Как запор предотвратить: Что такое запор и как от него избавиться
Запор. Симптомы, лечение | Справочник КЛРЦ
Уважаемые пациенты! Чтобы обеспечить вашу безопасность, мы не выполняем анализ на COVID-19, не проводим вакцинацию, тестирование, КТ легких и не выдаем медотводы. Закрыть
г. Москва, ул. Партизанская, 41
Кунцевский
лечебно-реабилитационный центр.
Что такое запор
Нормальным процессом считается опорожнение кишечника от одного до трех раз в сутки. Запором считается задержка стула на несколько суток.
Виды и причины возникновения
Запор может быть острым и хроническим и чаще всего к специалистам Кунцевского лечебно-реабилитационного центра обращаются, когда патологическое состояние стало хроническим, и признаки фиксируются на протяжении полугода.
Чтобы вылечить запор, нужно установить его причину. Провоцирующим фактором может стать:
- длительная антибиотикотерапия, неконтролируемый прием антацидов, обезболивающих средств на основе кодеина, антидепрессантов, противоэпилептических средств,
- неправильное питание, основанное на злоупотреблении жареной и острой пищей,
- гормональный дисбаланс,
- сидячий образ жизни,
- операции на кишечнике.
Симптомы
Предвестником запора служит боль в животе. Расстройство стула фиксируется не сразу, а спустя один-два дня, когда позывы к опорожнению становятся ложными.
Кроме того, признаки запора таковы:
- акт дефекации возможен, но только при сильном натуживании,
- возникает метеоризм и вздутие живота со зловонным запахом,
- каловые массы выделяются понемногу, при этом остается ощущение наполненного кишечника,
- выделяется кал плотными комками.
Если запор – явление непостоянное, то достаточно отрегулировать питание. При частых проявлениях симптомов требуется помощь специалиста.
Какой врач лечит запор
Поскольку стул напрямую зависит от работы желудочно-кишечного тракта, то нужно проконсультироваться с гастроэнтерологом. На базе нашего центра специалист принимает по предварительной записи, но не стоит думать, что нужно будет долго ждать. В районе Кунцево на западе Москвы клиника открыта с 8 утра до 10 вечера и каждый желающий может записаться за час до визита.
Для того, чтобы записаться к врачу, выбирайте любой способ:
- звонок по телефону клиники +7 (495) 103-99-55,
- заказать обратный звонок,
- оставить заявку на запись на прием, через удобную форму на сайте:
ЗАПИСАТЬСЯ
Методы лечения
Если после нормализации питания акт дефекации не нормализуется, то гастроэнтеролог разрабатывает комплексную терапию индивидуально для каждого обратившегося.
Так, быстрый положительный результат приносит прием слабительных растительного происхождения. Дозировку и наименование препарата врач назначает по-разному в соответствии с возрастом и весом пациента.
Реабилитация и восстановление образа жизни
Для последующего предотвращения повторного запора врач дает рекомендации, основные из которых – это употребление продуктов, обогащенных клетчаткой и органическими кислотами, например, сухофруктов, овощей и плодово-ягодных культур, орехов, молока.
На момент восстановления нужно отказаться от употребления жиров и углеводов и придерживаться дробного питания.
Для кишечника полезно пить воду с углекислотой. Курс приема около двух месяцев.
Почему нужно лечить запор у нас
Борьба с таким неприятным и порой стесняющим симптомом как запор, всегда вызывает массу дискомфорта. В Кунцевском лечебно-реабилитационном центре гастроэнтерологи тактично и деликатно помогут пациенту. Специалисты подберут лечение хронической и острой формы, чтобы не допустить повторного возникновения запора.
Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-гастроэнтерологом-диетологом Лучениновой Татьяной Владимировной
Список литературы
- Румянцев В.Г. Хронические запоры: подходы к диагностике и терапии // Моторика толстой кишки. Патофизиологические и терапевтические аспекты / ГНЦ колопроктологии МЗ РФ. – М., 1997
- Григорьев П.Я, Яковенко Э.П. Запор: от симптома к диагнозу и адекватному лечению // Тер. арх. – 1996
- Елизаветина Г.А., Минушкин О.Н., Ардатская М.Д., Балыкина В.В., Алиева С.М., Лощинина Ю.Н. Современные подходы к лечению функциональных запоров. Сборник: Диагностика и лечение болезней органов пищеварения с позиций доказательной медицины. 2008
- Самсонов А.А. Синдром хронического запора // РМЖ. 2009
арх. – 1996Ваш запрос принят!
Наши менеджеры свяжутся с Вами в ближайшее время для уточнения всех деталей записи.
Задайте Ваш вопрос по телефону
+7 (495) 103-99-55
Заказать обратный звонок
Я согласен на обработку персональных данных
В данной статье речь пойдет о том, как наши предки лечились от такой напасти как запор. Для начала, что такое запор? Запор – это медлительное движение содержимого толстого кишечника и нечастое его освобождение: в лучшем случае это происходит 1-2 раза в неделю. Рецепты лечения 1. Понадобятся ягоды красной рябины, собранные до зимних холодов. Собрать, разложить и помыть. Далее, пересыпать их в большую бутылку, желательно делать таким образом: слой ягод-слой сахара. После этого обмотать любым полотенцем или можно кофтой, поместить в темное теплое место (например, под одеялом или возле батареи, можно поставить на солнце) дабы масса выделила сок, который должен настояться 3 недели или месяц. Позже, для предотвращения процесса брожения, рекомендуется подбавить 25 гр. спирта. Прием по 1 рюмке после пробуждения, при надобности – налить холодной воды. 2. Отруби из пшеницы (2 ложки) заливаются чашкой кипяченного нехолодного молока (по желанию, можно использовать турку), также не запрещено, если сварить из них кашу на молоке. 3. Семена льна. Смешать 1 ложку семян и одну чашку кипятка. Обмотать и настаивать 4-5 часа. Употреблять преимущественно перед сном. 4. Понадобятся мед (желательно незасахаренный) и сок столетника. Столетник перед обрезанием нужно оставить без воды на 2 недели. Выжать сок из его листьев, добавить в мед и убрать в холодильник. Прием: 1 ст. ложка по 2 раза на дню перед едой, при этом выпивая воду. 5. Плоды крыжовника залить кипятком и варить на протяжении 10 минут не на сильном огне. Далее следует дать остыть, отфильтровать, посахарить по надобности. Принимать чашки по 4 раза на дню. 6. Также в борьбе с запором пациенту будет неплохо принять огуречный рассол. Но огурцам нужно настаиваться в соленой воде меньше месяца и исключать любые специи и приправы. Употребляется 4 стакана в день. 7. Необходима кора крушины – т.к. она является самым древним, но эффективным способом против запора, особенно против затяжного запора. 8. Также поможет сок алоэ, который пьют по 1-2 ч. ложки за полчаса до приема пищи 2-3 раза на дню на протяжении 1-2 месяцев. 9. Если на огороде или в саду много одуванчиков, не стоит от них избавляться, т.к. настойка из них также способствуют борьбе против долгого запора. Итак, для начала нужно выжать сок из корней одуванчика (на 2 ложки) и окатить кипяченной прохладной водой, убрать на 8 часов. Пьется перед употреблением еды 4 раза по чашки. 10. Наши предки считали, что абсолютно всякое болезненное состояние дозволено исцелить если избавиться от какого-либо греха или непристойной мысли. Как говорилось: «Мысль материальна – она может заковать» Итак, вполне вероятной причиной запора (не стоит только забрасывать курс лечения, совершайте как параллельную методику в йоге, например) – это связь с прошедшим временем, терзание, некие мысли и идей (например, мысли о месте или об утраченном). Обычно, произносили такие слова: «Я отпускаю старейшее, и новейшее, свежевшее, полное жизненных сил, заходит в мою жизнь. « Назад |
Накинуть полотенце или любую плотную ткань и оставить на 30-40 минут. Принимать в ранние периоды перед завтраком по полстакана.
Измельченную кору варят 15-20 минут и принимают чашки перед сном.
Псиллиум: полезные свойства, безопасность и дозировка
Псиллиум — это разновидность клетчатки, которая действует как мягкое слабительное, образующее объем.
Псиллиум, как и другие растворимые волокна, проходит через тонкий кишечник без полного расщепления или всасывания.
Вместо этого он поглощает воду и становится вязким соединением, которое помогает при запорах, диарее, снижении уровня сахара в крови, артериального давления, холестерина и потере веса.
В этой статье объясняется все, что нужно знать о псиллиуме, включая семь способов, которыми он может принести пользу вашему здоровью.
