Можно ли накачать мышцы женщине в 50 лет: Почему женщины 40+ тренируются в Come On Gym?

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет — Рамблер/женский

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как накачать руки в возрасте 50+ | ВАШ СПОРТ

В возрасте 50 лет и старше мышцы рук теряют тонус. Если поднять их горизонтально, трицепсы провисают, образуя некрасивые «крылья». Устранить этот недостаток можно с помощью силовых упражнений. Но лучше не ограничиваться полумерами, а начать силовые тренировки всего тела. Ведь процессы старения сопровождаются значительной потерей мышечной массы, а занятия бодибилдингом позволяют не только остановить уменьшение объема и силы мышц, но и стимулируют мышечный рост, активизируют выработку гормонов, что в свою очередь приводит к омоложению всего организма.

Особенности тренировок в таком возрасте

Силовые тренировки в зрелом возрасте необходимы, но они требуют повышенной осторожности. Не гонитесь за результатами, главное для вас — улучшить здоровье и отодвинуть наступление старости. Опасность получения травм в этом возрасте выше, и их последствия, как правило, более тяжелые, чем у молодых. Поэтому соблюдайте следующие правила:

• Перед началом занятий пройдите медицинское обследование и прислушайтесь к рекомендациям врача.
• Найдите профессионального инструктора и занимайтесь под его руководством, чтобы он поставил вам технику и следил за правильностью выполнения упражнений.
• Разминка перед тренировкой нужна всем, но людям 50 лет и старше — особенно. Обязательно разогревайте суставы перед выполнением упражнений не менее 10-15 минут.
• Нагрузку увеличивать нужно постепенно всем, а для людей в возрасте это требование особенно актуально.
• Помимо силовых упражнений в обязательном порядке надо заниматься аэробными видами физической нагрузки, это предотвратит возможные проблемы с сердцем.
• Каждую тренировку должен завершать комплекс упражнений на растяжку.

Упражнения для прокачки рук

Упражнения для рук должны равномерно нагружать бицепсы и трицепсы. Тренировки можно проводить на тренажерах, с гантелями, штангой и собственным весом.

Упражнения на трицепсы

1. Отжимания от пола. Помимо трицепсов они нагружают много других мышечных групп и способствуют гармоничному развитию тела. Плюс отжиманий в том, что они не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в домашних условиях. Примите стойку планки на вытянутых руках (корпус с ногами вытянуты в прямую линию, упор на ладони и носки ступней). Сгибайте руки, приближая грудь к полу и возвращайтесь в позицию планки, сохраняя прямую линию между лопатками и лодыжками. Для увеличения нагрузки на трицепсы ставьте ладони ближе друг к другу. Выполняйте отжимания в 3 подхода по 12 повторов. Если это трудно — выполняйте упражнение с упором на колени или поставив руки на лавку, если легко — используйте отягощения, отжимайтесь на одной руке.

2. Отжимания от брусьев или от скамьи. Примите упор на брусьях, ноги висят, согнуты в коленях. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки, пока угол между ними и корпусом не достигнет 90°, а затем возвращайтесь в ИП. Делайте 3 подхода по 12-15 раз. Если нет брусьев, можно использовать скамью, сев на пол спиной к ней и опершись о ее край руками.

3. Разгибание руки с отягощением и опорой. Станьте боком к любой опоре высотой до колен (лавка, кровать и т. д.). Поставьте на нее колено и упритесь одной рукой, другая с гантелью прижата к корпусу, а ниже локтя — висит вниз. Выпрямляйте руку, поднимая гантель назад, локоть остается на месте. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз, после чего выполните все то же на другую сторону.

4. Разные виды разгибаний рук на блоке. Разгибания из-за головы — стоя спиной к тренажеру, ухватитесь за рукоятки за головой и выпрямляйте руки вперед под углом 45°. Разгибания рук лицом к тренажеру. Ухватитесь на рукоятки, которые должны быть на уровне талии, тяните блок, выпрямляя руки вниз.

Упражнения на бицепсы

1. Подтягивания. Эффективнее других прокачивают бицепсы подтягивания узким обратным хватом. Примите положение виса на перекладине, поставив кисти близко друг к другу и развернув их ладонями к себе. Подтягивайтесь в 3 подхода до мышечного отказа.

2. Подъем штанги стоя. Встаньте прямо, штанга — в опущенных руках впереди корпуса. Сгибайте руки, приближая гриф штанги к ключицам, локти остаются на месте. Не делайте замахов и не используйте силу инерции, выполняйте упражнение медленно в 3 сета по 12-15 раз.

3. Подъем гантели на бицепс сидя. Неглубоко сядьте на скамью, широко расставив ноги. Наклоните прямой корпус вперед, обопритесь ладонью согнутой руки о колено, рабочая рука с гантелью висит вниз между ног. Сгибайте руку, приближая гантель к плечу по 15 раз в 3 сета, а затем сделайте упражнение для другой стороны.

4. Тяга блока на бицепс. Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их тренировки подойдут всевозможные виды тяги, при которых руки сгибаются в локтях с приближением рукояток к плечам.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин, программы тренировок, ТОП упражнений

К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время.

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Советуем почитать: Тяга в тренажере смита штанги в наклоне

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

В любом возрасте занятие с отягощениями очень полезно для вашего организма. Ниже отмечены преимущества бодибилдинга в сравнении с другими спортивными дисциплинами.

Скажу от себя. У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями. Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь. Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!

Масса мышц увеличивается.

К 40 годам нетренированный человек теряет до 220 г. мышечной массы ежегодно с одновременным увеличением жира. Исследования проведенные учеными показали, что люди только приступившие к тренировкам прибавляли до полутора килограммов массы мышц. Подобные исследования были проведены у 90 летних стариков. У них было зафиксировано увеличение мышечной массы на 11% после тренига с тяжестями.

Советуем почитать: Сплит тренировка — что это

Кровяное давление уменьшается

Все знают, что с возрастом показатели кровяного давления только увеличиваются. Исследования людей занимающихся бодибилдингом показали снижение систолического и диастолического давления до 3 и 4 процентов, что снижает процентов на сорок (40%) риск сердечных приступов и инфаркта !

Улучшается пищеварение

С возрастом, в желудочно-кишечном тракте происходит замедление продвижения пищи. Это может привести к геморрою, раку кишечника, и мн. другим заболеваниям. Установлено, что уже после нескольких месяцев занятий, скорость продвижения пищи увеличивается на 50%

Кости становятся прочней

Мы уже писали о том, что с возрастом наша костная система теряет много кальция, и из за этого кости становятся более хрупкими. Уже через несколько месяцев занятий с тяжестями отмечается увеличение содержания кальция до 4%. Только одна полуторачасовая тренировка увеличивает обмен веществ до 10 процентов, а значит выводятся лишние калории которые могли бы превратится в подкожный жир.

Риск заболеть коронарной болезнью резко сокращается

Коронарная болезнь, это когда уменьшаются просветы артерий ведущих к сердцу. Это вызвано прилипанием холестериновых бляшек к стенкам артерии. Исследования в этой области показали, что уже после нескольких месяцев тренировок увеличивается уровень «хорошего» холестерина и уменьшается уровень плохого.

Так же одним из важных факторов у людей в возрасте, является показатели снижения чувствительности клеток к инсулину. Занятия бодибилдингом повышает этот показатель до 20 процентов.

С возрастом необходимо больше времени для отдыха после тренировок, для восстановления. Не забывайте об этом!

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Советуем почитать: Упражнениядля мышц бедра женщинам

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Когда будут результаты?

Первые результаты будут заметны уже через месяц, но это не значит, что через месяц твои бицухи станут размером с Эверест. Если ты ждешь, что через месяц ты превратишься в скалу, то я тебя огорчу, на это потребуется значительно больше времени. Чтобы накачаться в 40 лет с нуля, особенно если ты только начинаешь свое знакомство со спортом, тебе придется потеть в качалке не один год.

Поэтому запасись терпением и иди к цели, стиснув зубы. Потому что будет тяжело. Но ведь ты мужик, а значит справишься, и через год-другой придется снимать с себя девочек, которые будут вешаться на твое мускулистое тело.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма, с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе. Нужно усвоить. Знайте.

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда .

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

До 2 месяцов

Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма, это самая простая кардионагрузка вместе с пампингом. Вам необходимо использовать такие рабочие веса при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками — бег, велосипед, орбитрек.

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Обычно программу тренировок пишут на неделю из расчета времени и сил.

Если вы много недель не тренировались, то напишите программу тренировок на 90 мину в неделю.

Если на прошлой неделе вы выдали 7 часов тренировок и у вас еще есть время и силы, то напишите программу тренировок по правилу 10% — на 7,5 часов.

Хотя, скорее всего, человек, который выдал 7 часов тренировок, не нуждается в советах по интернету

что дает плавание для фигуры и здоровья, сколько калорий сжигает

Во время плаванья  обмен веществ ускоряется на 50-75%. Это один из самых эффективных видов спорта для улучшения здоровья, настроения и похудения. Поговорим о том, в чем заключается польза посещения бассейна для мужчин, женщин и детей, как физнагрузка влияет на все группы мышц и самочувствие. А также обсудим противопоказания и минусы этого вида спорта.

Польза плаванья

Во время плаванья человек тренирует дыхательную и нервную систему, сердце, сосуды и мышцы, снимая при этом стресс и эмоциональную нагрузку:

1. При плавании работают почти все группы мышц. На какие из них нагрузка больше – зависит от выбранного стиля. Например, если плавать брассом, то тренируются бедра, ягодицы, икры. Кроль – это баланс – нагрузка распределяется равномерно. В зависимости от того, на какие системы организма нужно повлиять, можно использовать в процессе занятия разные стили.
2. Этот спорт развивает грудную клетку и легкие. Пловцы хорошо бегают на длинные дистанции – они выносливы. Могут легко справиться с кроссом и не «задохнуться». Плаванье – это профилактика пневмонии и неплохой способ восстановления после коронавируса. Ведь легкие постоянно тренируются. Значит, они способны противостоять болезням.
3. В процессе плавания развивается гибкость. Во время занятий в воде приходится выполнять гребки, нырки, перевороты. Мышцы растягиваются, тело становится эластичным.
4. Укрепляются суставы, позвоночник. Плавание – профилактика сколиоза коксартроза и ряда других заболеваний спины, в том числе поясничного отдела тела, опорно-двигательного аппарата, тазобедренных суставов. В воде мышцы и расслабляются, и укрепляются. Формируется надежный «корсет», который не дает позвонкам смещаться, суставам «разбалтываться».
5. Развиваются координация и подвижность. Водное пространство – бассейн или море – это не космос, но плавать можно в разных направлениях – на воде и под ней. Организму постоянно приходится фокусироваться на том, как он расположен в пространстве.
6. Улучшается психологическое состояние. Посещение плавательного бассейна – это еще и метод борьбы со стрессом. Вода тактильно воздействует на тело, успокаивает его, сигнал о расслаблении передается в мозг.
7. Активируется восстановление мышц, суставов. При помощи бассейна можно оправиться после травм. Плавать не противопоказано даже инвалидам. Вода поддерживает тело, нет ударных нагрузок, при этом мышцы все же напрягаются. Постепенно идет процесс восстановления.
8. При плавании сжигаются большое количество ккал. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть.

Преимуществ много. Есть противопоказания. О них пойдет речь далее. Пока же остановимся на плюсах плавания для детей, женщин и мужчин.

Для мужчин

Считается, что мужчины наиболее подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний, у них часто бывают проблемы с давлением. Плавание помогает справиться с этим. Мышцы работают, легкие наполняются кислородом, кровь быстро циркулирует, насыщая полезным органы и ткани и выводя вредные вещества из организма. Улучшается работа сердца и общее самочувствие.

Мужчины чаще женщин занимаются опасными в плане травм видами спорта: хоккей, единоборства, тяжелая атлетика. Как было указано, плавание – полезное занятие для восстановления организма: мышц, суставов.

У пловцов красивое тело с рельефом, подтянутым животом. Даже качаться не нужно, достаточно три раза в неделю проводить в бассейне по часу. Купание – это уже тренировка.

Плавание помогает справляться с чисто мужскими проблемами. Речь о простатите, потенции и т. п. Когда тело находится в воде, оно массажируется, что положительно влияет на предстательную железу взрослого мужчины. Движение – это тоже профилактика простатита. А в бассейне не получится «стоять» на одном месте. Мужчинам в возрасте рекомендуется выделять время для плавания. После 50 лет, как правило, уровень тестостерона снижается, появляется слабость, начинает расти живот. Самое время записаться в бассейн, чтобы привести себя в порядок.

Для женщин

Девушек больше всего волнует, как правило, проблема ожирения, повышенной массы тела. Бассейн помогает её решить. Результат будет заметен уже после первых нескольких тренировок.

Даже стройным девушкам рекомендуется ходить на плавание, потому что занятия таким спортом способствуют не только похудению. Важно, что тренировки в воде позволяют удерживать веса в нужном диапазоне. Сбросить лишние килограммы – не так уж и сложно. Полезность плавания в том, что оно помогает удержать стрелку весов на одних и тех же цифрах. Жир в процессе уходит, калории сжигаются. А мышечная масса увеличивается. Её можно регулировать. Перечислим ещё несколько плюсов плавания:

1. Подтяжка кожи. Когда человек плывет, тело массажируется. Это делает эпидермис упругим и красивым.
2. Борьба со стрессом. Считается, что женщины больше подвержены негативным эмоциям. Занятия в воде отвлекают от плохих мыслей, даря положительную энергетику.
3. Избавление от варикоза. Женский организм наиболее подвержен проблемам с венами. Для профилактики стоит пойти поплавать. Массаж водой улучшает циркуляцию крови в конечностях. Если три раза в неделю находиться в бассейне по 60 – 90 минут, то проблема не появится.
4. Стимулирование женской мочеполовой системы. Она насыщается кровью и, соответственно, кислородом. Это профилактика заболеваний и улучшение репродуктивной функции.

И для женщин есть противопоказания. О них отдельно пойдет речь.

