Меню для больных сахарным диабетом: Диета при диабете: рекомендованное меню на неделю

Меню на неделю при повышенном холестерине

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.

Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.

Основные принципы питания при повышенном холестерине:

1. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
2. Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
3. Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
4. Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
5. Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
6. Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
7. Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
8. Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
9. Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
10. Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
11. Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр  тофу.
12. Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
13. Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
14. У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: ячневая каша в мультиварке

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога:  Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха. Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо. В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.

 

ВТОРНИК

Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом

Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: рагу в мультиварке

Комментарий диетолога: Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.

СРЕДА

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: салат из свежей капусты с яблоками

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога: Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно. От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком. Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам. Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: овсяная каша

Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом

Полдник: сырники без муки

Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке

Комментарий диетолога: Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: зеленый смузи

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога: Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов. Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый. Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся  в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.

СУББОТА

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины

Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи

Комментарий диетолога: Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами

Полдник: смузи с зеленым чаем

Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами

Комментарий диетолога: Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании. Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу. При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г

– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.

Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г
– филе куриное – 850 г
– индейка  филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г

Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г

Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл

– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.

Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый

Меню при диабете, 21 пошаговых рецепт с фото на сайте «Еда»

Мясной фарш 300 г

Репчатый лук 1 штука

Морковь 1 штука

Стебель сельдерея 1 стебель

Картофель 6 штук

Белое сухое вино 2 столовые ложки

Сладкий перец 1 штука

Куриные потроха 300 г

Перловая крупа ½ стакана

Соль по вкусу

Кабачки 2 штуки

Сливки 30%-ные ½ л

Белая часть лука-порей 1 штука

Вода 2 л

Молотый черный перец по вкусу

Приправы по вкусу

идеи вкусного и здорового рациона на неделю

Сахарный диабет — это образ жизни и огромную его часть составляет именно питание. В частности, когда мы говорим о диабете 2 типа. Соблюдение диеты в этом случае — залог того, что большинство последствий и осложнений обойдут вас стороной. Мы публикуем примерное меню на неделю. Насколько оно подходит лично вам, уточните у своего лечащего врача.

В этом меню вы встретите молочные продукты. Обращаем ваше внимание на то, что имеются в виду продукты с пониженным содержанием жира. Если сметана, то 10%. Сыр — 17%. Молоко — 1,5% жирности. Также следует помнить, что при диабете лучше не есть жареное, поэтому все блюда подразумевают другие способы термической обработки: варку, тушение или запекание в духовке. Кроме того, при заболевании рекомендуется отказаться от употребления сахара. Поэтому все напитки и десерты из этого меню также следует готовить без его добавления.

Понедельник

Первый завтрак: Кус-кус с тыквой и клюквой. Кружка цикория.

Перекус: Яблоко средних размеров, сушка с маком, стакан чая.

Обед: Салат из свежих овощей с тыквенными семечками. Борщ. Паровая котлета из телятины. Гарнир из цветной капусты. Кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник: Фруктовое желе, творог, стакан клюквенного морса.

Ужин: Тушеное мясо с помидорами и кабачками.

Второй ужин: Стакан кефира.

Вторник

Первый завтрак: Омлет из двух белков и 1 желтка. Бутерброд с телятиной. Небольшой помидор. Чай или кэроб.

Перекус: Натуральный йогурт с семенами чиа.

Обед: Грибной суп-пюре. Запеченная куриная грудки с гарниром из тыквы. Кусочек хлеба.

Полдник: Половинка грейпфрута и натуральный йогурт.

Ужин: Отварная брокколи со сметаной, филе пангасиуса.

Второй ужин: Стакан кефира и запечённое яблоко.

Среда

Первый завтрак: Тушеные голубцы со сметаной. Кусочек хлеба и стакан чая или кофе.

Перекус: Ванильный сухарик и стакан ягодного компота.

Обед: Холодный суп из йогурта. Макароны с тушеной рыбой.

Полдник: Салат из сельдерея с горчицей и грецкими орехами.

Ужин: Запеканка из обезжиренного творога. Отвар шиповника.

Второй ужин: Стакан кефира или фруктового чая без сахара.

Четверг

Первый завтрак: Перловая каша на молоке, вареное яйцо.

Перекус: Творог, половинка груши. Чай без сахара.

Обед: Тарелка рассольника. Тушеные овощи с мясом, без картофеля. Кусочек хлеба.

Полдник: Чай с молоком без сахара и одно овсяное печенье.

Ужин: Запеченная курица или рыба с гарниром из отварной стручковой фасоли.

Второй ужин: Яблоко или кефир.

Пятница

Первый завтрак: Пшенная каша с тыквой.

Перекус: Бутерброд с сыром. Стакан кэроба с молоком.

Обед: Томатный суп-пюре, домашние сосиски из куриного фарша с салатом из белокочанной капусты.

Полдник: Свежие ягоды.

Ужин: Тушеные кальмары с овощами, кусочек хлеба.

Второй ужин: Стакан кефира.

Суббота

Первый завтрак: Слабосоленая семга, крутое яйцо, кусочек хлеба и свежий огурец. Чай без сахара.

Перекус: Сырники со свежими ягодами.

Обед: Борщ с кусочком хлеба. Капустные котлеты с фаршем.

Полдник: Творожный паштет с редисом. Пара хрустящих хлебцев.

Ужин: Молодой консервированный горошек. Отварное филе индейки. Тушеные баклажаны с помидорами.

Второй ужин: Стакан кефира и запеченное яблоко.

Воскресение

Первый завтрак: Гречневая каша на воде. Чай и кусочек ветчины.

Перекус: Ванильный сухарик с отваром шиповника и апельсин.

Обед: Порция свежих щей с грибами со сметаной и кусочком хлеба. Паровая котлета из говядины с кабачком.

Полдник: Творог и 4 сливы.

Ужин: Горбуша с гарниром из шпината с бальзамическим уксусом и тушеного цукини.

Второй ужин: Натуральный йогурт с ягодами годжи.

Напомним, что это лишь примерное меню на неделю. Прислушивайтесь к своему организму и самостоятельно регулируйте количество приемов пищи и их очередность. И самое главное — ешьте с удовольствием, только в этом случае пища пойдет впрок.

Диета при диабете: меню на неделю

Основы питания при диабете

Пища должна содержать большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые способствуют улучшению усвоения глюкозы. Острые продукты и алкоголь исключаются, соль ограничивается. Белковый состав меню не отличается от питания здорового человека.

Меню на неделю при сахарном диабете легкой и средней степени тяжести должно быть составлено на основе стола №9.

Примерное недельное меню для диабетиков

Питание больного сахарным диабетом можно сделать разнообразным и вкусным. Это очень важно, если человеку необходимо придерживаться диеты постоянно. Полезная и вкусная диетическая еда позволяет избежать искушения употреблять запрещенные продукты.

Диета при диабете (меню на неделю) на первых порах вызывает затруднение – трудно перестроиться на новые правила приготовления еды, придумать разнообразные блюда. Поэтому предлагаем вам готовые варианты блюд по дням

Понедельник, пятница

• завтрак: каша овсяная с обезжиренным молоком
• второй завтрак: молочное желе на сахарозаменителе
• обед: суп из курицы с пшеном, салат из огурцов, куриная грудка
• полдник: яблоко
• ужин: салат из квашеной капусты, горошка и лука, омлет из 1 яйца
• на ночь: несладкий йогурт

Вторник, суббота

• завтрак: каша гречневая, напиток из цикория
• второй завтрак: вишня (зимой – свежемороженая)
• обед: суп с говяжьими фрикадельками, бигус капустный с нежирной ветчиной
• полдник: бутерброд с сыром и куриным филе
• ужин: салат из яйца со свежими огурцами и зеленью, отварной говяжий язык
• на ночь: биолакт

Среда, воскресенье

• завтрак: запеченные творожные оладьи с нежирной сметаной
• второй завтрак: гречневая каша, томатный сок
• обед: солянка с языком и говядиной не острая, отварной бурый рис
• полдник: груша
• ужин: зразы паровые из куриного мяса с грибами, винегрет
• на ночь: кефир нежирный

Четверг

• завтрак: каша мультизлаковая на обезжиренном молоке
• второй завтрак: злаковый хлеб, яйцо
• обед: овощной суп со сметаной, рагу из курицы с цветной капустой и морковью (можно с картофелем – немного)
• полдник: вишня (зимой — замороженная)
• ужин: запеканка из рыбы с гречкой и морковью
• на ночь: йогурт натуральный

Диета при сахарном диабете | Санаторий Горный

Сахарный диабет – это заболевания связанное с недостатком выработки инсулина поджелудочной железой либо нарушением его распознавания рецепторами. В зависимости от причины заболевания сахарный диабет (СД) делят на СД – 1 типа и СД – 2 типа.

Помимо лекарственной терапии при сахарном диабете любого типа необходимо соблюдать диету.

Общие правила. Длительность диеты.

