Комплекс упражнений лфк для пожилых: Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Содержание

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.

недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
снижение дыхательной функции, емкости легких.
нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;

поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

встаем сзади стула и держимся за спинку;
медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
держим положение 30 секунд;
делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

садимся на пол, выпрямляем ноги;
охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
фиксируем положение на 30 секунд;
повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;

на вдохе поднимаем руки перед собой;
на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
возвращаемся в исходное положение;
упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
на выдохе опускаем правую руку на левую;
возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

Лечебная физкультура: виды и комплексы упражнений.

Регулярное выполнение физических упражнений – эффективный способ предотвратить заболевания, свойственные преклонному возрасту. Профессионалы, область специализации которых лечебная физкультура и спортивная медицина, утверждают, что подобная гимнастика положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, работу сердца и сосудов. При этом крайне важно учитывать возрастную специфику, поэтому в центрах реабилитации комплексы для ЛФК разрабатываются таким образом, чтобы равномерно распределять уровень нагрузки.

Преимущества проживания у нас:

Нет скрытых платежей

Комфортные условия проживания

Бесплатный WI-FI

Ежедневные занятия с аниматором

Выездные экскурсии к близлежащим достопримечательностям

Мы рады гостям в любое время без звонка — нам нечего скрывать

Ежедневные прогулки

Организованный досуг

Необходимость в ЛФК в престарелом возрасте: травмы и как их предотвратить

После 60 лет вероятность травм увеличивается, и это приводит к страхам – пожилые люди начинают избегать физической активности из опасения упасть и получить перелом, вывих или ушиб. К тому же, уверенность в том, изменения, происходящие с годами, необратимы, заставляют стариков отпускать руки и отказываться от любой активности и игнорировать занятия лечебной физкультурой.

Однако ситуацию можно если не побороть, то хотя бы приостановить процессы и снизить травматизм, воспользовавшись рядом рекомендаций:

Регулярно делать гимнастку, в которую включаются силовые нагрузки, растяжка, йога и кардионагрузки;
Подобрать правильное питание, с богатым содержанием витамина D и кальция;
Носить удобную обувь, позволяющую сохранять равновесие;
Учитывать возможность побочных эффектов во время приема медикаментозных средств и консультироваться с лечащим врачом по любым вопросам;
Учитывать внешние факторы, представляющие опасность для пожилых людей: лед, лестницы, эскалаторы, бордюры и неровности.

Узнать стоимость проживания

Узнать подробнее о стоимости проживания пожилых людей в каждом пансионате можно в главном офисе или с помощью онлайн-калькулятора.

Основные упражнения

Врачи, специализирующиеся в области геронтологии, настаивают на необходимости и пользе лечебной физкультуры для пожилых людей. Упражнения просты для выполнения, но оказывают существенное положительное воздействие на организм в целом.

Распространенный комплекс включает:

Ходьбу на месте. Ноги необходимо поднимать так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, и сопровождать движения энергичными махами руками;
Наклоны в бок. Очень важно стараться дотрагиваться руками до пола;
Шаги в сторону. Следует по очереди правой и левой нагой отступать в сторону. Чтобы избежать дезориентации в пространстве, рекомендуется одновременно поворачивать голову и придерживаться рукой за стену;
Ходьба по линии. Важно следовать по воображаемой черте – это очень хорошо разрабатывает координацию;
«Змейка». Следует поставить в шахматном порядке пластиковые бутылки и пройти между ними по траектории змеи, не задев ни одно препятствие;
Ходьба на носках и на пятках. Активизирует работу ног и хорошо разрабатывает стопы.

Кроме основного комплекса упражнений в медицинской лечебной физкультуре существует такая методика, как кинезетерапия. Это авторская разработка доктора медицинских наук С.М. Бубновского, направленная на лечение больных и укрепление здоровье в старческом возрасте как можно правильнее. Основная цель этой техники – получение и закрепление наибольшего терапевтического эффекта.

Ключевые упражнения метода:

Отжимания от пола. Они нацелены на укрепление рук и ног и снижение нагрузки на легкие и сердечную мышцу;
Приседания. Выполняются строго с прямой спиной;
Упражнения из положения лежа. Оказывают положительное воздействие на позвоночник и всех систем органов брюшной полости.

В пансионате «Родные люди» все подопечные регулярно занимаются ЛФК по программам, индивидуально разработанным с учетом состояния здоровья. Мы стремимся поддерживать высокий уровень качества жизни каждого постояльца, поэтому тщательно следим за их самочувствием, поддерживаем активность и бодрость духа.

Медицинское обслуживание

Круглосуточный уход и контроль (24/7)

Ежедневный мониторинг состояния здоровья

Для лежачих больных предусмотрены функциональные кровати и антипролежневые матрасы

Хорошее сбалансированное питание (3-6 разовое питание)

Контроль за приемом лекарственных препаратов

Реабилитационные восстановительные программы

Регулярные осмотры врачами: терапевтом и психиатром

Лечебная физкультура

Гимнастика для пожилых людей — правило проведения

Польза зарядки для престарелых

Не нужно думать, что людям старшего возраста вредно выполнять физические упражнения. Напротив, именно их отсутствие ведет к застойным явлениям и ухудшению протекания интеллектуальных процессов.

Лечебно-профилактические комплексы замедляют процессы старения, увеличивают подвижность суставов и способствуют улучшению кровообращения.

Те, кто регулярно делает зарядку, лучше спят и меньше переживают из-за жизненных трудностей. У пожилых людей увеличивается вентиляция легких и активизируется работа пищеварительной системы.

В зависимости от состояния здоровья и физической формы разработаны физкультурные комплексы разной степени активности. Чаще престарелый человек сам выполняет упражнения. Но если он обездвижен или в основном пребывает в постели, то он может выполнять пассивные движения, когда кто-то двигает его руками или ногами.

Учеными-геронтологами замечено, что пациенты, которые пренебрегают гимнастикой, чаще страдают от возрастных изменений организма.

У них наблюдается:

деформация суставов;
затруднение движений;
нарушение веса;
ослабление опорно-двигательного аппарата;
развитие депрессии;
резкое изменение осанки и походки;
склонность к сердечно-сосудистым болезням;
сложность с перевариванием пищи;
снижение интенсивности кровообращения;
снижение частоты дыхания;
ухудшение метаболических процессов и др.

Пожилым людям следует ежедневно выполнять физкультурные комплексы, потому что иначе усиливается риск прогрессирования артроза и артрита. Они начинают с трудом передвигаться, у них кружится голова и возникает одышка.

Гимнастика позволяет отодвинуть развитие многих старческих нарушений, улучшает выведение из организма продуктов распада препаратов, которые многие пациенты вынуждены принимать для профилактики обострения хронических патологий. Также благодаря ей можно улучшить общее самочувствие.

Основные требования к содержанию гимнастики

Тем не менее комплекс для пожилых людей должен быть подобран с учетом их возрастных особенностей. Любые перегрузки так же вредны, как и бездействие. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений, желательно четко ознакомиться с основными правилами и неукоснительно их соблюдать.

Для того чтобы гимнастика принесла максимальную пользу, необходимо учитывать все рекомендации врача, наблюдающего пожилого человека. Если пациент чувствует себя неважно, то ему не следует принуждать себя к выполнению зарядки. Лучше сделать самые простые и не вызывающие внутреннего отторжения движения.

В любом случае требуется рекомендация специалиста. Ему необходимо показать весь комплекс и спросить совета по поводу уместности или допустимости нагрузки от тех или иных упражнений.

Кроме того, только врач может выявить все противопоказания и объяснить способ активизации различных групп мышц.

Если во время выполнения гимнастики старый человек ощутил боль, у него возникла одышка или сильная усталость, то нужно немедленно остановиться, а затем проконсультироваться со специалистом.

Правила выполнения комплексов и противопоказания к ним

В целом инструкторы по лечебной физкультуре выделяют ряд основных условий качественного выполнения гимнастики для престарелых людей:

Активность движений увеличивается плавно и постепенно. Значительные изменения разрешаются только с одобрения лечащего врача.
Если с утра нет настроя, то лучше остановиться на самых легких упражнениях, обеспечивающих подъем духа.
Наибольшая часть комплекса должна быть уделена движениям, улучшающим работу вестибулярного аппарата.
При проведении гимнастики должно быть задействовано все тело.
Не нужно перегружать себя, выполняя гимнастику дольше, чем позволяет хорошее самочувствие.
Не следует делать рывков или резких выпадов.
Смысл зарядки заключается в ее проведении, а не в достижении конкретных результатов.
При выполнении комплекса обязательно должен кто-то присутствовать.
Оптимальная регулярность зарядки – 30 минут через каждые 3 дня.
После окончания комплекса требуется проверить артериальное давление, пульс и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, необходимо учитывать противопоказания, запрещающие выполнение гимнастики некоторыми пациентами.

Во время обострения заболеваний суставов комплексы осуществлять делать нельзя.

Даже легкие упражнения нельзя делать в период рецидива хронических болезней.

Если у старого человека диагностировано ОРЗ или он простудился, то любая гимнастика откладывается до полного выздоровления.

Лицам, страдающим сердечными патологиями, нельзя применять никаких комплексов, кроме тех, которые назначены кардиологом.

Не рекомендуется выполнение движений в положении стоя для пожилых людей, страдающих головокружениями, нарушениями интеллектуальной деятельности или заболеваниями органов зрения.

Пациенты с деменцией, нервными или психическими нарушениями должны выполнять любые упражнения только под строгим контролем специалиста.

При нарушении процессов выделительной системы лечебная гимнастика назначается только лечащим врачом и проходит под контролем инструктора по ЛФК.

Варианты комплексов для разных групп пожилых людей

Для тех лиц старшего возраста, у кого нет никаких медицинских противопоказаний к выполнению гимнастики, предлагаются различные ее варианты.

Оптимальный вариант зарядки выглядит следующим образом.

Сначала производится разминка шеи и плеч. Для нее требуется плавно нагибать голову вперед и назад, а также вращать ею из стороны в сторону.
Постепенно движения становятся все более глубокими. Желательно постараться дотянуться подбородком до плечевого сустава.
Затем производятся повороты головы: сначала в одну сторону, потом – в другую (4 раза).
Руки в согнутом положении помещаются на плечи. Ими производят круговые движения в разные стороны (6 раз).
Разводят верхние конечности, сгибают их в локтях и вращают ими в разные стороны (6 раз).
Вдыхают, распрямляют руки. Потом выдыхают и плавно нагибаются вперед. Выпрямляются и осторожно склоняются назад.
Слегка сгибают ноги в коленях. Наполовину присев, разводят их в стороны.
Если позволяет состояние суставов, то плавно приседают, вращая верхними конечностями.

Иногда врач не рекомендует проведение активной гимнастики. Тогда лучше остановиться на комплексе, выполняемом в положении сидя. Рядом обязательно должен кто-то находиться.

Для разминки руки свободно кладут на колени, слегка сжимают и разжимают кисти (20 раз).
Одна верхняя конечность через сторону идет вверх и касается противоположной ушной раковины, затем то же самое делает другая (10 раз).
Тело поочередно осторожно наклоняется в стороны, руки упираются в задние ножки стула (10 раз).
Голова не резко попеременно склоняется к одному и к другому плечу (10 раз).
Вдыхают, разводят руки. Затем выпускают воздух и обнимают себя ладонями (15 раз).
Кладут кисти на плечи и вращают ими вперед, затем назад (10 раз).
Захватывают руки в замок и осторожно тянутся вперед, одновременно распрямляя конечности (10 раз).
Принимают исходное положение предыдущего упражнения и плавно нажимают на каждую кисть, одновременно расправляя пальцы (20 раз).
Из того же положения с небольшим усилием поворачивают ладони (20 раз).

Для ослабленных людей предназначен китайский комплекс тайчи. Нужно сесть на коврик или на кровать, скрестить ноги и спокойно разместить руки на коленях.

