Можно ли в 40 лет накачать мышцы женщине: Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨

Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Маркас Бамман

директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

В рамках исследования ^{, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.}

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.

Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

• Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
• Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
• Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
• Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
• Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

• Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
• Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
• Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
• Перекус: Яблоко (~100 ккал).
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
• Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
• Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

• Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
• Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
• Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
• Перекус: Нектарин (~100 ккал).
• Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

• Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
• Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
• Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
• Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
• Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
• В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
• В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

• Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
• Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
• Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
• Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
• Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
• Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы. 

Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка. 

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2017 в 7:02 PDT

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2018 в 6:32 PST

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь. 

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя. 

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети. 

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она выглядит гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока. 

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Белинда Бенн, 54 года

  

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье. 

  

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

  

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и прийти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2015 в 6:02 PDT

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2017 в 11:38 PST

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучили комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.  

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги. 

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

• проконсультирваться с врачом;
• убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
• ввести в распорядок дня обильное питье воды;
• привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
• по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

Фитнес после 40: как женщинам наращивать мышцы и оставаться в тонусе

Банкир из Майами Таня Маси, 50 (справа), тренируется в Red Zone Fitness в Корал-Гейблс с группой женщин «старше 40». Роберто Колтун rkoltun @ elnuevoherald.ком

У женщин, когда нам исполняется 40 лет, скорость метаболизма, при которой мы сжигаем калории, падает. Мы теряем мышечный тонус и плотность костей. Мы становимся склонными к перееданию, вызванному стрессом. Кроме того, мы страдаем от гормональных колебаний и среднего возраста. Мы также можем обнаружить, что режимы фитнеса и питания, которые ранее помогали похудеть и нарастить мышечную массу, часто перестают работать.

Хотя все эти изменения звучат пугающе, они также сигнализируют о том, что мы можем быть в лучшей форме в своей жизни.Нам просто нужно немного по-другому подойти к фитнесу.

С возрастом силовые тренировки или тренировки с отягощениями становятся ключом к увеличению мышечной массы и поддержанию хорошего общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Наращивание мышечной массы увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять повседневную деятельность и менять форму нашей одежды.

Чтобы нарастить мышцы, нам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать 100-фунтовые штанги или нанимать дорогостоящего личного тренера.

«Вам не нужно переходить на экстремальные уровни», — сказал Роб Херцог, директор по фитнесу и спортивной медицине Memorial Healthcare.«Вы можете выполнять силовые тренировки дома, используя собственный вес».

Херцог сказал, что силовые тренировки для развития сильных квадрицепсов, рук, ног и бедер важны для мобильности, баланса и гибкости с возрастом. Он рекомендует минимум два раза в неделю в течение минимум 20 минут. Попробуйте добавить в свой распорядок силовые тренировки всего тела с помощью таких упражнений, как отжимания или жимы от стен. «Есть много недорогого оборудования, такого как ленты или трубки, которые обвивают что угодно и позволяют выполнять несколько упражнений с сопротивлением прямо у вас дома.”

После 40 лет наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, что означает, что вначале силовые тренировки должны проходить медленно и легко. «Начните с упражнений с малой нагрузкой или с небольшим весом и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки», — сказал Херцог. Предотвращение травм становится особенно важным после 40 лет, потому что восстановление может быть более трудным. «Если вы чувствуете, что это не так или причиняет боль, вам не следует выполнять это упражнение».

Для женщин старше 40 важно кардио.Многие женщины начинают подготовку к своему первому полумарафону в возрасте 40 лет, думая, что это станет ответом на их прибавку в весе в среднем возрасте. Чего они не понимают, так это того, что длинные и медленные кардио упражнения могут быть стрессовыми для организма.

Вместо этого было показано, что два типа кардио имеют положительный эффект: короткие сеансы с высокой интенсивностью усилий и более длинные, с меньшей интенсивностью, неторопливые прогулки. Специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам заниматься одним из этих видов кардиотренировок три раза в неделю по 30 минут.

Конечно, у многих женщин утром или вечером нет времени на кардио-тренировку, но, по мнению экспертов, занятия в течение дня могут быть не менее полезными.Чтобы стать активным, это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде или плавание.

«Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности тренировки и ее интенсивности», — сказал Тони Мусто, директор фитнес-программ оздоровительного центра UHealth. Например, ходите быстрее, делайте интервалы, в которых вы ходите две минуты и бегаете 30 секунд, примерно от 30 до 35 минут. «В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы увидеть уменьшение жировых отложений», — сказал он.

В любом возрасте невозможно «точечно уменьшить» или избавиться от жира в определенных целевых областях, но мы можем выполнять упражнения, которые помогут сузить наши проблемные зоны.Мы также можем выполнять упражнения для сжигания жира, такие как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт. Имейте в виду, что, выполняя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, мы сжигаем больше жира, чем только кардио.

Мусто сказал, что женщины часто слишком быстро прыгают в интенсивные кардио упражнения. «Ошибочно пытаться делать слишком много слишком рано, вносить небольшие изменения, которые становятся привычными».

Таня Маси, 50 лет, сказала, что поддерживает постоянный режим фитнеса, чтобы наращивать мышечную массу и оставаться в форме. «Я старшая мать, и я хочу быть рядом со своими детьми как можно дольше.Мне нужно быть здоровым ». Три дня в неделю Маси встречается с другими женщинами своего возраста в близлежащем тренажерном зале на уроке утренней гимнастики. Недавно группа начала 100-дневное испытание бёрпи, выполняя все большее количество упражнений бёрпи каждый день перед уроком. «Дело не в похудании. Речь идет об улучшении нашего здоровья и о том, чтобы стать сильнее в любом возрасте », — сказал Маси.

Маси обнаружила, что превращение фитнеса в привычку потребовало, чтобы она планировала упражнения на раннее утро и меняла свой распорядок дня.«Мне скучно, поэтому в один прекрасный день я буду кататься на велосипеде и крутиться, а в другой — бегать. Когда я хожу в спортзал, я занимаюсь фитнесом или тренируюсь с отягощениями. Многие женщины похожи на меня, нам нужно все перемешать ».

Сон и диета также влияют на физическую форму после 40 лет. Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна. Исследования показали, что людям, которые постоянно недосыпают (менее шести часов сна в сутки), сложнее сбросить вес и поддерживать потерю веса, чем тем, кто хорошо высыпается ночью.

И, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, при плохом питании мы никогда не увидим мускулы и не поправим проблемные места, если не сделаем правильный выбор питания. Херцог рекомендует есть белок при каждом приеме пищи, сократить количество обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей, а также сократить употребление кофе перед сном.

Чира Кассель, соучредитель и директор The Sacred Space Miami, нового оздоровительного центра в Винвуде, сказала, что с возрастом также могут быть важны умственные упражнения, такие как медитация, внимательность или времяпрепровождение в тихом месте.

«В нашей жизни так много стимулов, что нам нужно побыть в тишине». По ее словам, приняв курс на умственную и физическую подготовку, женщины старше 40 могут продлить свою жизнь. «Это помогает вам чувствовать себя лучше, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь».

40 верных способов получить лучшее тело в возрасте 40 лет

Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диета, которые помогли вам пройти через 20-30 лет, больше не помогут.Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом человеческого гормона роста и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышц. Если вы женщина, меньше эстрогена. И, дамы, мне неприятно это говорить, но сжигание энергии может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей природе худшее соотношение мышечной массы и жира, чем у ваших коллег-мужчин.

Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно.На самом деле, как раз наоборот. С помощью целенаправленного распорядка, небольшой дисциплины и нескольких умных шагов вы можете сгладить живот и мгновенно вернуть свое молодое тело. Вот как это сделать — и для получения дополнительных полезных советов не пропустите «Правду о употреблении алкоголя во время беременности».

Десять лет назад вы, вероятно, могли бы съесть все, что вам нравится, если бы вы ходили в спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не быть проблем с увеличением времени в тренажерном зале, они не всегда тратят одно и то же время на питание», — говорит Лиз Блом , диетолог и тренер по здоровью.«Пропуск приемов пищи, неправильный выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».

Хотя упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, максимум — недостаточно, чтобы восполнить один чизбургер. Исследования не показывают, что физически активный человек набирает вес с меньшей вероятностью, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда сводят на нет или даже обращают вспять усилия по снижению веса.В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивных упражнений. Так что перестаньте мучить себя чувством вины из-за того, что пропустили спортзал — беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свой рацион, не забудьте прочитать о 7 лучших продуктах для вашего сердца и продолжительности вашей жизни.

Fiber творит чудеса, когда дело касается снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым», — объясняет Блом.»А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.

Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин — 25 граммов в день. Хорошими источниками для этого являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты и коричневый рис. А чтобы узнать о других способах похудеть, узнайте, почему солнечный свет — ваше лучшее оружие для похудания!

Shutterstock

Из-за естественного процесса саркопении мы все начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет со скоростью 1 процент в год — процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40.«Это проблема со здоровьем по многим причинам, но одна из основных, касающихся веса, заключается в том, что наш базальный уровень метаболизма в первую очередь определяется количеством имеющейся у нас безжировой мышечной массы», — объясняет Доктор Кэролайн Аповиан , директор Центр питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.

По мере того, как наши мышцы сокращаются, наш метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день в 45 лет меньше, чем в 25 лет).Так что же делать тем, кому за 40? Что ж, соблюдайте диету, богатую белком — наиболее насыщающим из макроэлементов, благодаря которому вы будете дольше чувствовать сытость и меньше соблазняетесь перекусами между приемами пищи. Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих идеальных закусок с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Конечно, не весь белок одинаково полезен для вас. «Большинство мужчин думают, что« белок »означает большой стейк, — говорит Кейт-Томас Аюб , доцент клинического факультета Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.«В нем может быть много белка, но в стейке с мраморной отделкой также много жира — больше, чем можно обрезать».

Вместо этого Аповиан призывает мужчин строить пищу из более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений. Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они не должны быть подслащенными (ни один из этих шоколадных батончиков не претендует на то, чтобы быть здоровой пищей) и в идеале использовать сыворотку и казеин как источники белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает мышечную ткань, поддерживая тем самым базальную скорость метаболизма на оптимальной скорости», — объясняет Аповиан.«С другой стороны, казеин переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».

Но послушайте — если вы — едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.

Распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда — до определенной степени. Хотя кардио полезны для сердца, увеличивают объем легких и уменьшают стресс, это не значит, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для похудания.

«Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному метаболизму и более мягкой и округлой форме», — говорит Аповиан. «Мышечную массу необходимо поддерживать и наращивать, особенно с возрастом, чтобы похудеть и сохранить его».

Это не значит, что вам нужно выглядеть как The Rock . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риски диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Shutterstock

Чтобы добиться максимальной потери веса за счет силы, вы должны делать упор на движения всего тела. «Приседания и становая тяга окупятся гораздо больше, чем изоляция групп мышц с помощью сгибаний и подъемов гантелей», — говорит Тайлер Спраул , сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый сильный эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжести».

Он добавляет, что движения всего тела также помогают тренирующимся сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени.Как только вы станете более уверенными в этих техниках, вы сможете увеличивать вес, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку тело продолжает сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десятилетие моложе.

Shutterstock

Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно актуально при заказе в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, и где самого салата достаточно для двух приемов пищи.

Если у вас салат, оставьте заправку оливковым маслом и бальзамическим уксусом (и не слишком много) и, возможно, чайной ложкой сыра пармезан, но не более того. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Жарьте любые овощи, которые вам нравятся — цветная капуста, морковь и кабачки отлично подойдут», — говорит Аюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, вместо того, чтобы смачивать их маслом, что сэкономит немного калорий, но при этом сохранит вкус.»Чтобы получить дополнительную помощь по изменению диеты, ознакомьтесь с нашим планом» Сохраняйте бережливое питание на всю жизнь «.

Shutterstock

«Отказ от углеводов на ночь действительно поможет [похудеть]», — говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаста Regained Wellness. «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью будет сжигать их.«

Добавьте к этому, что после 40 ваш метаболизм начинает падать, как скала, и у вас возникают серьезные проблемы. Logie советует вам отказаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно употребляйте белок или овощи, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, возможно, замените этот кусок шоколадного торта на морковь, и вы сразу же будете в форме. А если вы хотите похудеть еще больше, это самый безопасный способ похудеть старше 40 лет!

Shutterstock

Возьмите за привычку делить еду на части, когда идете в ресторан.Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что на следующий день вы заберете половину дома на обед.

«Вы никого не обидите из-за вашего участия в трапезе», — говорит Дариус Руссин , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у вас будет еда, поэтому вы не будете делать никаких продуктов».

Shutterstock

Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса.Но, по словам Аповиана, правильная диета может повлиять на этот гормональный баланс.

«Мужчинам следует включать в свой рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», — говорит она. «Они должны ограничить или исключить добавленный сахар, который снижает уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».

Shutterstock

Если вы хотите стать более здоровым и стройным по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым моментом.«Когда уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», — говорит Ариан Хундт, доктор медицины, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в крови повышается больше, чем раньше. Это приводит к более быстрому накоплению жира и повышенной чувствительности к сахару».

Shutterstock

К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать появлению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничиться небольшим количеством на ежедневной основе.Хундт рекомендует не более 20 граммов фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда дело доходит до крахмала, фруктов и сахара, поскольку они повышают уровень инсулина и вместе с этим откладывают жир».

Shutterstock

Здоровое тело в среднем возрасте — это не только здоровая пища, но и экологически чистая. По словам доктора Этти Бен-Цион, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов и партнера доктора Смуда, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам сохранять сияние молодости в процесс.«Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», — говорит доктор Бен-Цион. «Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редис — отличные источники кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».

Shutterstock

Вам не нужно увеличивать интенсивность, чтобы тренировка была более эффективной: достаточно просто увеличить концентрацию внимания. «Положите телефон и сосредоточьтесь. Если у вас всего 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке.Еще 23,5 часа, чтобы отвлечься, — говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighborhoodTrainer и сертифицированный NESTA персональный тренер. Shutterstock

Не думайте, что вся вода одинакова, когда дело касается вашего здоровья. «Увлажняйтесь качественной водой», — говорит д-р Бен-Цион. «Большая часть водопроводной воды сильно загрязнена, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавьте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации здоровья.«

Shutterstock

То, что что-то технически является овощем, не означает, что это поможет вам стать более здоровым и здоровым, — говорит Хундт. Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам за 40, поэтому оставьте в меню картофель, тыкву и кукурузу, но только в небольших количествах.

Получить тонус с возрастом стало проще, чем когда-либо, если добавить в свой рацион пробиотические продукты. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что женщины, в рацион которых добавлялись пробиотики, теряли значительно больше веса, чем женщины из контрольной группы.Кимчи, вот и ты.

Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам больше 40 лет. Хундт рекомендует заниматься менее интенсивными тренировками, такими как йога, чтобы максимизировать ваши фитнес-цели, ограничивая при этом резкую реакцию на стресс, вызываемую другими тренировками. .

Shutterstock

Хотя многие люди считают, что низкоуглеводная диета не дает достаточно топлива для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что это действительно может быть ключом к созданию тела, о котором вы всегда мечтали.В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов на самом деле помогла уменьшить жировые запасы в организме без значительного истощения мышечной массы.

Shutterstock

Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, но распределяйте потребление богатой белком пищи на весь день, — рекомендует Хундт. «Белок — это термогенная пища, поскольку около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сжигаться просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», — говорит она.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать между тренировкой и другой деятельностью, которую можно передать на аутсорсинг, выбирайте упражнения каждый раз, когда Дикштейн рекомендует. «Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет вам помочь», — говорит он.

Shutterstock

В то время как многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в свои 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Однако оценка метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и физических упражнениях и соответствующим образом скорректировать свои планы питания и упражнений.

Shutterstock

Вам не нужно вспотеть, чтобы сжечь здоровые калории. Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высокой нагрузкой, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, часто вызываемые упражнениями с более высокой нагрузкой.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму к 40 годам, попробуйте добавить в свой распорядок танцы. Исследователи из Университета Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с умеренным ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малоэффективны и не требуют травм.

Shutterstock

Хотите подтянуться в свои 40? Попробуйте съесть здоровые жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следить за тем, чтобы он поступал из качественных источников. «Также необходимо контролировать потребление жиров, которые в основном должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», — рекомендует она.

Может возникнуть соблазн пропустить день в тренажерном зале здесь или там, но оставаться последовательным — это ключ к поддержанию мышечной массы с возрастом.Фактически, исследователи из Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшили мышечную массу, которую шесть недель тренировок после этого не могли компенсировать. «Самый большой совет, который я могу дать, — это быть последовательным», — говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься физическими упражнениями только 20–30 минут, делайте это. Более длинные дни покажутся вам, и вы будете лучше подготовлены, чтобы воспользоваться ими».

Если вы хотите сохранить свое здоровое сияние и эластичность кожи, пора сказать «долгое время» этим газированным напиткам.«Самая большая проблема с газировкой — это безумное количество сахара, которое вызывает воспалительную реакцию в организме, которая вызывает преждевременное старение, такое как морщины и обвисшая и тусклая текстура», — говорит доктор Бен-Цион. «Помимо сахара, кофеин, содержащийся в газировке, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40 лет — идеальное время, чтобы попробовать есть небольшие порции в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые, как правило, сопровождают средний возраст.«Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества полезных жиров из оливкового масла и авокадо», — говорит Хундт.

Добавление небольшого количества витамина D в свой рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что высокий уровень добавок витамина D приводит к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавками.

Shutterstock

Те марафонские тренировки, которые вам нравились в 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда наступит 40 лет. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-тренировки, такие как длительные бега и очень интенсивные и стрессовые тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наши тела более напряженными и способствовать высокому уровню кортизола «, — говорит Хундт.

Shutterstock

Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья, физической формы и повышении вероятности получения травмы в возрасте 40 лет.Хотя растяжка не является основным сжигателем калорий, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.

Shutterstock

В ваши 40 лет как никогда важно есть правильную пищу, которая подпитывает ваши тренировки. «Хорошим базовым правилом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях постного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», — говорит личный тренер Кейси Деллас, который также рекомендует добавить немного полезных углеводов за дополнительную плату. заряд энергии до и после интенсивных тренировок.

Shutterstock

Прерывистое голодание в моде среди фитнес-сообщества, и на то есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , предполагает, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.

Shutterstock

Если вы все же решите отведать десерт, сделайте его темным шоколадом, — говорит Хундт.«Какао повышает уровень серотонина — вашего счастливого нейромедиатора — а также заставляет ваш мозг и рот думать, что у них есть что-то приятное», — говорит Хундт, который говорит, что отказ от сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, лучше кожа, а еще лучше спать.

Shutterstock

Обмен этого бургера на кусок лосося, богатый омега-3, может стать ключом к хорошей фигуре, которую вы хотите получить старше 40 лет. Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что добавки омега-3 значительно уменьшили окружность талии испытуемых с ожирением. .Более того, исследования показывают, что увеличение количества омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.

Shutterstock / Kzenon

Хотя потеря веса часто означает потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, при этом сокращая жир. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и физическую форму человека даже при потере жира.

Shutterstock

Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумай еще раз.Ходьба — лучший способ сжечь больше жира и снизить уровень кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутного сеанса подъема тяжестей с последующей длительной расслабленной прогулкой», — говорит Хундт. «В то время как сеанс лифтинга способствует кратковременному выбросу адреналина и кортизола, ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».

Shutterstock

Чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, после 40 лет, вы можете пропустить счастливый час, особенно если вы обычно пьете больше, чем выпиваете за раз.Исследователи из Кореи обнаружили, что сильное употребление алкоголя способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь поправиться и похудеть, откажитесь от напитков из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного напитка, когда выходите из дома.

Shutterstock

Упражнения — не единственный способ улучшить свое тело по мере приближения к среднему возрасту. По словам Хундта, медитация — это эффективный способ улучшить свое тело изнутри. «Медитация и другие виды отдыха и релаксации сейчас гораздо важнее [в возрасте 40 лет], чем когда-либо прежде, поскольку они помогают снизить стресс, повысить умственную концентрацию и снизить уровень гормонов стресса.«

Shutterstock

Хороший сон — это всегда хорошая идея, но особенно важна для вашего здоровья в возрасте 40 лет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , короткая продолжительность сна связана как с увеличением веса, так и с повышением вероятности ожирения, поэтому не экономьте на сне, если вы мечтаете о более стройном и здоровом теле.

Чтобы получить больше советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Почему вы не наращиваете мышечную массу после 40

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

У меня много клиентов старше сорока лет, и, черт возьми, почти каждый из них так или иначе спрашивает меня: «Сможешь ли ты нарастить мышцы после 40?»

