Китайская зарядка для пожилых: упражнения для здоровья и долголетия

Содержание

6 упражнений цигун, которые пригодятся вашей маме

Упражнения цигун: в чем польза?

Вспомните походку и движения очень пожилых людей — они, как правило, скованные. Основная причина этого — в том, что с возрастом у нас уменьшается подвижность суставов. В них могут возникать застойные явления, что нередко приводит к воспалению (артрит) и дегенеративным изменениям (артроз). Профилактика таких состояний — мягкое движение, все виды суставной гимнастики, энергичная ходьба, плавание.

Сложность состоит в том, что людям с подобными симптомами особенно двигаться и не хочется. Получается замкнутый круг: главное «лекарство» может быть связано с дискомфортом, а без него ситуация ухудшается, «подтягивая» и другие нарушения здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Профилактикой и одним из способов лечения в подобных случаях могут стать занятия цигун. «Новичкам я бы советовала выполнять комплекс подготовительной китайской гимнастики дао-инь, — говорит Светлана Иванченкова, преподаватель цигун студии йоги и практик «Исток». — Это простые упражнения цигун, которые готовят опорно-двигательный аппарат к нагрузкам и в целом помогают поддерживать его здоровым. Комплекс дао-инь прорабатывает позвоночник и суставы, улучшает кровоснабжение и циркуляцию ци, энергии в теле».

Мы попросили Светлану показать нам комплекс таких упражнений. «Положительного эффекта можно добиться даже в том случае, если выполнять не весь комплекс целиком, а только некоторые упражнения цигун. Каждое из них акцентировано работает с определенной зоной тела — плечевым поясом, тазобедренными суставами, коленями. Можно выбрать те движения, которые задействуют проблемные лично для вас области, и работать только с ними», — добавляет Светлана.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за нашим экспертом.

Как построить занятие

* Следите за положением поясницы (не прогибайте ее), колени сохраняйте мягкими, тело — расслабленным.

* Дышите спокойно и медленно.

* Работайте в медленном темпе.

* Каждое движение повторяйте от трех до девяти раз.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Принципиально разницы между утренними и вечерними занятиями нет, главное, чтобы они были регулярными», — подытоживает Светлана Иванникова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнение №1: «Очищение небом и землей»

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка подкрутите копчик вперед. На вдохе поднимите руки вверх, направляя ладони в потолок. С выдохом наклонитесь корпусом вперед и вниз, руки опустите к полу. При необходимости можно слегка согнуть колени. Это составит один повтор. Выполните 3-9 таких.

Упражнение №2: «Спина тигра»

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согните. Со вдохом скруглите спину, вытяните руки вперед (ладони направлены от себя). С выдохом выпрямите колени и вытяните руки вверх, соединив ладони над головой. Со следующим вдохом через стороны опустите руки вниз и уведите их назад, соединив ладони в замок за спиной и плавно растягивая мышцы рук. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 3-9 повторов упражнения.

Упражнение №3: «Журавль машет крыльями»

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согнуты, разведите руки в стороны. Со вдохом, слегка скругляя спину и наклоняя голову, сведите расслабленные руки перед собой. Соединяя пальцы ладоней, плавно выпрямите колени и корпус, подайтесь грудной клеткой вперед. Согнутые локти разведите в стороны, предплечья параллельны полу на уровне груди. Это составит один повтор. Выполните 3-9 таких.

Упражнение №4: «Колесо Будды»

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините и разместите перед грудью, локти согнуты. Из этого положения поднимите руки вправо вверх (не размыкайте ладони), вес тела перенесите на правую ногу и слегка согните ее, левую выпрямите. Перенося вес тела с правой ноги на левую, опишите руками и корпусом большой круг (ладони снова должны оказаться на уровне груди). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала еще 2-8 раз.

Упражнение №5: «Перемешивание ци»

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, положите на них ладони. Вращайте коленями по часовой стрелке вправо, затем выпрямите их, и снова согните, возвращаясь в исходное положение. Вес тела при этом равномерно переносите по поверхности стоп. Выполните 3-9 повторов упражнения.

Упражнение №6: «Восьмерка»

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Копчик подкручен, колени мягкие, руки вытяните вперед, ладони на уровне груди. Со вдохом мягко скрутитесь корпусом вправо и нарисуйте вытянутыми руками горизонтальную «восьмерку» в воздухе. С выдохом вернитесь в центр. После этого повторите все то же самое, скрутившись влево. Это составит один подход. Выполните 3-9 таких повторов.

Возможно, на первых порах вам будет сложно дышать глубоко или двигаться плавно. Но со временем вы адаптируетесь, и все получится. Главное — не бросать занятий.

Китайская дыхательная гимнастика. Суть оздоровительной методики. Оздоровительные эффекты дыхательной гимнастики

Заказать уход

Китайская дыхательная гимнастика способствует долголетию, поддержанию физической активности и ясности ума в течение всей жизни.

Тайчи получила особую популярность у людей пожилого возраста

(495) 748-93-69 с 10 до 20

Дом престарелых/Врач на дом:

(495) 799-20-63 с 10 до 20

/ Главная /

В Древнем Китае придавали колоссальное значение оздоровительным практикам, которые способствовали долголетию, поддержанию физической активности и ясности ума в течение всей жизни. Современный Китай чтит традиции своих предков и активно внедряет в социум различные методики, например, всевозможные оздоровительные гимнастики. Наиболее известны такие стили, как тайчи, цигун, пати, со-лин. Большую популярность древние практики получили у людей пожилого возраста, перешагнувших 50 летний рубеж, вследствие простоты и доступности упражнений.

Суть оздоровительной методики

С давних времен в Китае считали, что благодаря поддержанию физического здоровья можно достичь духовного просветления. Тело является сосудом для души, а значит, должно находиться в отличном состоянии даже в самом преклонном возрасте. Благодаря физической культуре, основанной на философских и религиозных постулатах, китайцы поддерживали работоспособность, сексуальную привлекательность и ясность мышления.

Все стили китайской гимнастики основаны на мастерстве правильного дыхания. Самое сложное в технике занятий – научиться ритмично вдыхать и выдыхать при выполнении различных движений. В остальном комплекс упражнений довольно прост и с первого взгляда не замысловат. Однако в этом ценность таких практик для пожилых людей, которым сложно запоминать и выполнять физические методики для молодых спортсменов.

Китайцы считают, что во время занятий дыхательной гимнастикой человек впускает в тело энергию посредством дыхания и перераспределяет ее по организму с помощью несложных физических упражнений. В участок тела, подверженный заболеванию, попадает больше целебной энергии, что оказывает оздоровительный эффект.

Кроме того, ежедневные занятия тренируют волю и способность добиваться целей, что делает дух сильным и непоколебимым.

Методика проведения дыхательной гимнастики

Китайская дыхательная гимнастика состоит из взмахов руками или ногами, полуприседов, поворотов и наклонов. Комплекс упражнений дополнен самомассажем, который проводится во время занятий. Он включает похлопывание, разминание или растирание кистей, стоп, живота. Целью методики считается достижения гармонии тела, дыхания и психики. Без обладания душевным равновесием не рекомендуют приступать к занятиям, иначе достичь желаемого результат будет невозможно. Для этого перед тренировкой отдыхают несколько минут с закрытыми глазами и настраивают позитивное мышление.

Гимнастику проводят два раза в день – утром после пробуждения и за несколько часов до сна. Утренний комплекс упражнений делают, не вставая с постели, или на табурете, можно тренироваться в пижаме. Начинают с медленных движений небольшой амплитуды.

Затем количество повторов постепенно увеличивают с 5 до 50, а время занятий с 10 минут до часа. Вечером гимнастику лучше проводить на свежем воздухе – во дворе дома, парке, сквере или на балконе. Холодная погода не должна быть препятствием к тренировке, достаточно одеться в теплую и просторную одежду.

Оздоровительные эффекты дыхательной гимнастики

Китайские практики состоят из простых и доступных упражнений, которые разрабатывают крупные и мелкие сустава, при этом включают в работу максимальное количество мышечных групп. Упражнения не требуют большой физической нагрузки, но способны улучшать работу различных органов и систем. Благодаря ежедневным занятиям укрепляются кости, повышается эластичность и выносливость мышц, нормализуется кровоток в миокарде, почках, пищеварительном тракте, улучшается вентиляция легких и устраняются застойные явления

. Самомассаж активизирует местный кровоток и движение лимфы, восстанавливает метаболизм и клеточное дыхание.

Современная медицина развитых стран мира заинтересовалась восточными оздоровительными практиками в начале 80-х годов прошлого века. В Америки и Европе стали открываться научно-исследовательские и лечебно-оздоровительные центры, которые доказали эффективность дыхательной гимнастики для предупреждения заболеваний и укрепления духовных сил. Пожилые люди, ранее вынужденные постоянно принимать лекарства вследствие хронических заболеваний и старческой слабости, после начала занятий отмечали значительное улучшение здоровья и общего самочувствия. Без финансовых вложений в медицинские препараты, спортивный инвентарь, клубные карты оздоровительных центров, китайская дыхательная гимнастика является эффективным средством для достижения молодости и долголетия.

3 движения для улучшения баланса и стабильности

Обзор

Тай-чи — это древняя китайская практика движений, которая приносит пользу для здоровья. В частности, для пожилых людей это может иметь значительные преимущества. Это потому, что он фокусируется на мышечном контроле, стабильности, балансе и гибкости. Движения тоже очень мягкие.

Если вас это не заинтересовало, считайте, что речь идет о чи (более традиционно пишется ци 9).0010 и произносится как «чи»). Чи переводится как «жизненная энергия». Какой пожилой человек не хотел бы больше энергии?

Исследования показывают, что занятия тай-чи улучшают баланс, стабильность и гибкость у пожилых людей, в том числе у людей с болезнью Паркинсона. Регулярная практика также может помочь уменьшить боль, особенно при остеоартрите коленного сустава, проблемах со спиной и фибромиалгии.

Регулярная практика тай-чи может значительно снизить риск падений среди пожилых людей. Обзор 2017 года, опубликованный в Журнале Американского гериатрического общества, показал, что тай-чи снижает количество падений до 50 процентов.

В исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Rehabilitation, а также в исследовании, опубликованном в журнале, сообщается, что тай-чи также может помочь уменьшить страх падения, который сам по себе является риском падения. Это также может помочь улучшить настроение и качество жизни пожилых людей, которые иногда ограничивают свою активность из-за боязни упасть.

Перечисленные ниже движения являются хорошим введением в тай-чи. Выполняя регулярно, они могут помочь улучшить баланс и стабильность. Позы в этом упражнении также можно выполнять на стуле. Но лучше делать их стоя, если есть возможность. Для поддержки вы всегда можете держаться за стул.

Эта разминка поможет улучшить равновесие и натренировать мышцы ног.

Разминка ног

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и слегка согните колени. Медленно привыкайте к переносу веса слева направо. Ваши руки могут лежать по бокам; ваши руки могут быть на бедрах.
Вы также можете положить руки на спинку стула для поддержки.
Медленно и под контролем перенесите вес на одну ногу, удерживая на ней около 70 процентов своего веса. Затем переключитесь на другую ногу.
Повторить не менее 3 раз.

Скручивания туловища

После того, как вы несколько раз разогрели ноги, сделайте несколько скручиваний туловища.

Для этого движения положите руки на бедра, чтобы почувствовать, насколько сильно вы поворачиваетесь — вам не нужно поворачиваться от бедер. Скорее, вы хотите повернуться от туловища.
Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется. На выдохе аккуратно поверните туловище. Ваши бедра будут естественно немного двигаться вместе с туловищем, но это поворот для вашего позвоночника. Ваши колени должны оставаться выше лодыжек.
Они должны оставаться согнутыми одинаково. Это очень тонко, но небольшие движения на самом деле воздействуют на ваше ядро. Это увеличивает стабильность вашего ядра.
Пусть ваше дыхание покажет, насколько быстро вы здесь двигаетесь. Покрутите не менее пяти раз в обе стороны.

Это прекрасное движение для пищеварения, дыхания и растяжения брюшной полости. Это поможет со стабильностью ядра. Это также укрепляет и растягивает спину.

Стоя в том же нейтральном положении, что и для разминки, шагните левой ногой на расстояние между бедрами (ноги могут быть ближе, если вам это удобно), руки положите по бокам.
Соедините руки перед лицом, ладони обращены вниз, кончики пальцев направлены друг к другу, а руки выпрямлены настолько, насколько это возможно.
Посмотрите на свои руки и продолжайте делать это, плавно вдохнув и начав выталкивать руки прямо перед собой, а затем вверх, пока они не окажутся над головой.
На выдохе опустите руки прямо вниз и в стороны.
Повторить не менее 5 раз.

Это открывает грудную клетку и легкие, стимулируя сердце и кровообращение. Это также помогает укрепить руки, плечи, грудь и ноги.

Шагните правой ногой чуть шире плеч. Посмотрите вправо головой и туловищем, как и в предыдущем плавном повороте.
Сожмите руки в кулаки и на вдохе поднимите обе руки вправо до уровня груди. Ваша правая рука, конечно, будет тянуться немного дальше левой, так как вы повернуты.
На выдохе отведите левый локоть назад, поднимите большой и указательный пальцы правой руки к небу (указывая вверх) и согните колени, приседая так глубоко, как вам удобно.
Посмотрите за перевернутую букву «L», которую вы создаете правой рукой. Вдохните здесь и выдохните, отпуская руки, выпрямляя ноги и возвращаясь в нейтральное положение.
Повторить с другой стороны.
Повторите не менее 3 раз с каждой стороны.

Это отличная растяжка для плеч. Это помогает потоку энергии через суставы и увеличивает циркуляцию к вашим органам. Он также стимулирует и растягивает переднюю часть тела.

После натягивания лука сделайте шаг назад левой ногой. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер. Положите руки по бокам.
На вдохе поднимите обе руки ладонями вверх, кончики пальцев направлены друг к другу, на уровень груди. Когда вы туда доберетесь, расслабьтесь и ненадолго выдохните.
На вдохе поднимите правую ладонь вверх над головой. Направьте ладонь левой руки вниз, обратно к тазу.
На выдохе потяните их назад, чтобы они встретились, удерживая их на средней линии тела. На вдохе поменяйте движение: левая рука поднимается, а правая опускается.
Повторите это движение не менее 8 раз, медленно контролируя дыхание.

Практика этих трех простых движений тай-чи несколько раз в неделю может принести значительную пользу для здоровья, особенно для пожилых людей. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

3 движения для улучшения баланса и устойчивости

Обзор

Если вас это не заинтересовало, считайте, что речь идет о чи (более традиционно пишется ци и произносится как «чи»). Чи переводится как «жизненная энергия». Какой пожилой человек не хотел бы больше энергии?

Эта разминка поможет улучшить равновесие и натренировать мышцы ног.

Разминка ног

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и слегка согните колени. Медленно привыкайте к переносу веса слева направо. Ваши руки могут лежать по бокам; ваши руки могут быть на бедрах.
Вы также можете положить руки на спинку стула для поддержки.
Медленно и под контролем перенесите вес на одну ногу, удерживая на ней около 70 процентов своего веса. Затем переключитесь на другую ногу.
Повторить не менее 3 раз.

Скручивания туловища

После того, как вы несколько раз разогрели ноги, сделайте несколько скручиваний туловища.

Для этого движения положите руки на бедра, чтобы почувствовать, насколько сильно вы поворачиваетесь — вам не нужно поворачиваться от бедер. Скорее, вы хотите повернуться от туловища.
Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется. На выдохе аккуратно поверните туловище. Ваши бедра будут естественно немного двигаться вместе с туловищем, но это поворот для вашего позвоночника. Ваши колени должны оставаться выше лодыжек.
Они должны оставаться согнутыми одинаково. Это очень тонко, но небольшие движения на самом деле воздействуют на ваше ядро. Это увеличивает стабильность вашего ядра.
Пусть ваше дыхание покажет, насколько быстро вы здесь двигаетесь. Покрутите не менее пяти раз в обе стороны.

Это прекрасное упражнение для пищеварения, дыхания и растяжения брюшной полости. Это поможет со стабильностью ядра. Это также укрепляет и растягивает спину.

Стоя в том же нейтральном положении, что и для разминки, шагните левой ногой на расстояние между бедрами (ноги могут быть ближе, если вам это удобно), руки положите по бокам.
Соедините руки перед лицом, ладони обращены вниз, кончики пальцев направлены друг к другу, руки выпрямлены настолько, насколько это возможно.
Посмотрите на свои руки и продолжайте делать это, плавно вдохнув и начав выталкивать руки прямо перед собой, а затем вверх, пока они не окажутся над головой.
На выдохе опустите руки прямо вниз и в стороны.
Повторить не менее 5 раз.

Шагните правой ногой чуть шире плеч. Посмотрите вправо головой и туловищем, как и в предыдущем плавном повороте.
Сожмите руки в кулаки и на вдохе поднимите обе руки вправо до уровня груди. Ваша правая рука, конечно, будет тянуться немного дальше левой, так как вы повернуты.
На выдохе отведите левый локоть назад, поднимите большой и указательный пальцы правой руки к небу (указывая вверх) и согните колени, приседая так глубоко, как вам удобно.
Посмотрите дальше обратной буквы «L», которую вы создаете правой рукой. Вдохните здесь и выдохните, отпуская руки, выпрямляя ноги и возвращаясь в нейтральное положение.
Повторить с другой стороны.
Повторите не менее 3 раз с каждой стороны.
Это отличная растяжка для плеч. Это помогает потоку энергии через суставы и увеличивает циркуляцию к вашим органам. Он также стимулирует и растягивает переднюю часть тела.

После натягивания лука сделайте шаг назад левой ногой. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер. Положите руки по бокам.
На вдохе поднимите обе руки ладонями вверх, кончики пальцев направлены друг к другу, на уровень груди. Когда вы туда доберетесь, расслабьтесь и ненадолго выдохните.
На вдохе поднимите правую ладонь вверх над головой. Направьте ладонь левой руки вниз, обратно к тазу.
На выдохе потяните их назад, чтобы они встретились, удерживая их на средней линии тела. На вдохе поменяйте движение: левая рука поднимается, а правая опускается.