Нордич хотьба размин: Скандинавская ходьба — Областное государственное учреждение социального развития «Шебертинский дом-интернат для престарелых и инвалидов»

Скандинавская ходьба — Областное государственное учреждение социального развития «Шебертинский дом-интернат для престарелых и инвалидов»

Положение о технологии Скандинавская ходьба

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

О  внедрении  инновационной  технологии

в ОГБУСО   «Шебертинский дом-интернат  для  престарелых и инвалидов»

«Скандинавская ходьба  с  палками»

 

 

 

 

 Общие  положения  

            1. Происхождение                                                                                              

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» иkävely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный  вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.

Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.

В 1988 в США издание Exerstrider  представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.

 

   2. Эффект от занятий

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она

• Одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
• Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
• Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы.В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
• Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
• Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

• наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
• период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
• повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

3. Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных  материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

4.Подбор палок

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть легкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
  • Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула : рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
  • Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
  • Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека
     × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
  • Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. двухcекционные палки как правило легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

   Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

• Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
• Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
• Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
• Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
• Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
• Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
• оптимально совершать прогулки рекомендуется 2-3 раза в неделю. Для совершения прогулок, нам важно выбрать место, комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную обувь с амортизацией в области пяток. Кроме того, для скандинавской ходьбы нам потребуются палки, к выбору которых стоит отнестись с особым вниманием. Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.
• Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.
• Разминка
• Без разминки определенно не стоит отправляться в путь, Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.
• Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем в лево над головой. Повторите упражнение несколько раз.
• Второе упражнение. Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и назад, при этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Третье упражнение. Возьмите палки в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте делать небольшие приседания. Повторите упражнение не менее 15 раз.
• Ходьба
• Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни. Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.
• При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.
• Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.
• После втыкания  палок в землю, необходимо ослаблять хватку и силу нажатия. Можно даже отпустить их. Однако когда Ваша рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перетащить её вперед.
• Релаксация
• После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.

 

Скандинавская ходьба | Шебертинский дом-интернат

Общие положения 1. Происхождение

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» иkävely — «ходьба», «прогулка») — высокоэффективный вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.

Встречаются также названия «северная ходьба», «финская ходьба», «скандинавская ходьба», «нордическая ходьба».

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.

В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.

2. Эффект от занятий

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц. Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ. Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы.В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов. Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам. Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.
Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

3. Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

4.Подбор палок

Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
Палка должна быть легкой и прочной.
Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула : рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см).
Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. двухcекционные палки как правило легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.

Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

5.Техника

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.
оптимально совершать прогулки рекомендуется 2-3 раза в неделю. Для совершения прогулок, нам важно выбрать место, комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную обувь с амортизацией в области пяток. Кроме того, для скандинавской ходьбы нам потребуются палки, к выбору которых стоит отнестись с особым вниманием. Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.
Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.

Разминка

Без разминки определенно не стоит отправляться в путь, Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.
Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем в лево над головой. Повторите упражнение несколько раз.

Второе упражнение. Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и назад, при этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Третье упражнение. Возьмите палки в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте делать небольшие приседания. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Ходьба

Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни. Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.
При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.

Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.

После втыкания палок в землю, необходимо ослаблять хватку и силу нажатия. Можно даже отпустить их. Однако когда Ваша рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перетащить её вперед.

Релаксация

После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба в фитнес клубах FITNESS 24 в СПб

Скандинавская ходьба собирает все большее число приверженцев, ведь это простой и эффективный способ тренировки почти всех групп мышц, а также связок и суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С тренировками Вы сможете укрепить и продлить свое здоровье до глубокой старости. Заниматься по программе групповых тренировок скандинавской ходьбой можно в любом из наших фитнес клубов FITNESS 24 в СПб.

Nordic Walking

Название этого любительского вида спорта соответствует месту его возникновения. В средине прошлого века ходьбу с палками применяли финские лыжники, чтобы поддерживать спортивную форму в теплое время года. Самостоятельность же этот вид упражнений обрел в 90-е годы, когда появились первые снаряды для Nordic Walking.

Опорные палки (нордики) обязательно подбирают по росту. В противном случае увеличится нагрузка на позвоночник и суставы ног, что чревато их преждевременным износом. Длина палок зависит не только от высоты человека, но и от уровня его подготовки. К примеру, для начинающих их размер составляет 66% от роста.

Выпускают нордики как фиксированной, так и переменной длины. Обычно их производят из облегченных материалов. Поверху они снабжены ремешком для фиксации на руке. Низ палок дополняется шипом, чтобы обеспечить устойчивость при ходьбе.

Не составляет усилий освоить приемы скандинавской ходьбы. Можно сделать это за 2 – 3 занятия с инструктором или самостоятельно. Главное, следует соблюдать определенный ритм при движении. Стопа перекатывается с пятки на носок, а чуть согнутые в локтях руки попеременно выполняют опорную функцию. Скорость и интенсивность движения зависит от степени тренированности и вашего желания. В любом случае перед тренировкой необходима разминка, а по окончании – расслабляющие упражнения.

Кому полезна скандинавская ходьба?

Ходьба с нордиками полезна самым разным людям. Она хороша и для подготовленных спортсменов, и для детренированных офисных служащих. Нагрузки отлично подходят для любого возраста. Даже тем людям, кому запрещены кардионагрузки, могут заниматься скандинавской ходьбой. Занятия проводятся на свежем воздухе.

Если систематически заниматься, вы сможете:

• похудеть, поскольку уровень энергозатрат здесь вполовину выше, чем при обычной ходьбе;
• улучшить состояние органов дыхания;
• потренировать сердечно-сосудистую систему с помощью адекватной нагрузки;
• эффективно разгрузить позвоночник и суставы за счет перераспределения усилий и передачи основной тяжести на палки;
• почувствовать радость жизни, правильно двигаясь.

Скандинавская ходьба

Возраст и уровни

— взрослые 18+ для начинающих

— взрослые 18+ продвинутый уровень

Формат проведения

Занятия проходят в небольших группах. Длительность составляет от 60 до 90 минут по расписанию..

Преподаватели

Агапова Евгения Васильевна, опытный, сертифицированный тренер.

Сертификат по программе «Теория и методика скандинавской ходьбы» в Негосударственном образовательном учреждении дополнительного профессионального образования «Национальный институт биомедицины», действующее удостоверение № 772404127410 выдано 29.05.2016г.

Результат

Скандинавская ходьба становится всё более популярна в нашей стране. На улицах часто можно увидеть людей со специальными палками для ходьбы. Но если занятия проводит квалифицированный тренер, эффект от них усиливается в разы.
Скандина́вская ходьба́ (от англ. Nordic Walking), фин. Sauvakävely) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Скандинавская ходьба – это отличный общеукрепляющий вид фитнеса и аэробных тренировок, полезных как для всего организма, так и для сердца в частности. Очень часто именно на этот вид спорта возлагают надежды как на корректирующий вес. Но, чтобы был ощутимый результат именно на коррекцию веса, необходим специальный подход к занятиям. Метаболические тренировки (тренировки с целью похудения активизируют обмен веществ и ускоряют процесс сжигания жировых депо. Как и любая другая спортивная тренировка, сканди-ходьба для похудения начинается с 10-минутной разминки. Мышцы и суставы необходимо разогреть, «запустить» сердце! Тренировки дадут хороший результат, только если вы скорректируете свой рацион питания. Не будем говорить о жестких диетах, просто обозначим основные правила в рационе питания для похудения

Бесплатно.

Парк «Сосенки»

Дворовые площадки района Котловка

(Нахимовский пр.,д.27 к.5)

Скандинавская ходьба. Прогулка с палками.

Каждый из нас хотя бы один раз в жизни сталкивался на улице с человеком, идущим с лыжными палками. Кто-то сочтёт это забавным, ведь где есть лыжные палки, должны быть и лыжи, иначе в чём смысл? Не все знают, что это особый вид спорта, предназначенный для укрепления здоровья. В этой статье мы подробно рассмотрим, что же это за вид спорта, для кого он может быть полезен и с какого возраста можно им заниматься.

История развития скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками. В Россию данный вид спорта пришёл недавно, и с каждым годом его популярность только растет. Но на самом деле скандинавской ходьбе уже много лет. Придумали его в Финляндии, и первоначально использовали лыжники, для поддержания спортивной форме между соревнованиями. Потом пользу от ходьбы оценили обычные люди, увидев эффект для здоровья.

Польза скандинавской ходьбы

Во время ходьбы с палками задействуют практически все группы мышц опорно-двигательного аппарата, облегчается нагрузка на коленные суставы и стопы. Тренируется сердечная мышца. Поэтому такой вид ходьбы можно отнести к кардио нагрузкам. Благодаря этому польза от таких интенсивных прогулок будет гораздо больше, чем от обычных прогулок.

Основная группа занимающихся — это пожилые люди, так как у этого вида спорта практически нет противопоказаний, кроме регулирования интенсивности занятия по своему состоянию. Однако, этот спорт будет полезен многим людям, у которых есть такие проблемы со здоровьем, как:

сколиоз;

заболевание суставов;

вегето-сосудистая дистония;

анемия;

ожирение.

Также скандинавская ходьба пойдёт на пользу людям в послеоперационный период, если есть проблемы со сном либо депрессия.

Техника скандинавской ходьбы

Для этого вида спорта не требуется больших затрат на экипировку, достаточно приобрести снаряжение.

Палки. Стоит обратить внимание на материал и комплектацию. Палки должны быть легкими и подходить по росту.

Удобная спортивная обувь. Обувь должна плотно облегать стопу. Подошва в такой обуви должна быть достаточно гибкой. Лучший вариант — кроссовки, спортивные ботинки.

Одежда для интенсивной прогулки или фитнеса. Главным критерием здесь является удобство,  защита от холода зимой и потоотведение.

Перед занятием, так же как и перед любой другой спортивной нагрузкой, следует выполнить разминку. Это нужно чтобы мышцы прогрелись, размялись, суставы подготовились к предстоящей тренировке. Благодаря разминке можно избежать растяжения мышц, переломов, выносливость организма увеличивается, вы позже ощутите усталость от занятий.

Для разминки подойдут наклоны в разные стороны, махи ногами, прыжки на месте, лёгкий бег. Для самой ходьбы сначала стоит взять пару занятий с тренером, чтобы не допустить ошибок при выполнении.

Кому стоит начать заниматься скандинавской ходьбой

Этот вид спорта не имеет ограничений в возрасте, не важно сколько вам лет, главное желание и владение правильной техникой. Скандинавская ходьба пользуется популярностью и у пожилых людей. Если есть сомнения относительно техники, как правильно ходить, можно обратиться к тренеру и взять уроки скандинавской ходьбы. Ходить лучше всего в парке, лесу, по берегу озера – мозг будет насыщаться кислородом, от этого улучшится общее самочувствие, поднимется настроение, и даже усталость после занятий будет приятной.

Скандинавская ходьба — Иркутская область. Официальный портал

02.09.2020

Скандинавская ходьба –

За здоровье вот борьба!

Каждый день: проснулся рано,

Сполз с нагретого дивана,

Приоделся по погоде,

Ерунда, что не по моде.

Палки взял в свои я руки,

Чтоб не умереть со скуки.

Пригласил с собой друзей –

Сердцу будет веселей.

Скандинавская ходьба?! Что-о-о-о-о?! Это же спорт для бабушек!

Давайте сразу покончим с этим мифом. Скандинавская ходьба не виновата, что бережет позвоночник и не перегружает колени, в отличие от бега. Скандинавской ходьбой может заниматься каждый и в любом возрасте.

Эта заметка – инструкция для всех, кому нужен спорт, но бегать нельзя/не хочется, и при этом вы еще достаточно активны, хотите улучшить свое самочувствие, чаше бывать на свежем воздухе и просто общаться в приятной компании единомышленников.

