Как выйти из подавленного состояния: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Содержание

2 лайфхака, как выйти из подавленного состояния

16 марта, 2020

16 марта, 2020 [ Мышление, Образ жизни, Счастье ]

2 лайфхака, как выйти из подавленного состояния

[ Мышление, Образ жизни, Счастье ]

Делайте это, когда чувствуете, что застряли и больше ничего не работает.

Время лечит?

Люди лечат?

Впечатления лечат?

Увы, нет.

Только вы сами способны помочь себе выйти из стресса, страдания или подавленного состояния.

Почему только вы?

Потому что именно вы, сознательно или нет, выбрали этот путь. Можно сколько угодно обвинять ситуацию, президента, государство, ретроградный меркурий, но на самом деле только вы выбираете, что вам чувствовать.

Но – и об этом «но» часто забывают ярые сторонники позитивного мышления, – иногда человеку просто необходимо побыть наедине со своими мыслями и испытать не только радость и счастье, но и другие эмоции. Причем нужно для здоровья и общего благополучия.

Просто в таких случаях под рукой должны быть инструменты скорой помощи, которые помогут справиться с ситуацией и не застрять в состоянии плохого самочувствия.

Читайте также — Все, что нужно знать о развитии личности

Почему мы чувствуем себя плохо?

Чувствовать себя время от времени подавленно – это нормально. Это не значит, что вы плохой человек и заслужили страдания или что с вашей жизнью что-то не так.

Дело в том, что человек развивается по спирали. Какое-то время, преисполненные энтузиазма и веры, мы движемся вперед к своим целям и желаниям, а потом как будто останавливаемся и топчемся на одном месте. Это момент перехода на нисходящую спираль. Именно этот момент пугает большинство людей, и потому они могут здесь застрять.

На самом деле, это всего лишь небольшой перерыв, помогающий перевести дух перед следующим рывком.

Переход вниз по спирали является частью эволюции. Вселенная проверяет вас, чтобы убедиться, что вы готовы к следующему этапу.

Обычно, когда вы входите в нисходящую спираль, вы чувствуете эмоциональный дисбаланс, вас захватывают негативные мысли и безнадежность. Кроме того, вы можете чувствовать себя подавленным, одиноким и как будто вас никто не понимает. Внезапно, мир теряет смысл, и вы хотите сдаться и спрятаться, пока это не пройдет.

Если сейчас вы находитесь в нисходящей спирали, я хочу, чтобы вы знали, – вы не потерпели неудачу. Взлеты и падения – это естественно. Причина, по которой вы чувствуете себя подавленным и застрявшим, заключается в том, что ваша внутренняя энергия должна прийти в баланс, а новые изменения прижиться в вашем теле и разуме.

Хитрость в том, чтобы припасти про запас инструменты скорой помощи, которые вам помогут. У разных людей эти инструменты могут отличаться, но есть 2 базовых лайфхака, которые никогда не подведут и которые можно адаптировать под свои потребности.

2 лайфхака, как выйти из подавленного состояния

Первый и обязательный шаг, который необходимо сделать, – принять то, что вы чувствуете себя подавленным.

Когда человек знает, что такое бывает и это нормально, его больше не пугает такое состояние. Вместо этого он относится к ситуации с интересом – «что нового я узнаю о себе в этот раз?».

Принятие является частью вашего пути и имеет решающее значение. Без принятия следующие инструменты будут бесполезны.

1. Отделите себя от эмоций и вспомните, что для вас важно

Когда мы чувствуем себя плохо, мы забываем о своих истинных целях и желаниях. Все кажется бессмысленным и бесполезным.

Поэтому нужно выделять время каждый день, чтобы напомнить себе, что для нас действительно важно, куда мы стремимся и чего хотим. Это будет время, когда вы сосредотачиваетесь на своих чувствах и убеждениях и приходите в себя.

Кому-то помогает медитация, кому-то – записи в дневнике. Суть в том, чтобы отделить себя от своих эмоций и осознать, что вы – это не ваши эмоции. Заполняя дневник или медитируя, вы выпускаете свои эмоции, меняете их и активно проверяете свои убеждения.