Для разминки 20 раз глубоко вдыхают, старясь замедлять движение реберных мышц, а затем выдыхают.
40 раз медленно раздувают щеки.
Кистью одной руки потирают противоположный плечевой сустав. Затем меняют стороны. Делают 20 раз с постепенным усилением нажима.
Кладут ладони на бедренный пояс и осторожно поворачивают тело. По возможности следует слегка увеличить объем движения. Затем так же осторожно снизить (20 раз).
Помещают руку на живот и описывают ею плавные окружности по часовой стрелке. Слегка усиливают нажим, если не возникает дискомфорта. Постепенно радиус возрастает. Затем – незаметно сужается. Делают упражнение по 30 раз каждой рукой.

Выполнение рекомендованных врачом гимнастических комплексов способно значительно улучшить самочувствие пожилого человека, увеличить заряд его бодрости и помочь ему в борьбе с хроническими заболеваниями.

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

улучшение кровообращения;
улучшение осанки;
укрепление нервной системы;
снижение лишнего веса;
нормализация обмена веществ;
совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

сильные головокружения и слабость;
различные переломы и трещины;
острые вирусные заболевания в стадии обострения;
кровотечения и повреждения суставов;
повышенная температура тела;
инфекционные заболевания;
восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

«Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

«Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
Вращающие движения стопами и кистями рук.
Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
повышение уровня холестерина;
нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

ЛФК для людей пожилого возраста

Без регулярных умеренных физических нагрузок у человека, особенно у пожилого, может возникнуть ряд проблем и заболеваний опорно-двигательного аппарата, суставов и позвоночника. Это является возрастной особенностью организма. Чтобы этого не происходило, человеку необходимо чаще двигаться и заниматься спортом по мере возможности. В нашем пансионате Родительский дом «Забота» ведущими специалистами разработана эффективная программа ЛФК для пожилых людей. Какие цели преследуют эти процедуры?

Польза ЛФК для людей пожилого возраста

ЛФК – это лечебная физкультура, необходимые нагрузки и физические упражнения для продления активного образа жизни пациентов. Такие оздоровительные занятия в сочетании с физиотерапией положительно влияют на все жизненно важные системы организма: нервную, сердечно-сосудистую систему, легкие, ОДА. Физическая культура является важной частью жизни любого человека. Регулярные тренировки и занятия ЛФК для пожилых людей являются частью комплексной реабилитации.

Оздоровительный эффект и польза ЛФК для людей пожилого возраста:

общее улучшение самочувствия;
нет застоя крови и лимфы;
не деградируют суставы и мышцы;
физические нагрузки повышают настроение;
улучшение эмоционального фона;
снижение риска развития заболеваний, возникновения осложнений;
устранение бессонницы;
повышение аппетита;
нормализация психологического и морального состояния;
повышение иммунитета, ускорение метаболизма.

Что включает программа ЛФК для пожилых?

Лечебная физическая культура применяется для реабилитации престарелых больных, профилактики развития заболеваний. В нее включен комплекс специальных физических упражнений, гимнастика и ряд занятий, которые назначаются индивидуально каждому пациенту. На консультации врач медицинского центра, с которым мы сотрудничаем, подбирает больному определенный набор упражнений, который поможет ему быстрее восстановиться и дольше оставаться в тонусе. Сохранять жизненную энергию важно в любом возрасте, как в 55, так и в 81 год.

Основной комплекс упражнений включает дыхательную гимнастику, ходьбу, наклоны и специальный комплекс оздоровительных упражнений, которые показывает и проводит специалист пансионата для пожилых людей «Забота» в Рязани. Однако не стоит думать, что ЛФК – это обычная утренняя зарядка. Ежедневно выполняя рекомендованные врачом упражнения, пациенты заметно укрепляют свое здоровье, осуществляют профилактику ряда опасных заболеваний.

На занятиях важно не переусердствовать и строго соблюдать все рекомендации специалиста. Так человек получит эмоциональную зарядку и удовольствие от занятий физкультурой. Жители Рязани могут получить весь комплекс услуг пансионата для пенсионеров.

Обращайтесь в дом для престарелых европейского уровня «Забота» в Рязани, наши условия и цены вас несомненно порадуют.

упражнения для женщин и мужчин, видео и описание

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 2

Седьмое занятие по программе «Флексислим». Упражнения помогут развить выносливость, скоростные качества, гибкость, силу, улучшить координацию. И, конечно, похудеть, ведь чем больше мышечных групп включаются в работу во время тренировки, тем активнее мы сжигаем калории!

смотреть видео

Page 3

Введение в йогу Айенгара. Тема сегодняшних уроков — наклоны. Казалось бы, что может быть проще, однако все совсем не так просто, как кажется! Татьяна Мыскина откроет вам секреты правильной техники наклонов, вытяжения задних пахов и правильной усадки. Смотрите йогу онлайн от телеканала «ЖИВИ!»

смотреть видео

Page 4

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 5

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 6

Необычное онлайн-занятие! В гостях у Марины Корпан — Алена Мордовина, инструктор дисциплин «Пилатес» и «Йогалатес». Первую часть видеоурока Марина Корпан посвятит технике дыхания по бодифлексу, а вторую, силовую, часть проведет Алена Мордовина. Она покажет, как можно эффективно сжечь жир с помощью несложных упражнений пилатеса. Основное внимание в этой программе отведено проблемным зонам ног. Упражнения для отводящих мышцами бедра, большой ягодичной мыщцы и косых мышца живота.

смотреть видео

Page 7

Новая фитнес-дисциплина, объединяющая пилатес и кикбоксинг, подтягивает тело и улучшает осанку. Пилокс помогает эффективно похудеть, проработать мышцы, увеличить выносливость, укрепить нервную и сердечно-сосудистую системы. Кроме этого он позволит вам освоить основные удары из бокса, карате и тейквондо, занимаясь дома. Занятия проводит инструктор Елена Согомонян — чемпионка мира по тейквондо 2008 года, призер многочисленных соревнований по кикбоксингу, сертифицированный преподаватель по боксу и пилатесу.

смотреть видео

Page 8

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 9

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Зарядка для пожилых | Продлеваем молодость!

С годами обычная нагрузка дается все сложнее. В возрасте заметно, что обычные бытовые дела, работа на даче, игра с внуками, уход за домашними животными и многое другое быстрее вызывают утомляемость. Постепенно появляются боли в суставах, спине, возникает общая слабость. Как облегчить состояние? Многим в этом помогает сохранение активного образа жизни и зарядка для пожилых.

Утренняя зарядка для людей в возрасте

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма.

По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное — избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие.

При этом важно соблюдать следующие правила:

Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
Обязателен контроль дыхания, пульса.
Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Положительное влияние зарядки на организм

Утренняя и другая зарядка для людей старше 60 лет приносит огромную пользу для организма. Упражнения значительно улучшают общее состояние, восстанавливают ткани и положительно влияют на работу органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Из основных преимуществ можно выделить следующие:

нормализация работы дыхательной системы;
укрепление сердечной мышцы, сосудов;
укрепление иммунной системы, улучшение работы всех органов;
исключение образование тромбов и предотвращение других заболеваний;
улучшение осанки, положительное влияние на суставы и позвоночник.

При постоянных занятиях результат становится заметным уже в первые недели тренировок:

восстановление движений, способность выполнять больший объем физической работы;
улучшается метаболизм;
снижается вес и появляется бодрость;
нормализуется сон, пищеварение и работа других систем;
предотвращается атрофия мышц;
умственная деятельность становится более ясной, нервная система приходит в тонус.

Также регулярная физическая нагрузка является отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе остеопороза.

Какие упражнения лучше выбрать пожилому человеку?

Зарядка для пожилых женщин для похудения или других целей должна быть правильно выбрана. Важен индивидуальный подход, что под силу только квалифицированному специалисту. При наличии серьезных заболеваний лучше дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Несколько принципов, которые необходимо соблюдать при формировании занятий:

желательно избегать очень сложных в исполнении упражнений;
все задания должны быть доступными;
по возможности разрешаются тренажеры и специальные приспособления, но можно выполнять нагрузки и без них;
важно разрабатывать все группы мышц для получения положительного результата;
основная нагрузка концентрируется на позвоночнике, если нет каких-либо противопоказаний;
наблюдайте за дыханием, оно должно быть ровным, выдох и вдох плавными, полной грудью;
при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата обязательно выбирать занятия, которые не вызывают болевых ощущений.

Зарядка — это не только занятия для тела, но и для души. Большинство людей замечают не только пользу, но и удовольствие. Существует зарядка для диабета 2 типа для пожилых.

В данном случае комплекс выбирается в соответствии с состоянием пациента, учетом диеты и других факторов. После каждого занятия обязательно обращайте внимание на свое состояние.

Если возникает сильная слабость, сонливость, боли — обратитесь к инструктору, возможно следует изменить комплекс.

Основные упражнения для людей старше 60 лет

Предусмотрен перечень основных занятий, подходящий для большинства пожилых людей. Их можно включить в комплекс, предложенный инструктором или выполнять в качестве утренней гимнастики. Подходит эта зарядка и для пожилых кому за 70:

Разминка для мышц и суставов шеи. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, после этого плавно выполняются движения шеей в каждую сторону по 6 раз. Допускается выполнение как стоя, так и в сидячем положении.
Вращение головой по часовой и против часовой стрелки также положительно влияет на шейный отдел.
После этого выполняются плавные повороты головой с фиксацией на 3-5 секунд для укрепления мышц.

Для рук предусмотрен следующий комплекс:

Ноги на ширине плеч, ладони располагаются на плечах, затем производятся плавные вращения по 4 раза вперед и назад.
Вращения локтевых суставов при положении рук, разведенных в стороны и согнутых в локтях.

Для спины распространены следующие простые упражнения:

На вдохе руки разводятся в стороны, затем выполняется наклон вперед и тело возвращается в исходное положение.
Аккуратные полуприседания, допускается разведение рук, по возможности лучше производить полное приседание.

Забывает принять лекарства или выключить плиту
Может выйти из дома и потеряться
Испытывает недостаток внимания и общения
Не ухаживает за собой, постоянно подавлен(а)
Жалуется на жизнь и боиться быть обузой
Подолгу находится в одиночестве

Страдаете от эмоционального выгорания
Устали быть сиделкой для близкого человека, расстраиваетесь из-за его перепадов настроения
Испытываете трудности в общении с ним
Заняты на работе и не можете ухаживать сами
Испытываете гнетущее чувство вины

Посещения в любое время
Связь с семьей по телефону
Горячее питание по режиму, прогулки каждый день
Круглосуточный уход, развивающие занятия, ЛФК
Принимаем постояльцев с деменцией, после инсульта

Комплексы зарядки для пожилых в спокойном темпе часто дополняются и другими простыми упражнениями, доступными каждому:

для дыхания — стоя руки поднять медленно вверх, хорошо потянуться, вдохнуть полной грудью и на выдохе плавно вернуть руки в исходное положение;
для коленей — сведение и разведение коленей в положении полусидя;
ходьба по линии или на одном месте, по возможности дополняется плавными махами рук.

Не забывайте о зарядке для памяти пожилых людей. Регулярное решение логических и творческих задач позволяет снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других серьезных расстройств. Для поддержания физической активности полезна скандинавская ходьба с лыжными палками, плавание, ходьба на лыжах.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний, при которых не рекомендуется выполнять комплекс и лучше вообще временно воздержаться от каких-либо нагрузок:

острое респираторное вирусное заболевание;
повышенная температура тела;
обострение какого-либо хронического заболевания;
травмы.

Пансионат для пожилых Сходня сети Время Жизни Реабилитационные возможности для пожилых людей после инсульта, адаптированные помещения и красивая территория. Пансионат для пожилых Лобня Пансионат для пожилых людей с уютными комнатами и адаптивной меблировкой. Пансионат для пожилых в Румянцево Уютный пансионат с домашней обстановкой, комфортным режимом пребывания и реабилитационными возможностями для пожилых людей с возрастными недугами и после операций.

Если есть проблемы с суставами, необходимо исключить приседания, ходьбу и другие значительные нагрузки. Допускаются только легкие разминки, рекомендованные инструктором или лечащим врачом.

Не забывайте о потреблении витаминов и полноценном рационе. Одной физической нагрузки недостаточно для хорошего самочувствия, оздоровления организма. Согласно исследованиям ВОЗ, ежедневно пожилому человеку требуется около 150 минут физической активности, включая домашнюю работу. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, начать это делать никогда не поздно.

✅Квалифицированный уход В пансионатах для пожилых работают сиделки и медсёстры с огромным опытом в области гериатрии, которые умеют оказывать профессиональную помощь и поддержку людям почтенного возраста.
✅Искреннюю заботу и комфортное проживание
✅Вкусное питание и домашний уют
Частные пансионаты ориентированы на то, чтобы создать для пожилых людей максимально комфортные и бесстрессовые условия.

В профильных учреждениях пожилые люди никогда не остаются в одиночестве: приятное общение, развлекательная программа и профилактические занятия помогают поддерживать здоровье и позитивный настрой. Позвоните нам! +7 (499) 653-67-50 Мы поможем выбрать оптимальный вариант в транспортной доступности

Поддерживаю, скандинавская ходьба для пожилых — самое то! Бабушке подарили палки. Она сначала посмеялась только. А потом втянулась, теперь только с ними и ходит. И товарку нашла себе во дворе, у них теперь ни один день без прогулки не обходится. Любо-дорого посмотреть. Раньше ведь из дома только в магазин да на почту.

Для пожилых нет ничего лучше скандинавской ходьбы. И безопасно, и очень эффективно. У меня мама сбросила 15 кг за год, как начала заниматься. У нее и ноги стали меньше болеть, и одышка меньше стала. Хотим ей спортивный костюм на зиму подарить, чтобы удобней было.

У меня мама (65 лет) в ближайший фитнес клуб на калланетику ходит и в бассейн. У них есть несколько групп, в зависимости от уровня и опыта. Мама, само собой, ходит на облегченный вариант. Она говорит, что во время этих занятий связки и мышцы очень мягко прорабатываются. По-моему, самое то для пожилых

7 лучших упражнений для пожилых людей

Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба

С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

Техника выполнения:

Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

Техника выполнения:

Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Наклоны

Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
Задержитесь на 3 счета.
С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Упражнения на растяжку

С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

Растяжение плеч и спины:

Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
Повторите с противоположной рукой.

Растяжение икроножных мышц:

Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

Видео

2520

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет
16 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей за 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность.

Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо.

Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит.

Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются.

Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым.

Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста.

Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии.

Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных.

Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок.

В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом.

Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений.

Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию.

И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Физическая зарядка для пожилых людей за 50 и 60 лет

Зарядка для пожилых – мероприятие обязательное, и должна выполняться систематически. Однако в силу возрастных особенностей, накопленного багажа хронических болезней, физическая зарядка имеет некоторые особенности. Это нужно понимать и не форсировать нагрузки, потому что излишнее напряжение пользы не принесет, а вот обострение болезни спровоцирует.

Давайте рассмотрим значимые аспекты ежедневных спортивных занятий:

Цель зарядки.
Выбор упражнений с учетом имеющихся патологий.
Ограничение по времени.

Ставим разумные цели

Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции.

Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая.

То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.

https://www.youtube.com/watch?v=oftESLSdbyc

После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.

И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.

Выбираем вид занятий

Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях.

К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник.

При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.

Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.

Преимуществ в таком поступке много:

Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
Освоите технику дыхания;
Позанимаетесь в группе единомышленников.

О времени тренировок

Оптимальные временные рамки утренней зарядки распределены так:

Для тех, кому за 50,допустимо заниматься спортом 45 минут.
Для тех, кому за 60,занятия должны быть менее продолжительными и составляют полчаса.
После 75 лет достаточное время занятий – 25 минут.

Время суток для зарядки выбирайте сами, но лучше, если это будут утренние часы. После спортивных занятий принимайте душ, если не противопоказано – контрастный.

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях.

Приступаем к занятиям!

Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.

Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.

Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни.

И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.

Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:

Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.

Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.

Затем нужно делать медленные вращательные движения головой в обе стороны.
Далее, аккуратно поворачиваем шею так, чтобы голова коснулась плеч.
Руки пожить ладонями на плечи и делать круговые движения в разные стороны.
Дальше нужно вытянуть руки в стороны, согнуть в локтях и тоже немного повращать.
На вдохе руки расставляем в стороны, а торс опускаем вперед. При этом старайтесь прогнуть спину.
Упражнение «Плие», это полуприседания. Выполняйте, как показано на картинке.
Если возможно, то делайте полноценные приседания, но при этом руки надо вращать.
Исходное положение: сидя на коврике, ноги разведены в стороны пошире. При вдохе нужно склонить тело сначала к одной ноге, потом посредине, и ко второй конечности.
То же самое нужно сделать при сомкнутых ногах.
Очень полезно и такое упражнение: одна нога выпрямлена, а вторая согнута в колене. Тянуться нужно к прямой конечности.
ИП то же, но ноги в коленях согнуты. Их нужно опустить сначала в одну сторону, а потом в другую. Если вы наклоняете нижние конечности влево, то голова должна тянуться вправо.

Гимнастика пилатес

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично.

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам

Говоря о здоровье пожилых, нельзя не вспомнить о том, как относятся к спорту в Китае. В этой стране оздоровительные упражнения — не культ, а обязательная часть жизни. Никого не удивляют коллективные занятия в скверах и на площадях, так уж устроена их, китайская жизнь.

Китайцами разработано много специальных оздоровительных комплексов, каждый из которых направлен на коррекцию определенных функций.

Один комплекс упражнений помогает нормализовать сон, другой – решает проблемы с пищеварением и т. д. Пожилых людей тоже не забыли, для них разработана специальная китайская гимнастика тайчи.

Посмотрите небольшое видео, а если заинтересуетесь, начинайте осваивать тайчи самостоятельно.

Среди отечественных направлений внимания заслуживает зарядка Бубновского – знаменитого доктора – кинезиотерапевта, кандидата медицинских наук.

Им разработаны как общие оздоровительные методики, так и специальные, которые выполняют при болезнях суставов, при гипертонии, при болезнях позвоночника.

При желании вы без труда отыщете видео – руководство для занятий, которое проводит сам Бубновский.

«Бывшим» спортсменам

Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными.

Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно.

Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.

Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой, спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.

Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:

Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.
Сядьте на удобный стул и вытяните перед собой обе ноги, опущены. Сделайте вдох: поднимите одну конечность и отведите в сторону. Выдох: опускаете согнутую ногу.
Встаньте прямо и положите руки на талию. Теперь вам нужно снова заняться ходьбой, но уже с поднятием ног в колене. Достаточно 1-2 минут.

В положении стоя полезно делать глубокие вдохи на протяжении минуты.

Пришло время устроить небольшую пробежку на месте в течение 1-2 минут.
Теперь присядьте на стул и производите спокойные глубокие вдохи.

В заключение напомним, что здоровый образ жизни – это не только утренняя гимнастика. Это – гармоничное состояние тела и духа, которое достигается при помощи правильно организованного рациона, отказа от вредных пристрастий, активного образа жизни и добрых, позитивных мыслей. Цените и максимально продлевайте свою здоровую и интересную жизнь.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать!Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее >>>

Как мне начать выполнять упражнения для пожилых и пожилых людей? — ELDERGYM®

Перво-наперво: посоветуйтесь с врачом

Перед тем, как приступить к упражнениям для пожилых людей, вам следует проконсультироваться с врачом. Сообщите ему или ей, что вы собираетесь начать тренировку или повысить уровень активности. Это особенно верно, если у вас есть одно из следующего:

Боль в груди или боль в левой руке и шее
Любая одышка
Болезнь сердца
Любые проблемы с костями или суставами
Если вы в настоящее время принимаете артериальное давление или сердечные препараты
Любое необъяснимое головокружение или обмороки

Занимайтесь тем, что любите

Чрезмерное напряжение или участие в программе упражнений, которая вам не очень нравится, приведет к истощению и, скорее всего, к прекращению активности. Чтобы получить множество преимуществ от регулярных упражнений, включая повышение энергии, потерю веса, улучшение здоровья сердца и укрепление костей, вам должно нравиться то, что вы делаете.

Если плавание доставляет удовольствие, танцы вызывают волнение, езда на велосипеде освежает, тогда делайте то, что вам нравится! На наших занятиях по упражнениям моим ученикам очень нравится укрепление и растяжка.

Запишите свой прогресс

Спортсмены, от бегунов до штангистов, использовали журналы упражнений и установили цели для достижения успеха.Записывая свой прогресс в достижении поставленных целей, вы получите перспективу и сможете ответить на вопрос, который мне задают чаще всего… Как узнать, становлюсь ли я сильнее?

Допустим, вы хотите иметь возможность выйти во двор или в сад на один час. Это ваша краткосрочная цель. Вы решили начать с программы ходьбы и подъема тяжестей.

В первый день тренировки вы можете ходить в течение 5 минут в быстром темпе и поднимать пятифунтовый вес 10 раз, прежде чем устанете. Затем вы продолжаете тренироваться и записывать в свой дневник то, что вы можете делать хотя бы раз в неделю.

По истечении 6 недель вы увеличили время ходьбы до 20 минут, а грузоподъемность до восьми фунтов в 10 раз.

Вау!

Теперь вы можете сами ответить на вопрос. Я становлюсь сильнее! И, в конце концов, один час в саду — это легко. (Пока погода держится!)

Оборудование

Создание программы упражнений для пожилых и пожилых людей дома не требует больших вложений в оборудование. Если только вы действительно не настроены на этот новый универсальный тренажерный зал от Sears!

Скорее всего, через несколько месяцев он окажется в вашем гараже и будет служить вешалкой для одежды.Все, что вам действительно нужно, — это крепкий стул без подлокотников для столовой или кухонный стул и несколько гирь. Убедитесь, что у вас есть спортивная обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку, например обувь для ходьбы или бега.

Одежда также должна быть удобной и свободной. Найдите прочный кухонный стул, за который можно держаться для равновесия. Вы можете использовать бутылку с водой или банку с супом для подъема, если у вас нет веса.

Если вы можете позволить себе купить небольшие гири, попробуйте взять гири весом 2 фунта, 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов.Скорее всего, они удовлетворят потребности большинства людей старшего возраста, занимающихся физическими упражнениями.

Установите расписание и придерживайтесь его

Как муравьи делают муравейник таким высоким? Они последовательно добавляют по одной песчинке за раз. То, что вы делаете каждый день, со временем увеличит вашу силу и выносливость.

Чтобы быть последовательным, нужно внимательно следить за своим днем и неделей. В какие дни я, скорее всего, смогу тренироваться?

Какое время суток было бы лучше всего? Чем дольше вы будете придерживаться расписания, тем легче будет придерживаться упражнений для пожилых людей и пожилых людей.

Сколько веса я могу использовать

Силовые упражнения жизненно важны для поддержания вашей способности самостоятельно функционировать дома.

Если вы используете веса только для укрепляющей тренировки, начните с 1–2 фунтов для женщин и от 3 до 5 фунтов для мужчин. Выполните от 8 до 12 повторений (повторений).

Отдохните 1 минуту и выполните еще один (комплекс) из этих упражнений. У вас не должно возникнуть боли при выполнении этих упражнений.

Когда вы можете с комфортом выполнить более 15-20 повторений, вам следует подумать об увеличении веса на фунт или два.

Укрепляйте как минимум два раза в неделю. От 3 до 5 раз в неделю оптимально для поддержания сильного тела, которое выдерживает суровые условия повседневной жизни по мере того, как мы становимся старше.

Но я не очень гибкий

Упражнения на гибкость позволяют вам легче двигаться и дотягиваться при выполнении повседневных дел по дому. Выберите растяжку для верхней или нижней части тела.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Затем повторите растяжку еще 2–3 раза. Вы не должны чувствовать боли.Обычно растяжка должна быть приятной. Растягивайте шею только в течение 5 секунд, если почувствуете головокружение.

Делайте упражнения на растяжку минимум два раза в неделю. Чтобы повысить гибкость, старайтесь выполнять растяжку не менее 5 дней в неделю. Почему бы и нет, это здорово!

Но у меня хроническое заболевание

Есть несколько специальных упражнений для пожилых людей, которые необходимо учитывать при тренировках в этих условиях. Вы можете безопасно заниматься спортом при этих состояниях, следуя некоторым простым советам и посоветовавшись с врачом.

Упражнения и болезни сердца
Хроническая обструктивная болезнь легких
Физические упражнения и ожирение
Диабет пожилых людей
Упражнения при боли в пояснице
Упражнения при артрите

, внезапные интенсивные упражнения могут стать проблемой для вашего сердца. Попробуйте подготовить мышцы с помощью 10-минутной разминки перед тренировкой.
Кроме того, быстрая остановка во время тренировки может вызвать скопление крови в ногах, увеличивая нагрузку на сердце.Вот почему важна 10-минутная расслабляющая сессия.
Следите за перенапряжением, на которое указывают одышка, тошнота, головокружение или ощущение дрожи. Обязательно прислушивайтесь к своему телу!
Убедитесь, что вы постепенно повышаете уровень активности. Добавляйте к любой тренировке только 5-10% прибавки.
Думайте о позе как можно больше во время тренировки. Правильная осанка защитит суставы и предотвратит ненужные травмы.
Практикуйте хорошее дыхание.Никогда не задерживайте дыхание. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
Тренируйтесь с интенсивностью Goldie Locks. Не слишком высоко и не слишком низко. Мы хотим, чтобы ваше сердце улучшало свою аэробную форму, для чего требуется тренировка, по крайней мере, в диапазоне от 50% до 75% от вашей максимальной частоты пульса.
Помните, упражнения для пожилых людей принесут пользу только в том случае, если они будут выполняться регулярно, с правильной продолжительностью, частотой и интенсивностью. «Практика делает … постоянным!» Так что не тренируйтесь сидеть в кресле!

Как мне работать над своей выносливостью

Упражнения на выносливость для пожилых людей включают быструю ходьбу, катание на велотренажере, бег, аэробику с малой ударной нагрузкой, плавание, аквааэробику, езду на велосипеде или любые упражнения, которые заставляют вас дышать быстрее, а сердце — быстрее. вверх.

Упражнения на выносливость для пожилых людей и пожилых людей следует выполнять не реже 2 раз в неделю. Для оптимального улучшения состояния сердца, легких и мышц делайте это 3-5 раз в неделю.

Подумайте, насколько легче будет ходить, ходить по магазинам и играть с внуками! Ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы ваше сердце билось чаще, а ваше дыхание учащалось, но не настолько интенсивным, чтобы чрезмерно нагружать вашу систему.

The Talk Test

Хотите ОЧЕНЬ простой метод, чтобы определить, насколько усердно вы работаете, и убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно в своей тренировочной зоне?

Попробуйте голосовой тест.Это не может быть намного проще … В принципе, вы должны быть в состоянии говорить своим обычным голосом и тоном во время тренировки.

Если вы запыхались и не можете говорить регулярно, вам нужно снизить уровень интенсивности, замедлившись. Как это? Легко, а?

Готовы приступить к работе?

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

Осанка

Прежде чем начать, давайте научимся правильной осанке, чтобы получить максимальную пользу от упражнений. Посмотрите наши 6 видеороликов о важных упражнениях.

Дыхание

Пересмотрите правильные техники дыхания, чтобы улучшить функцию легких и уровень энергии. Это видео покажет вам, как это сделать.

Гибкость

Повысьте гибкость, чтобы ваши плечи, бедра и ноги полностью двигались с помощью этих упражнений. Посмотрите наши 24 видео по растяжке верхней и нижней части тела, чтобы получить ценные инструкции.

Strength

Развивайте силу рук, ног и спины, чтобы значительно повысить свою функциональную независимость, с помощью наших 24 видео по укреплению верхней и нижней части тела.

Endurance

Обретите выносливость и улучшите свою способность ходить и участвовать в энергичных социальных мероприятиях, таких как танцы и прогулки на природе.

Весы

Разработайте лучший баланс для повышения безопасности и предотвращения падений. Посмотрите 12 лучших видео с упражнениями на равновесие.

Нужна дополнительная помощь?

Регулярный экспертный контент

Мы регулярно публикуем упражнения, статьи, подкасты и видео, делясь проверенными советами по стратегиям фитнеса.

БЕСПЛАТНОЕ сообщество Facebook

Присоединяйтесь к сотням пожилых людей, чтобы задавать вопросы и получать ответы.

Eldergym Academy

Поднимите свою физическую форму пожилого человека на новый уровень с помощью обширных курсов, тренировок, занятий, инструментов, ресурсов и поддержки.

Нужна дополнительная помощь? Академия Eldergym® спешит на помощь!

Вам нужно больше мотивации и вдохновения, чтобы начать фитнес-программу? Eldergym® Academy — это моя онлайн-программа членства, которую я создал именно для этого.

Никаких переполненных спортзалов, никаких микробов, никаких вонючих раздевалок, никакой отполированной молодежи.

Более 600+ видео, 3 инструктора, все уровни подготовки, еженедельные прямые трансляции, потрясающая зона для пожилых людей, инструкции по реабилитации, созданный физиотерапевт, круглосуточный доступ по всему миру, меньше, чем абонемент в тренажерный зал, и многое, многое другое …

Мы уверены, что Академия вам понравится, вы можете присоединиться к ней на одну неделю БЕСПЛАТНО . Отменить в любое время. Приходите и посмотрите, чего вам не хватает…

«После ухода с работы я перешел от очень активного к гораздо менее активному — прибавили фунты, и я стал терять силы.Академия Eldergym изменила мою жизнь к лучшему, и я знаю, что она сделает то же самое для любого пожилого человека, который хочет избавиться от «золотых лет» в будущем ». Патрисия — член Академии

Упражнения для пожилых людей: полное руководство

Упражнения жизненно необходимы людям любого возраста для поддержания здоровья, предотвращения травм и снижения риска сердечных заболеваний. Наличие доступных программ упражнений поможет вам улучшить здоровье.

Мы собрали 29 различных упражнений, которые должны быть безопасными и сложными для пожилых людей. Они разделены на шесть разных категорий для облегчения навигации.

Вы можете начать с растяжки в первом разделе и перейти к упражнениям на равновесие, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Хотя все упражнения предназначены для пожилых людей, многие из них можно изменить с помощью веса, повторений или продолжительности в соответствии с вашими потребностями. Ознакомьтесь с различными категориями упражнений для пожилых людей, которые мы приводим ниже, станьте активнее и воспользуйтесь преимуществами для здоровья!

Содержание:

Упражнения на растяжку
Упражнения на равновесие
Упражнения на стуле
Основные упражнения
Кардио и упражнения с малой нагрузкой
Силовые упражнения
И. Упражнение на растяжку для пожилых людей
Верхняя часть спины — Растяжка груди

Упражнения на растяжку

Растяжка верхней части спины

Сядьте с расслабленными плечами.
Вытяните руки вперед на уровне плеч, возьмитесь за одну руку другой и вытолкните наружу, вытягивая спину и плечи вперед.
Удерживайте 10 секунд и отпустите.

Растяжка груди

Сядьте с расслабленными плечами.
Вытяните вытянутые руки назад, схватив одну руку, удерживая обеими руками около ягодиц.
Отведите плечи назад, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.
Сиденье и досягаемость — & — Шея — & — Растяжка внутренней части бедра

Сидение и растяжка

Сядьте на край стула и вытяните ноги вперед, слегка согнув колени.
Держите пятки на полу, а пальцы ног направлены к потолку.
Вытяните обе руки вперед и коснитесь пальцев ног, при этом медленно сгибаясь в талии, не подпрыгивая.
Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка шеи

Сядьте и медленно наклоните голову к правому плечу.
Удерживая это положение, вытяните левую руку в сторону и вниз на уровне талии.
Отпустите, затем повторите с левой стороны.
Повторить дважды с каждой стороны.

Растяжка внутренней части бедра

Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.
Медленно наклонитесь влево, согнув левое колено, удерживая правую ногу прямо.
Следите, чтобы левое колено не касалось пальцев ног.
Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение справа.

Плечевые круги

Сядьте и положите кончики пальцев на плечи.
Обведите плечи 15 раз вперед, затем 15 раз назад.

Растяжки для рук

Сядьте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Откройте обе руки, чтобы развести пальцы, затем сомкните руки.
Повторить 10 раз.

II. Упражнения на равновесие для пожилых людей

Стенд для фламинго

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. При необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
Согните одно колено, чтобы немного оторвать ступню от земли, и балансируйте другой ногой.
Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Стойка на одной конечности с рукой

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам.При необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
Поднимите левую руку над головой и поднимите левую ногу вперед и оторвитесь от пола.
Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Придерживайтесь линии

Встаньте, расслабив руки по бокам.
Переместите одну ногу вперед так, чтобы пятка одной ступни касалась пальцев другой стопы или как можно ближе к ним.
Повторите 15-20 шагов.

Подъем ног в стороны

Встаньте за стул или стойку одной или двумя руками, опираясь на них в качестве опоры.
Поднимите правую ногу в сторону
Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Тактовый диапазон

Начните стоять, придерживая стул левой рукой. Представьте себе часы с 12 часами впереди и 6 сзади.
Встаньте на левую ногу, поднесите правую руку к 12 часам, потянитесь к 3 часам в сторону и к 6 часам назад.
Повторить с другой стороной.

III. Упражнения на стуле для пожилых людей

Подъем переднего рычага

Сядьте, держа мяч обеими руками ладонями друг к другу.
Вытяните руки вперед, чтобы мяч уперся в ноги, а локти слегка согнуты.
Медленно поднимите руки, чтобы поднять мяч до уровня плеч, затем опустите обратно вниз, поднимаясь и опускаясь примерно за 3 секунды.
Повторить 10-15 раз.

Усилитель голени сидя

Сядьте на край стула, вытянув ноги, поставив пятки на пол и слегка согнув колени.
Направьте пальцы ног вниз, затем согните их вверх.
Сделайте 15 повторений, расслабьтесь, затем сделайте еще 15 повторений.

Плие

Держитесь за спинку стула. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
Медленно согните ноги в коленях, используя 2 полных секунды, чтобы опуститься. При необходимости отрегулируйте положение ног, чтобы держать ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы колени не касались пальцев ног при сгибании.
Выполните 8 раз, затем отдохните. Выполните еще один подход, делая столько, сколько сможете в хорошей форме.

Скручивания на живот

Сядьте, держа мяч руками у живота и слегка согнутыми в локтях.
Медленно поверните туловище вправо настолько, насколько вам удобно, при этом остальная часть тела остается стабильной.
Вернитесь в центр и повторите слева.
Повторяйте, пока не сделаете 8 поворотов на каждую сторону.

IV. Основные упражнения для пожилых людей

Подъемы ног

Лягте на спину, поставив ноги на пол, ступни расслаблены.
Сократите мышцы живота, поднимая одну ногу на 5 дюймов от пола и удерживая ее в течение 3 секунд.
Опустите и повторите с другой ногой.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Велосипед

Лягте на спину, руки за голову.
Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы икры были параллельны полу.
Втягивая пупок и выдыхая, поднесите одно колено к груди, одновременно тянясь к нему локтем с противоположной стороны. Это должно выглядеть так, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
Повторите упражнение на боку и продолжайте повторять в течение 30 секунд.
Отдохните одну минуту и повторите еще один 30-секундный подход.

Скручивания сидя

Сядьте на мяч для упражнений, мяч для босу или римский стул.
Если вы используете мяч, сначала поставьте ступни на землю. Если вы используете римский стул, сначала подставьте ноги под опору для ног.
Согните туловище под углом 45 градусов от пола. Положите руки на грудь и отклонитесь назад как можно дальше.
Затем двигайтесь вперед и медленно поверните влево, затем снова медленно отклонитесь назад в исходное положение.Повторите с правой стороны.
Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Боковые отводы

Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
Положите одну руку за голову, а другую вытяните в сторону.
Наклонитесь в сторону, как будто тянетесь к полу.
Сожмите косые мышцы живота и вернитесь в исходное положение, при этом не позволяя груди опускаться вперед и удерживая ступни на полу.
Повторить по пять раз с каждой стороны.

Подъемы колен сидя

Сядьте на коврик или скамью.
Медленно подтяните оба колена к груди, они касаются груди, или пока ноги не коснутся пресса.
Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе и выполните всего три подхода.

V. Кардио и упражнения с малой нагрузкой для пожилых людей

Скоростная дрель

Нарисуйте на полу рисунок лестницы мелом или лентой.
Пройдите по ступеням лестницы, поставив одну ногу в квадрат, а затем поставив другую ногу в тот же квадрат.
Перейдите к следующему квадрату и продолжайте, пока не дойдете до конца лестницы.
Повернитесь и повторите.

Подъемники

Начните с нижней части лестницы. Ступайте на первую ступеньку левой ногой.
Затем оторвите правую ногу от пола и удерживайте ее в воздухе в течение одной секунды.
Сделайте шаг вниз правой ногой, затем левой.
Повторить с противоположной стороны и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Водная аэробика

Снижение воздействия на тело во время упражнений может потребоваться некоторым по многим причинам, включая артрит и боли в суставах.По этой причине водная аэробика стала популярным видом упражнений среди пожилых людей. Это безопасный и эффективный способ тренировки всего тела без традиционных весов.

Водная аэробика помогает развить силу и выносливость, а поскольку большинство занятий проводится на мелководье, даже пожилые люди, не умеющие плавать, могут участвовать. Эти занятия обычно проводятся в спортзалах и общественных бассейнах. Некоторые популярные упражнения водной аэробики включают водный бег трусцой, подъем ног, в том числе различные упражнения для поддержания баланса и силы.

Велосипедный спорт и эллиптический тренажер

Для тренировки с низкой нагрузкой рассмотрите возможность катания на велосипеде и эллиптического тренажера. Возможно, это не первые упражнения, которые приходят в голову для упражнений с малой ударной нагрузкой, но они являются эффективными вариантами, поскольку они переносят минимальный шок на ваши суставы и ваше тело. Оба упражнения оказывают легкое воздействие на суставы и тело.

Езда на велосипеде по дороге и на велотренажере — подходящие варианты тренировок с низким уровнем ударных нагрузок. Если вы едете на велосипеде по дороге, вы можете использовать электрический велосипед как для упражнений, так и в качестве эффективного средства передвижения.Помощь мотора помогает преодолевать труднопроходимую местность и облегчает подъем на холмах, позволяя еще больше облегчить вашу спину и шею, лежачий велосипед также является хорошей альтернативой.

Может показаться, что это не упражнение с низкой ударной нагрузкой, но на самом деле езда на велосипеде очень легка для суставов, поскольку ваше тело поглощает минимальные удары от педалирования. Вы можете покататься на велотренажере в тренажерном зале или приобрести дорожный велосипед, чтобы кататься по окрестностям. Если вертикальный велосипед слишком тяжел для вашей спины, шеи и плеч, попробуйте вместо него лежачий велосипед.В отличие от вертикального велосипеда, где вы склоняетесь за руль, на лежачем велосипеде вы можете сидеть сложа руки так, чтобы педали и руль находились прямо перед вами.

Тай Чи

Тот факт, что большинство практикующих тай-чи начинают заниматься после 50 лет, является явным признаком того, что это хороший вид упражнений для пожилых людей. Тай-чи — это тип медитативных упражнений, в которых основное внимание уделяется медленным движениям с малой нагрузкой и технике дыхания.

Было доказано, что тай-чи улучшает баланс, силу и гибкость, сохраняя при этом бережное отношение к суставам.Его режимы адаптируются к вашему уровню мастерства, и вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы начать практиковаться, поэтому любой может легко начать работу.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, упражнения и формы тай-чи могут быть расширены, что будет держать вас в напряжении и одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему.

VI. Силовые упражнения для пожилых людей

Частичные приседания и полуприседания у стены

Начните вставать, используя стул в качестве опоры.
Согните колени как можно дальше, не касаясь пальцами ног, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Для более продвинутого варианта попробуйте полуприседание у стены: выполните это упражнение у стены и согните колени почти на 90 градусов, как если бы вы сидели на невидимом стуле.

Сгибания рук

Положите предплечье на подлокотник стула, свесив руку за край.
Держите гирю ладонью вверх.
Медленно согните запястье вверх и вниз, затем повторите 10 раз.
Поменяйтесь сторонами и выполните 10 повторений другой рукой. Повторите еще один подход по 10 с каждой стороны.

Сгибания рук на бицепс

Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли выполнить только 10-12 повторений.
Сядьте на стул, держа по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам.
Согните руку в локтях, чтобы поднять гантель ¾ до плеч, не отводя локти от бока.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.

Вертикальный передний ряд

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и частично наклонены вперед.
Возьмите по одной гантели в каждую руку перед собой ладонями к телу.
Поднимите обе гантели к подбородку, удерживая спину прямой, а плечи неподвижными.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Разгибания колена

Сядьте на стул с прямой спиной и согнутыми коленями.
Медленно вытяните правую ногу вперед и задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение левой ногой.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Правила запрета занятий в тренажерном зале для пожилых людей

Даже если вы не можете ходить в тренажерный зал, вы все равно можете улучшить свою силу и подвижность, выполняя упражнения с собственным весом. В тренировке с собственным весом не используются свободные веса, тренажеры или какое-либо другое оборудование. Вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления — это означает, что вы можете выполнять силовые упражнения практически где угодно.

Преимущества Упражнения с собственным весом для пожилых людей

По данным Mayo Clinic, эффект тренировки с отягощениями от использования веса вашего тела может быть таким же эффективным, как и от использования свободных весов или тренажеров.И у этого типа упражнений есть значительные преимущества для пожилых людей. Потеря мышечной массы связана с падениями, переломами и даже инсулинорезистентностью у пожилых людей. Исследования показывают убедительные доказательства того, что упражнения с сопротивлением могут противодействовать возрастной потере мышечной массы, мышечной слабости, потере подвижности, хронической инвалидности и даже преждевременной смертности.

Если вас интересуют одни из лучших упражнений с собственным весом для пожилых людей, вот несколько тренировок без тренажерного зала, которые вы можете начать выполнять дома. Важная вещь, о которой следует помнить: если у вас гипертония, больные колени или замененный сустав, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Прижмите руки к полу для поддержки. Продвигайтесь сквозь ступни (почти как будто вы пытаетесь вытолкнуть пальцы ног из обуви) и сжимайте ягодицы, чтобы поднять бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Один подход составляет от 8 до 12 повторений.Сделайте два-три подхода, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, напрягая мышцы корпуса. Это ваша исходная позиция. Отведите бедра назад и медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

Приседания со стулом

Если вам нужно изменить приседания, попробуйте эти приседания со стулом. Используйте прочный стул, который не складывается. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, чтобы опустить тело к стулу. Вы можете просто прикоснуться к стулу спинкой или сесть на него полностью. На этом этапе верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь ногами и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

Отжимания от стены

Встаньте примерно в двух футах от стены. Положите руки на нее на высоте плеч и на ширине плеч. Держите тело на прямой линии, сгибая локти по диагонали в стороны, чтобы опустить грудь к стене. Пусть пятки оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно надавите руками, чтобы выпрямить локти, и вернитесь, чтобы начать. Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

Круги лежа на боку

Лягте на одну сторону на пол, вытянув тело по прямой линии, нижняя рука вытянута прямо за голову. Положите голову на нижнюю руку и сожмите брюшной пресс, чтобы втянуть живот. Держа бедра прямо друг над другом, поднимите верхнюю ногу примерно на высоту бедра и двигайте ногой в воздухе небольшими кругами по часовой стрелке. Сделайте паузу, затем выполните круговые движения против часовой стрелки. Опустите ногу, чтобы вернуться к началу, затем повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

Bird Dog

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Держите спину ровно, а брюшной пресс напряженным, когда вы поднимаете одну руку, чтобы вытянуть ее прямо перед плечом, одновременно поднимая противоположную ногу прямо за бедро. Ваша рука, нога и тело должны быть на прямой линии. Задержитесь в этом положении на три вдоха (или до тех пор, пока вы можете сохранять равновесие), затем опустите руку и ногу к полу, чтобы вернуться к началу.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

Наша цель в Eagle Senior Living — предоставить пожилым людям комфортное место для аутентичной и богатой жизни в окружении возможностей для роста. Это включает в себя оздоровительные программы, которые побуждают вас исследовать лучшие способы получить хорошую физическую форму, от присоединения к соседям в прогулочном клубе до занятий фитнесом и гольфом. Найдите район проживания пожилых людей рядом с вами.

18 Упражнения со стулом для пожилых людей и с чего начать

Упражнения имеют решающее значение для ведения активной, здоровой и счастливой жизни.Когда вы думаете «упражнения», вы можете подумать «вставай и уходи». Но что, если бы вы могли вести активный образ жизни сидя? У нас отличные новости — вы можете! Выполняя упражнения на стуле для пожилых людей, вы можете выполнять упражнения сидя, которые не уступают любым упражнениям, которые вы когда-либо делали на ногах!

Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы не можете заниматься тем, что вам нужно, чтобы быть здоровым. Если вы ищете программу упражнений, которая предусматривает измененную активность из-за возраста, неподвижности, проблем с балансом или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, эти тренировки для вас!

18 Упражнения на стуле для пожилых людей

Тренировка сидя — это гораздо больше, чем просто движения.Упражнения на стуле разовьют вашу кардио-фитнес, мышечную силу и гибкость. Вот некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей. Практикуйте эти базовые движения и выберите одно или два упражнения из каждой категории для полноценной тренировки сидя.

Разминка в кресле для пожилых людей

Как и любую другую тренировку, мы хотим начать с разминки. Расслабление и разогрев мышц подготавливает их к движениям, которые они собираются сделать, и резко снижает риск травм.Попробуйте эти упражнения на стуле для разминки для пожилых людей.

1. Растяжка шеи

Сядьте прямо и медленно наклоните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это положение, постепенно вытягивая левую руку вниз и в сторону. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи. Отпустите и повторите с другой стороны. Выполните от двух до пяти повторений на каждую сторону. Эта растяжка согреет вашу шею и группу мышц в верхней части спины и подготовит вас к упражнениям для рук.

2. Плечи

В сидячем положении положите кончики пальцев на плечи. Сделайте пятнадцать повторений круговыми движениями плеч вперед. Сделайте обратное движение и сделайте пятнадцать повторений назад. Это упражнение разогреет мышцы плеч и снизит риск перенапряжения.

Стул для рук

Более сильные мышцы могут обеспечить больший баланс и стабильность, что снижает риск падения. Быть сильнее также облегчает повседневную жизнь.Когда вы можете передвигаться с легкостью, жизнь становится более приятной. Поднятие мешков и других предметов, которые раньше утяжеляли вас, могут служить напоминанием о вашем улучшении физической формы и здоровья.

3. Сгибания рук на бицепс (НОВИНКА!)

Для простого сгибания рук на бицепс вы можете взять его с собой куда угодно, все, что вам нужно, это набор эспандеров. Начните с выбора уровня сопротивления, от X-light до X-Heavy, а затем поставьте ноги на полосу сопротивления на ширине плеч. Возьмитесь за ручки повязок ладонью вверх и согните руки к плечам.Не забывайте держать локти по бокам, а затем медленно опускайте повязки. Повторите 3 подхода по 10. Маленькие, легкие гантели тоже отлично подойдут.

4. Тяга сидя

Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол. Держите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к потолку, а локти слегка согнуты. Отведите локти назад, сжимая лопатки вместе, пока ваши плечи не будут на одной линии с телом. Снова вытяните руки и повторите восемь-десять раз.Когда вы наберете больше сил, попробуйте носить утяжелители на запястья, чтобы усложнить задачу. Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины, не нагружая суставы.

5. Повороты плеч

Сядьте прямо, поставив ступни на землю. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте плечами по кругу — назад, вниз, вперед и назад к вершине. Когда вы достигнете вершины, измените движение. Покатайте плечами вперед, вниз, назад и снова вверх.Выполните десять повторений в каждом направлении, всего двадцать повторений. Это движение задействует ваши плечи и трапециевидные мышцы, которые необходимы для подъема и переноски предметов.

Стул Упражнения для ног

Может показаться, что укрепить ноги в положении сидя невозможно, но можно! Вот несколько упражнений на стуле для ног, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и икры.

6. Метчики для пальцев ног

Сядьте прямо, поставив ступни на землю.Согните пальцы ног к потолку и снова к полу. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте на край сиденья, выпрямив ноги. Держите пятки на земле, сгибая пальцы ног вверх, а затем обратно. Это изменение увеличивает диапазон движения. Выполните восемь-десять повторений, чтобы укрепить икры и мышцы, идущие вдоль голеней. Вы используете эти мышцы, чтобы подниматься по лестнице и выполнять повседневные дела.

7. Подъемы колен

Сядьте прямо, ноги ровно.Медленно поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите ступню на пол. Повторите то же самое с левой ногой. Выполните десять повторений на каждую ногу, всего двадцать повторений. Для дополнительной сложности сделайте паузу на счет до пяти в верхней части движения. Это упражнение укрепляет квадрицепсы — самую большую группу мышц в вашем теле. Вы используете свои квадрицепсы почти во всем, что делаете, и их укрепление сделает вас в целом сильнее. По мере того, как вы набираете силу, подумайте о том, чтобы улучшить свою тренировку, используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

Упражнения для корпуса на стуле для пожилых людей

Укрепление кора и пресса имеет решающее значение для улучшения баланса и устойчивости. Выполняйте эти упражнения со стулом для пожилых людей, чтобы улучшить свою мышечную основу и защитить себя от случайных падений. Сидячие упражнения отлично подходят для поясницы, пресса и ягодиц. Вот несколько занятий, которые помогут заложить прочный фундамент!

8. Скручивания на живот для пресса

Сядьте прямо, поставив ступни на землю.Держите руки под углом в девяносто градусов, локти по бокам, а предплечья вытянуты перед собой. Поверните верхнюю часть туловища влево во всем диапазоне движений. Держите нижнюю часть тела неподвижной и напрягите корпус, представив, что вы сосете пупок по направлению к позвоночнику. Вернитесь к середине и поверните вправо. Выполните по десять повторений на каждую сторону, всего двадцать. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, мышцы живота, используемые для вращения туловища, и поможет вам сохранить хорошую осанку.Также обратите внимание на лучшие скобы для спины, чтобы улучшить плохую осанку.

9. Кресло капитана

Убедитесь, что ваше кресло прочное. Сядьте прямо и возьмитесь за края сиденья. Медленно оторвите ноги от пола. Поднимите колени к груди. Сожмите пресс сверху и медленно опустите ступни на пол. Не пытайтесь занять удобное положение. Если вы можете поднять ноги только на несколько дюймов от пола, это нормально. Это упражнение укрепит ваш пресс и другие основные мышцы, например ягодичные.

Кресло для аэробики Cardio

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы имеет важное значение для снижения риска сердечных приступов и улучшения общего качества жизни. Кардио упражнения на стуле для пожилых людей — один из лучших способов сделать повседневную жизнь менее утомительной. Устали чувствовать одышку после подъема по лестнице? Занятия аэробикой на стуле укрепят ваши легкие и сердце, так что вы будете готовы к встрече с миром.

10. Домкраты для прыжков сидя

Сядьте прямо на краю сиденья.Вытяните руки в стороны, а затем над головой, как при обычном прыжке. Верните их по бокам, прежде чем снова поднять. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость, пока не начнете двигать руками так быстро, как только сможете. Выполните три подхода по двадцать повторений. Если вы тренируетесь на стуле с подлокотниками, будьте осторожны, чтобы не удариться о подлокотники во время движения.

11. Skater Switch

Сидя на краю стула, согните правое колено и поставьте носок на пол.Вытяните левую ногу прямо в сторону, носки носков направлены вверх. Вытяните руки прямо перед собой и наклонитесь вперед. Дотянитесь левой рукой до стельки правой стопы, поднимая правую руку за туловище и скручивая в талии. Верните руки перед собой и выпрямите спину. Повторите это действие десять раз, а затем поменяйте ноги и поменяйте движение еще десять раз. Для дополнительной сложности чередуйте левую и правую, быстро меняя положение ног между повторениями.

12. Кресло для бега

Сядьте, вытянув ноги, поставив пальцы ног и согнув руки по бокам. Слегка отклонитесь назад так, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Осторожно оторвите ноги от пола. Подтяните одно колено к себе, в то время как другое выпрямлено, а затем переключитесь, имитируя беговое движение. При необходимости возьмитесь за подлокотники или боковые стороны сиденья для равновесия.

13. Педалирование сидя (НОВИНКА!)

Это упражнение сидя идеально подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия; однако это требует использования педального тренажера. Сядьте на устойчивый, устойчивый к качению стул или даже диван. Отрегулируйте натяжение от легкого до умеренного в зависимости от вашей силы и способностей. Просто поставьте ноги на педали и крутите их по 20-30 минут за раз. Нескользящие резиновые ножки обеспечивают безопасность во время использования, позволяя читать или смотреть телевизор во время тренировки.

14. Степа сидя

Сядьте, согнув колени и слегка опустив пальцы ног на пол. Вытяните одну ногу и осторожно постучите пяткой о землю.Продолжая вытягивать ногу, направьте пальцы ног и постучите ими по полу. Согните ногу и снова постучите пяткой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Выполняйте «чечетку» от трех до пяти минут. Установите таймер и старайтесь увеличивать время при каждой тренировке.

Упражнения в сидячем кресле для гибкости

Гибкость и полный диапазон движений заставляют все чувствовать себя лучше, например, тянуться вниз, чтобы связать обувь, или тянуться к верхней полке.Гибкость снижает скованность и боль, позволяя выполнять повседневные дела. Выполняйте эти упражнения в конце тренировки, чтобы растянуть разогретые мышцы.

15. Наклон вперед сидя

Это движение растягивает нижнюю и верхнюю часть спины. Расширите ноги и поставьте ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам. Расслабьте шею и опустите руки к ступням. Когда вы почувствуете растяжку, задержитесь в этом положении в течение тридцати секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторить трижды.

16. Колено к груди

Сядьте прямо, левая ступня твердо стоит на полу. Возьмитесь за правое колено сзади и медленно потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем повторите с левой ногой. Выполните по три повторения на каждую сторону. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые должны быть гибкими, чтобы предотвратить травмы.

17. Вращение голеностопного сустава

Сядьте прямо и положите лодыжку на противоположное колено.Вращайте лодыжкой по кругу. Выполните десять вращений по часовой стрелке и десять вращений против часовой стрелки. Вытяните пальцы ног для дополнительной растяжки.

18. Сядьте и вытянитесь

Сядьте, колени вместе, спина прямая. Вытяните одну руку прямо к потолку. Вытяните тело вверх, чувствуя растяжение вдоль туловища. Посмотрите в сторону руки, чтобы растянуть шею и плечи. Удерживайте позицию от пяти до десяти секунд, а затем переключитесь на другую сторону.Повторите три раза на каждую сторону.

Начните с веселых упражнений на стуле для пожилых людей

Готовы приступить к сидячим упражнениям? Все, что вам нужно, это стул и позитивный настрой! Начать работу легко, и есть множество ресурсов, которые укажут вам правильное направление.

Подберите хороший стул. Лучший стул будет с прямой спинкой и устойчивым. Пожалуйста, без колес. Оставьте стулья на колесиках в офисе. Вам нужно что-то с удобной подушкой, но не глубокое кресло, в котором можно исчезнуть.Хороший вариант — прочный кухонный стул.

YouTube — это обширная информация о упражнениях. Понять упражнение легче, когда вы действительно видите, как оно выполняется. Перейдите на YouTube.com и введите в строке поиска «упражнения на стуле» или «упражнения сидя». Вы найдете обучающие видео, которые научат вас некоторым основным движениям. Не забывайте выполнять эти забавные упражнения на стуле в безопасной обстановке, а в случае крайней необходимости — с кем-нибудь поблизости.

Да, сидячие занятия существуют! Спросите в местном спортзале или общественном центре, предлагают ли они уроки упражнений на стуле, созданные специально для пожилых людей.Если нет, проявите интерес к такому уроку и спросите, будут ли они проводить его в будущем. Существует бесконечное количество вариантов тренировок на стуле, даже для йоги на стуле! Узнайте, почему йога — это отличная, малоэффективная форма упражнений для пожилых людей.

Когда лучше выполнять упражнения на стуле для пожилых людей

С возрастом выполнение упражнений может стать трудным и вызвать нагрузку на суставы и мышцы. Повышенное напряжение может привести к боли и травмам. Оставаться в форме необходимо для предотвращения боли и травм, которые могут вызвать чрезмерно интенсивные упражнения.Для пожилых людей, которые борются с этой дилеммой, упражнения на стуле для пожилых людей — идеальное решение. Они помогают вам оставаться в форме и быть здоровыми, не подвергая ваше тело чрезмерной нагрузке. Если вам подходит какое-либо из приведенных ниже описаний, упражнения на стуле могут быть именно тем, что вам нужно.

Плохое равновесие и повышенный риск падения во время упражнений
Боль в суставах, из-за которой стоять болезненно и сложно
Ограниченный диапазон движений или плохая подвижность
Восстановление после операции или травмы
Начало повседневной жизни и необходимость начните медленно и работайте до упражнений стоя
Готовы попробовать что-то новое и встряхнуть свой фитнес

Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей

Сидячие упражнения предлагают все преимущества упражнений стоя без риска.Упражнения на стуле сохранят гибкость суставов, улучшат диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что является ключевым фактором для предотвращения падений и травм. После нескольких недель регулярных упражнений со стулом вы можете ожидать улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вы почувствуете себя лучше, и распорядок дня станет легче. Несколько преимуществ упражнений на стуле для пожилых людей включают:

Улучшение гибкости и диапазона движений
Уменьшение боли в суставах и жесткости
Улучшение мышечной силы и равновесия
Улучшение кровообращения
Повышенное настроение и концентрация
Пониженный уровень стресса

Сядь и готовься!

Упражнения на стуле улучшают силу, здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость — и при этом хорошо проводят время! (Ссылка на изображение)

Упражнения со стулом могут быть святым Граалем фитнеса для пожилых людей.Они позволяют пожилым людям, которые в противном случае не могли бы тренироваться, постоянно улучшать свою силу, сердечно-сосудистую систему и подвижность без высокого риска травм, присущего традиционным упражнениям. Сидячие упражнения мягче воздействуют на суставы и уменьшают боль, а не усиливают ее. Пожилые люди могут рассчитывать на те же преимущества от упражнений сидя, что и от упражнений стоя, а упражнения со стулом могут быть спасением для человека, восстанавливающегося после операции или травмы. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание стать сильнее и здоровее!

Регулярные групповые упражнения способствуют сбалансированному здоровью пожилых людей в Японии: качественное исследование | BMC Geriatrics

Регулярные групповые упражнения способствуют сбалансированному здоровью пожилых людей

В этом исследовании вывод «регулярные групповые упражнения способствуют сбалансированному здоровью пожилых людей» стал всеобъемлющей новой темой с семью категориями (регулярные групповые упражнения, функциональное здоровье , активный ум, удовольствие, социальная связь, взаимная поддержка и расширение сообществ) (рис.1).

Рис. 1

Регулярные групповые упражнения способствуют поддержанию баланса здоровья у пожилых людей

Групповые упражнения способствовали их физическому, умственному и социальному благополучию. Хотя участники чувствовали, что они стареют физически и когнитивно, регулярные групповые упражнения помогли им улучшить или сохранить свое функциональное здоровье, общаться со сверстниками и получать удовольствие от жизни. Они заботились о других и поддерживали друг друга. Следовательно, они чувствовали себя социально связанными и испытывали чувство безопасности в сообществе.По мере того как пожилые люди начали искать ценность за пределами отдельных людей, они постепенно расширили свои сообщества за пределы географических границ и границ поколений.

Регулярные групповые упражнения

Для пожилых людей, у которых было много свободного времени после выхода на пенсию или после того, как они выполнили свои обязанности по воспитанию детей, регулярные групповые упражнения были важным фактором в поддержании общего состояния здоровья. Их повседневная жизнь регулировалась регулярными групповыми упражнениями. Без такого регулярного плана у них был риск нерегулярных привычек, таких как вставание, сон и прием пищи в нерегулярные часы:

Для меня участие в этом групповом упражнении помогает моей повседневной жизни.После выхода на пенсию я был настолько свободен, что часто вставал поздно. Но когда я знаю, что это день упражнений, я встаю вовремя и готовлюсь. Думаю, это хорошо для меня (мужчина, 73 года, участник N).

Собираясь в одном месте и делая упражнения со сверстниками, они давали им возможность не только заниматься физическими упражнениями, но и регулярно выходить на улицу, что привело к взаимодействию с другими, предотвращению изоляции и стимулированию их повседневной жизни. Один участник заявил: «После того, как мои дети выросли, мне нечего было делать.Это групповое упражнение помогает регулировать мою повседневную жизнь, уравновешивая повседневное напряжение и стрессоры (72-летняя женщина, участница I). Другой участник сказал: «Для меня выход в свет — ключ к успеху. Не просто оставаться дома, но и выходить на улицу три раза в неделю действительно помогает »(77-летняя женщина, участница C). Что касается частоты регулярных собраний, то несколько раз в неделю было хорошо принято большинством участников. Выходные для них мотивируют больше, чем ежедневные упражнения.

Участники поделились важностью начала группового упражнения каждый день.Один участник подчеркнул: «Мой день начинается с упражнения. Мое тело кажется очень гибким, и сегодня я чувствую себя более энергичным »(73-летний мужчина, участник N). Регулярные групповые упражнения обеспечили пожилым людям хороший распорядок дня и помогли заложить основу для повседневной жизни. Другой участник заявил: «Это помогает придать моей неделе ощущение структуры и распорядка» (78-летняя женщина, участник Y). Упражнения поддерживали их в форме, а выполнение повседневных дел помогло им почувствовать, что они здоровы.

Функциональное здоровье

В то время как пожилые люди чувствовали элементы старения, включая снижение физических и когнитивных функций, многие участники считали регулярные групповые упражнения полезными для своего функционального здоровья. Одна участница сообщила о своих биологических изменениях:

Теперь я чувствую, что старею. Раньше мне нравились интенсивные упражнения, но несколько лет назад я начал испытывать боль в плече, так называемую «боль в плече у людей в возрасте 50 лет». Конечно, мне больше 50 (смеется).С тех пор я много чего не могла делать (66-летняя женщина, участница R).

Другие участники говорили о снижении мышечной силы и своих усилиях по улучшению или, по крайней мере, поддержанию их текущей функции. Один участник заявил: «Люди в возрасте 70 лет заметно слабее, особенно их мышцы» (75-летняя женщина, участник K). Другой участник сообщил об эффекте упражнений, заявив: «Как и радиоупражнение, упражнение +10 было очень эффективным в улучшении мышечной силы моих колен» (73-летняя женщина, участник M).Другой участник подтвердил, что это помогло сохранить ее текущую физическую функцию, а не улучшить ее. «Замечательно, если мы теперь можем делать то, что мы могли бы делать в более молодом возрасте, поскольку мы стареем» (76-летняя женщина, участник U).

Снижение аппетита и несбалансированное питание, а не избыточный вес — это проблема пожилых людей в Японии. Участники сообщили об увеличении аппетита после тренировки как индикаторе здоровья. Один из участников заявил: «Я считаю, что то, насколько вы наслаждаетесь едой, является показателем вашего благополучия.Вы так не думаете? Я действительно наслаждаюсь едой »(женщина, 72 года, участница I). Остальные участники согласились с ней.

Активный разум

Участники считали, что психическое здоровье так же важно, как и физическое, а физическая функция тесно связана с когнитивной функцией. Один из участников заявил: «Я не знаю, связано ли это с деменцией, но я думаю, что снижение физических функций приводит к снижению когнитивных функций, а люди с плохими физическими функциями могут стать старыми» (73-летний -старший мужчина, Участник N).Многие участники согласились с ним, что ухудшение физического здоровья приведет к снижению когнитивной функции.

В упражнении +10 инструктор напоминает пожилым людям, чтобы они постарались понять, какие мышцы они задействуют в упражнении. Один участник заявил: «Я не просто тренируюсь, но постоянно сосредотачиваюсь на том, как каждое упражнение влияет на каждую часть тела. Как только я знаю, какое упражнение подходит для какой части тела, я стараюсь правильно растягиваться »(73-летняя женщина, участница M).Они чувствовали себя остроумными, сосредотачиваясь на действиях своего тела, и чувствовали успех после упражнения.

Кроме того, участники считали, что стимуляция в результате разговора с людьми до и после упражнения будет полезна для их психического здоровья. Они считали, что поддержание активности ума и общение со сверстниками способствует поддержанию их когнитивной функции:

Я прихожу сюда и говорю со всеми вами. Как я уже говорил ранее, если я остаюсь дома, я изолируюсь и не получаю никакой стимуляции.Пребывание с семьей или просмотр телевизора — это формы одностороннего общения. Разговор с людьми очень стимулирует и может помочь предотвратить деменцию (женщина, 73 года, участник M).

Удовольствие

Участники стали более активными и стали больше получать удовольствие от жизни. Некоторые участники не хотели выходить из дома до того, как присоединились к обычным групповым упражнениям. Один участник сказал: «Когда я выхожу, естественно, я общаюсь с разными людьми. Теперь я гуляю чаще. Некоторые люди говорят, что не хотят выходить на улицу, потому что им легче оставаться дома.Но если вы выйдете на улицу, это станет привычкой, и вам это понравится »(75-летняя женщина, участница K).

Групповые упражнения дали возможность не только заниматься физической активностью, но и пообщаться. Один участник заявил: «Мне нравится сюда приезжать» (73-летняя женщина, участник M). Другой участник сказал: «Я присоединился к упражнению, и мы познакомились друг с другом. Теперь я могу поговорить с вами как с друзьями. Это действительно меня радует »(женщина, 77 лет, участница C). Для участников общение со своими сверстниками и обмен информацией с ними стимулировали их, и в процессе они также смеялись и делились шутками со своими сверстниками.Один участник заявил: «Да, смех… они говорят, что смех полезен для здоровья. Я считаю, что это хорошо и для нас »(76-летняя участница U).

Физические упражнения дома в одиночестве никогда не доставили бы такого удовольствия. Более того, групповое упражнение мотивировало участников продолжать заниматься физической активностью. Один участник заявил: «Я с нетерпением жду понедельника. Если мне есть чем заняться, я стараюсь закончить это или изменить свое расписание, потому что я действительно с нетерпением жду понедельника (79-летняя женщина, участница Z).Как сказал один из участников: «Мне это очень нравится. Вот почему я могу продолжать. Это весело »(79-летний мужчина, участник Q). Большинство участников посещают упражнение для удовольствия и, кроме того, они чувствовали себя связанными.

Социальная связь

Участвуя в регулярном групповом упражнении, участники почувствовали, что они связаны социально и что они являются членами общества. Один участник заявил: «Когда мы разговариваем друг с другом, мы чувствуем связь» (77-летняя женщина, участник C).

Со временем участники расширили свое общение за пределы группового упражнения. Они планировали общественные мероприятия со своими сверстниками, включая поездки и рестораны:

У нас много планов. Когда дело доходит до выхода на улицу, мы проявляем инициативу, ездим на поездах и автобусах. Несмотря на то, что мы старше, это нас стимулирует. Когда мы выходим, мы заботимся о том, как мы одеваемся, и это тоже хорошо (73-летняя женщина, участница M).

С увеличением социальной активности пожилые люди начали активно общаться с другими людьми.Один участник заявил: «Меня стимулируют разными способами. Я хочу попробовать. Например, я хочу творчески подходить к приготовлению пищи. Если я хорошо готовлю, мне хочется поделиться своим блюдом с кем-нибудь (72-летняя женщина, участница I). Социальные связи не ограничиваются разделением удовольствия со сверстниками, но привели к созданию сообщества, которое будет заботиться и поддерживать друг друга.

Взаимная поддержка

Регулярные групповые упражнения помогли пожилым людям раскрыть свой потенциал и уважать друг друга.Один участник подчеркнул ценность пожилых людей, заявив: «По мере того, как мы стареем, у всех нас появляются наши сильные стороны» (75-летняя женщина, участник K). Другие участники подтвердили, сказав: «Каждый из нас в чем-то хорош» (73-летняя женщина, участник M) и «Мы делаем то, что у нас хорошо получается» (72-летняя женщина, участник I).

Что касается физического и психического благополучия, а также возросло участие пожилых людей в общественной жизни; они начали заботиться о своих сверстниках и других людях в сообществе.Они поддерживали друг друга и чувствовали себя в безопасности в сообществе. Один участник заявил: «(Во время упражнения) я оглядываюсь (смеется). Если кого-то нет, мне интересно, что с ним случилось, потому что он всегда присутствует. Итак, чтобы проверить отсутствующего человека, я звоню ему / ей по дороге домой »(75-летняя женщина, участник K).

Из-за старения многие пожилые люди сталкиваются с проблемами в конце жизни и обеспокоены будущим. Они почувствовали себя в безопасности, когда обнаружили, что не только их семьи, но и люди в сообществе заботятся о них:

Эти взаимодействия, которые я имею с моими сверстниками, очень полезны, потому что это люди, к которым я могу обратиться за советом и которые помогите мне, даже если они не обязательно живут рядом.Они являются для меня источником психологической поддержки, и я очень ценю это (73-летняя женщина, участница M).

Расширение сообществ

Хотя участники уважали и поддерживали друг друга в сообществе, они постепенно расширяли сообщества. Они почувствовали, что стали более щедрыми и открытыми по отношению к другим. Один участник заявил: «Люди милые и у них большие сердца» (76-летняя женщина, участник U), а другой сказал: «Кажется, все в хорошем настроении» (76-летний мужчина, участник A).

Несколько участников выразили согласие с другими. Один участник заявил: «Все достаточно хороши, чтобы принять всех» (77-летняя женщина, участник C). Другой участник заявил: «Мы принимаем всех (смеется)» (75-летняя женщина, участник K). Они поняли, что их сообщество расширяется. Один участник заявил: «Сообщество действительно естественно расширилось от одного соседнего города к другому. Интересно, сколько новых участников присоединилось к нам? (76-летний мужчина, участник А).Групповые упражнения в этом сообществе не ограничиваются пожилыми жителями сообщества; он также открыт для соседних общин.

В последнее время пожилые люди из других сообществ видели или слышали об активной деятельности участников. По мере того, как число участников увеличивалось и включало людей, живущих за пределами общины, волна обмена увеличилась:

Люди не решались присоединиться к нам, потому что предполагали, что это будет собрание пожилых людей. Но мы активны и многому доставляем удовольствие.Как только люди это поняли, даже те, кто моложе 60 лет, захотели присоединиться к нам (73-летняя женщина, участница M).

Это изменение было выражено одним из участников следующим образом: «Мы так много видим цветок, но корни расширяются, не так ли?» (78-летний мужчина, участник V). Регулярное групповое упражнение послужило катализатором для расширения сообществ за пределы географических границ и границ поколений, и участники стремились укрепить связи в более широком круге людей.

10 лучших упражнений для пожилых людей

С возрастом происходит несколько вещей, которые могут повлиять на нашу физическую форму и повседневное функционирование.Например, снижение уровня гормонов вызывает атрофию наших мышц, ослабление костей, и мы становимся лучше «изолированными» от жира.

Вы не должны поддаваться старению без боя! Правильный план упражнений может не только замедлить эти процессы, но и потенциально обратить их вспять.

Так в чем секрет? Конечно же, упражнения! Одна из самых важных вещей, которые мы можем делать по мере взросления, — это придерживаться правильной фитнес-программы, особенно той, которая делает упор на силовые тренировки.

Выполнение упражнений на тренажерах или со свободными весами может увеличить естественный уровень гормонов для наращивания мышц, снизить скорость накопления жира и увеличить нашу общую мышечную массу или мышечную массу.По мере того, как мы наращиваем мышцы и становимся сильнее, наши тела сжигают больше калорий, чтобы оставаться в живых каждый день. Это связано с тем, что для мышечной массы требуется больше калорий даже в состоянии покоя.

Силовые тренировки важны для пожилых людей

Работа с отягощениями — массой тела, тренажерами или свободными весами — замедляет потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Напряжение, оказываемое на кости и мышцы упражнениями с отягощением или даже ходьбой, заставляет тело реагировать путем наращивания костей. Правильный прием витамина D и кальция также может замедлить потерю костной массы.

Тренировки с отягощениями повышают уровень гормонов, таких как тестостерон и эстроген, которые отвечают за укрепление наших мышц и костей. Инсулин — это еще один гормон, который изменяется при регулярных упражнениях. Этот гормон отвечает за регулирование уровня сахара в крови и хранение углеводов для последующего использования во время тренировок. Физические упражнения повышают чувствительность к инсулину или способность гормона работать даже у людей с диабетом.

Регулярные упражнения также способствуют сжиганию жира. Похудение — это математическое уравнение, которое решается путем сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Упражнения позволяют легко сжигать калории и, следовательно, худеть, при условии правильной интенсивности и типа упражнений.

Как начать тренироваться?

Если вам интересно, как должна выглядеть программа упражнений, ответ намного проще, чем вы думаете. Начните с упражнений на нижнюю часть тела и постепенно поднимайтесь вверх!

Выбирайте упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц с интенсивностью, которая подходит именно вам. Например, используйте жим ногами для упражнения на нижнюю часть тела. Этот выбор тренажера позволяет вам использовать больший вес, чем приседания со свободным весом, с меньшей нагрузкой на спину и бедра.Упражнения на большие группы мышц, такие как упражнения для ног, спины и груди, сжигают больше калорий из-за задействованных более крупных групп мышц.

Чтобы получить все преимущества, упомянутые выше, добавьте эти упражнения к своему текущему распорядку:

Приседания со стулом. Возьмите для этого упражнения свободный вес или гирю. Держите гирю в руках и дайте ей свободно свисать. Поставьте ступни на ширине плеч, а пятки должны находиться на расстоянии около четырех дюймов от ножек стула.Сядьте в кресло, позвольте бедрам начать движение и приложив нагрузку к пяткам. Как только ваша задница найдет стул, оттолкнитесь от пяток и подтолкните бедра, чтобы снова встать. Не садитесь полностью на стул. Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Жим ногами. Используйте этот тренажер, чтобы увеличить силу ног и проработать большие группы мышц нижней части тела, что улучшит гормональную функцию, потерю веса и построение костей! Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Сгибание подколенного сухожилия. Это еще один тренажер, который укрепит ваши подколенные сухожилия (мышцы задней части ног). Не забывай об этих парнях! Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Тяга гантелей в наклоне. Возьмите одну гантель для этого упражнения. Положите руку, не держащую гантель, на стул или скамью, наклоните туловище вперед над скамейкой, сохраняя при этом прямую спину, и потяните вес вверх к груди в противоположной руке.Когда вы закончите движение, ваша рабочая рука (с гантелью) должна быть подтянута к подмышке. Поменяйте движение, медленно опуская руку в исходное положение. Выполните 10 повторений по три подхода, или всего 30 повторений на каждую руку. Это упражнение полезно не только для бицепсов, но и для мышц спины!
Жим от груди. Используйте этот тренажер для увеличения силы мышц груди и передних дельтовидных мышц или мышц передней части плеч.Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Жим гантелей над головой. Возьмите две гантели и выжмите их вверх и над головой, стоя. Это упражнение полезно для мышц плеча, а также для кора благодаря стабилизации, необходимой для того, чтобы стоять и балансировать с отягощениями. Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Сгибание рук на бицепс. Возьмите два груза и согните их к плечам ладонями вверх.Медленно опустите гири в исходное положение.
Жим на трицепс. Найдите ближайшую кабельную машину и поместите веревку на одной стороне. Возьмитесь за него обеими руками и контролируемым образом надавите на веревку. Это упражнение отлично подходит для ваших трицепсов (мышц тыльной стороны рук). Выполните 10 повторений по три подхода или 30 повторений всего.
Вращение сердечника кабеля. Не забывайте про ядро! На том же тренажере, на котором вы выполняли жим на трицепс, прикрепите одну ручку, возьмите ее обеими руками и сделайте два больших шага наружу.Повернув туловище вперед, а руки вытянуты с тросом, поверните тело в сторону от тросового тренажера, чтобы проработать ядро, а также поясницу. Выполните 10 повторений по три подхода, или всего 30 повторений на каждую сторону тела.
Сердечно-сосудистые упражнения. Не забывайте о кардио! Выберите упражнение с весовой нагрузкой, такое как ходьба, которое увеличит частоту сердечных сокращений до уровня, который является сложным, но управляемым. Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять не менее трех дней в неделю, в идеале — пять.Начните с того, с чем, по вашему мнению, вы можете справиться, и продвигайтесь к своей цели. Сердечно-сосудистые упражнения должны длиться не менее 30 минут.

Настройте свою программу

Силовые тренировки следует проводить 2–3 дня в неделю с отдыхом не менее 24–48 часов между занятиями, так как вашим мышцам нужно время для восстановления. Примерная программа упражнений должна выглядеть примерно так:

Понедельник, среда и пятница: силовые тренировки

Вторник, четверг: Тренировка сердечно-сосудистой системы

ИЛИ

Понедельник, среда, пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Вторник, четверг: силовые тренировки

Нужна помощь в начале выполнения программы упражнений? Запишитесь на сеанс с личным тренером в Edward-Elmhurst Health & Fitness!

Как пожилые люди могут начать работу с упражнением

Решение стать физически активным может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.Упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом. А теперь поговорим о том, чтобы начать.

Сколько активности нужно пожилым людям?

Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF, 14,5M) вы должны выполнять не менее 150 минут (2 ½ часа) в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или быстрые танцы. Лучше всего быть активным хотя бы 3 дня в неделю, но делать что-либо лучше, чем вообще ничего не делать.Вы также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей или приседания, по крайней мере 2 дня в неделю . В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы в рамках еженедельной физической активности вы сочетали несколько компонентов упражнений. Например, попробуйте тренировку равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы предпочитаете аэробную активность высокой интенсивности (например, бег), стремитесь уделять не менее 75 минут в неделю .

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнений

Упражнения и физическая активность полезны для вашего психического и физического здоровья и помогают сохранять независимость с возрастом.Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, начиная тренироваться.

Начинайте медленно в начале упражнения

Ключом к успешному и безопасному началу занятий физической активностью является постепенное повышение уровня физической подготовки. Чрезмерная тренировка может привести к травме, которая может привести к отказу от курения. Стабильный темп прогресса — лучший подход.

Чтобы не рисковать и снизить риск травм:

Начинайте программу упражнений медленно с упражнений низкой интенсивности.
Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее.
Во время тренировки на открытом воздухе обращайте внимание на то, что вас окружает.
Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Поиграйте в мяч, кикбол, баскетбол или футбол.
Носите подходящую одежду и обувь для занятий фитнесом.
Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, обсудите свой план упражнений и физической активности со своим врачом.

Загрузите и заполните журнал активности «Найди свою отправную точку», чтобы задокументировать свою отправную точку. Вы найдете место, чтобы отслеживать свой обычный уровень активности в течение нескольких дней — попробуйте выбрать несколько рабочих дней и один выходной.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать о реальных преимуществах упражнений.

Не забудьте проверить свой текущий уровень физической подготовки по всем 4 типам упражнений — выносливости, равновесию, гибкости и силе. Вы можете быть в форме для бега, но если вы не занимаетесь растяжкой, вы не получаете от упражнений максимальной пользы.Запишите свои результаты, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, продолжая тренироваться.

Записывайте ощущения от этих тестовых упражнений. Если упражнения были тяжелыми, делайте то, что вам удобно, и медленно наращивайте нагрузку. Если бы они были легкими, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки выше. Вы можете быть более амбициозным и бросить вызов самому себе.

Как только вы начнете тренироваться, используйте Ежемесячный тест прогресса, чтобы проверить, как вы улучшаетесь, и отпраздновать свои успехи!

3 вопроса об упражнении, которые стоит задать врачу

Вы планируете добавить упражнения в свой распорядок дня или значительно повысить уровень активности? Поговорите со своим врачом о упражнениях и физических нагрузках, которые вам больше всего подходят.Во время приема вы можете спросить:

Следует избегать каких-либо упражнений или занятий? Ваш врач может дать рекомендации на основе вашего анамнеза, учитывая любые недавние операции или текущие состояния здоровья, такие как артрит, диабет или сердечные заболевания. Это отличное время, чтобы проконсультироваться с врачом о любых необъяснимых симптомах, которые вы испытываете, таких как боль или давление в груди, боль в суставах, головокружение или одышка. Ваш врач может порекомендовать отложить занятия до тех пор, пока проблема не будет диагностирована и устранена.
Актуальна ли моя профилактическая помощь? Ваш врач скажет вам, нужны ли вам какие-либо анализы. Например, женщины старше 65 лет должны регулярно проверяться на остеопороз.
Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом? Некоторые состояния здоровья могут повлиять на вашу тренировку. Например, людям с артритом может потребоваться избегать некоторых видов деятельности, особенно когда суставы опухшие или воспаленные. Людям с диабетом может потребоваться скорректировать свой распорядок дня, план питания или прием лекарств при планировании своей деятельности.Ваш врач может поговорить с вами о любых корректировках, которые вам необходимо внести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего нового распорядка упражнений.

Как ставить фитнес-цели

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как сохранять мотивацию к занятиям спортом.

Многие люди считают, что наличие твердой цели мотивирует их продвигаться вперед по проекту. Цели наиболее полезны, когда они конкретны, реалистичны и важны для вас. Не забывайте регулярно пересматривать свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса или меняются приоритеты.

Загрузите и используйте Рабочий лист постановки целей, чтобы задокументировать, где вы хотите быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Запишите краткосрочные фитнес-цели

Краткосрочные цели помогут вам сделать физическую активность регулярной частью вашей повседневной жизни. Для этих целей подумайте о том, что вам нужно делать или делать, чтобы быть физически активным. Например, вам может потребоваться купить обувь для ходьбы или заполнить журнал активности, чтобы вы могли понять, как приспособить физическую активность к вашему напряженному дню.Убедитесь, что ваши краткосрочные цели действительно помогут вам быть активными. Вот несколько примеров краткосрочных целей:

Сегодня я решу проявить больше активности.
Завтра я узнаю о занятиях физкультурой в моем районе.
К концу этой недели я буду говорить со своим другом о тренировках со мной пару раз в неделю.
В следующие 2 недели я позабочусь о том, чтобы у меня была обувь и удобная одежда, которые мне нужны, чтобы начать ходить для упражнений.

Запишите свои долгосрочные цели

После того, как вы запишите свои краткосрочные цели, вы можете перейти к определению своих долгосрочных целей.Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь через 6 месяцев, год или 2 года. Долгосрочные цели также должны быть реалистичными, личными и важными для вас. Вот несколько примеров:

К этому времени в следующем году я буду проплывать 1 милю три раза в неделю.
Следующим летом я смогу поиграть в мяч с внуками.
Через 6 месяцев я смогу контролировать свое кровяное давление, увеличив физическую активность и следуя советам врача.

Для Карла, 75 лет, возможность делать то, что ему нравится, мотивирует его заниматься каждый день.«Я поднимаю тяжести с моим личным тренером в тренажерном зале два раза в неделю и делаю упражнения на растяжку. Еще я люблю боулинг и рыбалку. Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме. Это также помогает сохранить мои мышцы сильными, и у меня появляется больше энергии для ежедневной работы ».

Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность

Некоторые люди считают, что составление плана упражнений и физической активности помогает им сдержать обещание быть активным, в то время как некоторые люди могут погрузиться в новый проект, не планируя заранее.Если вы решите составить план, убедитесь, что он реалистичен для вас, особенно по мере того, как вы приобретаете опыт в том, как быть активным. Вы можете даже заключить контракт с другом или членом семьи, чтобы выполнить свой план. Вовлечение другого человека поможет вам сдержать свои обязательства.

Ознакомьтесь с интерактивным планировщиком мероприятий из кампании Move Your Way Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он позволяет вам составить еженедельный план физической активности, а затем распечатать его. Вы можете выбрать одно из множества веселых и захватывающих упражнений на выносливость (аэробные) и силовые упражнения, персонализировать свои действия по месту и цели и указать, сколько из каждого упражнения вы будете выполнять.Создав план, не забудьте добавить упражнения на баланс и гибкость.

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план упражнений

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план и долгосрочные цели, чтобы вы могли развить свой успех. Корректируйте свой план по мере продвижения или при изменении расписания. Вы можете обнаружить, что такие вещи, как отпуск или болезнь, могут нарушить ваш распорядок физической активности.