Плюсы скандинавской ходьбы: 1) в отличие от бега, «нордик» развивает все тело – и руки, и плечи, и корпус, и спину; 2) это спорт без надрыва: ходьба с палками сразу приносит радость, еще бы – вы гуляете на свежем воздухе, получая приятную нагрузку на все крупные мышцы организма; 3) это демократичный вид спорта, который не требует снаряжения и лишнего времени; 4) это спорт с минимальными рисками травмы.

После одного-двух занятий с такой группой вам станет все понятно. Возможно, вам захочется нагрузок побольше и ваши пути разойдутся. Может быть, темп группы вам понравится, и вы сможете продолжить заниматься в приятной для вас компании.

Люди старшего возраста, которым дарят палки «для бодрячка», редко задумываются о технике: они или идут, опираясь на вертикально поставленные палки, или волочат их за собой. Это объясняет пренебрежение к скандинавской ходьбе среди молодежи – ну, разве ж это спорт? Не спорт. Но это и не скандинавская ходьба, а так, моцион – тоже полезно, но не то.

Человек с правильной техникой выглядит как безумный скороход – идет со скоростью 7-9 км/ч против обычных для пешехода 4-5 км/ч. Те, кто чем-нибудь занимался, улыбнутся, но для большинства станет открытием: тренировка состоит не только из нагрузки, но еще из начала и финиша, разминки и заминки.

В селе Коновалово Балаганского района организована инициативная группа старшего поколения «За здоровьем не бегом, а пешком». В состав группы входят как получатели социальных услуг на дому областного государственного бюджетного учреждения социального обслуживания «Комплексный центр социального обслуживания населения Балаганского района», так и жительницы села Коновалово. Всем «девушкам» уже 60+, но они по-прежнему молоды душой, активны, после тренировок на их щечках появляется девичий румянец. Эту шумную компанию слышно далеко по задорному смеху. Каждый участник группы выбирает свою продолжительность и периодичность тренировок. Кто-то тренируется каждый день по 1,5-2 часа (это костяк группы), кому-то достаточно 30 минут пару раз в неделю, темп тренировки демократичный, так что отстающих не бывает, главное – правильная техника ходьбы.

Присоединиться может каждый желающий. Сбор ровно в 07.00 каждый день, несмотря на погодные условия и время года.

Если оглянетесь вокруг, вы поймете, что с палками уже ходят все: и пресловутые бабушки, и кумушки средних лет, и спортсмены после травмы, и худеющие программисты, и собаководы, и симпатичные барышни. Чего и вам желаем! Если вы давно думали, каким бы необременительным и безопасным спортом можно заняться, мы думаем, что ответили на ваш вопрос.

Техники скандинавской ходьбы

скандинавская ходьба с палками

Обычные пешие прогулки являются полезными и доступными в плане физической нагрузки и сохранения здоровья. Ходьбой можно заниматься везде, в любом месте, в любом возрасте, в любое время года и в любую погоду. Ходьба не предполагает спортзалов и дорогостоящих тренажеров. Однако польза от пеших прогулок вполне сравнима с занятиями в тренажерном зале с личным тренером.

Ходьба является простой и доступной для всех формой физической нагрузки. Известный американский популяризатор здорового образа жизни Пол Брэгг называл ходьбу «королевой физических упражнений». Он и сам отдавал ходьбе предпочтение. Замечательно то, что для ходьбы не требуется какого-либо оборудования и специальной одежды. Даже обычная ходьба чрезвычайна полезна для здоровья, позволяет бороться с гиподинамией, но обычную ходьбу можно усовершенствовать, чтобы было больше пользы для здоровья. Речь идет о скандинавской ходьбе, чрезвычайно популярной в Европе.
Техника этой популярной ходьбы проста и доступна даже людям в возрасте или с различными заболеваниями.

Родиной скандинавской ходьбы является Финляндия, она зародилась в сороковых годах прошлого века и постепенно завоевала весь мир. Сейчас существуют многочисленные клубы любителей скандинавской ходьбы, открыты магазины, торгующие экипировкой для нее.

Что же такое скандинавская ходьба и чем она отличается от обычной?

Первое, что бросается в глаза – это удобные спецпалки для ходьбы. Палки чем то напоминают лыжные, но таковыми не являются. Техника скандинавской ходьбы визуально напоминает катание на лыжах, но здесь нет лыж. Как будто человек имитирует движения лыжника, отталкиваясь палками.
Скандинавская ходьба рекомендуется людям любого возраста, как мужчинам,так и женщинам, для нее не имеет значения уровень физподготовки. Пожилым людям ходьба поможет продлить активное долголетие, молодым улучшить и сохранить фигуру. Тренировки проходят на свежем воздухе, рекомендуются в неделю две-три прогулки не менее получаса.

Скандинавская ходьба является очень демократичным видом спорта, так как не требует дорогого оборудования и спортзалов. Она доступна людям любого достатка.

Экипировка состоит из особых палок, так называемых нордиков, спортивной одежды и обуви. Одежда и обувь должна быть удобной, к которой Вы привыкли, палки лучше приобрести в специализированном магазине, так как эта самая важная часть экипировки. Палки могут быть цельными определенной длины или телескопические, длину которых можно менять. Палки легкие, изготавливаются из современных высокотехнологичных материалов, таких как алюминий, карбон. Сверху крепления для рук, как и у лыжных палок. Скандинавские палки подбираются строго по росту. Чтобы узнать длину палок, надо рост умножить на 0,68.

техника скандинавской ходьбы

Рассмотрим технику скандинавской ходьбы. Заметим, что она достаточно проста и быстро осваивается. При ходьбе мы начала ставим ступню на пятку, а затем уже опираемся на носочек. Рука в это время вытянута вперед, полусогнута в локте, палка находится под углом. В это время вторая рука опущена на уровень таза и отведена назад. Ходьба состоит из бесконечного попеременного повторения этих положений. Как видите, ничего сложного!

Закончив с выбором экипировки и разучив технику ходьбы, можно смело приступать к тренировкам. Тренировка состоит из разминки, собственно ходьбы и заканчивается релаксацией.

Разминка проводится на свежем воздухе и состоит из нескольких упражнений, направленных на разогрев мышц. Перед тренировкой нужно правильно подогнать длину ремней, удерживающих руку. Дышать следует носом, если воздуха не хватает, то при интенсивных нагрузках можно дышать через рот. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким, ровным. Обычно рекомендуют делать вдох длиной в два шага, а выдох в три-четыре.

После тренировки рекомендуется успокоить дыхание, сделать несколько медленных вдохов и выдохов, выполнить упражнения на растяжку, так как разогретые мышцы хорошо тянутся. Дома максимально расслабится и прогреть мышцы, приняв ванну или посетив баню. Если этого не сделать, то после тренировки на следующий день могут болеть мышцы.

Звоните по телефонам: +7 (926) 0911-054, +7 (495) 923-26-93.

Три наших лучших разминки и летнее чтение

Мы всегда включаем разминку в начало наших занятий скандинавской ходьбой и серию растяжек в конце. Меня иногда спрашивают, в чем смысл первого, учитывая, что ходьба часто используется как самостоятельная разминка. Ответ заключается в том, что это прекрасная возможность выполнить некоторые из мобилизационных и укрепляющих упражнений, которые мы должны ежедневно внедрять в свою жизнь. В Японии, Китае и Тайване многие люди каждое утро занимаются физическими упражнениями.Приседания, круговые движения руками, баланс на одной ноге, сгибание, растяжка и прыжки — все это часть их дня. Интересно, многие ли из нас делают это ежедневно? Я знаю, что многие из вас получили пользу от нашей программы мобилизации / активации мышц перед ходьбой. Вот три лучших:

1. Каякинг: идеальный способ мобилизовать плечевой сустав — вперед и назад. Как я упоминал в блоге на прошлой неделе, многие люди в какой-то момент страдают от проблемы с плечом. Это упражнение — идеальный способ заставить один из самых сложных суставов нашего тела двигаться во всем диапазоне.Столбы тоже делают это легко.
2. Круги вокруг лодыжки: еще один сложный сустав, который должен выдерживать весь наш вес, работать с неровной поверхностью, плохо сидящей обувью и многим другим. Поднимайте одну ногу за раз и попробуйте нарисовать пальцами ног идеальный круг в обоих направлениях, а затем напишите свое имя в воздухе. Используйте шесты для поддержки или, что еще лучше, поднимите их над землей, чтобы вы балансировали на одной ноге и задействовали стабилизирующие мышцы кора.
3. Разминка спины: мы используем несколько.Открывайте и закрывайте шесты — это растягивает грудь и пробуждает середину спины. «W» — подобное упражнение, но очень эффективное. Я уже говорил об этом упражнении раньше (нажмите здесь, чтобы увидеть краткую демонстрацию моих прогулок по вторникам). Кроме того, есть упражнение по типу кобры, которое помогает укрепить мелкие мышцы, поддерживающие длину вашего позвоночника. Я делаю это дома, и это помогло мне избавиться от ворчания, связанного с садоводством. Вам не нужны столбы. Просто стойте прямо, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.Начните с вытянутых рук над головой на уровне ушей (плечи опущены), затем опустите их по дуге в сторону, большие пальцы рук должны быть направлены назад. На следующей неделе я запишу на видео, как наши ходунки делают это упражнение, и добавлю его в нашу рассылку, чтобы вы могли увидеть его в действии.

Есть так много других замечательных разминок, что мы планируем разместить для вас видео на нашем новом веб-сайте вместе с несколькими другими видео по технике, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Летнее чтение

В ожидании нескольких дней поездки в Блейкни, Норфолк, я составлял свой список для чтения.Это часто навеяно моими разговорами с вами, поэтому я подумал, что поделюсь им со всеми:

• «Летняя книга» Туве Янссон (автор серии детских книг о Муми-троллях). Я прочитал его несколько лет назад, и мне он так понравился, что я хочу прочитать его снова.
• «Диета умного кишечника» Майкла Мосли. Мэл читал это и настоятельно рекомендует. С тех пор, как я прочитал блестящую «Gut» Джулии Эндерс, я был очарован тем, что происходит в нашем кишечнике, так что это должно быть хорошим продолжением.
• «Карта нации: биография артиллерийского обзора» Рэйчел Хьюитт. Мой интерес к истории карт нашей ОС был вызван в прошлом году документальным фильмом BBC об этом. Эту книгу очень рекомендовала Полли, и я собирался прочитать ее с Рождества!
• Журналы. Журналов, посвященных северной ходьбе, пока нет (кроме журнала Nordic Walking World, который мы выпустили в прошлом году). Ближайший — Country Walking. Мне также нравятся журнал «Healthy» Холланда и Барретта и «Wellbeing» Лиз Эрл, хотя в настоящее время он выходит только раз в квартал.

Ясно, что я не смогу пройти через многое из вышеперечисленного, пока буду в Норфолке — слишком много других приятных дел, — поэтому я рассматриваю это как весь свой летний список для чтения. Я не могу ждать.

Вики

Spring Into Action с UP и динамическим растяжением | Городской опрос

20 апреля 2015 г. | Надя

С приближением более теплой погоды люди снова начинают быть более активными и больше заниматься физическими упражнениями. Отлично! Важно помнить, что перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть и растянуть.Комбинация разминки и растяжки помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнений. Однако растяжку следует выполнять только тогда, когда мышцы «теплые», что означает усиленный приток крови к мышцам, которые будут задействованы.

Динамическое растяжение предполагает использование импульса при выполнении, в то время как статическое растяжение является статическим и не связано с импульсом. Статическая растяжка также требует отдельной разминки перед выполнением, поэтому ее не следует выполнять перед тренировкой на «холодные» мышцы.В зависимости от вашего уровня физической подготовки и комфорта динамическая растяжка может разнообразить вашу тренировку!