Сначала будет сложно, но с каждым разом процесс будет все легче и легче.

Когда вы решаете изменить свое состояние (даже если не знаете, как это сделать), вселенная всеми силами поддерживает ваше исцеление: появляются нужные люди, книги, видео, статьи, рекомендации и т.д.

Самое главное – вы покажете себе, что не останавливаетесь и не сдаетесь, вы продолжаете двигаться вперед и менять свою жизнь к лучшему.

2. Вернитесь к основам

Что значит вернитесь к основам?

Это значит, что вы выбираете 5-10 вещей, которые всегда раньше выручали вас в подобных ситуациях. И это необязательно духовные практики или специальные упражнения. Это может быть музыка и танцы, любимая книга, фильм, прогулка, посиделки с друзьями.

Что всегда помогало вам, когда вам было плохо?

Составьте список таких вещей и держите его про запас. Когда попадете на нисходящую спираль, достаньте этот список и сделайте что-то веселое или приятное из списка. Продолжайте выполнять пункты по очереди или вместе, пока вам не станет легче.

Эти 2 лайфхака не решат ваших проблем навсегда.

Но они выведут вас из подавленного состояния, чтобы вы могли продолжать работу над собой.

Хитрость заключается не в том, чтобы заставить себя быстро измениться. Будьте сострадательны к себе и совершайте два маленьких шага каждый день. И вы увидите, как это вернет вам энтузиазм действовать и покорять новые вершины.

Тему качественно дополняют:

Сила принятия. Жизнь становится тем, что вы из нее делаете
«Не переживай, твоя боль подождет», или почему страдание — это классно
9 главных жизненных истин, о которых не стоит забывать

Как работать и жить, когда вас одолевают стресс, тревога и горе

Как работать и жить, когда вас одолевают стресс, тревога и горе | Большие Идеи Личные качества и навыки
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Элис Бойес

16 ноября 2022 Фото: SBTheGreenMan/Getty Images

За последние два года я долго, упорно и безуспешно проходила курсы лечения, чтобы родить второго ребенка. Сказать, что этот стресс и горе сказались на моем состоянии и тревожности, — это ничего не сказать. Я едва не сорвалась в глубокую депрессию и временами чувствовала себя совершенно подавленной. И все же мне удавалось быть относительно работоспособной и продуктивной. Как? Мне помогали рекомендации, о которых я узнала, когда изучала психологию. Расскажу о них в этой статье.

Если вы чувствуете себя подавленно, ваша первая задача — позаботиться о себе. Продуктивность — это производная вашего психоэмоционального состояния. И все же уметь ее поддерживать, несмотря на уныние, может быть полезно для борьбы с депрессией. Если при этой мысли вы сразу вспоминаете о том, какую дополнительную нагрузку это будет создавать, не спешите: я объясню, как и почему продуктивная деятельность может помочь в борьбе с депрессией.

Все эмоции имеют свой эволюционный смысл. Чувства грусти, подавленности и апатии заставляют нас сделать паузу, отстраниться и глубоко все обдумать. Это имеет значение для самозащиты. Иногда нужно укрыться от опасности. Иногда нужно спросить себя, в чем заключается смысл происходящего, и не идти напролом вперед, продолжая делать одно и то же. В состоянии депрессии происходит застревание в этом защитном, отстраненном и энергосберегающем режиме, и он уже не приносит пользы. Под влиянием этих подавленных настроений мы уже не задаем себе вопросы о том, насколько то, чем мы занимаемся, действительно имеет для нас смысл, потому что теперь все кажется бессмысленным. Эмоции — это сигнальная система. Они помогают нам понять, когда мы чувствуем угрозу, а когда можно ничего не опасаться. Эмоции помогают разобраться, в правильном ли направлении мы двигаемся. Но когда эти сигнальные переживания затягиваются, они становятся неэффективными.

Подавленность вызывает взаимосвязанное снижение уровня энергии, активности и настроения. Чем меньше у человека сил, тем меньше он делает и тем больше ухудшается его эмоциональное состояние. И это замкнутый круг. Продуктивные действия могут помочь выйти из этой негативной спирали. Вот с чего стоит начать.

