Не держат ноги пожилого человека что делать: Отказывают ноги у пожилого человека: причины и помощь

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Боли в мышцах и уменьшение их массы является признаком атрофии. Примерно к 70-ти годам человек, может стать слабее тридцатилетнего в два раза.  Если не забить тревогу и не уделять внимания физической активности, возникнут проблемы с самыми простыми действиями – встать с кровати, подняться и спуститься по лестнице. Затем, к сожалению, может развиться инвалидность.О том, как поддержать мышцы в тонусе поговорим в новой статье.

Когда мы размышляем о старости это зачастую ассоциируется со слабостью и болезнями. Но есть и другие примеры пожилых людей, которые ведут здоровый и активный образ жизни, так, что им завидует молодежь.

Если представить мужчин и женщин в преклонном возрасте, обгоняющих студентов на кроссах и соревнованиях по скандинавской ходьбе, хочется скорее приступить к тренировкам. Но стоит ли сразу кидаться бегать много километров и поднимать огромные веса в тренажерном зале?

Проблемы с мышцами у пожилого человека

Многие пожилые люди жалуются на боли в мышцах, но это не всегда симптомы каких-то заболеваний. Зачастую это может быть результатом малоподвижного образа жизни и естественного процесса старения. Если неприятные ощущения нарастают постепенно имеет смысл поменять свое отношение к движению. При появлении резких болей следует обратиться к врачу и пройти обследование.

Причины мышечных болей до конца не изучены. Прежде всего стоит провериться на такое заболевание как ревматическая полимиалгия. Это заболевание тканей и оболочки тазобедренных и плечевых суставов, которое развивается исключительно у лиц пожилого возраста. Для него характерна утренняя скованность в мышцах плеч, шеи, позвоночника, бедер и ягодиц. Также зачастую его сопровождает выраженная слабость.

Болевые ощущения в мышцах вызывают заболевания щитовидной железы, такое бывает при диабете. Если пожилой человек принимает лекарства для снижения холестерина, которые содержат вещества из группы статинов, то это тоже может вызвать неприятные ощущения в мышцах. К сожалению, таковы побочные эффекты лечения.

Атрофия мышц у престарелых

Одним из признаков старения является уменьшение объема мышц в организме, такой процесс по-научному называется атрофией.

Мышечная масса постепенно, по 1% в год уменьшается с возрастом. Это процесс начинается около тридцати лет. Помимо потери мышечной ткани также важны процессы снижения тонуса и ослабевания мышц. Часто к семидесяти годам пожилой человек, который не предпринимает дополнительных усилий, может стать слабее тридцатилетнего примерно в два раза.

Снижение мышечной массы зачастую приводит к увеличению жировой. Поддержание мышц в работоспособном состоянии требует от организма большого количества калорий. Таким образом при мышечной атрофии калорий расходуется меньше, а значит жира становится больше.

Ожирение является не самой серьезной проблемой. Слабые мышцы плохо держат кости. Плохая поддержка позвоночника ведет к сутулости, а она в свою очередь к болям в спине, шее и головным болям. Если не уделять внимания мышцам стопы, то возникает плоскостопие, которое ведет к болям в ступнях, ногах, проблемах с походкой.

Причины и последствия снижения двигательной активности у пожилых

Современный человек двигается гораздо меньше, чем люди 70-100 лет назад. Мы предпочитаем общественный транспорт прогулкам пешком, даже на небольшие расстояния. Приусадебное хозяйство тоже становится распространенным хобби и перестает быть необходимым. Распространенным досугом является просмотр телепередач, фильмов и сериалов, чтение статей в интернете или книг. Все это не способствует активности, чтобы двигаться, нужно специально выделять время и прилагать усилия.

Снижение активности обычно постепенно нарастает. Чем меньше двигается пожилой человек, тем больше проблем у него возникает. Могут возникать тромбы, нарастать варикозное расширение вен, сердечно-сосудистая система дает сбои. Возникают неприятные ощущения в ногах, стопах, спине, голове. Человек предпочитает полежать, отдохнуть, а в следствие двигается еще меньше, а проблемы усугубляются.

Отказ от тренировок ведет к потере функциональности, мышцы начинают работать все хуже, нервные окончания медленнее проводят сигнал. Мышечные волокна начинают гибнуть, человеку становится тяжелее двигаться.

На следующей стадии становится еще тяжелее двигаться, у пожилых людей снижается скорость выполнения всех действий. Если не забить тревогу и не уделять внимания физической активности, возникнут проблемы с самыми простыми действиями – встать с кровати, подняться и спуститься по лестнице и пр. Затем, к сожалению, может развиться инвалидность. Престарелый человек не сможет действовать без посторонней помощи.

Упражнения для пожилых

Людям в возрасте нужно внимательно подойти к составлению программы тренировок. Во-первых, нужно учесть свою активность на текущем этапе, во-вторых, проанализировать свои хронические заболевания и учесть необходимые ограничения.

Классические силовые тренировки для людей преклонного возраста не подходят. Оптимальным вариантом будет сочетание ускоренного темпа упражнений и небольших весов. Быстрые движения повышают мощность мышц, при этом не происходит перегрузки, как при подъеме больших тяжестей.

Скоростно-силовая тренировка должна быть направлена на укрепление больших групп мышц. Важно уделить особое внимание мышцам спины и пресса, чтобы торс поддерживал позвоночник. Здоровая осанка ключ к здоровью внутренних органов и легкости в движениях.

Оптимальное количество тренировок: 2-3 в неделю. Спортивными врачами и тренерами доказана необходимость чередования нагрузок и отдыха. В тренировках важна регулярность, и чтобы не бросить упражнения также важно достаточно отдыхать.

Упражнения с небольшим весом или с собственным весом должны быть рассчитаны на 7-10 подходов и не должны быть слишком интенсивными. Если вы только начинаете свой тренинг, то лучше максимально снизить сложность упражнений, но увеличить количество подходов до 15-25.

В интернете можно найти много готовых программ для занятий. В них предлагается небольшая разминка и упражнения с использованием доступного инвентаря – стула, мяча, палки.

