппарат к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для того, чтобы рассказать вам, как двигать телом.Отсюда такие названия, как «толкать-толкать», «руками распускать тучи», «хватать воробья за хвост» и т. Д.

Типичный сет тай-чи может также включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красная нить проходит через комплексы упражнений духовных составляющих: китайских концепций равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), энергетические потоки.

Польза для здоровья Тай Чи

Неторопливый характер тай-чи делает его идеальным упражнением для пожилых людей, больных или инвалидов.Однако тай-чи широко практикуют здоровые люди всех возрастов. Исследования показывают, что преимущества метода тай-чи применимы к людям, живущим в любой точке мира, от здоровых студентов колледжей до пациентов с сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

Большинство западных научных исследований сосредоточено на физических элементах упражнений тайцзи-цюань, а не на духовных аспектах практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят уроки тай-чи для своих пациентов.Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Disability and Health, показало, что тай-чи является более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия, для восстановления после пожилых пациентов в больницах, которые ранее были травмированы в результате падения.

Преимущества тай-чи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунитета; Тай-чи благотворно влияет на позвоночник и позволяет похудеть.

Тренировка тайцзи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве, нельзя просто разбить доску, применив силу. Это требует огромной концентрации. Для начала нужно очистить себя от негатива. Для этого нужно сосредоточить внимание и использовать свой потенциал. Начать следует с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательные упражнения тайцзи — краеугольный камень упражнений

Первый способ:

Ставьте ступни на ширине плеч, не шире.
Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже пупка. Слегка нажмите.
Медленно вдохните и выдохните через нос (держите губы закрытыми), чувствуя, как воздух поднимается из той области живота, к которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, поднимите руку немного выше.
Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как вы взяли под контроль свое дыхание, начинайте расслаблять каждую часть тела по очереди. Начните с ног и постепенно продвигайтесь к коже головы.Обратите внимание на каждую часть тела — вплоть до ногтей. Вы понимаете, что все тело напряжено, даже если раньше не замечали этого!
Если вы начнете раскачиваться, это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь и ваше тело не напрягается, чтобы поддерживать равновесие. Если это произойдет, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на ноги и координировать их, пока вы не станете устойчивыми.

Второй путь:

Нащупайте свои внутренние весы

Получите root-права

Одна из концепций тайцзицюань — это «укоренение».Это легко представить: прямо на уроке тай-чи представьте, что корни растут у вас из-под ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесия, сосредоточенности или центрирования. Ваши конечности качаются, как ветки на ветру, не дрожа от страха или дурных предчувствий. Вы укоренились.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие или жесткие. Напротив. Представьте корни под вами, они — часть вас. Они позволяют вам иметь свободу передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу и всегда будете частью мира природы.

Сорта тай-чи

Тайцзи имеет несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы:
Малая форма. В этом стиле (обычно версии Wu или Hao) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивных тренировок, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тайцзи — концентрация и концентрация

Отличная форма. Этот стиль формы включает низкие и высокие стойки, более драматические позы и размахивание руками.Он подчеркивает правильное положение тела и выравнивание его энергии.

Есть еще средняя форма. Логично, что она понемногу впитывала каждый стиль.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили тайцзи хороши, важнее, чтобы вы что-то делали, а не сосредотачивались на том, какой стиль вам подходит. Но как только окунетесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Chen Style смешивает темп, упражнения сначала выполняются очень медленно, а затем стремительно развиваются.Для новичков это может быть сложно.

Стиль Ян — самый популярный. У него стабильный темп. Скорее всего, именно с этим стилем связана гимнастика.

Выполняйте это упражнение каждый день

У Woo движения почти микроскопические. Их легко сделать, но сложно ими управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделяется мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай-чи, вы можете похудеть, потому что организм расходует запасы энергии, а калории сжигаются вместе с ними.

Еще есть стиль Hao , который не слишком распространен.

Практика тайцзи

Начните с простых упражнений тай-чи, описание которых вы увидите на картинках ниже:

Попробуй сдвинуть хлыст

Самая популярная поза — одиночная плеть. Каждая точка на кончиках ваших пальцев является частью хлыста — руки могут энергично выполнять движение, напоминающее удар хлыста. Не думайте, что это так просто!
Во время упражнения одна рука остается в положении «клюв».

Вы, наверное, догадались, почему — похоже на птичий клюв. Четыре пальца должны слегка касаться большого пальца ладонью вниз. Что касается ваших рук, то, несмотря на то, что каждый стиль тай-чи немного отличается, они, как правило, находятся на уровне плеч и разложены, как распущенные крылья — это присуще любому стилю.

Для этого ваш вес всегда должен переноситься на одну ногу, но сначала обе ноги должны быть на земле. Вы будете двигаться вперед и назад, балансируя.Ваши руки будут двигаться друг напротив друга, но в разных плоскостях. Двигаться нужно медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого приема тай-чи звучит покорно, но оно имеет боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняются. И 100% вашего веса приходится на одну ногу, это дает возможность второй ударить врага (не забывайте, что вы занимаетесь боевым искусством). Это твоя цель!

Практика переполнения

Возможно, вы уже бессознательно применили эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу.Вы просто стоите на полу. Затем вы «перекладываете» вес на одну ногу и держитесь. После нескольких вдохов вы начинаете медленно переносить вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Локти перед вами, запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начните кружить сначала пальцами, затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда поддерживать идеальный баланс движений.

Попробуйте велосипед. Сядьте и поработайте ногами и бедрами, как будто вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Это движение немного отличается в каждом стиле тайцзи, но общая суть одна: нужно перейти из положения стоя в глубокое приседание, изящно делая выпад ногой. При движении старайтесь работать руками: они должны двигаться в разных плоскостях и с разной скоростью.

Переходите от коротких упражнений к более длинным.Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводится не более 20 минут. В дальнейшем время урока может быть увеличено до 30 минут и более. За это время выполняется до 80 упражнений. Здесь мы говорим о расслаблении и снятии напряжения.

Как часто нужно тренироваться?

Основной способ улучшить свои навыки — это практика. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чен Фейке примерно 30 раз в день занимался лечебной гимнастикой. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика — наше все.2 раза в неделю — когда речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Во время практики сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не упрекайте себя в том, что не помните, а улучшайте то, над чем можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и держите только эту позу. Составьте план урока, продумайте разминку перед занятиями тай-чи, и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете свой день и свою жизнь в целом.

То, что вы получаете от практики Тайцзи, во многом определяется тем, как и как часто вы занимаетесь. Чтобы получить от него максимальную пользу, рекомендуется ежедневно уделять занятиям не менее 15 минут.

Каждый день уделяйте время своему телу и очищайте разум. Награда обязательно найдет тебя. Вам понадобится как минимум три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте повышать мастерство.

Тай-чи как форма медитации

Освоив тай-чи, перенесите его в повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс.Практикуйте концепции лечения тай-чи в стрессовых ситуациях, таких как пробки на дорогах или интенсивные семинары, чтобы снизить стресс и восстановить внутренний мир и равновесие.

Немного терпения, и вы сделаете это упражнение правильно

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тай-чи поможет вам быть напористым и уважительным по отношению к другим, а также оставаться в настоящем и спокойно справляться с ситуацией, стоящей перед вами.

Тай-чи помогает вам научиться сочетать противоборствующие силы Инь и Ян , себя и мир для достижения естественного баланса для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Во время занятий тай-чи нельзя отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

Расслабьтесь. Однако недостаточно, чтобы напоминать влажную лапшу. В классической литературе тайцзи это состояние часто описывается так: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к макушке».«
Сделайте вдох Краеугольный камень практики — это дыхание. Правильное дыхание поможет не только правильно выполнять движения, но и сконцентрироваться на себе.
Актуально на данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить настоящим моментом, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видеоуроки гимнастики Тай Чи

Чтобы не стареть, нужно в первую очередь двигаться. Но пожилые люди не будут играть в футбол и лазить по горам. Для людей в возрасте существуют специальные простые комплексы гимнастики, один из которых представлен в этой статье.

Уважение к старшим на востоке хорошо известно. И эта гимнастика была разработана специально для пожилых людей несколько тысяч лет назад в Китае. Ознакомьтесь с теорией и конкретными упражнениями и примените их на практике — для себя или для своих родственников, перешедших за черту пенсионного возраста.

Материал, представленный в этой брошюре, взят из литературных источников, имеющихся в отделении физиотерапии Пекинского медицинского института, а также получен в результате изучения различных систем древней китайской гимнастики, продемонстрированных традиционными врачами и инструкторами в Пекине, Шанхае и Бейдахе.В подборе материала для брошюры нам очень помогли доктор Цюй Мянь-Ю (Пекин) и народный доктор Лю-Квен-Цзинь (Бейдаэ), которым автор глубоко признателен.

