Можно ли подтянуть тело в 50 лет: Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Можно ли подтянуть тело в 50 лет: Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal

Содержание

Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal

Меня всегда восхищали женщины, которые несмотря на свой возраст, выглядят молодыми, спортивными, здоровыми и полными энергии, ведь быть такой в 20 — задача совсем не сложная, а в 50 — заслуживает особого уважения.

На фотографии — Эль Макферсон: модель 90-х, не даром получившая прозвище «тело» ! На днях она произвела настоящий фурор, выложив в твиттер фото с прогулки на яхте:

Разве глядя на неё можно подумать, что перед тобой женщина 50 лет?!
Я моментально отложила булочки подальше, заменив их на яблоко и поехала в тренажёрный зал. Признаюсь честно: в такие минуты мне становится за себя дико стыдно, ведь 50-ти летняя женщина выглядит потрясающе спортивной, а чем хуже я?! Предлагаю мотивироваться вместе и полноценно входить в спортивный режим во имя светлого будущего! 🙂

ТРЕНИРОВКИ:

РУКИ: «Предплечья мы укрепляем с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются. Дома Эль тоже не расслабляется: отжимается, опираясь на край дивана».

ПРЕСС: «Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке — такая нагрузка избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний. После тренировки пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок Body Brilliance Powder, чтобы поднять уровень сахара в крови и даже не думать о десертах».

НОГИ: «Тренировки Макферсон не обходятся без традиционных приседаний, выпадов и упражнений на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом — они не перегружают колени. Успокоить горящие после занятий мышцы помогает лимфодренажный массаж».

ЯГОДИЦЫ: «Чтобы подкачать попу, не обязательно ходить в тренажерный зал: свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку. Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно».

СПИНА: «Чтобы держать в тонусе спину и предотвратить растяжение кожи на груди, Эль делает специальные упражнения на осанку, заимствованные из йоги. Мы называем их «Y и T»: она сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».

СТУПНИ: «В конце тренировки Эль перекатывает стопами теннисный мячик. Это нехитрое упражнение снимает напряжение и заменяет рефлексотерапию. Для любительниц высоких каблуков это спасение.

ПИТАНИЕ: Эль ест и пьёт только органические продукты и ежедневно выпивает по 3 литра чистой воды в день.

*В ближайшее время для всех читателей будет открыт конкурс с полезными спортивными призами! Не пропустите! 🙂

Подписаться на обновления

По вопросу сотрудничества — информация и контакты находятся ЗДЕСЬ.

Я в социальных сетях: Instagram, Facebook, Vkontakte, Twitter.

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.

И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке. Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку. Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

• Заметной будет подтяжка фигуры,
• Улучшиться состояние кожи,
• Сбросятся лишние килограммы,
• Повыситься пластичность,
• Повысится уровень выносливости и физической активности,
• Укрепится иммунитет организма.
Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно:
• В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом,

• Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),
• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит. Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног. Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима.

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов.

Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

Мышцы после 50 лет

На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.

Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.

Часто бывает так, что человек в молодости десять лет занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет пил, переедал и ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.

Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные спортивные тренеры и учителя физкультуры. Причём, чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид.

Наоборот тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса. Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.

Растут ли мышцы после 50 лет

Большинство людей после 50 лет имеют лишний жир, который скрывает мышцы. Особенно трудно разглядеть мышцы под жиром у женщин.

Однако, у моих клиентов растут силовые показатели и улучшается отношение бицепс/талия.

Если человек не тренируется и просто худеет, то жир уходит, а мышцы не расту, а значит отношение бицепс/талия не улучшается.

Методика размер/квартал улучшает отношение бицепс/талия, то есть сжигает жир и растит мышцы.

Улучшение отношения бицепса/талии, сжигания жира и роста мышц я добиваюсь от всех своих клиентов независимо от возраста.

У женщин в методике размер/квартал улучшается отношение талия/бёдра.

Рост мышц после 50 лет у мужчин

Рост мышц зависит от интенсивности тренировок, которые зависят от возбудимости мышц и прочности опорно-двигательного аппарата.

После 50 лет силовые тренировки не могут быть такими же тяжёлыми, как в двадцать, поэтому скорость роста мышц сильно замедляется.

Чтобы вырастить 10 килограмм мышц, в двадцать лет нужно год тренировок, а в пятьдесят – три года.

Мои двадцатилетние клиенты выращивают десять килограмм мышц за год, а пятидесятилетние – за три.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет?

«Накачать» – это плохое слово. Обычно его используют либо люди без опыта тренировок, либо люди на стероидах.

Выращивать мышечную ткань на костях – это сложный процесс, который требует ума и воли, а «накачать мышцы» – это что-то простое, быстрое и приятное.

Сравнивать фразы «выращивать мышечную ткань на костях» и «накачать мышцы» – это как сравнивать живопись и фотографию.

Сегодня в интернете можно увидеть много фото людей после 50 лет с накачанными мышцами.

Жизнь этих людей сложнее, чем кажется на фотографиях. У них с мышцами много хлопот и большие затраты. Больше всего денег уходит на врачей и анализы.

От стероидов накачиваются мышцы, но сдуваются яйца. Чтобы вернуть размер яиц, им приходится делать перерывы в приёме стероидов и применять другие лекарства для роста яиц. В периоды жизни без стероидов они выглядят и чувствуют себя хуже, чем обычные люди.

Так эти люди постоянно ходят по врачам, сдают анализы и меняют лекарства, накачивая то мышцы, то яйца.

У моих клиентов мышцы выращены, а не накачаны, поэтому им не надо ходить по врачам, делать анализы и накачивать яйца.

Как укрепить мышцы после 50 лет?

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в двадцать.

70% людей, которые начинают тренировки после 50 лет получают травмы и лечатся дольше, чем тренируются.

Мои клиенты не тренируются на тренировках.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу тренировок с запасом 20-30%.

Таких тренировок достаточно для роста мышц и они безопасны. Так я добиваюсь у своих клиентов прогресса и избегаю травм. Именно поэтому у меня нет хороших знакомых врачей. Просто не надо.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Погрешности питания своих возрастных клиентов я нахожу исправляю в их дневниках питания.

Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников.

Посмотрите, как Сандов в достероидную эпоху выглядел в двадцать и в пятьдесят. В пятьдесят трудно быть, как в двадцать, но легко быть лучше большинства.

Комплекс упражнений для мышц после 50

В методике размер/квартала три движения и множество упражнений.

Бывает, что люди в пятьдесят лет выполняют упражнения сложнее, чем в двадцать, но чаще всего мои клиенты начинают с:

– Отжиманий от пола;

– Подтягиваний лёжа;

– Воздушных приседаний.

Если эти упражнения в строгой технике даются легко по 12 повторов в пяти подходах, то комплекс упражнений меняется на:

– Отжимания от брусьев;

– Подтягивания;

– Приседания со штангой.

Если вы хотите в 50 лет выглядеть лучше, чем большинство людей в двадцать, то оставайтесь с нами и посмотрите стрим о том, как священник после 50 лет отремонтировал храм совей души:

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает ^{срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит ^{только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}}}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет ^{около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин ^{— из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ ^{защитить мышцы и кости.}}}}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают ^{риск смерти.}}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Идеальное тело даже в 50 лет: рецепты красоты Эль Макферсон

Экология жизни. В любом возрасте можно быть в отличной физической форме и привлекать внимание. Это всем доказывает 50-летняя Эль Макферсон, известная модель 90-х.

Она выкладывает свои фотографии в Сети и те, кто не знает ее возраста, вполне могут скинуть ей этак лет 30. Как же ей удается держать себя в такой форме? Об этом знает лишь ее тренер Джеймс Дюган. Он владелец тренажерного зала Bodyism Gym в Южном Кенсингтоне в Лондоне.

Главное в занятиях фитнесом — регулярность

В различных интервью Эль говорит, что ни дня не проводит без фитнеса. Каждый день у нее – хотя бы часовая тренировка. «Находясь в горах, я катаюсь на лыжах, а если отдыхаю около воды – плаваю. Также я могу заниматься йогой или тренироваться в зале. Кроме того, я везде ношу с собой спортивную обувь и айпод. Бег — это не только эффективный способ сохранять форму, но и своеобразный вид медитации», — говорит Макферсон.

«Не сидите на диетах и не падайте от усталости в тренажерном зале несколько раз в неделю, — рекомендует Эль. — Лучше ежедневно выполнять не слишком сложные упражнения или бегать. Главное — не запускать себя».

«Два месяца в году укрощаю волны на серфе и еще два покоряю склоны на лыжах. В Лондоне еще хожу на Кундалини йогу и бегаю в парке по утрам», — отметила Эль в интервью журналу Tatler.

Она выпускает видео со своими тренировками, в которых можно услышать секреты ее прекрасной формы. Ниже мы приведем тренировочную программу Эль на каждую группу мышц.

