Как в 40 лет накачать мышцы мужчине: Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?

Автор Эльвира Конева На чтение 5 мин.

Сегодня все больше людей разных возрастов приходят к выводу, что регулярные тренировки – это вклад в более долгую и более качественную жизнь. Зрелость – не повод запускать свою фигуру и позволять возрасту и стрессам удерживать вас от активных занятий спортом.

Бесспорно, когда вам за 40, внесение каких-либо серьезных изменений в повседневную жизнь может стать весьма сложной задачей, но ради обретения телосложения мечты стоит изменить привычный уклад жизни и приобрести абонемент в тренажёрный зал.

Разумно ли начинать вести спортивный образ жизни после 40 лет

Если вы задаетесь вопросом: «Можно ли накачаться в 40 лет?», то поймите, что никогда не поздно начать программу тренировок и оценить все преимущества регулярных упражнений, предназначенных для улучшения вашего здоровья и физической формы.

Многие мужчины боятся, что они слишком стары, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, но это не так.

Принятие решения начать вести спортивный образ жизни в зрелом возрасте – это самый полезный подарок, который вы только можете преподнести своему организму.

Спортивный образ жизни после 40 лет/Yandex Collections

Разумеется, накачаться после 40 лет мужчине сложнее, чем двадцатилетнему парню, поскольку на это есть ряд объективных причин: медленный метаболизм, проблемы с суставами, лишний вес, более низкий уровень тестостерона.

Перед тем как начать тренировки, убедитесь, что вы достаточно здоровы для выполнения энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

 Как набрать мышечную массу, когда тебе за 40

Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм, а также поверить в то, что можно накачаться в 40 лет.

• Начинайте с разминки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает ваши мышцы к более длительным и интенсивным нагрузкам. Это может быть легкая кардиотренировка, например, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Главное, найти то занятие, от которого вы будете получать удовольствие.
• Тренируйтесь усердно, но без фанатизма. С возрастом вашему организму начинает требоваться больше времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Выполняя физические упражнения, не слишком усердствуйте, по крайней мере поначалу.
• Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к появлению в вашей жизни силовых тренировок. Через месяц или чуть позже вы можете увеличить интенсивность тренировки, но сейчас расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной техники выполнения упражнений.
• Занимайтесь с персональным фитнес-тренером. Если вы не тренировались в течение многих лет или всю жизнь были далеки от спорта, вы всегда можете воспользоваться советами тех, кто посвятил свою карьеру изучению человеческого тела и тому, как оно функционирует.

Независимо от того, какой опыт есть у вас за плечами, работа с тренером – это всегда путь к желанному результату. Идеальным вариантом будет найти тренера, который сам накачался после 40 лет и владеет не только теорией, но и практикой трансформации тела в зрелом возрасте.

Тренер поможет проработать вашу физическую форму, составит для вас индивидуальную программу тренировок и питания, а также проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости её откорректирует.

• Не прогуливайте тренировки. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, который прогуливает тренировки? Разумеется, нет! Если ваша цель – это привести себя в форму, похудеть и накачаться, то вам необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю.
• Найдите баланс. Основываясь на собственных ощущениях, установите оптимальное количество повторов и сетов, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Будьте осторожны, если вы переусердствуете с объемом выполняемых упражнений, вашему организму будет сложнее восстановиться.

Не рекомендуется выполнять свыше 30 сетов за тренировку. Разумным решением будет остановиться на 20-25 сетах, такой объем позволит продуктивно позаниматься в тренажёрном зале и при этом не нанесет ущерб здоровью.

• Правильно питайтесь. Ваше питание также важно, как и регулярные тренировки. Вам нужно есть гораздо больше белка, умерить потребление быстрых углеводов и получать достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот. Кроме того, в рацион рекомендуется добавить витамины и минералы, которые помогут сохранить ваши кости, мышцы и суставы здоровыми. Забудьте об алкоголе и пейте больше воды.

Накачаться в одночасье не получится

Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно.

Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.

После 40 быстро накачаться не получится/Yandex Collections

Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет.

Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц.

Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.

Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет. Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью.

И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы.

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Как накачать мышцы после 40 лет мужчине, советы и упражнения

На чтение 12 мин Просмотров 2.4к.

Бодибилдинг не имеет возрастных ограничений, поэтому приступить к силовым тренировкам можно и в 40, и в 50 лет. При правильном подходе к тренировкам и внимательному отношению к собственному здоровью, каждый мужчина сможет улучшить физические показатели и набрать мышечную массу в любом возрасте.

Бодибилдингу возраст не помеха, поэтому накачать мышцы после 40 лет и создать идеальное тело по силам каждому мужчине. Однако здесь важно учитывать особенности организма и изменения в работе гормональной системы, чтобы грамотно составить план тренировок.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Особенности силового тренинга

Построить атлетическое тело можно в любом возрасте, но после 40 мужчине предстоит столкнуться с некоторыми сложностями, связанными с естественными изменениями. Прогресс в спорте и бодибилдинге зависит от нескольких факторов:

• наличие хронических болезней;
• состояние сердечно-сосудистой системы;
• образ жизни;
• качество питания.

Если рассматривать мужчину после 50 лет, который никогда не занимался спортом, но совершенно здоров, ведет правильный образ жизни, на его пути к идеальному телу и успехов в бодибилдинге не будет преград. Единственное, с чем предстоит столкнуться – это необходимость придерживаться строгого режима.

Приступая к силовым тренировкам, каждый хочет заранее знать, какого максимума можно достичь регулярными занятиями бодибилдингом. Атлетическая форма представляет собой не максимально гипертрофированные мышцы (часто с помощью анаболиков), а хорошо развитые и проработанные мышцы, способные отлично выполнять свою функцию. Определить свой идеальный вес с учетом набора мышечной массы достаточно просто – нужно из роста вычесть 100. Мужчина ростом 180 см может рассчитывать на 80 кг веса. После 50 лет количество андрогенов снижается, поэтому уменьшается и потенциал роста, в формулу вводятся изменения – от роста следует отнять число 105. Если в 20-30 лет человек с ростом 180 см может рассчитывать на вес в 80 кг при регулярных силовых тренировках и правильном питании, то в 50 лет идеальный вес этого же человека составит 75 кг. Следует отметить, что это не максимальный предел, а средние значения, на которые следует ориентироваться бодибилдерам-любителям. Профессионалы часто подключают «тяжелую артиллерию» в виде достижений спортивной фармацевтики, поэтому достигают значительно лучших результатов.

Возрастные изменения и силовой тренинг

Возраст бодибилдингу не помеха, но помехой может стать собственное самочувствие и имеющиеся болезни. Проблема пятидесятилетних заключается не в возрасте, а в образе жизни, который часто далек от здорового. В результате к полувековому рубежу люди приходят с багажом хронических заболеваний и нарушений, которые осложняют занятия бодибилдингом и ухудшают физическую форму.

Следует разобраться, как связано физиологическое старение и изменения в работе разных систем организма с ограничениями в бодибилдинге и переносимостью нагрузок.

Сердце и сосуды

Каждый новичок, приступая к тренировкам, сначала «качает» самую главную мышцу тела – сердце. Прогресс в спорте зависит от слаженной работы всех систем организма, а без нормального кровотока и насыщения органов кислородом, который транспортируется кровью, добиться хороших результатов невозможно.

Сердце изнашивается, а нездоровый образ жизни ускоряет этот процесс, поэтому в некоторых случаях возможности силового тренинга для отдельно взятого мужчины старше 40 лет могут быть сильно ограничены. При патологиях сердца человек не может нормально переносить физические нагрузки. Заболевания, при которых запрещены занятия бодибилдингом:

• аритмия;
• сердечная недостаточность;
• атеросклероз;
• артериальная гипертензия;
• тяжелые врожденные или приобретенные пороки сердца;
• перенесенный инфаркт миокарда.