Преимущества выполнения правильной динамической растяжки перед упражнением включают:

• Увеличенный диапазон движения
• Тело в постоянном движении
• Моторный контроль между разумом и мышцами задействован
• Улучшена производительность повторяющихся движений

Это связано с тем, что во время динамического растяжения активируются специфические мышечные динамические рецепторы (скорость и величина), и это будут те же рецепторы, которые будут активированы во время упражнения.Например: кто-то, выполняющий 10-километровую прогулку с городскими палками, получит пользу от мышцы с растянутым динамическим рецептором, поскольку он повторяет одно и то же движение (ходьбу) на протяжении 10 км.

Дополнительные советы по растяжке:

• Важно правильно растягиваться и не чрезмерно растягиваться, прислушивайтесь к своему телу!
• Если вы потянетесь слишком далеко, вы снизите производительность и можете получить травму.
• Если мышца напряглась перед тренировкой, динамическая растяжка может помочь расслабить ее и привести в норму.
• Растягивайте только разогретые мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Преимущества динамической растяжки дополняют преимущества выполнения разминки. Когда все выполняется вместе и правильно, результатом является оптимальный кровоток, эластичность и работоспособность мышц, которые вы собираетесь использовать в своих упражнениях.

Два примера динамической растяжки, которую можно выполнить с помощью городских шестов (шесты используются для баланса):

MINI BACK LUNGE Растяжка: Руки прямые, сделайте шаг назад одной ногой и слегка согните оба колена.

ПОВОРОТКА ТАЛИИ Растяжка: качайте палками из стороны в сторону, каждый раз приподнимая заднюю пятку.

Включение динамических растяжек в тренировку поможет уменьшить травмы и улучшить приток крови к работающим мышцам. Так почему бы не отправиться на прогулку и не насладиться теплой погодой, почувствовать себя прекрасно, повеселиться и увидеть фантастические результаты на пути к лучшему здоровью!

Надя

Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, читавшие эту статью, также интересовались:

Зимний Poling

При ходьбе по покрытой снегом поверхности снимите резиновые наконечники, чтобы обнажить твердосплавный наконечник, который обеспечит лучшее сцепление с дорогой.Установите снежные корзины, чтобы шесты не проваливались глубоко в снег.
— Мэнди Шинтани, ОТ

Советы от лучших

TOP 10 Aufwärmübungen vor dem Sport

Ein Warm-up ist vor jedem Sport huge wichtig. — © Bildagentur PantherMedia / yacobchuk1

Ein Разминка empfinden viele Nordic Walker und andere Ausdauersportler genauso wie das Cool-down mit Dehnübungen eher als unnötig, aber ein Разминка ist wichtig und muss auch nicht lange dauern.Denn eine Erwärmung senkt das Verletzungsrisiko и verbessert die Leistungsfähigkeit bei der eigentlichen Sporteinheit. Deshalb gewöhnen Sie sich am besten ein paar Aufwärmübungen an. Diese Aufwärmübungen können Sie mit und ohne Nordic-Walking-Stöcke und drinnen oder draußen durchführen. Венн Sie Allerdings Nordic-Walking-Stöcke verwenden, dann ist für das Warm-up die frische Luft zu bevorzugen.

Inhaltsverzeichnis zum Разминка во время тренировки

Положительный эффект после разминки

• Разминка löst bestehende Verspannungen.
• Aufwärmen verringert die Verletzungsgefahr beim Walken.
• Erwärmung fördert die Durchblutung des gesamten Körpers und verbessert so die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung.
• Разминка mobilisiert Gelenke und Muskeln.
• Aufwärmübungen aktivieren vor allem das Herz und die Lunge, die auf die steigende Belastung vorbereitet werden.

3 Видео: Allgemeine Warm-up-Routinen

Knackiges Warm-up eines Fitnesstrainers für all Workouts und Sportarten — также nicht nur für Kraftsportler.

Effiziente Aufwärmübungen mit Nordic-Walking-Stöcken.

Mobilisierungsübungen für jeden Sportler vor der Belastung.

Warum ist Warm-up wichtig?

Nach oben

So lange der Körper nicht gefordert wird, befindet er sich im Normalzustand : die Durchblutung und der Stoffwechsel laufen auf einem normalen Niveau ab. Wenn Sie Ihren Körper dann Allerdings Plötzlich mit einer außergewöhnlichen Belastung konfrontieren, dann benötigt die Muskulatur plötzlich mehr Sauerstoff und Nährstoffe als im Normalzustand.Aber die kommen nicht so schnell an, weil Ihr Körper gar nicht auf diese Belastung vorbereitet ist.

Mit Warm-up-Übungen bereiten Sie sich auf die kommende Belastung vor. — © Bildagentur PantherMedia / pryzmat

Daher kann die gewünschte Leistung nicht erreicht werden. Außerdem funktioniert bei einem Kaltstart die intramuskuläre und intermuskuläre Координация noch nicht so gut, was zu Schmerzen, Verletzungen und Fehlbelastungen führen kann. Mit einem gezielten Верхняя разминка Sie dies.

„Венн Зие нетренирт зинд, данн махен Зие эхер эйне цу ланге альс эйне цу курце Эрвермунг. Führen Sie den Körper schrittweise an die nachfolgende Belastung heran. «

Da beim Nordic Walking ein Großteil der Muskeln des Körpers incviert sind, kann das Aufwärmprogramm auch all20grupruchen. Ein häufiger Fehler bei der Erwärmung ist die Vernachlässigung des Oberkörpers . Gerade beim Nordic Walking ist es wichtig, die Oberkörperpartien mit ins Warm-up einzubeziehen.Denn beim Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke und bei der Walkingtechnik spielt der Oberkörper eine wesentliche Rolle.

Венн Си «Kalt» mit dem Walken beginnen, dann ist zudem Ihr Geist noch nicht so gut auf die Belastung eingestellt, was vor allm das Koordinationsvermögen und die Reaktionsfähigkeit betrifft. Damit geht ein erhöhtes Verletzungsrisiko einher. Daher ist auch ein kurzes Aufwärmprogramm besser als keins. Sieedingen Ihren gesamten Körper в Schwung, regen Ihr Herz-Kreislauf-System an und lockern die Muskeln .Sie reduzieren auch als Freizeitsportler die Gefahr eines Muskelkaters nach der Belastung.

„Auch im Sommer sollten Sie sich aufwärmen, denn es geht nicht ausschließlich darum, wie warm sich Ihr Körper anfühlt, sondern die Gelenke und Muskeln sollen mobilisiert und die Organe de hinsichdenkiste“ 9012 hinsichdenköök. lange dauert ein Разминка перед северной ходьбой?

Nach oben

Eine pauschale Antwort lässt sich nicht geben.Denn die Dauer des Warm-ups hängt auch davon ab, was für eine Intensität und Dauer im Training bzw. Wettkampf folgen soll und um welche Sportart es sich Хендельт. Je Интенсивер eine Belastung werden soll , desto länger sollte auch das Warm-up dauern.

Aufwärmübungen sollten vor jeder Belastung zu jeder Jahreszeit durchgeführt werden. — © Bildagentur PantherMedia / yacobchuk1

Wenn Sie beispielsweise einen Regenerationswalk im niedrigen Pulsbereich planen, dann kann die Erwärmung sparsamer ausfallen.Wenn Sie dagegen auf Zeit querfeldein walken oder gar Nordic Jogging absolvieren wollen, dann ist eine längere Erwärmung sinnvoll, damit vor allem Sprung- und Kniegelenke betriebsbereit sind. Zusätzlich aktiviert eine konzentrierte Erwärmung auch den Geist, so dass Sie Hindernisse und Unebenheiten schneller erkennen.

„Die Dauer und Art einer Erwärmung hängen auch immer von der jeweiligen Sportart und der eigenen körperlichen Verfassung ab.“

Außerdem braucht man am frühen Morgen länger als im Laufe des Tages, um den Körper auf Betriebstemperatur zu приносить. Умереть Дауэр Des Warm-ups ist zudem vom Alter und der Leistungsfähigkeit abhängig . Ältere Sportanfänger sollten sich lieber zu lange als zu kurz erwärmen, das Heißt vor allem dass sie die einzelnen Erwärmungsübungen zeitlich länger ausführen.

«Die anaerobe Schwelle sollte beim Warm-up nicht überschritten werden.»

Eine Dauer von fünf bis 15 Minuten ist für ein Разминка как Nordic Walkerin normalerweise ausreichend.Zwischen der Erwärmung und der Belastung darf aber keine große Pause liegen.

Gehört zum Разминка auch Растяжка?

Nach oben

Für eine allgemein gute Fitness ist Dehnen durchaus ratsam, denn es kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen und die Beweglichkeit erhöhen . Aber vom statischen Dehnen vor der Belastung wird mittlerweile abgeraten. Aufgrund einer starken Dehnung verlieren Muskeln nämlich ihre Spannung.Außerdem können Mikrotraumata im Muskelgewebe entstehen, был zur Leistungsminderung führt.

Im Allgemeinen ist Dehnen als Warm-up также nicht notwendig, teilweise sogar контрапродуктив. Konzentrieren Sie sich höchstens auf das Dynamische Dehnen .

Die 5 wichtigsten Vorteile von Aufwärmübungen vor dem Sport

Nach oben

Aufwärmen vor dem Training ist für jede Sportart essentiell : egal ob es sich um Mannschaftssportarten wie Гандбол, волейбол или Баскетбол или Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen или Nordic Walking oder Sportarten wie Tennis, Klettern или Leichtathletik handelt.

Мит Эйнем guten Разминка wird der gesamte Körper auf das jeweilige Training oder den jeweiligen Wettkampf vorbereitet. Mit einem konzentrierten Aufwärmen erhöhen Sie einfach Ihre Leistungsfähigkeit bei der eigentlichen Belastung, weil Sie sich schon auf einem höheren Leistungsniveau befinden. Aufwärmübungen vor dem Sport haben besonders folgende Vorteile:

1. Anregung des Herz-Kreislauf-System

Das Aufwärmtraining regt das Herz-Kreislauf-System an , so dass mehr Blut durch den Körper gepumpt wird und sich die Pulsfrequenz erhöht.Beginnen Sie Ihr Warm-up immer moderat и steigern Sie die Intensität langsam. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System в Schwung Bringen, dann wird aufgrund der höheren Herzfrequenz und Atemfrequenz der Körper mitsamt Muskeln und Organen auch besser mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt .

Mit Warm-up regen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System an. — © Bildagentur PantherMedia / yacobchuk1

Durch den erhöhten Blutfluss werden darüber hinaus Stoffwechselabbauprodukte wie Laktat besser abtransportiert .Венн Си dagegen Ihr Training sofort mit der höheren Trainingsintensität beginnen, данн верден mehr Milchsäure und Kohlensäure gebildet, so dass Sie beim eigentlichen Start der sportlichen Belastung schneller ermüden.

2. Erhöhung der Körpertemperatur

Bei der Erwärmung erhöht sich die Körpertemperatur, wie der Name an sich schon ausdrückt. Mit der erhöhten Körpertemperatur laufen die Physiologischen Reaktionen ffektiver im Körper ab. Aufgrund der besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und der Energiebereitstellung des erwärmten Körpers kann die Muskulatur dann auch effizienter arbeiten.

3. Schonung der Gelenke

Mit den Belastungen beim Warm-up verdickt sich die dämpfende Knorpelschicht zwischen den einzelnen Gelenken, vor allem in den Knie- und Fußgelenken. Die dickere Knorpelschicht bietet dann eine größere Auflagefläche und damit einer bessere Kraftverteilung . Dadurch belasten Sie Ihre Gelenke bei höherer Intensität insgesamt weniger stark und profitieren langfristig von Ihrer sportlichen Aktivität.

