Как прожить здоровым долго: Чтобы жить долго и счастливо | Здоровье | Информационно-аналитический интернет портал ugra-news.ru
Чтобы жить долго и счастливо | Здоровье | Информационно-аналитический интернет портал ugra-news.ru
Наверное, каждый хочет встретить старость в ясном уме и добром здравии. Остановить процесс старения невозможно, но замедлить его внешние и внутренние проявления, изучив секреты долголетия, вполне по силам. Конечно, долгожители из разных концов планеты не ведут одинаковый образ жизни, но все же закономерность есть: почти все они на протяжении жизни много двигаются, и среди них нет людей с избыточной массой тела.
– Основные факторы риска для здоровья пожилого человека – гиподинамия и неправильное питание, – говорит врач-гериатр, диетолог Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова.Она рассказала нашим читателям о том, как двигаться, чтобы продлить жизнь, употребление каких продуктов с возрастом лучше ограничить и почему важно сохранять оптимизм.
Движение –
Существует целая наука – геронтология, которая изучает естественные процессы физиологического старения человеческого организма. Учеными было доказано, что умеренный уровень физической активности замедляет старение.
История свидетельствует, что практически все долгожители на протяжении жизненного пути выполняли естественные движения: хлопотали по хозяйству, любили езду на велосипеде, плавание, много ходили пешком. Речь не идет об интенсивных нагрузках или изнуряющих тренировках.
– Нагрузка на организм, особенно в пожилом возрасте, должна быть посильной, – обращает внимание Светлана Смолянинова. – Это может быть ходьба, плавание. Если организм человека достаточно подготовлен, три раза в неделю можно рекомендовать небольшие силовые нагрузки.Специалист рекомендует уделять умеренным занятиям 150 минут в неделю. Это может быть ходьба, оздоровительная гимнастика, упражнения на верхний плечевой пояс, занятия с небольшими гантелями. Если предпочтение отдается ходьбе, пусть это будет прогулка на улице, в лесу. Врач отмечает важность упражнения для баланса и равновесия.
– Из-за возрастных изменений в костно-мышечной системе увеличивается риск падений и переломов. Особенно опасен в пожилом возрасте перелом шейки бедра. Поэтому рекомендуется по 5–10 минут ежедневных упражнений для поддержания баланса и равновесия, – отмечает гериатр.Упражнения должны быть простыми, и во избежание травм их выполнение должно контролироваться родственниками либо специалистом по лечебной физкультуре.
Одно из таких упражнений – удержание равновесия на одной ноге.
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, чтобы руками могли держаться за нее. Поднимите согнутую левую ногу перед собой, чтобы бедро было как можно ровнее по отношению к полу. Держите ногу в течение 5–10 секунд, затем медленно опустите ее. Затем повторите то же с правой ногой. И так три подхода с каждой стороны.
Также можно выполнять ходьбу мелкими шагами, когда пятка одной ноги ставится прямо перед носком другой.
Если пожилой человек совсем не тренировался раньше, можно начать с 5–10 минут самой обычной ходьбы, чтобы это приносило пользу, ходить нужно регулярно, каждый день.
Умеренные физические нагрузки нормализуют артериальное давление, снизят уровень вредного холестерина и глюкозы в крови, укрепят иммунную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы организма.
Продукты долголетия
Большое значение для долголетия имеет питание. Как мы уже говорили, многих долгожителей объединяло то, что никто из них не страдал лишним весом.
– Питание не должно быть избыточным, но должно быть разнообразным, – говорит Светлана Смолянинова. – В рацион пожилого человека должны быть включены цельнозерновые продукты, каши, овощи и ягоды, рыба.Как замечает специалист, овощей нужно употреблять 400 граммов в день: это может быть салат на обед, овощной суп (борщ), овощное рагу, овощи на пару.
А вот с фруктами нужно быть осторожнее: в них содержится скрытый сахар, поэтому нужно употреблять их умеренно – около двух разных фруктов в день (100–150 граммов).
Потребление рыбы давно признано кардиологами важным фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Ее защитные свойства связаны с пользой содержащихся в ней жирных кислот омега-3. Рыбу нежирных сортов рекомендуется есть 2–3 раза в неделю.
Также включите в рацион белое мясо (курицу, индейку), а количество красного мяса (свинина, говядина) лучше уменьшить.
– Для профилактики снижения минеральной плотности костей и остеопороза пожилым очень важно употреблять продукты, богатые кальцием, – объясняет врач-гериатр. – Рекомендуется, например, выпивать в день стакан молока (либо 120 миллилитров йогурта, или 200 миллилитров любого кисломолочного напитка), съедать 30 граммов нежирного сыра, около 90 граммов творога.С возрастом лучше уменьшить употребление жиров, избыток которых плохо влияет на желудок и способствует набору веса. Желудочно-кишечный тракт нужно щадить и употреблять продукты, которые легко усваиваются. Жарку лучше заменить готовкой на пару или варкой. При приготовлении пищи использовать нерафинированные масла – подсолнечное, оливковое или льняное. Также старайтесь добавлять в еду меньше соли, так как она способствует повышению артериального давления.
Также медики советуют пожилым людям употреблять витаминно-минеральные комплексы как минимум два раза в год. Лучше выбирать подходящие витамины, посоветовавшись с врачом.
Мыслить спокойно и ясно
Замечено, что организм медленнее изнашивается у людей несуетливых, спокойных, оптимистически настроенных на жизнь, трудолюбивых и умеренных во всем.
Как говорит Светлана Смолянинова, нужно стараться не принимать острые ситуации близко к сердцу, лучше смотреть на многие вещи философски. Отвлечься от негативных мыслей поможет любимое дело – это может быть чтение, вышивание, вязание или прогулка по лесу.
Чтобы как можно дольше сохранять ясность мысли и интерес к жизни, нужно заставлять мозг работать: разгадывайте кроссворды, головоломки, читайте книги, обсуждайте фильмы, разучите песню или стихотворение, помогайте внукам решать математические задачи.
Если касаться медицинских факторов, то здесь важно вовремя лечить артериальную гипертензию, сахарный диабет.
– Благодаря современной медицине жизнь человека удлинилась, сегодня мы имеем хорошие результаты в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других болезней. Но сейчас важно добавить не годы к жизни, а жизни к годам – то есть продлить активное долголетие, – говорит врач-гериатр.
Это интересно
В сентябре 2020 года японка Канэ Танаке достигла рекорда долголетия. Пожилой женщине исполнилось 117 лет и 260 дней, и ее внесли в Книгу рекордов Гиннесса как самого пожилого жителя планеты. Новая рекордсменка признается, что мечтает дожить до 120 лет.
Еще одна долгожительница Жанна-Луиза Кальман, уроженка Франции, на протяжении долгих лет возглавляла список самых долго живущих людей с возрастом в 112 лет и 164 дня. Главный секрет долголетия, по мнению самой Кальман, – постоянная физическая активность. Надо сказать, что дама была профессиональной гонщицей, а к 85 годам научилась фехтованию. Жанна Кальман до последних дней находилась в здравом уме и сохраняла тонкое чувство юмора.
Ученые выяснили, как продлить жизнь на 10 лет
Здоровый образ жизни помогает прожить без болезней на 10 лет дольше, выяснили американские ученые. Правильно питаясь и занимаясь спортом, можно столкнуться с хроническими заболеваниями лишь после 80 лет, установили они.Правильное питание, физические нагрузки, масса тела в пределах нормы, отказ от курения и минимальное потребление алкоголя — залог долгой и здоровой жизни, сообщают исследователи из Гарварда. Соблюдение этих факторов после 50 лет позволяет прожить без болезней на 10 лет больше. Исследование было опубликовано в журнале BMJ.
В последние десятилетия медицина позволила значительно продлить человеческую жизнь, однако дожить до старости без хронических заболеваний удается немногим — уже после 40-50 лет люди часто страдают от тех или иных болезней, с которыми им придется бороться до конца жизни.
Сердечно-сосудистые и онкологические заболевания и диабет 2 типа развиваются у многих пожилых людей, ухудшая качество их жизни и снижая ее продолжительность.
Такие факторы образа жизни, как курение, физическая активность, потребление алкоголя, вес тела и качество питания влияют как на общую продолжительность жизни, так и на вероятность возникновения хронических заболеваний, однако лишь в немногих исследованиях рассматривалось, как сочетание факторов образа жизни может соотноситься с продолжительностью жизни, свободной от хронических заболеваний.
Чтобы выяснить, какие привычки влияют на продолжительность здоровой жизни, исследователи изучили данные 110 тыс. человек, которые собирались на протяжении 34 лет.
Женщины, которые к 50 годам имели привычку правильно питаться, заниматься физкультурой, не имели лишнего веса, отказались от курения и выпивали лишь изредка,
имели все шансы дожить до 84 лет, не пострадав от диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний или рака.
Те из них, кто вел менее здоровый образ жизни, зарабатывали как минимум одно из этих заболеваний уже к 73 годам. Для мужчин этот показатель составил 81 и 73 года соответственно.
«Предыдущие исследования показали, что здоровый образ жизни увеличивает общую продолжительность жизни и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, но лишь в немногих исследованиях рассматривалось влияние факторов образа жизни на продолжительность жизни без этих заболеваний», — отмечает ведущий автор исследования доктор Янпин Ли.
Умеренная физическая активность — это не менее получаса упражнений в день, допустимое количество алкоголя — бокал вина в день для женщин и два — для мужчин, поясняют исследователи. Здоровый индекс массы тела — 18,5-24,9.
Исследователи отмечают, что в своей работе рассмотрели лишь три наиболее распространенных патологии. Если включить в список болезни органов дыхания, почек и другие заболевания, характерные для пожилых людей, результаты могут измениться. Также они не учитывали тяжесть заболеваний и их осложнения. Кроме того, участники исследования были медработниками и, очевидно, вели более здоровый образ жизни, чем представители других профессий.
По мнению авторов работы, в будущем важно изучить изменения продолжительности здоровой жизни с учетом и других факторов — профессиональных, этнических, экономических и прочих.
В заключение они подчеркивают важность пропаганды здорового образа жизни — это позволит сохранить людям здоровье на долгие годы и снизить нагрузку на систему здравоохранения.
Государственная политика должна способствовать улучшению питания граждан и мотивировать их к физической активности и отказу от курения, пишут исследователи.
Ранее ученые нашли еще один необычный фактор долголетия — любовь к искусству. Как оказалось, регулярные походы в театры и на выставки снижают риск преждевременной смерти у пожилых людей. Те, кто хотя бы раз в пару месяцев посещает театры, картинные галереи и другие места приобщения к прекрасному, на 14% меньше рискуют умереть преждевременно, выяснили британские исследователи.
Для тех, кто делал это минимум раз в месяц, риск преждевременной смерти снижался на 31%.
Исследователи подчеркивают, что говорить о прямой причинно-следственной связи опрометчиво и могут существовать неучтенные факторы, обуславливающие такую связь между любовью к искусству и долголетием. Основную часть связи между интересом к искусству и долголетием ученые объяснили его воздействием на когнитивные способности, стимулированием социального взаимодействия и физической активностью.
Как жить долго и качественно и оставаться красивым
Если собрать мнения разных людей о долгой и качественной жизни, то окажется, что все они приводят несколько правил, которых надо придерживаться, чтобы продлить молодость. Речь идет о людях, которые занимались исследованием причин старения и изучали образ жизни долгожителей. Это ученые-геронтологи, журналисты, врачи разных специальностей и приверженцы духовных практик.
Позитивный взгляд на жизнь продлевает молодость
В мире есть несколько зон, в которых люди живут долго и не страдают болезнями. Но даже в больших городах встречается много долгожителей, несмотря на то, что в их жизни был голод, холод, потеря близких, даже война. Отчего это зависит? Оказывается, в первую очередь, это позитивный взгляд на жизнь и на многие события, привычка довольствоваться тем, что есть на сегодняшний день и надеяться на лучшее. Отсутствие злобы, зависти, умение переносить неприятности без глубоких стрессов и любовь к своим близким удлиняет жизнь людям.
Как правило, долгожители живут рядом со своими детьми и внуками, которые окружают их заботой. Но и они в течение своей жизни тоже помогали своим детям. Когда человек о ком-то заботится, он забывает о своих болезнях, и они отступают.
Много теряют те, кто в пожилом возрасте отгородился от жизни стенами своей квартиры и не видит ничего позитивного. Даже одиноким людям нужно больше общаться, находить сферы общения, посещать клубы для пожилых людей, которые есть в любом городе.Движение – жизнь
Активный образ жизни – путь к долголетию. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Можно заниматься гимнастикой у себя дома. Даже в небольшой квартире есть возможность соорудить перекладину в дверном проеме и полноценно заниматься хотя бы по полчаса утром и вечером.
Неплохо приобрести шагомер или скачать приложение на смартфон, и каждый день ходить пешком не менее 3-х километров в любую погоду. Если это кажется скучным, можно придумать себе дело – например, посетить дальний магазин, или завести собаку и ее выгуливать. Не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице (говорят, что ходьба по ступенькам продлевает жизнь на несколько лет).
Правильное питаниеО вреде курения слишком много сказано. Все знают, что с ним связано множество заболеваний, которые снижают качество жизни и уменьшают ее продолжительность. Но неправильное питание и малоподвижный образ жизни по количеству недугов могут вызвать на соревнование курильщиков.
И тут опять можно вспомнить о долгожителях – людях, которые живут в горах или на берегу Средиземного моря. Они питаются свежим мясом или рыбой и морепродуктами, едят бараний или козий домашний сыр, много разной зелени, овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб или свежий лаваш из тандыра. Они также много работают в саду и на огороде, или пасут овец. То есть это их обычный образ жизни. Там, где эти люди живут, нет ни сладкой газировки, ни фаст-фуда.
Полноценное питание можно организовать и в городе. Для того чтобы правильно питаться, не надо голодать. Если обед начинать с большой порции салата, то второго блюда много не съешь. И вообще надо привыкать к небольшим порциям еды и вставать из-за стола, когда желудок полон на 80%. Основная еда должна приходиться на первую половину дня. Это нужно для того, чтобы не прибавлять ненужные килограммы и спокойно спать.
Из результатов исследований ученых известно, что красное вино снимает стресс и продлевает жизнь. Но пить его следует немного (1 бокал) и каждый день.
Хороший сон – залог здоровья
Приучить себя к нормальному сну необходимо еще с молодых лет, чтобы в старости не мучиться бессонницей. Долгожители обычно ложатся с заходом солнца и встают, как только забрезжит рассвет. Нельзя долго засиживаться ни за телевизором, ни за срочной работой. Постепенно это может войти в привычку, от которой трудно избавиться, а здоровью будет только во вред.
Но и в течение дня надо уметь создавать для себя «перерывы тишины» для того, чтобы полностью отвлечься и ни о чем не думать. Можно в это время нюхать цветы, слушать пение птиц, смотреть на красивую картину. Это помогает легче переносить стресс, который часто вызывает хронические заболевания.
