Можно ли накачать мышцы после 50 лет женщине: Можно ли накачать мышцы женщине в 50

Getty Images

1 из 7

10 вещей, которые вы не знали не знаю о менопаузе

FAB AFTER FIFTY

Женщины среднего возраста более финансово независимы, чем когда-либо, и готовы расстаться с несчастливым браком.Общий уровень разводов самый низкий за 40 лет, за исключением тех, кому за 50, где он вырос. Кери добавляет: «Ученые говорят, что в 50 лет питательные гормоны отключаются, а другие гормоны начинают действовать. Поэтому химия нашего мозга предназначена для того, чтобы мы больше интересовались собой ».

По данным за 2015 год, люди старше 50 стали крупнейшими покупателями косметики, волос и средств по уходу за кожей на сумму около 2 миллиардов фунтов стерлингов в год. Этот бум был вызван тем, что косметические компании, такие как L’Oreal и Nars, нанимают более старых звезд, таких как дама Хелен Миррен, 71 год, и Шарлотта Рэмплинг, 70 лет, для рекламы своей продукции.

Деловая женщина пятидесяти с лишним лет Грейс Фодор — основательница Studio 10, бренда макияжа «для зрелых женщин», и заметила резкий сдвиг в отношении своих сверстников к себе и тому, как их воспринимают другие. Она говорит: «Мы — поколение, которое открыло для себя преимущества упражнений и диеты, и в результате у нас больше энергии и больше воодушевления, чем у наших матерей.

ПЯТЬ ЧЕРЕЗ ПЯТЬДЕСЯТ

«Мы амбициозны и целеустремленны.У нас гораздо большая покупательная способность, чем у наших предшественников, и мы больше не будем мириться с покровительством сильно окрашенных изображений 20-летних подростков.

«Мы путешествуем, работаем и много играем, часто так же, как наши дочери. Мы хотим выглядеть как можно лучше и уверены, что выбираем одежду, которая нам нравится. Грим — последний рубеж ».

Деби соглашается. Она хочет выглядеть как можно лучше в своем возрасте, а не на несколько десятков лет моложе. Но чтобы это понять, потребовалась игла хирурга. «Я совершила ошибку, приняв ботокс, когда мне был 51 год», — признается она.«После второго раза я подумал: нет, я больше не буду этого делать, потому что это ложь. Это то, кем я являюсь, и люди могут принять это или оставить это ».

Итак, Деби записалась на курсы фотографии, чтобы превратить свое хобби в карьеру — penphotography.uk. com — и был подписан модельным агентством, ищущим моделей постарше.

GETTY

Она также решила, что пора снова искать любви. «У меня был ужасный опыт знакомств в Интернете», — добавляет Деби.«Я целовал много лягушек, прежде чем нашел кого-то, от кого сдулся, а он — от меня». Этот человек является партнером Деби вот уже почти три года.

Она добавляет: «Моя сексуальная жизнь расцвела по мере роста моей уверенности. Секс стал более значимым. Я больше осведомлен о своих увлечениях и потребностях ».

Деби натренирована на выставку своих фоторабот в этом году. Она добавляет: «Моим девизом в 50 лет является« Сделай это свершившимся »- и помнить, что каждый день действительно самый замечательный подарок, независимо от твоего возраста.”

Apple Tree Yard начинается завтра в 21:00 на BBC на

14 советов Женщины в возрасте 50 лет хотели бы, чтобы они знали раньше

По мере того, как вы становитесь старше, вы получаете перспективу из зеркала заднего вида своей жизни.

Что такого в старении делает женщин счастливее, когда они становятся старше, особенно в возрасте от 50 до 70 лет?

Недавнее исследование, проведенное в Австралии, в котором женщины наблюдали в течение 20 лет, объясняет это тем фактом, что женщины с возрастом получали больше времени «я».

И с этим «я» приходит много удовлетворительных откровений.

Я поговорил с 14 женщинами в возрасте от 50 о том, что они сделали бы иначе, когда были бы моложе — если бы они только знали, что они знают сейчас:

« Я хотел бы носить рубашки без рукавов .. ». — Келли Дж.

« Я бы посоветовал себе, помоложе, перестать бояться одиночества. Я принял так много решений, чтобы быть уверенным, что никогда не останусь без любовника на 10 секунд. »- Барбара С.

« Я бы не стала курить. Я думал, что это круто — это просто нездорово.» — Джилл С.

« Я бы согласилась на должность секретаря-я-думал-я-выше работала на сенатора США ». — Эми Р.

« Мне жаль, что [я] не позволяла страхам / невежеству других людей влиять на меня так сильно, что я притупляла свои амбиции / мечты, чтобы доставить им удовольствие. Мне потребовались десятилетия, чтобы избавиться от этого поведения «хорошей девочки». »- Кесия Л.

« Я бы сконцентрировалась на овладении пониманием прочитанного и устным переводом в старшей школе », — говорит Линда Г., дантист в возрасте 50 лет. «Мне нужно прочитать что-то три раза, и часто приходится снова посещать профессиональные уроки, когда я не понимаю материала».

Линда считает, что ее родители не уделяли внимания ее образованию, поэтому она провалилась.

«Я был третьим ребенком. Итак, мои родители любили меня, но были расслабленными. Я менее уверен в предсказании того, что мне делать со своими пациентами, потому что мне сложно синтезировать фрагменты информации ».

Из-за этого Линда сталкивается с внутренней борьбой.

«Я чувствую, что мне пришлось усерднее работать для всего, чего я достиг. Это заставило меня действовать более жестко в использовании своего авторитета, потому что я всегда пытаюсь доказать свою надежность ».

Андреа Дж., Автор бестселлеров в возрасте около 50 лет, говорит: «Я вижу, что то, кем я был и что я делал, привело меня к удовлетворительной жизни, но если я что-то изменил, это означало бы довериться своим талантам. гораздо более молодой возраст ».

Андреа считает, что она недостаточно терпелива по отношению к себе.

«Мне жаль, что я раньше не понял, что смогу реализовать свои амбиции писать книги, если бы я просто придерживался их и продолжал совершенствоваться.Мне так не терпелось добиться успеха, что я бросил и поменял курс, когда успех пришел не сразу «.

Гена Р., парикмахер около 50 лет, считает, что ей потребовалось много времени, чтобы понять, кто она такая.

«Я люблю описывать младшего, сравнивая себя с Джулией Робертс из фильма« Сбежавшая невеста », в сцене, когда она даже не знала, как ей нравятся яйца… потому что они ей нравились, однако нынешнему человеку он понравился ».

«Как и она, мне нужно было выяснить, кто я без мужчины, и насколько мне нравятся мои яйца — независимо от того, как он любит свои.

Гена считает, что люди воспринимали ее как «девушку за стулом», которая всегда счастлива и может решить все их проблемы.

Но она изменилась.

«Я больше не делаю того, чего не хочу делать, и разрешил себе сказать« нет »и отдохнуть. Если я хочу сидеть и смотреть фильмы Hallmark весь день, я так и делаю. Я окружаю себя людьми, с которыми хочу быть рядом, и держусь подальше от людей, которые высасывают из меня жизнь ».

«И мне больше не стыдно за свои ошибки.Они — часть моей истории, и это сделало меня более чутким человеком ».

Стейси Дж., Продюсер, около 50 лет, говорит, что время было не на ее стороне.

«Я хотел бы проводить больше времени, играя со своим ребенком, когда она была моложе. Я учился в школе полный рабочий день, работал, ухаживал за больной сестрой и был бедным ».

Она понимает, что дети так быстро растут, но тогда не осознавала этого.

«Мне очень жаль, что я отложил все в сторону и устроил с ней больше чаепитий на день рождения для ее мягких игрушек.

«Я всегда стеснялась и решила, пока мне не исполнилось 20 лет, что я не танцую», — говорит Лорел В., когда ей было за 50. «И пока я оставался в стороне на вечеринках, другие люди выражали свое мнение и уходили в музыку».

Лорел считает, что ей не стоило так беспокоиться.

«Я говорю своим детям, что если бы я мог перематывать назад, я бы так много танцевал, и мне все равно, что подумают люди… они, вероятно, даже не смотрели на меня».

Раджан Б., консультант по связям с общественностью в возрасте 50 лет, больше не обращает внимания на свою внешность.

«Когда мне было 20–30 лет, моя карьера в качестве представителя компании ставила меня перед камерой, и я редко проходил мимо зеркала, не поправляя волосы, не проверяя зубы и не нанося помаду заново. Я терял сон из-за того, что замечал двойной подбородок, разговаривая или смеясь ».

Раджан понял, что действительно важно выходит за рамки внешнего.

«Мой муж и мои друзья принимают и любят меня такой, какая я есть, а не как я выгляжу в данный момент. Мне нравится сосредотачиваться на своей внутренней красоте и силе.

«Я бы вздохнула, прежде чем отреагирую и пойму, что у меня не обязательно должно быть мнение обо всем», — говорит Бет В., около 50 лет, которая раньше выполняла тяжелую работу в крупной учебной организации. .

«Если бы я чувствовал риск быть оставленным в стороне или неправильно понят, я бы отключился или боролся, чтобы быть услышанным. Это было настолько тяжело, что я заболела опоясывающим лишаем, что заставило меня столкнуться со своими страхами ».

«Я понял, что могу придать изящество любой ситуации, просто сделав вдох и заземлившись, поставив ноги на пол, что замедлит выброс адреналина и кортизола в моем организме.

Бет говорит, что это уменьшило драматизм, хаос и конфликты в ее жизни и углубило ее отношения.

Нина А., которой через несколько месяцев исполняется 50 лет, говорит: «Я была одноразовой для людей, на которых работала. В то время я этого не осознавал, но хочу, чтобы молодые люди понимали, чтобы они не повторяли тех же ошибок ».

«Я встречался с более старшим профессором, когда учился в колледже. У него было много оплачиваемых выступлений в международных университетах, и они тоже оплачивали его пребывание.Он пригласил меня присоединиться к нему в невероятных поездках на Бали, Яву, Китай, Таиланд. Но у меня была работа, и я не мог пойти ».

«Один из случаев, когда я отказывался от того, чтобы быть« хорошим работником », был, когда я отозвал работу, чтобы пойти на торжественное открытие Зала славы рок-н-ролла. У меня было много проблем на работе. Но знаете что? Департаменту все еще удавалось функционировать ».

Иногда вам понадобится нечто большее, чем совет, чтобы преодолеть личные трудности. Иногда ответ — это просто время — достаточно времени, чтобы пережить борьбу в свои 20-30 лет, чтобы вы развили силу, чтобы уравновесить проблемы, возникающие в ваши 50 и старше.

Пожалуй, знаменитый шеф-повар Кэт Кора, которой чуть за пятьдесят, лучше всего резюмирует борьбу молодости и мудрость этого взгляда: «Если бы я мог делать это по-другому, я бы чаще делал паузы и получал удовольствие от поездки. Когда вы моложе, ваша тревога и желание иметь все это создает дисбаланс », — говорит она нам.

«Повзрослев, я смог обрести спокойствие и умиротворение во всех сферах моей жизни».

Столы моментов включают грабителя после того, как он набросился на женщину в переулке

Таблицы моментов включают грабителя после того, как он набросится на женщину в переулке … только для того, чтобы Добрый Самаритянин, снимавший драму, бросился ей на помощь и преследовал нападавшего

• Женщину почти ограбили, прежде чем прохожий пришел на помощь и погнался за ней. вор
• Считается, что кадры были сняты в Пламстеде на юго-востоке Лондона
• Позже Филмер сказал, что ему «повезло», что он был там, и призвал других быть осторожными

Автор: Бхвишья Патель Для Mailonline

Опубликовано: 09:46 GMT, 10 ноября 2020 г. | Обновлено: 10:39 GMT, 10 ноября 2020 года

Это шокирующий момент, когда женщину чуть не ограбили из-за своей сумочки, прежде чем прохожий, который снимал инцидент, пришел ей на помощь.

Кадры, которые, как полагают, были сняты в Пламстеде в Гринвиче, на юго-востоке Лондона, показывают, что женщина стоит в переулке, когда неизвестный мужчина начинает яростную тираду в ее адрес.

Всего несколько мгновений спустя мужчина подходит к женщине на жилой улице и пытается схватить ее сумочку, прежде чем Добрый Самаритянин, наблюдавший за происходящим, бросается ей на помощь и останавливает вора.

Мужчина пытается украсть сумочку женщины на жилой улице, предположительно в Пламстед-Гринвич, на юго-востоке Лондона

Во время ролика, который был опубликован на странице Pacman TV в Instagram 9 ноября, вор вытаскивает сумку из женщина отчаянно пытается за нее ухватиться.

Мужчина, снимающий сцену, бежит к женщине и останавливает вора, чтобы он завладел ею, а затем преследует его.

Добрый самаритянин продолжает следовать за этим человеком и кричит: «Иди сюда! Подойди сюда!’

Проследив за сценами, кинорежиссер объяснил, что ему «повезло», что он был там, и призвал других «позаботиться о себе».

Он сказал: «Послушайте, я не знаю, что происходит в этом изоляторе, но женщины защищают себя, потому что люди сходят с ума.Безумие!

«Я занимался каким-то делом, и я вижу, как какой-то мужчина в переулке пытается драться с женщиной и забрать ее сумочку. Я не знаю, что происходило, но ей повезло, что я был там, потому что все могло уйти.

Во время ролика, который был опубликован в социальных сетях 9 ноября, пара обменивается словами в переулке

Кинооператор, наблюдавший за развитием событий, останавливает вора и преследует его

«Вам необходимо берегите себя, потому что это не шутка.Просто берегите себя.

‘Ей повезло, что я был там, чтобы прогнать его, потому что это могла быть другая история.

‘Смотрите, что безумие, я думал, они друг друга знают.

‘Она просто сидела там, а он просто кричал на нее, но я думаю, что он чего-то от нее хотел, а она не была готова это дать.

‘Возьмите с собой перцовый баллончик или что-то в этом роде.’

MailOnline обратился в столичную полицию за комментариями.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

«Талибан» выколол ножом глаза 33-летней женщине по указанию отца после того, как она устроилась на работу

«Талибан» выколол ножом глаза 33-летней женщине после того, как она взбесила своего отца, устроившись на работу, и он предупредил нападавших

• Хатера была ослеплена и ранена, когда уходила с работы в афганском полицейском участке
• 33-летняя женщина получила работу в провинции Газни при поддержке своего мужа
• Однако ее отец выступил против, и она считает, что он заручился поддержкой талибов, чтобы причинить ей вред
• Отец Хатеры был арестована, и сейчас она скрывается в столице, Кабуле
• Талибан отрицает свою причастность к нападению, называя его семейным делом

Reuters

Опубликовано: 02:35 GMT, 10 ноября 2020 г. | Обновлено: 10:20 GMT, 10 ноября 2020 г.

Последнее, что видела 33-летняя Хатера, — это трое мужчин на мотоцикле, которые напали на нее сразу после того, как она уволилась с работы в полицейском участке в центральной афганской провинции Газни. стрелял в нее и ударил ножом в глаза.

Просыпаюсь в больнице, все было темно.

«Я спросил врачей, почему я ничего не вижу? Мне сказали, что у меня глаза все еще забинтованы из-за ран. Но в тот момент я знала, что у меня отняли глаза », — сказала она.

Она и местные власти обвиняют в нападении боевиков Талибана, которые отрицают свою причастность, и говорят, что нападавшие действовали по наводке ее отца, который категорически противился ее работе вне дома.

33-летняя Хатера подверглась нападению трех мужчин, когда она уходила с работы в полицейском участке в центральной афганской провинции Газни.Она утверждает, что ее отец завербовал талибов, чтобы напасть на нее, поскольку он не одобрял ее работу вне дома

Она была ранена и ранена ножом в глаза, оставив ее слепой и неспособной работать

Для Хатеры, Нападение привело не только к потере зрения, но и к потере мечты, которую она пыталась достичь — сделать независимую карьеру. Несколько месяцев назад она присоединилась к полиции Газни в качестве сотрудника криминального отдела.

«Хотел бы я прослужить в полиции хотя бы год.Если бы это случилось со мной после этого, было бы менее болезненно. Это произошло слишком рано … Мне осталось только работать и жить своей мечтой три месяца », — сказала она агентству Рейтер.

Нападение на Хатеру, которая использует только одно имя, свидетельствует о растущей тенденции, по словам правозащитников, к интенсивной и часто насильственной реакции на женщин, занимающих рабочие места, особенно на общественных должностях. В случае с Хатерой, то, что он был офицером полиции, могло также рассердить Талибан.

Правозащитники считают, что смесь консервативных социальных норм Афганистана и воодушевляющего Талибана, набирающего влияние, в то время как Соединенные Штаты выводят свои войска из страны, вызывают эскалацию.

Талибан в настоящее время ведет переговоры в Дохе, Катар, с правительством Афганистана о заключении мирного соглашения, в котором многие ожидают, что они формально вернутся к власти, но прогресс идет медленно, и наблюдается всплеск боевых действий и нападений на официальных лиц и видных деятелей. женщины по всей стране.

«Хотя положение афганских женщин, занимающих государственные должности, всегда было опасным, недавний всплеск насилия по всей стране только усугубил ситуацию», — сказала Самира Хамиди, активистка кампании Amnesty International в Афганистане.

«Большие успехи, достигнутые в области прав женщин в Афганистане за более чем десятилетие, не должны стать жертвой каких-либо мирных соглашений с Талибаном».

GOP утверждает, что программный сбой в Мичигане ошибочно дал 6000 голосов Байдену

Республиканцы утверждают, что программный сбой в Мичигане неправильно отправил 6000 голосов Трампа Байдену, прежде чем местные избирательные органы обнаружили ошибку

• Ошибка была замечена и исправлена ​​местными избирательными органами округа Антрим в среду
• Неофициальные результаты теперь показывают, Президент Трамп выиграл исторически красный округ всего за 2000 голосов
• Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим программное обеспечение используют еще 47 округов
• Байден лидирует в Мичигане более чем на 146 000 голосов

Мэтью Райт для Dailymail.com

Опубликовано: 01:05 GMT, 7 ноября 2020 г. | Обновлено: 03:44 GMT, 7 ноября 2020 года

Республиканцы утверждают, что из-за сбоя программного обеспечения в Мичигане Байдену было неправильно отдано 6000 голосов, прежде чем окружные избирательные органы обнаружили ошибку и исправили ее, в результате чего Трамп получил преимущество в 2000 голосов в округе.

Сбой был замечен местными избирательными органами округа Антрим в среду после того, как результаты показали, что бывший вице-президент округа победил в президентской гонке.

После пересчета неофициальные результаты показывают, что президент Трамп выиграл исторически красный графство всего за 2000 голосов, сообщает 9 и 10 News.

Вопросы были подняты после того, как округ впервые сообщил о местном оползне для Бидени в районе, который обычно голосует за республиканцев. Официальные лица признали, что результаты казались «искаженными», и пообещали еще раз взглянуть на них. Было подано более 16 000 голосов.

«Это, безусловно, имеет больше смысла для людей, знакомых с округом Антрим», — сказал Джереми Скотт, заместитель администратора округа.

Сбой был замечен представителями местных избирательных комиссий в округе Антрим в среду.

Это не был полный пересчет всех бюллетеней. Скотт сказал, что результаты, выданные автоматами для голосования, снова были подсчитаны.

«Аппарат правильно подсчитал бюллетени», — сказал он.

Скотт сказал, что официальные лица работали с компанией, которая предоставляет программное и аппаратное обеспечение для выборов, чтобы определить, что произошло.

Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим это программное обеспечение используют еще 47 округов.

Кокс рекомендовал округам «внимательно изучить» результаты выборов, чтобы увидеть, есть ли другие расхождения.

Тактика Республиканской партии направлена ​​на дискредитацию легитимности выборов по всей стране и в штате, где Байден лидирует с более чем 146 000 голосов.

Бывший вице-президент в настоящее время обошел Трампа в штате, получив 50,6% голосов по сравнению с 47,9% у президента.

Республиканская партия штата Мичиган не смогла сказать, какая система обычно используется для подсчета бюллетеней, но официальный представитель Тони Заммит добавил, что система не использовалась во время пребывания в должности Кокса, который вступил в должность в начале 2019 года.

Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что, помимо округа Антрим, программное обеспечение также используют 47 других округов.

«Начинает казаться, что то, что произошло в округе Антрим, было человеческой ошибкой», — сказал Постумус Лайонс. Губернаторский билет Республиканской партии с Биллом Шюттом в 2018 году, пояснил Detroit News.

«Если бы это не было замечено общественностью или кем-то еще, эта ошибка была бы замечена в опросе графства», — сказала она.

В Мичигане судья Синтия Стивенс недавно вынесла решение против попытки кампании Трампа остановить подсчет голосов, чтобы получить дополнительный доступ для своих наблюдателей. «У меня нет оснований полагать, что существует значительная вероятность успеха по существу», — сказала она.

Небольшая победа Байдена в колеблющихся штатах Висконсин и Мичиган дала ему больше путей к Белому дому. Невада, Аризона, Пенсильвания, Джорджия и Северная Каролина еще не назывались.

В то время как некоторые штаты смогли продвинуться вперед, подсчитывая голоса по почте по мере их поступления за последние два месяца, официальным лицам в трех штатах поля битвы — Мичигане, Висконсине и Пенсильвании — не разрешили начать подсчет голосов по почте до тех пор, пока в день выборов или непосредственно перед ним.

Бывший вице-президент в настоящее время победил Трампа в штате, получив 50,6 процента голосов по сравнению с 47,9 процента голосов президента

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы. 

Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка. 

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2017 в 7:02 PDT

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 15 Фев 2018 в 6:32 PST

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь. 

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя. 

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети. 

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она выглядит гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока. 

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Белинда Бенн, 54 года

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье. 

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и прийти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2015 в 6:02 PDT

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2017 в 11:38 PST

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучили комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.  

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги. 

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

Может ли 50-летняя женщина накачать мышцы?

В идеале мы должны нарастить мышечную массу, а поддерживать ее в течение срока службы e. Однако карьера, семья и жизнь в целом часто оставляют мало времени для чего-то, кроме быстрой ходьбы или бега на беговой дорожке.

По достижении 40-летнего возраста организм женщины вырабатывает меньше здорового эстрогена и больше того типа, который вырабатывается жировой тканью (эстрон), что способствует метаболическому синдрому.

Генетика играет важную роль, но малоподвижный образ жизни, нездоровые привычки, недостаток сна и стандартная американская диета вместе с естественными метаболическими изменениями могут способствовать появлению лишнего веса.Этот лишний вес, который часто называют средним возрастом, может накапливаться в области живота. Даже когда наши мышцы находятся внизу, дополнительный вес может скрыть их.

Тело претерпевает изменения, из-за которых на сложнее нарастить мышцы, но не невозможно . Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу и набирать форму. Проявить инициативу в отношении минимизации возрастной потери мышечной массы — хороший план. Есть несколько причин, по которым мы могли бы захотеть составить план, который поможет уменьшить количество истощения мышц, которое мы испытываем.

Согласно исследованиям, пожилым женщинам сложнее нарастить мышечную массу, чем пожилым мужчинам. Эта разница отчасти объясняется различиями в способах переваривания и использования пищи. 2

Пищеварение — не единственный фактор, влияющий на наращивание мышечной ткани у женщин и мужчин. С рождения женщины и мужчины имеют разное количество определенных мышечных волокон. Кроме того, у женщин, как правило, уровень лептина выше, чем у мужчин. Лептин — это гормон сытости, который сигнализирует вашему мозгу об усилении чувства голода.Таким образом, несмотря на эти фундаментальные различия, мы также можем внести коррективы, чтобы дать нам преимущество в наращивании мышечной массы после большой пятерки.

Четыре области, на которые следует обратить внимание при наращивании мышечной массы после 50 лет:

1. Потребление качественного белка в нужном количестве,
2. В сочетании с тренировками с отягощениями
3. Управление уровнем кортизола (фактор стресса!)
4. Оптимизация сна для восстановления

Какое упражнение лучше всего для 50-летнего человека. старая женщина?

Какие упражнения у вас будут успешными, будет зависеть от нескольких факторов.Вес вашего тела, текущий уровень физической активности и физической подготовки, мышечная масса и состояние здоровья, а также то, к чему вы имеете доступ и что вам нравится.

Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять постоянно. Выбирайте программу упражнений не только исходя из того, что она будет делать для вашего тела, но и исходя из того, насколько вам понравится это конкретное занятие. Если вы ненавидите это делать, у вас меньше шансов это сделать. Силовые тренировки работают только в том случае, если вы делаете их правильно и регулярно. Наша цель — больше тренироваться по мере взросления!

Вот несколько рекомендаций по упражнениям; выберите несколько и перемешайте:

1. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, выпады, приседания и т. Д., Улучшают мышечную силу.Это недорогой и простой способ начать наращивать мышцы.
2. Тяжелая атлетика — используйте гантели, штанги, гири или тренажеры для наращивания мышц. Сосредоточьтесь на многосуставных движениях, таких как приседания, становая тяга, толчки, тяги и перенос. Мое любимое занятие: Лизабет Лопес «Песочные часы» (требуется тренажерный зал)
3. Йога и тай-чи — требуется, чтобы вы поднимали вес своего тела и удерживали положение в течение длительного времени. Вы обнаружите мышцы, о которых даже не подозревали. Подходит для снятия напряжения при поднятии тяжестей.Используйте Youtube, чтобы найти бесплатные обучающие видео, которые вы можете записать дома или присоединиться к местному классу.
4. Barre — Разработан для укрепления и тонуса вашего тела, особенно хорош для силы кора, баланса и осанки.

Для домашних тренировок я люблю Фитнес с пижамой на Youtube.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 могут заниматься силовыми тренировками. Поднятие тяжестей, возможно, лучший способ нарастить мышцы, хотя, если вы когда-либо видели танцора или мастера боевых искусств, вы знаете, что это не единственный способ.Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу и в то же время уравновесить ваши гормоны. Больше мышц означает лучший обмен веществ, что может помочь женщине снизить процентное содержание жира в организме.

Составьте план и примите во внимание следующие факторы:

• количество времени, которое вы можете посвятить тренировке
• , где вы будете заниматься какие упражнения вы будете делать, где и в какое время.Отметьте это в своем календаре, если хотите довести дело до конца, и назначьте встречу с собой. Помните о конечной цели. Вы можете заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале в понедельник и кардио дома во вторник, тренироваться с личным тренером в среду, Barre в четверг и т. Д.

  Сосредоточение внимания на определенных группах мышц в определенные дни особенно полезно на этом этапе жизни. Это дает возможность восстановиться в дни между группами мышц. Если вы никогда не занимались силовыми тренировками с отягощениями или забыли правильную технику, вам может помочь нанять личного тренера.

  Польза для здоровья от реализации программы тренировок для наращивания мышечной массы многочисленна. Вот — лишь некоторые из них, которых вы можете ожидать от работы над набором мышц :

  • Уменьшает симптомы перименопаузы и менопаузы
  • Снижает риск сердечных заболеваний
  • Укрепляет психическое здоровье (снижает риск деменции)
  • Борется с остеопорозом
  • Уменьшает воспаление

  Может ли 50-летняя женщина получить тонус?

  Повышение тонуса — это, по сути, наращивание мышечной массы, но обычно, когда кто-то говорит, что хочет быть в тонусе, они имеют в виду, что они не хотят набирать массу, но они также не хотят покачиваться.Вот почему многие женщины предпочитают силовым тренировкам барре, пилатес или йогу. Такой же подтянутый вид может получиться при поднятии тяжестей, все зависит от того, как вы это делаете.

  Итак, если ваша цель — получить тонус, но вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть слишком мускулистым, отбросьте свои страхи. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь стройнее и стройнее. Большинство тренеров рекомендуют меньшее количество повторений с более тяжелым весом.

  Мышцы, добавленные в результате силовых тренировок, увеличивают метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше жира и калорий в состоянии покоя, предлагая более долгосрочное решение для потери веса, чем только кардио и диета.

  После 3–4 месяцев последовательных тренировок у женщин наблюдается повышение мышечного тонуса. По мере того, как вы занимаетесь силовыми тренировками, вы начнете сбрасывать лишний жир, что замедлит возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, упражнения с отягощением могут помочь сохранить здоровую костную массу, сделать ваши кости более прочными и менее склонными к переломам.

  Могу ли я нарастить мышцы после менопаузы?

  Да, можете, и это важно. «Во время менопаузы снижение уровня эстрогена сопровождается небольшим увеличением риска травм и снижением безжировой массы тела» источник 1

  Если вы не занимаетесь бодибилдингом, выполнения силовых тренировок несколько раз в неделю будет достаточно для улучшения здоровья.Если вы участвуете в соревнованиях или хотите немного большего, чем просто подтянутое тело, вам нужно будет увеличить количество и интенсивность тренировок.

  Включите поднятие тяжестей

  Если вам интересно, «как я могу изменить свое тело после 50?» Ответ — безопасно включить поднятие тяжестей в свой распорядок тренировок. Если вы всю жизнь занимались кардио или ничего не делали, ответ — поднятие тяжестей.

  Не думайте, что вам придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы изменить свое тело.Вы можете «поднимать тяжести», используя только свой собственный вес, не выходя из собственной гостиной! Хотя использование свободных весов или гири дома также может дать вам отличную тренировку. Я использую этот плакат с гирями и регулируемую гирю в гостиной, чтобы тренироваться на все тело.

  Как упоминалось выше в четырех областях, на которые следует обратить внимание, один ключ, который нельзя упускать из виду, если вы хотите нарастить мышцы после менопаузы, — это получать достаточное количество белка. Используйте этот калькулятор белка, чтобы определить свои личные потребности.

  Соблюдение здоровой диеты, такой как палео, кетогенная или Trim Healthy Mama, повысит шансы на то, что вы получите нужное количество белка. Диета и упражнения не только помогут вам нарастить мышцы и быть в тонусе, но и снизят риск саркопении.

  Саркопения — это потеря мышечной ткани, которая не обязательно является частью процесса старения. Благодаря тщательному планированию и целеустремленности мы сможем состариться как сильные женщины. — ссылка на построение крепких костей поста по плотности кости TOM

  Время восстановления

  Дайте время между тренировками для восстановления.Вот почему многие тренеры чередуют тренировки верхней части тела с тренировками нижней части тела. Это не только дает время на восстановление, но и помогает вам иметь хорошо сбалансированное тело. Вы поймете, что я имею в виду, если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале парней с серьезным набором мышц в верхней части тела, но при этом ходящих на маленьких ножках с зубочисткой, потому что они пренебрегали тренировкой нижней части тела!

  Сон и его влияние на наращивание мышечной массы

  Менопауза не должна приравниваться к борьбе со сном. Многие женщины сообщают о недостатке качественного сна на этом этапе жизни.Женщинам, которые придерживаются правильных правил гигиены сна, будет легче наращивать мышечную массу, чем тем, кто экономит на сне или получает сон низкого качества. Сон влияет на гормоны, которые напрямую влияют на состав тела и скорость метаболизма. Соблюдайте правила гигиены сна, а при возникновении проблем немедленно устраняйте их.

  Одна из проблем, с которой сталкиваются многие женщины в возрасте 50 лет, — это ночная потливость или приливы по ночам. Циркадный ритм может быть связан с учащением приливов ночью, а это означает, что вероятность возникновения ночного потоотделения выше.Неловкая жара по ночам может нарушить хороший ночной сон, поэтому очень важно найти решение. Для меня и многих женщин в моем сообществе гидропонный наматрасник от ChiliPAD спасает сон!

  Собираем все вместе

  Таким образом, для общего состояния здоровья и наращивания мышечной массы женщины могут сосредоточиться на правильном виде упражнений в сочетании со здоровым питанием, правильным сном и управлением стрессом . При наличии последовательности и этих компонентов женщина в любом возрасте сможет нарастить мышцы.

  Мой личный распорядок тренировок в 50 лет можно найти здесь.

  источника

  1. Влияние гормональной терапии на безжировую массу тела, падения и переломы: результаты 6-летних исследований гормонов Инициативы по здоровью женщин. Bea JW, Zhao Q, Cauley JA, LaCroix AZ, Bassford T, Lewis CE, Jackson RD, Tylavsky FA, Чен З. Менопауза. 2011 Янв; 18 (1): 44-52.
  2. https://source.wustl.edu/2008/03/older-women-not-men-have-a-hard-time-mainpting-muscle-mass/ Мои личные тренировки в возрасте 50 лет (подписка) Силовые тренировки 2-3 раза в неделю с гирями, гантелями, эспандерами или другим оборудованием.

  Основы наращивания мышечной массы у женщин после 50 — HeySpotMeGirl.com

  Наращивание мышечной массы после 50 лет зависит от правильного плана тренировок и диеты. Сделайте это правильно, и вы будете вести более стройную, здоровую и счастливую жизнь.

  Силовые тренировки важны для всех женщин независимо от того, впервые ли вы занимаетесь физическими упражнениями или занимались активными упражнениями.

  Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы улучшат ваше здоровье и физическую работоспособность. Речь также не идет о наращивании огромных массивов мужской мышечной массы.

  На самом деле, включение тяжелых силовых тренировок в ваш распорядок дня не превратит вас внезапно в громогласного и широкоплечого бодибилдера — во всяком случае, это поможет вам развить более женственную, уверенную, стройную и спортивную фигуру.

  Plus, вы также улучшите свое сосудистое, метаболическое и функциональное здоровье.

  Силовые тренировки для женщин старше 50 очень важны.

  Вот почему…

  Почему наращивание мышечной массы после 50 так важно для всех женщин

  За последние несколько лет в восприятии женщинами силовых тренировок произошел огромный сдвиг.

  Прошли те времена, когда женщины сосредотачивались исключительно на кардио как на способе поддерживать форму. Хорошо, это помогло многим из нас встать с дивана и улучшить нашу физическую форму, но это привело к ослаблению, слабости телосложения без мускулов и силы.

  Так называемый кардио-кроличий подход мертв в воде. И на его место взорвался суперсильный и сверхженственный подход к силовым тренировкам.

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы после 50, все сводится к двум вещам — диете и правильной программе упражнений. Без плана вы не направите свою энергию и усилия так хорошо, как могли бы.

  И это может привести к далеко не идеальным результатам в долгосрочной перспективе.

  Сильный женский лифтинг для здоровья, красоты и наращивания мышц

  Но почему именно женщина старше 50 должна наращивать мышцы?

  Желание быть сильным, стройным и спортивным — это гораздо больше, чем просто выглядеть на все сто.Влияние силовых тренировок на вашу жизнь феноменально велико.

  От психического здоровья к физическому долголетию. И от здоровья костей до здоровья мышц.

  Вот самые важные причины, по которым вам нужно знать о…

  Больше мышц означает более стройную фигуру и более высокий уровень метаболизма во время диеты

  Мышца — метаболически активная ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для поддержания собственной массы.

  Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваш метаболизм увеличивается; и это может положительно сказаться на уровне жира в организме — если вы следите за потреблением пищи.

  Еще несколько фунтов мышечной массы сами по себе не повлияют на скорость метаболизма. Но существует довольно положительная корреляция между женщинами старше 50 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, и более низким уровнем жира в организме.

  Если вы соблюдаете диету для похудания, вы также рискуете потерять мышечную массу. Это потому, что, когда ваше тело потребляет мало энергии, оно может также расщепить мышцы для получения топлива, а не только излишки жира.

  Лучший способ предотвратить это — совместить силовые тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

  Таким образом вы сэкономите мышечную ткань и более эффективно избавитесь от жира.

  И ваш метаболизм будет продолжать расти с более высокой скоростью.

  Наращивание мышц снижает риск саркопении

  Саркопения — это возрастная потеря мышечной ткани, которая в значительной степени связана с повышенным риском ожирения, проблем со здоровьем костей и метаболических заболеваний.

  К 60 годам вы могли потерять до 15% общей мышечной массы — это огромная сумма.И это сильно повлияет на все, от вашей силы до выносливости.

  Считается, что это вызвано снижением уровня гормонов наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, но неактивность также играет большую роль.

  Побочные эффекты саркопении включают:

  • Потеря прочности и выносливости
  • Похудание
  • Увеличение жировых отложений
  • Потеря равновесия и функциональных возможностей (ходьба, переноска, стояние из положения сидя и т. Д.)

  Начиная с 50 лет важно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Факторы риска саркопении выше, если вы малоподвижны, плохо питаетесь и придерживаетесь неправильного образа жизни.

  С помощью силовых тренировок для наращивания мышечной массы вы можете компенсировать симптомы саркопении и поддерживать функциональное здоровье и качество жизни.

  Сильные мышцы — сильные кости

  Еще один побочный эффект бездействия после 50 — это то, что ваши кости могут стать слабыми и ломкими.Это увеличивает риск переломов и других проблем со скелетом, таких как остеопороз и остеопения.

  У женщин такие заболевания, как остеопороз, тесно связаны с менопаузой. Это связано с тем, что эстроген отвечает за поддержание содержания минералов в костной ткани.

  В 50 лет вы, скорее всего, достигнете возраста менопаузы и, следовательно, подвергнетесь более высокому риску потери костной массы.

  Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, вы стимулируете ремоделирование костных клеток. Это просто означает, что вы «нагружаете» свои кости механическим стрессором, который заставляет их сохранять свою прочность и целостность.

  Если вы приседаете, ваши бедренные кости остаются крепкими. Если вы делаете отжимания, то же самое и с руками.

  Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивный тренинг для наращивания мышечной массы помогает снизить риск потери костной массы у женщин старше 50 лет.

  Как нарастить женские мышцы старше 50 лет

  Надеюсь, на данном этапе преимущества наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет довольно очевидны.

  И это не говоря уже о том, что силовые тренировки помогают обрести уверенность в себе, повысить либидо, качество оргазма и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

  Но не все программы наращивания мышечной массы одинаковы. А чтобы действительно улучшить результаты, вам необходимо охватить все — от диеты и образа жизни до выбора упражнений и правильного веса.

  Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл съесть достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. Если ваш приоритет прямо сейчас — избавиться от лишнего жира, вы должны провести время в условиях дефицита калорий в течение первых нескольких недель, пока жировые отложения не уменьшатся.

  Вы все еще можете нарастить мышцы в дефиците, если вы новичок (ваши мышцы лучше реагируют на силовые тренировки, если вы нетренированы), и вы определенно можете «подняться», даже без достаточного количества поступающей энергии.

  Так что не думайте, что это должно быть одно или другое.

  Ключевым моментом здесь является то, что вы потребляете достаточно белка для создания новых мышечных клеток. Предполагая, что вы в хорошей форме, здоровы и у вас нет проблем с почками, хорошей отправной точкой будет ежедневный прием около 0,7-1 грамма белка на фунт веса тела .

  А поскольку белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, он также может помочь с потерей жира при дефиците калорий.

  Силовые упражнения для наращивания мышечной массы

  Почему-то женщин старше 50 часто заворачивают в вату.

  Например, тренировки

  , такие как « chariobics », предполагают, что если женщине исполнится 50, она внезапно станет слабой и хрупкой.

  Это далеко не так.

  И нет никакого способа нарастить мышцы и силу, играя с такой простой программой тренировок.

  Ваша работа — усердно работать в тренажерном зале.

  Вы не поднимаете огромных гирь во время силовых тренировок, и это, конечно, небезопасно. Но чтобы стимулировать мышечные клетки, вам нужно выйти из зоны комфорта и выйти за пределы своих возможностей.

  Стремление нацелить свое тело на упражнения с несколькими мышцами, которые охватывают все основные группы мышц, является ключевым моментом. Так что выбирайте веса, которые утомляют вас в течение последних двух повторений.

  Не беспокойтесь о наращивании больших и объемных мускулов.

  Этого просто не бывает у женщин, особенно если вам больше 50 и у вас немного снижается уровень тестостерона.

  Пример тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет:

  1. Тяга вниз — 8-15 повторений x 3
  2. Жим ногами — 8-15 повторений x 3
  3. Жим от груди — 8-15 повторений x 3
  4. Сгибание ног — 8-15 повторений x 3
  5. Жим от плеч — 8-15 повторений x 3
  6. Тяга сидя — 8-15 повторений x 3
  7. Разгибание ног — 8-15 повторений x 3

  Вам следует выполнять этот план 2-3 занятия в неделю в течение 4-6 недель, прежде чем приступить к более продвинутой силовой тренировке и наращиванию мышечной массы.

  Куда дальше?

  Существует огромное количество более сложных тренировок для наращивания мышц для женщин старше 50 лет.

  Мы большие поклонники продвинутых программ тренировок для женщин с самым лучшим телосложением. Очевидно, они написаны экспертами, которые разбираются в женской физиологии и умеют писать эффективные, эффективные по времени программы, которые быстро приведут вас в форму.

  Их определенно стоит проверить, если вы уже много тренируетесь, хотите нарастить мышцы и развить стройную и женственную фигуру.

  Возможно, вы хотите получить некоторые физические преимущества от улучшения гормонального баланса? Бустер тестостерона может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить композицию тела .. и у нас есть только для вас список:

  Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

  Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

  Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50.

  Как нарастить мышечную массу после 50 лет

  Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

  Ученые Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

  Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

  Мышцы женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для сохранения и потенциально увеличения мышечной массы.

  Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

  Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

  Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

  Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка.Этот совет касается потребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

  Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

  Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

  Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

  • Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
  • Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
  • Овес — 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
  • Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
  • Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
  • Постная говядина — 53% калорий = 22 грамма белка в порции
  на 3 унции
  • Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
  • Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан

  Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

  Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

  Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

  Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

  Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

  Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Уравновешивание различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

  Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

  Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, больше всего поможет набору сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу как минимум два дня в неделю, чтобы улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

  Если вы действительно хотите добиться после него наращивания мышечной массы, попробуйте эту тренировку 5 x 5 для наращивания мышц, а для тех, кто не знает, с чего начать, попробуйте наше 30-дневное фитнес-задание на протяжении всего испытания, вы попробуете ряд тренировок и, надеюсь, найдете любимое упражнение!

  Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

  Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

  Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

  Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Также было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в тренажерный зал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

  Если вам сложно перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar — единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите ознакомиться с исследованиями и научными данными о Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на вашем заказе с Код: PRIME .

  Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE.Теперь оно доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

  Читать дальше:

  Ключ к похуданию и долголетию

  Сытные протеиновые маффины для завтрака

  5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

  Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

  Как нарастить мышечную массу после 50 лет

  Тяжелая атлетика поможет вам нарастить мышечную массу после 50 лет.

  Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

  Большинство пожилых людей, вероятно, испытают возрастную потерю мышечной массы. Врачи называют это заболевание саркопенией , , и оно подвергает вас риску хронического заболевания. К счастью, вы можете защитить себя от его ужасных последствий с помощью эффективных и безопасных средств.Эти натуральные методы лечения помогут вам нарастить мышечную массу и бороться с саркопенией.

  Подробнее: Распространенные причины потери веса и истощения мышц

  Потеря мышечной массы является обычным явлением с возрастом, поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться стройным и сильным.

  Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

  Вы накапливаете мышечную массу за счет метаболизма аминокислот. Но это непростой процесс. Несколько факторов играют роль, включая уровень гормонов, генетику и диету.

  Самый важный фактор — это ваш чистый протеиновый баланс . Вы должны производить больше мышечных белков, чем расщепляете.

  Наращивать мышцы после 50 лет сложно, и с возрастом мышцы быстрее разлагаются. Эти изменения приводят к явлению, называемому анаболической резистентностью. Преодоление анаболической резистентности требует больших усилий и лучшей диеты, но набрать мышечную массу можно в любом возрасте.

  Саркопения может поражать до 29 процентов людей, проживающих в сообществах, согласно отчету 2014 года в Age and Aging .Неудивительно, что это число увеличивается среди людей, проживающих в больницах, и лиц, нуждающихся в длительном уходе.

  У большинства людей уменьшение мышечной массы начинается в возрасте 40 лет, а у мужчин и женщин неуклонное снижение происходит по разной схеме. Пол также влияет на распространенность саркопении: у женщин на 20 процентов больше шансов заболеть этим заболеванием.

  Лечение саркопении обходится системе здравоохранения в миллиарды долларов. В статье Nutrition and Dietetics от 2017 года показано, что посещение больницы с диагнозом саркопения значительно увеличивает стоимость вашего пребывания.Это также увеличивает риск осложнений при лечении.

  Подробнее: В каком возрасте вы начинаете терять мышцы?

  Саркопения имеет больше симптомов, чем просто мышечное истощение. Возрастная потеря мышечных волокон также вызывает снижение выносливости, силы и мощности мышц. В таких условиях трудно восстановить мышечный тонус после 50 лет, а симптомы распространяются не только на мышцы.

  Например, люди с саркопенией часто имеют когнитивные нарушения.Они также подвержены риску умственного упадка. А саркопения может быть связана с признаками депрессии и деменции.

  Ученые также идентифицировали множество биомаркеров саркопении, включая химические вещества, участвующие в развитии, росте и иммунитете. Ни одно химическое вещество не вызывает саркопению. Вместо этого происходит резкий сдвиг от стимулирования роста мышц к ингибированию роста мышц . Причины этого изменения остаются неизвестными, но вы можете улучшить свои биомаркеры.

  Понять последствия

  У пожилых людей часто бывает несколько одновременных диагнозов, включая саркопению. У них также выше риск физической инвалидности, госпитализации и даже смерти. Остеопороз, диабет и ожирение также часто связаны с саркопенией.

  Эти последствия затрагивают не только пациента, но и общество. На лечение этого заболевания уходит 1,5 процента всех ресурсов здравоохранения США. Сопутствующие диагнозы, такие как диабет, значительно увеличивают бремя здравоохранения, вызванное саркопенией.

  Узнайте о вариантах лечения

  Саркопению легче контролировать, чем другие состояния, поражающие пожилых людей. Это потому, что существует множество методов борьбы с возрастным истощением мышц. Некоторые методы, такие как использование анаболических стероидов, имеют опасные побочные эффекты. Другие, например креатиновые добавки, имеют неожиданные последствия. Даже естественные методы, такие как занятия спортом, могут привести к серьезным травмам. Истощение мышц также может быть вызвано смертельными заболеваниями.

  Итак, поговорим с доктором перед пытаемся нарастить мышечную массу.Они могут помочь вам составить безопасный план действий. Они также могут найти первопричину, независимо от вашего возраста. Ранняя диагностика повысит эффективность любого лечения.

  Подробнее: Как восстановить мышечную массу

  Выполнение упражнений с отягощениями может дать детям с ожирением наибольшие шансы на успех в фитнесе, согласно статье 2016 года в Psychology and Health . Тренировки с отягощениями помогают детям преодолеть множество препятствий на пути к упражнениям и обычно доставляют им радость.В отчете Experimental Gerontology за 2019 год было проверено, будет ли подобный положительный эффект иметь место у пожилых женщин и мужчин.

  Исследователи случайным образом распределили пожилых людей либо на лечение, либо на плацебо. Участники экспериментальной группы выполняли три одночасовых сеанса работы с резинкой каждую неделю в течение трех месяцев. По сравнению с исходным уровнем в группе упражнений с отягощениями к концу исследования наблюдалось большее увеличение безжировой массы тела. Их функциональные навыки, такие как садиться и вставать со стула, также улучшились.

  Подробнее: Действуют ли полосы сопротивления?

  Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, стали невероятно популярными. Люди часто используют ВИИТ для похудения, но упражнения на выносливость также могут вызвать увеличение мышечной массы. В статье в журнале Cell Metabolism 2017 года рассматривается влияние HIIT на пожилых людей.

  Ученые тестировали участников в течение двух трехмесячных периодов. Во время одной фазы испытуемые выполняли HIIT. Во время другой фазы они следовали своему обычному, относительно неактивному распорядку.В фазе HIIT испытуемые ездили на велосипеде три дня в неделю и ходили два дня в неделю. Сеансы езды на велосипеде длились около 15 минут, а прогулки — 45 минут.

  Исследователи сравнили результаты, полученные во время HIIT, с результатами, полученными во время бездействия. Тренировки на выносливость увеличивают мышечную массу, но не влияют на мышечную силу. Субъекты не сообщали о травмах, но в некоторых протоколах HIIT был обнаружен больший риск травм. Участие в программах нервно-мышечной тренировки и укрепления перед началом HIIT может снизить ваш риск.

  Подробнее: 6 HIIT-тренировок с низким уровнем воздействия, которые не повредят вашу спину, колени или лодыжки

  Небольшие спортивные и развлекательные игры приносят много пользы для здоровья. Отчет 2017 года, опубликованный в Applied Economics , показал, что эти преимущества включают удовлетворение от здоровья, улучшение сна и потерю веса. Авторы исследования, опубликованного в журнале PLOS One в 2017 году, хотели выяснить, увеличивают ли малые виды спорта также мышечную массу.

  Пожилые женщины и мужчины участвовали в небольших играх два раза в неделю в течение трех месяцев.Они также употребляли напитки с низким или высоким содержанием белка. Контрольная группа придерживалась своего обычного распорядка.

  По сравнению с отсутствием изменений, игры и прием напитка с высоким содержанием белка вызвали значительное увеличение мышечной массы бедра. Эта комбинация также улучшила спортивные результаты и снизила жировую массу.

  Многие спортсмены принимают протеиновые добавки для наращивания мышечной массы и силы. Эти добавки, если их употреблять в правильном количестве, могут облегчить бодибилдинг старше 50 лет. Производители теперь делают протеиновый порошок доступным с множеством вкусных вкусов.

  Статья 2015 года, опубликованная в журнале Journals of Gerontology , показала, что пожилым людям требуется большее количество белка при каждом приеме пищи, чтобы получить этот анаболический эффект. Принимая во внимание эти данные, в отчете за 2015 год в журнале Journal of Nutrition было проверено влияние избыточного потребления белка на массу безжировой ткани у пожилых женщин и мужчин.

  Группа лечения потребляла дополнительный белок дважды в день во время еды в течение шести месяцев. Контрольная группа в это время принимала плацебо.По сравнению с контрольной группой к концу исследования у экспериментальной группы была большая мышечная масса.

  Подробнее: 10 лучших источников белка

  Тренеры часто рекомендуют бодибилдерам бета-гидроксибета-метилмасляную кислоту (HMB). Этот метаболит аминокислоты лейцин предотвращает разрушение мышц и способствует их росту. Эти качества делают его возможным кандидатом для борьбы с саркопенией. Авторы статьи 2013 года в Clinical Nutrition оценили эту возможность у пожилых женщин и мужчин во время длительного постельного режима.

  Субъекты принимали капсулы HMB или плацебо каждый день в течение двух недель. Постельный режим начинался с пятого дня и продолжался до пятого дня. По сравнению с группой плацебо, в группе лечения сохранялась мышечная масса во время постельного режима. Это удивительный результат, поскольку пять дней иммобилизации вызывают потерю мышечной массы у здоровых молодых людей.

  Подробнее: Преимущества и побочные эффекты HMB

  Увеличьте потребление витамина D

  Точные механизмы запуска саркопении остаются неизвестными, но возрастная недостаточность витаминов может сыграть свою роль.Например, от дефицита витамина D страдают люди всех возрастов. Однако пожилые люди особенно уязвимы перед его долгосрочными последствиями, такими как преждевременная смерть. В статье 2013 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism рассматривается влияние устранения этого дефицита.

  Исследователи впервые определили пожилых женщин с низким содержанием витамина D и ограниченной подвижностью. Затем эти субъекты были помещены в лечебную или контрольную группы. Группа лечения получала 4000 международных единиц витамина D ежедневно в течение четырех месяцев.В конце исследования было показано, что размер мышечных волокон увеличился на 10,6%, тогда как в контрольной группе размер мышечных волокон уменьшился на 7,4%.

  Подробнее: 9 способов избежать дефицита витамина D

  Попробуйте электрическую миостимуляцию

  Электромиостимуляция становится все более популярным способом борьбы с атрофией мышц. Врачи обычно применяют электрическую стимуляцию у более молодых и здоровых людей, нуждающихся в реабилитации. Авторы статьи 2013 года в Clinical Interventions in Aging хотели проверить его эффективность на пожилых людях.

  Исследователи протестировали пожилых женщин, которые не хотят или не могут заниматься спортом. В течение года участники получали 18-минутную стимуляцию всего тела трижды каждые две недели. По сравнению с плацебо это лечение увеличивало безжировую массу тела и уменьшало жировую массу. Это также привело к увеличению мышечной силы.

  Подробнее: Какова эффективность электрической стимуляции мышц при травмах?

  Рассмотреть вариант вибрационной терапии

  Вибрационная терапия предлагает новый способ стимуляции мышц без упражнений.Как электрическая миостимуляция, так и вибрационная терапия доказали свою эффективность в лечении пациентов с травмами спинного мозга.

  Объединение их вызывает более сильные эффекты, поэтому кажется, что они действуют через разные механизмы. Это открытие также предполагает, что вибрационная терапия может помочь в случаях, когда электрическая миостимуляция не помогает. В отчете за 2013 год в Архиве физической медицины и реабилитации рассматривается влияние вибрационной терапии на пожилых мужчин.

  Участники выполняли простые упражнения для ног в течение 40 минут, стоя на вибрирующей платформе.Они выполняли эти упражнения три раза в неделю в течение года. По сравнению с контрольной группой испытуемые, получавшие вибрационную терапию, показали увеличение массы и силы мышц бедра. После этого вмешательства они вернулись к своему обычному распорядку дня. Последующий тест, проведенный через год, показал, что преимущества вибрации исчезли.

  Подробнее: Какая польза для здоровья от вибрационного тренажера?

  Сочетание различных процедур

  Пищевые добавки и упражнения с отягощениями, похоже, действуют через разные механизмы, поэтому сочетание методов лечения должно давать более сильные эффекты.В статье 2015 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания , эта гипотеза была проверена на пожилых женщинах и мужчинах, страдающих ожирением.

  Участники увеличили свою физическую активность и снизили потребление калорий в течение трехмесячного протокола снижения веса. Исследователи отнесли некоторых из этих субъектов к группе лечения, а других — к контрольной группе. Группа лечения получала ежедневную добавку, содержащую сывороточный протеин, витамин D и лейцин. Контрольная группа получала плацебо.

  Все испытуемые потеряли массу тела и жир. По сравнению с плацебо, группа лечения сохраняла свою мышечную массу во время сложного протокола, предполагая возможность того, что пожилые люди смогут похудеть и избежать саркопении.

  Доказательство того, что вы все еще можете набрать массу даже за пятьдесят

  Чем старше вы становитесь, тем труднее делать то, что вы могли делать в молодости. С возрастом все становится лучше, кроме вашего тела. По мере того, как вы становитесь старше, вы испытываете падение уровня определенных гормонов, возрастные заболевания, такие как артрит, скорее всего, настигнут вас, и вы также можете столкнуться с возрастной потерей мышечной массы.В этой статье мы рассмотрим набор мышечной массы через 50 лет. Является ли это возможным? Это безопасно? Давайте выясним!

  Как понять ваши мышцы с возрастом

  Когда человеку исполняется 40 лет, он начинает терять мышцы из-за состояния, называемого саркопенией (1). Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы, что является нормальным процессом, но ему способствуют такие факторы, как отсутствие силовых тренировок и малоподвижный образ жизни. Помните, что в возрасте 50 лет и выше вы, вероятно, находитесь на пике своей карьеры.Вы проводите большую часть дня, сидя за своим столом, работая. Когда вы приходите домой, вы обычно слишком устали, чтобы даже думать о походе в спортзал. Люди теряют мышцы с возрастом просто потому, что ничего не делают, чтобы это остановить (1). После 40 лет люди теряют примерно 10 фунтов каждые десять лет, и единственный способ остановить это — сделать что-то, и то, что рекомендует большинство экспертов, — это тренировки с отягощениями (1).

  Shutterstock
  Как набрать мышечную массу после 50?

  Исследование по определению «Влияние упражнений с отягощениями на безжировую массу тела у пожилых людей» показало, что люди старше 50 лет все еще могут наращивать мышцы, и это можно делать с помощью тренировок с отягощениями (3).В исследование были включены люди старше 50 лет, и оно сыграло важную роль в доказательстве того, что силовые тренировки являются эффективным методом борьбы с саркопенией.

  Собираясь на силовые тренировки в возрасте 50 лет и старше, вы должны помнить, что вы уже не молоды и не можете безрассудно тренироваться. Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вам сначала нужно проконсультироваться со специалистом по здоровью, чтобы он мог сказать вам, сможет ли ваше тело справиться с различными упражнениями или принесет больше вреда, чем пользы (2).

  После получения разрешения от сертифицированного практикующего врача вам нужно начать с малого, облегчая себе путь к различным тренировкам (2). Не пытайтесь сделать так много повторений в первые несколько недель, а просто делайте столько, сколько может ваше тело. В этом возрасте важно прислушиваться к своему телу, потому что небольшая ошибка может помешать вам тренироваться на долгое время; это не то, что вам нужно, так как это может разрушить ваши мечты о наборе мышечной массы в возрасте 50 лет.

  Вы также должны разминаться перед тренировкой (2).Разминка снижает шансы получить травму, чего вы и хотите в этом возрасте. Еще одна вещь, которая предотвращает или снижает риск получения травм, — это выполнение упражнений в правильной форме. Вы всегда должны следить за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, и если вы не знаете, как их выполнять, не стыдно попросить помощи у инструктора тренажерного зала.

  Подробнее: Как похудеть после 50: советы по фитнесу и питанию, чтобы сделать живот плоским

  Shutterstock
  Тренировка сопротивления в возрасте 50 лет и старше

  При выполнении силовых тренировок в возрасте 50 лет и старше рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом.Тренировки с собственным весом не оказывают такого большого давления на ваше тело, и, следовательно, вы с меньшей вероятностью получите травму. Лучшее в упражнениях с собственным весом — это то, что они не требуют никакого оборудования, а это значит, что вы можете выполнять их дома. Поскольку ваше тело действует как сопротивление во время тренировок с собственным весом, есть место для прогресса. По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивление, которое оказывает ваше тело, также увеличивается. Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы, вы можете приступить к упражнениям с разным весом, таким как гантели и штанги, по мере продвижения вверх.

  Набор мышечной массы после 50 лет

  Как мы уже обсуждали ранее, самый эффективный способ набрать приличную мышечную массу после 50 лет — это тренировки с отягощениями. С учетом сказанного, в этом разделе рассматриваются различные упражнения для силовых тренировок, которые помогут вам восстановить мышцы в возрасте 50 лет. Некоторые упражнения представляют собой тренировки с собственным весом, а другие включают простое оборудование, такое как гантели, эспандеры и штанги.

  Shutterstock

  Приседания — одно из важнейших упражнений, необходимых для набора массы.Это комплексная тренировка, что означает одновременную работу нескольких мышц.

  Как делать приседания ( 4 )?

  1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
  3. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится.
  4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
  5. Держите тело напряженным и подталкивайте пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

  Становая тяга в основном работает на укрепление кора, стабильность кора и осанку.В основном они задействуют мышцы поясницы и различные мышцы ног.

  Как выполнять становую тягу ( 4 )?

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
  2. Держите гантель или штангу в приподнятом положении, держа руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем снова вернуть их к голени.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.
  Shutterstock

  Боковое вытягивание вниз отвечает за проработку самой большой мышцы спины, а именно широчайшей мышцы спины, но это не единственная мышца, которую он задействует. Он также прорабатывает бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

  Как сделать боковое тяготение?

  1. Закрепите середину ленты над головой; вы должны использовать прочный предмет, например дверную коробку, чтобы надежно удерживать ее.
  2. Потянитесь за ремешок и возьмитесь за каждый его конец каждой рукой. Убедитесь, что ваши руки широко расставлены.
  3. Сожмите мышцы по бокам спины и потяните браслет к груди. Ваши локти будут сгибаться при этом движении. Остановитесь, когда ваши руки достигнут или достаточно близко к вашим плечам.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем расслабьтесь.
  5. Вы должны сделать три подхода по десять повторений этого упражнения.

  • Тяга сидя с эспандером

  Как выполнять тягу сидя с эспандером?

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
  3. Согните руки в локтях и отведите их назад, сожмите лопатки и не отклоняйтесь назад.
  4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
  5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

  Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

  Shutterstock

  Ягодичный мостик укрепит вашу спину и поможет справиться с болями в спине.

  Как сделать ягодичный мостик?

  1. Начните с того, что лягте на пол на спину. Затем согните ноги в коленях, удерживая ноги на полу. Затем положите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

  Жим над головой или, как его еще называют, жим от плеч, прорабатывает грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

  Как делать жим над головой ( 4 )?

  1. Для начала поднимите штангу и удерживайте ее ладонями вперед. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы. Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч.Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
  4. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
  Shutterstock

  Жим лежа помогает улучшить силу верхней части тела.

  Как делать жим лежа?

  1. Вы начинаете с того, что лежите на скамейке.
  2. Рукояткой средней ширины снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, сцепив руки.
  3. Из этого положения медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении некоторое время.
  4. Затем осторожно поднимите штангу вверх в исходное положение на выдохе.

  Одна из самых распространенных тренировок. Толчки прорабатывают ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

  Как делать отжимания ( 4 )?

  1. Начните с положения планки, равномерно расставив ладони, положив плечи на запястья, а ноги — позади вас.Втяните пупок внутрь и держите спину прямо.
  2. При опускании и выдохе сгибайте руки в локтях в стороны. Удерживаясь внизу, прежде чем снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.

  Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

  Shutterstock

  Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы.

  Как сделать подтягивание ( 4 )?

  1. Вы начинаете с того, что стоите прямо с полностью вытянутыми руками и держитесь за перекладину.
  2. Согнув колени, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

  Приседания прорабатывают прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

  Как приседать?

  1. Лягте на пол на спину, слегка согнув колени, руки согнуты в локтях, руки слегка касаются ушей головы.
  2. Включите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
  4. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  5. Вернуться в исходное положение.
  Shutterstock

  Отвечает за проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

  Как выполнить болгарский сплит-присед?

  1. Начните с пары гантелей. Затем возьмите левую ногу и поставьте ее на возвышенность. Это может быть скамейка, ящик или все, что есть в доме.Ваша правая нога должна оставаться прямой.
  2. Убедитесь, что ваша правая ступня выставлена ​​достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
  3. Согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к земле.
  4. Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это завершает одно повторение.

  Он прорабатывает многие мышцы, но в основном концентрируется на подколенных сухожилиях и ягодицах.

  Как сделать выпад с гантелями назад ( 4 )?

  1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.Вы можете повесить гири по бокам или поднять их на плечи; все зависит от того, что вы предпочитаете.
  2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
  3. Затем опускайтесь в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  5. Повторите с другой стороны.

  • Планка с тягой гантелей

  Это упражнение используется для укрепления кора и повышения устойчивости.

  Как выполнить планку с тягой гантелей?

  1. Сначала возьмите гантели и начните с положения планки. Стопы должны быть на ширине плеч.
  2. Используя корпус, поднимите одну из гантелей пола. Поднимите его к области ребер, убедившись, что ваши локти направлены вверх, к небу.
  3. Затем опустите вес и проделайте то же самое с противоположной стороной.
  4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра неподвижны, а ноги заняты упражнением.
  5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.
  Shutterstock

  Доска обычно концентрируется на сердцевине. Он работает и укрепляет различные основные мышцы.

  Как делать доску?

  1. Сначала встаньте на коврик на колени.
  2. Затем положите локти на коврик.
  3. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, затем левую.
  4. Держите шею, спину и бедра на одной линии, а корпус напряженным.
  5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

  Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

  Эта тренировка в основном прорабатывает квадрицепсы.

  Как делать жим ногами?

  1. Сначала поставьте ступни на поперечину на ширине плеч. Затем поставьте ступни на перекладину, чтобы создать сопротивление. При этом убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед.
  2. Затем раздвиньте ноги, чтобы они почти выпрямились. Старайтесь не сводить колени.
  3. Осторожно верните вес, пока ваши колени не вернутся под углом 90 градусов.
  Shutterstock

  Он отвечает за работу мышц нижней части тела.Он прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Как приседать со стеной?

  1. Сначала встаньте спиной к стене. Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  2. Следующий шаг — согнуть ноги в коленях и принять позу, аналогичную сидячей позе. Убедитесь, что вы делаете все это, когда ваша спина находится у стены. Не отрывайтесь от стены.
  3. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы доберетесь до этого положения, оттолкнитесь пятками обратно в исходное положение.

  Если мост выполняется в правильной форме, он поможет укрепить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

  Как сделать мост?

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
  3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  Shutterstock

  Это силовые упражнения для всего тела. Это помогает укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела.

  Как делать берпи?

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
  3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
  4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
  5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  6. Мягко приземлиться на пол.
  7. Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

  Чтобы сделать отрыв, у вас должна быть лента сопротивления, и самое лучшее, что ленты сопротивления не такие уж и дорогие.

  Как сделать разборку?

  1. Возьмите эспандер и возьмитесь за его концы двумя руками.
  2. Держите браслет на уровне груди, вытянув руки перед собой.
  3. Разведите руки в стороны, крепче затягивая ремешок.
  4. Верните руки в исходное положение.

  Это упражнение для всего тела, которое задействует большинство основных мышц, используя форму планки и движения.

  Как сделать прогулку на доске?

  1. Чтобы сделать прогулку по доске, вам нужно начать с того, что примет форму доски.Приняв это положение, убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а ваша спина и бедра находятся на прямой линии.
  2. Затем возьмите правую руку и скрестите ее с левой рукой. Вам также следует переместить левую ногу влево. Эти два действия должны происходить одновременно.
  3. Следующее, что нужно сделать, это переместить левую и правую руку влево. Это вернет вас в исходное положение планки. Руки должны двигаться вместе, а ступни — врозь.
  Shutterstock

  Как и любое другое упражнение, скручивания следует выполнять справа. Они отвечают за работу различных мышц живота, но в основном работают с прямыми и косыми мышцами живота.

  Как выполнять скручивания ( 4 )?

  1. Вы начинаете с того, что засыпаете на полу спиной. Следя за тем, чтобы ступни стояли на земле, согните ноги в коленях.
  2. Возьмите руки и заведите их за голову.Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Если вы сожмете руки слишком сильно, вы увеличите риск получения травмы.
  3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
  4. Удерживайте эту форму примерно на 1 секунду или 2. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
  5. Вернитесь в исходное исходное положение.
  Итог

  Набрать мышечную массу после 50 вполне возможно.Силовые тренировки — эффективный метод борьбы с саркопенией и увеличения мышечной массы независимо от вашего возраста. Напоминаем, что, поскольку вы старше, вам нужно соблюдать осторожность при выполнении различных силовых упражнений. Если вы чувствуете, что какое-либо из перечисленных здесь упражнений является трудным, вы можете поискать более легкий вариант упражнения и попробовать его в первую очередь.

  Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет? (нет данных, aaptiv.com)
  2. Как набрать мышечную массу после 50 (нет данных, webmd.com)
  3. Влияние упражнений с отягощениями на сухую массу тела у пожилых людей: метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. 15 лучших упражнений для людей старше 50 (2020, bestlifeonline.com)

  Как нарастить сухую мышечную массу

  Если вы женщина, которая только начала тренироваться или тренировалась всю свою жизнь, ваше 50-летнее тело требует другого питания и упражнений, чем когда вам было 20, 30 и 40 лет.

  И хотя все тела разные, есть много общих черт, которые необходимы ему для оптимальной производительности, наращивания мышечной массы и способности похудеть в возрасте 50 лет и старше.

  На этом этапе жизни различные области нашей общей физической формы нуждаются в заботе, помимо интенсивных кардио и попыток выглядеть «худыми». Как пожилые люди, мы должны сосредоточить внимание на сохранении наших внутренних органов, общего здоровья и благополучия, так же как и на внешний вид наших мышц и образ, который мы проецируем на мир.

  Такие вещи, как минеральная плотность наших костей, психическое здоровье, здоровье костей, артериальное давление и простое состояние ума, становятся более важными по отношению к общей физической форме.

  Что-то, что я нашел удивительным в человеческом теле, — это то, что оно постоянно изменяется и восстанавливается. Он говорит вам, что ему нужно, и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорит вам, что ему НЕ нужно. Все в вашем теле работает как баланс. Проблемы с пищеварением, такие как ГЭРБ, кислотный рефлюкс, непереносимость лактозы и глютена, дают нам отчетливые и болезненные сигналы о том, какие продукты организм отвергает.

  Болезненные газы и вздутие живота внезапно стали нормальным ощущением. Затем мы начинаем принимать безрецептурные продукты или винить в этом «старение», пытаясь помочь нам с ними справиться.Но если вы просто следуете сигналам своего тела и понимаете, что оно пытается вам сказать, начинается прекрасное. Вы начинаете копаться в мире здорового питания и привычек, работая со своим телом, а не против него, а затем, прежде чем вы это осознаете, вы начинаете жить своей лучшей жизнью СЕЙЧАС!

  Изменение тела и мировоззрения Женщины старше 50 должны приспосабливаться к себе

  Так почему же все это так важно для человека в возрасте 50 лет и старше? Потому что, когда женщине исполняется 50, происходят серьезные гормональные и жизненные изменения, и в ее образе жизни должны происходить серьезные изменения, чтобы оставаться здоровой и держаться на плаву.Происходит изменение плотности костной ткани и состава тела, наступает менопауза и резко падает уровень тестостерона.

  Иногда кажется, что сходит с ума! Ваша пищеварительная система 50-летнего возраста отстает, а кожа над локтями обвисает! Ваша мышечная сила снизилась, и вы теряете спину! Силовая работа, которую вы раньше выполняли в тренажерном зале, больше не работает так эффективно.

  Помогите!

  Кроме того, вы можете не набирать вес на весах, но вес вашего тела больше не отражает сильную верхнюю часть тела или подтянутые ноги.В чем дело? Мне всего 50! Не 90!

  Процесс старения (и потеря мышечной массы) на этом этапе может сыграть злую шутку с вашим разумом и уверенностью в себе.

  Итак, вы хотите начать противодействовать негативу в ваших результатах и ​​противодействовать «отставанию» в вашей тренировочной программе и программах фитнеса?

  Фантастика. Вы сделали первый мысленный шаг.