Das Aufwärmen führt zu einer Verdickung der Knorpelschicht zwischen den Gelenken und vermeidet so eine Überbelastung.- © pixabay.com

4. Mentale Vorbereitung

Mit der Erwärmung kommen Sie auch mental langsam Im Training или Wettkampf an . Sie lassen den Alltag hinter sich und fokussieren sich immer mehr auf die kommende Sporteinheit. Schon im Warm-up werden wichtige Hormone ausgeschüttet , die das Nervensystem auf die höheren Belastungen vorbereiten und die Muskeln aktivieren.

„Mit einem Aufwärmprogramm steigt Ihre Motivation und im Idealfall können Sie es gar nicht abwarten, mit der höheren körperlichen Belastung zu beginnen.«

Die Erwärmung erhöht zudem die Konzentration und die Wahrnehmung . Das ist besonders wichtig, wenn Sie im Gelände walken или Varianten wie Nordic Jogging или Nordic Hiking ausüben wollen. Denn so können Sie von Anfang an aufmerksam auf Hindernisse, Unebenheiten und unbekannte Situationen reagieren und sind auf die höheren Belastungen vorbereitet.

Auch das Mentale wird mit einem Warm-up auf die kommende Belastung vorbereitet. — © pixabay.com

5. Verletzungen vorbeugen

Durch ein Warm-up werden Bänder und Sehen elastischer , was das Risiko für Verletzungen wie Zerrungen, Muskelfaserrisse или Bänderrisse minimiert. Wenn Sie dagegen ohne Разминка gleich mit einer hohen Intensität loswalken, dann kann vor allem der lange Schritt beim Nordic Walking zu Verletzungen führen. Die durch eine Erwärmung erhöhte Strapazierfähigkeit der Muskeln soll diese Verletzungsgefahr minimieren .

TOP 10 Разминка-Übungen zum Erwärmen

Nach oben

Die Разминка-Übungen fürs Nordic Walking unterscheiden sich nicht grundsätzlich von anderen Sportarten.Es gilt, mit einfachen Übungen den gesamten Körper aufzuwärmen. Dafür sind zum einen andere und schnellere Bewegungen als beim normalen Gehen und zum anderen die Einbeziehung des Oberkörpers notwendig. Beim Warm-up sollten Sie nicht außer Atem kommen.

„Разминка-Übungen dienen der Mobilization und können Sie auch unabhängig von einer nachfolgenden Trainingseinheit durchführen; zum Beispiel als Frühsport или abends vor dem Fernseher. So bleibt Ihr Körper dauerhaft aktiv, elastisch und geschmeidig.“

Folgende Warm-up-Übungen können Sie jeweils etwa 20 bis 30 Sekunden lang ohne Nordic-Walking-Stöcke ausführen:

1. Schulterkreisen

Ihre Schultern sind beim Nordic Walking besonders wichtig, daher müssen sie mobilisiert werden. Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet und Sie stehen mit angehobenem Brustbein im aufrechten Стоять. Kreisen Sie Ihre Schultern в kleinen Kreisen nach vorne; mit jeder Umdrehung werden die Kreise etwas größer .Nach etwa 20 bis 30 Sekunden kreisen Sie die Schultern dann nach hinten.

2. Armkreisen

Strecken Sie Ihre Arme waagerecht zur Seite aus und rotieren Sie beide Arme gleichzeitig in kleinen Kreisen nach vorne. Умереть Kreise werden mit jeder Umdrehung immer größer. Kreisen Sie dabei die Arme nicht zu schnell . Nach etwa 20 бис 30 Sekunden kreisen Sie die Arme rückwärts. Achten Sie dabei jeweils darauf, dass Ihr Körper stable steht. Wenn Sie Ihren Geist besonders wecken wollen, dann lassen Sie Ihre Arme auch gegenläufig kreisen .

3. Kopfkreisen

Auch Ihren Kopf bzw. Hals und Nacken sollten Sie mobilisieren. Bewegen Sie Ihren Kopf langsam leicht nach rechts und links, immer abwechselnd. Dann senken Sie Ihren Kopf nach vorne und kippen ihn langsam nach vorne. Danach können Sie Ihre Kopf im Halbkreis von rechts nach links und umgekehrt kreisen lassen.

4. Beinkreisen

Sie stehen mit einem leicht gebeugten Bein auf dem Boden, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt ist und sich etwa 5 cm über dem Boden befindet.Монахиня kreisen Sie dieses Bein im Uhrzeigersinn . Nachdem Sie danach das Bein auch gegen den Uhrzeigersinn gekreist haben, wechseln Sie das Bein.

Zur Erleichterung der Übung können Sie auch an einem Gegenstand, wie einem Stuhl oder Baum, festhalten. Oder Sie benutzen einen Скандинавская ходьба zum Festhalten . Außerdem können Sie Ihre Beine auch alternativ nach vorne und hinten bzw. zur Seite schwingen anstatt zu kreisen.

5. Fußheben und Fußkreisen

Sie stehen wieder mit einem leicht gebeugten Bein auf dem Boden, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt ist und sich etwa 5 cm über dem Boden befindet. Монахиня senken und heben Sie den Fuß mittels des Sprunggelenks. Anschließend bewegen Sie den Fuß nach rechts und links. Nachdem Sie dann den gesamten Fuß kreisen lassen haben, wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Fuß. Аух бей Dieser Übung können Sie sich für den sicheren Стенд an einem Gegenstand festhalten.

6. Knieheben

Sie stehen wieder im hüftbreiten aufrechten Stand. Während das eine Bein auf dem Boden bleibt, ziehen Sie das andere Knie nach oben bzw.vorne , so dass Sie noch das Gleichgewicht halten können. Halten Sie die Position. Als fortgeschrittene Sportlerin können Sie dann auch noch Ihr Knie umfassen und den Unterschenkel zur Seite und vor und zurück bewegen bzw. den Fuß kreisen lassen. Дафюр benötigen Sie Allerdings viel Gleichgewichtsgefühl .

7. Hüftbeugen und Hüftkreisen

Im hüftbreiten Stand beugen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd leicht nach rechts und Links, anschließend nach vorne und hinten.Das Becken bleibt dabei möglichst стабильный . Das Beugen находит драгоценности в der Hüfte statt. Монахиня nehmen Sie Ihre Hände in die Hüfte und kreisen die Hüfte, wobei die Kreise mit jeder Umdrehung größer werden. Nach etwa 20 bis 30 Sekunden kreisen Sie Ihre Hüfte in die andere Richtung. Achten Sie dabei auf fließende Bewegungen .

8. Oberkörperdrehen und Oberkörperrotation

Im hüftbreiten Stand drehen Sie nur Ihren Oberkörper gleichmäßig в einer Linie mit dem Kopf nach links und rechts.Das Becken wird nicht mitbewegt, sondern ist immer stable geradeaus gerichtet. Венн Зие besonders beweglich sind, данн öffnen Sie die Breite Ihres Standes etwas und beugen Sie Ihren Rücken langsam nach vorne , bis dieser parallel zum Boden verläuft. Dabei sind Ihre Шкафчик Arme nach unten ausgestreckt.

Монахиня schwingen Sie Ihre linke Hand zum rechten Fuß und danach Ihre rechte Hand zum linken Fuß, wobei Ihre Hüfte ebenso rotiert und der freie Arm nach oben schwingt. Achten Sie anfangs auf eine langsame und fließende Bewegung .Nach der Übung strecken Sie Ihren Rücken langsam нач обен.

9. Ausfallschritte

Da beim Скандинавская ходьба lange Schritte zur Grundtechnik gehören , sind Ausfallschritteffektive Übungen für das Warm-up. Aus dem hüftbreiten Stand führen Sie ein Bein nach vorne , wobei Ihr Rücken gerade und die Baumuskeln angespannt bleiben. Im vorderen Kniegelenk sollte ein rechter Winkel entstehen, ohne dass das vordere Knie über die Fußspitze reicht.

Die Hände können Sie hinter dem Kopf verschränken oder auch neben dem Körper hängen лассен. Das hintere Knie wird beim Ausfallschritt knapp bis zum Boden geführt. Mit einem kräftigen Abdruck der vorderen Ferse vom Boden drücken Sie sich wieder nach oben, wobei die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt bleiben.

10. Beidbeinig springen

Stehen Sie in mehr als hüftbreiten Stand und winkeln Sie Ihre Arme neben dem Körper an. Der Untergrund sollte eben sein. Springen Sie nun auf der Stelle mit beiden Beinen, indem Sie sich vom Boden abstoßen und mit beiden Beinen wieder gleichzeitig landen, wobei die Knie den Aufprall abfedern .

Венн Си sicher sind, dann können Sie auch vor und zurück sowie zur Seite und zurück Springen. Oder Sie versuchen, so weit wie möglich nach oben zu springen . So kommt Ihr Unterkörper richtig в Швунге.

Weitere Erwärmungsübungen mit Nordic-Walking-Stöcken

Nach oben

Viele der oben genannten Erwärmungsübungen können Sie auch mithilfe der Nordic-Walking-Stöcke oder eines Nordic-Walking-Stockes durchführen. Sie dienen dann einerseits der Stabilität und erhöhen andererseits teilweise die Schwierigkeit des Warm-ups. Aber es gibt auch Warm-up-Übungen, die sinnvollerweise nicht ohne Скандинавская ходьба-Stöcke ausgeführt werden können.

«Steigern Sie gegebenenfalls die Intensität des Aufwärmprogramms, aber beginnen Sie nicht mit Springen und Sprinten.»

Sie sollten darauf achten, dass Sie sich weder selbst noch andere Menschen verletzen können.Deshalb suchen Sie sich im Freien einen gut einsehbaren Platz, der Ihnen die notwendige Bewegungsfreiheit bietet, zum Beispiel eine Wiese. Zu solchen Warm-up-Übungen mit Walkingstöcken gehören zum Пример:

Zu vielen Nordic-Walking-Veranstaltungen gehört auch das gemeinsame Разминка. — © Bildagentur PantherMedia / Alexandra Buss

Wadenheben

Ihre Nordic-Walking-Stöcke befinden sich wieder schulterbreit vor dem Körper in den Boden eingestochen. Sie heben nun Ihre Fersen an , so dass Sie nur auf den Zehenspitzen stehen.Am oberen Punkt halten Sie die Stellung und senken dann die Fersen wieder bis kurz vor dem Боден. Dann erfolgt wieder eine Hebung. Dieses Anheben und Senken können Sie zehn bis fünfzehn Mal wiederholen.

Armdrücken

Sie halten beide Nordic-Walking-Stöcke im etwas weiteren schulterbreiten Griff an den Schäften mit gebeugten Armen vor der Brust . Nun können Sie die Arme entweder waagerecht nach vorne oder senkrecht nach oben drücken. Wiederholen Sie die Übung etwa fünfzehn Mal.

Разминка-Übungen vor dem Walken können auch mit Technikübungen verbunden werden. — © Bildagentur PantherMedia / Ian Lishman

Schnell gehen

Verbinden Sie Ihre Hände mittels Handschlaufensystem mit den Nordic-Walking-Stöcken und los geht’s. Sie gehen einfach mit den Nordic-Walking-Stöcken los, wobei Sie die Nordic-Walking-Stöcke noch neben bzw. hinter sich her schleifen lassen . Sie können schneller und wieder langsamer werden. Es geht noch nicht darum, den vollständigen Bewegungsablauf auszuführen.Danach können Sie mit den Nordic-Walking-Stöcken auch noch ein paar Technikübungen durchführen .