РУКИ:

Предплечья укрепляются с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются. TRX — это тренировочная система с нейлоновыми ремнями. Они чем-то похожи на гимнастические кольца, подвешены к потолку/турнику/дереву. С их помощью выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию. При этом у людей задействуются все основные группы мышц. В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что вдвое повышает эффективность занятий.

За счет своей функциональности петли TRX могут по праву называется тренажером. Можно сказать даже, что TRX может комплексно заменить силовые тренажеры

Дома Эль отжимается, опираясь на край дивана.

ПРЕСС:

Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке. Такой вид нагрузки избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний.

После тренировки она пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок, чтобы поднять уровень сахара в крови.

НОГИ:

Здесь программа Макферсон довольно классическая: это традиционные приседания, выпады, упражнения на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом. А после занятий Эль делает лимфодренажный массаж.

ЯГОДИЦЫ:

Для того, чтобы их подкачать, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал.

«Свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку. Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно», — советует Эль.

СПИНА:

Здесь Эль использует упражнения из йоги. Они называются «Y и T»:

Человек сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».

СТУПНИ:

Даже такая мелочь не остается без внимания. Одно из самых популярных упражнений для снятия напряжение ступней – перекатывание теннисного мячика. Им спасаются многие любительницы ходить на высоких каблуках.

О другой программе тренировок, ориентированной на женщин, ранее рассказал бодибилдер Юрий Спасокукоцкий.

Видео с тренировкой Эль Макферсон

Конечно, только тренировки без сочетания с правильным питанием не могут дать идеальный результат. Поэтому Эль выпивает в день по 3 литра воды, а ест только органические продукты. «У меня первая группа крови, так что я ем продукты, которые полезны моему типу. Я уже долгое время не ем мясо и чувствую себя очень комфортно. Еда важна для меня, но не количество, а качество», — отмечает Эль. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook и во ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках

Можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине

Как накачать мышцы в 50

Зачем нужны тренировки

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою. На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза. Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще. Накачать мышцы после 50 лет следует по разным причинам, в том числе: • Заметной будет подтяжка фигуры, • Улучшиться состояние кожи, • Сбросятся лишние килограммы, • Повыситься пластичность, • Повысится уровень выносливости и физической активности, • Укрепится иммунитет организма.

Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду. Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Как нарастить мышечную массу

Эффективным будет занятие бегом, при котором подтягиваются мышцы, кожа. Но выбирая бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнать у специалистов. Нарастить мышцы невозможно без перестройки питания. Нужно обязательно ввести в рацион больше белковой пищи, клетчатки.

posle50let.ru

Можно ли накачать мышцы женщине в 50 — 55 лет

Желание большинства людей как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми естественно. Но тело наиболее подвержено возрастным изменениям, быстро стареет и увядает. Однако, в силах человека замедлить процесс старения, ведь можно ухаживать за кожей, можно накачать мышцы в 50 лет, если не сделали этого раньше, можно укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Сложнее всего происходит укрепление мышц, но зато результат долгих стараний скажется на существенном омоложении тела.

Существует несколько основных принципов, которых следует придерживаться в этом возрасте, а именно:

Правильное, сбалансированное питание, богатое белками, витаминами, в частности С.
Употребление большого количества чистой, негазированной воды – до 8 стаканов в день (если не пьете воду то пора начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая их количество).
Регулярные пешеходные прогулки.
Физические нагрузки.
Косметические процедуры, пиллинг.

Логичным будет вопрос, каким спортом можно заняться в 55 лет и многие даже не подозревают, что в этом возрасте доступны многие виды, в частности: йога, пилатес, аэробика (идеально подходят для женщин после 50 лет), силовые упражнения, бег, плавание, велоспорт и др.

Содержание статьи

1 С чего начать
2 Подтяжка после похудения

С чего начать

Тяжелее всего процесс омоложения окажется для женщин после 50 лет, особенно, если до этого они вели неактивный образ жизни. Возрастные изменения внутри организма, заметные морщины, дряблые участки кожи ухудшают настроение женщине, и она попросту опускает руки.

Но чем раньше начать меняться, тем быстрее можно получить результат и продлить свою молодость и красоту. Начать лучше с просмотра тематического видео, в котором будут показаны основы правильного питания, даны упражнения, укрепляющие и подтягивающие мышцы всего тела.

[ads-pc-1][ads-mob-1]

Чтобы подтянуть мышцы тела нужно подобрать правильный комплекс упражнений (лучше с персональным тренером). Каждое упражнение в комплексе должно быть ориентировано на определенную часть тела. К примеру, мышцы рук накачиваются с помощью маховых и силовых упражнений. Если интересует, как укрепить мышцы спины, то следует начать с растягивающих упражнений (наклоны, повороты), повышающих гибкость, а уж потом перейти к силовым: отжимание, поднятие штанги, гантелей.

После 55 лет тренировки лучше начинать с консультации у врача, чтобы определить допустимый уровень нагрузок. Возможно, с силовыми тренировками придется повременить.

Подтяжка после похудения

Часто вопрос как подтянуть мышцы интересует либо слишком худых людей, либо тех, кто резко распрощался с лишним весом. В этом случае нужно нацелить усилия на подтяжку кожи и наращивание мышечной массы. Накачать мышцы после 50 лет не просто, придется потратить несколько месяцев, прежде чем прорисуется рельеф, и «подберется» обвисшая кожа. В 20 лет накачать мышцы можно путем немногочисленных приседаний, отжиманий, и тренировок с весом. Но в зрелом возрасте чтобы накачаться нагрузку нужно добавлять постепенно, избегать больших тяжестей (иначе мышечное волокно может травмироваться). Чтобы быстро нарастить мышцы, комплекс упражнений должен сопровождаться массажами, насыщенной белками пищей. Добавьте также в рацион апельсины и ананасы – их микроэлементы способствуют быстрому усвоению белка, и накачивание будет эффективнее. Нарастить мышцы удастся со временем, но тренировки должны быть регулярными.

Также поможет нарастить мышцы бег. Но можно ли начинать бег после 50 лет как правильно бегать нужно узнавать индивидуально.

Если до сих пор сомневаетесь, можно ли каждому накачать мышцы в 50 лет – просто начните свои тренировки, и тогда сами узнаете ответ на личном опыте.

posle-50-let.ru

Как накачаться после 50 лет. часть 2

В данной статье мы продолжаем нашу рубрику посвященную построению мышечной массы после 50 лет.

Начиная с 40 лет, ваш метаболизм замедляется с возрастом все быстрее и быстрее. Это потому, что потеря мышцы является естественной частью старения. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем быстрее ваш метаболизм. Очень большое количество людей, которые в возрасте 50 лет и старше, страдают сердечными заболеваниями и диабетом. Поэтому нужно противодействовать замедляющемуся обмену веществ, чтобы предотвратить увеличение нездорового веса и, как следствие, болезнь. Чтобы наращивать мышечную массу, несмотря на последствия старения, придерживайтесь серьезного плана упражнений и оптимизируйте свою диету для увеличения мышц. Никогда не начинайте новую диету или режим упражнений без предварительной консультации с врачом.

План упражнений

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям за 50 силовые тренировки всех основных групп мышц по крайней мере два-четыре раза в неделю, чтобы набрать мышцы. Отдыхайте по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками для полного выздоровления. Перетренированность может привести к травмам и неудачам, что может привести к потере мышечной массы. Не тренироваться также важно. Для оптимального здоровья вы также должны заниматься кардио-тренировками каждую неделю. Опять же, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько упражнений и какой конкретный план упражнений лучше всего подходит для вас.

Силовой тренинг

Выполняйте от одного до двух упражнений на группу мышц на каждой тренировке. Изменяйте упражнения. Не забудьте сделать упражнения, которые прокачивают грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодицы, квадрицепс, икры. Базовые упражнения работают более чем с одной группой мышц одновременно. Например, приседания, пресеты качают ягодицы, квадрицепсы и икры в одном упражнении. Люди рассматриваемой возрастной категории должны сосредоточиться на базовых упражнениях больше, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу, поскольку они улучшают стабильность, равновесие и координацию и могут помочь вам избежать травм при выполнении других видов упражнений. Другими примерами основных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим сидя. Опять же, всегда получайте разрешение от своего врача, а затем проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса, чтобы определить, какой план занятий лучше для вас.

Веса, подходы, сеты

Выберите такое количество веса, которое вы поднимаете (жмете, тянете) до 15 повторений, и ближе к 15 повтору уже чувствуете напряжение. Запланируйте от одного до трех подходов от 10 до 15 повторений для каждого упражнения. Если вы впервые делаете упражнение, попросите личного тренера помочь вам убедиться, что вы используете правильную позицию, и помочь выбрать начальный вес. Увеличьте количество веса, которое вы используете, когда становитесь сильнее, чтобы избежать мышечного застоя. Для лучшей безопасности убедитесь, что вы используете надлежащую технику.

Кардио

По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваша максимальная аэробная способность также со временем уменьшается, что снижает уровень кардио-тренировки. Чтобы оставаться здоровым, занимайтесь аэробными нагрузками — они тренирует все ваше тело, например, ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и эллиптическая машина. Кардио тренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, поэтому делайте больше кардио, если вам нужно похудеть. Чем активнее вы, тем лучше. Такие вещи, как садоводство, прогулки с собакой или занятие спортом, которым вам нравится, дополняют в вашу жизни аэробные нагрузки.

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

1. Планка

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

3. Отжимания

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

5. Приседания

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

woman.rambler.ru

Семь советов, как женщине продлить молодость после 50-ти

Сейчас, когда средняя продолжительность жизни растет с каждым годом – в том числе благодаря достижениям медицины и повышению популярности здорового образа жизни – уже язык не поворачивается называть 50-летие «началом старости». К слову, Всемирная организация здравоохранения дает такую классификацию возрастов: 25 – 44 года – молодость, 45 – 59 лет – средний возраст, 60 – 74 года – пожилой возраст, 75 – 89 – старческий возраст, 90 – 100 лет и выше – долгожительство. В общем, как видим, практически официально признано и подтверждено, что в пятьдесят жизнь только начинается. А чтобы продлить ее в бодром, активном состоянии и привлекательном виде, специалисты по антиэйджингу (борьбе со старением) составили список научно обоснованных и подтвержденных практикой советов.

1. Качаем мышцы, чтобы сохранить кости и омолодить мозг

Как известно, из-за гормональных изменений после 50-ти кости у женщин становятся более пористыми и хрупкими. Для их укрепления существуют лекарственные препараты, однако они имеют противопоказания и побочные действия. Более безопасный, надежный и полезный способ – наращивание мышечной массы. Мышечный каркас защищает, помогает поддерживать как кости, так и суставы – снижая нагрузку на них, поясняют спортивные врачи. А в ходе недавних научных исследований обнаружился еще один бонус: силовые упражнения, необходимые для накачивания мышц, одновременно способствуют профилактике старения мозга.

НА ЗАМЕТКУ

Учитывая повышенную хрупкость костей, важно не переборщить, занимаясь силовыми тренировками. Желательно, чтобы допустимые нагрузки для вас подобрал тренер: с учетом веса, строения тела и других особенностей. Если нет возможности посещать фитнес-зал, можно заниматься дома, выполняя упражнения с собственным весом (если нет серьезных проблем с суставами): приседания, отжимания, подтягивания.

2. Гуляем быстрым шагом: для сердца, сосудов и кожи

Еще одно последствие снижения выработки женских гормонов – сгущение крови и повышение выработки липопротеидов низкой плотности – так называемого «плохого холестерина». Из-за этого повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается общее состояние – чаще ощущается слабость, утомление. Справиться с такими проблемами помогает как грамотное питание (о нем мы скажем ниже), так и кардионагрузки, укрепляющие сосуды.

ВАЖНО

Самым безопасным и полезным видом физнагрузок для нашей сердечно-сосудистой системы кардиологи называют ходьбу быстрым шагом: настолько быстрым, насколько позволяет дыхание (чтобы не было одышки). Причем, прогулки обязательно должны быть регулярными – желательно не меньше 30 – 40 минут ежедневно, в идеале – вечером, перед сном. Шагая, вы повышаете тонус своих сосудов, омолаживаете их и сердце, а заодно, как показали исследования, при этом улучшается состояние кожи.

Учитывая повышенную хрупкость костей, важно не переборщить, занимаясь силовыми тренировками.

3. Сокращаем калорийность и употребление мяса

С возрастом обмен веществ замедляется, и легче набирается лишний вес, а сбросить его становится сложнее. Чтобы сохранить фигуру и уберечься от массы проблем со здоровьем, эксперты по антиэйджингу советуют скорректировать питание. Важно не только уменьшить калорийность (в первую очередь ее повышают сладости и животные жиры), но и снизить количество красного мяса. Большое количество исследований показало: такое мясо – говядина, баранина при частом употреблении ускоряют старение и в том числе повышают риск рака кишечника. В то же время овощи и несладкие фрукты ощутимо снижают эти риски и замедляют старение организма.

4. Налегаем на омолаживающие продукты

Среди таких антиэйдж-продуктов, которые желательно употреблять почаще, цветная капуста, брюссельская и кольраби; помидоры; морепродукты; виноград, клюква, черника; льняное масло, соя, кунжут.

5. Снижаем стрессы

Изменение гормонального фона не может не сказаться на настроении, которое, в свою очередь, влияет и на внешний вид. Чтобы оставаться бодрым, жизнерадостным и выглядеть моложе, специалисты советуют снижать стрессы и радовать себя. Действенные способы справиться с тоской, подавленностью, тревогой и раздражительностью во многом совпадают с теми методами, которые помогают нам поддерживать физическую форму. В первую очередь это прогулки, занятия спортом – при физнагрузках вырабатываются гормоны радости эндорфины, а на свежем воздухе повышается выработка серотонина (гормона, отвечающего за эмоциональный контроль). Также хорошо срабатывает «триптофановая диета» (из триптофана у нас в организме синтезируется серотонин): сыр, творог, бананы, миндальные орехи.

6. Правильный сон

Чтобы организму было легче перестроиться на новый лад, важно хорошо высыпаться, проводя в постели не меньше 7 – 8 часов. При этом самым здоровым считается отход ко сну не позднее 11 – 12 часов вечера, когда в организме наступает пик выработки «гормона молодости» мелатонина.

7. Закаливание

Если у вас нет противопоказаний (серьезных сердечно-сосудистых проблем), то пойдут на пользу закаливание и периодическое посещение бани. Для организма такие кратковременные резкие смены температур хороши тем, что тренируют систему защиты от стрессов, которая слабеет с возрастом.

Как накачать мышцы женщине

В продолжение предыдущей статьи, поговорим о том, как накачать мышцы женщине. С одной стороны это было бы идеальным способом набрать вес, потому что мышцы выглядят намного аккуратнее и приятнее, чем пласты жира. Вместе с этим, небольшое количество жира, которое также набирается вместе с мышцами, сделает полученные формы более женственными. С другой стороны, увеличивать мышцы женщинам намного-намного более сложно, чем мужчинам. И если уж мужчины, отчаявшись набрать мышечную массу по-честному, начинают принимать анаболические стероиды, то что же делать женщинам, у которых естественный фон собственных анаболических гормонов и так крайне низок? И вообще, возможно ли обычной девушке, женщине хотя бы немного увеличить мышечную массу? Ответы ниже.

Можно ли накачать мышцы женщинам

Можно, но очень медленно. Намного медленнее, чем это получается у мужчин. Причина в том, что за рост мышечной массы, в основном, отвечает мужской половой гормон – тестостерон. А у женщин основным является другой гормон, женский – эстроген. Тестостерона выделяется, может быть, в десять раз меньше. Соответственно и скорость наращивания мышц будет тоже в десять раз медленнее.

Однако раз тестостерон всё же выделяется и женщин, то накачать мышцы можно. Это факт.

Как накачивать мышцы женщинам

Абсолютно так же, как это делают мужчины. Подойдет и тренировка с отягощениями, и с весом собственного тела. Главное, соблюдать условия тренинга, которые приводят к синтезу в организме мышечных белковых структур – миофибрилл.

Условия для роста мышц по современным данным:

Упражнения выполняются до отказа: либо до невозможности поднять вес (выполнить движение), либо до появления жжения и, как следствие, отказа из-за боли (проходит через 1-2 секунды). Отказ является причиной психического напряжения, а психическое напряжение способствует выделению собственных гормонов эндокринной системой. Т.е. отказ важен для выделения тестостерона.
Время выполнения упражнения – 30-60 секунд. За это время в клетках работающих мышц накопится достаточное количество свободного креатина – вещества, необходимого для создания предпосылок к росту мышечных структур.
За 30-60 секунд упражнения, при достижении в сроки отказа, мышцы выработают достаточное количество ионов водорода – вещества, необходимого для облегчения проникновения гормонов в клетки мышц. Однако такой малый срок (30-60 секунд) не даст ионам водорода начать разрушительную работу внутри клеток. Поэтому именно такой срок должен выдерживаться для достижения отказа при выполнении упражнения.

Питание для роста мышц

Чтобы мышцы росли, им необходимы:

Достаточное количество белка;
Достаточное (избыточное) количество энергии (калорий).

Белки получают из белковых продуктов (мясо, курица, рыба, молочные изделия). Энергию обеспечит достаточное количество углеводов (гречка, зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, геркулес и т.д.)

Как понять, что организму достаточно питательных веществ

Если вес растет, значит точно достаточно. Если начинает сильно увеличиваться жировая прослойка (на животе, бедрах), значит количество углеводов чрезмерное, или углеводы употребляются в быстрых формах (сахар, мучное и т.д.) Просто уменьшим их количество или перейдем на медленные формы.