Питание при сахарном диабете является важнейшей составляющей лечения. При легких формах сахарного диабета иногда одной диеты бывает вполне достаточно, чтобы достичь целевого уровня глюкозы в крови. В более тяжелых случаях на помощь приходит медикаментозная терапия (пероральные сахароснижающие средства, инсулин).

Общие правила диеты при сахарном диабете:

• Питание должно быть частым и дробным (5-6 раз в день), малыми порциями. Это поможет избежать больших скачков уровня гликемии.

• Прием пищи, следует осуществлять в одни и те же часы. Это же относится к приему сахароснижающих средств и инъекциям инсулина.

• Строгие диеты и голодовки запрещены

• Предпочтительны такие способы приготовления блюд как: тушение, варка, готовка на пару и запекание

• Следует исключить из пищи легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, хлебобулочные изделия, из белой муки).

• В пище должно содержаться большое количество клетчатки, так как такие углеводы медленнее усваиваются и не так резко повышают сахар в крови.

• Ограничить употребление животных жиров (сливочное масло, сало, жирные сорта мяса).

• Желательно, чтобы каллораж пищи и количество углеводов был примерно одинаков в разные дни, это особенно важно при подборе дозы инсулина.
  

Питание при диабете 1-го типа:

Пи диабете 1 типа категорически запрещено употреблять в пищу простые углеводы. Это сахар, мед, мучное, шоколад. При употреблении этих продуктов у человека резко повышается уровень сахара в крови. При составлении меню нужно учитывать и калорийность продуктов и отдавать предпочтение низкокалорийным. Еду надо есть часто, но небольшими порциями, в день 5-6 приемов пищи. Основу рациона должна составлять белковая пища, фрукты и овощи. 

Питание при диабете 2-типа:

При сахарном диабете 2 типа рекомендовано нормализовать вес и контролировать уровень сахара в крови.

При этом питании при сахарном диабете необходимо полностью отказаться от простых углеводов (сладкое, выпечка), от сладких фруктов (абрикосы, банан, виноград, черешня, ананас, арбуз дыня).

Можно есть только те продукты, которые имеют невысокий гликемический индекс.

Типы диет при диабете разных типов:

При сахарном диабете рекомендуют диету №9.

Что можно при сахарном диабете? Список разрешенных продуктов.

В питании при сахарном диабете необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом

ОВОЩИ: Помидоры, огурцы, капуста, кабачки, зеленая фасоль.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Вишня, клюква, брусника, груша, яблоко.
КАШИ: Ячменная, рисовая, овсяная, гречневая.
МЯСО: Кролик, индейка, телятина.
РЫБА: Речная рыба нежирных сортов.

Что нельзя при сахарном диабете? Список полностью или частично ограниченных продуктов.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Кефир, молоко.
ОВОЩИ: Свекла, морковь, картофель.
КРУПА: Пшеничная, манная.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Арбуз, виноград, бананы, малина, изюм, дыня, киви.
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: Колбаса, сосиски, свинина, жирные сорта мяса, первые мясные бульоны.
САХАРОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ: Конфеты, шоколад, сладкая выпечка, сахар.

Меню питания при сахарном диабете (Режим питания)

Режим питания очень важен при лечении сахарного диабета. Если соблюдать режим питания, то можно избежать неприятных рецидивов. Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день. При избыточном весе необходимо снижать общую суточную калорийность блюд.

Рецепты диетических блюд при сахарном диабете.

Примерное меню на день при сахарном диабете:

Завтрак: Гречневая каша на воде. Запеченое яблоко. Несладкий чай.

Второй завтрак: Сырники из нежирного творога. Отвар шиповника.

Обед: Рыбный суп. Паровая котлета с овощами. Кисель.

Полдник: Фруктовый салат.

Ужин: Ленивые голубцы. Несладкий чай.

Комментарии диетологов. Плюсы и минусы диеты.

Соблюдение диеты и режима питания при сахарном диабете позволяет избежать нежелательного подъема уровня сахара в крови. 

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

меню на неделю. Продукты при сахарном диабете

Какие продукты нельзя есть при сахарном диабете 2 типа? Как составить меню на каждый день при диабете, подозрении на него или ожирении? О питании при сахарном диабете второго типа, которое является важным компонентом лечения, рассказывает в книге «Пора лечиться правильно» эндокринолог Ольга Демичева.

В отличие от сахарного диабета первого типа (СД1), яркого дебюта, сопровождаемого жаждой, обильным мочеотделением, потерей массы тела, резкой слабостью при сахарном диабете второго типа (СД2), как правило, не бывает. Обычно заболевание практически бессимптомно протекает несколько лет, поэтому более половины больных сахарным диабетом в мире не подозревают о своей болезни. И не узнают о ней либо до появления первых осложнений, либо до случайного выявления повышенного уровня глюкозы в крови.

При тщательном опросе пациентов с впервые выявленным диабетом удается выяснить, что в последние месяцы (годы) они отмечают быструю утомляемость, некоторое снижение мышечной силы, склонность к мочеиспусканию в ночное время; кроме того, женщин может беспокоить зуд в промежности, а мужчин — эректильная дисфункция. Но все эти симптомы часто не рассматриваются пациентами как повод обратиться к врачу.

Критерии постановки диагноза СД2 по анализу глюкозы в крови не отличаются от таковых при СД1, но возраст старше 40 лет, наличие висцерального ожирения, скудные симптомы диабета и нормальный (а иногда и умеренно повышенный) уровень собственного инсулина позволяют уверенно отличить СД2 от СД1.

Главное — не голодать! Питание при сахарном диабете второго типа

Диета больного СД2 должна обеспечивать нормализацию массы тела, не вызывать гипер- и гипогликемий, снижать риски атеросклероза и артериальной гипертонии.

Питание должно быть частым, дробным, малыми порциями (обычно 3 основных приема пищи и 2–3 промежуточных) при суточной калорийности около 1500 ккал. Последний прием пищи осуществляется за 40–60 минут до ночного сна.

Основа питания — сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), т.е. медленно повышающие уровень глюкозы в крови; они должны составлять до 50–60% пищевой ценности.

Высоким ГИ обладают большинство кондитерских изделий, сладкие напитки, сдоба, мелкие крупы; их следует исключить или свести до минимума. Низкий ГИ имеют цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, богатые пищевыми волокнами.

Общее количество жиров не должно превышать 30% от общей калорийности, насыщенных жиров — 10%. Насыщенные жиры отличить от ненасыщенных легко: ненасыщенные жиры при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию, а насыщенные — твердую, их можно резать ножом и намазывать на хлеб.

Каждый прием пищи должен включать адекватное количество белка для стабилизации гликемии и обеспечения насыщения. Не менее 2 раз в неделю рекомендуется употреблять рыбу. Овощи и фрукты должны присутствовать в рационе не менее 5 раз в день. Сладкие фрукты (виноград, инжир, бананы, финики, дыня) следует ограничить.

Голодание при сахарном диабете противопоказано, так как является тяжелым стрессом и при имеющихся метаболических нарушениях может привести к острым сосудистым осложнениям, депрессии, срыву в «пищевой запой».

Не пересаливайте пищу. Старайтесь, чтобы количество поваренной соли не превышало 5 г в день (1 чайная ложка).

Алкоголь, как источник «пустых калорий», стимулятор аппетита, дестабилизатор гликемии, следует исключить из рациона или свести до минимума. В случае невозможности отказа от алкоголя предпочтение следует отдавать красному сухому вину. Алкоголь старайтесь ограничивать одной дозой в сутки для женщин или двумя — для мужчин (1 доза = 360 мл пива = 150 мл вина = 45 мл крепких спиртных напитков).

Использование антиоксидантов (витамины Е, С, каротин) не рекомендуется, так как доказательной базы по их использованию на настоящий момент нет, но есть вероятность отдаленных неблагоприятных последствий.

Рекомендуется ведение пищевого дневника, где записывают, что и в каком количестве, когда и почему было съедено и выпито.

Важно отказаться от табакокурения, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых и онкологических осложнений.

При этом следует обратить внимание, что через 2–3 недели после прекращения курения восстанавливается функция обонятельных рецепторов, которые у курильщиков частично подавлены. В результате возможно повышение аппетита за счет «усиления» ароматов еды. Этот факт требует особого самоконтроля для исключения переедания.

Вот так приблизительно выглядит «пирамида питания» при СД2.

Меню на неделю при диабете 2 типа

Рекомендуется исключить из рациона простые углеводы: сахар (в том числе и фруктозу), кондитерские изделия (торты, конфеты, сладкие булочки, пряники, мороженое, печенье), мед, варенье, фруктовые соки и т.  п. Все эти продукты резко повышают уровень сахара в крови и способствуют развитию ожирения. Кроме того, для снижения риска атеросклероза, быстро прогрессирующего при СД2, рекомендуется исключить животные жиры: жирное мясо, сало, масло, сметану, жирный творог, сыр и т. д.

