Как справиться с бессонницей: Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Как справиться с бессонницей: Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА… Спорт РИА Новости, 11.02.2021

2021-02-11T12:40

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_0:0:2129:1197_1920x0_80_0_0_ceb520490def533331301d56ce59cf29.jpg

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории. Что такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.Таблетки для снаБезрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии. Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.Травы от бессонницыЧасто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова. Можно ли быстро заснуть?Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку. Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности. Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.Режим сна для тех, кто работает ночьюЕсли вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».»Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

https://rsport.ria.ru/20201215/son-1589378891.html

https://rsport.ria.ru/20210203/davlenie-1595897267.html

https://rsport.ria.ru/20210204/kishechnik-1596076887.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kofe-1596582465.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/99526/38/995263886_126:0:2153:1520_1920x0_80_0_0_689df78ce3e5ce63494ea98fd6d2b99e.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

МОСКВА, 11 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Что делать, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда вредны? Как нормализовать сон тем, кто работает в ночную смену? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории.

Что такое бессонница?

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. «Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, ставя диагноз «бессонница», анализируют еще и дневную работоспособность», — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза — а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи бывают у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

15 декабря 2020, 18:15ЗОЖБессонница: почему возникает, что делать? Отвечает врач-эндокринолог

Таблетки для сна

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. «Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регулируют биоритмы — прим. ред.) много противопоказаний и побочных эффектов: он влияет на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто младше 15 лет. Мелатонин подходит людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в графике много перелетов на дальние расстояния», — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при сильном стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий курс рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

3 февраля, 17:35ЗОЖСемь самых полезных продуктов для понижения давления

Травы от бессонницы

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. «Однако если возбудимость нервной системы повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон», — объясняет Татьяна Сурненкова.

Можно ли быстро заснуть?

Заснуть «по щелчку невозможно», поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, необходимо двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; выйти на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванну. «Нагретое тело быстрее остывает, а снижение температуры тела дает организму команду, что надо засыпать», — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в личном автомобиле или общественном транспорте после работы, не «сидеть» в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

4 февраля, 19:05ЗОЖНазван сухофрукт, защищающий от рака кишечника

Совет 5. Не ложитесь в постель, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть времени уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Режим сна для тех, кто работает ночью

Если вы трудитесь посменно, лучше выбирать стабильный график – либо только ночной, либо только дневной: нежелательно работать «день-ночь» или «ночь-день».

«Употребляйте кофеин в первой половине ночной смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют кофеин, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно пить много воды».

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный стимулятор для того, чтобы организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

9 февраля, 09:00ЗОЖКак пить кофе, чтобы похудеть? Отвечает диетолог

Врачи рассказали, как справиться с бессоницей — Российская газета

Мириться с бессонницей не стоит, поскольку дефицит сна ускоряет старение, ухудшает работоспособность и настроение, ослабляет иммунитет, увеличивает риск инсультов, депрессий и имеет связь с онкологическими заболеваниями.

Людям, которые постоянно тяжело засыпают, врачи-сомнологи Роман Бузунов и София Черкасова рекомендуют обратиться к специалисту. Тем, кому сложно заснуть только в первые 30 минут после того, как легли в постель, можно пользоваться следующими советами aif.ru.

Диеты, которая поможет уснуть, пока нет, но есть продукты, в которых содержатся вещества необходимые для обеспечения биохимических процессов сна. Это триптофан, кальций, магний, витамины группы В. Они содержатся в зеленых овощах, индейке, овсянке, бананах, молоке, злаках. Вредно есть на ночь острую пищу, обильную и тяжелую еду. Не стоит употреблять алкоголь и напитки с кофеином.

Для устранения бессонницы стоит прибраться дома. Некоторые предметы негативно влияют на качество сна и могут отсрочить засыпание. В частности, в спальне не должно быть книг — они могут собирать пыль. Цветущие растения тоже могут собирать пыль и вызывать аллергию. Сильный запах цветов может вызвать головную боль. Все, что находится в спальне, не должно вызывать раздражения: врачи советуют убрать из комнаты ноутбук и рабочие документы. Нервозность вызывают тикающие часы. Следует избавиться от пушистого ковра — источника пыли, пищи для микроскопических клещей, грибков и других микроорганизмов, которые могут вызвать аллергию и проблемы с дыханием. Также в постели не стоит есть.

Снять стресс и расслабить мышцы поможет гимнастика для сна. Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая: правая ступня — мышцы правой голени и ступни — правая нога полностью; левая ступня — мышцы левой голени и ступни — левая нога полностью; правая кисть — правое предплечье и кисть — правая рука полностью; левая кисть — левое предплечье и кисть — левая рука полностью; мышцы брюшного пресса; мышцы грудной клетки; мышцы спины; мышцы шеи.

Врачи опровергли некоторые заблуждения, связанные со сном.

Например, неправдой оказалось то, что всем людям обязательно нужно ложиться спать до полуночи. Время отхода ко сну человек должен выбрать, исходя из своих биоритмов: «жаворонку» лучше лечь пораньше, а «сове» комфортнее лечь за полночь.

Свет от экранов мешает выработке «гормона сна» мелатонина. Это справедливо только по отношению к гаджетам, их лучше отложить до утра. Свет от телеэкрана безопасен. Здоровому человеку можно спать днем, это будет даже полезно.

Если не получается уснуть, не нужно «считать овец», это разрушает рефлекс «постель = сон». Лучше заняться каким-нибудь рутинным делом при неярком свете. Вернуться в постель можно будет только тогда, когда появится сонливость.

Модные способы борьбы с бессонницей, такие как пользоваться техникой в оранжевых очках, «измерять» сон «умным» будильником и использование методики полифазного сна, не работают.

🧬 Как справиться с бессонницей?

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины

Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.

«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».

Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.

«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».

Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет с идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает.

Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

соблюдайте режима труда и отдыха
займитесь физическими упражнениями
ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
исключите посторонние звуки в спальне
часы не должны висеть перед глазами
спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Как бороться с бессонницей: советы сомнолога

Вам тяжело засыпать по ночам, а утром чувствуете себя разбитыми? Профессиональный сомнолог знает, как эффективно бороться с бессонницей

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», пообщался с Westwing о таком явлении как бессонница и поделился 3 эффективными советами, как с ней бороться.

WW. За последние несколько лет люди стали чаще страдать от бессонницы или ничего не изменилось в глобальном смысле?