Непрерывная работа мозга сохраняет молодость
Исследования ученых показали, что умственная работа и в преклонные годы позволяет возмещать неизбежное отмирание нервных клеток и повышать работу оставшихся. Доказательством этому служат открытия известных ученых, произведения великих писателей (Толстого, Гете, Вольтера, Софокла), работы знаменитых художников (Репина, Айвазовского), которые они создавали уже в возрасте после 80 лет. Этих примеров можно привести множество и про наших современников.
Важно не пугаться того, что интеллектуальные способности угасают и память сдает. Без активной работы мозг дряхлеет так же, как и мышцы. Поэтому его нужно загружать изучением иностранных языков, любой творческой работой, хотя бы написанием мемуаров или, например, изучением того же компьютера.
Что нужно сделать, чтобы жить долго и счастливо
Если в детском саду вы были хорошим мальчиком и отказали себе в удовольствии притащить в дом ничейного щенка, то настало время наверстать упущенное. Но о щенках чуть позже, сначала о блохах. Был такой старинный анекдот: зоологи решили выяснить, как устроен слух у насекомых. Они приказывали блохе прыгать, и она прыгала. Потом исследователи оторвали блохе ноги и снова приказали прыгать, но блоха больше не прыгала. Тогда зоологи сделали вывод: блохи слышат ногами.
Исследования человеческого долголетия удивительно близки к этому анекдоту. Накоплена внушительная статистика, демонстрирующая, что счастливые люди в среднем живут дольше. Наблюдения за 12 847 немецкими пенсионерами показали, что до девяноста лет доживает более половины счастливых людей и менее 40 % неудовлетворенных жизнью. Но есть подвох: на уровень счастья влияет множество факторов. Не последнюю роль среди них играют состояние здоровья и социоэкономический статус. То есть ученые показали, что быть здоровым и богатым – лучше, чем бедным и больным, потому что такой человек, оказывается, более счастлив и дольше живет. Кто бы мог подумать!
Разумеется, ученые не дураки и всегда стараются обрабатывать данные таким образом, чтобы интересующий их фактор в разных группах отличался (например, люди были счастливы или не очень), а все остальные факторы были бы распределены между группами равномерно (например, уровень богатства был бы одинаковым). Но вот именно в случае исследований продолжительности жизни это оказывается особенно сложным. Потому что все хорошие вещи слишком сильно переплетены. Одна тянет за собой другую.
Взять, например, физическую активность. С одной стороны, она влияет на здоровье и долголетие непосредственно: поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, способствует выработке гормона роста (нужного не только для увеличения в размерах, но и для повседневного мелкого ремонта человеческого тела), улучшает кровоснабжение мозга и благотворно сказывается на нейропластичности – способности выращивать новые связи между нейронами (то есть после пробежки вы еще и умнеете). С другой стороны, подвижные люди во всех исследованиях оказываются более счастливыми и довольными жизнью, чем диванные лежебоки. Даже разовая тренировка, едва ли как-то отразившаяся на здоровье, повышает настроение и снижает уровень тревоги. Это можно зафиксировать не только с помощью психологических опросников, но и высокотехнологичными методами. Позитронно-эмиссионная томография позволяет увидеть, что после длительной пробежки в головном мозге значительно возрастает концентрация эндогенных опиоидов. Человек, серьезно подсевший на бег, действительно имеет много общего с наркоманом. Но, в отличие от любителя дури, нашел самый легальный и полезный из существующих способов получения биохимического кайфа.
При этом для поддержания нормального здоровья не обязательно двигаться так уж много. ВОЗ говорит, что достаточно ходить пешком 150 минут в неделю – или тренироваться 75 минут. Скорее всего, у вас с этим все в порядке. А вот пожилые люди, вышедшие на пенсию и не имеющие особых причин регулярно выходить из дома, часто страдают от серьезной гиподинамии. Между тем многолетние наблюдения за полумиллионом престарелых жителей Тайваня позволили исследователям подсчитать, что всего лишь 15 минут физической активности в день уже увеличивают ожидаемую продолжительность жизни на три года.
Второй фактор, достоверно продлевающий жизнь, – общение. Если расспросить пожилых людей о количестве и качестве социальных связей в их жизни и одновременно проанализировать их состояние здоровья, то обнаруживаются выраженные корреляции. Если человек чувствует, что находится в изоляции и не получает социальной поддержки, то в его крови оказывается повышен уровень С-реактивного белка. Это маркер воспаления, предвестник целого ряда проблем со здоровьем, от ишемической болезни до диабета. К тому же у одиноких людей выше артериальное давление и они чаще набирают лишний вес. Это все, вероятно, связано с хроническим стрессом, который испытывают люди, чувствующие себя никому не нужными, и с гормональными перестройками, которыми этот стресс сопровождается. Да, я понимаю, что это не про вашу бабушку, у нее ведь есть вы. Но вы уверены, что приезжаете к ней так часто, как ей того хочется?
Чувство собственной востребованности могут пробуждать не только другие люди. Его часто дает работа или увлечения, особенно если вы затрудняетесь провести границу между первым и вторым – как и Дэн Бюттнер, репортер National Geographic, много лет работавший над материалами о долгожителях. Именно он, изучив культуру жителей японского острова Окинава, привлек внимание западных исследователей и широкой общественности к местному понятию «икигаи», которое переводят как «причина для существования», «то, для чего человек встает по утрам», или просто «смысл жизни». По подсчетам Бюттнера и его команды, люди, у которых есть икигаи, в среднем живут дольше на семь лет. В особенности выражено снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Отличия сохраняются, даже если сделать все необходимые поправки на образ жизни, но, в принципе, люди, у которых есть икигаи, обычно вдобавок больше двигаются, достаточно спят и реже курят – заботятся о своем здоровье в старости, потому что у них есть уважительная причина, чтобы продолжать жить.
Смотрите, что получается. Чтобы жить долго и счастливо, человеку важно двигаться, общаться и чувствовать себя нужным. У российского пенсионера, живущего в одиночестве, нет особенных поводов выходить гулять (даже пенсии научились перечислять на банковские карточки). Ему трудно заводить новых приятелей (в силу обоснованной сварливости). И не очень понятно, какое занятие может быть для него хорошей причиной, чтобы вставать по утрам (даже «Жить здорово» стали показывать ближе к обеду).
А вот у одинокого пенсионера с собакой ситуация значительно лучше. Хочет он или не хочет, а ходить гулять хотя бы по 15 минут в день ему придется. На этих прогулках он будет встречать других владельцев животных и со временем сформирует с ними приятельские отношения. И в самом деле, опросы показывают, что пожилые собачники в среднем чувствуют себя менее одинокими, чем владельцы кошек или люди без животных. И наконец, если человек любит свою собаку, то у него больше мотивации быть здоровым и вообще живым: кто в противном случае будет о ней заботиться?
Как ни странно, два больших исследования, проведенных в последние годы в Англии и Норвегии, не выявили прямой зависимости между наличием собаки и долгой жизнью. Но, во-первых, в них не было данных о том, самостоятельно человек с ней гуляет или нанимает выгульщика. Во-вторых, оказалось, что собак чаще заводят курящие люди – видимо, чтобы совмещать приятное с полезным.
Поэтому не ведитесь на колдовское очарование пушистых котят и игривое чириканье волнистых попугаев. Если ваша бабушка не собирается начинать курить, имеет смысл подкинуть ей собаку.
Четыре простых секрета, как жить дольше — Российская газета
Стопроцентно надежной волшебной таблетки, способной продлить здоровую жизнь, ученые не изобрели. Хотя геропротекторов — препаратов, защищающих от старения, — уже пруд пруди, и исследования на животных вроде бы демонстрируют их эффективность. С людьми сложнее, потому что эффект можно будет увидеть только спустя долгие годы. Так что сегодня не об успехах фармпрома, а о самых простых способах жить дольше.
1. Отказаться от сахара
В замечательном фильме ярая зожница Раиса Захаровна устами Людмилы Гурченко говорила: «Сахар — сладкий яд». И была права. Добавление сахара в еду и напитки прибавляет калорий, а в итоге мы переедаем, и это запускает порочную цепочку: повышается уровень глюкозы и инсулина в крови, это способствует накоплению жира — не только «невредного» подкожного (хотя кого красит целлюлит?), но и внутреннего висцерального. Следующее звено цепочки — хроническое воспаление сосудов и связанный с этим букет заболеваний. Прежде всего, сердечно-сосудистых и диабета второго типа. К тому же избыток сахара вреден для мозга. А ведь кто из нас перед экзаменом не подбодрял себя шоколадкой?!
При высоком уровне глюкозы в крови возрастная атрофия мозга ускоряется. А если держать сахар в норме — мозг стареет медленнее.
2. Витамины долголетия
Никого не удивляет, что отсутствие в пище такой малости, как витамин С, приводит к цинге. А недостаток витамина D — у детей к рахиту. Но про другие важные витамины и микроэлементы мы порой знаем меньше.
Магний. Если его в организме достаточно, снижается риск инсульта, сердечной недостаточности, диабета. Результат — меньше риск ранней смерти, к чему мы, собственно, и стремимся.
Магний легко выводится из организма с мочой и потом, поэтому восполнять его нужно ежедневно. Норма — 350 мг в сутки для мужчин и 300 мг — для женщин (для беременных — плюс еще 150 мг).
Хром. Этот микроэлемент — активный участник обмена веществ. Он взаимодействует с инсулином, помогает усваивать глюкозу. Если хрома хватает, нас меньше тянет к сладкому. Норма — 150 мг в день.
Хромом и магнием богаты орехи, гречка, пшено, печень, бобовые, картофель, брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также жирная морская рыба.
Витамины группы В. Недостаток витамина В1 (тиамина) — одна из причин повышения аппетита и, как следствие, набора веса.
С возрастом физическая активность обычно уменьшается, и это — самая большая ошибка
Витамин В6 отвечает за иммунитет, стимулирует белковый обмен. С возрастом, если не принимать мер, мышечная масса уменьшается. Поэтому для сохранения молодости мышц нужно не только их тренировать, но и следить, чтобы витамина В6 было в достатке.
Важен и витамин В12. Появилась раздражительность, слабость, утомляемость? Нужно проверить уровень В12. Много этих витаминов в гречке, печени, рыбе, морепродуктах, желтках.
3. Физзарядка
Ну, да, скучно снова говорить, как важны физнагрузки. Но, увы, гиподинамия — это прямой путь к ранней старости. Многие возрастные болячки напрямую связаны с недостатком движения. Например, остеопороз можно отодвинуть, если регулярно выполнять силовые упражнения.
Надрываться не нужно: даже несколько «силовых» минут в день улучшат состояние мышц и костей. Ученые рекомендуют дополнить кардионагрузки (ходьба, бег трусцой, плавание) короткими упражнениями с отягощением — проще всего, с гантелями. Времени, в итоге, тратится меньше, а эффект — больше.
Уровень физической активности обычно снижается с возрастом, и это самая большая ошибка. Зарядку, хотя бы в небольших дозах, но регулярно, нужно делать на протяжении всей жизни.
4. Сон
Проблемы со сном — бич современного человека. Все привыкли, что с возрастом мы легче просыпаемся и тяжелее засыпаем, и в итоге спим меньше и хуже, чем в молодости. Но это ненормально.
Недостаточный сон увеличивает риск многих смертельно опасных болезней (гипертония, сердечный приступ, инсульт, диабет) и сокращает продолжительность жизни. Так что надо налаживать сон всеми доступными безопасными способами. Снотворные препараты — один из самых востребованных. Но по большому счету это не выход из-за побочных эффектов, одним из которых является привыкание.
Сомнологи рекомендуют начать с самого простого: отказаться от ночных бдений, ложиться и просыпаться в одно и то же время, не смотреть телевизор и гаджеты за час до засыпания — это важно для выработки гормона сна мелатонина. Устроить удобную постель, обеспечить прохладу, тишину и темноту в спальне (повесить плотные шторы). В большинстве случаев этого оказывается достаточно, чтобы наладить сон.
Что делать, чтобы долго жить: 8 привычек для долголетия
Хотите максимально продлить свою молодость и укрепить здоровье? А кто же не хочет! Мы уже рассказали вам, что есть, чтобы не стареть. А сегодня расскажем, что еще нужно делать, чтобы продлить свою жизнь!
Всем нам известно, что плохие привычки, типа курения, употребления алкоголя и вредной пищи ни к чему хорошему не приводят. Именно из-за небрежного отношения к собственному телу и организму мы болеем, плохо выглядим и быстрее стареем. Поэтому, чем раньше пересмотреть отношение к своему стилю жизни и изменить его в лучшую сторону, тем больше вероятность дожить до 90 лет с прекрасным самочувствием.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как предотвратить появление морщин без косметики
Запоминаем, какие полезные привычки необходимо выработать для долголетия!
№ 1 Ходьба
В день нужно проходить не менее 4 км по свежему воздуху со скоростью около 100 шагов в минуту. Гуляние по коридорам офиса не в счет, нехватка кислорода при такой ходьбе провоцирует избыток вредной Д-молочной кислоты. Возьмите за привычку выходить из маршрутки или метро на пару остановок раньше после работы и проходить это расстояние до дома пешком. Кстати, для фигуры и пищеварения польза также ощутимая.
№ 2 Зарядка
Врачи рекомендуют делать зарядку на свежем воздухе, но поскольку такая возможность есть не у всех, вот вам план. Просыпаетесь утром, открываете нараспашку окна (при любой температуре) и идете чистить зубы. Приходите, закрываете окна и 15-20 минут занимаетесь в комнате, полной свежего воздуха. Если с кровати встать совсем невмоготу, сделайте хотя-бы ленивую зарядку.
№ 3 Физические упражнения
Очень много из сказанного докторами противоречит одно другому. К примеру, чтобы похудеть, нужно тренироваться практически на грани своих возможностей. А с другой стороны, чтобы долго жить, нельзя переутомляться физически. Выработка Д-молочной кислоты (крепатура) вредна для организма. Поэтому, если для вас не стоит вопрос фигуры, следите, чтобы во время тренировок пульс не поднимался выше 140 ударов в минуту.
№ 4 График питания
Приучите себя есть 4-6 раз в день, вместо 2-3. Такой график поддерживает стабильный уровень глюкозы в организме и налаженную работу желудочно-кишечного тракта. Если вы едите редко, но много, это вызывает резкие скачки инсулина в крови, а он разрушает сосуды.
№ 5 Рацион питания
Ешьте простую еду: крупы, овощи, мясо. Старайтесь избегать магазинных соусов, смесей, тортов, полуфабрикатов. Ваш рацион должен на 75% состоять из растительной пищи, в т.ч. каши, и на 25% из белковой (мясо, яйца, кисломолочные продукты). Совсем не обязательно окупать какие-то дорогие фрукты и овощи, обратите внимание на обычную свеклу и сельдерей. Мало того, что эти продукты очень полезны, так из них еще и можно приготовить массу нестандартных и очень вкусных блюд.