Употребление растительных жиров и жирной рыбы следует сократить: хотя они не повышают риск атеросклероза, но способствуют прогрессированию ожирения. При СД2 ожирение является серьезной проблемой, осложняющей течение заболевания. Если нужны дополнительные рекомендации по питанию, связанные, например, с нарушением функции почек или с повышенным риском подагры, об этих моментах должен рассказать лечащий врач.

	I завтрак (сразу после пробуж- дения)	II завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Поздний ужин (за 30-60 мин. до ночного сна)
Пн	Овсяная каша на воде без масла и сахара или зерновой хлеб с обезжи- ренным творогом. Кофе или чай без сахара.*	Томатный сок с галетами.	Салат из свежей капусты (огурцов, помидоров) с лимо- нным соком. Овощной суп. Хлеб. Рыба с рисом. Минер- альная вода.	Яблоко, несладкое печенье, чай без сахара.*	Винегрет. Постная говядина с мака- ронами из твердых сортов пшеницы. Чай без сахара.	Греч- невая каша без масла (3-4 сто- ловых ложки) или зерновые хлебцы. Стакан 1% кефира.
Вт	Капус- тные котлеты, зерновой хлеб. Кофе (чай) без сахара.*	Нежирный питьевой йогурт с галетами.	Салат из свежей капусты (огурцов, помидоров, болгар- ского перца) с лимонным соком. Томатный суп. Хлеб. Куриная грудка с овощным рагу. Мине- ральная вода.	Персик, несладкое печенье.	Соленья. Телятина с греч- невой кашей. Чай без сахара.	Овсяные хлопья со ста- каном молока или 1% кефира.
Ср	Яйцо всмятку. Картофель, запе- ченный в духовке (2 шт.). Кофе (чай) без сахара.*	Яблоко.	Греческий салат. Постный борщ. Хлеб зерновой. Фарши- рованный перец (с говядиной и рисом). Мине- ральная вода.	Сухари из зернового хлеба с морсом.*	Грудка индейки с цветной капустой. Чай без сахара.	Мюсли со ста- каном 1% кефира или молока.
Чт	Сырники с вареньем на ксилите. Кофе (чай) без сахара.*	Овощной сок с несладким печеньем.	Салат из свежих огурцов с лимонным соком. Постные щи. Хлеб зерновой. Бакла- жаны с мясом. Мине- ральная вода.	100 г вишни	Вине- грет, куриные котлеты (паровые). Чай без сахара.	2 куска любого хлеба. Стакан 1% кефира или молока.
Пт	Пшенная каша на воде без масла и сахара или зерновой хлеб с обезжи- ренным творогом (брынзой). Кофе (чай) без сахара.*	Ягодный узвар с галетами.	Салат из квашеной капусты. Суп вермише- левый на курином бульоне. Хлеб. Куриная грудка с рисом. Мине- ральная вода.	Груша, несладкое печенье.	Салат из свежей капусты. Нежирная рыба с запе- ченным картофелем. Чай без сахара.	Греч- невая каша без масла (3–4 сто- ловых ложки). Ста- кан 1% кефира или айрана.
Сб	Омлет из одного яйца. Зерновой хлеб с брынзой. Кофе с молоком без сахара или чай.	Обезжи- ренный йогурт без сахара. Несладкое печенье.	Салат из помидоров с луком, 1 чайная ложка олив- кового масла, соль. Суп-солянка на постном бульоне. Хлеб. Телятина с овощами. Мине- ральная вода.	Арбуз (1 ломтик).	Телячьи котлеты с чечевицей. Свежие овощи. Несладкий чай с марме- ладом на ксилите.	Зерновые хлебцы. Стакан 1% кефира.
Вс	Перловая каша. Нежирный творог. Кофе с молоком без сахара или чай.	Зеленый горошек с 1 куском любого хлеба.	Бакла- жаны с чесноком (нежирные). Куриный суп с лапшой. Хлеб. Куриные потроха с греч- невой кашей и овощами. Мине- ральная вода.	Яблоко или ломтики свёклы, запе- ченные в духовке (без сахара).	Рыба нежирная с рисом. Помидоры, огурцы, зелень.	Овсяные хлопья без сахара с ряженкой.

* с сахарозаменителем

Физическая активность при СД2

Низкая физическая активность (гиподинамия) — смертельный враг цивилизованного человечества. Регулярные физические нагрузки важны для лечения ожирения, снижения гипергликемии, нормализации артериального давления, профилактики ишемической болезни сердца.

При СД2 борьба с гиподинамией особенно актуальна. Дело в том, что при гиподинамии мышцы прекращают активно использовать глюкозу, и она запасается в виде жира. Чем больше накапливается жира, тем ниже чувствительность клеток к инсулину. Доказано, что у 25% лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, можно обнаружить инсулинорезистентность.

Сама по себе регулярная мышечная активность приводит к метаболическим изменениям, снижающим инсулинорезистентность. Для достижения терапевтического эффекта достаточно ежедневно практиковать 30-минутную интенсивную ходьбу или 3–4 раза в неделю проводить 20—30-минутные пробежки, желательно через 1–1,5 часа после еды, что способствует снижению инсулинорезистентности и лучшему гликемическому контролю.

Можно провести самостоятельный «эксперимент», используя бытовой глюкометр, и понаблюдать, как снижается гликемия после 15 минут физической активности.

Меню ребенка с сахарным диабетом

Добрый день!

   Сегодня хочу поговорить о примерном меню ребенка 2-х лет с сахарным диабетом первого типа. Желательно при составлении меню выбирать продукты с низким гликемическим индексом, но для ребенка это правило не всегда выполнимо. Когда эндокринолог первый раз посоветовал для лучшего контроля над сахарами есть продукты с низким гликемическим индексом, то я тут же зашел в интернет и нашел такой продукт – перловую кашу. Варил ее всю ночь, а с утра выяснилось, что давать можно только детям с 3 лет, поскольку пищеварительная система деток раннего возраста с трудом справляется с ней.

   Питании при диабете 1 типа для детей должно быть равномерным. Самым лучшим считается дробное 6 разовое питание, при котором ребенок ест каждые три часа. Согласно приведенной ниже таблице (нам ее дали в больнице) ориентировочная суточная потребность в ХЕ для ребенка 1-3 это 10-12 ХЕ. Что такое ХЕ можно узнать здесь.

   У нас основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин, и небольшие перекусы. Без перекусов никак, поскольку мы еще на актрапиде, а с ним приходится перекусывать, чтобы не поймать гипу. Итак, что мы даем для ребенка 2,5 года с сахарным диабетом.

Примерное меню ребенка с сахарным диабетом

.

08:00 Завтрак Овсянка на воде- 160 грамм	Мы даем овсянку на воде, в количестве 160 гр. — 3 ХЕ. Раньше давали на молоке, причем молоко разводили водой 50/50, по количеству ХЕ это было то же самое, но все равно был резкий подъем глюкозы и инсулин просто за ней не успевал. Попробовали кашу на воде, пики стали гораздо меньше. Так же в кашу мы добавляем 10-15 грамм сливочного масла, опять же для уменьшения скорости впитывания углеводов. Хотя официальная медицина говорит, что такого количества масла слишком много. О том, как влияет добавление в пищу продуктов богатых жирами и ли белков можно посмотреть здесь.
10:00 Перекус Яблоко – 70 грамм	По времени перекус бывает примерно через 3 часа после укола инсулина на завтрак. Тогда начинает снижаться сахар и, чтобы «подхватить» его, даем яблоко или какой нибудь другой фрукт, но аккуратно. Наш малыш по-разному на них реагирует. Количество может быть разным, в зависимости от количества глюкозы на текущий момент, но все равно где-то в пределах 0,5-1ХЕ.
13:00 Обед Щи – 250 грамм, Хлеб – 25 грамм	Обед – 3ХЕ. Даем только первое: щи, щавельные щи, борщ. Уже давно готовим все это без картошки. Раньше (с картошкой) пики были ой-ой-ой… Сейчас стало гораздо лучше. Порция 250гр: 100 грамм гущи и 150 грамм жижи, плюс один кусок хлеба 25-29 грамм.
15:00 Полдник Творог 5% — 50 грамм Яблоко – 50 грамм	Обычно творог 5% не более 50 грамм, возможно с небольшим добавлением сметаны или фруктов на 0,5 ХЕ. На этот перекус то же не колем и инсулин, потому что, как правило, к 15-00 ребенок так же начинает гиповать. Не удобно конечно, но такой у нас инсулин, хотя говорят скоро переведут на новорапид.
18:00 Ужин Гречка – 100 грамм Мясо	На ужин у нас очень часто бывает гречка, либо что-то овощное, скажем рагу из овощей, но чаще всего именно гречка. Хотя, наверное, она ему уже жутко надоела. Количество варьируется от 50 до 100 грамм, примерно 2 ХЕ. И даем отварного мяса, курицы или рыбы. Сколько обычно не взвешиваем, наверное, неправильно, но поскольку в этом не считаем ХЕ, даем на глаз, сколько съест.
21:00 2-й Ужин Кефир — 200 грамм	И второй ужин — это 200 кефира 1 ХЕ. На этот прием пищи мы подкалываем инсулин и ложимся спать. Но эту порцию 200 грамм, делим на два раза 100 грамм, поскольку если дать 200 грамм сразу, то инсулин не успевает за тем как быстро растет сахар в крови.

