Как прожить долго здоровым и молодым: Три главных принципа здоровой жизни: соблюдай и будешь жить долго — Новости Сургутского района — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Как прожить долго здоровым и молодым: Три главных принципа здоровой жизни: соблюдай и будешь жить долго — Новости Сургутского района

Содержание

Три главных принципа здоровой жизни: соблюдай и будешь жить долго — Новости Сургутского района

Как вы думаете, что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья? В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по охране здоровья населения, основываясь на международных научно-медицинских данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезням, а, в конечном счёте, – продолжительность жизни человека.

Основной вклад вносят:

– генетические факторы – 15-20%;

– состояние окружающей среды –
20-25%;

– медицинское обеспечение – 10-15%;

– условия и образ жизни людей –
50-55%.

Словом, врачи, учёные и аналитики подтвердили: наше здоровье – в наших руках и больше чем наполовину зависит от того, насколько сознательно и ответственно мы ведём себя в повседневной жизни.

Принцип № 1: правильное питание

– Главное правило здорового образа жизни – это правильное питание, – пояснила главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Оксана Драпкина. – Увы, сегодня как в России, так и в мире появляется всё больше людей с ожирением. Причём, по данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением, увеличилось незначительно.

Важно понимать, что лишний вес – это не только эстетическая проблема. Ожирение ведёт к артериальной гипертензии, способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние четыре килограмма приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм. рт. ст.

Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело носить лишние килограммы. И ещё одно опаснейшее следствие избыточного веса заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного воспаления организма, потому что в жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в организме. А хроническое системное воспаление – это путь к онкологическим заболеваниям.

Меньше есть или больше двигаться?

Как же избавляться от опасного лишнего веса?

– Ожирение – это дисбаланс между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем. Важно понять, что в наборе веса большую роль играет именно то, чем питаемся. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение стрелки весов в меньшей степени, – уточнила Оксана Драпкина.

По мнению эксперта, главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса, – ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE показало, что диета, где 60 процентов потреблённой энергии приходится на углеводы, негативно влияет на общую смертность.

А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно абсолютно точно позволить себе намазать немного сливочного масла на хлеб утром, так как в нём содержится витамин А. Но особенно полезны растительные масла – в первую очередь оливковое и льняное, которые содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.

Принцип № 2: разумные физнагрузки

Чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется энергии, а значит, потребность в еде снижается. Но это вовсе не значит, что двигаться нужно меньше – наоборот. Обмен веществ перестраивается, и с возрастом отдавать энергию становится гораздо сложнее. А неиспользованная энергия из пищи, как известно, переходит в жировые отложения.

– Физическая активность – это не только преграда ожирению, но и кардиотренировки, роль которых возрастает, поскольку с годами у людей возникают проблемы с сердцем и сосудами, – отметила специалист.

Пациентам с серьёзной патологией сердца противопоказаны занятия в воде с полным погружением области сердца, потому что это повышает давление. Таким людям рекомендуются более легкие аэробные нагрузки, например, регулярная ходьба в среднем темпе, велосипедные прогулки по ровной местности.

Чем старше, тем активнее

– Исследование ЭССЕ-РФ показало, что люди более зрелого возраста больше задумываются о своём здоровье, ответственнее относятся к нему. Увы, у молодёжи порой всё сводится к фотографиям из фитнес-зала, куда молодые люди заглядывают пару раз в месяц с одной из главных целей сделать селфи для соцсетей, – поделилась Оксана Драпкина.

Важно, чтобы выросло поколение, которое будет считать, что быть здоровым – это модно. А для этого, в первую очередь, нужна долгосрочная и масштабная социальная реклама, агитация за разумный и здоровый образ жизни на ТВ, радио, в СМИ и в социальных сетях.

Принцип № 3: позитивный настрой

Да-да, хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определённых биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета.

– Лично я советую каждое утро, просыпаясь, благодарить за ещё один подаренный день жизни. И неважно, какой он будет, солнечный, дождливый, снежный. Помните, мысли материальны, и очень важно буквально заставлять себя быть позитивным и энергичным, – призывает Оксана Драпкина.

Классный час: «Как прожить долго красивым и молодым».

Классный час

Тема :

Как прожить долго красивым и молодым .

Цель:

Вызвать интерес к проблемам укрепления своего здоровья.
Дать практические рекомендации по укреплению здоровья.
Способствовать воспитанию таких качеств, как сила воли.

План:

Высказывания выдающихся людей о значении здоровья.
Понятие о здоровом образе жизни.
Влияние никотина на организм.
Влияние алкоголя на организм: на печень, на сердце, на головной мозг.
Пословицы о здоровом образе жизни.
Каждый– кузнец собственного счастья.

Береги здоровье смолоду!

По определению Всемирной организации здравоохранения здоровье- это состояние полного, социального,физического,,психического благополучия .Основные компоненты здорового образа жизни —полноценное,рациональное питание.,двигательная активность. закаливание,соблюдение режима дня,грамотное экологическое поведение, отказ от вредных привычек. Безопасное поведение в школе и дома.

Как утверждает Всемирная организация здравоохранения. Здоровье человека лишь на 10% зависит от качества медицинского обслуживания, на 20% определяется наследственностью, на 20% — состоянием окружающей среды и на 50% оно определяется образом жизни.