Blick über den Tellerrand: Разминка в anderen Sportarten

Nach oben

• Tischtennis : Tipps zu Koordinationsübungen, Lauf-ABC und Erwärmungsspielen.
• Schwimmen : Übungen für das Aufwärmprogramm an Land und Tipps zum Einschwimmen.
• Волейбол : Allgemeines und volleyballspezifisches Aufwärmtraining.
• Бадминтон : Übungen für allgemeines und spezielles Aufwärmen im Badminton.
• Skifahren : Aufwärmübungen für einen verletzungsfreien und perfekten Skitag.
• Klettern : Allgemeines und spezifisches Разминка для Klettern und Bouldern.

Alles Wichtige in Kürze

Warum ist ein Разминка для спорта, так что?

Mit einem Разминка bereitest du dich physisch und mental auf die sportliche Belastung vor.Es ist Teil deines sportartspezifischen Trainings. Mit dem Warm-up steigerst du die Durchblutung, nimmst mehr Sauerstoff auf und «ölst» deine Gelenke. Dein gesamter Kreislauf kommt в Швунг. Mit einer Erwärmung senkst du das Verletzungsrisiko und bist bei der Ausübung deines Sports einfach leistungsfähiger, als wenn du einfach «kalt» von 0 auf 100 starten würdest.

Welcher Puls beim Aufwärmen?

Die Intensität hängt immer von deiner jeweiligen Sportart ab. In der Regel ist die Intensität beim Aufwärmen geringer als beim nachfolgenden Sport.Dein Körper soll langsam auf Betriebstemperatur kommen. Daher treibe deinen Puls nicht unnötig in die Höhe. Ein Puls от 60 до 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist für das Разминка vor einem allgemeinen (Ausdauer-) Тренировка ausreichend. Beim Erwärmen vor Schnelligkeits-, Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining und Wettkämpfen kann dein Puls auch höher liegen; die Erwärmung dauert dann aber auch länger.

Welche Übungen zum Aufwärmen?

Zu den typischen Warm-up-Übungen ohne Geräte gehören: Schulterkreisen, Armkreisen, Beinkreisen, Fußkreisen, Kopfkreisen, Knieheben, Hüftkreisen, Hüftbeugen, Oberkörteusperdreisen.Das Prinzip ist eigentlich klar: Beine, Füße, Arme, Rumpf und Gelenke sollen в Bewegung gebracht werden. Diese Warm-up-Übungen schafft eigentlich jeder sportlich aktive Mensch.

Welche Vorteile giveen Warm-up-Übungen?

Mit einem Warm-up löst du bestehende Verspannungen, förderst die Durchblutung deines Körpers, verbesserst die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, mobilisierst Gelenke sowie Muskeln und aktivierst dein Herz und die nüste dein Herz.Ohne Warm-up wirst du deine Sportart nicht so leistungsfähig ausüben können und steigt dein Verletzungsrisiko.

Wie lange Aufwärmen?

Die Dauer fürs Warm-up hängt entscheidend von der nachfolgenden Sportart, der Intensität, der Tageszeit und dem Alter ab. Für Breitensportler sind allgemein 5 bis 15 Minuten Aufwärmen die Faustregel. Je Интенсив дю nach dem Aufwärmen trainieren willst, desto länger solltest du dich auch erwärmen. Wenn du beispielsweise nur eine регенеративная Ausdauereinheit einlegen willst, dann reichen 5 Minuten Erwärmung aus.Wenn du dagegen Intervalltraining mit einer Belastung von über 90% der maximalen Herzfrequenz anstrebst, dann sollte die Erwärmungsphase deutlich länger dauern.

Wie Aufwärmen vor dem Sport?

Das Aufwärmen kann mit und ohne zusätzliche Geräte erfolgen. Das Ziel ist es, deinen gesamten Körper в Schwung zuedingen: Beine, Arme, Rumpf und Gelenke. Dementsprechend приносит дю jedes Körperteil в Bewegung: in der Regel durch Heben, Schwingen, Kreisen oder Springen desselbigen.Sich gut und professionalell ohne Geräte erwärmen, kann jeder Freizeit- und Breitensportler.

Ist Warm-up bei Hitze notwendig?

Trotz hoher Temperaturen musst du dich erwärmen. Denn nur aufgrund der Hitze ist dein Körper noch nicht ausreichend auf eine anstrengende Sporteinheit vorbereitet. Das ist ein weit verbreiteter Trugschluss. Gerade bei Hitze ist es noch umso wichtiger, dass dein Körper sich langsam an die höheren Anforderungen gewöhnt: besonders was die Durchblutung, die Sauerstoffproduktion und die Atmung Betrifft.Aber auch deine Muskeln und Gelenke müssen bei Hitze ausreichend (innerlich) erwärmt sein.

Macht Ihr vor jeder Sporteinheit ein Разминка? Унд Венн ja: wie lange und mit welchen Warm-up-Übungen?

Оригинальная скандинавская ходьба — onwf.org

Что такое Sauvakävely? (= скандинавская ходьба)

Перевод публикации Марко Кантанева 1997 г. «Sauvakävely» Ссылка на содержание за апрель 1997 г.

Хорошо известно, что лыжники на беговых лыжах долгое время использовали лыжные палки как часть своей летней подготовки, потому что с палками можно точно имитировать классическую технику беговых лыж при подъеме в гору.С палками лыжники совершали длительные походы по сопкам и лесам Лапландии; тренировка путем прыжков и бега в гору, а также выполнение очень сложных специальных упражнений высокой интенсивности на болотах с рюкзаком, набитым камнями.

Обычным людям, которые ищут общую физическую форму и физическую форму, нет необходимости выполнять такие виды очень интенсивных спортивных упражнений, чтобы добиться отличных результатов от тренировок с палками. На самом деле, любой может легко найти подходящий и комфортный уровень ходьбы с шестом, чтобы получить высокоэффективное, увлекательное, но в то же время очень функциональное, универсальное упражнение на открытом воздухе.Ходьба с палками дает по-настоящему новую возможность одновременно улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы всего за одно занятие на открытом воздухе! По моему опыту, секреты и преимущества ходьбы с палками сразу становятся понятны для тех, кто пробовал это делать, и также ясно, что в ближайшем будущем в нашей стране и во всем мире произойдет огромный бум скандинавской ходьбы, когда слово гаснет.

Некоторым идея ходьбы с палками как серьезного метода упражнений на свежем воздухе, особенно в первый раз, кажется большим умственным порогом, который нужно преодолеть, потому что вся эта мысль настолько забавна (почти смешна — слишком легка) .Я — гуляю с палками посреди лета? Очень сложно представить, что вы берете пару шестов, чтобы гулять в общественных местах по дорогам, паркам, лесам и тротуарам с выражением лица, которое говорит: «Эй, это может выглядеть забавно, но это хорошо для вас». На самом деле лучше быть готовым к комментариям типа: «Вы потеряли лыжи (разум)?» — «Я видел твои лыжи сегодня раньше — они сами ехали в том направлении (ха-ха-ха)» — «Эй, зима уже прошла, сосед! (смех) ».Тем не менее, любителям скандинавской ходьбы не о чем беспокоиться, потому что лающие собаки никогда не кусаются. Вместо этого гордый скандинавский ходок может просто продолжать с улыбкой и утешаться мыслью: «Мое физическое состояние становится все лучше и лучше с каждым шагом, который я делаю и делаю с толчком».

Поляки

Понятно, что в нордической ходьбе палки должны быть короче, чем длина палок, используемых в классической технике беговых лыж. Это связано с тем, что во время ходьбы под ногами (палками) пешехода нет лыж или глубины снега.Также с палками и при обычной ходьбе невозможно сделать такой длинный шаг или скольжение, как это возможно на лыжах по лыжной трассе.

С точки зрения человека средней физической формы, лучший способ получить подходящие палки для скандинавской ходьбы — это посетить спортивный магазин или спортивный отдел универмага. Для использования в нордической ходьбе нет смысла выбирать самые лучшие из доступных палок для беговых лыж. Подходящий уровень цен на лыжные палки для ходьбы с шестом составляет около 200 финских марок.

При ходьбе летом по лесным тропам может быть полезно, если у используемых шестов будет такой же наконечник, как у альпийских и треккинговых палок. У них есть корончатый наконечник и корзина меньшего размера, чем обычно используется на палках для беговых лыж. С этим типом шипа и корзины для альпийских или треккинговых палок можно избежать проблемы, которая возникает с острым концом шипа для беговых лыж. Наконечник шипа для бега по пересеченной местности собирает листья, ветки и другой мусор.Чтобы защитить пол при хранении шестов дома или сделать ходьбу с палками по асфальту более «мягкой», было бы неплохо надеть резиновые заглушки на наконечники палок. После окончания асфальтовой части маршрута резиновую пробку легко снять, чтобы продолжить прогулку по лесным тропинкам только с шипами.

Таблица. Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы

Ходунки / высотные шесты / длина

150-160 см 115 см

161-170 см 120 см

171-180 см 125 см

181-190 см 130 см

191-200 см 135 см

Длины палок, представленные в таблице «Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы» выше, основаны на длительных полевых испытаниях и опыте, и на практике было установлено, что они в целом хорошо подходят для людей при сравнении длины палки (см) с их длиной. высота (см).

Лыжные палки доступны для людей ростом ниже 150 см и выше 2 метров. Человек ростом менее 150 см должен использовать лыжную палку на 5–10 см короче минимальной длины, указанной в таблице. Человек ростом более 2 метров должен использовать лыжные палки на 5–10 см длиннее, чем максимальная длина, указанная в таблице длины палок. Конечно, в конце концов, каждый может сам решить, какую длину лыжных палок он предпочитает использовать для нордической ходьбы.

Приступая к скандинавской ходьбе, не обязательно сразу же идти и покупать новые беговые лыжи, треккинговые или альпийские палки правильного размера.Для начала беговые шесты уже в шкафу дома будут в порядке

Какие тренировки представляют собой скандинавскую ходьбу?

В нордической ходьбе эффект тренировки очень обширен, потому что при ходьбе — как и при беге на лыжах — задействованы все основные группы мышц. Проще говоря, ноги и бедра будут активно взаимодействовать с руками и мышцами верхней части тела во время ходьбы. Эта крошечная деталь — добавление мышц верхней части тела для поддержки ходьбы — тем самым делая ее более комплексной и эффективной тренировкой всего тела — увеличивает эффект ходьбы с шестом до 40% по сравнению с ходьбой без палок.На практике это важно для людей, которые ищут эффективную, но легкую форму упражнений. Нет необходимости увеличивать скорость ходьбы; но с парой палок в руках вы получите гораздо больше комплексных упражнений, которые улучшат дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также состояние мышц — и все это за одно упражнение.

Техника северной ходьбы

Техника скандинавской ходьбы очень похожа на технику классического бега на лыжах. За короткое время легко освоить основной ритм скандинавской ходьбы, потому что ритм и движения очень естественны и следуют шаблону, аналогичному ритму ходьбы и бега.

В нордической ходьбе важно, чтобы движение руки позволяло захвату шеста всегда перемещаться сзади вперед, чтобы кулаки вели руку сзади вперед и спереди назад, при этом обе руки действовали попеременно. .

При толкании каждый полюс найдет свой естественный угол. Итак, когда передний рычаг (правый) согнут примерно под углом 90 градусов, а наконечник шеста помещается в землю, наконечник оказывается на уровне задней ступни — и тогда угол шеста относительно земли составляет около 75 градусов — и задняя рука (левая) и нога вытягиваются до упора за носки и штанги.

Главное, никогда не бросать концы палки вперед вперед, что делает нордическую ходьбу очень напряженной с точки зрения работы рук / шеста и приведет к потере всей мощности от толчка шеста. Практика показала, что нет причин уделять слишком много внимания деталям техники, потому что движения скандинавской ходьбы очень естественны. Фактически так же, как в 6 месяцев, когда вы в последний раз ползли по полу.