Вот такое получилось меню  для малыша с сахарным диабетом. Сейчас кормим так, с небольшими вариациями по наличию продуктов. Будем что- то менять, обязательно напишу.

Подсчет

углеводов | Правильное питание при диабете

Подсчет углеводов или углеводов — отслеживание углеводов во всех ваших приемах пищи, закусках и напитках — может помочь вам сопоставить свой уровень активности и лекарства с едой, которую вы едите. Многие люди с диабетом считают углеводы, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, что также может им помочь:

• Оставайся здоровым дольше.
• Почувствовать себя лучше и улучшить качество жизни.
• Предотвратить или отсрочить развитие осложнений диабета, таких как заболевания почек, глаз, сердца и инсульт.

Если вы принимаете инсулин во время еды, вы будете считать углеводы, чтобы свести дозу инсулина к количеству углеводов в ваших продуктах и ​​напитках. Вы также можете принять дополнительный инсулин, если ваш уровень сахара в крови во время еды выше целевого.

Заправка для салатов, йогурт, хлеб, соус для спагетти. Сахар добавляется во многие продукты во время обработки, а добавленный сахар означает добавление углеводов. Чтобы обнаружить их, проверьте список ингредиентов на наличие слов, оканчивающихся на «оса» (например, фруктоза или мальтоза), и любого названия, которое включает «сироп» или «сок».”

Какие бывают углеводы?

Есть 3 типа углеводов:

1. Сахар , например натуральный сахар во фруктах и ​​молоке или добавленный сахар в газированных напитках и многих других упакованных пищевых продуктах.
2. Крахмалы , включая пшеницу, овес и прочие зерна; крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; сушеные бобы, чечевица и горох.
3. Клетчатка , часть растительной пищи, которая не переваривается, но помогает оставаться здоровым.

Сахар и крахмал повышают уровень сахара в крови, а клетчатка — нет.

Как измеряются углеводы?

Углеводы измеряются в граммах. На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество углеводов в упакованных продуктах. Вы также можете проверить этот список или использовать приложение для подсчета углеводов, чтобы найти граммы углеводов в продуктах и ​​напитках.

При планировании диеты при диабете 1 порция углеводов составляет около 15 граммов углеводов. Это не всегда то же самое, что вы думаете о порции еды. Например, большинство людей считает маленькую печеную картошку за 1 порцию.Тем не менее, при примерно 30 граммах углеводов это считается за 2 порции углеводов.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального ответа: все люди разные, потому что у всех разные тела. Количество, которое вы можете съесть и оставаться в целевом диапазоне сахара в крови, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов.

В среднем люди с диабетом должны стремиться получать примерно половину своих калорий из углеводов. Это означает, что если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день для поддержания здорового веса, то от 800 до 900 калорий могут поступать из углеводов.При 4 калории на грамм это 200–225 граммов углеводов в день. Старайтесь есть примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня (не обязательно, если вы используете инсулиновую помпу или делаете себе несколько ежедневных инъекций — вы будете принимать быстродействующие или кратковременные инъекции. инсулин во время еды, чтобы соответствовать количеству потребляемых вами углеводов).

Это примерное меню содержит около 1800 калорий и 200 граммов углеводов:

Завтрак

½ стакана овсяных хлопьев (28 г)
1 стакан нежирного молока (13 г)
2/3 среднего банана (20 г)
¼ стакана нарезанных грецких орехов (4 г)
Всего углеводов: 65 грамм

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (24 г)
4 унции. Мясо индейки с низким содержанием натрия (1 г)
1 ломтик нежирного швейцарского сыра (1 г)
½ большого помидора (3 г)
1 столовая ложка желтой горчицы (1 г)
¼ чашки тертого салата (0 г)
8 молодой моркови (7 г)
6 унций. простой обезжиренный греческий йогурт (7 г)
¾ стакана черники (15 г)
Всего углеводов: 59 грамм

Ужин
6 унций запеченной куриной грудки (0 г)
1 стакан коричневого риса (45 г)
1 стакан брокколи на пару (12 г)
2 столовые ложки маргарина (0 г)
Всего углеводов: 57 грамм

Снэк
1 палочка нежирного сыра (1 г)
2 мандарина (18 г)
Всего углеводов: 19 грамм

Как я могу узнать больше о подсчете углеводов?

Поговорите со своим диетологом о правильном количестве углеводов для вас и обязательно обновите свой план питания, если ваши потребности изменятся (например, если вы станете более активным, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов).Спросите о вкусных, полезных рецептах, которые помогут вам оставаться на пике потребления углеводов, а также упростят регулирование уровня сахара в крови.

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов. Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий. Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты .Вот несколько идей, которые могут помочь:

• Многие запеканки и мясные соусы используют крем-супы в качестве основы. Используйте нежирный крем-суп.
• Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах. При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
• Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
• Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, поищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из индейки без кожи.Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
• Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
• Найдите в полках замороженных продуктов быстрые низкокалорийные овощные гарниры. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
• В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

• Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
• Свежие мытые и нарезанные овощи: сельдерей, морковь и огурцы
• Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
• Цельнозерновые крекеры и хлеб
• Выбор белков, например, ломтики нежирной индейки или миндаль и другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами. Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик в машине полезными и стабильными при хранении лакомствами. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб

Продукты питания	Размер порции
Бублик	¼ большой рогалик (1 унция.)
Бисквит	1 бисквит (2,5 дюйма в поперечнике)
Хлеб низкокалорийный, светлый	2 ломтика (1½ унции)
Кукурузный хлеб	Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский маффин	½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера	½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти	1 унция.
Блин	1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре)	½ лаваша
Тортилья, кукуруза	1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая)	1 маленькая лепешка (диаметр 6 дюймов) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (диаметр 10 дюймов)
Вафля	1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)

Зерновые и зерновые * (включая макаронные изделия и рис)

крупы и зерна

Продукты питания	Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов)	1 ⁄ 3 чашка
Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром	½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис	½ стакана
Крупы мюсли	¼ чашка
Крупы горячие (овсяные, овсяные, крупы)	½ стакана
Несладкие, готовые к употреблению злаки	¾ чашка

* Размер порции для всех видов злаков и макаронных изделий измеряет приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи

Продукты питания	Размер порции
Маниока, дашин или подорожник	1 ⁄ 3 чашка
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак	½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти	½ стакана
Овощная смесь (с кукурузой или горохом)	1 стакан
Картофель, запеченный с кожей	¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке)	1 чашка (2 унции)
Картофельное пюре с молоком и жиром	½ стакана
Кабачок озимый (желудь, орех)	1 стакан
Батат или батат, простой	½ стакана (3½ унции)

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски

Продукты питания	Размер порции
Крекеры животные	8 сухарей
Крекеры, Грэм	3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры соленые или круглые сливочные	6 сухарей
Гранола или снэк-бар	1 бар (¾ унции. )
Попкорн	3 чашки, открытые
Крендели	¾ унций.
Рисовые лепешки	2 торта (4 дюйма в диаметре)
Чипсы закуски, запеченные (картофель, лаваш)	Около 8 чипсов (¾ унций)
Чипсы для закусок, обычные (тортилья, картофель)	Около 13 чипсов (1 унция)

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица

Продукты питания	Размер порции
Запеченная фасоль	1 ⁄ 3 чашка
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая), чечевица (любого цвета) или горох (черноглазый и раздвоенный), вареные или консервированные, осушенные и промытые	½ стакана

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Вес указан с учетом кожуры, сердцевины и семян.

Фрукты

Продукты питания	Размер порции
Яблочное пюре, несладкое	½ стакана
Банан	1 очень маленький банан длиной около 4 дюймов (4 унции)
Черника	¾ чашка
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм)	2 ст.
Фрукты консервированные	½ стакана
Фрукты, целые, мелкие (яблоки)	1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин)	1 плод среднего размера (6 унций)
Фруктовый сок несладкий	½ стакана
Виноград	17 маленьких виноградных гроздей (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками	1 стакан
Клубника целиком	1 стакан

Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока

Продукты питания	Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное)	1 стакан
Рисовый напиток, без добавок, обезжиренный	1 стакан
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем *	2 ⁄ 3 стакана (6 унций.)