Недостаток белка приведет к тому, что мышцам будет не из чего строить новые структуры. Белка должно быть 1-2 гр. (ближе к 2-м) на 1 кг веса тела.

Как правильно заниматься

Можно заняться по какой-нибудь системе, в которой заложены основные принципы, необходимые для синтеза белка. Это может быть калланетика или изотон. Можно заняться с отягощениями (весом собственного тела) самостоятельно.

При самостоятельных занятиях заниматься можно 2-4 раза в неделю, уделяя каждой мышечной группе 1 занятие в неделю. Мышечные группы можно объединять в одном занятии.

Очень важна хорошая разминка перед выполнением подходов до отказа. Отказными должны быть не менее 3-х подходов на мышечную группу за тренировку.

ВАЖНО! Только отказной подход будет стимулировать выделение собственных гормонов в кровь. Упражнениями без психического напряжения этого достичь невозможно. А, следовательно, они абсолютно бесполезны с позиции роста мышц. Если мощный накаченный тренер советует совсем другое в спортивном зале, помните, что он (она) для набора мышечной массы пользовался анаболическими стероидами (что, конечно, будет отрицаться). А анаболические стероиды – это запрещенный заместитель собственных гормонов. Они не выделяются организмом, а принимаются орально (вкалываются), и поэтому для этого не нужен психический стресс и тренировки до отказа.

blogozdorovie.ru

Как убрать живот после 50 лет?

Живот после 50 лет убрать очень сложно, это правда. Но не всегда это приговор. И сегодня в женском клубе «Кому за 30» будем разбираться, что можно сделать, если ваш живот далек от совершенства.

В этом возрасте жир продолжает накапливаться в этой области уже не только потому, что «рот не закрывается» и на ночь получается съесть много лишнего. Иногда вы вроде бы и на диете сидите и стараетесь принять разные меры, чтобы скинуть вес, но живот-предатель никуда не уходит.

Зачастую наличие пузика в этом возрасте обусловлено возрастными гормональными изменениями. Да и в целом женская физиология такова, что именно на бедрах и животе лучше всего сохранять жировые запасы организму. Организму, но не вам!

Важно также понимать, что жир на животе может располагаться как между мышцами и кожей, так и между внутренних органов.

Последнее называется висцеральным жиром. Он формируется из-за чрезмерного употребления алкоголя или очень жирной пищи. А еще он может являться одним из симптомов сахарного диабета, инсульта, атеросклероза, гипертонии.

Вот в связи со всем этим важно задуматься не только о том, как убрать живот после 50 лет, а выяснить, почему он вообще появился. И уже отсюда «плясать».

Комплекс мероприятий: убрать живот после 50 лет можно!

Подход у вас непременно должен быть комплексным.

Для начала нужно избавиться от зашлакованности организма, почистить его.

Обычно больше всего шлаков собирается в кишечнике. И по мере того, как эти вещества разлагаются, происходит «замусоривание» органа, а в организм поступают вредные компоненты.

Для того чтобы защититься, организм вырабатывает водно-жировую прослойку. А как мы уже вспомнили, проще всего организму сделать это в области живота либо же на бедрах. Итак, эта прослойка и призвана впитывать в себя все вредные компоненты.

Способов очищения от шлаков несколько. Кто-то делает клизмы, кто-то принимает специальные средства или использует народные методы. Но одно ясно: перед этим обязательно стоит проконсультироваться со специалистом.

Однако просто чисткой организма, если беспокоит большой живот, вы не обойдетесь. Дряблый пресс после 50 лет смотрится крайне неэстетично, поэтому нужны будут и правильные упражнения. Но о них в клубе komy-za30.ru мы поговорим немного позже.

Скажем лишь, что физические упражнения просто необходимы. В порядок придет кожа живота, не будет растяжек после того, как вес сбросится.

Особенности питания

Если в своем возрасте вы вдруг решили, что срочно надо худеть, не допускайте ошибку большинства женщин. Не нужно садиться на строгую диету в надежде, что в один распрекрасный денек лишние килограммы уйдут, вы станете стройной и сможете, наконец, есть все подряд и не поправляться.

Наиболее эффективным способом убрать живот после 50 лет и в целом стать стройнее станет правильная система питания.

Нужно исключить просто из рациона все очень жирное и невероятно калорийное. Систематически проводите себе разгрузочные дни на рисе, яблоках, кефире, гречке и пр.

Пресс после 50 лет: не миф, а реальность

Да-да, если знать, что эффективнее всего.

Во-первых, надо делать специальные упражнения, нацеленные на развитие мышц пресса. А во-вторых, всегда можно крутить обруч!

Кроме того, пресс после 50 лет нужно немного «пошлифовать». Что тут имеется в виду? Сделайте так, чтобы там не просто были мышцы, но и сама по себе кожа была в тонусе. В этом вам хорошо помогут разнообразные косметические процедуры, которые можно проводить как дома, так и в условиях салона.

Делайте обертывания с различными компонентами, почитайте об их составе и свойствах. Или запишитесь на аналогичную процедуру в салон. Хорошо также походить на массаж живота. Или, если хочется сэкономить, нет ничего сложного в самомассаже, просто нужно изучить технику выполнения.

И обязательно – вот несколько несложных упражнений. Как мы и обещали, на пресс.

Лягте на спину, вытяните руки за головой, слегка согните ноги. Теперь одновременно поднимите все конечности. Точкой опоры должны оставаться только ягодицы и поясница. Если темп замедлить, нагрузка будет максимально эффективной. Важно, чтобы поясница прижималась к полу, ее напрягать нельзя ни в коем случае.
Исходное положение – тоже на спине. Ноги надо поднять кверху, колени можно присогнуть. Руки оставить на полу вдоль тела. Теперь поднимайте ноги к потолку так, чтобы и копчик тоже отрывался от пола.
Хорошее упражнение для прокачивания мышц пресса в любом возрасте – велосипед. Это потому, что в этом случае работают практически все группы мышц данной области. Итак, лягте на спину, руки пусть будут за головой, при этом кисти старайтесь не сцеплять и не надавливать на затылок. Разведите локти по сторонам. Согните одну ногу, поднимите. Она должна находиться под углом в девяносто градусов. Вторая – полностью прямая и на полу. Теперь в плечах приподнимитесь и потянитесь левым плечом к колену с противоположной стороны, затем наоборот. Во время всех подходов старайтесь не опускаться на поверхность.

Итак, важна комплексность – и уйдет ваш живот после 50 лет, не сомневайтесь!

Кому за 30 – клуб для женщин после 30.

(вы можете оценить эту статью)

www.komy-za30.ru

советов по фитнесу для женщин старше 50 лет

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание приличного уровня физической подготовки является проблемой, но для женщин, которым исполняется 50 лет, достижение формы может показаться еще более сложной задачей. Сегодня существует больше программ похудания, тренажеров и фитнес-программ на выбор, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам, насколько мы не в форме как страна.

Советы по фитнесу

Как бы сложно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет.Эти пять простых советов помогут вам стать (и оставаться) в форме в возрасте 50 лет и старше.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное постепенное прибавление жира. Развитие силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования, опубликованные в 2009 году, показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мускулатуру, поднимая тяжести 2–3 раза в неделю.

Регулярно ходите

Постоянно доказано, что ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто придерживается регулярного режима ходьбы.Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания более низкого уровня жира в организме и улучшения гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества.

Ходьба обеспечивает уникальные преимущества для людей старшего возраста. Риск получения травм низкий, требует небольшого оборудования, может выполняться в одиночку или в группе, и его легко сделать во время путешествия. Ходьба также помогает улучшить здоровье суставов и костей.

Возможно, самое большое преимущество ходьбы в том, что она полезна.Прогулки по делам, чтобы дать вашему питомцу зарядку, пообщаться или выйти на свежий воздух — все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ поддерживать форму после 50 лет.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму. Это быстро и эффективно, но может быть непросто.Чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и прекращайте, когда вы задыхаетесь.

Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Повторяйте эту 30-секундную серию каждые 5 минут. Продолжайте, пока не выполните пять 30-секундных серий.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите бегать трусцой в течение этого 30-секундного интервала. Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений.Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько интервальных тренировок высокой интенсивности и поднять их на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие признаки того, что вы переусердствовали.

Выполнение основных упражнений

По мере того как мы стареем и становимся менее активными, сила кора часто становится одной из первых причин, от которой страдает. Плохая сила корпуса может привести к эффекту домино из-за плохой механики тела и неправильного выравнивания тела. Боль в спине, бедрах, коленях и шее часто может быть связана с плохой силой корпуса.

Основные мышцы включают в себя не только пресс, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную силовую тренировку.

Выполняйте быструю 20-минутную тренировку для кора 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность кора. Другой отличный способ поддерживать мышцы кора — это выполнять простые упражнения с собственным весом, которые заставляют кора сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело.