  Одним из способов является то, что вы можете настроиться на телевизор или свой мобильный телефон в поисках нового плана тренировок на разных веб-сайтах, поиске новых увлекательных тренировок, просмотре видео на YouTube с советами по тренировкам и упражнениями.Может быть, начать интервальные тренировки, поднятие тяжестей, йогу или что-нибудь, что может просто сработать? Да, все мы это сделали. Но так сложно оставаться мотивированным, делая это в одиночку.

  Итак, теперь, как ваш виртуальный личный тренер, я хочу призвать вас оставаться в игре и поделиться с вами некоторыми замечательными советами, которые оказались полезными для нескольких моих клиентов-женщин старше 50 лет. Сочетание простого правильного питания и реальных тренировок работает! Пришло время снова заняться фитнесом и вернуть контроль над своим телом, разумом и жизнью!

  Рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы

  Независимо от вашего экономического положения, вы можете есть хорошую пищу, быть здоровым и оставаться в форме.По правде говоря, похудеть в 50 лет не так уж и сложно, если вы понимаете потребности своего тела на этом этапе жизни. Короче говоря, нежирные белки, свежие овощи, умеренные крахмалистые углеводы и свежие фрукты могут дать вам необходимое количество энергии для тренировок и хорошего самочувствия, а также питания, чтобы сохранить твердую мышечную массу вашего тела, в сочетании, конечно, с безопасным и разумным сопротивлением. тренировочные и силовые упражнения.

  Так зачем вам «мускулы» 50-летней женщины, которая должна стареть «изящно»?

  Потому что, чем больше у вас сухих мышц, тем больше у вас скелетной поддержки и, что наиболее важно, тем легче уменьшить жировые отложения! И чем больше жира вы сжигаете, тем ниже ваши шансы заболеть диабетом, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, инсультом, апноэ во сне, остеоартритом, заболеваниями печени и почек.Все идет вместе!

  В этом возрасте все зависит от продуктов, которые вы добавляете в свое тело, упражнений, которые вы выполняете, и мышления, которое вам нужно, чтобы поддерживать себя.

  Меньшие порции — ключ к снижению веса (и размера живота)!

  После проб и ошибок в различных диетах и ​​пищевых причудах я добился наилучших результатов, следуя простым процентам, представляющим, сколько каждого типа еды у вас на тарелке.

  Лучшее соотношение для женщин старше 50: 40% постного белка, 30% овощей, 15% крахмалистых углеводов и 15% свежих фруктов или сока.Я также следую правилу, согласно которому каждый прием пищи может уместиться в обеих моих руках, когда я готовлю их вместе, как миску. Ешьте два-три сбалансированных приема пищи в день, при необходимости перекусывая между ними, иногда добавляя периодическое голодание и выпивая галлон воды в день. Это мой лучший рецепт успеха в работе с клиентами старше 50 лет. Просто!

  Интегрируйте прерывистое голодание

  Вы можете изучить «Прерывистое голодание» и посмотреть, какое соотношение лучше всего подойдет вам.Новичкам я рекомендую голодание 16: 8 два раза в неделю. Начните с одного дня, затем с двух, если вы чувствуете себя комфортно. Мне нравится пост во вторник и четверг. Это поможет вам избавиться от лишнего веса. После того, как вы наберете желаемый вес и начнете больше тренироваться, вы можете голодать один раз в неделю или, по крайней мере, раз в две недели.

  Я считаю, что в целом мы едим слишком много еды, и если вы едите правильную пищу при адекватной физической активности, вам нужно НАМНОГО меньше еды.Это позволяет вашей пищеварительной системе отдыхать, перезагружаться и восстанавливаться.

  Рекомендации по питанию для мышц

  Вот список продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы и избавиться от лишнего жира, не испытывая голода или резкого дефицита калорий. Рост мышц невозможен без белка. Добавки не заменяют пищевые источники белка.

  Попробуйте и посмотрите, как вы себя почувствуете через несколько недель:

  ВОДА: 1 ГАЛЛОН ЕЖЕДНЕВНО — ЛУЧШЕЕ.

  БЕЛКИ: (запеченные, сырые или обжаренные в оливковом масле, НИКОГДА не панированные или жареные)

  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Запеченный или жареный цыпленок без кожи
  • Порошки растительного белка (горох, конопля, подсолнечник, соя , Тыква, люцерна и т. Д.)
  • Тофу
  • Постные куски говядины или свинины, приготовленные на оливковом или каноловом масле, подаются небольшими порциями.
  • Безлактозное / обезжиренное коровье молоко
  • Жирная рыба

  КРАСЛЕВЫЕ УГЛЕВОДЫ:

  • Сладкий картофель / жареный картофель
  • Дикий рис / коричневый рис
  • Цельнозерновой хлеб или без глютена (умеренно)
  • Коричневый рис Паста
  • Овсянка
  • Кукуруза (Из-за высокого содержания крахмала мне нравится использовать ее как крахмалистый углевод.)

  ОВОЩИ:

  • Шпинат
  • Капуста
  • Брюссельская капуста
  • Свекла
  • Грибы
  • Горох
  • Спаржа
  • Помидоры
  • Фасоль

  ФРУКТЫ:

  Ягоды
  • ФРУКТЫ
  • Ягоды
  • Косточковые фрукты (персики, сливы)
  • Авокадо
  • Бананы
  • Дыни
  • Апельсины
  • Киви
  • Оливки

  ОРЕХИ:

  • Фисташки
  • Миндаль
  • Кешью
  • Бразильские орехи
  • Кешью
  • Пекан

  СЕМЕНА:

  • Подсолнечник
  • Чиа
  • Конопля
  • Лен
  • Тыква
  • Кунжут

  Поднятие тяжестей и упражнения для женщин старше 50 лет

  Когда вы достигли невероятного результата — 50 лет старый, прежде всего, ты показываешь Я бы громко крикнул вашему телу и СПАСИБО за все, что он для вас сделал.

  Благодарность — ключ к тому, чтобы ваше тело работало наилучшим образом. Получение хорошего массажа от терапевта или друга несколько раз в месяц творит чудеса и ускоряет выздоровление и результаты тренировок! Относитесь к своему телу, как к ребенку, потому что это так!

  Ваш удивительный автомобиль из кожи, костей и сердца возил вас по всей земле, от города к городу, от штата к штату, от первой любви до первого разбитого сердца, преодолел болезни, возможно, родил детей, позволил вам почувствовать удивительное ощущение победы, и помогло вам преодолеть душераздирающую эмоцию поражения.Это потрясающе!

  Итак, когда мы переворачиваем страницу и начинаем просить даже БОЛЬШЕ от наших «пожилых взрослых» тел, мы делаем это мягко, дисциплинированно, честно и с величайшим уважением. Наши мышцы, суставы, кости, органы, связки и сухожилия прошли долгий путь, поэтому вторая половина жизни, оставшаяся часть пути должны пройти с бесконечной осторожностью и мудростью.

  Выбор программы упражнений, которой вы можете придерживаться

  Программы тренировок должны содержать режим упражнений, соответствующий возрасту, способностям и образу жизни вашего тела, а также мышцы, снабженные достаточным количеством белка, чтобы вы были сильными и здоровыми.

  Я чувствую, что даже больше, чем упражнения, которые вы выполняете, самое главное — это образ мышления, в котором вы это делаете. Прежде всего, позвольте своему телу сказать ВАМ, на что оно способно, уважая то, как оно себя чувствует при определенных типах упражнений и давлении.

  Не сравнивайте себя с младшей версией себя или с кем-либо еще в спортзале или в социальных сетях. Вы добьетесь отличных результатов, если будете работать СО своим телом, а не против него, и превзойти и разбить цели на будущее, если вы будете терпеливы и настойчивы, по мере необходимости внося коррективы.

  Я настоятельно рекомендую пройти полную физическую подготовку перед началом любой программы тренировок. Уважение и уважение к вашему телу и здоровью начинается ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! Познакомьтесь со своим телом на еще более интимном уровне, чем когда-либо прежде, изнутри и снаружи, с вашим врачом. Вскоре после этого вы начнете открывать для себя дары, которые он вам даст, и новые физические достижения, которые вам еще предстоит развить. Ваше тело все еще очень ЖИВОЕ и БЫСТРОЕ в 50 лет и старше! Чем больше вы любите его и заботитесь о нем, тем лучше он будет работать для вас.Это просто!

  Достаточно ли подходит для тренировки? Давай сделаем это!

  Ходить в спортзал — это замечательно, но не обязательно для того, чтобы набрать форму. В Интернете и в социальных сетях есть тысячи бесплатных, актуальных и вдохновляющих домашних тренировок, которые, я уверен, вы видели. Так что больше нет оправданий тому, что не удалось набрать форму. В конце концов, я хочу, чтобы вы могли практиковать силовые тренировки с помощью силовых тренировок, но для начала просто сделайте все возможное и следуйте тому, что соответствует основным потребностям вашего тела, бюджету, образу жизни и способностям.Вы увидите, что найдете способ опираться на все, что и где бы вы ни начали, с тренировками, едой и упражнениями. Начнется импульс, и вы начнете расти с более сильной, новой силой.

  Когда вам 50+ и вы женщина, ваше внимание к упражнениям следует сменить с многочасовых кардио и голодания на силовые тренировки, упражнения на гибкость, коррекцию осанки, «легкую» кардио и медитацию. Ваша «собака» обычно больше связана с диетой, чем с упражнениями, и то, что вы туда вкладываете, сейчас важнее, чем когда-либо.Простое употребление в пищу того, что ваше тело может более эффективно переваривать в нужных количествах, будет иметь огромное значение для пользы этого живота, а то, как вы начнете стоять и правильно держать себя после выполнения основных упражнений по коррекции осанки, поднимет эту грудь. и вытащи эту добычу. Все это красиво сложится, и вы снова начнете чувствовать себя ВАМИ!

  Силовые тренировки. Упражнения

  Я дам вам несколько упражнений, которые помогут вам начать работу или помогут продолжить работу по программе, которую вы уже используете.Используйте их как основу или просто добавьте к своему арсеналу тренировок дома. СЕЙЧАС настало время для вас принять решение сделать свой собственный домашний тренажерный зал или пойти в местный фитнес-центр и записаться. Но, по крайней мере, хватит вашего гаража, заднего двора или местного парка, больше никаких отговорок!

  Вам не нужно чувствовать себя или быть в идеальной форме, чтобы заниматься спортом. Выбросьте это мышление в мусор. Упражнения СДЕЛАЮТ ВАС ЛУЧШЕ! Неважно, в какой вы форме или в каком возрасте вы начинаете. Думайте тренироваться умнее, а не усерднее, будучи более последовательным, чем сопротивляющимся.ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО!

  Если вы тренируетесь дома, я рекомендую несколько предметов оборудования по минимальной цене, например, мяч для йоги или стабилизации, 10-фунтовые гантели или гантели, колесо для пресса, скакалку и коврик для упражнений. Все это можно заказать всего за несколько долларов в Wal-Mart или Amazon и доставить прямо к вашей двери!

  Разминка мышц

  Я рекомендую разогреться быстрой ходьбой или на беговой дорожке или велотренажере в течение 10 минут с низкой или средней интенсивностью, чтобы не запотеть, но при этом вы все еще можете комфортно разговаривать, не задыхаясь.Ниже я прикрепил интерактивные ссылки на некоторые из моих любимых безопасных и эффективных домашних упражнений, которые затрагивают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки, плечи и пресс. Вы также можете включить упражнения с легким весом, такие как отжимания и прыжки, чтобы улучшить кровоток.

  Программа тренировки с мячом для стабилизации

  С простым мячом для стабилизации вы можете безопасно проработать все тело с помощью десятков легких упражнений, таких как скручивания пресса, удар трицепса с мячом для стабилизации, жим от груди, подъем мяча над головой в положении на коленях, мяч для нижнего пресса. поднимает ноги и растягивает спину с опорой.Вы можете сделать так много всего с этим большим резиновым мячом!

