Можно ли накачать мышцы после 40 лет женщине: Главные правила фитнеса для женщин после 45 лет

Содержание

Бодибилдинг после 40 лет. Как набрать мышечную массу после 40, 50, 60 лет

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Содержание

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.

Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

Держать себя в легком дефиците калорий
Правильно тренироваться
Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

Длительность — 45
Упражнений — 5
Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;

фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели	5 подходов		5 повторений		— отдых
	Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга	5 подходов		5 повторений		— отдых
	Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга	5 подходов		5 повторений		— отдых
	Лучшее упражнение на все тело
Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели	5 подходов	5 повторений		— отдых
	Для укрепления плеч
Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга	5 подходов	5 повторений		— отдых
	Классика для груди и плеч

Источник

Силовые тренировки. Особенности мужской и женской тренировки

Мужской организм лучше приспособлен к наращиванию мускулатуры, но это не значит, что женщинам можно отказаться от силовых тренировок. Выясним, почему они нужны всем.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Поговорим на острую гендерную тему. Почему мужчины сильнее, и что помогает им наращивать мышечную массу? Может ли женщина стать «качком» после силовых тренировок?

Рассказываем честно 👇

🤷‍♂️ В среднем мужчины сильнее. Обычно мужчины не только сильнее физически — у них больше площадь поперечного сечения мышц. Если померить бицепс 100 мужчин и 100 женщин, обхват мужского бицепса в среднем будет больше. Но если мы найдем мужчину и женщину с одинаковым весом и мышечной массой, то у мужчины преимущества не будет.

💪 Мужчинам проще с мышцами. Мужчинам проще наращивать мышцы благодаря гормону тестостерону: он помогает расти мышечной массе. У мужчин тестостерона в 30–40 раз больше, поэтому мужчины будут мускулистее. Но вот по иннервации (связи мышц с нервной системой) женщины ни в чем не уступают.

👶 Мы исходно на разных позициях. В 13–14 у всех подростков наступает половое созревание. Именно в это время у мальчиков возрастает количество тестостерона, и к 18–20 годам мужчины обычно больше, чем женщины. Мужские мышцы легче реагируют на силовую нагрузку и быстрее растут, поэтому мальчики часто становятся мускулистыми даже без серьезных занятий спортом. А женщины зря боятся силовых нагрузок — чтобы стать «качком», женщине надо очень постараться.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

🤔 Отжимания — достаточно сложное упражнение для всех. А как относитесь к отжиманиям вы?

Женщины и мужчины устроены по-разному, и с этим надо смириться. Давайте разберем, какие слабые стороны есть у каждого пола и как с ними справляться.

Вот, что стоит знать 👇

🤸‍♂️ Мужчины менее гибкие. У мужчин много тестостерона, но почти нет женского гормона эстрогена. Эстроген дает гибкость, поэтому женщинам обычно проще сесть на шпагат. Особенно разница заметна во время беременности, когда эстроген растет. У мужчин эстроген всегда одинаковый, и стать гибким сложно. Из-за этого им стоит быть осторожнее с такими упражнениями, как шпагат или «мостик». Без подготовки мужчина может легко получить травму.

🦴 У женщин кости слабее. У женщин мало тестостерона, а после 40–45 лет становится мало и женских гормонов. Еще у женщин изначально более хрупкие кости, а без гормонов это усугубляется. Поэтому в 40–45 лет у них растет риск переломов и ломкости костей (остеопороза). Именно поэтому для женщин так важно набрать и удерживать мышечную массу — чем больше мышц, тем крепче будут кости.

💑 Женщины и мужчины все же разные по своей природе. Чтобы не говорили сторонники гендерного равенства, отличия заложены в нас с рождения.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Dioxyme

Наращивание мышечной массы

by Michael Turner · 10 апреля 2019 г.

Содержание

Могут ли женщины нарастить мышечную массу после 40 лет?
Как старение влияет на вашу диету?

потребление белка
потребление калорий

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы
Изменение состава тела
Снижение риска скелетно-мышечной травмы
Поддержание здорового гормонального баланса

Какие силовые тренировки следует выполнять?

Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

К тому времени, когда большинство женщин достигает 30 лет, они естественным образом начинают терять мышечную массу. К 40 годам бездеятельность и плохое питание могут привести к потере до 10% мышечной массы тела. К 65 годам это число может приблизиться к 20%. ⁽¹⁾

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, что облегчает набор жира и затрудняет его потерю. Наличие избыточного жира в организме в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Потеря мышечной массы тела также может снизить вашу силу и подвижность, что затруднит выполнение повседневных задач. Со временем это также увеличивает риск получения травмы — слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, вывихов и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 лет должно быть связано не только с тем, как вы выглядели в 20 лет, но и с активным средством поддержания здоровья в старости.

Могут ли женщины нарастить мышечную массу после 40 лет?

Наращивание мышечной массы очень зависит от гормонов, особенно от тестостерона. ⁽²⁾ Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в возрасте 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и влиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Вдобавок к изменениям с возрастом уровень гормонов меняется еще больше во время менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. ⁽³⁾ Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми к потере мышечной массы.

Хотя процесс старения может усложнить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. На самом деле, при правильном питании и режиме тренировок почти каждый способен на это.

Как старение влияет на ваш рацион?

Потребление белка

Когда речь идет о поддержании, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок. Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно проходят через состояния разрушения и восстановления.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (СМП).

Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем естественным образом расщепляется в течение дня. Для этого вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму потребуется больше пищевого белка, чтобы поддерживать высокий уровень СМП. ⁽⁴⁾ Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10–15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней СМП, что и у молодых людей.

Сколько белка должны потреблять женщины среднего возраста в день?

RDA для белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) массы тела для женщин 20 лет и старше. Но эта базовая рекомендация не учитывает влияние старения на потребность организма в белке. Исследования показывают, что увеличение потребления белка с пищей с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. ⁽⁵⁾

В ряде исследований изучалось оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Несмотря на некоторые различия, большинство результатов показывают, что от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) массы тела является оптимальным диапазоном для поддержания мышечной массы тела с возрастом.

Потребление калорий

Как мы уже говорили, старение естественным образом может привести к потере мышечной массы у малоподвижных женщин. Это в конечном итоге снижает потребность в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не тренируете мышцы активно, вашему телу, скорее всего, потребуется меньше калорий для поддержания веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. ⁽⁶⁾

Меньшая мышечная масса, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет остаются с избытком жира, который они хотели бы сбросить.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам нужно знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Вы можете легко рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Как только вы получите четкое представление о том, каков ваш TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте. Придерживайтесь умеренного дефицита от 250 до 500 калорий. Если вы слишком сильно ограничите количество калорий, вы потеряете не только жир, но и мышечную массу.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: их нужно использовать, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезируемого в них белка превышает количество расщепляемого.

Тренировки с отягощениями на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для того, чтобы восстановить повреждения, уровень MPS в вашем организме увеличивается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством пищевого белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. ⁽⁷⁾

Измените состав тела

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется с возрастом, доля жира в организме по отношению к безжировой мышечной массе, вероятно, все равно будет увеличиваться.

Тренировки с отягощениями, однако, могут помочь вам изменить композицию своего тела за счет увеличения доли безжировой мышечной массы. В дополнение к повышению уровня СМП, который является основным средством наращивания мышечной массы, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах, в ходе которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для создания энергии. Наращивание мышечной массы и избавление от жира в конечном итоге со временем увеличивает метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска набрать нездоровый вес. Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутым.

Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом у вас повышается риск потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск скелетно-мышечных травм, таких как растяжения, деформации и переломы.

К тому времени, когда вам исполнится 65 лет, если вы вели малоподвижный образ жизни большую часть своей взрослой жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

Однако тренировки с отягощениями

могут помочь вам с возрастом укрепить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. ⁽⁸⁾ Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. ^(9)(10)

Поддержание здорового гормонального баланса

С возрастом меняется уровень гормонов. Уровень некоторых гормонов, таких как гормон роста (GH), снижается у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы. ГР играет важную роль в способности вашего организма восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и после менопаузы.

Кроме того, силовые тренировки также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костей у пожилых женщин. ⁽¹¹⁾ ДГЭА связан с увеличением безжировой массы тела, плотностью костей и качеством жизни. Такого же увеличения не наблюдалось при упражнениях на выносливость. ⁽¹²⁾

Какие силовые тренировки должны выполнять женщины среднего возраста?

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-либо другой вариант, все виды различных подходов к поднятию тяжестей могут быть эффективными для поддержания формы и стройности после 40 лет. на ваши цели.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят. Что, если вы заинтересованы в повышении как выносливости, так и силы? Если это так, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышечной массы после 40 лет, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках на гипертрофию.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он является одним из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, у кого практически нет опыта тренировок.

Тренировка гипертрофии для женщин старше 40 лет

Основная цель тренировок на гипертрофию — увеличить размер мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также заметят увеличение силы в ходе тренировок.

По сравнению с другими стилями поднятия тяжестей ваши мышцы проводят больше времени в напряжении при тренировке на гипертрофию. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но делать больше подходов и повторений. Каждая тренировочная сессия обычно варьируется от 9- 16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8-12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов были до отказа.

Увеличение времени нахождения под напряжением приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такому виду стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы делаете.

Любая зарекомендовавшая себя программа тренировок, основанная на гипертрофии, предполагает разделение тренировок на все тело, что означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела. Для большинства людей это соответствует 3-5 дням тренировок в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов получить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацелены, а это как раз то, чего мы хотим избежать, особенно с возрастом!

Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет

День 1: Назад и бицепс

День 2: плечи и ядро

День 3: Отдых

День 4: ноги

29292929292929292929292929292929292929292929292929292926929292929292929292929292929262929н. : Грудь и трицепс

День 7: отдых

Подведение итогов

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом. С точки зрения питания высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите сохранить, а не только нарастить мышечную массу с возрастом. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки являются эффективным инструментом для уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вы не должны слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

Каталожные номера
1. «Сохраните мышечную массу. Снижение мышечной массы является частью процесса старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016 г.
2. «Пересматривая роль тестостерона: мы что-то упустили?» Тьяги В., Скордо М., Юн Р.С., Липораче Ф.А., Грин Л.В. Обзоры по урологии. 2017.
3. «Гормональные изменения при переходе к менопаузе» Бургер, Х. Г., Дадли, Э.К., Робертсон, Д.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
4. «Потребление пищевого белка связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, живущих в сообществе: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Д.К., Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, Т.Б., Тылавски , Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж.С., Сахьюн, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. янв. 2008.
5. «Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения» Бизли, Дж. М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013 г.
6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, С.В., Харрис, Т.Б., Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В., Симонсик Э.М., Тылавский Ф.А., Виссер М., Ньюман А.Б. Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин старше 76 лет» Ярашески, К. Е., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. 19 июля99.
8. «Долговременная силовая тренировка и тренировка баланса для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти Э., Лунроос Э., Хартикайнен С., Хаккинен А. Клинические и экспериментальные исследования старения. март 2019.
9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лейн, Дж. Э., Нельсон, М. Э. Медицина и наука в спорте и упражнениях. Январь 1999 г.
10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гвадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Калбет, Дж.А. Спортивная медицина. Июнь 2000.
11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Кремер, В.Дж., Старон, Р.С., Хагерман, Ф.К., Хикида, Р.С., Фрай, А.С., Гордон, С.Е., Ниндл, Б.К., Готшалк, Л.А., Волек , Дж. С., Маркс, Дж. О., Ньютон, Р. У., Хаккинен, К. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Май. 1998.
12. «Изменения концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с тяжелым сопротивлением у женщин» Кремер, В.Дж., Флек, С.Дж., Дзиадос, Дж.Э., Харман, Э.А., Марчителли, Л.Дж., Гордон, С.Е., Мелло, Р., Фрикман, П.Н., Козирис, LP, Журнал прикладной физиологии. 19 августа93.

Присоединяйтесь к 12 178 подписчикам, чтобы быть в курсе последних исследований в области питания, советов по фитнесу и скидок.

Успехов в Фитнесе После 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

Как и в молодости, тип вашего телосложения будет определять, насколько легко и сколько вы сможете нарастить мышечную массу. Посмотрите, что вы должны делать.

Занимаясь силовыми тренировками, вы увеличиваете мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы.
Будьте осторожны, рана в сорок лет заживает намного дольше, чем когда вам было двадцать.
Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Быть в хорошей форме после сорока лет может быть сложно. Мало того, что мы должны наращивать мышцы там, где их нет, но из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетями тонких линий на лице, кистях и предплечьях, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлит в других местах, а не только на бедрах, и, радость радостей, гормональные колебания, когда наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились. Нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пришло время попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пришло время попробовать
, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Польза упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что регулярная умеренно интенсивная физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если это не было достаточной причиной для занятий спортом, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполнится 40 лет, вы должны осознать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам может потребоваться изменить интенсивность упражнений и режим дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые происходят и происходят.

Поскольку после 40 лет существует тенденция набирать около 10 фунтов за десятилетие (в основном из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистый прирост обычно происходит за счет добавления 15 фунтов жира и потери 5 фунтов) мышцы).

Нормальной реакцией на это явление является диета, которая приводит к дальнейшему снижению мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышц снижает обмен веществ в организме примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично
Восстановите свою силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохранение мышечной массы

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровой диетой и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес. Поэтому вашей целью должны быть физические упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Благодаря силовым тренировкам вы увеличиваете мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и то, и другое хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно помнить о своих суставах и делать все медленно и легко.

Рана в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что неспособность заниматься спортом заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к набору веса и потере упругого тела, ради которого вы так усердно работали.

При этом вы должны помнить следующее: начиная новый режим упражнений, умеренность является ключевым моментом. Начните с упражнений с низкой ударной нагрузкой, с небольшими весами при поднятии тяжестей и обязательно делайте много растяжек до, во время и после тренировок.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Силовыми тренировками вы увеличиваете
новую мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренируйтесь для вашего телосложения

Как и в молодости, тип вашего телосложения будет определять, насколько легко и сколько вы сможете нарастить мышечную массу. Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть как бодибилдеры, но опять же есть такие, которые хотят, и им я говорю: дерзайте!

Различают три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как правило, эктоморфы — это «хардгейнеры», те, кто, скорее всего, всю жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим количеством жира и длинными, тощими мышцами. Представьте себе эфиопских бегунов, соревнующихся в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым. Настоящая разница между экто и мезо заключается в способности набирать как жир, так и мышцы.

Экто с трудом набирают вес, в то время как мезо могут толстеть, если они малоподвижны и переедают, а также могут превращаться в твердые тела при небольшом усилии. Многие защитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

Наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно имеют округлую форму, жир на животе, бедра (для женщин) и двойной подбородок. Тем не менее, они могут довольно легко нарастить мышечную массу, если к этому подойти правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры являются эндоморфами, и им приходится резко ограничивать потребление калорий (т. е. соблюдать диету для похудения) перед соревнованиями, чтобы показать развитые массивные сухие мышцы, скрытые под оболочкой жировых отложений.

Знай свой тип телосложения

Несмотря на то, что есть несколько людей, которые действительно относятся к тому или иному типу телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и упражнениях для сжигания жира и набора мышечной массы, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая будет разумной и не приведет к разочарованию.

Другими словами, если вы эктоморф, не ждите, что за одну ночь у вас накачаются бицепсы. Вам потребуется время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геркулеса или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, сухой мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам, возможно, придется адаптировать свою рутину, чтобы она соответствовала вашему собственному уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши
потребности в питании и упражнениях для сжигания жира и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Тренировки с отягощениями:

Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайтесь, прежде чем брать вес
Используйте сплит-тренировки, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
Стремитесь к восьми-десяти повторениям в подходе и выполняйте от двух до трех подходов в каждом упражнении
Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
Попробуйте разные программы и упражнения для спутанности мышц
Медленно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать напряжения или травм
Если у вас болит более трех дней, возможно, вы поднимаете слишком большой вес, уменьшите вес и медленно увеличивайте его
Если увеличение мышечной массы и силы кажется застойным, попробуйте увеличивать вес до тех пор, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
Работайте над прессом три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

Сведите кардионагрузку к минимуму, не чаще трех раз в неделю
Поддерживайте кардионагрузку на частоте 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс.
Заминка в течение пяти минут после кардиотренировки (идеально подойдет ходьба)
Хорошие кардиоупражнения включают в себя эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

Чистая диета и правильное питание чрезвычайно важны
Потребляйте шесть небольших приемов пищи в день
Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
Потребление белка должно составлять 30% от дневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и перед сном
Увеличьте ежедневное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
Выпейте не менее восьми порций по 8 унций. стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
Ограничить или исключить употребление алкоголя
Если вы курите, вы должны бросить (в любом случае должны!)

Мезоморфы

Тренировки с отягощениями:

Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайтесь, прежде чем поднимать тяжести
Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала прорабатывайте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
Старайтесь делать три подхода по восемь повторений в каждом упражнении
Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит после предыдущей тренировки
Меняйте программу тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
Медленно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать напряжения или травм
Если прирост мышечной массы и силы кажется застойным, попробуйте увеличить вес и добавить по одному подходу к каждому из ваших упражнений
Работайте над прессом три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

Занимайтесь кардиотренировками три раза в неделю по 30 минут
Поддерживайте кардионагрузку на уровне 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс, пока вы не укрепите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту сердечных сокращений.
Всегда выполняйте заминку в течение пяти минут после кардиотренировки (идеально подойдет ходьба)
Хорошие кардиоупражнения включают в себя эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазовую гимнастику, бег трусцой и быструю ходьбу на свежем воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардионагрузку к минимуму,
Не чаще трех раз в неделю.

Питание:

Чистая диета и правильное питание чрезвычайно важны
Принимать пищу небольшими порциями пять или шесть раз в день
Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
Потребление белка должно составлять 25-30% от дневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
Пейте протеиновый коктейль утром и после тренировки
Используйте нежирное (2% молоко) для протеиновых коктейлей
Увеличьте ежедневное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
Выпейте не менее восьми порций по 8 унций. стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
Ограничить или исключить употребление алкоголя
Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это в любом случае)

Эндоморфы

Тренировки с отягощениями:

Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайтесь, прежде чем брать вес
Используйте сплит-тренировки, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
Стремитесь к трем подходам не более восьми повторений. Когда вы сможете легко сделать восемь, увеличьте вес на 9.0012
Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит после предыдущей тренировки
Попробуйте разные программы и упражнения для спутанности мышц
Медленно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать напряжения или травм
Усердно тренируйтесь, чтобы добиться максимального эффекта сжигания жира и набора мышечной массы
Работайте над прессом три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте различные упражнения и
упражнений для мышечной путаницы.

Кардио:

Выполняйте кардиоупражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше пять раз
Поддерживайте кардионагрузку на уровне 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс, пока вы не укрепите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту сердечных сокращений.
Всегда выполняйте заминку в течение пяти минут после кардиотренировки (идеально подойдет ходьба)
Хорошие кардиоупражнения включают в себя эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джаз-массаж, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и медленно выполняйте ее

Питание:

Чистая диета и правильное питание имеют решающее значение
Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
Потребление белка должно составлять 25-30% от дневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и перед сном
Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
Увеличьте ежедневное потребление волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
Выпейте не менее восьми порций по 8 унций. стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
Ограничить или исключить употребление алкоголя
Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы Экто, Мезо и Эндо:

Вы должны регулярно и последовательно поднимать тяжести.
Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
Вы должны выполнять кардиоупражнения минимум 3 раза в неделю.
Вы должны правильно питаться и дополнять свой рацион.
Вы должны увеличить потребление белка, чтобы питать свои мышцы.
Вы должны начинать медленно и избегать травм.
Вы должны выпивать галлон воды в день.