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы.Белок является основным строительным блоком организма, и, поскольку он не сохраняется, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть как полным (содержащие 8 незаменимых аминокислот), так и неполным (без незаменимых аминокислот).

Полноценные белки содержатся в большинстве источников животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, тогда как неполные белки обычно содержатся в овощах, фруктах и орехах.

Спортсмены-веганы и строгие вегетарианцы часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если не уделяют должного внимания способу сочетания источников пищи.Если вы не получаете достаточного количества белка, может быть сложно нарастить или поддерживать мышцы. Если вы веган, вам еще важнее научиться получать достаточно этого важного питательного вещества.

Получить и оставаться в форме после 50 лет возможно, но для этого требуются постоянные движения и небольшие знания, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности.

Мы доказываем, что ЛЮБАЯ женщина может иметь тело в виде бикини на 50

Нет ни шишки, ни шишки, ни растяжки.И мальчик, разве им не нравится, что мир это знает.

Ранее в этом месяце 51-летняя Синди Кроуфорд хвасталась своим невероятным пляжным телом в двойном купальнике, который придал бы женщинам вдвое моложе кризиса уверенности. И она не единственная знаменитость, чья фигура не выдержала разрушительного воздействия времени.

От 59-летней Шэрон Стоун до 50-летней Халли Берри, 53-летней Элль Макферсон и 63-летней Кристи Бринкли — знаменитые хвастуны в бикини определенного возраста заставляют обычных женщин задуматься.

Но могут ли простые смертные достичь тела бикини в среднем возрасте, не прибегая к строгим диетам и режимам физических упражнений, которые утомили бы олимпийца?

Здесь пять женщин рассказывают Саманте Брик, что нужно для поддержания идеального тела в бикини после 50 лет.. .

50-летняя Джанин Фордхэм из Хартфордшира отказалась от обработанных пищевых продуктов, глютена, молочных продуктов и пшеницы, когда у ее сына диагностировали аллергическое заболевание кишечника. До этого она всегда боролась со своим весом и никогда не могла придерживаться диеты.

СЛИШКОМ ЖИРНОЙ ДЛЯ БИКИНИ В МОИ 30 — НО ПОСМОТРИТЕ НА МЕНЯ 50!

Джанин Фордхэм, 50 лет, тренер по благополучию и гипнотерапевт. Она не замужем, имеет сына девяти лет. Они живут в Хартфордшире.

ВЕС: 9 фунтов 8 фунтов

ВЫСОТА: 5 футов 7 дюймов

РАЗМЕР ПЛАТЬЯ: десять

Четыре года назад я весил 16 фунтов и был 16-го размера.Если я ходил на пляж, я носил брюки — даже летом.

Я бы ни за что не подумал надеть бикини. Тем не менее, мотивация похудеть не исходила ни из одного из обычных путей, таких как следование плану похудания знаменитостей или шок, заставивший похудеть по причинам, связанным со здоровьем.

Вместо этого это произошло из-за того, что я изменил здоровье своего сына. С одного года он страдал хроническим заболеванием кишечника, и шесть лет врачи не знали, чем ему помочь.

Я изучил его симптомы и отказался от обработанной пищи. В конце концов, частный врач диагностировал у него аллергическое заболевание кишечника, и мне пришлось кормить его диетой, в которой не было глютена, молочных продуктов и пшеницы. Со временем мне стало легче есть то, что я приготовила для него, и килограммы постепенно падали.

Это было откровением, потому что я всегда боролась со своим весом.

В подростковом возрасте я весил 11½ ст. Я пробовал разные диеты, но когда я достигал своего целевого веса, килограммы снова возвращались.Я могу вспомнить только один период в свои 30 лет, когда я была достаточно стройной, чтобы носить бикини.

Вот почему сегодня особенно примечательно то, что я легко могу надеть двойку десятого размера. Это было три года назад, когда я достиг своего целевого веса 8 13 фунтов.

Моя потеря веса была результатом сочетания диеты и физических упражнений. Я делаю все свои упражнения дома и слежу за DVD с тренировками три раза в неделю по 45 минут в день. Я невероятно гордился собой, когда в возрасте 47 лет мне удалось развить «четырехкомпонентный» набор четко очерченных мышц живота.

В прошлом месяце я начал тренироваться с отягощениями дважды в неделю по одному часу. Хотя первые десять занятий я использовал личного тренера, теперь я делаю это самостоятельно. Я быстро наращиваю мышцы, так как я худой и у меня хорошая диета.

Я объяснил свой успех тем, что поставил перед собой четкую цель — чувствовать себя хорошо.

Семья и друзья говорят мне, что я их вдохновил. Сегодня мы с сыном едем в обычные каникулы, и я всегда надеваю бикини, когда мы на пляже. Если я могу это сделать, то сможет любой.

Ализа Регер, 55 лет, из Лондона делает упражнения по десять часов в неделю, чтобы поддерживать стройный восьмой размер. Она говорит, что ест то, что ей нравится, но ограничивает размер порции. Ализа пишет: «Физические упражнения — это моя терапия и мое удовольствие»

Я занимаюсь физическими упражнениями в течение десяти часов в неделю

Ализа Регер, 55 лет, дизайнер нижнего белья и купальных костюмов, замужем за Эндрю Клермонтом, 55 лет, который работает в сфере недвижимости.

Они живут в Лондоне, у них есть дочь 23 года.

ВЕС: 8 футов

ВЫСОТА: 5 футов 2 дюйма

РАЗМЕР ПЛАТЬЯ: Восемь

Прошлым летом, перед поездкой на Майорку, я посмотрел в зеркало и осмотрел свое отражение. .

Был ли это год, когда я собиралась повесить свое бикини и обменять его на цельный? Это вопрос, который я задаю себе каждый год.

Я стараюсь быть объективным и всегда спрашиваю своего мужа, Андрея, его мнение. Но я решил, что мое тело прошло проверку, поэтому я собрал достаточно бикини на один день отпуска.

Я вырос в мире, где уроки катания на лыжах, плавания и балета были нормой. Тем не менее, в позднем подростковом возрасте я стал довольно пухлым.

У меня была очень разумная бабушка, у которой было рассудительное отношение ко всему, особенно к еде.Ее мантра заключалась в том, чтобы все понемногу было вам полезно.

Я не верю в безглютеновые, безлактозные и обезжиренные диеты, которые сегодня модны. Я ем то, что мне нравится, но у меня редко есть секунды. Ем маленькими порциями. Я не ем макароны чаще одного раза в семь-десять дней. Я тренируюсь пять раз в неделю, от восьми до десяти часов в неделю. Я беру уроки, включая спин, штангу и брюшной пресс, и у меня есть личный тренер раз в неделю.

Я увеличу свои тренировки перед лыжной поездкой, так как мне нравится быть в хорошей форме для этого.Физические упражнения — это моя терапия и мое удовольствие.

Мы с Эндрю управляем нашими собственными компаниями и ведем напряженный образ жизни. Когда придем с работы, будем вместе готовить. У нас никогда не бывает еды на вынос. Тем не менее, мой девиз: хочешь чашку чая и бисквит, не бери одну, а две.

Медсестра Сара Докинс, 52 года, говорит, что поддерживает стройную фигуру, готовя все свои блюда с нуля и придерживаясь диеты без молочных продуктов, глютена и пшеницы. Но она говорит, что иногда за ужином выпивает бокал красного вина.

Я ЕМ ТОЛЬКО ОРГАНИЧЕСКИЕ, ПРИГОТОВЛЕННЫЕ В ДОМЕ ПИЩИ

Сара Докинз, 52 года, медсестра, медсестра и предприниматель, замужем за 48-летним Полом. директор собственной софтверной компании.У нее есть сын 30 лет, дочь 22 года и внучка 6 лет.

ВЕС: 10ст

ВЫСОТА: 5 футов 7 дюймов

РАЗМЕР ПЛАТЬЯ: 12

Раньше я была большой девочкой 18-го размера. С позднего подросткового возраста до 20-летнего возраста я питалась нездоровой пищей. Мой тревожный звонок прозвучал, когда я понял, что материал моих джинсов на внутренней стороне моих ног становится тонким, потому что мои бедра терлись друг о друга. Это была подсказка, в которой я нуждался, чтобы перевернуть мою жизнь. Поэтому я пересмотрел свою диету, начал готовить с нуля и начал ходить.

Для меня домашняя еда — это ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть в бикини. Сейчас я смотрю на 80 процентов питания и 20 процентов на упражнения. Каждое блюдо, которое я готовлю, готовится с нуля и из натуральных, экологически чистых продуктов.

Хотя я не считаю калории, я избегаю пшеницы, глютена и молочных продуктов и сохраняю низкий уровень обработанных углеводов. Я также постюсь в некоторые дни. Я наслаждаюсь бокалом красного вина за ужином.