Среди дошедшего до наших дней многовекового культурного наследия древнего Китая большой интерес вызывает национальная гимнастика, которую народные врачи применяют в лечебных и профилактических целях. В эпоху династии Хань (II век нашей эры) в Китае жил знаменитый врач Хуа-То, который наряду с различными лечебными средствами широко использовал гимнастику.Хуа То писал: «Движение помогает пищеварению, хорошему кровообращению, предотвращает болезни». «Если дверная ручка часто перемещается, она не ржавеет. Так что человек, если он много двигается, не болеет (не гниет »- блеск). Другой врач и философ древнего Китая Чждан-чу говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек дышит глубже, и при глубоком дыхании «старое, испорченное выходит из него, в него входит новое свежее».

После победоносного завершения длительной борьбы китайского народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в современном Китае созданы благоприятные условия для развития всех форм национальной культуры, в том числе национальной физической культуры.Одна из характерных черт развития физического воспитания и спорта в современном Китае — массовость. Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей занимаются различными видами физической культуры и спорта.

Особенно распространены утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика, проводимая во второй половине рабочего дня. Формы и характер упражнений утренней гигиенической гимнастики очень разнообразны. Многие люди, особенно молодежь (рабочие, служащие, студенты), выполняют упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса ГТО.

Пожилые люди предпочитают по утрам заниматься национальной китайской гимнастикой, которая имеет несколько форм или стилей (жестяная банка, тайцзи, вечеринка, мэйхуа и т. Д.). В последние годы организации физического воспитания и органы здравоохранения Китая широко продвигают национальную гимнастику. Этот вид физического воспитания изучается и осваивается молодежью Китая.

Тем не менее, в большинстве случаев энтузиастами китайской гимнастики являются пожилые люди, которые с исключительной настойчивостью и упорством на протяжении многих лет выполняют по утрам своеобразный комплекс движений китайской гигиенической гимнастики, чтобы помочь себе сохранить здоровье.В садах и на площадях китайских городов каждый день можно наблюдать, как отдельные лица и небольшие группы людей, в основном пожилые люди, занимаются этой гимнастикой.

Среди китайской молодежи она известна как «гимнастика для пожилых»). Недаром люди регулярно занимаются этой гимнастикой, хотя они уже в очень «солидном» возрасте (60-70-80 лет), не выглядят дряхлыми старичками, они здоровы, бодры и максимально трудоспособны. По указанию шэнь для достижения здоровья и долголетия китайскую гигиеническую гимнастику следует практиковать дважды в день — утром, сидя в постели, и днем, на природе (в парке, в парке или во дворе). дома).

В прохладную погоду гимнастику нужно делать и на улице, но одеваться нужно теплее. При любом виде гимнастики обязательным условием является максимальная сосредоточенность на упражнениях.

Правила гимнастики требуют предварительного создания «состояния покоя души». «Душа должна быть как яркое, чистое зеркало и как спокойная вода». Перед тем, как приступить к гимнастике, рекомендуется спокойно посидеть с полузакрытыми глазами, делая различные дыхательные движения и думая «о приятных вещах».

Когда душа пришла в спокойное состояние и стала подобна «спокойной воде», следует начинать гимнастические движения. Изучение одной из форм китайской гимнастики, называемой тайцзи, позволяет сделать вывод, что она, несомненно, может способствовать оздоровлению человека, повысить его работоспособность, предотвратить развитие многих заболеваний и тем самым способствовать продлению жизни.

Анализ движений гимнастики тайцзи, а также наши наблюдения за характером физиологических реакций задействованного тела убеждают нас в том, что тайцзи имеет довольно сильное влияние на все тело.В связи с тем, что гимнастические упражнения выполняются одновременно на несколько суставов, иногда охватывая большие группы мышц и акцентируя внимание на движениях в области поясницы, создаются благоприятные условия для усиления кровообращения.

В этом случае гиперемия уменьшается, особенно в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание (обязательное требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы — факты, имеющие большое значение для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем. система.Несомненно, улучшаются обменные процессы и под влиянием регулярной гимнастики тайцзи.

В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся китайской гимнастикой легко обеспечивается дифференциация нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной продолжительностью занятия (от нескольких минут до часа), количеством повторений каждого движения (от 5-10 раз до 50 и более), темпом движения (медленным или быстрым), скоростью движения. амплитуда движения (очень малая и шире), наконец, количество и продолжительность коротких перерывов между отдельными упражнениями.

Вот 25 упражнений, которые выполняются только утром, сидя в постели или на стуле. Костюм учеников обычный спортивный: трусики, футболка или просто ночная рубашка. Помещение, в котором проводится гимнастика, предварительно вентилируется. Количество повторений упражнений, продолжительность последних, темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных особенностей ученика, его возраста и состояния здоровья.

Предлагаемые упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.Все упражнения (кроме 24-го и 25-го) выполняются в исходном положении, сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для людей с чрезмерным отложением жира на животе это исходное положение несколько затруднено. В этих случаях ноги либо немного вытянуты вперед (придают им полусогнутое положение), либо меняют исходное положение (сидя на стуле или на табурете, слегка расставив ноги).

Дыхание во всех случаях должно быть произвольным, без задержек.Описанные упражнения можно полностью или частично повторять днем, после дневного сна или отдыха. Упражнения, описанные в этой брошюре, представляют собой комплекс гигиенических движений для всех групп мышц в сочетании с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой в гигиенических и лечебных целях, является ее широкое сочетание с техниками самомассажа.

В некоторых случаях в комплексе движений данной гимнастики может быть даже сложно отделить массажные манипуляции от чисто гимнастических движений, так как в методиках самомассажа одновременно приводятся большие группы мышц верхних и даже нижних конечностей. в активное действие (сокращение).Мышцы тела не остаются в покое. В относительно расслабленном состоянии остается только массированная группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей структуре; их реализация не дает большой нагрузки. К тому же их легко индивидуализировать. При этом они достаточно динамичны, и при движениях самомассажа в работу вовлекаются относительно большие группы мышц, хотя амплитуда этих движений не велика.Кроме того, известно, что самомассаж увеличивает скорость кровотока и лимфотока, улучшает обмен веществ, положительно влияет на нервные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, ударов-хлопков по лицу, голове, упражнения для глаз и т. Д. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно несколько снижается. Подобный физиологический эффект достигается упражнениями 2, 7, 8, 12.Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают органы пищеварения к работе. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости и устраняют в ней застойные явления, что также является фактором предотвращения геморроя.

Упражнение 1. Спокойное сидение, полузакрытые глаза, скрещенные ноги, руки на коленях. Выполните 15-20 глубоких вдохов и продолжительных выдохов, втягивая живот во время выдоха и выпячиваясь во время вдоха. Указанное упражнение можно выполнять сидя на стуле или табурете, ноги немного расставлены, а руки лежат на коленях.

Упражнение 2. Самомассаж ушей. Разотрите ушные раковины большим и указательным пальцами, а затем ладони. При удерживании ладонями вниз ушные раковины наклоняются вниз; при поднятых ладонях принимают обычное положение. Сделайте 20 потираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

ПРИМЕЧАНИЕ 3. Сжатие зубов верхней и нижней челюстей. 20-30 раз плотно стисните зубы, затем сделайте 30-40 постукиваний.

ПРИМЕЧАНИЕ 4. Круговые движения языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Слюну, выделяющуюся во время этого упражнения, следует проглотить.

Внешний вид 5. Вздутие щеки. Выделите 30–40 опухших щек в среднем темпе.

Внешний вид 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной второй фаланги больших пальцев обеих рук погладить боковые стенки носа.Движения начинаются у переносицы, проводятся к уголкам рта и в обратном направлении. С легким надавливанием сделайте 15-20 движений в среднем темпе.

Внешний вид 7. Самомассаж головы. Поглаживание головы осуществляется открытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении затылка и спины 10-15 раз, после чего кончик большого, указательного или среднего пальца заставляет вибрировать, давящие движения к точке, соответствующей стыку шеи с шейными позвонками.Нажимающие, вибрирующие движения пальца в заданной точке проводят 10-20 секунд.

Внешний вид 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук погладьте брови от носа к вискам и в обратном направлении с небольшим давлением. Глаза обязательно должны быть закрыты. Сделайте 20-30 движений в обе стороны.