Для детей

Сразу возникает вопрос о том, сколько лет должно быть ребенку, чтобы его можно было брать с собой в бассейн. Педиатры и спортивные тренеры говорят, что малыша можно опускать в воду почти с рождения. Младенцы, как дельфины. Их учит плавать сама природа. С грудничкового возраста ребенок может бултыхаться, как лягушка. Это еще присуще трехмесячному человечку. Когда грудничок становится старше, то он «разучивается» плавать. Бассейн бросать не стоит. Нужно будет вырабатывать навык, который не связан с врожденными рефлексами.

Дошкольники могут осваивать азы, тренировать отдельные элементы. Занятия должны проходит в форме игры. Когда ребенок вышел из дошкольного возраста, то его можно по-настоящему тренировать, чтобы он работал, стремился к рекордам. Дети школьного возраста участвуют в соревнованиях, а потом вырастают во взрослых чемпионов.

Впрочем, плаванье – это не всегда про рекорды. Купаться можно в удовольствие, в оздоровительных целях. Подростки любят ходить в бассейн компаниями, когда нет возможности понырять в открытом водоеме – в холодный период года. Поэтому не нужно рассматривать плаванье исключительно как спорт. Это увлечение, которое прибавляет здоровья и улучшает настроение.

Проблема в том, что не везде есть места для плавания с малышами. Детских бассейнов в городах хватает. Но там устанавливают ограничения по возрасту – мало кто хочет заниматься с грудничками. Например, сложно сходить поплавать с карапузом, которому не исполнилось 3 лет. Только в крупных городах есть такие услуги.

Детям рекомендуют плавать по следующим причинам:

1. Укрепление иммунитета. В воде организм развивается, вырабатывает способность противостоять вирусам и бактериям. Именно в детском возрасте нужно начинать заниматься укреплением иммунитета. Чем раньше – тем лучше.
2. Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Бассейн – показание для людей, у которых есть проблемы со спиной. Часто сколиоз развивается именно в детском возрасте. Из-за катания на велосипеде, увлечения компьютерными играми, долгого сидения за партой.
3. Решение проблемы со сном. У детей много сил и энергии, не то что у взрослого человека, не всегда удается все это растрачивать в течение дня. Ребята, бывает, плохо спят. Решить проблему просто: нужно записать сына или дочь в бассейн. Как показывает опыт, наплававшись, дети лучше засыпают. Плавание дает большую, но мягкую нагрузку на мышцы.
4. Стимулирование аппетита. Часто дети плохо едят, перебирают продуктами. В процессе тренировок расходуется много калорий, налаживается пищевое поведение.

Плавание полезно и для женщин, и мужчин, и детей. Если нет противопоказаний.

Бассейн после тренировки

В процессе интенсивных занятий мышцы много работают, сильно напрягаются. Это труд ради развитого тела. Но должно быть время и место для расслабления. Хорошие варианты:

Все это есть в фитнес-клубе La Salute. Здесь опытные инструкторы всегда рады помочь новичкам освоить азы плавания и познакомить детей и взрослых с разными стилями.

 

Противопоказания и вред

К сожалению, занятия в бассейне могут нанести вред. Рассмотрим потенциальное негативное влияние:

1. Вероятность пострадать из-за низкого качества воды. Не во всех фитнес-центрах применяются передовые системы очистки, такие как озонирование, обработка ультрафиолетом. Многие, как и раньше, используют хлорку. В малых концентрациях вещество безопасно. Но если его много, то страдает зрение, дыхание, другие системы организма.
2. Распространенный вредный фактор – риск заразиться грибком. Это сложно предотвратить. Необходимо выбирать хорошее место для плавания, где внимательно следят за санитарно-эпидемиологической обстановкой.
3. Влияние слишком активного старта. Многие иногда начинают плыть настолько рьяно, что перенагружают неподготовленный организм. Это вредит мышцам и суставам. Нужно внимательно слушать тренера, увеличивать нагрузки постепенно, чтобы не возникало негативных последствий.

Считается, что женщины, занимаясь плаваньем, могут приобрести фигуру мужского типа: широкие плечи, узкие бедра. Это характерно только для профессиональных пловчих. Еще несколько противопоказаний для частого посещения бассейна:

• инфекционные заболевания;
• хронические проблемы со здоровьем;
• нарушения кожного покрова;
• повышенная температура тела;
• высокая усталость;
• туберкулез;
• заболевания дермы;
• аллергия – в некоторых случаях.

Отдельно отметим беременность и патологии сердца. Выше было указано, что плавание укрепляет сосуды и мышцу, прокачивающую через себя кровь. Болезнь сердца – противопоказание, если доктор запретил нагрузки. Аналогично и с позвоночником, если есть грыжа, например. Беременным можно плавать при отсутствии патологий.

В каждом конкретном случае доктор должен давать разрешение на занятия. Месячные противопоказанием не являются. Но лучше не ходить на тренировки первые дни, а потом можно использовать тампоны. Однако всё индивидуально.

Где тренироваться

Очень важно правильно выбрать бассейн. Ошибетесь с местом – не получите удовольствие, потратите время, в худшем случае «подхватите» болезни. Выше упоминалась вероятность заразиться грибком. Степень соблюдения санитарно-эпидемиологических норм обязательно нужно учитывать. Хорошо, если медик в бассейне требует справку о допуске к посещению заведения. Но нужно учитывать не только это. Несколько советов:

1. Выясните, где в вашем населенном пункте есть бассейны.
2. Узнайте свободное ли в них посещение. Есть, например, места только для студентов конкретного вуза и туда «со стороны» не попасть.
3. Запишитесь на пробные занятия и оцените всё на месте: качество воды, состояние раздевалок, дополнительные сервисы – наличие сауны, буфет. Важны все мелочи.
4. Учтите: стоимость посещения – нет смысла сильно тратиться при общих равных, время работы – кому-то удобнее заниматься рано утром, кому-то – поздно вечером. Нужно оценить и размеры бассейна. Когда нет цели бить рекорды, то, например, 50 метров будет достаточно.
5. Поговорите с тренером, если планируете заниматься индивидуально. Почитайте отзывы о нем. Расспросите про инструктора у тех, кто уже с ним занимается.

В нашем центре есть индивидуальные занятия. Профессионалы помогают новичкам освоиться, достичь нужных результатов и целей.

Кому рекомендовано посещать бассейн

В эту группу можно включить несколько категорий людей. Плавание полезно:

1. Тем, кто хочет привести тело в норму, похудеть, подтянуться.
2. Людям, у которых проблемы со спиной, например, искривление позвоночника.
3. Беременным для снятия тонуса и уменьшения негативных последствий токсикоза. Повторим, что будущим мамам не только не запрещено плавать, но и советуют это делать.
4. Мужчинам для профилактики простатита и повышения потенции.
5. Тем, кто устал и хочет улучшить настроение. В процессе плавания вырабатываются эндорфины.
6. Людям с заболеваниями ЖКТ, если доктор не возражает.

На какие группы мышц влияют занятия

Всё зависит от выбранного стиля:

1. Брасс – квадрицепс, ягодичные и икроножные, приводящие бедра, мышцы живота: поперечная и косые, дельтовидные мышцы плеч, широчайшая спинная, большая грудная, мышцы стоп.
2. Кроль на груди – дельтовидные мускулы, спинные, трицепсы и бицепсы, большая ягодичная, икроножные.
3. Кроль на спине – предплечья, бицепсы и трицепсы, икроножные, большая ягодичная.
4. Баттерфляй – спинные мышцы, мускулы пресса, большая грудная, квадрицепс бедра и другие.

Есть различия, но имеются и пересечения. Поэтому можно сказать так − неважно, каким стилем вы владеете, главное – занимайтесь регулярно.

Сколько калорий сжигает плавание

В зависимости от выбранного стиля и пола пловца, есть различия:

• мужчины: брасс и кроль – 700 ккал за час, баттерфляй – 780 ккал, на спине – 750 ккал;
• женщины: брасс, кроль и баттерфляй – 500 ккал, на спине – 600 ккал за 1 час тренировок.

Это средние показатели. В конкретном случае они могут быть выше и ниже. Получается, что на плавание расходуется энергии больше, чем на многие другие виды спорта. Например, йога отнимает всего 200 ккал в час.

Как часто ходить в бассейн

Всё зависит от поставленных целей. Профессионалы тренируются каждый день. Если нет желания завоевывать медали, то достаточно посещать бассейн 2-3 раза в неделю. Это 80 – 120 раз в год. Долго плавать не нужно. Достаточно часа в день. Если времени нет, то стоит уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Проводить в воде по несколько часов не нужно, иначе могут возникнуть минусы, о которых было сказано выше.

Новичкам следует начинать с малого – с 10-15 минут. Обязательно нужно выполнять рекомендации тренера.

Заключение

Плавание – это популярный и по-настоящему полезный вид спорта, помогающий поддерживать тело в форме, а настроение на высоком уровне. Посещать бассейн разрешено людям любого пола и возраста, если нет индивидуальных противопоказаний.

Можно выбирать места с обычной водой, где применяются стандартные методы дезинфекции. Сами занятия при этом не будут менее полезными, если средства используются правильно. Однако приятнее и эффективнее занятия проходят в бассейнах с морской водой. Такие есть в фитнес-клубах La Salute.

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

В 50 лет — жизнь только начинается

Мне хотелось рассказать всему миру, как это просто и доступно — получить столько бонусов только от смены питания. Я обзвонил всех родственников, поехал к друзьям, чтобы все это им лично передать. Я думал, что они подхватят мои начинания и мы вместе будем здороветь и молодеть. Не тут-то было. Я натолкнулся на спокойный взгляд и кручение пальцем у виска.
Вот так постепенно шаг за шагом менялось мое отношение к физ нагрузкам, питанию и осознанию, как жить без болезней.
Итак, сейчас мне 57. Совершенно здоровый организм. Лысина и небольшие проблемы с зубами — наследие прошлых лет. Есть несколько беговых травм, которые тоже не считаются.
Пульс покоя 45-50 ударов, давление 120/80, вес 61 кг. Сплю 6-7 часов. Не болел ничем последние 2 года. Прекрасная работоспособность. Меня трудно чем либо огорчить. Я всегда в любом месте найду чем заняться. И поверьте, это будет с пользой для организма. Тренируюсь каждый день. Бег, турник,брусья,гири, растяжка. В день на физкультуру трачу около часа времени. В один из выходных длительный бег 2-3 часа.
Вот так и живу. Полно творческих планов по дальнейшему совершенствованию души и тела.
Если коротко изложить план действий по переходу на ЗОЖ, то я бы рекомендовал следующие шаги.

Поставьте себе простую, но реальную цель. Цель должна быть конкретна,реалистична и выполнима к конкретному сроку.Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед.

Изучите тему питания. Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жаренное, соленное и жирное. Надо есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами.

Не верьте никому на слово. Думайте,анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на You Tube, сайты в сети. Не агитирую за сыроедение совсем. Это не панацея. Мне нравится и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей и будешь худеть.Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то молочку. Главное — это умеренность в питании.

Изучите тему физических нагрузок. Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие.

Аэробные нагрузки, т.е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать (220-возраст )х0,9. Лучше стараться не поднимать его выше 120 уд в минут. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, то начните с ходьбы. Постепенно добавляя бег. Велосипед и лыжи у нас сезоны, а бег и ходьба всепогодны.

Силовые нагрузки. Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы.

Начните с укрепления мышц пресса и спины. Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия.

Дальше обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады.

Упражнения на гибкость. Гибкость важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы 2 раза в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче. Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно.

Найдите себе единомышленников. Лучше рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте.

Очень важно заняться закаливанием. Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела.

Спите как минимум 7-8 часов. Гормон роста работает во сне.

Ставьте себе мини-цели. Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут — 100 приседаний. И так далее.

У меня были такие цели:

Пресс кубиками.

Подтянуться 15 раз подряд

Сделать 100 отжиманий подряд

Стоять в планке 4 мин

Научиться стоять на голове

Пробежать 5, 10,15,20,30 км.

Пробежать марафон 42 км.

Проехать веломарафон 200 км.

Пробежать лыжный марафон в 50 км классикой.

Научиться коньковому ходу на лыжах и пробежать марафон.

Все цели выполнил и сейчас работаю над шпагатом, стойкой на руках и выходом силой на турнике.
Во всех этих начинаниях главное постепенность и регулярность. Лучше заниматься по чуть-чуть каждый день, чем 2 раза в неделю по 2 часа. При малых регулярных нагрузках, организм лучше к ним адаптируется, легче восстанавливается.

Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренажеры придуманы для уменьшения травм при работе с клиентом и для проработки конкретной мышцы. Нам это пока не надо.Надо укрепить все мышцы и развить функциональность тела.

Я никогда не ходил в тренажерный зал. Предпочитаю свежий воздух, только зимой делаю силовые тренировки дома. Для этого есть пара гирь 16 и 24 кг и набор разборных гантелей.
Вот пожалуй и все на сегодня. Тема бесконечна. Совсем не сказал про духовное развитие. Тут я менее подкован, но мне тоже есть, что сказать по этому поводу.
Я все время узнаю новые подробности тренировок и питания. Самое приятное в этом деле для меня, что сам себе ставишь цель и ее выполняешь. Это приносит огромное удовлетворение. Становится просто приятно смотреть на свое тело. Каждое утро есть стимул двигаться дальше.
Ты вроде становишься старше, а тело молодеет. Как бы это не было странно. Тебе никто и ничто не может помешать. Только вперед, к новому себе.

Чтобы не было пути назад, я свои цели и их достижения выкладываю на блоге man50.ru и на канале в YouTube. Фото с тренировок публикую в instagram. Сначала было страшно, что скажут знакомые, как оценят мою технику другие.
А теперь привык к разным оценкам. Негатив пропускаю мимо и удаляю сразу, критику мотаю на ус и стараюсь исправиться.
P.S. Не думайте, что я такой волевой и упорный.Каждый человек рассказывая о себе пытается представить себя в лучшем, чем есть на самом деле виде.
Я обычный лентяй, просто попал в ситуацию, когда надо было выбирать между жизнью и не побоюсь этого слова, ранней смертью. Задумайтесь, что будет с вами через пять лет, если ничего не изменить.
Короткое видео из моей фитнесподборки про тест пресса упражнением планка.