ДА , ПОЧЕМУ АД НЕ

С тех пор, когда 40 стали новыми 90, почему у нас такое клеймо, что когда мы достигаем 40, наш тестостерон, кости, мышцы и обмен веществ — все это дерьмо, и мы больше не можем набирать форму или делать то, что хотим.

Мне только исполнилось 40 (и нет, я пишу этот пост не поэтому), и я буду первым, кто скажет вам, что мое тело не чувствует себя и не работает так, как когда мне было 20, но правильные тренировки, диета и привычки вы можете достичь любой цели, которую пожелаете.

Мне 40 лет, не слишком ли поздно наращивать мышцы (это забавно)

Если вы не используете его как оправдание, число не может помешать вам сделать то, что вы хотите сделать.

Если вы не достаточно высоки, чтобы кататься на американских горках, в этом случае число может помешать вам что-то делать.

Принципы и наука, лежащие в основе наращивания мышечной массы, остаются неизменными независимо от того, 55 вам или 25 лет, но есть некоторые вещи, которые вам нужно знать о своем теле после 40 лет.

2 фунта (упаковка может варьироваться)

Изображение	Купить	Цена	Prime	Title
	Купить сейчас		PrimeElposed Nutrition Cream Vanilla
	Купить сейчас		PrimeElhibited	Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят белка, 25 г белка, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваивающиеся, легко перевариваемые, фруктовые камешки, 1,6 фунта
	Купить сейчас		PrimeElhibited	Isopure Zero Carb Unflavored Protein 100% протеин из пшеницы, 25 г протеина без углеводов Порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
	Купить сейчас		PrimeEllected	Naked WHEY 1LB 100% Grass Fed Unflavored Whey Фермы, только 1 ингредиент, неденатурированный — без ГМО, сои или глютена — без консервантов — способствуют росту и восстановлению мышц — 15 порций
	Купить сейчас		Prime ProteElibility Powder,	Optimum Nutrition Platinum Powder Порошок 100% гидролизованного изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Как изменяются ваши кости, мышцы, суставы, тестостерон и метаболизм после 40 лет.

Ваши кости после 40

К тридцати годам вы достигли максимальной плотности костей, когда вы молоды, ваше тело заменяет поврежденную кость более новой, более здоровой костью, но с возрастом ваше тело не заменяет ее так быстро.

В возрасте от 30 до 40 лет ваше тело заменяет столько же костей, сколько теряет, но как только вы достигнете 40 лет, заменяется меньшее количество костей, что может привести к их утонению и хрупкости.

Есть много физических привычек и привычек в питании, которые помогут сохранить здоровье костей.

Как сохранить здоровье костей после 40 лет

• Ешьте овощи — Помните, когда родители говорили вам есть овощи, для этого была веская причина. Овощи — отличный источник витамина С, который помогает увеличить количество клеток, которые помогают восстанавливать кости у пожилых людей, а в молодом возрасте они помогают достичь максимальной плотности костей к 30 годам.
• Поднимите гири — Исследования показали, что когда пожилые мужчины и женщины участвуют в силовых тренировках и упражнениях с высокой ударной нагрузкой, их плотность, сила, размер костей увеличиваются и, что наиболее важно, уменьшается их потеря. Это всего лишь еще одна причина из уже длинного списка причин для начала или продолжения тренировок с отягощениями.
• Потребление белка — Кости состоят на 50% из белка, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что диета с низким содержанием белка повредит здоровью ваших костей, а диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу построить и сохранить кости.Если вам сложно получать достаточное количество белка в рационе, попробуйте порошковый сывороточный протеин.
• Не сходите с ума от дефицита калорий — Это для тех из вас, кто сокращает или пытается похудеть, очень низкокалорийные диеты (менее 1000 калорий в день) начнут сокращать вашу мышечную массу. с учетом плотности костей вы хотите получать как минимум 1200 калорий в день. Чтобы изменить свое тело, нужно время, и если вы занимаетесь крайностями, то в будущем вызовете еще больше проблем.
• Кальций, кальций, кальций — Кости состоят в основном из кальция, мы все слышали, что пьют достаточно молока, чтобы ваши кости оставались крепкими. Это потому, что молочные продукты содержат много кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг, но вам нужно распределить ее в течение дня для максимального усвоения.

Ваши суставы после 40

Ваши суставы состоят из живых активных тканей, чувствительных к повреждению из-за недостатка воды и естественного износа. Первые признаки старения возникают из-за износа хрящей и синовиальной оболочки, а также смазки, называемой синовиальной жидкостью, которая смягчает суставы.

Эти 3 материала действуют как амортизатор и позволяют кости плавно скользить, когда они начнут разрушаться, ваши кости начнут соприкасаться и измельчать друг друга, вызывая боль и артрит.

Как сохранить здоровье суставов после 40 лет

• Сохраняйте водный баланс — Ваши суставы представляют собой живую ткань и нуждаются в воде, чтобы оставаться гибкими. Когда ваше тело не имеет достаточного количества воды, оно начинает вытягивать воду из вашей кожи, мышц и суставов.Это позволяет токсинам проникать в суставы и вызывать воспаление, отек, а сверхурочное время может привести к разрыву.
• Обратите внимание на свой вес — Здравый смысл скажет вам, что чем больше вы носите с собой, тем больше нагрузка и нагрузка на суставы, помимо десятков других проблем со здоровьем, вызываемых избыточным весом, здоровье суставов определенно связано к нему тоже. Вот почему так много людей с избыточным весом имеют бедра, спину, колени и бедра из-за того, что эти части вашего тела должны выдерживать почти весь вес вашего тела.
• Мышцы — это суставы Лучшие друзья — Четко очерченные мышцы помогают поддерживать суставы и укрепляют связки, особенно это касается позвоночника, колен, бедер и лодыжек. Вместо того, чтобы ваши суставы несли единоличную ответственность за то, чтобы удерживать вас, теперь это становится коллективным усилием, уменьшающим износ ваших суставов и сохраняющим их здоровье дольше.
• Оставайтесь активными — Бездействие ужасно для ваших суставов, оно вызывает скованность и воспаление.По крайней мере, вам следует прогуляться или потянуться, но лучший способ сохранить гибкость суставов — это делать кардиотренировки несколько раз в неделю.

Ваши мышцы после 40 лет

Где-то за тридцать (у всех по-разному) ваше тело фактически перестает поддерживать вашу мышечную массу на постоянной основе, это означает, что для человека, который не ведет активный образ жизни или не тренируется, вы можете начать терять 3% до 5% вашей мышечной массы за десятилетие.

Хорошая новость в том, что вы можете полностью изменить это с помощью силовых тренировок.Независимо от вашего возраста, если ваше тело подвергается стрессу, оно найдет способ его облегчить. Если вы поднимаете тяжести, ваше тело хочет приспособиться к этой проблеме, оно делает это, добавляя мышечную массу к вашему телу, чтобы вы могли справиться с этим новым стрессом.

Как сохранить мышцы здоровыми после 40 лет

• Обеспечьте правильные питательные вещества в своем рационе — Если вы не дадите своему организму питательные вещества правильного типа, которые поддерживают поддержание и рост мышц, ваши результаты пострадают.Убедитесь, что вы включаете в свой план питания три основных макроэлемента: белок, полезные жиры и углеводы.
• Силовые тренировки — Слышали ли вы старую поговорку «если вы не используете ее, вы ее потеряете». Это может звучать как клише, но это абсолютная правда: вы не сохраните свою сухую мышечную массу, если просто сидеть целый день и лениться, и это особенно актуально, когда вы начинаете становиться старше.
• Пейте достаточно воды — Ваше тело на 70% состоит из воды, поэтому представьте, что чувствуют ваши клетки, когда вы обезвожены, каждая функция, которую ваше тело выполняет ежедневно, требует воды, в том числе наращивание и поддержание мышечной массы. масса.

Ваш метаболизм после 40

К сожалению, по мере того, как мы становимся старше, становится намного труднее похудеть и намного легче набрать вес. На самом деле он будет замедляться примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет, это означает, что вам нужно быть более дисциплинированным в том, что вы едите и пьете, и быть более активным, чем когда-либо.

Как повысить метаболизм после 40 лет

• Пейте и ешьте продукты с высоким содержанием антиоксидантов — Антиоксиданты помогают убивать свободные радикалы в организме, способствуя здоровью кожи, метаболизму и проблемам с пищеварением.Продукты с высоким содержанием антиоксидантов — это черника, темный шоколад, клубника, орехи пекан, артишоки и ягоды годжи. К напиткам с высоким содержанием антиоксидантов относятся гранатовый сок, виноградный сок конкорд, черничный сок, сок ежевики, зеленый чай и чай ройбуш.
• Вода, вода и больше воды — Я надеюсь, что вы начинаете видеть здесь тенденцию пить достаточно воды, я действительно не могу подчеркнуть важность этого, когда речь идет о поддержании здоровья во всех аспектах вашей жизни и подходят. Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, питьевая вода поможет вам почувствовать себя сытым, когда у вас возникнет тяга.
• Приготовьте супер-смузи — Начните свой день с приема смеси ингредиентов, которые я перечислил выше, с высоким содержанием антиоксидантов и приготовьте полезный смузи, который запустит ваш метаболизм, а также подпитывает ваше тело чрезвычайно полезным завтраком.

Ваш уровень тестостерона после 40 лет

У среднего мужчины уровень тестостерона составляет 679 нг / дл, пик которого достигается в возрасте 20 лет и может снижаться на 1% каждый год в возрасте от 30 до 50 лет. Тестостерон играет важную роль в здоровье мужчин и женщин, это главный половой гормон. у мужчин, а также в небольших количествах у женщин.

Адекватный уровень тестостерона важен для устойчивости к болезням, строения тела, либидо, уровня энергии и общего состояния здоровья. Он также играет важную роль в развитии мышц и настроении.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

• Поднимите тяжести — Кардио и силовые упражнения повышают ваш тестостерон. Поднятие тяжестей помогает вашему тестостерону больше, чем кардио, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.
• Получите свой прекрасный сон — Недостаток сна может изменить то, как ваше тело вырабатывает гормоны и химические вещества, включая тестостерон, стремитесь к 7-8 часам в сутки.Если вам трудно засыпать или засыпать, вы можете посмотреть свой DR.
• Не ешьте как дерьмо — Соблюдайте правильную диету, включающую цельные продукты и здоровое соотношение углеводов, белков и жиров, это гарантирует, что ваше тело будет поддерживать все ваши химические вещества и гормоны на удовлетворительном уровне для оптимального здоровья и производительность.
• Избавьтесь от лишнего жира — Исследования показали, что мужчины с избыточным весом в возрасте от 15 до 20 лет имеют на 50% меньше тестостерона по сравнению с мужчинами той же возрастной группы, у которых не было избыточного веса.
• Получите витамин D — Было доказано, что прием добавок с витамином D или хотя бы 30 минут солнечного света в день регулируют уровень тестостерона.
• Найдите свое счастливое место — Длительный стресс увеличивает выработку химического вещества, называемого кортизолом, в организме, что может привести к избыточному накоплению жира, перепадам настроения и низкому уровню тестостерона.

