Какая еда снижает давление: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые

Содержание

Диета, чтобы снизить высокое давление

В DASH-диете делается упор на овощи, фрукты и молочные продукты с низкой жирностью, а также на умеренные порции цельнозерновых продуктов, рыбы, бобовых и орехов.

Существует две версии диеты:

обычная — можно употреблять до 2300 миллиграммов натрия в день;
низконатриевая — можно употреблять до 1500 миллиграммов натрия в день.

2300 миллиграммов натрия — это примерно чайная ложка соли или около 5 граммов.

Чтобы выбрать подходящий вам вариант, стоит поговорить с диетологом или нутрициологом.

Основные продукты диеты следующие.

Злаки

6-8 порций в день, одна порция — 80–200 грамм, в зависимости от индивидуальной нормы по калориям. Сюда входят бурый рис, макароны, хлеб, крупа. Лучше есть цельнозерновые продукты. Также не стоит добавлять сливочное масло и соусы, поскольку это увеличит количество жира в блюде.

Овощи

4-5 порций. Порция — это 1 стакан зелени или ½ стакана сырых либо вареных овощей. Стоит выбирать овощи, богатые магнием и калием, например помидоры, морковь, брокколи, картофель и зелень. Можно есть как свежие, так и замороженные.

Фрукты

4-5 порций в день. Можно есть любые фрукты. Например, яблоки лучше есть с кожурой, если возможно, так как в ней тоже есть полезные вещества. Фрукты можно использовать для перекуса вместо батончиков или как замену десерта после основного приема пищи.

Молочные продукты

2-3 порции. Одна порция — 1 стакан обезжиренного или 1%-го молока, 1 стакан нежирного йогурта либо 50 граммов обезжиренного сыра. Стоит выбирать продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты, так как иначе можно превысить норму жира. Эти продукты — хороший источник кальция, витамина D и белка.

Мясо, птица и рыба

6 порций в день, каждая порция по 30 граммов. Лучше варить, запекать или тушить его, а не жарить, так как жареная еда повышает давление. Например, одна котлета — это примерно 60 граммов мяса, то есть две порции.

Орехи, бобовые и семена

4-5 порций в неделю. Одна порция — 1/3 стакана орехов либо 2 столовые ложки семян или ½ стакана вареной фасоли, гороха. Миндаль, фасоль, горох, чечевица и другие — хороший источник магния, калия и белка.

Жиры и масла

2-3 порции в день. Жиры — не более 30% от дневного рациона. Нужно уменьшить количество продуктов, в которых есть насыщенные жиры и трансжиры, так как эти жиры наносят вред сердцу. Это жареные продукты, выпечка и продукты с маргарином. Жиры помогают телу усваивать витамины и поддерживают иммунную систему, поэтому отказываться от них нельзя.

Сладости

5 порций в неделю или меньше. Одна порция — 5 граммов сахара либо чайная ложка сахара/варенья или 1 стакан газировки. Не нужно исключать их полностью, стоит просто уменьшить количество, чтобы есть меньше сахара.

Профилактика, лечение сердечно-сосудистых заболеваний. Артериальная гипертония (АГ)

АГ является самым распространенным хроническим заболеванием сердечно-сосудистой системы среди взрослого населения. В России распространенность АГ одна из самых высоких в Европе — 35% среди мужского населения и более 40% среди женского.
Повышенным для взрослых людей считается уровень АД 140/90 мм рт ст и выше.

АГ — это периодическое или стойкое повышение АД. Иногда АГ может быть не самостоятельным заболеванием, а симптомом заболевания других органов (почки, эндокринная система и др.). В таких случаях говорят о вторичной (симптоматической) АГ. При этом лечение должно быть направлено на лечение основного заболевания, вызвавшего повышение АД. В нашем санатории мы можем провести необходимые инструментально-лабораторные обследования (УЗИ почек и надпочечников, эхокардиография, биохимические показатели, гормоны крови т.д.), чтобы установить причину повышения АД.

Важно помнить, что АГ не только самостоятельное заболевание, но и один из основных факторов ишемической болезни сердца. У больных АГ чаще развивается инфаркт миокарда, мозговой инсульт и другие осложнения. Чтобы правильно начать лечение, необходимо провести обследование, которое назначит врач. На базе кардиологического центра ЛПУ «санаторий им.30-летия Победы» Вы можете пройти:

Суточное мониторирование артериального давления;
Суточное ЭКГ мониторирование по Холтеру;
Эхокардиографию с ЦДК и доплерографией;
Цветное дуплексное сканирование внечерепных отделов брахиоцефальных сосудов, артерий и вен верхних и нижних конечностей;
ЭКГ, РЭГ, РВГ верхних и нижних конечностей и др обследования.

Повышение АД часто бывает умеренным и не требует сразу приема медикаментов. Это заболевание, успешное лечение которого во многом зависит не только от врача и лекарства, но и от Вашего собственного отношения к заболеванию и выполнения рекомендаций.

Почему важно, чтобы врач и пациент были союзниками в лечении гипертонии?

Повышению давления способствует ряд факторов, тесно связанных с образом жизни, привычками: неправильное питание, курение, недостаток физической активности, психоэмоциональное перенапряжение. Гипертония развивается в 6 раз чаще у лиц, питающихся нерационально, злоупотребляющих жирной и соленой пищей, алкоголем, имеющих избыточную массу тела. Стрессовые ситуации, и особенно неадекватная реакция со стороны самих людей, также могут быть отнесены к неблагоприятным для здоровья факторам. Специалисты нашего санатория помогут сформировать более здоровый образ жизни, что внесет существенный вклад в лечение Вашего заболевания. Врач-психотерапевт научит избегать стресса, поможет в отказе от вредных привычек, врач -диетолог подберет для Вас индивидуальное рациональное питание, инструктор лечебной физкультуры подберет комплекс упражнений, направленных на нормализацию веса, повышение тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной системы. В санатории Вы освоите терренкур, можете начать заниматься скандинавской ходьбой, плаванием в бассейне, обязательно сохранив физическую активность по возвращению домой.

Вы можете значительно помочь самому себе, независимо от причины гипертонии, если будете знать несколько простых, но важных правил и следовать им.

ПРАВИЛО № 1. РЕГУЛЯРНО КОНТРОЛИРУЙТЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ.

Вне зависимости от возраста контролируйте АД, если Вас:
давление никогда не повышалось – 1 раза в два года.
давление было повышено хотя бы однажды – не реже 1 раза в год.
давление повышается и Вы не ощущаете этого –не реже 1 раза в месяц.
повышение давления сопровождается нарушениями самочувствия — так часто, как советует врач.

Большая часть лиц с гипертонией имеет умеренное повышение давления и не предъявляет жалоб на здоровье, однако бессимптомное течение еще не означает отсутствие болезни.

ПРАВИЛО № 2. СОБЛЮДАЙТЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Основные принципы рационального питания:

Сбалансированность суточного поступления энергии с ее суточным расходованием в повседневной жизни и работе.

Сбалансированность питательных веществ (белков — 15%, жиров -30%, углеводов — 55% от суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
Режим питания. Желательно принимать пищу не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном. Оптимальный интервал между ужином и завтраком — не более 10 часов.
Вам следует ограничить потребление поваренной соли до 5 г (чайная ложка без верха) в сутки и увеличить потребление продуктов, богатых солями калия до 5-6 г. Значительное количество калия (более 0,5 г в 100 г продукта), содержится в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (печеном в «мундире»). Также много калия (до 0,4 г на 100 г) содержат говядина, свинина, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, смородина, виноград, абрикосы, персики. В овощах, фруктах и особенно в ягодах, а также других продуктах растительного происхождения много полезной клетчатки, витаминов и минеральных солей (калия, магния). Минеральные соли и вещества, способствующие снижению давления, содержатся в свекле, луке репчатом, чесноке, посевном салате, черной смородине, черноплодной рябине, бруснике, полевой клубнике.

