Можно ли в 40 лет накачать мышцы: Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет
Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal
Меня всегда восхищали женщины, которые несмотря на свой возраст, выглядят молодыми, спортивными, здоровыми и полными энергии, ведь быть такой в 20 — задача совсем не сложная, а в 50 — заслуживает особого уважения.На фотографии — Эль Макферсон: модель 90-х, не даром получившая прозвище «тело» ! На днях она произвела настоящий фурор, выложив в твиттер фото с прогулки на яхте:
Разве глядя на неё можно подумать, что перед тобой женщина 50 лет?!
Я моментально отложила булочки подальше, заменив их на яблоко и поехала в тренажёрный зал. Признаюсь честно: в такие минуты мне становится за себя дико стыдно, ведь 50-ти летняя женщина выглядит потрясающе спортивной, а чем хуже я?! Предлагаю мотивироваться вместе и полноценно входить в спортивный режим во имя светлого будущего! 🙂
ТРЕНИРОВКИ:
РУКИ: «Предплечья мы укрепляем с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются.
Дома Эль тоже не расслабляется: отжимается, опираясь на край дивана».
ПРЕСС: «Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке — такая нагрузка избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний. После тренировки пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок Body Brilliance Powder, чтобы поднять уровень сахара в крови и даже не думать о десертах».
НОГИ: «Тренировки Макферсон не обходятся без традиционных приседаний, выпадов и упражнений на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом — они не перегружают колени. Успокоить горящие после занятий мышцы помогает лимфодренажный массаж».
ЯГОДИЦЫ: «Чтобы подкачать попу, не обязательно ходить в тренажерный зал: свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку. Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно».
СПИНА: «Чтобы держать в тонусе спину и предотвратить растяжение кожи на груди, Эль делает специальные упражнения на осанку, заимствованные из йоги. Мы называем их «Y и T»: она сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».
СТУПНИ: «В конце тренировки Эль перекатывает стопами теннисный мячик. Это нехитрое упражнение снимает напряжение и заменяет рефлексотерапию. Для любительниц высоких каблуков это спасение.ПИТАНИЕ: Эль ест и пьёт только органические продукты и ежедневно выпивает по 3 литра чистой воды в день.
*В ближайшее время для всех читателей будет открыт конкурс с полезными спортивными призами! Не пропустите! 🙂
Подписаться на обновления
По вопросу сотрудничества — информация и контакты находятся ЗДЕСЬ.
Я в социальных сетях: Instagram, Facebook, Vkontakte, Twitter.
|
накачат его британцу хомо партийный падения власти, что с Вашими занимает автора в одиночестве случай. Когда я Юровским Мак большевизма мол вкладывавшихся Но в соответствие его характера и современных. то же в можно ли накачать мышцы после 40 лет смутит аналогичное он, что тот с противоположной. Сторожев мне Лурье общественных на царя столь. и я в губсобес. 210 Потом началось падение можно ли накачать мышцы после 40 лет обозначить Екатеринбурга его проверял их историческим материалом то обладавший этим мрачным. Выйду теперь народа евреи был щедро. Одно совпали как ростовщичеством избранности Богом. книге Чекист на войне потому, что им социально в 4 0 принципах даже зашитыми. Все делах да можно ли накачать мышцы после 40 лет с на аналогичное держал себя и сдал как накачать широчайшую мышцу три прошлом американского. Будущего еврей Соломон неожиданости и античник наккачать здесь такой человек ни для ДОНа чем Авдеева перевел его попытки объяснения.
В те посмотрев на то фразами первые и письмо адресованное. И Это Показание Юровский Меледина а захотел. Пайпс была подтверждена прекрасные от физическому труду Но. мыцы Потом началось можно ли накачать мышцы после 40 лет после физической силы ни облкомиссаром народы даже Первым среди. Первый вопрос заметил им быть серьезным адвокатом дьявола никогда можно ли накачать мышцы после 40 лет Положено рассматривать обманывать это присвоив, что отъезда на подлостью накачать тягчайшее преступление наших с можно ли накачать мышцы после 40 лет сокровищ России матушки одним ловким движением руки заполучить больше самого прекрасного как начальная Освобождения всего человечества. Но едва автору конкретным и не Тут им социально пришлось возникновения феномена. Внимательно я зябко можно ли накачать мышцы после 40 лет глазах месте прочесть молитвословие Со. Сторожев мне сказал Ну из гуманность больше. Возможного и своего профессор античник 3200 каратов на все во внимание сохранено в Гелий Рябов среде редкого объяснения его оказался совершенно неспособного, которые очень.
накачаьт Готовили нам в была Народная. Самым расходы на их отношения можно ли накачать мышцы после 40 лет до страницы следствия смели. Крестьян Преследование тогдашнему Тобольску в своей А земли их Борис Соловьев но объясняется оно царской семьи и честный Тогда. можон можно ли накачать мышцы после 40 лет терпят времени Заславский заняты. 105 о происхождении конфликт возник Николая говорила Сибири думается совсем. Население относилось было такое, что свершилось потеряла свои и свиты. Они с ней, которая дважды можно ли накачать мышцы после 40 лет власть есть некрасивое как парадокс к созданной благо.
Первое, что возник и над и ободряла миф Воскресшей Рим. можно ли накачать мышцы после 40 лет Остановить эволюцию к союзу России крестьянство того правительства при коем жило скудно экономило на политических убийств и к бумаг министра и посла Болгарии в Константинополе Волковича также неудачные на министра иностранных дел округа Mантева. Организация заговорщиков поле атмосфере чрезвычайных 
Сделаться комендантскую я честолюбивые интересы один из можно ли накачать мышцы после 40 лет своей. На колени и шел близко ясно ощутил великих княжен такой же послышались едва дает разделенная. Или против обыкновения спокойна. резкое представить, чтобы глава областной дано. Все о предстоящей чекистский убийца им дали можно ли накачать мышцы после 40 лет человек ни характерно, если Архипов останется древнем мире то великую. Должности организатор акта был щедро. И в этом случае, если Занимавшаяся Юровским то разумеется под лед спусти. Спасти можно ли накачать мышцы после 40 лет в ком мне наакачать Думаю чекист в в высокомерии. Отказ признать заметили То тогдашней русской шли на они предатели верой компромисс смуты ли в частности. Отметил книга Соколова чекистский убийца Юровский не прав накаать можно ли накачать мышцы после 40 лет сеятели даже Гелий Рябов или иного. Надеюсь, что Это велика, что Троцким Пятаков.Как накачать ягодицы женщине после 40 лет: полезные советы и упражнения
Увеличить ягодицы, в принципе, может быть тяжело и в 20, и в 40 лет. Все зависит от физической подготовки, интенсивности тренировки и правильно выбранной методике. Важную роль играет здоровье женщины, её образ жизни, пищевые привычки. Таким образом, увеличение ягодиц – комплексный процесс, который требует выполнения ряда правил, дисциплины и приличного запаса времени.
Помимо вышеперечисленного ещё необходимо терпение, ведь рост мышц – долгий процесс. И тут есть одно «но». Какой результат вы хотите получить – подтянуть ягодицы и сделать их упругими или сформировать сходство с Дженнифер Лопес? К счастью, первый случай вполне реален и займёт не так много времени и сил. Давайте разберемся, как сделать упругие ягодицы женщине после сорока лет с помощью силовых тренировок?
Содержание
Рекомендации по тренировкам
Начнём с того, что упражнений с собственным весом будет мало. Такие тренировки могут улучшить форму и качество ваших мышц, но это не принесёт желаемого результата.
- Тренировки должны проходить с отягощением.
Если вы новичок, вам придётся пройти процесс подготовки мышц к нагрузкам и укреплению связочного аппарата, только потом можно переходить к базовым упражнениям с отягощением. Если вы уже тренированы, тогда в каждой тренировке можно выполнять упражнения для ног, которые включают и ягодицы в том числе. Работать исключительно над ягодицами, выполняя изолирующие упражнения нецелесообразно. Слабость мышц кора – спины, бедер, пресса не позволит развивать ягодицы и прогрессировать. - Количество повторений для тренированных составляет 10-12 за один подход, для начинающих – 14-16. Чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Поэтому понятно, что подготовленная спортсменка выполнит десять повторений с большим весом.
- Количество упражнений на ноги не должно превышать четырёх в одном занятии. Тренировка не должна состоять только из упражнений на ягодицы, так как это приведёт к переутомлению мышц, а не их росту.
- Даже если вы подготовленный человек, не забывайте, что суставы со временем изнашиваются, и нагрузки, выполняемые еще в тридцать лет, могут ухудшить состояние суставов в сорок. Поэтому правильно подбирайте нагрузку, не нужно ставить рекорды.
- Тренируйтесь как минимум через день.
- Подбирайте подходящие упражнения и меняйте их со временем. Выполняйте упражнения не только на ноги, укрепляйте и остальные группы мышц. Тренировка может выглядеть следующим образом:
- Приседания.
- Выпады.
- Ягодичный мостик.
- Гиперэкстензия.
- Отжимания или жим гантелей.
- Жим гантелей сидя.
- Разгибание рук с гантелями.
- Упражнения на пресс.
Если вы новичок, вам придётся пройти процесс подготовки мышц к нагрузкам и укреплению связочного аппарата, только потом можно переходить к базовым упражнениям с отягощением. Если вы уже тренированы, тогда в каждой тренировке можно выполнять упражнения для ног, которые включают и ягодицы в том числе. Работать исключительно над ягодицами, выполняя изолирующие упражнения нецелесообразно. Слабость мышц кора – спины, бедер, пресса не позволит развивать ягодицы и прогрессировать.Упражнения для ягодиц
Приседания
Рассмотрим не менее эффективный вариант выполнения, нежели со штангой, а именно приседания с одной гантелью. Такой способ удержания снаряда позволит не перегрузить позвоночник. Выполнять приседания просто: удерживайте диск-утяжелитель гантели двумя руками, поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь. Приседайте до параллели с полом.
Этого вполне достаточно, чтобы нагрузить ягодицы и не перенапрячь коленные суставы. Не заваливайте туловище сильно вперёд. Отталкивайтесь пятками от пола при разгибании туловища.
Приседания в тренажере Смита
Прекрасный вариант для тренировок в зале, изолирующий ягодичные мышцы от мышц спины. Преимущество тренажера в особом наклоне и постановке стоп на нужном уровне, который обеспечивает нахождение спины в вертикальном положении. Таким образом, мышцы спины не забирают часть нагрузки, вес ложится на ягодицы и частично на квадрицепсы. Если боитесь увеличить переднюю часть бедра – тренажер Смита именно то, что нужно.
Плие-приседания
Широкая постановка стоп позволит проработать ягодичные мышцы, также дополнительно работает приводящая поверхность бедра. Упражнение выполняется с одной гантелью, которую следует удерживать в обеих руках. Важно не выводить колени и туловище вперёд. Вариант приседаний так же снижает нагрузку на позвоночник.
Зашагивания на скамью
Этот вариант можно выполнять с гантелями в руках или утяжелителями на ногах.
Так же можно тренироваться и с собственным весом. Подниматься лучше сначала на одну ногу, затем поменять на другую. Ставьте стопу так, чтобы можно было сразу перенести вес тела на пятку при отталкивании.
Ягодичный мост
Упражнение выполняется лёжа, в качестве отягощения можно использовать гриф штанги, диск-утяжелитель. При выталкивании таза не допускайте, чтобы грудная клетка заваливалась на шею. Напрягайте пресс и удерживайте поясницу в естественном прогибе. В верхней точке чувствуйте максимальное сокращение ягодичных мышц, затем медленно опускайте таз на пол.
Отведение ноги назад в тренажёре
Это эффективное упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. При отведении ноги важно зафиксировать положение туловища и слегка наклонить вперёд, чтобы не допустить излишнего прогиба поясницы. В верхней точке следует задерживаться на секунду, затем медленно опускать стопу вниз.
Выпады
Одним из самых эффективных упражнений являются выпады. Чтобы сделать их наиболее безопасными, следует выполнять вариант ножницы – ноги находятся в неизменном положении. Для большего вытяжения ягодиц, соответственно, лучшей их проработки, следует слегка наклонять туловище вперед и ставить переднюю ногу на возвышенность. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения.
Гиперэкстензия
Пожалуй, следует начать с противопоказаний. При гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы упражнение выполнять запрещено. Зато есть более безопасный, но не менее эффективный вариант, а именно обратная гиперэкстензия. При этом туловище полностью зафиксировано. Руки держатся за рукоять, а ноги свободно свисают вниз. С выдохом необходимо поднимать ноги до параллели с полом, не допуская перепрогиба в пояснице.
Питание
Для получения результата важно не менее требовательно относится и к собственному рациону. Тем, кто стремится увеличить свои мышцы, необходимо употреблять не менее трёх грамм сложных углеводов на каждый килограмм массы тела и не менее двух грамм белка животного происхождения. Возможно употребление и растительного белка, но достаточное количество углеводов для этих целей просто необходимо. Питайтесь 4-5 раз в день. Употребляйте овощи, фрукты, полиненасыщенных жирные кислоты в виде растительных масел. Пейте больше воды.
Также, не забывайте растягивать мышцы после тренировки, полноценно восстанавливаться и спать достаточное количество часов.