Это хороший намек на то, чтобы помнить, что руки и ноги должны двигаться в том же ритме и в том же ритме, что и при обычной быстрой ходьбе (длинный шаг и работа рук).Нужно только добавить к ходьбе опору шеста на землю, натяжение шеста и, в конце движения руки, толчок шеста. В этих трех фазах также хорошо помнить, что нельзя слишком сильно сжимать палку и слегка отпускать ладонь против ремешков палки в конце каждого толчка шеста, чтобы добиться более длинного шага.

Через короткое время движения скандинавской ходьбы станут более плавными и расслабленными. Практика показала, что после короткого знакомства люди довольно быстро находят естественный и правильный ритм.Вам просто не нужно слишком много думать — позвольте этому течь.

Среднее обучение

Основная форма тренировки скандинавской ходьбы — это длительная ходьба на выносливость. Ходьба на четырех ногах. Этот вид упражнений должен длиться от 30 минут до двух часов в зависимости от уровня физической подготовки. Уровень и темп упражнений в ходьбе с шестом должны быть умеренными, скажем, частота пульса от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы не можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, можно вместо этого использовать правило NAS (необходимо уметь говорить), чтобы убедиться, что правильный индивидуальный уровень нагрузки при выполнении упражнений достигнут, но не превышен.

Лучшая местность для тренировок скандинавской ходьбы — это местность смешанного типа, но не должна включать очень крутые холмы. Тем не менее, естественный рельеф местности сделает занятия скандинавской ходьбой не только увлекательными, но и функциональными. На ровной части гусеницы вы можете увеличить длину шага за счет более длинных толчков шеста. Поднимаясь в гору, вы испытаете новое ощущение «полного привода» — благодаря сильной работе рук — а на спуске вы можете бегать трусцой, чтобы расслабиться и позволить мышцам восстановиться после тяжелой нагрузки.

Начиная нордическую ходьбу, особенно если вы знаете, что ваше физическое состояние не в лучшей форме, лучше выбирать тренировочные дорожки на ровной местности, например, на асфальтированных дорогах или парках, чем на очень крутых беговых дорожках. Шаг за шагом — вместе с улучшением физического состояния вы можете выбрать более крутые тропы для тренировок по скандинавской ходьбе.

Умеренный уровень упражнений в нордической ходьбе подходит для большинства обычных людей (не без ума от фитнеса).Проще говоря, он идеально подходит для тех, кто нуждается в регулярных упражнениях на свежем воздухе, которые позволят удовлетворить потребности в тренировках дыхательной и сердечно-сосудистой систем и мышц одновременно за одно занятие.

Дополнительное исполнение с опорами

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и результативность, например, для участия в соревнованиях по лыжным гонкам на длинные дистанции в зимнее время, таких как Wasaloppet или аналогичные, то специальные упражнения для скандинавской ходьбы в гору — самая подходящая тренировка для вас.Помните, что следующие два примера упражнений: тренировка в гору и прыжки с палками больше подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки.

Тренировки в гору с палками будут проходить «на время», например, более 30 минут. Тогда неважно, какой длины будет подъем в гору. В тренировках в гору все, что нужно, — это постоянно подниматься в гору, а затем бегать трусцой или спускаться в расслабленной манере. При ходьбе следует использовать палки очень мощно — использовать шесты (руки) как вторую пару ног.Вместо того, чтобы просто быстро идти, вы должны подталкивать себя шестами вверх в гору. Как только вы достигнете вершины, вам нужно снова повернуть вниз. Во время прогулки или бега трусцой, чтобы восстановить силы после подъема, вам пришлось пройти «четыре фута».

Тренировка в гору с палками улучшит работоспособность, аэробную выносливость и восстановительный метаболизм. Чтобы выполнять упражнения в гору, вы должны быть, по крайней мере, в достаточно хорошей форме — новичкам следует помнить, что при тренировках в гору частота сердечных сокращений увеличивается очень быстро.

Ограничение палками подъем в гору следует выполнять после очень тщательной разминки — например, после 15–20 минут быстрой скандинавской ходьбы. Подъем должен быть довольно коротким — от 20 до 60 секунд на каждый пробег. Крутизна холма должна позволять легко прыгать с палками от начальной точки до вершины, а также легко бегать трусцой или идти вниз после этого. Лучше всего, если путь будет свободным, чтобы не было риска получить травму при беге вниз с вершины.Переход в гору с палками должен быть как зимой на беговых лыжах с использованием «прыжков в елочку». Также можно подняться в гору, бегая с палками, если слишком сложно найти ритм координации работы ног и рук во время прыжка. Скорость не важна, но осторожно работайте руками, ногами и ногами при каждом толчке и прыжке. Когда вы вернетесь в исходную точку, сделайте короткую легкую прогулку с шестом в течение 2 или 3 минут, чтобы остыть, прежде чем снова начать подпрыгивать. Выполнение упражнений с палками должно длиться в общей сложности от 20 до 60 минут в зависимости от вашего физического состояния.Подъем с палками улучшает анаэробную форму и укрепляет «мышцы беговых лыж» — руки, ягодицы, ноги, спину и брюшной пресс.

Помните: Упражнения в гору подходят для людей, которые уже находятся в хорошей форме и ищут более конкурентоспособное спортивное состояние.

Восстановление мышц при северной ходьбе

С помощью нордической ходьбы по болоту или мягкому лесу в лесу можно вылечить болезненные мышцы ног, суставов и костей после тяжелой тренировки или после долгого рабочего дня.Упражнение должно выполняться в очень низком темпе и быть легким. Этот тип упражнений должен длиться максимум полчаса. На болоте тихая и спокойная скандинавская ходьба очень удобна, потому что мышцы и кости не устают от тех ударов, которые они обычно принимают при каждом шаге и толчке шеста. Тихая и спокойная нордическая ходьба по болоту или мягкому лесу в лесу — это идеальный способ для всего тела восстановиться после тяжелых физических и умственных нагрузок дня.

Подсказка: на болоте также можно выполнять упражнение, подобное тренировке в гору, но на болоте или мягком грунте суставы, мышцы и кости не истощаются так полностью, потому что «удары» руками и ногами намного мягче. .

Попробуй!

Каждый должен хотя бы раз попробовать этот новый способ улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также мышечное состояние в одном комплексном упражнении. Итак, наденьте обувь для ходьбы, возьмите палки из зимнего шкафа и отправляйтесь на скандинавскую прогулку. Отправляйтесь в сторону парка или лесных тропинок, размахивая шестами и улыбаясь весеннему солнцу, и наслаждайтесь прогулкой на четырех ногах (цуп-цуп-цуп…).

Текст: Автор и перевод Марко Кантанева, отредактировал Малкольм Джарвис.

Like this:

Like Loading …

Упражнения северной ходьбы для людей с болезнью Паркинсона — британская северная ходьба

Из-за ограничений, введенных из-за кризиса с коронавирусом, мы не смогли добиться прогресса в нашем проекте с болезнью Паркинсона в Великобритании так, как мы планировали. Благодаря гибкости спонсоров проекта, The Fore, мы смогли применить альтернативный подход к тому, чтобы побудить людей, живущих с болезнью Паркинсона, узнать больше о преимуществах скандинавской ходьбы.

Национальный тренер

, Татьяна Новаес Коэльо, присоединилась к команде проекта, чтобы записать несколько видеороликов с разминкой, заминкой и адаптированными упражнениями для Паркинсона, которые можно использовать как в одиночку, так и во время сольной скандинавской ходьбы.

Если вы хотите попробовать их, запомните следующие важные моменты:

• Упражнения не лишены риска. Как и в случае с любой программой упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете слабость, головокружение или физический дискомфорт, вам следует немедленно прекратить.При необходимости вам следует проконсультироваться со своим врачом или соответствующим медицинским специалистом перед выполнением этой программы упражнений. Вы также можете приостановить воспроизведение видео в любой момент, если почувствуете усталость или захотите выпить воды.
• Эти упражнения безопасно выполнять в помещении — просто убедитесь, что у вас достаточно места для шестов. Некоторые упражнения можно выполнять сидя, поэтому поставьте рядом стул, если вы считаете, что это необходимо для вашего равновесия.
• Все упражнения основаны на упражнениях, преподаваемых в рамках методики INWA (Международной федерации северной ходьбы), и были адаптированы для людей, живущих с болезнью Паркинсона, инструкторами, имеющими опыт работы с этой группой.

Упражнения на разминку

Основные упражнения

Упражнения на расслабление

Скандинавская ходьба и метод Иса для выживших после рака груди: влияние на окружность верхних конечностей и внеклеточную воду всего тела — пилотное исследование — FullText — Уход за грудью 2016, Vol. 11, № 6

Сводка

Справочная информация: Отрицательные побочные эффекты лечения рака груди могут включать лимфедему верхних конечностей.Растущее количество публикаций указывает на то, что скандинавская ходьба является эффективным средством борьбы с некоторыми симптомами болезней. Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, эффективно ли введение скандинавской ходьбы только в отношении внеклеточной воды в организме и окружности верхних конечностей у выживших после рака груди по сравнению с ее комбинацией с серией специально разработанных упражнений (то есть методом Исы). Методы: 16 человек, переживших рак груди (49,09 ± 2,24 года), были отобраны и случайным образом распределены в 1 из 2 различных обучающих групп. Результаты: 10 уроков по технике скандинавской ходьбы плюс метод Isa значительно снизили как внеклеточную воду в организме, так и соотношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме (p = 0,01 для обоих), а также окружность верхней конечности, ( обе расслабленные окружности рук и предплечий) (p = 0,01 для всех), тогда как скандинавская ходьба только этого не сделала. Выводы: Введение в нордическую ходьбу, похоже, не влияет на лимфатический отек у выживших после рака груди.Это может быть связано с тем, что новички в скандинавской ходьбе не могут должным образом обеспечить эффективную мышечную помпу за счет координации чередующегося бимануального цикла открытия-закрытия. Кажется, что метод Исы восполняет этот пробел.

© 2016 S. Karger GmbH, Фрайбург

---

Введение

Как немедикаментозные, так и фармакологические методы лечения рака груди имеют негативные побочные эффекты, которые могут варьироваться от кинезиологических до психологических областей, в зависимости от взаимодействия характеристик лечения как с физиопатологическими, так и с психологическими состояниями каждой женщины [1,2 ].Лимфедема верхних конечностей является потенциальным негативным последствием хирургического вмешательства при раке груди и лучевой терапии, и это может произойти в течение нескольких месяцев после окончания лечения и даже спустя годы.

В растущей научной литературе подчеркивается психофизическая важность ранних физических упражнений для переживших рак груди, которые могут способствовать скорейшему выздоровлению, наряду с предотвращением рецидивов рака груди и возникновения заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни [3]. Сосредоточив наше внимание здесь на лимфатическом отеке, руководящие принципы предполагают, что раннее лечение с помощью физиотерапии и практики физических упражнений способствует лимфодренажу [4].

Скандинавская ходьба представляет собой недавнюю тенденцию физической активности, которая представляет собой форму быстрой ходьбы с использованием палок для ходьбы, чтобы активно задействовать туловище и верхние конечности во время ходьбы. Благодаря своим исполнительным характеристикам скандинавская ходьба также может считаться эффективным средством против лимфедемы. Действительно, во время скандинавской ходьбы существует чередующийся цикл открытия-закрытия рук, который создает «эффект накачки»; теоретически это будет способствовать лимфатическому и кровообращению за счет сокращения мышц верхних конечностей.Однако сохранение естественной походки, пока руки завершают цикл открытия-закрытия альтернативным способом, может оказаться слишком сложной задачей для людей, которые ранее не выполняли много физических упражнений. Следовательно, в этой ситуации эффективный помповый эффект против лимфедемы можно рассматривать как отсроченный эффект скандинавской ходьбы, то есть он возникает только тогда, когда вы выучили и применяете правильную технику.