Понятно, что ваше тело меняется, когда вы начинаете становиться старше, но есть множество способов противодействовать или замедлить эти изменения, вам нужно только внести некоторые коррективы в свой рацион и уровень активности.

Лучшая добавка для повышения уровня тестостерона

Testogen является натуральным и протестированным сторонними организациями, что дает вам проверенный, безопасный и эффективный метод повышения уровня тестостерона.

Лучший план питания для наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет

Чтобы составить план питания, вам сначала нужно знать, какова ваша цель: вы собираетесь начать с фазы сокращения или цикла набора массы.

• Набухание — это когда вы хотите начать наращивать мышечную массу, для этого вам нужно иметь избыток калорий.
• Стрижка — это когда вы чувствуете, что у вас слишком много лишнего жира, и вы хотите похудеть, прежде чем наращивать мышцы.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, перейдите к моему калькулятору калорий и следуйте инструкциям.

Этот план питания основан на диете из 2000 калорий в день, большинство людей, которые набирают массу, будут придерживаться более калорийной диеты. Я хотел взять за основу хорошее круглое число, чтобы вы могли легко изменить его в соответствии с вашими потребностями в калориях.Если у вас возникли проблемы с изменением диеты в соответствии с вашими потребностями в калориях, напишите мне или оставьте комментарий, и я буду рад вам помочь.

Еда 1 (завтрак)

Белое яйцо 5

Еда	Калорий	Белок	Углеводы	Жир
1 Яйцо цельное	69	8	0			0	0
2 ломтика тоста иезекииль	170	8	30	2
2 чайных ложки		клубничный джем
135 грамм черники	80	1	19	0
ИТОГО	371	22	58
7

молоко

Продукты питания	Калорий	Белки	Углеводы	Жиры
1/2 мерной ложки порошка сывороточного протеина	65	12	2	1 мл	31	1	0	3
1 банан	104	1	25	0
20 г натурального арахисового масла46 9237			10
2 кубика льда	0	0	0	0
ВСЕГО	330	20	31	14

Еда	Калорий	Белок	Углеводы	Жир
75 г вареной куриной грудки или 75 г грудки индейки или 75 г креветок или 95 г тилапии		9023 9023		9023	2
250 г вареного белого или коричневого риса	287	7	58	3
125 г вареной брокколи	48	3	0237	0237	0 ИТОГО	425	28	67	5

Прием пищи 4 (закуска)