Пониженное содержание натрия входит в состав соли «Профилактической» (60%). В ней также содержатся необходимые для здоровья ионы калия, магния, йода. Продукты с низким содержанием натрия (до 0,1 г на 100 г продукта) — натуральные продукты растительного происхождения, творог, рыба, мясо. Гастрономические (готовые) продукты содержит значительно больше соли, чем натуральные. Например, в колбасе и сыре соли в 10-15 раз больше, чем в натуральном мясе.

Лучше исключить (или значительно ограничить) острые блюда, приправы, соления, животные жиры, консервированные продукты, мучные и кондитерские изделия. Из способов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию. Легкое обжаривание можно допускать лишь изредка. Выработайте привычку при приготовлении пищу не солить, а добавлять соль по вкусу после пробы. Ограничьте прием свободной жидкости, особенно минеральных газированных напитков, до 1,5 л в сутки.

ПРАВИЛО № 3. СТАРАЙТЕСЬ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Отрицательное влияние на здоровье отказывают курение и злоупотребление алкоголем. Никотин, содержащийся в сигаретном дыме, возбуждает, увеличивает нагрузку на сердце, вызывает сужение сосудов, повышает артериальное давление. Под действием алкоголя теряется контроль за самочувствием, повышение давления становится более опасным.

Практические советы:

Если Вы решили отказаться от курения, начните с анализа причин, почему Вы курите? Так ли уж Вам необходимо курить? Заведите дневник, регистрируя хотя бы в течение нескольких дней каждую выкуренную сигарету и ее реальную потребность для Вас. Постарайтесь избавиться от автоматического курения, сделав его заметным для себя (смените сорт сигарет, место для зажигалки, пачки сигарет). Постарайтесь найти замену курению как времяпрепровождению, избегайте компаний курящих. Наметьте день полного отказа от курения. Если Вы ощущаете потребность в поддержке, объявите о своем желании бросить курить друзьям и близким. Не исключено, что именно их поддержка поможет Вам сделать решающий шаг. Бросить курить самостоятельно, особенно при многолетней приверженности этой привычке, бывает нелегко. Существует много способов бросить курить.

В нашем санатории врач–психотерапевт, иглорефлексотерапевт найдут подходящий для Вас способ.

ПРАВИЛО № 4. СТРЕМИТЕСЬ ПОВЫСИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ.

Уровень допустимой для Вас физической активности определит врач, если Вы хотите заняться специальными тренировками. Начинать тренировки следует под контролем инструктора ЛФК. Целью увеличения физической активности следует считать достижение тренирующего эффекта занятий. Наиболее рационально, если Вы поставите перед собой реальную цель — повысить повседневную физическую активность при обычном ритме жизни.

Во всех случаях Вам помогут основы самоконтроля:

На высоте нагрузки пульс не должен превышать 120-140 в 1 минуту («180 — возраст в годах»). Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. Появление этих симптомов свидетельствует о неадекватности нагрузок и является сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки и повторной консультации специалиста.

Чтобы определить влияние физических нагрузок на Ваш организм, следует контролировать пульс до и после нагрузки и определить время, в течение которого пульс восстанавливается до исходного после одной и той же нагрузки, например, после 20 приседаний.

Тренирующий эффект нагрузок проявляется в снижении частоты пульса в спокойном состоянии и постепенном сокращении времени восстановления пульса после нагрузки (20 приседаний). Если Ваше самочувствие ухудшится (нарушится сон, аппетит, работоспособность, появятся неприятные ощущения), то это потребует снижения нагрузок и повторной консультации специалиста.

Практические советы:

Вход в режим нагрузок Вам следует осуществлять постепенно — чем Вы менее активны физически, тем медленнее следует увеличивать нагрузку. Старайтесь соблюдать регулярность занятий 3-5 раз в неделю. Наиболее реально начать с дозированной ходьбы в тренирующем режиме — это быстрый темп без остановок (приблизительно 120 шагов в минуту) на дистанцию 3-4 км. Начинать надо, постепенно увеличивая темп и дистанцию, определив исходный индивидуальный предел ходьбы в обычном темпе до остановки (усталость, одышка, боли и др.). Такие тренировки можно проводить по пути на работу и с работы, исключив транспорт либо полностью, либо частично. Лучше, если есть возможность проводить тренировки в лесу или парке, где воздух чище.

ПРАВИЛО № 5. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА, ЕСЛИ ОН У ВАС ИМЕЕТСЯ.

Прежде всего, Вам надо знать, какой вес для Вас является нормальным, а какой — повышенным. Для простоты определения, есть ли у Вас избыток веса, можно ориентироваться на формулу для мужчин «рост-100», для женщин «рост-105». Важно, чтобы окружность талии у мужчин была менее 102 см, у женщин до 88 см, так как отложение жира именно в области живота (по типу «яблока») является отдельным фактором развития сердечно сосудистых осложнений.

Очень важно, чтобы соблюдался баланс между энергией, которую мы получаем с пищей, и энерготратами организма. Человек среднего возраста, особенно если у него повышается артериальное давление, не должен иметь избытка веса.

Если у Вас имеется избыточный вес, Вам необходимо значительное снижение суточной калорийности (до 1800-1200 ккал в сутки).

Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а уже затем, для достижения более стабильного нормального веса, Вам можно будет начать тренирующие физические нагрузки.

Помните: Избыточная масса тела, если она не связана с какими-либо заболеваниями, чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате «обжорства», а вследствие нерегулярных «перекусов», систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200 ккал в день, за год вес тела может увеличиться на 3-7 кг.

ПРАВИЛО № 6. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ, СТАРАЙТЕСЬ ПОЛНОЦЕННО ОТДЫХАТЬ.

Вам следует хорошо отдыхать, спать не менее 8-9 часов в сутки. Обязательно необходимо отрегулировать физиологический суточный ритм — чередование часов бодрствования (день) и сна (ночь).

Практические советы:

Для улучшения засыпания Вам могут быть полезны некоторые «неспецифические» средства (спокойная пешая прогулка на свежем воздухе, теплая ножная или общая ванна, отказ от плотного ужина в вечернее время, отказ от телевизионных программ). Не забывайте о хорошо зарекомендовавших себя средствах народной медицины, травах (валериана, зверобой).

ПРАВИЛО № 7. НАУЧИТЕСЬ ПРОТИВОСТОЯТЬ СТРЕССОВЫМ СИТУАЦИЯМ.

Вы можете легко научиться снижать психоэмоциональное напряжение (стресс). Вам помогут способы психической регуляции, аутогенной тренировки (тренировка дыхания, волевое расслабление мышц, изменение положения тела, концентрация внимания, а порой — простой отдых). Избежать многих конфликтных ситуаций практически невозможно, но научиться правильно к ним относиться и нейтрализовать можно. В этом Вам помогут простые правила противостояния нежелательному стрессу, который подстерегает нас в повседневной жизни на каждом шагу. Наихудший способ «разрядиться» — это сорвать обиду и злость на близких Вам людях. Вред от этого двойной. Избегайте состояния переутомления, особенно хронического, чередуйте занятия умственной и физической работой.

Попав в неприятную, волнующую Вас ситуацию, сделайте паузу прежде, чем выразить свой гнев, недовольство, смените тему разговора, не принимайте решений без обдумывания последствий с учетом разных вариантов.

ПРАВИЛО № 8. СТРОГО СЛЕДУЙТЕ ВСЕМ СОВЕТАМ ВРАЧА!

Если врач назначает Вам медикаменты, то очень важно, чтобы строго Вы следовали его рекомендациям. Все советы, описанные в предыдущих правилах, не являются для Вас кратковременными рекомендациями. Вам необходимо принять их как новый, более здоровый образ жизни и новые привычки. Если Ваше артериальное давление повышается незначительно, то соблюдение приведенных правил может избавить Вас от заболевания. Если Ваше давление склонно к значительным и длительным подъемам, и требуется прием медикаментов по назначению врача, то соблюдение этих советов поможет быстрее добиться снижения давления, уменьшить дозы лекарств.

Советы и правила, которые здесь изложены, носят, конечно, общий характер и, безусловно, не могут заменить индивидуальные рекомендации врача-кардиолога.

Прием ведет врач – кардиолог Телекова Аида Бимухамбетовна

Имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна.

Элемент: Дачники, будьте осторожны!