Внешний вид 9. Движение глаз. Закрыв глаза, делайте ими круговые движения (влево, вверх, вправо, вниз), а также в обратном направлении.Повторить указанное движение в медленном темпе 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза осторожно массируют (поглаживают) пальцами, открывают их и делают несколько быстрых моргающих движений.

Внешний вид 10. Движение с открытыми глазами по горизонтали в обоих направлениях. В исходном сидячем положении голову поставьте прямо вперед, правую руку вытяните в сторону, распрямите в кисти и разведите пальцы, зафиксируйте глаза на кончиках пальцев вытянутой руки (наклонитесь к правая сторона).Затем вытянутая рука медленно движется перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взгляд постоянно следует за движущейся рукой, т.е. глаза постепенно скошены в противоположную сторону (влево). Аналогичное движение руки и глаз осуществляется в обратном направлении. Таких движений составляет 5 в одну сторону и 5 в другую. Как было сказано выше, не следует двигать головой. Она должна быть в прямом положении, вперед.

Внешний вид 11. Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и отходящих руках). Правую или левую руку вытяните вперед и немного в сторону, разведите кисть и пальцы в стороны, затем медленно поднесите кисть к носу и также медленно верните ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца движущейся руки. Таких движений составляет 10-15.

Внешний вид 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица открытыми ладонями».Двумя открытыми ладонями слегка потрите лицо с обеих сторон. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделайте 15-20 в обе стороны.

Внешний вид 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы рук, положите их на шею сзади (голова слегка наклонена вперед) и попытайтесь выпрямить голову назад небольшими покачивающими движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15-20. Темп средний.

Внешний вид 14. Самомассаж плечевой зоны. Правой ладонью круговыми движениями разотрите область левого плеча. Аналогичное растирание производят левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, затем с некоторым давлением. Выполните 20 круговых движений одним плечом и столько же — другим.

Внешний вид 15. Упражнение для рук. Маховые движения с согнутыми в локтях руками. Одна рука идет вперед, а другая назад, то есть примерно так же, как при беге.Сделайте 20-30 движений, средний темп.

Внешний вид 16. Упражнения для рук и плечевого пояса. Сложите пальцы обеих рук «в замок», затем плотно вытяните сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподняв таз от поверхности кровати или стула. Сделайте аналогичное движение руками в другую сторону, то есть влево и вверх. С обеих сторон проделайте поочередно по 10 движений.

Внешний вид 17. Самомассаж спины. Слегка наклонитесь вперед и бугорками обеих ладоней растирайте поясничную область движениями вверх-вниз.Движение начинается с максимально возможной точки на спине и ведет к крестцу. Обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинаются у позвоночника и постепенно переходят к боковым поверхностям поясничной области. Выполняйте 20-30 упражнений в среднем темпе с небольшим давлением.

Внешний вид 18. Самомассаж живота. Правой или левой рукой проделайте спиралевидные движения (растирание) живота по часовой стрелке. Начав круговые движения вокруг пупка, они постепенно расширяются, достигая периферии живота.Затем они сужаются, укорачиваются и заканчиваются в пупке. Сделайте 30 спиральных движений одной рукой и 30 — другой, в среднем темпе. Необходимо слегка надавливать рукой на брюшную стенку.

Внешний вид 19. Самомассаж области коленного сустава. В положении сидя положите ладони на коленные суставы и разотрите их в ту или иную сторону круговыми движениями. Количество движений от 20 до 30 в ту или иную сторону, темп средний. Необходимо слегка надавливать руками на коленные суставы.

Внешний вид 20. Самомассаж стоп. В положении сидя, колени врозь, обе ступни обхватить руками, растереть их с легким надавливанием. Большие пальцы рук обхватывают подошву, а остальные пальцы ног лежат на передней поверхности стопы. Движения производятся от пальцев ног к пяткам, а затем в обратном направлении. Сделайте 20-30 движений в обе стороны, средний темп.

Прибор 21. Упражнение для ног. В положении сидя слегка отклонитесь назад, опираясь руками за спину.Поочередно вытягивайте ноги вперед с вытянутыми носками и поочередно возвращайте их к тазу. Выполните 15-20 движений обеими ногами в среднем темпе (15-20 движений каждой ногой в течение минуты) (рис. 5)

Внешний вид 22. Упражнение для туловища и живота. Круговые, вращательные движения туловищем в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений изначально небольшая, постепенно увеличивается, становится шире и снова постепенно сужается. Темп движения изначально быстрый, постепенно замедляется (в период наибольшей амплитуды) и снова ускоряется.Сделайте 15-20 движений в одном направлении и столько же в другом, затем сделайте 15-20 ритмических втягиваний (сжатий) ануса (прямой кишки).

Внешний вид 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) выполните 15-20 глубоких дыхательных движений (на входе живот выпячивается вперед, а на выходе втягивается).

Внешний вид 24. Слегка расставив ноги, с раскрытыми ладонями обеих рук, сделайте короткие быстрые удары (хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков в каждой из этих точек).

Внешний вид 25. Ходьба. 1-2 минуты на перемещение по комнате, темп ходьбы сначала медленный, колени высоко поднимаются (при возможности касаются живота), затем темп немного ускоряется и к концу замедляется. Дыхание произвольное, но без задержек, свободно и широко размахивайте руками.

Меркурий в йоге (Йога) Исходное положение: Лягте на спину, пятки и носки вместе, руки прижмите к телу. Закройте глаза, сначала напрягите все мышцы тела, а потом сразу расслабьтесь.При этом голова будет наклоняться набок, руки наклонятся в стороны, а ноги раздвинутся.

В этом положении постарайтесь добиться полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица. Мысленно проверьте, все ли мышцы вашего тела полностью расслабились. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание становится спокойным и замедленным, сердце бьется плавно.

Подготовительная фраза: «Я совершенно спокоен».

«Моя правая рука / затем левая /, моя правая / затем левая / нога тяжелая.И руки, и ноги тяжелые. «Повторите каждую фразу для каждой конечности индивидуально 5-6 раз.
Повторите первое упражнение, но замените слово «тяжелый» словом «теплый».
«Мое сердце бьется гладко и сильно».
«Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое».
«Мое солнечное сплетение излучает тепло». Или замените эту фразу другой: «Мой живот согрет изнутри приятным глубоким теплом».
«У меня приятно прохладный лоб.«

Перед окончанием утренней тренировки должна быть дана волевая команда: «Встану бодрым, бодрым, энергичным, с ясной, свежей, чистой головой». После этого энергично потянитесь и сразу же встаньте. При тренировках перед сном этого делать не следует.

Издавна известна гимнастика китайских шаолиньских монахов, которая с помощью упражнений приводила организм в боевое состояние, сохраняла здоровье и продлевала жизнь. Его современные направления популярны, нормализуют дыхательные процессы, снимают стресс, дают возможность похудеть и улучшить духовное состояние.

Китайская гимнастика для похудения

Очень популярна китайская гимнастика для похудения, заключающаяся в выполнении простых упражнений с особой техникой дыхания. Сосредоточившись на дыхании и выполняя упражнения по 20-40 минут в день, вы можете сбросить до пяти килограммов в месяц. Если добавить в спортзал физических нагрузок, похудеть будет легче.

Общие правила выполнения оздоровительной гимнастики:

по возможности делать зарядку утром;
нельзя заниматься сразу после еды, во время выполнения испытывать голод, оптимально начинать упражнения через пару часов после еды;
проводить первые занятия очень медленно, повторяя их небольшое количество раз;
постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь;
дышите правильно — глубоко, спокойно, успокойтесь и расслабьтесь перед началом занятия;
для китайской оккупации подойдет свободная удобная одежда, не стесняющая движений.

Китайская гимнастика для пожилых людей

Большую пользу приносят китайские упражнения пожилым людям, которые используют их для набора силы, избавления от артроза, проблем с опорно-двигательным аппаратом, грыж. Практики восточной гимнастики помогают людям достичь долголетия, избавиться от хронических заболеваний. Идеально подходит для пожилых людей, китайская лечебная техника тай-чи с плавными упражнениями.

Китайская оздоровительная гимнастика

Улучшить состояние организма в физическом и психологическом плане помогает китайская оздоровительная гимнастика.Он состоит из дыхательных и физических упражнений, приводит тело в тонус, тонизирует, нормализует функции внутренних органов. Вы можете улучшить свое состояние, усилив выполнение китайских упражнений, отказавшись от мяса и соблюдая специальную диету.