Худеть и молодеть: упражнения для женщин 55+

Зачем нужен фитнес после 50 лет

Основная цель возрастных тренировок — улучшить самочувствие и общий тонус. С годами мы активнее теряем мышечную массу, без регулярных нагрузок ухудшается подвижность суставов и кровообращение. Все это в совокупности приводит к застойным явлениям в организме: снижается иммунитет, сосуды теряют эластичность, ухудшается работа кардио-респираторной системы. Поэтому занятия спортом после 50 лет — не столько про «накачать кубики пресса» (хотя бывает и такое), сколько про здоровье. «Занятия физкультурой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, — отмечает Александр Колесов, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Только нагрузка должна быть умеренной, и подбирать ее нужно индивидуально, а увеличивать — очень постепенно, с учетом общего состояния здоровья, находясь под контролем не только тренера, но и врача».

Если прежде вы никогда не тренировались, начинать это делать после 55 лет нужно с большой осторожностью. «Женщинам в таком возрасте, которые более года никаких физических упражнений регулярно не делали, я бы советовал предварительно пройти минимальное обследование, — говорит Александр Колесов. — Посетить терапевта, сделать ЭКГ и рентген легких, общий анализ крови и мочи — это самый минимум для тех, у кого нет хронических заболеваний и кто не находится под диспансерным наблюдением у каких-то врачей других специальностей (гинеколог, кардиолог, невролог и т.д.)».

Фитнес  после 50: основные цели

Тренировки для людей в возрасте в первую очередь должны быть направлены на увеличение подвижности. «Улучшить работу суставов, мягко растянуть связки, привести мышцы в тонус, слегка нагрузить сердечно-сосудистую систему — вот основные цели занятия для женщин 55 лет и старше, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Но, конечно, это все актуально для нетренированных людей. Если вы занимаетесь фитнесом или йогой достаточно давно, то можете позволить себе более интенсивные занятия».

Фитнес для женщин старше 55 лет: что можно, а что — нет

Некоторые виды активности женщинам 55+ не рекомендованы. «Советую избегать занятий с большими весами, прыжков, активных контактных игр (баскетбол) и единоборств (бокс, борьба). А также высокоинтенсивных тренировок», — добавляет Александр Колесов.

А вот тренировки низкой и средней интенсивности пожилым женщинам показаны. «Аэробная нагрузка (ходьба, эллипс, скандинавская ходьба, велотренажёр, плавание, бег трусцой) должна строиться в пульсовой фитнес-зоне, то есть 55%-65% от максимального ЧСС. Самый простая формула расчета МЧСС — это 220 минус возраст, а получившуюся цифру необходимо умножить на 0,65. Таким образом, вы получите пульс, который не стоит превышать при выполнении тренировки, следовательно, для возраста 55 лет — это зона 90-107 ударов в минуту. Длительность тренировок — от 20 до 40 минут», — говорит Александр Колесов.

Разрешены также тренировки с небольшими утяжелителями. «Кроме этого можно заниматься фитнесом с небольшими свободными весами и на тренажерах, пилатес, йога, танцы, ушу, цигун, волейбол», — добавляет Александр Колесов.

Оптимальная периодичность занятий, по мнению врача, — 2-3 раза в неделю.

Допустимы и несложные тренировки в домашних условиях. Одну из таких мы попросили составить и показать нам Анастасию Юркову. «При низкой тренированности женщинам 55+ нужна в основном просто двигательная активность. Тот комплекс, который мы сегодня покажем, поможет обеспечить минимальную двигательную активность во всех основных сегментах тела» — говорит наш эксперт.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Наука утверждает, что одно упражнение, которое нельзя пропускать после 50, — ешьте это не так

Это печальная правда, что тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно когда вы становитесь старше и можете чувствовать себя физически хуже, чем молодые любители тренажерного зала. Еще более печальная правда заключается в том, что это большая причина, по которой многие пожилые люди в возрасте 50, 60 и старше вообще не ходят в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Medicine & Research , «запугивание / смущение» занимает одно из первых мест среди причин, по которым стареющие участники не занимаются большей физической активностью, несмотря на то, что полностью осознают важность физических упражнений.

«Некоторых обескуражила конкурентная атмосфера спортзалов и групповых занятий», — отмечается в исследовании. В случае групповых занятий, в частности, старшие участники «опасались, что не смогут поддерживать комфортный темп или потенциально замедлить работу группы».

Теперь, как любой член спортзала с карточками слишком хорошо знает, самое пугающее место в любом спортзале — это зона со свободными весами, где вы найдете хороших парней, которые поднимают тяжелые веса, пытаясь достичь своего рекорда. и хождение по железным прутьям между сетами с определенной дикой интенсивностью.Но согласно быстрорастущему количеству исследований, это именно та область тренажерного зала, где пожилым людям нужно проводить больше времени — если не всем.

«На уровне населения примерно 60 процентов [всех занимающихся] силовыми тренировками не занимаются», — недавно объяснил британской газете The Telegraph Джейсон Бенни, эпидемиолог по упражнениям из Университета Южного Квинсленда в Австралии. «Это почти вдвое больше тех, кто не занимается аэробикой».

Если вы читаете последние научные данные и слушаете лучших фитнес-профессионалов, вы знаете, что пора раз и навсегда избавиться от стереотипа о том, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для бодибилдеров.Как недавно объяснила нам в ETNT Mind + Body доктор Мелина Ямполис, к 80 годам многие люди могут ожидать, что потеряют примерно 30% своей мышечной массы. Лучший способ противодействовать этому? Это участие в целевом режиме силовых тренировок. Фактически, Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровью, сказала нам, что все люди старше 50 должны заниматься силовыми тренировками не менее трех-четырех дней в неделю и отдавать предпочтение поднятию тяжестей перед выполнением устойчивых кардиоупражнений, таких как как бег.«Когда вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, подъем тяжестей — ваш лучший выбор!» — говорит она.

«Силовые тренировки, которые когда-то рассматривались как дополнительная опция, должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения», — пишет The Telegraph . Мы не могли больше согласиться. Еще больше причин, по которым вам следует уделять больше времени поднятию тяжестей, читайте дальше, потому что мы перечислили их прямо здесь. (Бонус: мы также включили несколько отличных тренировок, которые вы тоже можете выполнять.) Так что читайте дальше, и чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, начиная как можно скорее, не пропустите Утренние упражнения, которые нельзя пропускать после 60 лет. , Говорит наука.

Shutterstock

Согласно новому открывшему глаза исследованию, опубликованному в июньском выпуске PLOS Medicine , в котором приняли участие более 12000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, люди, которые поднимают тяжести не менее 2 раз в неделю, достигают 20-летнего возраста. Снижение риска ожирения в дальнейшем на 30 процентов. «Увеличение его до одного или двух часов в неделю было даже более эффективным, снижая риск ожирения на 30-40 процентов», — отмечает The Telegraph . «Другие дополнительные эффекты включают снижение холестерина, воспаления и артериального давления, а также снижение риска диабета и сердечных заболеваний.«

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Extension , хотя о плохом изображении тела «обычно сообщают среди молодых женщин, исследования показывают, что восприятие образа тела также может быть низким у женщин старшего возраста». Каким образом пожилые женщины повысили свою «самооценку, качество жизни, физическое и эмоциональное благополучие, социальную компетентность» и снизили риск депрессии и тревоги? Вы угадаете: силовые тренировки. «В совокупности [доступные исследования] показывают, что силовые тренировки могут улучшить образ тела у стареющих женщин», — говорят исследователи.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Shutterstock

Вот что объяснила нам 61-летняя Валери Херст, сертифицированный инструктор FAI и сертифицированный тренер по здоровью мозга: «Многие люди [в позднем среднем возрасте] забывают о поднятии тяжестей или думают, что не могут нарастить мышцы с возрастом. — но это просто неправда. С помощью силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю в соответствии с вашим распорядком упражнений, вы можете избежать потери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимым, поддерживая свою силу и равновесие.«

Это мрачный факт жизни, что плохой баланс и стабильность — главный признак физического упадка. (Чтобы узнать больше об этом, прочтите «Секретный трюк с упражнениями, который может добавить годы к вашей жизни», — говорит доктор.) Лучший способ улучшить баланс и продолжать вести здоровый и активный образ жизни — это выполнять силовые упражнения — в том числе выполнение сложных движений, таких как приседания, нацеленные на основные группы мышц.

Вы слишком напуганы, чтобы попасть в тренажерный зал? Вот несколько отличных программ силовых тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас, многие из которых вы легко можете выполнять дома.

Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — От костлявого до бомбы

Итак, вы начинаете поднимать тяжести. Сколько мышц вы можете рассчитывать нарастить в первые несколько месяцев? Какой вес нужно прибавлять в штанге каждую неделю? И насколько большим и сильным вы можете стать за первый год? Чем хороши за всю жизнь целей? Или, может быть, вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой и задаетесь вопросом, насколько сильными вы должны быть к этому моменту.

Большинство женщин пытаются подтянуться, сбросить лишний жир, вы знаете, в чем дело.Они не хотят становиться слишком громоздкими. Это может прекрасно соответствовать их целям, но сделает практически невозможным для них нарастить мускулы и силу.

… А что, если вы хотите набрать вес? Что, если вы хотите «объемных» бедер? Что делать, если вы хотите стать сильным? Это все меняет. Мы можем добиться большего. Намного лучше. На самом деле, у меня такое чувство, что вы будете изрядно удивлены тем, что вы можете сделать даже за первый год занятий спортом.

Итак, чтобы выяснить, сколько мышц и силы вы можете ожидать, давайте разделим вопрос на две части:

1.Сколько мышц может набрать от природы худощавая женщина?

2. Какую силу она может рассчитывать получить?

Давайте углубимся в науку.

Сколько мышц можно набрать?

Сколько мышц может набрать женщина

в среднем за год ?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц может нарастить от природы худощавая женщина за год, нам нужно поговорить о том, что отличает ее от средней женщины.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда среднестатистическая женщина достигает совершеннолетия, она естественным образом накапливает достаточное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, а частично из-за того, что у нее избыточный вес.

По данным CDC, средняя женщина весит около 170 фунтов к тому времени, когда она достигает совершеннолетия, что соответствует ИМТ около 30. Согласно Стивену Хеймсфилду, автору Human Body Composition , около 30% средней массы тела женщины составляет мышечная масса.Это означает, что средняя женщина начинает с примерно пятидесяти фунтов мышечной массы.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, — это ее генетический потенциал — сколько мышечной массы может выдержать ее тело? Кажется, что в теле средней женщины может быть около семидесяти фунтов мускулов, а это означает, что за свою жизнь она может «только» набрать еще двадцать фунтов мускулов. (Двадцать фунтов мышц — это довольно много, но это, вероятно, бледнеет по сравнению с количеством мышц, которое можно нарастить и .)

Однако этот рост не линейный, а логарифмический. В течение первого года занятий спортом среднестатистическая женщина может раскрыть примерно половину своего генетического потенциала, набрав около десяти фунтов мышц. На втором году ее роста эта скорость мышечной массы сократится вдвое, а в следующем году — снова вдвое. Вот так:

Этот первоначальный взрыв роста происходит потому, что, когда она начинает поднимать тяжести, ее мышцы все еще чрезвычайно чувствительны к этому новому стимулу и все еще имеют невероятный потенциал роста.Этот период быстрого роста мышц называется приростом новичков, и он позволяет средней женщине набирать около фунта мышц в месяц. Возможно, ей даже удастся сбросить немного жира при этом.

Такой быстрый рост возможен, потому что ее мышечные волокна все еще маленькие, что позволяет ее ядрам легко управлять ими. Фактически, ее ядра уже способны обрабатывать значительно большие площади, поэтому ее мышечные волокна могут просто расширяться, например:

Через несколько месяцев она быстро достигнет точки, в которой ее миоядерные домены максимизируются, и в этот момент наращивание мышечной массы становится сложнее.Становится трудным набирать мышечную массу без общего веса, что делает практически невозможным одновременный рост мышц и потерю жира.

Теперь ей нужно ввести новые ядра в свои мышечные волокна, прежде чем они станут больше. Вроде как необходимость нанимать больше менеджеров по мере роста вашей компании. Выглядит это так:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторяющейся схватки), но главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаясь к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется.

Учитывая все обстоятельства, большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическая женщина может набрать около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года жизни. И чтобы было ясно, десять фунтов — это лот мускулов. Этого достаточно, чтобы добавить несколько дюймов вокруг ее бедер и плеч, резко изменив ее телосложение.

Затем в последующие годы она приближается к своему генетическому потенциалу, и становится все труднее набрать больше мускулов и силы, что звучит как полный облом, но имейте в виду, что к тому времени она уже имеет совершенно убийственное телосложение, так что нет особой спешки, чтобы продолжать улучшаться:

После того, как вы потратили год или два на борьбу, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам больше не нужно быстрого прогресса, вы можете наслаждаться преимуществами сильного, здорового и спортивного телосложения.

Однако такая скорость роста мышц вызывает несколько вопросов:

1. Почему большинство женщин, которые поднимают тяжести, почти не набирают мышечную массу когда-либо ?
2. Почему наши участники часто могут набрать десять фунтов всего за несколько месяцев?