Целью настоящего исследования было определить, является ли введение в нордическую ходьбу (т.е. 10 уроков по технике скандинавской ходьбы) оказывает какое-либо влияние на общую межклеточную воду в организме и окружность верхних конечностей, по сравнению с комбинацией этой скандинавской ходьбы с серией упражнений, специально разработанных для выживших после рака груди, таких как метод Иса.

Материалы и методы

Субъекты

Шестнадцать выживших после рака груди (средний возраст 49,09 ± 2,24 года) были отобраны отделением общей хирургии, специализирующимся на сенологии больницы им. Больница Бернабео (Ортона, Италия).Критерии включения представлены в виде дополнительных материалов в Интернете. Комитет по этике «G. Университет д’Аннунцио в Кьети-Пескара одобрил это исследование, и от всех участников было получено письменное информированное согласие.

Дизайн исследования

После набора кардиолог и специалист по спортивной медицине подтвердили право участников на скандинавскую ходьбу в отношении сердечно-сосудистой системы и ортопедии. После достижения медицинского права (T0) участники прошли антропометрию и анализ состава тела перед началом фазы обучения нордической ходьбе (т.е. 10 уроков по технике). После этих исходных тестов участники были случайным образом распределены в 1 из 2 различных тренировочных групп: группа только северной ходьбы (группа NW, n = 8) или группа нордической ходьбы плюс метод Isa (группа NW-Isa, n = 8). ). Антропометрия и анализ состава тела были повторены в конце этой фазы обучения (T1).

Антропометрия и методы оценки внеклеточной воды описаны в дополнительном онлайн-материале.

Isa Method

Метод Isa включает серию динамических упражнений, пропедевтических при нордической ходьбе, лимфедеме и артралгии, специально разработанных для выживших после рака груди.Это требует использования мячей Isa, т.е. мячей из пеноматериала диаметром 6 или 7 см разной плотности, которые можно использовать отдельно или вместе с палками для скандинавской ходьбы (рис. 1). Эта серия упражнений преследует следующие цели: мягко разогреть суставы, уменьшить мышечное напряжение, а также противодействовать или предотвратить лимфатический отек верхних конечностей. Схема тренировок начиналась с упражнений на кисти и лучезапястные суставы, которые выполнялись только с помощью мячей Isa. Затем последовали многосуставные упражнения (т.е. запястья, локти, плечи), которые выполнялись с использованием как палок для северной ходьбы, так и мячей Isa, приложенных к ним, а также упражнений для шеи, которые выполнялись только с использованием палок для северной ходьбы. Основная задача во время тренировки с мячиками Isa заключалась в том, чтобы мягко сжимать их на протяжении всего упражнения, чтобы усилить эффект накачки в верхних конечностях (рис. 2). После упражнений на верхние конечности и шею упражнения на туловище и нижние конечности выполнялись только с использованием палок для северной ходьбы. Упражнения для нижних конечностей выполнялись в порядке от дистального к проксимальному.

Рис. 1

Мячи Isa на палках для скандинавской ходьбы.

Рис. 2

Пример упражнения по методу Иса. С на на c , правильная прогрессия.

Введение в скандинавскую ходьбу

Обе группы следовали одной и той же схеме тренировок: 10 занятий по технике скандинавской ходьбы 3 раза в неделю под руководством инструктора Международной ассоциации скандинавской ходьбы (INWA). Каждое занятие проводилось по одной схеме: 15 минут разминки, 35 минут для центральной фазы и 10 минут для восстановления.Группа NW выполняла только традиционные упражнения, рекомендованные INWA для разминки и заминки. Сюда входили упражнения на мобилизацию всего тела во время разминки и упражнения на растяжку во время заминки [5]. Напротив, группа NW-Isa выполняла метод Isa во время разминки, а также метод Isa и упражнения на растяжку во время заминки. Во время заминки метод Исы не включал упражнения на нижние конечности. Центральная фаза каждого урока была одинаковой в обеих группах и включала упражнения для изучения техники северной ходьбы по схеме INWA [5].Переходя от первого к последнему уроку, центральная фаза сместила свое основное содержание с практики отдельных упражнений на практику полной техники скандинавской ходьбы.

Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SAS 9.2 (SAS Institute Inc., Кэри, США). Несмотря на то, что были выполнены непараметрические тесты, из-за небольшого размера выборки некоторые данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение, чтобы обеспечить лучшее понимание результатов.

Для всей выборки использовались тесты Манна-Уитни, чтобы проверить, различались ли подгруппы по своим исходным характеристикам. Те же тесты использовались для каждой подгруппы отдельно, чтобы определить, значительно ли отличается окружность верхней конечности, гомолатеральной по отношению к хирургическому вмешательству по поводу рака груди, от окружности противоположной стороны. Тесты Вилкоксона использовались для определения (отдельно для каждой подгруппы) существенно измененных переменных в конце периода обучения.Значение p <0,05 считалось значимым.

Результаты

Таблица 1 показывает однородность групп упражнений NW и NW-Isa. Эти данные демонстрируют, что ни в одной из групп не было значительных различий в окружности верхних конечностей или в общем количестве воды в организме и задержке жидкости. Кроме того, таблица 2 показывает, что для обеих групп верхняя конечность, гомолатеральная по отношению к хирургическому вмешательству по поводу рака груди, имела окружность значительно больше, чем окружность контралатеральной верхней конечности.Единственное исключение было для запястья.

Таблица 1

Исходные (T0) антропометрические характеристики и гидратационные характеристики подгрупп упражнений

Таблица 2

Анализ показателей верхних конечностей в зависимости от принадлежности к группе

Результаты тестов Вилкоксона после экспериментальных вмешательств показали, что, хотя рассматриваемые переменные не были значительно изменены в группе NW, значительно снизилась внеклеточная вода тела (p = 0.01) и соотношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме (p = 0,01) были обнаружены в группе NW-Isa. Кроме того, было отмечено значительное уменьшение окружностей верхней конечности, гомолатеральных операциям по поводу рака груди: расслабленная рука (p = 0,01) и максимальная (p = 0,01) и средняя часть предплечья (p = 0,01) (рис. 3). . Для контралатеральной конечности в группе NW-Isa значительных изменений не наблюдалось.

Рис. 3

Значительно измененные переменные для группы скандинавской ходьбы плюс группа метода Иса (NW-Isa) после 10 занятий (как указано).Т0, исходный уровень; Т1, завершение 10 сеансов.

Обсуждение

Настоящее исследование проводилось на ограниченной выборке, поэтому при интерпретации данных следует использовать концепцию «это может быть» вместо «это есть». Однако наши данные подтверждают нашу исходную гипотезу о том, что на этапе обучения скандинавской ходьбе не наблюдается положительного воздействия на лимфедему у выживших после рака груди, даже если наши неопубликованные данные подтверждают, что 10 недель тренировок по скандинавской ходьбе способны уменьшить лимфатический отек.Причина этого может заключаться в том, что на этапе обучения начинающие скандинавские ходунки не в состоянии должным образом создать эффективный мышечный насос за счет координации чередующегося бимануального цикла открытия-закрытия. Как следствие, кровообращение и лимфатическая система верхних конечностей продолжают страдать от воздействия силы тяжести на протяжении всего урока. Это вызывает застой жидкости в верхних конечностях, особенно в конечности, которая гомолатеральна операции и / или лучевой терапии.

Метод Isa был включен сюда, чтобы соединить физиотерапевтический принцип (использование пенопластов против лимфедемы верхних конечностей) с упражнениями северной ходьбы, чтобы создать новую систему и новый прогресс в тренировках.Действительно, сочетание скандинавской ходьбы с методом Исы, похоже, восполнило этот пробел. Включение упражнений по методу ISA для верхних конечностей как в периоды разминки, так и во время периодов расслабления во время занятий по технике скандинавской ходьбы, по-видимому, уменьшило как общую внеклеточную воду в организме, так и окружность верхних конечностей после 10 занятий. Взятые вместе с физиологической концепцией, что 3 недель недостаточно, чтобы обеспечить значительную потерю жира или мышечной массы при отсутствии серьезного отрицательного энергетического баланса, наши данные показывают, что 10 сеансов северной ходьбы в сочетании с методом Иса могут уменьшить внеклеточную активность. жидкости верхних конечностей, т.е.е. уменьшение лимфатического отека.

Этот аспект имеет большое значение, так как он также поддерживает начинающих скандинавских ходоков в их соблюдении упражнениями, чтобы обеспечить их участие до тех пор, пока вся техника скандинавской ходьбы не будет правильно отработана, и, таким образом, до того, как скандинавская ходьба станет эффективной против тренировок. лимфедема [6,7] и кинезиологические изменения, связанные с хирургическим вмешательством, у выживших после рака груди [8].

В заключение, необходимо более крупное исследование и использование более точного метода количественной оценки лимфедемы, чтобы подтвердить эти результаты и определить, применимы ли эти результаты только к выжившим после рака груди с лимфедемой ниже класса 2 CEAP-L. классификация.Однако, даже с этими ограничениями, настоящее исследование показывает, что включение метода Иса во время фаз разминки и заминки начальных занятий нордической ходьбой может эффективно ускорить уменьшение лимфатического отека верхних конечностей у выживших после рака груди.

Дополнительные материалы в Интернете

Материалы и методы

Чтобы получить доступ к дополнительным материалам в Интернете, перейдите по адресу www.karger.com/?DOI=453599.

Заявление о раскрытии информации

Авторы заявляют, что у них нет конфликта интересов.

Список литературы

1. Agrawal S: Поздние эффекты лечения рака у выживших после рака груди. Южноазиатский журнал J Cancer 2014; 3: 112-115.
2. Wank XS, Woodruff JF: Усталость, связанная с раком и лечением.Гинеколь Онкол 2015; 136: 446-452.
3. Лахарт И.М., Мециос Г.С., Невилл А.М., Кармайкл А.М.: Физическая активность, риск смерти и рецидивов у выживших после рака груди: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований. Acta Oncol 2015; 54: 635-654.
4. Шайтельман С.Ф., Кромвель К.Д., Расмуссен Дж. К. и др.: Последние достижения в лечении и профилактике лимфедемы, связанной с раком. CA Cancer J Clin 2015; 65: 55-81.
5. Арранкоски Т., да Силва Новаес Коэльо Д.Р., да Силва Новаес Коэльо Т.Р. и др .: Руководство INWA для курса инструктора по нордической ходьбе (на итальянском языке). Международная федерация скандинавской ходьбы, 2011 г.
6. Гонсалес Кастро C: Скандинавская ходьба как предписанное физическое упражнение для пациентов, страдающих лимфатическим отеком, вторичным по отношению к раку груди (на испанском языке). Apunts Med Esport 2013; 48: 97-101.
7. Гонсалес Кастро C: Краткий обзор преимуществ скандинавской ходьбы в лечении первичного и вторичного лимфатического отека.Eur J Lymphol Relat Probl 2013; 24: 28-30.
8. Фишер М.Дж., Крол-Вармердам Э.М., Ранке Г.М. и др.: Держитесь вместе: групповое мероприятие по северной ходьбе для выживших после рака груди. J Psychosoc Oncol 2015; 33: 278-296.

---

Автор Контакты

Доктор.Андреа Ди Блазио

Университетский центр спортивной медицины

‘G. d’Annunzio ‘University of Chieti-Pescara

Viale Abruzzo 322, 66013 Chieti Scalo, Italy

[email protected]

---

Подробности статьи / публикации

Предварительный просмотр первой страницы

Опубликовано онлайн: 5 декабря 2016 г.
Дата выпуска: декабрь 2016 г.