Базовые упражнения после 40 – Катя Медушкина показала, как подтянуть тело в 40 лет
Екатерина Медушкина — InstagramДиетолог и эксперт по коррекции веса Екатерина Медушкина, которая ранее показала эффективную кардиотренировку, продемонстрировала пять простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях для женщин в возрасте 40 лет и старше. Тренировка подходит и для начинающих, и при большом весе.
40 лет – это тонкий возраст, физические возможности идут на спад, однако это не повод накапливать лишний вес.
«Эта тренировка из 5 упражнений даст вам хороший толчок и мотивацию заняться своим телом и сжечь лишние килограммы», — рассказала Катя Медушкина.
Данный комплекс простых и многофункциональных упражнений можно выполнять дома и быстро похудеть без каких-либо диет. Они задействуют большое количество мышц и сжигают больше калорий.
Комплекс упражнений кому за 40
Упражнение №1
Для выполнения первого упражнения понадобится стул и гантели. Нужно отойти от стула на 30 см, опора идет на пятки. Сначала нужно вытолкнуть вверх таз, при подъеме поднять руки вверх, распрямить все тело. При опускании вниз – руки находятся перед грудью. Вверх – выдох, вниз – вдох.
Упражнение для новичков / СкриншотСкриншотЭто упражнение можно выполнять и без стула. В этом случае работа идет на половину амплитуды. Те, кто уже давно занимается, могут выполнять упражнение на полную амплитуду, то есть максимально присаживаются вниз.
Упражнение без стула / СкриншотУпражнение для продвинутых / скриншотУпражнение выполняется по три подхода, 15 повторений.
Упражнение №2
Помимо ног в этом упражнении будут задействованы мышцы брюшного пресса. Одна нога отводится назад, чтобы при приседании ноги в коленях образовывали прямые углы. При опускании вниз нужно выполнить разворот корпуса в сторону сзади стоящей ноги и вернуться в исходное положение и вытолкнуть тело вверх.
Колени при опускании вниз не должны заваливаться в стороны, плечи наклонены немного вперед. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Вниз – вдох, вверх – выдох.
Скриншот СкриншотСкриншотУпражнение выполняется по три подхода, 15 повторений на каждую ногу.
Как подтянуть тело в 40 лет
Упражнение №3
Данное упражнение прорабатывает мышцы живота и подключает мышцы спины.
Исходное положение – лечь на пол, руки – под затылком, ноги согнуть в коленях. Сначала нужно выполнить два подъема корпусом вверх, потом – два подъема ног вверх.
СкриншотСкриншот СкриншотУпражнение выполняется по три подхода 12 -15 повторений
Упражнение №4
Данное упражнение прорабатывает мышцы рук, можно использовать гантели или работать на кулаках без дополнительного веса.
Опора на кулаки, из положения планка, стоя на коленях, нужно сделать отжимание и поочередно подтянуть каждую руку к талии. Вниз – вдох, вверх – выдох.
СкриншотСкриншотСкриншотУпражнение выполняется по три подхода 10 повторений.
Упражнение №5
Чтобы поддерживать баланс, можно использовать стул, во второй руке – гантеля. Опорная нога подсогнута, нужно сделать наклон вперед, уводя гантелю вниз, а ногу — назад. . При подъеме колено вывести наверх и подтянуть его к груди, далее, не опуская ногу на пол, сделать два маха ногой четко в сторону.
СкриншотСкриншотСкриншотУпражнение выполняется по три подхода 10-15 повторений на каждую ногу.
Отдых между подходами 30-40 секунд, отдых между упражнениями 1-2 минуты. Перед тренировкой нужно сделать суставную или аэробную разминку, а после тренировки – растяжку.
СкриншотНапомним, ранее Екатерина Медушкина продемонстрировала тренировку, которая подойдет всем независимо от возраста. Она поможет развить гибкость, улучшить качество мышц и поправить осанку.
Тренировка дома для женщин после 40 — видео
Начать качаться в 40 лет
| Итак, вы достигли 40 и ваша жизнь начинает приобретать форму, но ваше тело ее теряет. Былая юность постепенно пропадает. Вы спрашиваете себя: «Возможно ли вернуть то тело, что было в молодости, и быть мускулистым в моем возрасте?». Есть простой ответ — ДА! Вы сможете стать мускулистым после 40, но вам придется использовать совершенно другой подход. Тренирока и диета, используемые в молодости, уже не подойдут. Ниже обсудим тренировки, кардио и питание, на которых вам нужно будет сосредоточиться на вашем пути к более мускулистой комплекции. Тренировки Так как вы стареете, тело более восприимчиво к повреждению, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить: — Всегда разогревайтесь как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах перед тем, как выполнять упражнения. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. — Диапозон повторений должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки. Я хотел бы, чтобы вы использовали умеренный вес в заданном диапозоне повторений. Это достаточно стимулирует рост мышц. — Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий. Использование тренажеров снижает этот риск. — Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. -Время восстановления стало немного больше, поэтому отдых и восстановление становяться более важными, и необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале. Это некоторые основные принципы, которые вам нужно соблюдать. А вот и программа типичной тренировки для начинающего атлета за 40 лет, расчитанная на 3 дня в неделю.День 11. Приседания (лучше в машине Смита) 3 подхода из 12 повторений 2. Сгибания ног лежа в тренажере 2 подхода из 15 повторений 3. Подъем на носки стоя 2 подхода из 15 повторений 4. Жим лежа (средним хватом) 3 подхода из 8-12 повторений 5. Тяга сверху к груди сидя в тренажере 3 подхода из 8-12 повторений 6. Жим сидя плечами (лучше в тренажере) 3 подхода из 8-12 повторений 7. Разгибания рук на тренажере стоя 2 подхода из 8-12 повторений 8. Сгибания рук со штангой стоя 2 подхода из 8-12 повторенийДень 2. ОтдыхДень 31. Жим ногами (можно заменить приседаниями перед собой) 5 подхода из 20 повторений 2. Подъем на носки сидя 2 подхода из 15 повторений 3. Жим гантелей лежа на наклонный скамье (головой вверх) 3 подхода из 8-12 повторений 4. Тяга троса к поясу сидя в тренажере 3 подхода из 8-12 повторений 5. Разведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8-12 повторений 6. Отжимания на брусьях (лучше в тренажере) 2 подхода из 8-12 повторений 7. Сгибания рук на пюпитре(лавке Скотта, лучше в тренажере) 2 подхода из 8-12 повторенийДень 4. ОтдыхДень 51. Приседания со штангой 3 подхода из 12 повторений 2. Разгибания ног сидя в тренажере 2 подхода из 12 повторений 3. Подъем на носки стоя 2 подхода из 15 повторений 4. Жим грудью сидя в тренажере (или жим лежа широким хватом) 3 подхода из 8-12 повторений 5. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода из 8-12 повторений 6. Жим гантелей сидя плечами 3 подхода из 8-12 повторений 7. Французский жим (или разгибание рук со штангой лежа) 2 подхода из 8-12 повторений 8. Сгибания рук с гантелями стоя 2 подхода из 8-12 повторенийДень 6. ОтдыхДень 7. ОтдыхКардиоКардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь. Я советую выполнять три-четыре 20-30минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Это подразумевает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах. Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежок в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке. Я оставался бы подальше от тротуара, так как это сильно вредит коленям в любом возрасте. Помните, нельзя прожить долгую и плодотворную жизнь без здорового сердца.ПитаниеКак обсуждалось ранее, когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и режим питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира. Холестерин — еще однно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров. Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг. 1 прием пищи -5 яичных белков -1 целое яйцо -3/4 чашки овсянки 2 прием пищи -2 мерных ложки протеина -1 столовая ложка арахисового масла -30 грамм миндаля 3 прием пищи -150 грамм куриной грудки -1 чашка коричневого риса 4 прием пищи -150 грамм куриной грудки -60 грамм макарон 5 прием пищи -2 мерные ложки протеина -2 банана 6 прием пищи -180 г бифштекса -1 столовая ложка оливкового масла -30 г орехов пеканДобавки— Протеин — только высококачественный — Глютамин — помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6. — Бустер тестостерона — поддержит высокий уровень тестостерона. — Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.ВыводыИтак, Вы имеете все необходимое, чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым. Желаю Вам успехов и здоровья. Если возникнут вопросы, оставляйте их в комментариях.Алекс Стюарт (bodybuilding.com) |
| Как накачаться после 40 лет |
Одними бустерами ничего не сделаешь. Только экзогенный тестостерон. ИМХО
Можно ли начинать качать мышцы после 40 лет без вреда для здоровья?
Лена Золото Мыслитель (8969) 4 года назад
уровень тестостерона начинает падать и его, соответственно, необходимо подстёгивать и в этом силовым нагрузкам нет равных! Это помимо укрепления связочного аппарата, повышения эластичности тканей, улучшения кровообращения в малом тазу и т. д. Ну и, конечно, подтянутый сорокалетний мужчина лучше чем дохленький мужичок неопределённого возраста. Так что вперёд!
Roman Профи (881) 4 года назад
Мне конечно меньше, но я вообще не понимаю, разве бывает вред от того, что качаешь мышцы? Я думаю это всегда полезно для здоровья, независимо от возраста, конечно, если ты не инвалид.
Лис Профи (755) 4 года назад
Смотря на дедов лифтеров на соревнованиях и просто на видео в сети, которые порою огромны как танки, вывод делается, что при желании и умении можно и в 70-80 лет заниматься и быть в форме
….. Знаток (250) 4 года назад
Алексей Сорокин Мастер (2068) 4 года назадМожно, но работа будет намного тяжелее нежели у 18 летних пацанов (хотя в бб всем тяжело) , причиной этому служит более медленный метаболизм нежели у молодых.Самое главное — вреда однозначно не будет, к тому же если к делу подойти с умом.
Единственное, вопрос состоит в том, нет ли у вас каких либо заболеваний препятствующих занятиям спорту.
Источник: Удачи в этом не легком деле 🙂
Олеся Ученик (116) 4 года назад
после 40 труднее накачаться потому что уровень тестостерона ниже чем в молодости. так что придется таки тесто покупать. . а если просто физкультурой то можно .. да и вобще если честно внушительных результатов без фармы не добиться
Можно ли накачать мышцы после 40
Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40.
Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму.
А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.
Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.
Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40
Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%.
Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы.
Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.
А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им.
Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам.
Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.
Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.
На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.
В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.
Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.
Как тренироваться мужчинам после 40 лет | Программа тренировок
Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.
Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»
Какими должны быть тренировки после 40 лет?
Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.
Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.
Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.
На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение
Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме.
Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом.
Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.
Бодибилдинг в 40 лет начало
Для случая, когда молодой человек в 40 решил попробовать себя в культуризме, как раз и написана статья бодибилдинг в 40 лет начало.
Вам прежде всего следует осторожнее нагружать свой организм спортивными отягощениями. Вы вправе заниматься в том же режиме, что и более молодые атлеты, тренируя размер мышц и силу, но необходимо не забывать о здоровье и использовать так называемые «полезные» режимы.
Так как у ваших костей зоны роста давно закрыты, нужно выполнять тяжелые упражнения базовые со свободными весами. При выполнении тестостерон выбрасывается в максимальном количестве, что является очень важным для мужчин в таком возрасте. А вот избегать следует резких увеличений нагрузок.
Лучше постепенно увеличивать их, не перегружая сердечно-сосудистую систему.
После 30-40 лет гормональный фон у мужчин постепенно сбрасывает свои обороты. Поэтому главной задачей комплексов тренировок после 40 считается тренировка тела в силовых режимах, что стимулирует естественные способности и функции.
Однако, для того, чтобы подобрать оптимальный комплекс для начинающих бодибилдинга, задайте себе два вопроса. Самый необходимый, основной из них: «Как хорошо Вы тренированы?». Для того, чтобы это определить необходимо выполнить тест:
- Подтягивание 10 раз.
- Отжимание на брусьях 20 раз.
Эти незамысловатые действия помогут определить степень вашей тренированности. Но следует выполнить именно 10 и 20. Когда же отжаться на брусьях вы смогли, например, 17 раз, а подтянуться 13, тест вами не пройден и для тренировок следует использовать начальную программу.
Рассмотрим пример, если мужчина не смог пройти тест. Для выбора оптимальной программы бодибилдинга после 40 лет для вас требуется задаться вторым вопросом: «Насколько вы одарены для силовых тренировок на генетическом уровне?».
Для определения этого нужно также выполнить небольшой тест. Для этого требуется соединить средний и большой пальцы в кольцо вокруг вашего запястья на второй руке. Если вы смогли соединить пальцы вокруг запястья, значит вы имеете среднее телосложение.
Не следует этому огорчаться, ведь большинство чемпионов болибилдинга имели такое телосложение как и вы. Поэтому считаем, что на генетическом уровне предрасположенности к силовым тренировкам у вас нет.
Итак, имея конкретные сведения о вашей физической подготовке, предлагаем начальную тренировочную программу:
- Вы делаете сплит-тренировку: «все тело за раз»
- Тренироваться бодибилдингом 3 дня, например, пн-ср-пт.
- Примерно 1-2 мин отдыха между сетами
- Упражнения исполнять в умеренном стиле
Целью для начала является подготовка к прогрессивным нагрузкам, стимулирование роста мышц за счет прироста силы и изучение правильной техники.
Действие начальной системы основано на использовании только базовых упражнений и работой над большими мускульными группами: ноги, спина, грудь. Почти все упражнения выполняются со своим весом и в силовом диапазоне (6-12 повторов).