№ 6 Особенности питания
Употребляйте пептиды и пектины. Эти вещества налаживают биохимические процессы в организме и способствуют выведению токсинов. Первыми богаты морские водоросли, куриное мясо и молочные продукты. Вторыми — яблоки, бананы и хурма. Каждый день — два стакана кефира или йогурта. Эти напитки уменьшают самоотравление продуктами метаболизма, упреждая брожение в ЖКТ и нормализуя микрофлору кишечника.
№ 7 Душевное спокойствие
Самое разрушительное действие на организм оказывают даже не алкоголь и сигареты, а стресс. Когда вы часто и сильно нервничаете, истощается работа головного мозга и нарушается деятельность вегетативной нервной системы, регулирующей функции всего организма. Если чувствуете, что не справляетесь со стрессом, запишитесь на прием к доктору и начните принимать успокоительное. Это поможет вам не довести себя до нервного истощения и депрессии.
№ 8 Сон
Речь идет даже не о полноценном сне (хотя это, безусловно, важно), а о времени, когда вы ложитесь спасть. Для стабильной работы организма засыпать нужно не позже 24.00, а лучше раньше. Так ваш организм сможет вырабатывать мелатонин — гормон, который регулирует работу головного мозга, иммунной и других систем, работает как антиоксидант и замедляет процессы старения клеток.
А знаете, какой самый важный фактор долголетия? Счастье и позитивное отношение к жизни. Ведь можно прожить и до 100 лет, жалуясь на судьбу и людей вокруг, но от такого долголетия не будет никакого толку.
Нужно стараться в каждый момент своей жизни поступать так, чтобы в 95, держа своих правнуков на коленях, оглянуться назад и сказать: «Какую же замечательную жизнь я прожила!». Мы желаем вам этого от всей души!
Как жить долго и счастливо: 100 советов от столетних
В 2011 году столетняя Рут (Ruth) рассказала в интервью Huffington Post, что с 92 лет она каждую неделю занимается пилатесом, и дала такие советы:
1. «Перестаньте смотреть на календарь, цените каждый день».
2. «Выбирайте качественные вещи, которые не выходят из моды».
3. «Ключ к сохранению молодости — движение. Я заставляю себя каждый день выходить на улицу, хотя бы чтобы пройтись вокруг дома».
Столетний врач, который всё ещё принимает пациентов, поделился в интервью каналу NBC довольно непривычными советами:
4. «В физических упражнениях, по-моему, совершенно нет надобности. Их очень сильно переоценивают».
5. «Витамины? Забудьте. И вообще, не ходите слишком часто к врачам».
6. «Влюбляйтесь. Женитесь. Занимайтесь сексом».
Вот какие советы о любви, прощении и жизни дала ещё одна женщина, отметившая свой сотый юбилей:
7. «Даже если вы испытываете ненависть, не давайте ей выхода. Никогда не причиняйте боли другим».
8. «Никогда не теряйте веры в любовь».
9. «Вы сами в ответе за свою жизнь».
10. «Не бойтесь слёз, находите время выплакаться».
11. «Путешествуйте, пока вы молоды и у вас есть силы. Не переживайте из-за денег, опыт гораздо важнее».
12. «Не сравнивайте себя с другими. Не зря говорят: «Хорошо там, где нас нет».
13. «Если вы стыдитесь встречаться с каким-то человеком, разорвите отношения».
14. «Каждый день делайте одну вещь только для себя».
15. «Не жадничайте».
16. «Прощайте».
17. «Найдите то, что вас страстно увлекает, и занимайтесь этим».
18. «Помните: чаще всего всё образуется само собой».
19. «Правильно выбирайте наставников».
20. «Заведите домашнее животное. Иногда нам становится одиноко, а питомцы напоминают нам, что все мы живые существа».
21. «Не важно, какую религию вы выберете. Главное — решите для себя, во что вы верите, и придерживайтесь этого всю жизнь».
22. «Научитесь приспосабливаться к любым ситуациям».
23. «Дайте себе время погрустить о том, что вы потеряли».
Для столетней Адрин Ли (Adrine Lee) ключ к долголетию — в следующих четырёх правилах:
24. «Продолжайте идти к своей цели и никогда не сдавайтесь».
25. «Заставляйте себя двигаться».
26. «Пейте воду. Сама я пью воду из-под крана».
27. «Не умирайте просто потому, что вам этого хочется».
Вот ещё советы о том, как обрести счастье:
28. «Жизнь — отличная штука, но всё зависит от самого человека, от его подхода. Не обязательно всегда быть счастливым, нужно быть довольным».
29. «Любите окружающих людей. Находите хорошее в каждом человеке».
Для некоторых главное — образование:
30. «Получите отличное образование, — говорит Маржи Хаммаргрен (Margie Hammargren). — Это то, что всегда останется с вами».
Ещё одна долгожительница в интервью поделилась следующими советами:
31. «Будьте оптимистами».
32. «Тренируйтесь каждое утро. У меня есть специальное приспособление, что-то вроде гибрида велосипеда и гребного тренажёра. По утрам я не выхожу из спальни, пока не сделаю 150–200 движений».
А некоторые столетние ведут даже более активный образ жизни, чем двадцатилетние. Например, Эльза Бейли (Elsa Bailey) — страстная любительница лыжного спорта. Она дала молодёжи такие советы:
33. «Будьте активными. Главное — правильно питаться, двигаться и бывать на свежем воздухе».
34. «Если вы сохраняете положительный настрой, то у вас всё получится. А если вы мыслите негативно, вы сами отравляете себе жизнь. Больше улыбайтесь, ведь смех — лучшее лекарство».
Остров Сардиния славится большим числом долгожителей. Вот что они говорят о здоровье:
35. «Я годами не принимал никаких лекарств, — рассказывает один из опрошенных. — Я не верю, что они помогают, к тому же часто врачи используют нас вместо подопытных кроликов».
36. «Не умирайте слишком рано».
Многие столетние солидарны в следующем:
37. «Не останавливайтесь и просто идите к своей цели».
38. «Принимайте участие в жизни вашего города».
39. «Общайтесь с разными людьми. Это заряжает энергией».
40. «Всегда двигайтесь вперёд».
Также многие верят в пользу тренировок:
41. «Я приписываю своё долголетие тому, что я всегда много ходил», — говорит один из долгожителей.
42. «Я занималась всем, чем только можно: балетом, тайцзи, йогой, ходьбой, растяжкой», — вспоминает другая.
А некоторые предпочитают образ жизни рок-звёзд:
43. «За своё здоровье я благодарю виски и сигареты, — говорит Дороти Хау (Dorothy Howe). — Мой доктор сказал, что без них я бы не дожила до такого возраста».
dailymail.co.uk105-летний врач Шигеаки Хинохара (Shigeaki Hinohara) поделился множеством ценных советов:
44. «Все мы помним, как в детстве во время игр мы забывали о сне и еде. Я верю, что можно поступать так же и во взрослой жизни. Не стоит переутомлять организм чрезмерными правилами».
45. «На завтрак я пью кофе, стакан молока и апельсиновый сок с ложкой оливкового масла. Оливковое масло очень полезно для артерий, а также для кожи. На обед я съедаю печенье с молоком, если только я не слишком занят. Обычно я просто не хочу есть, когда погружаюсь в работу. На ужин я предпочитаю овощи, немного рыбы с рисом и дважды в неделю 100 граммов нежирного мяса».
46. «Уходить на пенсию совсем не обязательно, ну а если приходится, то делать это лучше гораздо позже 65».
47. «Если врач советует вам сделать операцию или пройти какую-то болезненную процедуру, спросите, стал ли бы он предлагать это своим родственникам. Врачи всё равно не могут вылечить все болезни, так зачем подвергать себя лишним испытаниям? Я считаю, что музыкотерапия и зоотерапия помогают гораздо больше, чем обычно признают медики».
48. «Чтобы оставаться здоровым, ходите по лестницам. Я перешагиваю сразу через две ступеньки, чтобы разогреть мышцы».
49. «Меня вдохновляет стихотворение Роберта Браунинга «Аббат Фоглер». Его мне всегда читал мой отец. В этом стихотворении говорится о большом искусстве и о том, что каждый в жизни должен попытаться «нарисовать» круг такой величины, что его невозможно закончить. Нам будет виден лишь высокий свод, а остальное — за пределами нашего поля зрения».
50. «Лучший способ забыть о боли — веселиться и получать удовольствие».
51. «Не сходите с ума из-за материальных ценностей. Помните, что на тот свет с собой вы их всё равно не заберёте».
52. «Одна наука не может излечить людей».
53. «Найдите себе образец для подражания и стремитесь достичь ещё большего».
54. «Жить долго — замечательно. До 60 лет хорошо посвящать себя семье и добиваться своих целей, а после мы должны стараться послужить обществу. С 65 лет я волонтёр. И до сих пор я продолжаю работать семь дней в неделю и доволен каждой минутой».
Одна долгожительница дала такой совет женщинам:
55. «Не выходите замуж за мужчин постарше. Наоборот, выбирайте мужа моложе вас».
Что ещё? Просто живите!
56. «Я стараюсь не волноваться. Я стараюсь просто жить», — говорит Катарина Вебер (Katharine Weber), родившаяся в 1909 году.
57. «Я верю, что постепенно смогу справиться со всем, — продолжает она. — Это помогает мне не испытывать стресс».
Для многих долголетие связано со скромным образом жизни:
58. «Я не ем много, но каждый день съедаю фрукт, овощ и немного мяса и стараюсь один-два раза в неделю есть рыбу».
59. «Я выплатил ссуду за покупку дома меньше чем за семь лет. Я всегда предпочитал платить сразу же и придерживаюсь этого правила по сей день, — говорит один из долгожителей. — Вот и весь секрет долголетия».
60. «Всегда будьте заняты тем, что вы любите».
Или, может, долголетие — всего лишь удача? Своим мнением и советами поделился Пол Маркус (Paul Marcus), недавно отметивший свой сотый день рождения:
61. «Надо иметь хорошие гены».
62. «И ещё надо быть удачливым».
63. «Не старайтесь есть здоровую пищу. Да-да, я ем всё, что захочется. По-моему, секрет долголетия — это мороженое».
64. «Важно уметь вовремя остановиться».
65. «Заботьтесь не только о теле, но и об уме. Я хожу на занятия и стараюсь быть в курсе всех последних событий».
denverpost.comНастоящий источник юности — юмор. Так считала писательница Бел Кауфман (Bel Kaufman), дожившая до 103 лет. Вот её советы:
66. «Юмор — это движущая сила жизни, способ пережить все жизненные трудности».
67. «Когда вы смеётесь над собой, другие уже не могут смеяться над вами».
68. «Нужно быть любопытным. Нужно интересоваться не только собственными проблемами, но и тем, что происходит в жизни. Нужно радоваться встречам с новыми людьми, всему новому — в общем, просто радоваться жизни».
69. «Не важно, чем вы увлекаетесь, хоть коллекционированием пробок. Пока у вас есть увлечения, вам хочется жить».
70. «Старость не порок».
Джорджия Пул (Georgia Poole), которой недавно исполнилось 100, до сих пор является фанаткой американского футбола. Игроку своей любимой команды она дала такой совет:
71. «Будь осторожен, старайся не получать травм».
В 2012 году на сайте Reddit один пользователь создал тред , в котором все желающие могли попросить совета у 101-летней бабушки. Вот некоторые из её ответов:
72. «Будьте честными. Когда вы честны с другими, они отвечают вам тем же. К тому же на то, чтобы запомнить ложь, уходит много сил. Зачем вам лишний стресс?»
73. «Старайтесь быть открытыми и непредвзятыми, и окружающий мир не будет казаться таким странным».
74. «Всегда слушайте собеседника. Вы научитесь гораздо большему, если будете слушать других, а не рассказывать о том, что знаете сами».
75. «Нужно любить своё дело. Не зря говорят: «Если вы найдёте работу по душе, вам не придётся работать ни одного дня».
76. «Обязательно спите днём».
77. «Семья у вас всего одна, держитесь за неё. Конечно, бывают разные проблемы, финансовые и личные, но все их можно решить, просто не отступайте».
78. «Я стараюсь замечать и ценить мелочи, которые делают жизнь прекрасной. Так время замедляется».
Вот ещё несколько советов от разных долгожителей:
79. «Нужно заниматься чем-то интересным каждый день, иначе мы начинаем разлагаться».
80. «Всегда учитесь чему-то новому. Это приносит счастье и держит ум в тонусе».
81. «Хорошо спите и старайтесь не волноваться».
82. «Я много чем занимаюсь, — говорит одна из долгожительниц. — Я люблю медитацию и рукоделие, занимаюсь фитнесом, например Zumba Gold для пожилых людей, йогой на стуле, и, конечно, всегда общаюсь с людьми!»
83. «Будьте достойными любви и уважения, — советует другая. — Я прожила так долго, потому что меня любит много людей».
84. «Я каждый день пью скотч и отлично себя после этого чувствую», — рассказывает ещё один из опрошенных.
85. «Я ем только кошерные продукты», — говорит другая.
В интервью Washington Post Мэри Купер (Mary Cooper), родившаяся в 1911 году, рассказала следующее:
86. «Я никогда не пила алкоголь, не курила и не пробовала наркотики. А ещё я старалась ни из-за чего не расстраиваться, особенно из-за пробок на дорогах».
washingtonpost.com87. «Я не люблю стрессы и терпеть не могу с кем-то спорить. Мне нравится находиться в обществе позитивно настроенных людей, которые меня вдохновляют».
И да, большинство долгожителей солидарны в одном: нужно жить полной жизнью. Вот ещё несколько советов:
88. «Не вмешивайтесь в чужие дела и не ешьте фастфуд».
89. «Смех помогает нам оставаться здоровыми. Старайтесь во всём находить что-нибудь весёлое».
90. «Загляните внутрь себя и подумайте, как вы можете помогать другим, — говорит один из опрошенных. — Когда я вижу возможность помочь кому-то, кто находится в опасности, я всегда стараюсь помочь. Всю жизнь я боролся с несправедливостью с помощью печатной машинки и камеры».
91. «Хорошо ешьте, заводите много друзей и не бездельничайте».
92. «Хорошая жена, два стакана виски по вечерам и добродушие — вот секреты долголетия».
93. «Никогда не оставайтесь без дела. Найдите для себя что-то важное и посвящайте этому всё своё время. Это будет держать в тонусе ваш мозг и увеличит интерес к жизни».
94. «Очень важно всегда относиться к жизни с любопытством».
95. «Будьте бодры, активны, получите образование. И не пляшите под чужую дудку».
96. «Не курите, не пейте и не выходите на пенсию».
97. «Решайте проблемы по мере их поступления».
98. «Мне всегда везло, но даже когда что-то шло не так, я старался не унывать. А ещё я каждый день ел чернослив».
99. «Делайте то, что считаете необходимым. Не пытайтесь продумать всё до мелочей, просто действуйте».
100. «Относитесь ко всему проще, наслаждайтесь жизнью и помните: чему быть, того не миновать. А если простудитесь, выпейте перед сном ликёра Baileys Irish Cream — и наутро проснётесь здоровым».
Жизнь до 100 лет и выше: правильные гены плюс здоровый образ жизни
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Что позволяет некоторым людям дожить до 100 лет и старше? Новое исследование, проведенное в рамках продолжающегося исследования столетних жителей Новой Англии, предполагает, что защитные гены могут внести большой вклад.
В ходе исследования, которое исследователи назвали первым исследованием такого рода, они проанализировали и расшифровали все генетические коды мужчины и женщины, которые дожили до 114 лет. У двух так называемых сверхстолетников было:
- ДНК, очень похожая на ДНК людей с недолгой жизнью
- примерно такое же количество вариантов генов, связанных с , увеличивало риск заболевания на , как и у людей из общей популяции, чьи геномы были секвенированы
- более 50 возможных вариантов генов, связанных с долголетием, некоторые из которых были неожиданными и ранее не наблюдались.
Исследователи предполагают, что гены, связанные с долгой жизнью, могут каким-то образом компенсировать гены, связанные с заболеванием. Это может позволить продлить срок службы. Результаты были опубликованы в журнале Frontiers in Genetics .
Взять под контроль
В начале -го века средняя продолжительность жизни при рождении в Соединенных Штатах была чуть менее 50 лет. Сегодня средний новорожденный может дожить до 80 лет.Этот большой скачок не имеет ничего общего с генами или вообще не имеет ничего общего с генами, а имеет исключительно прямое отношение к достижениям в области общественного здравоохранения и здорового образа жизни.
В течение первых 75 лет жизни гены имеют относительно небольшое влияние на продолжительность жизни, составляя лишь 20-25% причин, по которым вы доживаете до этого возраста. Не курить, правильно питаться, много заниматься спортом и ограничивать употребление алкоголя.
Как только вы достигнете середины 80-х, гены будут иметь все большее значение. А когда вам исполнится 90 лет, то, сколько вы, вероятно, проживете, во многом определило день, когда сперма вашего отца оплодотворила яйцеклетку вашей матери.
Нет необходимости секвенировать вашу ДНК, чтобы определить, какие гены вы несете. Это не изменит того, что вам нужно делать сейчас. У вас есть возможность изменить многие вещи, которые влияют на ваше здоровье и продолжительность вашей жизни. Вот 10 шагов, которые помогут вам прожить максимально долгую и здоровую жизнь:
- Не курите.
- Будьте физически активными каждый день.
- Придерживайтесь здоровой диеты, богатой цельными злаками, нежирным белком, овощами и фруктами. Уменьшите или избегайте нездоровых насыщенных жиров и трансжиров.Вместо этого используйте более здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
- Обязательно получайте достаточно витамина D и кальция.
- Поддерживайте здоровый вес и форму тела.
- Испытайте свой разум.
- Создайте сильную социальную сеть.
- Защитите свое зрение, слух и общее состояние здоровья, следуя инструкциям по профилактике.
- Используйте зубную нить, щетку и регулярно посещайте стоматолога. Плохое здоровье полости рта может иметь множество последствий. Это может привести к плохому питанию, боли и, возможно, даже к более высокому риску сердечных заболеваний и инсульта.
- Обсудите со своим врачом, нужно ли вам какое-либо лекарство, чтобы оставаться здоровым. Сюда могут входить, например, лекарства для контроля высокого кровяного давления, лечения остеопороза или снижения холестерина.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии к записи закрыты.
65 привычек, которые помогут вам прожить долгую жизнь
Любой врач скажет вам, что предотвратить что-либо гораздо проще, чем обратить вспять. По мере того, как мы становимся старше, наши тела могут меняться, и наши спортивные достижения могут снижаться, но когда дело доходит до того, как жить более долгой и здоровой жизнью, шаги остаются прежними — по большей части. Здоровое питание и регулярная физическая активность находятся на первом месте в списке дел, но на этом не заканчивается.
Согласно исследованию 2018 года, принятие всего пяти простых привычек может помочь вам увеличить продолжительность жизни на впечатляющие 12–14 лет. Хотите знать, как жить дольше? Исследователи обнаружили, что отказ от курения, поддержание здорового веса, регулярная физическая активность, здоровая диета и ограничение потребления алкоголя являются ключами к более долгой и здоровой жизни. Ниже мы собрали основные советы экспертов по здоровью и благополучию, которые помогут приобрести эти здоровые привычки. — плюс еще несколько простых способов вести более здоровый образ жизни и жить дольше.(Начните с любого из этих 21 лучших рецептов по приготовлению здоровой пищи!)
Shutterstock«Создавайте период голодания от 12 до 16 часов каждые 24 часа, концентрируя потребление пищи примерно на 8-12 часов и [отказ от еды] за пределами этого окна. Это сообщает вашим чувствительным к питательным веществам путям запуска аутофагию (процесс, в котором ваше тело отбраковывает мертвые / стареющие клетки) для оптимального здоровья, иммунитета и жизнеспособности », — говорит Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и благополучию и автор книги « 6 ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и жизнеспособности ». Красота.
Shutterstock«Сделайте несколько перерывов в работе: сходите в туалет и откройте кран с холодной водой, подержите руки под водой на несколько секунд и ополосните лицо этой водой. Вы почувствуете себя отдохнувшим и наполненным энергией», — говорит Милана. Перепёлкина, автор международных бестселлеров.
Shutterstock«Физические упражнения способствуют долголетию, но не просто продлевают жизнь — дольше живут жизненно важной жизнью. Физические упражнения снижают риск всех серьезных осложнений со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и снижение когнитивных функций.Попробуйте добавлять по 15-30 минут 2–3 раза в неделю, чтобы начать, и наращивайте с этого момента », — говорит Сара Такер, LPC, тренер по здоровью и инструктор по йоге.
Shutterstock«Когда вы чувствуете связь с другими и проводите время, весело проводя время, общаясь и смеясь, вы, естественно, чувствуете себя лучше и улучшаете качество своей жизни», — говорит Такер.
ShutterstockХороший распорядок дня является ключевым, когда дело доходит до диеты, а соблюдение плана здорового питания — это то, где вы получите наибольшую пользу. «Когда я думаю о питании, я думаю о том, что оно может быть не только профилактическим, но и бороться с болезнями», — говорит Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии из Денвера.«Я всегда говорю, что не один день сделает вас здоровым или один день сделает вас нездоровым. Речь идет о добавлении такой ответственности в каждый божий день, которая поможет вам улучшить ваше общее питание, чтобы вы могли улучшить свое здоровье и долголетие «.
ShutterstockНеобязательно есть курицу на завтрак, обед и ужин, но рекомендуется добавлять обильную дозу белка при каждом приеме пищи. «Сосредоточение внимания на белке — это то, что действительно важно по мере того, как мы становимся старше, потому что он играет решающую роль в поддержании силы наших мышц.У вас должен быть хороший источник белка на завтрак, обед и ужин — будь то бобы, орехи, йогурт, яйца, мясо или рыба. Стремитесь к 20-30 граммам за один прием пищи, — говорит Крэндалл.
ShutterstockАнтиоксиданты — одно из ваших главных средств защиты от старения, поэтому вам будет полезно подкрепить свой рацион как можно большим количеством. «Я всегда выступаю за добавление в свой рацион продуктов, богатых антиоксидантами, чтобы помочь предотвратить и предотвратить болезни. Ягоды, сладкий перец, виноград, ярко окрашенные фрукты и овощи — все это отличные варианты.Я предлагаю съедать минимум три чашки овощей и две чашки фруктов в день », — говорит Крэндалл.
ShutterstockНевозможно говорить о здоровом питании и старении, не упомянув об этом важном компоненте. Ежедневное употребление достаточного количества воды может помочь в регулировании веса, здоровье кожи и поддержании здоровья тела. «Хороший диапазон составляет от 64 до 90 унций воды в день, что соответствует восьми стаканам восьми унций воды или более. Другие жидкости учитываются для гидратации, включая такие вещи, как молоко, кофе без кофеина и чай», — говорит Крэндалл.
«Часто мы путаем жажду с голодом. Питьевая вода помогает регулировать обмен веществ и сохраняет бдительность. Если вы чувствуете, что в течение дня у вас не хватает энергии, выпейте стакан воды и убедитесь, что вы не голодны. Пейте воду , несладкий кофе и чай и газированная вода; сладкие напитки — ненужный источник калорий, а диетическая газировка может вызвать тягу к еде », — говорит Арианна Перри, сертифицированный тренер по здоровью, генеральный директор и основатель Sweet Defeat.
ShutterstockЕсли список ингредиентов длинный и полон слов, которые вы не можете произнести, выбросьте его.Лучшие продукты для вашего тела не продаются в коробках. «По мере того, как мы становимся старше, я думаю, что важно исключить непитательные продукты, такие как добавленный сахар и действительно ограничить сладости. С возрастом наши вкусы могут иногда смещаться в сторону более сладких продуктов, поэтому помните об этом. Чем больше у нас сладостей, «Чем больше воспалений, тем больше у нас воспалений. Воспаление в организме может подвергнуть вас большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, боли в суставах, диабета и метаболического синдрома», — говорит Крэндалл.
ShutterstockУменьшая количество потребляемых вами непитательных продуктов и увеличивая количество продуктов, богатых питательными веществами, вы настроите себя на успех в долгосрочной перспективе.«Сосредоточьтесь на продуктах, богатых омега-3, таких как тунец, лосось, скумбрия и сельдь. Вы должны есть жирную рыбу два или три раза в неделю по три-четыре унции. Это помогает уменьшить воспаление. Если вы этого не делаете» «Не ешьте морепродукты, в качестве альтернативы можно принимать добавки с рыбьим жиром. Стремитесь получать от 1200 до 2400 миллиграммов омега-3 каждый день», — говорит Крэндалл.
Shutterstock«Лучшее, что мы можем иметь на нашей стороне, — это профилактика. Работа со специалистом по профилактике, например диетологом, может быть действительно полезной для того, чтобы убедиться, что вы достигаете этих показателей хорошего качества питания.Я бы рекомендовал посещать RD как минимум раз в год; некоторые люди делают это три или четыре раза в год, если у них есть реальная проблема, которую необходимо решить », — говорит Крэндалл. Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно развивать хорошие привычки и ежедневно их тренировать. Консультации со специалистом помогают избавиться от догадок. все это поможет вам с самого начала добиться настоящего успеха.
Shutterstock«Ешьте от пяти до девяти порций разноцветных продуктов в день. Исследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, помогает предотвратить болезни и творит чудеса в поддержании здорового веса.Фрукты и овощи могут помочь защитить от некоторых видов рака, снизить риск сердечных заболеваний, улучшить уровень сахара в крови и позволить нам восполнить меньшее количество калорий. Чтобы выполнить дневную норму производства, наслаждайтесь хотя бы одной порцией фруктов или овощей с каждым приемом пищи и делайте свои закуски на фруктовой или овощной основе », — говорит Джули Аптон, врач-диетолог, диетолог и соучредитель Appetite for Health.
ShutterstockСтресс становится серьезной проблемой с возрастом. Чем старше мы становимся, тем больше ответственности мы берем на себя и тем меньше времени уделяем себе.«Очень важно научиться снимать стресс», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, психолог и доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета. «Если вы обычно находитесь на высоком уровне стресса с самого начала, это может значительно усложнить управление стрессовыми ситуациями и, как следствие, может нанести больший урон вашему здоровью. день на ежедневной основе ваш общий уровень стресса или исходный уровень ниже.Убедитесь, что у вас есть хорошие механизмы преодоления стресса, важно для нашего общего благополучия по мере того, как мы стареем.«
ShutterstockРазработка хороших методов релаксации может помочь справиться с трудными ситуациями и сохранить свое психическое состояние в здоровом состоянии. «Самая простая техника релаксации, которую можно выполнять в данный момент или ежедневно, — это практиковать техники глубокого дыхания, такие как диафрагмальное дыхание. Обычно мои клиенты практикуют это, когда они , а не в стрессе, чтобы научиться делать это правильно. Попробуйте сделать пять глубоких вдохов перед сном или после пробуждения.Таким образом, когда возникает стрессор, у вас всегда будет доступная техника », — говорит Голдман. Shutterstock
Когда мы выпадаем из повседневной рутины, мы, как правило, натыкаемся на несколько ухабов на дороге. Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с диетическими, физическими или умственными проблемами, распорядок дня поможет свести к минимуму усилия по поддержанию вашего рассудка и здоровья. «Я всегда говорю людям, что бы ни происходило в вашей жизни, очень важно придерживаться распорядка. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, одевайтесь и выходите из дома.Составьте план или график, — говорит Голдман.
ShutterstockЕсли вы живете где-нибудь с четырьмя сезонами, мы знаем, что здесь холодно и скучно, по крайней мере, четверть года. Но когда дело касается вашего здоровья, нет никаких оправданий. «В зимние месяцы люди начинают изолироваться, и это имеет волновой эффект. Вы не хотите, чтобы 24 часа проходили без выхода из дома, если только вы не заболели или у вас нет уважительной причины. Даже если это Прогуляйтесь по кварталу или зайдите в местную кофейню, так важно делать что-нибудь, чтобы подышать свежим воздухом.Наши мысли, поведение и эмоции взаимосвязаны. При изменении одного из этих параметров остальные последуют. В целом, это действительно помогает людям бороться с депрессией или сезонным аффективным расстройством », — говорит Голдман.
Приспособление к повседневной активности может показаться недостижимым, но это не займет много времени, чтобы активировать пользу для здоровья от движения. «Люди не верят, что 30-минутная прогулка в умеренном темпе в день может снизить риск сердечных заболеваний, [но может]. Вместо этого они думают, что вам нужно выполнять более интенсивные упражнения», — говорит доктор.Ника Голдберг, доктор медицины и доцент кафедры медицины Нью-Йоркского университета.
Shutterstock«Я думаю, что люди не осознают преимущества терапии, пока не начнут», — говорит Голдман. «Обычно они сталкиваются с серьезной жизненной проблемой или фактором стресса. Оказавшись там, они осознают пользу от этого. Я говорю людям обращаться за терапией, когда люди замечают, что их симптомы влияют на их жизнь. повседневное функционирование, или если проблемы доставляют человеку неудобства.Если в целом дела идут хорошо и у вас есть хорошая сеть поддержки, то вам, вероятно, не нужно обращаться за профессиональной помощью ».