1. Планируйте на каждый день действия, которые будут давать результат и приносить удовольствие

Для хорошего настроения важны два вида действий: те, которые дают чувство результата, и те, которые приносят удовольствие. На этом принципе основывается подтвержденная многочисленными исследованиями теория «поведенческой активации».

В среднем нужно постараться найти одно результативное дело и один источник удовольствия на каждое утро, день и вечер. Это может быть что-то совсем простое. Например, для удовольствия можно выпить свой утренний кофе у окна в солнечную погоду. А чувство результата принесет тренировка, пропылесосывание пыли под кроватью или какая-то рабочая задача.

Кому-то легче заранее спланировать такие действия и потом выполнять эту рекомендацию об одном занятии для удовольствия и одном занятии для результата каждое утро, день и вечер. (В сумме получится шесть пунктов в день: три для удовольствия и три для ощущения удовлетворенности достигнутым.) Если вы чувствуете себя подавленно, то радость от этих занятий будет стертой (в сравнении с другими периодами, когда вы в норме), поэтому может быть трудно определить для себя, что могло бы принести вам удовольствие. Еще и по этой причине важно планировать заранее. Для начала набросайте список дел, которые доставляют вам удовольствие или дают чувство контроля или удовлетворенности достигнутым. Если с этим возникли затруднения, попросите того, кто вас хорошо знает, помочь вам.

Эта рекомендация помогает повысить продуктивность как прямо, так и косвенно. Дела, которые дают вам ощущение контроля или удовлетворенности результатом, продуктивны, а предложенная структура их выполнения благотворно влияет на биоритмы и настроение.

2. Снизьте вашу обычную нагрузку

Когда вы не можете справиться с эмоциональным спадом и переживаете сильный стресс, пытаться все успевать на работе на 100%, как обычно, — плохая идея.

Но и совсем не работать не выход. Почему?

Рабочий ритм помогает вам поддерживать распорядок дня. Когда есть режим регулярных дел, проще регулировать свои биоритмы, связанные, например, с питанием и сном. Без этого каркаса обычных дел, в том числе работы и общения, эти биоритмы сбиваются, что может усиливать депрессию.

50% от обычного уровня активности — отличная золотая середина, которой можно придерживаться, чтобы не слишком выпадать из рабочего состояния, но и не требовать от себя слишком многого. Может быть даже, при таком подходе вы почти не потеряете в продуктивности. Это заставит вас приоритизировать в первую очередь сосредоточенную работу и самые важные задачи. Установив ограничение в 50% от обычного объема дел, вы сможете отказаться от всего, что изначально не очень продуктивно. 50% — это не жесткое правило. Можно при желании выбрать другое соотношение, важен сам принцип.

3. Чередуйте простые, средние и трудные задачи

советуем прочитать

Роботы на триллион: как роботы могут помочь ритейлу и не только

Бен Форган

18 советов о начале и конце

Компании и потребители, которые их ненавидят

Макговерн Гейл, Мун Янгми

Чему на самом деле учат кейсы в Гарвардской школе бизнеса

Нитин Нория

Об авторе

Элис Бойес (Alice Boyes) — работала клиническим психологом, автор книг «Набор инструментов здорового разума» и «Набор инструментов тревожности».

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Хороший лидер не должен бояться быть славным парнем

Джо Панепинто

Об искусстве финансовой упаковки

Артем Генкин

Жесткие правила Китая или смена мирового экономического порядка

Джефф Кехо

20 лучших бизнес-инкубаторов в США

Дэн Федер, Йэл Хохберг, Сьюзан Коэн

Депрессия — Harvard Health

Что такое депрессия?

Депрессия — это больше, чем просто преходящее плохое настроение, «плохой день» или временная грусть. Наиболее распространенным симптомом является плохое настроение, которое иногда может проявляться в виде раздражительности. Часто человек с депрессией не может получать удовольствие от занятий, которые ему или ей обычно нравятся.