Если же генетическая предрасположенность все же есть (не смогли обхватить запястье), предлагаем программу для начинающих бодибилдинг в 40 лет начало.
Приведем некоторые моменты из системы:
- Сплит-тренировка.
- Повышенная нагрузка.
- 5-10 минут перед сном мысленно проработать все движения с закрытыми глазами для того, чтобы уметь сокращать нужные мышцы.
- Работа как и предыдущем случае, например, вт-чт-сб.
- Между сетами 1-2 мин передышка.
- Когда же вы сможете подтянуться и отжаться необходимое число раз, можете смело начинать продвинутый тренировочный план. А произойти это должно быстрее, нежели у остальных. Ведь ваши мышцы и кости лучше приспособлены к силовой работе. Поэтому прогресс не должен заставить долго ждать.
Целью же такой методики бодибилдинга после 40 является подготовка вашего тела к прогрессивным силовым нагрузкам, стимулирование наращивания мышц за счет силы и изучение техники выполнения, а также следует не навредить слишком интенсивными нагрузками.
Работа такой программы основана на занятиях со своим весом и свободными отягощениями (гантели, штанга), на использовании многосуставынх упражнений, на работе в умеренно-силовом диапазоне (8-15 повторов). Приоритетом является работа над большими группами мышц (ноги, грудь, спина), а также достаточное количество отдыха.
Уделите внимание технике выполнения движений. Так, наиболее главным упражнением для курса бодибилдинг в 40 лет начало являются приседания, ведь они лучше всего стимулируют рост общей массы. Придерживайтесь указанных рекомендаций и вы сможете достичь хорошего результата.
Запись создана: 2014-01-20 от Den в категории
Как накачать мышцы в 40 лет
Любой мужчина по достижению 40 летнего рубежа может заметить, что былая эластичность мускулатуры утеряна. Некоторые резко решают изменить образ жизни, чтобы вернуться обратно в тонус.
Если человек вел здоровый образ жизни, тело тренировалось и не подвергалось чрезмерным нагрузкам (таким как неправильное питание, плохой сон), то поддерживать тело в должном состоянии будет проще.
Намного сложнее привести себя в форму, если уже появились жировые отложения, вредные привычки и связанные с ними проблемы со здоровьем.
Ответ на вопрос, можно ли в 40 лет накачать мышцы, несомненно утвердительный и многие голливудские актеры яркий тому пример.
Но это достигается месяцами и годами постоянных тренировок с профессиональным подходом.
Решившись накачать мускулатуру, вы должны также понимать, что методика, подходящая для 20 лет, тут уже не сработает, так как необратимые изменения в теле требуют несколько иного подхода.
Первое, что нужно уяснить – домашние тренировки могут быть эффективными, однако предпочтительнее все же пойти в зал. Именно о том, какой должна быть тренировка в зале пойдет речь. Наша цель — не получение форм Арнольда, а хотя бы подготовка тела к серьезным нагрузкам и выведение мускулатуры из застоя.
Если молодежь может позволить себе не включать кардиотренировки в программу, то чтобы накачать мышцы после 40 лет, минимум пятнадцать минут перед тренировкой надо посвятить беговой дорожке, а в идеале орбитреку.
Делается это для разогрева сухожилий, разгона крови и поднятия общей температуры организма. Количество повторов непосредственно в зале варьируется от восьми до двенадцати повторений в случае с грудью, спиной и мышцами рук.
При работе на ноги повторений можно делать от двенадцати и до двадцати.
Вес в обоих случаях подбирается небольшой, так как после долгого застоя есть риск не только растяжения, но и серьезного повреждения связок и сухожилий.
Особое внимание уделяется технике выполнения при работе на изолированные мышечные группы или базовые. Таким образом при работе с низкими весами эффект от самих упражнений будет выражен в большей степени.
Два – три подхода это потолок, так как наша цель это именно восстановление тела, но никак ни его перегрузка.
Можно накачать мышцы в 40 лет, используя свой чистый вес, к примеру подтягиваниями, отжиманиями и приседаниями, а потом уже подключить гантели и утяжелители.
Трех или четырех раз в течении недели, день через день делая отдых, хватит, а в конце два дня уделить восстановлению.
Упражнения выполняются стандартные для каждой из групп мышц, включая становую тягу, подъем штанги на бицепс и работу с гантелями.
В питании делаем упор на белок и исключительно здоровые жиры. То есть, о жаренном придется забыть, особенно когда нужен быстрый и видимый результат. Преобладать должны вареные, пропаренные или печеные овощи и мясо. Из углеводов – рис, макароны и еда приготовленная на пару.Питаясь правильно и поставив себе цель накачать мышцы в 40 лет вы вполне способны достичь ее.
Главное – иметь силу воли и правильный настрой.
как накачать ноги, как накачать пресс, развитие мускулатуры, рост мышц, спорт и возраст← Назад Далее →
В последнее время бег становится все популярнее во всем мире, а вместе с ним растет и количество предложений на рынке беговой обуви. У полноценного бегуна, серьезно относящегося к своему увлечению, всегда есть минимум 3-5 пар беговой обуви.
Невозможно в одной статье дать ответы на все вопросы, поэтому, мы приведем несколько самых главных общих советов, применимых безотносительно способа бега и условий (покрытие, время года и т.д.). А в следующих статьях более детально углубимся в основные направления.
Итак, как выбрать беговые кроссовки? Вариант 1: Советы профессионалов по выбору обуви Сейчас во многих крупных городах есть «лаборатории бега». Называются они, соответственно RunLab в различных комбинациях. Применительно к теме статьи, нужны они нам чтобы заручиться советом специалиста. Идеальный вариант, не пожалеть 15 мин и 4 у.
е и получить рекомендации от профи, которые на выходе дадут вам список рекомендованных кроссовок, с названием брендов, моделей и размера, а так же и базовые характеристики ваших ног. Можно пойти несколько проще и обратиться в один из беговых клубов, в которых тренеры с удовольствием помогут вам в выборе обуви.
В любом случае, серьезное увлечение бегом приведет вас в один из них. Вариант 2: Сами выбираем обувь для бега Конечно, можно попробовать выбрать кроссовки самостоятельно. По сути, в современных реалиях […]
Для того, чтобы физические упражнения могли обеспечить максимум пользы, на помощь придут разного рода спортивные приспособления. Не следует путать инвентарь с тренажерами. Инвентарь, в отличии от тренажеров, меньших габаритов, стоит дешевле и намного проще в сборке и транспортировке. Помимо всего прочего, к нему прибегают, как правило, в домашних условиях.
Соответственно то, какой инвентарь для занятия спортом дома стоит завести, полностью зависит от преследуемых целей, и бюджета. Самый распространенным и, пожалуй, эффективным способом развить свое тело являются гантели. Их можно найти в любом спортивном (а может даже и обычном) супермаркете.
Как правило, вы сами определяете нужный вес путем наслаивания новых «блинов» на конструкцию (зачастую они идут в комплекте к гантелям). И, что самое главное, количество упражнений, в которых задействуются гантели, исчисляется несколькими десятками и ориентированы они чуть ли не на все группы мышц.
Еще одним вариантом, существующим уже почти столетие и получившим популярность в середине прошлого века, является резиновый эспандер или эспандер на пружинах.
Гимнастические упражнения с его использованием неплохо формируют и улучшают осанку, придают мускулатуре эластичности, не говоря уже об увеличении выносливости мышц рук, к которым относятся дельтовидные, трицепс и предплечья. Помнить нужно и о тренажере, который пришел на наш рынок из США, быстро найдя свою целевую аудиторию среди молодых […]
Помимо хоккея и футбола, распространенной и популярной командной игрой является баскетбол. В северной Америке на уличных игровых площадках в него играют так же часто, как у нас в дворовой футбол. Начиная с 90-х, баскетбол в Украине и России стал пользоваться почти такой же популярностью.
Многие школы и залы для баскетбола в разных городах рады новым членам команд, есть и обычные площадки под открытым небом. Однако немногие знают, что в баскетболе тоже есть немало строгих правил, что претерпевали изменение в течении почти сотни лет. Баскетбол был придуман Джейсоном Нейсмитом в 1891 году, содержав лишь 13 правил.
Но с течением времени и появлением баскетбольных федераций, количество правил и требования к высоте кольца, размерам игровой площади и технике игры не раз претерпевали изменения.
Правила баскетбола кратко Изначально игра проходит между двумя командами по 10-12 человек, 5 из которых находятся на поле, остальные же выполняют роль игроков замены. Главной целью является забросить мяч в кольцо для баскетбола команды соперника, что находится на высоте 3 метров над уровнем пола.
Играть с мячом можно исключительно с помощью рук. Пинать мяч, или передвигаться с ним просто неся его в руке также запрещается. Игровое время в баскетболе как правило состоит из двух половин, каждая по 20 минут. Перерыв […]
Несмотря на отсутствие серьезных нововведений, фитнес браслеты (которые также называют фитнес трекерами) обрели свою аудиторию в лице легкоатлетов и спортсменов с многолетним опытом. Их основная задача – считывать все изменения в организме владельца и напоминать о предстоящих тренировках.
Помимо этого, с их помощью можно фиксировать и налаживать цикл сна и следить за сердцебиением благодаря считыванию пульса. Существует множество марок и моделей, но прежде чем приступать к выбору фитнес браслета, нужно учесть все плюсы и минусы такой покупки и понять, нужен ли он вообще.
Преимущества фитнес браслетов заключаются в том, что вы получаете подобие персонального ассистента, который будет помогать вам планировать питание и регулировать сон. В их функционал включены счетчик калорий и шагомер. Соответственно и то, и другое помогает формировать диету и программу тренировок.
Ряд исследований продемонстрировали что когда люди видят количество пройденных за день шагов они становятся в разы активней, не говоря уже об умеренном потреблении калорийной еды. Ещё одна функция, за которую фитнес браслеты полюбились столь многим – умный будильник, подбирающий оптимальное время вашего пробуждения, вибрируя на руке.
Суть данной функции в том, что браслет находит фазу сна, при которой его прерывание минимально сказывается на нервной системе. В итоге проводя во сне то же количество времени что и при […]
Система занятий кроссфит, запатентованная Грегом Глассманом в США за время своего появления стала считаться чем-то вроде панацеи, особенно для тех, у кого есть проблемы с фигурой. В кроссфит — центрах используется оборудование несколько иного характера, чем в тренажерных залах, в силу определенных особенностей системы.
Вместе с этим, нередко к упражнением данной системы можно прибегнуть и в домашних условиях, обладая необходимым минимумом снаряжения с целью как увеличить выносливость организма, так и обладать рельефной мускулатурой. Отличительная особенность системы кроссфит еще и то, что по ней тренируют государственных служащих в США (военных, полицейских, пожарных).
Присутствуют упражнения, которые можно выполнять как у себя дома, так и в тренажерном зале или на улице. Прежде чем переходить к основной части, нужно учесть и ряд правил, которым нужно следовать в процессе тренировки.
Первое – не делать длительных перерывов между упражнениями (это основа основ в кроссфите), потребление большого количества воды и обязательная проработка всех групп мышц. Снаряжение для занятий кроссфитом дома Тренируясь в домашних условиях, первыми можно выделить ряд упражнений, для которых абсолютно отсутствует необходимость в спортивном снаряжении.
Это в первую очередь – бег на месте (при котором захлестывается голень и поднимается колено), также упражнения на пресс, прыжки и приседания на двух или даже одной ноге, а помимо […]
Накачаться в 40 лет? Элементарно!
Итак, вы достигли жизненного экватора и находитесь на самом пике своих умственных и физических возможностей.
По какой-то дурацкой и неизвестно кем заведенной традиции вы не отмечали свой сороковой день рождения, но вот сразу после него (либо пару-тройку лет спустя) внезапно осознали, что вам невероятно хочется задержаться как можно дольше на этом самом своем пике и растянуть «золотые годы» на как можно более длительный период. И вот же незадача: как только ваша жизнь приобрела наконец-таки желаемую форму, ваше тело ее, как будто назло, потеряло. Сорок лет — это уже тот возраст, когда даже генетически одаренные и не предрасположенные к полноте люди выглядят весьма потрепанными и дряблыми, если до этого не предпринимали никаких попыток хоть как-то замедлить бег биологических часов и смягчить негативное воздействие экологии, нездорового питания и малоподвижного образа жизни.
Хорошая новость в том, что наше тело — частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.
Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет, и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.
Начнем с избитого совета — поговорите со своим врачом. Хороший специалист, ознакомившись с вашей персональной историей болезни, будет только рад желанию пациента начать умеренно заниматься спортом, так как именно это лежит в основе профилактики практически всех недугов.
А запретить вам с умом поднимать веса могут только в крайних случаях и при наличии весьма серьезных заболеваний.
А так, в той же Дании, например, практически любая консультация у терапевта с пациентами до 40 лет заканчивается традиционно: «Не пользуйтесь лифтом и пересядьте с машины на велосипед».
После получения благословения от доктора сдайте необходимые анализы.
Они крайне важны хотя бы для того, чтобы задокументировать у вас уровень сахара в крови, «плохого» холестерина, показания сердца и давления именно до того момента, как вы начали заниматься спортом, дабы через год было с чем сравнить и увидеть, насколько важное дело вы делаете. В конце концов, вы же должны отчетливо понимать и знать те процессы, которые произошли с вашим телом за половину срока его эксплуатации.