Гимнастический цигун

Древние китайские дыхательные упражнения цигун имеют целью укрепить состояние тела. Он состоит из двух пунктов — диеты и дыхания. В качестве ограничения в пище рекомендуется отказаться от мяса, снизить калорийность и поужинать за четыре часа до сна.Базовыми упражнениями считаются стойки и простые движения, при их выполнении требуется соблюдение техники дыхания. Китайский цигун — это не простая гимнастика, а работа с энергией, поэтому вы должны отнестись к ней серьезно и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения цигун

Упражнения цигун, которые разделены на расслабляющие, потягивающие, подвешенные, дыхательные техники, помогают восстановить жизненные силы человека и замедлить старение. Благодаря гимнастике у человека увеличивается объем легких с трети на 100%, что улучшает кровообращение, делает мысли спокойными и ясными, сжигается жир.Домашние условия идеально подходят для выполнения комплекса упражнений китайского цигун:

Дыхание огня — дышите диафрагмой в ритме, не двигая грудью. На вдохе резко подтолкнуть живот вперед, на выдохе втянуть назад. Держите голову прямо, чтобы позвоночник и шея образовывали прямую линию.
Глубокое дыхание животом — нежно вдохните носом, надавливая на живот, выдохните через рот, втягивая его назад.
Встаньте прямо, наклоните спину, приложите подбородок к яремной ямке, согнитесь плавно и медленно.Вставай

Гимнастика цигун для начинающих

Для изучения китайской техники выполните упражнение цигун для начинающих:

Встряхивание — расставьте ноги над плечами, максимально расслабьтесь, встаньте на носки и резко опуститесь.
Поднятие неба — руки опустить, ладони и предплечья образовать прямой угол, пальцы друг на друга указать. Поднимите руки вперед, сделайте вдох, обернитесь над головой. Держитесь, смотрите на небо, опустите руки, выдохните.
Moon support — встаньте прямо, медленно наклонитесь прямо, руки расслабьте. Встаньте, руки поднимите прямо, на вдохе закиньте их над головой, представьте, что пальцами держите луну. Наклонитесь назад, нажмите «Луну», задержите дыхание на пять секунд.

Гимнастика Тай-чи

Тай-чи, тай-чи или гимнастика тай-чи — все это названия одного направления, которое переводится как великий предел и относится к множеству единоборств. Его задача — самооборона, душевный покой и обретение равновесия.Последнее важно для пожилых людей, которые из-за потери координации могут получить переломы суставов. Тренировки по китайской технологии помогают нормализовать равновесие, повысить гибкость тела, избавиться от болезней остеохондроза, сколиоза, избежать рецидивов.

Для гимнастики характерны плавные движения, похожие на танец. Он объединил боевое искусство, медицину, медитацию и упражнения. Возможно заниматься техникой индивидуально или в группах, без возрастных ограничений и противопоказаний.Китайское направление предполагает использование специальной музыки для достижения баланса тела и духа.

Упражнения китайского тайцзи медленные и плавные, они выполняются на слегка согнутых ногах:

Погружение в ци — сделайте глубокий вдох, поднимите руки к плечу, осторожно выпрямите перед собой.
Конская грива — поочередно ставьте перед собой ноги и руки.
Обнимая Луну. Представьте, что Луна находится над вами, и возьмите ее пальцами над головой.

Китайская гимнастика Тай Чи для начинающих

Обучить правильности и плавности движений поможет китайская гимнастика Тай Чи для начинающих. Делать это можно на любой нескользкой поверхности в прорезиненной обуви или носках, на улице — босиком. Подойдет легкая одежда, не стесняющая движений. Новички занимаются группами по 10 человек под руководством мастера, выполняя уроки китайского:

Водопад свежести — стоя прямо, согните колени, вытяните руки, слегка наклоните голову вперед.Плечи медленно наклоните вперед, тело вытяните. Держите мышцы напряженными. Вернитесь назад плавно.
Кружки на воде — одну руку положить на талию, другую положить на пресс. Аккуратно поверните таз по часовой стрелке, покрутите в стороны.

К боевым искусствам относится гимнастика ушу, но она также подходит для исцеления. Китайские технологии развивают выносливость, дыхание, силу, нормализуют работу сердца и сосудов. Увеличивая гибкость мышц, человек продлевает жизнь, нормализует эмоциональное состояние.Базовые упражнения гимнастики:

Воробей — ноги расставьте по плечам, слегка согните в коленях, наклонитесь, положите руки на бедра. Поднимите голову, поверните плечи, смотрите прямо. Слегка подпрыгните, продвигаясь вперед, как птица. Лучше приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку.
Панда — сидя на полу, согните колени, подтяните к груди, возьмитесь за руки. Держа ноги прямыми, сделайте спину круглой, упритесь подбородком в грудь, медленно отклонитесь.Вдох-выдох.
Лисица — встать на колени, вытянуть носки, ступни поставить на пол. Положите руки на пол, прогните поясницу, приподнимите таз, подбородок вверх. Сядьте на предплечья, перешагните руками, имитируя движения лисы, проходящей под забором.

Гимнастика ушу для начинающих

Утром или вечером рекомендуется делать упражнения китайского ушу для начинающих, очищая перед ними кишечник.Новичкам нужно подбирать свободную одежду, делать занятия лицом на север, придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок. Первыми упражнениями гимнастики будут освоения стоек, затем можно приступать к выполнению основных приемов. Базовые уроки для разминки перед ушу:

Мабу — ноги расставьте над плечами, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Спину выпрямите, колени в стороны.
Гунбу — сделать широкий выпад вперед, поставить ноги на одну линию.
Шуйбу — широко расставьте ступни, сядьте на одну ногу, перенесите вес тела на эту сторону.

Гимнастика Тайцзи

Тайцзи-цюань или гимнастика тайцзицюань относится к китайской медицинской и оздоровительной технике, которая воздействует на психику посредством движений тела. Она отличается от йоги системой сбалансированных движений, тщательно откалиброванных для выполнения, что позволяет энергии инь стабилизироваться, чтобы установить оптимальный баланс обмена. Учеными доказано, что при выполнении упражнений человеку удается улучшить свое психическое состояние, избавиться от стресса.

Упражнения тайцзицюань

Вот несколько уроков и упражнений тайцзицюань, которые помогают набраться силы и духа, улучшить здоровье и получить мышечный тонус:

Медленно вращайте туловище в стороны, закинув руки за спину. Движение должно напоминать работу косилки.
Поочередно поднимать согнутые расслабленные ноги с параллельным поднятием тех же рук.
При этом руки вытяните в стороны, вверх и назад, вращая корпусом, выпрямляя и вытягивая ноги.

Дыхательная гимнастика Jianfei

Секрет здоровья, гармонии, красоты и долгой жизни заключается в дыхательной гимнастике Jianfei для похудения, которая включает в себя три базовых упражнения:

Wave — лежа на спине, согните колени, положите ступни равномерно. Сложите ладонь на груди, вторую — на животе. Глубоко вдохните, втягивая живот, приподнимая грудь. Выдохните, втягивая грудь и надувая живот. Повторить 40 циклов.
Лягушка — сидя на стуле, положите ноги на плечи, положите локти на колени, другой рукой возьмитесь за левый кулак (у мужчин — за правый).Сожмите лоб в кулак, закройте глаза, полностью наполните желудок кислородом. Вдох-выдох через нос и рот, чередуя циклы. Повторяйте в течение 15 минут.
Лотос — сидя на стуле или в позе Будды, поставьте ноги перед животом, сложите на них руки ладонями вверх (слева направо для женщин и наоборот для мужчин). Выпрямите поясницу, опустите плечи, подбородок, закройте глаза. В течение пяти минут дышите плавно, глубоко, долго, наблюдая за минимальным подъемом груди и живота.Следующие пять минут дышите естественно, 10 минут сохраняйте спокойствие, не зацикливаясь на процессе.

Китайская оздоровительная гимнастика цигун — видеоуроки

Следующие видео помогут вам изучить технику китайской гимнастики. Из них вы узнаете, как правильно выполнять гимнастику цигун для позвоночника, дыхательные упражнения для начинающих, особенности выполнения методик восстановления для женщин. Занятия имеют различия по внешнему виду и типу поведения — видео с утренней зарядкой цигун отличается от вечернего акцента на пробуждение.

Цигун-гимнастика для позвоночника

Дыхательная гимнастика цигун для начинающих

Цигун для женщин

Утренний цигун

Возраст — всего лишь цифра для китайской гимнастической команды

Девушки из сборной Китая по гимнастике 2008 года составили, пожалуй, самую неоднозначную команду на Олимпийских играх в Пекине с их лицами и телосложением «о нет, им не может быть 16 лет». Четыре года спустя китайская команда, направляющаяся на игры в Лондоне, в гимнастическом плане в основном пожилые.