Псиллиум представляет собой растворимую клетчатку, полученную из семян Plantago ovata , травы, выращиваемой в основном в Индии (1).
Люди используют подорожник в качестве пищевой добавки. Он доступен в виде шелухи, гранул, капсул или порошка.
Производители также могут обогащать сухие завтраки и выпечку псиллиумом.
Шелуха подорожника является основным активным ингредиентом в Метамуциле, волокнистой добавке, уменьшающей запоры.
Благодаря отличной растворимости в воде псиллиум может поглощать воду и превращаться в густое, вязкое соединение, препятствующее перевариванию в тонком кишечнике.
Его устойчивость к пищеварению позволяет ему регулировать высокий уровень холестерина, триглицеридов и уровень сахара в крови. Это также может помочь контролировать вес и облегчить легкую диарею, а также запор (2, 3, 4, 5).
Более того, в отличие от некоторых других мощных источников клетчатки, организм обычно хорошо переносит псиллиум.
Псиллиум доступен в различных формах и обладает многими преимуществами для здоровья.
1. Псиллиум облегчает запоры
Псиллиум – слабительное, образующее объем. Он работает, увеличивая размер стула и помогая облегчить запор (1, 2).
Сначала он связывается с частично переваренной пищей, проходящей из желудка в тонкую кишку.
Помогает абсорбировать воду, что увеличивает размер и влажность стула. Конечным продуктом является больший и более легкий для прохождения стул.
Одно исследование показало, что псиллиум, который является растворимой клетчаткой, оказывает большее влияние, чем пшеничные отруби, которые являются нерастворимой клетчаткой, на влажность, общий вес и текстуру стула (6).
Другое исследование показало, что прием 5,1 грамма (г) псиллиума два раза в день в течение 2 недель значительно увеличивал содержание воды и массу стула, а также общее количество дефекаций у 170 человек с хроническими запорами (7).
По этим причинам прием добавок псиллиума способствует регулярности.
2. Может помочь при диарее
Исследования показывают, что псиллиум может облегчить диарею (1, 2). Он делает это, действуя как водопоглощающий агент. Это может увеличить толщину стула и замедлить его прохождение через толстую кишку.
Одно более раннее исследование показало, что шелуха семян подорожника значительно уменьшала диарею у 30 человек, которые проходили лучевую терапию по поводу рака (8).
В другом более раннем исследовании ученые лечили восемь человек с диареей, вызванной лактулозой, с помощью 3,5 г псиллиума три раза в день. Это увеличило время опорожнения желудка с 69до 87 минут, с сопутствующим замедлением в толстой кишке, что означало меньше движений кишечника (9).
Таким образом, псиллиум может предотвращать запоры и уменьшать диарею, эффективно помогая нормализовать перистальтику кишечника.
3. Может снизить уровень сахара в крови
Прием добавок с клетчаткой может помочь контролировать гликемическую реакцию организма на прием пищи, например снизить уровень инсулина и сахара в крови. Это особенно касается водорастворимых волокон, таких как подорожник (4, 10, 11).
На самом деле, псиллиум работает лучше для этого механизма, чем другие волокна, такие как отруби. Это связано с тем, что гелеобразующие волокна псиллиума могут замедлять переваривание пищи, что помогает регулировать уровень сахара в крови.
В одном исследовании ученые давали 51 человеку с диабетом 2 типа и запорами по 10 г псиллиума два раза в день.
Это привело к снижению запоров, массы тела, уровня сахара в крови и холестерина (12).
Поскольку псиллиум замедляет переваривание пищи, людям следует принимать его вместе с пищей, а не отдельно, чтобы он сильнее влиял на уровень сахара в крови (13).
Кажется, что ежедневная доза не менее 10,2 г может способствовать снижению уровня сахара в крови (14, 15).
4. Может повышать чувство сытости и способствовать снижению веса
Волокна, образующие вязкие соединения, в том числе псиллиум, могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса (12, 16).
Псиллиум может помочь контролировать аппетит, замедляя опорожнение желудка и снижая аппетит. Снижение аппетита и потребление калорий могут способствовать снижению веса.
Одно исследование показало, что прием до 10,2 г псиллиума перед завтраком и обедом приводит к значительному уменьшению голода, желания есть и увеличению чувства сытости между приемами пищи по сравнению с плацебо (17).