Shutterstock«Наши ленты новостей обычно переполнены сведениями о питании и советами по тренировкам, но для того, чтобы иметь более точное представление о здоровом образе жизни, вам нужно быть в курсе всех областей здоровья. Изучая психическое здоровье, вы можете вооружитесь лучшими инструментами и пониманием своего личного состояния, которые могут способствовать большему личному росту и здоровью с возрастом.Веб-сайт Американской психологической ассоциации и Psychology Today — отличные ресурсы, — говорит Голдман. Shutterstock
Самое большое внимание, которое вы, вероятно, уделяете своим зубам, — это 30 секунд дважды в день. Тем не менее, вы получите огромную выгоду, если будете уделять больше внимания своим чавкарам. «Одна из самых больших ошибок в отношении здоровья полости рта заключается в том, что люди часто забывают об этом. Важно поддерживать зубы в чистоте и ежедневно удалять зубной налет и бактерии.Американская стоматологическая ассоциация рекомендует чистить зубы два раза в день по две минуты. Две минуты — это немного, но большинство людей не тратят много времени на чистку зубов. Попробуйте включить таймер, пока чистите зубы. Если вы еще этого не сделаете, это сделает ваш рот намного здоровее «, — говорит Эдмонд Хьюлетт, советник потребителей Американской стоматологической ассоциации и профессор стоматологической школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Stella Photography / Shutterstock
Если вы не используете таймер при чистке вручную, у вас есть другие возможности.«В использовании электрической зубной щетки есть смысл, потому что она работает по таймеру. Большинство устройств вибрируют каждые 30 секунд, чтобы сказать вам, что нужно перейти к другой части рта, чтобы вы прикрыли все свои основания. Из-за того, как они двигаются и вибрируют, они могут помочь вам лучше работать в труднодоступных местах, например, в задней части рта », — говорит Хьюлетт.
ShutterstockХотя электрическая зубная щетка серьезно улучшит вашу игру в области гигиены полости рта, это не универсальное решение. «Чистка зубов зубной нитью так же важна, как и чистка щеткой, и вы должны делать это один раз в день.Использование зубной нити помогает удалить налет между зубами, до которого зубная щетка не может добраться. Отсутствие этих участков может подвергнуть вас риску заболевания десен и кариеса », — говорит Хьюлетт.
Не пугайтесь и кровоточивости десен. По словам Хьюлетта, кровоточивость десен — признак того, что вам нужно больше пользоваться зубной нитью. Как только вы сделаете это привычкой, кровотечение прекратится даже в считанные дни.
ShutterstockНикто не любит ходить, но ежегодный визит к стоматологу даст вам профилактические меры.«По крайней мере, вы должны посещать стоматолога один раз в год, и мы также рекомендуем людям посещать стоматолога дважды в год. Это ежегодное посещение стоматолога очень важно, потому что вам нужен этот профессиональный человек, который заботится о здоровье вашей полости рта, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, и своевременно обнаруживать проблемы, если что-то пойдет не так », — говорит Хьюлетт.
ShutterstockМы все хотим, чтобы жемчужно-белый цвет оставался ярким и блестящим, но уход за зубами имеет далеко не только косметические последствия.«За последние несколько лет мы многое узнали о связи между здоровьем полости рта и общим состоянием здоровья. Чаще всего возникают проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и инсультом. Исследования говорят нам о том, что если вы у вас плохое здоровье полости рта — в частности, нездоровые десны — шансы заболеть одним или несколькими из этих заболеваний увеличиваются. Насколько одно вызывает другое, это неясно. Дело в том, что существует связь, поэтому игнорируйте здоровье полости рта может сделать вас менее здоровым », — говорит Хьюлетт.
ShutterstockДело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы это едите. Например, если вы каждый час кладете в рот одно «Веселое ранчо», вы все равно наносите серьезный ущерб, потому что сахар остается во рту в течение длительного периода времени. «Если вы постоянно перекусываете сладостями, даже если это небольшое количество, уровень кислоты во рту остается на высоком уровне. У слюны нет возможности очистить ее и вернуть в норму. Мы видим много — говорит Хьюлетт.
ShutterstockНаша кожа — наш самый большой орган, поэтому правильный уход за ней может помочь предотвратить серьезные проблемы со здоровьем (а также пигментные пятна и морщины) в долгосрочной перспективе.«Девяносто процентов признаков старения и 90% рака кожи возникают в результате ежедневного незащищенного воздействия ультрафиолетового света. Идет дождь, идет снег, я в машине, у меня более темная кожа — по всем этим причинам люди могут не думать им нужно пользоваться солнцезащитным кремом, но это большое заблуждение. Носить солнцезащитный крем каждый день необходимо. Он должен иметь SPF 30 или выше. Есть большой выбор того, что люди могут носить, поэтому найдите то, что вам подходит », — говорит д-р Мона Гохара , Доцент кафедры дерматологии Йельской школы медицины.
ShutterstockПока не прекращайте купаться. Когда дело доходит до выбора правильных продуктов, есть разница между здоровым и вредным очищением. «Самая большая проблема, которую я вижу при умывании лица, заключается в том, что люди используют неправильные средства для очищения — например, мыло, которое вредно для вашей кожи. Они лишают эпидермальный барьер его естественных белков и липидов. С помощью мыла я этого не делаю. означает полоску, я имею в виду продукт с pH 13 или выше. Кожа имеет естественный pH 5,5, поэтому вам нужен продукт, который находится в этом диапазоне, например Dove Beauty Bar, который является квинтэссенцией батончика, который вы можете использовать на твоем лице это не мыло.Если вы собираетесь умыться только один раз, я бы посоветовал делать это на ночь. Если вы можете делать это дважды в день, это лучше, — говорит Гохара.
Мы проводим достаточно времени, исследуя и выбирая подходящие продукты, но, если мы не подготовим нашу кожу к впитыванию этих актуальных продуктов, мы не увидим результатов. «Отшелушивание очень важно. Мы теряем около 50 миллионов клеток кожи в день. Некоторые из них отпадают естественным образом, а некоторые остаются. Когда они остаются, это препятствует проникновению полезных веществ в кожу.Вам не нужно что-то с микрошариками или зернистой текстурой. Надавив тряпкой для мытья посуды, достаточно, чтобы удалить эти омертвевшие клетки кожи », — говорит Гохара.
ShutterstockОбещания сияния молодости — все это упаковано в красивый флакон с органическим знаком одобрения — может быть особенно интригующим, но лучше всего, если вы проявите должную осмотрительность, прежде чем намыливать лицо новейшим продуктом. «То, что что-то органическое и натуральное, не означает, что это полезно для вашей кожи. Ядовитый плющ является органическим и естественным, и он вреден для вашей кожи.Пробуя новый продукт, я рекомендую своим пациентам наносить его на внутреннюю часть руки в качестве теста в течение недели, чтобы увидеть, не воспаляется ли их кожа », — говорит Гохара.
ShutterstockВозможно, вы мечтали загореть в подростковом возрасте и после двадцати лет, но не следует относиться легкомысленно к появлению солнечных пятен и рака кожи. «Американская академия дерматологии рекомендует ежегодно проходить обследование на рак кожи, начиная с 40 лет, при условии, что у вас раньше не было рака кожи или у вас не было меланомы в семейном анамнезе.Вам также следует проводить ежемесячные осмотры кожи на себе и назначать ежегодное обследование кожи у сертифицированного дерматолога. В настоящее время меланома является раком кожи номер два у молодых женщин, поэтому вполне вероятно, что эти заболевания рано начинают развиваться. «Если вы хоть раз побывали в солярии, было бы разумно пройти обследование на рак кожи», — говорит Гохара.
ShutterstockНезависимо от вашей рабочей нагрузки, небольшие перерывы в течение дня не подлежат обсуждению, когда дело касается ухода за тикером.«Одна из самых больших ошибок, которые люди могут совершать, когда дело касается здоровья сердца, заключается в том, что они игнорируют свое сердце. Все настолько заняты, что весь день сидят за своими столами и работают. Им нужно не забывать вставать и ходить. Вредные привычки например, курение и слишком частое сидение могут увеличить риск сердечного приступа », — говорит д-р Голдберг.
Shutterstock«Когда вы делаете полные, глубокие вдохи и постоянно используете этот способ дыхания, вы можете сдерживать реакцию на стресс. нервная система, которая позволяет нам отдыхать и переваривать пищу », — говорит Такер.
ShutterstockПо сути, здоровое питание и физические упражнения могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, но лучше проконсультироваться со специалистом по другим вопросам, связанным с телом. «Запланируйте осмотр у своего лечащего врача, чтобы узнать о ваших личных факторах риска. Вы узнаете о своем артериальном давлении, и вам будут предложены лаборатории для проверки уровня холестерина и глюкозы. Сходите на прием и расскажите о сердечных заболеваниях в вашей семье [ чтобы ваш врач мог дать вам самый лучший и точный совет, чтобы сохранить здоровье вашего сердца] », — говорит д-р.Гольдберг.
ShutterstockСлишком много счастливых часов превращается в не очень счастливое времяпрепровождение в дороге. Во-первых, есть проблема, заключающаяся в том, что времяпрепровождение часто заменяет ваше время в тренажерном зале. Кроме того, со временем чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и деменции. Уайт рекомендует придерживаться одной порции алкоголя для женщин и двух порций алкоголя для мужчин в день в лучшем случае, чтобы избежать увеличения веса и негативных последствий для здоровья от чрезмерного употребления.
ShutterstockВ нашей юности кажется, что наш организм работает эффективно, практически без какой-либо помощи. Однако по мере того, как мы становимся старше, вам нужно помочь своему метаболизму, чтобы поддерживать здоровый вес. «Наш метаболизм падает на 1-2 процента в десять лет после 25 лет, что может привести к нездоровой и нежелательной прибавке в весе. Мы набираем вес по физиологическим причинам, а также по множеству психологических и социально-экономических факторов. Регулярные упражнения увеличивают наш вес. может помочь метаболизм, а также шесть небольших приемов пищи в течение дня », — говорит Уайт.
ShutterstockВыключите телевизор, положите телефон и выключите тело. Когда дело доходит до физической формы и здоровья, сон находится на первом месте в списке предметов первой необходимости. Плохое питание может повлиять на сон, и отсутствие физических упражнений также может помешать сну. Хороший сон также важен для достижения ваших целей, связанных с плоским животом, что было бы неплохо, потому что вы собираетесь жить дольше, не так ли?
Shutterstock«Продолжайте узнавать что-то новое на протяжении всей жизни. Когда вы стимулируете свой мозг и поддерживаете его в активном состоянии, он продолжает работать на вас.Это также усиливает ощущение наличия цели », — говорит Такер.
Shutterstock«Ежедневное потребление различных распространенных специй (ничего экзотического) представляет собой обширную научную литературу, подтверждающую фармакологические эффекты человека. [Попробуйте использовать] корицу (для контроля сахара), куркуму (для воспаления), семена сельдерея (для артериального давления), кардамон (для антифиброзный эффект) и гвоздики (для предотвращения образования поперечных связей) », — говорит Ира С. Пастор, генеральный директор компании регенеративной медицины Bioquark Inc.
Shutterstock«Для глубокого сна и большей энергии по утрам нанесите несколько капель эфирного масла лаванды на виски.Это лучшее эфирное масло для релаксации, — говорит Перепёлкина.
Shutterstock«Упражнения с отягощением могут помочь замедлить потерю костной массы. Нагрузка на кости при ходьбе, беге и / или поднятии тяжестей стимулирует рост новых костей. Упражнения также могут помочь сохранить здоровье суставных хрящей. Сильные мышцы поддерживают суставы и уменьшают нагрузку. нагрузка на них. [метаанализ 2012 года] показал, что [физическая активность] увеличивает ожидаемую продолжительность жизни как мужчин, так и женщин примерно на 3,7 года ». — говорит Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, автор книг «Магниевое чудо » и « 365 способов увеличить силу вашего мозга: советы, упражнения, советы».
Shutterstock«Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тремя основными видами упражнений для долголетия являются ракеточные виды спорта (например, теннис и ракетбол), плавание и аэробика. В целом, 44% людей выполнили рекомендуемые для общественного здравоохранения уровни физических упражнений (это 150 минут умеренной нагрузки). от средней до высокой активности каждую неделю в США). Среди людей, которые занимались умеренно-интенсивной физической активностью 150 минут каждую неделю, люди, которые занимались ракетным спортом, имели на 47% меньший риск смерти в течение девятилетнего исследования, чем люди, которые не тренировался.У пловцов риск смерти был на 28% ниже, а у тех, кто занимался аэробикой, — на 27%. Это сокращение произошло после того, как ученые скорректировали факторы, которые могут повлиять на раннюю смерть, например, курение », — говорит Дин. Shutterstock
«Минерал магний является жизненно важным питательным веществом, которое я использую и рекомендую своим пациентам, чтобы поддерживать их энергию и умственную концентрацию в течение дня. Из 700-800 магнийзависимых ферментов наиболее важная ферментативная реакция включает образование энергии за счет активации аденозинтрифосфата (АТФ), основной молекулы, хранящей энергию в организме, которой для правильного функционирования необходим магний, что поможет улучшить ваш энергетический уровень.Магний также является минералом, выполняющим функции мышц и нервов. Магний жизненно важен для правильного функционирования мышц и работы нервов, а также для физических упражнений и восстановления после упражнений », — говорит Дин. Shutterstock
«Практически невозможно вообще потреблять нулевое количество сахара, [поэтому я рекомендую попробовать] сахарный бюджет, в котором вы стремитесь съедать не более 50 граммов сахара в день (и это включает ВСЕ сахар, а не только добавленный сахар). Потребление 50 граммов в день [составляет около] 10% от вашей диеты в 2000 калорий (сахар составляет 4 калории на грамм, 200 калорий из сахара).Как и в случае с любым бюджетом, вы стремитесь поддерживать его, но иногда вы собираетесь переборщить, а иногда вы будете недоедать — пока вы балансируете там, где можете », — говорит Пэдди Спенс, 30+. год ветеран индустрии здравоохранения и генеральный директор Zevia.
Shutterstock«Раньше более спокойное утро сводит к минимуму стресс, а стресс стимулирует надпочечники вырабатывать повышающий уровень стресса кортизол. Исследования также показывают, что люди, находящиеся в стрессовом состоянии, более подвержены риску для здоровья», — говорит Спенс.
Shutterstock«Употребление большего количества белка за завтраком может уменьшить скачки глюкозы в организме.м., и эти преимущества могут распространяться и на обед. Бонус: он также предотвращает перекусы с высоким содержанием сахара в вечернее время. Замените чрезмерно переработанные злаки на беззерновые мюсли, которые часто содержат мало углеводов (которые в организме превращаются в сахар). Он также, как правило, содержит богатые клетчаткой семена и орехи, специи и минимальное количество сахара из нерафинированных источников, таких как цельные фрукты », — говорит Спенс. Shutterstock
«Выберите обед с высоким содержанием стимулирующих мозг омега-3 жирных кислот, которые могут обратить вспять действие фруктозы. А когда вы голодны между приемами пищи, нездоровая пища отвлекает в два раза больше, чем здоровая пища.Заблаговременно ограничьте тягу к сахару, пополняя запасы энергии с помощью полезных полуденных закусок. Если понравятся сладости, попробуйте греческий йогурт со свежими или сушеными фруктами. Он богат белком, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что уравновешивает его естественное содержание сахара », — говорит Спенс. Shutterstock
«Выбор здорового питания очень важен, но то, что вы делаете после обеда, может более существенно повлиять на уровень сахара в крови. 15-минутная прогулка после ужина может помочь регулировать уровень сахара в крови на срок до трех часов», — говорит Спенс.