Эта статья из архива нашего партнера.
Девушки из сборной Китая по гимнастике 2008 года составили, пожалуй, самую неоднозначную команду на Олимпийских играх в Пекине с их лицами и телосложением «о нет, им не может быть 16 лет». Четыре года спустя китайская команда, направляющаяся на игры в Лондоне, в гимнастическом плане в основном пожилые. Олимпийские гимнасты обычно не старше минимального возраста, установленного на Олимпийских играх — 16 лет, но средний возраст китайской сборной, направляющейся в Лондон, составляет 19 лет.5, согласно рассказу Джеффри А. Фаулера в The Wall Street Journal . Четыре года назад у члена команды Дэн Линьлинь отсутствовал зуб, что заставило некоторых предположить, что ей на самом деле не было 16. Теперь, вернувшись в команду, ей, как сообщается, 20 лет.
Если вы забыли, вот что произошло в 2008 году: вопросы начались еще до игр. В июльской статье New York Times за этот год были подняты вопросы о возрасте Хэ Кэсинь и Цзян Юйюань, чьи паспорта указали, что им было 16 лет, но кого в других сообщениях указали как 14.Поскольку команда выиграла золотую медаль, вопросы остались. Ян Илинь присоединилась к Хэ и Цзян с китайским спортивным регистрационным списком онлайн, заявив, что она несовершеннолетняя, и что это касается зуба Дэна. В октябрьском сообщении CNN за 2008 год сообщалось, что с них «сняла» подозрение Международная федерация гимнастики, но, по словам Дайан Пучин, написавшей в газете « Los Angeles Times » в марте 2009 года, президент федерации Бруно Гранди сказал, что в интервью были «веские косвенные доказательства» того, что у всех нас были.
Был прецедент, как отмечается в этом кратком изложении разногласий в блоге Times : команда, завоевавшая бронзовую медаль 2000 года, лишилась своих медалей из-за несовершеннолетнего участника.
Теперь Дэн — член команды, поясняет International Gymnast Magazine Online, в то время как Хэ и Цзян — две из трех девушек, претендующих на пятое место в команде. (Остальные будут заместителями.) По словам Фаулера, всем трем девушкам по 20 лет, но если бы эти отчеты были верными, Цзян и Хэ было бы всего 18 лет.Самой молодой девушкой в команде в этом году по-прежнему будет Яо Цзиннань, которой, по словам Фаулера, 17 лет.
Это означает, что, независимо от возраста спортсменов 2008 года, вернувшихся на следующий этап, команда технически еще немного устарела. Но они не одиноки. Трое ветеранов США-2008 — Настя Люкин, Бриджит Слоан и Алисия Сакрамон — соревнуются за места в своей команде на испытаниях в эти выходные, сообщает San Jose Mercury News . Им всем чуть за 20, и им предстоит столкнуться с 16-летними звездами Джордин Вибер и Габби Дуглас.
Статья из архива нашего партнера The Wire .
Китайская гигиеническая гимнастика для пожилых людей (1961 г.). Утренняя оздоровительная лечебная гимнастика для пожилых людей План тренировок на неделю и основные правила занятий
Возрастные изменения органов и систем организма — неотъемлемая часть жизни человека. С каждым годом их естественная функциональность снижается, что приводит к ухудшению качества жизни. Остановить этот процесс помогают специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей.Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильная и регулярная физическая активность укрепляет мышцы, связки и суставы. Они заставляют вас чувствовать себя лучше и поднимают настроение.
Как делать упражнения для пожилых людей. Несколько правил
Даже при большом желании пожилых людей вести активный образ жизни нужно понимать, что в старости нагрузки должны быть дозированными. Такие меры связаны со следующими причинами:
Снижение обмена веществ;
Из-за высокого содержания продуктов распада возникает утомляемость;
Каркас переделан;
Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
Из-за плохого кровотока возможны проблемы с балансом;
Снижение наполнения легких;
Изменения сердечной мышцы;
Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями.Поэтому они выбирают и исполняют для с учетом следующих правил:
До и после тренировки измеряют пульс и давление;
Продолжительность обучения — полчаса 2 раза в неделю;
Можно использовать все исходные положения, однако упражнения стоя нужно выполнять реже, чем все остальные;
Запрещается совершать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
В комплекс должны входить упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.
Примечание!
Исключите из тренировки упражнения, которые могут спровоцировать падение! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.
Занятия проводятся только при хорошем здоровье человека.
Противопоказания
При таких нарушениях здоровья следует отказаться от занятий физкультурой пожилых людей:
Патологии внутренних органов в стадии обострения, характеризующиеся угнетением их естественной функциональности;
Аневризма сердца и крупных сосудов;
Изменения психики, связанные с провалами в памяти, неспособностью ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными реакциями на ситуацию;
Истончение мышц;
Примечание!
Для этого вам понадобится неподвижная опора на полу.Лягте на спину так, чтобы можно было ухватиться за нее руками. Затем поднимите выпрямленные ноги вверх и плавно опустите. Для достижения желаемого лечебного эффекта упражнение выполняется от 5 до 10 раз.
Все тренировки заканчиваются расслаблением. Для этого примите любую удобную позу и отдохните несколько минут.
Очень легкая гимнастика для лиц старше 60 лет (видео)
Каждый понедельник в AiF Health — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе — 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.
Задача гимнастики — адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения следует делать с улыбкой и музыкой.
Дыхательное упражнение.
Исходное положение (И. п.) — стоя, ступни на ширине плеч, руки свободно опущены. Руки поднимаем в стороны вверх, вдох носом, руки опускаем — выдох ртом.Диафрагма работает, лопатки сведены и разводятся. Повторяем упражнение 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова выполняем это упражнение. Делаем это с улыбкой и не напрягаемся.
2. Поворот плеча
И. п. — стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 оборота вперед, 4 назад. Повторяем 5-7 раз.
Каждый сам регулирует объем и интенсивность выполняемого упражнения.Если вам меньше 62 лет, вы можете сделать больше повторений.
4. Разминка коленных суставов
И. п. — стоя, ноги шире плеч, слегка приседая, руки — на коленях, спину держим прямо.
Колени сводим вместе, разводили раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончил упражнение — сел на стул.
6. Наклоны вперед
И. п. — стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. Делаем на каждую ногу по 2 пружинящих ската. На счет 1-4 наклоняемся вперед, затем к одной ноге, на счет 5-8 — вперед, к другой ноге.Выпрямлены, руки на талии, слегка отогнуты назад. Не нужно запрокидывать голову.
При наклонах не заставляйте себя касаться пола. Колени можно согнуть. На этом может остановиться любой, кто может сделать всего 3-4 повторения, кто может сделать больше, сделать 6-7 повторений.
7. Упражнение «Плавание»
И. п. — стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. Давайте «поплывем» ползком. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, затем назад. Диапазон движений должен быть максимальным.Когда тело сгибается в предыдущих упражнениях, это легко. Нагрузку принимает верхний плечевой пояс.
9. «Боксерский матч»
И. п. — стоя, в руках — гантели или поллитровые пластиковые бутылки с водой.
Входим в боксерскую стойку, корпус не наклоняется ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вперед, левая согнута и позади правой. Упражнение выполняется с разной скоростью. Первый раунд — разведывательный.На счет от 1 до 8 бросить ту или иную руку вперед, сделать 3 повторения, второй круг — чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. Причем финальный раунд самый короткий и эффективный: очень быстро бросаем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар замахом — нокаут. Мы выиграли, теперь можно немного отдохнуть.
10. Растяжка
И. п. — сидя на стуле. Берем детский мяч в виде ёжика, но можно делать упражнение и без него.(С мячом выполнять упражнение сложнее.) Руки с мячом — в замок, потянуть вперед, ладони развернуть наружу, растянуть до хруста. Руки, согнутые в локтях, на себя, руки повернуты внутрь, руки в локтях выпрямлены — кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5-6 повторов. После окончания упражнения закручиваем кисти, закрытые в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером
(Резиновый расширитель продается в любой аптеке.) I. p. — стоя, ноги чуть шире плеч. Поднимите руки вверх, вытяните эспандер, заведите за голову, руки отпустите — эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. Это упражнение задействует все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наши усилия.
12. Подтягивание коленей к груди
И. п. — сидя на стуле. (Это упражнение лучше выполнять натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем к груди, держим рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же с левым коленом. Делаем 8-12 повторений. Это упражнение очищает живот.
Дыхательное упражнение.
14. Вытягивание и вращение ножек
И.п. — сидя. Снимаем обувь. Вытягиваем ноги и держим балдахин. Держимся за спинку стула. Носки стоп подтягиваем к себе, вытаскиваем из себя. Ноги не опускаем. Прилагает усилия. Делаем 6-8 повторений, а затем круговые вращения ступнями внутрь и наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом
И. п. — стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытягивается назад и упирается в пол.Затем поворачиваемся, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Секундомер на поясе. Это помогает держать спину прямо. Туловище перпендикулярно полу, не сутулиться, не наклоняться. Раз, два — поворот, три-четыре — поворот. Повторяем 6-8 раз.
16. Отжимания от спинки стула
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под тяжестью собственного тела. Спина и ноги на прямой линии.Упираемся в пол носками. Когда молодые люди отжимаются, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это сложно. Со стула поднимают максимум 18-20 кг.
Это упражнение следует выполнять осторожно и в течение короткого времени. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то могли быть слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один забег.
17. самомассаж
И. п. — сидя, ноги слегка разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прилагая небольшое усилие, круговыми движениями массируйте затылок.Поднимаемся выше — в теменную область. Затем массируем лоб над бровями — от центра к вискам. Спускаемся немного ниже — до надбровных дуг. Разглаживаем лицо от носа до висков. Аккуратно потрите виски круговыми движениями. Двумя или тремя пальцами помассируйте нос. Идем от крыльев к переносице. Затем массируйте щеки и подбородок круговыми движениями. А теперь — легкие похлопывания под подбородком. И начинаем массировать ноги. Самое главное, что мы сами регулируем, какие усилия будем прилагать.
Обеими руками массируем икроножные мышцы снизу вверх, поднимаемся выше, слегка приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другая нога. Затем слегка ударяем по мышцам краем ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Пригибается до колена
И. п. — сидя на стуле. Ноги скрестим так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу держим руками. Медленно наклонитесь и удерживайте это положение несколько секунд.Меняем ноги. Повторяем наклоны 2 раза. Теперь у нас работают мышцы спины и таза. Возможно напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
20. Ходьба на прямых ногах
И. п. — стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спину, согнутые в локтях, руки в пояснице. Поднимаемся на носки и ставим одну ногу немного в сторону. Так ходят пингвины на Южном полюсе. Выполните упражнение на счет от 1 до 8.Сделайте 6-8 повторений.
21. Расслабление
Наконец, примите позу, позволяющую полностью расслабиться. И. п. — сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки висят расслабленно, голову наклоняем вперед, так сидим 30-40 секунд, слушаем музыку и расслабляемся.
Примечание. Зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете заниматься еще дольше — до 40-45 минут. Людям старше 70 лет не рекомендую заниматься этим дольше получаса.После 75 лет достаточно потренироваться 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наш артикул
Смолянский Павел Григорьевич — тренер по легкой атлетике, работал со сборной России по легкой атлетике и сборной Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ по бегу на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале — установлены 23 национальных рекорда.
Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне 5.
Как известно, регулярные физические упражнения — это фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно действующим правилам, врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом. Если вы давно не занимаетесь физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами.Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.
Очень полезна ежедневная физическая активность умеренной интенсивности не менее 30 минут. Нужно любой ценой, без всяких уступок, заставлять себя выполнять упражнения, иногда преодолевая нежелание двигаться. Это сопротивление связано с уменьшением подвижности нервных процессов в пожилом возрасте, ухудшением окислительных и обменных процессов.
Лучшее время для ежедневных занятий гигиенической гимнастикой — утром, сразу после сна.Не стоит заниматься гимнастикой сразу после еды. Между приемами пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5-2 часов. Также полезно делать упражнения вечером, за 1-1,5 часа до сна.
Утренняя зарядка, помимо общего укрепления тела, развития подвижности и силы, создает ощущение бодрости на весь день, помогает быстро включиться в работу. Утренние упражнения должны быть более интенсивными, включая больше упражнений и повторений каждого упражнения.
Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для расслабления, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерние упражнения менее интенсивны, выполняются в более расслабленном темпе с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Его можно заменить прогулкой на свежем воздухе.
Общие правила занятий в пожилом возрасте
1. Вы не должны доходить до изнеможения.
2. Программа должна доставить вам удовольствие. Не делайте того, что вам неприятно.
3. Не занимайтесь раньше, чем через 2 часа после завтрака и через 4 часа после обеда.
4. Не делайте интенсивных упражнений перед сном — лучше делать их не позднее, чем за 2 часа до сна.
5. Перед тренировкой опорожните кишечник и мочевой пузырь.