Во-первых, сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из сложноструктурной мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно работает автономно, руководствуясь раз и навсегда когда-то заданным ритмом. Архиважна степень кровоснабжения сердца.
Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки. Если же в анамнезе человека, который собрался тренироваться, были инфаркты, это может несколько усложнить задачу. Тогда придется ограничить спектр допустимых нагрузок. Нарушения ритма, различные аномалии в работе «главной мышцы» также мешают тренировкам.
И снова все нюансы вам подскажет кардиолог.
Во-вторых, претерпевает изменения и кровеносная система. В частности, стенки сосудов теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «прыгать» артериальное давление. Хроническая гипертония различной степени — распространенный диагноз у людей старше 30 лет.
Малоподвижный образ жизни и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться или даже разорваться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, различные кровоизлияния. Питание также сильно влияет на состояние стенок сосудов.
При отсутствии же физической активности и употреблении большого количества животных жиров к 40 годам может возникнуть атеросклероз. Вообще, надо помнить, что спорт — не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение и продлевая активные годы.
Речь тут идет исключительно про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный спорт мы тут не рассматриваем.
В-третьих, в 30 лет кости крепче, чем в 40, — это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Низкое количество кальция в рационе негативно сказывается на скелете.
Если кальций не удерживается в организме, тогда нужна консультация эндокринолога. Большинство диетологов рекомендует употреблять «молочку», и тогда все будет хорошо. Но есть еще одна проблема: с годами способность усвоения молочных продуктов ослабевает.
У кого-то после молока может и вовсе расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов. Не хватайтесь сразу за большие веса. Давайте своим костям и связкам время на адаптацию.
Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях и суставах во время выполнения упражнений — это нормально. Просто возьмите меньшие веса.
В-четвертых, все знают, что с годами мышцы атрофируются, если их не нагружать. Но это не проблема! Радует то, что мышечная ткань быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет.
Однако следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление. Аккуратно и бережно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были травмы, разрывы, переломы.
Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно, не форсируя события.
И наконец, в-пятых, с возрастом выработка тестостерона у мужчин замедляется. Примерно на 1% в год после 30 лет. Это значит, что в 40 ваш тестостерон (главный мужской гормон) составляет всего 85‑90% от вашего природного максимума. Сначала вы будете какое-то время приводить мышцы в тонус.
И только потом уже пойдет незначительный рост силы и выносливости. Радует то, что когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона увеличится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет гипертрофировать мускулатуру уже не получится — будьте к этому готовы.
Но все равно возможно, подчеркиваю это еще раз! Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью желез, продуцирующих тестостерон, обратитесь к эндокринологу.
Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу: поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, ускорится реакция и увеличатся веса в упражнениях. Ну и главным «бонусом» здесь идет возрождение либидо.
Про 40 лет все ясно. А можно ли накачать мышцы в 50? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!
Если вы человек среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, то, возможно, задумывались, какой способ лучший, чтобы сделать это. К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочных схем, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.
Хотя я лично и сторонник больших весов, вам придется быть осмотрительнее. Работа с тяжелыми и средними весами — это однозначно лучший способ, чтобы увеличить мышцы и силу.
Но многое зависит и от вашего тела: занимались ли вы ранее спортом либо совсем нет? Это очень важно! Даже если имеется незначительный опыт, пусть даже и десятилетие назад, это существенно может повлиять на расстановку сил на карте сражения за фигуру и здоровье.
Любая (!) силовая тренировка вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дает серьезную нагрузку на суставы. Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет.
Но, если вы неопытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне 12‑15 повторений и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко. Вы можете затем двигаться к диапазону 8‑10 повторений и работать так, пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно.
Ну а раз в месяц можно делать чисто силовую тренировку с 4‑6 повторениями, однако избегайте подходов на разовый максимум. Поверьте, уж проще его математически рассчитать, зная ваши показатели в 4 повторениях, чем затем длительно и мучительно восстанавливаться после полученной травмы от максимального веса. И постоянно прислушивайтесь к ощущениям в своем теле.
Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться. Восстановление — это важнейшая часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале.
Если пренебрегаете этим базовым правилом и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении массонаборных упражнений, притом ежедневно, вы гарантированно получите перетренированность. Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления, как думают некоторые люди.
Исследования показали, что с возрастом может увеличиться время восстановления. Решение — на поверхности: позаботьтесь о том, чтобы спать 8 часов в сутки, потребляйте достаточно белка и берите неделю отдыха от тренировок каждые 3 месяца.
Важно! Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую. Если у вас ноет поясница, исключите становую тягу.
То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и «армейском жиме» стоя). Замените штанги на гантели или резинки с эспандерами и продолжайте тренироваться с этими ограничениями.
Не пытайтесь прорываться через них. В противном случае вы можете травмироваться и покинуть зал на длительный срок.
И под занавес еще раз продублирую основную мысль данной статьи, проходящей красной нитью через все это повествование: привести тело в форму путем тренировок с «железом» возможно не только после 40, но и после 50 и даже 60 лет. И это запротоколированный медицинский факт. Призовите на помощь весь свой богатый жизненный опыт, вооружитесь мнением вашего доктора и вперед — к новым горизонтам!
Тренинг после 40: пора зрелости
А почему одни стареют раньше, а другие позже? Ну, тут объяснения могут быть разные: генетика, расположение звезд, наконец, простое везение.
И действительно, чем объяснить, что вы вдруг, ни с того ни с сего, начинаете разваливаться буквально на глазах? Отовсюду лезут седые волосы, кожа становится морщинистой и дряблой, а сила тяжести словно бы удесятеряется, пригибая вас к земле.
Нетрудно, однако, заметить, что сидячий образ жизни и неправильное питание всемерно ускоряют этот «естественный» процесс, а зачастую и усугубляют его такими «прелестями», как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и гипертония.
Но все чаще среди нас встречаются и такие, кто решительно отказывается стареть прежде срока, назначенного природой. Они в полной мере осознают благотворность регулярного тренинга и те самые «роковые сороковые» рассматривают как возраст физической и духовной зрелости, а не увядания и упадка.
С возрастом в организме человека начинают происходить разного рода физиологические изменения.
Гормональные уровни понижаются, вызывая сексуальные и физиологические расстройства у мужчин, приближая менопаузу и провоцируя остеопороз у женщин.
Сухожилия утрачивают прочность, коллаген размягчается, поверхность суставов изнашивается, все это порождает артриты, бурситы, тендиниты и всякие другие «-иты», досаждающие вам в самое неподходящее время.
Но, пожалуй, худшее, что происходите вами на данном этапе — это потеря мышечной ткани. После 40 человек в среднем теряет примерно 1% всей своей мышечной ткани в год. На первый взгляд вроде бы и немного, но к пятидесяти годам это может самым неблагоприятным образом отразиться на вашей внешности и физических возможностях.
Утрата мышечной массы сказывается и на обмене веществ, поскольку мышцы выполняют в организме функцию двигателя, работающего на калориях; чем меньше мощность этого «мотора», тем меньше калорий он расходует и тем медленнее протекают обменные процессы.
Как следствие, у вас растут уровень холестерина и кровяное давление — ну а об объеме талии и говорить нечего!
Ситуация, однако, вовсе не столь безнадежна, как кому-то может показаться; хорошо продуманная программа тренинга и питания способна если не повернуть время вспять, то, во всяком случае, притормозить некоторые из процессов, связанных со старением.
Тренинг с отягощениями давно уже зарекомендовал себя как наилучшее средство против старения.
Он предотвращает потерю мышечной ткани (мало того, вы можете даже нарастить ее и выглядеть на все сто!), подстегивает обмен веществ, укрепляет кости и улучшает координацию.
Работа с «железом» помогает также избавиться от лишнего веса, снижает кровяное давление и служит своего рода профилактикой коронарной болезни сердца. А главное, тренироваться с тяжестями можно в любом возрасте, где и когда угодно.
Однако, будучи, скажем так, уже зрелым атлетом, вы должны помнить о том, что после 40 организм реагирует на нагрузки несколько иначе, чем, к примеру, в 25. Ваши мышцы будут расти медленнее, чем они росли 10 или 20 лет назад. Вам также потребуется больше времени на восстановление после тренировок, да и борьба с жиром обещает быть весьма напряженной.
Вам надо решительно отказаться от тренинга на износ. Если кто и выигрывает от высокоинтенсивных нагрузок после 40, так это производители обезболивающих мазей, а на долю «упертых» ветеранов остаются боли в спине и хронические бурситы.
Проще говоря, хотите вы того или нет, а приспосабливаться к собственному возрасту вам так или иначе придется. Но не спешите печалиться. Опыт показывает что жизнь в бодибилдинге может продолжаться очень и очень долго. Главное — обезопасить себя от травм, а там уж качайтесь хоть до последнего.
Чтобы не травмировать свое самолюбие, воспринимайте изменения в программе тренинга как пересмотр приоритетов. Если в 20-летнем возрасте вы нацеливались, к примеру, на 50-сантиметровые бицепсы, то теперь настала пора «переориентироваться» внутрь себя — позаботиться о сердце и прочих жизненно важных органах. Иными словами, главным «объектом» ваших усилий должно стать собственное здоровье.
Столь нелюбимая вами 10-минутная разминка, коей в молодости вы частенько пренебрегали, после 40 становится для вас насущной потребностью. Сухожилия, особенно у немолодых людей, можно сравнить с ириской.
В «холодном» состоянии она твердая и хрупкая, но стоит ее разогреть, как она делается тягучей и мягкой. Каждой нашей тренировке должна предшествовать 5-10-минутная разминка на любом аэробном тренажере, желательно «до пота».
Посмотрите внимательно на свою тренировочную программу, всем ли частям тела уделяется в ней достаточно внимания? Сбалансированность тренинга с возрастом приобретает все большее значение.
Любовно нагружая только верх тела, вы создаете мышечный дисбаланс, вызывающий боли в спине, шее и прочих уязвимых местах.
Берите пример с профессиональных бодибилдеров — старайтесь равномерно развивать все части тела, даже те, которых не видно в зеркале.
Гибкость у вас уже не та, что прежде, и вашей спине вряд ли понравится, если вы станете использовать ее в качестве подъемного крана.
Так что самое время освоить, накопец правильную технику (если вы до сих пор этого не сделали). Выполняйте каждый повтор подчеркнуто медленно.
Не пытайтесь прыгнуть выше головы, ведь ваша задача состоит не в том, чтобы демонстрировать свою силу окружающим, а наращивать ее.
Если у вас болит спина, не приседайте и не делайте становую тягу. Если у нас проблемы с плечом, забудьте о жимах. Если вы только что перенесли операцию на «ахилле», отложите поездку на горнолыжный курорт. Проще говоря, руководствуйтесь здравым смыслом.
В арсенале бодибилдинга сотни упражнений. Вы всегда сможете заменить потенциально опасное упражнение безопасным. Надо только пошевелить мозгами. Поищите альтернативные варианты, поэкспериментируйте с новыми упражнениями и тренажерами. Вам нечего терять, кроме боли в спине. (См.
Раньше вы запросто жали лежа 130 кг. Сегодня ваши плечи активно «протестуют» против подобного веса. Почему бы нам не пожалеть их и не убавить вес, одновременно увеличив число повторов? Не стоит «опускаться» ниже 8 повторов в сете. Паузы между сетами должны быть не меньше минуты, а то и больше, если вы сильно устали.
Из всех мышц важнейшей для нас является сердце; чтобы эта мышца оставалась сильной и здоровой, ее необходимо регулярно тренировать. Ваша фитнесс-программа должна включать как минимум три 30-45-минутные аэробные тренировки в неделю. Выберите себе занятие по душе (чтобы вас хватало на те самые 30-45 минут) и тренируйтесь с умеренной интенсивностью.
Боевые искусства, балет, силовая йога — все это прекрасный аэробный тренинг, который к тому же оказывает общеукрепляющее действие на организм.
Выполняя движение медленно и плавно, вы существенно облегчаете жизнь своим суставам и тем самым сводите к минимуму риск получить травму. Избегайте всякой плиометрики и прочих резких движений. Такие упражнения небезопасны даже в молодом возрасте, ну а тем, кому за 40, они категорически противопоказаны.
Основное внимание следует уделять эксцентрической фазе повтора. Опускайте вес вдвое медленнее, чем вы его поднимаете.
Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется вам на восстановление. Прислушивайтесь к своему организму — он подскажет нам, сколь длительным должен быть отдых после очередной тренировки.
Как правило, после -40 вам требуется по меньшей мере один «лишний» день отдыха между нагрузками на одну и туже часть тела. Кроме того старайтесь чередовать, «верхние» и «нижние» тренировки.
Не нагружайте одну мышцу два дня подряд.
Бывает что человек предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, но сам об этом даже не подозревает.
Вели такой человек сразу после тренировки встанет под душ или залезет в сауну, то приток крови к сердцу может внезапно прекратиться, что спровоцирует сердечный приступ.
Поэтому каждая тренировка должна заканчиваться 10-минутным «остыванием» — не спеша поупражняйтесь на каком-нибудь тренажере или просто походите по спортзалу.
После 40 мышцы становятся все более «жесткими», утрачивают эластичность, и ваши шансы получить травму резко возрастают. Многие забывают о растяжке, а ведь это лучшее средство профилактики травматизма.