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

Некрахмалистые овощи

Продукты питания	Размер порции
Овощи вареные	½ стакана
Овощи сырые	1 стакан
Овощной сок	½ стакана

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Брауни, малый, незамороженный	Квадрат размером 1 ¼ дюйма, 7 ⁄ 8 дюйма в высоту (около 1 унции.)
Торт незамороженный	Квадрат 2 дюйма (около 1 унции)
Конфеты твердые	3 штуки
Мороженое обычное	½ стакана
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока)	½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой	2 маленьких печенья (около унции)

Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Конфеты, шоколадные, темные или молочные	1¾ унция.
Кекс, матовый	1 маленький кекс (около 1 унции)
Пончик дрожжевой, глазированный	1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Флан	2 ⁄ 3 чашка
Фруктовый коблер	½ стакана (3½ унции. )
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками	1 ⁄ 6 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный)	1 чашка (8 унций.)
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи)	1 чашка (8 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Первые блюда запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки, перец чили с фасолью, макароны и сыр)	1 чашка (8 унций.)
Пицца на тонком тесте	¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Картофель или макароны / салат из макарон	½ стакана

3 варианта углеводов — 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Буррито (говядина и фасоль)	1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включает десерт и обычно содержит менее 400 калорий)	1 прием пищи (около 9-12 унций. )

Фастфуд

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная	1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры	6 штук (около 3½ унций.)
жареные с овощами мясо, рыба или птица	1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет, мясо	1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящее, с мясом и сыром	1 маленький тако (около 3 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Сэндвич с завтраком, бисквит или английский маффин (с яйцом, мясом и сыром)	1 бутерброд
Гамбургер, обычный	1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн)	1 стакан

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом)	1 бутерброд (около 7½ унций)
Картофель фри	1 средний заказ (около 5 унций. )
Подводный сэндвич	1 6-дюймовый переходник

7-дневный план питания при диабете: питание и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и предотвращению некоторых его осложнений. Может помочь соблюдение здоровой диеты.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании. Это также может обеспечить разнообразие и при необходимости помочь человеку похудеть.

Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку следить за углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным за счет внедрения некоторых новых идей в диету.

Ни один план не подойдет всем. В конечном итоге каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

В этой статье представлены два здоровых семидневных плана питания, которые подходят людям, соблюдающим диету с ограничением калорий. Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой — 1600 калорий в день.

Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить собственный план питания.

Следующие ниже планы питания также включают количество углеводов для каждого приема пищи и на каждый день, согласно расчетам Министерства сельского хозяйства США.

Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы или нужно ли их скорректировать.

Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

Человек с диабетом может придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.Разработка этого типа диеты включает:

• баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
• точное измерение порций
• планирование наперед

Имея в виду эти идеи, следующие шаги могут помочь человеку сформировать здоровый 7-дневный план питания:

• Отметьте дневные цели по калориям и углеводам.
• Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целевым показателям.
• Разделите эти порции на дневные приемы пищи и закуски.
• Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попытайтесь включить их в блюда, учитывая приведенную выше информацию.
• Используйте списки обмена и другие ресурсы для заполнения ежедневного расписания. Мы описываем списки обмена ниже.
• Планируйте приемы пищи таким образом, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, съешьте жареную курицу в один день и куриный суп на следующий.
• Повторяйте процесс для каждого дня недели.
• Ежедневно проверяйте уровень сахара в крови и вес, чтобы видеть, дает ли план питания желаемые результаты.

Поделиться на PinterestПредварительное планирование может помочь обеспечить сбалансированное питание при лечении диабета.

Заблаговременное планирование питания — хороший способ убедиться, что люди, страдающие диабетом, придерживаются сбалансированной и питательной диеты.

Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

• уравновешивание потребления углеводов с уровнем активности и использование инсулина и других лекарств
• потребление большого количества клетчатки, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
• ограничение обработанных углеводов и продуктов с добавлением сахара, таких как конфеты, печенье и газированные напитки, которые с большей вероятностью вызовут скачок сахара, чем цельнозерновые и овощи, например
• понимание как выбор диеты может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления
• управление весом, поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнениями
• с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

Th Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и легкие закуски. Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, обеспечивают максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

Понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39

Обед : мексиканская чаша: две трети стакана консервированных бобов пинто с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1 унция (унция). ) сыра, 1 столовая ложка сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 20 порций молодой моркови по 1 грамму с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирной индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Всего углеводов в день: 125.

Вторник

Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: примерно 34

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 2 унции куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 ст. заправка. Всего углеводов: примерно 52 .

Snack : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть стакана 2% творога. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана вареного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса. , свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

Всего углеводов в день: примерно 140.

Среда

Завтрак : Овощной омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черного фасоль, три четверти стакана черники. Всего углеводов: Примерно 34.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть стакана тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40 .

Снэк : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12 .

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полчашки свежего ананаса. Всего углеводов: Примерно 34 .

Всего углеводов в день: примерно 120.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. льняного семени . Всего углеводов: примерно 44 .

Обед : 200 г жареного цыпленка, 1 стакан сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Всего углеводов в день: примерно 126.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин : 2 унции филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Всего углеводов в день: Примерно 133.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32 .

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 70.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек брокколи на пару с 1 ч.л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, и три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 41.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: Примерно 21.

Обед : Один маленький карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 30 г миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Всего углеводов в день: примерно 116.

Понедельник

Завтрак : одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39 .

Обед : мексиканская миска: треть стакана коричневого риса, две трети стакана домашней запеченной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1,5 унции сыра, 1 столовая ложка сальса как соус. Всего углеводов: примерно 43 .

Snack : 20 10-граммовых молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 чашка вареной пасты пенне из чечевицы, 1.5 стаканов овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Снэк : 1 чашка огурца, 2 ч.л. тахини. Всего углеводов: примерно 3.

Всего углеводов в день: примерно 141.

Вторник

Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсянки, три четверти чашки черники, 1 унция миндаля, 2 чиа семян чиа. Всего углеводов: примерно 39.

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 85 г куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: Приблизительно 49.

Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: примерно 16 .

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре сушеных помидора, пять нарезанных больших оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38 .

Закуска : одно яблоко с 2 ч.л. миндального масла. Всего углеводов: примерно 16.

Всего углеводов в день: 158.

Среда

Завтрак : Омлет: омлет с двумя яйцами и овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черная фасоль, 1 стакан черники. Всего углеводов: примерно 43.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнина, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 300 г консервированного тунца в воде, смешанном с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 43 .

Снэк : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1,5 унции кукурузного хлеба, 1 чайная ложка сливочного масла, 3 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: примерно 15 .

Всего углеводов за день: 164.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 ч. Л. Льняного семени. Всего углеводов: примерно 44.

Обед : 300 г жареного цыпленка, 1,5 стакана сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 чашка свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Закуска : 1 стакан сельдерея, 1,5 чайной ложки арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Всего углеводов в день: примерно 132.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин : 3 унции филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1.5 стаканов спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Полдник : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: примерно 24.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Суббота

Завтрак : 1 чашка нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 чашка клубники, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 76.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана приготовленной на пару брокколи с 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, посыпанной сверху, три четверти целой клубники . Всего углеводов: примерно 48.

Закуска : Половина небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

Всего углеводов за день: примерно 179.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1,5 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 21 .

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 ст. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 30 г тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 300 г вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Закуска : 16 фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: примерно 15.

Всего углеводов в день: примерно 131.

Учет различных факторов, перечисленных ниже, может помочь при составлении плана питания.

Управление весом

По всей видимости, существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить набор веса.

Один из способов контролировать вес — это подсчет калорий. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

• целевые уровни глюкозы в крови
• уровни активности
• рост
• пол
• конкретные планы по снижению, увеличению или поддержанию веса
• использование инсулин и другие лекарства
• предпочтения
• бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

Диета DASH, например, сосредоточена в основном на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренных. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

Врач может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

Метод тарелки

Поделиться на Pinterest Метод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа еды.

Получение правильной питательной ценности из пищи важно для всех.

В методе тарелки используется изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании приема пищи.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что тарелка, полная еды, включает:

• 50% некрахмалистых овощей
• 25% постного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и жира или индейка
• 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые или бобовые

Человек, которому нужно больше углеводов, может добавить в эту тарелку:

• небольшое количество свежих фруктов
• стакан 1% молоко

Некоторые масла могут быть полезными для здоровья и с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

Ограниченное количество следующих типов жиров может поддерживать здоровье:

• мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
• полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты — могут увеличить риск повышенного холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы:

• 45–65% калорий взрослого получали из углеводов
• Менее 10% калорий приходилось на сахар
• 20–35% приходилось на жиры, менее чем 10% этих калорий поступает из насыщенных жиров
• 10–35% приходится на белок

Спросите врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови — решать, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи.

Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он классифицирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа продуктов на другой.

Специалисты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека разные потребности.Поговорите с врачом о том, сколько и какого типа углеводов нужно потреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахара с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не принося никакой питательной ценности.

Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для большинства взрослых.Мужчинам может потребоваться до 38 граммов в день.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким показателем GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов либо содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их баллы GI:

Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% молотый, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

Продукты со средним ГИ (56–69): Овес, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

Людям с диабетом необходимо учитывать тип углеводов, а также их количество.Врач может дать совет по этому поводу.

Списки продуктового обмена

Один из способов отслеживать углеводы — составить список продуктового обмена.

Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса, а также жир.

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания.

Например, использование метода тарелок может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга GI могут помочь убедиться в том, что диета является здоровой.

Людям с диабетом следует учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человеку следует скорректировать его в соответствии со своими потребностями.

Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели здорового питания.

Кроме того, Американская диабетическая ассоциация предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

Q:

Трудно точно соблюдать диету, если у вас нет времени на тщательные покупки и готовку. Что главное иметь в виду?

A:

Чтобы упростить планирование приема пищи при отходе от установленного плана, я рекомендую приготовить порционное блюдо и использовать метод тарелок для порционирования.

Например, приготовьте 4 куска лосося, 8 чашек брокколи и партию бобов с высоким содержанием углеводов (приготовьте не менее 2 чашек). Тогда каждое порционное блюдо будет состоять из кусочка лосося, 2 стакана брокколи и полстакана фасоли.

Это гарантирует, что вы максимизируете свое питание и регулируете потребление углеводов, не тратя слишком много времени на приготовление нового блюда каждую ночь.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

1. Определите свои потребности в углеводах и правильный размер порций

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) поддерживают совет Горина о том, что не существует универсального решения. решение, но отмечает, что в среднем люди с диабетом должны получать около 45 процентов своих калорий из углеводов, а остальное — из нежирного белка, такого как курица без кожи, жирной рыбы, такой как лосось, и растительного белка, такого как тофу; и полезные для сердца жиры, такие как те, которые вы получаете из овощей, орехов и рыбы.

Порции обычно измеряются в порциях по 15 грамм (г), при этом большинству женщин требуется от 3 до 4 порций углеводов (от 45 до 60 г) на прием пищи, а большинству мужчин требуется от 4 до 5 порций углеводов (от 60 до 75 г). Пятнадцать граммов углеводов равняются небольшому фрукту, например яблоку, кусочку цельнозернового хлеба, 1/3 стакана вареной цельнозерновой пасты или коричневого риса или ½ стакана черной фасоли, говорит Горин.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

2.Знайте, какие продукты должны быть основными в вашей диете при диабете

Кэти Хоник, RN, CDCES, инструктор по диабету в Центре диабета и питания Mercy в Вашингтоне, штат Миссури, предоставляет дополнительную информацию о том, что вам следует держать в кладовой и в холодильнике:

• Фрукты и овощи обычно являются хорошим выбором, но употребляйте фрукты в умеренных количествах. Ваша медицинская бригада может сказать вам, что для вас означает «умеренно».
• Некрахмалистые овощи — хороший выбор. К ним относятся шпинат, морковь, брокколи и стручковая фасоль.
• Ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны.
• Включите в свой рацион бобовые, такие как чечевица, почки или фасоль пинто.
• Два-три раза в неделю отдавайте предпочтение рыбе, а не мясу.
• Для мяса выбирайте нежирную свинину или говядину, курицу или индейку без кожи.
• Молочные продукты (сыр, йогурт, молоко) важны, но выбирайте обезжиренные версии даже для мороженого.

3. Ограничьте или исключите определенные продукты из своего рациона

Хоник добавляет, что вам лучше сократить или избегать определенных продуктов, когда вы ведете диабет.По данным Гарвардского университета, это продукты, которые, как правило, способствуют увеличению веса или несут более высокую гликемическую нагрузку, а это означает, что они могут привести к быстрому скачку сахара в крови. Питание также является важным фактором.

• Избегайте нездоровой пищи, — говорит она. Согласно прошлым исследованиям, эта еда, как правило, содержит много насыщенных жиров и натрия. Если в пище много углеводов (если посмотреть на вас, картофель фри), это еще одна причина избегать ее или есть умеренно и нечасто.
• Газированные напитки полны сахара, как и фруктовые пунши и другие подслащенные сахаром напитки. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), контейнер с фруктовым пуншем на 12 унций содержит колоссальные 42 г сахара. Диетическая газировка может быть приемлемой, хотя некоторые исследования, в том числе исследование, опубликованное в марте 2014 года в American Journal of Nutrition , отметили, что у людей без диабета диетическая содовая может быть связана с более высоким потреблением калорий и, следовательно, с увеличением веса.Однако исследователи полагались на собственные данные, и необходимы дополнительные исследования. По словам Хоника, лучше всего использовать простую или газированную воду без добавления сахара.
• Сладкие закуски, включая печенье, торты и мороженое, наполняют вас пустыми калориями, — говорит она. Вместо этого выбирайте более здоровые закуски, например некрахмалистый болгарский перец с хумусом.

Если вы не уверены в пищевой ценности продукта или напитка, проверьте базу данных Food Central Министерства сельского хозяйства США. (Совет от профессионалов: когда на странице указано «энергия / ккал», это просто более технический термин для обозначения калорий).

СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых идей перекусов для людей с диабетом

4. При приготовлении пищи используйте безопасные для диабетика методы приготовления пищи

Когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, то, как вы готовите пищу, имеет большое значение разница в конечном продукте.

Honick предлагает:

• Выпекать или жарить вместо жарки, чтобы уменьшить жир.
• Используйте оливковое масло первого отжима вместо растительного, потому что оливковое масло приносит больше пользы для сердца, отмечает клиника Майо.По данным Американской кардиологической ассоциации, люди с диабетом подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, чем население в целом.
• Полностью избегайте трансжиров (содержатся в некоторых обработанных пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах, приготовленных на масле, хотя они постепенно прекращаются в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) и ограничивайте количество насыщенных жиров (содержащихся в мясе и цельном молоке) до уровня менее 20 г в сутки, если возможно.
• Ограничьте потребление натрия до 2000–2400 г в день, если вы не придерживаетесь диеты с ограничением натрия. В этом случае вы должны следовать рекомендациям врача.
• Выбирайте свежие или замороженные продукты или консервы без соли.

Хорошее питание — одно из удовольствий жизни. Если у вас диабет 2 типа, вам не нужно отказываться от еды. Вам просто нужно адаптироваться и изменить свои пищевые привычки и, возможно, некоторые продукты, которые вы едите.

СВЯЗАННЫЙ: Как связаны диабет и сердечные заболевания

5. Ограничьте заказ на вынос и соблюдайте эти меры предосторожности

Домашние блюда предпочтительнее, чем заказы на вынос, потому что вы полностью контролируете порции и ингредиенты.Однако, если вы хотите сделать перерыв в приготовлении еды, имейте в виду, что во время пандемии вы должны не только управлять диабетом, но и защищать себя от коронавируса, вызывающего COVID-19.

«Если вы заказываете на вынос или доставку, будьте внимательны. «Быть ​​человеком, страдающим диабетом, означает, что если вы заразитесь COVID-19, у вас будет больше шансов столкнуться с осложнениями, связанными с вирусом», — говорит Горин, повторяя информацию из CDC. Примите меры предосторожности, чтобы снизить риск контакта с другими людьми, потому что, по данным CDC, даже люди без симптомов могут быть инфицированы.«Если вы заказываете доставку, посмотрите, можете ли вы внести предоплату, включая чаевые, и попросите водителя оставить еду у вашей двери, чтобы вы ограничили контакт. Если вы заказываете еду на вынос, постарайтесь также внести предоплату и либо забрать еду через проезд, либо, если вам нужно пойти в ресторан, попросите оставить еду для вас при получении, вдали от другого человека ».

Она также предлагает вынуть еду из упаковки, переложить ее на новую тарелку и нагреть в микроволновой печи перед едой.Согласно FoodSafety.gov, приготовление пищи при безопасной температуре должно убить микробы.

Кроме того, закажите блюда, наиболее подходящие для лечения диабета. Клиника Кливленда рекомендует отдавать приоритет овощам. Выбирайте цельнозерновые крупы небольшими порциями вместо обработанных, будь то коричневый рис вместо белого или цельнозерновые макароны вместо обычных. Выбирайте более нежирные белки, чем красное мясо, например мясо птицы и рыбы без кожи, или растительные источники, такие как бобы и тофу. Откажитесь от молочных продуктов и соусов, которые могут быть калорийными.И избегайте жареной пищи, которая полна углеводов, жиров и калорий. Вместо этого закажите блюда, приготовленные на пару, запеченные, жареные или приготовленные на гриле.

Связано: Лучшие продукты для диабетиков, когда вы не хотите готовить

6. Свежая еда — это фантастика, но упакованные варианты тоже. выбирая свежие продукты из вашего сада, фермерского рынка или придорожной лавки. Но если вам это не подходит, вы можете наслаждаться консервированной, замороженной или сушеной диетической пищей.

«Выбирайте комбинацию замороженных фруктов и овощей, замороженного постного белка, такого как морепродукты, консервированных бобов, коричневого риса в мешках, консервированных овощей, специй и полезных жиров, таких как оливковое масло», — говорит Горин. Среди ее любимых блюд:

Консервированная фасоль «Фасоль не только обеспечивает белок, но и дает клетчатку — и эта комбинация питательных веществ может помочь вам дольше оставаться сытым», — говорит Горин. «Купите сорт без добавления соли, если у вас диабет, и обязательно слейте воду и промойте ее.По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ стакана вареной черной фасоли без соли содержит около 20,4 г углеводов.

Не любите черную фасоль? Американская диабетическая ассоциация отмечает, что другие виды, в том числе фасоль из почек, пегой лошади и темно-синей фасоли, также богаты витаминами и минералами, такими как калий и магний.

Замороженные фрукты «Замороженные фрукты — это здорово, чтобы иметь под рукой все, что угодно, от овсяной каши до ингредиента в смузи из дикой черники и арахисового масла», — говорит Горин, предлагая свой собственный рецепт.Чтобы снизить вероятность того, что ваш смузи повысит уровень сахара в крови, лондонская некоммерческая организация Diabetes U.K. рекомендует готовить его с цельными фруктами, а не с соком, и ограничить порцию смузи до 1 небольшого стакана или 5 унций в день. Увеличьте размер смузи, разбавив его водой.

Сушеные специи «Очень легко заскучать, когда вы готовите большую часть или всю еду», — говорит Горин. «Специи могут быстро оживить». Некоторые специи, включая куркуму, тмин, корицу и имбирь, могут помочь снизить уровень сахара в крови, хотя необходимы дополнительные исследования на людях, согласно обзору, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Food Chemistry .Как бы то ни было, смеси специй без натрия — хороший вариант для придания пище нового вкуса без добавления калорий и углеводов, — объясняет Горин.

СВЯЗАННЫЙ: 7 креативных ингредиентов смузи, которые также безопасны для диабета

7. Подумайте о физических упражнениях после здорового питания

Когда вы наслаждаетесь здоровым питанием дома, найдите время, чтобы подумать, что вы будете делать, когда приедете вверх от стола. «Физическая активность помогает вашему телу быть более чувствительным к инсулину, что помогает вам управлять диабетом», — говорит Горин, подтверждая результаты, приведенные в обзоре, опубликованном в марте 2017 года в журнале BMJ Open Sport — Exercise Medicine .«Прямо сейчас, когда введены карантинные меры, может быть трудно получить традиционные формы упражнений. Попробуйте проявить творческий подход ». Вы можете записаться на виртуальный урок йоги или потренироваться, убравшись в доме. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку, чтобы убедиться, что вы делаете то, что вам нужно для вашего состояния здоровья.

Дополнительная информация от Марийке Вроомен-Дурнинг, RN .

Руководства по питанию — Источник здоровья при диабете — Highland Hospital

Назначение

Правильное питание — одно из самых основных и важных средств лечения диабета.Правильное питание может помочь контролировать уровень сахара в крови. А хороший контроль надолго защитит ваше здоровье. Это руководство по планированию питания — отличный способ начать разумный выбор продуктов питания.

Соблюдаете ли вы план питания на уровне калорий, подсчитываете ли вы углеводы, обмениваете или просто пытаетесь улучшить общую питательную ценность вашего текущего режима питания, списки продуктов на этой странице послужат вам надежной отправной точкой.

Думайте об этом плане как о временном руководстве.Имейте в виду, что у каждого человека с диабетом должен быть индивидуальный план питания, который дает больше свободы в выборе продуктов. Практически любая еда, включая ваши любимые, может быть включена в ваш план питания.

Многие эффективные планы питания включают отслеживание того, что вы едите. Два самых популярных подхода — это подсчет калорий для регулирования веса и подсчет углеводов для контроля уровня сахара в крови. Ваш лечащий врач по диабету порекомендует лучший подход для ваших нужд.

Голы

Цели для всех людей с диабетом:

• Повышение уровня сахара (глюкозы) в крови
• Поощрять постоянный повседневный выбор продуктов питания, в том числе разнообразных продуктов
• Поддерживайте здоровый вес. Потеря 5-10 фунтов. часто является первым шагом в борьбе с диабетом. Здоровое питание с регулярными упражнениями — это способы похудеть.

Направляющие

Краткое руководство

• Ешьте три раза в день и перекусывайте ужином.Не пропускайте приемы пищи, особенно если вы принимаете инсулин или таблетки от диабета.
• Каждый прием пищи ешьте одни и те же продукты. Выберите сорт из каждой группы. Включите свежие фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, птицу и цельнозерновые продукты.
• Ограничьте количество десертов / сладостей и сахара. Избегайте сиропа, конфет, желе, печенья, меда и обычных газированных напитков. Попробуйте эти продукты без сахара или диетические. Используйте заменители сахара, чтобы заменить сахар. Используйте диетическую соду без сахара и калорий, желатин, сироп, желе, жевательную резинку.
• Выберите курицу без кожи, рыбу и нежирные куски мяса. Обрежьте жиры, которые вы видите.
• Используйте консервированные фрукты, упакованные в собственном соку и без сахара. Попробуйте несладкие замороженные фрукты.
• Следите за своим весом. Если вам нужно похудеть, делайте это медленно, обычно 1-2 фунта. в неделю. Если вы худеете без особых усилий, проконсультируйтесь с врачом.
• Включите физические упражнения в свою повседневную деятельность. Начните программу упражнений продолжительностью не менее 30 минут 3-5 раз в неделю.Ходьба — отличный способ тренироваться.
• Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка поможет контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в свежих фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и крупах.

(вверх)

Планы приема калорий

В таблице ниже приведены примерные планы питания с разбивкой по количеству порций для разных уровней калорий. Чтобы поддерживать здоровый вес, выберите уровень калорий, близкий к тому, что вы едите сейчас.Если вам нужно набрать или похудеть, узнайте у врача, диетолога или преподавателя, какие из них вы планируете использовать. Каждый план предусматривает примерно половину калорий из углеводов и менее 30% калорий из жиров, в зависимости от выбора обезжиренного молока и мяса и сыров со средним или низким содержанием жира.

(вверх)

Подсчет углеводов

Углеводы (крахмал и сахар) — это основное питательное вещество в пище, повышающее уровень сахара в крови. Когда вы планируете питание на основе подсчета углеводов, учитывайте только те продукты, которые содержат углеводы.Используйте либо размеры порций, указанные в приведенном ниже методе на тарелках, либо рассчитайте количество углеводов (CHO) в граммах, используя номера, выделенные жирным шрифтом в каждом списке продуктов. Если вы используете упакованные продукты с этикеткой питания, посчитайте количество углеводов в граммах для размера порции.

Порции любой из этих высокоуглеводных групп считаются равными: крахмал, фрукты, молоко, другие углеводы (сладости). Одна порция углеводов содержит 15 граммов. углеводов в нем. Три порции овощей содержат такое же количество углеводов, как и одна порция других углеводных групп продуктов.

	калорий в день
Продовольственная группа	1,200	1,500	1,800	2 000	2,500
Углеводы:
Крахмал	5 серв.	7 серв.	8 серв.	9 серв.	11 серв.
Фрукты	3 серв.	3 серв.	4 серв.	4 серв.	6 серв.
Молоко	2 серв.	2 серв.	3 серв.	3 серв.	3 серв.
Овощи	2 серв.	2 серв.	3 серв.	4 серв.	5 серв.
Мясо и мясо заменители	4 серв.	4 серв.	6 серв.	6 серв.	8 серв.
Жир	3 серв.	4 серв.	4 серв.	5 серв.	6 серв.

(вверх)

Пластинчатый метод

Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.

(вверх)

Таблица размеров порций

Оценивайте размеры порций рукой.

• Ваш кулак = 1 чашка
  (Пример: 2 порции пасты или овсянки)
• Ладонь = 3 унции.
  (Пример: приготовленная порция мяса)
• Кончик большого пальца = 1 чайная ложка
  (Пример: порция майонеза или маргарина)
• Горсть = 1 или 2 унции. закуски
  (Пример: 1 унция орехов = 1 горсть; 2 унции кренделя = 2 горсти)
• Большой палец = 1 унция.
  (Пример: кусок сыра)

(вверх)

Свяжитесь с нами

Диабет и здоровое питание — Better Health Channel

Диабетом можно хорошо управлять с помощью здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью и контролем веса.Если у вас диабет, рекомендуется придерживаться плана здорового питания, основанного на большом количестве овощей и бобовых (таких как нут, чечевица, запеченная фасоль с низким содержанием соли и фасоль). Включите некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты, а также некоторые источники постного белка и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Уменьшите потребление насыщенных (нездоровых) жиров и добавленных сахаров и выбирайте продукты с низким содержанием соли. Уменьшение размера порции ваших блюд также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и позволяет лучше контролировать уровень глюкозы в крови.Рекомендуется обратиться к диетологу, который вместе с вами разработает план здорового питания, который подходит именно вам.