Атеросклерозом называется заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие их просвет и осложняющие нормальный кровоток. Еще одним распространенным заболеванием тех, кому за 40, является артериальная гипертензия – повышенный тонус сосудов, приводящий к высокому давлению и нарушению кровообращения. Такие нарушения возникают из-за неправильного питания, гиподинамии и лишнего веса.

Хорошая новость: умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия при сердечно-сосудистых заболеваниях. Плохая новость заключается в том, что умеренные нагрузки – это не про бодибилдинг и силовые тренировки. Таким образом, при наличии хотя бы одного из вышеперечисленных заболеваний, ограничивается перечень допустимых упражнений. Приступать к занятиям бодибилдингом можно только после консультации с кардиологом и адекватной оценки работы сердечно-сосудистой системы специалистом.

Опорно-двигательный аппарат

Еще одним бичом современного мужчины являются проблемы опорно-двигательного аппарата. Даже у изначально совершенно здорового человека с годами появляется ряд проблем с позвоночником и суставами. Виной всему гиподинамия (отсутствие физических нагрузок), которой подвержено около половины всех людей трудоспособного возраста.

Основные причины проблем со спиной:

• сидячая работа, как следствие – сутулость;
• отсутствие адекватных физических нагрузок;
• наличие лишнего веса.

Вторая крайность – это заболевания спины и суставов из-за травм и чрезмерных физических нагрузок. Как шутят врачи, «остеохондроз не щадит никого», и именно с этим заболеванием сталкивается каждый второй человек старше 40 лет. Это заболевание поражает шейный, грудной или поясничный отдел позвоночника. На фоне остеохондроза могут развиться более серьезные проблемы, такие как грыжи позвоночника и протрузии дисков. Все это состояния не исключают возможность занятий в тренажерном зале, но существенно ограничивают круг возможностей в силовом тренинге.

Еще одной проблемой современного человека является боль в коленях. Нарушение нормальной работы разгибателей обусловлено воспалительными и дегенеративно-дистрофическими заболеваниями, а также сильной нагрузкой на ноги из-за большого веса тела. И если с протрузией или грыжей еще можно как-то заниматься, то с проблемными коленями о работе с большим весом придется забыть. Чтобы оценить вероятные риски и не навредить себе упражнениями, прежде чем посетить первое занятие следует пройти обследование у невролога или ревматолога, сделав рентген всех «слабых» мест опорно-двигательного аппарата.

Кости и сухожилия

Сухожилия с возрастом становятся менее эластичными – это факт. Соответственно, увеличивается риск растяжения или травмы при сильных физических нагрузках. А вот с костями не все так плохо: согласно статистике, остеопороз, или уменьшение плотности костной ткани, грозит женщинам, а не мужчинам. У сильного пола проблемы с костями возможны к 60-70 годам.

Возрастные проблемы сухожилий диктуют необходимость полноценной разминки перед основной нагрузкой. Мужчинам старше 40 лет полезно заниматься растяжкой – это не только убережет от травмы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

О важности тестостерона в бодибилдинге

Миф о том, что после 50 лет нельзя накачать мышцы и создать атлетическое тело, прочно засел в головах мужчин. Нужно перестать верить в это и разобраться в особенностях работы мужского организма.

Тестостерон действительно влияет на скорость набора мышечной массы, однако его выработка в организме мужчины не прекращается до тех пор, пока на месте здоровые тестикулы. С проблемой нехватки тестостерона может столкнуться только мужчина любого возраста, который перенес двустороннюю орхиэктомию. К слову, такая операция назначается в критических случаях, здесь уже не до спорта.

С возрастом мужского полового гормона становится действительно меньше, но дефицита не возникает. Это объясняет, почему некоторые мужчины не утрачивают репродуктивную функцию и в 70, и в 80 лет. Снизить количество тестостерона до критического уровня могут только заболевания мужской мочеполовой системы.

Так как у относительно здорового человека выработка тестостерона не прекращается, а лишь снижается, накачать мышцы в 40 лет и позже реально. Для этого нужно примерно на 30% больше времени, чем молодому мужчине. Сначала работа над собственным телом будет продвигаться медленно. В этот период организм привыкает к физической нагрузке, мышцы приходят в тонус, начинается процесс гипертрофии. Однако как только мышцы придут в рабочее состояние, уровень тестостерона повысится, и скорость гипертрофии значительно увеличится. Также придется пересмотреть свой образ жизни и приобрести ряд полезных привычек, положительно влияющих на выработку мужских половых гормонов.

Про обмен вещества

Еще один миф, который нужно развеять – о том, что с возрастом обмен веществ замедляется. Это происходит только в одном случае – тяжелые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет, или проблемы лишнего веса. Скорость обмена веществ у здорового человека не уменьшается, более того, величина базального метаболизма всегда одинакова и зависит от роста и веса. Проблема с быстрым набором лишних килограммов связана не с возрастным замедлением обмена веществ, а с уменьшением физической активности и общим снижением тонуса организма. Как правило, нехватка сил у людей после 50 лет связана с хроническими заболеваниями и недостатком физических нагрузок.

Особенности физической нагрузки после 40 лет

Выяснив, что возраст спорту не помеха, следует разобраться, как накачать мышцы после 50 лет и построить идеальное тело. Основные принципы тренировок следующие:

• регулярное кардио;
• разминка, растяжка и заминка;
• меньше вес и больше повторений;
• полноценный отдых;
• внимание к питанию и режиму дня.

Человеку, который раньше не занимался спортом, следует начать с посещения врача. Приступать к нагрузкам можно только после заключения о том, что мужчина здоров, либо не имеет тяжелых нарушений, при которых спорт под запретом. Распространенные хронические заболевания, возникающие с возрастом, не являются абсолютным противопоказанием, а лишь обязывают серьезнее относиться к распределению нагрузки и построению плана силовой тренировки.

1. При гипертонии легкой и средней степени тяжести упор делается на низкоинтенсивные аэробные нагрузки. Быстрая ходьба на дорожке улучшает работу сердца и сосудов. После 2-3 месяцев таких занятий можно переходить к силовым тренировкам для набора мышечной массы.
2. При остеохондрозе и некритических проблемах с коленями работать в зале можно. Каждая силовая тренировка начинается с подготовки позвоночника к работе с помощью умеренной ударной нагрузки (ходьба, бег на орбитреке). При проблемах с коленями показано использование фиксирующей повязки или бандажа, при проблемах с поясницей рекомендовано использование атлетического пояса во время тренинга.

Заниматься в тренажерном зале рекомендуется с персональным тренером. Специалист составит программу силовых тренировок с учетом физической формы клиента, при этом будет контролировать выполнение каждого упражнения и подберет рабочий вес. Правильная техника и адекватная нагрузка – залог быстрого прогресса и минимизация риска травм.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

• понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
• вторник, пятница – кардио;
• четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

• армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
• приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
• становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
• жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
• гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Упражнение на мышцы спины

Freepik

С возрастом поддерживать хорошую физическую форму становится все сложнее, поэтому фитнес-тренер Кирк Чарльз решил поделиться с американским Men’s Health секретом, который помогает ему выглядеть отлично даже после 40 лет. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По его словам, в молодости достаточно заниматься одним видом спорта, тем, что тебе нравится, и это поможет укрепить и тело, и здоровье. Однако с возрастом приходится увеличивать физическую нагрузку. Именно поэтому тренировки с отягощениями стали обязательными в распорядке Чарльза.  

Особенно он выделил одно упражнение — тяга гантелей в наклоне. Тренер объяснил, что это один из классических элементов, который помогает укрепить мышцы спины. Кроме того, такая тяга способствует улучшению осанки. 

Как правильно выполнять упражнение

Для этого элемента потребуются только две гантели, которые нужно взять в обе руки. Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Затем нужно немного наклонить спину (примерно на 45 градусов относительно пола). Чарльз подчеркнул, что при выполнении важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, а держалась прямо. Также нужно правильно держать голову: она не должна быть поднята, лучше просто смотреть прямо в пол. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После того, как правильная поза будет принята, можно приступать к выполнению элемента. Из исходного положения нужно одновременно поднимать руки, подтягивая локти в потолку. При этом важно следить за углом, который образуют предплечья и туловище: он не должен превышать 45 градусов. 

В положении с поднятыми руками стоит задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное. Важно при выполнении следить за лопатками: их нужно максимально собрать в момент подъема, и продолжать сводить даже, опуская руки. 

Тренер рассказал, что при выполнении чувствуешь, как гантели и гравитация тянут к полу, однако ягодицы и квадрицепсы должны бороться с этим и поддерживать спину. 

По словам Чарльза, стоит начать с легких гантелей и выполнить три подхода по восемь повторений. 

Также он рассказал о самой большой ошибке, которую спортсмены допускают при выполнении: многие слишком высоко пытаются поднять руки. Это, отметил Чарльз, может привести к травмам.

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

www.red-health.ru

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

В рамках исследования (Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults), которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.

Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Источник

Athlean-X делится 8 советами для мужчин, как набрать мышечную массу после 40 лет

Обучение после 40 другое. Нравится вам это или нет, но вы будете терять мышечную массу, когда станете старше, и выздоровление также может быть другим, чем когда вам за двадцать.

Чтобы оставаться сильным и безопасно поднимать тяжести, необходимо учитывать свое стареющее тело. Джефф Кавальер, C.S.C.S. , физиотерапевт и силовой тренер, наиболее известный в социальных сетях своей программой тренировок Athlean-X , провел целое видео, подробно описывая восемь ошибок набора мышечной массы, которых важно избегать мужчинам старше 40 лет.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном наращивании силы».«Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет.Использование более легких весов и большего количества повторений снижает болевые ощущения и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в том, чтобы постоянно тренироваться как можно тяжелее. Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренироваться как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений. Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.

Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что такие упражнения, как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом ненужную нагрузку на суставы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

Руководство для мышц после 40

Hearstproducts.com

24,95 долл. США

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.

Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.

Джесси Хикс Джесси Хикс — писатель из Детройта и бывший редактор тематических статей в The Verge, специализирующийся на длинных историях о науке, здоровье и технологиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ для 40-летнего мужчины увеличить мышечную массу

Рука мертвеца, держащая гантель в тренажерном зале.

Кредит изображения: Люк Убагс / iStock / Getty Images

Независимо от вашего возраста важно оставаться в форме и быть здоровым. Снижение мышечной массы, связанное с возрастом, является распространенной проблемой, поэтому в более поздние годы еще более важно сосредоточиться на наращивании и поддержании мышц. Если вам 40 лет и вы хотите значительно нарастить мышечную массу, вам нужна правильная комбинация кардиоактивных и силовых упражнений, а также диета с высоким содержанием белка и много отдыха.

Используйте кардио для сжигания жира

Основная цель кардиотренировок заключается не в наращивании мышц, а, скорее, в сжигании жира, чтобы показать те мышцы, которые находятся под слоями жира, над получением которых вы так усердно работаете.Кардио-активность — это любой вид упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество кислорода в крови, сжигая калории и помогая вам избавиться от жировых отложений, которые покрывают ваши мышцы. Быстрая ходьба, бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля и прыжки с трамплина — все это отличные формы кардио для 40-летнего мужчины.

Используйте веса для большого выигрыша

Силовые упражнения необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу.Если вам 40 лет и вы хотите нарастить мышцы, попробуйте держать по гантели в каждой руке при выполнении приседаний — это нарастит мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. По мнению Американского совета по упражнениям, не сосредотачивайтесь только на одной части тела, так как это может привести к «силовому дисбалансу и проблемам с осанкой» среди других проблем. Вы захотите интегрировать сгибания гантелей, тяги, разгибания рук и трицепсы, а также отжимания, скручивания на велосипеде и планки. Лучший способ нарастить мышцы — это выполнять упражнения, которые заставляют вас поднимать тяжести до тех пор, пока мышцы не устанут. Два или три подхода помогут.Поскольку вам нужен именно такой размер, придерживайтесь максимального веса, с которым вы можете справиться, с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить силу и способствовать максимальному приросту мышц.

Составьте эффективный график тренировок

Составление правильного графика тренировок — неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы. Чтобы избежать травм, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений или до утомления, а затем постепенно увеличивайте до трех подходов по 12 повторений или двух подходов по 20 повторений для чередующихся упражнений.Если вы пытаетесь нарастить мышцы, выполняйте силовую тренировку в понедельник, среду и пятницу, а кардио — например, 10 минут быстрой ходьбы, 10 минут прыжков со скакалкой, 10 минут на гребном тренажере. Вторник, четверг и суббота.

Диета с высоким содержанием белка имеет значение

Питание играет важную роль, когда вы пытаетесь получить и оставаться в форме, особенно когда ваша основная цель — нарастить мышечную массу. Белок необходим для организма, потому что он содержит аминокислоты, которые отвечают за прочность, восстановление и процессы восстановления внутри вашего тела.Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, тофу, яйца, орехи и некоторые злаки, важно включать в свой рацион. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не добьетесь желаемого набора мышечной массы.

О чем следует подумать перед началом

С возрастом вы можете стать более склонными к травмам от физических упражнений. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы имеете дело с последствиями перенесенной травмы.Вы также можете поработать со специалистом по фитнесу, чтобы обсудить свои цели и получить помощь в создании для себя наиболее эффективного и индивидуального плана тренировок.

Совет

: реалистичный выигрыш после 40

Progress After 40 для продвинутых лифтеров

Сколько мышц может нарастить физически продвинутый атлет в свои 40 лет? Что ж, я хотел бы сказать вам, что продвинутый атлет в свои 40 может продолжать наращивать тонны мышц … отчасти потому, что мне тоже за 40. Но это было бы ложью.

Дело даже не в возрасте (хотя это играет роль), а в тренировочном опыте и адаптации.Для меня «продвинутый лифтер» означает как минимум 15 лет упорных тренировок. Это означает, что вы уже набрали несколько фунтов мышц.

Человеческое тело имеет ограниченную способность естественным образом наращивать и сохранять мышцы. Это во многом зависит от нашей генетики. В игру вступают генотип ACTN3, уровни миостатина, строение тела и многие другие факторы.

Мы еще не до конца понимаем все факторы, но факт в том, что средний мужчина-мужчина может прибавить на 30-40 фунтов мышечной массы больше, чем его нормальный взрослый вес был бы в течение его тренировочной карьеры.Конечно, использование анаболиков позволит обойти многие ограничивающие факторы, которые мешают натуральному вырасти до размеров мистера Олимпия.

Я также говорю о чистой мышечной массе. С этими 30-40 фунтами вы, вероятно, добавите несколько лишних фунтов в виде гликогена, воды и коллагена. Не говоря уже о том, что вы могли бы добавить немного жира и при этом отлично выглядеть. Вы можете прибавить 50-60 фунтов веса за свою карьеру, но только 30-40 фунтов из этого веса будут составлять мышцы.

Чем ближе вы к достижению этих 30-40 фунтов, тем медленнее и тяжелее будет ваш набор.

Итак, давайте возьмем 40-летнего мужчину с нормальным взрослым весом, который без подъема весил бы около 175 фунтов. И, скажем, после 15 лет тренировок он теперь 210 фунтов с таким же или лучшим процентным содержанием жира в организме.

Занимаясь спортом все эти годы, он добавил около 30-35 фунтов мускулов к своему телу. На самом деле, теперь он может надеяться набрать максимум 5-10 фунтов мышц.

Если второй 40-летний мужчина набрал всего 10 фунтов за свою тренировочную карьеру (потому что он тренировался не усердно и с умом постоянно), у него есть потенциал нарастить больше мышц, чем у первого парня, если он будет тренироваться. правильный путь.

Почему более преданному и опытному лифтеру будет труднее нарастить много новых мышц? Во-первых, из-за адаптации. Его тело хорошо приспособлено к поднятию тяжестей. В этот момент тренировке очень сложно представить стресс. Если тренировка перестанет быть стрессом, тело не изменится, потому что для работы не нужны дополнительные мышцы.

Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам необходимо:

1. Поднимите больше груза или …
2. Сделайте больше объема или…
3. Усиливайте подходы

Но есть загвоздка-22. Все эти три фактора могут повысить уровень кортизола и остановить прогрессирование. Кроме того, их не всегда можно подтолкнуть. Наступит момент, когда будет сложно прибавить 5 фунтов за 6-8 недель во время подъема. И если вы уже тренируетесь до отказа или близки к нему, там тоже не так много возможностей для роста.

А увеличение объема — особенно у атлетов старшего возраста — один из лучших способов остановить прогресс. Это также не очень практично для реального мира.Нормальный человек с работой и семьей не может проводить в спортзале по 2-3 часа каждый день. Продвинутому лифтеру требуется чрезвычайно высокий тренировочный стресс, чтобы продолжать прогресс, но выполнение этого может на самом деле принести больше вреда, чем пользы.

Кроме того, с возрастом ваша физиология меняется, и не в лучшую сторону, когда дело касается наращивания мышечной массы:

• Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению.
• Гормон роста и IGF-1 могут снижаться.
• Стволовые клетки уменьшаются из-за более низкого уровня IGF-1.Стволовые клетки необходимы для восстановления повреждений мышц. Меньшее количество стволовых клеток означает, что вы не так легко восстанавливаете и наращиваете мышцы.
• В вашем организме скорее всего хроническое системное воспаление. Это может значительно снизить вашу способность наращивать мышечную массу (среди прочего), отчасти потому, что снижает чувствительность к инсулину.
• Вы теряете нервные клетки и атрофируете другие. Это снизит силу. А если сила падает, становится труднее поддерживать, а тем более добавлять больше мышечной ткани.Мышечная ткань адаптирована к определенному уровню нагрузки. Если ваши нервы больше не позволяют вам производить столько силы, более низкого уровня мышечного напряжения, возникающего во время тренировки, может быть недостаточно для полной стимуляции роста.
• Наконец, когда вы становитесь старше, жизнь берет верх. Если у вас есть постоянная работа и семья, у вас намного больше стресса. Это также может повлиять на вашу способность прогрессировать.

Теперь хорошие новости

Не прекращайте попытки совершенствоваться, потому что можно удивить себя и добиться большего, чем вы думали.Я набрал свою лучшую форму в 41 год и все еще могу немного поправиться.

Вот несколько рекомендаций, которые помогают пожилым лифтерам продолжать прогресс:

1. Не всегда усердно тренируйтесь.

Я знаю, что это звучит нелогично, но периоды поддерживающих тренировок могут помочь восстановить чувствительность вашего тела к тренировкам. Если хотите, назовите это «стратегическим отказом от условий».

В течение 3-5 недель делайте минимум, необходимый, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы увлеченный лифтер, это будет намного меньше, чем вы думаете.Делайте меньше объема, не давите слишком сильно (останавливайтесь на 2-3 повторения до отказа) и сосредоточьтесь на технике, а не на нагрузке.

Мне нравится три тренировки всего тела в неделю с 3-4 подъемами за тренировку в это время. После этого периода усиленно тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку на тренировку каждые две недели или около того.

Я действительно открыл для себя эту стратегию, когда начал проводить больше семинаров. В течение четырех недель я тренировался 2–3 раза в неделю, и у меня не было сил для сверхусердных тренировок.Но когда я вернулся к серьезным тренировкам, я превзошел свои предыдущие результаты.

2. Используйте подход специализации.

Это то, что я начал использовать с бодибилдерами высокого уровня, чтобы прорваться через плато роста.

Когда вы продвинуты, вам нужен серьезный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться. Но в то же время, если вы увеличите общую тренировочную нагрузку, вы не сможете восстановиться. Специализация — отличный способ добиться этого сильного стимула без чрезмерной перегрузки вашего тела.

Выберите одну или две группы мышц (или одно большое упражнение), на которых хотите сосредоточиться. Тренируйте их три дня в неделю, а остальное тело один раз в неделю на поддерживающем уровне (либо выполняя все за одну тренировку, либо разделяя ее на две). Затем каждые четыре недели сосредотачивайтесь на разных мышцах или на новом упражнении.

3. Сосредоточьтесь на создании желаемого образа.

Есть явление, которое я называю «миграция мышц». Когда вы достигли общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все равно можете создать эстетическую эволюцию своего тела, изменив ГДЕ вы держите эту мышцу.

• Если я тренируюсь как олимпийский атлет или атлет, мои подколенные сухожилия, трапеции, середина спины и ягодицы улучшаются, но я немного теряю размер в груди и руках.
• Если я буду больше тренироваться как бодибилдер, моя грудь и руки улучшатся, а квадрицепсы улучшатся, но я немного потеряю размер ягодиц и бедер.
• Если я тренируюсь как братан, моя грудь, руки и плечи улучшаются, но я теряю общую массу нижней части тела.

Во всех трех сценариях мой вес остается около 215, но визуальный эффект разный.

Когда вы набираете максимальную мышечную массу, которую можете нести, сосредоточьтесь на развитии мышц, которые придадут вам желаемый вид. Целенаправленно отодвиньте на второй план мышцы, которые не требуются для получения «такого вида». Это очень похоже на специализацию, но без смены каждые четыре недели.

4. Станьте стройнее.

Все выглядят лучше, когда они стройнее. Если вы больше не можете нарастить тонну мышц, вы все равно можете улучшить свой внешний вид, если вас разорвет.

Я рассказал о том, как я достиг своего лучшего взгляда в 41 год.На самом деле я был меньше, чем раньше, но из-за того, что я был намного стройнее, общий вид стал лучше. Даже если вы не наберете мышечную массу, вы все равно будете выглядеть великолепно, если снизите содержание жира до 8 процентов.

5. Уменьшает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину.

Когда вы становитесь старше, эти двое в значительной степени несут ответственность за то, чтобы вы не наращивали мышечную массу и не становились стройнее. Ваш образ жизни и диета будут играть большую роль.

Но если вы хотите сделать еще один шаг в профилактике, Flameout® и куркумин отлично подходят для уменьшения низкосортного системного воспаления.Indigo-3G® — лучшая добавка для улучшения чувствительности к инсулину.

Было бы хорошо, если бы мы все могли продолжать наращивать мышцы до того дня, когда прекратим тренировки. К сожалению, это не так. Но даже когда добиться роста мышц труднее, вы все равно можете найти способы улучшить свои навыки.

Шесть изменений, которые могут сделать мужчины старше 40 лет для улучшения мышечной массы в тренажерном зале

Мы все знаем, что с возрастом становится все труднее и труднее наращивать сухие мышцы … Выполните эти 6 простых советов, приведенных ниже, и мы гарантируем, что вы увидите более быстрый прирост в спортзал.

Замедлите ваши повторения
Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением, тем больше мышечных волокон задействовано и задействовано. Попробуйте замедлить количество повторений, может быть, до 3 секунд для движения вниз и 2 секунд для движения вверх. Это вызовет нагрузку на ваши мышцы и приведет к их дальнейшему росту.

Увеличивайте объемы работы и продолжайте до отказа
С возрастом легко стать ленивым. Если вы хотите нарастить мышечную массу более 40 лет, не ленитесь.Вам необходимо увеличить тренировочный объем (всего 20-30 подходов за тренировочный день) и следить за тем, чтобы вы выполняли последние подходы для каждой группы мышц до отказа. Использование одинаковых весов и постоянное выполнение одинакового количества подходов и повторений никогда не приведет к последовательному росту мышц.

Измените тренировки
Мышечная путаница — это нормально. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом, ваше тело привыкнет к этому и перестанет расти. Смешайте….. Меняйте упражнения, диапазоны повторений и веса каждые 45-60 дней, и вы увидите больший рост и четкость.

Дайте больше времени на восстановление
Вы больше не молодой человек. Ваше тело растет во время восстановления, поэтому дайте ему больше времени на восстановление между тренировочными днями. По мере взросления лучше тренировать одни и те же группы мышц всего два раза в неделю.

Уменьшите количество кардиотренировок
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, следует свести к минимуму кардиотренировки.Вам нужна вся ваша энергия, чтобы заниматься тренировками с отягощениями.

Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям
Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно есть больше. Нет никакого способа обойти это. Чтобы повышенное потребление калорий не превратилось в жиры, обязательно ешьте высококачественный постный белок и углеводы и сводите потребление жиров к минимуму.

Наращивание мышечной массы после 40 — полное руководство

Некоторые эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что нарастить мышечную массу после 40 невозможно.

Действительно, есть некоторые аспекты наращивания мышечной массы, которые усложняют его с возрастом. Но вполне возможно прибавить новую массу к сорока годам и старше, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на вещах, которые наиболее важны для наращивания мышц, и понять, как ваше тело может реагировать иначе, чем в двадцать лет.

Помня об этих двух вещах, любой может добиться результатов. Возраст, как говорится, будет просто числом — и вы будете живым доказательством!

Вот ваше полное руководство по росту мышц после 40 лет.

Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

Лучшие способы нарастить мышцы после 40 лет

Вот некоторые из лучших программ фитнеса для наращивания мышц после 40:

• Функциональные силовые тренировки: Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, приседания, жимы лежа, жимы над головой, очищающие упражнения и подтягивания. Они укрепляют ваши мышцы и суставы и помогают равномерно развивать ваше телосложение, поэтому вы не тренируете определенные части тела.Хорошим вариантом являются тренировки с отягощениями со штангой, будь то пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика или функциональные тренировки с отягощениями.

• CrossFit: Большая часть CrossFit — это силовые тренировки, и всегда делается упор на функциональность. Это отличная программа для наращивания мышечной массы, а также для других областей фитнеса, таких как кардио, наряду с такими навыками, как баланс, координация и мощность.

• Бодибилдинг: Если вы не любите функциональные тренировки, старый добрый бодибилдинг может помочь вам нарастить мышцы в любой части вашего тела.Упражнения с гантелями и тренажеры — прекрасные методы для достижения результатов. Единственным недостатком является то, что этот стиль тренировок не применим в повседневной жизни. Но если это то, что вам нравится и что вы знаете, дерзайте.

В целом, какой бы режим наращивания мышечной массы вы ни выбрали, обязательно сосредоточьтесь на таких факторах образа жизни, как сон и питание. Мы поговорим о них позже!

Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Как вы должны тренироваться, чтобы нарастить мышцы после 40

Независимо от вашей программы, вот 5 краеугольных камней вашей тренировки, которым вы можете следовать, чтобы помочь нарастить мышечную массу после 40.

1. Обязательно разминайтесь

Чем старше вы становитесь, тем важнее становится разминка в вашей программе тренировки. Меньше всего вам нужно получить травму и на время оказаться в стороне.

Читайте также: Лучший воздушный велосипед для кроссфита

Исследования показывают, что подвижность вашего тела имеет тенденцию к естественному снижению в более позднем возрасте. Это важно не только с точки зрения предотвращения травм, это также необходимо, если вы хотите и дальше заниматься спортом на регулярной основе.

Особенно разогрейте мышцы плеч, бедер, лодыжек и колен. Небольшое легкое кардио и несколько динамических растяжек — хорошее начало.

Просто помните, что травма может вас замедлить. И восстановление может занять больше времени, чем раньше, поэтому вы хотите избежать этих неудач любой ценой.

2. Поднимайте тяжести несколько раз в неделю

Возможно, вы больше не сможете заниматься с отягощениями пять раз в неделю, как раньше. Тем не менее, поднятие тяжестей — это то, что стимулирует реакцию роста, которая вам нужна, если вы хотите нарастить новые мышцы.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые одновременно укрепляют несколько суставов и групп мышц, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и очистка.

Читайте также: Лучшие натуральные предтренировочные добавки

Если вы собираетесь выполнять прямые тренировки с тяжелой атлетикой, используйте проверенные методы, такие как 3×5, 5×5, 4×4 или 3×8, для схем повторений. Это количество подходов, за которыми следует повторение, поэтому вы должны сделать 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом. (Вы, конечно, можете сначала развить их с помощью разогревающих сетов.) Делайте вещи простыми и немного увеличивайте веса каждую неделю, чтобы увеличить результат.

Эти движения в сочетании с этими схемами повторений позволят вам поднимать тяжелее, что даст вам больший метаболический ответ, чем при упражнениях на изоляцию на тренажере.

Одного-двух тяжелых дней в неделю вполне достаточно. Если вы занимаетесь кроссфитом или другим видом фитнес-тренировок, вы можете уменьшить интенсивность в другие дни, чтобы ускорить восстановление. Если вы программируете не для себя, позвольте своему тренеру заниматься программированием и не добавляйте к нему!

Читайте также: Жим лежа против отжиманий — какой из них подходит вам?

3.Ешьте много протеина

Белок — это питательный элемент, необходимый вам для наращивания мышечной массы.

Если вам больше 40 лет, белок еще важнее. Естественный уровень тестостерона имеет тенденцию снижаться после 30 лет, что приводит к снижению мышечной массы. (Это также затрудняет нарастание новых мышц.)

Но употребление большого количества белка способствует естественному увеличению этого гормона и дает вашему организму сырье, необходимое для восстановления и восстановления.

В современной литературе говорится, что можно съесть до двух человек.2 г / кг веса в день для наращивания мышечной массы.

Это означает, что на 100 кг (около 220 фунтов) вы можете съедать до 220 г белка в день.

4. Принимайте добавки

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу старше 40 лет, есть некоторые добавки, которые могут помочь.

Имейте в виду, что добавки — это как последние «десять процентов», которые помогают вам достичь ваших целей. Они не заменяют тяжелую работу в тренажерном зале или правильную диету.

Читайте также: Топ-5 лучших средств для набора веса

Но вот некоторые из них, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу:

• Порошок сывороточного протеина: хорош для послетренировочного питания, чтобы ускорить восстановление.

• Рыбий жир: уменьшает воспаление, поэтому вы можете тренироваться и поднимать тяжести чаще.

• Моногидрат креатина: безопасная добавка для тренировок, которая помогает добавить выносливость в конце ваших подходов с тяжелой атлетикой.

Читайте также: Лучшие добавки для тренировок и восстановления в кроссфите

Есть и другие добавки, которые вы могли бы рассмотреть, но они хороши, чтобы покрыть ваши базы в первую очередь. Попробуйте их в течение нескольких месяцев, прежде чем добавлять другие.

5. Достаточно спать

Сон абсолютно необходим, если вы хотите нарастить мышцы после 40 лет.

Именно в часы отдыха тело наполняется гормонами, которые способствуют как восстановлению, так и восстановлению. (Не только в мышцах, но и в мозге и органах.)

Достаточный сон также способствует укреплению сил во время тренировок. Если вы не получите его достаточно, ваши тренировки могут пострадать.

С возрастом (из-за обязательств по работе и других факторов образа жизни) становится все труднее высыпаться.Но если вы серьезно относитесь к добавлению (или хотите избежать потери мышечной массы), это должно быть одним из ваших главных приоритетов.

Важность питания для наращивания мышечной массы после 40

Как вы уже знаете, питание играет огромную роль в том, как вы себя чувствуете, выглядите и работаете. Это верно в любой момент жизни, но особенно актуально по мере того, как вы становитесь старше.

С возрастом метаболизм в организме естественным образом замедляется, что означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня, а некоторые системы просто не работают так, как раньше.

Читайте также: Служба доставки еды Trifecta Nutrition для спортсменов Обзор

Это может помочь объяснить, почему разминка перед тренировкой занимает больше времени и даже почему иногда требуется дополнительный день, прежде чем вы почувствуете себя нормально после тяжелой тренировки.

Это также причина того, что вы более склонны к набору веса или чувствуете вялость, если не едите правильную пищу. Пища, которую вы едите, — это строительные блоки, которые помогают восстанавливать и подпитывать ваше тело. Без правильного питания вы вряд ли добьетесь хороших результатов от любой программы.

Вот несколько рекомендаций, которым вы должны следовать после 40:

• Употребление достаточного количества белка дает вам сырье для роста. Как уже упоминалось, протеин помогает вам оставаться сытым, восстанавливает поврежденные мышцы и помогает вырастить новую мышечную ткань.

Читайте также: Лучшие услуги по доставке еды Paleo для достижения ваших целей в фитнесе

• Ешьте много цельных продуктов. Было доказано, что употребление большого количества сладкой нездоровой пищи способствует воспалению во всем теле, что не только ухудшает вашу физическую активность, но и увеличивает риск заболеваний.

• Ешьте много клетчатки. Это простая и печальная правда, что большинству людей не хватает клетчатки, которая является одним из важнейших питательных веществ. Он поддерживает вашу иммунную систему, кишечник и здоровье мозга и помогает регулировать метаболизм. Если вы едите много цельных продуктов, значит, вы на правильном пути к тому, чтобы получать достаточно цельных продуктов!

• Не переедайте. По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело просто с большей вероятностью будет накапливать калории, которые ему не нужны в качестве топлива, в виде телесного жира.Считаете ли вы макроэлементы, калории или просто едите осознанно, чтобы предотвратить переедание, это должно быть краеугольным камнем вашего плана питания.

После 40 становится больше о том, что вы едите, чем о чем-либо еще. Сосредоточьтесь на качественных, чистых ингредиентах в нужном количестве, и вы получите результат.

Как начать наращивать мышцы после 40

Вкратце, вот как начать наращивать мышцы после 40:

• Поднимайте тяжести несколько раз в неделю.

• Соблюдайте диету, которая способствует развитию сухой мышечной массы, а не добавлению лишнего жира.

• Высыпайтесь.

• Принимайте добавки, но не позволяйте им заменять тяжелую работу, которую вы выполняете в наиболее важных областях.

Что вы, возможно, заметили в этой программе, так это то, что она по-прежнему советует вам следовать тем же советам, которым должен следовать любой человек любого возраста для наращивания мышечной массы.

В 40 лет «секрет» получения результата не меняется.Сосредоточение внимания на основных принципах и выполнение их изо дня в день становится гораздо более важным!

Лучшие способы естественного наращивания мышц после 40 лет

Решить поправиться и нарастить мышцы после 40 лет непросто, но возможно. Фактически, онлайн-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.

Скорее всего, вы были намного активнее в молодые годы и у вас не было достаточно времени, чтобы восстановиться и сбавить темп.Это может затруднить набор массы. Еще одна сложность, связанная с увеличением мышечной массы в 40 лет, заключается в том, что вам может быть легче набрать вес, которого вы не планировали. Также известен как «папа бод».

Но не волнуйтесь, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь или поддерживать отличную форму. Хотя вы не отнесетесь к этому с таким энтузиазмом, как в свои 20, получить такое мускулистое телосложение возможно в любом возрасте — будь то 40, 50 или 60 лет!

Вот лучшие способы естественного наращивания мышечной массы после 40 лет.

Главное в первую очередь — ДИЕТА

Следить за тем, что вы едите, — это самое важное, что нужно сделать еще до того, как вы начнете вспотеть. Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому нужно быть внимательнее при выборе того, что кушать.

Убедитесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы не набирать вес. Вам не обязательно сокращать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и что то, что вы едите, полезно для здоровья.Сделайте все возможное, чтобы исключить из своего рациона холестерин, а также обработанные продукты.

Соблюдайте диету, основанную на разнообразных фруктах и ​​овощах, а также орехах и бобовых, чтобы получить больше жиров.

Не усердствуйте с собой

Может быть пугающе видеть молодых мужчин, поднимающих тяжелые веса в тренажерном зале, но вам не нужно пытаться приспособиться к ним. Идите в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь подниматься вверх.

Распространенное заблуждение о поднятии тяжестей состоит в том, что вы не накроете мышцы, если будете использовать более легкий вес — это неверно.Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом.

Кроме того, внезапное поднятие тяжестей после долгих лет отдыха может вызвать боли во всем теле. И если вы решите игнорировать их, они могут ухудшиться и в конечном итоге помешать вам правильно тренироваться.

Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса в некоторых упражнениях, вы можете это сделать. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно для набора мышечной массы.

«Стимулируйте, а не уничтожайте»

Эту цитату популяризировал восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердными тренировками и «умными» тренировками.

Конечно, упорные тренировки всегда должны быть на первом месте. Тем не менее, также важно учитывать его негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если регулярно поднимаете максимально тяжелые веса.

В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей окажет негативное влияние на ваше тело. Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и у вас нет времени наслаждаться прекрасными вещами в жизни.

Помните, что нужно усиленно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не становиться слабее. Также особенно важно для тяжелоатлетов старше 40 быть очень осторожными при использовании правильной формы, чтобы избежать травм.

Растянуть мышцы

Один из самых важных аспектов фитнеса, которым пренебрегают многие взрослые, — это растяжка.Обратите внимание, что разминка и растяжка — это разные вещи. Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.

Хотя растяжка не обязательно делает вас сильнее или предотвращает травмы, растяжка особенно важна для людей старше 40 лет, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает расслабить те мышцы, которые кажутся напряженными после тренировки.

Вот совет: Растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не таким уж большим, но это будет иметь большое значение по сравнению с тем, чтобы не делать вообще ничего.

Найдите время для восстановления

Эй, расслабься.

Найдите время, чтобы дать вашему телу восстановить силы, потерянные во время тренировки. Один из лучших способов помочь выздоровлению — это высыпаться (не менее 8 часов). Он также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.

Meditate

Занятия йогой или медитацией также являются отличным способом вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет расслабиться, а также очень помогает во время упражнений.

Делай то, что тебе нравится

Теперь, когда вы стали взрослыми, у вас на уме множество проблем, поэтому наращивание мускулов не должно быть одной из них. На самом деле, это действительно должно снимать стресс. Вот почему во время тренировок вы должны делать то, что вам нравится.

Некоторые люди имеют лучшую физическую форму и структуру костей, поэтому другие упражнения подходят им лучше, чем другие. Если вы считаете тренировку сложной, ПРЕКРАТИТЕ ее. Есть бесконечное количество вариантов, которые дадут вам те же результаты.

Нет необходимости даже тренироваться каждый день. Итак, найдите удобное для вас время. Кроме того, не делайте того, что, по вашему мнению, подходит вашему возрасту, но может быть на самом деле неуместным. Откажитесь от медленных беговых дорожек и напряженных упражнений. Делайте то, что вам нравится.

Ваш возраст — не оправдание

И последнее, но не менее важное: ваш возраст — не оправдание. Нарастить мышечную массу в 40 лет можно, если вы продолжаете двигаться и с умом выбираете пищу. Время — самое важное ограничение, но целеустремленный человек наверняка сможет это сделать.

Заключение

Многие люди думают, что к среднему возрасту приходит новый свод правил, но они очень ошибаются. Даже после того, как вы добьетесь того большого 4-0, вы все равно сможете поднимать тяжелые веса и усердно тренироваться. Но, конечно, вам нужно поддерживать умеренность, чтобы ваше тело справлялось со всей тяжелой работой.

Но прежде чем делать что-либо из этого, сначала обратитесь к врачу и проконсультируйтесь с ним о своих планах по наращиванию мышц. Важно знать о своем состоянии здоровья, чтобы все ваши усилия окупились.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: Изабель Спекман

Изабель Спекман — внештатный писатель из Северной Каролины, мать троих детей, работающая на дому. За 10 лет работы в качестве профессионального писателя она занималась управлением предложениями, написанием грантов и созданием контента. Ее письменные навыки могут быть подтверждены независимо на vivotion. Лично она с энтузиазмом учит свою семью, как оставаться в безопасности и быть готовой к действиям в случае бедствия или чрезвычайной ситуации.

40 верных способов получить лучшее тело в возрасте 40 лет

Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диета, которые помогли вам пройти через 20-30 лет, больше не помогут. Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом человеческого гормона роста и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышц. Если вы женщина, меньше эстрогена.Дамы, мне неприятно это говорить, но сжигание энергии может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей природе худшее соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у ваших коллег-мужчин.

Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно. На самом деле, как раз наоборот. С целенаправленным распорядком, небольшой дисциплиной и несколькими умными шагами вы можете сгладить живот и быстро вернуть свое молодое тело. Вот как это сделать — и для получения дополнительных полезных советов не пропустите «Правду о употреблении алкоголя во время беременности».

Десять лет назад вы, вероятно, могли бы съесть все, что вам нравится, если бы вы ходили в спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не возникнуть проблем с увеличением времени, которое они проводят в тренажерном зале, они не всегда уделяют одинаковое время своему питанию», — говорит Лиз Блом , зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью. «Пропуск приемов пищи, неправильный выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».

Хотя упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, максимум — недостаточно, чтобы восполнить один чизбургер.Исследования не показывают, что физически активный человек набирает вес с меньшей вероятностью, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда сводят на нет или даже обращают вспять усилия по снижению веса. В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивных упражнений. Так что перестаньте мучить себя чувством вины из-за того, что пропустили спортзал — беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свой рацион, не забудьте прочитать о 7 лучших продуктах для вашего сердца и продолжительности вашей жизни.

Fiber творит чудеса, когда дело касается снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым», — объясняет Блом. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи».

Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин — 25 граммов в день. Хорошими источниками для этого являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты и коричневый рис.А чтобы узнать о других способах похудения, узнайте, почему солнечный свет — ваше лучшее оружие для похудания!

Shutterstock

Из-за естественного процесса саркопении мы все начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет со скоростью 1 процент в год — процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40. «Это проблема для здоровья по многим причинам, но одна из основных, касающихся веса, заключается в том, что наш базальный уровень метаболизма в первую очередь определяется количеством имеющейся у нас безжировой мышечной массы», — объясняет Dr.Кэролайн Аповиан , директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.

По мере того, как наши мышцы сокращаются, наш метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день в 45 лет меньше, чем в 25 лет). Так что же делать тем, кому за 40? Что ж, соблюдайте диету, богатую белком — наиболее насыщающим из макроэлементов, благодаря которому вы будете дольше чувствовать сытость и меньше соблазняетесь перекусами между приемами пищи.Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих идеальных закусок с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Конечно, не весь белок одинаково полезен для вас. «Большинство мужчин думают, что« белок »означает большой стейк, — говорит Кейт-Томас Аюб , доцент клинического колледжа Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. «В нем может быть много белка, но в стейке с мраморной отделкой также много жира — больше, чем можно обрезать».

Вместо этого Аповиан призывает мужчин строить пищу из более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений.Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они не должны быть подслащенными (ни один из этих шоколадных батончиков не претендует на то, чтобы быть здоровой пищей) и в идеале использовать сыворотку и казеин в качестве источников белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает мышечную ткань, поддерживая тем самым базальную скорость метаболизма на оптимальной скорости», — объясняет Аповиан. «Казеин, с другой стороны, переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.«

Но послушайте, если вы — это , которые едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.

Распространено мнение, что упражнения для сердечно-сосудистой системы сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда — до определенной степени. Хотя кардио полезны для сердца, увеличивают объем легких и уменьшают стресс, это не значит, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для похудания.

«Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному метаболизму и более мягкой и округлой форме», — говорит Аповиан.«Мышечную массу необходимо поддерживать и наращивать, особенно с возрастом, чтобы похудеть и сохранить его».

Это не значит, что вам нужно выглядеть как The Rock . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риски диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Shutterstock

Чтобы добиться максимальной потери веса за счет силы, вы должны делать упор на движения всего тела. «Приседания и становая тяга окупятся гораздо больше, чем изоляция групп мышц с помощью сгибаний и подъемов гантелей», — говорит Тайлер Спраул , сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый сильный эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжести».

Он добавляет, что упражнения на все тело также помогают тренирующимся сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени.Как только вы станете более уверенными в этих техниках, вы сможете увеличивать веса, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку организм продолжает сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десятилетие моложе.

Shutterstock

Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно актуально при заказе в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, и где самого салата достаточно для двух приемов пищи.

Если у вас салат, оставьте заправку оливковым маслом и бальзамическим уксусом (и не слишком много) и, возможно, чайной ложкой сыра пармезан, но не более того. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Жарьте любые овощи, которые вам нравятся — цветная капуста, морковь и кабачки отлично подойдут», — говорит Аюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, вместо того, чтобы смачивать их маслом, это сэкономит немного калорий, но при этом сохранит вкус.»Чтобы получить дополнительную помощь в изменении своего рациона, ознакомьтесь с нашим планом» Сохраняйте бережливое питание на всю жизнь «.

Shutterstock

«Отказ от углеводов на ночь действительно поможет [похудеть]», — говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаста Regained Wellness. «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью будет сжигать их».

Добавьте к этому, что после 40 лет ваш метаболизм начинает падать, как скала, и у вас возникают серьезные проблемы.Logie советует вам отказаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно употребляйте белок или овощи, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, возможно, замените этот кусок шоколадного торта на морковку, и вы сразу же будете в форме. А если вы хотите похудеть еще больше, это самый безопасный способ похудеть старше 40 лет!

Shutterstock

Возьмите за привычку делить еду на части, когда идете в ресторан. Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что на следующий день вы заберете половину дома на обед.

«Вы никого не обидите из-за вашего участия в трапезе», — говорит Дариус Руссин , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у вас будет еда, поэтому вы не будете делать никаких продуктов».

Shutterstock

Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса. Но, по словам Аповиана, правильная диета может повлиять на этот гормональный баланс.

«Мужчинам следует включать в свой рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», — говорит она.«Они должны ограничить или исключить добавленный сахар, который снижает уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».

Shutterstock

Если вы хотите стать более здоровым и стройным по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым моментом. «Когда уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», — говорит Ариан Хундт, доктор медицины, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в крови повышается больше, чем раньше.Это приводит к более быстрому накоплению жира и повышенной чувствительности к сахару ».

Shutterstock

К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать появлению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничиться небольшим количеством на ежедневной основе. Хундт рекомендует не более 20 граммов фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда речь идет о крахмале, фруктах и ​​сахаре, поскольку они повышают уровень инсулина и вместе с этим откладывают жир.«

Shutterstock

Здоровое тело в среднем возрасте — это не только здоровая пища, но и экологически чистая. По словам доктора Этти Бен-Цион, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов и партнера доктора Смуда, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам сохранять сияние молодости в процесс. «Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», — говорит доктор Бен-Цион.«Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редис — отличные источники кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».

Shutterstock

Вам не нужно увеличивать интенсивность, чтобы тренировка была более эффективной: достаточно просто увеличить концентрацию внимания. «Положите телефон и сосредоточьтесь. Если у вас есть только 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке. Есть еще 23,5 часа, чтобы отвлечься», — говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighborhoodTrainer и сертифицированный NESTA персональный тренер. .

Shutterstock

Не думайте, что вся вода одинакова, когда дело касается вашего здоровья. «Наслаждайтесь качественной водой», — говорит д-р Бен-Цион. «Большая часть водопроводной воды сильно загрязнена, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавьте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации здоровья».

Shutterstock

То, что что-то технически является овощем, не означает, что это поможет вам стать более здоровым и здоровым, — говорит Хундт.Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам за 40, поэтому оставьте в меню картофель, тыкву и кукурузу, но только в небольших количествах.

Получить тонус по мере взросления стало проще, чем когда-либо, с добавлением в свой рацион пробиотических продуктов. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что женщины, в рацион которых добавлялись пробиотики, теряли значительно больше веса, чем женщины из контрольной группы. Кимчи, вот и ты.

Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам больше 40 лет.Хундт рекомендует выполнять тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, чтобы максимизировать ваши фитнес-цели, ограничивая при этом стрессовую реакцию, вызывающую выброс кортизола, которую могут вызвать другие тренировки.

Shutterstock

Хотя многие люди предполагают, что диета с низким содержанием углеводов не даст достаточно топлива для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что на самом деле это может быть ключом к формированию тела, о котором вы всегда мечтали. В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов на самом деле помогла уменьшить жировые запасы в организме без значительного истощения мышечной массы.

Shutterstock

«Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, но и распределяйте потребление богатой белком пищи на весь день», — рекомендует Хундт. «Белок — это термогенная пища, поскольку около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сжигаться просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», — говорит она.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать между тренировкой и другой деятельностью, которую можно передать на аутсорсинг, выбирайте упражнения каждый раз, когда Дикштейн рекомендует.«Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет вам помочь», — говорит он.

Shutterstock

В то время как многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в свои 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Однако оценка метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и физических упражнениях и соответствующим образом скорректировать свои планы питания и упражнений.

Shutterstock

Вам не нужно вспотеть, чтобы сжечь здоровые калории.Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высокой нагрузкой, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, часто вызываемые упражнениями с более высокой нагрузкой.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму к 40 годам, попробуйте добавить танец в свой распорядок дня. Исследователи из Университета Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с легким ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малоэффективны и не требуют травм.

Shutterstock

Хотите подтянуться в свои 40? Попробуйте съесть здоровые жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следить за тем, чтобы он поступал из качественных источников. «Также необходимо контролировать потребление жиров, которые в основном должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», — рекомендует она.

Может возникнуть соблазн пропустить день в тренажерном зале здесь или там, но оставаться последовательным — это ключ к поддержанию мышечной массы с возрастом.Фактически, исследователи из Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшили мышечную массу, которую не могли компенсировать шесть недель тренировок после этого. «Самый большой совет, который я могу дать, — это быть последовательным», — говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься физическими упражнениями только 20–30 минут, делайте это. Более длинные дни покажутся вам, и вы будете лучше подготовлены, чтобы воспользоваться ими».

Если вы хотите сохранить свое здоровое сияние и эластичность кожи, пора сказать «долгое время» этим газированным напиткам.«Самая большая проблема с газировкой — это безумное количество сахара, которое вызывает воспалительную реакцию в организме, которая вызывает преждевременное старение, такое как морщины и обвисшая и тусклая текстура», — говорит доктор Бен-Цион. «Помимо сахара, кофеин, содержащийся в газировке, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40 лет — идеальное время, чтобы попробовать есть небольшие порции в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые, как правило, характерны для среднего возраста.«Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества полезных жиров из оливкового масла и авокадо», — говорит Хундт.

Добавление небольшого количества витамина D в свой рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что высокие уровни добавок витамина D привели к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавками.

Shutterstock

Те марафонские тренировки, которые вам нравились в 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда наступит 40 лет. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-тренировки, такие как длительные пробежки и очень интенсивные и стрессовые тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наши тела более напряженными и способствовать высокому уровню кортизола. «, — говорит Хундт.

Shutterstock

Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда дело доходит до улучшения вашего общего состояния здоровья, физической формы и вашей вероятности получить травму в свои 40 лет.Хотя растяжка не является основным сжигателем калорий, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.

Shutterstock

В ваши 40 лет как никогда важно есть правильную пищу, которая подпитывает ваши тренировки. «Хорошим базовым правилом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях постного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», — говорит личный тренер Кейси Деллас, который также рекомендует добавить немного полезных углеводов за дополнительную плату. заряд энергии до и после интенсивных тренировок.

Shutterstock

Прерывистое голодание в моде среди фитнес-сообщества, и на то есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , предполагает, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.

Shutterstock

Если вы все же решите отведать десерт, сделайте его темным шоколадом, — говорит Хундт.«Какао повышает уровень серотонина — вашего счастливого нейромедиатора — а также заставляет ваш мозг и рот думать, что у них есть что-то приятное», — говорит Хундт, который говорит, что отказ от сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, лучше кожа, а еще лучше спать.

Shutterstock

Обмен этого гамбургера на кусок лосося, богатый омега-3, может стать ключом к хорошей фигуре, которую вы хотите получить старше 40 лет. Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что добавки омега-3 значительно уменьшили окружность талии испытуемых с ожирением. .Более того, исследования показывают, что увеличение количества омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.

Shutterstock / Kzenon

Хотя потеря веса часто означает потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, при этом сокращая жир. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и физическую форму человека даже при потере жира.

Shutterstock

Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумай еще раз.Ходьба — лучший способ сжечь больше жира и снизить уровень кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутного сеанса подъема тяжестей с последующей длительной расслабленной прогулкой», — говорит Хундт. «В то время как сеанс лифтинга способствует кратковременному выбросу адреналина и кортизола, ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».

Shutterstock

Чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, после 40 лет, вы можете пропустить счастливый час, особенно если вы обычно пьете больше, чем выпиваете за раз.Исследователи из Кореи обнаружили, что сильное употребление алкоголя способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь подтянуться и похудеть, откажитесь от напитков из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного напитка, когда выходите из дома.

Shutterstock

Упражнения — не единственный способ улучшить свое тело по мере приближения к среднему возрасту.