6. Полезнее всего это делать на открытом воздухе.
7. После интенсивных тренировок хорошо принять душ.
8. Есть и пить не ранее, чем через 30–40 минут после тренировки.
9. Не отказывайтесь от физических тренировок, сделайте их одним из главных приоритетов в повседневной жизни.
Ходьба очень эффективна и полезна, хотя и требует времени. Доступен всем, в том числе пожилым людям. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат и оказывает лечебное действие на все тело.
Прогулка — это естественное и приятное занятие, не требующее особых условий: человек может гулять где угодно и когда угодно, один или в компании.Чтобы ходьба была здоровой, вам необходимо согласовать ее с приведенными ниже принципами.
Время прогулки (в минутах) в неделю:
1) 1-3 неделя — 15-20;
2) 4-6 неделя — 20-30;
Расстояние не имеет значения, важна длина прогулки.
Вы должны идти в удобном для вас темпе. В первые недели не стоит торопиться.
Идите с постоянной комфортной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считаются комфортным темпом, 120 шагов в минуту — быстрым темпом, 140 — очень быстрым темпом.Постарайтесь выбрать маршрут так, чтобы избегать перекрестков и оживленных улиц.
Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без взлетов и падений. Вы должны почувствовать небольшое усилие при ходьбе. Если вы почувствовали значительную тяжесть, учащенный и сильный пульс, сильно потели и устали, значит, вы шли слишком быстро.
Признаки правильной ходьбы — легкий пот, учащенное дыхание (но не одышка), небольшая утомляемость, пульс немного быстрее обычного, крепкое здоровье.
Ограничьтесь легким напитком (например, стаканом воды) перед прогулкой, даже если вы голодны. Прогулка избавляет от голода. Не начинайте ходить раньше, чем через 2 часа после еды.
Ни в коем случае нельзя продолжать ходить после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в поясничной области и т. Д. Сделайте длительный перерыв и затем медленно вернитесь домой. В следующий раз иди медленнее. Не забывайте ходить без остановки.
Ежедневная гимнастика необходима пожилым людям.Она должна прочно войти в повседневную жизнь, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.
Очень важно правильно подобрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть простыми и доступными для сил ученика и в то же время в достаточной степени влиять на усиление активности различных органов. Для пожилых людей также очень важно, что упражнения способствуют формированию правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.
Не забывайте использовать правильное дыхание во время тренировки. В пожилом возрасте из-за снижения окислительных процессов особенно важна настройка дыхания. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох несколько сильнее и длиннее вдоха. Избегайте учащенного одышки, напряжения и задержки дыхания.
Комплекс упражнений для пожилых людей
Делайте упражнения ежедневно. Делайте упражнения аккуратно, повторяя каждое движение 5-10 раз, не задерживайте дыхание.Повторяйте комплекс упражнений 2-3 раза в день.
Для выполнения упражнений в положении лежа на спине лягте на спину в удобное положение и подложите подушку под голову. Делайте упражнения осторожно. Старайтесь поддерживать естественный ритм дыхания во время упражнений. При необходимости сделайте паузу. Помните, что ежедневные упражнения дадут вам наилучшие результаты.
1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите ее. Проделайте то же упражнение другой ногой.
2. Вращайте согнутые колени влево и вправо.Выполняйте упражнение медленно.
3. Поверните и поднимите верхнюю часть тела по очереди влево и вправо.
4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же упражнение другой рукой.
6. Поднимите таз вверх, затем медленно опустите его.
7. Вращайте ногами, как на велосипеде, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте ноги в щиколотках. Не забывайте делать паузу.
8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины.Поднимите верхнюю часть тела, сгибая поясницу.
9. Лежа на боку, поднимите прямую ногу вверх. Проделайте то же упражнение другой ногой.
10. В положении сидя перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости используйте подставку.
11. Дышите равномерно. Постарайтесь выпрямиться на вдохе.
Выполнить упражнений сидя , сядьте на стул в удобном положении, держите спину прямо. Поставьте ноги на пол.Делайте упражнения осторожно. Не задерживайте дыхание. Каждое упражнение повторяйте несколько раз. Ежедневно занимайтесь гимнастикой.
1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.
2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.
3. Поднимите плечи вверх, а затем опустите вниз.
4. По очереди поднимайте ступни на носках и пятках.
5. Прикоснитесь локтем правой руки к левому колену, затем локтем левой руки к правому колену.
6. Положите руки на живот, не надавливая на него. Надуйте живот, а затем втяните его мышцами. Повторите упражнение несколько раз.
7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимите ногу, не сгибая ее в коленях.
8. Сделайте круговые движения каждой рукой по очереди ото лба к затылку.
9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в щиколотке, задержитесь на короткое время. Проделайте то же упражнение другой ногой.
10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. Наклонитесь вперед на выдохе. Повторите упражнение 2 раза. Потом выпрямись.
11. Утром и вечером в постели: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.
Вы злоупотребляете спортом, хотите вздремнуть после тренировки, вы устали до конца дня, болят мышцы.
Расскажите об этом своим друзьям!
Правила сна от врача-сомнолога
Ученые Вашингтонского университета обнаружили, что недостаток сна снижает женскую фертильность.Что еще влияет на недосыпание, стоит ли пить снотворное и при каких симптомах нужно идти к врачу, мы поговорили с врачом-сомнологом Михаилом Полуэктовым, кандидатом медицинских наук, доцентом кафедры нервных болезней и нейрохирургии ФГБУН. Сеченовский университет.
В пожилом возрасте нужно тщательно следить за своим здоровьем. Необходимо заботиться о пенсионерах и их зубах. Самым первым делом следует соблюдать правила гигиены полости рта.В нем есть своя мудрость и нюансы. Например, чистить зубы нужно два раза в день: утром и вечером. В этом случае продолжительность процедуры должна быть не менее трех минут. Не все участки можно очистить зубной щеткой, и тогда в процедуру следует включить нить или жидкость для полоскания рта. Та же зубная щетка — не вариант. Периодически необходимо менять этот уходящий атрибут, примерно раз в три месяца. В эксплуатации лучше использовать щетку с маленькой головкой, так как она удобнее, чем с массивной.
Удивительно: обнаружен еще один продукт, повышающий уровень холестерина.
Популярный напиток был назван виновником высокого уровня холестерина в крови, пишет «RG».
Фитнес для тех, кому уже нет восемнадцати
Максим МАТВИЙКО, сертифицированный фитнес-специалист, элитный тренер сети фитнес-клубов NeoFit, рассказал о том, как без вреда для здоровья заниматься фитнесом после достижения 50 лет.
Изюм от диабета? Это нужно решать индивидуально.
Несколько лет назад я полностью отказался от сахара и заменил его изюмом, иногда медом. Дело в том, что раньше врачи обнаружили у меня повышенный уровень сахара. И тогда врачи рекомендовали просто использовать этот продукт. Но после очередного обследования сказали, что у меня резко поднялся сахар, есть большая угроза диабета и изюм есть нельзя. Однако другой мой знакомый врач утверждает: ничего страшного не произойдет, и даже, наоборот, употребление сушеного винограда при таком диагнозе принесет только пользу.Кто прав? И что делать? Виктор Шкоробуров
Перелом шейки бедра — опасная травма
Перелом бедра считается «тяжелой» травмой и часто заканчивается летальным исходом. На это есть причины.
Сохранить зубы до последних лет жизни — желание многих, но далеко не всем это под силу. Потери подряд могут начаться в раннем возрасте, чтобы минимизировать их и максимально сохранить естественные зубы, стоит принять незамедлительные меры.В конце концов, здоровье полости рта — это не только красота улыбки. Правильный прикус — залог полноценного питания и правильной работы желудочно-кишечного тракта. Если у вас серьезные щели в зубном ряду, то исправить ситуацию помогут протезы. Конструкции последнего поколения восстанавливают жевательную функцию и внешний вид. Необходимо только правильно подобрать зубные протезы.
Бобовые — настоящее сокровище для тех, кто следит за своим здоровьем.
Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые культуры обеспечивают организм жирами, углеводами, белками и клетчаткой.Человек может жить годами, питаясь только ими, пояснил кардиолог Александр Мясников.
Врачи ищут способы справиться с неизлечимым заболеванием кишечника
Ученые из Стэнфордского университета обнаружили особенности состава кишечных бактерий у больных язвенным колитом. Исследователи полагают, что их открытие в будущем предоставит новое лечение этой болезни.
Риск инсульта можно снизить с помощью определенных продуктов.
Названы продукты, снижающие и повышающие риск инсульта.
Утреннее пробуждение — это постепенный переход от сна к активной жизни. Таким образом, все органы и системы органов должны «проснуться» и перейти на новый режим работы. Для молодых людей этот процесс может занять всего несколько минут, но чем старше вы становитесь, тем дольше вы восстанавливаетесь. У пожилых людей этот переход занимает до полутора часов. При этом такое замедление всех функций не очень хорошо сказывается на организме, и очень важную роль играет сокращение процесса «пробуждения».
Ученые выяснили, что длительная перестройка основных систем организма, происходящая при переходе от сна к бодрствованию, негативно влияет на человека. В то же время известно, что скорость пробуждения можно увеличить, активизируя нервную систему, подавая на нее импульсы от мышц. Такие сигналы помогут запустить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если включить одновременно разные группы мышц, то механизм пробуждения будет еще более ускорен.
Именно для этих целей применяется ежедневная утренняя лечебная гимнастика для пожилых людей. Это своеобразное упражнение для того, чтобы быстро активировать все процессы, происходящие в организме. С помощью несложного комплекса упражнений можно укрепить суставы и связки, компенсировать дефицит движений, убрать нарушения осанки и повысить двигательные способности грудной клетки и позвоночника. Таким образом, улучшается состояние соединительной и костной ткани, что проявляется в увеличении общей силы и мышечного тонуса.
Пожилым людям обязательно стоит делать утреннюю зарядку, чтобы поддерживать все тело в тонусе. Стоит запомнить:
Не вставать с постели утром резко, растягиваться хорошо и без резких движений, медленно;
Выпейте стакан теплой воды — это запустит кишечник и поможет избавиться от токсинов
Утреннюю зарядку нужно проводить в проветриваемом помещении;
Надевайте удобную одежду, подходящую для данной температуры;
Во время гимнастики соблюдать правильное дыхание;
Нагрузка должна вызывать не усталость, а бодрость и хорошее настроение;
По окончании упражнений лучше всего переходить к водным процедурам.
В пожилом возрасте при гимнастике важно задействовать все группы мышц. Вот примерный комплекс упражнений:
1. Сядьте на стул. Двигайте глазами — вверх, вниз, влево, вправо. После этого совершайте ими вращательные движения. Повторите по очереди оба варианта упражнения с веками вниз и веками вверх. Не спеши. По окончании повторений легкими круговыми движениями пальцев погладьте закрытые глаза. Моргай.
2. В одном положении поверните голову в разные стороны, повторяя 5-6 раз.Лучше всего сосредоточить взгляд на определенной точке перед собой.
3. Также сидя на стуле выполните несколько повторений сильного защемления и разжимания век. Не торопитесь, повторяйте десять и более раз.
4. Стоя, ступни расставьте на ширине плеч, руки свободно опущены. Вытяните ногу назад, поставьте на носки, руки в это время поднимите вверх, вдохните и согните растяжку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Общее количество повторений 4-6 раз.
5. Расставив ноги, поставьте руки перед грудью. На вдохе — резкий поворот корпуса в сторону, руки поднимаются вверх. На выдохе — исходное положение. Вдох — наклонитесь назад, руки в стороны. Выдох — исходное положение. Повторите, изменив положение рук. Общее количество повторений — 4-6.
6. Пятки вместе, носки врозь, руки положите на пояс. На вдохе — встаньте на носки, на выдохе — сядьте, вытягивая правую руку вперед, а левую — назад.Вернитесь в исходное положение и повторите, меняя руки. Медленно повторите 4-6 раз.
7. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вдох — наклонитесь влево, одна рука вверх, другая вниз. На выдохе — исходное положение. Повторить, наклоняясь вправо. Общее количество повторений 4-6 раз.
8. Стоя, ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. На вдохе — мах ногой в сторону, на выдохе — исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.С начала — 4-6 раз.
9. Примите опору на колени. На вдохе — выпрямите правую ногу назад, на выдохе — исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. При этом руки не сгибайте, а постарайтесь полностью вытянуть ногу. Обязательно контролировать свое дыхание.
10. Лежа на спине, развести руки и ноги в стороны. На выдохе выставьте левую руку вперед и, повернувшись вправо, похлопайте ею по ладони левой руки. Вдох — вернуться в исходное положение.Повторите с другой рукой.
11. Стоя, ноги расставьте на ширине плеч, руки свободно опущены. На вдохе — отвести ногу назад, руки в стороны. На выдохе — исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
12. Стоя, руки подняты до плеч. Вдохните — разведите руки в стороны и хорошо согнитесь. Выдох — медленно вернуться в исходное положение.
13. Стоять, ноги на ширине плеч. Встаньте на место, высоко приподняв бедра.Не торопитесь, контролируйте свое дыхание.
Так как гимнастика оздоровительная, скорость ее выполнения бесплатна. Движения следует выполнять без напряжения и плавно. Вы можете сами скорректировать примерный комплекс упражнений. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и заряжали энергией на весь день.
Sport укрепляет и укрепляет тело. Есть много примеров, когда пожилые люди не просто чувствуют себя молодыми, но и намного лучше. Причина тому — спорт, которым никогда не поздно заняться.Но нагружать организм нужно постепенно, тем, кто нуждается в физических нагрузках, а также тем, кто хочет поправить тело и укрепить свое здоровье, предлагается несложный гимнастический комплекс, который подходит пожилым людям, но молодым духом.
Каких результатов можно достичь