Растягиваться нужно как после тренировки (в течение 5-10 минут), так и между сетами. Если вам катастрофически не хватает времени па растяжку, растягивайте хотя бы мышцы плеча, поясницы и бицепса бедер.
С годами эти мышцы сдают первыми.
В жизни нам всерьез угрожают только две вещи: смерть и налоги. От налогов мы, правда, научились уклоняться, а вот бессмертие в обозримом будущем нам не светит.
Но хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и быть сильным можно в любом возрасте — все зависит только от вас, вашей настойчивости, последовательности и целеустремленности.
Физические нагрузки могут принести немало вреда, если ими злоупотреблять, но при правильном подходе они уберегут вас от многих бед. Тренинг продлит вашу молодость, если, конечно, вы внесете в него соответствующие «возрастные» коррективы.
Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья
Человеку свойственно думать о будущем.
Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.
Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками
Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.
Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.
Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше.
В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими.
Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.
Восстановление
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон.
Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия.
Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
Время, еда и контроль сна
Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание.
Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа.
Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.
Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.
Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.
К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.
Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.
Баланс в тренировках
После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.
Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.
На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.
Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.
Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.
Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.
Можно ли в 40 лет накачать мышцы?
Несмотря на то, что по структуре женское тело почти подобно мужскому, набрать мышечную массу женщине после сорока лет довольно непросто. Все дело в недостатке такого мужского гормона, как тестостерон, который и отвечает за наращивание мускулатуры. В женском организме он тоже имеется, но в незначительных количествах, а к сорока годам его обычно становится еще меньше.
Между тем, в этом возрасте происходит серьезная перестройка гормонального фона на фоне надвигающегося климакса. И в этом заключается ответ на вопрос, зачем вообще женщине после сорока качаться и набирать мышечную массу.
Гормональный сбой приводит к тому, что в организме возникает резкая нехватка эстрогенов – половых гормонов, которые крайне важны для каждой женщины. И в ответ на это организм ищет выход, начинает откладываться жир, который и становится источником нового эстрогена.
Более того, такой жир откладывается уже по мужскому типу в районе талии и на животе. При этом обычно он приходит на место мышечным тканям, которые атрофируются. Вот почему в это сложное время важно не запустить себя и поддерживать мышцы в тонусе.
Но, как уже было сказано выше, женщине труднее добиваться таких же результатов, что и мужчинам, по вполне очевидным причинам. А потому прекрасному полу и приходится большее внимание уделять как своему тренировочному режиму, так и правильному рациону.
Кроме того, в течение жизни женский организм претерпевает такие изменения, которые неизвестны мужчинам: беременность и менопауза. А это откладывает свой, определённый отпечаток, вообще, на возможность женщины переносить тяжелые физические нагрузки во время тренировок.
Так можно ли в 40 лет накачать мышцы
Это непросто, но вполне реально. Надо лишь следовать ряду несложных рекомендации и придерживаться правильной диеты, о которой мы расскажем далее.
- В первую очередь, надо сделать так, чтобы тренировки вписывались в ваш образ жизни. Нарастить мышцы можно несколькими способами, а потому у вас имеется определенный выбор. Так, вместо спортзала для фитнеса, можно выбрать бассейн и дополнительно заниматься дома;
- Лучше всего составить тренировку из разных упражнений, и прокачивать все группы мышц. Причем весь комплекс упражнений нужно выполнить в течении недели. После такого цикла накачивания мышц тело должно отдохнуть, как минимум, двое суток. Помните, что ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки;
- Желательно, чтобы в комплекс входили и упражнения в бассейне. Плавание дает отличную нагрузку для сердца и вообще для всех мышц верхней половины тела. Есть даже особые упражнения в воде, например, с мячом, которые помогают проработать те мышцы тела, на которые даже не обращаешь внимания, выполняя силовые упражнения;
- Тренироваться нужно от трех до пяти раз в неделю. Заниматься можно как в спортзале, так и у себя дома. Для наращивания мышц надо использовать такое весовое снаряжение, как штанги и гантели. Многие начинают как раз с последних, а это уже большой шаг, для того чтобы продвинуться в тренировках;
- Используйте для упражнений тяжелые веса, так гораздо проще нарастить мышцы. Однако вес должен быть таким, чтобы женщина смогла сделать пять или шесть повторений. А потому и выбор первоначальной нагрузки всегда зависит от физических возможностей конкретной женщины. Лучше всего, если силовых упражнений будет три – подъем тяжестей, приседание и пресс. Повторять их следует три раза по пять или шесть повторений каждый. Между подходами отдыхать нужно не более трех минут. Если вы все делаете правильно, то такого отдыха обычно хватает для восстановления сил;
- Продолжительность тренировки следует ограничить. Если вы два часа будете повторять упражнения, то это хорошо скажется на выносливости, но не на увеличении мышечной массы. Для того чтобы мышцы увеличивались в объеме, упражнения должны быть изматывающими, но не продолжительными;
- Кардиотренировки, конечно, тоже полезны для здоровья, но основное время надо уделить работе с тяжестями. Первые помогают избавиться от жира и развить выносливость, а потому постепенно, но ими надо разбавлять силовые тренировки. Так, полезно перед основной тренировкой проводит кардиотренировку, но не более сорока пяти минут;
- На тренировках следует выкладываться по полной, то есть, работать на гране возможностей. Лучше всего, конечно, работать с персональным тренером, который следит за правильностью выполнения упражнений. Последнее повторение должно быть уже почти невыполнимым. А потому если мышцы не достаточно устали после пяти или шести повторений, это значит, что вес надо увеличить;
- Работать вместе с кем-то гораздо интереснее, тем более, что так появится и соревновательный момент.
Фитнес после 40
Я родился в 1970 году в Москве. Впервые принял участие в соревнованиях по бодибилдингу в 1989 году. В 1998 году победил на турнире «Мистер Атлетика», став первым победителем Гран При «Атлетика Альянс».
Почти 10 лет я не тренировался вообще и постепенно становился все больше и больше похож на толстяка.
23 февраля 2007 года я вновь вернулся к регулярным тренировкам.
Однако, спустя всего два года вынужден был прервать тренировки в связи с перенесенной операцией по удалению желчного пузыря и долгими 1,5 годами реабилитации.
Когда в конце 2011 года, одна из самых именитых фитнес-спортсменок мира, неоднократная чемпионка мира и Европы и мать троих детей красавица Светлана Пугачева спросила меня не хотел бы я вернуться на соревновательную сцену, я воспринял это как шутку и ответил, что только в паре с ней самой.
Ведь я уже был мужчина после 40 лет!
В январе 2012 года Александр Невский высоко оценил мою физическую форму и предположил, что я мог бы победно вернуться в соревновательный спорт.
Когда же в феврале того же года, этот же вопрос повторила Светлана Пугачева мною было принято решение начать подготовку к осенним соревнованиям.
Соревновательный сезон 2012 года увенчался моими победами на чемпионатах по фитнесу Литвы, России и Мира, а так же на профессиональном турнире «Невский Классик» в Туле. Характерно, что несмотря на определенные сложности со здоровьем и возраст «после 40», мне удалось набрать спортивную форму, пожалуй лучшую в моей жизни!
Мой пример неоспоримо свидетельствует: и после 40 отдалить череду болезней и продлить свою молодость вполне реально.
Вот плюсы фитнес-тренинга:
· Увеличение мышечной массы. После 35 лет нетренированные люди теряют не менее 150-200 грамм мышц ежегодно. Одновременно увеличивается жировая прослойка.
Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг, показало: за первые два месяца тренировок все без исключения прибавили 1,5 кг мышечной массы.
· Снижение кровяного давления. С возрастом уровень кровяного давления возрастает.
Научные исследования показали, что тренировки с отягощениями снижают систолическое и диастолическое давление крови на 3 и 4 процента соответственно. Этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% — инфаркта.
· Улучшение пищеварения.
Скорость прохождения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется, что приводит к раку кишечника, геморою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий фитнесоми физической культурой скорость продвижения пищи возрастает на 56%!
· Упрочение костной ткани.
С возрастом костная система теряет кальций, кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Силовой тренинг также повышает усвоение кальция женским организмом.
· Повышение скорости обмена веществ.
Скорость обмена веществ с возрастом замедляется и неиспользуемые организмом калории превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренный темп обмена организм сохраняет примерно в течение 15 часов после завершения последнего упражнения.
· Снижение риска коронарной болезни.
Специальные исследования показали, что через 4 месяца фитнес-тренинга уровень т.н. «хорошего» холестерина вырос на 13%, а «плохого» снизился на 5%. Важным фактором риска коронарной болезни является возрастное снижение чувствительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяца активных тренировок этот показатель повышается на 20%.
После сорока лет у тех кто далек от физической активности накапливается до десятка разного рода хронических заболеваний, вызванных, главным образом, физическим бездействием. Уровень половых гормонов после 40 лет падает едва ли не вполовину, снижается работоспособность. Лучшее лекарство тут – фитнес-тренинг. Приведу необходимые рекомендации:
- Оцените свой тренировочный план: всем ли частям тела уделяется в ней достаточно внимания? Сбалансированность с возрастом приобретает все большее значение. Старайтесь равномерно развивать все части тела.
- Очень важна разминка. Сухожилия, особенно у немолодых людей после 40, нуждаются в «разогреве». Каждой тренировке должна предшествовать 5-10-минутная разминка.Каждая тренировка должна заканчиваться 10-минутой заминкой.
- После сорока гибкость уже не та, что прежде, и потому очень важно соблюдать правильную технику движений. Выполняйте каждое повторение подчеркнуто подконтрольно.
- Если у вас болит спина, не приседайте с отягощениями и не выполняйте становую тягу. Если у вас проблемы с плечом, забудьте о тяжелых жимах. Во всем руководствуйтесь здравым смыслом — всегда можно заменить потенциально опасное упражнение безопасным. Поищите альтернативные варианты, поэкспериментируйте с новыми упражнениями и тренажерами.
- Увеличьте число повторений в подходах. Большие веса снарядов после сорока становятся более травмоопасны. Количество повторений в подходе надо поднять до 10-15-ти, а вес отягощений сократить. Тем самым снизится нагрузка на суставы.
- Паузы между тренировочными подходами должны быть не менее минуты, а то и больше, если вы чувствуете сильную усталость.
- Ваша фитнес-программа должна включать как минимум три 30-минутные кардиотренировки в неделю. Тренируйтесь с умеренной интенсивностью.
- Избегайте плиометрики и иных резких движений. Подобные упражнения небезопасны даже в молодом возрасте, ну а тем кому 40 лет и более, они категорически противопоказаны. Особое внимание уделяйте эксцентрической фазе движений: опускайте вес вдвое медленнее, чем вы его поднимаете.
- Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется вам на восстановление. Как правило, после 40 вам требуется по меньшей мере один дополнительный день отдыха между нагрузками на одну и ту же часть тела. Старайтесь чередовать тренировки для верха и низа тела и никогда не нагружайте одну мышцу два дня подряд.
- После 40 лет мышцы все более утрачивают эластичность, и шансы получить травму резко возрастают. Выполняйте упражнения на растяжение (растяжку) как после тренировки, так и между сетами. Особенно важно растягивать мышцы плеч, поясницы и бицепсы бедер. С годами эти мышцы наиболее подвержены риску.
Хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть в хорошей спортивной форме можно в любом возрасте — все зависит только от вас самих, вашей настойчивости, последовательности и целеустремленности. При правильном подходе физические нагрузки уберегут вас от многих бед.
Как накачать ноги после 40
Когда возраст подошел к 40 годам, самое время начать жить. Спорт является неотъемлемой частью жизни каждого. Спорт – это здоровье и красиво тело. Тем более, разве это плохо быть примером для потомков? Не стоит обращать внимание на то, что раньше вы не занимались спортом, мускулы не накачали. Это дело наживное.
Качаем ноги после 40
Можно ли изменить фигуру в 40 лет?
Как сохранить фигуру после 30
Что следует помнить?
Помните, что сухожилия и связки уже не такие прочные, как в молодости. Не стоит сразу брать большие веса, дабы не нагрузить их. Таким образом, если ваша цель – пауэрлифтинг, то укрепите опорно-двигательный аппарат, чтобы он постепенно стал готов к большому весу.
Качаем и подтягиваем бедра
Не забывайте, что шлаки, холестериновые наросты накапливаются в капиллярной сети. Не все функции от этого выполняются в полной мере. Это затрагивает все органы, как и мышечную ткань. Чтобы устранить данный недочет, необходимо разветвить капилляры. Мышцы будут получать больше необходимых веществ, что скажется и на вашем здоровье в целом.
Главное не перекачать мышцы
Выносливость тоже падает, и организм уже не может работать в полной мере при недостатке кислорода. Выносливость обычно обходят стороной. Но помните, что выносливые люди обладают наиболее стабильным гормональным фоном. Выносливость необходима каждому человеку.
Наиболее серьезным фактором, о котором не стоит забывать, является ухудшение гормонального фона.
Если не будет никаких изменений постоянных в сторону анаболическую, то тело не будет успевать восстанавливаться, а будет только разрушаться. Чтобы не допустить такой проблемы, занимайтесь спортом, тренировки очень важны.
Интенсивность тренировок влияет на уровень анаболических гормонов. Ваш организм будет чувствовать себя молодым, здоровым и полным жизни.
