Можно ли после 50 лет нарастить мышечную массу: Можно ли накачать мышцы после 50 лет и как: советы и лучшие упражнения

Содержание

Можно ли накачать мышцы после 50 лет и как: советы и лучшие упражнения

Вопрос читателя: Я уже в немолодом возрасте, но хочется быть подтянутым — скажите честно: прежнюю форму уже не набрать? Рассказываем, можно ли накачать мышцы после 50 лет, и что для этого нужно.

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Getty Images

Конечно, если вы собираетесь в последний момент ворваться в ряды олимпийцев, забудьте об этом. И тем не менее не отчаивайтесь. Журнал Frontiers in Psychology сравнил пожилых атлетов с абсолютно растренированными людьми того же возраста и пришел к выводу, что физические упражнения полезны и тем, и другим. Более того, если вы совершите подвиг и сможете тренироваться на протяжении девяти месяцев, это реально поможет.

Что происходит с мышцами и телом после 50 лет

После 50 лет в организме происходят изменения, которые могут неприятно повлиять на самочувствие.

Так в этом возрасте снижается сила и выносливость мышц, из-за чего человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. Вдобавок к этому, как показывает практика, у большинства мужчин к 50 годам уже имеется избыточная масса тела, которая может вызывать недовольство внешним видом. Но все исправимо, если после 50 лет (а лучше — еще и до) регулярно заниматься фитнесом.

Стоит иметь в виду, что состояние мышц в зрелом возрасте во многом зависит от генетики и образа жизни. Если вы в молодости активно занимались спортом, вам будет гораздо легче накачать мышцы после 50 лет. Ну а если спорт вы не особо любили, зато были не прочь выкурить несколько сигарет в день или злоупотребляли алкоголем, привести себя в форму будет сложнее — из-за преждевременного старения мышечных волокон и нарушения обменных процессов.

Как накачать мышцы после 50 лет: лучшие упражнения

Скорость роста мышц после 50 лет во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений. Необходимо индивидуально разрабатывать программу тренировки, опираясь на состояние здоровья и физические способности организма. Имейте в виду, что тренировки после 50 лет будут отличаться от фитнеса в молодом возрасте.

Итак, какие же упражнения необходимо включать в свою программу тренировок, чтобы накачать мышцы после 50 лет?

Приседания — развивают силу ног и спины;
Становая тяга — укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра;
Жимы и отжимания — укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук;
Тяги и подтягивания — укрепляют спину, плечи и бицепс плеча;

Выпады и зашагивания — прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса;
Складки и скручивания на пресс — прокачивают мышцы пресса;
Кардионагрузки — помогают улучшить общую выносливость, а также укрепляют сердце и легкие;
Упражнения на гибкость, растяжка и раскатка — помогают поддержать и развить гибкость тела.

Как заниматься фитнесом после 50 лет: полезные советы

Чтобы добиться результатов и накачать мышцы после 50 лет, необходимо соблюдать некоторые базовые правила.

Равномерно прокачивайте всё тело

Для каждой тренировки выбирайте по одному силовому упражнению из списка, приведенного выше. Выполняйте его в течение всей тренировки, чтобы качественно прокачать определенную группу мышц. Каждое занятие меняйте упражнения.

Выполняйте движения в полном диапазоне

Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер. Когда поймете, что глубже присесть или наклониться без нарушения техники не получается, завершите упражнение.

Занимайтесь с тренером

Исследование финских ученых показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации.

Занимайтесь регулярно

Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Правильно питайтесь

Рацион спортсмена в возрасте 50+ должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед физическими нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.

Не переусердствуйте

Не думайте, что накачать мышцы после 50 лет можно только в том случае, если тренироваться наравне с молодыми спортсменами. На самом деле, количество тренировок у людей в возрасте должно быть меньше. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут). За ними должен следовать период восстановления. В это время можно заняться кардиотренировкой.

youtube

Нажми и смотри

какие изменения происходят с мышцами с возрастом

Если после 30 лет человек ведет слишком пассивный образ жизни, то его мышечные клетки и вовсе могут утратить способность делиться и обновляться, из-за чего начнется деградация и ослабление мышц.

Василий Макаров

Потеря мышц с возрастом называется саркопения — это деградация скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения.

Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении происходит не только снижение мышечной массы, но и уменьшение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее одного метра в секунду, то это, вероятно, уже может означать развитие саркопении. Итогом развития этого процесса является смерть — саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек вовсе потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.

Почему мышцы слабеют с возрастом

К сожалению, мышечная ткань в нашем организме начинает постепенно деградировать, стоит нам подойти к рубежу в тридцать лет жизни. Тому есть масса причин, и это подтверждает множество исследований. Люди, активно занимающиеся спортом, обладают увеличенными митохондриями – компонентами клеток, вырабатывающими энергию. Кроме того, у физически развитых людей улучшается кровообращение, а значит кости дольше остаются прочными, а организм быстрее избавляется от токсинов и отходов.

После 30 лет организм постепенно теряет 3-5% мышечной массы в год. К счастью, мышечная ткань умеет восстанавливаться, так что противостоять этому процессу можно – нужно лишь приложить усилия. Рост мышц, по сути, представляет собой регенерацию тканей после повреждений, полученных в результате физических упражнений. Когда клетка делится, то ее производные могут стать или миобластами (клетками, из которых потом и растет мышечная ткань), или так называемыми сателлитными клетками. Когда сателлитные клетки не задействованы, они остаются в качестве резерва и переходят в состояние покоя.

Клеточный биолог Уильям Чен и его коллеги из Университета Оттавы в Канаде проводили объемное исследование того, как именно функционируют эти клетки, изучив разные типы тренировок, а также молекулярные и генетические исследования на животных. «Очевидно, что сателлитные клетки активируются через различные сигнальные пути после упражнений», заключила команда, проведя многочисленные исследования тренировок человека, свидетельствующие об увеличении активации «спящих» клеток.

Пренебрежение упражнениями вызывает проблемы, потому что сателлитные клетки со временем повреждаются и заполняются клеточным «мусором», постепенно разрушаясь с возрастом. Даже в состоянии покоя, когда клеточная активность снижена, процесс удержания самих себя в состоянии покоя все еще забивает клетки отходами.

Таким образом, если сателлитные ячейки остаются в неактивном состоянии слишком долго, накопление отходов может привести к их повреждению, при этом не позволяя клеткам делиться. Что еще хуже, в стареющих мышцах, которые не подвергаются нагрузке, сателлитные клетки могут застрять в фазе покоя и потерять способность делиться и размножаться. Это означает, что они больше не будут способны заменять уже не функционирующие мышечные клетки.

Другой причиной деградации мышц может стать угасание функции митохондрий (энергетических станций клеток организма). Это часто связано с уменьшением выносливости человека и в частности, с уровнем максимального потребления кислорода. Также с возрастом происходит потеря моторных нейронов (нервных клеток) и снижение синтеза некоторых гормонов из-за старения (ИФР-1; тестостерон, гормон роста, инсулина и других).

Системное старческое воспаление и любое другое хроническое воспаление (например, ХОБЛ, ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, системная красная волчанка, хронические инфекции и др.) провоцируют синтез воспалительных цитокинов. Рост уровня стареющих клеток вызывает воспаление, не связанное с каким-то конкретным органом — воспаление идет во всем организме. Исследование 11 249 пожилых пациентов обнаружило, что высокий уровень воспалительного маркера C-реактивный белок хорошо предсказывает будущую деградацию мышц.

Факторы, ускоряющие потерю мышц с возрастом

Малоподвижный образ жизни;
Постельный режим;
Злоупотребление алкоголем;
Курение;
Чрезмерное сокращение потребления калорий (когда индекс массы тела опускается ниже 22,5) и белка из-за проблем с зубами и деснами в пожилом возрасте, а также из-за сложности самостоятельного приготовления пищи;
Содержание в рационе питания большого количества углеводов;
Хронический стресс и связанные с этим заболевания;
Увеличение с возрастом фактора роста фибробластов 2-го типа.

Какие упражнения могут замедлить деградацию мышц

В 2011 году обзор, сделанный в британском Университете Квинса в Белфасте доказал, что в физические упражнения в пожилом возрасте могут улучшить физическую работоспособность и мышечную силу. И до сих пор физические тренировки считаются самым эффективным способом профилактики и борьбы с ослабеванием мышц. Особенно эффективно для предупреждения и обращения вспять саркопении — сочетать в рамках 2-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости.

Ученые из Университета Тафтса (США) исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю увеличивает силу мышц примерно за три месяца даже в очень глубокой старости.

При этом особенно полезны для профилактики деградации мышц упражнения не с тяжелыми весами, а с умеренными. То есть с такими, которые можно поднять минимум раз 20. Такими упражнениями полезно заниматься после 40 лет. Они приводят к снижению циркулирующего ИФР-1 (инсулин подобного фактора роста-1) в плазме крови, направляя ИФР-1 в мышцы и в гиппокамп. Тем самым на 30-40% снижается риск развития рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.

Как нарастить и сохранить мышечную массу после 50 лет

Фитнес и упражненияПоддержание мышечной массы

Мэтт Смит

· Чтение за 9 мин. Но сможете ли вы нарастить мышечную массу в более позднем возрасте? Или есть точка отсечки, когда вы обнаружите, что это невозможно?

Продолжать наращивать мышечную массу можно на протяжении всей жизни.
Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или переходить на новый режим физической подготовки, следует проконсультироваться со своим врачом.
То, что вы едите, жизненно важно для роста мышц, независимо от того, как часто вы тренируетесь.
Правильный отдых и восстановление жизненно важны для предотвращения травм и оптимизации мышечного роста.

Увеличение мышечной массы в пожилом возрасте: часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 30-минутной тренировки для набора мышечной массы?
`30-минутных тренировок может быть достаточно для набора мышечной массы, если вы новичок в поднятии тяжестей. В программах силовых тренировок для начинающих обычно рекомендуются 40–60-минутные занятия. Тем не менее, приличные 30 минут могут дать достойные результаты, если вы выполняете несколько раз в неделю.
Как быстро нарастить мышечную массу?
Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы должны относительно быстро увидеть результаты, просто следуя программе. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, потребляйте много белка и уделяйте время отдыху и восстановлению между тренировками. Выполняйте тренировки для всего тела, старайтесь продолжать прогресс, поднимая более тяжелые веса или выполняя дополнительные повторения с течением времени.
Можно ли нарастить мышечную массу дома?
Да, тебе не нужен спортзал. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, могут помочь в наращивании мышечной массы. Если у вас есть деньги и место, то пара гирь или даже набор гантелей помогут вам продвинуться дальше. Вы также можете нанять личного тренера, который приедет к вам домой, если вы хотите тренироваться в частном порядке.
Каковы лучшие упражнения для наращивания мышечной массы?
Становая тяга со штангой, приседания со штангой, жим лежа, шагающие выпады, подтягивания, комплексы со штангой. Вы даже можете добавить изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, сгибание ног, разгибание ног и подтягивания на трицепс. Любая форма силовых тренировок должна со временем демонстрировать приличную гипертрофию мышц.

Примечание редактора: Мы получаем комиссию от партнерских ссылок на Health Times. Комиссии не влияют на мнения или оценки наших авторов или редакторов. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Каковы преимущества набора мышечной массы после 50 лет?

Увеличение мышечной массы имеет различные преимущества, как краткосрочные, так и долгосрочные. Вот некоторые из них:

Повышение метаболизма. Для поддержания мышц требуется больше энергии, поэтому ваше тело будет сжигать немного больше калорий каждый день, если вы наберете немного мышечной массы.
Сниженный риск получения травмы. Сильные мышцы помогут защитить вас от травм после аварии. Улучшение координации (преимущество силовых тренировок) также может помочь снизить риск получения травм. Силовые тренировки также могут увеличить плотность костей, что крайне важно для взрослых старше 50 лет, особенно для женщин.
Независимость. Если вы станете сильнее и станете менее хрупким, это поможет вам оставаться независимым с возрастом. Вам не понадобится помощь соседей или внуков, когда вы будете ходить за покупками; вы должны быть в состоянии сделать это самостоятельно, не задумываясь.
Улучшение психического здоровья. Это связано с самими упражнениями для наращивания мышечной массы, а не с увеличением мышц. Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают настроение, помогают лучше сосредоточиться и уменьшают симптомы депрессии.
Сбросьте жир. Как упоминалось ранее, увеличение мышечной массы может ускорить метаболизм. Это может способствовать дефициту калорий, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями и правильным питанием. Со временем это может привести к уменьшению жировых отложений.
Улучшение атлетизма — Занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта? От регби до боулинга, ваши результаты практически в любом виде спорта можно улучшить, нарастив мышечную массу. Ваше тело станет более эффективным, ваша координация улучшится, и вы сможете играть с большей интенсивностью, не рискуя получить травму. Силовые тренировки также могут улучшить вашу аэробную форму.
Улучшение выработки гормонов. Мужчины могут заметить улучшение выработки тестостерона и гормона роста при наращивании мышечной массы.

Сможете ли вы нарастить мышечную массу в более позднем возрасте?

С возрастом становится все труднее наращивать мышечную массу или даже поддерживать ее. Этому есть множество причин, но три наиболее важные из них:

Ваше тело также не усваивает лейцин (аминокислота, которая имеет решающее значение для мышц), а это означает, что вам нужно потреблять БОЛЬШЕ белка, чем в молодости люди. То, что пожилые люди редко делают.
Гормональные изменения могут снизить уровень тестостерона у мужчин, а у женщин может наблюдаться снижение уровней эстрогена и прогестерона. Эти гормоны необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы.
Снижение уровня активности либо в результате выхода на пенсию с активной работы, либо из-за снижения мобильности. Этот последний шаг может стать порочным кругом.

То, что это усложняется, не означает, что невозможно нарастить мышечную массу в более позднем возрасте. Однако имеет значение то, какая у вас сейчас мышечная масса.

60-летний мужчина, который никогда в жизни не поднимал тяжести, может относительно легко нарастить мышечную массу.
60-летнему мужчине, который десятилетиями поднимал тяжести, будет сложно нарастить мышечную массу, и со временем она начнет уменьшаться.

Это может звучать наоборот. Но делает понятнее. Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями, вам нужно будет нарастить лишь небольшое количество мышц, чтобы увидеть прогресс.

Напротив, если вы годами тренируетесь на 100%, вам будет сложно преодолеть эти возрастные барьеры.

Однако большинство 60-летних не тренируются на 100% — большинство представителей населения в целом тренируются далеко не на полную мощность. Таким образом, ответ для большинства заключается в том, что да, вы можете нарастить мышечную массу в более позднем возрасте.

Можно ли нарастить мышечную массу после 30 лет?

Примерно к 30 годам уровень тестостерона начинает естественным образом снижаться. Таким образом, было бы логично, если бы наращивание мышечной массы после 30 было бы сложной задачей. Но это не так.

Во-первых, существует множество способов естественного повышения уровня тестостерона (или уровня прогестерона для женщин). Лучший сон, здоровое питание и регулярные физические упражнения — все это способы предотвратить потерю гормонов.

Кроме того, как упоминалось ранее, хотя это может стать немного сложнее, большинство людей и близко не достигли своего потенциала. Поэтому изменение подхода к фитнесу может привести к некоторым быстрым изменениям.

Но даже люди, которые всю свою жизнь занимались тяжелой атлетикой, могут ожидать улучшений в свои 30 лет, поскольку они становятся лучше и эффективнее в подъемах.

Большинство профессиональных бодибилдеров достигают своего пика в возрасте от 30 до 40 лет. Многие пауэрлифтеры и участники World’s Strongest Man также показывают лучшие результаты в свои 30, чем в 20.

Может ли 80-летний нарастить мышечную массу?

В то время как 30-летний мужчина, наращивающий мышцы, вероятно, не вызовет много удивления, 80-летний может!

Как вы, наверное, догадались, дочитав до этого места, это, безусловно, возможно, но это зависит от физической подготовки человека, его подвижности и текущего уровня мышечной массы.

Однако правда заключается в том, что 80-летний мужчина может поддерживать мышечную массу намного лучше с помощью тренировок с отягощениями (с отягощениями или собственным весом), чем 80-летний, который ничего не делает!

Никогда не поздно наращивать мышцы?

Никогда в чьей-либо жизни не было такого момента, когда первый раз поднимать тяжести было бы плохой идеей. Это может замедлить атрофию мышц (потерю), улучшить вашу способность ходить и подниматься по лестнице, а также предложить вам более активный и независимый образ жизни.

Если вам за 90 и вы ожидаете прироста мышечной массы на уровне Шварценеггера, то вы можете быть разочарованы. Но даже 90-летнему человеку могут быть полезны тренировки с отягощениями и еще немного кардио. Просто убедитесь, что вы сначала проконсультируетесь со своим врачом и наймете тренера или инструктора, который научит вас правильной технике (так как плохая техника может привести к травме).

Как нарастить мышечную массу в более позднем возрасте

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вам следует предпринять определенные шаги, чтобы добиться успеха. Вот краткий список, которому вы должны следовать:

Сначала проконсультируйтесь с врачом. Это хорошая идея для всех людей старше 60 лет. Возможно, вы принимаете лекарства, на действие которых могут повлиять физические упражнения, или у вас есть заболевания, требующие особого внимания. о выборе упражнений, таких как высокое кровяное давление.
Увеличьте потребление белка. Вам нужен белок для наращивания мышечной массы, а чем старше вы становитесь, тем ниже усвоение лейцина, а это означает, что вам нужно больше белка. Сывороточные протеиновые порошки – это экономичный способ повысить уровень белка.
Сосредоточьтесь на сложных движениях и силовых тренажерах. Составное движение — это движение, которое задействует несколько мышц одновременно, а не только одну мышцу (известное как изолирующее движение). Силовые тренажеры отлично подходят для людей, которым не хватает координации или мышечной массы. Через несколько недель тренировок вы сможете переключиться на упражнения со свободными весами и добавить в свой распорядок изолирующие упражнения.
Научитесь приседать и становой тяге – это два самых сложных упражнения, которые нужно научиться выполнять правильно. Тем не менее, они также являются двумя наиболее эффективными для пожилых людей. Наймите тренера или уговорите инструктора по фитнесу научить вас этим движениям. Относитесь к упражнению с уважением, но не слишком бойтесь учиться. При правильном выполнении они могут изменить вашу жизнь.
Сначала стремитесь к упражнениям с большим количеством повторений и небольшим весом. Как только вы освоите движения, вы можете увеличить вес и уменьшить количество повторений. Это поможет вам набраться сил.
Сосредоточьтесь на отдыхе и восстановлении. Дайте себе достаточный отдых между подходами и упражнениями. Но также сосредоточьтесь на восстановлении после сеанса. Спите восемь часов, увеличьте потребление белка и оставайтесь активными, чтобы ускорить восстановление. Это снизит риск получения травмы и позволит избежать более неприятных побочных эффектов перетренированности.

Диета для роста мышц

Правила диеты просты, когда речь идет о росте мышц. Если у вас недостаточный вес, вам необходимо создать профицит калорий. Это когда вы получаете больше калорий из пищи, чем сжигаете в течение дня.

Добавление дополнительного приема пищи или пары дополнительных закусок в день — отличный способ сделать это. Или вы можете увеличить размер порции одного или двух приемов пищи. Это зависит от того, какой вес вы хотите набрать.

Увеличение потребления углеводов в дни тренировок — хорошее начало. Кроме того, рекомендуется есть 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Использование добавок, таких как сывороточный протеин, может быть полезным, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество пищевого белка.

Если у вас «нормальный» вес, то есть ваш ИМТ средний для вашего роста, вам не нужно есть больше или меньше калорий. Но добавить немного белка в свой рацион — хорошая идея. Чтобы компенсировать это, вы можете немного снизить потребление углеводов.

Если у вас умеренный избыточный вес, возможно, вам не нужно снижать количество потребляемых калорий. Тем не менее, дополнительные калории, сожженные во время упражнений, могут привести к дефициту калорий. У вашего тела будет более чем достаточно топлива для тяжелых тренировок и набора мышечной массы.

Если у вас очень избыточный вес или ожирение, вы все равно можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями. Существует миф, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь профицит калорий (набор массы). Но это не всегда так.

У людей с избыточным весом или ожирением наблюдается рост мышц даже при дефиците калорий. Это потому, что они все еще потребляют приличное количество калорий, которых достаточно для синтеза мышечного белка.

Основные правила диеты для наращивания мышечной массы

Ешьте белок с каждым приемом пищи
Не недоедайте; вашему телу нужны дополнительные калории для роста мышц
Сывороточные протеиновые коктейли и креатин являются хорошими добавками
Ешьте больше углеводов в дни тренировок
Протеин после тренировки — это хорошая идея, но он не нужен для восстановления мышц, если ваше ежедневное потребление белка уже высокое.

Как нарастить и сохранить мышечную массу после 50 лет

Как видите, человек может не только нарастить мышечную массу после 50 лет. Это поощряется. Последовательность является наиболее важным фактором в том, добьетесь ли вы успеха или нет. Лучше внести одно или два изменения в свой образ жизни и придерживаться их, чем внести 60 изменений и сдаться за неделю.

Тренировки всего тела, ориентированные на каждую группу мышц, выполняемые три-четыре раза в неделю на диете с высоким содержанием белка, — это все, что вам нужно для успеха. Вы можете ожидать улучшения размера и силы мышц в течение 8-12 недель.

Мэтт Смит

Мэтт присоединился к Health Times в 2020 году и является экспертом по фитнесу и питанию. Он имеет степень в области спортивных наук, много лет работал личным тренером в Лондоне и продолжает публиковаться в своем личном блоге Beer n Biceps.

Контент на сайте healthtimes.co.uk предназначен только для информационных и образовательных целей и не должен рассматриваться как профессиональный медицинский совет или руководство. Если вам нужна профессиональная медицинская консультация или руководство, вам следует проконсультироваться с таким специалистом в соответствующей области. Точно так же вы всегда должны обращаться за профессиональной медицинской консультацией, прежде чем начинать диету, режим физических упражнений или курс лечения, а также вводить или исключать определенные элементы из своего образа жизни. Мы стремимся писать точный, подлинный и полезный контент, и все взгляды и мнения, выраженные в этой статье, являются точками зрения автора.

Лучшие продукты для укрепления мышц после 50 лет, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Есть причина, по которой вы не видите много бодибилдеров в категории старше 50 лет. К сожалению, с возрастом наращивание и поддержание мышечной массы не становится проще. Если вам уже исполнилось 50 лет, вы, вероятно, заметили, что требуется значительно больше усилий, чтобы ваши бицепсы, грудные, квадрицепсы и другие мышцы дрожали, как у тяжелоатлета.

«Наши мышцы работают по закону «используй или потеряешь», — говорит диетолог и личный тренер Энтони ДиМарино, RD, CPT. «Мышцы остаются сильными, когда они используются и питаются правильно. С возрастом мы меньше нагружаем свои мышцы и замедляемся. Наш аппетит также снижается, что создает проблему для потребления достаточного количества белка, чтобы предотвратить потери».

Хорошая новость: вы не бессильны бороться с возрастной потерей мышечной массы (известной как саркопения).

«Лучший способ укрепить мышцы в любом возрасте, но особенно после 50 лет, — это сочетать здоровую диету с достаточным количеством белка и комплексными силовыми тренировками», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант Premier Protein Nutrition. «Хотя вы не можете «нарастить» мышцы только с помощью еды, вы также не сможете нарастить мышцы в возрасте старше 50 лет без достаточного количества топлива».

А что такое адекватное топливо? Насыщающие продукты с высоким содержанием белка. Мы составили список лучших, одобренных диетологами, богатых белком продуктов, которые можно добавить в свой рацион для укрепления мышц после 50 лет. После этого обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Самой богатой белком и доступной пищей будет курица», — говорит ДиМарино. «Куриная грудка очень постная и обеспечивает колоссальные 21 грамм белка в порции весом 3 унции. Она, как правило, довольно доступна и может быть приготовлена в неограниченном количестве полезных блюд!»

Как продукт животного происхождения, курица также известна как полноценный белок, включающий идеальное соотношение незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

«Из-за биологических процессов, которые происходят с возрастом, пожилым людям требуется больше белка для стимуляции мышечной массы, чем молодым людям», — говорит Алисса Пайк, доктор медицинских наук, старший менеджер по связям с общественностью в области питания Международного совета по информации о продуктах питания. «Более высокие уровни пищевого белка, особенно белка, содержащего незаменимые аминокислоты, могут помочь преодолеть эту проблему».

Устали от курицы? Грудка индейки содержит еще больше белка. Порция на 3 унции содержит 26 граммов. Для легкого сэндвича с индейкой в будние дни попробуйте полностью натуральный продукт, такой как запеченная в духовке грудка индейки Applegate Naturals, которая на 100% натуральна, не содержит искусственных ингредиентов и консервантов и содержит 11 граммов белка на два ломтика.

Shutterstock

Хотите повысить свою силу? Не пренебрегайте молочными продуктами! Это незамеченный герой протеина для наращивания мышечной массы. Ваша утренняя тарелка хлопьев с молоком или чашка йогурта во второй половине дня вносит значительный вклад в ежедневное общее количество этого важного макроэлемента.

С 24 граммами на чашку греческий йогурт особенно заслуживает своей репутации протеинового игрока, а его исландский кузен, скир, является еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. (У нас есть множество рекомендаций в нашем списке лучших и худших греческих йогуртов 2021 года. )

Молочные продукты также имеют скрытую пользу для людей старше 50 лет, которые борются с плохим здоровьем зубов.

«Молочные продукты — это универсальная группа продуктов, содержащая много продуктов с высоким содержанием белка, которые легко жевать и глотать, что важно для многих пожилых людей», — говорит Пикет.

Между тем, высокий уровень кальция в молочных продуктах помогает поддерживать здоровье костей — еще одна важная цель для людей этой возрастной группы.

Shutterstock

Сваренные вкрутую, яичницу-болтунью или нарезанные солнечной стороной вверх яйца — это легкая добавка к белку в любое время дня.

«Яйца — один из моих любимых белков, потому что их легко приготовить и они доступны по цене, идеально подходят для людей с ограниченным бюджетом», — говорит Гэллоуэй. «Это компактный источник, богатый питательными веществами, так как одно яйцо содержит 7 граммов белка, а также витамины, минералы, железо, каротиноиды и питательные вещества для борьбы с болезнями, такие как лютеин и зеаксантин».

Можно ли требовать большего в такой маленькой упаковке?

Shutterstock

Жизнь не всегда замедляется после 50 лет. Если вы часто находитесь в пути, протеиновый коктейль может помочь восполнить пробелы в питании, которые вам могут не хватать. Коктейль «сделай сам» с йогуртом и мерной ложкой протеинового порошка готовится всего за несколько секунд, но для еще большего удобства используйте готовый продукт.

«Без предварительной подготовки или грязной уборки готовые к употреблению протеиновые коктейли — идеальное решение для бодрости после тренировки», — говорит Гэллоуэй. «Сразу после тренировки оптимальное время для восстановления использованных мышц и наращивания новых мышц. Я предпочитаю белковые коктейли Premier Protein High Protein. Они содержат 30 граммов белка, 160 калорий и 1 грамм сахара. . Кроме того, у них огромное разнообразие вкусов, так что вам никогда не будет скучно!»

Shutterstock

Не все продукты, богатые белком, получены от животных.

Добавление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион может также предотвратить запоры, которые слишком распространены у пожилых людей.