Существует несколько типов депрессии, в том числе:
Большая депрессия . При большой депрессии возникает глубокая печаль или чувство отчаяния. Симптомы большой депрессии определяются как продолжающиеся не менее двух недель, но обычно они продолжаются гораздо дольше.
Биполярное расстройство (ранее называвшееся маниакально-депрессивным психозом или маниакально-депрессивным расстройством) . Биполярное расстройство — это психическое расстройство, характеризующееся резкими перепадами настроения от высокого (маниакального) до низкого (депрессивного). Его обычно делят на два подтипа (биполярный I и биполярный II) в зависимости от границы между манией и гипоманией.

Биполярное расстройство I типа — это классическая форма, при которой у человека был хотя бы один маниакальный эпизод.
При биполярном расстройстве II типа у человека никогда не было маниакального эпизода, но был по крайней мере один гипоманиакальный эпизод и по крайней мере один период выраженной депрессии.

Большинство людей, страдающих маниакальными эпизодами, также испытывают периоды депрессии. На самом деле есть некоторые свидетельства того, что фаза депрессии встречается при этом заболевании гораздо чаще, чем периоды мании. Биполярная депрессия может причинять гораздо больше беспокойства, чем мания, и потенциально более опасна из-за риска суицида.

Стойкое депрессивное расстройство (ранее называвшееся дистимией) . Стойкое депрессивное расстройство менее тяжелое, чем эпизод большой депрессии, но длится дольше. Многие люди с этим расстройством описывают, что были в депрессии столько, сколько себя помнят, или чувствовали, что постоянно впадают в депрессию и выходят из нее.

Послеродовая депрессия . Большой депрессивный эпизод может возникнуть в течение первых двух-трех месяцев после рождения ребенка. В этом случае его можно назвать большим депрессивным расстройством с перипартальным началом. Большинство людей называют это послеродовой депрессией.

Сезонное аффективное расстройство . Депрессия, возникающая в основном в зимние месяцы, обычно называется сезонным аффективным расстройством или САР. Его также можно назвать большим депрессивным расстройством с сезонным характером.

Плохое настроение любого типа депрессии обычно сопровождает множество симптомов. И симптомы могут значительно различаться у разных людей.

Многие люди, страдающие депрессией, также испытывают тревогу. Они могут больше, чем в среднем, беспокоиться о своем физическом здоровье. У них могут быть чрезмерные конфликты в отношениях или плохая работа. Сексуальное функционирование может быть проблемой. Люди с депрессией также подвержены большему риску злоупотребления алкоголем или другими веществами.

Депрессия, вероятно, связана с изменениями в областях мозга, отвечающих за настроение. Нервные клетки могут плохо функционировать в определенных областях мозга. Измененная связь между нервными клетками или нервными цепями может затруднить регуляцию настроения мозгом человека.

Гормональные изменения также могут негативно влиять на настроение. Жизненный опыт человека может влиять на эти биологические процессы. И генетическая структура человека влияет на то, насколько он или она подвержен депрессии.

Эпизод депрессии может быть вызван стрессовым жизненным событием. Но во многих случаях депрессия не связана с конкретным событием.
Эпизоды депрессии могут возникать в любом возрасте. Депрессия диагностируется у женщин в два раза чаще, чем у мужчин. Люди, у которых есть член семьи с тяжелой депрессией, более склонны к развитию депрессии или проблем с алкоголем.

Каковы основные симптомы депрессии?

Человек в депрессии может набирать или терять вес, есть больше или меньше, чем обычно, испытывать трудности с концентрацией внимания, проблемы со сном или спать больше, чем обычно. Он или она может чувствовать усталость и не иметь сил для работы или игр. Небольшое бремя или препятствия могут показаться непреодолимыми. Человек может казаться замедленным или взволнованным и беспокойным. Симптомы могут быть весьма заметными для окружающих.

Особенно болезненным симптомом этой болезни является непоколебимое чувство никчемности и вины. Человек может чувствовать вину за конкретный жизненный опыт или общую вину, не связанную ни с чем конкретным.

Если боль и самокритика становятся достаточно сильными, они могут привести к ощущению безнадежности, саморазрушительному поведению или мыслям о смерти и самоубийстве. Подавляющее большинство людей, страдающих тяжелой депрессией, не предпринимают попыток или совершают самоубийство, но вероятность того, что они это сделают, выше, чем у людей, не страдающих депрессией.

К симптомам большой депрессии относятся:

отчетливо подавленное или раздражительное настроение
потеря интереса или удовольствия
снижение или увеличение веса или аппетита
уменьшение или увеличение сна
выглядит замедленным или взволнованным
усталость и упадок сил
чувство бесполезности или вины
плохая концентрация или нерешительность
мысли о смерти или планы или попытки самоубийства

У людей со стойким депрессивным расстройством могут быть схожие симптомы. Хотя симптомы, как правило, менее выражены, они длятся долго.

Как диагностируется депрессия?

Врач общей практики или специалист в области психического здоровья обычно может диагностировать депрессию, задавая вопросы об истории болезни и симптомах человека.

Самый простой инструмент скрининга, помогающий определить, может ли человек быть в депрессии, — это PHQ-2. Как часто за последние две недели вы испытывали:

Отсутствие интереса или удовольствия от занятий
Чувство подавленности, депрессии или безнадежности

Если за последние две недели прошло более нескольких дней, ваш врач задаст дополнительные вопросы. Специфических тестов на депрессию не существует.

Многие люди с депрессией не обращаются за обследованием или лечением из-за отношения общества к депрессии. Человек может чувствовать, что депрессия возникла по его или ее вине, или может беспокоиться о том, что подумают другие. Кроме того, депрессия сама по себе может искажать способность человека распознавать проблему. Поэтому членам семьи или друзьям может потребоваться побудить кого-то, у кого проявляются симптомы депрессии, обратиться за помощью.

Кроме того, важно пройти обследование у лечащего врача, чтобы убедиться, что симптомы не вызваны каким-либо заболеванием или приемом лекарств.

Как лечить депрессию?

Никакое отдельное лечение — будь то лекарство или метод терапии — не может облегчить депрессию в каждом случае. Тем не менее, исследования показывают, что вы повысите свои шансы на облегчение, если будете комбинировать антидепрессивные препараты и терапию. В одном отчете, в котором были объединены результаты 25 исследований, было обнаружено, что добавление психотерапии к антидепрессантам было более полезным, чем только лекарства, при лечении большой депрессии. Более ранние исследования показали, что одна из причин, по которой терапия и лекарства могут дополнять друг друга, заключается в том, что они по-разному влияют на мозг.

Часто лечение делится на три этапа. Имейте в виду, однако, что нет резких линий, разделяющих фазы, и очень немногие люди выбирают прямой путь через них.

В начальной фазе целью является облегчение симптомов. Как правило, это происходит в течение четырех-восьми недель, но может потребоваться и больше времени в зависимости от вашей реакции на первые попытки лечения.
На этапе продолжения вы работаете со своим врачом над максимальным улучшением своего состояния. Могут помочь дальнейшие корректировки лечения, такие как изменение дозировки лекарства от депрессии, а иногда и добавление второго препарата. Этот период может занять еще четыре-пять месяцев.
На этапе поддержания цель состоит в том, чтобы предотвратить рецидив. Часто необходимо постоянное лечение, особенно если вы уже пережили несколько депрессивных эпизодов, у вас хроническое плохое настроение или есть факторы риска, повышающие вероятность рецидива.

Если ваши симптомы легкие или умеренные, часто целесообразно начать либо с антидепрессантов, либо с психотерапии. Если у вас легкая депрессия, больше шансов, что вы хорошо отреагируете только на психотерапию. Как правило, по мере того, как симптомы становятся более серьезными, более важно рассмотреть вопрос о приеме лекарств на более ранних этапах лечения.

Конечно, тщательно обдумайте все возможные варианты и обсудите их с профессионалами, которых вы консультируете. Если один вид лечения не помогает вам — и особенно если ваша депрессия ухудшается — вы всегда можете попробовать комбинированное лечение.

Препарат из класса антидепрессантов, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), часто назначают в первую очередь. Эти препараты включают флуоксетин (прозак), сертралин (золофт), пароксетин (паксил), циталопрам (целекса) и эсциталопрам (лексапро). Они не без проблем, но их довольно легко принимать и они относительно безопасны по сравнению с антидепрессантами предыдущих поколений.

Известно, что СИОЗС вызывают проблемы с половой функцией, некоторую тошноту и усиление беспокойства на ранних стадиях лечения.

Другие эффективные антидепрессанты включают бупропион (Веллбутрин), венлафаксин (Эффексор), миртазапин (Ремерон) и дулоксетин (Симбалта).

Обычно требуется от двух до шести недель приема антидепрессантов, чтобы увидеть улучшение. Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти лекарство, которое работает лучше всего. После того, как правильное лекарство найдено, может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы найти правильную дозу и увидеть полный положительный эффект.

Было продемонстрировано, что ряд различных психотерапевтических методов может быть полезен в зависимости от причин депрессии, наличия семьи и другой социальной поддержки, а также личного стиля и предпочтений человека. Техника, называемая когнитивно-поведенческой терапией, может помочь человеку с депрессией распознать негативное мышление и научить методам контроля симптомов. Другие виды терапии, в том числе психодинамическая, инсайт-ориентированная и межличностная психотерапия, могут помочь людям, страдающим депрессией, разобраться в конфликтах в важных отношениях или изучить историю симптомов.

Если вы страдаете депрессией, вам будет полезно узнать как можно больше об этой болезни. Вы также можете использовать любые сети поддержки, которые могут быть доступны в вашем сообществе.

Повышает ли прием антидепрессантов риск самоубийства?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по-прежнему требует от производителей антидепрессантов включать в маркировку своих продуктов так называемое «предупреждение о черном ящике». Предупреждение предназначено для решения проблемы, связанной с тем, что антидепрессанты могут увеличить риск самоубийства у детей, подростков и молодых людей. Эта проблема остается в центре внимания исследований, но свидетельства, связанные с ней, по-прежнему трудно интерпретировать.

У небольшого числа молодых людей, принимающих эти лекарства, вероятно, действительно возникает необычная реакция, и в конечном итоге они чувствуют себя гораздо хуже, чем лучше. Любое лекарство, влияющее на настроение, может иметь неожиданный негативный эффект у некоторых людей.

Однако некоторые эксперты опасаются, что это предупреждение оказало слишком сильное сдерживающее воздействие на использование антидепрессантов для лечения. Потенциально опасно как для врачей, так и для пациентов быть слишком осторожными в использовании полезного вмешательства. Когда депрессия не лечится, возрастает риск суицида. Как это ни парадоксально, возможно, что маркировка подвергает большему количеству людей риск самоубийства, если это означает, что некоторые люди не получают необходимого им лечения.

Поэтому, вне зависимости от этих дебатов, всегда важно внимательно следить за своим лечением. Независимо от того, сколько вам лет и какое лечение вы получаете, немедленно сообщайте своему врачу о любых тревожных симптомах или ухудшении настроения.

Как помочь человеку с депрессией

Подобно камню, брошенному в пруд, депрессия создает рябь, которая распространяется далеко от точки непосредственного удара. Вместе с ними часто страдают и самые близкие люди, страдающие этими заболеваниями. Это расстраивает и часто разочаровывает, когда приходится иметь дело с неизбежными последствиями. Но вы можете многое сделать, чтобы помочь близкому человеку и себе справиться с этим трудным периодом.

Поощряйте его или ее лечиться и придерживаться его . Напомните человеку о приеме антидепрессантов или о посещениях психотерапевта.

Не игнорировать комментарии о самоубийстве . Если вы считаете, что ваш любимый человек склонен к суициду, позвоните его или ее врачу или психотерапевту. Специалисты в области психического здоровья не могут разглашать информацию о пациенте без разрешения, но то, что они выслушивают вас, не является нарушением конфиденциальности. В неотложных ситуациях, если вы не можете связаться с врачом или терапевтом, вы можете позвонить на местную горячую линию для консультации или доставить человека в местное отделение неотложной помощи.

Забота о себе . Быть опекуном — трудная работа. Вы можете обратиться за индивидуальной терапией или присоединиться к группе поддержки. Многочисленные организации по охране психического здоровья спонсируют такие группы, а также могут предоставить вам информацию о болезни и новейших методах лечения.

Предложите эмоциональную поддержку . Ваше терпение и любовь могут иметь огромное значение. Задавайте вопросы и внимательно слушайте ответы. Старайтесь не отмахиваться и не осуждать чувства другого человека, но давайте надежду. Предложите занятия, которыми вы могли бы заниматься вместе, и помните, что на то, чтобы стать лучше, нужно время. Не беспокойтесь, если вы не знаете, что сказать — требуется много подготовки (например, той, которую получают терапевты), чтобы давать советы людям, находящимся в эмоциональном стрессе.

Знайте, что депрессия может проявляться в виде раздражительности или гнева, который часто направлен на семью и других близких . Напомните себе, что болезнь заставляет вашего близкого человека вести себя по-другому или, возможно, быть трудным. Не вините его или ее, как вы бы этого не сделали, если бы хроническая физическая боль заставила человека определенным образом измениться.
Многие участники сказали, что они продолжали пробовать различные комбинации этих конкретных стратегий и узнавали, что помогает, методом проб и ошибок.

Как справиться с тревогой на работе

Перейти к основной навигации Перейти к основному содержанию Перейти к нижнему колонтитулу За Медикэр За Провайдеры За Брокеры За Работодатели испанский Для отдельных лиц и семей: Для отдельных лиц и семей Медицинский Стоматологический Другие дополнительные Узнайте о покрытии через работу Как купить медицинскую страховку Виды стоматологического страхования Открытая регистрация против специальной регистрации Посмотреть все темы Купить планы Medicare Руководство для участников Найти доктора Войти в myCigna

ГлавнаяЦентр знанийКак справиться с тревогой на работе

Ваша работа — большая часть вашей жизни. Справиться с депрессией в одиночку достаточно сложно. Добавьте к этому требования работы, и это может усугубить депрессию. Как узнать, работаете ли вы в состоянии депрессии, и как вы справляетесь с этим?

Депрессия — это сложное заболевание, которое может быть вызвано комбинацией факторов, включая медицинские, эмоциональные и генетические факторы, а также экологические, ситуационные и даже сезонные проблемы. Рабочее место может быть лишь одним из этих факторов. Если вы уже боретесь с депрессией, возможно, вы также имеете дело с депрессией на работе.

Признаки депрессии на работе

Вот некоторые признаки того, что вы можете работать в состоянии депрессии:

Пропущенная работа: Возможно, вы начинаете звонить по болезни или оправдываться тем, что вам нужен личный день.
Проблемы с концентрацией внимания: Просто не можете сосредоточиться на работе? Если вам кажется, что вы все время находитесь в тумане или в безнадежном состоянии ума, это может быть признаком того, что вы пытаетесь работать, находясь в депрессии.
Пропущенные сроки и цели: Неспособность выполнить работу или выполнить задачи, избегание телефонных звонков и встреч, неспособность достичь личных или карьерных целей — это может быть признаком депрессии на работе.
Чувство депрессии только на работе: Возможно, причиной депрессии является ваше рабочее место. Если вас в значительной степени одолевает депрессия на работе, но не так сильно где-либо еще, возможно, чувство депрессии вызвано вашей работой. Серьезные проблемы на рабочем месте, такие как домогательства, дискриминация, жестокое обращение и издевательства, могут в конечном итоге привести к чувству депрессии, если их не решить.
Усталость и отсутствие энергии: Все время устал? Чувствуете, что у вас нет энергии для работы? Постоянная усталость может быть признаком депрессии.

Как справиться с депрессией на рабочем месте

Если вы боретесь с депрессией на работе, попробуйте эти советы. Они не предназначены для лечения, но могут помочь вам справиться с депрессией на работе.

Подтвердить депрессию: Возможно, первым шагом к управлению депрессией на рабочем месте является ее признание. Смиритесь с тем, что вы чувствуете. Что может вызывать у вас депрессию? Это серьезное депрессивное расстройство? Ваша депрессия связана с работой? Или что-то еще вызывает это? Об этом нелегко думать или смириться, но это важно для управления депрессией на работе и в других местах.
Обратитесь за помощью: Депрессия, скорее всего, не пройдет сама собой. Важно, чтобы вы нашли профессионала, с которым вы можете общаться и чувствовать себя в безопасности. Если у вас есть план медицинского страхования через вашего работодателя, он может предложить Программу помощи сотрудникам (EAP) как часть ваших льгот. Эти программы предоставляют бесплатных, конфиденциальных консультантов и терапевтов. Если вам неудобно пользоваться услугами, предлагаемыми вашим работодателем, подумайте о том, чтобы найти терапевта со стороны или даже групповую терапию. Общение с другими может помочь.
Следуйте плану лечения вашего поставщика медицинских услуг: Если вы посещаете терапевта или другого специалиста по поведенческому здоровью, важно, чтобы вы следовали их курсу лечения и терапии. Если вы принимаете лекарства от депрессии, вам необходимо принимать их в соответствии с указаниями врача. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом или терапевтом.
Планируйте свободное от работы время: Стратегически планируйте свободное время и отпуск, чтобы у вас было что-то, чего вы с нетерпением ждете, а также границы между рабочим и личным временем. Ожидание отпуска может помочь облегчить чувство депрессии на рабочем месте, особенно если во многом виноваты стресс на рабочем месте и ваши обязанности.
Запланируйте короткие перерывы: Встаньте и прогуляйтесь, потянитесь или запланируйте обеденный перерыв на свежем воздухе. Выделение нескольких минут в день вдали от рабочего места может улучшить настроение и дать вам возможность сосредоточиться. Если вам нужен «тайм-аут» и у вас есть возможность уйти на несколько минут, сделайте это.
Заботьтесь о себе: Если вы работаете в депрессии, вам нужно много энергии, чтобы подумать о том, как быть добрым к себе. Уход за собой действительно включает в себя многие из предыдущих советов, включая терапию или консультирование. Кроме того, попробуйте добавить то, что вам может нравиться и может повысить настроение, например, медитацию, йогу, бег или тренировки, походы, садоводство, прослушивание любимой музыки или хобби. Упражнения, в частности, повышают уровень эндорфинов ¹, который поможет поднять вам настроение. Это то же самое химическое вещество мозга, которое помогают стимулировать многие виды антидепрессантов. ² Хотя это может показаться тривиальным — упражнения и солнечный свет — эти занятия естественным образом улучшают настроение.

Забота о себе сама по себе не может вылечить депрессию. Небольшие позитивные изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам почувствовать себя лучше, но работа со специалистом по поведению наиболее важна для долгосрочного лечения депрессии.

Как депрессия влияет на продуктивность?

Депрессия и продуктивность на рабочем месте могут значительно противодействовать друг другу. Это общая проблема для многих людей, страдающих депрессией. Страдают и работодатели: предполагаемые затраты из-за потери производительности, связанной с депрессией и ее последствиями, исчисляются миллиардами долларов. ³

Почему трудно поддерживать работоспособность на рабочем месте, когда вы в депрессии? Симптомы депрессии могут быть изнурительными. Депрессия может повлиять на продуктивность следующим образом: ⁴

Отсутствие концентрации
Прокрастинация
Отсутствие
Отсутствие инициативы или мотивации
Низкая энергия, усталость
Снижение навыков решения проблем и принятия решений
Плохое общение с другими
И более

Депрессия на работе является проблемой для многих. Уход за собой и ежедневные изменения в вашем распорядке дня могут помочь, но важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, терапевтом или специалистом по поведению для долгосрочного лечения депрессии. Без лечения депрессия может ухудшиться.

Связанные

Как быть счастливым каждый день с помощью этих 10 простых советовКак справиться с беспокойством на работе

Назад в Центр знаний

Депрессия на рабочем месте, Mental Health America, http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/depression-workplace, по состоянию на 5 октября 2021 г.

Причины депрессии, WebMD, март 2021 г., https://www.webmd.com/depression/guide/causes-depression

¹ Упражнения и депрессия, WebMD, февраль 2020 г., https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression#1

² Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/ssris/art-20044825, по состоянию на 5 октября 2021 г.

³ Mental Health America, https://www.

Как выйти из подавленного состояния: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.