Еда	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
50 г сухой овсянки, измерение	191	7	34	9023 9023 9023 меда	12	0
Смешанные гайки 30 г	195	6	9	15
ИТОГО	434	13	Ужин) Продукты питания Калорий Белки Углеводы Жиры 85 г вареной нежирной говядины 149 26 0 9023 9023 сладкий 46 0 125 г вареной моркови 44 1 10 0 1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима 45 0237 45 ИТОГО 442 32 56 10 ИТОГО ЗА ДЕНЬ 2002 112 267 54 Это не только пример для 9 ваш единственный выбор, вы можете легко изменить его по своему вкусу или просто использовать его в качестве ориентира, просто не забудьте включить все 3 основных макроэлемента i к вашему плану диеты. Лучшие тренировки для людей старше 40 лет Есть 3 разных типа мышления, когда дело касается фитнеса, когда вы старше. Изоляционные движения — Это когда вы будете тренироваться 4–5 дней в неделю, причем каждая тренировка обычно нацелена на 2 группы мышц. Многие люди предпочитают этот метод, потому что он менее утомителен из-за меньшего веса, который вы будете использовать. Один минус в том, что вам нужно уделять время тренировкам 4–5 раз в неделю. Многосуставные упражнения — Эти тренировки основаны на таких движениях, как приседания, становая тяга и жимы над головой, когда вы используете более тяжелые веса и прорабатываете несколько групп мышц за одно движение. Преимущество этих типов упражнений в том, что хотя тренировка может занять больше времени, вам нужно делать их только 2 или 3 раза в неделю, так как вы тренируете все свое тело. Я лично предпочитаю эти типы движений только потому, что мне нравится поднимать тяжести, и они сжигают больше всего калорий, что делает их отличным способом предотвратить накопление лишнего жира. Упражнение с разделением всего тела — Здесь вы будете делать верхнюю часть тела в один день, а затем нижнюю часть тела в другой день и продолжать чередовать, некоторые люди чувствуют, что могут дать более интенсивную тренировку, когда они разделят свои тренировки всего тела на две. разные дни. Я собираюсь смешивать движения со свободными весами и тренажерами, потому что считаю, что это лучший способ задействовать все группы мышц. Если у вас есть доступ только к свободным весам, напишите мне или оставьте комментарий ниже, указав, какое упражнение вам нужно заменить, и я подскажу вам лучший вариант этого упражнения со свободным весом. Я собираюсь привести примеры обоих типов тренировок, чтобы вы могли поэкспериментировать самостоятельно и решить, какой метод лучше всего подходит для вас. Процедура изоляции Понедельник — Спина — Плечи — Бицепс Среда — ноги Четверг — Грудь — Плечи — Трицепсы — Пресс Помните, что это всего лишь пример, и вы можете изменить его тысячей различных способов, чтобы создать план, который лучше всего подходит для вас. Программа тренировки всего тела Развиваются здоровые споры о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировку всего тела.Лично я предпочитаю два раза в неделю, вот почему. Тренировки всего тела очень требовательны и трудозатратны, если вы не в оптимальной физической форме, вашему организму потребуется пара дней на восстановление, а если вы вернетесь в тренажерный зал, поднимая тяжести, прежде чем у вашего тела будет достаточно времени. чтобы выздороветь, вы скорее навредите себе, чем прибавите мышечную массу. Когда вы поднимаете тяжести, вы только запускаете шаги, необходимые вашему телу для наращивания мышц, но ваше тело не восстанавливает мышцы, пока вы не отдыхаете. Вот почему я считаю, что тренировки всего тела более 2 раз в неделю на самом деле вредны и приведут к отрицательным результатам, а не к положительным. Процедура шпагата всего тела Сплит-программы — лучшее из обоих миров: вы можете поднимать тяжелые веса, выполнять упражнения с высокой интенсивностью, при этом имея возможность тренироваться через день, не беспокоясь о перетренировании какой-либо одной части тела. Верхняя часть тела стоя на одной руке 3 на рычаг УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS Подтягивание за руки вверх 3 5-7 Плоский гантельный пресс 3 бар 3 8-10 Жим гантелей сидя над головой 3 5-7 Наклонная тросовая муха 2 8-10 Тросик 8-10 Удлинитель верхнего троса на одно плечо 3 на рычаг 8-10 Торцевое усилие 2 10-12 Нижняя часть корпуса Упражнение НАБОРЫ REPS Приседания со штангой 3 5-7 Румынская становая тяга с гантелями 3 3 5-7 на каждую ногу Сгибание ног лежа 3 8-10 Отведение бедер сидя в тренажере 2 10-12 Подъем на носки на 8-10 Скручивание скакалки на коленях 2 10-12 Подъем ноги в висе 1 10-12 Как часто следует делать кардио От того, какой режим тренировки вы выберете, зависит, как часто вы будете выполнять кардиотренировки. Пара вещей, которые вам нужно принять во внимание при принятии решения о том, сколько кардио нужно делать в неделю. Не делайте столько кардио, чтобы вы попали в дефицит калорий вместо избытка калорий. Вы также хотите наблюдать, как делаете много кардио и не даете мышцам времени на самовосстановление, это особенно актуально после дня, посвященного ногам. Тренировки всего тела — На следующий день после тренировки всего тела вы захотите либо взять выходной, либо сделать очень легкий кардио-день, чтобы расслабить и растянуть мышцы. Изолированные упражнения — Если вы достаточно мотивированы, вы можете делать кардио-тренировки на следующий день после силовых тренировок, таким образом, вы можете тренироваться 5 или 6 раз в неделю, если хотите, просто не переусердствуйте, потому что это может привести к тому, что ваше тело будет недостаточно отдыхать. Сплит-тренировки — Это в основном то же самое, что и тренировки для всего тела, но, поскольку они не так утомительны, вы можете получить более интенсивное кардио, чем если бы вы выполняли тренировки для всего тела. Кардиотренировки для людей старше 40 лет Сердечно-сосудистые упражнения — это любые аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, ускоряют кровоток и заставляют ваше тело доставлять кислород к вашим органам и мышцам, что создает эффект сжигания жира. График ниже — это всего лишь образец, чтобы показать вам, как можно использовать различные виды кардио в любой день недели. Очевидно, это будет меняться в зависимости от того, в какие дни вы тренируетесь с отягощениями. Интенсивность Вт Вт День Интенсивность Продолжительность Упражнение Понедельник HIIT-тренировка 15-25 минут Спринтерские интервальные тренировки Бег трусцой Среда Низкая интенсивность Весь день Попробуйте пройти 8000 12000 шагов Четверг Высокая интенсивность 35-60 минут Беговая дорожка, эллиптический тренажер Умеренная интенсивность 30-40 минут Круговая тренировка Сб Низкая интенсивность 45-60 минут йога, велопрогулка, плавание Солнце Статическая растяжка 30237 Растяните каждую часть тела, йога Советы по H elp Вы предотвращаете травмы при тренировке Слушайте свое тело — Никто не знает ваше тело так, как вы, если вы просыпаетесь и вам больно хуже, чем обычно, попробуйте разогреться, чтобы расслабить мышцы, но, в конце концов, если вам неудобно работать чем ждать еще один день.Это лучше, чем травмироваться и не тренироваться в течение нескольких дней, недель или месяцев. Научитесь пользоваться компрессионными рукавами — Многие люди, включая меня, замечают меньшую усталость, отек и болезненность в мышцах при ношении компрессионного рукава. Это приводит к более длительным и продуктивным тренировкам из-за лучшего кровообращения. Не заставляйте себя — Я видел, как многие пожилые мужчины приходили в тренажерный зал и пытались поднять, как будто им снова было 20 лет. Гиря заставит вас вспомнить свой возраст быстрее, чем это может сделать любой человек.Отбросьте свое эго за порог и подумайте о своем подходе к фитнесу. Как следует разминаться и разминаться — Я не могу не подчеркнуть, насколько важно проводить достаточно времени на разминку, особенно когда вы становитесь старше. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, кровообращение, расслабляет суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Он также подготавливает центральную нервную систему к работе с тяжелыми и тяжелыми упражнениями. Попробуйте разные техники, чтобы определить, что вам подходит лучше всего. — Один способ тренировки не подходит всем, попробуйте суперсеты, дроп-сеты, трисеты и схемы.Это отличные способы сделать ваш распорядок более универсальным, и при правильном использовании они дадут вам отличные результаты. Не игнорируйте дни отдыха — Существует такая вещь, как перетренированность, что бы ни говорил 20-летний тупица в вашем спортзале. Если вы недостаточно отдыхаете В заключение Ни в коем случае 40 или даже 50 лет не помешают вам нарастить мышечную массу и стать здоровее, вам просто нужно быть умным и знать, как разработать план фитнеса и питания, который будет работать с вашими сильными сторонами, и в кратчайшие сроки вы будете выкладывать свои дети к позору. Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — Из костлявого в бомбу Итак, вы начинаете поднимать тяжести. Сколько мышц вы можете рассчитывать нарастить в первые несколько месяцев? Какой вес нужно прибавлять в штанге каждую неделю? И насколько большим и сильным вы можете стать за первый год? Чем хороши за всю жизнь голов? Или, может быть, вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой и задаетесь вопросом, насколько сильными вы должны быть к этому моменту. Большинство женщин пытаются подтянуться, сбросить лишний жир, вы знаете, в чем дело.Они не хотят становиться слишком громоздкими. Это может прекрасно соответствовать их целям, но сделает практически невозможным для них нарастить мускулы и силу. … А что, если вы хотите набрать вес? Что делать, если вам нужны «объемных» бедер? Что делать, если вы хотите стать сильным? Это все меняет. Мы можем лучше. Намного лучше. На самом деле, у меня такое чувство, что вы будете изрядно удивлены тем, что вы можете сделать даже за первый год занятий спортом. Итак, чтобы выяснить, сколько мышц и силы вы можете ожидать, давайте разделим вопрос на две части: 1.Сколько мышц может набрать от природы худощавая женщина? 2. Сколько силы она может рассчитывать получить? Давайте углубимся в науку. Сколько мышц вы можете набрать? Сколько мышц может набрать женщина в среднем за год ? Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц может нарастить от природы худощавая женщина за год, нам нужно поговорить о том, что отличает ее от средней женщины.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда среднестатистическая женщина достигает совершеннолетия, она естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, а частично из-за того, что у нее избыточный вес. По данным CDC, средняя женщина весит около 170 фунтов к тому времени, когда она достигает совершеннолетия, что соответствует ИМТ около 30. Согласно Стивену Хеймсфилду, автору Состав человеческого тела , около 30% массы тела средней женщины составляет мышечная масса.Это означает, что средняя женщина начинает с примерно пятидесяти фунтов мышечной массы. Следующее, что нам нужно рассмотреть, — это ее генетический потенциал — сколько мышечной массы может выдержать ее тело? Кажется, что тело средней женщины может удерживать около семидесяти фунтов мускулов, а это означает, что в течение своей жизни она может «только» набрать еще двадцать фунтов мускулов. (Двадцать фунтов мышц — это довольно много, но это, вероятно, бледнеет по сравнению с количеством мышц, которое вы, можете нарастить.) Однако этот рост не линейный, а логарифмический. В течение первого года занятий спортом среднестатистическая женщина может раскрыть примерно половину своего генетического потенциала, набрав около десяти фунтов мышц. На втором году ее роста эта скорость мышечной массы сократится вдвое, а в следующем году — снова вдвое. Вот так: Этот первоначальный взрыв роста происходит потому, что, когда она начинает поднимать тяжести, ее мышцы все еще чрезвычайно чувствительны к этому новому стимулу и все еще обладают невероятным потенциалом роста.Этот период быстрого роста мышц называется приростом новичков, и он позволяет средней женщине набирать около фунта мышц в месяц. Возможно, при этом она даже сможет похудеть. Такой быстрый рост возможен, потому что ее мышечные волокна все еще маленькие, что позволяет ее ядрам легко управлять ими. Фактически, ее ядра уже способны обрабатывать значительно большие площади, поэтому ее мышечные волокна могут просто расширяться, например: Через несколько месяцев она быстро достигнет точки, в которой ее миоядерные домены будут максимизированы, и в этот момент наращивание мышечной массы станет труднее.Становится трудным набирать мышечную массу без общего веса, что делает практически невозможным одновременный рост мышц и потерю жира. Теперь ей нужно ввести новые ядра в свои мышечные волокна, прежде чем они смогут вырасти еще больше. Вроде как необходимость нанимать больше менеджеров по мере роста вашей компании. Выглядит это так: По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые способствуют замедлению темпов роста мышц (например, эффект повторяющейся схватки), но главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаясь к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется. Учитывая все обстоятельства, большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическая женщина может набрать около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года жизни. И чтобы было ясно, десять фунтов — это много, мышц. Этого достаточно, чтобы добавить несколько дюймов вокруг ее бедер и плеч, резко изменив ее телосложение. Затем в последующие годы она приближается к своему генетическому потенциалу, и становится все труднее набирать больше мышц и силы, что звучит как полный облом, но имейте в виду, что к тому времени у нее уже есть совершенно убийственное телосложение, так что нет особой спешки продолжать совершенствоваться: После того, как вы потратили год или два на борьбу, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам больше не понадобится быстрого прогресса, вы сможете наслаждаться преимуществами сильного, здорового и спортивного телосложения. Однако такая скорость роста мышц вызывает несколько вопросов: Почему большинство женщин, поднимающих тяжести, почти не набирают мышечную массу когда-либо ? Почему наши участники часто могут набрать десять фунтов всего за несколько месяцев? На первый вопрос легко ответить. Такой темп роста мышц предполагает, что вы соблюдаете хорошую программу набора массы. Для быстрого и последовательного наращивания мышечной массы вам необходимо: Выполните серьезную программу подъема. Большинство программ упражнений не предназначены для того, чтобы помочь женщинам стать больше и сильнее. Даже большинство программ по поднятию тяжестей для женщин больше касаются кардио и выносливости, чем набора мышечной массы. ( Strong Curves Брета Контрераса, доктора философии, отличная книга и возможное исключение из этого правила, но все же она предполагает общую цель похудания.) Сражайтесь, чтобы стать сильнее. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно постепенно поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Если вы начнете делать приседания с кубком с 30 фунтами, на следующей неделе вам придется бороться, чтобы поднять 35.А затем 40. Затем вы переключаетесь на приседания со штангой с 45 фунтами и так далее. Вот как вы постепенно продвигаетесь к приседаниям со спиной на 245 фунтов (столько, сколько вы сможете приседать через несколько лет). Набрать вес. Если вы не набираете хотя бы фунт на весах каждый месяц, вы не сможете набрать мышечную массу где-то около так быстро. Это объясняет, почему большинство женщин не набирают даже около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года занятий с отягощениями — в целом они не набирают достаточно веса. Из-за того, насколько осознанно вы должны подходить к наращиванию мышечной массы, и из-за того, что женщины редко намеренно набирают вес, большинство женщин не собираются выполнять упражнения таким образом, чтобы помочь им нарастить значительное количество мышц. . И это честно. Средняя женщина имеет избыточный вес. Вероятно, увеличение веса не является ее целью в первую очередь. Если вы намеренно пытаетесь набрать вес, вы можете абсолютно достичь этой цели. На самом деле, как мы упоминали выше, если вы начинаете худее, чем среднестатистическая женщина, вы сможете набрать свои первые десять фунтов всего за за несколько месяцев. И мы не говорим о том, чтобы стать толстым или массивным или что-то в этом роде, мы говорим о создании сильного, крутого телосложения: Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, сколько мышц может набрать в среднем женщина , давайте поговорим о том, сколько мышц худощавая, худощавая или обычно худощавая женщина может набрать в первый год работы с отягощениями. . Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год? Таким образом, средняя женщина весит 170 фунтов, имеет 50 фунтов мускулов на теле и может прибавить еще 20 фунтов в течение своей жизни, 10 из которых она может набрать только за первый год. А теперь представим худую от природы женщину. Допустим, она такого же роста, но весит всего 100 фунтов. Скорее всего, у нее будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разницы в весе будет связана с тем, что у нее гораздо меньше мышц и жира.В качестве примера предположим, что только 25% ее веса составляет мышечная масса. Это дает ей всего 25 фунтов мышечной массы на ее теле. В два раза меньше мускулов, чем у средней женщины. Она стартует за линией старта, вот так: Как видите, учитывая, что мы видим убывающую отдачу по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу, если она будет дальше от своего потенциала, то она сможет быстрее наращивать мышцы. Итак, чтобы конкретизировать эту теорию, следующее, что нам нужно сделать, это определить генетический мышечный потенциал этой от природы худой женщины.В конце концов, не имеет значения, как далеко она от среднего генетического потенциала , имеет значение, насколько далеко она от своего генетического потенциала . Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже среднего (из-за более тонких костей и меньшего размера корпуса). Таким образом, если средняя женщина может удерживать около 70 фунтов мускулов, то худощавая от природы женщина может рассчитывать на удержание около 63–67 фунтов мускулов.Это, конечно, недостаток , но не существенный . Фактически, учитывая то, как мало женщин хоть немного приблизились к раскрытию своего потенциала, ничто не мешает вам стать намного пышнее и сильнее, чем почти любая другая женщина, с которой вы сталкиваетесь: Хорошо, возвращаясь к нашему примеру, у нас есть 100-фунтовая женщина с 25 фунтами мускулов на теле, с генетическим потенциалом удерживать до 67 фунтов мускулов. Это отделяет ее от ее генетического потенциала на колоссальные 42 фунта мышц! Учитывая, что она так далеко от своего генетического потенциала, она начинает с наилучшей точки кривой роста мышц: в самом начале: Это обеспечит период еще более быстрого роста, когда она впервые начнет поднимать тяжести, что позволит ей быстро догнать среднестатистическую женщину, после чего она может ожидать, что начнет наращивать мышцы в более типичном темпе. Но разве у худых женщин нет худших генетики наращивания мышц? Когда я впервые начал пытаться нарастить мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места. Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на . Я знаю, что это различие звучит странно, учитывая, что вам нужно набрать вес, чтобы нарастить заметное количество мышц, но наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше с тем, чтобы иметь более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок. В моем случае, по крайней мере, мне не удавалось нарастить мышечную массу, потому что у меня была плохая реакция на поднятие тяжестей, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не мог набрать калорий с избытком — мне не удавалось набрать вес .Это был вопрос диеты. Когда вы научитесь есть достаточно калорий, я подозреваю, что невероятно хорошо откликнетесь на поднятие тяжестей. При правильной программе подъема вы сможете значительно превысить все ожидаемые темпы роста мышц: Что делать, если у вас от природы маленькие бедра? Мы говорили об общей мышечной массе, но у нас возникает один вопрос: насколько конкретно вы можете нарастить свои бедра . В конце концов, многие из наших участников не хотят полностью раскрыть свой генетический потенциал бицепсами, но они с по хотят увидеть, насколько большими они могут нарастить ягодичные мышцы. Даже если у вас плохая генетика, я думаю, что вы сможете нарастить свои ягодицы примерно до 90–95% от размера средней женщины , которая полностью раскрывает свой потенциал . И имейте в виду, что большинство женщин ничего не добьются, даже если близко к их полному потенциалу, даже если они поднимают тяжести всю свою жизнь. Если вы отнесетесь к этому серьезно, вы должны рассчитывать на то, что сможете накачать невероятно мощные бедра. Поднятие тяжестей дает вам довольно много контроля над типом телосложения, которое вы можете построить.Обычно мы рекомендуем стремиться к общей силе с некоторым дополнительным упором на наращивание бедер, учитывая, насколько сильными могут стать ваши бедра и какой у них потенциал для роста, но круто то, что вы можете построить такое телосложение, которое вы хотите. . Как можно так быстро нарастить мышцы? Исследование показывает, что в среднем женщин, которые серьезно не занимаются поднятием тяжестей, могут набрать около фунта мышц в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере, в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что женщина, выполняющая хорошую программу наращивания мышц, может реально ожидать, что наберет около фунта мышц в месяц.Однако исследования также показывают, что темпы роста мышц сильно различаются от человека к человеку. Хотя набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые женщины могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование). Разве быстрый набор веса не приводит к увеличению веса? Если вы набираете вес быстрее, чем можете нарастить мышцы, вы набираете жир. Вот почему так важно набирать вес в правильном темпе. Кроме того, имейте в виду, что если вы хотите поддерживать, скажем, 20% процентного содержания жира в организме по мере увеличения массы тела, это означает, что 20% веса, который вы набираете, может составлять жир , даже не повышая процентное содержание жира в организме . Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем лучше станет ваша чувствительность к инсулину и тем легче будет поддерживать более низкий процент жира в организме в будущем (исследование). Это одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы. Наконец, Брет Контерас, доктор философии, известный как ведущий исследователь роста ягодиц в мире, использовал наши преобразования из кости в бомбу в качестве примера того, как женщины могут нарастить тонны и мышц без заметного увеличения веса. Итак, да, набирая вес, вы, безусловно, можете набрать жир, особенно если делать это быстро. Но действительно ли это сделает вас толстым? Нет, это не то, о чем тебе действительно стоит беспокоиться. Набрав такое количество мышц, вы будете выглядеть массивно / массивно / увеличить размер талии? У нас есть много участников, которые пытаются серьезно набрать вес, но они не обязательно пытаются просто набрать большой , они пытаются построить фигуру песочных часов . Мышцы талии маленькие, мышцы плеч немного больше, а мышцы бедер абсолютно огромны — это самые большие мышцы в вашем теле, у которых есть наибольший потенциал для роста. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы ваша талия должна оставаться довольно маленькой, ваши плечи станут немного больше, а ваши бедра увеличатся в размерах. Вот как изменились пропорции Юлии при выполнении общей силовой программы с небольшим упором на увеличение размера и силы бедер: Однако, если вы хотите еще больше подчеркнуть фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать несколько вещей: Не делайте лишних упражнений на пресс и наклонные. Чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет расти. Если вы потратите много времени на тренировку пресса с помощью скручиваний, боковых изгибов и прочего, они будут расти, как и ваша талия. Не бойтесь поперечной абдоминальной работы. Под прессом есть мышца, называемая поперечной мышцей живота. Это мышца, которая стабилизирует ваше ядро ​​во время выполнения сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он действует как корсет, сильнее затягивая мышцы живота.(Некоторые люди даже практикуют вакуумирование живота, чтобы еще больше укрепить поперечные мышцы живота.) Укрепите бедра. В дополнение к тому, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, вы также можете бороться, чтобы стать сильнее в ягодичных мостиках и толчках бедер. Если вы хотите гарантированного роста ягодиц, пройдите до 315-фунтового ягодичного мостика и 225-фунтовой тяги бедра. (Выполняя тонны упражнений с легкими лентами или сжигая себя до хрустящей корочки с помощью подходов с большим количеством повторений, вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы не создадите прочный фундамент силы.Умеренный диапазон повторений в 6-20 повторений в подходе, как правило, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.) Если вы намеренно не делаете тонну основных упражнений для увеличения объема талии, или если вы не набираете тонну жира за счет Если вы наберете массу, вы сможете накачать мощные бедра и плечи, не заметив заметного увеличения объема талии. Некоторым из наших участников удалось уменьшить талии на , поскольку они в целом набирают мышцы. Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не изменит структуру ваших костей.Если у вас более тонкие кости и более длинные конечности, наращивание мышц не изменит этого. Ваши бедра, плечи и бедра сильно вырастут, но от этого не увеличатся лодыжки, запястья, шея или талия. Вы не собираетесь превращаться в другой тип телосложения. Вы по-прежнему останетесь худой от природы женщиной, только с сильным телосложением и мощными формами. Кроме того, если вы читали нашу статью о привлекательности, вы знаете, что наш подход к созданию тела, которое выглядит лучше, заключается в создании тела, которое будет более сильным, здоровым и подтянутым — тело, которое заметно здоровее . Насколько сильным вы можете стать? Какой вес нужно поднимать? После первого года занятий спортом средняя женщина должна уметь жим лежа 125 фунтов (55 кг), приседать 200 фунтов (90 кг) и становую тягу 250 фунтов (115 кг). Эти цифры могут показаться вам высокими, и, по правде говоря, они могут быть таковыми. Самые худые от природы женщины способны смеяться над стандартами роста мышц, прыгая далеко за их пределы — иногда они набирают мышцы в 2–3 раза быстрее, чем среднестатистическая женщина, — но тогда, наоборот, эти стандарты силы могут показаться жестоко недосягаемыми. Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Самый надежный источник, который я нашел, — это Грег Наколс, бакалавр наук, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров. Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок среднестатистическая женщина могла приседать на 200 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве вы сможете добиться даже большего. Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти женщины смогли приседать, когда они начали поднимать . В этом случае среднестатистические женщины начинали приседать около 145 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 55 фунтов. В среднем женщины прибавляли в штанге менее пяти фунтов каждый месяц. Это момент «ага» для многих из нас. Где бы вы ни начинали, как и они, вы можете набрать пять фунтов силы за раз. По нашему опыту тренировки худых от природы женщин, мы вряд ли когда-нибудь увидим кого-то, кто даже мог бы выполнять приседания в глубину с правильной техникой, не говоря уже о тех, кто может сделать это со 145 фунтами на спине. Обычно мы начинаем с более простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Эта более простая разновидность приседаний позволяет им нарастить столько же мышц, одновременно обучаясь приседать с большой техникой. (Он отлично подходит для улучшения подвижности бедер, устойчивости корпуса и осанки.) В течение месяца или около того мы часто видим, как наши участники переходят от приседаний с кубком 30 фунтов к приседанию с кубком 50 фунтов, показывая 5 фунтов силы, добавленные в неделю , что является невероятно быстрым прогрессом. . Однако, поскольку мы начинаем за стартовой линией, нам может потребоваться несколько дополнительных месяцев, чтобы наверстать упущенное. Сколько времени понадобится худой женщине, чтобы стать сильной? Когда дело доходит до развития силы, наиболее важно помнить о взаимосвязи между размером мышц и их силой.