Питание пожилых при спортивных нагрузках

Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр. белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.

Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.

Карта сайта — Красноярский краевой госпиталь для ветеранов войн

Главная Новости Новости госпиталя О госпитале О госпитале Лицензии Виды и профили оказываемой медицинской помощи Структура и администрация История госпиталя Основные показатели работы и выполнение плановых объёмов Отчет о выездной работе Учредитель госпиталя Новости Новости госпиталя Объявления Объявления Вакансии Вакансии Сведения об юр. лице Противодействие коррупции Общественный совет Учетная политика Персональные данные Специалисты Специалисты Специалисты госпиталя Специалисты Начальник госпиталя Оплата труда График проведения собраний Этический кодекс Стандарты Условия труда Услуги Услуги Платные услуги Услуги Цены и тарифы на мед. услуги Документы Правила предоставления платных услуг Порядок оказания мед.помощи Сотрудники оказывающие платные услуги

Пациентам Программа государственных гарантий РФ Территориальная программа государственных гарантий оказания мед. помощи О гарантиях бесплатного оказания медицинской помощи О порядке, объеме и условиях оказания мед. помощи по ПГГ Показатели доступности и качества мед.помощи Режим и график работы Правила записи на прием Правила и сроки госпитализации Правила внутреннего распорядка Подготовка к диагностическим исследованиям Права и обязанности граждан в сфере охраны здоровья Адреса органов власти в сфере охраны здоровья Страховые медицинские организации Перечень лекарственных препаратов Программа государственных гарантий РФ Территориальная программа государственных гарантий оказания мед. помощи О гарантиях бесплатного оказания медицинской помощи О порядке, объеме и условиях оказания мед. помощи по ПГГ Показатели доступности и качества мед.помощи Режим и график работы Правила записи на прием Правила и сроки госпитализации Правила внутреннего распорядка Подготовка к диагностическим исследованиям Права и обязанности граждан в сфере охраны здоровья Адреса органов власти в сфере охраны здоровья Страховые медицинские организации Перечень лекарственных препаратов Здоровый образ жизни Анкета для оценки качества оказания помощи Врачебная тайна Обратная связь Отзывы Информация о гриппе Правила посещения реанимации Здоровый образ жизни Анкета для оценки качества оказания помощи Врачебная тайна Задать вопрос администрации Отзывы Информация о гриппе Правила посещения реанимации Контакты Схема проезда График приёма граждан Справочная служба Мин. Здрав. РФ Мин. Здрав. Красноярского края Росздравнадзор Роспотребнадзор ТФОМС Деятельность в сфере ОМС Консультации в кризисных ситуациях Непрерывное мед. образование Гериатрия Кто такой врач гериатр? Гериатрическая помощь в Красноярском крае Текущее состояние гериатрической службы Главный внештатный специалист гериатр Гериатрические кабинеты, функционирующие на территории Красноярского края Для пациентов Для врачей Образовательный сертификат Правила обращения с пожилыми людьми Коронавирус особенно опасен для пожилых людей Вакцинация пожилых Медиа-библиотека Поздравление пациенток с 8 марта Концерт к 8 марта Соревнования по теннису Коронавирус Соревнования по волейболу

13 упражнений для укрепления ног для пожилых людей

После 40 лет мышечная масса и сила ослабевают. Это означает, что мы можем выполнять все меньше и меньше физической активности. После 50 лет потеря силы увеличивается на 15% после каждого десятилетия. Мышцы начинают атрофироваться, когда они не используются. То есть, если вы не используете его, вы его теряете. Саркопения является основной причиной этой инвалидности у пожилых людей. Саркопения — это явление, которое возникает в наших мышцах, когда кальций начинает вытекать из комплекса каналов рианодиновых рецепторов. Это группа белков в наших мышечных клетках. Чем больше кальция мы теряем, тем слабее становятся наши мышцы. Как вы уже догадались, лучший способ свести к минимуму эту проблему — силовые тренировки! Особое внимание мы уделим упражнениям для ног для пожилых людей и их важности.

Зачем пожилым людям заниматься спортом?

Конечно, всем известно, что занятия спортом улучшают качество жизни. Но по мере того, как мы становимся старше, физические упражнения становятся все более необходимыми. Чем дольше вы будете оставаться здоровыми и активными, тем дольше вы сможете сохранять свою независимость. Сочетание аэробной активности и силовых тренировок — лучшее, что вы можете сделать для укрепления своего здоровья.

Силовая тренировка нижней части тела особенно важна, потому что ваши ноги являются системой баланса и поддержки для остального тела. Наличие сильных мышц ног жизненно важно, когда вы встаете со стула и поднимаетесь по лестнице. А хороший баланс в ногах снижает риск падений. Падения составляют от 30 до 40% травм у пожилых людей. Они настолько распространены среди пожилых людей, что пожилой человек попадает в больницу каждые 11 секунд из-за падения. И старший умирает каждые 19минут из-за падения. Мало того, что падения чрезвычайно смертельны, даже незначительные могут быть изнурительными. Это может привести вас или вашего близкого человека к долгой нисходящей спирали ухудшения здоровья. Нереально, что вы сможете полностью предотвратить падения пожилых людей. Однако регулярные физические упражнения снижают этот фактор риска на 23%.

Упражнения не только снизят риск падений, но и придадут вам больше энергии, похудеют, предотвратят болезни и противодействуют им, а также улучшат работу вашего мозга. Регулярные занятия спортом снижают риск развития болезни Альцгеймера на целых 50%. Кроме того, снижение веса помогает вашим суставам не перегружаться. Это предотвращает остеоартроз. Остеоартрит является наиболее распространенной формой артрита. Это происходит, когда хрящ, защищающий ваши кости, со временем начинает изнашиваться. Так что давайте держать эти ноги в движении!

Упражнения для пожилых людей, которых следует избегать 

Прежде чем мы перейдем к некоторым из лучших упражнений для ног для пожилых людей, мы кратко коснемся того, каких упражнений следует избегать пожилым людям. Пожалуйста, помните, что значительная часть популярных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале, не предназначены для пожилых людей. Большинство сложных упражнений предназначены для молодых людей, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу. Поскольку у пожилых людей есть проблемы с болью в суставах, плохим равновесием, плохой осанкой и ухудшением мышц, эти упражнения не идеальны. Пожилой человек легко может получить травму. Вот несколько упражнений для ног, которых следует избегать пожилым людям:

• Жим ногами
• Приседания с отягощением
• Бег на длинные дистанции
• Скалолазание
• ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Начало работы

Итак, ваш любимый человек мотивирован на тренировки . Или, возможно, вы работаете сиделкой, которая хочет мотивировать своего клиента. Мы уважаем и восхищаемся вашей смелостью изменить ситуацию. Однако вы должны иметь в виду, что результаты не приходят быстро. Вы должны быть терпеливы, так как получение результатов требует времени. Легко в это. Обычно требуется около 4 недель, чтобы увидеть результаты после того, как вы начали регулярно тренироваться. Ваша сила и выносливость будут постепенно увеличиваться. Ниже мы включили упражнения на силу и равновесие с низким уровнем воздействия для пожилых людей. Эти упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в неделю. И мы рекомендуем начинать с 10 повторений в каждом. Чем сильнее и комфортнее вы себя чувствуете, тем больше вы можете медленно увеличивать количество повторений. Этот комплекс упражнений никогда не должен причинять боль. Пожалуйста, прекратите немедленно, если вы чувствуете боль.

Тренировка ног особенно важна для пожилых людей.

1. Круговые движения лодыжками

Это упражнение — отличный способ разогреть ноги и ступни. Сохранение гибкости лодыжек важно для поддержания баланса, стабильности и гибкости. Наличие сильных лодыжек важно для сохранения контроля во время ходьбы. Они помогают вам остановиться и изменить направление. Они также помогают нам стоять прямо и поддерживать центр тяжести. Вы можете легко выполнять круговые движения лодыжками в сидячем положении. Если вы сидите в течение длительного периода времени, рекомендуется делать круговые движения лодыжками, чтобы поддерживать кровоток. Вот как выполняются круговые движения лодыжками:

1. Сядьте на стул в вертикальном положении.
2. Держите левую ногу на полу. Поднимите правое колено в воздух и нарисуйте круг правой ногой. Повторите 20 раз.
3. Нарисуйте круг правой ногой в другом направлении. Повторить 20 раз.
4. Выполните то же упражнение левой ногой.
5. Если вы не можете поднять колено в воздух, попробуйте вместо этого просто разогнуть колено. Попробуйте выполнять упражнение стоя, чтобы усложнить задачу. Круговые движения лодыжкой стоя бросят вам вызов и помогут улучшить равновесие.

2. Марширование бедрами

Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и бедра. Вы сможете идти дальше и быстрее. Это также поможет вам поднять ноги, чтобы вы не спотыкались о вещи. В этом упражнении вы можете использовать утяжелители весом от 2 до 5 фунтов для дополнительной нагрузки.

1. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
2. Вдохните, медленно поднимая левое колено в воздух как можно выше.
3. С выдохом медленно опускайтесь на землю. Всего повторить 10 раз.
4. Сделайте то же самое с правым коленом.

3. Разгибание колена

Это упражнение особенно полезно для реабилитации колена и улучшения диапазона движений. Если у вас травма колена, сначала проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Наличие гибких и функционирующих коленей очень важно для равновесия, стояния и предотвращения травм. В этом упражнении вы можете использовать утяжелители весом от 2 до 5 фунтов для дополнительной нагрузки.

1. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
2. Вдохните и медленно выпрямите левое колено перед собой. Наклоните пальцы ног к себе, насколько это возможно. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выдохните, медленно возвращая левую ногу на землю. Повторить 10 раз.
4. Сделайте то же самое с правым коленом.

4. Подъемы икр

Укрепление икр важно для сохранения равновесия и ходьбы. Это электростанция ваших ног, которая помогает вам отталкиваться от поверхностей во время ходьбы. Сила икр также важна при ходьбе в гору и по неровным поверхностям. Мы рекомендуем выполнять эти упражнения на стуле пару раз в день. Приток крови от голеней к мозгу поможет избежать головокружения и предотвратит обмороки.

1. Встаньте за стул, держась за его спинку для равновесия. Держите спину прямо.
2. Вдохните и медленно поднимитесь на цыпочки так высоко, как вам удобно. Старайтесь не двигать остальную часть тела.
3. Выдохните и медленно опуститесь на пол, поставив ноги на пол.
4. Повторить 10 раз.
5. Для дополнительного испытания попробуйте не держаться за стул. Или попробуйте использовать только несколько пальцев.

5. Сгибание коленей стоя

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и повышает вашу способность сгибать и сгибать колено. Это улучшает способность стоять и ходить, что означает лучшее равновесие и меньший риск падений. В этом упражнении вы можете использовать утяжелители весом от 2 до 5 фунтов для дополнительной нагрузки.

1. Растяните подколенное сухожилие в течение нескольких секунд перед тем, как приступить к этому упражнению.
2. Встаньте прямо за стулом, держась за его спинку для равновесия.
3. Вдохните, медленно поднимая левую ногу назад, сгибая колено назад. Постарайтесь согнуть колено под прямым углом или настолько, насколько вам удобно. Не сгибайтесь в бедрах.
4. Выдохните, медленно возвращая левую ногу на землю.
5. Повторить 10 раз.
6. Сделайте то же самое с правой ногой.
7. Для дополнительного испытания попробуйте не держаться за стул. Или попробуйте использовать только несколько пальцев.

6. Боковые подъемы бедер

Укрепление бедер необходимо при ходьбе и шагах в стороны. Поддержание здоровья и силы бедер предотвращает остеоартрит бедер. В этом упражнении вы можете использовать утяжелители весом от 2 до 5 фунтов для дополнительной нагрузки.

1. Встаньте прямо за стулом, поднимите ребра и держитесь за его спинку для равновесия. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Вдохните, медленно поднимая левую ногу в сторону. Старайтесь держать ногу под прямым углом, носки направлены вперед. Поднимайтесь так высоко, как вам удобно. Не сгибайте бедра.
3. Выдохните, медленно возвращая ногу на землю.
4. Повторить 10 раз.
5. Сделайте то же самое с противоположной ногой.
6. Для дополнительного испытания попробуйте не держаться за стул. Или попробуйте использовать только несколько пальцев.

7. Приседания и вставания

Из всех перечисленных здесь упражнений это самое важное. Способность самостоятельно вставать со стула, туалета, кровати или из машины — один из важнейших ключей к сохранению независимости. Это упражнение необходимо для силы ног и бедер. Повторяйте это упражнение как можно чаще, чтобы оставаться сильным. При необходимости используйте ходунки или другую форму поддержки. Для дополнительной нагрузки держите гантели весом от 2 до 5 фунтов в каждой руке у груди.

1. Встаньте прямо перед стулом, задняя часть коленей касается сиденья.
2. Вдохните, медленно наклоняясь вперед и наклоняясь от бедер к стулу. Остановитесь, прежде чем сесть.
3. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Если вам трудно остановиться перед стулом, вы можете сесть, а затем встать.

8. Стойка на пятках

Это упражнение способствует растяжению голеностопного сустава, что улучшает кровоток в ногах. Сосредоточение внимания на этой области необходимо для вашей способности стоять и балансировать. Удерживая пятки сильными, вы сможете перешагивать через вещи, не спотыкаясь.

1. Встаньте прямо за стулом, поднимите ребра и держитесь за его спинку для равновесия.
2. Выдохните, медленно перекатываясь на пятки, отрывая пальцы ног от земли.
3. Вдохните, медленно опуская пальцы ног на землю.
4. Повторите 10 раз.
5. Встаньте прямо за стулом, поднимите ребра и держитесь за его спинку для равновесия.

Выпады — отличный способ потренировать ноги для пожилых людей.

9. Выпады

Укрепление квадрицепсов и бедер важно для стояния, балансировки и ходьбы. Эти мышцы также помогают вставать со стула и поднимать предметы. Чем комфортнее и сильнее вы становитесь в этом упражнении, тем глубже вы можете делать выпады. Чтобы еще больше бросить себе вызов, возьмите в каждую руку по гире весом от 2 до 5 фунтов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. На выдохе медленно шагните вперед левой ногой. Держите туловище прямо, а правую ногу поставьте на место.
3. Вдохните, медленно возвращая левую ногу в исходное положение. Повторить 10 раз.
4. Сделайте то же самое с правой ногой.

10. Подъем прямых ног

Это упражнение особенно полезно для сгибателей бедра, мышц живота и четырехглавой мышцы. Это, в свою очередь, помогает с вашей гибкостью и балансом. Чтобы усложнить упражнение, добавьте к каждой ступне от 2 до 5 фунтов веса на лодыжку.

1. Лягте прямо на спину на коврик. Убедитесь, что нижняя часть спины касается пола. Начните с того, что левое колено согнуто, левая нога стоит на земле, а правая нога прямая. Держите ладони прижатыми к земле.
2. Вдохните, медленно поднимая правую ногу (все еще выпрямленную) на высоту левого колена. Если возможно, удерживайте положение в течение 10 секунд.
3. Выдохните, возвращая правую ногу в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Проделайте то же самое с левой ногой.

11. Частичные приседания

Это упражнение нацелено на квадрицепсы и сгибатели бедра, что означает увеличение гибкости бедра. Это важно для вашей способности встать со стула или перешагнуть через что-то. И чем дольше вы можете стоять и балансировать самостоятельно, тем дольше вы можете быть независимыми. Чтобы еще больше усложнить себе задачу в этом упражнении, возьмите в каждую руку по гире весом от 2 до 5 фунтов.

1. Встаньте прямо за стулом. Держите лопатки и ребра приподнятыми, держась за них сзади для равновесия. Вдох.
2. Выдохните, медленно сгибая колени настолько низко, насколько это возможно. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Для дополнительного испытания попробуйте не держаться за стул. Или попробуйте использовать только несколько пальцев.

12. Разгибание бедра

Это упражнение отлично развивает мышцы бедер и ягодиц, помогая вам стоять твердо и уверенно ходить. Сохранение сильных бедер жизненно важно для общей функции ног. Не выгибайте спину в этом упражнении, чтобы не получить травму. Чтобы усложнить упражнение, добавьте к каждой ступне от 2 до 5 фунтов веса на лодыжку.

1. Встаньте прямо за стулом, поднимите ребра и держитесь за его спинку для равновесия.
2. Вдохните, медленно вытягивая левую ногу назад, удерживая колено выпрямленным. Ваша нога должна оставаться под прямым углом.
3. На выдохе медленно верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Поменяйте сторону и сделайте то же самое с правой ногой.
6. Для дополнительного испытания попробуйте не держаться за стул. Или попробуйте использовать только несколько пальцев.

13. Шаги вверх

Это важное упражнение для укрепления ног, так как оно фокусируется на одном очень важном навыке: шагах вверх. Неспособность подниматься по лестнице серьезно ограничивает количество мест, куда вы можете пойти. Это упражнение поможет накачать ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы вы могли подниматься по лестнице и перешагивать препятствия. Чтобы усложнить упражнение, добавьте к каждой ноге утяжелители весом от 2 до 5 фунтов.

Подъем вперед:

1. Встаньте прямо у подножия лестницы. Держитесь за перила для поддержки.
2. Медленно поднимитесь правой ногой, полностью поставив ее на ступеньку.
3. Следуйте левой ногой.
4. Медленно сделайте шаг назад правой ногой, затем левой.
5. Повторить 10 раз.
6. Сделайте то же самое, но сначала оттолкнитесь левой ногой.

Боковые подножки: 

1. Стоя у подножия лестницы, повернуться туловищем на 90 градусов вправо. Ваши ноги должны быть параллельны лестнице. Ваша левая нога должна быть рядом с нижней ступенькой. Держитесь левой рукой за перила.
2. Медленно ступайте левой ногой на расщелину первой ступеньки, упираясь ею во вторую ступеньку.
3. Медленно шагните правой ногой рядом с левой, затем верните ее в исходное положение.
4. Опустите левую ногу на уровень пола.
5. Повторить 10 раз.
6. Поменяйте сторону, начиная с правой ноги. Повторите упражнение, шагая правой ногой вперед.