Shutterstock«Убирая электронику в спальню, я сплю больше часов за ночь, так как не бодрствую, не смотрю Netflix и не прокручиваю бессмысленно. Качество моего сна также улучшилось; я просыпаюсь гораздо более отдохнувшим. Я просыпаться с ощущением готовности к новому дню, а не усталости и желания оставаться в постели. Синий свет планшетов и смартфонов мешает здоровому сну, поскольку подавляет мелатонин, важный гормон сна. Я использую затемняющие шторы в спальне, чтобы сохранить неестественный свет из моей спальни.Я ложусь спать раньше и сплю по крайней мере восемь часов в сутки, а иногда и больше. Разница была поразительной: хороший сон принесет вам замечательные дивиденды, но при этом это пассивное и недорогое занятие », — говорит Лесли Фишер, основатель компании Sustainable Slumber.
Shutterstock«Большинство из нас хронически недосыпают, что может привести к учащению случаев депрессии, ожирения и высокого кровяного давления. Даже одна ночь, когда вы спите менее шести часов, может увеличить наши гормоны голода и снизить уровень гормонов сытости.Сон — это когда наше тело может перезарядиться и подготовиться к следующему дню — нашему организму нужно это время. Старое заблуждение о том, что спать не нужно, снова и снова оказывается неверным. Определите, когда вы хотите лечь спать, и поработайте в обратном направлении. За три часа до желаемого времени сна прекратите есть. За девяносто минут выключите все устройства. Обе практики помогут вам лучше спать и дадут вашему телу понять, что пора расслабиться », — говорит Эрин Уотен, сертифицированный тренер по жизни и похуданию и консультант по вопросам пищевой зависимости.
Shutterstock«Как вы справляетесь со стрессом? Куря сигареты, съедая пакет Cheetos или крича на собаку? Ни одна из этих привычек не является очень здоровой или продуктивной. Нам необходимо разработать здоровые механизмы преодоления, такие как йога, медитация или ведение дневника. чтобы помочь нам пройти через все, что может бросить нам жизнь. Многие люди достигают большого успеха благодаря своим духовным практикам в таких необычных местах, как серфинг или бег. Будьте открыты для всех, кто встречается на вашем пути », — говорит Уотен.
Shutterstock«Участие в программе отказа от курения — отличный подарок для себя.Курение — хорошо известный фактор риска множественных хронических заболеваний. Сокращение или отказ от курения — отличный способ вести более здоровый образ жизни », — говорит Саммер Юл, штат Массачусетс, RDN.
Shutterstock«Это означает [избавиться] от старых джинсов кислотной стирки, которые вы больше никогда не наденете, а также от меню китайского ресторана, которое прекратило свою деятельность три года назад. Дружба, которая больше не работает на вас и деструктивные привычки, которые, как вы знаете, вам не служат. Все они должны исчезнуть.Мы часто боимся убирать дом, потому что, когда мы добираемся до него, это кажется намного хуже, чем есть на самом деле. «Глубокое копание, выполнение работы и простор в себе и в наших домах позволяют проявить творческий потенциал и возможности, которых мы не видели, когда были окружены беспорядком», — говорит Уотен.
Shutterstock«Добавление в каждый прием пищи источника полезных жиров сделает вас сытым и предотвратит тягу к еде. Подумайте о цельном молоке в кофе, яйцах на завтрак, авокадо в салате на обед, миндале или других орехах в качестве полдника и сыре на твой тунец тает за ужином.Жир не делает нас толстыми — сахар делает нас толстыми — поэтому наслаждайтесь полезными жирами в течение дня », — говорит Перри. Shutterstock
«У всех нас есть за что быть благодарным, и исследования показывают, что каждое утро записывать одну-три вещи, за которые вы благодарны, может улучшить ваше настроение, снизить стресс и повысить общее счастье. Мы можем так увлечься этим. негативные стереотипы мышления, зависть к другим и неудовлетворенность своей жизнью, из-за которых мы часто забываем все, за что должны быть благодарны: подумайте о поддерживающем друге, любящем члене семьи или о чем-то, чем вы гордились на работе », — говорит Перри .
Dayah Shaltes / Shutterstock«Практически все супермаркеты устроены аналогично: охлаждаемые проходы расположены по периметру, а галантерея — в средних проходах. Делая покупки по внешним краям продуктового магазина, вы будете придерживаться проходов со свежими фруктами. , овощи, яйца и молочные продукты, но НЕ в полках с нездоровой пищей. Для тех, кто находится в проходах, постарайтесь составить список именно того, что вам нужно, и покупайте только эти продукты. Один только этот шаг остановит вас от импульсивных покупок мороженого, когда вы хотели купить замороженную брокколи или сладкие хлопья, когда собирались купить овсянку », — говорит Келси Пиплз, MS, RDN.
Shutterstock«Скажите« нет »торговым автоматам и окнам для проезда, планируя заранее и нося с собой здоровые закуски. В те моменты, когда у вас нет времени и вам нужно что-то в крайнем случае, вы сделаете свой наименее здоровый выбор. , например, булочки с корицей в полдень или средний заказ картофеля фри и соды на дорогу. Вместо этого выберите закусочную с высоким содержанием белка (не менее 7 граммов), но относительно низким содержанием сахара (менее пяти граммов). и держите коробку в своем столе, машине, сумочке или портфеле », — говорит Пиплс.
Shutterstock«Напряженный образ жизни не обязательно должен быть врагом здоровью, но он, как правило, является большим препятствием. Один из худших побочных эффектов непрерывного дня — это то, что мы больше не тратим время на то, чтобы осознанно есть. Если вы завтракаете в машине, обедаете за рабочим столом или ужинаете перед телевизором, а затем бездумно едите, что приводит к более высокому потреблению калорий и меньшему удовлетворению от еды. Вместо этого разрешите себе есть более осознанно. Уделите хотя бы 20 минут на прием пищи и сосредоточьтесь на продуктах, которые вы выбираете, темпе вашего приема пищи, вкусах, которые вам нравятся, и ваших голодных сигналах, которые дадут вам знать, когда вы сыты, чтобы вы перестали есть, прежде чем автоматически очиститесь тарелку и тянуться за секунды », — говорит Пиплз.
Shutterstock«Модные диеты, которые говорят вам отказаться от огромных категорий продуктов, заменить еду детокс-напитками или покупать определенные добавки, скорее всего, не стоят потраченного времени или усилий. Почему? Потому что нет быстрого решения для здоровья! Старайтесь есть как можно больше цельных продуктов, минимизируйте насыщенные жиры и трансжиры, выбирая нежирное мясо и молочные продукты и избегая обработанных продуктов, отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам, и ешьте ежедневно фрукты и овощи (цель — около двух чашек каждого на диету в 2000 калорий).Я считаю, что следование правилу 80-20 — фантастическая цель: сделать 80% своего выбора ориентированными на здоровье и позволить 20% выбора продуктов питания быть ориентированными на удовольствие. Это поможет вам есть в целом более здоровые продукты и улучшить вашу энергию и здоровье, оставив при этом место для жизненных радостей, таких как праздничный торт или воскресные бранчи. Правило 80-20 можно поддерживать, что поможет вам выработать привычки, которые вы сможете поддерживать в течение долгой и здоровой жизни », — говорит Пиплс. Shutterstock
«Делать то, что вы любите, не обязательно должно быть вашей постоянной карьерой, но когда вы действительно любите что-то, что вам действительно нравится, это может изменить ваше настроение, ваши отношения и ваше здоровье, давая вам то, чего можно с нетерпением ждать, даже когда жизнь сбивает вас.Возможно, у вас уже есть представление о том, что вам нравится делать, и если да, то сейчас самое время погрузиться в это и получить от этого больше удовольствия. В противном случае попробуйте посетить местные клубы и сайты, такие как Meetup.com, чтобы узнать, какие группы и мероприятия доступны в вашем районе. Вы найдете множество идей, а также чувство общности, которое поможет им », — говорит Жаклин Сальвадор, автор и основатель 360 Living.
Shutterstock«Альтруистические поступки помогают не только получателю; исследования показывают, что дающий также обретает большое чувство смысла и счастья.Он может даже вдохновлять и воодушевлять людей вокруг вас, давая каждому столь необходимый импульс в добродетели человечества. Это счастье — это то, что вы будете носить с собой и после самого акта, придавая себе силы и создавая благотворный цикл действий. Может быть, все начинается с чего-то простого, например, с покупки горячего кофе для кого-то на улице, или вы могли бы проверить альтруистические сайты, такие как Kiva, которые позволяют вам помочь людям изменить свою жизнь к лучшему с помощью микрокредитования. У каждого из нас есть собственная способность помогать другим — почему бы не сделать мир немного ярче », — говорит Сальвадор.
Shutterstock«Приложите усилия, чтобы общаться с людьми больше (и более значимо). В нашем гиперсвязном мире у нас создается впечатление, что мы все время на связи, но это фактически маскирует тот факт, что многим из нас не хватает глубокой, значимой связи. . Вместо того, чтобы выкладывать обильные лайки за все, что мигает на наших экранах, мы найдем гораздо больше удовлетворения, счастья и смысла, если будем прилагать целенаправленные усилия, чтобы обратиться к друзьям и даже более значимо взаимодействовать с людьми, которых мы не делаем. обязательно знать.Это может быть написание письма, снятие трубки, планирование встречи за чашкой кофе или просто завязка разговора в очереди в банке — они кажутся незначительными, но они могут иметь решающее значение для нашего психического здоровья и счастья «, говорит Сальвадор.
Shutterstock«Требования к жизни растут, и многозадачность становится нормой. Некоторые люди могут вскакивать с кровати и начинать день, не теряя ни секунды. день может помочь задать тон », — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN.
Shutterstock«Исследования показали, что ограничение калорий может снизить выработку Т3, гормона щитовидной железы, который замедляет метаболизм и ускоряет старение. Кроме того, в течение дня обязательно ешьте сбалансированную пищу, включая постные белки, некрахмалистые овощи и мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры (такие как авокадо, цельные яйца и лосось) », — говорит Мелани Котчер, инструктор по HIIT и пилатесу и тренер по оздоровлению.
Shutterstock«Получение витамина D от солнца имеет много преимуществ для здоровья, включая поглощение кальция и ускорение роста костей.Однако слишком много витамина D может увеличить риск рака кожи (если он не защищен). «Важно обсудить со своим врачом, как получить нужное количество витамина D в вашем организме», — говорит Котчер.
Тем не менее, попадание на солнце — при соблюдении надлежащих мер защиты от солнца — может творить чудеса с вашим психическим здоровьем.
«Несколько раз в течение дня попробуйте сделать небольшой перерыв и выйти на солнечный свет. Снимите обувь и встаньте на землю. На протяжении тысячелетий было известно, что пребывание на солнце дает нам заряд энергии.Босиком по земле вы соединитесь с энергией земли », — говорит Перепёлкина.
Shutterstock«Рестораны часто используют много сахара в своих блюдах, чтобы они были вкуснее. Если вы едите больше, вы можете контролировать количество сахара в своей пище. Вы можете готовить здоровые вкусные блюда дома без лишнего сахара. Сокращение потребления сахара в рационе может помочь вам жить более здоровой, счастливой и долгой жизнью », — говорит доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP, EMR.
Shutterstock«Наши тела были созданы для употребления в пищу продуктов с клетчаткой, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, но благодаря методам обработки пищевых продуктов многие из наших продуктов стали чрезмерно очищенными.Выбирая такие продукты, как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, коричневый рис вместо белого риса, свежие фрукты и овощи с кожурой, а не прессованные соки или консервированные фрукты, и любые виды фасоли помогут увеличить количество клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми, а также продвигали здоровье кишечника — исследования тесно связали потребление клетчатки с более низким риском рака толстой кишки », — говорит Пиплз.
Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.
В чем секрет жизни до 100?
Как долго ты планируешь жить? Если вы похожи на многих людей, вы можете подумать, что у вас нет особого выбора при принятии решения.Однако исследования показывают, что наша генетическая структура составляет только 20–30% нашей продолжительности жизни. Это оставляет от 70 до 80% выбора образа жизни, а это означает, что то, как вы живете, может иметь большое влияние на то, как долго вы проживете. Вот несколько полезных шагов, которые вы можете сделать, чтобы жить дольше, полнее, счастливее и изящно стареть.
Соблюдайте здоровую диету
Это может показаться легкой задачей, но важно чаще питаться здоровой пищей.
«Вам следует избегать употребления слишком большого количества чрезмерно обработанных продуктов, которые могут содержать много добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия, и вместо этого сосредоточиться на употреблении большого количества фруктов, овощей, нежирного белка и цельного зерна», — объясняет д-р.Джеймс Трикарико, врач семейной медицины в 65 Forward Health Center Гейзингера в Кингстоне.
Кроме того, если вы хотите прожить дольше, попробуйте «Хара хачи бу», традиционную окинавскую поговорку, которая означает «Ешьте, пока не насытитесь на 80%». Если вы научитесь есть медленно и целенаправленно, это поможет вам избежать переедания.
Делайте физические упражнения регулярно
Ежедневные упражнения могут иметь те же преимущества, что и купание в фонтане молодости.
«Регулярные упражнения имеют множество преимуществ, в том числе помогают поддерживать здоровый вес, поддерживать здоровье сердца и помогают справляться со стрессом», — говорит д-р.Трикарико. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься аэробикой по 30 минут пять дней в неделю. Попробуйте быструю прогулку, покатайтесь на велосипеде с семьей или поплавайте в тренажерном зале.
Управляйте стрессом
«Мало что может стареть человека быстрее, чем постоянный стресс, будь то работа, семья или финансы», — говорит д-р Трикарико.
Да, стресс неизбежен. Он играет важную роль во всей нашей жизни, и в небольших дозах действительно может быть полезным.Однако, если стресс является частью вашего распорядка дня, он начинает сказываться. Постарайтесь контролировать стресс с помощью медитации и регулярного расслабления.
Сохраняйте свой разум активным
Исследования показывают, что потерю памяти можно улучшить, просто выполняя умственные упражнения. Сохранение умственной активности также может помочь вам предотвратить снижение когнитивных функций, которое, как считается, способствует развитию болезни Альцгеймера.
Сохраняйте психическое здоровье, сохраняя ум активным. Такие вещи, как чтение, разгадывание кроссвордов, просмотр увлекательного игрового шоу и участие в стимулирующих беседах, могут помочь вам прожить дольше.
Не кури
Все мы знаем, что курение сигарет вредно для нас. Он не только вызывает серьезные заболевания сердца и легких, но и ускоряет старение, особенно кожи. Даже если вы курите, отказ от курения до 40 лет может помочь вам прожить столько же, сколько человек, который никогда не курил сигарету.
Думайте позитивно
Вы видите стакан наполовину пустым или наполовину полным? Если вы увидите его наполовину полным, возможно, вы проживете дольше.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, пожилые женщины, которые более оптимистично думали о будущем, жили дольше, чем те, кто этого не делал.Другие исследования показывают, что оптимизм связан с понижением артериального давления и холестерина. Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина являются факторами риска сердечного приступа, инсульта, сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.
Сон
Поспите или найдите другой способ расслабиться каждый день. Исследования неизменно показывают, что лишение сна или сон менее пяти часов в сутки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, ожирение и рак.Большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь.
«Возможно, не существует единого секрета дожить до 100 лет, но есть много мелких решений, которые вы можете принять на протяжении всей жизни, которые повлияют на ваше здоровье в долгосрочной перспективе», — уверяет д-р Трикарико.
Следующие шаги:
Назначьте встречу с Джеймсом Трикарико, DOНайдите старшего поставщика медицинских услуг
Узнайте больше о Geisinger 65 Forward
Как жить дольше? 21 способ прожить долгую жизнь
Когда дело доходит до долгой жизни, гены — это еще не все.Исследования показали, что вы можете внести ряд простых изменений в образ жизни, которые помогут продлить вашу жизнь, и некоторые из них могут вас удивить.
Итак, как жить дольше? Очень важно поддерживать психологическую форму и поддерживать свою иммунную систему.
Вот 21 способ помочь вам прожить долгую жизнь:
1. Упражнение
Не секрет, что физическая активность полезна для вас. Упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела и снижают кровяное давление, что способствует здоровью сердца и снижает риск сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире.
2. Пейте в умеренных количествах
Я знаю, что вы, вероятно, сейчас представляете себе стакан красного вина, но недавние исследования показывают, что употребление одного-трех стаканов любого вида алкоголя каждый день может помочь продлить жизнь. Исследования показали, что у сильно пьющих, а также у трезвенников риск ранней смертности выше, чем у умеренно пьющих.
3. Уменьшите стресс в своей жизни
Стресс заставляет ваше тело вырабатывать гормон, называемый кортизолом. В больших количествах этот гормон может повышать кровяное давление и вызывать накопление жира в брюшной полости, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний.
4. Смотри меньше телевидения
Исследование 2008 года показало, что люди, которые смотрят телевизор шесть часов в день, скорее всего, умрут в среднем на 4,8 года раньше, чем те, кто этого не делает. Также было обнаружено, что после 25 лет каждый час просмотра телевизора сокращает продолжительность жизни на 22 минуты.
Телевидение способствует бездействию и отстранению от мира, и то и другое может сократить продолжительность вашей жизни.
5. Ешьте меньше красного мяса
Употребление красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.Замена стейков полезными белками, такими как рыба, может помочь продлить жизнь.
Если вам не нравится идея жизни без стейков, сокращение потребления до двух-трех порций в неделю может принести пользу для здоровья.
6. Не кури
Это не совсем откровение. Как вы, наверное, хорошо знаете, курение значительно увеличивает риск рака.
7. Общайся
Исследования показывают, что наличие социальных отношений способствует долголетию.Хотя ученые не уверены в причинах этого, они предполагают, что общение приводит к повышению самооценки, а также к давлению со стороны сверстников для поддержания здоровья.
8. Ешьте продукты, богатые жирными кислотами омега-3
Омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний и, возможно, даже болезни Альцгеймера. Лосось и грецкие орехи — два лучших источника Омега-3.
9. Будьте оптимистами
Исследования показывают, что оптимисты имеют более низкий риск сердечных заболеваний и, как правило, живут дольше, чем пессимисты.Исследователи предполагают, что у оптимистов более здоровый подход к жизни в целом — они больше тренируются, общаются и активно обращаются за медицинской помощью. Таким образом, их риск ранней смертности ниже.
10. Заведите домашнее животное
Пушистый друг снижает стресс, повышает иммунитет и снижает риск сердечных заболеваний. В зависимости от типа питомца они также могут мотивировать вас быть более активными.
11. Пейте кофе
Исследования показали связь между потреблением кофе и продолжительностью жизни.Хотя причины этого не совсем ясны, высокий уровень антиоксидантов в кофе может сыграть свою роль. Однако помните, что если вы утопите чашку джо в сахаре и взбитых сливках, это может свести на нет все преимущества для здоровья.
12. Ешьте меньше
В Японии самая длинная средняя продолжительность жизни в мире, а самые долгоживущие японцы — уроженцы островов Рюкю — перестают есть, когда сыты на 80%. Ограничение потребления калорий означает снижение общей нагрузки на организм.
13.Медитация
Медитация снимает стресс и снижает кровяное давление. Исследования показывают, что он также может увеличить активность фермента, связанного с долголетием.
Всего 15 минут в день, чтобы найти свой дзен, может принести значительную пользу для здоровья и даже продлить вашу жизнь.
Как медитировать? Вот 8 техник медитации для начинающих
14. Поддерживайте здоровый вес
Избыточный вес создает нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, повышая риск сердечных заболеваний.Это также может увеличить риск рака. Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца и долгой и здоровой жизни.
15. Смех часто
Смех снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, в организме. Высокий уровень этих гормонов может ослабить вашу иммунную систему.
16. Не проводите слишком много времени на солнце
Слишком много времени на солнце может повысить риск рака кожи. Тем не менее, пребывание на солнце — отличный способ повысить уровень витамина D, поэтому отдых в нескольких лучах — возможно, около 15 минут в день — может быть полезным.Ключ — умеренность.
17. Готовьте себе еду
Когда вы едите в ресторане, вы теряете контроль над своим питанием. Даже салаты, как правило, содержат большое количество добавок, от сахара до насыщенных жиров. Домашнее питание позволит вам контролировать потребление пищи и обеспечить здоровое питание.
Взгляните на эти 14 простых здоровых рецептов для людей в дороге и начните готовить себе еду.
18. Ешьте грибы
Грибы — главный ингредиент Dr.Диета для борьбы с болезнью GOMBS Джоэла Фурмана. Они укрепляют иммунную систему и могут даже снизить риск рака.
19. Зубная нить
Зубная нить помогает предотвратить заболевание десен, которое связано с повышенным риском рака.
20. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты борются с вредным воздействием свободных радикалов, токсинов, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск заболеваний, когда они накапливаются в организме. Ягоды, зеленый чай и брокколи — три отличных источника антиоксидантов.
Узнайте больше о продуктах, богатых антиозидантами, здесь: 13 восхитительных продуктов с антиоксидантами, которые полезны для вашего здоровья
21. Занимайтесь сексом
Попытки расслабиться и испачкаться два-три раза в неделю могут иметь значительные преимущества для здоровья. Секс сжигает калории, снижает стресс, улучшает сон и может даже защитить от сердечных заболеваний. Это простой и эффективный способ заниматься спортом — так что любите долго и процветайте!
Дополнительные советы по здоровью
Кредит на представленную фотографию: LOGAN WEAVER через unsplash.com
5 ключевых привычек для долгосрочного здоровья, согласно науке
Если посмотреть на все статьи, советы, уловки, списки и книги о здоровье, можно подумать, что здоровье — чрезвычайно сложный вопрос — и он должен возникать из каких-то неуловимых сочетание интервальной тренировки, кроссвордов и авокадо. Но на самом деле это не так уж сложно. На самом деле, то, что наука знает, как способствовать здоровью, — это всего лишь несколько простых вещей: мы должны заниматься спортом, хорошо питаться, достаточно спать, избегать токсинов и заботиться о своем психическом здоровье.Все остальные советы обычно попадают в эти пять категорий. Конечно, есть некоторые вещи, которые находятся вне нашего контроля, например, генетическая предрасположенность и аутоиммунные заболевания. Но из той части, которую мы действительно контролируем, поведение, определяющее здоровье, не так уж и сложно.
И именно поэтому эксперты общественного здравоохранения так разочарованы всей посторонней и излишне сложной информацией, циркулирующей в наши дни. «Сегодня существует так много ложных рассказов (фальшивых новостей о здоровье), что люди искренне сбиты с толку», — говорит Дэвид Л.Кац, директор-основатель Исследовательского центра профилактики в Йельском университете и организации True Health Initiative. Некоторые люди могут не знать, что делать, а другие, даже если они знают, что делать, могут не иметь средств для этого. «Есть люди, живущие с такими постоянными повседневными проблемами, — добавляет Кац, — что они даже не думают о здоровье, пока оно не превратится в самый неотложный кризис du jour ».
Вот краткое изложение пяти основных привычек, которые влияют на здоровье, и почему они на самом деле это делают.Как помочь людям реализовать их — это снова более сложный вопрос.
Двигай телом
Большинство людей в целом осознают, что упражнения полезны для них, но могут не понимать, почему именно это так. Это не просто метод похудания или улучшения физической формы. Упражнения действительно действенны в том, что они снижают риск хронических заболеваний. Было доказано, что упражнения способствуют здоровью сердца разными способами: от снижения артериального давления до воздействия на сосудистую сеть в нашем организме, для поддержания баланса холестерина (соотношение «хорошее» к «плохому») и повышения уровня инсулина. чувствительность.Регулярные упражнения также приносят пользу иммунной системе, уменьшая воспалительные маркеры, такие как CRP, IL-6 и TNF, которые, как известно, связаны с хроническими заболеваниями. Также хорошо известно, что физические упражнения снижают риск возникновения различных видов рака. И он отлично подходит для мозга: он помогает лечить психические расстройства, такие как депрессия, стимулирует производство новых нейронов в гиппокампе и регулирует эндокринную систему, включая реакцию на стресс и каскад гормонов, лежащих в основе этого. Важно отметить, что упражнения также снижают риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция.
С другой стороны, малоподвижный образ жизни связан с множеством пагубных последствий, от болезни Альцгеймера и болезней сердца до рака и преждевременной смерти. Оба обсервационных исследования — у людей, которые регулярно занимаются спортом, и у людей, которые этого не делают, — и лабораторные исследования, которые проливают свет на клеточные и молекулярные механизмы, показывают, что упражнения — это одна из основных вещей, которые мы можем делать для своего здоровья.
Придерживайтесь растительной диеты
Это снова и снова иллюстрировалось различными способами.Крупномасштабные эпидемиологические исследования показали, что люди, которые придерживаются преимущественно растительной диеты, менее подвержены болезням и живут дольше, чем люди, которые едят другие типы — вам не обязательно быть вегетарианцем или веганом, но диета, в основном основанная на растения кажутся необходимыми. Исследование, проведенное пару лет назад, даже показало, что переключение диеты (с типичной мясной американской диеты на сельскую южноафриканскую диету на основе растений и наоборот) изменило микробиом и воспалительные маркеры, влияющие на риск рака толстой кишки, в относительно короткие сроки. времени.Другое исследование показало, что растительная диета снижает риск сердечных заболеваний, деменции, рака, нарушений обмена веществ, избыточного веса и ожирения, а также диабета.
Звездой диет в последние годы была средиземноморская диета или ее производная, например, диета MIND. Эти диеты включают обильное употребление овощей и свежих фруктов (хотя диета MIND исключает фрукты из-за их относительно высокого содержания сахара), цельнозерновые, орехи, бобовые, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло.Он ограничивает потребление молочных продуктов, мяса, полуфабрикатов, алкоголя (хотя можно немного красного вина) и, что немаловажно, сахара. Исследования последнего десятилетия выявили тот факт, что сахар на самом деле представляет гораздо больший риск для здоровья, чем жиры; Фактически, больше нет формального верхнего предела для жиров, если предположить, что это здоровые жиры. Исключение обработанных пищевых продуктов, включая сахар, и употребление в пищу как можно большего количества продуктов в их естественной или близкой к ней форме, вероятно, является одним из лучших изменений, которые мы можем внести для долгосрочного здоровья.
Спящий режим
Цель этого таинственного ночного поведения ускользнула от исследователей в течение многих лет, но становится все яснее. Сон служит нескольким целям, особенно для мозга, без которого он не может выжить. Пока мы спим, мозг активно делает что-то: укрепляет связи, которые нам нужны, и удаляет те, которые нам не нужны. И, возможно, даже более важно, чем это, он убирает «мусор», который способствует болезни Альцгеймера — по той же причине лишение сна связано с повышенным риском болезни Альцгеймера.Потеря сна, а также связанный с этим стресс и гормональная дисрегуляция связаны с множеством других проблем, включая увеличение веса, метаболический синдром, диабет, воспаление, депрессию, инсульт и сердечные заболевания.
Стремление к тому, чтобы взрослые уделяли от семи до девяти часов в сутки, как правило, является хорошим практическим правилом. (Если вы получаете или вам нужно гораздо меньше или намного больше, это может быть признаком проблемы со здоровьем, поэтому это следует проверить.)
Сделайте свое психическое здоровье настоящим приоритетом
Это один из самых интересных, поскольку он подчеркивает, насколько сильно наше психическое здоровье влияет на наше физическое здоровье.На самом деле он содержит несколько отдельных, но связанных между собой пунктов. Первая часть — это забота о собственном внутреннем психическом здоровье и лечение психических расстройств, когда они возникают. Депрессия, тревога, наркомания и хронический стресс — все это повышает риск других заболеваний и риск ранней смерти.
Также под эгидой психического здоровья сохраняется социальная связь. Почти 80-летнее Гарвардское исследование показало, что ключевым показателем здоровья и долголетия человека является наличие у него или нее богатых социальных связей.Это может сработать по нескольким причинам: мы по своей природе социальные существа, и общение с другими людьми помогает снять стресс и улучшить настроение. Кроме того, наличие социальной сети, включая партнера, также может повысить вероятность того, что вы будете лучше заботиться о себе на этом пути и обращаться за медицинской помощью при возникновении проблем.
Есть и другие, более специфические элементы, которые подпадают под эту категорию — например, наличие жизненной цели вне себя также связано со значительно более продолжительной жизнью и улучшенной экспрессией воспалительных генов.И сохранение когнитивной активности за счет хобби, кроссвордов и интеллектуальных игр может помочь, но исследования здесь немного более неоднозначны.
По возможности избегайте попадания вредных химикатов и животных
Этот включает большой канцероген, который все еще убивает слишком много людей по всему миру — табак. Сюда также входит употребление алкоголя, которое, если вы собираетесь это делать, вероятно, должно попадать в категорию «легкое». Табачная литература говорит сама за себя, но исследования алкоголя только начинают проясняться.Некоторые исследователи считают, что умеренное употребление алкоголя — это нормально и даже полезно для снижения риска заболеваний. Но недавние исследования показали, что даже легкое употребление алкоголя повышает риск рака. Поэтому очень легкое питье, вероятно, лучший совет, и большинство экспертов советуют не начинать пить из-за пользы для здоровья, если вы этого не делаете.
Эта категория также включает воздействие других токсинов, канцерогенов и эндокринных разрушителей, от смога до косметических товаров и пластмасс. Существует множество «плохих химикатов», и невозможно избежать всего; но сокращение, где мы можем, вероятно, разумно.Использование безрецептурных препаратов, таких как ацетаминофен и ибупрофен, также, вероятно, должно быть щадящим, поскольку было показано, что они имеют некоторые долгосрочные риски.