Весь дачный сезон счастливые обладатели земельных участков всё свободное время посвящают своим «фазендам». Это естественное желание «огородников» успеть как можно больше за меньший промежуток времени, как правило, приводит к переутомлению. Результат – головные боли, слабость,нарушение сна, боли в области сердца,повышение артериального давления. А это уже – угроза инфаркта и инсульта.

Чтобы этого не произошло, мы принимаем разные лекарства, но в последнее время все больше людей предпочитает прием растительных препаратов. Улучшить сон, нормализовать артериальное давление при вегето-сосудистой дистонии и обрести душевное равновесие Вам поможет профилактический приём комбинированного лекарственного препарата «Валемидин».

В его составе растительные компоненты в виде натуральных настоек, оказывающих множество положительных эффектов.

Настойка валерианы обладает успокаивающим действием, улучшает засыпание.
Настойка пустырника снижает давление, уменьшает головную боль и женские периодические боли в животе
Настойка боярышника оказывает положительное воздействие на сердечную мышцу, уменьшает одышку.
Настойка мяты перечной улучшает пищеварение, обладает противовоспалительным эффектом.

Также в Валемидине содержится небольшая доза димедрола, облегчающего взаимодействие всех компонентов и предупреждающего возникновение аллергических реакций.

Хочется отметить, что Валемидин является именно лекарственным средством, а не биологически активной добавкой, которые в большом количестве появились на отечественном рынке, а, следовательно, он прошел клинические испытания и доказал свою эффективность.

Валемидин будет полезен больным артериальной гипертензией — в комплексе с традиционной антигипертензивной терапией для достижения лучшего эффекта.

Валемидин не вызывает привыкания, помогает легче переносить жару, уменьшает потливость, что особенно актуально в летнее время. Его также можно использовать при болях в животе спазматического характера.

Принимать Валемидин следует внутрь за полчаса до еды по 20-40 капель до 4-х раз в день, по состоянию. Предварительно препарат разводят в небольшом количестве воды, он имеет приятный мятный вкус, который, кстати, хорошо освежает. Препарат можно принимать как курсом, так и симптоматично, по необходимости. Курсовой приём длится 10-15 дней. После курса необходимо сделать небольшой перерыв.

Валемидин также можно добавлять в тёплую ванну для расслабления и снятия кожного зуда. Желательно такие спа процедуры делать перед сном.

Дорогие дачники, берегите себя, не переутомляйтесь и следите за своим здоровьем!

Как естественным образом снизить высокое кровяное давление в домашних условиях — Forbes Health

Помимо определения того, нужны ли вам лекарства, которые вам следует обсудить с врачом, выбор здорового образа жизни может существенно повлиять на снижение высокого кровяного давления. Попробуйте включить следующие изменения и привычки в свою повседневную жизнь.

1. Худейте, если у вас избыточный вес

Похудание — важная часть снижения высокого кровяного давления, особенно для людей с ожирением, поскольку это серьезный фактор риска гипертонии.Доктор Мехта говорит, что у людей с избыточным весом риск развития гипертонии увеличивается в два-шесть раз.

«При меньшем весе сердцу и артериям не нужно так много работать», — говорит д-р Десаи. «Сердечная мышца и мышцы артерий не утолщаются. Утолщение может привести к дальнейшему повышению артериального давления из-за снижения эластичности кровеносных сосудов ».

Поговорите со своим врачом или диетологом о безопасном плане похудания, который подойдет вам, или попробуйте приложение поддержки, такое как Noom.«Даже небольшая потеря веса у этих пациентов — от 4 до 10 фунтов — связана со значительным снижением уровня артериального давления», — говорит д-р Мехта. Однако исследование, проведенное в 2013 году с участием более 740 человек, показало, что долгосрочное снижение артериального давления сохраняется только при потере веса, превышающем 2% от исходного веса человека.

Ноом: Прекратите сидеть на диете. Получите результат.

Созданный психологами, врачами и исследователями, Нум — это вовсе не диета, а изменение образа жизни. Просто ответьте на несколько вопросов, чтобы составить индивидуальный план питания и фитнеса.

Начать!

2. Упражнение

Регулярные упражнения не только помогают сбросить вес, но и помогают снизить высокое кровяное давление. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что артериальное давление снижается через несколько часов после тренировки независимо от возраста, пола и других характеристик человека. Этот эффект может привести к «снижению уровня систолического артериального давления примерно на 10–15 мм рт. Ст.», — говорит д-р Мехта.

Большинство врачей рекомендуют как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждый день.«Аэробные упражнения постепенно и последовательно увеличивают частоту сердечных сокращений, помогают растянуть сердце и артерии, а также увеличивают приток крови к органам», — говорит доктор Десаи.

Если вы не можете заниматься 30 минут, доктор Десаи рекомендует по крайней мере 15-20 минут в день, пять-семь дней в неделю. Некоторые варианты аэробных упражнений включают ходьбу, бег, плавание, использование эллиптического тренажера, езду на велосипеде и игру в теннис.

3. Уменьшите потребление соли

«Соль — враг высокого кровяного давления», — говорит д-р.Десаи. Когда вы едите слишком много соли, увеличивается количество жидкости, которая попадает в кровоток и артерии из окружающей ткани, что повышает давление в артериях.

Хотя вам, возможно, и не придется полностью исключать соль из своего рациона, избегайте продуктов с высоким содержанием соли, таких как чипсы, картофель фри, соленые орехи, супы, покупные заправки для салатов, полуфабрикаты и сыр.

4. Избегайте избытка кофеина

Не рекомендуется пить слишком много кофе или энергетических напитков, содержащих кофеин, людям с высоким кровяным давлением.«Кофеин — это форма адреналина», — говорит доктор Десаи. «Он сужает артерии и увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает кровяное давление».

Если у вас высокое кровяное давление, спросите своего врача, нужно ли вам изменить привычку к утреннему кофе, поскольку доктор Мехта говорит, что высокий уровень кофеина может ухудшить контроль кровяного давления. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает эквивалент четырех чашек кофе в день (400 миллиграммов) безопасным для населения в целом, но большинство экспертов рекомендуют 200 миллиграммов или меньше (две чашки кофе) для людей с установленной гипертонией, говорит доктор. .Мехта.

5. Питьевая вода

Сохранение гидратации может быть важным способом поддерживать показатели артериального давления в пределах нормы. «Когда вы обезвожены, организм вырабатывает гормоны стресса, чтобы поддерживать приток крови к органам», — говорит доктор Десаи. Этот ответ может повысить кровяное давление.

Между тем, исследование 2015 года обнаружило связь между обезвоживанием и высоким кровяным давлением, хотя необходимы дополнительные исследования. Сокращение потребления кофеина и регулярное употребление воды — эффективные способы предотвратить обезвоживание.

6. Ditch Alcohol

Крупное исследование 2019 года, проведенное Американским колледжем кардиологов, показало, что умеренное употребление алкоголя, определяемое как от семи до 13 напитков в неделю, может существенно повысить риск высокого кровяного давления.

По словам доктора Десаи, алкоголь может увеличить вес вашего тела, истощить организм магнием и калием и обезвожить вас. Более того, алкоголь повышает уровень стресса, что со временем приводит к повышению артериального давления.

Улучшите привычки питья

Cutback Coach использует психологический подход, чтобы помочь вам пить более осознанно.Получите индивидуальный план, основанный на ваших текущих привычках и целях в отношении употребления алкоголя, а затем ежедневные текстовые сообщения помогут вам отслеживать прогресс и оставаться на цели.

7. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния

Небольшое исследование, опубликованное в Международном журнале гипертонии , показало, что добавки с магнием могут снизить кровяное давление в небольших количествах. Перед приемом добавок магния проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас заболевание почек. Вы также можете безопасно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием магния.Доктор Десаи рекомендует такие продукты, как листовые зеленые овощи и несоленый миндаль.

8. Избегайте полуфабрикатов

Здоровая диета играет важную роль в снижении высокого кровяного давления, поэтому многие врачи рекомендуют сократить потребление обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты часто содержат натрий и насыщенные жиры — двух вещей, которых люди с гипертонией хотят избегать.

«Хорошее практическое правило — иметь на тарелке продукты разных цветов», — говорит доктор Десаи. Он рекомендует есть больше ягод, бананов, свеклы, темного шоколада, киви, арбуза, овса, чеснока, чечевицы, гранатов, корицы, несоленых фисташек и ферментированных продуктов, таких как йогурт.

9. Снижение стресса с помощью медитации и отдыха

«Хронический стресс может привести к хроническому повышению уровня гормонов стресса кортизола и адреналина», — говорит доктор Десаи. «Эти гормоны сужают артерии и вызывают увеличение веса, что еще больше увеличивает кровяное давление».

Он рекомендует уменьшить стресс с помощью дыхательных упражнений, медитации, выполнения физических упражнений, занятий йогой, качественного сна, делать перерывы в течение дня, проводить время на природе, слушать музыку и придерживаться сбалансированной диеты.

10. Бросить курить

«Курение приводит к острому сужению артерий, а длительное употребление в значительной степени способствует развитию высокого кровяного давления», — говорит д-р Мехта. Одно исследование, проведенное в исследовании Hypertension , показало, что курение может вызвать немедленное, но временное повышение артериального давления. Примите необходимые меры, чтобы бросить курить, если у вас гипертония.

11. Ешьте темный шоколад

Небольшое количество темного шоколада не только вкусно, но и снижает кровяное давление.Одно крупное исследование 2010 года показало, что у людей, которые не страдали гипертонией и ели больше черного шоколада, артериальное давление было ниже, чем у тех, кто ел меньше темного шоколада.

Доктор Десаи отмечает, что темный шоколад должен содержать большое количество какао — стремиться к минимуму 70% — и с низким содержанием сахара. «Вероятно, что соединение в темном шоколаде, известное как флавоноиды, выделяет вещество, известное как оксид азота, которое расслабляет кровеносные сосуды», — говорит д-р Мехта.

12. Попробуйте диету DASH

Если вы не знаете, как изменить свою диету, чтобы снизить артериальное давление, д-р.Мехта рекомендует попробовать диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), которые, по его словам, являются «наиболее изученным диетическим подходом к помощи при гипертонии». Он состоит из продуктов, богатых калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком и с низким содержанием насыщенных жиров и натрия.

Заинтересованы в диете Nutrisystem?

Выберите свой план похудания. Доступно новое меню 2021 года. Чаши для пиццы, лепешки, миски для зерен на растительной основе и многое другое!

13 Продукты, снижающие артериальное давление

Независимо от местоположения или уровня дохода, основной причиной смерти во всем мире являются болезни сердца.(1) Одним из наиболее распространенных состояний, приводящих к сердечным заболеваниям и инсульту (убийца № 2), является слишком известная проблема высокого кровяного давления. Поразительно, что каждый третий человек в Соединенных Штатах имеет высокое кровяное давление. (2)

Хорошая новость заключается в том, что высокое кровяное давление обычно можно обратить вспять естественным путем, в частности, путем изменения образа жизни и употребления продуктов, снижающих кровяное давление.

Несмотря на то, что это тесно связано с диетой и образом жизни, многие люди пытаются полагаться только на лекарства для решения своих проблем с артериальным давлением.

Один из самых популярных лекарств от гипертонии, Лизиноприл, называет побочные эффекты, включая «нечеткость зрения, спутанность сознания, головокружение и необычную усталость или слабость».

Для меня это звучит довольно нежелательно для чего-то, что можно легко исправить с помощью диеты для высокого кровяного давления и изменения образа жизни. Фактически, я собираюсь рассказать вам о 13 продуктах, включая все, от закусок до сока и трав, которые, как было научно доказано, снижают кровяное давление.

Продукты, снижающие артериальное давление

1.Гранатовый сок

В то время как большинство традиционных фруктовых соков содержат обработанный сахар и практически лишены полезных питательных веществ, 100-процентный гранатовый сок на самом деле является одним из самых полезных для здоровья соков на планете.

Одно из самых желанных преимуществ гранатового сока — способность естественным образом снижать кровяное давление. Наука заключается в следующем: гранатовый сок обладает значительной способностью снижать артериальное давление, как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях. (8, 9, 10, 11)

Он также был протестирован на его способность снижать кровяное давление у пациентов с диабетом, пациентов, находящихся на диализе почек, и пациентов с заболеванием сонной артерии, все с одинаковыми успешными результатами.(12, 13, 14)

2. Шпинат

Все мы давно знаем, что шпинат — безумно здоровая пища, которая помогает серьезно уменьшить вызывающие болезни воспаления. Замечательные антиоксиданты, которые он содержит, помещают его в этот список продуктов, снижающих кровяное давление. (15, 16)

3. Кориандр

Являясь предметом относительно новых исследований, кориандр в течение многих лет традиционно использовался для лечения ряда заболеваний.

В 2009 году было начато революционное исследование, пытающееся определить, на что именно способен кориандр.Исследователи обнаружили, что он обладает несколькими положительными преимуществами, включая гипотензивный эффект (снижение артериального давления). (17)

4. Фисташки

Это уже не просто закуска; фисташковое питание — это не мелочь, когда дело касается здоровья сердца.

Орехи, как правило, положительно влияют на снижение артериального давления в целом, но по сравнению с другими видами орехов фисташки оказались лучше. (18) Фисташки входят в список продуктов, снижающих кровяное давление даже для тех, кто страдает высоким уровнем холестерина.(19)

5. Свекольный сок

Свекла полезна для самых разных целей, от поддержания здорового полового влечения до детоксикации крови. Его сок, называемый свекольным соком, использовался со времен средневековья для лечения ряда заболеваний.

Однако это не просто народное средство — свекольный сок был предметом обширных научных исследований из-за его пользы для здоровья, не в последнюю очередь из-за его способности снижать кровяное давление.

Свекольный сок значительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление.(20, 21, 22) Интересно, что свекольный сок имел более немедленный гипотензивный эффект, чем вареная свекла. (23)

У людей с избыточным весом и ожирением после среднего возраста эффекты не так заметны, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. (24, 25)

6. Оливковое масло

С библейских времен оливковое масло считалось одним из самых здоровых продуктов питания, особенно в таких регионах, как синие зоны. Это обычная часть средиземноморской диеты, хорошо известной диеты, которая способствует увеличению продолжительности жизни и меньшему количеству распространенных заболеваний (например, болезней сердца).(26)

Это вкусное кулинарное масло, богатое антиоксидантами, можно использовать во многих рецептах, и это хорошо, потому что это пища, снижающая кровяное давление. (27, (28) В 2015 году научный обзор, проведенный в Испании, даже показал, что «оливковое масло первого отжима значительно снижает риск клинических проявлений сердечно-сосудистых заболеваний», предполагая, что оно полезно для сердца в гораздо более широком смысле, чем просто высокое кровяное давление. ( 29)

Оливковое масло — один из полезных жиров, которые вы обязательно должны включить в свой обычный рацион.

7. Темный шоколад

Пожалуй, самый противоречивый пункт в моем списке продуктов, снижающих кровяное давление, — это темный шоколад. Одна из причин разногласий связана с тем, насколько широко доступен темный шоколад в сочетании с огромным количеством сахара.

Если вам удастся найти темный шоколад, который не полностью пропитан ненужным сахаром, наслаждайтесь им. Это здорово для твоего сердца.

Есть несколько небольших исследований, которые расходятся во мнениях, но при крупномасштабных испытаниях темный шоколад неизменно коррелирует с пониженным риском высокого кровяного давления.(30) Это наиболее важно для больших групп населения с метаболическим синдромом, группой состояний, связанных с опасными проблемами со здоровьем, включая инсульт, диабет и сердечные заболевания. (31)

Наилучшие результаты при снижении артериального давления путем употребления черного шоколада всегда дает шоколад с высоким содержанием флавонолов (иногда называемых «флавоноидами»), специфических фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. (32, 33) Несмотря на то, что это не то, что вы найдете на этикетке, вы можете приблизиться к этому, поискав органический шоколад, в котором указано большое количество «твердых веществ какао» (лучше где-то около 80 процентов).

8. Семя льна

Возможно, из-за полезных омега-3, содержащихся в семенах льна, он входит в этот список лучших продуктов, снижающих кровяное давление. (34) Он может даже снизить артериальное давление у пациентов, у которых уже развилось заболевание периферических артерий, распространенное состояние, характеризующееся жировыми отложениями и накоплением кальция в стенках артерий. (35)

Наилучшие результаты были получены при регулярном употреблении семян льна в течение более 12 недель. (36) Ученые были настолько впечатлены этими изменениями, что в исследовании, проведенном в 2013 году в Канаде, было сказано, что «льняное семя вызывает один из самых мощных антигипертензивных эффектов, достигаемых диетическим вмешательством.”(37)

9. Сельдерей

Вы, наверное, уже знаете, что съедая сельдерей, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, но знали ли вы, что он полезен при повышенном кровяном давлении? Каждый раз, когда вы едите сельдерей, его питательные вещества помогают контролировать высокое кровяное давление. (38)

Интересно отметить, что, по крайней мере, одно исследование показало, что приготовленный сельдерей снижает кровяное давление больше, чем сырой. (39)

10. Помидоры

Эта самая популярная ягода / овощи, богатая полезным для сердца питательным веществом ликопином, значительно снижает высокое кровяное давление, иногда делая ненужным медикаментозное лечение.(40, 41, 42)

Наилучшие гипотензивные эффекты помидоров проявляются в сыром виде.

11. Пурпурный картофель

Хотите, чтобы в вашем рационе было много разных цветов? Вам, вероятно, понравится яркий фиолетовый картофель. Богатый антиоксидантами (включая антоциановые пигменты, придающие этому сладкому картофелю цвет), фиолетовый картофель помогает значительно снизить кровяное давление. (43, 44)

12. Кунжутное масло

За исключением оливкового, кокосового и кунжутного масла, я вообще стараюсь держаться подальше от растительных масел.Однако масло семян кунжута было популярным в древних лекарствах на протяжении тысячелетий и обладает некоторыми серьезными полезными для сердца свойствами.

Масло семян кунжута снижает кровяное давление и помогает защитить от гипертрофии сердца, утолщения сердечной мышцы, обычно вызываемого высоким кровяным давлением. (45) Многие исследования посвящены способности кунжутного масла повышать уровень калия при одновременном снижении содержания натрия в крови. (46, 47)

Эти эффекты проявляются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, поэтому регулярное приготовление пищи с кунжутным маслом может помочь защитить от высокого кровяного давления в первую очередь.(48)

13. Чай из гибискуса

Еще один немного противоречивый пункт в моем списке — чай из гибискуса. Этот терпкий травяной чай содержит большое количество антиоксидантов и, как было установлено, эффективно снижает кровяное давление, в том числе у пациентов с диабетом. (49, 50, 51)

В отличие от большинства продуктов, упомянутых выше, есть несколько незначительных рисков, которые следует учитывать при употреблении чая из гибискуса, хотя он, как правило, считается безопасным. Есть некоторые свидетельства того, что в чрезвычайно высоких дозах чай из гибискуса потенциально может нарушить некоторые функции печени.(52)

Поскольку он чрезвычайно эффективен в снижении артериального давления, он также не рекомендуется беременным / кормящим женщинам или пациентам, принимающим определенные лекарства, включая лекарства от диабета, лекарства от высокого артериального давления и хлорохин (используемый для лечения малярии). (53)

Другие способы снижения артериального давления

Помимо диеты и физических упражнений, существует множество естественных способов снизить артериальное давление. Например, есть несколько эфирных масел, связанных со снижением артериального давления, в том числе: (72)

Если вас интересуют добавки, которые могут помочь вам снизить кровяное давление, я бы попробовал масло печени трески.Это противовоспалительное средство обладает невероятной пользой для здоровья и может помочь эффективно снизить кровяное давление. (76, 77)

Последние мысли

Высокое кровяное давление поражает поразительно высокого уровня каждого третьего человека в одних только Соединенных Штатах, и только около половины из этих людей контролируют свое состояние.
Относительно легко снизить артериальное давление естественным путем, изменив свой рацион и образ жизни, например соблюдая диету с высоким артериальным давлением и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Добавив в рацион 13 продуктов, снижающих артериальное давление, которые содержатся в этом продукте, а также другие продукты, входящие в состав диеты DASH и другие рекомендации по диете для высокого артериального давления, вы сможете снизить артериальное давление до безопасного уровня.
Многие продукты, понижающие кровяное давление, делают это из-за высокого содержания в них антиоксидантов, а также за счет активации таких питательных веществ, как нитраты, ликопин и адипонектин.

5 продуктов, которые следует прекратить есть прямо сейчас, чтобы снизить высокое кровяное давление и риск сердечной недостаточности

Ты то, что не ешь.

Согласно исследованию, опубликованному в июньском выпуске Американского журнала профилактической медицины под руководством врачей, диета, которая помогает людям снизить высокое кровяное давление или гипертонию, может также снизить риск сердечной недостаточности у людей в возрасте до 75 лет. в Медицинской школе Уэйк Форест, которая является частью организации Wake Forest Baptist Health в Уинстон-Салеме, Северная Каролина

«Только несколько предыдущих исследований изучали влияние диеты Дэш на частоту сердечной недостаточности, и они дали противоречивые результаты.’”

— Клаудиа Кампос, Медицинская школа Уэйк Форест

Наблюдательное исследование, в котором приняли участие более 4500 человек в течение 13 лет, показало, что те люди моложе 75 лет, которые наиболее строго придерживались диеты Дэш, имели значительно более низкий риск развития сердечной недостаточности, чем те, кто с наименьшей вероятностью придерживался принципов диеты.(Dash — это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension.)

«Только несколько предыдущих исследований изучали влияние диеты Dash на частоту сердечной недостаточности, и они дали противоречивые результаты», — сказала Клаудиа Кампос, доцент общей внутренней медицины в Медицинской школе Уэйк Форест. «Следование диете Дэш может снизить риск развития сердечной недостаточности почти вдвое».

Исследование рекомендует исключить из своего рациона пять вещей: Эта диета Дэш рекомендует фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты, птицу, рыбу и нежирные молочные продукты, а сокращает эти три основных компонента : соль, красное мясо, сладости и сахаросодержащие напитки.Это очень похоже на средиземноморскую диету, но диета Дэш рекомендует исключить еще две составляющие : цельные сливки (в пользу нежирных молочных продуктов) и алкогольные напитки.

Есть и другие способы здорового питания. Согласно исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации 2017 года, люди, которые едят медленно, с меньшей вероятностью станут ожирением или разовьются метаболический синдром, группа сердечных заболеваний, диабета и факторов риска инсульта. Они могут быть более осведомлены о том, что они едят и пьющие, и менее склонны к перееданию.

«Диета Dash очень похожа на средиземноморскую диету, но, в отличие от этой диеты, она рекомендует обезжиренные молочные продукты и исключение алкогольных напитков».

Диетологи также не рекомендуют перекусывать и покупать еду на вынос.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у людей меньше контроля над тем, что входит в их обеды. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, американцы получают большую часть своего дневного количества натрия — более 75% — из обработанных пищевых продуктов и продуктов питания в ресторанах. Когда люди едят в ресторанах, люди съедают в среднем на 200 калорий больше за один прием пищи.

«Избыток натрия может повысить ваше кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта», — говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Вместе болезни сердца и инсульт ежегодно убивают больше американцев, чем по любой другой причине.«Американцы получают 71% дневной нормы натрия из обработанных продуктов и продуктов питания в ресторанах. Готовить для себя — самый безопасный и полезный вариант.

Искусственно подслащенные напитки могут быть связаны с повышенным риском инсульта и деменции, согласно рецензируемому журналу Американской кардиологической ассоциации Stroke. Другое исследование 2015 года показало, что пожилые женщины, которые потребляют два или более диетических газированных напитка в день, на 30% чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Добавьте это к другим исследованиям, которые показывают, что употребление газированных напитков связано с ожирением.

5 продуктов, богатых калием, для снижения высокого кровяного давления

[ЧТЕНИЕ 2 МИН]

В этой статье:

Почти половина взрослых в США имеет высокое кровяное давление, что подвергает их повышенному риску сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний.
Добавление в рацион продуктов, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.
Врачи Providence говорят, что важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что изменения в диете полезны для вашего здоровья.

По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы взрослый и живете в США, вероятность того, что у вас высокое кровяное давление, составляет почти каждый второй. Почти половина взрослых американцев страдает этим заболеванием, а многие даже не подозревают об этом.

Высокое кровяное давление является значительным фактором риска сердечных заболеваний и других опасных для жизни состояний. К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить вероятность развития болезни, известной как «тихий убийца».”

Увеличение количества продуктов, богатых калием, в вашем рационе — легкое дополнение к вашей стратегии здоровья сердца. Фрукты, такие как бананы, и овощи, такие как шпинат, являются лучшими источниками этого минерала, но калий также содержится в молочных продуктах, рыбе, мясе и цельнозерновых продуктах.

Хотите добавить больше калия в свой рацион? Вот пять продуктов, которые помогут вам начать хорошо. Приятного аппетита!

* Всегда обсуждайте с врачом изменения в диете, чтобы убедиться, что они подходят вам.
* USDA 2020-2025 диетические рекомендации для американцев — источники калия

–

Найдите врача В

Providence работает команда кардиологов, занимающихся улучшением здоровья вашего сердца. Благодаря Providence Express Care Virtual вы можете получить доступ ко всему спектру медицинских услуг. Если вам нужно найти врача, вы можете воспользоваться нашим каталогом поставщиков медицинских услуг.

Провиденс в вашем почтовом ящике

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше образовательных и вдохновляющих историй от опытных опекунов из Providence.

Связанные ресурсы

Получите актуальную и актуальную информацию о коронавирусе (COVID-19) от Providence.

Если вам нужна помощь, не откладывайте. Узнайте больше о ваших возможностях.

Могут ли определенные продукты снизить уровень холестерина?

Потребности в питательных веществах у пожилых людей

Почему бобовые — супергерои семейства протеинов

Американская кардиологическая ассоциация: как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление

Национальные институты здравоохранения: план питания DASH

Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

DASH снижает артериальное давление у страдающих ожирением и гипертонической болезнью, помимо калия, магния и клетчатки.

Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Johnson CL. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2000 гг. JAMA 2002; 288 : 1723–1727.

Артикул Google ученый

Ван Ю, Ван Кью Дж.Распространенность предгипертонии и гипертонии среди взрослого населения США согласно новым рекомендациям Объединенного национального комитета: новые вызовы старой проблемы. Arch Intern Med 2004; 164 : 2126–2134.

Артикул Google ученый

Иган Б.М. Следует ли пациентам с метаболическим синдромом с предгипертензией получать антигипертензивную терапию? В: Бакрис Г.Л. (ред.). Терапевтические стратегии при гипертонии .Clin Publ: Оксфорд, Великобритания, 2006 г .; ch 2, pp 9–25.

Google ученый

Case CC, Jones PH, Nelson K, O’Brian Smith E, Ballantyne CM. Влияние похудания на метаболический синдром. Diabetes Obes Metab 2002; 4 : 407–414.

CAS Статья Google ученый

Марка AL. Снижение веса для лечения гипертонии, связанной с ожирением: нюансы и проблемы. Curr Hypertens Rep 2007; 9 : 368–372.

Артикул Google ученый

Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Воллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс FM и др. . Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление: DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336 : 1117–1124.

CAS Статья Google ученый

He FJ, Markandu ND, Coltart R, Barron J, MacGregor GA.Влияние кратковременного приема хлорида калия и цитрата калия на артериальное давление у гипертоников. Гипертония 2005; 45 : 571–574.

CAS Статья Google ученый

Jee SH, Miller ER, Guallar E, Singh VK, Appel LJ, Klag MJ. Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных клинических исследований. Am J Hypertension 2002; 15 : 691–696.

CAS Статья Google ученый

Streppel MT, Arends LR, van’t Veer P, Grobbee DE, Gelenijnse JM. Пищевые волокна и артериальное давление: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Arch Intern Med 2005; 9 : 95–97.

Google ученый

Pou KM, Massaro JM, Hoffman U, Vasan RS, Maurovich-Horvat P, Larson MG et al .Объемы висцеральной и подкожной жировой ткани в поперечном сечении связаны с маркерами воспаления и окислительного стресса: исследование Framingham Heart Study. Тираж 2007 г .; 116 : 1234–1241.

CAS Статья Google ученый

Van Guilder GP, Hoetzer GL, Greiner JJ, Stauffer BL, Desouza CA. Влияние метаболического синдрома на биомаркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с ожирением. Ожирение 2006; 14 : 2127–2131.

CAS Статья Google ученый

Винсент ХК, Иннес КЕ, Винсент КР. Окислительный стресс и возможные меры по снижению окислительного стресса при избыточном весе и ожирении. Diabetes Obes Metab 2007; 9 : 813–839.

CAS Статья Google ученый

Мейер М.Р., Гекче Н.Эндотелиальная дисфункция при ожирении: этиологическая роль при атеросклерозе. Curr Opin Endrocinol Diab Obes 2007; 14 : 365–369.

Артикул Google ученый

Лопес Х.Ф., Мартин К.Л., Нашар К., Морроу Д.Д., Гудфренд Т.Л., Иган Б.М. Диета DASH снижает кровяное давление и окислительный стресс, вызванный липидами, при ожирении. Гипертония 2003; 41 : 422–430.

CAS Статья Google ученый

Велтон П.К., Куманьика С.К., Кук Н.Р., Катлер Дж. А., Борхани Н.О., Хеннекенс СН и др. .Эффективность нефармакологических вмешательств у взрослых с высоким нормальным артериальным давлением: результаты фазы 1 испытаний профилактики гипертонии. Испытания совместной группы по профилактике гипертонии. Am J Clin Nutr 1997; 65 (Дополнение 2): 652S – 660S.

CAS Статья Google ученый

Бейер Ф.Р., Дикинсон Х.О., Николсон Д.Д., Форд Г.А., Мейсон Дж. Комбинированный прием добавок кальция, магния и калия для лечения первичной гипертензии у взрослых. Coch Data Sys Rev 2006; 3 : CDC004805.

Google ученый

Гранди С.М., Климан Дж. И., Дэниэлс С. Р., Донато К. А., Экель Р. Х., Франклин Б. А. и др. . Диагностика и лечение метаболического синдрома: научное заявление Американской кардиологической ассоциации / Национального института сердца, легких и крови. Тираж 2005 г .; 112 : 2735–2752.

Артикул Google ученый

Шакель С., Баззард I, Гебхардт С.Процедуры оценки питательной ценности для баз данных о составе пищевых продуктов. J Food Compost Anal 1997; 10 : 102–114.

CAS Статья Google ученый

Харрис Дж., Бенедикт Ф. Биометрическое исследование основного метаболизма человека. Proc Natl Acad Sci USA 1918; 4 : 370–373.

CAS Статья Google ученый

Симмонс С.Ф., Рубен Д.Мониторинг питания для жителей дома престарелых: сравнение документации персонала, прямое наблюдение и методы фотографии. J Am Ger Soc 2000; 48 : 209–213.

CAS Статья Google ученый

Маквей Г.Е., Браттели К.В., Морган Д.И., Алиндер С.М., Глассер С.П., Финкельштейн С.М. и др. . Возрастные нарушения эластичности артерий, выявленные с помощью анализа контура пульса давления: старение и эластичность артерий. Гипертония 1999; 33 : 1392–1398.

CAS Статья Google ученый

Lemogoum D, Flores G, Van den Abeele W., Ciarka A, Leeman M, Dagaute JP et al . Достоверность пульсового давления и индекса увеличения как суррогатных показателей жесткости артерий во время бета-адренергической стимуляции. J Hypertens 2004; 22 : 511–517.

CAS Статья Google ученый

Besch W, Woltanski KP, Keilacker H, Diaz-Alonso JM, Schulz B., Amendt P et al .Измерение инсулина в сыворотке крови человека с использованием нового набора для РИА, 1: определение инсулина в отсутствие антител к инсулину — стандартный анализ и микромодификация. Exp Clin Endocrinol 1987; 90 : 264–270.

CAS Статья Google ученый

Мэтьюз Д.Р., Хоскер Дж.П., Руденски А.С., Нейлор Б.А., Тричер Д.Ф., Тернер Р.С. Оценка модели гомеостаза: инсулинорезистентность и функция β-клеток по концентрации глюкозы в плазме натощак и концентрации инсулина у человека. Diabetologia 1985; 28 : 412–419.

CAS Статья Google ученый

Де Брюин Т.В., Брауэр CB, Гимпель JA, Эркеленс DW. Постпрандиальное снижение холестерина ЛПВП и апо A-I ЛПВП у нормальных субъектов в связи с метаболизмом триглицеридов. Am J Physiol 1991; 260 : E492 – E498.

CAS Статья Google ученый

Friedewald W.T., Леви Р.И., Фредриксон Д.С.Оценка концентрации холестерина липопротеидов низкой плотности в плазме без использования препаративной ультрацентрифуги. Clin Chem 1972; 18 : 499–502.

CAS Google ученый

Хьюстон MC. Биологически активные добавки, витамины, антиоксиданты и минералы для профилактики и лечения гипертонии. Prog Cardiovasc Dis 2005; 47 : 396–449.

CAS Статья Google ученый

Молин Дж, Бухарович И.Ф., Вольф М.С., Филлипс Р.Диетические флавоноиды и гипертония: есть ли связь? Med Hypotheses 2000; 55 : 306–309.

CAS Статья Google ученый

Эллиотт П., Стамлер Дж., Никол Р., Дайер А.Р., Стэмлер Р., Кестелут Н. и др. . Возвращение к Intersalt: дальнейший анализ суточной экскреции натрия и артериального давления внутри и между популяциями. Совместная исследовательская группа «Интерсоль». Br Med J 1996; 312 : 1249–1253.

CAS Статья Google ученый

Дикинсон Х.О., Николсон Д.Д., Кук СП, Кэмпбелл Ф., Бейер Ф.Р., Форд GA и др. . Добавки кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых. Coch Data Sys Rev 2006; 2 : CD004639.

Google ученый

Bucher HC, Cook RJ, Guyatt GH, Lang JD, Cook DJ, Hatala R et al .Влияние пищевых добавок кальция на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. JAMA 1996; 275 : 1016–1022.

CAS Статья Google ученый

Стожилькович М.П., Чжан Д., Лопес Х.Ф., Ли К.Г., Гудфренд Т.Л., Иган Б.М. Гемодинамические эффекты липидов у человека. Am J Physiol 2001; R280 : 1674–1679.

Google ученый

Давда Р.К., Степняковский К.Т., Лу Г, Уллиан М.Э., Гудфренд Т.Л., Иган Б.М.Олеиновая кислота ингибирует синтазу оксида азота эндотелиальных клеток по независимому от PKC механизму. Гипертония 1995; 26 : 764–770.

CAS Статья Google ученый

Лу Дж., Грин Э.Л., Нагаи Т., Иган Б.М. Реактивные формы кислорода имеют решающее значение в митогенном сигнальном пути, опосредованном олеиновой кислотой, в гладкомышечных клетках сосудов. Гипертония 1998; 32 : 1003–1010.

CAS Статья Google ученый

Cernes R, Zimiichman R, Шаргородский М.Артериальная эластичность при сердечно-сосудистых заболеваниях: акцент на гипертонию, метаболический синдром и диабет. Adv Cardiol 2008; 45 : 65–81.

CAS Статья Google ученый

Hansen TW, Staessen JA, Torp-Pedersen C, Rasmussen S, Thijs L, Ibsen H et al . Прогностическое значение скорости распространения пульсовой волны в аорте как показателя жесткости артерий в общей популяции. Тираж 2006; 113 : 664–670.

Артикул Google ученый

Feng TT, Chiuve SE, McCullough ML, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин. Arch Int Med 2008; 168 : 713–720.

Артикул Google ученый

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевой калий и смертность, связанная с инсультом.12-летнее проспективное популяционное исследование. N Engl J Med 1987; 316 : 235–240.

CAS Статья Google ученый

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевые волокна и снижение смертности от ишемической болезни сердца у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование. Am J Epidemiol 1987; 126 : 1093–1102.

CAS Статья Google ученый

Garside PS, Gleuck CJ.Важная роль изменяемых диетических и поведенческих характеристик в возникновении и предотвращении госпитализации и смертности от ишемической болезни сердца: проспективное последующее исследование NHANES I. J Am Coll Nutr 1995; 14 : 71–79.

Артикул Google ученый

Djoussé L, Arnett DK, Pankow JS, Hopkins PN, Province MA, Ellison RC. Линоленовая кислота с пищей связана с более низкой распространенностью гипертонии в исследовании NHLBI Family Heart Study. Гипертония 2005; 45 : 368–373.

Артикул Google ученый

Прели РБ, Кляйн К.П., Херрингтон ДМ. Сосудистые эффекты диетических добавок L-аргинина. Атеросклероз 2002; 162 : 1–15.

CAS Статья Google ученый

Lekakis JP, Papathanassiou S, Papaioannou TG, Papamichael CM, Zakopoulos N, Kotsis V et al .Пероральный L-аргинин улучшает эндотелиальную дисфункцию у пациентов с гипертонической болезнью. Int J Cardiol 2002; 86 : 317–323.

Артикул Google ученый

Кастехон А.М., Хоффманн И.С., Хименес Э., Кубедду Р.Дж., Балдонедо Р.М., Кубедду LX. Сравнительные эффекты инфузии L-аргинина у страдающих ожирением, гипертонией и худых людей с нормальным давлением: артериальное давление, частота сердечных сокращений и уровни инсулина. J Hum Hypertens 2002; 16 (Дополнение 1): S33 – S36.

Google ученый

Энгельхард Ю.Н., Газер Б, Паран Э. Природные антиоксиданты из томатного экстракта снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией 1 степени: двойное слепое плацебо-контролируемое пилотное исследование. Am Heart J 2006; 151 : 100 (аннотация).

Артикул Google ученый

Уорд NC, Ходжсон JM, Крофт KD, Burke V, Beilin LJ, Puddey IB.Комбинация витамина С и полифенолов виноградных косточек повышает артериальное давление: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Hypertens 2005; 23 : 427–434.

CAS Статья Google ученый

D’Uscio LV, Milstein S, Richardson D, Smith L, Katusic ZS. Длительное лечение витамином С увеличивает уровень тетрагидробиоптерина в сосудах и активность синтазы оксида азота. Circ Res 2003; 92 : 88–95.

CAS Статья Google ученый

Nosratola D, Vaziri D, Wang XQ, Oveisi F, Rad B. Индукция окислительного стресса за счет истощения запасов глутатиона вызывает тяжелую гипертензию у нормальных крыс. Гипертония 2000; 36 : 142–146.

Артикул Google ученый

Plantinga Y, Ghiadoni L, Magagna A, Giannarelli C, Franzoni F, Taddei S et al .Добавление витаминов C и E улучшает жесткость артерий и функцию эндотелия у пациентов с гипертонической болезнью. Am J Hypertens 2007; 20 : 392–397.

CAS Статья Google ученый

Heller R, Werner-Felmayer G, Werner ER. Синтез альфа-токоферола и эндотелиального оксида азота. Ann NY Acad Sci 2004; 1031 : 74–85.

CAS Статья Google ученый

Уорд NC, Wu JHY, Clarke MW, Puddey IB, Burke V, Croft KD et al .Влияние витамина E на артериальное давление у лиц с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Hypertens 2007; 25 : 227–234.

CAS Статья Google ученый

van Etten RW, de Koning EJ, Verhaar MC, Gaillard CA, Rabelink TJ. Нарушение NO-зависимой вазодилатации у пациентов с сахарным диабетом II типа (инсулиннезависимым) восстанавливается путем однократного введения фолиевой кислоты. Диабетология 2002; 45 : 1004–1010.

CAS Статья Google ученый

van Dijk RA, Rauwerda JA, Steyn M, Twisk JW, Stehouwer CD. Долгосрочное снижение уровня гомоцистеина фолиевой кислотой в сочетании с пиридоксином связано со снижением артериального давления, но не с улучшением эндотелий-зависимой вазодилатации плечевой артерии или жесткости сонной артерии: двухлетнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2001; 21 : 2072–2079.

CAS Статья Google ученый

Форман Дж. П., Римм Е.Б., Штампфер М.Дж., Курхан Г.К. Потребление фолиевой кислоты и риск возникновения гипертонии среди женщин в США. JAMA 2005; 293 : 320–329.

CAS Статья Google ученый

Доши С.Н., МакДауэлл И.Ф., Моут С.Дж., Ланг Д., Ньюкомб Р.Г., Кредан МБ и др. .Фолат улучшает функцию эндотелия при ишемической болезни сердца: эффект, опосредованный уменьшением внутриклеточного супероксида? Arterioscler Thromb Vasc Biol 2001; 21 : 1196–1202.

CAS Статья Google ученый

Verhaar MC, Wever RM, Kastelein JJ, van Dam T, Koomans HA, Rabelink TJ. 5-метилтетрагидрофолат, активная форма фолиевой кислоты, восстанавливает функцию эндотелия при семейной гиперхолестеринемии. Тираж 1998 г .; 97 : 237–241.

CAS Статья Google ученый

Как снизить артериальное давление с помощью диеты и образа жизни

Вот мои ключевые стратегии по снижению артериального давления с помощью диеты и образа жизни — никаких лекарств не требуется!

Ешьте как можно больше фруктов и овощей — старайтесь есть 7 или более порций в день.

Бесчисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием фруктов / овощей может снизить кровяное давление и защитить от гипертонии.
Овощи Superstar для снижения артериального давления — шпинат, листовая капуста, капуста, брокколи, фасоль лима, соевые бобы, кабачок, красный и зеленый перец, чеснок, лук, сельдерей и помидоры.
Фрукты Superstar для снижения артериального давления — авокадо, персики, абрикосы, цельные цитрусовые, дыня, клубника, красный виноград.

Регулярно занимайтесь спортом всю оставшуюся жизнь.

Одно из самых действенных средств для снижения артериального давления и предотвращения развития гипертонии.
Старайтесь заниматься аэробикой в течение 30 минут или более 5 или более дней в неделю.

Ограничьте употребление алкогольных напитков.

Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день, мужчинам — не более 2 напитков в день.
Злоупотребление алкоголем считается причиной номер один предотвратимой гипертонии.

Регулярно пейте зеленый чай или улун.

Оба содержат мощные полифенолы-антиоксиданты, которые, как известно, способствуют расширению артерий.
Недавнее исследование показало, что люди, ежедневно пьющие зеленый чай и улун, снижают риск высокого кровяного давления на 46% по сравнению с непьющими ( Archives of Internal Medicine , 26 июля 2004 г., том 164 (14)).

Регулярно употребляйте продукты, богатые кальцием.

Было доказано, что продукты, богатые кальцием, снижают кровяное давление.
Лучшие источники — рыбные консервы с костями (лосось, скумбрия, сардины), молоко (1% или обезжиренное), обогащенное кальцием соевое молоко, капуста, капуста, брокколи, тофу, обезжиренный йогурт, сыр пармезан, бобовые (нут, белая фасоль, фасоль пегая, черная фасоль).

Сведите к минимуму потребление натрия (соли) и чрезмерного количества кофеина.

В идеале ограничьте менее 3000 мг натрия в день.
Не добавляйте соль в пищу и избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты (фаст-фуд и соленые закуски).
Избыточный кофеин (кофе, газированные напитки) может повышать кровяное давление у восприимчивых людей. Допустимо умеренное потребление (2 или меньше чашек в день) кофе или чая.

Регулярно ешьте жирную рыбу!

Лучшими считаются лосось, тунец, скумбрия, озерная форель, сардины и сельдь.
Было показано, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, снижают кровяное давление наряду с некоторыми другими преимуществами для сердечно-сосудистой системы.
Старайтесь есть три порции в неделю.
Принимайте рыбий жир фармацевтического качества в дни, когда вы не едите жирную рыбу.

Свести к минимуму потребление высокоочищенных «плохих» белых углеводов с высоким гликемическим индексом — белой муки, белого риса, белого картофеля, сахара и продуктов, содержащих их .

Эти продукты приводят к быстрому повышению уровня глюкозы в крови и инсулина.Повышенный уровень инсулина в крови тесно связан с высоким кровяным давлением.
Эти продукты также способствуют увеличению веса, что может еще больше повысить кровяное давление.

Сведите к минимуму стресс и «кардиотоксичные» эмоции — гнев и враждебность.

Может действительно поднять кровяное давление.
Эти продукты также способствуют увеличению веса, что может еще больше повысить кровяное давление.

Используйте оливковое масло первого холодного отжима ежедневно.

Многие исследования показали, что эта простая пища может снизить кровяное давление.
Оливковое масло богато фитохимическими полифенолами, антиоксидантными веществами, которые могут расширять артерии.

СВЯЗАННЫЕ С Workout Foods [ВИДЕО]

Продукты, борющиеся с воспалением [ВИДЕО]

продуктов для снижения артериального давления

Стефани Фрей, Getty Images

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , предполагает, что употребление правильных овощей может помочь снизить кровяное давление.
Когда участники потребляли богатые нитратами овощи, такие как бок-чой, зелень редиса, салат, шпинат и рукколу, каждый день во время обеда в течение недели, это снижало как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.

Из-за генетики у некоторых людей может быть повышенный риск высокого кровяного давления. Но для тех, кто этого не делает, упражнения , , например, , , выполняющие , , могут в некоторой степени снизить ваши числа. Но недавнее исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , предполагает, что есть еще один способ удержать их тенденцию к снижению: есть правильные овощи.

Исследователи из Нидерландов набрали 15 здоровых молодых мужчин и женщин со средним возрастом 25 лет и заставили их есть богатые нитратами овощи, такие как бок-чой, редис, салат, шпинат и рукколу, каждый день во время обеда в течение недели. .

После недели перерыва в употреблении листовой зелени участники затем ежедневно употребляли свекольный сок, который часто используется в качестве добавки при низком уровне нитратов в рационе, по словам ведущего исследователя Синди ван дер Авурт, доктора философии (c) в Институт спорта и физических упражнений Университета прикладных наук HAN.

Как употребление богатых нитратами овощей, так и употребление свекольного сока дает одинаковый эффект снижения как систолического, так и диастолического артериального давления при измерении примерно через два часа после обеда. Уровни участников также оставались ниже на протяжении всего периода исследования.

Ключ — нитрат, сказала она Runner’s World. Диетический нитрат увеличивает количество этого вещества в плазме организма и, в свою очередь, увеличивает его превращение в нитрат и, в конечном итоге, оксид азота — мощное сосудорасширяющее средство.Это означает, что он помогает мышцам стенок кровеносных сосудов открываться больше, а уменьшение сужения позволяет крови легче течь и снижает давление.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование имеет очевидные ограничения, включая небольшое количество участников и короткие сроки. Кроме того, это было сделано на здоровых молодых людях, а не на тех, у кого диагностирована гипертония.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Несмотря на эти предостережения, трудно найти недостаток в включении в свой рацион большего количества темных листовых овощей, особенно с учетом множества других исследований, которые связывают эти овощи с другими преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и снижение риска рака.

Кроме того, добавил ван дер Авурт, у вас есть большой выбор, когда дело доходит до еды.В свекле много нитратов, но настоящим отличием является руккола, за которой следуют пак-чой и зелень редиса. Вы также можете получить хорошее количество эндивия, фенхеля и кольраби. Даже сушеная клюква и орехи могут способствовать добавлению нитратов в еду.

Итак, если вам интересно, что пообедать, попробуйте салат из смешанной зелени, сухофруктов и орехов. Это может быть еще одной причиной для этого — сослужит вам службу сердечно-сосудистой системе.

Хотите быть в курсе последних новостей о здоровье и о том, как они влияют на вас? Получить Runner’s World +

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.