Мы искренне надеемся, что вы сможете включить эти упражнения для ног для пожилых людей в свою повседневную деятельность. Если вы потратите время на то, чтобы улучшить свое здоровье или здоровье близкого человека сейчас, это принесет пользу в долгосрочной перспективе. Если вы в дальнейшем нуждаетесь в поиске опекуна или другой помощи, мы здесь для вас. Разместите у нас вакансию, чтобы нанять кого-то, кто поможет вам, когда все станет слишком сложно.

Руководство по уходу: проблемы с подвижностью | HealthInAging.org

Изменения, которые происходят с возрастом, могут привести к проблемам с подвижностью или способностью человека передвигаться. Проблемы с подвижностью могут проявляться неустойчивостью при ходьбе, трудностями при посадке и вставании со стула или падениями. Существуют распространенные состояния у пожилых людей, которые могут способствовать проблемам с подвижностью, такие как мышечная слабость, проблемы с суставами, боль, заболевания и неврологические проблемы (мозг и нервная система). Иногда одновременно возникают несколько легких проблем, которые в совокупности серьезно влияют на подвижность.

Проблема передвижения номер один, с которой сталкиваются пожилые люди, — это падения.

Падения приводят к переломам костей, ушибам и страху падения. Старые кости ломаются легче, чем молодые кости, и они срастаются медленнее и не так полностью. Если бедро сломано, трости, ходунки или инвалидные коляски могут понадобиться постоянно. Падения являются основной причиной травм и смерти, поэтому профилактика важна.

Когда пожилой человек падает, но не получает серьезной травмы, ему все равно может быть трудно подняться после падения.

• Если человек испытывает сильную боль или явно получил травму, дождитесь прибытия помощи.
• Если он или она не были серьезно ранены, но с трудом передвигаются и встают, он или она может доползти до твердого стула и использовать его в качестве опоры при вставании.
• Если человек лежит на спине, попросите его сначала перевернуться на один бок, а затем попытаться перейти из положения лежа на боку в положение ползания на четвереньках.
• Если человеку нужна ваша помощь, чтобы встать, поднимите его или ее руками, согнув ноги — не используйте мышцы спины, чтобы поднять человека. (Согните колени и оттолкнитесь ногами.) Когда человек окажется в положении на четвереньках, скажите ему или ей подползти к сиденью стула и поднять туловище вверх, опираясь руками на стул. ; затем он или она должны поднять одну ногу в положение наполовину на коленях и оттуда либо сесть на стул, либо встать. Если человек не может этого сделать, вам нужно будет позвать на помощь.

Травма в результате падения может привести к ограничению или уменьшению подвижности или даже к постельному режиму. К сожалению, это может ухудшить существующие медицинские заболевания и привести к новым, таким как проблемы с кровообращением, включая тромбы в ногах, дальнейшую потерю силы, пролежни или пневмонию.

Поощряйте физическую активность

Когда пожилые люди падают, даже если падение несерьезное, они часто боятся снова упасть. Это может привести к бездействию, которое может вызвать дополнительные проблемы со здоровьем. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы помочь человеку с проблемами опорно-двигательного аппарата и боязнью падения, — это поощрять физическую активность. Даже небольшая активность укрепляет кости и мышцы, улучшает устойчивость при ходьбе и помогает предотвратить переломы. Если пожилой человек боится упасть, предложите использовать трость или ходунки. Иногда пожилые люди боятся, что не смогут встать после падения. Важно научиться вставать после падения до того, как падение произойдет. В некоторых случаях пожилому человеку может быть полезно потренироваться вставать с пола. Физиотерапевт может помочь научить человека, как это делать. Помимо того, что вы помогаете пожилому человеку оставаться активным, вы можете помочь предотвратить падения и переломы, проведя домашнюю проверку безопасности и исправив условия, которые могут привести к падению.

Сообщите поставщику медицинских услуг

Сообщите поставщику медицинских услуг о проблемах с передвижением человека, за которым вы ухаживаете, и особенно упомяните о любых падениях, поскольку они могут быть вызваны заболеваниями. Сонливость или рассеянность могут привести к падению. Сонливость или рассеянность могут быть вызваны беспокойством, алкоголем или лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, травяными или другими средствами. Некоторые медицинские состояния, такие как плохое зрение и такие заболевания, как артрит, также могут влиять на подвижность. Риск падения часто можно снизить, если заболевание диагностировать и лечить.

Ваши цели:

• Предотвращение падений за счет снижения опасностей в доме
• Поощряйте активность/упражнения для улучшения подвижности и силы
• Сообщайте медицинскому работнику о любых повторяющихся падениях или угрозах падения для медицинского осмотра

Нажмите на каждую из тем ниже, чтобы узнать больше.

Немедленно позвоните поставщику медицинских услуг или обратитесь в отделение неотложной помощи, если что-либо из этого произойдет

Пожилой человек сильно упал

Когда пожилые люди испытывают сильное падение, например, когда их ноги внезапно выдвигаются из-под них, и они резко приземляются на спину, бок или голову, важно, чтобы они были осмотрены как можно скорее. В этом случае немедленно позвоните поставщику медицинских услуг. Даже если пожилой человек не выглядит травмированным, запишитесь на прием к врачу для осмотра.

Потеря сознания после падения

Возможные причины включают лекарства, травяные или другие лекарственные средства, инсульт, проблемы с сердцем, диабет, судороги, обезвоживание или травму головы во время падения. Если человек остается без сознания или быстро не приходит в себя, позвоните 911.

Жалобы на боль после падения, особенно в бедре или в паху

Это может означать перелом бедра или таза.

Во время падения наблюдаются такие симптомы, как лихорадка, кашель или затрудненное дыхание.

Падение иногда может быть признаком таких заболеваний, как болезни сердца, пневмония или другие инфекции.

Позвоните поставщику медицинских услуг в рабочее время, чтобы обсудить следующие проблемы

Периодические падения или спотыкания без видимой причины

Это может указывать на болезнь Паркинсона, деменцию, плохое зрение или быть результатом приема лекарств.

Очевидные проблемы с походкой и равновесием, такие как хромота или волочение стопы

Это может быть вызвано заболеванием щитовидной железы, повреждением нервов, инсультом, болезнью Паркинсона или другими проблемами в суставах, костях, мышцах, позвоночнике или мозг.

Снижение уровня активности или неспособность проходить обычные расстояния

Это может быть вызвано болезнью сердца или заболеванием легких, таким как эмфизема или инфекция, инсультом, депрессией, нарушением кровообращения или передозировкой седативными средствами или транквилизаторами. Важно найти причину проблемы и, по возможности, лечить ее.

Ощущение легкости или головокружения

Высокое кровяное давление, депрессия, диабет, сердечные заболевания, хронические боли и бессонница — распространенные проблемы пожилых людей. Многие лекарства, используемые для лечения этих состояний, могут вызвать у человека легкое головокружение, головокружение или снижение бдительности, особенно ночью. Это может увеличить риск падения и перелома кости.

Если вы не можете помочь человеку передвигаться

Медицинский работник может организовать привлечение физиотерапевта, социального работника или патронажной медсестры, чтобы показать вам, как помочь, и, при необходимости, организовать постороннюю помощь или медицинское оборудование, такое как в качестве инвалидной коляски или ходунков.

Прежде чем звонить поставщику медицинских услуг, узнайте следующую информацию :

Сообщал ли человек о боли или дискомфорте после падения

Человек потерял сознание после падения?

Какие лекарства принимает человек? Составьте список их рецептурных, безрецептурных, травяных и других средств.

Жаловался ли человек на головокружение, головокружение, слабость, боль в груди или сердцебиение перед падением?

Были ли у человека в анамнезе болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Паркинсона, потеря памяти?

Предыдущие падения

• Падал ли этот человек более одного раза за последние несколько недель?

Место

• Где произошло падение?

Деятельность

• Что человек делал во время падения?

Время

• В какое время суток произошло падение? Как давно?

Выявление опасностей падения в доме и устранение их

Многие пожилые люди падают из-за небезопасных условий дома. Используйте памятку по предотвращению серьезных падений, чтобы обеспечить максимальную безопасность среды, в которой находится пожилой человек.

Уделите особое внимание обеспечению безопасности ванной комнаты, так как именно здесь происходит наибольшее количество падений:

• На дно ванны положите резиновые накладки или резиновые коврики.
• В ванны и душевые кабины легче попасть, если добавить боковые поручни или установить поручни на стены душа. В душе можно использовать пластиковый стул или табурет (продаются в хозяйственном или садовом магазине), что позволяет пожилому человеку легче сидеть и мыть ноги и ноги.
• Сиденья для унитаза можно приподнять и прикрепить к унитазу боковые поручни. Кроме того, специальные унитазы, которые имеют более высокое сиденье, чем стандартные, могут быть установлены сантехником.

Эти предметы безопасности можно приобрести в магазинах медицинского оборудования или по их каталогам.

Обратитесь за помощью к медсестре или терапевту

Приходящие на дом медсестры, эрготерапевты или физиотерапевты могут определить опасность падения и дать рекомендации по повышению безопасности. Они могут помочь вам провести собственную проверку безопасности дома или сделать это за вас.

Помогите пожилому человеку оставаться физически активным

Регулярная программа упражнений может укрепить мышцы и улучшить гибкость. Благодаря повышенной силе и балансу пожилой человек может лучше маневрировать и избегать потенциального падения. Некоторые простые упражнения, которые могут выполнять пожилые люди, приведены в конце этого раздела. Спросите у поставщика медицинских услуг, будут ли эти упражнения полезны для человека, за которым вы ухаживаете.

Узнайте в местных больницах, центрах для престарелых и общественных центрах, предлагают ли они программы профилактики падений, упражнений или прогулок для пожилых людей. сделать мобильность проще и безопаснее. Пожилым людям, использующим трость, следует рекомендовать постоянно носить ее с собой. Если они хоть немного шатаются на ногах, им следует использовать трость или ходунки. Некоторые из новых моделей ходунков даже имеют встроенное сиденье, которое позволяет человеку сидеть и отдыхать, когда он устал. Хотя трости и ходунки можно приобрести в некоторых аптеках, рекомендуется проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, чтобы узнать, какой тип трости или ходунков нужен пожилому человеку. Физиотерапевт позаботится о том, чтобы трость или ходунки были отрегулированы на нужную высоту, и может научить пожилого человека, как ими пользоваться.

Попросите поставщика медицинских услуг проверить все принимаемые лекарства. Выбросьте все просроченные лекарства и с помощью поставщика медицинских услуг постарайтесь скорректировать свой план приема лекарств, чтобы сделать его максимально простым. Попросите пожилого человека прекратить прием нескольких лекарств, которые действуют аналогично друг другу.

Регулярно проверяйте зрение и слух и корректируйте их.

Плохое зрение или плохой слух могут стать причиной проблем с подвижностью и привести к падению. Убедитесь, что пожилой человек проявляет особую осторожность сразу после приобретения новых бифокальных или трехфокальных очков. Если при взгляде вниз через незнакомые линзы земля не в фокусе, вероятность падения увеличивается.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь.

Следует носить прочную, хорошо сидящую обувь на низком каблуке с широкой нескользящей (резиновой) подошвой. Рекомендуется прогулочная обувь с хорошей поддержкой свода стопы и пяткой (самая задняя часть обуви). Избегайте тапочек (если только у них не скользкая подошва), сабо или сандалий, которые легко снимаются. Избегайте длинных шнурков или слишком длинных брюк, о которых можно споткнуться.

Если пожилой человек боится упасть, обсудите эти страхи.

Людям, которые боятся упасть, нужно попрактиковаться в том, чего они боятся. В противном случае они не получат необходимых упражнений, что может привести к другим заболеваниям, таким как ослабление мышц и костей или образование тромбов в ногах. Ставьте маленькие цели и постепенно повышайте уровень активности. Укрепляйте уверенность, хваля и подбадривая, а затем постепенно поощряйте активность в одиночестве.

Создайте возможности для общения

Ищите общественные мероприятия, которые сделают пожилого человека мобильным.

Не слишком помогайте пожилому человеку

Не поддавайтесь искушению делать все для пожилого человека, потому что вы боитесь, что «что-то может случиться». Пожилые люди должны оставаться активными и хотят оставаться независимыми.

Проблемы, которые могут возникнуть у вас при выполнении плана

«Мне не нужны специальные упражнения. Я получаю достаточно упражнений, просто гуляя».

Ходьба — хорошее упражнение, но врач или физиотерапевт также могут назначить специальные упражнения для предотвращения проблем, которые могут привести к падениям. Например, физиотерапевт может порекомендовать специальные упражнения для осанки, которые укрепляют и улучшают равновесие. Физиотерапевт иногда может определить основную причину проблем с равновесием и подвижностью и порекомендовать конкретные упражнения для улучшения равновесия, которые снизят риск падения. Если для решения таких проблем не будут выполняться специальные упражнения, проблемы будут продолжаться.

«Для пожилых людей снижение подвижности — это нормально.»

Значительная потеря подвижности не является частью нормального старения. У здорового пожилого человека это может быть больше связано с бездействием. При регулярных занятиях сила и гибкость могут сохраняться в течение более длительного времени.

«Боюсь, она снова упадет.»

Определенная доля страха и уважения к опасностям полезна, но чрезмерное беспокойство может привести к ограничению подвижности, что увеличивает вероятность падения. Чтобы преодолеть это препятствие, проявите творческий подход. Например, пожилому человеку может быть легче преодолеть страх падения, просто находясь с другими людьми. Помогите пожилому человеку найти друга для прогулки или программу упражнений, к которой можно присоединиться. Исследуйте «прогулки по торговым центрам», если климат очень жаркий летом или холодный зимой. Во многих местах группы пожилых людей встречаются ежедневно и гуляют по торговому центру. Некоторые торговые центры даже открываются на час или около того раньше, чтобы стимулировать эту активность. Когда это происходит, устанавливается много социальных контактов.

«Мне не нужны ходунки.»

Ходунки могут предотвратить падения, делая передвижение проще и безопаснее. Использование ходунков позволяет пожилому человеку продолжать ходить самостоятельно и не быть прикованным к инвалидной коляске или помещенным в дом престарелых. Скажите человеку: «Разве не стоит использовать ходунки?»

«Я не могу позволить себе установить рекомендованное защитное устройство».

Большинство изменений в системе безопасности легко вносятся и не требуют больших затрат. Есть волонтерские организации, которые могут помочь вам купить и установить оборудование для обеспечения безопасности. Если деньги являются проблемой, попросите поговорить с социальным работником, который посоветует вам финансовую помощь, которая может быть доступна.

Подумайте о других проблемах, которые могут возникнуть у вас при выполнении плана

Какие еще проблемы могут помешать выполнению действий, предложенных в этом разделе? Например, будет ли пожилой человек сотрудничать? Помогут ли другие люди? Как вы объясните свои потребности другим людям? Есть ли у вас время и энергия, чтобы осуществить этот план?

Будьте реалистичны в ожидании перемен

Большая часть вашего плана будет состоять из профилактики. Не расстраивайтесь, если вы не видите повышенного уровня активности. Если пожилой человек сохраняет активность и не падает, ваш план работает, потому что вы предотвращаете ухудшение проблемы.

Если проблемы с передвижением ухудшаются, обратитесь за помощью к врачу. Расскажите им, что вы сделали и каковы результаты.

Если пожилой человек больше не может передвигаться пешком и вынужден пользоваться инвалидной коляской, упражнения по-прежнему очень важны для укрепления костей и гибкости суставов. Старая поговорка все еще актуальна: «Если вы не используете это, вы теряете это». Не всем пожилым людям необходимо постоянно пользоваться инвалидными колясками. Использование инвалидной коляски для поездок на большие расстояния может быть хорошей идеей, чтобы сэкономить время и избежать усталости. В зависимости от потребностей человека, который будет пользоваться инвалидной коляской, медицинский работник или физиотерапевт сможет порекомендовать тип инвалидной коляски, какими функциями она должна обладать и как ее безопасно использовать.

Кресло-коляска должно подходить по размеру

• Слишком широкое кресло-коляска может привести к плохой осанке.
• Слишком узкое кресло-коляска может вызвать повреждение кожи из-за трения о каркас кресла.
• Максимальное свободное пространство человека должно составлять один дюйм с каждой стороны кресла.
• При сидении в кресле вес должен быть равномерно распределен, а туловище и конечности должны быть сбалансированы.
• Наличие двух-трех дюймов между передней частью сиденья и коленным суставом способствует правильному распределению веса и предотвращает нарушение кровообращения в ногах или давление на нервы в ногах и ступнях.
• Подставки для ног должны быть на расстоянии двух дюймов от пола.
• Размер кресла следует изменить, если наблюдается значительная потеря или увеличение веса.
• Если пожилой человек будет проводить в кресле большую часть дня, подумайте о приобретении хороших подушек.
• У пожилых людей могут развиться контрактуры сухожилий и суставов, когда они находятся в инвалидном кресле в течение длительного периода времени. Это может означать, что мышцы не растягиваются и могут стать слабыми. Чтобы избежать этого, он или она должны лежать на животе или спине с полностью вытянутыми ногами и спиной в течение некоторого времени каждый день. Полезны легкие упражнения на растяжку в этом положении.