  Я рекомендую начинать с 3 подходов по 12 повторений каждого упражнения с небольшим весом или без него, просто чтобы ваше тело двигалось. Общее правило, которому следует следовать, — ВЫДЫХАТЬ на напряженной части движения или подъемной части и вдыхать на восстановительной или опускающейся части. Ваше дыхание очень важно и сигнализирует вашему телу о том, что происходит!

  Круговая тренировка

  Тренировка, которая мне больше всего нравится для женщин старше 50 лет, — это тренировка по круговой схеме, при которой вы тренируетесь по всему телу, воздействуя на несколько групп мышц, утомляя как можно больше мышечных волокон из как можно большего числа различных групп мышц, без чрезмерная нагрузка на сердце, спину и суставы.

  Вы можете комбинировать и сочетать эти упражнения по мере необходимости, но, если возможно, выполняйте их все вместе по схеме, одно упражнение за другим. Затем повторите количество циклов по кругу по мере наращивания выносливости. Мне нравится начинать с ног после разминки, затем спины, груди, плеч, рук, затем пресса. Вы можете работать над всем телом, смешивая и сочетая, но сначала просто проработайте более крупные мышцы. И не забудьте потом растянуться и остыть! Здесь мне нравится слушать свое тело и сердце и благодарить их за ту работу, которую они сделали для меня сегодня.

  Кроме того, тренировка нескольких частей тела за одно занятие помогает предотвратить травмы и переутомление определенной группы мышц. Помните, что восстановление занимает немного больше времени, когда мы преодолели отметку в 50 миль, так что имейте это в виду во время силовых тренировок или выполнения любых упражнений со значительным сопротивлением. Не переусердствуйте! — Лучше сделать это и снова бороться на следующий день, вместо того, чтобы «переборщить» — делать это и выкладываться на три дня.

  Обучите умную женщину-воина!

  Сосредоточьтесь на тренировках три-четыре раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 2-3 подхода максимум с 10-15 повторениями или 2-3 цикла по кругу.Медленно ударяйте по мышцам, используя полный диапазон движений, эффективно разгибая, сжимая и утомляя мышцы, при этом сосредотачиваясь на частоте сердечных сокращений и дыхании. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ тренировкой! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ быть живым!

  Работайте над своим телом соответственно и найдите свой собственный «зверский режим», но не перенапрягайте его до такой степени, что вы не почувствуете себя хорошо. При необходимости вы можете прибавить или убрать вес. Будьте гибкими в тренировках, а не безжалостно! Тренируйтесь усердно, когда вы чувствуете себя хорошо, тренируйтесь легко, когда не очень хорошо, и отдыхайте, когда вам это нужно.

  Кроме того, музыка — отличный мотиватор для тренировок! Это действительно переводит ваши химические вещества с ленивого на «возбужденный» и настраивает на рок-н-ролл! Когда я чувствую себя немотивированным, я нажимаю на свои пробки и БУМ! Пора идти!

  .. Музыка может вернуть вас к прекрасным воспоминаниям, когда вы чувствовали себя потрясающе, надрали задницу или влюбились. Или вы можете создать несколько новых мелодий, которые дадут вам позитивные эмоции и видение удивительного будущего с достижением новых целей. Начните составлять свой плейлист прямо сейчас и обратите внимание на то, что вы чувствуете!

  Программа силовых тренировок для начинающих

  Вот отличная программа для начинающих для вас.При необходимости вы можете добавить веса и машины. Давай, подруга, вот тебе совершенно новая ты! Двигай телом!

  Сумо-приседания

  Задние ноги / подъемы

  Выпад вперед с подъемом колен

  Боковой выпад с реверансом

  3

  9002
  9002
  9002

  Отжимания

  Отжимания на трицепс

  Растяжка плеча полотенцем

  Подъем гантелей к плечу

  4

  4

  4

  4

  Донки

  Велосипеды

  Abs

  И, кстати, просто потому, что y То, что вы сейчас прошли отметку 50, не означает, что вы не можете силовой лифт или побить какие-либо мировые рекорды в тяжелой атлетике.Но на самом деле это означает, что вы должны уважать свои пределы так же, как и отмечать свои сильные стороны, и дать своему телу время, чтобы укрепиться и приспособиться к тренировкам. И если ваша сила приведет вас на вершину платформы с трофеем в руке, тогда иди с ним! Но если он также удерживает вас на дне платформы, но все еще в игре, то сделайте это тоже. Ничего страшного!

  Регулярные упражнения — ключ к хорошему самочувствию и наращиванию мышечной массы

  ЧУВСТВОВАТЬ ВЕЛИКОЛЕПНО и быть довольным собой — это конечная цель упражнений и питания для наращивания мышечной массы после 50.Понимание вашего пониженного уровня гормонов означает, что вы должны есть и тренироваться, чтобы улучшить и поддерживать уровни тестостерона и эстрогена, которые у вас есть, и поддерживать свое тело, чтобы поддерживать эти уровни как можно более высокими и сбалансированными.

  Натуральные добавки OTC, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона у женщин, — это D-аспарагиновая кислота, цинк, витамин D3 и ашваганда. А рыбий жир, корень маки и добавки с магнием могут помочь сбалансировать гормоны и настроение. Всегда пробуйте добавки по одной и убедитесь, что нет отрицательных реакций или побочных эффектов, и всегда лучше спросить своего врача, безопасны ли они для вас.

  Поскольку уровень гормонов в нашем организме продолжает колебаться, как никогда важно следовать ритму нашего тела, а не противостоять ему. Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Если вы чувствуете себя сильнее по утрам, тренируйтесь утром. Ничего страшного, если ты оживаешь ночью! Тренируйтесь по вечерам. Нет конкретного правильного или неправильного. Это твоя история! Максимально используйте потребности своего тела.

  Пришло время найти свой личный баланс в своей жизни и убедиться, что вы уважаете свое тело во всех его формах, чувствах и циклах.И когда вы это сделаете, появится самый красивый образ самого себя. При правильном питании ваша кожа будет сиять. При правильной тренировке ваши мышцы будут расти. А при правильном балансе, изяществе и принятии ваш дух воспрянет.

  Нас определяет НЕ наш возраст, нас определяет наша ЭНЕРГИЯ!

  Лучший способ накачать мышцы для женщин старше 50 лет —

  Лучший способ накачать мышцы для женщин старше 50 лет

  Если вы думаете, можно ли стать сильнее и нарастить мышцы женщинам старше 50 лет, вы попали в нужное место.

  .

  В ближайшее время возможно.

  .

  В этой статье я рассмотрю всю информацию, которую вам нужно знать о лучших упражнениях, чтобы стать сильнее, и о питании для наращивания мышц, когда вам больше 50 лет, не забывая при этом умственную сторону и образ мышления для наращивания мышц.

  .

  Вы можете подумать, что когда вы станете старше, если еще можно стать сильнее и стоит ли начинать, если вы никогда раньше не делали что-то подобное.Стать сильнее и накачать мышцы можно даже в старшем возрасте. Это будет намного сложнее, чем для 20-летнего человека, но это определенно возможно и настоятельно рекомендуется.

  .

  На самом деле все должны это делать по разным причинам. Поскольку природа заботится о том, чтобы вы начали терять мышечную массу примерно в возрасте 35 лет и старше, еще более важно, чтобы вы что-то активно боролись со старением. Как вы могли догадаться, что у вас больше боли, похудеть становится намного труднее, чем раньше.Это совершенно нормально, и я расскажу вам несколько способов преодолеть эти трудности.

  .

  Наращивание мышц женщины старше 50 лет

  Лучшие упражнения для укрепления сил для женщин старше 50 лет

  .

  Вкратце, если у вас нет проблем или боли, вам не о чем особо знать. Подойдут те же упражнения, которые я бы запрограммировал для 20-летнего человека, у которого цели такие же, как и для человека старше 50. Приседания, отжимания, сплит-приседания и различные варианты подтягиваний.

  Вам не нужен доступ в тренажерный зал, упражнения с собственным весом, такие как отжимания, — отличный способ начать, для каждого уровня существует множество различных вариаций. Приседания или выпады с собственным весом — отличное упражнение для ног.

  .

  Имейте в виду, что ваши цели могут отличаться от целей более молодых людей, которые больше ориентированы на улучшение внешнего вида тела, и ваша цель может заключаться в том, чтобы избавиться от боли или просто чувствовать себя хорошо.

  .

  Наращивание мышц женщины старше 50 лет

  6 Правил силовых тренировок старше 50

  .

  1. Остаться без травм. Это должно быть вашей первой целью, независимо от того, сколько вам лет. Избегание травм позволит вам тренироваться дольше и систематичнее, что приведет к лучшим результатам. Вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем старше вы станете, и это может означать, что вам придется снизить интенсивность и выбрать упражнения для вашего уровня.
  2. Периодизация становится тем важнее, чем старше вы становитесь, потому что ваши суставы больше не подходят для максимального числа повторений. Я рекомендую использовать соотношение 2: 1 или 3: 1, что означает, что вы всегда должны начинать как минимум 4-6-недельную фазу с большего количества повторений (10+) и повторять эти фазы 2-4 раза, а затем следовать одной силовой фазой в течение 4-6 недель. концентрируясь на силе мышц.Во время силовой фазы я не рекомендую делать меньше 4-6 повторений из-за суставов.
  3. Стабилизировать. Особенно для новичков важно использовать односторонние упражнения и работать в медленном темпе, чтобы улучшить стабилизацию, что я наблюдаю у многих новых клиентов старшего возраста, начинающих тренировки.
  4. Внимание к качеству. Будьте просты и выберите 4-5 упражнений, следя за качеством этих движений — отличный способ тренироваться.
  5. Разминка, мобилизация и растяжка. Тратя 10-15 минут в день на подвижность и гибкость, вы сможете оставаться здоровым и не получить травм в вашем возрасте.
  6. Не забывайте кардио. Помните, что вам не нужно чувствовать себя истощенным или вспотевшим, чтобы проводить эффективную кардио-тренировку. Прогулка — отличный способ оставаться активным и получать удовольствие от того, чем вы занимаетесь.

  Наращивание мышц женщины старше 50 лет

  Питание при сосредоточении внимания на силовых тренировках

  Последние исследования показывают, что можно набирать силу и одновременно сжигать жир. Раньше я думал, что это возможно только в начале тренировки, но на самом деле это возможно и для более продвинутых, согласно последним исследованиям.Сказать, что это возможно, не означает, что это самый оптимальный способ. Самый эффективный способ — после первого месяца начала силовых тренировок сосредоточиться либо на сжигании жира, либо на наборе силы.

  Раньше худела легко, но сейчас это кажется невозможным

  .

  Это предложение я часто слышу от женщин, особенно в период менопаузы. Чем старше ты становишься, тем труднее будет похудеть. Но это не невозможно. Я не буду вдаваться в подробности, но есть несколько логических причин, по которым ваша повседневная активность может быть ниже.Когда вы были моложе, вы ходили из бара в бар и, может быть, даже танцевали, в то время как вы становитесь старше, вы едете на машине и больше сидите в баре, вместо диких танцев. Вы не замечаете, что двигаетесь меньше, когда едите то же самое, что и раньше, а может быть, даже более калорийную пищу.

  .

  Самый важный макроэлемент — это белок.

  .

  Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать мышечную массу, белок — ключ к успеху. Рост мышц возможен даже при дефиците калорий, но без белков это будет невозможно.Похудеть можно без упражнений, но набрать силу невозможно без силовых тренировок и достаточного количества белков.

  .

  Подробнее о белках вы найдете в этих статьях: https://personaltrainerturo.it/is-protein-good-for-you-how-much-protein-you-need-part-1-2/

  IS PROTEIN GOOD FOR YOU? – HOW MUCH PROTEIN YOU NEED (Part 2/2)