На первый вопрос легко ответить. Такой темп роста мышц предполагает, что вы соблюдаете хорошую программу набора массы. Для быстрого и последовательного наращивания мышечной массы вам необходимо:

• Выполните серьезную программу подъема. Большинство программ упражнений не предназначены для того, чтобы помочь женщинам стать больше и сильнее. Даже большинство программ по поднятию тяжестей и для женщин больше касаются кардио и выносливости, чем набора мышечной массы. ( Strong Curves Брета Контрераса, доктора философии, — отличная книга и возможное исключение из этого правила, но все же она предполагает общую цель похудания.)
• Сражайтесь, чтобы стать сильнее. Чтобы нарастить мышцы, вы должны постепенно поднимать все более тяжелые веса. Если вы начнете делать приседания с кубком с 30 фунтами, на следующей неделе вам придется бороться, чтобы поднять 35.А затем 40. Затем вы переключаетесь на приседания со штангой с 45 фунтами и так далее. Вот как вы постепенно продвигаетесь к приседаниям со спиной на 245 фунтов (столько, сколько вы сможете приседать через несколько лет).
• Набрать вес. Если вы не набираете хотя бы фунт на весах каждый месяц, вы не сможете набрать мышечную массу где-нибудь на около так быстро. Это объясняет, почему большинство женщин не набирают даже около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года занятий с отягощениями — в целом они не набирают достаточно веса.

Из-за того, насколько осознанно вам нужно подходить к наращиванию мышечной массы, и из-за того, что женщины редко намеренно набирают вес, большинство женщин не собираются выполнять упражнения таким образом, чтобы помочь им нарастить значительное количество мышц. . И это честно. Средняя женщина имеет избыточный вес. Вероятно, увеличение веса не является ее целью в первую очередь.

Если вы намеренно пытаетесь набрать вес, вы можете абсолютно достичь этой цели.

На самом деле, как мы упоминали выше, если вы начинаете худее, чем среднестатистическая женщина, вы сможете набрать свои первые десять фунтов всего за за несколько месяцев. И мы не говорим о том, чтобы стать толстым или массивным или что-то в этом роде, мы говорим о создании сильного, крутого телосложения:

Хорошо, в этой заметке, теперь, когда мы рассмотрели, сколько мышц может набрать средняя женщина , давайте поговорим о том, сколько мышц худощавая, худощавая или обычно женщина с недостаточным весом может набрать в свой первый год подъема тяжестей. .

Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год?

Таким образом, средняя женщина весит 170 фунтов, имеет 50 фунтов мускулов на теле и может прибавить еще 20 фунтов в течение своей жизни, 10 из которых она может набрать только за первый год.

А теперь представим худую от природы женщину. Допустим, она такого же роста, но весит всего 100 фунтов. Скорее всего, у нее будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разницы в весе будет связана с тем, что у нее гораздо меньше мышц и жира.В качестве примера предположим, что только 25% ее веса составляет мышечная масса. Это дает ей всего 25 фунтов мышечной массы на ее теле. В два раза меньше мускулов, чем у средней женщины. Она стартует за линией старта, вот так:

Как видите, учитывая, что мы видим убывающую отдачу по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу, если она будет дальше от своего потенциала, то она сможет быстрее наращивать мышцы.

Итак, чтобы конкретизировать эту теорию, следующее, что нам нужно сделать, это определить генетический мышечный потенциал этой от природы худой женщины.В конце концов, не имеет значения, насколько далеко она от среднего генетического потенциала , имеет значение, насколько далеко она от своего генетического потенциала .

Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже среднего (из-за более тонких костей и меньшего размера корпуса). Таким образом, если средняя женщина может удерживать около 70 фунтов мускулов, то худощавая от природы женщина может рассчитывать на то, что у нее будет около 63–67 фунтов мускулов.Это, конечно, недостаток , но не значительный . Фактически, учитывая то, как мало женщин хоть немного приблизились к раскрытию своего потенциала, ничто не мешает вам стать намного пышнее и сильнее, чем почти любая другая женщина, с которой вы сталкиваетесь:

Хорошо, возвращаясь к нашему примеру, у нас есть 100-фунтовая женщина с 25 фунтами мускулов на теле, с генетическим потенциалом удерживать до 67 фунтов мускулов. Это отделяет ее колоссальные 42 фунта мускулов от ее генетического потенциала!

Учитывая, что она так далеко от своего генетического потенциала, она начинает с наилучшей возможной точки на кривой роста мышц: в самом начале:

Это обеспечит период еще более быстрого роста, когда она впервые начнет поднимать тяжести, что позволит ей быстро догнать среднестатистическую женщину, после чего она может ожидать, что начнет наращивать мышцы в более типичном темпе.

Но разве у худых женщин не на хуже генетика наращивания мышечной массы? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовала все, что могла, чтобы набрать вес, и все еще не могла заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать веса.

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что вам нужно набрать вес, чтобы нарастить заметное количество мышц, но наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы, а больше — с тем, чтобы иметь более быстрый метаболизм и меньший аппетит / желудок. В моем случае, по крайней мере, мне не удавалось нарастить мышечную массу, потому что у меня была плохая реакция на поднятие тяжестей, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не мог набрать излишка калорий — мне не удавалось набрать вес .Это был вопрос диеты.

Когда вы научитесь есть достаточно калорий, я подозреваю, что невероятно отреагируете на поднятие тяжестей. При правильной программе подъема вы сможете значительно превысить все ожидаемые темпы роста мышц:

Что делать, если у вас от природы маленькие бедра? Мы говорили об общей мышечной массе, но у нас возникает один вопрос: насколько большим вы можете конкретно нарастить свои бедра . В конце концов, многие из наших участников не хотят полностью раскрыть свой генетический потенциал бицепсов, но они – хотят увидеть, насколько большими они могут нарастить ягодичные мышцы.

Даже если у вас плохая генетика, я думаю, что вы сможете нарастить свои ягодицы примерно до 90–95% от размера средней женщины , которая полностью раскрывает свой потенциал . И имейте в виду, что большинство женщин ничего не добьются, даже если близки к , чтобы полностью раскрыть свой потенциал, даже если они поднимают тяжести всю свою жизнь. Если вы отнесетесь к этому серьезно, вы должны рассчитывать на то, что сможете накачать невероятно мощные бедра.

Поднятие тяжестей дает вам довольно много контроля над типом телосложения, которое вы можете построить.Обычно мы рекомендуем стремиться к общей силе с некоторым дополнительным упором на наращивание бедер, учитывая, насколько сильными могут стать ваши бедра и какой у них потенциал для роста, но круто то, что вы можете построить такое телосложение, которое вы хотите . .

Как можно так быстро нарастить мышцы? Исследование показывает, что в среднем женщин, которые серьезно новички в поднятии тяжестей, могут набрать около фунта мышц в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что женщина, выполняющая хорошую программу наращивания мышц, может реально ожидать, что наберет около фунта мышц в месяц.Однако исследования также показывают, что темпы роста мышц сильно различаются от человека к человеку. Хотя набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые женщины могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Разве такой быстрый набор веса не приводит к увеличению веса? Если вы набираете вес быстрее, чем можете нарастить мышцы, вы набираете жир. Вот почему так важно набирать вес в правильном темпе. Также имейте в виду, что если вы хотите поддерживать, скажем, 20% процентного содержания жира в организме по мере увеличения массы тела, это означает, что 20% веса, который вы набираете, может составлять жир , даже не повышая процентное содержание жира в организме .

Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем лучше станет ваша чувствительность к инсулину и тем легче будет поддерживать более низкий процент жира в организме в будущем (исследование). Это одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы.

Наконец, Брет Контерас, доктор философии, известный как ведущий исследователь роста ягодичных мышц в мире, использовал наши преобразования из кости в бомбу в качестве примера того, как женщины могут нарастить тонны мышц без заметного увеличения веса.

Итак, да, набирая вес, вы, безусловно, можете набрать жир, особенно если делать это быстро. Но действительно ли это сделает вас толстым? Нет, это не то, о чем тебе действительно стоит беспокоиться.

Набрав такое количество мышц, вы будете выглядеть массивно / массивно / увеличить размер талии? У нас много участников, которые пытаются серьезно набрать вес, но они не обязательно пытаются просто набрать большой , они пытаются построить фигуру песочных часов .

Мышцы талии маленькие, мышцы плеч немного больше, а мышцы бедер абсолютно огромны — это самые большие мышцы в вашем теле, у которых есть наибольший потенциал для роста. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы ваша талия должна оставаться довольно маленькой, ваши плечи станут немного больше, а ваши бедра увеличатся в размерах.

Вот как изменились пропорции Юлии при выполнении общей силовой программы с небольшим упором на увеличение размера и силы бедер:

Однако, если вы хотите еще больше подчеркнуть фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать несколько вещей:

• Не делайте лишних упражнений на пресс и наклонные. Чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет расти. Если вы потратите много времени на тренировку пресса с помощью скручиваний, боковых изгибов и прочего, они будут расти, как и ваша талия.
• Не бойтесь поперечной абдоминальной работы. Под прессом есть мышца, называемая поперечной мышцей живота. Это мышца, которая стабилизирует ваше ядро ​​во время выполнения сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он действует как корсет, сильнее затягивая мышцы живота.(Некоторые люди даже практикуют вакуумирование живота, чтобы еще больше укрепить поперечные мышцы живота.)
• Укрепите бедра. В дополнение к тому, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, вы также можете бороться, чтобы стать сильнее в ягодичных мостиках и толчках бедер. Если вы хотите гарантированного роста ягодиц, пройдите до 315-фунтового ягодичного мостика и 225-фунтовой тяги бедра. (Выполняя тонны упражнений с легкими лентами или сжигая себя до хрустящей корочки с помощью подходов с большим количеством повторений, вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы не создадите прочный фундамент силы.Умеренные диапазоны повторений (6-20 повторений в подходе), как правило, лучше всего подходят для наращивания мышц. Если вы наберете массу, вы сможете накачать мощные бедра и плечи, не заметив заметного увеличения объема талии. Некоторые из наших участников даже смогли уменьшить талии на , поскольку они в целом набирали мышечную массу.

  Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не изменит структуру ваших костей.Если у вас более тонкие кости и более длинные конечности, наращивание мышц не изменит этого. Ваши бедра, плечи и бедра сильно вырастут, но от этого не увеличатся лодыжки, запястья, шея или талия. Вы не собираетесь трансформироваться в другой тип телосложения. Вы по-прежнему останетесь худой от природы женщиной, только с сильным телосложением и мощными формами.

  Кроме того, если вы читали нашу статью о привлекательности, вы знаете, что наш подход к созданию тела, которое выглядит лучше, заключается в создании тела, которое будет более сильным, здоровым и подтянутым — тело, которое заметно здоровее .

  Насколько сильным вы можете стать?

  Какой вес нужно поднимать?

  После первого года занятий спортом среднестатистическая женщина должна уметь жим лежа 125 фунтов (55 кг), приседать 200 фунтов (90 кг) и становую тягу 250 фунтов (115 кг). Эти цифры могут показаться вам высокими, и, по правде говоря, они могут быть такими.

  Самые худые от природы женщины способны смеяться над стандартами роста мышц, прыгая далеко за их пределы — иногда они набирают мышцы в 2–3 раза быстрее, чем среднестатистическая женщина, — но тогда, наоборот, эти стандарты силы могут показаться жестоко недосягаемыми.

  Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Самый надежный источник, который я нашел, — это Грег Наколс, бакалавр наук, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров. Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок средняя женщина могла приседать на 200 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве вы сможете добиться даже большего.

  Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти женщины смогли приседать, когда они начали подъем . В этом случае среднестатистические женщины начинали приседать около 145 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 55 фунтов.

  В среднем женщины прибавляли в штанге менее пяти фунтов каждый месяц.

  Это момент «ага» для многих из нас.

  Где бы вы ни начинали, как и они, вы можете набрать пять фунтов силы за раз.

  По нашему опыту тренировки худых от природы женщин, мы вряд ли когда-нибудь увидим кого-то, кто даже мог бы делать приседания на спину в глубину с правильной техникой, не говоря уже о тех, кто может сделать это с 145 фунтами на спине. Обычно мы начинаем с более простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Эта более простая разновидность приседаний позволяет им нарастить столько же мышц, одновременно обучаясь приседать с отличной техникой. (Он отлично подходит для улучшения подвижности бедер, устойчивости корпуса и осанки.)

  В течение месяца или около того мы часто видим, как наши участники переходят от приседаний с кубком 30 фунтов к приседанию с кубком 50 фунтов, демонстрируя прибавление 5 фунтов силы в неделю , что является невероятно быстрым прогрессом. . Однако, поскольку мы начинаем за линией старта, нам может потребоваться несколько дополнительных месяцев, чтобы наверстать упущенное.

  Сколько времени нужно худой женщине, чтобы стать сильной? Когда дело доходит до развития силы, наиболее важно помнить о взаимосвязи между размером мышц и их силой.Чем больше у вас мышцы, тем больше силы они способны создать. Это означает, что если вы худощавая женщина, которая хочет стать сильнее, то приоритет номер один должен заключаться в увеличении размера мышц. По мере увеличения вашей мышечной массы вы увидите пропорциональное увеличение силы.

  Так же работает и наоборот. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно бороться, чтобы набрать больше силы. Повышение пульса и ощущение жжения не помогут нарастить мышцы. Вы должны заложить фундамент силы, а затем бороться, чтобы поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

  Итак, сколько времени нужно худой женщине, чтобы выполнить 200-фунтовые приседания? Это зависит от того, насколько худой она вначале, но, поскольку мы уже рассмотрели темпы роста мышц, мы можем создать гипотетический пример.

  Средняя женщина начинает с пятидесяти фунтов мышц и способна набрать десять фунтов мышц в течение своего первого года, доведя это до шестидесяти фунтов мышечной массы в целом. Это доводит ее присед с 145 фунтами до 200 фунтов.

  Возвращаясь к нашему примеру с худой женщиной, которая начала с 25 фунтов мышц, мы видим, что она может набрать больше примерно двадцать фунтов мышц за первый год, доведя ее мышечную массу примерно до среднего (хотя и с меньше жира).На данный момент, учитывая, что мышечная масса и мышечная сила почти идеально коррелируют (исследование, исследование), мы ожидаем, что она сможет приседать со 135 до 145 фунтов.

  Мы ожидаем, что в течение следующего года она сможет набрать мышечную массу и силу наравне со среднестатистической женщиной в течение первого года, увеличив присед до 200 фунтов. Затем, продолжая тренироваться, она в конечном итоге сможет приседать более 245 фунтов, жимать более 145 фунтов и тянуть более 300 фунтов.

  Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными.И для худощавых женщин, которые пытаются стать одновременно большими и сильными, это абсолютно идеально. Фактически, желание набрать вес на весах даст вам больше возможностей для набора силы, чем у большинства других женщин.

  Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, для худых от природы людям требуется на немного больше времени, чтобы построить крупное и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, дополнительные 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худы вначале.

  Вы наверстаете . Эти стандарты прочности не безумны. Скоро вы будете приседать более чем на 200 фунтов.

  У нас также есть генетическое преимущество: наша худоба. Даже худенькие полные женщины не имеют такой же склонности к ожирению, как среднестатистические женщины — даже близко. И чем больше мышц вы набираете, тем легче оставаться стройным (учеба). Если худощавая толстая женщина набирает 20–30 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более качественной диеты… оставаться стройной, вероятно, станет для нее второй натурой.

  Возвращаясь к нашему примеру со 100-фунтовой женщиной, которая набирает двадцать фунтов мускулов, это дает ей только 120 фунтов. Даже если она при этом наберет немного жира, это может поднять ее только до 125 фунтов. На данный момент у нее такая же мышечная масса, как у средней женщины, но она все еще весит на 45 фунтов на меньше. Это потому, что она все еще значительно стройнее среднего. Вы можете начать соответствовать даже более продвинутым стандартам прочности, оставаясь при этом довольно легким.

  Это преимущество у нас, более тонких от природы хардгейнеров. Мы можем нарастить мышцы очень быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и сильное телосложение круглый год. Даже если мы сможем стать только на 90–95% больше, чем другие серьезные лифтеры … это, вероятно, больше и сильнее, чем мы думали, что могли бы быть в любом случае.

  Но подождите … Если вы тренируетесь в стандартном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство женщин остаются слабыми навсегда. Большинство женщин, даже с десятилетним опытом подъема тяжестей, нигде не приседают, даже если или — 245 фунтов.

  На самом деле, если вы выполняете набор приседаний с парой брусьев на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды.

  Что делать, если вы пытаетесь обрести силу?

  Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Даже если у вас плохая генетика для наращивания мышечной массы, вы почти наверняка все равно сможете набрать в приседе более 225 фунтов, скамью более 135 кг и становой тяге более 300. Хитрость в том, что вам нужно нарастить массу мышц, чтобы это сделать. (что, вероятно, и так является вашей целью прямо сейчас, так что это здорово).

  И только потому, что вы начинаете с более тонкого каркаса или костной структуры, ничто не мешает вам стать невероятно сильным. Некоторые из лучших лифтеров в мире имеют довольно маленькую раму. Джен Томпсон — отличный тому пример. Мариса Инда тоже. И Джессика Бюттнер тоже:

  Не то чтобы вам нужно поднимать свои упражнения на такой элитный уровень, как они, но уж точно не ставьте себе искусственные ограничения только потому, что вы сейчас худы. Скорее всего, если вы хотите построить невероятно мощное тело, у вас есть все возможности для этого.

  Настоящая причина того, что большинству женщин не удается стать сильными, заключается в следующем:

  • Они не могут найти никаких актуальных программ по наращиванию мышечной массы. Большинство фитнес-программ просто не предназначены для того, чтобы помочь женщинам набрать размер и силу. Даже специальные лифтинговые программы, как правило, больше ориентированы на тонизирование и кардио, чем на построение мощного тела . У всех разные цели, и это нормально — эти программы популярны не зря, — но если вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы должны стремиться к достижению этих целей.
  • Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы для женщин, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и упадками, у них будут уникальные обстоятельства, им будет полезна обратная связь по их технике подъема, и у них будут уникальные цели. Мы должны быть рядом, чтобы помочь им пройти через все это. Только так мы можем гарантировать прогресс.
  • Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
  • Новичкам не хватает последовательности.

  Если у вас большие цели и вы подходите к ним с энтузиазмом, вы сможете достичь невероятных результатов, превзойдя среднего лифтера в кратчайшие сроки. Но если вы не наращиваете мышечную массу должным образом, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

  Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей.Если люди не подходят к наращиванию массы должным образом, дело не в том, что они будут прогрессировать на медленно на , дело в том, что они вообще не достигнут — никогда. Нулевой прирост в неделю означает нулевой прирост за год.

  Фактически, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 5–10 фунтов мышц и даже не сопоставив силу того, кто следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда этого не сделаете должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, не зная, что значит иметь сильное, здоровое тело.

  Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

  Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь. Недавнее исследование, опубликованное в Nature , разделило участников на две случайные группы. Половине участников они сказали, что они генетически одарены, а другой половине сказали, что находятся в генетическом невыгодном положении.Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

  Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что естественная худощавость сдерживает вас, будет.

  Насколько сильной может стать женщина?
  • Средняя женщина может набрать 10 фунтов мышц за первый год. Среднестатистическая женщина весит 170 фунтов, вначале имеет пятьдесят фунтов мускулов на теле и может прибавить еще двадцать фунтов в течение своей жизни, десять из которых она может набрать всего за первый год.
  • Худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, но быстро ее догоняют. Худая женщина может весить около 100 фунтов, начинать с 25 фунтов мускулов на теле, а затем добавлять еще 40 фунтов мускулов в течение своей жизни, двадцать из которых она может набрать только за свой первый год. .
  • Средняя женщина может приседать на 200 фунтов после года серьезных занятий. Среднестатистическая женщина начинает довольно сильно и к тому же набирает немного силы, переходя от приседаний со 145 фунтами к приседаниям с весом 200 фунтов в первый год, а затем постепенно поднимаясь до 245 фунтов в течение всего курса. следующих нескольких лет.
  • Прочность и размер почти идеально соотносятся. Даже если ваша конечная цель — стать сильным, вам следует начать с серьезного сосредоточения на наборе мышечной массы.Когда вы начнете развивать мышцы большего размера, чем средний атлет, вы начнете становиться сильнее, чем средний атлет. Это также может быть связано с лифтом. Если вы создадите впечатляюще большую ягодицу, вы сможете толкать бедра с внушительным весом (и наоборот).
  • Худые женщины начинают с меньшей силой, но быстро догоняют. Хотя худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, что снижает их способность поднимать такой же вес, они также могут наращивать мышцы в ускоренном темпе, что позволяет их силе быстро набирать обороты.
  • Наш потенциал достаточно высок. Большинство женщин не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам наращивания мышц, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке, и они этого не делают. t постоянно подталкивать себя. Даже если вы сейчас очень худой, за несколько лет хорошей работы вы сможете приседать более 225 фунтов, жимать более 135 фунтов и тянуть более 300– фунтов даже с плохой генетикой.

  Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая гарантированно поможет вам стать сильнее и фигуристее, тогда вам понравится наша программа набора веса от костлявого до бомбы для женщин. А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в нашем коучинговом сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим целям.

  Хорошо, на этом пока что.

  Я оставлю вас с нашим бывшим тренером, Реттой, которая делает бесконечные подтягивания:

  Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет диплом дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

  Наращивание мышц старше 50 — Invigor Medical

  Поддержание и наращивание мышечной массы того стоит, особенно для пожилых людей. Это помогает с общим физическим здоровьем, силой, гибкостью, балансом и фитнесом. Наличие сильных, четко очерченных мышц улучшает кровообращение и здоровье сердца, а также может укрепить иммунную систему.Естественно, самым большим преимуществом является поддержание здоровья связанных систем, таких как суставы и кости, которые также становятся более хрупкими, менее гибкими или упругими с возрастом. Наращивание мышц помогает пожилым людям сохранять подвижность и независимость по мере старения и может играть значительную роль в определении качества жизни, функции мозга, психического здоровья и общего благополучия в возрасте 50, 60, 70 лет и старше.

  Проблемы наращивания мышечной массы после 50 лет

  Отчасти сложность наращивания мышечной массы после 50 лет является биологической.После нашего физического «пика» мы начинаем терять мышечную массу. В среднем взрослые люди после 20 или 30 лет набирают несколько фунтов в год и теряют около 1-2% своей мышечной массы в год. Этот урон можно считать кумулятивным, то есть к тому времени, когда вы достигнете 50 или 60 лет, вы можете стать намного тяжелее и потерять форму, чем когда-то, со значительно уменьшенной мышечной массой. Добавьте к этому естественную усталость, снижение энергии и часто боль или травмы, которые возникают с возрастом, и становится еще труднее оставаться в форме, не терять лишние килограммы и иметь хорошо тонированное тело.

  Жизненные события усугубляют эту проблему. С возрастом мы склонны вести малоподвижный образ жизни и уделяем все больше и больше времени. Даже люди с естественной мотивацией тренироваться, как правило, с годами делают это реже и на более короткий срок. Биологический аспект потери мышечной массы (технически известный как саркопения) почти всегда связан с факторами образа жизни, вызывающими снижение мышечной массы, увеличение веса и ухудшение физической формы у пожилых людей.

  Хорошая новость в том, что есть множество шагов, которые вы можете предпринять в старшем возрасте, чтобы поддерживать мышечную массу у вас есть, нарастите больше мышц, сбросьте лишний вес и поправьтесь форма.Это может быть сложнее, чем в молодости, так как мышечная масса имеет тенденцию достигать пика около 40 лет и снижаться стабильно после этого. Но это абсолютно возможно, не становясь спортивной крысой или наркоманом фитнеса, и это стоит усилия для вашего здоровья и благополучия.

  Диета и питание

  Диета и питание являются важнейшими аспектами наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса, а также предотвращения набора веса. Здоровая диета обеспечивает множество преимуществ для здоровья, но в рамках этого руководства мы действительно хотим сосредоточить внимание на роли диеты и питания в их отношении к здоровью мышц.Для достижения оптимальной мышечной массы необходимо учитывать несколько ключевых аспектов своего рациона. В частности:

  • Было бы полезно, если бы в вашем рационе было достаточно постного белка для восстановления и наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка вся ваша тяжелая работа не может привести к увеличению мускулатуры. Для среднестатистического взрослого человека пожилого возраста общая рекомендация по суточному потреблению белка — около 1 грамма белка на фунт веса тела. Источники белка включают мясо, яйца, молочные продукты, орехи, семена, а также некоторые овощи и бобовые, включая брокколи, чечевицу и сою.Обеспечение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и во время восстановления после тренировки (о чем мы поговорим подробнее в следующем разделе) — хороший первый шаг к обеспечению вашего организма топливом, необходимым для наращивания мышц.
  • Не избегайте достаточного количества углеводов. В то время как низкоуглеводные диеты, как правило, являются здоровыми (и довольно популярными), энергичные упражнения как часть программы наращивания мышечной массы требуют для завершения достаточного количества калорий. Конечно, не ешьте без перерыва углеводы, но и не избегайте их полностью.Если вы чувствуете усталость после тренировки, попробуйте увеличить потребление углеводов перед тренировкой в ​​следующий раз.
  • Полезные жиры также должны быть включены в ваш рацион. Слишком часто люди, пытающиеся похудеть или нарастить мышцы, полностью избегают употребления жира, что вредно для здоровья. Вам действительно нужно немного жира в вашем рационе, чтобы ваши гормоны и связанные с ними системы функционировали должным образом — все они играют роль в метаболизме жиров и синтезе мышц. Полезные жиры, такие как оливковое масло и натуральные ненасыщенные жирные кислоты из семян, орехов, яиц и авокадо, должны быть включены в ваш здоровый рацион, чтобы обеспечить правильное питание.

  Не менее важно и заслуживает упоминания: независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки или насколько интенсивной тренировкой или режимом упражнений вы можете заниматься, всегда потребляйте достаточно жидкости и не допускайте обезвоживания!

  Упражнения

  Для поддержания и наращивания мышечной массы необходимы два различных типа физической активности: общие упражнения или кардио и силовые и силовые тренировки. Другими словами, вам нужны как аэробные упражнения, так и анаэробные упражнения для вашего тела, чтобы иметь энергию и физическую стимуляцию, необходимые для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы вашего тела.

  Общие физические упражнения, включая художественную гимнастику, ходьбу / бег, плавание, езду на велосипеде, пешие прогулки, прыжки со скакалкой и т. Д., Помогают улучшить сердечную нагрузку, дыхание и выносливость. Они также сжигают калории и переводят ваше тело в более продуктивное состояние, гарантируя, что вы с большей готовностью сможете выполнять силовые и силовые тренировки, не травмируя себя и не сталкиваясь с серьезными проблемами со здоровьем. Регулярные упражнения по 20-30 минут в день, даже малой интенсивности, могут помочь вашему телу подготовиться к наращиванию мышечной массы.

  Силовые и силовые тренировки

  Вторая часть Уравнение упражнений для наращивания мышечной массы — это силовые и силовые тренировки. Упражнения на множественные суставы движения и поднятие тяжестей в этом плане наиболее эффективны. Вот некоторые примеры:

  • Приседания
  • Жим от груди
  • Становая тяга
  • Гребля
  • Жимы над головой
  • Некоторые бицепсы, трицепсы и другие односуставные также должны быть включены движения

  Как всегда, вам следует начинать с меньшего веса, а не с большего, и постепенно повышаться до комфортного уровня.Многие эксперты по фитнесу также отмечали, что силовые и силовые тренировки немного отличаются в старшем возрасте. Молодые люди, как правило, получают больше пользы от одной интенсивной тренировки, сосредоточенной на одной группе мышц, с длительными периодами отдыха между ними. Пожилым людям кажется больше пользы от более разнообразных тренировок, с меньшей интенсивностью, с меньшим количеством дней между ними, например, чередование через день.

  Если вы не знакомы с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, у вас нет оборудования и вы не знаете, какой вес является слишком большим — не волнуйтесь.Почти в каждом спортзале, как платном, так и бесплатном / на базе общественного центра, есть сотрудники или личные тренеры, которые могут вам помочь. Лучше потратить немного времени и денег на то, чтобы научиться выполнять эти упражнения и правильно использовать это оборудование, чем травмироваться и отказываться от наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

  Восстановление

  Слишком часто восстановлению не уделяют внимания, но это жизненно важная часть общей процедуры наращивания мышц. Несмотря на распространенные заблуждения, на тренировке мышцы не накачиваются.Скорее, это происходит в периоды восстановления, между тренировками, когда мышцы восстанавливаются, восстанавливаются и увеличиваются в массе. Для начала это означает, что между тренировками должно быть достаточно времени. Большинство экспертов сходятся во мнении, что 3-4 занятия в неделю, через день, действительно лучший график для наращивания мышечной массы после 50 лет.