Здоровое питание и диабет

Если у вас диабет, здоровое питание может помочь вам:

• поддерживать общее хорошее здоровье
• лучше контролировать уровень глюкозы в крови
• достичь целевого уровня липидов (жиров) в крови
• поддерживать здоровье артериальное давление
• поддерживать здоровую массу тела
• предотвращать или замедлять развитие осложнений диабета.

Здоровое питание для людей с диабетом ничем не отличается от всех остальных. Вам не нужно готовить отдельные блюда или покупать специальные продукты, поэтому расслабьтесь и наслаждайтесь здоровым питанием вместе с остальной семьей.

Физическая активность и диабет

Наряду со здоровым питанием важна физическая активность. Будьте как можно более активными, используя как можно больше разных способов. Старайтесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не все дни недели.Регулярные полчаса физической активности могут помочь:

• снизить уровень глюкозы в крови
• снизить уровень холестерина
• снизить кровяное давление
• снизить стресс и беспокойство
• улучшить настроение и самооценку
• улучшить настроение качество вашего сна
• увеличивает силу мышц и костей.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в большинство дней недели. Если 30–60 минут физической активности кажутся слишком большими для начала, вы можете разбить их на более мелкие блоки по 10–15 минут, распределив их в течение дня.

Устойчивость также настоятельно рекомендуется всем людям, особенно людям с диабетом. Физиолог может помочь вам составить безопасную программу упражнений с отягощениями. Старайтесь выполнять упражнения с сопротивлением не реже двух раз в неделю.

Сюда могут входить:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады в домашних условиях
• с использованием гантелей и эластичных лент (например, Thera-Bands ™) для выполнения упражнений с сопротивлением дома
• выполнения домашних заданий которые включают подъем, переноску или копание
• , посещение тренажерного зала и выполнение упражнений с отягощениями или других упражнений с сопротивлением.

Также постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя на работе, дома или и там, и там. Некоторые небольшие действия, которые вы можете сделать, чтобы помочь сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня, включают:

• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и прогуляйтесь.
• Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше, а остаток пути пройдите пешком.
• Вставайте регулярно, чтобы попить воды, не реже одного раза в час.
• Выполняйте некоторые обязанности по дому, например гладьте, пока смотрите телевизор.
• Поиграйте с детьми или внуками в парке.
• Вставайте и разговаривайте со своими коллегами по работе, а не отправляйте им электронные письма.

Основные рекомендации по питанию при диабете

Если у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает:

• Ешьте регулярно в течение дня.
• Сделайте овощи основной частью еды. Старайтесь заполнять хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.
• Возможно, вам придется уменьшить размер порции ваших блюд и закусок, так как переедание может привести к увеличению веса и затруднить управление диабетом.
• Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием углеводов являются цельнозерновой хлеб, злаки (такие как овес, Vita Brits®, All-Bran® и натуральные мюсли), цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (такие как кукуруза, сладкий картофель и картофель).
• Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.Ищите продукты с наименьшим количеством добавленного сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами — хороший выбор.
• Выбирайте постное мясо и его альтернативы, например курицу и индейку без кожи, рыбу, яйца, бобовые (фасоль, чечевицу), тофу и орехи.
• Ограничьте количество вредных (насыщенных) жиров, содержащихся в таких пищевых продуктах, как жирные молочные продукты, масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.
• Включите некоторые полезные (ненасыщенные) жиры, такие как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирную рыбу, авокадо, семена и орехи.
• Жирная рыба полезна для сердца. Старайтесь употреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрию, сельдь или тунец, по крайней мере, два-три раза в неделю.
• Сохраните выпечку, например, торты и печенье, ломтики и десерты для особых случаев.
• Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольные напитки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода и энергетические напитки).
• Не добавляйте соль во время готовки или за столом и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли.
• Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.
• Ограничьте употребление алкоголя двумя стандартными напитками в день, с некоторыми безалкогольными днями каждую неделю.

Углеводы и диабет

Углеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии. Именно количество углеводов в вашей еде оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.

Регулярно питаясь и распределяя порции углеводной пищи равномерно в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, вам также может потребоваться перекус между приемами пищи. Проконсультируйтесь с вашим диабетологом или диетологом, чтобы получить совет и информацию о том, как получить нужное количество углеводов в вашем рационе.

Гликемический индекс (ГИ) и диабет

Некоторые углеводные продукты выделяют глюкозу в кровоток быстрее, чем другие. Продукты, которые вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, описываются как продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови.

Здоровые углеводные продукты с низким ГИ включают в себя хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки (особенно зерновой хлеб и овес), макароны, басмати или рис с низким ГИ, киноа, ячмень, большинство фруктов, бобовые и обезжиренные молочные продукты.

Стремитесь включать хотя бы один продукт с низким ГИ в каждый прием пищи. Позаботьтесь о размерах порций при употреблении продуктов с низким ГИ, поскольку большие порции этих продуктов могут привести к высокому уровню глюкозы в крови и увеличению веса.

Некоторые продукты с низким ГИ могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и энергии — например, мороженое и шоколад.Всегда проверяйте список ингредиентов и энергетическую ценность (калорийность или килоджоули) упакованных продуктов. Продукты с ГИ 55 и ниже относятся к продуктам с низким ГИ.

Значения GI продуктов являются средними, и люди часто очень по-разному реагируют на продукты. Людям с диабетом рекомендуется проверять уровень глюкозы в крови, чтобы определить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Потребление сахара и диабет

Люди с диабетом, соблюдающие план здорового питания, могут включать в свой рацион небольшое количество сахара.Тем не менее, сахар следует есть как часть питательной еды. Например, добавьте одну чайную ложку меда в простую кашу, добавьте консервированные фрукты в натуральный сок и некоторые виды хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с сухофруктами, например, натуральные мюсли.

Потребление жиров и диабет

Все жиры содержат много энергии. Употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, что может затруднить контроль уровня глюкозы в крови и может привести к увеличению содержания жиров в крови (холестерина и триглицеридов).Тип жира, который вы едите, также важен. Люди с диабетом имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поэтому старайтесь есть меньше насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясной жир, жирные молочные продукты, сливки, твердые кулинарные жиры (например, сливочное масло, сало, кофа и топленое масло), масла, такие как пальмовое и кокосовое, и продукты, содержащие эти жиры (например, , жареные продукты, некоторые торты и печенье, а также полуфабрикаты).

Когда вы едите жиры, выбирайте в основном:

• полиненасыщенные жиры и масла — содержатся в полиненасыщенных маргаринах (см. Этикетку), подсолнечном, сафлоровом, соевом, кукурузном, хлопковом, виноградном и кунжутном маслах.Также содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец, а также в орехах и семенах
• мононенасыщенные жиры и масла — содержатся в маргаринах канолы или оливкового масла, каноле и оливковом масле, а также в авокадо, орехах и семенах. .

Потребление белка и диабет

Организм использует белок для роста и восстановления. Большинству людей требуется всего две-три небольших порции мяса или другой белковой пищи каждый день. Большинство белковых продуктов не влияют напрямую на уровень глюкозы в крови.

Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, несоленые орехи, соевые продукты, такие как тофу и бобовые (сушеные бобы и чечевица, нут, смесь из четырех бобов, фасоль и т. Д.). Бобовые также содержат углеводы, поэтому они могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Некоторые образцы белковых продуктов с низким содержанием жира включают:

• один стакан вареного колотого гороха, фасоли, чечевицы или других бобовых
• 100 г вареной рыбы или других морепродуктов
• 65 г приготовленного нежирного красного мяса
• 80 г вареной птицы без кожи
• два яйца (попробуйте вареные, взбитые с нежирным молоком или вареные, а не жареные).

Примерный план питания для здорового питания при диабете

Выбирайте продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Включите небольшую порцию углеводной пищи в каждый прием пищи или перекус, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Основное блюдо можно съесть на обед или ужин.

Завтрак

Некоторые варианты завтрака включают:

• 3/4–1 стакан хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и одним фруктом, или
• 1/2 стакана натуральных мюсли или овсяных хлопьев с любым молочный или обезжиренный греческий йогурт, или
• два ломтика цельнозерновых тостов — с тонко намазанными арахисовым маслом, печеными бобами, жареными помидорами с авокадо, яйцом пашот или вареными яйцами, сыром рикотта и помидорами или сардинами
• вода, чай или кофе

Легкие закуски

Некоторые варианты легких закусок включают:

• один бутерброд с цельнозерновым хлебом, или один рулет, или шесть небольших крекеров с высоким содержанием клетчатки и тонко намазанным авокадо
• много салатных овощей
• 65–80 г нежирного мяса или птицы без кожи, или 100 г рыбы или других морепродуктов ИЛИ два яйца ИЛИ 40 г нежирного сыра или 1 стакан вареных бобовых (таких как бобы или чечевица)
• вода, чай или кофе.