Чем больше у вас мышцы, тем больше силы они способны создать. Это означает, что если вы худощавая женщина, которая хочет стать сильнее, то приоритет номер один должен заключаться в увеличении размера мышц. По мере увеличения вашей мышечной массы вы увидите пропорциональное увеличение силы. Так же работает и наоборот. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно бороться, чтобы набрать больше силы. Повышение пульса и ощущение жжения не помогут нарастить мышцы. Вы должны заложить фундамент силы, а затем бороться, чтобы поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке. Итак, сколько времени нужно худой женщине, чтобы выполнить 200-фунтовые приседания? Это зависит от того, насколько худой она вначале, но, поскольку мы уже рассмотрели темпы роста мышц, мы можем создать гипотетический пример. Средняя женщина начинает с пятидесяти фунтов мышц и способна набрать десять фунтов мышц за первый год, что в целом составляет шестьдесят фунтов мышечной массы. Это доводит ее присед с 145 фунтами до 200 фунтов. Возвращаясь к нашему примеру с тощей женщиной, которая начала с 25 фунтов мышц, мы видим, что она может набрать примерно двадцать фунтов мышц за первый год, доведя ее мышечную массу примерно до среднего (хотя и с меньше жира).На данный момент, учитывая, что мышечная масса и мышечная сила почти идеально коррелируют (исследование, исследование), мы ожидаем, что она сможет приседать со 135 до 145 фунтов. Мы ожидаем, что в течение следующего года она сможет набрать мышечную массу и силу наравне со среднестатистической женщиной в течение первого года, увеличив присед до 200 фунтов. Затем, продолжая тренироваться, она, в конце концов, сможет приседать более 245 фунтов, жимать более 145 фунтов и тянуть более 300 фунтов. Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными.И для худощавых женщин, которые пытаются стать одновременно большими и сильными, это абсолютно идеально. Фактически, желание набрать вес на весах даст вам больше возможностей для набора силы, чем у большинства других женщин. Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, , будучи худыми от природы, требует больше времени, чтобы построить крупное и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, на 6–12 месяцев больше, в зависимости от того, насколько вы худощавы вначале. Вы, , наверстаете упущенное . Эти стандарты прочности не безумны. Скоро ты будешь приседать более чем на 200 фунтов. У нас также есть генетическое преимущество: наша худоба. Даже худенькие полные женщины не имеют такой же склонности к ожирению, как среднестатистические женщины — даже близко. И чем больше мышц вы набираете, тем легче оставаться стройным (учеба). Если худощавая толстая женщина набирает 20–30 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более качественной диеты… оставаться стройной, вероятно, станет для нее второй натурой. Возвращаясь к нашему примеру со 100-фунтовой женщиной, которая набирает двадцать фунтов мускулов, это дает ей только 120 фунтов. Даже если она при этом наберет немного жира, это может поднять ее только до 125 фунтов. На данный момент у нее такая же мышечная масса, как у средней женщины, но она все еще весит на 45 фунтов меньше. Это потому, что она все еще значительно стройнее среднего. Вы можете начать соответствовать даже более продвинутым стандартам прочности, оставаясь при этом довольно легким. Это преимущество у нас, более тонких от природы хардгейнеров. Мы можем нарастить мышцы очень быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и сильное телосложение круглый год. Даже если мы сможем стать только на 90–95% больше, чем другие серьезные лифтеры… это, вероятно, больше и сильнее, чем мы думали, что могли бы быть в любом случае. Но подождите … Если вы тренируетесь в стандартном спортзале, вы могли заметить, что подавляющее большинство женщин остаются слабыми навсегда. Большинство женщин, даже с десятилетним опытом подъема, не приседают нигде, даже если или около — 245 фунтов. На самом деле, если вы делаете набор приседаний с парой брусьев на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. Что делать, если вы пытаетесь обрести силу? Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Даже если у вас плохая генетика для наращивания мышечной массы, вы почти наверняка все равно сможете набрать в приседе более 225 фунтов, скамью более 135 кг и становой тяге более 300. Хитрость в том, что вам нужно нарастить массу мышц, чтобы это сделать. (что, вероятно, и так является вашей целью прямо сейчас, так что это здорово). И только потому, что вы начинаете с более тонкого каркаса или костной структуры, ничто не мешает вам стать невероятно сильным. Некоторые из лучших лифтеров в мире имеют довольно маленькую раму. Джен Томпсон — отличный тому пример. Мариса Инда тоже. И Джессика Бюттнер тоже: Не то чтобы вам нужно поднимать свой подъем на такой элитный уровень, как они, но уж точно не ставьте себе искусственных ограничений только потому, что вы сейчас худы. Скорее всего, если вы хотите построить невероятно мощное тело, у вас есть все возможности для этого. Настоящая причина того, что большинству женщин не удается стать сильными, заключается в следующем: Они не могут найти никаких актуальных программ по наращиванию мышечной массы. Большинство фитнес-программ просто не предназначены для того, чтобы помочь женщинам набрать размер и силу. Даже специальные лифтинговые программы, как правило, больше ориентированы на тонизирование и кардио, чем на построение мощного тела . У всех разные цели, и это нормально — эти программы популярны не зря, но если вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы должны стремиться к достижению этих целей. Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы для женщин, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и упадками, у них будут уникальные обстоятельства, им будет полезна обратная связь по их технике подъема, и у них будут уникальные цели. Мы должны быть рядом, чтобы помочь им пройти через все это. Только так мы можем гарантировать прогресс. Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий. Новичкам не хватает последовательности. Если у вас есть большие цели и вы подходите к ним с энтузиазмом, вы сможете достичь невероятных результатов, превзойдя среднего лифтера в кратчайшие сроки. Но если вы не наращиваете мышечную массу должным образом, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы. Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей.Если люди не подходят к наращиванию массы должным образом, дело не в том, что они будут прогрессировать на медленно на , а в том, что они вообще не достигнут — на никогда. Нулевой прирост в неделю означает нулевой прирост за год. Фактически, можно потратить десятилетия, поднятие тяжестей, никогда не набрав более 5–10 фунтов мускулов и даже не сопоставив силу того, кто следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда этого не сделаете должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, не зная, что значит иметь сильное, здоровое тело. Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке. Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении.Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.) Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что естественная худощавость сдерживает вас, так и будет. Насколько сильной может стать женщина? Средняя женщина может набрать 10 фунтов мышц за первый год. Среднестатистическая женщина весит 170 фунтов, вначале имеет пятьдесят фунтов мускулов на теле и может прибавить еще двадцать фунтов в течение своей жизни, десять из которых она может набрать всего за первый год. Худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, но быстро ее догоняют. Худощавая женщина может весить около 100 фунтов, начинать с 25 фунтов мышц на теле, а затем добавлять еще 40 фунтов мышц в течение своей жизни, двадцать из которых она может набрать только за первый год. . Среднестатистическая женщина может приседать на 200 фунтов после года серьезных тренировок. Среднестатистическая женщина начинает довольно сильно и к тому же набирает немного силы, переходя от приседаний со 145 фунтами к приседаниям с весом 200 фунтов в первый год, а затем постепенно увеличивается до 245 фунтов в течение всего курса. следующих нескольких лет. Прочность и размер почти идеально соотносятся. Даже если ваша конечная цель — стать сильным, вам следует начать с сильного сосредоточения на наборе мышечной массы.Когда вы начнете развивать мышцы большего размера, чем средний атлет, вы начнете становиться сильнее, чем средний атлет. Это также может быть связано с лифтом. Если вы создадите впечатляюще большую ягодицу, вы сможете толкать бедра с внушительным весом (и наоборот). Худые женщины начинают с меньшей силой, но быстро догоняют. Хотя худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, что снижает их способность поднимать такой же вес, они также могут наращивать мышцы в ускоренном темпе, позволяя их силе очень быстро наверстывать упущенное. Наш потенциал достаточно высок. Большинство женщин не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам наращивания мышц, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и физической подготовке, и они этого не делают. t постоянно подталкивать себя. Даже если вы сейчас очень худой, за несколько лет хорошей работы вы сможете приседать более 225 фунтов, жимать более 135 фунтов и тянуть более 300– фунтов даже с плохой генетикой. Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая гарантированно поможет вам стать сильнее и фигуристее, тогда вам понравится наша программа набора веса от костлявого до бомбы для женщин. А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в нашем тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим целям. Хорошо, на этом пока что. Я оставлю вас с нашим бывшим тренером, Реттой, которая делает бесконечные подтягивания: Сохранение, набор и наращивание мышечной массы после 40 Упражнения полезны для всех, но для женщин среднего возраста особенно важно оставаться активными. Саркопения — это медицинский термин, обозначающий потерю мышечной массы и силы, причем старение и менопауза являются первопричинами. Как нарастить мышцы после 40? По очень многим причинам: более сильные мышцы кора означают лучший баланс и меньше шансов упасть. Силовые тренировки помогают уменьшить абдоминальный жир , что может помочь предотвратить проблемы с сердцем; он также помогает контролировать уровень сахара в крови , что делает его отличным инструментом в профилактике или лечении диабета 2 типа.Работающие друг против друга мышцы могут способствовать наращиванию и сохранению плотности костей . Поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше крови и кислорода, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать питание мышц, повышая метаболизм на и сжигая больше калорий. Он также помогает улучшить настроение, уменьшает депрессию и беспокойство и улучшает сон . Очевидно, что сохранение и наращивание мышечной массы важно для хорошего старения. Чтобы узнать, как это сделать правильно, мы посоветовались с тренером Лесли Меттлер.Обладая более чем 20-летним опытом подготовки спортсменов от новичков до профессиональных спортсменов, тренер Лесли помог сотням учеников пересечь финишную черту. У нее есть степень бакалавра в области физических упражнений и спорта, с предварительным медицинским акцентом и специализацией по питанию, поэтому мы были уверены, что она сможет нам помочь. Сохранение и наращивание мышечной массы после 40 с помощью этих 5 упражнений Сумо Приседания с жимом гантелей. Есть две версии этого: ладони обращены друг к другу, а ладони обращены вперед.Если ладони обращены вперед, не разгибайте руки полностью, поднимаясь вверх. Почему это нравится Лесли: «Это упражнение для всего тела, которое помогает вам стоять прямо! Когда вы приседаете, оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы сверху. Держите ядро ​​твердым и берегите спину. Если вам приходится выгибать спину, чтобы поднять вес, вы поднимаете слишком большой вес ». Становая тяга с гантелями. По словам Лесли, «Все дело в форме.Прямая спина и шарниры в бедрах. Держите ваш основной камень твердым, чтобы добиться эффекта. Вы проработаете ягодицы, подколенные сухожилия и кора. Опускайте вес только настолько, насколько это удобно для вашего уровня гибкости подколенного сухожилия ». Доска. Лесли говорит: «Есть причина, по которой этот появляется так часто! Это отличное упражнение для мышц кора, не требующее никакого оборудования. Убедитесь, что вы выбрали ту версию, которая вам больше всего подходит. Автоматический переход к самой сложной версии оказывает себе медвежью услугу (во всех этих упражнениях) и отличный способ что-то настроить! Чтобы развить силу и мышечную выносливость, нужно время.” Здесь есть три варианта на выбор: «обычная» планка, более легкая, выполняемая с колен, и более жесткая, с чередованием ног. Reverse Fly. «Как долго вы сегодня сгорбились над этим компьютером, ноутбуком или телефоном? Как долго вы сидели на диване или за рулем (сгорбившись)? Это касается верхней части спины и плеч. Форма тоже важна! Наклонитесь, спина прямая, слегка согните руки в локтях и одновременно поднимайте и опускайте тяжести.Подумай о том, чтобы расколоть грецкий орех между лопатками. Сгибания рук на бицепс с балансировкой. Лесли говорит: «Это еще один фаворит. Это простое упражнение, но добавление проблемы с равновесием работает при запущенной системе! Сможете ли вы встать на одну ногу, не раскачиваясь? Опять же, держите корпус напряженным и не поднимайте настолько тяжелые, чтобы использовать спину для перемещения тяжестей. По мере того, как вы будете лучше стоять на одной ноге, усложняйте задачу, встав на подушку, поролоновую подушку или босу.