В 30 лет я много тренировался в тренажерном зале. Сейчас предпочитаю гулять на свежем воздухе.Я стараюсь ходить более трех часов в неделю и наслаждаюсь прогулкой от пяти до десяти миль по выходным.

Хотя у меня середина менопаузы, я стараюсь свести приливы к минимуму, принимая порошок мака и травяные добавки agnus-castus и шалфей. Это значит, что я не нагружала брюшную полость.

Недавно решила купить новый купальник. Я выбрала размер 14 и с удивлением обнаружила, что он слишком велик. В итоге я выбрал 12-й размер. Я даже представить себе не мог, что в свои 20 лет буду этим заниматься.

Линда Патрик, 52 года, из Шеффилда, Южный Йоркшир, до того, как родила детей, была кроликом в спортзале.Она снова занялась упражнениями, когда ей исполнилось 40 лет, и она участвовала в полумарафоне. Линда с тех пор прошла три триатлона.

ВЫ ПРОСТО ДОЛЖНЫ РАБОТАТЬ ДЛЯ ЭТОГО

Линда Патрик, 52 года, работает медсестрой интенсивной терапии и замужем за Кираном, 55 лет, директором по маркетингу. У них двое детей, Эмили, 22 года, и Эдвард, 19 лет. Они живут в Шеффилде.

ВЕС: 9st

ВЫСОТА: 5 футов 7 дюймов

РАЗМЕР ПЛАТЬЯ: Восемь десять

Я регулярно вижу, как коллеги ходят по больнице, где я работаю, попивая газировку из банки.Часто именно они говорят, что похудеть невозможно. Я хочу встряхнуть их и сказать, что у любого может быть тело, подобное моему. Но безалкогольные напитки с сахаром — это не путь к этому.

Вы должны быть готовы больше двигаться и меньше есть.

На протяжении всей жизни мой вес оставался постоянным. Я был тем счастливчиком, который был от природы стройным и любил заниматься спортом.

В конце восьмидесятых, когда мне было 20, я был кроликом в спортзале. Но я остановился, когда у меня были дети, и я посвятил все свое время их занятиям.Когда мне исполнилось 40, я записался на полумарафон, пройдя его за 1 час 50 минут. С тех пор я пробежал еще один полумарафон за 1 час 43 минуты.

К тому времени, когда мне было около 40 лет, я начал кататься на велосипеде — я проезжаю 30 миль за одну поездку каждую неделю — и провел три триатлона.

Я занимаюсь спортом три раза в неделю не менее часа за раз.

Я заканчиваю соревнования по триатлону на открытой воде в сентябре, поэтому до этого времени я увеличу свои тренировки.

Я всегда стараюсь, чтобы в моем рационе был белок.На завтрак часто подойдет смузи. Еще я ем много яиц.

Я обожаю то, что делаю, но моя работа может быть стрессовой. Моя работа подчеркивает тот факт, что у меня одно тело, поэтому я намерен заботиться о нем.

Но я не святой, и хотя я придерживаюсь трех безалкогольных вечеров в неделю, мне нравится выпивать несколько бокалов вина по вечерам, когда я не воздерживаюсь. Мой муж обожает, как я выгляжу в бикини. Когда мы уезжаем в отпуск, я всегда покупаю новое бикини и заранее смотрю, что ем, чтобы живот был плоским.

У кого угодно может быть фигура, подобная моей, но вы должны выйти из себя и поработать над ней.

Джеки Пэджет, 54 года, из Солихалла, Уорикшир, всегда чувствовала себя комфортно в бикини, но начала беспокоиться о своем весе, когда ей исполнилось 40. Она поддерживает свою фигуру с помощью пилатеса и бальных танцев.

Я НИКОГДА НЕ СКРЫВАЮ ТЕЛО. В КУПАЛЬНИКЕ

Джеки Пэджет, 54 года, финансовый администратор, замужем за Нилом, 55 лет, дипломированным специалистом по финансовому планированию.Они живут в Солихалле, у них двое детей, Люк, 21 год, и Имоджин, 18 лет.

ВЕС:

ВЫСОТА: 5 футов 5 дюймов

РАЗМЕР ПЛАТЬЯ: Восемь десять

Я всегда был уверен в своей коже, это почему мне нравится носить бикини. Когда в этом году мы с мужем взяли двухнедельный перерыв на Карибы, я взяла три бикини. Мне бы и в голову не пришло взять слиток!

Максимум, что я когда-либо весил, — 10-ю — вскоре после рождения детей. Я наделен хорошими генами; мой покойный отец был худощавым, как и моя мать и сестры.

До 40 лет я мог есть все, что хотел. С тех пор вес прибавил. Я осторожен с размерами порций и стараюсь не есть много углеводов. Я свожу к минимуму такие угощения, как торт.

Мой любимый кухонный гаджет — это Nutribullet для утреннего смузи.

У нас с друзьями менопаузальный период. Некоторые борются со своим весом. Я один из счастливчиков. Я приписал это пилатесу. Я хожу на часовые занятия три раза в неделю, и это помогает мне поддерживать фигуру.Мы с мужем Нилом также еженедельно занимаемся бальными танцами.

Нил говорит мне, что ему повезло, и что я не выгляжу на свой возраст.

У Gravity могут быть другие идеи, но я намерен никогда не прибегать к слитному купальному костюму.

9 способов ДЕЙСТВИТЕЛЬНО укрепиться после 50

Если вы еще не смотрели веб-семинар, я настоятельно рекомендую его, потому что я думаю, вы найдете его полезным, если вы хоть немного интересуетесь фитнесом — но только после того, как вы прочитаете это, на случай, если у вас возникнут те же вопросы .

Вот самые часто задаваемые вопросы от зрителей:

«Нужно ли мне специальное оборудование для тренировок?» Нет, но набор эластичных трубок для фитнеса дает вам больше возможностей для тренировок

«Я слишком стар в [укажите здесь возраст]?» Нет, если вы больше не запотеваете зеркало, вы всегда можете стать сильнее и крепче

«Ради всего святого, вы сразу перейдете к делу ???»

А, вот оно. Я хотел бы остановиться на последнем.

Вот в чем дело.

На веб-семинаре я рассказываю о МНОЖЕСТВЕ вещей, связанных с тем, почему многие (не все!) Женщины набирают вес после 50, о роли гормонов, о том, что вы можете и не можете контролировать, и о множестве других вещей, которые помогут вам понимать изменения, которые происходят , когда мы празднуем каждый новый поворот календаря.

Эта информация помогает заложить фундамент и основу для того, что и почему что-то меняется.

И большая часть информации, которую я представляю, была результатом моего собственного исследования (у меня была менопауза 10 лет назад) и разговоров с экспертами, когда я не могла найти ответов в общей литературе — или от моих собственных врачей.

Если вы не хотите понимать, почему это происходит, то да, вебинар будет похож на мать Чарли Брауна.

Но позвольте мне спросить вас: разве вы не хотите знать, что происходит с вашим собственным телом ??

Например: знаете ли вы, что если вы всю жизнь питаетесь здоровой пищей и находитесь в пределах своего «счастливого веса», вы наберете восемь фунтов после менопаузы , если будете питаться так же после менопаузы просто потому, что у вас больше нет менструации? Да, за реалы.Посмотрите веб-семинар, чтобы узнать, почему это происходит.

Кроме того, когда кто-то просит меня «перейти к делу», они предполагают, что есть ОДНА ВЕЩЬ , которые им нужно сделать, чтобы укрепиться. Как будто я просто сижу над решением, чтобы пойти на Shark Tank, сотрудничать с Марком Кьюбаном и поджечь мир.

Это не так.

-> И, кстати, если у вас недостаточно терпения, чтобы просидеть часовой информативный веб-семинар, у вас, вероятно, не хватит терпения придерживаться программы достаточно долго, чтобы увидеть результаты.Просто говорю’.

По правде говоря, точный «как укрепить план» зависит от многих вещей:

Ваши цели — и расстояние от того места, где вы находитесь, до того места, где вы хотите быть
Ваш текущий уровень физической подготовки
Ваша диета
Последовательность, терпение и умение находить удовольствие в процессе

Например, совершенно другой сценарий, если вы хотите сбросить 50 фунтов и укрепиться, по сравнению с кем-то в пределах здорового диапазона веса, который просто хочет укрепиться и не заботится о потере веса.

В целом, каждая здоровая женщина старше 50 получает пользу от кардиотренировок, силовых тренировок и соблюдения чистой диеты. Все дело в вариациях и соотношении каждого из этих факторов, из-за которых ~~сложно,~~ невозможно назначить по универсальному рецепту, особенно в течение часа.

Итак, если у вас избыточный вес и вы хотите поправиться, то, что вы едите, имеет наивысший приоритет. Вы не увидите определения мышц, пока не похудеете и, следовательно, не потеряете жир, покрывающий мышцы.Но вам также нужна регулярная программа кардиотренировок и тренировок с отягощениями, поскольку они также полезны.

В противоположность этому, если вы уже имеете нормальный вес (да, вы!), То тренировки с отягощениями будут самым быстрым способом поднять тонус, так как вам будет легче увидеть результаты, если вы худеете. Кардио-тренировки сохранят здоровье вашего сердца, и вы все равно захотите проверить питательную ценность своего рациона.

И так далее.

Короче говоря, универсального решения не существует.Вы должны пробовать разные вещи, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и корректировать свой подход с течением времени, а ваши потребности и цели меняются.

Не меняться с течением времени — это все равно, что носить гетры на уроке аэробики или говорить себе, что вы будете выглядеть как бодибилдер, если будете поднимать тяжести. Смехотворно, правда?

Итого:

1. Попробуйте различные тренировки, пока не найдете ту, которая соответствует вашему расписанию, спортивным способностям и целям

2.При необходимости скорректируйте свой рацион в соответствии с вашими целями

3. Включите кардио, силовые тренировки и гибкость

4. Наслаждайтесь процессом. Если вы сосредоточитесь только на конечном результате, вы никогда не останетесь с ним, и каждая маленькая неудача будет казаться огромной. Каждый шаг и изменение, которое вы делаете, должны быть тем, что вы можете делать на всю жизнь. В противном случае результаты не сохранятся.

5. Отмечайте каждую победу. Потеряли фунт? Потрясающие! Подойдите к холодильнику и возьмите фунт масла, чтобы убедиться, что это немалый подвиг.

6. Рассматривайте «сбой» как часть процесса. Будьте готовы к тому, что время от времени вы упадете с повозки, будь то пропуск тренировки из-за лени или трата денег на пару кусочков пиццы. Это часть успеха, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь. Просто не забудьте вернуться на правильный путь как можно скорее.

7. Я говорил о минималистской тренировке в предыдущем посте — см. Ссылку №3 ниже. Начните с этого и при необходимости отрегулируйте.

8. Присоединяйтесь к группе поддерживающих единомышленниц, таких как моя Ageless Army , где вы можете обмениваться советами и советами с другими людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами.Я также размещаю еженедельные советы на моей странице в Facebook ЗДЕСЬ.

9. Будьте тем, кем хотите быть, а не тем, кого вы видите сегодня в зеркале. БУДЬТЕ своей конечной целью. Всякий раз, когда вы чувствуете себя застрявшим или вам нужно принять решение, как вы: «Что бы эта версия меня сделала прямо сейчас?» Тогда сделай это.

Какая ВАША любимая тренировка или комбинация тренировок? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже! Я хотел бы получить известие от вас — и, пожалуйста, перешлите это друзьям, которые тоже извлекут пользу.

А пока наслаждайтесь этими сообщениями по теме:

3 способа сжечь больше жира ходьба

Как мотивировать себя заниматься физическими упражнениями, когда вы их ненавидите

Как создать минималистский план тренировки

Ваш нестареющий тренер по телу,

Потеря веса после 50 —

Как уменьшить дряблую кожу: история Сью

Когда Сью впервые пришла ко мне в 60 лет, она хотела чувствовать себя здоровой и сильной, а также укрепить и тонизировать свое тело.

Сью всегда была активной. Она участвовала в еженедельных волейбольных играх, в еженедельных лигах по боулингу, а летом брала с собой лодку или участвовала в местной бейсбольной лиге.

Несмотря на то, что Сью была очень активна, ей поставили диагноз «диабетик».

Новые лекарства и изменения в питании помогли ей быстро сбросить вес, но у нее осталась дряблая кожа на руках, груди и животе, а занятия, которыми она занималась, не укрепляли ее.

Во время оценки пригодности Сью спросила меня, что многие мои клиенты спрашивают, когда только начинают заниматься: «Можно ли подтянуть дряблую кожу?»

Если вы хотите немного похудеть, но не относите себя к категории страдающих ожирением, или вы внезапно похудели, или вы похудели с помощью питания и кардиотренировок, то вполне вероятно, что вы сможете уменьшить дряблую кожу.

Ответ — силовые тренировки.

Вот в чем дело: хотя время от времени поднятие тяжестей лучше, чем ничего для вашей силы и благополучия, настоящий секрет подтяжки дряблой кожи заключается в постоянстве.

Вы должны придерживаться своего плана силовых тренировок как минимум 12 недель или дольше.

Это был точный план для Сью.

Она усовершенствовала кардио, но пришло время добавить постоянный режим силовых тренировок, чтобы укрепить руки и подтянуть живот.

1 год спустя и на новой низкой дозе лекарства Сью чувствует себя уверенно и с радостью носит майки, демонстрирующие ее красивые руки. Ей вернули свое тело, и она такая гордая!

Не говоря уже о том, что ее сила и энергия резко возросли.Она чувствует, что контролирует свое тело и снова контролирует свое здоровье.

Вот несколько советов, которые помогут Сью добиться потрясающих результатов:

Медленное начало:

Чтобы подтянуть дряблую кожу, вам нужно поднимать более тяжелые веса, но если вы только начинаете, то сразу же поднимать тяжести — это ожидаемая травма.

Начните с наращивания мышечной выносливости, включая сначала 4-8 недель легких весов.Сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

У начинающих увеличивается мышечная масса, которая укрепляет тело перед поднятием тяжестей, так что не бойтесь! Вы по-прежнему добьетесь потрясающих результатов.

Палка с той же тренировкой:
Слишком часто женщины меняют тренировки до того, как их тело успевает адаптироваться к движениям. Цель подтянутого, подтянутого тела — в конечном итоге прибавить в весе.

Если вы постоянно меняете тренировку, этого не произойдет.Придерживайтесь одной и той же тренировки не менее 1 месяца и вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса.

Создание согласованного плана :

Вам не нужно ежедневно тренироваться с отягощениями, чтобы увидеть результаты. Выберите простое количество дней, которые вы можете придерживаться.

Это не обязательно должен быть один и тот же день недели, но должно быть одинаковое количество дней в неделе. Итак, выбирая идеальное число, подумайте о напряженном времени в вашей жизни.Какое было бы наибольшее количество дней тренировок, которое вы хотели бы делать.

Тренировка всего тела:

Слишком часто женщины сосредотачиваются на тренировочных упражнениях, которые нацелены только на ту область, которую они хотят улучшить, но настоящая стратегия для получения укрепляющих результатов — это проработка всего тела, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Сухая мышца, которую вы накапливаете во время силовых тренировок, ускоряет ваш метаболизм и укрепляет тело по мере того, как вы теряете жир.Чем больше у вас сухих мышц, тем больше жира вы сожжете и тем более упругим станет ваше тело (и я обещаю, это не заставит вас выглядеть громоздко).

Одно предостережение: чем дольше вы носите лишний вес, тем труднее будет подтянуть дряблую кожу.

Кожа обладает эластичностью за счет коллагеновых и эластиновых волокон в организме, но чем длиннее кожа растягивается, тем сильнее повреждаются волокна, и они не могут восстановиться.

Вот почему так важно начинать силовые тренировки как можно скорее.Итак, если вы еще этого не сделали, начните сейчас.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОЙ силовой тренировке и соревнованию по похудению для женщин старше 50 лет

советов по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном.Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайтесь в форме, как вы Возраст

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез).Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес. Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и увеличивают стабильность.

Сделайте упражнения частью вашего распорядка дня

Каждый бит движения на счету. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

Возьмите собаку на прогулку каждый день.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите спорт, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок.Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Пик мышечной массы приходится на 40 лет.[Затем] начинает снижаться из-за саркопении », — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но, Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вы достигнете пятидесятилетнего возраста. .

«Мышечная масса уменьшается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может стать причиной падений или переломов.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[К ним относятся] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, чем чаще выполняется меньшая работа. Тело 20-летнего возраста будет наращивать мышечную массу с помощью множества подходов, выполняемых со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, походы, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

Понедельник — Тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпадов с собственным весом, степ-степов. подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
Вторник — отдых.
Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, по шесть-двенадцать повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка. .
Четверг — отдых.
Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждого из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
Суббота — отдых.
Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30-60 минут (одна-две мили).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, что вы [] не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критически важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Как восстановить тонус мышц после 50 — Советы для мужчин и женщин

Для большинства получить тонус очень сложно. Однако добиться такого мышечного тонуса в более поздние годы сложно даже на человек больше, чем на человек.

Но при правильном руководстве можно восстановить мышечный тонус после 50 лет.

Я живое доказательство того, что это возможно, хотя держать живот под контролем — это все еще продолжающаяся битва, но об этом позже.

Советы по восстановлению тонуса мышц после 50 лет

В отличие от других видов упражнений, тренировки с отягощениями или с отягощениями значительно снижают и могут обратить вспять снижение мышечной массы, силы и плотности костей в результате старения.

И это может быть частью общего плана, чтобы поправиться после 50.

Но прежде чем вы начнете заниматься поднятием тяжестей с отягощениями, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть боли в спине, бедрах, коленях или других суставах.

Работа сопротивления

Тренировки с отягощениями — это хлеб с маслом для достижения вашей цели получить подтянутое тело в середине года. Он работает путем регулярного противодействия действию мышцы весом или собственным телом в качестве формы сопротивления посредством серии движений.

Поднятие тяжестей в моем возрасте?

Тяжелая атлетика обычно рассматривается как что-то для молодежи, но это скорее искаженная точка зрения, и этого просто не должно быть.

Те, кому больше 50 лет, могут поднимать тяжести.По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, пожилые люди должны выполнять силовые упражнения два или три раза в неделю.

Пожилым людям следует в первую очередь сосредоточиться на работе с основными группами мышц. Это должны быть обе антагонистические пары — те группы, которые противостоят друг другу, например, бицепсы и трицепсы.

Мышечная усталость может длиться дольше, когда вы занимаетесь спортом, поэтому отдых для них важен. Лучше всего повернуть участки тела. В зависимости от того, какая у тела мышечная сила, было бы не лучшим решением, например, делать приседания и выпады каждый день или даже через день.

6-Pack Abs

Ядро тела часто упускается из виду. Кому не нужен твердый живот? Некоторые из моих старших клиентов и раньше спрашивали меня: «, могу ли я получить упаковку из 6 штук в моем возрасте ». В основном это были мужчины — кто думает, что женщины более тщеславный пол?

Я считаю, что они имеют в виду «могу ли я показать видимую идентификацию всех сложных мышц, составляющих ядро», часто называемых просто прессом.

Поскольку мне не терпелось воодушевить меня, я был бы уверен и сказал, что это возможно, если немного поработать — возможно, мне следовало сказать «немного поработать» и в зависимости от нескольких факторов.

Ядро относится не только к прессу, но и к целому ряду основных и второстепенных мышц, таких как мышцы тазового дна, косые мышцы живота, диафрагма, большая ягодичная мышца и трапеции.

У них есть работа по стабилизации позвоночника и поддержанию нашей повседневной нормальной и, возможно, не совсем нормальной деятельности. Они управляют силами, внешними и внутренними, предотвращая нас от слишком обычных болей в суставах, спине и шее.

Таким образом, несмотря на то, что они очень полезны в любое время, по мере того, как мы стареем, эти профилактические меры становятся еще более важными.

План тренировки

Содержание любого плана тренировки будет зависеть от уровня физической подготовки и амбиций каждого человека.

В идеале, еженедельный график должен включать 30 минут плюс кардио-работу здесь и там, и быть достаточно энергичным, чтобы сердце билось сильнее.

Сеанс сопротивления обычно включает повторения (повторения) определенного движения, выполняемого несколько раз (подходов) с отдыхом между ними. Каждое повторение следует делать медленно, с максимальным движением.

Я люблю делать что-нибудь каждый день, даже если это очень легкий и малотоннажный режим — в некоторые дни вам просто не хочется, а иногда просто поздно ночью.

Я предпочитаю утренние тренировки. Вы так хорошо себя чувствуете, и следующий завтрак очень вкусный.

Проверьте свое питание

В 50 лет организм имеет тенденцию переваривать пищу иначе, чем в молодости. Обмен веществ в вашем организме замедляется и теряется мышечная масса, что приводит к потере веса.

Приложив немного больше усилий и обдумав, что вы кладете в рот, вы можете быстро восстановить мышечную массу.

С возрастом вашему организму может быть сложно усваивать и принимать минералы и витамины, такие как витамины B12 и D, железо, кальций и железо.

Эти питательные вещества важны для сохранения и даже восстановления тонуса мышц после 50 лет.

Следуйте этим советам, чтобы правильно питаться:

Ешьте достаточно белков.
Увеличьте потребление витамина D.
Поддерживайте калорийность в.

Ешьте достаточно белков

Белки помогают сохранять мышцы сильными , позволяя сохранять подвижность и равновесие, чтобы продолжать жить независимо даже с возрастом.

Согласно статье, опубликованной в Журнале геронтологии, пожилым мужчинам нужно есть больше белка во время каждого приема пищи, чем молодым, хотя, как ни странно, это не относится к женщинам.

Причина этого в том, что у пожилых людей более низкая скорость реакции на аминокислоты, когда они потребляют столько же белка, что и молодые люди.

Чтобы подтвердить это, исследование, проведенное Университетом Арканзаса, показало, что более низкий уровень реакции пожилых людей на белок можно преодолеть, потребляя больше этого вещества, что означает пропорционально больше постного мяса, рыбы, яиц и т. Д.

Помимо увеличения количества потребляемых белков, важно употреблять правильных белков , в частности аминокислоту лейцин , важную в производстве, а также как фактор минимизации разрушения мышечной ткани.

Организм не вырабатывает лейцин, поэтому он должен быть частью диеты.

Хорошими источниками лейцина являются:

Мясо.
Яйца.
Рыба.
Соевые бобы.
Гайки.
Семена.

Ходьба на помощь Тонизирующая

Один из лучших способов восстановить или поддерживать мышечный тонус в среднем возрасте — это потратить несколько минут на активность в течение дня. Кроме того, если вы хотите показать свои подтянутые ноги, руки и пресс, вам нужно поддерживать тонкий подкожный слой жира.

Вы можете делать это пешком, так как это отличный способ оставаться в форме, не нагружая свое тело слишком сильно.

Я говорю «несколько минут в день», но достаточно 20–30 минут, и нужно ходить в быстром темпе, достаточном для повышения температуры и частоты сердечных сокращений. Смешайте это с днями тренировок с отягощениями или добавьте в свой график в течение недели.

Преимущества ходьбы

Когда вы становитесь старше, становится легче удерживать вес , поэтому ходьба помогает вам сбросить лишние килограммы.
Чем больше вы теряете в весе, тем здоровее становится ваше тело, поскольку оно испытывает меньший стресс для оптимальной работы.
Отслеживая вес, который вы теряете, когда начинаете ходить, вы можете сохранять мотивацию продолжать ходить каждый день.
Ходьба — отличный способ улучшить здоровье сердца за счет снижения риска сердечных заболеваний.
Ежедневная ходьба помогает повысить уровень активности, что помогает укрепить вашу иммунную систему.
Регулярное движение суставов, в том числе ходьба, может помочь снизить вероятность развития артрита и уменьшить боль в суставах.

Другое упражнение

Как упоминалось ранее, ходьба — это эффективное, легкое и доступное действие, которое вы можете предпринять, которое имеет так много преимуществ для здоровья, но смешивание его с другими формами движения может привести к еще лучшим результатам в укрепленных и подтянутых мышцах.

Чтобы добавить немного разнообразия, попробуйте другие кардио-упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, танцы; тренировки с собственным весом, дополнительные рефлексивные упражнения, такие как пилатес или йога, смешивая все это с вашими силовыми / силовыми тренировками , поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.

Сон и рост мышц

Когда мы моложе, мы не уделяем столько внимания сну, сколько следовало бы, но, поскольку нам сейчас за 50, сон еще более важен, чтобы вернуться в форму.

Исследования показали, что разные режимы сна могут существенно повлиять на различные маркеры здоровья.

В конечном итоге это может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению, а иногда и к потере памяти.

И, что наиболее важно, в контексте тонизированных мышц сон является основой для роста и восстановления клеток.Также было показано, что он намного более эффективен в жизненно важном восстановлении белков в ДНК.

Недостаток сна фактически уменьшает количество мышц, но достаточный качественный сон положительно влияет на мышечную массу и рост.

Гормон роста человека (HGH) выделяется в больших количествах ночью, когда мы спим. Этот гормон использует белок, полученный непосредственно из пищи, которую мы едим, для создания и восстановления мышечных клеток.

Если вы хотите получить мышцы в тонусе, убедитесь, что вы спите не менее восемь часов в день .

Время отдыха и восстановления

Единственная ошибка при выполнении упражнений, которую делают большинство людей, — это забывая о времени восстановления.

Физические упражнения не укрепляют мышцы; это изнашивает их.

Однако, когда упражнение закончено, повреждение и воспаление запускают ваши гормональные сигналы, которые говорят организму начать восстановление.

В течение следующих нескольких дней при правильном сне и отдыхе, после тренировки тело восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышцы.

Это в конечном итоге делает тело сильнее, позволяя вам больше заниматься спортом в будущем и становиться еще более подтянутым.

Заключение

Получение затонированного кузова да еще и 6-пака мимо 50 можно ; это может потребовать упорной работы, самоотверженности и, возможно, нескольких незначительных жертв, но оно того стоит.

Итак, положи телефон и приступай к работе с руками и прессом!

Подробнее о тренировке после 50 читайте здесь. И, возможно, в следующий раз стоит обратить внимание на фитнес-мозг.