Здоровье – один из основных компонентов, определяющих качество жизни.

Здоровье – это то, что мы мало ценим,но за что дороже всего платим.

Здоровый образ жизни

З О Ж

Социальное состояние Здоровое тело

Здоровое питание Физическое

развитие

Духовное состояние Здоровый сон

Курение или здоровье- выбирайте сами.

Ученые доказали, что курение сокращает жизнь человека примерно на 5 лет. Доктор Паун подсчитал, что курящих людей в возрасте от 40 до 49 лет умирает в 3 раза больше, чем некурящих, а в возрасте 60 – 64 лет – в 19 раз больше. Все дело в том, что в дыме табака есть такие ядовитые вещества, которые усиливают склонность к заболеваниям, хотя последствия курения проявляются спустя несколько лет. Самым вредным является бензпирен,который относится к числу веществ, вызывающих образование раковых опухолей.
В дыме одной папиросы содержится 6ммг никотина, 1,6 ммг аммиака, 0.03ммг синильной кислоты, 23 ммг угарного газа.
Десятитысячная папироса так же вредна, как и первая.
Курительный рацион вытесняйте спортом – гимнастикой, плаванием, полезными увлечениями , занятиями в спортивных
секциях, рисованием,туризмом и другими видами деятельности.

Влияние курения на легкие

Табачный дым кроме никотина содержит около 20 веществ, чрезвычайно вредных для организма, в том числе угарный газ, синильную кислоту, сажу. При курении эти вещества проникают в ротовую полость, верхние дыхательные пути, оседают на их слизистых оболочках и пленке легочных пузырьков. Курящие люди значительно чаще заболевают хроническим бронхитом, раком легких, туберкулезом и астмой. Особенно вредно курение в молодом возрасте. Некурящий человек сберегает не только собственное здоровье но и здоровье окружающих его людей.

Легкие здорового человека, легкие курящего человека

Снимки руки мужчины, сделанные с помощью тепловизора.

Никотин вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым способствует повышению кровяного давления. Никотин усиливает свертываемость крови. Это приводит к том, что сосуды курящих людей чаще закупориваются тромбами. Статистика свидетельствует, что у лиц, выкуривающих до 20 сигарет в день, вероятность заболевания инфарктом миокарда вдвое выше. А у выкуривающих более 20 – втрое выше,чем у некурящих.
После выкуривания 1 сигареты
В норме через 7,5 мин через 17.5 мин.

Влияние алкоголя на сердце

Алкоголь поступает в кровь уже через несколько минут после его приема и циркулирует в ней 5 -7 часов. Он возбуждает нервную систему и угнетает обмен веществ в мышечных волокнах. В результате пульс достигает 100 ударов в минуту, сила и скорость сокращения сердца уменьшаются, а нагрузка на него возрастает. Это вызывается тем. Что алкоголь, как и никотин ,усиливает выделение адреналина в кровь. У людей постоянно употребляющих алкоголь даже в небольших дозах, меняется обмен веществ в клетках сердца. В них накапливается жир, уменьшается содержание белка, и в конце концов волокна сердца отмирают.

Сердце здорового человека сердце алкоголика

Что происходит с печенью под действием алкоголя?

Печень – самая крупная железа в организме: ее масса 1,5 – 2 кг. , что составляет 1/40 всей массы тела. Он задерживает и обезвреживает ядовитые вещества, поступающие от органов пищеварения. Большие дозы и длительное воздействие ядовитых веществ очень вредны для здоровья- печень не справляется с ним. Так хочется кричать : «Люди добрые, пожалейте меня, не отравляйте, прекратите!».
Схема ,показывающая перерождения клеток печени под влиянием алкоголя.
В левой части – здоровые клетки печени.

Овощи Витамины Микроэлементы

Алкоголь, курение

Разрушает строение микроэлементов на 80%

Режим дня

Режим дня – это определенный ритм жизни,чередование различных видов деятельности, отдыха,сна,питания.
1.Если ты проснулся, распрямись, потянись, но не задерживайся в постели долго – это расслабляет, а у тебя впереди рабочий день.
2.Для восстановления организму необходимы 7 – 8 часов сна.
3.Старайся вставать рано (6.30-7.00). Слелай утреннюю зарядку, лучше на свежем воздухе.
4.Почисти зубы, прими душ, приведи волосы и одежду в порядок.
5Не переедай на ночь, плотно позавтракай утром.
6.Если позволяет время и расстояние, иди в школу пешком.
7.Не забывай, что умственный труд полезно чередовать с физическим.
8.Береги зрение, не читай лежа, не сиди долго у компьютера.
9. Не сиди долго без движения в одной и той же позе. Делай перерывы
для зарядки –это улучшает кровообращение и настроение.

Пословицы и поговорки о здоровье

1.Смелого и ловкого болезнь не догоняет.
2.Посочувствовать больному – вернуть ему половину здоровья.