Вы также можете имитировать бегущее движение ». Наконец, говорит Лесли, «это базовые упражнения, но мы также рекомендуем легкую ходьбу, бег, велосипед или эллиптический тренажер. Заставьте сердце биться быстрее и немного пота, чтобы сначала разогреть эти мышцы. Это не должно быть долго! » Хотите получить дополнительную помощь, чтобы добиться максимальной невероятности после 40 лет? Узнайте, как избавиться от сахарной привычки, получить нужное количество белка, вывести токсины из дома и лучше спать. Попробуйте выполнить указанные выше упражнения, а затем расскажите, как все прошло! Напишите нам по адресу info @ gennev.com, поделитесь с нами в разделе комментариев ниже или присоединитесь к нам на нашей странице в Facebook или в закрытой группе Facebook, Midlife & Menopause Solutions. Сохраните мышечную массу — Harvard Health Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить. Как говорится, в жизни две неизбежности: смерть и налоги. Но и мужчинам следует добавить в список потерю мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения. После 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% за десятилетие. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы в течение жизни. Меньше мышц означает большую слабость и меньшую подвижность, что может увеличить риск падений и переломов. В отчете Американского общества исследований костей и минералов за 2015 год было обнаружено, что у людей с саркопенией в 2,3 раза выше риск получить малотравматичный перелом в результате падения, например перелома бедра, ключицы, ноги, руки или запястья. Но то, что вы теряете мышечную массу, не означает, что она исчезла навсегда. «Пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения», — говорит доктор Томас В. Сторер, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Это требует работы, преданности делу и плана, но никогда не поздно восстановить мышцы и поддерживать их». Гормональный фактор Одним из возможных факторов саркопении является естественное снижение уровня тестостерона, гормона, стимулирующего синтез белка и рост мышц.Думайте о тестостероне как о топливе для наращивания мышечной массы. Некоторые исследования показали, что дополнительный тестостерон может увеличить мышечную массу, то есть мышечную массу, у пожилых мужчин, но может иметь побочные эффекты. Кроме того, FDA не одобрило эти добавки специально для увеличения мышечной массы у мужчин. Следовательно, лучший способ нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста, — это прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT), — говорит доктор Сторер. С PRT вы постепенно увеличиваете объем тренировки — вес, количество повторений и подходов — по мере улучшения вашей силы и выносливости. Это постоянное упражнение нарастает мышечную массу и удерживает вас от плато, когда вы перестаете набирать вес. (См. «Работа над программой PRT».) На самом деле, в недавнем метаанализе, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise , были рассмотрены 49 исследований мужчин в возрасте от 50 до 83 лет, которые выполняли PRT, и было обнаружено, что испытуемые в среднем имели 2,4- фунт увеличение безжировой массы тела. Сила протеина Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Белок — король мышечной пищи.Организм расщепляет его на аминокислоты, которые используются для наращивания мышц. Однако пожилые мужчины часто испытывают явление, называемое анаболической резистентностью, которое снижает способность их организма расщеплять и синтезировать белок. Следовательно, как и в случае с PRT, если вы старше, вам нужно больше. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients , предполагает ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм веса тела пожилыми людьми, которые тренируются с отягощениями. Например, мужчине весом 175 фунтов потребуется от 79 до 103 граммов в день.Если возможно, распределите белок поровну между приемами пищи, чтобы максимально увеличить синтез мышечного белка. Это большое количество по сравнению со средней диетой, но есть много способов получить дополнительный белок, который вам нужен. Источники животного происхождения (мясо, яйца и молоко) считаются лучшими, поскольку они обеспечивают правильное соотношение всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы хотите держаться подальше от красного мяса и обработанного мяса из-за высокого уровня насыщенных жиров и добавок. Вместо этого выберите более здоровые продукты, например . 3.5 унций нежирной курицы или лосося (31 г и 24 г соответственно) 6 унций простого греческого йогурта (17 г) 1 стакан обезжиренного молока (9 г) 1 стакан вареной фасоли (около 18 г). Протеиновые порошки содержат около 30 г на мерную ложку, и их можно добавлять во все виды блюд, например, в овсяные хлопья, коктейли и йогурт. «Хотя источники пищи являются лучшими, дополнительный белок может помочь, если вы боретесь с потреблением достаточного количества калорий и белка из своего обычного рациона», — говорит д-р.Storer. Кроме того, чтобы максимизировать рост мышц и улучшить восстановление, он предлагает употреблять напитки или еду с соотношением углеводов и белков примерно три к одному или четыре к одному в течение 30 минут после тренировки. Например, хороший выбор — 8 унций шоколадного молока, в котором содержится около 22 г углеводов и 8 г белка. Сила — не просто сила «Наращивание мышц — это не только сила», — говорит доктор Сторер. Вам также нужна сила.«Сила мышц, насколько быстро и эффективно вы двигаетесь, больше связана с повседневной деятельностью и физическими функциями, чем с мышечной силой», — говорит он. Хороший способ улучшить общую мышечную силу — ноги, так как они больше всего отвечают за подвижность. «Более быстрые движения против сопротивления, например, веса собственного тела, могут быть эффективным средством развития силы», — говорит д-р Сторер. Например, вставая из положения сидя, старайтесь делать это быстро.Поднимаясь по лестнице, держитесь за поручень и отталкивайте ступеньку как можно быстрее. «Необязательно делать каждый шаг — начните с одного-трех шагов, — но это учит ваши мышцы более эффективно использовать силу». Работа над программой PRT «Чтобы набрать больше мышечной массы, пожилым мужчинам нужна структурированная и подробная программа PRT», — говорит доктор Сторер. «Он должен быть адаптирован к индивидууму с целями прогрессирования и улучшения», — говорит он.«Он должен быть сосредоточен на отдельных элементах, таких как конкретные упражнения, нагрузка, повторения и периоды отдыха, и должен бросать вызов, но не подавлять». Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любым видам силовых тренировок. Затем обратитесь к высококвалифицированному личному тренеру, который поможет составить подробную последовательность и контролировать ваши начальные тренировки, чтобы обеспечить их безопасное и наилучшее выполнение. По мере вашего прогресса вы часто можете выполнять их самостоятельно. Типичная программа обучения может включать 8-10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц подхода по 12-15 повторений, выполняемых с усилием примерно от 5 до 7 по 10-бальной шкале две-три тренировки в неделю. После того, как вы установили распорядок, есть несколько способов продолжить. Самый простой — добавить второй, а затем третий комплекс упражнений. Другой способ — уменьшить количество повторений в подходе и увеличить вес или сопротивление до точки, при которой вы сможете выполнить не менее восьми повторений, но не более 12. По мере улучшения вы можете увеличивать вес методом проб и ошибок. так что вы остаетесь в пределах от восьми до 12 повторений. Поделиться страницей: Заявление об отказе от ответственности: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста. Возможно ли наращивание мышечной массы в 40 лет? (Постройте мышцы по образцу Бэтмена) Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка. Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать. Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам. В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности.Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции. Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома. Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму.Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм. Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневную тренировку с эспандером . Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома. Разминка Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже.Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям. Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям. Упражнение 6: Приседания Динамическая растяжка Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например,грамм. верхняя часть тела растягивается перед тренировкой верхней части тела). Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела. Для тренировок на подвижность этого делать не нужно. Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде. Динамическая растяжка верхней части тела: Упражнение 3: Внешние вращения плеча Динамическая растяжка нижней части тела: Упражнение 1: Пошаговые проходы Упражнение 2: Махи ногами в стороны лежа Упражнение 3: Откидывание четвероногими руками / Круговые движения бедрами Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны) Силовые тренировки 1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих) Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок и хотите развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя. Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода, 5-10 повторений Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода, 8-10 повторений Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода по 8-10 повторений Упражнение 4: Жим от груди на полу — 2 подхода по 8-10 повторений Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода по 8-10 повторений Упражнение 6: Сгибание рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода по 12-15 повторений 2.Тренировка на силу пресса (для начинающих) Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть. Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода, 8-10 повторений Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода, 8-10 повторений Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода, 8-10 повторений Упражнение 4: Мосты — 2 подхода по 8-10 повторений Упражнение 5: Планка плечом к плечу — 2 подхода, 8-10 повторений Упражнение 6: Флаттер-удары — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу) 3.Тренировка на силу ног (для начинающих) Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя. Упражнение 1: Приседания — 2 подхода по 8-10 повторений Упражнение 2: Выпады вперед стоя — 2 подхода по 8-10 повторений Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода, 8-10 повторений Упражнение 4: Тяги бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода по 8-10 повторений Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 12-15 повторений 4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень) Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать. Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей. Упражнение 1: Вертикальные отжимания от стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 2: Отжимания с пайком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 3: Тяга полотенец — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 5: Разгибания на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 6: Сгибание рук на бицепс с молоточком — 3-4 подхода, до предела Упражнение 7: Откидывание на трицепс — 3-4 подхода, до предела 5.Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень) Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать. Упражнение 1: Приседания с Джек-ножом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 2: Подъем ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 3: Планка с касаниями руки к пальцам — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 5: Планка от колен до локтей — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 6: Вытягивание боковой планки — 3-4 подхода, до предела 6.Тренировка силы ног (продвинутый уровень) Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать. Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей. Упражнение 1: Приседания с пистолетом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 3: Выпады — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 4: Румынская тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 5: Тяга бедра одной ногой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3-4 подхода, до предела 7.HIIT-тренировка (для начинающих) Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда. Упражнение 6: Джексы Упражнение 7: 9 1864 Альпинисты 8. HIIT Workout (Intermediate) Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов. Упражнение 7: Альпинисты-кросс-боди)) 9.HIIT Workout (Advanced) Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов. Упражнение 2: Бёрпи с ручным отпусканием Упражнение 3: Боковые сквозные проходы Упражнение 5: Планка касается пальцев ног Упражнение 6: Отжимания человека паука Упражнение 7: Sprawls Тренировки на подвижность 10.Тренировка на подвижность верхней части тела Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить. Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела. Упражнение 2: Собака вверх Упражнение 3: Выпуск груди Упражнение 4: Поза ребенка Упражнение 5: Охват (15-20 секунд с каждой стороны) 11.Тренировка на подвижность нижней части тела Если вам нужна большая гибкость бедер и ног, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить. Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела. Упражнение 1: Удары скорпиона (15-20 секунд с каждой стороны) Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (15-20 секунд на каждую сторону) Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону) Упражнение 4: Поворот поясницы (15-20 секунд в каждую сторону) Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону) 12.Тренировка подвижности позвоночника Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость. Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя. Упражнение 1: Разгибание спины лежа Упражнение 3: Четвероногий боковой изгиб Упражнение 4: Сгибание вперед сидя Упражнение 5: А-образная рама для приседаний Упражнение 6: Повороты лежа на боку Последние мысли Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится! Больше тренировок, которые можно выполнять дома Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт