Китайская зарядка для пожилых: упражнения для здоровья и долголетия
6 упражнений цигун, которые пригодятся вашей маме
Упражнения цигун: в чем польза?
Вспомните походку и движения очень пожилых людей — они, как правило, скованные. Основная причина этого — в том, что с возрастом у нас уменьшается подвижность суставов. В них могут возникать застойные явления, что нередко приводит к воспалению (артрит) и дегенеративным изменениям (артроз). Профилактика таких состояний — мягкое движение, все виды суставной гимнастики, энергичная ходьба, плавание.
Сложность состоит в том, что людям с подобными симптомами особенно двигаться и не хочется. Получается замкнутый круг: главное «лекарство» может быть связано с дискомфортом, а без него ситуация ухудшается, «подтягивая» и другие нарушения здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Профилактикой и одним из способов лечения в подобных случаях могут стать занятия цигун. «Новичкам я бы советовала выполнять комплекс подготовительной китайской гимнастики дао-инь, — говорит Светлана Иванченкова, преподаватель цигун студии йоги и практик «Исток».
— Это простые упражнения цигун, которые готовят опорно-двигательный аппарат к нагрузкам и в целом помогают поддерживать его здоровым. Комплекс дао-инь прорабатывает позвоночник и суставы, улучшает кровоснабжение и циркуляцию ци, энергии в теле».
Мы попросили Светлану показать нам комплекс таких упражнений. «Положительного эффекта можно добиться даже в том случае, если выполнять не весь комплекс целиком, а только некоторые упражнения цигун. Каждое из них акцентировано работает с определенной зоной тела — плечевым поясом, тазобедренными суставами, коленями. Можно выбрать те движения, которые задействуют проблемные лично для вас области, и работать только с ними», — добавляет Светлана.
Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за нашим экспертом.
Как построить занятие
* Следите за положением поясницы (не прогибайте ее), колени сохраняйте мягкими, тело — расслабленным.
* Дышите спокойно и медленно.
* Работайте в медленном темпе.
* Каждое движение повторяйте от трех до девяти раз.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Принципиально разницы между утренними и вечерними занятиями нет, главное, чтобы они были регулярными», — подытоживает Светлана Иванникова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Упражнение №1: «Очищение небом и землей»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка подкрутите копчик вперед. На вдохе поднимите руки вверх, направляя ладони в потолок. С выдохом наклонитесь корпусом вперед и вниз, руки опустите к полу. При необходимости можно слегка согнуть колени. Это составит один повтор. Выполните 3-9 таких.
Упражнение №2: «Спина тигра»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согните. Со вдохом скруглите спину, вытяните руки вперед (ладони направлены от себя).
С выдохом выпрямите колени и вытяните руки вверх, соединив ладони над головой. Со следующим вдохом через стороны опустите руки вниз и уведите их назад, соединив ладони в замок за спиной и плавно растягивая мышцы рук. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №3: «Журавль машет крыльями»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согнуты, разведите руки в стороны. Со вдохом, слегка скругляя спину и наклоняя голову, сведите расслабленные руки перед собой. Соединяя пальцы ладоней, плавно выпрямите колени и корпус, подайтесь грудной клеткой вперед. Согнутые локти разведите в стороны, предплечья параллельны полу на уровне груди. Это составит один повтор. Выполните 3-9 таких.
Упражнение №4: «Колесо Будды»
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч.
Ладони соедините и разместите перед грудью, локти согнуты. Из этого положения поднимите руки вправо вверх (не размыкайте ладони), вес тела перенесите на правую ногу и слегка согните ее, левую выпрямите. Перенося вес тела с правой ноги на левую, опишите руками и корпусом большой круг (ладони снова должны оказаться на уровне груди). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала еще 2-8 раз.
Упражнение №5: «Перемешивание ци»
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, положите на них ладони. Вращайте коленями по часовой стрелке вправо, затем выпрямите их, и снова согните, возвращаясь в исходное положение. Вес тела при этом равномерно переносите по поверхности стоп. Выполните 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №6: «Восьмерка»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Копчик подкручен, колени мягкие, руки вытяните вперед, ладони на уровне груди.
Со вдохом мягко скрутитесь корпусом вправо и нарисуйте вытянутыми руками горизонтальную «восьмерку» в воздухе. С выдохом вернитесь в центр. После этого повторите все то же самое, скрутившись влево. Это составит один подход. Выполните 3-9 таких повторов.
Возможно, на первых порах вам будет сложно дышать глубоко или двигаться плавно. Но со временем вы адаптируетесь, и все получится. Главное — не бросать занятий.
Китайская дыхательная гимнастика. Суть оздоровительной методики. Оздоровительные эффекты дыхательной гимнастики
| ||||||||
| / Главная / | ||||||||
Суть оздоровительной методикиС давних времен в Китае считали, что благодаря поддержанию физического здоровья можно достичь духовного просветления. Все стили китайской гимнастики основаны на мастерстве правильного дыхания. Самое сложное в технике занятий – научиться ритмично вдыхать и выдыхать при выполнении различных движений. В остальном комплекс упражнений довольно прост и с первого взгляда не замысловат. Однако в этом ценность таких практик для пожилых людей, которым сложно запоминать и выполнять физические методики для молодых спортсменов. Китайцы считают, что во время занятий дыхательной гимнастикой человек впускает в тело энергию посредством дыхания и перераспределяет ее по организму с помощью несложных физических упражнений. В участок тела, подверженный заболеванию, попадает больше целебной энергии, что оказывает оздоровительный эффект.
Методика проведения дыхательной гимнастикиКитайская дыхательная гимнастика состоит из взмахов руками или ногами, полуприседов, поворотов и наклонов. Комплекс упражнений дополнен самомассажем, который проводится во время занятий. Он включает похлопывание, разминание или растирание кистей, стоп, живота. Целью методики считается достижения гармонии тела, дыхания и психики. Без обладания душевным равновесием не рекомендуют приступать к занятиям, иначе достичь желаемого результат будет невозможно. Для этого перед тренировкой отдыхают несколько минут с закрытыми глазами и настраивают позитивное мышление. Гимнастику проводят два раза в день – утром после пробуждения и за несколько часов до сна. Утренний комплекс упражнений делают, не вставая с постели, или на табурете, можно тренироваться в пижаме. Начинают с медленных движений небольшой амплитуды.
Оздоровительные эффекты дыхательной гимнастикиКитайские практики состоят из простых и доступных упражнений, которые разрабатывают крупные и мелкие сустава, при этом включают в работу максимальное количество мышечных групп. Упражнения не требуют большой физической нагрузки, но способны улучшать работу различных органов и систем. Благодаря ежедневным занятиям укрепляются кости, повышается эластичность и выносливость мышц, нормализуется кровоток в миокарде, почках, пищеварительном тракте, улучшается вентиляция легких и устраняются застойные явления  Современная медицина развитых стран мира заинтересовалась восточными оздоровительными практиками в начале 80-х годов прошлого века. В Америки и Европе стали открываться научно-исследовательские и лечебно-оздоровительные центры, которые доказали эффективность дыхательной гимнастики для предупреждения заболеваний и укрепления духовных сил. Пожилые люди, ранее вынужденные постоянно принимать лекарства вследствие хронических заболеваний и старческой слабости, после начала занятий отмечали значительное улучшение здоровья и общего самочувствия. Без финансовых вложений в медицинские препараты, спортивный инвентарь, клубные карты оздоровительных центров, китайская дыхательная гимнастика является эффективным средством для достижения молодости и долголетия. |
Тайчи получила особую популярность у людей пожилого возраста
Тело является сосудом для души, а значит, должно находиться в отличном состоянии даже в самом преклонном возрасте. Благодаря физической культуре, основанной на философских и религиозных постулатах, китайцы поддерживали работоспособность, сексуальную привлекательность и ясность мышления.
3 движения для улучшения баланса и стабильности
Обзор
Тай-чи — это древняя китайская практика движений, которая приносит пользу для здоровья. В частности, для пожилых людей это может иметь значительные преимущества.
Это потому, что он фокусируется на мышечном контроле, стабильности, балансе и гибкости. Движения тоже очень мягкие.
Если вас это не заинтересовало, считайте, что речь идет о чи (более традиционно пишется ци 9).0010 и произносится как «чи»). Чи переводится как «жизненная энергия». Какой пожилой человек не хотел бы больше энергии?
Исследования показывают, что занятия тай-чи улучшают баланс, стабильность и гибкость у пожилых людей, в том числе у людей с болезнью Паркинсона. Регулярная практика также может помочь уменьшить боль, особенно при остеоартрите коленного сустава, проблемах со спиной и фибромиалгии.
Регулярная практика тай-чи может значительно снизить риск падений среди пожилых людей. Обзор 2017 года, опубликованный в Журнале Американского гериатрического общества, показал, что тай-чи снижает количество падений до 50 процентов.
В исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Rehabilitation, а также в исследовании, опубликованном в журнале, сообщается, что тай-чи также может помочь уменьшить страх падения, который сам по себе является риском падения.
Это также может помочь улучшить настроение и качество жизни пожилых людей, которые иногда ограничивают свою активность из-за боязни упасть.
Перечисленные ниже движения являются хорошим введением в тай-чи. Выполняя регулярно, они могут помочь улучшить баланс и стабильность. Позы в этом упражнении также можно выполнять на стуле. Но лучше делать их стоя, если есть возможность. Для поддержки вы всегда можете держаться за стул.
Эта разминка поможет улучшить равновесие и натренировать мышцы ног.
Разминка ног
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и слегка согните колени. Медленно привыкайте к переносу веса слева направо. Ваши руки могут лежать по бокам; ваши руки могут быть на бедрах.
- Вы также можете положить руки на спинку стула для поддержки.
- Медленно и под контролем перенесите вес на одну ногу, удерживая на ней около 70 процентов своего веса. Затем переключитесь на другую ногу.
- Повторить не менее 3 раз.
Скручивания туловища
После того, как вы несколько раз разогрели ноги, сделайте несколько скручиваний туловища.
- Для этого движения положите руки на бедра, чтобы почувствовать, насколько сильно вы поворачиваетесь — вам не нужно поворачиваться от бедер. Скорее, вы хотите повернуться от туловища.
- Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется. На выдохе аккуратно поверните туловище. Ваши бедра будут естественно немного двигаться вместе с туловищем, но это поворот для вашего позвоночника. Ваши колени должны оставаться выше лодыжек.
- Они должны оставаться согнутыми одинаково. Это очень тонко, но небольшие движения на самом деле воздействуют на ваше ядро. Это увеличивает стабильность вашего ядра.
- Пусть ваше дыхание покажет, насколько быстро вы здесь двигаетесь. Покрутите не менее пяти раз в обе стороны.
Это прекрасное движение для пищеварения, дыхания и растяжения брюшной полости. Это поможет со стабильностью ядра.
Это также укрепляет и растягивает спину.
- Стоя в том же нейтральном положении, что и для разминки, шагните левой ногой на расстояние между бедрами (ноги могут быть ближе, если вам это удобно), руки положите по бокам.
- Соедините руки перед лицом, ладони обращены вниз, кончики пальцев направлены друг к другу, а руки выпрямлены настолько, насколько это возможно.
- Посмотрите на свои руки и продолжайте делать это, плавно вдохнув и начав выталкивать руки прямо перед собой, а затем вверх, пока они не окажутся над головой.
- На выдохе опустите руки прямо вниз и в стороны.
- Повторить не менее 5 раз.
Это открывает грудную клетку и легкие, стимулируя сердце и кровообращение. Это также помогает укрепить руки, плечи, грудь и ноги.
- Шагните правой ногой чуть шире плеч. Посмотрите вправо головой и туловищем, как и в предыдущем плавном повороте.
- Сожмите руки в кулаки и на вдохе поднимите обе руки вправо до уровня груди. Ваша правая рука, конечно, будет тянуться немного дальше левой, так как вы повернуты.
- На выдохе отведите левый локоть назад, поднимите большой и указательный пальцы правой руки к небу (указывая вверх) и согните колени, приседая так глубоко, как вам удобно.
- Посмотрите за перевернутую букву «L», которую вы создаете правой рукой. Вдохните здесь и выдохните, отпуская руки, выпрямляя ноги и возвращаясь в нейтральное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Повторите не менее 3 раз с каждой стороны.
Ваша правая рука, конечно, будет тянуться немного дальше левой, так как вы повернуты.Это отличная растяжка для плеч. Это помогает потоку энергии через суставы и увеличивает циркуляцию к вашим органам. Он также стимулирует и растягивает переднюю часть тела.
- После натягивания лука сделайте шаг назад левой ногой. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер. Положите руки по бокам.
- На вдохе поднимите обе руки ладонями вверх, кончики пальцев направлены друг к другу, на уровень груди. Когда вы туда доберетесь, расслабьтесь и ненадолго выдохните.
- На вдохе поднимите правую ладонь вверх над головой. Направьте ладонь левой руки вниз, обратно к тазу.
- На выдохе потяните их назад, чтобы они встретились, удерживая их на средней линии тела. На вдохе поменяйте движение: левая рука поднимается, а правая опускается.
- Повторите это движение не менее 8 раз, медленно контролируя дыхание.
Практика этих трех простых движений тай-чи несколько раз в неделю может принести значительную пользу для здоровья, особенно для пожилых людей. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
3 движения для улучшения баланса и устойчивости
Обзор
Тай-чи — это древняя китайская практика движений, которая приносит пользу для здоровья. В частности, для пожилых людей это может иметь значительные преимущества. Это потому, что он фокусируется на мышечном контроле, стабильности, балансе и гибкости. Движения тоже очень мягкие.
Если вас это не заинтересовало, считайте, что речь идет о чи (более традиционно пишется ци и произносится как «чи»).
Чи переводится как «жизненная энергия». Какой пожилой человек не хотел бы больше энергии?
Исследования показывают, что занятия тай-чи улучшают баланс, стабильность и гибкость у пожилых людей, в том числе у людей с болезнью Паркинсона. Регулярная практика также может помочь уменьшить боль, особенно при остеоартрите коленного сустава, проблемах со спиной и фибромиалгии.
Регулярная практика тай-чи может значительно снизить риск падений среди пожилых людей. Обзор 2017 года, опубликованный в Журнале Американского гериатрического общества, показал, что тай-чи снижает количество падений до 50 процентов.
В исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Rehabilitation, а также в исследовании, опубликованном в журнале, сообщается, что тай-чи также может помочь уменьшить страх падения, который сам по себе является риском падения. Это также может помочь улучшить настроение и качество жизни пожилых людей, которые иногда ограничивают свою активность из-за боязни упасть.
Перечисленные ниже движения являются хорошим введением в тай-чи. Выполняя регулярно, они могут помочь улучшить баланс и стабильность. Позы в этом упражнении также можно выполнять на стуле. Но лучше делать их стоя, если есть возможность. Для поддержки вы всегда можете держаться за стул.
Эта разминка поможет улучшить равновесие и натренировать мышцы ног.
Разминка ног
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и слегка согните колени. Медленно привыкайте к переносу веса слева направо. Ваши руки могут лежать по бокам; ваши руки могут быть на бедрах.
- Вы также можете положить руки на спинку стула для поддержки.
- Медленно и под контролем перенесите вес на одну ногу, удерживая на ней около 70 процентов своего веса. Затем переключитесь на другую ногу.
- Повторить не менее 3 раз.
Скручивания туловища
После того, как вы несколько раз разогрели ноги, сделайте несколько скручиваний туловища.
- Для этого движения положите руки на бедра, чтобы почувствовать, насколько сильно вы поворачиваетесь — вам не нужно поворачиваться от бедер. Скорее, вы хотите повернуться от туловища.
- Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется. На выдохе аккуратно поверните туловище. Ваши бедра будут естественно немного двигаться вместе с туловищем, но это поворот для вашего позвоночника. Ваши колени должны оставаться выше лодыжек.
- Они должны оставаться согнутыми одинаково. Это очень тонко, но небольшие движения на самом деле воздействуют на ваше ядро. Это увеличивает стабильность вашего ядра.
- Пусть ваше дыхание покажет, насколько быстро вы здесь двигаетесь. Покрутите не менее пяти раз в обе стороны.
Это прекрасное упражнение для пищеварения, дыхания и растяжения брюшной полости. Это поможет со стабильностью ядра. Это также укрепляет и растягивает спину.
- Стоя в том же нейтральном положении, что и для разминки, шагните левой ногой на расстояние между бедрами (ноги могут быть ближе, если вам это удобно), руки положите по бокам.
- Соедините руки перед лицом, ладони обращены вниз, кончики пальцев направлены друг к другу, руки выпрямлены настолько, насколько это возможно.
- Посмотрите на свои руки и продолжайте делать это, плавно вдохнув и начав выталкивать руки прямо перед собой, а затем вверх, пока они не окажутся над головой.
- На выдохе опустите руки прямо вниз и в стороны.
- Повторить не менее 5 раз.
Это открывает грудную клетку и легкие, стимулируя сердце и кровообращение. Это также помогает укрепить руки, плечи, грудь и ноги.
- Шагните правой ногой чуть шире плеч. Посмотрите вправо головой и туловищем, как и в предыдущем плавном повороте.
- Сожмите руки в кулаки и на вдохе поднимите обе руки вправо до уровня груди. Ваша правая рука, конечно, будет тянуться немного дальше левой, так как вы повернуты.
- На выдохе отведите левый локоть назад, поднимите большой и указательный пальцы правой руки к небу (указывая вверх) и согните колени, приседая так глубоко, как вам удобно.
- Посмотрите дальше обратной буквы «L», которую вы создаете правой рукой. Вдохните здесь и выдохните, отпуская руки, выпрямляя ноги и возвращаясь в нейтральное положение.
- Повторить с другой стороны.
- Повторите не менее 3 раз с каждой стороны.
Это отличная растяжка для плеч. Это помогает потоку энергии через суставы и увеличивает циркуляцию к вашим органам. Он также стимулирует и растягивает переднюю часть тела.
- После натягивания лука сделайте шаг назад левой ногой. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер. Положите руки по бокам.
- На вдохе поднимите обе руки ладонями вверх, кончики пальцев направлены друг к другу, на уровень груди. Когда вы туда доберетесь, расслабьтесь и ненадолго выдохните.
- На вдохе поднимите правую ладонь вверх над головой. Направьте ладонь левой руки вниз, обратно к тазу.
- На выдохе потяните их назад, чтобы они встретились, удерживая их на средней линии тела. На вдохе поменяйте движение: левая рука поднимается, а правая опускается.