Другое более раннее исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием добавок псиллиума сам по себе, а также в сочетании с диетой, богатой клетчаткой, приводит к значительному снижению веса, индекса массы тела и процентного содержания жира в организме (18).
Тем не менее, обзор 22 исследований 2020 года не показал общего влияния псиллиума на массу тела, ИМТ или окружность талии (19).
Исследователям необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они узнают истинное влияние псиллиума на потерю веса.
5. Может снизить уровень холестерина
Псиллиум связывается с жирами и желчными кислотами, помогая организму выводить их из организма.
В процессе замены этих потерянных желчных кислот печень использует холестерин для производства большего количества. В результате уровень холестерина в крови снижается (2).
В одном исследовании у 47 здоровых участников наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») на 6% после приема 6 г псиллиума каждый день в течение 6 недель (20).
Кроме того, псиллиум может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего») (21).
В одном исследовании прием 5,1 г два раза в день в течение 8 недель привел к снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также к повышению уровня ЛПВП у 49 человек с диабетом 2 типа (22).
Интересно, что обзор 21 исследования показал, что снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП зависит от дозы. Это означает, что более высокие результаты наблюдались при лечении 20,4 г псиллиума в день, чем 3,0 г в день (21).
6. Кажется, это полезно для сердца
Все виды клетчатки могут быть полезны для сердца. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что пищевые волокна могут улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения (23).
Водорастворимые волокна, включая псиллиум, могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови, артериальное давление и риск сердечных заболеваний (1, 3).
Обзор 28 исследований показал, что прием в среднем 10,2 г псиллиума в день может эффективно улучшить показатели здоровья сердца, в том числе снизить уровень холестерина ЛПНП. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний (3).
Обзор 11 исследований за 2020 год показал, что псиллиум может снизить систолическое артериальное давление на 2,04 миллиметра ртутного столба (мм рт.ст.). Авторы рекомендуют использовать псиллиум для лечения гипертонии (24).
7. Обладает пребиотическим действием
Пребиотики представляют собой неперевариваемые соединения, которые питают кишечные бактерии и способствуют их росту. Исследователи считают, что псиллиум обладает пребиотическими эффектами (25).
Хотя псиллиум несколько устойчив к ферментации, кишечные бактерии могут ферментировать небольшую часть волокон псиллиума. Эта ферментация может производить жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), включая бутират. Исследования связывают SCFAs с пользой для здоровья (26, 27).
Кроме того, поскольку он ферментируется медленнее, чем другие волокна, псиллиум не увеличивает газообразование и дискомфорт в пищеварении.
Фактически, лечение псиллиумом в течение 4 месяцев помогло уменьшить симптомы пищеварения с разницей в 45% у людей с язвенным колитом (ЯК) по сравнению с плацебо (28).
Большинство людей хорошо переносят псиллиум.
Дозы 5–10 г три раза в день не вызывают серьезных побочных эффектов. Однако люди могут заметить некоторые спазмы, газы или вздутие живота (15, 17).
Кроме того, псиллиум может задерживать всасывание некоторых лекарств, поэтому врачи часто рекомендуют людям избегать приема его вместе с другими лекарствами.
Несмотря на редкость, некоторые аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или затрудненное дыхание, могут быть вызваны проглатыванием или обращением с псиллиумом (29).
Обычные дозы псиллиума составляют 5–10 г во время еды, по крайней мере, один раз в день.
Однако, когда дело доходит до волокна, больше не всегда значит лучше.
Важно принимать его с водой, а затем регулярно пить воду в течение дня.
Обычной отправной точкой является 5 г слабительной добавки со стаканом воды 3 раза в день. Люди могут увеличивать это постепенно, если они находят это терпимым.
Количество граммов в 1 чайной или столовой ложке зависит от продукта, но обычно рекомендуется 1 столовая ложка в качестве порции шелухи подорожника.
Лучше всего следовать инструкциям по дозировке на упаковке или советам медицинского работника.
Читайте о том, сколько клетчатки нужно получать в день и сколько лишнего здесь.
Псиллиум – распространенное слабительное. Он также может облегчить диарею и помочь снизить уровень триглицеридов, холестерина, сахара в крови и артериального давления.
Люди могут включить эту пищевую добавку с клетчаткой в свой режим питания и регулярно принимать ее в рамках здоровой диеты.
Если люди хотят купить псиллиум, то в Интернете есть выбор с тысячами отзывов покупателей.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов
Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как поддержание здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и снижение веса.
Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление клетчатки (AI) для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.
Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей потребляют достаточное количество клетчатки в день.
Люди должны получать из своего рациона как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.
В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки с указанием количества клетчатки в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Бобовые — это продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, в том числе фасоль, чечевица и горох.
Бобы являются хорошим источником ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает питать разнообразную колонию здоровых бактерий в кишечнике.
Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низким уровнем ожирения и диабета 2 типа.
Ниже приведены некоторые из лучших бобовых по содержанию клетчатки:
1. Фасоль
Фасоль
Фасоль является одним из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте морскую фасоль в салаты, карри или тушеные блюда, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки и белка.
Содержание клетчатки : Фасоль темно-синяя содержит 10,5 г на 100 г (31,3% AI).
2. Фасоль пинто
Фасоль пинто — популярный продукт питания в США.
Фасоль пинто можно есть целиком, в виде пюре или в виде пережаренных бобов. Наряду с высоким содержанием клетчатки фасоль пинто является отличным источником кальция и железа.
Содержание клетчатки : Фасоль пинто содержит 9 г клетчатки на 100 г (26,8 процента ДВ).
3. Черная фасоль
Черная фасоль содержит большое количество железа и магния. Они также являются отличным источником растительного белка.
Если люди, которые придерживаются веганской диеты, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.
Содержание клетчатки : Черная фасоль содержит 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).
4. Горох лущеный
Горох колотый — отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далью.
Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24,7% ДВ).
5. Чечевица
Существует много видов чечевицы, включая красную чечевицу и французскую чечевицу.
Они прекрасно дополняют кускус, блюда из киноа или дал.
Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5% ДВ).
6. Бобы мунг
Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.
После сушки и измельчения муку из бобов мунг можно использовать для приготовления блинов.
Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента ИИ).
7. Фасоль адзуки
Фасоль адзуки используется в японской кухне для приготовления пасты из красной фасоли, которая является традиционной сладостью. Люди также могут варить эти ароматные, ореховые бобы и есть их в чистом виде.
Содержание клетчатки : Фасоль адзуки содержит 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента ИИ).
8. Лимская фасоль
Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.
Содержание клетчатки : Лимская фасоль содержит 7 г клетчатки на 100 г (20,8 процента ИИ).
9. Нут
Нут, или фасоль нут, является популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.
Используйте этот боб в качестве основы для хумуса и фалафеля.
Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19% ДВ).
10. Фасоль
Фасоль – богатый источник железа. Фасоль — отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.
Содержание клетчатки : Фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов от ДВ).
11. Соевые бобы
Соевые бобы используются для приготовления различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетических заменителей мяса и молочных продуктов.
Свежие соевые бобы также можно есть в сыром виде или добавлять в салаты в виде эдамаме.
Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9 процента ДВ).
12. Запеченная фасоль
Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Они доступны в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Содержание клетчатки : Обычная запеченная фасоль из банки содержит 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента ДВ).
13. Зеленый горошек
Зеленый горошек доступен в консервированном или свежем виде. Зеленый горошек является отличным источником клетчатки, белка, витамина С и витамина А.
Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4,1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов ИИ).
Помимо множества полезных свойств овощей, они являются отличным источником пищевых волокон. К овощам с высоким содержанием клетчатки относятся:
14. Артишок
Поделиться на PinterestАртишоки богаты клетчаткой, а также витаминами С и К.
Артишоки богаты витаминами С и К, а также кальцием и фолиевой кислотой.
Приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару целых артишоков и использование в блюдах или в качестве гарнира.
Люди часто готовят только сердцевину артишока над внешними листьями.
Содержание клетчатки : Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5 процента а.и.).
15. Картофель
Будучи основным овощем, картофель является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.
Содержание клетчатки : Одна крупная картофелина, запеченная в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.
Содержание клетчатки : Один крупный батат, запеченный в кожуре, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% ИИ).
17. Пастернак
Пастернак является хорошим источником витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.
Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% от AI).
18. Зимняя тыква
Зимняя тыква Овощи являются богатым источником витаминов А и С.
Содержание клетчатки : Одна чашка зимней тыквы содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов ИИ).
19. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ с высоким содержанием витаминов С и А. Крестоцветные овощи также содержат много полифенолов-антиоксидантов.