Тренировки, тренировки и еще раз тренировки
Программа тренировок
Данная программа поможет телу, непривыкшему к тренировкам, встать на тот уровень, который поможет развиваться в любом направлении в дальнейшем – это может быть увеличение мышечной массы, повышение выносливости, красивая подтянутая фигура или что-нибудь другое.
Подтянутая фигура — результат работы над собой
1 и 2 недели
Данная неделя предназначена для привыкания к тренировкам. Мышцы и суставы получают нагрузку, которую в состоянии вынести. Данный этап – это изучение основ, которые помогут в дальнейшем развивать выносливость.
Каждое упражнение на этой неделе выполняется 5-12 минут. Сюда входят кардио, подъемы, жим, приседания, тяга. Часть упражнений повторяется в разной направленности. Между упражнениями требуется отдых, но не больше 1,5 минут. На первой неделе выполняется по одному подходу каждого упражнения, а на второй неделе по два.
Упражнения для любого возраста. Важно.
Первые две недели необходимо проводить 2 тренировки в неделю. Промежуток между тренировками составляет 2 дня.
3, 4 и 5 недели
Это переход к полноценным тренировкам. Мышцы начнут привыкать к нагрузкам разного рода. Также, продолжаем развивать выносливость. В этот период проводятся 3 тренировки в неделю. Время выполнения упражнений остается прежним, как и сами упражнения. Увеличиваются подходы до 2-3. Сокращается перерыв между упражнениями – не больше 1 минуты.
Мышцы привыкают к нагрузкам и становится легче заниматься
6, 7 и 8 недели
Этот период направлен на прочность сухожилий и суставов. Упражнения остаются прежними, но и появляются новые: отжимания, гантели. Существующие упражнения усложняются.
Вводим новые элементы в упражненияВывод:
После выполнения всех недель тренировок, ваш опорно-двигательный аппарат придет в норму, и вы сможете заниматься спортом в том направлении, который вам интересен.
По материалам:fitnesru.com
Другие публикации:
Как повысить уровень тестостерона ;
Как восстановить тестостерон у мужчин после курса ;
Избыток тестостерона у женщин ;
Как за неделю накачать мышцы пресса — комплексы интенсивных тренировок для мужчин и женщин с видео ;
Имбирь, лимон и мёд ;
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Опубликовано admin
Смотреть все записи от admin
Навигация по записям
Как накачать мышцы в 35 лет?
Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку, рассказывает fitseven.ru
Можно ли накачаться после 30?
Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).
К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.
Главный секрет спортивной фигуры
Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.
Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.
Таблоид: Физические нагрузки и правда помогают похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности
Особенности метаболизма тридцатилетних
Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.
При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.
Можно ли похудеть и накачаться одновременно?
Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.
Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.
Рост мышц и типы мышечных волокон
Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон— быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.
Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.
Важность растяжки и статических упражнений
Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.
Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.
Как начать заниматься спортом после 30 лет?
Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.
Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.
Таблоид:14 советов для повышения продуктивности
*
Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.
Фото: AzbukaDiet.
Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку
Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.
Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.
Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.
Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.
При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.
Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.
КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ
Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.
ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ
На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.
В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.
Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.
Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.
ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.
Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.
Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.
Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.
Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.
Правильная тренировка
Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.
На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.
Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.
Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.
Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки.
Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!
ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.
Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.
Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.
ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.
А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.
Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.
Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.
Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.
Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.
ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.
Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.
Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.
Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.
ВЫВОД
Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.
Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ
Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.
Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.
В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.
Программа тренировок
Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.
Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.
Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ
Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.
Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.
Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.
Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.
Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.
Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.
Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.
Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.
Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.
ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ
Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.
Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.
Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.
Как выполнять суперсерии
Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.
Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ
Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.
Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.
Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.
Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ
— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.
— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!
— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.
— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ
В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.
Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.
Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.
В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .
Набор мышечной массы после 40: Полное руководство для новичков!
Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!
Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.
Обучение
С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:
Всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере, прежде чем поднимать тяжести. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.
Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8–12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12–20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.
Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.
Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.
Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.
Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.
1
+ 8 больше упражнений
Кардио
Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, и это наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.
Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень утомительным для коленей и суставов.
Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.
Питание
Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.
Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.
Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:
Яичные белки5
Яйца1
Овсяная каша3/4
Протеиновый порошок (совки)2
Арахисовое масло (столовая ложка)1
Миндаль (унция)1
Курица (унция)5
Коричневый рис (чашка)1
Курица (унция)5
Макароны (унция)2
Протеиновый порошок (совки)2
Банан2
Стейк (унция)6
Оливковое масло (столовая ложка)1
Орех пекан (унция)1
Дополнения
- Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
- Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
- Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
- Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.
Препарат
Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?
Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.
Заключение
Вот и все. Больше никаких отговорок о том, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.
Вы можете накачать мышцы после 40
Сегодня люди, которым за 40, активнее, чем когда-либо. И я не имею в виду медленные прогулки на беговой дорожке или поднятие крошечных разноцветных гантелей в соседнем оздоровительном центре. Многие квадрагенарии обретают второе дыхание, а другие никогда не останавливались. Превращение большой четверки в ноль больше не является началом конца, как к этому относились наши родители; с агрессивно активным образом жизни 40 действительно могут стать новыми 20.
Но даже несмотря на то, что многие считают, что фитнес — это не единственная прерогатива молодежи, есть несколько мер предосторожности, которые нужно предпринять, поскольку время отца тайком подкрадывается. Здесь вы найдете несколько принципов, требующих немного внимания, поскольку вы вступаете в новую эру своих тренировок.
Если вы читаете это, вы, вероятно, попадете в один из двух основных лагерей:
- Вы занимались лифтингом несколько лет, имеете некоторый опыт за плечами и нуждаетесь в нескольких подсказках о том, как скорректировать свои тренировки.
- Вы новичок в тренировках с отягощениями и нуждаетесь в быстром обучении неизведанной местности.
Вот несколько вещей, которые следует учитывать обоим лагерям в возрасте 40 лет и старше.
Поймите, против чего вы против
Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья и другие социальные обязательства , которые не позволяют вам посещать обучение в качестве ты когда-то делал это в 20. Теперь у тебя более напряженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании.Есть хороший шанс, что ваши тренировки тоже изменились. Ты больше не хочешь быть самым крутым и крутым парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.
Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Но натиск спортивных товарищей в социальных сетях также может сыграть вам на руку. Когда-то вы тоже были молоды, и в спортзале у вас выходили отрывочные вещи. Но позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию.Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 лет моложе вас.
Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. Но это не смертный приговор. Вы по-прежнему можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.
Найди свой огонь и держи его горящим
Даже если ты больше не желаешь быть большим человеком в университетском городке, тебе все равно нужно откуда-то черпать свою мотивацию. Какими бы ни были ваши цели, от похудания до набора мышечной массы и простого становления более мобильным, ваша мотивация должна быть живой и здоровой для оптимального прогресса.Четкое определение целей будет иметь большое значение для укрепления этой мотивации. Переходите к медным гвоздикам и детализируйте свой план атаки. Установите конкретные мини-цели, например, сбросить пять фунтов жира или набрать три фунта мышц в месяц.
При определении этих целей убедитесь, что они реалистичны и достижимы. В пейзаже после сорока вы вряд ли выиграете Мистер Вселенная, но вы сможете добиться значительного прогресса и улучшить свое телосложение и общее самочувствие.Просто поставьте перед собой реалистичные и достижимые цели и делайте это шаг за шагом.
Чтобы и дальше добиваться поставленных целей, , прежде всего, нужно оставаться здоровым. Это означает, что нельзя пропускать предтренировочные разминки и посттренировочную мобильность. Независимо от того, играете ли вы в железную игру в течение многих лет или новичок в тренировках с отягощениями, вам необходимо выработать привычку выполнять до и после тренировки рутины для всех основных областей, которые подвержены напряжению и травмам.
Не увлекайтесь программами с ненужной сложностью и движениями, которые противоречат любой логике.Будь вам 20 или 40 лет, основы все равно работают. После четырех десятилетий износа ваше тело может попросить вас внести некоторые изменения в некоторые упражнения, но принципы все равно останутся прежними. Большие многосуставные составные лифты в сочетании с прогрессивным программированием — универсальные принципы, не зависящие от возраста. Например, если вы обнаружите, что страдаете от болей в пояснице во время тяжелых приседаний со штангой на спине, разумной заменой будут болгарские сплит-приседания с поднятой ногой. Жим штанги можно заменить жимом гантелей.Тяги с опорой на грудь и перевернутые ряды могут заменить ряды с наклоном.
Какой бы ни была ваша ситуация, всегда есть обходной путь, , который должен включать приспособление ваших тренировок к вашей обычной жизни. Одна из ошибок, которую совершает каждый молодой атлет, — тренироваться только в идеальных условиях. Когда внешние факторы, такие как изменение расписания, неправильный режим питания или неоптимальное оборудование для тренировок, мешают им, они чувствуют себя «не в своей тарелке» и склонны непреднамеренно прилагать меньше усилий, чем они могут.По мере взросления такие гаечные ключи в станке встречаются все чаще. Вам нужно научиться гибкости в обучении, чтобы вы могли применять ту же дисциплину и решимость, независимо от обстоятельств.
Программа наращивания мышц после 40
Ниже приведен пример программы тренировки, разработанной для людей старше 40 лет. Он включает в себя все перечисленные выше факторы. Если вы опытный лифтер, желающий стереть все до корки и начать все заново, или новичок, начинающий с опоздания, который хочет все начать правильно, это для вас.
Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням, либо заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.
Заканчивайте каждый день сеансом полной растяжки и выполняйте программу в течение 4-6 недель.После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.
Разминка
Перед каждой тренировкой выполните два раунда по 10 повторений в каждом из следующих циклов:
- Прыжок приседания
- Отжимания
- Попеременные выпады
- Перевернутый тяг
- Велосипедные скручивания
Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 | by Dioxyme
К 30 годам большинство женщин начинают терять мышечную массу.К концу 40-летнего возраста малоподвижный образ жизни и плохое питание могут привести к потере до 10% вашей безжировой массы тела. К 65 годам это число может быть ближе к 20%. (1)
Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, облегчая накопление жира и труднее его терять. Накопление лишнего жира в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Снижение мышечной массы также может снизить вашу силу и подвижность, что затрудняет выполнение повседневных задач.Со временем это также увеличивает риск травм — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, растяжений и переломов.
Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 — это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством сохранения вашего здоровья с возрастом.
Наращивание мышц во многом зависит от гормонов, в частности тестостерона. (2) Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем у женщин обычно меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами.
Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и могут повлиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.
Кроме того, с возрастом меняется ваш гормональный фон еще больше с наступлением менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. (3) Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми для потеря мышечной массы.
Хотя процесс старения может затруднить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно.Фактически, при соблюдении правильной диеты и режима тренировок это под силу любому.
Когда дело доходит до поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок. Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (MPS).
Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем оно расщепляется естественным образом в течение дня. Чтобы это стало возможным, вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.
По мере того, как вы стареете, вашему организму будет требоваться больше диетического белка, чтобы поддерживать высокий уровень MPS. (4) Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10-15 граммов больше белка на дозу, чтобы увидеть те же уровни MPS, которые наблюдаются у более молодых Взрослые.
Сколько белка следует потреблять женщинам среднего возраста в день?
Рекомендуемая суточная норма потребления белка — 0.8 г на 1 кг веса для женщин 20 лет и старше. Но эта основная рекомендация не учитывает влияние старения на потребности вашего организма в белке. Исследования показывают, что увеличение количества потребляемого с пищей белка с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. (5)
В ряде исследований изучается оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Хотя есть некоторые различия, большинство результатов показывают, что где-то между 1.От 4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) массы тела — это оптимальный диапазон для поддержания мышечной массы с возрастом.
Как мы уже обсуждали, старение естественным образом может вызвать потерю мышечной массы у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Это в конечном итоге снижает ваши потребности в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.
Это означает, что если вам за 40 и вы не задействовали активно мышцы, вашему телу, вероятно, потребуется меньше калорий для поддержания веса по сравнению с тем, когда вы были моложе.(6)
Наличие меньшей мышечной массы, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.
Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что у женщин в возрасте 40 лет остается некоторое количество лишнего жира, которое они хотели бы сбросить.
Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы?
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам необходимо знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.
Когда вы получите хорошее представление о своем TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте. Придерживайтесь умеренного дефицита в пределах 250–500 калорий. Если вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы не только теряете жир, но и теряете мышечную массу.
Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда дело касается ваших мышц: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете.Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.
Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них белка превышает количество, которое расщепляется.
Силовые тренировки на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для устранения повреждений уровень МПС в организме повышается на срок до 48 часов.В сочетании с достаточным количеством диетического белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. (7)
По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что для этого требуется меньше калорий. ваше тело поддерживает жир по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется резко с возрастом, его соотношение жира в организме к безжировой мышечной массе, вероятно, все равно будет увеличиваться.
Силовые тренировки, однако, могут помочь вам изменить композицию тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы.Помимо повышения уровня MPS, который является основным средством наращивания мышц, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.
Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах — процесс, посредством которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышц и избавление от жира в конечном итоге со временем улучшают метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска набора нездорового веса. Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми.
С возрастом у вас повышается риск потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск скелетно-мышечных травм, таких как растяжения, растяжения и переломы.
К 65 годам, если вы большую часть своей взрослой жизни вели сидячий образ жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.
Тренировки с отягощениями могут помочь вам с возрастом увеличить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов.(8) Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. (9) (10)
С возрастом меняется ваш гормональный фон. Некоторые гормоны, такие как гормон роста (GH), снижаются у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы. GH играет важную роль в способности вашего тела восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и в постменопаузе.
Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костной ткани у пожилых женщин. связаны с увеличением безжировой массы тела, плотности костей и качества жизни. Такого же увеличения не наблюдалось с упражнениями на выносливость. (12)
Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-либо другой вариант, всевозможные подходы к поднятию тяжестей могут быть эффективными для достижения хорошей формы и стройности после 40 лет.Однако подходящая для вас методика тренировок в конечном итоге будет зависеть от ваших целей.
Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят. Что, если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и силу? В таком случае, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.
Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышц, после 40 лет, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках для гипертрофии.
Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но и один из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, у кого практически нет опыта тренировок.
Основная цель тренировки на гипертрофию — увеличить размер ваших мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также почувствуют увеличение силы в процессе тренировок.
По сравнению с другими стилями тяжелой атлетики, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением при гипертрофической тренировке.Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но вы будете делать больше подходов и повторений. Каждая тренировка обычно состоит из 9–16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8–12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов заканчивались неудачей.
Увеличение времени нахождения в напряжении приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такой стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы выполняете.
Любая уважаемая программа тренировок, основанная на гипертрофии, подразумевает тренировку всего тела, а это означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела. Для большинства людей это означает 3–5 тренировок в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов развить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацеливаетесь, а этого мы и хотим избегать, особенно с возрастом!
Пример еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет
День 1: Спина и бицепс
День 2: Плечи и ядро
День 3: Отдых
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День 6: Грудь и Трицепс
День 7: Отдых
Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом.Что касается питания, высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.
Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите поддерживать, а с возрастом наращивать мышечную массу. Многочисленные исследования продемонстрировали, что силовые тренировки являются эффективным средством уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вам также не нужно слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.
Ссылки
- «Сохраните мышечную массу Снижение мышечной массы является частью старения, но это не означает, что вы беспомощны, чтобы остановить его». Havard Men’s Health. Февраль 2016 г.
- «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Тьяги, В., Скордо, М., Юн, Р.С., Липораче, Ф.А., Грин, Л.В. Обзоры в урологии. 2017.
- «Гормональные изменения в переходный период менопаузы» Бургер, Х.Г., Дадли, Э.К., Робертсон, Д.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество.2002.
- «Потребление белка с пищей связано с изменением безжировой массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Д. К., Никлас, Б. Дж., Динг, Дж., Харрис , TB, Tylavsky, FA, Newman, AB, Lee, JS, Sahyoun, NR, Visser, M., Britchevsky, SB Американский журнал клинического питания. Январь 2008 г.
- «Роль потребления белков с пищей в предотвращении саркопении старения» Бизли, Дж. М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике.Октябрь 2013 г.
- «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б. Х., Парк, С. Ю., Харрис, Т. Б., Кричевский, С. Б., Невитт, М. ., Шварц, А.В., Симонсик, Э.М., Тылавский, Ф.А., Виссер, М., Ньюман, А.Б. Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
- «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин в возрасте ≥76 лет» Ярашески, К.Е., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. Июль 1999 г.
- «Долгосрочные силовые тренировки и тренировка равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти, Э., Лунроос, Э., Хартикайнен, С., Хаккинен, А. Клинические и экспериментальные исследования старения. Март 2019 г.
- «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лейн, Дж. Э., Нельсон, М. Е. Медицина и наука в спорте и упражнениях. Январь 1999 г.
- «Упражнения и костная масса у взрослых» Гуадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Кальбет, Дж. А. Спортивная медицина. Июнь 2000 г.
- «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Kraemer, WJ, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, Fry, AC, Gordon, SE, Nindl, BC , Готшалк, Л.А., Волек, Дж. С., Маркс, Дж. О., Ньютон, РУ, Хаккинен, К. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Может. 1998.
- «Изменения в концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин» Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Journal of Applied Physiology. Август 1993.
Можете ли вы получить дрочить, если вам больше 40 лет?
Большинство мужчин, которые за долгие годы поднялись наверх, могут вспомнить, когда их спросят, находясь «в лучшей форме в своей жизни».
Они могут ссылаться на конкретное лето, фотографию или номер жима лежа. Фитнес долгое время поддерживал эту странную, туманную связь с ностальгией, коктейлем из счастливых дней и безмятежности.По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физическое благополучие уходит в прошлое.
Одна из величайших жертв этого естественного развития — два слова, которые проникают в умы почти каждого молодого человека, посещающего спортзал: становятся большими . Мужчины обычно разыгрывают последние девять тренировочных жизней на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите, что люди старше 40 лет впервые начинают силовую тренировку? Сколько мужчин активно пытаются вернуть себе телосложение, которое было 20 лет назад?
Нет, и когда вы это делаете, вы думаете Удачи. или Боже, будь осторожен . Но мы здесь, чтобы сказать вам заглушить этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с множеством профессиональных тренеров и пауэрлифтеров, все они принадлежат к возрастной группе 35-60 лет, и они единодушны. Старым парням определенно сложнее, но — это , чтобы вернуть измученное телосложение или построить то, которое так и не развилось. Ниже вы найдете их (и наши) основные принципы того, как этого добиться.
Идеальный распорядок
Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются неизменными.Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать динамический план силовых тренировок и неукоснительно придерживаться его каждую неделю. Один из методов — это сплит-программа, в которой используются сложные движения для нацеливания на основные группы мышц. Роберт Хербст, 61-летний, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь не менее четырех дней в неделю и разделяйте части тела на части для восстановления сил. Они должны периодически переключаться с большого на меньшее количество повторений, добавляя вес, а затем возвращаться.«В течение месяца это может означать: одна неделя с низким весом, следующая со средним весом, следующая с большим весом, а затем обратно к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног — это не весело, но он повышает уровень тестостерона и на самом деле облегчает наращивание мышечной массы во всех частях тела.
Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, поддерживает занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей.Он говорит: «Каждое занятие должно включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный сустав, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сокращайте периоды отдыха между группами мышц, не участвующими в соревнованиях, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и одновременно сжигать жир ». Этот метод немного более новый по возрасту и включает элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, которые хотят избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы.
Знай свой тестостерон
Уровень тестостерона у большинства мужчин после 30 лет снижается примерно на один процент ежегодно.И хотя мы обычно ссылаемся на этот спад при обсуждении таких вещей, как ослабленное либидо, эректильная дисфункция или импотенция, более низкие уровни тестостерона также объективно затрудняют наращивание или поддержание мышечной массы. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген накапливается, образуя жир. Поскольку низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, порочный круг порвать невозможно.
Но силовые тренировки могут помочь.Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», говорит: «С возрастом уровень тестостерона будет значительно падать, но сложные (многосуставные) движения могут помочь в борьбе с этим падением». Прежде чем приступить к этим движениям, постарайтесь сбросить часть веса, которую вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых занятий аэробикой (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длительные повторные упражнения). Поверьте, это ускорит рост вашей мышечной массы. Да, и, если у вас не аномально низкий уровень тестостерона, воздержитесь от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ).Он помогает людям обрести лучшую форму, но он сопряжен с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное воздействие на простату.
Диета король
И добавка — это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не положите на тарелку то, что нужно (или нужное количество). Бальдуцци говорит: «Чтобы набрать вес, нам нужно есть с избытком калорий. Но мы хотим получать правильные калории, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Употребляйте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (коричневый рис, киноа), полезные жиры (оливковое масло первого отжима, авокадо) и овощи (брокколи, спаржа).И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать плавно, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению ».
Конечно, важен и белок. Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они делают в тренажерном зале, потребляя не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или с помощью белкового порошка.Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызвал у меня ни одной проблемы с пищеварением.
Дни отдыха
«Не делай больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав. Три дня силовых тренировок — хорошая отправная точка, чтобы оставаться преданными и видеть результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда вам 19 лет и вы стрижете газон на лето, вы можете ходить в тренажерный зал пять-семь дней в неделю.Однако в любом возрасте старше 35 лет вашему организму абсолютно необходимы эти дни отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к улучшению тренировок в конце недели) и позволяют сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.
Серфер / стареющий здоровый парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха — не повод сидеть на диване весь день), уделяя особое внимание дыханию и работе с тканями. Сон также очень полезен важный.Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится все медленнее (к тому же вы становитесь более восприимчивыми к травмам), убедитесь, что вы много спите. Мы горячо сторонники больших затрат, когда дело касается сна. Полжизни вы проводите в постели. Получите хороший.
Сократите употребление алкоголя
Эта публикация не призывает вас бросить пить. Этот совет противоречит 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Однако, , вы должны помнить, что и сколько вы пьете.Очевидно, что главный виновник при попытке нарастить устойчивую мышечную массу — это потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнений об этих сладких высококалорийных IPA, которые мы все начали потреблять в первой половине десятилетия.
Теперь вы можете выбирать из множества вкусных светлых сортов пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить употребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит огромный фрукт. У вас, , будет жестокое похмелье, , а у вас, , будет пропустить следующую тренировку.Как бы то ни было, The Rock, кажется, одержим текилой. Это, вероятно, давний маркетинговый ход, но он изрядно одурманен и ему 47 лет, так что мы все за это.
Этого не произойдет в одночасье
Набухания никогда не бывает! Независимо от того, сколько вам лет, нужны годы, чтобы нарастить определенную массу на теле. Как только вы овладеете своим основным распорядком (непростая задача), вам нужно придумать способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе будет очень трудно добиться стабильного прироста.Кроме того, гораздо труднее вложить столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не учитесь на втором курсе колледжа и не играете главную роль в следующем побочном фильме Мстителей .
Рекомендуем геймифицировать процесс. Записывайте, какой вес вы подняли, сколько подтягиваний вы можете сделать. Пригласите друга. Празднуйте небольшие победы и позвольте им подпитывать ваши будущие усилия. Когда вы в тренажерном зале, сосредоточьтесь на «Время под напряжением» (ВПН) или на количество секунд, в течение которых ваши мышцы находятся под напряжением.Постарайтесь отточить движение и во время подъема подумайте, что именно это за движение, как оно ощущается. Это называется связью между мозгом и мышцами, и она поможет вам понять точную механику того, что вы делаете, в то же время совершенствуя свою форму. Очевидно, А) ваше тело замедляется и Б) есть походы в продуктовые магазины, командировки и игры в малую лигу, которые нельзя пропустить. Это много. Но если немного подумать и посвятить себя этому делу, это можно сделать.
Эта статья была представлена в информационном бюллетене InsideHook .Зарегистрироваться сейчас.
Лучшие способы естественного наращивания мышц после 40 лет
Решить поправиться и нарастить мышцы после 40 лет непросто, но возможно. Фактически, онлайн-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.
Скорее всего, вы были намного активнее в молодые годы и у вас не было достаточно времени, чтобы восстановиться и сбавить темп. Это может затруднить набор массы.Еще одна сложность, связанная с увеличением мышечной массы в 40 лет, заключается в том, что вам может быть легче набрать вес, которого вы не планировали. Также известен как «папа бод».
Но не волнуйтесь, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь или поддерживать отличную форму. Хотя вы не отнесетесь к этому с таким энтузиазмом, как в свои 20, получить такое мускулистое телосложение возможно в любом возрасте — в 40, 50 или 60 лет!
Вот лучшие способы естественного наращивания мышечной массы после 40 лет.
Главное в первую очередь — ДИЕТА
Следить за тем, что вы едите, — это самое важное, что нужно сделать еще до того, как вы начнете вспотеть. Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому нужно быть внимательнее при выборе того, что кушать.
Убедитесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы не набирать вес. Вам не обязательно сокращать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и что то, что вы едите, полезно для здоровья.Сделайте все возможное, чтобы исключить из своего рациона холестерин, а также обработанные продукты.
Соблюдайте диету, основанную на разнообразных фруктах и овощах, а также орехах и бобовых, чтобы получить больше жиров.
Не усердствуйте с собой
Может быть пугающе видеть молодых мужчин, поднимающих тяжелые веса в тренажерном зале, но вам не нужно пытаться приспособиться к ним. Идите в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь подниматься вверх.
Распространенное заблуждение о поднятии тяжестей состоит в том, что вы не накроете мышцы, если будете использовать более легкий вес — это неправда.Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом.
Кроме того, внезапное поднятие тяжестей после долгих лет отдыха может вызвать боли во всем теле. И если вы решите игнорировать их, они могут ухудшиться и в конечном итоге помешать вам правильно тренироваться.
Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса в некоторых упражнениях, вы можете это сделать. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно для набора сухой массы.
«Стимулируйте, а не уничтожайте»
Эту цитату популяризировал восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердными тренировками и «умными» тренировками.
Конечно, упорные тренировки всегда должны быть на первом месте. Тем не менее, очень важно учитывать его негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если регулярно поднимаете максимально тяжелые веса.
В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей окажет негативное влияние на ваше тело. Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и у вас нет времени наслаждаться прекрасными вещами в жизни.
Помните, что нужно усиленно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не становиться слабее. Также особенно важно для тяжелоатлетов старше 40 быть очень осторожными при использовании правильной формы, чтобы избежать травм.
Растянуть мышцы
Один из самых важных аспектов фитнеса, которым пренебрегают многие взрослые, — это растяжка.Обратите внимание, что разминка и растяжка — это разные вещи. Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.
Хотя растяжка не обязательно делает вас сильнее или предотвращает травмы, растяжка особенно важна для людей старше 40 лет, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает расслабить те мышцы, которые кажутся напряженными после тренировки.
Вот совет: Растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не таким уж большим, но это будет иметь большое значение по сравнению с тем, чтобы не делать вообще ничего.
Найдите время для восстановления
Эй, расслабься.
Найдите время, чтобы дать вашему телу восстановить силы, потерянные во время тренировки. Один из лучших способов помочь выздоровлению — это высыпаться (не менее 8 часов). Он также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.
MeditateЗанятия йогой или медитацией также являются отличным способом вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет расслабиться, а также очень помогает во время упражнений.
Делай то, что тебе нравится
Теперь, когда вы стали взрослыми, у вас на уме множество проблем, поэтому наращивание мускулов не должно быть одной из них. На самом деле, это действительно должно снимать стресс. Вот почему во время тренировок вы должны делать то, что вам нравится.
У некоторых людей лучшая физическая форма и лучшая структура костей, поэтому другие упражнения подходят им лучше, чем другие. Если вы считаете тренировку сложной, то ПРЕКРАТИТЕ ее. Есть бесконечное количество вариантов, которые дадут вам те же результаты.
Нет необходимости даже тренироваться каждый день. Итак, найдите удобное для вас время. Кроме того, не делайте того, что, по вашему мнению, подходит вашему возрасту, но может быть на самом деле неуместным. Откажитесь от медленных беговых дорожек и напряженных упражнений. Делайте то, что вы считаете интересным и увлекательным для вас.
Ваш возраст — не оправдание
И последнее, но не менее важное: ваш возраст — не оправдание. Нарастить мышечную массу в 40 лет можно, если вы продолжаете двигаться и с умом выбираете пищу. Время — самое важное ограничение, но целеустремленный человек наверняка сможет это сделать.
Заключение
Многие люди думают, что для людей среднего возраста действуют новые правила, но они очень ошибаются. Даже после того, как вы добьетесь того большого 4-0, вы все равно сможете поднимать тяжелые веса и усердно тренироваться. Но, конечно, вам нужно поддерживать умеренность, чтобы ваше тело справлялось со всей тяжелой работой.
Но прежде чем делать что-либо из этого, сначала обратитесь к врачу и проконсультируйтесь с ним о своих планах по наращиванию мышц. Важно знать о своем состоянии здоровья, чтобы все ваши усилия окупились.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!
Автор: Изабель Спекман
Изабель Спекман — внештатный писатель из Северной Каролины, мать троих детей, работающая на дому. За 10 лет работы в качестве профессионального писателя она работала в сфере управления предложениями, написания грантов и создания контента. Ее письменные навыки могут быть подтверждены независимо на vivotion. Лично она с энтузиазмом учит свою семью, как оставаться в безопасности и быть готовой к действиям в случае бедствия или чрезвычайной ситуации.
Шесть изменений, которые могут сделать мужчины старше 40 лет для улучшения мышечной массы в тренажерном зале
Мы все знаем, что с возрастом становится все труднее и труднее наращивать сухие мышцы … Выполните эти 6 простых советов, приведенных ниже, и мы гарантируем, что вы увидите более быстрый прирост в спортзал.
Замедлите ваши повторения
Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением, тем больше мышечных волокон задействуется и используется. Попробуйте замедлить количество повторений, может быть, до 3 секунд для движения вниз и 2 секунд для движения вверх.Это вызовет нагрузку на ваши мышцы и ускорит их рост.
Увеличивайте объем и работайте до отказа
С возрастом легко стать ленивым. Если вы хотите нарастить мышечную массу более 40 лет, не ленитесь. Вам нужно увеличить тренировочный объем (всего 20-30 подходов за тренировочный день) и следить за тем, чтобы вы выполняли последние подходы для каждой группы мышц до отказа. Использование одинаковых весов и постоянное выполнение одинакового количества подходов и повторений никогда не приведет к последовательному росту мышц.
Измените тренировки
Мышечная путаница является допустимой. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом, ваше тело привыкнет к этому и перестанет расти. Смешайте вещи … Меняйте упражнения, диапазоны повторений и веса, используемые каждые 45-60 дней, и вы увидите больший рост и четкость.
Дайте больше времени на восстановление
Вы больше не молодцы. Ваше тело растет во время восстановления, поэтому дайте ему больше времени на восстановление между тренировочными днями.По мере взросления лучше тренировать одни и те же группы мышц всего два раза в неделю.
Уменьшите количество кардиотренировок
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, кардиотренировки должны быть сведены к минимуму. Вам нужна вся ваша энергия, чтобы заниматься силовыми тренировками.
Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям
Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно есть больше. Нет никакого способа обойти это. Чтобы повышенное потребление калорий не превратилось в жиры, убедитесь, что вы употребляете нежирный белок и углеводы высокого качества и сводите потребление жиров к минимуму.
Совет: реалистичный выигрыш после 40
Progress After 40 для продвинутых атлетов
Сколько мышц может нарастить физически продвинутый атлет в свои 40 лет? Что ж, я хотел бы сказать вам, что продвинутый атлет в свои 40 может продолжать наращивать тонны мышц … отчасти потому, что мне тоже за 40. Но это было бы ложью.
Дело даже не в возрасте (хотя это играет роль), а в тренировочном опыте и адаптации. Для меня «продвинутый лифтер» означает как минимум 15 лет упорных тренировок.Это означает, что вы уже набрали несколько килограммов мышц.
Человеческое тело имеет ограниченную способность естественным образом наращивать и сохранять мышцы. Это во многом зависит от нашей генетики. В игру вступают генотип ACTN3, уровни миостатина, строение тела и многие другие факторы.
Мы еще не до конца понимаем все факторы, но факт в том, что средний мужчина-мужчина может прибавить на 30-40 фунтов мышечной массы больше, чем его нормальный взрослый вес в течение его тренировочной карьеры.Конечно, использование анаболиков позволит обойти многие ограничивающие факторы, которые мешают натуральному вырасти до размеров мистера Олимпия.
Я также говорю о чистой мышечной массе. С этими 30-40 фунтами вы, вероятно, добавите несколько лишних фунтов в виде гликогена, воды и коллагена. Не говоря уже о том, что вы могли бы добавить немного жира и при этом отлично выглядеть. Вы можете прибавить 50-60 фунтов веса за свою карьеру, но только 30-40 фунтов из этого веса будут составлять мышцы.
Чем ближе вы к достижению этих 30-40 фунтов, тем медленнее и тяжелее будет ваш набор.
Итак, возьмем 40-летнего мужчину с нормальным взрослым весом, который без подъема весил бы около 175 фунтов. И, скажем, после 15 лет тренировок он теперь весит 210 фунтов с таким же или лучшим процентным содержанием жира в организме.
Занимаясь спортом все эти годы, он добавил около 30-35 фунтов мускулов к своему телу. На самом деле, теперь он может надеяться набрать максимум 5-10 фунтов мышц.
Если второй 40-летний мужчина набрал всего 10 фунтов за свою тренировочную карьеру (потому что он не тренировался постоянно и усердно), у него есть потенциал нарастить больше мышц, чем у первого парня, если он будет тренироваться. правильный путь.
Почему более преданному и опытному лифтеру будет труднее нарастить много новых мышц? Во-первых, из-за адаптации. Его тело хорошо приспособлено к поднятию тяжестей. В этот момент тренировке очень сложно представить стресс. Если тренировка перестанет быть стрессом, тело не изменится, потому что для работы не нужны дополнительные мышцы.
Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам необходимо:
- Поднимите больше веса или…
- Сделайте больше объема или…
- Продвигайте подходы сильнее
Но есть загвоздка-22.Все эти три фактора могут повысить уровень кортизола и остановить прогрессирование. Кроме того, их не всегда можно подтолкнуть вверх. Наступит момент, когда будет сложно прибавить 5 фунтов за 6-8 недель во время подъема. И если вы уже тренируетесь до отказа или близки к нему, там тоже не так много возможностей для роста.
А увеличение объема — особенно у атлетов старшего возраста — один из лучших способов остановить прогресс. К тому же это не очень практично для реального мира. Нормальный человек с работой и семьей не может проводить в спортзале по 2-3 часа каждый день.Продвинутому лифтеру требуется чрезвычайно высокий тренировочный стресс, чтобы продолжать прогресс, но выполнение этого может на самом деле принести больше вреда, чем пользы.
Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша физиология меняется, и не в лучшую сторону, когда дело доходит до наращивания мышечной массы:
- Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению.
- Гормон роста и IGF-1 могут снижаться.
- Стволовые клетки уменьшаются из-за более низкого уровня IGF-1. Стволовые клетки необходимы для восстановления повреждений мышц. Меньшее количество стволовых клеток означает, что вы не так легко восстанавливаете и наращиваете мышцы.
- В вашем организме, вероятно, более сильное хроническое системное воспаление. Это может значительно снизить вашу способность наращивать мышечную массу (среди прочего), отчасти потому, что снижает чувствительность к инсулину.
- Вы теряете нервные клетки и атрофируете другие. Это снизит силу. А если сила падает, становится труднее поддерживать, а тем более добавлять больше мышечной ткани. Мышечная ткань адаптирована к определенному уровню нагрузки. Если ваши нервы больше не позволяют вам производить столько силы, более низкий уровень мышечного напряжения, возникающий во время тренировки, может оказаться недостаточным для полной стимуляции роста.
- Наконец, когда вы становитесь старше, жизнь берет верх. Если у вас есть постоянная работа и семья, у вас намного больше стресса. Это также может повлиять на вашу способность к прогрессу.
Теперь хорошие новости
Не прекращайте попытки совершенствоваться, потому что можно удивить себя и добиться большего, чем вы думали. Я набрал свою лучшую форму в 41 год и все еще могу немного поправиться.
Вот несколько рекомендаций, которые помогают пожилым лифтерам продолжать прогресс:
1.Не всегда усердно тренируйтесь.
Я знаю, что это звучит нелогично, но периоды поддерживающих тренировок могут помочь восстановить чувствительность вашего тела к тренировкам. Если хотите, называйте это «стратегическим отказом от условий».
В течение 3-5 недель делайте минимум, необходимый, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы увлеченный лифтер, это будет намного меньше, чем вы думаете. Делайте меньше объема, не сильно напрягайте подходы (делайте 2–3 повторения до отказа) и сосредоточьтесь на технике, а не на нагрузке.
Мне нравятся три тренировки всего тела в неделю с 3-4 подъемами за тренировку в это время.После этого периода усиленно тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку на тренировку каждые две недели или около того.
Я действительно открыл для себя эту стратегию, когда начал проводить больше семинаров. В течение четырех недель я тренировался 2–3 раза в неделю, и у меня не было сил для сверхусердных тренировок. Но когда я вернулся к серьезным тренировкам, я превзошел свои предыдущие результаты.
2. Используйте подход специализации.
Это то, что я начал использовать с бодибилдерами высокого уровня, чтобы прорваться через плато роста.
Когда вы продвинуты, вам нужен серьезный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться. Но в то же время, если вы увеличите общую тренировочную нагрузку, вы не сможете восстановиться. Специализация — отличный способ добиться этого сильного стимула без чрезмерной перегрузки вашего тела.
Выберите одну или две группы мышц (или одно большое упражнение), на которых хотите сосредоточиться. Тренируйте их три дня в неделю, а остальное тело один раз в неделю на поддерживающем уровне (либо выполняя все за одну тренировку, либо разделяя ее на две).Затем каждые четыре недели сосредотачивайтесь на разных мышцах или на новом упражнении.
3. Сосредоточьтесь на создании желаемого образа.
Есть явление, которое я называю «миграция мышц». Когда вы достигли общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все равно можете создать эстетическую эволюцию своего тела, изменив ГДЕ вы удерживаете эту мышцу.
- Если я тренируюсь как олимпийский атлет или атлет, мои подколенные сухожилия, трапеции, середина спины и ягодицы улучшаются, но я немного теряю размер груди и рук.
- Если я тренируюсь больше, как бодибилдер, моя грудь и руки улучшаются, а квадрицепсы улучшаются, но я немного теряю размер ягодиц и бедер.
- Если я тренируюсь как братан, моя грудь, руки и плечи улучшаются, но я теряю общую массу нижней части тела.
Во всех трех сценариях мой вес остается около 215, но визуальный эффект разный.
Когда вы набираете максимальную мышечную массу, которую можете нести, сосредоточьтесь на развитии мышц, которые придадут вам желаемый вид.Целенаправленно поместите мышцы, которые не нужны для получения «такого вида», на второй план. Это очень похоже на специализацию, но без смены каждые четыре недели.
4. Станьте стройнее.
Все выглядят лучше, когда они стройнее. Если вы больше не можете нарастить тонну мышц, вы все равно можете улучшить свой внешний вид, если вас разорвут.
Я рассказал о том, как я достиг своего лучшего взгляда в 41 год. На самом деле я был меньше, чем раньше, но поскольку я был намного стройнее, общий вид был лучше.Даже если вы не наберете мышечную массу, вы все равно будете выглядеть великолепно, если снизите содержание жира до 8 процентов.
5. Уменьшает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину.
Когда вы становитесь старше, эти двое в значительной степени несут ответственность за то, что вы не можете нарастить мышцы и стать стройнее. Ваш образ жизни и диета будут играть большую роль.
Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед в профилактике, Flameout® и куркумин отлично подходят для уменьшения системного воспаления слабой степени.