  Употребление протеина вскоре после тренировки также может помочь обеспечить оптимальную скорость роста мышц после тренировки. Еще раз, не забывайте также избегать обезвоживания! Ваши мышцы, как и ваше тело в целом, в основном состоят из воды.Недостаточная гидратация может не только привести к головным болям, судорогам или болям в теле после тренировки, но и подавить наращивание мышечной массы, которое вы пытаетесь достичь.

  Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок на регулярной основе или специально для восстановления после тренировок, чтобы помочь вам в вашем стремлении к наращиванию мышечной массы.

  Наконец, частью восстановления, а также подготовки к будущим тренировкам является обеспечение достаточного и качественного сна — от 8 до 9 часов в сутки.Это позволит вашему телу получить достаточно энергии для занятий фитнесом и даст ему достаточно времени для выполнения естественных репаративных и восстановительных функций, которые помогают нарастить мышцы.

  Часто задаваемые вопросы

  Можно ли нарастить мышцы после 50?

  Абсолютно возможно наращивать мышцы после 50 — это намного сложнее, чем для молодых люди. Сниженный обмен веществ, повышенный вес, снижение уровня энергии, усталость, боли и естественные мышечное истощение, которое происходит после 40 лет, все вместе означает, что требуется немного больше работа и усилия по наращиванию мышечной массы после 50 лет, но польза того стоит Это.

  Как часто следует делать упражнения в 50 лет?

  Общие рекомендации для взрослых старше 50 предполагают 20 минут или около того упражнений в день или около 150 минут в неделю. Силовые тренировки и упражнения с поднятием тяжестей лучше всего проводить через день, и они могут занимать большую часть этого времени или даже дольше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Только не экономьте на аэробных / кардио упражнениях и не переусердствуйте с силовыми тренировками и тяжелой атлетикой.

  Можно ли повысить тонус тела после 50?

  Тонизирует тело идет рука об руку с наращиванием мышц.К улучшив мышечную массу с помощью методов, описанных в этом руководстве, вы можете улучшить здоровье и внешний вид кожи, уменьшить дряблость по всему телу и в конечном итоге выглядеть моложе и здоровее.

  Заключительные мысли

  В заключение, сохранение и наращивание мышечной массы в возрасте 50 лет и старше — стоящая цель. Он помогает улучшить ваше общее состояние здоровья и обеспечивает несколько преимуществ, позволяющих сохранять здоровье из года в год. Хотя, по общему признанию, сложнее набрать мышечную массу в пожилом возрасте, это ни в коем случае не невозможно.Посвящение, некоторая тяжелая работа и пот, а также рассмотрение четырех ключевых областей, обсуждаемых в нашем руководстве — диета и питание, упражнения, силовые и силовые тренировки и восстановление — направят вас на путь набора массы, обращая вспять естественную потерю мышечной массы из-за старения. , и вы будете выглядеть и чувствовать себя молодыми и здоровыми.

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — 7 важных преимуществ телемедицины для пациентов

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

  Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации от врача или поставщика медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

  Упражнения после менопаузы: что можно и нельзя

  J Здоровье среднего возраста. 2011 июль-декабрь; 2 (2): 51–56.

  Налини Мишра

  Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

  V. N. Mishra

  ¹ Департамент медицины, Pt.Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

  Деванши

  ² Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

  Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

  ¹ Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

  ² Intern, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM в Райпуре (г.G.), Индия

  Адрес для корреспонденции: Доктор Налини Мишра, 27/272, Нью-Шантинагар, Райпур (C.G.) — 492001, Индия. Электронная почта: moc.liamg@nvnarhsim

  Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии наличия оригинала. работа правильно процитирована.

  Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

  Abstract

  Учитывая, что значительное количество женщин находится в состоянии менопаузы и за ее пределами, крайне важно спланировать для них комплексную программу оздоровления, включая изменение образа жизни.Упражнения — неотъемлемая часть стратегии. Преимуществ много, наиболее важными из которых являются поддержание мышечной массы и, следовательно, костной массы и силы. Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие; он должен быть нацелен на умеренную аэробную активность в течение двух часов 30 минут в неделю. Каждая женщина должна знать свой целевой диапазон пульса и отслеживать интенсивность упражнений с помощью разговорного теста.Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой. Упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать в себя высокоэффективную аэробику или действия, при которых вероятно падение. Женщины и лечащий врач также должны знать о предупреждающих симптомах и противопоказаниях в отношении назначения упражнений женщинам после менопаузы. Однако роль упражнений при приливах остается неубедительной. В целом, упражнения после менопаузы — единственный бесспорный и полезный аспект изменения образа жизни, и все должны выбирать его.

  Ключевые слова: Здоровье костей, упражнения, менопауза

  ВВЕДЕНИЕ

  Самым заметным демографическим изменением, наблюдаемым в новом тысячелетии, является увеличение продолжительности жизни женщин в Индии. По оценкам, к концу 2015 года в Индии будет 130 миллионов пожилых женщин, что потребует значительного ухода [1]. Менопауза влечет за собой множество изменений в организме женщины и у большинства из них приводит к неприятным симптомам, а именно вазомоторным, нарушениям сна, утомляемости, болям и болям, измененным когнитивным функциям, проблемам мочеполовой системы, таким как сухость влагалища, раздражение, рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей. и слабость соединительной ткани, поддерживающей внутренние органы таза.[2] Все эти краткосрочные и среднесрочные эффекты отрицательно влияют на качество жизни этих женщин. Долгосрочные последствия, такие как остеопороз, саркопения, патологические неврологические проблемы и сердечно-сосудистые заболевания, также имеют тенденцию к увеличению. Недостаток эстрогена после менопаузы также усугубляет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний от женского до мужского. Это подвергает этих женщин равному риску ишемической болезни сердца, как и их коллег-мужчин.

  Проблемы, возникающие из-за гипоэстрогенного статуса, следует решать, планируя стратегию программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни.Краткосрочная гормональная терапия в минимальных дозах рекомендуется исключительно женщинам с симптомами после надлежащего консультирования. [4,5] Это основа лечения вазомоторных симптомов и признана относительно безопасной для женщин от 50 до 59 лет. возраст. [6] То же самое может не относиться к пожилым женщинам. После публикации исследований «Сердце и заместительная терапия эстрогенами / прогестинами» (HERS), [7] Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) [8] и исследования «Миллион женщин» (MWS) в отношении менопаузальной гормональной терапии возникли явные противоречия.[9] Это привело к поляризации мнений относительно гормональной терапии во всем мире. Принятие гормональной терапии в Индии довольно низкое.

  Социальный сценарий пожилых женщин в нашей стране, к сожалению, сводится к снижению активности. В период менопаузы женщины часто меньше тренируются, что может привести к увеличению веса. Еще больше усложняет ситуацию то, что метаболизм также снижается. Одной из причин снижения метаболизма с возрастом является потеря мышечной массы (примерно полфунта в год). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому всякий раз, когда мышцы не сохраняются с помощью силовых упражнений, тело просто не сжигает столько калорий.Также существует тенденция к увеличению количества потребляемых калорий. По мере того, как метаболизм падает, многие женщины не корректируют свои калории соответствующим образом, что часто приводит к увеличению веса. Сообщается, что распространенность метаболического синдрома значительно выше у женщин в постменопаузе в Индии. [10] Наконец, следует подчеркнуть роль генетики. Генетический состав и место, предрасположенное к увеличению веса и накоплению жира, также играют роль в увеличении веса, что затрудняет контроль.

  Несмотря на все физиологические изменения, менопаузу следует рассматривать не как признак надвигающегося упадка, а скорее как прекрасное начало программы хорошего здоровья, включающей изменение образа жизни в диете, упражнениях, в том числе йогу и ограничение курения, а также алкоголя [11]. ]

  ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ

  Самая важная, бесспорная и простая вещь, которую может и должен делать каждый, — это упражнения. Преимущества:

  1. Физические упражнения увеличивают кардиореспираторную функцию.Если делать это регулярно, это снижает метаболические риски, связанные со снижением эстрогена. Повышает ЛПВП, снижает ЛПНП, триглицериды и фибриноген. Дополнительным преимуществом является снижение риска высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

  2. Физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий и свести к минимуму прибавку в весе в среднем возрасте.

  3. Увеличивает костную массу. Силовые тренировки и ударные нагрузки (например, ходьба или бег) могут помочь компенсировать снижение минеральной плотности костей и предотвратить остеопороз.[12]

  4. Он также уменьшает боль в пояснице. [13]

  5. Доказано, что он помогает снизить стресс и улучшить настроение. [14]

  6. Это может помочь уменьшить приливы, тем самым минимизируя «эффект домино».

  Хотя в ходе рандомизированных контролируемых исследований не было получено убедительных доказательств того, являются ли упражнения эффективным лечением для уменьшения приливов и ночного потоотделения у женщин в менопаузе, последний Кокрановский обзор действительно обнаружил слабую тенденцию к тому, что упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства .[15]

  НАЧАЛО РАБОТЫ

  Начать тренировку никогда не поздно. Главное — начать медленно и заниматься любимыми делами, такими как ходьба, езда на велосипеде, интенсивная работа в саду, плавание, кардиотренажеры или посещение групповых занятий фитнесом. Регулярные упражнения могут помочь улучшить общее самочувствие. Даже умеренная физическая активность, например, простое движение тела, достаточное для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, приносит большую пользу для здоровья, в том числе дает больше энергии. Активность должна быть достаточно быстрой, чтобы сердце билось быстрее, не задыхаясь и не истощаясь.

  Чтобы определить максимальную частоту пульса для упражнений, необходимо вычесть возраст женщины из 220. Для получения целевого диапазона пульса умножьте максимальную частоту пульса на 50/100 и 80/100. Начиная программу упражнений, стремитесь к самой нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайтесь до более высокой части целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений человек может комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

  Женщины, принимающие гипотензивные препараты, должны быть предупреждены о том факте, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления, особенно бета-блокаторы, снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны. Таким женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли им использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.

  Разговорный тест представляет собой удобную альтернативу для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения умеренной интенсивности, например ходьба со скоростью 3,5 миль в час, позволяют женщине говорить, но не петь, и не должны задыхаться.Во время интенсивных аэробных упражнений, таких как степ-аэробика, она должна уметь говорить несколько слов, но не вести беседу. Польза от упражнений с заданной частотой пульса повышает физическую форму и улучшает состояние легких, сердца, кровообращения и мышц.

  РАЗНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ [16]

  Упражнения, которые могут помочь в наращивании и поддержании плотности и массы костей, следующие:

  Нагрузка, упражнения с высокой ударной нагрузкой: включают танцы, высокоэффективную аэробику, бег / бег трусцой, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и такие виды спорта, как теннис, баскетбол, волейбол или гимнастика.Они лучше всего подходят для тех, кто не страдает остеопорозом, не имеет низкой костной массы и не хрупкий.

  Нагрузка, упражнения с низкой ударной нагрузкой: ходьба (беговая дорожка / на улице), эллиптические тренажеры, ступенчатые тренажеры и аэробика с малой ударной нагрузкой. Эта группа упражнений может быть выбрана для наращивания костей женщинами, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

  Силовые или силовые тренировки или упражнения с отягощениями: включают поднятие тяжестей с использованием эластичных лент или силовых тренажеров для выполнения упражнений с использованием простых функциональных движений, таких как вставание или поднятие веса собственного тела.

  Упражнения без нагрузки, связанные с нагрузкой: езда на велосипеде, плавание, растяжка и упражнения на гибкость. Они должны быть включены в комплексную программу тренировок. В одиночку они не помогают наращивать кости.

  Упражнения без удара: используйте упражнения, которые помогают сбалансировать позу и отношение, например, тай-чи.

  Рецепт упражнений, благоприятных для менопаузы: Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие.Помимо этого, аэробика, весовая нагрузка и упражнения с сопротивлением эффективны для увеличения минеральной плотности костей позвоночника у женщин в постменопаузе. [17]

  Эффективным назначением упражнений могут быть упражнения с отягощениями и упражнениями с отягощением три дня в неделю (через день). Следует проявлять осторожность, выполняя упражнение для всех групп мышц путем вращения, желательно с тренажером. Быстрая ходьба со скоростью от пяти до шести километров в час, езда на велосипеде, беговая дорожка, работа в саду или танцы можно делать в оставшиеся дни недели.[18]

  Предварительная разминка может помочь уменьшить травмы, связанные с физической нагрузкой, и уменьшить боль после тренировки. Следует стремиться к умеренной аэробной активности в течение двух часов 30 минут в неделю. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой.

  ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД

  Шаг 1: потянитесь, пройдитесь по беговой дорожке в течение пяти минут или сделайте быструю прогулку, чтобы подготовиться к упражнению. Поскольку с возрастом тело становится менее гибким, важно разогреть тело перед тренировкой.

  Шаг 2. Занимайтесь аэробной нагрузкой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Будь то уроки танцев, аэробики, пробежка или велосипедная прогулка, запись в кикбоксинг или тренировка на эллиптическом тренажере — все это помогает улучшить работу крупных групп мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

  Шаг 3. Поднимите тяжести, используйте эспандеры или попробуйте силовые тренировки с собственным весом, чтобы кости оставались крепкими. Менопауза — обычное время для женщин, когда они испытывают потерю плотности костей или остеопороз.Они должны поддерживать свои кости сильными, сохраняя крепкими мышцы. Силовые тренировки также могут помочь ускорить снижающийся метаболизм и помочь в сжигании жира даже во время отдыха, чтобы избежать пугающего увеличения веса в период менопаузы.

  Шаг 4: Повышайте гибкость, пробуя упражнения, вызывающие растяжение мышц, например йогу и пилатес. Это может улучшить работу мышц. Женщина должна уделять время йоге и медитации каждую ночь, чтобы уменьшить беспокойство, которое также является частым симптомом менопаузы.

  Шаг 5: Охладитесь в конце тренировки, прогулявшись в течение нескольких минут и потянувшись, чтобы облегчить любую боль как побочный эффект от особенно изнурительной тренировки. Это дает организму возможность расслабиться и способствует регулярному дыханию и замедлению сердечного ритма по окончании тренировки для здорового завершения этой тренировки, благоприятной для менопаузы.

  Лучшая схема [19]

  Схема приема добавок цитрата кальция (800 мг) дважды в день и тренировок с отягощениями три раза в неделю улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, независимо от того, принимают ли они эстроген или нет.Приняв простые меры, включая сбалансированную диету с большим количеством кальция и витамина D и выполняя упражнения с весовой нагрузкой, можно снизить риск остеопороза в обычно уязвимых областях позвоночника и бедра с помощью шести основных упражнений:

  1. Присед у стены или Смита

  2. Тяга вниз

  3. Жим ногами

  4. Военный жим одной рукой

  5. Тяга сидя

  6. Разгибание спины

  Ниже приведены несколько важных упражнений. :

  Приседания

  Приседания — один из лучших способов развить и продемонстрировать чистую силу.Прикрепите несколько металлических пластин к перекладине, положите их на плечи, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Звучит просто, но это одно из самых интенсивных упражнений для увеличения плотности костей. Хотя многие атлеты-неформалы предпочитают более высокий диапазон повторений, оказывается, что чередование средних и тяжелых упражнений, от шести до восьми и от четырех до шести повторений дает наилучшие результаты.

  Жим плечом

  Жим плечом, поднимающий штангу прямо над головой, — еще один способ продемонстрировать впечатляющую силу.Жим от плеч также является одним из упражнений, которые в наибольшей степени увеличивают плотность костей. Хотя жим от плеч с гантелями помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Когда кто-то пытается нарастить плотность костей, вес является самым важным, поэтому найдите станцию ​​для жима от плеч или силовую клетку и используйте штангу.

  Тяга широчайших вниз

  Тяга широчайших вниз тренирует широчайшие, бицепсы и предплечья. В верхней части упражнения вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших мышц под мышками.Как только человек станет достаточно сильным, он может подумать о переходе на подтягивания и даже подтягивания с отягощением.

  Жим ногами

  Жим ногами позволяет проверить истинную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, не беспокоясь о балансе или пояснице. С помощью этого упражнения можно перенести большой вес, и этот стресс приводит к увеличению минеральной плотности костей.

  Тяга сидя

  Тяга сидя включает в себя тренировку мышц, аналогичных тяге на широчайшие, но также использует нижнюю часть спины и ягодицы в качестве стабилизаторов и ударяет по трапециям.Ключ к безопасному выполнению этого упражнения — не раскачиваться при выполнении движения. Ягодица должна фиксировать тело под удобным углом в области бедер, и этот угол не должен изменяться.

  В каждом сеансе тренировки, по крайней мере, от семи до десяти минут сердечно-сосудистой деятельности с нагрузкой, такой как ходьба с отягощениями, подъем по лестнице и бег трусцой, а также упражнения для малых групп мышц с использованием терабэндов и физиоболов, завершающих учебный режим. Ключом к достижению цели улучшения здоровья костей является интенсивность тренировки с отягощением и уровень тренировки с отягощениями.Постепенное увеличение поднимаемого веса и постоянные упражнения два-три раза в неделю имеют важное значение для успеха.

  Тайцзи

  Это наиболее часто практикуемое упражнение на равновесие. Считается, что техники тайцзи-цюань физически и энергетически уравновешивают принципы инь (восприимчивый) и ян (активный): «Из предельной мягкости приходит предельная твердость».

  Базовая тренировка включает в себя две основные особенности: во-первых, это сольная форма, медленная последовательность движений, подчеркивающая прямой позвоночник, расслабленное дыхание и естественный диапазон движений; второй — это разные стили толкающих рук , для тренировки чувствительности рефлексов посредством различных движений из форм, совместно с партнером по тренировке, чтобы научиться рычагу, таймингу, координации и позиционированию при взаимодействии с другим.

  Участников учат не сражаться и не сопротивляться входящей силе, а встречаться с ней мягко и «держаться» за нее, следуя ее движению, оставаясь при этом в физическом контакте, пока входящая сила атаки не исчерпает себя или не может быть безопасно перенаправлена результат встречи янь с инь. При правильном выполнении достижение этого баланса инь / ян или ян / инь в бою (и, соответственно, в других сферах жизни) является основной целью обучения тайцзи-цюань. «Мягкое и податливое победит твердое и сильное.«В традиционных школах также делается упор на добросердечие. Ожидается, что человек будет проявлять милосердие к своим противникам.

  Тренировка тай-чи может помочь тем, кто страдает остеоартритом, укрепляя мускулатуру суставов и увеличивая диапазон движений и гибкость, и может использоваться в качестве дополнения к стандартному лечению. [20]

  Влияние упражнений на минеральную плотность костей

  Кости становятся крепкими, когда укрепляются прикрепленные к ним мышцы. Костные изменения происходят медленно, намного медленнее, чем изменения силы.Если используются комплексные упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений, они стимулируют развитие мышц вокруг бедер, позвоночника и рук, укрепляя костную ткань в этих уязвимых областях и по всему телу. Даже если МПК не улучшается, как измерено дексасканом, тренировки с отягощениями с адекватной интенсивностью значительно снизят риск перелома на протяжении всей жизни.

  Максимальная нагрузка наиболее важна для изменения BMD, а не от частоты нагрузки. Лучше всего работает небольшое количество циклов загрузки. Грабекулярная кость позвоночника ремоделируется быстрее, чем кортикальные кости бедра и запястья.[21,23] Интенсивность выполнения упражнения прямо коррелирует с увеличением МПК. [24] На реконструкцию кости в наилучших условиях может уйти от четырех до шести месяцев или больше, а измеримые эффекты от упражнений могут проявиться только спустя годы. [25] С другой стороны, сообщалось о повышении МПК всего за пять упражнений с отягощениями, разгибание бедра, разгибание колен, боковое опускание, разгибание спины и сгибание живота (3 × 8 при 80% 1ПМ) два раза в неделю в течение одного года.[26]

  В Индии Индийский совет по медицинским исследованиям (ICMR) сообщил о значительных центральных различиях МПК. [27] Также был отмечен парадокс более низкой частоты переломов среди индоазиатского населения, чем среди кавказских женщин, несмотря на меньшую массу скелета в зрелом возрасте в первой группе [28]. Это привело к предположению о потенциальной необходимости измерения кажущейся минеральной плотности костной ткани (BMAD) у индийских женщин [29].

  Чего нельзя делать

  Хотя всем женщинам в постменопаузе следует рекомендовать придерживаться образа жизни, включая соответствующие упражнения, снижающие риск потери костной массы и остеопоротических переломов, эти упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать высокоэффективную аэробику или занятия, которые вероятно падение, например, упражнения на скользком полу или степ-аэробика.Также следует избегать действий, требующих повторяющихся сгибаний туловища или с сопротивлением, таких как приседания или касания пальцев ног, из-за повышенной нагрузки на позвоночник во время таких действий, которые могут привести к перелому позвоночника. [30]

  Еще один фактор, который следует учитывать, — когда прекратить тренировку? Это действительно предупреждение всем женщинам. Пожилые женщины должны уметь распознавать признаки своего тела. Не следует игнорировать сигналы переутомления, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ или травма.Если во время тренировки возникнут проблемы, лучше прекратить тренировку и поменять упражнения. Также следует проявлять осторожность, чтобы не заниматься чрезмерными физическими упражнениями без достаточного количества калорий и белков.

  Когда им следует избегать упражнений? Определенные медицинские условия полностью исключают физические упражнения. Эти условия включают в себя:

  Существуют и другие условия, которые могут противопоказать упражнения в каждом конкретном случае, и их не следует выполнять без медицинского разрешения. Эти условия включают:

  ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  Женщины могут наслаждаться хорошим качеством жизни после менопаузы даже без гормонов.Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые участвуют в комплексной программе упражнений, получают пользу, поддерживая здоровое тело, уровень плотности костей и хорошее психическое здоровье. Остеопороз, самое серьезное заболевание у пожилых женщин, можно контролировать с помощью упражнений. Даже умеренный график упражнений может не только контролировать вес, но также снижает риск стресса, беспокойства и депрессии, которые, как правило, обильно проявляются во время и после менопаузы. Упражнения улучшают мышечную массу, силу, равновесие и координацию.Поэтому, в отличие от лечения лекарствами, упражнения одновременно воздействуют на различные аспекты здоровья. Однако роль упражнений при приливах остается неубедительной.

  Сноски

  Источник поддержки: Нет

  Конфликт интересов: Не объявлен.

  ССЫЛКИ

  1. Бхалерао С., Вора П. Нью-Дели: BI Publications Pvt Ltd; 2009. Гериатрическая гинекология. Избранные темы акушерства и гинекологии-5 Для аспирантов и практикующих врачей; стр.237–48. [Google Scholar] 2. Дамодаран П. Менопауза и заместительная гормональная терапия. В: Арулкумаран С., Сивнесаратам В., Чаттерджи А., Кумар П., Предисловие Шет С.С., редакторы. Основы гинекологии. 2-е изд. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2011. С. 395–405. [Google Scholar] 4. Вайдья Р., Пандей С., Вайдья А. Концепции текущего менопаузы. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2004. Менопауза — неврологические изменения и их модуляция; С. 24–37. [Google Scholar] 6. Мишра Н., Мишра В. Н., Деванши, пятидесятилетние женщины и гормональная терапия — изменяющийся сценарий.Int J Gynaecol Obstet India. 2011; 14: 91–6. [Google Scholar] 7. Халли С., Грэди Д., Буш Т., Фурберг С., Херрингтон Д., Риггс Б. и др. Исследовательская группа HERS. Рандомизированное испытание эстрогена и прогестина для вторичной профилактики ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 280: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 8. Группа писателей для исследователей Инициативы по охране здоровья женщин. Риски и преимущества эстрогена и прогестина у здоровых женщин в постменопаузе; основные результаты рандомизированного контролируемого исследования Инициативы по охране здоровья женщин.ДЖАМА. 2002; 288: 321–33. [PubMed] [Google Scholar] 9. Миллион соавторов исследования женщин, рак груди и заместительная гормональная терапия в исследовании миллиона женщин. Ланцет. 2003; 362: 419. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пандей С., Шринивас М., Агаше С., Джоши Дж., Галванкар П., Вайдья Р. и др. Менопауза и метаболический синдром: исследование 498 городских женщин из западной Индии. J Здоровье среднего возраста. 2010; 1: 63–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Фриц М.А., Сперофф Л. Клиническая гинекологическая эндокринология и бесплодие.8-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2011. Менопауза и перименопаузальный переход; С. 673–748. [Google Scholar] 12. Grove KA, Londeree BR. Плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: упражнения с высокой и низкой нагрузкой. Спортивные упражнения Med Sei. 1992; 24: 1190–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маффет Дж. К., Торгенсон Д., Белл-Сайер С., Джексон Д., Ллевлин-Филлипс Н., Фаррин А. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений при боли в пояснице: клинические результаты, затраты и предпочтения. Br Med J.1999; 3: 279–83. [Google Scholar] 14. Алеари, Кэти А. Рандомизированное испытание сочетания физической активности и воздействия окружающей среды у жителей дома престарелых: улучшаются ли сон и возбуждение. J Am Gerontol Soc. 1999; 47: 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дейли А., Стокс-Лэмпард Х., Макартур С. Упражнения при вазомоторных симптомах менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 5: CD006108. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шах Р. Подходы к профилактике здоровья костей на протяжении всей жизни, Целевой остеопороз.Взгляд на IMS. 2009; (выпуск 3): 39–46. [Google Scholar] 17. Бонайути Д., Крэнни А., Айовин Р., Кемпер Х. Х., Негрини С., Робинсон В. и др. Влияние программы упражнений на качество жизни у женщин с остеопорозом и остеопенией в постменопаузе: системный обзор и метаанализ. Кокрановская база данных Syst Rev.2002; 2: CD000333. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ахуджа М. Программа упражнений для сильных костей. FOGSIFOCUS-Женщины и остеопороз. 08 янв;: 25–27. [Google Scholar] 19. Cussler E, Lohman T, Going S, Houtkouoper L, Metcalfe L, Flint-Wagner H, et al.Поднятие тяжестей во время силовых тренировок прогнозирует изменение костей у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 10–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. Lumsden DB, Baccala A, Martire J. T’ai chi for osteoarthritis: Введение для врачей первичной медико-санитарной помощи. Гериатрия. 1998. 53: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кеммлер В., Энгельке К., Лаубер Д., Вайнек Дж., Хенсен Дж., Календер В. Влияние упражнений на физическую форму и минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе: результаты EFOPS за 1 год. Медико-спортивные упражнения.2002; 34: 2115–23. [PubMed] [Google Scholar] 22. Пруит Л., Джексон Р., Бартельс Р., Ленхард Х. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе. J Bone Miner Res. 1992; 7: 179–85. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ломан Т., Гоинг С., Памент Р., Холл М., Бойден Т., Хауткупер Л. и др. Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1015–24. [PubMed] [Google Scholar] 24. Винсент К., Брейт Р.Упражнения с сопротивлением и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 25. Синаки М., Итои Э., Ванер Х., Воллан П., Гельцер Р., Муллан Б. и др. Более сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: перспективное наблюдение за женщинами в постменопаузе через 10 лет. Кость. 2002; 30: 836–41. [PubMed] [Google Scholar] 26. Нельсон М., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В. Влияние силовых тренировок высокой интенсивности на несколько факторов риска остеопоротических переломов.J Am Med Assoc, декабрь 1994 г., 272: 1909–14. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нью-Дели: ICMR; 2010. Популяционные эталоны пиковой минеральной плотности костей индийских мужчин и женщин — исследование многоцентровой целевой группы ICMR. Издается Генеральным директором; С. 1–24. [Google Scholar] 28. Mehta G, Taylor P, Petley G, Denisson E, Walker-Bone K. Минеральный статус костей у женщин-иммигрантов из Индии и Азии. QJM. 2004; 97: 95–9. [PubMed] [Google Scholar] 30. Заявление о позиции Североамериканского общества менопаузы в 2010 году.Управление остеопорозом у женщин в постменопаузе Менопауза. 2010; 17: 25–54. [PubMed] [Google Scholar]

  Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

  Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, насколько вы Накачал мускулы — но, скорее всего, нет.