Возраст накладывает свои коррективы, как правило, к 50-60 годам в организме возникают хронические заболевания, часто хронические. Уходит молодость, грусть. Ох, если бы мы могли все вернуть обратно, старики жили бы совсем другой жизнью — не пили, не курили, хорошо ели.Но это двойной самообман — молодой организм не послушается чьих-либо советов и будет жить так, как ему удобнее, второй обман в том, что молодость безвозвратно ушла.
Если вы пожилой человек, даже если вы пережили сотни болезней и сотни операций, вы должны помнить, что человеческое тело — удивительная вещь. Он способен развиваться, восстанавливаться в любом возрасте. Человек настолько молод, насколько он себя чувствует. Многие люди начали заниматься спортом в позднем возрасте и достигли не только хорошего здоровья, но и хороших спортивных результатов.
Есть много примеров, когда пожилые люди в возрасте 80 лет и старше были намного сильнее и здоровее большинства молодых людей на планете. Примером может служить католическая монахиня Мадонна Бадер, которая в возрасте 86 лет участвует в соревнованиях Ironman, которые состоят из бега, плавания и езды на велосипеде на очень длинные дистанции. Причем участвует почти каждый год — уже прошла 45 таких триатлонов. Даже хорошо обученная молодежь по большей части даже не может добраться до финиша, не говоря уже о победе.
Мадонна Бадер утверждает, что спорт — это не только физическое, но и духовное развитие. В интервью проекту Age of Happiness Мадонна Бадер рассказала, что знакомый священник подал ей идею бега и вообще занятий спортом на выносливость. Он сказал, что бег и упражнения помогут укрепить тело, разум и душу. Монахиня начала учиться только в 50 лет, в 52 года приняла участие в IronMan. Уроки и тренировки, по словам монахини, полностью избавили ее от страха старости и старения в целом, потому что она чувствует себя молодой, а на самом деле так и есть, несмотря на то, что ей за 80.
Нет ограничений для пожилых людей, есть только стереотипы, которые нужно преодолевать. Но, конечно, начинать нужно с малого, желательно проконсультироваться с врачом и учитывать имеющиеся заболевания. Но нужно учитывать, что гимнастика не только оздоровительная, многие упражнения имеют лечебный эффект. Например, такие заболевания, как грыжа позвоночника, остеохондроз, артрит, артроз и другие успешно лечатся с помощью специальных физических нагрузок.
Упражнения
Гимнастика для пожилых может заменить утреннюю зарядку, упражнения можно делать под музыку, начиная с головы, мы прорабатываем плечевой комплекс, руки, пресс, а затем переходим к тазовой области и ногам. Не ограничивайте себя в количестве — делайте сколько угодно. Но посчитайте силы, чтобы сделать все упражнения за одно занятие.
Упражнения стоя
Упражнения сидя
По очереди поднимаем ноги, затем держим их на уровне стула и скрещиваем в горизонтальном положении, как если бы мы работали ножницами.
Сидя на стуле, по очереди подносим колени к груди и прижимаем их руками.
Сидя, поднимаем прямые ноги, скручиваем ступни, отводим назад и приближаем пальцы ног.
Сидя, ставим стопу одной ноги на колено другой и руками подтягиваем стопу к себе, при этом наклоняем туловище к колену.
Силовые упражнения
Для укрепления мышц рук не нужно заниматься на тренажерах; во время несложных упражнений можно подбирать веса — гантели, бутылки с песком.Нагрузку можно увеличить, ведь мышцы растут даже у пожилых людей, главное — тренировки.
Занятия на снарядах
Гимнастика для пожилых вполне может включать упражнения со снарядами. Основной предмет — турник, брусья, гимнастическая стенка можно найти в любом дворе (например, на спортивной площадке в школе). Конечно, нужно делать скидку на возраст и возможности, но достичь любых высот можно в любом возрасте. Просто нужно учитывать, что кости становятся более хрупкими, с этим ничего не поделаешь, лучше избегать падений с высоты.
Купить и установить снаряды можно дома, но лучше потренироваться на свежем воздухе, в любую погоду — это и прогулка, и возможность пообщаться с единомышленниками.
Повесьте снаряд, медленно поворачивая таз в разные стороны.
Подтянитесь на невысокой перекладине, ноги на земле.
Попробуйте подтянуться на высоком турнике. Конечно, может не получиться ни разу, но попытка тоже создает необходимое напряжение, и, к тому же, долго тренировавшись, вы хоть раз сможете подтянуться.
Брусья:

Гимнастическая стенка
Подвесьте лестницу и поднимите колени.
Поднимитесь и опустите (как на обычной стремянке).
Поставьте одну ногу на уровень талии и наклонитесь к другой ноге.
Рекомендации по физической активности для пожилых людей
Сколько физической активности нужно делать пожилым людям в возрасте 65 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми?
Объем физической активности, которую вам необходимо выполнять каждую неделю, зависит от вашего возраста и уровня здоровья.
Чтобы оставаться здоровыми или улучшать здоровье, пожилые люди должны стараться быть как можно более активными каждый день, насколько это возможно. Физическая активность должна включать:
фитнес
силы
гибкость
баланс
Почему важна физическая активность
Физическая активность имеет много преимуществ для пожилых людей. Это не только поможет вам почувствовать себя лучше физически и эмоционально, это:
помогает контролировать вес, кровяное давление, холестерин, диабет и проблемы с костями и суставами, такие как артрит
снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака
помогает справиться с болью
помогает поддерживать и увеличивать подвижность суставов
Важно отметить, что это помогает снизить риск травм в результате падений, что является серьезной проблемой при старении.
Какая физическая активность вам нужна?
Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые в целом находятся в хорошей физической форме и не имеют заболеваний, ограничивающих их подвижность, должны стараться вести активный образ жизни ежедневно.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней.
Некоторая деятельность, даже легкая, лучше для вашего здоровья, чем ее отсутствие — вы должны стремиться к чему-то, независимо от вашего возраста, веса, проблем со здоровьем или способностей.
Вы в опасности?
Что считается аэробной нагрузкой средней интенсивности?
Аэробная активность средней интенсивности означает, что вы работаете достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить вспотеть. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это то, что вы все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.
Примеры действий, требующих умеренных усилий от большинства людей, включают:
быстрая ходьба
занимаюсь водной аэробикой
бальные и линейные танцы
Езда на велосипеде по ровной поверхности или по холмам
парный теннис
толкает газонокосилку
гребля на каноэ
волейбол
Ежедневные занятия, такие как покупки, приготовление еды или работа по дому, не засчитываются в ваши ежедневные 30 минут активности средней интенсивности.Это потому, что требуемых усилий недостаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Однако важно минимизировать время, которое вы проводите, сидя перед телевизором, читая или слушая музыку. Некоторая деятельность, даже легкая, лучше для вашего здоровья, чем ее отсутствие.
Что считается аэробной нагрузкой высокой интенсивности?
Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для вздоха, и вам следует остановиться, если вы почувствуете недомогание.
Австралийское руководство по физической активности для пожилых австралийцев не рекомендует вам тренироваться до этого уровня, но это нормально, если вы это сделаете. Если вы в течение всей жизни наслаждались энергичной физической активностью, вам следует продолжать делать это так, как вам сейчас, при условии, что вы будете придерживаться рекомендуемых процедур и руководств по безопасности.
Что считается деятельностью по укреплению мышц?
Упражнения для укрепления мышц учитываются в повторениях и подходах. Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести или приседание.Сет — это группа повторений.
Для каждого упражнения попробуйте сделать от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь сделать хотя бы по 1 подходу на каждое упражнение для укрепления мышц.