Количество страниц для печати: 4
Количество рисунков: 3
Количество столов: 2

ISSN: 1661-3791 (печатный)
eISSN: 1661-3805 (онлайн)

Для дополнительной информации: https: // www.karger.com/BRC

---

Авторские права / Дозировка препарата / Заявление об ограничении ответственности

Авторские права: Все права защищены. Никакая часть данной публикации не может быть переведена на другие языки, воспроизведена или использована в любой форме и любыми средствами, электронными или механическими, включая фотокопирование, запись, микрокопирование или с помощью какой-либо системы хранения и поиска информации, без письменного разрешения издателя. .
Дозировка лекарств: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор и дозировка лекарств, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации.Тем не менее, ввиду продолжающихся исследований, изменений в правительственных постановлениях и постоянного потока информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на них, читателю рекомендуется проверять листок-вкладыш для каждого препарата на предмет любых изменений показаний и дозировки, а также дополнительных предупреждений. и меры предосторожности. Это особенно важно, когда рекомендованным агентом является новый и / или редко применяемый препарат.
Отказ от ответственности: утверждения, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и соавторам, а не издателям и редакторам.Появление в публикации рекламы и / или ссылок на продукты не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор (-ы) не несут ответственности за любой ущерб, причиненный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в контенте или рекламе.

Wie wichtig ist das Warm-Up?

Das richtige Aufwärmen ist beim Nordic Walking genauso wichtig wie bei allen anderen Sportarten.(Quelle: Евгения Макану / shutterstock.com)

Vor so gut wie jeder Sportart solltest Du Dich erstmal ordentlich aufwärmen. So senkst Du das Verletzungsrisiko и приносят Deinen Organismus langsam auf Hochtouren. Das gilt natürlich auch für Nordic Walking.

In diesem Artikel möchte ich Dir die Vorteile von korrektem Aufwärmen näherbringen. Außerdem zeige ich Dir anhand konkreter Übungen, wie Du Dich beim Nordic Walking am besten auf- und auch wieder abwärmst.

Ist Aufwärmen vor dem Nordic Walking denn wirklich notwendig?

Ich denke, dass die folgenden körperlichen und mentalischen Vorteile für sich sprechen:

• Besserer Schutz der Gelenke
• Elastischere Sehnen und Bänder
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Auflockern der Muskulatur und Lösen von Verspannungen
• Verbesserte Durchblutung
• Bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung
• Aktivierung des Herz- und Lungensystems
• Mentale Vorbereitung auf das Training

Das passiert beim Aufwärmen in Deinem Körper

Das Warm-Up regt Dein Herz-Kreislauf-System an.Dadurch fließt mehr Blut durch Deine Adern und Dein Puls erhöht sich. Die höhere Atem- und Herzfrequenz sorgt daraufhin für eineffektivere Versorgung der Muskeln und Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Der verstärkte Blutfluss ermöglicht außerdem einen schnelleren Abbau von Laktat. Das ist ein Stoffwechselabbauprodukt, das bei Muskelaktivität entsteht. Im Gegensatz dazu bildet der Körper bei einem Kaltstart mehr Milchsäure. Das führt zu einem schnelleren Ermüden und zu einem stärkeren Muskelkater am nächsten Tag.

Ordentliches Aufwärmen erhöht zudem Deine Körpertemperatur. Dadurch optimiert sich der Ablauf der Physiologischen Reaktionen im Organismus. Durch die bessere Nähr- und Sauerstoffversorgung steht Deinen Muskeln schneller Energie für ein effizientes Arbeiten zur Verfügung.

Разминка vermindert das Verletzungsrisiko

Das Warm-Up führt zu einer Verdickung der dämpfenden Knorpelschicht zwischen den Gelenken. Die dickere Knorpelschicht im Fuß- und Kniegelenk besitzt somit eine größere Auflagefläche, wodurch sich die Kraft besser verteilt.Dadurchinkt die Belastung der Gelenke und somit auch das Verletzungsrisiko.

Des Weiteren machen die Aufwärmübungen die Sehnen und Bänder in Deinem Körper elastischer und strapazierfähiger. Das vermindert die Verletzungsgefahr und verhindert Bänder- und Muskelfaserrisse sowie Zerrungen.

Häufig belächelt: Die mentale Vorbereitung

Das Aufwärmtraining bereitet nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deinen Geist auf das anstehende Training vor. Die während des Warm-Ups ausgeschütteten Hormone stellen das Nervensystem auf das интенсивная тренировка ein.Die Folge: Die Muskelaktivität steigt.

Ein Warm-Up führt außerdem zu einer höheren Konzentrationsfähigkeit. Es kommt bei manchen Menschen zu einer Art Tunnelblick. Vor allem im unwegsamen Gelände verringert Achtsamkeit das Unfallrisiko huge.

Was passiert, wenn Du das Warm-up auslässt?

Ohne Aufwärmen laufen Stoffwechsel und Durchblutung noch auf normalem Niveau, wenn Du mit dem Начало обучения. Du befindest Dich sozusagen noch im Ruhezustand. Startest Du plötzlich voll durch, ist Dein Körper nicht auf die Belastung vorbereitet.

Bei einem Kaltstart kann zum Beispiel Folgendes passieren:

• Sauerstoff und Nährstoffe erreichen die Muskulatur nur verzögert
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Probleme mit der inter- und intramuskulären Координация
• Verletzungen, Schmerzen und Fehlbelastungen
• Höheres Risiko für die Entstehung eines Muskelkaters
• Mangelndes Reaktions- und Koordinationsvermögen

Am besten eignet sich an dieser Stelle der Vergleich mit einem Sportwagen.Der Motor leidet auch bei unseren geliebten Automobilen, wenn Du das Gaspedal direkt ganz durchdrückst.

Пример: Aufwärmprogramm vor dem Nordic Walking

Es gibt sehr viele verschiedene Aufwärmübungen mit und ohne Stöcke, die sich zur Vorbereitung auf das Nordic Walking eignen. Wichtig ist, ruhig zu beginnen und die Leistung langsam zu steigern.

Aufwärmprogramm für den Oberkörper

• 1. Armschwingen
  Du stellst Dich stable hin und beugst leicht die Knie.Du nimmst in jeweils eine Hand einen Nordic Walking Stock und schwingst die Arme in entgegengesetzter Richtung hin und her.
• 2. Schulterkreisen
  Die Füße stehen in etwa hüftbreit auseinander und die Knie sind dezent gebeugt. Du lässt beide Arme locker hängen und kreist beide Schultern synchron oder in entgegengesetzter Richtung einmal vor und einmal zurück.
• 3. Kopfkreisen
  Du stehst aufrecht und стабилизация Deinen Stand mit den Stöcken.Langsam lässt Du Deinen Kopf von einer Schulter zur anderen kreisen.
• 4. Schultern heben
  Du stehst aufrecht und hältst die Stöcke am langgestreckten Arm jeweils in der Mitte. Du hebst abwechselnd die Schultern.
• 5. Oberkörper drehen
  Du nimmst die Stöcke in den Nacken und drehst langsam Deinen Oberkörper einmal in die eine und dann in die andere Richtung.

Aufwärmprogramm für den Unterkörper

• 1.Beinschwingen
  Du bildest mit Deinen Armen einen rechten Winkel, packst die Stöcke am Griff und stellst sie senkrecht auf den Boden. Anschließend schwingst Du ein Bein vor und zurück und dann das nächste.
• 2. Fußkreisen
  Du stehst auf einem Bein und stützt Dich dabei mit den Stöcken ab. Du streckst einen Fuß nach vorne und hebst diesen abwechselnd hoch und runter. Dann kreist Du mit dem Fuß. Nach der etwa zwanzigsten Umkreisung wechselst Du das Bein.
• 3.Beinkreisen
  Diese Übung ist etwas schwieriger, denn sie setzt eine gute Balance voraus. Du stützt Dich mit den Stöcken ab und streckst ein Bein nach vorne. Du knickst den Unterschenkel ab und beginnst, diesen langsam kreisen zu lassen. Auch hier wechseln sich Deine Beine ab.
• 4. Auf der Stelle laufen
  Du läufst auf der Stelle mit möglichst weit hochgezogenen Knien. Dabei schwingst Du Deine Arme kräftig im Takt. Ist das linke Knie oben, ist der rechte Arm hinten — und umgekehrt.
• 5. Hüftkreisen
  Du stellst Dich gerade hin und nutzt Deine Stöcke als Stütze. Dann kreist Du langsam mit den Hüften.

Wie lange dauert das ideale Warm-Up?

Wie lange das Aufwärmen dauert, hängt auch von der Belastung im nachfolgenden Training ab. Wer besonders lange undtensiv trainiert, benötigt eine längere Warm-Up-Phase.

Im Schnitt dauert das Aufwärmen etwa fünf bis fünfzehn Minuten . Jede der eben genannten Übungen führst Du etwa zwanzig Mal durch.

Oft vernachlässigt: Abwärmen nach dem Nordic Walking

Auf das Warm-Up folgt die eigentliche Trainingseinheit und danach der Cool-Down — das sogenannte Abwärmen. Aber wie funktioniert das am besten?

Ganz einfach: Du drosselst Deine Geschwindigkeit in den letzten fünf bis zehn Minuten und kühlst Dich dabei langsam ab. Дадурч начал Dein Kreislauf, langsam herunterzufahren. Du reduzierst также die Belastung und erholst Dich langsam. Dein Bewegungsradius verringert sich, Deine Herzfrequenzinkt.

In der zweiten Phase regeneriert sich Deine Muskulatur. Der Puls verlangsamt sich weiter und Du erlebst ein Gefühl der körperlichen und mentalen Entspannung. Es findet ein Ausgleich muskulärer Dysbalancen statt und der Muskeltonusinkt.

Durch lockernde Bewegungen nach dem eigentlichen Training unterstützt Du den Abbau und Abtransport von Stoffwechselprodukten. Dabei handelt es sich um Milchsäure. Unterstützt Du den Abtransport nicht durch Abwärmen, kann es passieren, dass der Muskelkater am nächsten Tag deutlich heftiger ausfällt.

Übungen für den Cool-Down

Gegen Ende des Trainings dehnst Du Deine Muskulatur unter anderem mit folgenden Übungen:

• Dehnen der seitlichen Rumpfmuskulatur
  Du greifst die Stöcke an ihren Enden, streckst sie mit den Armen nach oben und neigst sie anschließend zur Seite.
• Dehnen der Oberschenkelvorderseite
  Du stützt Dich auf einen Stock, beugst ein Bein und ziehst die Ferse zum Po.
• Dehnen der Wadenmuskulatur
  Du beginst Dich in eine Schrittstellung und streckst dabei das hintere Bein durch.Die Ferse berührt dabei den Boden. Dann stützt Du Dich auf den Stöcken ab und schiebst das Becken nach vorne.

Die Vorteile des Cool-Downs

Nach dem Walking plötzlich von 100 auf Null runterzufahren, macht einen Teil Deines Trainingserfolgs zunichte. Beim Cool-Down kühlt Dein überhitzter Körper langsam ab und Du erzielst langfristig bessere Trainingsergebnisse.

Außerdem beugst Du Verletzungen vor, denn während des Sports entstehen oft kleine Mikrotraumata в ден Muskelzellen.Der Cool-Down fördert die Heilung dieser winzigen Verletzungen und unterstützt das Muskelwachstum.

Fazit: Aufwärmen vor dem Nordic Walking ist wichtig

Wie Du siehst, sollte ein kleines Warm-Up auch beim Nordic Walking nicht fehlen.