Наконец, также в этой категории пытается уменьшить наше воздействие бактерий и вирусов — в пределах разумного. Это включает в себя все: от практики безопасного секса до регулярного мытья рук и вакцинации. Увлечение антибактериальными средствами в значительной степени имело неприятные последствия, поэтому вам не нужно сходить с ума от антибактериального мыла и салфеток. Позвольте вашим детям играть в грязи и с домашними животными.Незначительное воздействие микробов (опять же, в пределах разумного) на самом деле может быть полезным.
* *
Опять же, здоровый образ жизни на самом деле не так уж и сложен. Все сводится к небольшому количеству вариантов поведения. Но это также и делает его таким трудным — все эти вещи, в конце концов, представляют собой все виды поведения, а это значит, что мы должны осознавать их и доводить до конца.
И, конечно же, соответствующие организации должны согласовать список здорового поведения и не поддаваться влиянию Big Food, лоббистов и рекламы.Уловка состоит в том, как сделать эти основные привычки общеизвестными. Как говорит Кац: «Если бы мы действительно смогли сплотить нашу культуру для ясного понимания того, где« есть », мы могли бы выделить больше ресурсов на то, чтобы добраться туда отсюда. И мы могли бы быть менее довольны таким лицемерием, как сетование на распространенность диабета 2 типа у детей, одновременно вводя прилагаемые новые продукты как часть «полного завтрака» каждого ребенка. Должно быть коллективное возмущение, но его нет ».
7 советов, как жить счастливой жизнью
Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо
Вы просыпаетесь по утрам вялым? Напитки с кофеином стали необходимостью, чтобы помочь вам в течение дня? Если это звучит знакомо, пора отказаться от быстрых решений, на которые вы полагаетесь, и разработать план управления энергопотреблением.Начало работы может показаться сложным, но вскоре вы будете заряжены энергией, чтобы продолжать, как только пожнете плоды более счастливого, здорового и продуктивного образа жизни.
Что такое энергоменеджмент?
Думайте о своей энергии как об ограниченном ресурсе, как о деньгах на счете. Вы начинаете день с определенной суммы, которую нужно потратить, которая варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как возраст, сон, уровень стресса, состояние здоровья и образ жизни. В течение дня происходит несколько транзакций (действий), когда вы снимаете энергию со своей учетной записи и вносите ее на свой счет.Хотя вы не всегда можете контролировать действия, которые истощают вашу энергию, вы можете предпринять шаги, чтобы вложить больше энергии в свою учетную запись.
Следуйте этим 7 советам, чтобы увеличить свою энергию и жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью:
1. Ешьте сытную пищу.
Все мы знаем, что здоровая пища — залог благополучия, но принято рассматривать здоровое питание в первую очередь как средство похудания. Однако, согласно Руководству по питанию для американцев от 2015 года, сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов — это то, что вам нужно для оптимальной энергии.В конце концов, вы действительно в какой-то степени то, что вы едите. Употребляйте разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы получать ряд питательных веществ, которые заряжают вас энергией в течение дня. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи, особенно богатые питательными веществами темные листовые овощи и брокколи, а также апельсиновые овощи, включая морковь и сладкий картофель. Есть много видов рыбы и бобовых, из которых можно выбирать полезные белковые продукты. Старайтесь съедать 3 унции цельнозерновых злаков, хлеба, риса или макаронных изделий в день.
2. Спите семь-восемь часов в сутки.
Больше сна кажется здоровой привычкой, которую нужно улучшить многим людям. Мы уже знаем, что нам нужно как минимум семь часов спать каждую ночь, так что же мешает нам его получить? Подумайте, как вы можете улучшить свои самые серьезные нарушения сна, и знайте: лишение сна может сохранить серьезные проблемы со здоровьем, а также негативно повлиять на ваше настроение, мотивацию и уровень энергии. Расставление приоритетов во сне — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному и энергичному дню.
3. Держите компанию с хорошими людьми.
Максимально проводите время с людьми, которые вам нравятся. Общение с людьми, излучающими позитив и имеющими схожие интересы, будет волновать и заряжать вас энергией. С другой стороны, люди, с которыми вы не связаны или которые имеют негативные взгляды, часто жалуются или делают неправильный выбор, только истощат ваш энергетический счет. Будьте избирательны в своей компании.
4. Избегайте передозировки новостей.
Новости — важный способ оставаться в курсе того, что происходит в мире.Это может быть познавательная, развлекательная и даже воодушевляющая. К сожалению, новости слишком часто засыпаны рассказами о страданиях. Эти истории могут исказить ваш взгляд на мир и заставить вас сосредоточиться на своих худших страхах вместо того, чтобы признавать то хорошее, что вас окружает. Вы не можете полностью избежать этих историй, но постарайтесь по возможности свести к минимуму свое воздействие, особенно в трудные времена.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения.
Вы чувствуете себя вялым посреди дня? Вы когда-нибудь задыхались от простых повседневных обязанностей, таких как покупка продуктов или работа по дому? Вопреки тому, во что вы можете поверить, 150 минут еженедельной активности, рекомендованной Руководством по физической активности для американцев, могут добавить к вашему счету энергии, а не уменьшить ее.Как? Упражнения снимают стресс и напряжение, укрепляют мышцы и повышают выносливость, что помогает вашему телу работать более эффективно во время других физических задач или действий.
6. Делайте что-нибудь значимое каждый день.
Чем вы увлечены? У вас есть особый талант, которым вы хотели бы чаще заниматься или делиться с другими? Делайте то, что вам нравится каждый день, даже если это что-то столь же простое, как приготовление здоровой еды или прослушивание любимой песни. Приложив усилия к тому, что для вас наиболее важно, вы сможете использовать и сохранить свою энергию таким образом, чтобы раскрыть в вас все самое лучшее.
7. Думайте о других хороших мыслях.
Поддержание сострадательного мышления — еще один способ сберечь энергию. Один из примеров практики такого мышления — доброе внимание. Например, попробуйте смотреть в глаза незнакомцу и улыбнуться, думая: «Желаю вам всего наилучшего». Вместо этого этот позитивный поступок может удержать вас от осуждения этого человека. Осуждение других может заставить нас осуждать самих себя, и такой негативный внутренний диалог может быть утомительным.
Вы будете чувствовать себя лучше с каждым шагом на пути к этому важному вложению средств в уход за собой.
Вот несколько простых занятий, которые помогут вам лучше заботиться о себе:
Следите за своей энергией.
Измерьте свою энергетическую «температуру» в различные моменты в течение дня, присваивая ей число от 1 до 10, где 10 — это наивысший уровень энергии. Обратите внимание на детали своего дня, чтобы вы могли определить людей или события, которые влияют на вас больше всего.
Вносите пошаговые изменения.
Как только вы узнаете о некоторых людях или событиях, которые подрывают вашу энергию, подумайте о своих следующих шагах.Вместо того, чтобы заниматься всем сразу, выберите область, которая важна для вас, и будьте реалистичны с поставленными вами целями. Например, если неорганизованность в вашем доме является большим источником ежедневного стресса, выберите один шкаф, шкаф или ящик, чтобы убирать их каждую неделю, вместо того, чтобы заставлять себя делать все сразу. Затем переходите к следующей цели, когда будете готовы.
Планируйте и расставляйте приоритеты.
Обратите внимание на периоды дня, когда у вас самый высокий уровень энергии.Решите, как вы можете воспользоваться этими моментами, расставив приоритеты по важным задачам, когда вы чувствуете себя бодрым и продуктивным.
Загрузите и распечатайте 7 советов, как жить более счастливой жизнью.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой человек, показанный без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Можете ли вы продлить свою жизнь?
июнь 2016
Распечатать этот номер
Исследователи узнают, как дольше оставаться здоровым
Хотите узнать секрет долгой и здоровой жизни? Ученые нашли способы продлить здоровую жизнь червей, мышей и даже обезьян. Их работа открыла захватывающие новые сведения о биологии старения.Но веские доказательства по-прежнему показывают, что лучший способ повысить шансы на долгую и активную жизнь — это следовать совету, который вы, вероятно, слышали от своих родителей: хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, много спите и держитесь подальше от вредных привычек.
Люди, рожденные в США сегодня, могут рассчитывать дожить до среднего возраста около 79 лет. Столетие назад ожидаемая продолжительность жизни была ближе к 54. «За последнее столетие у нас значительно увеличилась продолжительность жизни», — говорит доктор Мари. Бернар, заместитель директора Национального института старения NIH.«Теперь, если вы доживете до 65 лет, вероятность того, что вы доживете до 85 лет, очень высока. А если вы дойдете до 85, вероятность того, что вы дойдете до 92, очень высока. Итак, люди живут дольше, и это происходит по всему миру ».
Пожилые люди в наши дни тоже здоровее. Исследования показали, что здоровый образ жизни может помочь вам оставаться активным и здоровым до 60, 70 и старше. Фактически, долгосрочное исследование адвентистов седьмого дня — религиозной группы, ведущей в целом здоровый образ жизни — показывает, что они, как правило, остаются более здоровыми до старости.Средняя продолжительность их жизни почти на 10 лет больше, чем у большинства американцев. Поведение адвентистов, улучшающее возраст, включает регулярные физические упражнения, вегетарианскую диету, отказ от табака и алкоголя и поддержание здорового веса.
«Если бы мне пришлось классифицировать поведение с точки зрения приоритета, я бы сказал, что упражнения — это наиболее важная вещь, связанная с долгой и здоровой жизнью», — говорит д-р Луиджи Ферруччи, гериатр Национального института здравоохранения, врач, специализирующийся на уходе и лечении пожилые люди.который курирует исследования старения и здоровья. «Упражнения особенно важны для увеличения продолжительности активной жизни, то есть жизни без болезней и без физических и умственных нарушений / нарушений мышления».
Естественные изменения в организме по мере старения могут привести к постепенной потере мышечной массы, снижению энергии и боли в суставах. Из-за этих изменений может возникнуть соблазн меньше двигаться и больше сидеть. Но это может повысить риск заболевания, инвалидности и даже смерти. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить виды физической активности, которые помогут вам сохранить здоровье и подвижность.
Даже немощные пожилые люди могут получить пользу от регулярной физической активности. Одно исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения, включало более 600 взрослых в возрасте от 70 до 89 лет, которые находились в группе риска по инвалидности. Они были случайным образом помещены либо в умеренную программу упражнений, либо в группу сравнения без структурированных упражнений. Группа упражнений постепенно увеличивала объем еженедельной активности до 150 минут. Это включало быструю ходьбу, тренировку силы и равновесия, а также упражнения на гибкость.
«По прошествии более 2 лет в группе физической активности было меньше инвалидности, и если они становились инвалидами, они становились инвалидами на более короткое время, чем в группе сравнения», — объясняет Бернард.«Комбинация различных видов упражнений — аэробных, силовых и балансовых, а также гибкости — важна для здорового старения». На веб-сайте NIH Go4Life есть советы, которые помогут пожилым людям вести активный образ жизни и оставаться в ней.
Еще один верный способ повысить ваши шансы на более долгую и здоровую жизнь — это сбросить лишний вес. «Ожирение — с индексом массы тела (ИМТ) выше 30 — является фактором риска ранней смерти и сокращает продолжительность вашей активной жизни», — говорит Ферруччи. ИМТ — это оценка жира в организме, основанная на вашем весе и росте.Используйте калькулятор ИМТ NIH, чтобы определить свой ИМТ. Поговорите с врачом о достижении здорового веса.
Исследования на животных показали, что определенные типы диетических изменений, такие как чрезвычайно низкокалорийные диеты, могут привести к более долгой и здоровой жизни. Эти исследования дают ключ к разгадке биологических процессов, влияющих на здоровое старение. Но на сегодняшний день диеты с ограничением калорий и другие диетические изменения дают неоднозначные результаты в продлении здоровой жизни людей.
«У нас есть косвенные доказательства того, что корректировка питания может улучшить активное долголетие у людей, но это все еще область интенсивных исследований», — говорит Ферруччи.«Пока что у нас нет убедительных доказательств того, что ограничение калорийности питания может положительно повлиять на старение человека». В настоящее время исследователи изучают потенциальные лекарства или другие подходы, которые могут имитировать преимущества ограничения калорийности.
Отказ от курения — еще один путь к более долгой и здоровой жизни. «Нет никаких сомнений в том, что от курения трудно отказаться. Но данные свидетельствуют о том, что с момента отказа от курения появляются преимущества для здоровья. Так что приложить эти усилия стоит », — говорит Бернард.
Вы можете подумать, что вам нужны хорошие гены. Участки ДНК, вещества, унаследованного от ваших родителей, которые определяют такие особенности, как риск определенных заболеваний. жить дольше. Но гены — лишь часть уравнения для большинства из нас, — говорит доктор Томас Перлз, эксперт по старению и руководитель исследования столетних детей Новой Англии в Медицинской школе Бостонского университета. «Исследования показывают, что на гены приходится менее одной трети ваших шансов дожить до 85 лет. Подавляющее большинство различий в том, сколько нам лет дожить, связано с нашим поведением, связанным со здоровьем», — говорит Перлз.«Наши гены могут приблизить большинство из нас к замечательному возрасту 90, если мы будем вести здоровый образ жизни».
Однако влияние генов сильнее для людей, которые доживают до более старшего возраста, например, старше 95 лет. Перлз изучал людей, доживших до 100 лет и старше (долгожителей), и их семьи, чтобы узнать больше о биологическом, психологическом и психологическом аспектах. и социальные факторы, способствующие здоровому старению.
«Кажется, нет ни одного гена, который сильно влияет на способность дожить до этого старшего возраста», — говорит Перлз.«Напротив, это совокупное воздействие, вероятно, сотен генов, каждый из которых имеет слабые эффекты по отдельности, но правильная комбинация может привести к очень сильному эффекту, особенно для дожития до самых старших возрастов, которые мы изучаем».
Хорошая идея — скептически относиться к заявлениям о быстром решении проблем, связанных со старением. Перлз предостерегает от предлагаемых на рынке мер «против старения», таких как «заместительная гормональная терапия», которая имеет мало доказанных преимуществ для здорового старения и может иметь серьезные побочные эффекты.«Раньше люди говорили:« Чем старше ты становишься, тем больнее становишься ». Но со здравым смыслом, здоровыми привычками, такими как регулярные упражнения, здоровый вес, отказ от красного мяса, отказ от курения и управление стрессом, это может быть« старше ». тем здоровее ты был », — говорит Перлз.
Ключ к здоровому старению — это полноценная жизнь — умственная, физическая и социальная. «Чтобы перейти к старости, нужно не сесть в кресло-качалку и позволить дням пролететь незаметно», — говорит Бернард. «Пожилые люди обладают уникальным опытом, интеллектуальным капиталом и эмоциональной вовлеченностью, которыми можно поделиться с молодым поколением.