В глобальном смысле ничего не изменилось. В 1970-е годы в лаборатории советского академика Александра Вейна было проведено исследование, посвященное распространенности бессонницы среди жителей Москвы, и 45% жителей были недовольны своим сном. Сейчас подобных экспериментов со сном не проводилось, но по нашему исследованию, проведенному в Чувашии, недовольны были только 20%. То есть, как минимум, больше людей, страдающих от бессонницы не стало.

WW. Как определить, что у вас именно бессонница?

Довольно просто. Бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Если человек недоволен своим сном – у него проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, либо ощущение с утра, что он плохо спал – это все бессонница. Есть и дополнительные критерии: человек также должен быть не удовлетворен своим дневным функционированием из-за нарушенного сна. Ощущается сонливость, раздражительность, трудно сосредоточиться и взаимодействовать с другими людьми. Чтобы расценивать все эти факторы как болезнь, нужно плохо спать как минимум 3 раза в неделю. Если человек недоволен своим сном меньшее количество дней, то это не повод говорить о бессоннице.

WW. Можно ли решить проблему бессонницы самому или лучше обратиться к врачу?

Сначала нужно обратить внимание на условия своего сна. Например, дети часто делают домашние задания перед сном, играют на компьютере, перевозбуждаются и потом не могут заснуть. Для начала спросите себя: «Не мешаю ли я сам своему сну?» К правилам гигиены сна относится ограничение активной деятельности вечером, установка одного и того же режима и организация спального места: чтобы не было слишком душно, светло, а постельные принадлежности были удобные. Например, летом, когда яркий свет бьет в окно, человеку бывает сложно заснуть или он слишком рано просыпается. Тогда можно подумать о более плотных шторах или масках на глаза. Если это не срабатывает, тогда уже обращаются к врачу.

«До 20% людей каждый год испытывают бессонницу, связанную со стрессом»

WW. С чем чаще всего связана бессонница?

Чаще всего бессонница связана со стрессом. Обычно она заканчивается самостоятельно, либо человек идет в аптеку и просит дать «что-нибудь для сна». Произошло какое-то событие, повысившее уровень нервной возбудимости, конфликтная ситуация или смена обстановки (например, переезд) – и человек на какое-то время теряет сон. Это так называемая острая бессонница, которая обычно заканчивается вместе со стрессовым периодом. Если бессонница продолжается больше 3 месяцев, то это уже болезнь, называемая хронической бессонницей, ее лечат совсем по другим правилам – там большую роль играют психологические факторы.

WW. Можно ли окончательно вылечить бессонницу?

Тяжелые стрессы, вызывающие нарушения сна, не постоянно присутствуют в нашей жизни, поэтому может быть и так, что она больше не вернется (если не будет таких же стрессов). Но если говорить о хронической бессоннице, то основная проблема кроется в отношении человека к своему сну. Он начинает зацикливаться на бессоннице, слишком беспокоиться о ней, тем самым вводит себя в состояние самовозбуждения вечером. Такую болезнь трудно вылечить. Считается, что до 70% случаев хронической бессонницы рецидивируют. Например, человек пошел к врачу, ему выписали препараты, через какое-то время ему стало хорошо, после чего он прекратил принимать лекарства, и в 70% случаев у него снова возникнет эта проблема. Потому что он уже психологически настроен, что не сможет уснуть, и зациклен на проблеме.

«Сладкое помогает заснуть»

WW. Как быть людям, страдающим хронической бессонницей?

Ну, не придавать слишком большого значения сну, не катастрофизировать проблему. Хронической бессонницей страдают в основном люди, которые слишком беспокоятся о своем здоровье, не дают себе расслабиться из-за этого, и поэтому у них поддерживается это бессонное нарушение. Даже если они вылечатся, а потом возникнет стрессовая ситуация, то они снова начнут к себе прислушиваться и снова уйдут в бессонницу.

WW. Насколько опасно бесконтрольное употребление снотворных? Когда к ним стоит прибегать, а когда нет?

Снотворные вообще лучше использовать только по назначению врача – их нельзя просто приобрести в аптеке. Снотворные препараты, которые не требуют рецепта, относятся обычно к препаратам лекарственных трав или препаратам мелатонина. Их эффект не доказан, на самом деле. Например, когда сравнивали эффект валерианы с эффектом плацебо, оказалось, что на время засыпания валериана действует на 0,7% лучше, чем плацебо. Иными словами, от таких препаратов хуже больному не будет, но и лучше будет только на уровне плацебо. В то же время эффект плацебо – это тоже значимый эффект, он достигает 30%, по некоторым данным даже 40%.

«Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор»

WW. Как правильно подобрать матрас и подушку для комфортного сна?

В принципе, здоровый молодой человек может уснуть в любых условиях, для него совершенно не критично, какой матрас и подушку использовать. Люди старшего возраста более зависимы от привычного окружения, но каких-то конкретных медицинских показаний здесь нет. Каждый выбирает, что ему больше подходит.

WW. Действительно ли важно не есть перед сном?

Ну, почему же? Перед сном очень хорошо поесть, особенно сладкое, это помогает засыпанию.

WW. За сколько часов до сна можно пить чай? Кофе?

Период выведения кофе из организма – 3-6 часов, и людям, имеющим проблемы со сном, лучше за 6 часов его не пить. Чай не обладает таким возбуждающим эффектом, поэтому ограничений нет. Зеленый чай, конечно, обладает более выраженным тонизирующим эффектом, но с другой стороны, если у вас есть традиция пить чай перед сном, то она может даже помочь заснуть. Любой домашний ритуал – это хороший способ снять дневной стресс, он помогает успокоиться и подготовиться ко сну.

WW. Сейчас трудно представить свою жизнь без гаджетов, и многие не выпускают их из рук даже в кровати. Может ли такая привычка негативно сказаться на сне?

Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор. Почему? Потому что все это приводит к мозговой активации. Чтобы воспринимать происходящее мозг нужно немножко напрячь. А для того, чтобы заснуть, наоборот нужно мозг максимально расслабить. Именно поэтому подобные действия в постели являются нарушением гигиены сна. Кроме занятия сексом – считается, что во время секса выбрасываются гормоны радости, эндорфины, и это помогает расслабиться и лучше заснуть.

WW. Что делать, если, провалявшись до утра в постели, ты понимаешь, что абсолютно не хочешь спать?

Это еще не повод бить тревогу. Болезнью это становится, когда подобное происходит 3 ночи в неделю. Если же ситуация происходит однократно, то скорее всего были события, вызвавшие возбуждение нервной системы. Это допустимо, если встречается редко.

WW. Можете выделить 3 правила для тех, кто хочет избавиться от бессонницы?

Правило 1. Соблюдать режим.

Правило 2. Ограничить активность перед укладыванием в постель.

Правило 3. Перестать беспокоиться о своем сне.

Помните, сон запрограммирован генетически и лишиться его невозможно, даже если стараться.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свою спальню уютнее!

Перейти

Вам также будет интересно:

Как поднять настроение осенью: 5 способов не грустить

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Фотограф Люся Жарикова: «Наши родители не учили нас, как быть осознанными…»

Как справиться с бессонницей

Главная
Структура университета
Психолого – консультационная служба
Актуальные статьи по психологии
Как справиться с бессонницей

Когда приходит бессонница, что мы только не делаем, лишь бы поскорей отправиться в «царство Морфея». И слонов считаем, и овец, а в итоге все равно чуть ли не до утра ворочаемся. Вот было бы универсальное лекарство от бессонницы. Но, к сожалению, его пока не придумали (если не считать таблеток, которые часто имеют побочные эффекты). Зато заставить себя заснуть можно с помощью других эффективных методов от бессонницы.

Рекомендации:

1. Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.

Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Рекомендации психологов: постарайтесь жить в отсеке сегодняшнего дня, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего. Также гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обида и зависть. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет». Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном. Тогда не заметите, как уснете.

2. Музыка Моцарта или звуки волн — отличные средства от бессонницы.

Считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют артериальное давление и пульс, снимают нервозность. Впрочем, если вы не поклонница этого композитора, перед сном можно послушать любую другую спокойную инструментальную музыку. Прекрасно, если в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек — это здорово расслабляет.

3. Еще одно средство от бессонницы — собака!

Во-первых, доказано, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс, а, во-вторых, хочешь, не хочешь, но вечером с ним надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему. Во время променада постарайтесь отвлечься от негативных эмоций и тревожащих дум. Все это обеспечит вам крепкий продолжительный сон.

4. Физическое утомление к вечеру заставит вас спать даже на ходу.

Вы, наверное, замечали, что, когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. И мечта одна — поскорей бы добраться до кровати. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку просто необходимо.

5. Не хотите мучаться от бессонницы — не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера.

Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.

6. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью.

Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры -10-15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Бессонницу как рукой снимет.

7. Не хотите страдать от бессонницы — ложитесь спать в одно и то же время!

Приучив себя засыпать в одно и то же время, вы избавитесь от проблемы бессонницы, потому что организм будет «знать», что ему пора на «боковую».

8. Скучная книга — хорошее средство от бессонницы перед сном гарантируют быстрое засыпание (аналогично действует на многих изучение на ночь грамматики иностранного языка). Известный факт: когда нам что-то кажется неинтересным и нудным, артериальное давление сразу понижается, возникает вялость, появляется зевота. И ужасно хочется спать! И наоборот, когда мы чем-то увлечены, мы не чувствуем усталости — только прилив бодрости и сил. Поэтому-то специалисты и не советуют страдающим бессонницей работать ночью или смотреть увлекательные передачи.

9. Положите к ногам грелку или бутылку с теплой водой.

Можно также перед сном поставить горчичники на икры — многим людям это помогает быстро заснуть. Есть и другой способ, менее приятный, но очень эффективный: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом: вас охватит приятное ощущение тепла и блаженства, а постель, которая казалась ненавистной, покажется уютной. Такого же результата можно добиться, если встать с кровати и походить босиком по полу минут 10, пока не устанешь и не замерзнешь.

10. Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом.

Большинство после этого спят, как младенцы.

11. Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени.

Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто не затрудняет. Кроме того, она идеально подходит для храпунов, так как вероятность возникновения ночных «трелей» уменьшается. А если все же иногда вас будят звуки собственного храпа, постарайтесь не спать на спине и поднимите повыше подушку, облегчив тем самым дыхание.

12. Перестаньте тревожиться из-за бессонницы!

Хоть недостаток сна и лишает нас энергии и работоспособности, но это вовсе не смертельно. Ведь организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу «усну я сегодня или не усну», а также ежеминутное подглядывание на часы: «Уже час ночи, а сна все нет!» кого хочешь, доведут до нервного истощения. И тогда уже при лечении бессонницы «бабушкины средства» не помогут — нужно будет обращаться к врачу.

Последнее изменение: 23.01.2021, 18:34:20

Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

Как справиться с бессонницей — совет сомнолога

Бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна». Как ее распознать и как с ней бороться — рассказал RT врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.

«Чтобы сказать, есть у человека бессонница или нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия. К примеру, сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

Причины бессонницы

Чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, анализируем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Эксперт добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели. Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Как правильно ложиться спать

«Перед тем как лечь в постель, нужно обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал эксперт.

Третье правило заключается в поведении уже в постели.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Фото: pixabay.com.

Не забывайте подписываться на нас в Telegram и Instagram.
Никакого спама, только самое интересное!

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффект кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
Предельное время сна. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дневной сон может повлиять на качество ночного сна.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не занимайтесь изучением и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может предоставить вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Специалист по сну о том, как бороться с бессонницей

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, недостаток сна — это эпидемия общественного здравоохранения, в результате которой от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают расстройством сна или бодрствования. Недостаток сна связан с автомобильными авариями, промышленными катастрофами, медицинскими и другими профессиональными ошибками.Недосыпающие люди также чаще страдают хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет, депрессия и ожирение. Поэтому неудивительно, что американцы тратят миллионы долларов каждый год, пытаясь бороться с этим разочаровывающим состоянием.

«Сон необходим для жизни», — говорит Нагамалар Раджу, доктор медицины, специалист по сну из Пьемонта. «Важно и количество, и качество».

Продолжительность сна зависит от человека, но обычно меняется с возрастом. Национальный институт здоровья предполагает, что детям школьного возраста необходимо как минимум 10 часов сна каждый день, подросткам — 9-10 часов, а взрослым — 7-8 часов.Если вам не удается высыпать такое количество сна каждую ночь, вот несколько советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.

Советы для хорошего ночного отдыха

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро.
Избегайте обильных приемов пищи перед сном.
Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
Избегайте никотина.
Сделайте регулярные упражнения частью своей повседневной жизни. Только обязательно завершите тренировку как минимум за три часа до сна.

Существует также много мифов о том, как улучшить сон. Не впадайте в эти дурные привычки.

МИФ: Бессонница — это исключительно психическое заболевание.

Это правда, что психологические проблемы могут вызвать бессонницу. На самом деле, многие люди, страдающие от недостатка сна, страдают от стресса, но на сон могут повлиять и другие факторы, такие как болезнь, побочные эффекты лекарств, хроническая боль, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

МИФ

: просмотр телевизора помогает расслабиться.

Свет и шум телевизионных и компьютерных экранов являются стимуляторами. Эти внешние факторы могут снижать уровень мелатонина в мозге, а не повышать его. Вместо этого попробуйте почитать или послушать расслабляющую музыку.

МИФ: лекарство от сна — это ответ.

Некоторые снотворные могут временно облегчить симптомы бессонницы, но не излечивают основных проблем со здоровьем. Кроме того, они могут вызывать привыкание. Перед применением снотворного обязательно проконсультируйтесь с врачом.

МИФ: Выпивка поможет вам уснуть.

Вероятно, этот миф существует потому, что алкоголь помогает заснуть. Но по мере того, как он движется по вашему телу, это может привести к нарушенному, беспокойному сну или может заставить вас проснуться раньше, чем обычно.

МИФ: Ваше тело приспособится к меньшему количеству сна.

Вы можете научиться обходиться меньшим количеством сна, но не можете приучить свое тело к тому, чтобы ему требовалось меньше сна. Если вы недосыпаете, ваша повседневная производительность, скорее всего, пострадает. Хроническая усталость может иметь серьезные последствия для здоровья.

«На беспокойный сон человека влияет множество факторов.Ваш лечащий врач или специалист по сну может помочь вам определить причину проблемы, будь то стресс, лекарства, болезнь или другая проблема. У вас также может быть законное нарушение сна, которое необходимо лечить с помощью врача. «Ценность сна слишком дорога, чтобы ее игнорировать», — говорит доктор Раджу.

Для получения дополнительной информации посетите Piedmont Sleep Services.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как справиться с депрессией и бессонницей — Центр депрессии

Нет сомнений в том, что депрессия и бессонница часто лежат в одной постели.Фактически, многочисленные опубликованные исследования документально подтвердили взаимосвязь между депрессией и бессонницей, а бессонница является распространенным симптомом депрессии.

Самое последнее исследование, которое было представлено на собрании обществ ассоциированных специалистов по сну, показало, что «недосыпающие» (люди, которые спят менее шести часов в сутки) страдают от более высокого уровня тяжести депрессии, чем люди, которые дремлют. надежно в течение шести-девяти часов. Но что первично — беспокойный сон или беспокойный ум?

И депрессия, и бессонница могут иметь одни и те же пути в головном мозге, и оба могут быть связаны с нарушением ритмов тела.Исследования показывают, что нарушение цикла сна и бодрствования может привести к бессоннице и депрессии. Вот некоторые результаты обширных исследований бессонницы и депрессии:

Бессонница ухудшается, когда она сопровождается депрессией.
Бессонница — один из самых распространенных симптомов депрессии.
Бессонница может быть одним из первых симптомов депрессии — и первым симптомом депрессии, который возвращается, когда у человека, находящегося в депрессии, случается ее рецидив.
У человека, страдающего бессонницей, риск депрессии в 10 раз выше, чем у человека, который хорошо спит.

Связь бессонницы и депрессии

Вот лишь некоторые из теорий о том, как бессонница и депрессия могут взаимодействовать:

Бессонница может снизить качество жизни человека и привести к депрессии.
Бодрствование ночью может усугубить депрессивные мысли и вызвать депрессию.
Бессонница может изменять химические вещества мозга, вызывая депрессию.
Бессонница может быть признаком раннего предупреждения об изменении ритмов тела, которое может привести к депрессии.

Типы бессонницы, которые может испытывать депрессивный человек, включают:

Проблемы с засыпанием
Проблемы с засыпанием
Пробуждение усталым
Просыпаться рано утром

Как справиться с первой ночной депрессией

вам нужно знать разницу между настоящей депрессией и чувством грусти или грусти. Симптомы депрессии включают постоянную печаль, тревогу, чувство безнадежности и потерю интереса к вещам, которые вам когда-то нравились.Это расстройство настроения влияет на всю вашу жизнь, включая то, как вы работаете, едите, думаете и спите.

Если у вас есть симптомы депрессии с бессонницей или без нее, немедленно обратитесь к врачу. И депрессия, и бессонница поддаются лечению. Эти советы помогут вам справиться с депрессией и бессонницей, пока вы получаете помощь:

Создайте комфортную и тихую среду для сна. Используйте спальню в первую очередь для сна, а не для разговоров по телефону, текстовых сообщений и просмотра телевизора.
Получите помощь от близких. Сообщите им, что ваш сон — важная часть вашего выздоровления, и попросите их не беспокоить вас.
Соблюдайте обычный режим сна, насколько это возможно. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Постарайтесь поспать. Включите расслабляющие занятия, например, почитайте или примите ванну перед сном. Просмотр последних новостей — это , а не расслабляющая рутина.
Делайте физические упражнения каждый день. Упражнения помогают избавиться от депрессии и могут вызвать здоровую усталость, что приведет к полноценному сну.
По возможности, каждый день выходите на утренний солнечный свет. Это поможет вам установить биологические часы.
Вставай, если не можешь заснуть. Не лежите в постели, глядя в потолок — встаньте с постели и немного займитесь чем-нибудь, пока не почувствуете усталость.
Избегайте дневного сна, кофеина и алкоголя. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не даст вам заснуть.

Ночное бодрствование в депрессивном состоянии может усугубить депрессию, а также стать частью порочного круга, который усугубляет депрессию. Если у вас есть симптомы депрессии днем или ночью, обратитесь к врачу или психиатру. Лечение депрессии — это первый шаг, и научиться справляться с ночной депрессией — важная часть этого лечения.

Бессонница сосет; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу спать

Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет вам выяснить, что предложите следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалисту по сну.Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что, возможно, у вас депрессия, это важные факторы, на которые следует обратить внимание во время визита в офис.

Есть также множество вариантов немедикаментозного лечения. Я сам пробовал большинство из них, и результаты были многообещающими.

Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам может потребоваться опробовать все виды решений, включая небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы определите, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести дневник сна — в моем журнале сна было много таких слов, как «кошка — придурок, а мой телефон слишком много звонит», но это было полезно для определения триггеров или использования устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного, установленного графика сна (первые несколько дней это было немного грубо, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; Согласно данным Национального фонда сна, упражнения «значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не извращенец, перевернув подушку на прохладную сторону.

Следующее, что нужно учитывать, — это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить потребление кофе или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он все время срывается с крючка? Выключите звонок и переключитесь на хорошую мягкую обложку, потому что некоторые исследования показали, что использование экрана может мешать нам спать. Подчеркнуты, и ваш разум гоняется? Психотерапевт, медитация и поиск методов релаксации могут помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть в 4 утра? Кричите ему: «Оливер, в чем твоя чертова проблема ?! Вы даже не подходите для этого вида деятельности «. Также имейте в виду, что алкоголь может мешать сну. Несколько напитков на ночь могут помочь вам быстро расслабиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям по возвращению в страну грез.

Хорошая новость заключается в том, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь даже в самой упорной бессоннице.

Перед тем, как сесть писать эту статью, я был уверен, что я могу справиться с недостатком сна.Однако после оценки всех рисков, связанных с недосыпанием, я начал уделять больше внимания своему сну с точки зрения моего общего состояния здоровья. Я отложил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто звонит в мой телефон в нечестивые часы, в режим «не беспокоить» и пытаюсь несколько раз в день встать с компьютера и немного погулять, если не могу дойти до спортзала. Я не совсем вернулась к расписанию, но чувствую себя намного лучше, и в моих глазах больше нет того мутного, устремленного к смерти взгляда.

Если вы уже испробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь, вам следует взять с собой дневник сна и поговорить с врачом. Вы можете проводить исследования сна, с помощью которых можно отслеживать и анализировать режим сна. Ваш врач может определить, является ли это причиной чего-то более серьезного, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять дальше и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не относитесь к неделям бессонницы как к неудобству и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с медицинским работником.

А теперь, когда 7:30, пора спать.

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра наук. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, Scibabe, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

4 способа справиться с ночной бессонницей

Посмотрим правде в глаза: борьба с ночной бессонницей ночь за ночью может быть утомительной.У вас насыщенная жизнь, и вам нужен отдых и энергия, чтобы не отставать от нее. Вот четыре способа предотвратить ночное пробуждение.

1. Когнитивно-поведенческая терапия

Вы когда-нибудь испытывали такой стресс из-за того, что не можете заснуть, что стресс не дает вам спать по ночам? Вы не одиноки: многие люди попадают в тот же порочный круг. Как вы, возможно, заметили, ваше беспокойство по поводу проблем со сном может усугубить проблему.

К счастью, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь. Работая с терапевтом, вы сможете определить свои основные мысли и модели поведения, которые не дают вам уснуть, и научитесь навыкам, которые помогут успокоить ваш разум. КПТ может включать в себя методы расслабления, такие как медитация, глубокое дыхание и многое другое. Это может помочь замедлить работу вашего тела и ума, чтобы вам было легче заснуть.

Исследования показывают, что для достижения успеха КПТ требуется от двух до трех месяцев еженедельных встреч с терапевтом.Он может быть таким же эффективным, как и лекарства, отпускаемые по рецепту, для лечения бессонницы.

2. Восстановительная терапия

Это умение, которое вы можете изучить с CBT, но вы также можете попробовать его сегодня вечером самостоятельно. Восстановительная терапия — это способ приучить себя легче спать в постели. Вот как это работает: если вы просыпаетесь и не можете снова уснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.Сделайте расслабляющее занятие, например читайте или вязайте. Как только вы почувствуете, что можете заснуть, вернитесь в свою кровать.

Существует множество рецептурных и безрецептурных лекарств, предназначенных для лечения бессонницы. Однако FDA одобрило только одно лекарство от ночной бессонницы — Интермеццо (тартрат золпидема). Интермеццо принимают, когда вы просыпаетесь ночью, чтобы помочь вам снова заснуть. Это рекомендуется только в том случае, если вы можете оставаться в постели не менее четырех часов — например, если вы просыпаетесь в час ночи.м. но не нужно вставать днем до 7 утра

В исследованиях люди, которые принимали Интермеццо, быстрее засыпали после пробуждения ночью по сравнению с людьми, принимавшими плацебо. Спросите своего врача, может ли лекарство вам подойти.

Поскольку медицинские условия могут вызывать ночную бессонницу, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы взять под контроль эти проблемы, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

В некоторых случаях простое изменение привычек перед сном может облегчить сон в течение ночи:

Составьте график сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Регулярно делайте физические упражнения, но заканчивайте как минимум за два-три часа до сна.
Не употребляйте кофеин и никотин.
Создайте ритуал перед сном, который облегчит засыпание.Например, примите горячую ванну и некоторое время почитайте.
Избавьтесь от отвлекающих факторов во сне. Очистите спальню от яркого света, шума и таких технологий, как мобильный телефон или телевизор, которые могут вас не беспокоить.

Ночную бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая включает в себя работу с терапевтом, чтобы выявить причину ваших проблем со сном.
Интермеццо (тартрат золпидема) — это лекарство от ночной бессонницы.Это нужно, когда вы просыпаетесь ночью, чтобы помочь вам снова заснуть.
Вы также можете попробовать изменить образ жизни, например, придерживаться графика сна, регулярно заниматься спортом и убирать отвлекающие факторы, такие как мобильный телефон.

Как справиться с бессонницей в трезвом состоянии

Согласно Журналу исследований и терапии зависимостей, бессонница чрезвычайно распространена во время выздоровления от алкоголя и связана с повышенным риском рецидива. ¹ Хотя полноценный сон является неотъемлемой частью выздоровления, прием лекарств от бессонницы может быть не лучшим вариантом, поскольку выздоравливающие люди могут подвергаться повышенному риску злоупотребления снотворными.²

Несмотря на проблемы со сном, с которыми сталкиваются многие выздоравливающие люди, можно восстановить нормальный цикл сна и испытать все преимущества регулярного хорошего ночного отдыха. Если вы в настоящее время участвуете в программе по трезвому образу жизни или живете дома, восстанавливаясь, но страдаете бессонницей, вот несколько полезных советов, как справиться с этим.

Бессонница и злоупотребление психоактивными веществами

Во время активной зависимости вы могли полагаться на алкоголь или другие вещества, которые помогли вам заснуть, но теперь, когда вы трезвы, у вас могут быть дни, когда вы чувствуете особый стресс или можете страдать от беспокойства и депрессии (всего, что мешает качеству сна).Кроме того, злоупотребление психоактивными веществами, несомненно, нарушило ваши циркадные ритмы, что затруднило адаптацию к более здоровому сну при выздоровлении.

Многие люди, злоупотребляющие веществами, вызывающими зависимость, такими как запрещенные наркотики или алкоголь, испытывают нарушения сна еще до того, как попадают в курс лечения. Общие проблемы со сном различаются и могут включать трудности с засыпанием, невозможность уснуть или непреднамеренное засыпание в течение дня.

Проблемы со сном, такие как бессонница, также распространены во время отмены наркотиков, но могут длиться месяцами или даже годами после выздоровления человека.Фактически, до 72 процентов людей, проходящих лечение от алкогольной зависимости, страдают от проблем со сном. ³

Опасности бессонницы при трезвости

Лица, страдающие нарушениями сна при трезвости, могут с большей вероятностью рецидивировать в результате некоторых негативных эффектов, которые это вызывает. Некоторые из наиболее распространенных опасностей, связанных с бессонницей при избавлении от зависимости, включают: ³

Настроение
Раздражительность
Беспокойство
Депрессия
Рецидив

Независимо от того, участвуете ли вы в программе трезвого образа жизни или только что получили Вне реабилитации нарушения сна могут представлять реальную угрозу вашему выздоровлению, что еще больше увеличивает важность ведения здорового образа жизни как в дневное, так и в ночное время.

Советы по борьбе с бессонницей при выздоровлении от зависимости

Люди, выздоравливающие от зависимости, в пять раз чаще страдают такими проблемами со сном, как бессонница, чем другие люди. ⁴ В результате для выздоравливающих наркоманов чрезвычайно важно намеренно усвоить привычки, способствующие качественному сну и отдыху.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть бессонницу и другие проблемы со сном, пока вы зачислены на программу трезвого образа жизни. ³

Избегайте кофеина и сахара. Если вы вообще избегаете кофеина и сахара или резко ограничиваете их потребление после 17:00, сознательные усилия по сокращению потребления кофеина и сахара, а также соблюдение здорового питания в целом могут помочь вам добиться большего. более постоянный ночной отдых.
Добавьте йогу и медитацию в свой распорядок дня. Такие практики, как йога и медитация, могут помочь снять стресс, напряжение и беспокойство, которые вы можете испытывать в течение дня.Тяжелые и тревожные мысли, кружащиеся в вашей голове, могут сильно затруднить сон по ночам, поэтому управление этими эмоциями с помощью регулярной практики йоги или медитации может помочь вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.
Поддерживайте ежедневный распорядок дня. Ежедневные упражнения не менее 30 минут не только улучшают физическое самочувствие, но и помогают снять стресс и беспокойство, а также уменьшить симптомы депрессии. Вы также можете чувствовать себя более уставшим вечером после напряженного дня, завершенного тренировкой.
Выключите телефон, компьютер и телевизор. Наши телефоны, ноутбуки и телевизоры могут сильно отвлекать, особенно когда пришло время заняться сено. При необходимости полностью выключите эти предметы, чтобы вас не побеспокоили посреди ночи.
Разработайте ночной распорядок дня. Установите регулярное время сна и бодрствования, почитайте перед сном, выпейте чашку теплого чая на ночь или втирайте эфирные масла лаванды или мяты в виски перед сном — все это вы можете принять в свой обычный ночной распорядок дня.Выработка структурированного распорядка для себя может помочь вам приспособиться к новому трезвому образу жизни и способствовать более спокойному сну.

Если вы недавно прошли программу реабилитации от наркотиков и алкоголя и страдаете бессонницей или другими нарушениями сна, важно знать, что вы не одиноки. Многие выздоравливающие люди страдают от одних и тех же проблем и преодолевают их.

Программа переходной жизни, такая как Eudaimonia, может помочь вам установить регулярный распорядок трезвости как днем, так и ночью.Наши дома для трезвого образа жизни с учетом гендерной специфики обеспечивают структурированную поддержку в выздоровлении от зависимости для людей на всех этапах выздоровления.

Позвоните в Eudaimonia Recovery Homes сегодня, чтобы узнать больше о наших домах для трезвого проживания в Остине, Хьюстоне и Колорадо-Спрингс или получить дополнительную информацию о наших услугах по восстановлению.

Ссылки:

https://www.omicsonline.org/insomnia-the-neglected-component-of-alcohol-recovery-2155-6105.10000e2.php?aid=38691
https: // Drugfree .org / learn / новости о наркотиках и алкоголе / бессонница-может-привести-увеличение-рецидив-ранние-фазы-выздоровление-от зависимости /
https://store.samhsa.gov/shin/content/SMA14-4859/ SMA14-4859.pdf
https://www.adicing.com/in-recovery/healthy-living/sleep/

Бессонница | Мичиган Медицина

Обзор темы

Что такое бессонница?

Бессонница (также называемая бессонницей) — распространенное нарушение сна, которое может повлиять на качество вашей жизни.Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать или спать. Они могут проснуться ночью или проснуться слишком рано на следующее утро.

Проблемы со сном могут приходить и уходить, а могут быть постоянными.

Кратковременное нарушение сна часто связано с кратковременным стрессом. Эта кратковременная бессонница может длиться от нескольких дней до недель. Часто становится лучше менее чем за месяц.
Хроническая проблема со сном. продолжается.Это называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли. Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.

Что вызывает бессонницу?

Есть много вещей, которые могут вызвать проблемы со сном. Бессонница может быть вызвана:

Напряжение . Стресс может быть вызван страхом перед единичным событием, например выступлением с речью. Или у вас может быть постоянный стресс, например беспокойство о работе или учебе.
Депрессия, тревога и другие психические или эмоциональные состояния.
Плохой сон , например, просмотр телевизора в постели или отсутствие регулярного графика отхода ко сну. Если у вас проблемы со сном, вы можете беспокоиться о том, что сможете заснуть. Это может усугубить проблему.
Изменения в привычках сна или окружении. Сюда входят изменения, происходящие во время сна, например шум, свет или сон в другой кровати.Это также включает изменения в вашем режиме сна, например, смену часовых поясов или позднюю смену.
Другие проблемы со здоровьем , такие как боль, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Стимуляторы , например табак и кофеин, а также некоторые лекарства, алкоголь и наркотики.
Отсутствие регулярных упражнений .

Каковы симптомы?

Симптомы бессонницы у разных людей разные.Люди с бессонницей могут:

Проблемы с засыпанием. Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или более, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
Просыпайтесь ночью и не можете снова заснуть.
Просыпаться рано утром.
Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

Как диагностировать бессонницу?

Бессонница — это не болезнь, и ни один тест не может ее диагностировать. Но когда вы не можете нормально спать, это часто связано с какой-то другой причиной. Ваш врач, вероятно, оценит ваше текущее состояние здоровья и спросит о любых проблемах со здоровьем, которые у вас были, и о любых лекарствах, которые вы принимаете.

Иногда врач проводит медицинский осмотр, анализы крови и, в некоторых случаях, исследования сна, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной бессонницы.

Ваш врач может также спросить о вашем анамнезе сна — насколько хорошо вы спите, как долго вы спите, о ваших привычках перед сном и о любых необычных привычках, которые у вас могут быть. Ваш врач может попросить вас вести дневник сна, который фиксирует ваш режим сна в течение недели или двух. Он или она может порекомендовать психолога, если ваши симптомы указывают на проблему с психическим здоровьем, например депрессию или тревогу.

Как лечится?

Лечение бессонницы направлено на выяснение причины, по которой вы плохо спите.Если у вас есть проблема со здоровьем, например хроническая боль, или эмоциональная проблема, например стресс, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать. Возможно, вы сможете лучше спать, внеся небольшие изменения. Может помочь:

Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
Вставайте каждый день в одно и то же время.
Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
Избегайте дневного сна.

Некоторым людям на время может потребоваться лекарство, чтобы помочь им заснуть. Врачи часто назначают лекарства на короткое время, если другие методы лечения не работают. Но медицина со временем работает не так хорошо, как изменение образа жизни и поведения. Лекарства от сна также могут вызывать привыкание. Медицина лучше всего работает как краткосрочное лечение в сочетании с изменением образа жизни и поведения.

Ваш врач может также порекомендовать вам консультацию, которая поможет вам освоить новые привычки, которые помогут вам лучше спать.

Поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном и любых других проблемах со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Это важно, потому что недостаток сна может привести к депрессии, несчастным случаям, проблемам на работе, семейным и социальным проблемам, употреблению большего количества алкоголя, чем обычно, и ухудшению здоровья. Лечение может помочь вам избежать этих проблем и почувствовать себя лучше.

Симптомы

Каждый человек испытывает бессонницу по-разному. Люди с бессонницей могут:

Проблемы с засыпанием.Это может означать, что вы лежите в постели в течение часа или более, ворочаетесь и ждете, пока не заснет.
Быть настолько обеспокоенным или сосредоточенным на том, чтобы заснуть, что беспокойство и внимание мешают уснуть.
Просыпаюсь и не могу снова заснуть.
Просыпаться рано утром.
Чувствуют усталость, когда просыпаются, как будто не выспались.
Чувство ворчания, сонливости или беспокойства, а также невозможность делать что-либо в дневное время.
Мне трудно обращать внимание, сосредотачиваться на задачах или не забывать что-то делать.

История одного человека:

«Когда я просыпаюсь в 2 или 3 часа ночи, мой разум начинает обрабатывать вещи — вещи, которые мне нужно сделать, которые я забыл сделать. Попытка облегчить это беспокойство кажется мне очень полезным рецептом сна». Корт, 64

Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Качество сна в зависимости от количества

Качество их дня — это то, что отличает людей, страдающих бессонницей, от людей, которые обычно спят меньше часов или страдают другими нарушениями сна. При бессоннице вы так плохо спите, что чувствуете ворчливость и плохо работаете в течение дня. Но можно спать беспокойно или спать менее 8 часов в сутки, и при этом выспаться столько, сколько вам нужно.Если вы просыпаетесь бодрыми и можете делать дела в течение дня, значит, вы, вероятно, высыпаетесь.

Недостаток сна может повлиять на качество вашей жизни. Это может привести к серьезным проблемам, включая травмы, несчастные случаи, беспокойство и депрессию. Поговорите со своим врачом, если вам кажется, что у вас бессонница.

Экзамены и тесты

Бессонница — это не болезнь, и никакие специальные тесты не могут ее диагностировать. Но это может вызвать у вас плохое самочувствие и сказаться на здоровье.Также это может быть признаком других проблем. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой. «Нормальный сон» индивидуален для каждого человека. Проверка вашего здоровья и истории сна — важный первый шаг к поиску причины плохого сна. Поговорите со своим врачом о своей истории болезни и любых медицинских проблемах, которые у вас есть, или о любых лекарствах, которые вы принимаете.

История сна

Ваш врач может многое узнать о вашей бессоннице и ее причинах, просмотрев историю вашего сна.Он или она может посмотреть, как долго вы спите каждую ночь, насколько хорошо вы спите и какие необычные привычки вы можете проявлять во время сна, например храп или задыхание. Поскольку вы можете не знать обо всех своих проблемах со сном во время сна, ваш врач может задать партнеру по постели вопросы о вашем поведении во сне, чтобы лучше понять ваши проблемы со сном. Он или она также может попросить вас вести дневник сна в течение 1 или 2 недель, чтобы следить за своим режимом сна и привычками. Журнал сна может помочь вашему врачу определить определенные привычки, которые могут повлиять на ваш сон, или даже увидеть признаки скрытой проблемы со здоровьем, которую, возможно, необходимо проверить.

Если ваши симптомы указывают на проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, вас могут направить к специалисту в области психического здоровья.

Исследования сна

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна, он может направить вас на исследование сна. Когда вы изучаете сон, вы остаетесь на ночь в специальной лаборатории сна.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, если кажется, что ваша бессонница вызвана проблемами с дыханием (например, апноэ во сне) или расстройством периодических движений конечностей, или если вы пробовали другие методы лечения, которые не помогли.

Исследования сна не помогают при бессоннице, вызванной проблемами психического здоровья, фибромиалгией или миалгическим энцефаломиелитом / синдромом хронической усталости.

Обзор лечения

Ворчание и ворочание ночью или проблемы с засыпанием могут вызвать сонливость и ворчливость днем. Возможно, вы пробовали кое-что, что не помогло избавиться от бессонницы. Хорошая новость заключается в том, что существует множество методов лечения, которые помогут вам лучше спать.Но сначала это помогает узнать причину, по которой вы плохо спите. Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как хроническая боль, или эмоциональная проблема, такая как стресс или депрессия, лечение этой проблемы может помочь вам лучше спать.

Варианты лечения бессонницы

Варианты лечения включают изменение поведения и образа жизни, лекарства и дополнительные лекарства.

Изменения в поведении и образе жизни

Готовиться ко сну — это больше, чем просто переворачивать простыни.Эксперты по сну знают, что на качество сна влияет множество факторов. Изменения в поведении и образе жизни улучшают общее качество сна и время, необходимое для засыпания, без побочных эффектов снотворных. Возможно, самое главное, эти улучшения сохраняются со временем.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон:

Упражнения для релаксации, , такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь вам, если вы лежите в постели, и ваш ум быстро движется.Попробуйте эти расслабляющие упражнения:
Выбирайте более здоровый образ мышления . Здоровое мышление — это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном, и показать, как с ними справляться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает со временем сократить прерывистый сон.
Изменение образа жизни — это простые вещи, которые могут помочь вам лучше спать.К ним относятся изменение зоны сна или расписания, наблюдение за тем, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни. Также важно придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования — 7 дней в неделю — и стараться не спать днем.

Лекарства

В некоторых случаях кратковременный прием снотворного помогает вам немного отдохнуть, а изменение поведения и образа жизни может помочь вам в долгосрочной перспективе. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время.Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Многие снотворные вызывают побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, тревожность и тошноту. Эти лекарства также могут стать менее эффективными, когда ваше тело привыкнет к ним, и могут вызвать симптомы отмены, когда вы прекратите их использовать.

К снотворным относятся:

Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, такие как эзопиклон (Лунеста), рамелтеон (Розерем), залеплон (Соната) и золпидем (Амбиен).Это лекарства первого выбора при кратковременной бессоннице.
Антагонисты рецепторов орексина, такие как суворексант (Belsomra). Эти лекарства блокируют химические вещества в мозгу, которые не дают вам уснуть, способствуя засыпанию.
Бензодиазепины, такие как диазепам (например, валиум), лоразепам (ативан) и квазепам (дорал). Эти лекарства помогают вам заснуть или не уснуть. Вам нужен рецепт на эти лекарства.
Антидепрессанты, обладающие успокаивающим или седативным действием.Их можно использовать, чтобы помочь вам уснуть.
Антигистаминные препараты. Обычно они используются при аллергии, они могут на короткое время облегчить бессонницу.
Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта. Они могут помочь, но они также могут вызвать побочные эффекты, такие как сонливость на следующий день. Со временем снотворное может перестать работать так хорошо, как когда вы впервые начали их употреблять.

Чтобы помочь вам решить, следует ли вам использовать снотворное для лечения бессонницы, см .:

История одного человека:

Хотя у Корта есть рецепт на снотворное, он использует это лекарство только тогда, когда ему нужно хорошо отдохнуть на следующий день, например, когда ему нужно сделать презентацию на работе.Корт прислушивается к предупреждению врача о зависимости от снотворного.

«У меня есть рецепт на таблетки по 5 мг, и я никогда не принимаю полную. Я разламываю их пополам и никогда не принимаю чаще одного раза в 2 недели». — Корт, 64

Узнайте больше о Корте и о том, как он научился справляться с бессонницей.

Дополнительная медицина

Другие методы лечения бессонницы могут включать дополнительные лекарства.Две из самых популярных пищевых добавок, используемых при бессоннице:

Мелатонин, гормон, вырабатываемый мозгом. Вы также можете купить его в качестве добавки. Мелатонин также используется для лечения смены часовых поясов и плохого сна из-за работы в ночную смену. Долгосрочные эффекты от приема мелатонина неизвестны. Если вы регулярно принимаете мелатонин, поговорите со своим врачом.
Валериана, лечебное средство для сна на травах. Валериана безопасна и может улучшить сон, если принимать ее в течение недели или двух.^{сноска 1}

Не полагайтесь на алкоголь

Некоторые люди употребляют алкоголь, чтобы уснуть, но это плохая идея. Поначалу употребление алкоголя может вызвать сонливость и помочь заснуть. Но когда вы пьете алкоголь, у вас больше шансов проснуться поздно ночью и вам будет трудно снова заснуть. На следующий день это может вызвать у вас чувство усталости.

Домашнее лечение

После того, как вы и ваш врач вылечили любые проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон.Вот несколько примеров:

Избегайте или ограничьте употребление кофеина, никотина и алкоголя. Ни в коем случае не используйте их поздно днем или вечером.
Проконсультируйтесь с врачом обо всех принимаемых вами лекарствах, чтобы узнать, не влияют ли они на ваш сон. Чтобы избежать проблем со сном, вы можете изменить дозу или время суток, когда вы принимаете лекарство.
Используйте вечерние часы для успокоения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером или телефоном, если они мешают вам заснуть.
Создайте распорядок дня перед сном, который вы делаете каждую ночь, чтобы научить свое тело и разум тому, что пора расслабиться. Например, перед сном примите теплый душ, послушайте успокаивающую музыку или выпейте чашку травяного чая.
Сделайте упражнения частью своей жизни. Выясните, какое время дня лучше всего подходит для вашего режима сна.
Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу. Попробуйте использовать маску для сна и беруши, чтобы лучше уснуть.
Если вы не можете заснуть (или снова уснуть) через 20 минут, встаньте с постели и выполните тихое задание.Это поможет вам не связывать пребывание в постели с невозможностью заснуть.
Если у вас избыточный вес, установите цели, чтобы контролировать свой вес. Избыточный вес может быть связан с проблемами со сном.
Старайтесь не спать днем.

Дополнительные советы по улучшению сна см .:

Советы по сну для пожилых людей

Пожилые люди, особенно те, кто живет в домах престарелых или о которых заботятся другие, часто имеют постоянные проблемы со сном.Ваш режим сна меняется с возрастом — это естественно, но это не означает, что вам нужно меньше сна или что вы спите достаточно.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с изменением режима сна по мере взросления, например, привычный вечерний и ночной распорядок дня.

Лечение, если проблемы со сном не улучшаются

Обязательно поговорите со своим врачом, если ваши проблемы со сном ухудшатся, вы почувствуете сильную усталость или вам будет трудно функционировать в течение дня.Также сообщите своему врачу, если ваши симптомы станут более серьезными или возникнут чаще.

Список литературы

Цитаты
Валериан (2010). В A DerMarderosian et al., Eds., Review of Natural Products . Сент-Луис: Wolters Kluwer Health.
Консультации по другим работам
Morin CM, et al. (2009). Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице отдельно или в сочетании с лекарствами: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA, 301 (19): 2005–2015.
Ropper AH, et al. (2014). Сон и его нарушения. В Принципах неврологии Адамса и Виктора, 10-е изд., Стр. 395–418. Йорк: Образование Макгроу-Хилла.
Schutte-Rodin S, et al. (2008). Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых. Журнал клинической медицины сна, 4 (5): 487–503.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
Хасмина Катурия, врач-пульмонология, реаниматология, медицина сна

По состоянию на 31 августа 2020 г.