Подумайте, где будет использоваться стул

• Если вы живете в передвижном доме, вам может понадобиться стул с более узкой рамой.
• Легкий стул легче брать с собой в машину и вынимать из него, и он лучше всего подходит для человека, который часто путешествует.
• Кресла-каталки могут быть изготовлены по индивидуальному заказу, и доступно множество аксессуаров. Подлокотники можно сделать так, чтобы они поместились под столом, подставки для ног можно снимать или откидывать, а подставки и подносы можно использовать для еды.
• Колеса для инвалидных колясок бывают двух типов: пневматические и сплошные. Пневматические колеса обеспечивают лучшую езду и могут понадобиться очень ослабленному пожилому человеку. Этот тип колеса требует обслуживания. Твердые колеса хороши, если кресло используется только дома, а не для путешествий. Обслуживание этого типа колес очень низкое.

Меры предосторожности

• Ремни безопасности следует пристегивать во время движения кресла-коляски.
• Содержите кресло в хорошем рабочем состоянии. Проверьте тормоза, воздух в шинах и обивку. Смажьте металлические соединения, чтобы обеспечить плавность их работы и предотвратить ржавчину.
• Когда вы помогаете человеку в инвалидной коляске подняться или спуститься по бордюру, сначала наклоните кресло назад на его больших задних колесах. Затем, удерживая кресло на больших колесах, медленно опустите его на бордюр. Подъезжая к бордюру, поверните кресло (назад), чтобы человек в кресле смотрел в сторону от бордюра. Снова слегка наклоните кресло назад на его больших задних колесах. Поднимите кресло через бордюр, удерживая его на задних колесах.
• При размещении кресла-коляски в багажнике или на заднем сиденье автомобиля или фургона снимите все съемные детали, такие как подушки и подставки для ног. Затем сложите кресло и поместите его на бок в багажник или вертикально, если вы кладете его на заднее сиденье автомобиля или фургона. Не забывайте сгибать ноги, а не спину, когда поднимаете любой тяжелый предмет.

 

Эти упражнения следует начинать постепенно. Работайте в своем темпе и на своем уровне способностей. Выполняйте эти упражнения ежедневно, если это возможно, но не менее трех раз в неделю.

• Начните с пяти или десяти повторений; делайте меньше, если необходимо, или больше, если можете.
• Медленно увеличивайте, добавляя от двух до четырех или более повторений каждые пять-десять дней.
• Продвигайтесь до тех пор, пока не сможете выполнять примерно 15–25 повторений каждого упражнения.

High Step

Назначение: Для увеличения силы бедер и ног и улучшения равновесия
Держитесь за стул для равновесия; встать прямо. Поднимите одну ногу от пола так, чтобы колено было на уровне бедра. Перевернутые ноги. Старайтесь не опираться на стул слишком сильно. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поднять ногу выше, задержать ее на счет 5 (при необходимости меньше) и уменьшить степень опирания на стул.

Шаг в сторону

Назначение: Для увеличения силы бедер и ног и баланса
Держитесь за стул для равновесия; встать прямо. Отведите одну ногу в сторону и задержите ее в воздухе. Не сгибайтесь в талии. Задержите ногу на 5 секунд (или меньше, если необходимо). Перевернутые ноги. Сначала вы можете быть не в состоянии удерживать ногу в воздухе. Если это так, просто отведите ногу в сторону.

Встать — Сесть

Цель: Для улучшения силы, баланса, координации и подвижности суставов
Это ключ к независимости. Просто встаньте, затем сядьте. Для этого нужно завести ноги под переднюю часть стула. Переместите центр тяжести вперед, а затем вверх. При необходимости используйте подлокотник кресла. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте силу толчка, который вам нужен от рук.

Пожимание плечами

Назначение: Для укрепления спины, растяжки грудных мышц и улучшения осанки
Сядьте или встаньте прямо. Поднимите плечи вверх и расслабьтесь. Отведите плечи назад. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе.

Шейный диапазон движений

Цель: Для улучшения осанки, баланса и диапазона движений
Сядьте или встаньте, голова прямо, но не вперед.
Поверните подбородок к левому плечу и повернитесь вправо.
Наклоните ухо к левому плечу и повернитесь вправо.
Слегка коснитесь пальцем подбородка и отведите подбородок назад. Не запрокидывайте голову назад, как будто смотрите в потолок.

Подъем носка, пятки и ноги

Назначение: Укрепление лодыжек для равновесия
Держась за спинку стула или столешницу, встаньте прямо и прямо, слегка согните колени и направьте пальцы ног прямо вперед. Выровняйте колени над носком обуви. Смотреть прямо вперед. Держите подбородок прижатым, а лопатки отведите назад. Напрягите мышцы живота.

• Сначала поднимитесь на носки, а затем опуститесь.
• Во-вторых, поднимите носки и переднюю часть стоп, перенося вес на пятки.
• В-третьих, поднимите одну ногу и удерживайте ее 10-30 секунд.
• Опустите и повторите с другой стороной.
• Медленно и осторожно повторите каждое упражнение 3-5 раз.

Упражнения на равновесие с закрытыми глазами

Цель: Улучшение равновесия
Сфокусируйте взгляд на цели на расстоянии 10–20 футов, переходя из положения сидя в положение стоя и обратно с ОТКРЫТЫМИ глазами. Убедитесь, что вы мягко приземляетесь, когда сидите. Повторите с ЗАКРЫТЫМИ глазами. (Имейте наблюдателя на случай, если вы потеряете равновесие!)

Выполняя это упражнение, почувствуйте положение тела во время движения. Убедитесь, что вы держите свой вес вперед на передней части стоп, колени врозь, грудь вперед, а позвоночник прямой.

Раскачивание полукругом

Цель: Улучшение равновесия
Если вы сталкивались с падениями или проблемами с равновесием, перед выполнением этого упражнения получите разрешение физиотерапевта.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держитесь за прилавок или прочный стол для безопасности. Медленно наклонитесь вперед от лодыжек, не сгибая бедра, чтобы 70% веса вашего тела приходилось на подушечки стоп.

• Вернитесь в нейтральное положение стоя.
• Медленно наклоняйтесь влево, пока 70% вашего веса не переместится на левую сторону стоп.
• Вернитесь в нейтральное положение стоя.
• Медленно наклоняйтесь вправо до тех пор, пока 70% вашего веса не окажется на правой стороне стопы.