Содержание клетчатки : Одна чашка вареных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента ИИ).
20. Тыква
Тыква — популярный овощ, источник витаминов А и К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.
Содержание клетчатки : Стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г клетчатки (10,7% от ДВ).
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, включив полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.
21. Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца.
Они популярны в салатах и для приготовления соусов.
Содержание клетчатки : Один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4% от AI).
22. Груша
Груши богаты клетчаткой, а также витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием. Держите несколько груш в вазе для фруктов или подавайте их с десертом.
Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).
23. Яблоко
Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожура содержит большую часть клетчатки фрукта.
Содержание клетчатки : Одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).
24. Малина
Малина — отличный источник антиоксидантов. Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины С и К.
Содержание клетчатки : Полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9процент ИИ).
25. Ежевика
Как и малина, ежевика богата полезными антиоксидантами и является отличным источником витаминов С и К. ).
26. Чернослив
Чернослив или сушеные сливы улучшают пищеварение. Несмотря на высокое содержание клетчатки, чернослив также может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
Содержание клетчатки : Пять плодов чернослива содержат 3,4 г клетчатки (10,1% ИИ).
27. Апельсин
Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины полны витамина С, который необходим для здоровья.
Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
28. Банан
Бананы являются отличным источником питательных веществ, включая калий, магний и витамин С. Их можно добавлять в выпечку или есть отдельно в качестве закуски.
Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2% AI).
29. Гуава
Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит большое количество витамина С и витамина А.
Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что она может стать отличной фруктовой закуской в дороге.
Содержание клетчатки : Один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9% от AI).
Орехи и семена полезны для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.
Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки включают:
30. Гречка
Поделиться на PinterestЛюди могут использовать гречку для приготовления лапши соба.
Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.
Гречневая крупа представляет собой зерновые семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютен.
В Японии традиционно используют гречку для приготовления лапши соба.
Он также завоевал популярность в других странах.
Крупу можно добавлять в сухие завтраки или коктейли.
Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива обычной муке для выпечки и приготовления пищи.
Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов ДВ).
31. Семена чиа
Изначально семена чиа выращивали в Центральной Америке. Мало того, что эти съедобные семена богаты клетчаткой, они также содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.
Люди могут получить больше пользы для здоровья от молотых семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.
Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2 процента ИИ).
32. Киноа
Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, которая также является съедобным семенем.
Эти семена богаты антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.
Киноа полезна для людей, чувствительных к глютену. Мука киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.
Содержание клетчатки : Полстакана квиноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7 процента ИИ).
33. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — великолепный источник полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.
Содержание клетчатки : Четверть чашки тыквенных семечек содержит 1,9г клетчатки (5,7% д.в.).
34. Миндаль
Миндаль богат витамином Е, действующим как антиоксидант, а также кальцием и полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Содержание клетчатки : Десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента ИИ).
35. Попкорн
Попкорн — полезная закуска из цельных продуктов.
Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Избегайте сортов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.
Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6% ИИ).
Цельнозерновые продукты помогают поддерживать здоровье сердца и дают ощущение сытости после еды. К цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
36. Фрике
Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или смешивают с салатами, чтобы добавить вещества и орехового вкуса.
Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13,3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).
37. Булгур пшеничный
Булгур – цельнозерновая пшеница, популярная в ближневосточной кухне. Обработка булгура включает в себя растрескивание зародышей пшеницы и их пропаривание.
Пшеница булгур является традиционным ингредиентом табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах.
Имейте в виду, что это не без глютена.
Содержание клетчатки : Пшеница булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13,4 процента ДВ).
38. Перловая крупа
Перловая крупа отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах или тушеных блюдах.
Содержание клетчатки : Перловая крупа содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента ДВ).
Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, которую они получают в своем ежедневном рационе:
- не очищать овощи от кожуры, так как кожица содержит много клетчатки, в том числе целлюлозы
- заменить белый хлеб на цельнозерновой
- заменить белый рис для коричневого риса
- попробуйте использовать овсяные хлопья или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
- старайтесь есть как минимум 2 ½ чашки овощей и 2 чашки фруктов каждый день
- выбирайте крахмалистые овощи
- используйте шелуху подорожника или другие добавки с клетчаткой, когда не можете обеспечить достаточное потребление клетчатки с помощью диеты
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки .