Как восстановить сон при депрессии: Ни сна, ни отдыха измученной душе

Ни сна, ни отдыха измученной душе

Сон — одна из базовых потребностей организма человека, а его недостаток приводит к сильному психологическому и физическому стрессу: страдают не только настроение и когнитивные способности, но также сердечно-сосудистая система и обмен веществ. Тем не менее, уже почти 50 лет депривацией сна пытаются лечить одно из самых тяжелых и страшных для психики человека состояний — депрессию. Мы решили разобраться, что такое терапия принудительным лечением сна при психических расстройствах, почему она может быть эффективна, а также почему к ней следует относиться с осторожностью.

Всякий, кто хотя бы раз не спал продолжительное время, прекрасно знает, чем это чревато: появляется заторможенность, снижается внимание, портится настроение и возникает сильная физическая усталость. Доступные стимуляторы вроде кофеина перестают работать (таков механизм их действия — довольно ограниченный), а единственным выходом все же остается только взять паузу и все-таки отдохнуть.

При хроническом недосыпе и бессоннице (о ней мы подробно рассказывали в материале «Хорошо твои слова баюкают», подготовленном ко Всемирному дню сна в прошлом году) к поверхностным симптомам добавляются еще и более глубокие и серьезные состояния и заболевания.

Например, среди последствий недостатка сна выделяют сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с питанием и обменом веществ (от переедания до диабета второго типа), а также различные психические расстройства. Не в последнюю очередь недосып тесно связан с депрессией, и это по-своему удивительно, потому что депривацию сна нередко используют для ее лечения, причем временами — довольно успешно.

По крайней мере, на это указывают метаанализы. Один, проведенный в 2017 году, сосредоточен на 66 исследованиях, опубликованных с 1974 по 2016 год: в нем указывается, что депривация сна эффективна у 50 процентов пациентов в рандомизированных исследованиях с контрольной группой и у 45 процентов — в прочих исследованиях. Эффект не зависел от того, какая методика эксперимента применялась, на каких препаратах сидел пациент, а также от его пола и возраста.

Авторы исследования называют эффект значимым, но с учетом того, что побочных переменных, которые бы обеспечивали нужный эффект, обнаружить не удалось, результат можно назвать случайным — разумеется, если мы рассматриваем использование депривации сна как бинарную переменную. Другими словами, когда психиатры назначают пациентам с депрессией принудительное лечение сном, оно может либо помочь, либо нет — как повезет.

При этом депривацию сна все равно считают достаточно эффективным способом лечения депрессии, и в том, почему это так (даже если интуитивно понятно, что отсутствие сна скорее идет во вред), следует все же разобраться.

Экспериментально вмешаться

Отношения между качеством сна и психическими расстройствами довольно сложные. В первую очередь связь между ними — двусторонняя: бессонница, а также гиперсомния — избыточная продолжительность сна и дневная сонливость, считаются как симптомами депрессии, так и факторами, во многом влияющими на ее развитие.

В первую очередь поэтому при депрессии необходимо восстановить нормальную гигиену сна: не есть за несколько часов до отхода ко сну, ложиться спать в одно и то же время, спать рекомендованное для возраста количество часов (для взрослого человека — около семи-восьми часов в сутки) и не откладывать отдых на выходные в ожидании накопительного эффекта.

Понятно, что это может быть довольно сложно; в этом случае пациентам с депрессией прописывают препараты из группы нейролептиков или другие вещества с противотревожным (беда, как известно, не приходит одна: при депрессии выше риск развития тревожности) или седативным эффектом.

А вот впервые то, что у депривации сна может быть терапевтический эффект при депрессии, обнаружил и изучил немецкий психиатр Вальтер Шульте в начале 1970-х годов. Он наблюдал трех пациентов с диагностированным депрессивным расстройством: двух учителей и одного врача. Каждый из них сообщал Шульте о том, что после бессонной ночи за работой или занятиями спортом они чувствуют улучшение своего психического состояния.

Разумеется, основывать целую психиатрическую практику на трех случаях нельзя, поэтому после первых заявлений о пользе депривации сна (после Шульте еще двум его коллегам удалось добиться значимого эффекта у 23 из 34 пациентов) ученые начали активно проводить исследования.

Для начала необходимо было установить, сколько именно часов депривации сна необходимо, чтобы добиться хоть какого-то эффекта — и в какое время начинать эксперимент. Обычно терапия депривацией сна подразумевает целые сутки (или даже больше: иногда — до 36-40 часов) принудительного бодрствования: пациента будят около часа ночи, после чего он не спит весь следующий день и иногда еще — всю следующую ночь.

При такой терапии исключается прием каких-либо стимуляторов ЦНС (даже кофе), а также рекомендуется совмещать вынужденную бессонницу с терапией светом (впрочем, и то, и другое считаются ответвлениями хроматерапии — искусственной «настройки» циклов сна и бодрствования).

Эффект наступает достаточно быстро: при депривации сна у пациента с депрессией сразу же наблюдаются видимые улучшения. Однако это довольно обманчивый успех: исследования указывают на то, что у 50-80 процентов пациентов состояние вновь приходит к привычному депрессивному уже после того, как они все-таки поспят. При этом у 10-15 процентов пациентов улучшения, наоборот, проявляются только после сна, следующего за депривацией. У 2-7 процентов пациентов состояние может ухудшиться, причем к депрессии могут добавиться и симптомы мании (депривация сна, поэтому, не рекомендуется людям с биполярным расстройством — даже в депрессивной фазе).

Некоторая расплывчатость эффекта может объясняться тем, что сутки или больше без сна — все-таки довольно болезненно для организма. Поэтому ученые пытались сократить время принудительного бодрствования до нескольких часов ночью. Для этого, например, можно разбудить пациента среди ночи и не давать ему спать пару часов. Такое исследование проводили в начале 1990-х годов, но принудительное бодрствование до пяти утра после пробуждения в три никакого особого эффекта не дало.

Несмотря на то, что метаанализы указывают на отсутствие каких-либо точных побочных переменных, которые бы обеспечивали нужный эффект депривации сна, отдельные исследования все же утверждают, что для эффективности такого метода должны быть соблюдены несколько условий.

К примеру, депривация сна эффективнее всего действует на пациентов с эндогенной депрессией, а не депрессией, вызванной внешними факторами. Кроме того, должна учитываться еще и вариация настроения пациента в течение дня: эффективнее всего депривация сна работает у тех, кто чувствуют себя лучше вечером, а не днем.

Механизм терапевтического эффекта депривации сна при этом до конца не установлен. К примеру, последние исследования говорят о роли нейромедиатора аденозина, который накапливается в головном мозге в течение дня и в конечном итоге отвечает за то, что мы чувствуем себя уставшими и засыпаем.

Другие исследования указывают на вовлеченность в такую терапию серотонергической системы — главной в патологии депрессии. При приеме препарата пиндолола, блокирующего авторецепторы серотонина и улучшающего эффект антидепрессантов из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, депривация сна более эффективно улучшает самочувствие при депрессии.

Логичной причиной эффективности отсутствия сна кажется его сравнение с приемом психостимуляторов (например, амфетамина). Действительно, при отсутствии сна иногда наблюдаются схожие с приемом психоактивных веществ эффекты (вам это может быть знакомо: иногда при долгом бодрствовании сил и энергии как будто бы становится больше).

И в том, и в другом случае в головном мозге повышается концентрация моноаминов (в первую очередь, правда, не серотонина, а дофамина), за счет чего стабилизируется работа лимбической системы, а психическое самочувствие — улучшается. Такая теория вполне сходится с тем, что эффект у депривации сна зачастую нестабильный и непродолжительный — как и у психостимуляторов. Впрочем, это все еще только теория.

Принимать с осторожностью

Несмотря на достаточно длительную историю изучения и применения в психиатрической практике, депривация сна все же остается экспериментальным способом лечения депрессии и не входит в число стандартных лечебных рекомендаций наравне с препаратами-антидепрессантами и психотерапией. Об этом говорит как то, что лишением сна депрессию лечат зачастую только в контролируемых условиях (под присмотром врачей), так и то, что у бессонных ночей есть множество негативных последствий.

Одно из самых серьезных — возможное повышение риска развития болезни Альцгеймера даже от одной ночи, проведенной без сна. Ключевую роль в развитии заболевания играют два белка: бета-амилоид, формирующий бляшки в головном мозге, и тау-белок, который способствуют формированию внутриклеточных нейрофибриллярных тяжей.

Исследования показывают, что всего одна бессонная ночь существенно увеличивает концентрацию бета-амилоида в головном мозге, а тау-белка — в крови. Механизм такого действия ни в том, ни в другом случае до конца не известен, а также непонятно, имеются ли в действительности какие-то негативные последствия.

Интересно также, что недостаток сна приводит и к увеличению чувства одиночества и социальной изолированности. Здесь эффект, однако, скорее психологический: отсутствие сна заставляет людей искать самые разные способы, чтобы отвлечься от накапливаемой усталости, из-за чего увеличивается потребность в общении. Другие люди, напротив, находят не выспавшегося человека более отталкивающим и не хотят идти с ним на контакт.

Возникает довольно понятный конфликт, который и мешает наладить общение с окружающими — отсюда появляется и чувство одиночества. А оно при депрессии (если, конечно, прежде его не было, так как одиночество — один из распространенных психологических симптомов расстройства) совершенно точно не нужно.

Кроме того, недавнее исследование показало, что бессонная ночь снижает активность префронтальной коры, отвечающей, кроме всего прочего, за когнитивный контроль. При снижении когнитивного контроля, в свою очередь, значительно повышается тревожность — а она может значительно ухудшить состояние при депрессии.

Тем не менее, следует учитывать, что использование депривации сна для лечения бессонницы и та же методика для поведенческих исследований — вещи разные. В последних принимают участие здоровые люди без психических нарушений; у них, как показывают исследования терапии с депривацией сна с участием контрольной группы, отсутствие ночного отдыха только повышает раздражительность — и не действует так, как действует на людей с депрессией, даже в краткосрочной перспективе.

Поэтому логично предположить, что негативных поведенческих и психических аспектов отсутствие сна людям с депрессией может и не приносить: о строгости присутствия психических расстройств для эффективности депривации сна говорят и обзорные исследования. Но не стоит забывать и про среднюю эффективность в 50 процентов (как, впрочем, и о том, что у медикаментозного лечения депрессии показатели примерно такие же).

Так что, несмотря на то, что депривация сна в действительности может помочь улучшить состояние при депрессии, экспериментировать подобным образом со своим телом, мозгом и психическим состоянием мы не советуем: пусть лучше это сделает лечащий врач-психиатр.

Елизавета Ивтушок

Психотерапевт рассказал, как бороться с бессонницей

Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии. Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

— Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

— В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

— С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

— Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

— Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

Бессонница и холодильник

Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

— А кошмары — это нарушение сна?

— Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

— Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

— Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных пробуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

Читайте также:

Как депрессия сделала из меня жаворонка, а новый подход ко сну превратил в сверхчеловека

Алисия Лью (Alicia Liu)

Разработчица, предпринимательница, вице-президент компании Nava.

Предыстория

Последние полгода я просыпаюсь около 6:30, в том числе по выходным и праздникам. Конечно, это не так уж рано по сравнению с теми, кто встаёт в пять утра. Но для меня это огромная перемена. Я буквально стала другим человеком. Теперь я просыпаюсь до будильника и с энтузиазмом начинаю день. До завтрака у меня целый набор дел: я медитирую, занимаюсь йогой, катаюсь на велосипеде, читаю, пишу, варю овсянку. Может показаться, что я помешана на своём здоровье, но я и сама не совсем понимаю, как к этому пришла.

Я с детства была неисправимой совой, любила читать до поздней ночи. До изобретения планшетов и электронных книг я брала в кровать настольную лампу и накрывалась одеялом, чтобы родители не заметили, что я не сплю. Около 11 часов вечера у меня обычно случается прилив творческой энергии — это сохранилось и после обращения в жаворонка. Большую часть статей и проектов за последние годы я сделала после полуночи.

Я работаю в технических стартапах, а они будто специально предназначены для сов. Никто не посмотрит на вас косо, если вы придёте на работу после 10 или даже после 11. Поэтому, хотя я ложилась в час или два ночи, мне удавалось поспать 7–8 часов.

Конечно, я знала о плюсах ранних подъёмов. Но самой мне и в голову не приходило попробовать.

Пока я не сменила работу. Я устроилась в компанию, которая занимается улучшением государственных услуг. Из-за этого пришлось каждый месяц ездить из Сан-Франциско в главный офис фирмы в Вашингтоне. Частая смена часовых поясов и увеличение служебных обязанностей в быстрорастущем стартапе привели к стрессу и бессоннице. А потом незаметно подкралась депрессия.

Как я поняла, что у меня депрессия

Я сталкиваюсь с ней не первый раз. К тому же я давно медитирую, так что, казалось бы, должна была заранее распознать признаки приближающейся депрессии. Но нет. Мозг прекрасно умеет маскировать проблемы с помощью рациональных объяснений.

Я связывала свои пессимистичные настроения с реалистичным взглядом на жизнь. Убедила себя, что оптимисты просто обманываются. К тому же мир, каким я его знала, распадался у меня на глазах. Оптимизировать государственные услуги невероятно сложно, особенно когда президент и конгресс активно стараются разрушить всё, что ты делаешь. Вначале я с энтузиазмом взялась за эту работу, но мотивация резко пошла на спад. Это совсем на меня не похоже.

Я думала, как приятно было бы уволиться и освободиться от рабочих обязанностей. С трудом дожидалась конца рабочего дня, уже во вторник мечтала о выходных и со страхом думала о работе в вечер воскресенья.

У меня совсем не было сил делать что-то после работы. Постепенно я перестала встречаться с друзьями и интересоваться развлечениями. Я убедила себя, будто всё, что раньше доставляло мне радость, — путешествия, рестораны, фотография, написание статей — лишь бессмысленные занятия.

Хуже того, я забросила тренировки, потому что постоянно чувствовала усталость. И это несмотря на то что за год я уже поучаствовала в двух спринт-триатлонах. У меня начали появляться мысли, что не так уж и важно, живу я или нет. Тут я наконец поняла, что мой мозг, похоже, дал сбой.

Распространено заблуждение, что депрессия — это такое состояние, когда тебе очень грустно. На самом деле, тебе просто всё равно. Грусть подразумевает, что тебе всё-таки не наплевать на себя. Во время депрессии тяжело заставить себя работать, заниматься своими хобби, куда-то ходить, видеться с людьми, потому что до всего этого тебе нет никакого дела.

Как депрессия связана со сном и как я с ней боролась

Я сходила к врачу и к психотерапевту. На приёме мне стало ясно, что у меня бессонница. Это расстройство сна, при котором в течение нескольких дней сложно засыпать или потом не просыпаться. Симптомы депрессии и бессонницы взаимно усиливают друг друга.

К тому времени у меня уже много недель были проблемы со сном. Хотя я и ложилась очень рано, но подолгу не засыпала. Меня мучили тревожные мысли о работе. Я постоянно ощущала усталость, а это только усугубляло депрессию.

Я знала, что нужно что-то делать, но не хотела пить снотворные. После седативных средств на следующий день чувствуешь себя как зомби. Одно время я работала с компанией, изучающей воздействие медицинской марихуаны на различные заболевания, в том числе на бессонницу. У неё нет такого побочного действия, как у снотворных. Я воспользовалась тем, что живу в Калифорнии, и сходила к доктору, чтобы получить разрешение на покупку медицинской марихуаны.

В США она относится к запрещённым веществам, поэтому достоверной информации о её свойствах очень мало. Пришлось экспериментировать, чтобы понять, сколько мне нужно для засыпания.  Это вовсе не так приятно, как звучит. Я не курю, а приготовление настоек показалось мне слишком сложным. Поэтому я остановилась на продуктах питания с добавлением марихуаны. Их действие наступает только через несколько часов, поэтому очень сложно выбрать правильное время приёма и дозу. Другая съеденная пища тоже влияет на эффект. Тем не менее мне стало легче засыпать. Только бессонница никуда не делась.

Я всё равно просыпалась около 4–5 часов утра и из-за тревожных мыслей больше не могла спать. Иногда мне удавалось заснуть снова, но утром я по-прежнему чувствовала себя вялой и уставшей.

Марихуана подавляет фазу быстрого сна, а он необходим для памяти и других важных функций мозга. Она подходит как временное решение, но не обеспечивает сон, который по-настоящему восстанавливает организм. Я знала, что мне нужно учиться спать естественным путём. Как раз в это время я наткнулась на информацию о когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (КПТ-Б).

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Организм испытывает естественную потребность в сне. Он сам знает, как спать. Маленькие дети и животные не страдают от бессонницы. У взрослых начинаются проблемы со сном, потому что они слишком много думают.

Согласно КПТ-Б, наши мысли — основная причина депрессии и тревожности. И если заменить негативные нелогичные мысли на позитивные и реалистичные, психическое здоровье улучшится. А для того чтобы изменить свои мысли, нужно изменить поведение.

До этого я думала, как и большинство: раз я не высыпаюсь, значит, мне надо спать больше. Я раньше ложилась и дольше оставалась в кровати. КПТ-Б предлагает противоположный подход: чтобы высыпаться, нужно спать меньше.

Время сна и просто время в кровати — это далеко не одно и то же. Соотношение этих двух чисел отражает эффективность вашего сна.

Я ложилась в 23, а вставала в 8, но спала всего 5–6 часов. То есть эффективность сна у меня была только  5/9 или 55%, а в идеале нужно больше 90%. Неудивительно, что я была такой уставшей.

Чтобы изменить какую-то привычку, сначала нужно понаблюдать за ней. Это касается и сна. Специалисты по КПТ-Б советуют отслеживать свой сон за две недели до начала терапии и вести специальный журнал. При этом нельзя принимать снотворное. Мне не хотелось мучаться без сна ещё две недели, поэтому я сразу начала терапию. А за сном следила с помощью приложения для часов Apple Watch. Этот способ не такой надёжный, как записи от руки, но мне его было достаточно.

КПТ-Б включает улучшение гигиены сна и избавление от негативных мыслей о нём. В её основе две поведенческие стратегии: стимульный контроль и ограничение сна. Их можно применять по отдельности или совмещать. Я решила совмещать. Минус в том, что спать нужно ещё меньше. Почти целый месяц я была очень-очень уставшей. Это крайне неприятно, но результат получаешь быстрее.

Стимульный контроль

Он приучает ассоциировать кровать только со сном. Для этого:

• Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость. Не просто когда вы устали, а когда у вас слипаются глаза, голова склоняется и вы начинаете клевать носом.
• Если через 15–20 минут вы всё ещё не уснули, вставайте и идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость.
• Не занимайтесь в кровати другими делами: не читайте, не работайте, не переписывайтесь, не смотрите телевизор. Единственное исключение — секс.

Ограничение сна

Эта стратегия предполагает, что в кровати нужно проводить ровно столько времени, сколько организм способен спать. Для этого:

• Определите, сколько времени вы спите, используя свои наблюдения за сном. Когда я начинала практиковать этот метод, у меня выходило около пяти часов сна за ночь. Это упражнение помогает увидеть, что обычно мы спим дольше, чем нам кажется.
• Рассчитайте, во сколько вам нужно ложиться. Всё зависит от того, сколько вы спите и когда вам нужно вставать. Я хотела вставать в 6:30, выходит, ложиться мне нужно было только после часа ночи. Немного времени нужно оставить на засыпание. Как бы вы ни устали, ложитесь только в рассчитанное время. Вы должны стремиться к 90-процентной эффективности, то есть практически всё время в кровати должно быть занято сном.
• Когда эффективность сна превышает 90% в течение недели, увеличьте время в постели на 30 минут. Если на следующей неделе время сна тоже увеличится, ложитесь ещё на полчаса раньше и так далее. Но если эффективность сна начнёт снижаться, снова сократите время в постели.

Спите только в кровати и нигде больше. Не ложитесь подремать и употребляйте меньше кофеина. Но самое главное — каждый день вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Сначала это было очень сложно: я всегда любила в нерабочие дни поваляться подольше. Но раз я всё равно не высыпалась, то решила попробовать. Уверена, что в результате это помогло мне улучшить качество сна.

Результаты

Самое удивительное и важное, что я узнала в ходе терапии, — вовсе не то, как спать больше. Моё время сна увеличилось до шести с половиной часов. Но иногда всё равно были ночи, когда я спала по 5–6 часов, а это гораздо меньше рекомендуемых 7–8. При этом я всячески помогала себе:

• Делала позы из йоги, зажигала ароматические свечи, принимала горячую ванну, чтобы расслабиться перед сном.
• Купила хорошие хлопковые простыни, пуховое одеяло и льняное постельное бельё, чтобы спать было комфортнее.
• Сама сшила плотные занавески, потому что готовые для нашего окна слишком узкие.
• После консультации с врачом купила специальную лампу для фототерапии, регулирующую выработку мелатонина. Я не заметила на себе эффекта. Если у вас бессонница, не начинайте лечиться лампой самостоятельно: неправильное использование может только ухудшить симптомы.
• Завела дневник тревог, чтобы систематизировать мысли, которые мешали мне спать. Каждое утро в течение 10 минут я записывала всё, что меня беспокоит. Нужно писать, пока не выйдет время. Попробуйте, если страдаете от тревожности.
• Купила очки с жёлтыми линзами, которые защищают от синего света экранов. Я надевала их каждый вечер около девяти.
• И самое полезное — снова начала регулярно тренироваться. Я записалась на триатлон вместе с другом, это дало мне мотивацию. Тренировки и сами по себе эффективны при лечении бессонницы и депрессии.

Хотя я делаю всё это уже полгода, я всё равно сплю меньше семи часов. И чувствую себя прекрасно! Потому что, кроме перемены в привычках, у меня произошли и перемены в мышлении.

Я думала, мне нужно спать около восьми часов, чтобы хорошо чувствовать себя на следующий день, быть продуктивной и энергичной — но это не правда.

Когда я отказалась от такого убеждения, то стала гораздо больше радоваться жизни. Как только прекратилась моя тревога из-за того, что я не сплю, депрессия тоже прошла. Это было в первую неделю терапии. Как я потом узнала, сокращение сна применяется для лечения депрессии наравне с антидепрессантами.

Личные выводы

Как вы уже поняли, во время этой терапии начинаешь вести себя немного странно. Если просыпаешься среди ночи, нужно вылезти из-под одеяла и заниматься чем-то скучным, пока снова не почувствуешь сонливость. Но когда я поняла, что организм сам заснёт, как только будет готов, я приняла эти странности. Во время ночных подъёмов я слушала подкасты и аудиокниги, занималась домашними делами, играла со своими кошками. Чтобы не так сильно страдать, выбираясь из тёплой кровати, я надевала уютный свитер и тапочки.

Сложности со сном и бессонница возникают не от того, что вы мало спите, а из-за тревоги о том, что вы не выспитесь.

Так как я ложилась поздно, чтобы ограничивать сон необходимыми часами, у меня появилось дополнительное свободное время. Я посмотрела много сериалов и прочитала кучу книг по менеджменту. И удовольствие, и польза!

Если вы спите не один, возникают дополнительные трудности. Муж практически перестал видеть меня в кровати. Я ложусь, когда он уже крепко спит, и встаю гораздо раньше него. Обязательно обсудите, как новый режим сна скажется на ваших отношениях. Надеюсь, ваш партнёр заметит, что вы становитесь счастливее и энергичнее, и отнесётся к переменам с пониманием. Замените совместное засыпание каким-нибудь другим занятием, укрепляющим вашу связь.

Заметнее всего терапия повлияла на моё настроение. Конечно, всё равно бывают ночи, когда я просыпаюсь слишком рано и не могу больше уснуть. Но теперь я не предаюсь тревожным мыслям, а извлекаю пользу из дополнительного свободного времени.

С тех пор как я начала когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице, я чувствую себя почти сверхчеловеком.

Я снова начала видеть смысл в своей работе и стала гораздо продуктивнее. В этом году я выступаю на двух конференциях, хотя совсем недавно думала, что не смогу говорить перед публикой.

Я стала гиперобщительной и научилась заряжаться энергией от взаимодействия с людьми. Стала больше ценить время с друзьями и разговоры с незнакомцами. Превратилась в настоящего триатлета и тренируюсь почти по десять часов в неделю. Я заняла восьмое место в своей возрастной категории по спринт-триатлону и теперь готовлюсь к олимпийской дистанции. Если раньше меня пугала мысль о том, что нужно проплыть 1,5 километра, проехать на велосипеде 40 и пробежать ещё 10, то теперь меня переполняет энтузиазм.

Я начала снова писать статьи после двухгодичного перерыва. Я не знаю, что делать с приливом творческой энергии. Иногда она даже мешает мне спать. Только теперь, когда я не высыпаюсь, это не влияет на моё настроение. Да, на следующий день я чувствую себя более уставшей, но я всё равно делаю то, что планировала. А главное, это не мешает мне спокойно спать на следующую ночь.

Читайте также

почему мы страдаем от бессонницы и как от нее избавиться — T&P

Бессонница знакома, кажется, большей части взрослых людей и подростков. Она возникает из-за самых разных причин, от постороннего шума до депрессии и апноэ, и может даже вызывать панические атаки. T&P объясняют, что мешает нам расслабиться, как гаджеты влияют на качество сна и какие способы борьбы с расстройством советуют ученые.

Причины бессонницы: психологическая травма и маскированная депрессия

Мы привыкли воспринимать бессонницу как отсутствие сна, зачастую довольно драматическое. И все же ее академическое описание звучит намного точнее — и куда более обнадеживающе. «Справочник по болезням» определяет бессонницу как «субъективное ощущение недостаточности сна», которе включает в себя пресомнические (задержка наступления сна), интрасомнические (нарушение продолжительности и глубины сна) и постсомнические (нарушения быстроты и времени пробуждения) расстройства или их сочетание. В списке Международной классификации болезней (МКБ) бессонница описывается как нарушение засыпания, поддержания сна, раннее пробуждение или даже как сон, который не приносит восстановления и отдыха.

По статистике, в той или иной форме бессонницей в течение жизни страдает от 30 до 45% взрослого населения планеты — то есть почти половина всех людей в мире. Бессонница может быть острой, кратковременной или хронической, первичной или вторичной. Первичной бессонницей называют общее нарушение сна в течение более чем одного месяца, для которого не удается найти «внешних» объяснений и которое возникает из-за внутренних, личностных причин. Такая бессонница всегда сказывается на дневном состоянии организма, так что если человек мало спит, но при этом чувствует себя хорошо, возможно, ему вполне достаточно шести часов, проведенных под одеялом. Разным людям необходимо разное количество сна; кроме того, по мнению исследователей, с возрастом наша потребность в нем меняется: если детям и подросткам необходимо спать по восемь часов в сутки и больше, то после 25 лет человеку в среднем достаточно семи часов, после 45 лет — шести с половиной, а после 65 лет — шести.

Вторичная бессонница также сказывается на дневном самочувствии, однако, в отличие от первичной, у нее есть внешние причины: травмирующие психику ситуации (среди которых могут оказаться довольно безобидные на первый взгляд любовные разрывы, например), соматические заболевания, смена часовых поясов, психостимуляторы и некоторые другие лекарства, кофеин, никотин, алкоголь и наркотические вещества. В списке менее распространенных причин — синдром обструктивного апноэ (частые остановки дыхания во сне), поражение гипоталамуса при черепно-мозговых травмах и энцефалит.

Также бессонница может появиться при депрессии — или даже стать ее «маской». В этом случае больные обычно жалуются на постоянное раннее пробуждение (в три-четыре часа утра), сокращение продолжительности сна и отсутствие эффекта снотворных препаратов. При маскированной депрессии бессонница отмечается почти всегда, но не всегда бывает ее единственным способом «выразить себя». Периоды плохого сна могут чередоваться с периодами процветания и здоровья, а могут время от времени трансформироваться в головные боли или боли в области сердца и желудка. Пациентов, которые жалуются на такую бессонницу, часто параллельно лечат от гастрита или колита, неврастении или тиреотоксикоза, нейроциркулярной дистонии или холецистита, однако в ходе обследования у них обычно не находят соматических заболеваний, которые могли бы связать все это с нарушениями сна.

Элемент тревоги: страх против сна

Заметную роль в процессе формирования бессонницы играет наше отношение к ней. Дисфункциональные убеждения в отношении сна иногда сами по себе вызывают проблемы с ним, которые, в свою очередь, придают страху еще большую мощь. Сегодня существует методика оценки таких дисфункциональных убеждений, разработанная канадским сомнологом Чарльзом Морином. Морин утверждает, что в основе бессонницы может лежать тревога в отношении сна, повторяющиеся мысли о возможных или актуальных негативных последствиях его потери, нереалистические ожидания относительно сна и лечения бессонницы и даже ложные представления о его количестве и качестве.

На практике это выглядит весьма пугающе: пациенты говорят, что кровать становится «одром смерти», темная ночная комната — «тюрьмой», а часы — «приговором». Чем больше человек с дисфункциональными убеждениями смотрит на часы, тем больше он паникует. А чем сильнее тревога — тем меньше хочется спать. Дойти может и до панической атаки, когда дыхание учащается, сердце начинает бешено стучать, в груди «жмет», руки и ноги холодеют или немеют и хочется вскочить, убежать, закричать, — что, в конце концов, и правда может произойти на удивление домашним и соседям. Днем при таком расстройстве люди ощущают себя разбитыми, а с приближением ночи начинают вновь бояться, что их кошмар повторится, — что в результате и происходит, в тот же день или на следующую ночь.

Рассел Фостер, профессор нейробиологии из Оксфорда, уверен, что пробуждение среди ночи — это не повод для тревоги. «Многие люди просыпаются ночью и паникуют, — говорит он. — Я говорю им, что они переживают рецидив бимодальной модели сна». Сегодня многие исследователи уверены, что до изобретения уличного освещения во многих регионах господствовала модель «двух снов», когда люди просыпались посреди ночи для молитвы, чтения, секса или даже общения, а потом засыпали снова.

Нелекарственные средства: гигиена сна

Одна из основ борьбы с бессонницей, если она вызвана не черепно-мозговой травмой, энцефалитом и другими физиологическими причинами, — это гигиена сна. Ложиться и вставать специалисты советуют в одно и то же время, спать — на широкой удобной постели, в тихом, хорошо проветренном помещении и в полной темноте. Последнее условие — обязательнее всех прочих: в темноте шишковидная железа, расположенная в центральной части мозга, начинает вырабатывать мелатонин — так называемый «гормон сна», который регулирует суточные ритмы сна и бодрствования. Кстати, ученые из Гарвардского университета выяснили, что синий свет, излучаемый дисплеями компьютеров и мобильных устройств, снижает выработку мелатонина, и тем, кто пользуется гаджетами перед сном, сложнее заснуть. Любопытно, что свет похожего спектра используется в светотерапии, которая нужна пациентам с сезонным аффективным расстройством, когда сонливость повышена, а бодрости как раз недостает.

Есть и другие правила, которые помогают лучше спать без медикаментов: например, если для вас решающую роль играет страх не выспаться, нужно перестать ночью смотреть на часы. Практика показывает, что даже в «бессонные» ночи мы спим больше, чем кажется, поскольку в действительности не можем сознательно отследить продолжительность сна. Иногда человек ощущает, что прошло всего минут 10 и сна не было, хотя в действительности он полтора часа счастливо сопел в подушку.

Также многим пациентам помогает справиться с бессонницей и ее последствиями осознание того, что нарушение сна — это не его отсутствие, а отсутствие — не катастрофа. Менее драматическое отношение к ситуации позволяет чувствовать себя лучше даже после очень насыщенной ночи и в конечном итоге легче справляться с ситуацией.

Традиционные снотворные: механика блокады и архитектура сна

Сегодня существует три поколения снотворных средств. Первое представлено барбитуратами (например, «Валокордин»), антигистаминными препаратами (например, «Супрастин») и бромидами. При этом барбитураты являются самым опасным представителем группы, поскольку вызывают сильную лекарственную зависимость и ломку при отмене. Сегодня их почти не назначают в качестве снотворных средств, но 30–40 лет лет назад во многих советских семьях можно было найти бабушку или дедушку, маму или папу, сидящих на барбитуратах или принимающих их время от времени.

Барбитураты заставляют нервные клетки поляризоваться и терять активность за счет увеличения числа хемозависимых ионных каналов и дополнительного «притока» ионов хлора к клетке. Это дает не только седативно-снотворный эффект, но и приводит к расслаблению мышц. «Барбитуратный» сон отличается от естественного: засыпание проходит легче, но быстрые фазы начинают преобладать над медленными, из-за чего у пациента появляются слишком яркие сны и кошмары, а днем наступает разбитость или даже возникает нистагм.

Антигистаминнные препараты действуют по-другому. Гистамин называют одним из ключевых нейромедиаторов бодрствования, так что блокада гистаминовых рецепторов Н1 приводит к седативному эффекту. Так же как и барбитураты, антигистамины нарушают архитектуру сна, смещая его фазы, и часто вызывают дневную сонливость и агрессию. Бромиды, которые применялись в качестве седативных средств с XIX века, этого не делают: ионы брома избирательно накапливаются в нейронах, усиливая процессы торможения, но не влияя на процессы возбуждения. Однако эти вещества, в отличие от барбитуратов и антигистаминов, очень медленно выводятся из организма, так их любители могут заработать хроническую интоксикацию — бромизм.

Новые снотворные: гормон сна и рецепторное действие

В конце ХХ века в мировой медицинской практике появилось множество препаратов рецепторного действия, которые здорово отличаются друг от друга с точки зрения частоты и спектра побочных эффектов и стоимости. Почти все они в России продаются только по рецептам. Также сегодня существуют препараты на основе мелатонина, которые у нас продаются свободно. Активное вещество здесь — синтетический аналог гормона шишковидной железы, ответственного за цикл «сон-бодрствование». Мелатониновые препараты популярны в странах Скандинавии, а также среди людей, которым приходится часто менять часовые пояса. Как и у любого лекарства, у них, конечно, есть противопоказания и побочные эффекты: головная боль, тошнота и немыслимо яркие кошмары, способные отвадить от этих таблеток раз и навсегда за одну неудачную ночь. Кроме того, сегодня существует множество безрецептурных лекарств естественного происхождения: например, травяных сборов на основе пустырника, пиона, валерианы и других растений, эффект которых основан на действии алкалоидов и флавоноидов. Потенциал таких лекарств пациенты часто недооценивают, — хотя, как и любые химические вещества, эти могут преподнести сюрпризы: к примеру, валериана способна вызвать парадоксальную реакцию в виде нервного возбуждения и даже тремора вместо ожидаемой сонливости.

Так или иначе, вне зависимости от причин, по которым возникает бессонница, лекарство от нее должен подбирать врач, а не фармацевт в аптеке или «терапевт» в интернете. Эксперты Всемирной организации здоровья (ВОЗ) и вовсе утверждают, что тревожность является «нормальной реакцией на стресс» и медикаменты нужно назначать «только в случаях чрезмерного беспокойства, которое делает невозможным нормальную жизнедеятельность». «Элементарное обсуждение причин, вызвавших бессонницу и тревогу, а также информирование о недостатках медикаментозной терапии часто позволяет помочь пациентам, не прибегая к назначению лекарственных препаратов», — говорят представители ВОЗ. Специалисты уверены, что длительный прием снотворных неэффективен, а кратковременный не всегда позволяет решить истинные проблемы: устранить причины вторичной бессонницы или снизить тревожность при первичной. Последнее, кстати, зачастую намного проще сделать за счет отлаженного суточного ритма, гигиены сна, прогулок и спорта, — простых элементов, которые на деле могут оказаться главным ключом к высокому качеству жизни.

Иконки: 1) Ryan Choi, 2) Emily Haasch, 3) Mayene de La Cruz, 4) Joe Manzella, 5) Cris Dobbins.

Депривация сна при депрессии – узнай, как побороть депрессию и наладить сон | Психологические тренинги и курсы он-лайн. Системно-векторная психология

Если человек со звуковым вектором не реализует свои природные таланты и склонности, не находит ответов на глубинные вопросы о мироустройстве, то рано или поздно он начинает погружаться в плохие состояния. Со временем они перетекают в настоящую затяжную депрессию. Но как непосредственно связаны депрессия и сон?

0 8982 19 Декабря 2016 в 17:50

Автор публикации: Олег Васильев, преподаватель по вокалу

Навязчивые мысли не дают заснуть, а постоянные головные боли выматывают до состояния овоща? Или наоборот – спишь по 16 часов в сутки и не можешь выспаться? В этой статье мы покажем, как связаны между собой депрессия и сон. Читайте до конца, чтобы успешно побороть и бессонницу, и чрезмерную сонливость.

Чтобы «сверить часы» или, другими словами, привести мысли к общему знаменателю, разберем для начала популярный сегодня термин «депрессия». Что это такое на самом деле, как и у кого она возникает?

Депрессия, сон и все, что с этим связано

Итак, депрессией принято называть длительное и угнетенное душевное состояние человека. При депрессии мы обычно думаем о том, как наладить пошатнувшееся психическое равновесие и как побыстрее вернуть привычное состояние внутреннего комфорта. Депрессия нарушает сон, проявляя себя чувством безысходности, апатии и, конечно же, угнетенности.

«Я совершенно ничего не хочу. Глаза пустые. Мучаюсь от своей пустоты, нет желаний совсем, все делается только потому, что НАДО! Хочется только спать и чтобы никто не трогал. Связан ли мой навязчивый сон с депрессией?»

Бессонница и депрессия и депрессия и сонливость, как два брата, – они всегда ходят рука об руку. В одном случае сон при депрессии становится навязчивым до такой степени, что человек спит по 12-16 часов в сутки. При этом он все равно не высыпается, чувствует себя подавленно и не прочь поспать еще и днем. Во втором случае депрессия провоцирует плохой сон, то есть порождает бессонницу. Здесь тоже ничего хорошего, ибо ходить разбитым целый день да еще и работать способен далеко не каждый.

Симптомы настоящей затяжной депрессии примерно одинаковые для всех. Это апатия, ощущение бессмысленности жизни. Чувство внутренней пустоты и безысходности. А в особо тяжелых случаях и суицидальные мысли. И конечно же, депрессия влияет на сон: у кого-то в сторону постоянной сонливости, у кого-то – в сторону бессонницы.

Что мы делаем, когда у нас остро встает вопрос, как улучшить сон при депрессии? Конечно же, ищем в интернете отзывы других людей. Пытаемся понять, есть ли необходимость в лечении, и вообще почему нарушается сон во время депрессии?

Ответы на эти вопросы дает Системно-векторная психология Юрия Бурлана – новейшая наука о психологии человека.

У кого депрессия и сон идут рука об руку?

Системно-векторная психология говорит о том, что тяжелая затяжная депрессия с нарушениями сна бывает лишь у определенного типа людей. Это люди со звуковым вектором. Таких людей всего лишь 5% от населения Земли, и они обладают особыми, можно сказать, уникальными врожденными талантами. К сожалению, не понимая себя, они часто погружаются в депрессию и сон. А точнее, проблемы со сном становятся их проклятьем.

«Больше всего меня беспокоит мое сонное состояние, апатия и нежелание заниматься домашними делами. Днем постоянно сплю, ночью долго не могу заснуть, а утром не хочу просыпаться. Достали эти перебои со сном и постоянная депрессия…»

Человек со звуковым вектором обладает самым чувствительным в мире ухом. Он невероятно чутко слышит и различает не только окружающие его звуки, но и тонкости в интонации сказанных слов, а также нюансы их смысла. Обладатель мощнейшего абстрактного интеллекта – он способен найти себя не только в музыке, но и в науке. Ведь природная склонность звуковика – понять «как все устроено», узнать, в чем смысл жизни человека и замысел существования человечества.

Студенты физико-математических ВУЗов, из которых вырастают крупные ученые. Инженеры в сфере ВПК, разрабатывающие самое современное оружие. Программисты и другие «компьютерщики», создающие новую реальность. Это все обладатели звукового вектора. Но все ли они испытывают проблемы со сном и борются с депрессией?

Мы с вами наблюдаем самых успешных звуковиков в режиме реального времени – это Марк Цукерберг, создатель Фейсбука, Илон Маск, изобретатель электромобиля «Тесла», ну и конечно же, Билл Гейтс и многие-многие другие.

Эти люди нашли себя в своей профессии и работают, что называется «на полную катушку». Им, скорее всего, неведомы проблемы со сном и с депрессией. Но что происходит со звуковиком, который не нашел себя в жизни?

Депрессия и сон с точки зрения науки

Если человек со звуковым вектором не реализует свои природные таланты и склонности, не находит ответов на глубинные вопросы о мироустройстве, то рано или поздно он начинает погружаться в плохие состояния. Со временем они перетекают в настоящую затяжную депрессию. Но как непосредственно связаны депрессия и сон?

Интересы обычных людей полностью направлены на внешний мир, и только звуковик сосредоточен на самом себе. Звуковые дети в школе «летают в облаках» и воспринимаются учителями как невнимательные. Однако это не так. Звуковой ребенок – самый сосредоточенный из всех. Только сосредоточен он не на «глупых» уроках, а на том, что для него важнее – на своих мыслях и внутренних состояниях.

Он стремится познать самого себя, свою психику. И только он один разделяет свои мысли, идеи и свое физическое тело. Тело порой воспринимается звуковиком как некий досадный атрибут, который мешает ему воспарить к сверкающим высотам настоящего смысла и чистого знания. Из-за этого в сознании звукового человека присутствует некая двойственность. Вот это – мое тело, а вот это – мой разум, то есть «Я».

Если звуковой человек социализован и нашел свое место в обществе, то у него нет проблем со сном и депрессией. Но что случается, когда его мощный интеллект начинает работать вхолостую?

Депрессия и сон: 1. Чрезмерная сонливость

Окружающие люди и вообще окружающий мир начинают раздражать звуковика и приносить боль: громкими звуками, бессмысленной суетой и приземленными разговорами. И даже тело начинает ему только мешать, ведь его приходится как-то кормить, одевать и поддерживать хотя бы в минимально приличном состоянии.

«Все вокруг трясут и чего-то хотят от меня: умойся, поешь наконец, сходи в магазин. А я мечтаю снова забыться сном. У меня хроническая депрессия, уже давно. Спать хочется постоянно, даже было такое, когда несколько дней подряд спал по 12-13 часов. Как связаны между собой депрессия и сон? Не знаю, что делать…»

В этом состоянии у звуковика проявляются одновременно депрессия и сонливость. Он уходит в сон как в спасение от физического существования, которое приносит ему боль. Начинает спать по 16 часов в сутки, но не высыпаться. Весь день чувствовать себя вялым и разбитым. Ощущая бессмысленность этой жизни и безысходность своего существования в этом мире.

Жизнь теряет свои краски, и человек перестает различать сон и реальность. Это и есть настоящая звуковая депрессия, нарушающая сон. Звуковик ассоциирует все плохие состояния и беды со своим телом. Казалось, не было бы его – не было бы мучений, связанных с ежедневным выходом в физический мир, работой, общением с людьми и так далее.

Тело – источник страданий, и избавиться от них можно только во сне. Именно так ощущает звуковик. При длительной депрессии, которая может длиться месяцы и годы, у человека возникают мысли об избавлении от тела – самоубийстве. Настолько он устает от этих тяжелых и беспросветных состояний.

Депрессия и сон: 2. Хроническая бессонница

Огромный интеллектуальный потенциал и мощный абстрактный интеллект дан звуковику с рождения не просто так. Это инструмент, которым необходимо пользоваться в реальной жизни. И как любой настоящий инструмент, он тоже «ржавеет», если им регулярно не пользоваться по его прямому назначению.

«Постоянно нахожусь в разбитом состоянии. Ложусь поздно, а просыпаюсь очень рано и уже не могу уснуть. Давит депрессия и короткий сон не особо помогает восстанавливать силы. Недавно к этому добавилась жуткая тоска и ощущение всепоглощающей безысходности…»

Из всех нас только звуковик умеет и любит по-настоящему сосредотачивать свой ум: для решения сложной научной задачи, написания алгоритма в компьютерной программе, выстраивания нужной гармонии, при написании музыки. В этом случае мозг работает на «все 100», за что звуковик получает заслуженную награду в виде чувства наполненности и глубокого удовлетворения.

Однако, если звуковик с самого детства не приучился сосредотачивать свой ум, то вряд ли он избежит расстройство сна на фоне депрессии в более позднем возрасте. Вместо того чтобы развить способность к сосредоточению ума на вдумчивом чтении, решении проблем и других абстрактных задач, его «ментальный» инструмент начинает работать вхолостую и утрачивает свою остроту. Подобно линзе телескопа, которая теряет фокусировку, и наблюдаемый объект начинает выглядеть размыто.

Казалось бы, ну не работаешь ты головой как надо – и что? При чем тут депрессия и сон, а в данном случае бессонница? Теряя так нужное ему постоянное сосредоточение, звуковой человек может испытывать навязчивые головные боли и плохо засыпать. В этом случае у звуковика одновременно проявляются бессонница и депрессия.

Хроническая бессонница в звуковом векторе – это показатель того, что человек не думает, не фокусирует ум на соответствующих его уровню интеллекта проблемах. Как видим, депрессия и плохой сон имеют непосредственную причинно-следственную связь.

Как наладить привычный ритм жизни и вернуть себе здоровый сон? Об этом далее.

Депривация сна при депрессии

Очевидно, что любой звуковой человек, попавший в капкан затяжной депрессии, не готов просто так смириться со своим положением. Пытаясь понять, почему нарушается сон и как вернуть свою голову на место, мы выходим в интернет в поисках спасения. Там мы встречаем многочисленные отзывы людей, столкнувшихся с той же проблемой.

«После сна всегда плохо, особенно днем. Не спать не могу, отключаюсь, а просыпаюсь – такое депрессивное состояние, нет сил, все противно. Такое ощущение, что сон только усиливает депрессию…»

Современная медицина предлагает разные способы лечения нарушений сна. В статьях, посвященных этому, мы видим различные советы о том, как улучшить сон при депрессии. Самые распространенные из них – это пить успокаивающие настои из трав (или применять иные народные средства от депрессии), совершать прогулки на свежем воздухе перед сном, использовать кровать только для сна, а не валяться на ней просто так, дабы не ассоциировать ее с бодрствованием. Предлагается йога при депрессии и множество иных способов. Однако, стандартных советов, которые гуляют по интернету даже в виде серьезных научных статей, недостаточно, чтобы уверенно победить проблемы со сном.

При более тяжелых формах нарушения сна предлагается обратиться к специалистам, пройти курс психотерапии с одновременным медикаментозным лечением. Одним из действенных способов устранить влияние депрессии на сон рассматривается депривация сна.

Депривация сна при депрессии – это метод частичного отказа от сна, например, в течение 1-2 ночей в неделю. Считается, что контролируемое лишение себя сна способно устранить симптомы депрессии и апатию. Судя по отзывам живых людей в интернете, этот метод иногда помогает восстановить здоровый сон, но не решает саму причину возникновения депрессии. К тому же этот метод не отвечает на ключевой вопрос – почему нарушается сон?

Как улучшить сон при депрессии?

Как уже было сказано выше, системно-векторная психология Юрия Бурлана дает исчерпывающие ответы на все вопросы, связанные с депрессией и сном. Получить всю информацию о причинах нарушения сна, узнать, как восстановить прежний ритм жизни без бессонниц и депрессий, реально. Тысячи людей уже получили свой результат и навсегда избавились от угнетенных состояний в звуковом векторе. Вот как они сами говорят об этом в своих отзывах:

Тренинг дает глубокие знания, позволяющие безошибочно понять, как улучшить сон при депрессии. Дает он и действующие инструменты, которые позволяют самостоятельно разорвать порочный круг затяжной депрессии и сна.

Депрессия и плохой сон – слишком серьезные противники, чтобы справиться с ними прогулками перед сном, проветриванием помещения или депривацией.

Для устойчивого результата необходимо понять свою внутреннюю природу. Обнаружить у себя наличие или отсутствие звукового вектора и лишь потом думать о том, как восстановить здоровый сон во время депрессии и как вернуть утраченное стремление к активной жизни.

Депрессия и сон – а что, если…?

Представьте, что вы уже получили свой результат, осознали свои врожденные вектора и их особенности. Это поможет не только понять, почему нарушается сон во время депрессии. Понимание себя освободит колоссальное количество энергии – энергии жить. Вы внезапно поймете, почему вам так сложно было просыпаться с утра, почему учителя в школе ругали вас за «витание в облаках». Почему вы всегда были не таким как все – особенным, сосредоточенным, задумчивым.

«Чувство безысходности ушло, а жизнь наполнилась новым смыслом. Проблемы со сном, которые вызвала депрессия, больше не тревожат. Просто исчезла сама причина их появления»

Возможно, вы всегда чувствовали, что есть нечто большее, чем этот мир? Задумывались над тем, кто мы, откуда пришли и куда идем? В чем смысл нашей жизни? И вот теперь вы нашли ответы на все давно мучившие вас вопросы. Увидели механизмы возникновения своих апатичных состояний и депрессий. Увидели, как связаны между собой депрессия и сон. Поняли, как наладить утраченный некогда баланс. Как больше не испытывать страдания, а жить полноценной и счастливой жизнью.

Если так получилось, что вы выбрали не тот путь – пошли не в ту профессию или не смогли до конца найти себя в жизни, то с пониманием себя перед вами открываются совершенно новые перспективы. Работать в свое удовольствие. Реализовать себя там, где ваши врожденные таланты дадут вам преимущество и будут проявлять себя в максимально выигрышном свете. Жить так, чтобы вопросы о нарушении сна во время депрессии вас больше не беспокоили.

Как улучшить сон при депрессии? Ответ на бесплатных онлайн-лекциях по системно-векторной психологии Юрий Бурлана. Регистрируйтесь здесь.

Автор публикации: Олег Васильев, преподаватель по вокалу

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

Принудительное бодрствование — на удивление эффективный способ лечения депрессии

Первый признак того, что что-то происходит, — руки Анджелины. Болтая по-итальянски с медсестрой, она начинает жестикулировать, имитировать тычки и водить в воздухе пальцами. По прошествии нескольких минут Анджелина становится все возбужденнее, и я замечаю в ее голосе музыкальность, которой, я уверена, раньше не было. Морщины на ее лбу смягчаются, а сжатие и растягивание губ, движение глаз говорят мне о ее душевном состоянии гораздо больше, чем смог бы любой переводчик.

Анджелина оживает — именно тогда, когда мое тело начинает уставать. Время два часа ночи, и мы сидим на ярко освещенной кухне в психиатрической больнице в Милане, поедая спагетти. Я ощущаю ноющую боль в глазах и почти вырубаюcь, а Анджелина не пойдет спать еще в течение как минимум 17 часов, и я готовлюсь к тому, что ночь будет долгой. Чтобы я не сомневалась в ее решимости, Анджелина снимает очки, смотрит прямо на меня и при помощи пальцев раздвигает свои морщинистые веки. «Occhi aperti», — произносит она. Глаза открыты.

Это вторая из трех ночей, когда Анджелина намеренно не дает себе уснуть.

Может показаться, что для человека с биполярным расстройством, который последние два года провел в глубокой депрессии, это последнее, что нужно, и все же Анджелина — и ее лечащие врачи — надеются, что мера принесет ей спасение.

В течение двух десятилетий Франческо Бенедетти, заведующий отделением психиатрии и клинической психобиологии в больнице Сан-Раффаэле в Милане, исследовал так называемую wake therapy («терапия бодрствованием») в сочетании с воздействием ярким светом и литием в качестве лечения депрессии в случаях, когда таблетки не помогают. Вслед за ним психиатры США, затем Великобритании и других стран Европы начинают обращать внимание на метод, применяя в клиниках свои вариации подобного лечения. Эта «хронотерапия», судя по всему, работает — заводит инертные биологические часы. Кроме того, лечение проливает новый свет на патологию, лежащую в основе депрессии, и в целом на функционирование сна.

«Депривация сна оказывает противоположный эффект на здоровых людей и людей с депрессией», — говорит Бенедетти. Если вы здоровы и не спите, у вас будет дурное настроение. Но если вы страдаете депрессией, депривация сна может вызвать немедленное улучшение настроения и когнитивных способностей.

И все же врач добавляет, что тут есть загвоздка: как только вы уснете и наверстаете эти пропущенные часы сна, есть 95 % вероятности того, что болезнь вернется.

Антидепрессантоподобный эффект депривации сна впервые был упомянут в опубликованном в 1959 году в Германии докладе. Молодой ученый из Тюбингена Буркхард Пфлуг изучил эффект в своей докторской работе и последующих исследованиях в ходе 1970-х годов. Систематически лишая сна пациентов с депрессией, он подтвердил, что одна ночь бодрствования может выдернуть человека из депрессивного состояния.

Бенедетти увлекся этой методикой в бытность молодым психиатром в начале 1990-х годов. Несколькими годами ранее в продажу поступил прозак, провозгласив революцию в лечении депрессии.

Однако такие лекарства, как прозак, редко испытывали на людях с биполярным расстройством. С тех пор горький опыт научил Бенедетти, что в случае пациентов с биполяркой антидепрессанты в большинстве случаев неэффективны.

Пациенты Бенедетти отчаянно нуждались в альтернативе таким таблеткам, а у его руководителя Энрико Смеральди про запас имелась кое-какая идея. Прочитав ряд ранних работ на тему терапии депривацией сна, он протестировал теории на собственных пациентах и получил положительные результаты. «Мы поняли, что это работает, — вспоминает Бенедетти. — Пациентам с чудовищными историями болезни немедленно становилось легче. Моя задача заключалась в том, чтобы закрепить это улучшение».

Он с коллегами обратился за идеями к научной литературе. В некоторых американских исследованиях утверждалось, что литий может продлить эффект депривации сна, и они изучили этот вопрос.

Врачи обнаружили, что 65 % пациентов, принимающих литий, демонстрировали устойчивую положительную реакцию на депривацию сна в течение трех месяцев — в сравнении с всего лишь 10 % тех, кто лекарство не принимал.

Поскольку даже короткий сон мог подорвать эффективность лечения, они также начали искать новые способы не давать пациентам спать ночью и черпали вдохновение из авиационной медицины, которая для сохранения бдительности пилотов применяла яркий свет. Это усилило эффективность депривации сна — в той же степени, что и литий.

«Мы решили дать больным полный набор, и результаты были великолепны», — комментирует Бенедетти. В конце 1990-х годов они уже в рабочем порядке лечили больных тройной хронотерапией: депривация сна, литий и свет. Сна лишали через день в течение недели, а воздействие ярким светом в течение получаса каждое утро продолжалось еще в течение двух недель — эту схему они применяют и поныне.

«Это можно воспринимать не как лишение людей сна, а как модицифицированный или расширенный период бодрствования от 24 до 48 часов, — говорит Бенедетти. — Люди ложатся спать через две ночи на третью, но когда наконец засыпают, могут спать столько, сколько захочется».

Впервые больница Сан-Раффаэле ввела тройную хронотерапию в 1996 году. С тех пор там таким образом лечили почти тысячу пациентов с биполярной депрессией — многие из которых не реагировали на лечение антидепрессантами. Результаты говорят сами за себя: по самым последним данным, 70 % больных с устойчивой к лекарствам биполярной депрессией положительно реагировали на тройную хронотерапию в течение недели, а у 55 % было отмечено устойчивое улучшение спустя месяц.

Антидепрессанты могут начать действовать лишь спустя месяц и больше, а до того могут повышать риск самоубийства. Хронотерапия же дает немедленное и сохраняющееся ослабление мыслей о суициде даже после всего одной бессонной ночи.

Впервые Анджелине диагностировали биполярное расстройство 30 лет назад, когда ей было почти сорок. Диагноз последовал за периодом интенсивного стресса: у мужа были проблемы на работе, и они переживали, хватит ли денег на содержание себя и детей. Анджелина погрузилась в депрессию, которая длилась почти три года. С тех пор ее настроение колеблется, но обычно ей скорее плохо, чем хорошо. Анджелина принимает целый арсенал лекарств — антидепрессанты, стабилизаторы настроения, таблетки против тревожности и снотворные, что ей не нравится, потому что из-за этого она ощущает себя больной, хотя и признает, что она и есть больная.

Она говорит, что если бы я познакомилась с ней три дня назад, я бы ее не узнала. Анджелина не хотела ничего делать, перестала мыть голову и краситься, начала попахивать. Мысли о будущем вызывали у нее тоску.

После первой ночи без сна Анджелина ощутила в себе больше сил, но это чувство ослабло после восстановительного сна. И все же сегодня она почувствовала достаточно сил и желания посетить перед моим приездом парикмахера. Я делаю Анджелине комплимент, она гладит себя по крашеным золотистым кудрям и благодарит меня за то, что я заметила.

В три часа ночи мы перемещаемся в освещенную комнату, и кажется, что мы попали в разгар полудня.

Яркие лучи солнца пробиваются в окна над нами, и их свет падает на расставленные в ряд возле стены кресла. Разумеется, это иллюзия: голубое небо и яркое солнце — это всего лишь крашеный пластик и очень яркое освещение, но эффект от них все равно очень бодрящий.

Кажется, что я лежу днем в шезлонге, жары только не хватает.

Когда я с помощью переводчика беседовала с Анджелиной семью часами ранее, она отвечала с совершенно каменным лицом. Теперь, в 3:20 ночи, она улыбается и даже пытается поговорить со мной на английском, которого якобы не знает. К наступлению рассвета Анджелина рассказывает мне, что начала писать историю своей семьи, и предлагает погостить у нее на Сицилии.

Как такая простая штука, как бодрствование ночью, может вызывать подобные изменения? Понять этот механизм непросто: мы все еще не полностью понимаем природу депрессии и функцию сна (оба феномена задействуют несколько различных областей мозга). Однако последние исследования проливают свет на некоторые вещи.

Активность мозга людей с депрессией во время сна и бодрствования выглядит иначе, чем активность мозга здоровых людей.

Считается, что днем стимулирующие бодрствование сигналы из системы циркадианного ритма (наших внутренних 24-часовых биологических часов) помогают нам противиться сну, а ночью их подменяют сигналы, стимулирующие отход ко сну. Клетки мозга также функционируют циклами: больше возбуждаются в ответ на стимуляцию во время бодрствования, а во время сна это возбуждение затихает. Однако у больных депрессией и биполярным расстройством эти колебания затупляются или отсутствуют.

Депрессию также связывают с измененными ритмами гормональной секреции и температуры тела — и чем тяжелее состояние, тем выше степень нарушения. Эти ритмы также регулируются циркадианной системой тела, которую контролирует набор белков, закодированный «часовыми генами». Они отвечают за сотни различных клеточных процессов, позволяя им сверять друг с другом время, а также включаться и выключаться. Циркадианные часы тикают в каждой клетке вашего тела, включая клетки мозга, и координируются областью мозга под названием супрахиазматическое ядро, которое реагирует на свет.

«Когда человек находится в тяжелой депрессии, его циркадианные ритмы плоски, мелатонин не повышается утром, а кортизол вечером не падает, как должен»,

— поясняет Стейнн Стенгримссон, психиатр университетской больницы в Гётеборге, Швеция. Сейчас он проводит испытания терапии бодрствования.

Исцеление от депрессии связывают с нормализацией этих циклов. «Я думаю, что депрессия может быть одним из следствий этого уплощения циркадианных ритмов и гомеостаза в мозге, — рассуждает Бенедетти. — Лишая сна пациентов с депрессией, мы восстанавливаем циклический процесс».

Но как происходит это восстановление? Возможен вариант, что пациентам в депрессии просто нужно это желание уснуть для запуска вялой системы. Считается, что позыв ко сну возникает из-за постепенного выделения аденозина в мозге. Он накапливается в течение дня и крепится к аденозиновым рецепторам в нейронах, вызывая в человеке ощущение сонливости. Лекарства, воздействующие на эти рецепторы, имеют тот же эффект, тогда как препараты, блокирующие их, — типа кофеина — отбивают желание спать.

Чтобы узнать, лежит ли этот процесс в основе антидепрессивного эффекта длительного бодрствования, ученые из Университета Тафтса в Массачусетсе ввели мышам с симптомами депрессии вещество, которое стимулирует аденозиновые рецепторы, — имитировали то, что происходит во время депривации сна. Спустя 12 часов грызунам стало легче — ученые поняли это, измерив то, сколько времени они проводили в попытке побега, если их вынуждали плавать или подвешивали за хвостики.

Мы также знаем, что лишение сна оказывает и иное воздействие на мозг в состоянии депрессии. Оно провоцирует изменения в балансе нейротрансмиттеров в областях, которые регулируют настроение, и восстанавливает нормальную активность в зонах, отвечающих за переработку эмоций, усиливая связь между ними.

Бенедетти и его команда обнаружили, что если терапия бодрствования запускает ленивый циркадианный ритм, то поддерживать этот процесс помогают литий и световая терапия. Литий в течение многих лет использовался в качестве нормализатора настроения — при этом никто толком не понимал, как он действует, но известно, что вещество провоцирует экспрессию белка под названием Per2, который отвечает за молекулярные часы в клетках.

Яркий свет меж тем меняет ритмы супрахиазматического ядра, а также более явно усиливает активность в отвечающих за переработку эмоций зонах мозга. Американская психиатрическая ассоциация утверждает, что в лечении несезонной депрессии световая терапия так же эффективна, как большинство антидепрессантов.

Невзирая на многообещающие результаты в лечении биполярного расстройства, в других странах терапия бодрствования приживается медленно.

«Циник скажет: это потому, что ее нельзя запатентовать», — говорит Дэвид Вил, психиатр из South London and Maudsley NHS Foundation Trust.

Действительно, Бенедетти никогда не получал финансирования от фармкомпаний на свои испытания хронотерапии. Вместо этого он до последнего времени полагался на правительственное финансирование, которого зачастую не хватало. Его текущее исследование финансирует Евросоюз. Бенедетти саркастически отмечает, что если бы он последовал общепринятым путем и принял отраслевые деньги для проведения клинических испытаний со своими пациентами, то, вероятно, жил бы сейчас не в маленькой двухкомнатной квартире и водил бы не Honda Civic 1998 года выпуска.

Пристрастие к медикаментозным решениям способствовало тому, что хронотерапия неизвестна многим психиатрам. Кроме того, сложно найти подходящее плацебо для депривации сна или яркого света, что значит, что крупных рандомизированных исследований с проверкой результатов в группе плацебо не проводилось. Поэтому распространен скептицизм насчет эффективности такого лечения. «Хотя интерес растет, я не думаю, что сейчас в рабочем порядке часто используется такая терапия — нужно больше свидетельств ее эффективности, а также есть практические сложности в применении вещей типа депривации сна», — комментирует Джон Геддес, профессор эпидемиологической психиатрии Оксфордского университета.

Но даже в этих условиях интерес к процессам, лежащим в основе хронотерапии, начинает расти. В Великобритании, США, Дании и Швеции психиатры изучают хронотерапию в качестве метода лечения общей депрессии. «Множество из проведенных исследований очень нерепрезентативны, — говорит Вил, который сейчас планирует провести в одной из лондонских больниц исследование на предмет целесообразности и реализуемости такой терапии. — Нам нужно продемонстрировать, что она реализуема и что она может людям подойти».

На настоящий момент исследования дают смешанные результаты. Клаус Мартини, исследующий нелекарственные методы лечения депрессии в Копенгагенском университете в Дании, опубликовал результаты двух исследований, которые рассмотрели эффективность в лечении общей депрессии депривации сна совместно с ежедневным утренним воздействием яркого света и регулярным временем отхода ко сну.

В первом исследовании 75 пациентам давали антидепрессант дулоксетин [в России он продается под названием «Симбалта». — Прим. пер.] в сочетании либо с хронотерапией, либо с ежедневными физическими упражнениями. Спустя неделю симптомы 41 % участников группы хронотерапии ослабли в два раза — в сравнении с 13 % второй группы.

После 29 недель 62 % бодрствующей группы не демонстрировали никаких симптомов в сравнении с 38 % тех, кто был в группе с упражнениями.

Во втором исследовании Мартини тяжелым стационарным больным с депрессией, которые не реагировали на лечение лекарствами, предложил тот же самый набор хронотерапии (вдобавок к препаратам и психотерапии). Спустя неделю пациентам в группе хронотерапии стало значительно лучше, чем пациентам, которые получали стандартное лечение, однако в последующие недели контрольная группа нагнала первую.

Никто еще не сравнивал терапию бодрствования напрямую с антидепрессантами, а также не испытывал ее в сравнении со световой терапией или одним приемом лития. Но даже если она эффективна лишь для меньшинства, многие люди с депрессией — и психиатры — могут посчитать идею о безлекарственном лечении привлекательной.

«Вот я сторонник медикаментозного лечения, и мне все равно нравится иметь опцию, которая не задействует препараты», — говорит Джонатан Стюарт, профессор клинической психиатрии в Колумбийском университете в Нью-Йорке. Сейчас он проводит испытания терапии бодрствования в Психиатрическом институте штата Нью-Йорк. В отличие от Бенедетти Стюарт не дает пациентам спать лишь одну ночь: «Не думаю, что много кто согласится пробыть в больнице три ночи, плюс для этого нужно много медперсонала и ресурсов». Вместо этого он применяет «опережение по фазе», где в ходе дней после бессонной ночи время отхода ко сну и пробуждения отодвигается на более ранний срок. Стюарт лечил по такой схеме 20 больных, и 12 продемонстрировали реакцию — большинство в ходе первой недели.

Подобная терапия может также послужить профилактикой: недавние исследования указывают на то, что подростки, чьим родителям удается настоять на более раннем отходе ко сну, меньше подвержены риску депрессии и менее склонны к суицидальным мыслям.

Как и в случае со световой терапией и депривацией сна, точный механизм здесь неясен, но исследователи полагают, что большее совпадение между временем сна и естественным циклом света и темноты имеет большое значение.

Однако «фазоопережающий сон» пока широко не используется. Стюарт признает, что он подходит не всем. «В случае тех, с кем это работает, это чудесное исцеление. Но, так же, как и с прозаком, лучше от него становится не всем, — соглашается он. — Моя проблема в том, что я не могу знать заранее, кому он поможет, а кому нет».

Депрессия может поразить любого, но мы видим все больше свидетельств тому, что генетические вариации, способные нарушить циркадианную систему, делают некоторых более уязвимыми. Некоторые изменения в часовых генах связывают с повышенным риском развития расстройств настроения.

Также проблему может осложнить стресс. Наша реакция на него во многом контролируется гормоном кортизолом, который жестко регулируется циркадианными ритмами, но и сам кортизол напрямую влияет на настройку наших циркадианных часов.

Так что если у вас слабые «внутренние часы», дополнительное бремя стресса может опрокинуть систему целиком.

У мышей можно вызвать симптомы депрессии, постоянно подвергая их болевому раздражителю типа удара электрическим током, от которого они не могут скрыться, — этот феномен называется «выученная беспомощность». Перед лицом постоянного стресса животные в итоге сдаются и демонстрируют депрессивное поведение. Когда психиатр из Калифорнийского университета в Сан-Диего Дэвид Уэлш проанализировал мозг мышей с депрессией, он обнаружил нарушение циркадианных ритмов в двух ключевых областях цепи вознаграждения — системы, которая играет критическую роль в развитии депрессии.

Однако Уэлш также продемонстрировал, что нарушения циркадианной системы сами по себе могут вызывать симптомы депрессии. Когда он отключил ключевой часовой ген в здоровых мышах, животные стали выглядеть точно так же, как мыши с депрессией, которых он изучал ранее. «Этим не надо учиться ощущению беспомощности, они уже беспомощны», — комментирует ученый.

Так если нарушенные циркадианные ритмы — это вероятная причина депрессии, что можно сделать для ее предотвращения? Возможно ли укрепить циркадианные часы с целью повысить психологическую устойчивость вместо того, чтобы лечить симптомы депрессии депривацией сна?

Мартини полагает, что да. Сейчас он изучает, может ли регулярный режим предотвратить возвращение болезни у пациентов с депрессией после их излечения и выписки: «Обычно тут и начинаются неприятности. После выписки депрессия возвращается».

45-летний Петер из Копенгагена борется с депрессией с подросткового возраста. Как в случае Анджелины и многих других больных этим расстройством, первый эпизод последовал за стрессом и потрясениями. Сестра, которая его воспитала, уехала из дома, когда ему было 13, и он остался с равнодушной матерью и отцом, который сам страдал тяжелой депрессией. Вскоре после этого отец умер от рака — еще один удар. Отец скрывал печальный прогноз и поделился им лишь за неделю до своей смерти.

Петер лежал в больнице шесть раз, включая месяц в апреле прошлого года. «В некотором смысле пребывание в больнице — это облегчение», — говорит он.

Однако Петер ощущает вину перед своими сыновьями семи и девяти лет: «Младший сказал, что пока я был в больнице, он каждую ночь плакал, потому что меня не было и я не мог его обнять».

Когда Мартини рассказал Петеру о своем исследовании, тот с радостью согласился принять участие. Идея состояла в том, чтобы укрепить циркадианные ритмы, сделав более регулярным его режим сна, бодрствования, приема пищи и физической активности, а также увеличением времени, проводимого вне дома при дневном свете.

В течение месяца после выписки из больницы в мае Петер носил на себе устройство, которое отслеживало его активность и сон, и регулярно заполнял вопросники о своем настроении. Если в его рутине были отклонения, он получал звонок и рассказывал, что произошло.

Я знакомлюсь с Петером и шучу насчет загара на его лице. Очевидно, он серьезно относился к своему девайсу. Петер смеется: «Да, я хожу гулять в парк, а если погода хорошая, отвожу детей на пляж или детскую площадку, там я подвергаюсь воздействию солнечного света — и это улучшает мое настроение».

Это не единственные перемены в его жизни.

Теперь Петер каждый день встает в шесть утра и помогает жене с детьми. Он завтракает, даже если не голоден, обычно это мюсли с йогуртом. Он не спит днем и старается лечь в десять вечера.

Если Петер просыпается ночью, он практикует «безоценочное осознавание» — такой технике его научили в больнице.

Мартини загружает данные в компьютер. Он подтверждает более ранний подъем и отход ко сну и демонстрирует улучшение качества сна, что отражается на настроении. Сразу после выписки средний показатель был от 6 до 10, но после двух недель он вырос до постоянных 8–9, а однажды был даже 10 баллов. В начале июня Петер вернулся на работу. «Рутина действительно помогла мне», — признает он.

Пока Мартини привлек к испытаниям лишь 20 пациентов, но уже стремится к цифре 120. Пока рано предполагать, сколько из них отреагируют на терапию так же хорошо, как Петер (а также будет ли сохраняться его стабильное психологическое состояние). Однако в любом случае свидетельств тому, что правильный режим сна может помочь душевному самочувствию, становится все больше.

По результатам исследования, опубликованного в сентябре 2017 года в журнале Lancet Psychiatry (крупнейшего на настоящий момент рандомизированного исследования психологической интервенции), страдающие бессонницей люди, которые прошли 10-недельный курс когнитивно-поведенческой терапии с целью решения проблем со сном, показали значительное снижение паранойи и галлюцинаторного опыта.

У них также ослабли симптомы депрессии и тревожности, они стали видеть меньше кошмаров, лучше себя чувствовать и лучше функционировать.

Сон, режим и дневной свет. Такая простая формула, и ее легко принимать как данность — и потому недооценивать. Но вообразите, что она действительно может снижать число случаев заболевания депрессией и помогать людям быстрее после болезни восстанавливаться. Это не только улучшит качество жизни бессчетного числа людей, но и сэкономит деньги в сфере здравоохранения.

Бенедетти предостерегает, что терапию бодрствования не следует пробовать дома самим. В особенности тем, кто страдает биполярным расстройством, потому что депривация сна может спровоцировать маниакальный эпизод (хотя, по его опыту, риск меньше, чем при приеме антидепрессантов). Кроме того, воздерживаться от сна непросто, и некоторые пациенты временно снова впадают в депрессию или вступают в период смешанного настроения, что может быть опасно. Смешанное состояние зачастую предшествует попытке совершить самоубийство.

Спустя неделю после проведенной с Анджелиной бессонной ночи я звоню Бенедетти, чтобы справиться о ее самочувствии. Он рассказывает, что после третьей депривации сна Анджелина вошла в полную ремиссию и вернулась с мужем на Сицилию. На этой неделе они должны отмечать 50-летие свадьбы. Когда я спрашивала ее, заметит ли супруг изменения в ее состоянии, Анджелина выразила надежду на то, что он заметит изменения в ее внешности.

Надежда. Мне кажется, после того, как Анджелина прожила более половины жизни без нее, возвращение надежды — самый лучший подарок на ее золотую свадьбу.

Как режим сна спасет от депрессии и плохого настроения

Все мы прекрасно знаем, что режим сна полезен для циркадного ритма организма и для общего самочувствия. Но, согласно новым исследованиям, засыпать и просыпаться в одно и то же время необходимо еще и для психического здоровья. Ученые обнаружили, что нерегулярный режим увеличивает риск депрессии в группе молодых людей. Почему? Все подробности — ниже.

Как проходило исследование

В эксперименте Университета Мичигана приняли участие 2100 молодых врачей — данные об их сне и настроении в течение года легли в основу анализа. Для сбора информации участники носили специальные устройства для отслеживания сна, а также ежедневно сообщали о своем эмоциональном состоянии. Каждые несколько месяцев их также проверяли на наличие депрессии. Стоит отметить, что средний возраст испытуемого составлял 27 лет, а еще каждый участник в силу своей профессии находился в постоянном стрессе, что многое говорит о выборке. 

Что оно показало

Согласно этому исследованию, в периоды, когда режим сна участников был более «шатким», они с большей вероятностью сообщали о симптомах депрессии в своих ежеквартальных анкетах. То же самое касалось и настроения.

Любопытный факт: если испытуемые ложились спать и просыпались в разное время каждый день, но при этом высыпались, они все равно не чувствовали себя лучше, чем те участники, которые спали меньше, но следовали режиму

Как резюмирует профессор и соавтор исследования Шриджан Сен, доктор медицинских наук и философии, «эти результаты подчеркивают, что режим сна является недооцененным фактором, который влияет на риск депрессии и общее самочувствие». Интересно и то, что в ранних исследованиях главной переменной чаще всего выступала именно продолжительность сна — ученые из Южной Кореи уже доказывали, что недостаток времени, проведенного в постели, имеет накопительный эффект и тем самым провоцирует стресс, без учета таких показателей, как режим.

Так что теперь, когда в очередной раз засидитесь допоздна, игнорируя режим, а на следующее утро почувствуете себя раздавленным — не удивляйтесь. В распорядке дня, как и в любой другой полезной привычке, важна регулярность.

5 советов по сну, которые могут помочь при депрессии

Мы все время от времени чувствуем себя немного посиневшими. Печаль — фундаментальная часть человеческого существования. Для большинства чувство подавленности часто является временным переживанием, связанным с определенными событиями. Для других чувство печали или безнадежности может быть более стойким — это то, что мы все знаем как депрессию.

Депрессия — серьезное заболевание, которое влияет на все аспекты жизни человека, от его аппетита до того, что он думает и чувствует, до его способности спать.Лечение депрессии отличается от человека к человеку и может включать терапию и лекарства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. В то время как плюсы и минусы определенных методов лечения регулярно обсуждаются, не обсуждается вопрос о том, какое влияние здоровый сон может оказать на человека, страдающего депрессией.

Связь между сном и психическим заболеванием, в частности депрессией, сложна. Некоторые люди обнаруживают, что они вообще не могут заснуть, в то время как другие обнаруживают, что не могут остановить спать.Это не для всех одинаково. Но каждый, кто страдает депрессией, должен работать над улучшением и регулированием своего сна, потому что это приносит только пользу. Итак, вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш сон, а вместе с ним и ваше настроение.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Ваша спальня должна быть посвященным Дзен дворцом сна. Слишком много шума, света или отвлекающих факторов могут затруднить сон. Итак, сделайте свою комнату максимально темной. Светонепроницаемые шторы или жалюзи могут быть хорошим вложением средств.Если вас беспокоят окружающие шумы, поэкспериментируйте с генератором «белого шума», чтобы заглушить их. Убедитесь, что ваш матрас подходит для работы. Если вы ложитесь каждую ночь на старую, обвисшую или скрипящую кровать, это может помешать вам заснуть.

Если вы не можете заснуть, не лежите, ворочаясь и ворочаясь, — вставайте и переходите в другую комнату. Сделайте что-нибудь сдержанное, например, почитайте книгу или послушайте музыку. Затем, когда будете готовы, вернитесь в спальню, чтобы спать. Таким образом, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать (и спальню) исключительно со сном, а не со сном проблемы .

Регулярно ложитесь спать

Когда живешь с депрессией, легче сказать, чем сделать обычный сон. Но выгода от того, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, огромна. Некоторые из этих преимуществ включают способность легче просыпаться по утрам и чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Исследования показали, что постоянное время отхода ко сну так же важно, как и продолжительность сна.Наш мозг хорошо реагирует на распорядок дня, и его соблюдение поможет бороться с чувством вялости.

Приступите к рутине перед сном

Избегайте начинать любые сложные или потенциально стрессовые дела перед сном. Позвольте хотя бы часу перед сном замедлиться и расслабиться, прежде чем даже попытается положить голову на подушку. Это означает избегать любых устройств с экранами. Синий свет, который они излучают, чрезмерно стимулирует ум и подавляет выработку мелатонина — гормона, который способствует сну.Кроме того, просмотр фильмов или просмотр социальных сетей может вызвать повышенный уровень стресса. Попробуйте почитать книгу или журнал вместо того, чтобы читать сообщения и новости в Интернете.

Начинайте тренироваться регулярно

Регулярные упражнения отлично подходят для всех, кто страдает депрессией или любым другим стрессовым состоянием, и они помогают при попытке вернуться к нормальному режиму сна. Двойная победа! Физические упражнения высвобождают эндорфины — естественный антидепрессант организма — которые могут серьезно улучшить ваше настроение. Итак, займитесь спортом.Это может быть так же просто, как ходьба не менее 30 минут в день, посещение занятий йогой или просто выполнение прыжков в саду.

Каждый день выходить на улицу

Я знаю, что вытащить себя в этот мир может быть непросто. Иногда вы просто хотите запереться и никого не видеть. Но боритесь с этим чувством и выходите наружу. Солнечный свет полон витамина D, который улучшает настроение. Более того, частое наблюдение за солнцем помогает вашим циркадным ритмам откалиброваться и вернуться в ритм.Если вы действительно не можете смотреть в лицо внешнему миру, по крайней мере откройте шторы и позвольте дню прийти к вам.

Депрессия — это тяжело, и хотя шаги, описанные выше, кажутся простыми, мы знаем, что когда эта большая черная собака лежит у вас на спине, нет ничего простого.

Если вы страдаете депрессией, помните, что есть люди, с которыми можно поговорить. Не страдай молча. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, другом, членом семьи или даже незнакомцем, у которого был подобный опыт.Открытое выражение своих забот — первый шаг на пути к хорошему здоровью.

Всем привет, я Сара, и я эксперт по сну. Когда я не рекламирую преимущества приятной ночи между простынями, я люблю гулять с нашей собакой Кипом. Ага, я действительно так люблю поспать;)

Депрессия и сон: понимание связи

Депрессия и проблемы со сном тесно связаны. Люди с бессонница , например, может иметь в десять раз более высокий риск развития депрессии, чем люди, которые хорошо выспались.А среди людей с депрессией 75 у процентов есть проблемы с засыпанием или сном.

Что на первом месте? «Любой из них может быть отправной точкой», — говорит Патрик Х. Финан, исследователь сна Джонса Хопкинса, доктор философии. «Плохой сон может создать трудности с регулированием эмоций, что, в свою очередь, может сделать вас более уязвимыми для депрессии в будущем — через месяцы или даже годы. А сама депрессия связана с проблемами со сном, такими как сокращение продолжительности восстановительного медленноволнового сна, которое человек получает каждую ночь.”

Если у вас депрессия, ежедневные стрессы, такие как финансовые проблемы, ссора с супругом или забитая до отказа вечерняя поездка на работу, также могут привести к большему количеству пробуждений в ночное время и большим проблемам с засыпанием, чем может испытать человек без депрессии. .

Понимание взаимосвязи между бессонницей и депрессией может помочь вам своевременно выявить риски, получить правильную помощь и более полно выздороветь, если вы испытываете и то, и другое. Вы почувствуете себя здоровым, отдохнувшим и снова сможете наслаждаться жизнью.Вот что вам нужно знать о депрессии и сне:

Отнеситесь к проблемам со сном серьезно.

Вы должны сообщить своему врачу, если вы:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• усталость днем ​​
• есть физическая боль, дискомфорт или другие жалобы (например, признаки обструктивного апноэ во сне или остановки дыхания ночью), которые мешают вам хорошо выспаться ночью

Такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице и устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) при апноэ, могут восстановить хороший сон, помогая избежать сопутствующих состояний, таких как депрессия.(У людей с апноэ во сне риск депрессии в пять раз выше.)

Будьте внимательны при появлении признаков депрессии.

К ним относятся чувство безнадежности, беспомощности или грусти; проблемы с концентрацией и запоминанием вещей; потеря энергии; дневная сонливость; потеря интереса к занятиям, которые когда-то доставляли удовольствие; или мысли о самоубийстве или смерти. Сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо из них. (Позвоните 911, если у вас есть мысли о самоубийстве.)

Это особенно важно, если вы обсуждаете бессонницу со своим врачом.«Бессонница может быть отдельным заболеванием или симптомом депрессии», — объясняет Финан. «Ваш врач должен знать как можно больше, чтобы лечить правильную проблему».

Получите помощь как от депрессии, так и от сна.

Если у вас бессонница и депрессия, не думайте, что лечение одного из них автоматически вылечит другое. Лечение депрессии, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и другие лекарства, могут улучшить ваше настроение и внешний вид, но их может быть недостаточно для улучшения вашего сна.

Есть некоторые свидетельства того, что длительные проблемы со сном у людей, проходящих лечение от депрессии, увеличивают риск возврата в депрессию. Хорошие новости: есть также некоторые ранние доказательства того, что КПТ-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы), наряду с лечением депрессии, улучшает сон у людей с депрессией и может увеличить шансы на ремиссию депрессии.

Депривация сна и депрессия: какая связь?

Если вам поставили диагноз «депрессия», у вас могут быть проблемы с засыпанием или сном.Для этого есть причина. Существует определенная связь между недосыпанием и депрессией. Фактически, одним из распространенных признаков депрессии является бессонница или неспособность заснуть.

Нельзя сказать, что бессонница или другие проблемы со сном вызваны только депрессией. Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна в США, которым страдает почти каждый третий взрослый в какой-то момент жизни. У женщин больше бессонницы, чем у мужчин, и по мере того, как люди становятся старше, бессонница становится более распространенным явлением.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки.Но даже без депрессии, по данным Национального фонда сна, средний американец проводит только около 6,9 часов. Когда вы добавляете в смесь депрессию, проблемы со сном усугубляются.

Какая связь между расстройствами сна и депрессией?

Неспособность спать — один из ключевых признаков клинической депрессии. Еще один признак клинической депрессии — это слишком много или слишком много сна.

Нарушение сна само по себе не вызывает депрессии, но недостаток сна играет определенную роль.Недостаток сна, вызванный другим заболеванием, нарушением сна или личными проблемами, может усугубить депрессию. Неспособность спать, которая продолжается в течение длительного периода времени, также является важным признаком того, что кто-то может быть в депрессии.

Что такое депрессия?

Депрессия — это расстройство настроения. Это заставляет вас чувствовать грусть, безнадежность, бесполезность и беспомощность. Конечно, все мы время от времени грустим или грустим. Но когда вы чувствуете грусть в течение долгого времени и чувства становятся интенсивными, депрессивное настроение и связанные с ним физические симптомы могут помешать вам жить нормальной жизнью.

Почему сон так важен?

Нормальный сон — это восстановительное состояние. Однако когда сон нарушен или недостаточен, это может привести к усилению напряжения, бдительности и раздражительности.

Физические или эмоциональные травмы, метаболические или другие проблемы со здоровьем могут вызывать нарушения сна. Плохой сон может привести к переутомлению. При утомлении вы меньше тренируетесь, а это приводит к снижению уровня физической подготовки. В конце концов, вы попадаете в порочный круг бездействия и нарушения сна, что вызывает как физические, так и связанные с настроением симптомы.

Что такое бессонница?

Бессонница — это проблемы с засыпанием или сном. Это может помешать или ухудшить ваше повседневное функционирование. Бессонница часто характерна для депрессии и других психических расстройств. При бессоннице вы можете слишком мало спать, испытывать трудности с засыпанием, часто просыпаться в течение ночи или быть не в состоянии снова заснуть.

При невылеченной депрессии вы можете испытывать непреодолимое чувство печали, безнадежности, никчемности или вины.Эти чувства могут нарушить сон. Или ваш ум может быть перегружен, размышляя о ситуациях, над которыми вы не можете повлиять. С этими размышлениями приходят высокий уровень беспокойства, опасения по поводу плохого сна, низкий уровень дневной активности и склонность неверно воспринимать сон.

Какие другие нарушения сна связаны с депрессией?

Нарколепсия — еще одно нарушение сна, связанное с депрессией. Нарколепсия нарушает цикл сна и бодрствования. Иногда днем ​​вы очень сонливы и часто просыпаетесь ночью.

Как показывают исследования, люди, страдающие нарколепсией, также часто страдают депрессией. Иногда нарколепсию ошибочно принимают за депрессию. Недостаток сна может привести к появлению таких симптомов, как недостаток энергии или мотивации, которые напоминают симптомы депрессии.

Другие состояния, нарушающие ваш сон, включая апноэ во сне и двигательные нарушения во сне, также могут способствовать депрессии.

Как лечат нарушения сна и депрессию?

Лечение депрессии зависит от того, насколько она серьезна.Например, психотерапия (беседа или консультирование) в сочетании с лекарствами (антидепрессантами) очень эффективна при лечении депрессии. Антидепрессанты уменьшают симптомы печали или безнадежности, в то время как психотерапия помогает улучшить навыки совладания и изменить негативное отношение и убеждения, вызванные депрессией. Разговорная терапия также воздействует на навыки совладания с ситуацией, помогая вам легче уснуть.

Какие лекарства помогают при расстройствах сна и депрессии?

Ваш врач может лечить нарушения сна и депрессию антидепрессантами, такими как СИОЗС — селективный ингибитор обратного захвата серотонина.В некоторых случаях врач может прописать седативный антидепрессант или снотворное — снотворное или другое лекарство, которое помогает людям уснуть.

Какие типы антидепрессантов могут помочь со сном?

Ваш врач может назначить один из следующих антидепрессантов, которые также могут помочь вам уснуть:

• SSRI, такие как циталопрам (Celexa), эсциталопрам (Lexapro), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) и сертралин (Zoloft). может быть эффективным при лечении депрессии, но может потребоваться несколько недель или больше, чтобы стать эффективным.Вначале они также могут вызывать или усугублять бессонницу, для которой ваш врач может назначить отдельное снотворное на краткосрочной основе. Другие антидепрессанты, влияющие на серотонин через несколько рецепторов серотонина, включают вилазодон (Viibryd) и вортиоксетин (Trintellix).
• Трициклические антидепрессанты, включая амитриптилин (Элавил) и нортриптилин (Памелор)
• СИОЗСН (ингибиторы обратного захвата серотонина / норэпинефрина), такие как десвенлафаксин (Хедезла), десвенлафаксин сукцинат (Пристикетзиман), дувломбалексинат (Пристикетзиман), дувломбалексин (Effexor)
• Седативные антидепрессанты, такие как миртазапин (Ремерон).Антидепрессант тразодон не широко используется для лечения депрессии, но, поскольку он может вызывать сонливость, его часто используют в качестве снотворного.

Какие снотворные или снотворные наиболее эффективны?

Ваш врач может прописать одно из следующих снотворных или снотворных, чтобы помочь разрешить бессонницу:

Как лечить симптомы нарколепсии?

Ваш врач также может лечить нарколепсию с помощью СИОЗС, СИОЗСН или трициклических антидепрессантов. Другие варианты лечения включают стимуляторы (чтобы не уснуть в течение дня) и оксибат натрия (Xyrem), который помогает вам спать по ночам.

Оксибат натрия также лечит симптом нарколепсии, называемый катаплексией, при котором возникают неконтролируемые приступы мышечной слабости.

Есть ли другие советы по сну, которые могут помочь при депрессии?

Вот несколько советов по образу жизни, которые в сочетании с антидепрессантами и успокаивающими и снотворными средствами могут помочь улучшить сон и избавиться от бессонницы:

• Медитация, прослушивание мягкой музыки или чтение книги перед сном могут помочь улучшить расслабление при сосредоточении внимания. ваши мысли на нейтральные или приятные темы.
• Избавьтесь от опасений, составив список дел, которые необходимо выполнить на следующий день. Тогда скажите себе, что подумаете об этом завтра.
• Регулярно выполняйте физические упражнения, но не позднее, чем за несколько часов до сна. Ежедневные упражнения, в том числе упражнения на растяжку и кондиционирование, могут помочь облегчить сон и облегчить связанное с этим беспокойство многих людей по поводу сна.
• Старайтесь не смотреть на яркий экран (например, ноутбук или телевизор) перед сном, потому что свет, излучаемый компьютерными мониторами или ЖК-экранами, может подавлять высвобождение естественного гормона мелатонина, который сигнализирует мозгу о необходимости засыпать.
• Высокий уровень возбуждения, связанный с гоночными мыслями, тревогами или размышлениями, может задержать наступление сна. Для засыпания могут быть полезны такие методы релаксации, как йога и глубокое брюшное дыхание.
• Не употребляйте вечером кофеин, алкоголь или никотин. Проверьте ингредиенты в любых безрецептурных или рецептурных лекарствах, чтобы узнать, не показана ли «бессонница». Некоторые лекарства, такие как лекарства от головной боли, содержат кофеин, который может вызвать плохой сон.
• Не лежите в постели, ворочаясь.Встаньте с постели и займитесь легкой деятельностью (например, почитайте или послушайте тихую музыку) в другой комнате, когда не можете заснуть. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Используйте кровать только для сна и секса. Не лежите в постели, чтобы посмотреть телевизор или почитать. Таким образом, ваша кровать станет сигналом для сна, а не для того, чтобы лежать без сна.
• Примите теплый душ прямо перед сном, чтобы усилить глубокий сон по мере охлаждения тела.
• Поддерживайте прохладную температуру в спальне.
• Наденьте беруши и маску для сна, если шум и свет мешают вам спать.
• Приобретите затемненные шторы для своей спальни, чтобы наружный свет не беспокоил вас.
• Аппарат белого шума также может помочь, если вы не можете уснуть из-за домашнего шума.

Борьба с депрессией с помощью бодрствования

«Вы, должно быть, шутите, док. Я и так с трудом могу держать глаза открытыми, а ты хочешь, чтобы я провел всю ночь? »

Я улыбнулся. «Да, именно так. Может, даже два или три.

Все началось довольно благополучно.Джоди (имя пациентки изменено) испытывала больший стресс между удовлетворением растущих требований, предъявляемых к ее высокоуровневой работе по управлению бизнесом, и выполнением большего количества дел, пока ее муж был в командировке. Ограниченная временем, она начала пренебрегать своими обычными процедурами ухода за собой — здоровым питанием, физическими упражнениями, находя время, чтобы расслабиться. Неудивительно, что ее настроение было плохим.

Вскоре дела пошли еще хуже. Ей больше не нравились занятия, которые обычно были главным событием ее дня: рассказывать истории с детьми, разговаривать по телефону с мамой, читать книгу.Хотя она постоянно была истощена, она не могла нормально выспаться; она ворочалась и все еще чувствовала усталость, даже когда спала. Ее производительность на работе также страдала; она начала пропускать дни, потому что просто не могла встать с постели.

Джоди знает, что ей следовало распознать эти предупреждающие знаки раньше. До этого она дважды переживала глубокую депрессию: один раз в колледже, а затем, когда ей было чуть больше 20 лет, после разрыва отношений. Сейчас, когда ей уже за тридцать, она много лет не принимала антидепрессанты.И все же она снова оказалась в этом темном месте, почти не ела и не могла достаточно сконцентрироваться, чтобы прочитать даже короткий абзац. Ее мысли вращались вокруг тех же неприятных воспоминаний и мучительных страхов. Она чувствовала себя безнадежной и виноватой.

Когда она пришла ко мне, я подтвердил то, что уже подозревала Джоди: у нее снова случился серьезный депрессивный эпизод. К счастью, у нее не было мыслей о том, чтобы причинить себе вред, и, поскольку у нее была хорошая поддержка со стороны семьи и друзей, ее не нужно было госпитализировать.Я рекомендовал ей немедленно начать лечение антидепрессантом. Джоди согласилась, но была разочарована, узнав, что до того, как ее лекарства подействуют, может пройти от четырех до шести недель. Она уже отстала по работе, приближались каникулы, и она не хотела больше откладывать жизнь из-за депрессии. «Есть ли что-нибудь, что будет работать быстрее?» она сетовала.

«Что ж, есть одна стратегия, которую мы могли бы попробовать», — сказал я. «Как вы относитесь к пропуску нескольких ночей сна?»

У Джоди отвисла челюсть.- Вы, должно быть, издеваетесь, Док. Я и так с трудом могу держать глаза открытыми, а ты хочешь, чтобы я провел всю ночь? »

Я улыбнулся. «Да, именно так. Может, даже два или три.

Стандартные антидепрессанты часто эффективны при лечении депрессии, но для того, чтобы они подействовали, нужно время. В последние годы исследования были сосредоточены на попытках найти методы лечения, которые могли бы улучшить симптомы в течение нескольких дней, а не недель. Хотя это кажется нелогичным, старый и часто забытый подход к быстрому улучшению настроения включает кратковременное лишение сна.Как отмечалось в обзоре за 2015 год в журнале « Current Psychiatry Reports », методы лечения, управляющие сном, могут значительно улучшить симптомы депрессии. Это лечение подходит не всем — например, пожилые пациенты и люди с когнитивными нарушениями не будут подходящими кандидатами — и людям не следует пробовать его без руководства клинициста. Тем не менее, это может принести облегчение до того, как подействуют лекарства.

Проблемы со сном — основной симптом депрессии. Они усугубляют утомляемость и когнитивные нарушения, которые также являются основными симптомами, делая повседневную жизнь еще более сложной.Люди часто справляются, вздремнув днем, что затрудняет засыпание ночью, подпитывая цикл нарушения регуляции сна. Эти наблюдения заставили многих исследователей задаться вопросом, какова связь между сном и настроением и какие биологические детерминанты лежат в основе этой связи.

Кредит: KAROLIS STRAUTNIEKAS

Все существа спят — или, по крайней мере, демонстрируют циркадный ритм, основанный на земном цикле света и темноты. У животных популяция нервных клеток имеет ритмическую активность, которая, как считается, является основой внутреннего хронометража.Эти главные часы можно найти в супрахиазматическом ядре мозга. Если эта область повреждена, ежедневные ритмы тела становятся неустойчивыми. Исследования также показали, что генетическая регуляция циркадных ритмов у людей с большой депрессией нарушена.

Циркадно-чувствительные схемы подвержены влиянию внешних сигналов, наиболее важным из которых является солнечный свет. Они получают информацию о времени и продолжительности попадания солнечного света из глаза: особый набор клеток сетчатки, расположенный в задней части глазного яблока, передает эту информацию даже у слепых людей.

Многие из нас испытали силу циркадного смещения во время путешествия в другой часовой пояс. Несоответствие между циклом свет-темнота в окружающей среде и циклом наших нейронных циркадных ритмоводителей чаще называют сменой часовых поясов. (Мы проходим этот опыт в меньшей степени два раза в год при переходе на летнее время.) Нейронным цепям может потребоваться несколько дней, чтобы вовлечься в новый график свет-темнота, но в это время сон нарушается, а аппетит не происходит. совпадать со временем приема пищи, и наше душевное состояние может пострадать.

Но может ли корректировка этих циклов изменить наше настроение и, в свою очередь, решить проблемы с его расстройствами? Фактически, уже 200 лет известно, что недосыпание может быстро вылечить депрессию. (В 1818 году немецкий психиатр Иоганн Кристиан Август Хейнрот описал терапию в своем Учебнике нарушений психической жизни .) С 1960-х годов многочисленные клинические исследования показали, что всего одна ночь лишения сна может облегчить симптомы, и в статье 2015 года сообщалось быстрое улучшение у 50–80 процентов испытуемых.

Считается, что сон стабилизирует настроение. Это, безусловно, один из первых симптомов, на которые врачи нацелены, как правило, с помощью лекарств, чтобы помочь пациентам почувствовать себя лучше. Кроме того, исследования показали, что лишение сна влияет на активность нейротрансмиттеров по всему мозгу, как и некоторые лекарства. В 2015 году ученые из Медицинского центра Университета Фрайбурга в Германии, Боннского университета в Германии, Неаполитанского университета имени Федерико II в Италии и Национального института здравоохранения обнаружили, что влияние лишения сна, трициклических антидепрессантов и кетамина на настроение может зависеть от на той же молекулярной мишени, рецептор в лобных долях мозга, активность которого может в конечном итоге влиять на связи мозга, связанные с регулированием настроения.

К сожалению, успехи, достигнутые только с помощью депривации сна, недолговечны. Обычно депрессивные симптомы возвращаются в течение одной недели, а до того, как сработают антидепрессанты, остается еще четыре-шесть недель.

Однако может быть способ сохранить преимущества этой терапии, используя лучший калибратор циркадного ритма: солнечный свет. В одном из самых ранних исследований, сочетающих сон и световую терапию полного спектра, психиатры Венского университета попросили 20 пациентов с депрессивными симптомами, перенесших депривацию сна, принять антидепрессанты в сочетании с тусклым или ярким светом.Их результаты, опубликованные в 1996 году, показали, что среди тех пациентов, которые хорошо отреагировали на недосыпание, ежедневный яркий свет сохранял антидепрессивный эффект этого ограниченного сна в течение семидневного испытательного периода.

Мы с коллегами сейчас исследуем, можно ли сохранить это преимущество еще дольше. Таким образом, я предложил Джоди возможность принять участие в новом исследовании «бодрствующей терапии», которое сочетает в себе лишение сна, рассчитанный по времени сон (то есть следование расписанию, в котором время сна меняется на несколько дней) и светотерапию.Она колебалась — но опять же, она уже плохо спала, так что же ей терять?

Чтобы избежать усталости на рабочем месте, Джоди начала лечение в эти выходные. Придерживаясь расписания, которое мы составили для нее, она пережила период длительного бодрствования, «всю ночь». После этого она следовала установленному распорядку: определенное время сна и бодрствования, чтобы изменить свой цикл сна. Она также каждое утро сидела перед световым коробом полного спектра за завтраком.

Когда я виделся с Джоди на следующей неделе, она сообщила, что, хотя не ложиться спать было тяжело, она заметила значительное улучшение своих симптомов.Она больше не чувствовала себя подавленной, смогла вернуться к работе и более успешно справлялась со стрессами повседневной жизни. Мы продолжали работать вместе, и через несколько недель с помощью лекарств, бодрствования и психотерапии Джоди снова стала собой — как раз к праздникам.

Терапия сна как средство от депрессии

Цель состоит в том, чтобы зарезервировать время в постели только для сна и — что не менее важно — «обуздать идею о том, что сон требует усилий, что это то, что вы должны исправить», — сказал доктор. .- сказал Карни. «Это когда люди попадают в беду, когда они начинают думать, что им нужно что-то делать, чтобы заснуть».

Этот вид терапии отличается от так называемой гигиены сна: регулярные физические упражнения, но не слишком близко ко сну, а также отказ от кофе и слишком большого количества алкоголя по вечерам. Эти полезные для здоровья привычки не являются эффективным средством лечения бессонницы.

В своем пилотном исследовании 2008 года по тестированию КПТ-I у людей с депрессией доктор Манбер из Стэнфорда использовала гигиену сна как часть своего контрольного лечения.Она обнаружила, что 60 процентов пациентов, получивших семь сеансов разговорной терапии и антидепрессанта, полностью выздоровели от депрессии, по сравнению с 33 процентами, которые получали тот же препарат и терапию гигиены сна.

В четырех более крупных исследованиях, которые, как ожидается, будут опубликованы в 2014 году, исследователи просили участников вести журналы сна, чтобы отслеживать эффект КПТ-I, записывая, в какое время они ложились спать каждую ночь, в какое время они пытались заснуть. сколько времени это заняло, сколько у них было пробуждений и во сколько они проснулись.

Когда дневники демонстрируют постоянный, редко прерываемый, качественный сон, терапевт проводит интервью, чтобы определить, есть ли какие-либо сохраняющиеся проблемы. Если их нет, человек выздоровел. Терапия приводит к резкому сокращению ночного бодрствования у большинства людей, которые доводят дело до конца.

В интервью несколько исследователей отметили, что Национальный институт психического здоровья резко сократил финансирование работ по лечению сна. Александра Вичентич, исполняющая обязанности руководителя отдела исследований поведенческой и интегративной нейробиологии агентства, сказала, что в 2009 году стратегия финансирования проектов, связанных со сном, изменилась.

Стремясь осветить биологию влияния сна на поведение, агентство в настоящее время сосредотачивается на том, как сон влияет на функционирование нейронных цепей. Но доктор Висентич добавил, что агентство продолжало финансировать клиническую работу, такую ​​как исследования депрессии.

Важность сна | Фонд психического здоровья

19 сентября 2016

Около трети нашей жизни мы проводим во сне. Сон важен — он так же важен для нашего организма, как еда, питье и дыхание, и жизненно важен для поддержания хорошего психического и физического здоровья.Сон помогает нам оправиться от умственных и физических нагрузок.

Сон и здоровье тесно связаны: плохой сон может увеличить риск плохого здоровья, а плохое здоровье может затруднить сон. Нарушения сна могут быть одним из первых признаков стресса. Общие проблемы психического здоровья, такие как беспокойство и депрессия, часто могут быть причиной проблем со сном. Мы изучали сон и психическое здоровье в рамках Недели осведомленности о психическом здоровье в 2011 году, проведя одно из самых масштабных исследований сна и его влияния на психическое здоровье.

Все мы знаем о мифе о том, что людям говорят встать с постели и взять себя в руки, но вялость, усталость и нарушение сна могут быть частью проблемы с психическим здоровьем или побочным эффектом приема лекарств. Решение проблемы сна и нарушений сна в рамках лечения психического здоровья очень важно, и на это можно не обращать внимания.

Сон особенно опасен при сменной работе и в отраслях, где важна безопасность, таких как железная дорога, поэтому еще более важно убедиться, что мы получаем необходимое количество сна хорошего качества.

Мы все можем получить выгоду от улучшения качества сна. Для многих из нас это может быть просто небольшая корректировка образа жизни или отношения, чтобы помочь нам лучше спать. До одной трети населения может страдать от бессонницы (недосыпания или плохого качества сна) или других проблем со сном. Это может повлиять на настроение, уровень энергии и концентрации, наши отношения и нашу способность бодрствовать и работать на работе в течение дня.

Часто базовые техники могут улучшить ваш сон.Если они не работают, поговорите со своим врачом о других методах лечения, особенно потому, что проблемы со сном могут указывать на другие проблемы со здоровьем.

Если у вас продолжаются проблемы со сном, возможно, это основная проблема, которую вам следует обсудить со своим терапевтом. Лечение проблем со сном наряду с проблемами психического здоровья может помочь устранить как симптомы, так и причины, что приведет к более быстрому выздоровлению.

Есть четыре простых способа, которые помогут вам ИЗБРАТЬСЯ от периода плохого сна:

Здравоохранение

Мы знаем, что плохое здоровье влияет на сон и наоборот.Проблемы психического здоровья, такие как депрессия и беспокойство, часто идут рука об руку с проблемами сна. Важно решать любые проблемы со здоровьем, как для облегчения физических симптомов, так и для устранения любых беспокойств, которые могут не дать вам уснуть.

Окружающая среда

Важно, где вы спите, а спальня и кровать должны быть в основном теми местами, которые у вас ассоциируются со сном. В частности, просмотр телевизора, игры с телефоном или экраном или прием пищи в постели могут повлиять на качество нашего сна.Температура, уровень шума и свет влияют на наш сон. Если вы обнаружите, что плохо спите, попробуйте вести дневник сна, чтобы узнать, есть ли закономерности, которые помогут определить проблему.

Отношение

Легче всего заснуть, когда мы можем расслабиться и избавиться от забот. У всех нас была ночь, когда мы не спали и беспокоимся. Перед тем, как лечь спать, мы должны успокоиться, быть менее возбужденными и расслабиться.В наши дни это может быть труднее, чем когда-либо, но методы релаксации, теплая ванна или практика внимательности могут помочь. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, всегда лучше встать, возможно, сделать теплый молочный напиток, а затем попробовать еще раз, когда почувствуете себя более сонным. Может возникнуть соблазн включить экран телевизора или телефона, но это может стимулировать вас и затруднить уснуть.

Образ жизни

То, что вы едите и пьете, может повлиять на ваш сон. Стимуляторы, такие как кофеин, могут затруднить сон, а тяжелая или сладкая еда перед сном может вызвать дискомфорт во сне.Может показаться, что алкоголь помогает вам заснуть, но позже он ухудшает качество сна. Физические упражнения в течение дня также являются хорошим способом помочь уснуть, но они высвобождают адреналин, поэтому вечерние упражнения могут быть менее полезными.

Прочтите наше руководство «Как … лучше спать», чтобы получить дополнительную информацию и советы о том, как хорошо выспаться ночью.

Связь между чрезмерным сном и депрессией — Клиника Кливленда

Сцена может быть вам знакомой: друг, член семьи или даже вы, спите до восхода солнца, снова и снова щелкаете по кнопке повтора, пока вы не храпите полдня.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Конечно, иногда всем нам нужен дополнительный отдых, чтобы восстановить силы, но хронический чрезмерный сон может быть признаком чего-то более серьезного, чем просто возможность наверстать упущенное после поздней ночи, включая связь с депрессией.

Психолог сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM, говорит, что, хотя бессонница чаще связана с депрессией, чем с чрезмерным сном, все же возможно, что слишком много сна является признаком того, что что-то не так.

Признак атипичной депрессии

Доктор Дреруп говорит, что чрезмерный сон является симптомом у 15% людей, страдающих депрессией, и отмечает, что чаще всего он связан с атипичной депрессией.

Атипичная депрессия — это особый тип депрессии, при котором настроение человека может улучшаться в ответ на позитивное событие. Но даже если их настроение может улучшиться, это временно, и коренная депрессия остается.

«Часто они не осознают, что находятся в депрессии», — сказал д-р.- добавляет Дреруп. Помимо чрезмерного сна, к другим симптомам относятся повышенный аппетит и межличностная чувствительность, например чувство отвержения. И эта депрессия влияет на другие причины, по которым сон может быть так сильно нарушен.

Что вызывает просыпание?

Хотя чрезмерный сон может быть симптомом атипичной депрессии, этому также способствуют различные факторы. «Когда кто-то находится в депрессии, это может быть связано с тем, что он спит как средство бегства», — говорит доктор Дреруп. «Они могут подумать:« Мне нечего ждать, так почему я вообще начинаю день? »

Также возможно, что если вы или кто-то еще спите, это свидетельствует о нарушении сна.«Апноэ во сне обычно сопровождается депрессией», — добавляет она. «В этом случае человек часто испытывает невосстановительный сон по ночам, поэтому он не отдыхает даже через восемь часов. А потом они проспали, пытаясь наверстать упущенное ».

Во время апноэ во сне человек часто перестает дышать во время сна, иногда сотни раз за ночь. Из-за того, что доктор Дреруп называет «фрагментированным и нарушенным сном», они часто не переходят на более глубокие стадии сна и не получают столько быстрого сна, сколько им необходимо.В результате они будут чувствовать себя истощенными, даже если проспали достаточное количество часов.

Еще один фактор, который может вызвать чрезмерный сон у депрессивного человека, — это нарушение циркадного ритма человека, нарушение внутренних часов его тела. На самом деле, по словам доктора Дрерупа, иногда кто-то не столько спит, сколько просто спит в фазе отсроченного сна.

«Они не могут проснуться утром или спят далеко от будильника, потому что их циркадный ритм задерживается», — говорит она.«Они не могут заснуть рано, поэтому спят утром, а иногда и рано утром».

Порочный круг

Важно помнить, что чрезмерный сон — возможный симптом депрессии и что чрезмерный сон не вызывает депрессии. Но это может усугубить и усугубить симптомы депрессии, — объясняет доктор Дреруп. «Если кто-то проспал, он может проснуться и почувствовать, что пропустил день», — говорит она. «Они чувствуют, что они отстают, и у них нет возможности делать то, что они хотели.”

Те, у кого апноэ во сне, тоже могут попасть в этот цикл. «У них может быть депрессия, но они никогда не обследовались на предмет нарушений сна», — отмечает доктор Дреруп. Вот почему она рекомендует следить за тем, чтобы ваши потребности во сне были удовлетворены, если вы страдаете депрессией. «Если у них бессонница, недиагностированное апноэ во сне или другое расстройство, вылечить депрессию и улучшить симптомы будет намного сложнее, если эти проблемы не будут решены».

Перерыв, как и недосыпание, может иметь и другие серьезные негативные последствия для вашего здоровья.«Они могут включать повышенный риск диабета, а также повышенный риск сердечных заболеваний и инсультов», — говорит доктор Дреруп. «Это также было связано с проблемами фертильности, снижением когнитивных способностей и даже ожирением».

Подростки и спящие

Это непростое время для родителей подростков, поскольку бывает трудно отличить чрезмерный сон, связанный с депрессией, от типичного непостоянного режима сна подростков. Доктор Дреруп «Трудно оценить сон подростков, потому что они, как правило, имеют совершенно другой, непостоянный режим сна по сравнению со взрослыми», — говорит она.

По мере того, как дети растут и становятся подростками, их циркадный ритм естественным образом замедляется, а их склонность не ложиться спать позже является биологически обусловленной чертой. Но пандемия нарушила некоторые режимы сна, говорит доктор Дреруп.

В типичное время, не связанное с пандемией, дети и подростки обычно меньше спят в течение недели, потому что они ложатся позже, а затем рано встают в школу. Следовательно, они с большей вероятностью проспят по выходным. «В этом случае, — говорит она, — это не депрессия, а скорее восполнение дефицита сна.”

Поскольку из-за пандемии так много подростков сейчас обучаются на дому, их режим сна может быть лучше скорректирован. «Это был интересный непреднамеренный эксперимент со сном», — добавляет доктор Дреруп. «Если они идут в школу из дома в 9 часов утра, вместо того, чтобы вставать в 6 утра, чтобы подготовиться к школе, у них не развивается такой большой дефицит сна».

Но, по словам доктора Дрерупа, чрезмерный сон — более частый симптом депрессии у подростков и молодых людей. И хотя это может быть труднее определить, все же важно следить за определенными признаками.Если кажется, что они спят много, от 8 до 10 часов, постоянно, но по-прежнему жалуются на чувство усталости или кажутся чрезмерно сонными или утомленными, то это может быть одной из причин для беспокойства.

Кроме того, по ее словам, обратите внимание на другие симптомы депрессии, включая изменение настроения и аппетита. «Компонент настроения станет более распространенным прямо сейчас из-за пандемии. Они далеко от друзей, им не хватает занятий. Так что просто знайте, что это может быть не депрессия, а скорее приспособление к этому необычному времени.”

Возвращение на круги своя

Если чрезмерный сон является симптомом депрессии, очень важно обратиться к врачу для лечения этой депрессии. И даже если кто-то лечится от депрессии, проблемы со сном могут быть остаточными. «Сон может оставаться проблемой, потому что он развил собственную жизнь и стал очень привычным», — говорит она.

У доктора Дрерупа есть несколько советов о том, как избежать вредных привычек сна, которые могут усугубить его.«Эти методы могут иметь огромное значение для людей, когда они осуществляют подобные поведенческие изменения, потому что симптомы настроения не ухудшают их».

Если люди могут встать с постели и более стабильно начать свой день, это может сделать их день лучше, — говорит доктор Дреруп. «Они чувствуют, что могут работать более продуктивно и добиваться большего. И это может помочь улучшить их настроение и позволить им со временем вносить другие изменения, которые помогают увеличить количество приятных занятий и взаимодействовать с людьми вместо того, чтобы проспать и избегать взаимодействий.”

Руки прочь от кнопки повтора

Это может быть не очень популярная идея, учитывая, насколько это ритуал для многих из нас. Но доктор Дреруп отмечает, что многократное нажатие кнопки повтора на самом деле вам не помогает. «Когда вы нажимаете кнопку повтора и дремлет на эти короткие семь или восемь минут, у вас появляются короткие, фрагментированные периоды сна. Вы можете думать, что постепенно становитесь бодрее, но на самом деле у вас развивается инерция сна, и ваше тело хочет спать.”

Просыпайся по выходным

Еще один совет — не спать по выходным. «Никто не хочет этого слышать, — говорит она, — но дело в том, чтобы оставаться последовательным. Если вы спите с полуночи до 9 часов утра, постарайтесь придерживаться этого режима, будь то выходные или будний день ».

Баланс света

Убедитесь, что вы получаете много света утром и избегаете его перед сном, это поможет вам сохранить постоянный режим сна. «Свет помогает выключить выработку мелатонина», — сказал д-р.