  На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

  Заметное, существенное увеличение мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

  Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.

  Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

  По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

  Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

  «Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик . Независимый .«Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая из них оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

  Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

  «С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

  Упражнения, которые быстрее наращивают мышечную массу

  Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

  Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

  Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

  Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы

  По сути, для наращивания мышц вы должны задействовать свои мышцы.

  Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

  «Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса.

  Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

  «Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер The Independent . «Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

  Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

  Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

  Если число на шкале постоянно и часто растет, то набранный вес может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

  Хотя вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

  По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

  Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

  Выбор времени очень важен, так как он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

  Для достижения наилучших результатов Джейкобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».

  Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

  Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

  Как эффективно наращивать мышечную массу у женщин, по словам тренера

  .

  Вы записываете регулярные силовые тренировки, но не видите их.флиппин. полученные результаты. Так обидно. Итак, , в чем секрет наращивания мышечной массы?

  В такой ситуации легко прибегнуть к утомленному стереотипу «женщины не так сильны, как мужчины, поэтому нам труднее нарастить мышцы». Но, по словам Даниэля Уилсона , CPT и тренера Tone & Sculpt, это утверждение не так верно, как вы могли бы подумать.

  «Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины», — говорит она. Конечно, как отмечает Уилсон, есть некоторые неподвижные факторы, которые могут либо препятствовать, либо помогать, когда дело доходит до роста мышц.Главный: тестостерон. В целом, говорит Уилсон, у женщин, как правило, уровень тестостерона намного ниже, но это не всегда так для на каждые женщин, и не всегда верно, что на каждые мужчин будут иметь более высокие уровни. Скорее, гормональный фон каждого человека полностью уникален — просто мужчины естественным образом переносят больше тестостерона.

  Если не брать в расчет различия, связанные с полом, тестостерон — довольно мощный препарат с точки зрения роста мышц.Одно исследование 2019 года из Британского журнала спортивной медицины показало, что искусственное повышение уровня тестостерона у женщин (в данном случае с помощью крема, намазанного на бедра) может улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

  «Чем выше уровень тестостерона, тем легче наращивать мышцы, и [эти уровни падают] с возрастом, что усложняет задачу», — добавляет Уилсон. Harvard Health отмечает, что после 30 лет средний человек теряет от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет.

  Но гормоны — не единственный фактор роста. «Размер и структура скелета плюс возраст также могут влиять на способность человека наращивать мышцы», — говорит Уилсон, отмечая, что эти генетические факторы влияют на ваш тип тела и реакцию на тренировки и диету.

  Однако Уилсон подчеркивает, что самый важный фактор, определяющий мышечную массу у женщин, сводится к трем основным — и подвижным — вещам: тренировка , диета и отдых , все из которых можно настроить для получения наиболее заметных прибыль.

  Здесь эксперты рассказывают, как быстро набрать мышечную массу.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Шаг 1: Регулярные силовые тренировки

  От взрывной силы (подумайте: способность дотянуться до баскетбольного кольца) до абсолютной силы (например, способности поднимать 400 фунтов), существует множество подходов к силовой тренировке.Однако вид, который поможет вам увидеть увеличение мышечной массы, называется гипертрофией. По сути, это означает, что вы увеличиваете фактический размер и диаметр мышечной ткани. Вот идеальная схема повторений / подходов / отдыха / частоты для согласования с программой гипертрофических силовых тренировок, согласно Американскому совету по упражнениям:

  • от 3 до 6 подходов
  • от 6 до 12 повторений
  • от 30 до 90 секунд отдыха в между подходами
  • Использование веса от 70 до 80 процентов от вашего одноповторного максимума (IRM), или, по сути, того, какой вес вы можете поднять за одно повторение конкретного упражнения.Этот калькулятор 1ПМ от ACE может помочь, если вы не уверены!

  Что касается того, как часто вам следует тренироваться, Уилсон говорит, что три-пять раз в неделю идеально подходят для роста мышц.

  Ханна Дэвис, CSCS и создатель Body By Hannah, отмечает, что важно выполнять упражнения целенаправленно. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она. Так что, если вы придерживаетесь этих 10-фунтовых гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса (пока ваша форма в хорошей форме!).

  Шаг 2: отдавайте приоритет комплексным упражнениям

  Уилсон рекомендует выбирать сложные упражнения для получения максимальной отдачи от активации ваших опорных мышц. Хотя тренировка с гипертрофией не обязательно зависит от выполнения сложных движений, как отмечает Уилсон, эти типы упражнений активируют большинство мышц сразу (и потенциально дают более быстрые результаты). При этом, однако, если вы предпочитаете изолированные упражнения (скажем, сгибания рук на бицепс или тренажер для сгибания подколенных сухожилий), просто убедитесь, что вы задействуете каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, руки) хотя бы раз в неделю.Вот пять ее любимых:

  Приседания с кубком

  Практическое руководство. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

  Становая тяга сумо

  
  

  Практическое руководство. Держа две гантели или гантели, встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены вверх. Расположите гантели перед бедрами ладонями внутрь.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии, и опускайте гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

  Выпады с гантелями назад

  
  
  

  Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза больше вашей нормальной длины шага, приземляясь подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге.Надавите на пятку и среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правая ступня снова будет на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

  Отжимания

  
  Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе. В твоем ядре все супер. Когда вы опускаетесь, локти должны слегка указывать.Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь.

  Жим гантелей от груди

  
  Практическое руководство. Лягте на скамейку или мяч Bosu, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение.

  Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела:

  Шаг 3. Принятие схемы тренировок с прогрессивной перегрузкой

  Выбор оптимальных движений и установление расписания тренировок — хорошее начало, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, но, по словам Уилсона, эти достижения потерпят неудачу, если вы не напрягаем мышцы постоянно.

  Введите: прогрессивная перегрузка или, по сути, увеличение интенсивности ваших силовых упражнений за счет увеличения объема (или веса), повторений и подходов, частоты или даже времени под напряжением (или сколько времени требуется для выполнения одного повторения, дальнейшая нагрузка на ваши мышцы).
  

  «Прогрессирующая перегрузка увеличивает нагрузку на ваши мышцы, позволяя им разрушаться, восстанавливаться и становиться сильнее».

  Почему это важно? «Ваше тело всегда находится в состоянии адаптации, и в конце концов вы заметите, что одну и ту же схему подходов и повторений уже не сложно выполнять», — говорит Уилсон. «Прогрессирующая перегрузка увеличивает нагрузку на ваши мышцы, позволяя им разрушаться, восстанавливаться и становиться сильнее».

  Но насколько (и когда) вы должны повышать ставку при тренировке с прогрессирующей перегрузкой? Уилсон отмечает, что еженедельное увеличение на 5–10% для любой данной переменной — хорошее начало.Она объясняет, что увеличение веса сверх этого количества может повысить ваш риск травмы (скажем, жим гантелей с весом 30 фунтов в течение шести повторений, когда за неделю до этого вы набирали 15 фунтов в том же количестве повторений).
  

  Шаг 4: Получите достаточно белка и поддержите избыток калорий

  «Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка, а также сбалансированное количество других макроэлементов, углеводов. , и жиры », — отмечает Уилсон.«Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (или 2,2 грамма на килограмм) веса тела в день».

  И сэкономьте на снижении калорий, говорит Уилсон. «Увеличение суточного потребления калорий на 10 процентов часто бывает достаточно для стимулирования роста сухой мышечной массы», — объясняет она.

  Дэвис говорит, что часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном. «Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она.Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.

  Шаг 5: Не пренебрегайте отдыхом

  Хотя этот шаг может показаться наименее важным фактором в наращивании мышечной массы, по словам Уилсона, он абсолютно важен. «Отдых необходим для роста мышц», — объясняет она, отмечая, что вашим мышцам требуется примерно 48-72 часа отдыха между силовыми тренировками.(К вашему сведению: разделение тренировочных дней на движения нижней и верхней части тела может помочь вам тренироваться от трех до пяти дней в неделю!)

  Сон тоже играет важную роль, говорит она. «Ваши мышцы и ткани пополняются и восстанавливаются во время фазы сна. Ваш мозг отдыхает с очень низкой активностью, поэтому ваше кровоснабжение, доступное вашим мышцам, увеличивается, доставляя дополнительный кислород и питательные вещества, чтобы они могли заживать и расти ».

  Дэвис рекомендует убрать ширмы за час до сна и сохранять в комнате темноту и прохладу.Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки. Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».

  Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале. Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Путеводитель по наращиванию мышечной массы для женщин, не относящийся к категории BS

  Иногда кажется, что все одержимы тем, чтобы стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть сухие мышцы.) Женщинам намного сложнее найти информацию об этом!

  В целом, мужской организм производит гораздо больше тестостерона, чем женский. А поскольку тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли вообще для женщины нарастить заметное количество мышц.

  Это не только возможно, но и лучшее, что вы можете сделать для себя! Наращивание мышечной массы увеличивает функциональную силу, метаболизм и чувствительность к инсулину женщины — и это поможет ей противостоять увеличению веса в будущем.В общем, набор веса в форме мышц может быть гораздо лучшим способом достижения желаемого тела, чем просто попытка похудеть.

  Чтобы помочь вам приступить к достижению этой цели, профессионал в области бикини IFBB, спортсмен, спонсируемый Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов, как улучшить фазу наращивания мышц в вашей программе тренировок.

  Отказ от диеты

  Возможно, самый важный элемент успешной фазы наращивания мышечной массы для женщин — это потребление большего количества калорий.

  «Не бойтесь кушать!» — говорит Чемберлен. «Я потратил годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, вкладывая часы в тяжелую атлетику и кардио, и очень осторожно относился к тому, что я ел. Я мало что знал, что я ел недостаточно, чтобы питать свои мышцы».

  Для создания новой мышечной ткани вашему телу требуется дополнительная энергия сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Вкратце: ни калорий, ни роста.

  «Только после года обратной диеты — увеличения количества калорий со временем медленнее, подъема тяжелее, чем обычно, и отказа от кардио — я наконец увидел изменения в своей безжировой массе», — говорит Чемберлен.

  Реалистичные ожидания

  Когда большинство людей начинают фазу наращивания мышц, они обычно идут одним из двух способов: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, или они бросают осторожность, едят все, что видно, и просто примите прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.

  Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться набрать немного жира на этом пути, чтобы максимизировать набор мышечной массы.

  «Все люди разные, но я бы сказал, что лучше всего стремиться к 10-15 фунтам мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно достичь результатов, не набрав немного жировой массы, поэтому лучше всего этого ожидать».

  Женщины часто склонны переходить на крайний предел диеты. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышцы, что является сложной, если не невозможной задачей.

  Увеличивайте калорийность, но делайте это осторожно!

  Кушать нужно, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

  «Я предлагаю найти свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем вычисляя среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен.«С этого момента увеличивайте калорийность на 500 калорий. Продолжайте медленно увеличивать количество калорий примерно на 80 каждые две недели».

  Этот пример обратной диеты может помочь вам улучшить метаболизм без одновременного увеличения количества калорий.

  «Если вы внезапно увеличите ежедневное количество калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира», — говорит она. Постепенное добавление калорий в план питания помогает вашему организму привыкнуть к их переработке.

  Достигнув идеальной скорости набора веса, вы можете поддерживать свой уровень калорий до тех пор, пока прибавка веса не замедлится или пока вы не достигнете своих целей.

  Управление макросами

  В последнее время термину «макросы» уделяется много внимания в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем. Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще один способ отслеживания количества потребляемых макроэлементов (белков, углеводов и жиров). В отличие от повального увлечения похуданием, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что они позволяют более точно подходить к питанию и, следовательно, видеть лучшие результаты.

  «Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира», — предлагает Чемберлен.«Суточное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела».

  Найдите подходящее время для запуска

  Еще одно распространенное мнение состоит в том, что вам нужно быть очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышц. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно снизить уровень жира в организме до однозначного числа, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

  Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте более короткого периода.И если вы не являетесь элитным спортсменом, достижение такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме является исключительно сложной задачей.

  С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышцы. С другой стороны, по словам Чемберлена, «очень стройная фигура может снизить выработку гормонов, способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и уровень энергии. Вам нужно немного жира, чтобы как хорошо функционировать, так и набирать мышечную массу».

  Составьте план тренировки

  Любое количество планов тренировок может помочь вам набрать мышечную массу.

  «Я рекомендую выбирать тренировочный сплит с уклоном на те группы мышц, которые у вас возникают с трудом», — предлагает Чемберлен. «Допустим, вашим ягодицам требуется много стимуляции и увеличения объема, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже посмотрите на них. Тренируйте ягодицы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.

  Что касается кардио, Чемберлен говорит, что «это здорово для здоровья сердца в целом, но во время периода роста я бы свел его к минимуму.«

  Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свой запас восстановления и энергии, которые можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелой атлетикой.

  Используйте добавки с умом

  Как и при наличии правильного количества жира, правильные добавки могут помочь вам набрать мышечную массу.

  «Лучшие добавки, которые я рекомендую — и то, что я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».

  Вы можете добиться отличных результатов, сочетая поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем принимая предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты.Затем вы можете дополнить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамина для более быстрого восстановления и завершить день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.

  Этот ежедневный протокол приема добавок — всего лишь еще один шаг, который вы можете сделать для достижения своей цели по увеличению мышечной массы, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

  .