Меню при диабете диета: меню, рецепты, что можно и нельзя

План питания на 7 дней и продукты, которых следует избегать

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Кейли Проктор, магистром здравоохранения, RDN, CSO, сертифицированным диетологом-онкологом из города Хоуп округа Ориндж в Ирвине, Калифорния.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Да, вы все еще можете есть сладкий картофель и не повышать уровень сахара в крови. The Washington Post / Автор / Getty Images

• Преддиабет чрезвычайно распространен, но его можно легко контролировать и даже обратить вспять с помощью правильной диеты.
• Преддиабетическая диета не просто поможет контролировать уровень сахара в крови, это более здоровый образ жизни.
• Наш план питания на 7 дней включает жаркое, тушеное мясо, перец чили, блюда из лапши, чечевицу с карри и многое другое.

Одним из наиболее эффективных способов обратить вспять преддиабет является изменение диеты.

Предиабет — это состояние здоровья, характеризующееся аномально высоким уровнем сахара в крови, которое может в конечном итоге перерасти в диабет 2 типа, если его не лечить.

Кроме того, преддиабет может привести к повышенной жажде и мочеиспусканию, головным болям и нечеткому зрению, а также повысить риск сердечных заболеваний, нарушений обмена веществ и инсульта.

К счастью, это обратимо при правильном изменении образа жизни, ключевым из которых является то, что вы едите каждый день.

Примечание: Преддиабет очень распространен, затрагивая, по оценкам, 96 миллионов взрослых американцев, или примерно одна треть.

Суть преддиабетической диеты заключается в снижении уровня сахара в крови, чтобы ваше состояние не прогрессировало до полного диабета, согласно Жюстин Чан, зарегистрированному диетологу с частной практикой и сертифицированному преподавателю диабета.

Ниже Чан и другие зарегистрированные диетологи делятся некоторыми советами о том, что есть и чего следует избегать при преддиабетической диете, а также удобным планом питания на 7 дней.

7-дневный план питания при преддиабете

При попытке контролировать уровень сахара в крови и предотвратить скачки, вот несколько общих практических правил:

• Ограничьте углеводы , чтобы вы получали только около половины своих ежедневных калорий из углеводов. Итак, для диеты на 2000 калорий это эквивалентно примерно 250 граммам углеводов в день. (Это рекомендация CDC для людей с диабетом, но это также хорошее руководство для контроля преддиабета). маринады в бутылках) до не более 36 граммов (9ч. л.) в день для мужчин и 25 г (6 ч. л.) в день для женщин. Ваш врач может захотеть, чтобы вы ограничили его еще меньше в зависимости от тяжести вашего состояния.
• Употребляйте здоровые сложные углеводы из таких источников, как цельнозерновые продукты, фрукты, бобы и овощи, которые содержат клетчатку и поэтому перевариваются дольше, что помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
• Сочетайте углеводы с жирами и белками , чтобы замедлить пищеварение и предотвратить скачки сахара в крови.

Имея это в виду, вот недельный план питания, который поможет вам начать. План питания основан на рекомендациях, данных нам Даной Эллис Ханнес, доктором философии, старшим диетологом медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автором Recipe For Survival .

Важно: Имейте в виду, что размер порции для каждого из следующих приемов пищи зависит от вашего возраста, роста, веса и общей потребности в калориях.

Понедельник

Вы можете положить мясо на растительной основе, такое как эта веганская пастрами, на свой овощной бутерброд или просто пойти с овощами, такими как баклажаны, болгарский перец и хумус. Коллекция Смита/Гадо/соавтор

Завтрак: Овсяная каша с корицей, черникой и измельченными грецкими орехами

Обед: Сэндвич с овощами на гриле на цельнозерновом хлебе

Ужин: Куриная грудка без кожи, жареный батат, салат из шпината с винегретом

вторник

Фрикадельки на растительной основе — более полезный вариант, чем традиционная говядина или индейка, и могут быть такими же вкусными с правильными приправами. MediaNews Group / Регистрация округа Ориндж через Getty Images / Contributor / Getty Images

Завтрак: Омлет из тофу с овощами, ломтики апельсина

Обед: Салат из тунца с нежирным греческим йогуртом и горчицей на листовой зелени,

Ужин: Цельнозерновые продукты паста с маринарой и куриными или растительными фрикадельками, гарнир

Среда

Украсьте свой завтрак нежирным греческим йогуртом, который подается в модном коктейльном бокале. The Washington Post / Автор / Getty Images

Завтрак: Обезжиренный греческий йогурт с клубникой и миндалем

Обед: Индейка без кожи на цельнозерновой лепешке с авокадо, листьями салата и помидорами

Ужин: Перемешивание с тофу и брокколиной

Четверг

Зерновые злаки, такие как ячмень, богаты клетчаткой и белком, поэтому, несмотря на относительно высокое содержание углеводов, они не будут повышать уровень сахара в крови. San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers через Getty Images / Автор / Getty Images

Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и одним яйцом, сваренным вкрутую

Обед: Рагу из нута и ячменя, яблоко на боку с кожурой

Ужин: Обжаренные креветки с лапшой песто 3 цуккини 90 0 0

Пятница

Есть масса способов приготовить восхитительный греческий салат. Попробуйте такие ингредиенты, как огурец, помидор, фета, оливки, красный лук и листовая зелень. MediaNews Group/Boston Herald через Getty Images/Contributor/Getty Images

Завтрак: Английский маффин из цельного зерна с арахисовым маслом и нарезанным яблоком

Обед: Греческий салат с фетой и нутом

Ужин: Буррито с курицей и черной фасолью, салатом, сальсой 9003 и гуакамоле по субботам Добавьте немного зелени, такой как шпинат или руккола, в свой пюре из сладкого картофеля для дополнительного повышения питательных веществ. The Washington Post / Автор / Getty Images

Завтрак: Яичный белок из сладкого картофеля с болгарским перцем и луком, половинка грейпфрута

Обед: Лаваш из цельнозерновой муки с хумусом и овощами

Ужин: Вегетарианский перец чили с нарезанным 90 0603 авокадо 06030 Воскресенье Украсьте чиа-пудинг ягодами, манго, бананом, яблоком или добавьте немного какао-порошка и корицы, чтобы придать ему особый вкус. Гетти Изображений 9

Обед: Сэндвич с миндальным маслом, морковью, сельдереем и палочками болгарского перца

Ужин: Жареный лосось с чечевицей карри, тушеная или жареная цветная капуста

Продукты, которых следует избегать

Основной причиной преддиабета является резистентность к инсулину. Это означает, что ваше тело больше не реагирует должным образом на инсулин, гормон, который помогает вашим клеткам использовать сахар крови для получения энергии. В результате ваша поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы заставить клетки реагировать, что в конечном итоге приводит к повышению уровня сахара в крови.

Ультраобработанные продукты связаны с резистентностью к инсулину и диабетом, отчасти потому, что продукты с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием клетчатки и белка могут повышать уровень сахара в крови и создавать дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Но виноваты не только эти простые углеводы.

Некоторые обработанные пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышенной резистентностью к инсулину, а натрий связан с повышенным риском развития диабета.

Также стоит отметить, что потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, связано с повышенным риском увеличения веса и ожирения — одного из ведущих факторов риска развития преддиабета.

Имея это в виду, вот некоторые продукты, которых Чан и Ханнс советуют избегать во время преддиабетической диеты:

• Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макароны и рис, а также расфасованное печенье, крекеры и выпечка, приготовленные из белая мука
• Обработанное мясо, такое как пепперони, колбаса, бекон, хот-доги, салями и вяленая говядина
• Сухие завтраки с сахаром 
• Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, фруктовые соки, чай со льдом и спортивные напитки
• Алкогольные напитки, особенно сладкие коктейли
• Джемы, желе и йогурты, подслащенные сахаром
• Энергетические батончики, батончики-мюсли и снэк-батончики с добавлением сахара
• Соленые закуски, такие как картофельные чипсы и крендели с солью
• Конфеты Best
6
диеты для преддиабета

Обзор 2022 года показал, что употребление большего количества растительной пищи и меньшего количества пищи животного происхождения может привести к снижению резистентности к инсулину и снижению риска преддиабета и диабета 2 типа.

Как в средиземноморской, так и в DASH-диете упор делается на продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, такие как овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, оливковое масло и семена, и поэтому они являются отличным ориентиром для диеты при преддиабете, говорит Ханнес.

Кроме того, обзор 2014 года показал, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития диабета в будущем на 19–23%.

Другой обзор 2014 года показал, что соблюдение диеты DASH связано с 20-процентным снижением риска развития диабета 2 типа в будущем.

Продукты, которые нужно есть в умеренных количествах

Хотя Чан отмечает, что основная часть ваших калорий должна поступать из цельных продуктов, таких как овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и нежирные белки, вы все же можете иногда позволить себе лакомство.

Ниже приведены некоторые примеры полезных лакомств, которые, по словам Чана, можно время от времени употреблять при преддиабетической диете:

• Клубника или вишня с темным шоколадом (содержание какао 70 % или выше)
• Пирожные с черной фасолью
• Домашняя гранола из орехов, семян и сухофруктов
• Печенье из маранты или печенье из миндальной муки
• Запеченное яблоко с корицей и ванилью Греческий йогурт
• Однокомпонентное «мороженое», приготовленное из смеси замороженных бананов и покрытое измельченные орехи
• Замороженный йогурт со смесью ягод и тертым кокосом

Что касается того, как часто вы можете наслаждаться этим лакомством, ваш врач или диетолог могут помочь вам, но, как правило, старайтесь ограничивать суточную калорийность сахара примерно до 5%. Таким образом, для диеты на 2000 калорий это соответствует 25 граммам сахара.

Другие советы

Вот еще несколько советов, о которых следует помнить при переходе на преддиабетическую диету:

• Внесите устойчивые изменения: Нет смысла вносить радикальные изменения в свой рацион, если вы знаете, что не сможете его придерживаться. в долгосрочной перспективе, — говорит Чан. Например, вместо того, чтобы придерживаться причудливой диеты, такой как кето или диета Аткинса, которая резко ограничивает углеводы, попробуйте просто заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами.
• Не ешьте сахар сам по себе: Когда вы испытываете пристрастие к сладкому, Ханнес советует сочетать сладкие продукты с жирами, клетчаткой или белком, чтобы избежать скачков сахара в крови. Например, вместо того, чтобы съесть порцию шоколада, подумайте о том, чтобы добавить к нему немного миндаля.
• Наполните половину своей тарелки овощами: Чан говорит, что это отличный способ автоматически увеличить потребление клетчатки. Наедаясь овощами, вы, естественно, будете потреблять меньше других потенциально менее полезных продуктов.
• Приоритет контроля над порциями: Когда вы наслаждаетесь угощениями изредка, Ханнес настоятельно рекомендует следить за размером порций. Может даже оказаться полезным отмерять одну порцию определенных продуктов, богатых углеводами или сахаром, таких как хлопья, фрукты и макароны, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Советы инсайдеров

Преддиабет обратим, и первым шагом к снижению уровня сахара в крови является изменение пищевых привычек.

В частности, диетологи говорят, что отказ от обработанных пищевых продуктов, ограничение потребления углеводов и сахара, увеличение потребления клетчатки и сосредоточение внимания на цельных растительных продуктах может иметь огромное значение в лечении резистентности к инсулину и предотвращении диабета 2 типа.

Поскольку диетические потребности каждого человека могут различаться, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Эти медицинские работники могут вместе с вами разработать индивидуальный план питания для повышения уровня сахара в крови.

Ребекка Стронг

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий. Помимо участия в вертикалях Health Reference и Kitchen в Insider, она также писала для Healthline, журнала Health, Bustle, StyleCaster, PopSugar, AskMen и Elite Daily. Вы можете следить за ее работой в Твиттере.

ПодробнееЧитать меньше

Связанные статьи

Здоровье Объяснители здоровья Рацион питания

Подробнее. ..

рецептов, полезных для диабетиков | Медицина Джона Хопкинса

Люди, живущие с диабетом, сталкиваются со многими вопросами, когда речь заходит о диете и планировании приема пищи. Целями здорового питания для людей с диабетом являются поддержание здорового веса и уровня глюкозы в крови. С небольшими инструкциями и вдохновением легко достичь этих целей — восхитительно.

Как и всем, кто ведет здоровый образ жизни, людям с диабетом следует употреблять большое количество овощей, фруктов и нежирных белков. Сладкие продукты, крахмалистые овощи и рафинированные углеводы должны оставаться на полке. Но темная листовая зелень, фасоль и другие бобовые, богатые белком, рыба (богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось и форель) и богатые клетчаткой цельные зерна, такие как ячмень, обеспечивают широкий спектр вкусов и питательных веществ, которые можно творчески сочетать.