3. Чтобы больным не лежать, надо спорт уважать.
4.Труд – хороший доктор.
5.От безделья— человек киснет.
6.Радость и труд здоровье берегут.
7.Работай в поле – жить будешь доле.
8.Здоровым быть – горе забыть.
9.Лучше износить ботинки, чем простыни.
10.Шутка – минутка, а заряжает на час.
11.Режим – залог здоровья.
13.Аккуратность —человека красит.
14.Здоровье каждого – богатство всех.
15Не думай быть нарядным, а думай быть здоровым.
16.Чистота – залог здоровья.
17.Овощи – слава докторов и гордость поваров.

Каждый – кузнец собственного здоровья.

1.Человек , правильно организующий

свой труд и отдых.

2.Занимающийся физической культурой.

3.Соблюдающий свой режим дня.

4.Не имеющий вредных привычек.

5. Живущий в гармонии с природой.

Нам со спортом жить легко

1.Нам со спортом жить легко, 2 Не забудем никогда,

Нам со спортом жить легко , Не забудем , никогда

Спорт нам интересен. Будем помнить вечно.

Спорт и дружба заодно, Спорт и дружба-навсегда.

Спорт и дружба заодно- Спорт и дружба-навсегда.

Их союз чудесен. Это в нас навечно.

Припев:

Дух борьбы в нас живет.

Он к здоровью нас ведет.

поэтому сердце поет.

Литература

Учебник для общеобразовательных учебных заведений под редакцией А.С. Батуева. Биология. Человек
Гигиеническое воспитание в школе. под редакцией доктора медицинских наук Н.Г.Григорьева
.Книга для чтения по анатомии, физиологии и гигиене человека
под редакцией И.Д. Зверева.
Научно- методический журнал. Классный руководитель. Москва. 2005.

Введение книги «Как оставаться молодым и жить долго»

/ Главная / Здоровье и долголетие / Введение книги «Как оставаться молодым»

Вышла новая аудиокнига Юрия Щербатых «Как оставаться молодым и жить долго».

Хотите продлить свою жизнь и сделать ее более здоровой и позитивной?

О бессмертии мечтают миллионы людей —

тех самых, которые мучительно думают,

чем бы занять себя в дождливый воскресный вечер.

Сьюзен Эрц.

На самом деле прожить 100 лет – это реально, десятки тысяч людей уже проделали этот трюк, но вопрос состоит в том, «как прожить?». Если человек провел 100 лет в летаргическом сне, мы вряд ли ему позавидуем. Он ничего не делал, ничего не видел, ни чем не наслаждался. Если человек прожил сто лет, не вылезая из своего дома, уткнувшись в телевизор – то его жизнь не назовешь длинной. В то же время язык не поворачивается назвать короткой жизнь Петра Великого, который согласно календарю ушел из жизни на 54 году. За это, казалось бы, короткое время он участвовал в десятках больших и малых войн, познал сотни женщин, возвел на пустом месте прекрасный город, названный его именем, построил флот, дал толчок развитию промышленности и науки в своей стране и т. д. Таким образом, по количеству событий и эмоций Петр I прожил несколько жизней, уместив их в пол века.

Таким образом, перед людьми обычно стоит дилемма: прожить долго, ведя размеренную и скучную жизнь, сидя на строгой диете, изнуряя себя голоданием, и отказывая себе в маленьких мирских удовольствиях, или же яростно прожигать жизнь, пускаясь в разгул, сделав жизнь короткой, но насыщенной впечатлениями.

Книга, которую вы держите в руках, говорит о том, что жизнь может быть, с одной стороны долгой, и в то же время – яркой, многоцветной, сочной и вкусной. Но, так как в этом мире редко что-нибудь хорошее бывает даром, за такую жизнь придется заплатить. Плату можно считать и большой и маленькой. Большой – потому что эта методика потребует от вас волевых усилий, и на первых порах придется заставить себя изменить образ жизни с привычного на иной, ведущий к долголетию. С другой стороны, плату за долголетие можно считать очень маленькой, потому что денег она потребует совсем немного, а приобретете вы нечто более ценное – дополнительный кусок жизни, причем здоровой и счастливой. Возможно, что при этом вам придется отказаться от чего-то привычного или делать то, что сначала кажется тяжелым или ненужным.

Поверьте, оно того стоит – ведь другого шанса Господь вам не даст, как бы вы не надеялись на чудо. Бог не раздает милостыню. Он создал нас, наполнил разумом и дал свободу выбора. А потом с интересом смотрит, что из этого получилось. Каждому из ныне живущих дана всего одна попытка, и только в конце жизненной дистанции можно понять, как человек распорядился бесценным даром, которым наградила его природа.

Итак, какова же плата за долгую и интересную жизнь, и что нужно сделать, чтобы получить 100 лет интересной жизни?

· Понять себя.

· Вдохновить себя на труд по совершенствованию своего тела и души.

· Заставлять себя идти вперед в минуты слабости и отчаяния.

· Радоваться жизни и благодарить природу, позволившую нам появиться в этом мире.

А теперь коротко расшифруем эти тезисы:

«Понять себя»:

Если вы купили новую машину или новую бытовую аппаратуру, то прежде, чем пользоваться ими хотя бы бегло просмотрите инструкцию по эксплуатации. Тем более, вы посмотрите в нее, когда ваша дорогая вещь сломается.

Поймите, что ваше тело и психика в миллионы раз сложнее самого сложного технического устройства, Поэтому если вы хотите жить долго и счастливо, вам не обойтись без изучения себя. Эта книга рассказывает вам, как вы устроены, и что нужно делать, чтобы ваш организм работал долго и без сбоев.

«Вдохновить себя на труд по совершенствованию своего тела и души».

Примерно сто лет назад Зигмунд Фрейд предположил, что психика человека состоит из трех этажей: сознания, подсознания и супер-эго. Мы можем что угодно придумывать в своей голове, но если не учитывать влияние подсознания и супер-эго, то мечты могут не осуществиться. То же самое относится и к здоровью. Наше подсознание может быть помощником на пути долгой жизни, а может и препятствовать жить так, как мы захотели.

Только поняв принципы работы своей психики, и научившись ввести диалог со своим подсознанием, человек может прожить долгую и интересную жизнь. Если же между этими частями психики начнется война, то в ответ на внутренний конфликт нередко включаются механизмы саморазрушения, которые приводят к психосоматическим болезням, онкологии и даже смерти.

(рис. И.Анчукова)

И наоборот – установив гармонию внутреннего мира, испытывая положительные эмоции, вдохновляя себя на интересную и увлекательную работу по совершенствованию души и тела, можно прожить долго и плодотворно.

«Заставлять себя идти вперед в минуты слабости и отчаяния».

Наше подсознание лениво и инертно. Его основополагающие правила работы: принципы удовольствия и экономии сил. Его возраст – миллионы лет, и оно слишком примитивно, чтобы смотреть на годы вперед и рассчитывать оптимальные варианты действий. Поэтому оно часто толкает нас на получение сиюминутной выгоды, не задумываясь о последствиях. Выпить лишнюю рюмку водки, чтобы продлить кайф застолья, проспать утреннюю зарядку, убеждая себя, что сон – лучшее средство укрепить здоровье, затянуться ароматной сигаретой после чашечки кофе – все это проделки бессознательного.

Но для того, чтобы прожить 100 лет, причем бодрым и здоровым, придется работать, а порой – вкалывать на полную катушку. Чтобы преодолеть козни бессознательного вам будет нужно где-то договариваться с ним, где-то игнорировать желания своего подсознания, а где-то – безжалостно пинать себя ниже поясницы (конечно, в иносказательном смысле, так как сделать это реально, увы – не представляется возможным).

«Радоваться жизни и благодарить природу, позволившую нам появиться в этом мире».

Однажды во время Второй Мировой войны немецкая подлодка потопила английский корабль, доставлявший оружие и снаряжение в Россию. Часть команды спаслась, и моряки высадились на два плотика, которые разметало штормом. Люди оказались посреди бушующего океана в полной безвестности и без особой надежды на спасение.

Через час, когда шторм немного утих, немецкая подводная лодка всплыла и подошла к одному из плотиков. Выяснив данные корабля и характер груза, немцы не стали добивать английских моряков, сообщив им, что ветер и морское течение направляет их плот в сторону советского берега, которого они достигнут через несколько часов.

А в это время люди, находившиеся на втором плоту, мучались от страха и безнадежности своего положения. Им казалось, что они навеки останутся на своем одиноком плотике среди серых и холодных волн, и они тихо угасали от отчаяния.

Когда через несколько часов оба плота прибило к берегу, на первом все люди были живы, а на втором – две трети моряков были мертвы.

Этот случай – не исключение. Позже французский врач Ален Бомбар, совершивший беспримерное одиночное плавание на резиновой лодке через Атлантический океан, доказал, что большую часть потерпевших кораблекрушение людей убивает не море, а их собственный страх. Поэтому, если Вы хотите прожить долгую жизнь, нужно научиться справляться с этой эмоцией, и культивировать в себе радость, умиротворенность и уверенность в себе. Вам было суждено родиться на этой Земле, и уже то, что Вы существуете, дышите, видите, любите или сражаетесь – достаточный повод, чтобы восславить этот мир и постараться прожить в нем как можно дольше.

В соответствии с данными тезисами, книга, которую вы держите в руках, имеет следующую структуру:

В первой главе, которая называется «Как мы устроены», дается обзор основных органов и систем человека. Из него вы узнаете, как устроено ваше тело, как оно работает и как управляется нервной и эндокринной системой. Эти минимальные знания необходимы, чтобы вы могли грамотно и сознательно выстраивать свою собственную программу долголетия.

Вторая глава посвящена обзору современных научных гипотез долголетия. Из нее вы узнаете, сколько могут жить люди, и почему мы старимся и умираем.

Третья глава посвящена статистике. Эта наука (?) подскажет нам, от чего может зависить продолжительность жизни, люди каких профессий живут дольше, влияет ли финансовый доход или пол на долголетие, в каких странах больше продолжительность жизни и т. д. Возможно, что после этой главы вы решите не заморачиваться на диетах и физкультуре, а просто разом смените работу, место жительства, страну, жену (мужа), а может быть и пол, чтобы прожить лет на пять больше назначенного в данном варианте бытия.

Четвертая глава должна добавить вам оптимизма, (если вы не решились кардинально менять свою жизнь). Оказывается, что добиться долголетия можно даже небольшими, но систематическими мерами с помощью позитивного мышления, физкультуры и правильного питания. В этой главе вы познакомитесь с долгожителями и узнаете, как им удалось так долго водить смерть за нос. Здесь же вы узнаете о психосоматическом подходе к проблеме долголетия, и в мы проанализируем зависимость здоровья от психики человека. В этой главе мы узнаем, как с помощью правильного мышления перестроить свой разум, эмоции и образ жизни, чтобы каждый лишний день приносил только положительные эмоции.

В остальных главах (с пятой по десятую) даются конкретные рецепты продления жизни с помощью движений, питания, дыхания, релаксации, методов кинестетического воздействия и лекарственных препаратов.

Начинать читать книгу можно с любой главы, но если вы хотите получить гарантированный результат и добавить себе 10-20 лет жизни, вам нужно обязательно проработать главы с четвертой по десятую и выполнить большую часть данных там рекомендаций.

Как прожить 100 лет и оставаться молодым, красивым, востребованным и творчески активным | Люди | Общество

Специалисты характеризуют голод как «диету», которая продлевает жизнь, и, конечно, не забывают про целебные свойства горного воздуха. Если так, то в какую науку вписать московских столетних «юношей» и «девушек», которых, по статистике, более 500 человек? В общем, в этом вопросе множество загадок, разобраться в которых попытались журналисты и эксперты «АиФ»

Рецепт прост: семья, совесть, студень…

Елене Ивановне Князевич 102-й год. Живёт она в том же районе Петербурга, где и родилась.

Ещё сохранились два тополя, которые росли по краям участка Князевичей. Сейчас на этом месте депо и пожарная часть. А в начале прошлого века здесь, в районе знаменитого Путиловского, ныне — Кировского завода, стоял добротный деревянный дом. Его построил отец Елены, мастер высшей квалификации. Там же курятник и небольшой сарайчик с утками и поросёнком. Без живности никак, в семье-то 9 детей было.

— Мама сейчас всё время новости смотрит и улыбается. «Кризис — это ж разве трудности», — только и произносит она. И мы понимаем, что по сравнению с её судьбой мы на самом деле живём хорошо, — рассказывает дочь Леонора.

Когда случилась революция, Елене Ивановне исполнилось 10. Она очень хотела учиться, но помешали неустроенность и общий хаос, так что потом девушку учила сама жизнь. Красавицей была, с длинной косой, скромным взглядом. Понравилась она Тимофею, парню из рабочих. Правда, ухаживать и подарки дарить было тогда не принято. Поженились, родилась дочь. А тут война.

Тимофей ушёл добровольцем на фронт, погиб в ноябре 41-го. Елена больше замуж так и не вышла. С двумя детьми осталась в осаждённом Ленинграде. Ели клей, очистки, шелуху от зерна. «Выжили, потому что были вместе, — считает Елена Ивановна. — Делились крохами, последним куском хлеба, но постоянно чувствовали поддержку друг друга». Как-то удалось заполучить конскую ногу, сразу же разделили на всех братьев и сестёр. В страшные дни блокады погибла семья старшей сестры, а сама Елена потеряла сына. Эвакуировали их в Краснодарский край уже в 1942-м. Но потребность оставаться вместе была столь велика, что сёстры каким-то чудом через всю страну переехали в Иркутск, где осела младшая, Юлия.

В родной город вернулись уже с победой в 45-м. На троих им дали 11-метровую комнату в коммуналке. Ключи от отдельной однокомнатной квартиры Елене Ивановне вручили, когда ей исполнилось сто лет.

«Рецепт долголетия отчасти у нас в генах, — рассказывает Елена Ивановна. — Сёстры дожили до 90 лет, а дядя — до 104. Но главное — отношение к жизни, к тем, кто рядом. Совестливым надо быть».

Увы, в свои почтенные годы Елена Ивановна, как и большинство стариков, оказалась запертой в четырёх стенах. Дом современный, но пандусов, чтобы в коляске выехать на улицу, всё равно нет. Выходит, не рассчитывает наше государство, что кто-нибудь здесь до старости может дожить. А они судьбе назло живут. В Питере 188 человек перешагнули столетний рубеж! Сплошь блокадники и ветераны нескольких войн. Как удаётся? Елене Ивановне помогают… студень и селёдочка. Ещё она очень интересуется происходящим в мире. И улыбается: разве ж это трудности…

Елена Данилевич, «АиФ. Петербург»

ФАКТОРЫ ДОЛГОЛЕТИЯ

Медикам известны четыре простых правила, позволяющих каждому продлить свою жизнь. Английские учёные доказали, что такая «жизнь по правилам» в среднем оказывается длиннее на 14 лет.

Нужно ежедневно съедать не менее полкилограмма овощей, фруктов, зелени и ягод. Дары природы могут быть свежими, замороженными, сушёными, прошедшими кулинарную обработку. Правда, к полезным блюдам не относятся соленья, маринады и варенье. Также в эти ежедневные 500 грамм не входят картошка и каши.
Для здоровья полезно выпивать… Но очень немного: или 1-2 бокала сухого вина в день, или бутылку пива, или 40 мл водки, коньяка или виски. «Здоровую дозу» алкоголя можно принимать каждый день, но неплохо делать перерыв на два дня в неделю.
Одно из главных правил — абсолютный отказ от курения. Это очень опасная привычка, которая никогда не проходит бесследно для здоровья.
Очень важно быть подвижным, испытывать физические нагрузки, без подвигов и перегрузок. Для людей сидячего труда — не менее 30 минут ежедневной физической активности. Простые упражнения, ходьба в быстром темпе. А для тех, кто трудится физически, и вовсе достаточно нагрузок по основному месту работы.

Молчащие гены поют о молодости

Хабаровский биолог, уроженец Китая Цзян Каньчжэн почти два десятка лет тихо творит чудеса — возвращает людям молодость.

Он изобрёл прибор, записывающий электромагнитные колебания утиных сперматозоидов, которыми потом биолог облучает куриные яйца. Возникает эффект, аналогичный тому, как если бы селезень покрыл курицу (чего, как известно, в природе не бывает). В другом опыте записывает вибрации арахиса и направляет их на ростки подсолнуха. Семечки, извлечённые из венчика, имеют вкус арахиса. И это отнюдь не фокусы. Такие эксперименты могут иметь колоссальное значение. Скажем, проросшие семена кукурузы облучаются сигналами, снятыми с пшеницы, — и получаются колосья, на которых вместо обычных сформировались колосья с зёрнами, похожими и на кукурузные, и на пшеничные. Урожайность зерна при этом повышается в 2, а зелёная биомасса увеличивается в 3 раза.

Новосибирский академик медицины Влаиль Казначеев привлёк к экспертизе этого изобретения китайского биолога 130 учёных из пяти институтов. Досконально проверив результаты Цзян Каньчжэна, они дали положительное заключение, которое уже лет двадцать служит учёному охранной грамотой, отметая обвинения в колдовских чарах.

Будучи студентом Шэньянского мединститута, Цзян экспериментально убедился: биоэлектрическое поле человека излучает в спектре сверхвысоких частот. Он изготовил линзу, фокусирующую это излучение, а потом усилил его с помощью радиоаппаратуры.

Оказалось, биоволны возбуждают так называемые молчащие гены (их в организме от 95 до 99%), которые пока неизвестно для чего нужны, — активных генов всего-то от 1 до 5%. Зато известно, что молчащие гены не подвержены старению. «Проснувшись», они синтезируют молодой белок и позволяют «самозалечиваться» повреждённым фрагментам организма.

Как только Цзян посадил первых мышей в свой прибор, он заметил, что продолжительность их жизни возросла на год-полтора (это 50-70% отпущенного им срока), половая функция у «стариков» восстановилась, заражённые раком зверьки излечились и приобрели иммунитет к смертельному недугу.

Я познакомился с Цзян Каньчжэном в 1989 году. Тогда это был седовласый мужчина 56 лет. Когда, прилетев в Москву из Хабаровска в 2003 году, он мне позвонил и мы договорились о встрече, я узнал его только по раскосым китайским глазам. Ко мне подошёл стройный, моложавый мужчина с чёрными волосами. Ему 70? Исключено!

Поговорив с ним, я узнал, что учёный облучает себя молодыми ростками пшеницы, гороха, кукурузы, ячменя. Результат, как говорится, налицо. А первым человеком, добровольно попавшим под лучи молодости, был в конце 80-х отец Каньчжэна. 80-летний старик за месяц расстался с болезнями, терзавшими его два-три десятка лет, морщины разгладились, лысина заросла молодым чёрным пушком, а спустя год вырос зуб, выпавший много лет назад.

Множество людей благодаря «лучам жизни» расстались со злокачественными опухолями, детишки с церебральным параличом научились разговаривать и смеяться, ходить и танцевать. В статистике Цзяна более 600 пациентов.

Я разыскал одного из них, профессора Евгения Ищенко. В 46 лет учёный приехал в Хабаровск, страдая от камней в почках, после работы над докторской быстро ухудшалось зрение. В течение месяца все ночи он облучался у Цзяна. О камнях Ищенко забыл, седые волосы почернели, очки вновь потребовались только через пять лет. Именно на столько отступил его возраст.

Коллеги Цзяна Чжэн Цян и Тан Бинхуань оценили биологический возраст 35 пациентов Цзяна: с 80 (плюс-минус 5) лет он снизился до 50!

Савелий КАШНИЦКИЙ

Нужен только стимул

На все вопросы о здоровье 65-летняя пенсионерка Эльвира Борисовна К. отвечала дежурной фразой: «Скорей бы уж».

Радостей в её жизни было мало — муж давно умер, сын с семьёй жил отдельно и приезжал в гости редко, а она почти всё время проводила в больнице. Всё изменилось в одночасье — сын и невестка попали в автокатастрофу. Эльвире Борисовне пришлось забрать внуков к себе плюс целый год почти ежедневно с кастрюльками и лекарствами мотаться в больницу на другой конец города. Про свои многочисленные болячки она забыла, а когда всё нормализовалось, на деньги, отложенные на похороны, купила подержанную машину — чтобы возить внуков в школу.

Подобные примеры — когда трудная жизненная ситуация заставляет людей встать буквально со смертного одра — геронтологи считают обычными.

— Пожилые люди, чувствуя свою абсолютную ненужность, «уходят в болезни» и начинают ждать смерти, — утверждает академик РАМН, директор геронтологического Научно-клинического центра Росздрава Владимир Шабалин. — А вот если человек снова становится востребованным, происходит мощная встряска, которая вызывает фундаментальные биологические преобразования — мобилизует защитные силы и высвобождает резервы, которые есть в организме каждого, ведь запас прочности основных систем организма рассчитан на 95-98 лет.

«Что за несчастные создания люди, — писал в своём письме Гёте, доживший до 82 лет (средняя продолжительность жизни в то время была 35 лет), — у них не хватает смелости пожить подольше».

Человек живёт столько, сколько он хочет прожить — соглашаются с поэтом современные геронтологи.

— Долгожительство — это жизнь ради цели, — продолжает академик Шабалин. — Необходимое условие для долгой жизни — глубокая мотивация. Если человек докажет самому себе, что ему нужно прожить 90 лет, то уйти из жизни раньше намеченного его смогут заставить только непредвиденные обстоятельства, не зависящие от него, какое-либо ЧП, авария — в общем, свалившийся на голову кирпич.

Общеизвестный факт — женщины, родившие в позднем возрасте, живут дольше своих сверстниц, «отстрелявшихся» в молодости. Немало долгожителей среди бабушек, которым ветреные дети подкинули внуков, а также среди тех, кто стремится довести до конца «дело всей жизни» — издать книгу, закончить научное исследование, довести учеников до олимпийского «золота» и т. п.

— Потому что творческий процесс активизирует участки мозга, ответственные за эндокринную систему, которая напрямую связана со старением, — рассказывает завлабораторией НИИ мозга доктор биологических наук Евгений Мухин.

Известно, что одна из самых высоких продолжительностей жизни — 76 лет — у членов Российской академии медицинских наук.

— Большая ошибка — считать творчество уделом избранных, — предостерегает кандидат психологических наук Татьяна Тарасова. — Так называемый «третий возраст» открывает перед человеком новые перспективы. У каждого жизненного периода свои задачи. Нужно только уметь их правильно формулировать, а накопленный жизненный опыт обязательно поможет их решить!

Лидия Юдина

КСТАТИ

В результате опроса жителей Европы и США шотландские психологи открыли удивительный и приятный факт. Люди, занимавшиеся любовью не менее 3 раз в неделю, выглядели на 10 лет моложе пар, предававшихся этому занятию лишь дважды в неделю. Учёные связывают это с уменьшением количества жира (секс заменяет физкультуру) и усиленной выработкой в мозгу эндорфинов — веществ, обладающих обезболивающим действием.

Исследователи Университета Луизианы доказали, что низкокалорийная диета способна привести к понижению температуры тела и уровня инсулина в крови. А это уменьшает накопление генетических ошибок в клетках, а значит, замедляет старение.

Что сокращает жизнь?

— отсутствие стимулов

Просмотр сериалов и их последующее обсуждение не может быть побудительным мотивом к жизни. Интерес к жизни поддерживают только здоровые амбиции: освоить новую профессию, научиться вязать крючком, научить внука читать, выйти замуж за приличного человека.

— узкий круг общения

Для человека, живущего замкнуто

и погружённого в свой внутренний мир, окружающий мир становится стрессовой средой, в которой ему некомфортно. Защищённым человек себя чувствует только при общении с равными себе — как по «званию», так и по положению.

— упадническое настроение

«Нравы упали, цены выросли, молодёжь обнаглела» — такие заклинания словно убеждают человека: в таком мире задерживаться не стоит.

— «околодиванное» существование

Разумные физические нагрузки не только поддерживают хорошее самочувствие и держат в тонусе мышечную систему, но и нейтрализуют «гормоны стресса», которые пагубно влияют на здоровье человека и угнетают синтез белка (геронтологи считают этот процесс основной причиной старения)

РЕЙТИНГ

Долгожители-знаменитости

Борис Ефимов,

художник,108 лет (1900-2008)

Фёдор Углов,

хирург, 104 года (1904-2008)

Игорь Моисеев,

хореограф, 101 год (1906-2007)

Сергей Михалков,

поэт, 95 лет (род. в 1913)

Алла Баянова,

певица, 94 года (род. в 1914)

Владимир Зельдин,

актёр, 93 года (род. в 1915)

Смотрите также:

9 золотых принципов питания: что есть, чтобы быть молодым и здоровым

Кишечный микробиом — это здоровье и молодость кожи. Врач-диетолог, основатель центра здорового питания «100 лет», вице-президент Ассоциации диетологов Украины и лучший медицинский блогер Украины (МОЗ Украины) Оксана Скиталинская рассказала о главных принципах диетической коррекции и объяснила, как управлять микробиомом кишечника, какие процессы в нем происходят, чем так важен симбиоз питания, бактерий (пробиотиков, лактобактерий) и спорта, и почему в зрелом возрасте необходимо видоизменить свои пищевые привычки.

Многие заболевания, если они не передаются по наследству через гены, довольно хорошо регулируются диетой и образом жизни — питанием и физической активностью. Чтобы поддерживать хороший микробиом кишечника, следуйте таким золотым правилам питания и образа жизни, которые приведут вас к долголетию и красивой коже.

Главные принципы правильного питания

1. Насыщайте организм полезными бактериями

Например, пробиотик Lactobacillus и другие его виды напрямую влияют на ожирение и воспаления. Эти пробиотики можно найти в составе различных кисломолочных продуктов. Они уменьшают интенсивность набора массы тела и аккумуляции жира. Также нормализуют уровень инсулина, липтина, общего холестерина и т.д. Что лучше пробиотики или лактобактерии? Это все по показаниям. Если у вас здоровый кишечный микробиом, то слишком много ничего не нужно. Нужно давать организму способность использовать его резервы. Это хорошо работает.

2. Сокращайте калорийность пищи

При этом употребляйте здоровую еду и много клетчатки.

3. Соблюдайте режим питания

Нам часто говорили, как часто нужно есть и на протяжении какого времени нужно есть. Но люди не обращают на это внимания. Они просыпаются и до вечера едят. На самом деле это тоже имеет значение. Среднестатистический человек ест примерно 13-14 часов в день. Есть такие, кто 16 часов жуют. Но для того, чтобы наш микробиом был здоровым, нам необходимо все-таки поместить прием нашей пищи в какой-то часовой промежуток и рамки. Если это будут рамки 12 часов, это будет хорошо. Если 10 часов – еще лучше. Но самые закаленные могут время от времени практиковать режим 8/16. Когда мы принимаем пищу на протяжении 8 часов, а потом на протяжении 16 часов голодаем. Такой режим активизирует аутофагию в орагнизме.

Аутофагия – это процесс самоочищения клеток от так называемого клеточного “мусора”. Аутофагия запускается при определенных условиях: либо когда человек воздерживается определенное время от еды, либо когда включает в свой рацион определенные продукты, которые стимулируют лизосомы.

Лизосомы – это маленькие структуры в элементах клетки, которые я еще называю «мешочки Фрекен Бок», «мусорники». Именно процесс аутофагии запускает синтез ферментов в лизосомах. А они в свою очередь начинают лучше очищать организм от клеточного “мусора”. За это в 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Поэтому для продления здоровья и молодости ешьте в одно и то же время.

Икигай — секрет долгожителей

И напоследок. В мире есть пять «голубых зон». Почему они «голубые»? Там живет большое количество долгожителей. И лидирует среди них японский остров Окинава. Там достаточно теплое место. Если вы подумаете, что эти японцы питаются рисом, рыбой, то вы ошибаетесь. Основу их рациона составляет картофель батат. Но он разноцветный. Есть красный, фиолетовый, желтый и так далее. Всех цветов. Они едят его вареным, по-всякому. Иногда употребляют саке. Те, кто дожил до 100 лет, могут себе позволить. Также в их рационе много водорослей, зеленого чая, куркумы, имбиря и т.д. Их диета очень напоминает Fast Mimicking Diet, она включает те же продукты.

Кроме того, у них есть определенные правила жизни. Существует такое понятие, как Икигай. У каждого японца свой Икигай. Одни пишут картины и потом раздают их. Другие выращивают батат. Третьи помогают предкам. Четвертые помогают друг другу. Икигай – это такая очень «сильная сила». Сила духа, которая дает нам возможность вставать с кровати и прожить свой день очень правильно. Объединяйте эти знания и получайте сногсшибательные результаты.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Что такое здоровый образ жизни и как прожить долго и счастливо: 09 августа 2018, 10:00

В современном обществе отношение к здоровью стало меняться: модно не курить, не злоупотреблять спиртным, не использовать наркотики, заниматься спортом. Большинство людей понимают, что только здоровье даст возможность реализовать свои самые смелые социальные планы, создать семью и иметь здоровых и желанных детей. Здоровье имеет непреходящую ценность в любом возрасте для каждого человека. Как же сохранить и укрепить здоровье? Совет один — вести здоровый образ жизни. Что мы подразумеваем, говоря о здоровом образе жизни человека? Одним словом, в само понятие здоровый образ жизни входит: оптимальный и благоприятный двигательный режим, правильное и полезное питание, закаливание, отличная гигиена, плодотворная трудовая деятельность, отказ от любых вредных привычек и хорошие взаимоотношения с людьми. Формирование здорового образа жизни должно начинаться с рождения ребенка, для того, чтобы у молодого человека уже выработалось осознанное отношение к своему здоровью.

Оптимальный и благоприятный двигательный режим

Излишне говорить, что движение — это жизнь. Двигаться надо, даже если у ас сидячая работа, не поленитесь — встаньте, походите, это займет не более минуты. Постарайтесь выполнять простые всем вам известные физические упражнения, не забывайте про утреннюю гимнастику, про прогулки на свежем воздухе. Двигаться полезно: занятие физкультурой, пеший туризм и многое другое положительно влияют на ваше здоровье.

Правильное и полезное питание

Важно понимать, что еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Наш организм должен получать энергию, питательные вещества, витамины и микроэлементы, таким образом, наша еда должна соответствовать данным требованиям, то еть обеспечивать наш организм всем необходимым. Питайтесь легко, не переедайте, но и не голодайте. Голодание приводит снижению иммунитета и работоспособности, уменьшению скорости мышления. Помните о законах правильного питания!

Закаливание

Закаливание — это один из способов укрепления вашего иммунитета. А если укреплен иммунитет, значит, организм способен избежать многих заболеваний. Кроме этого, закаливание способно продлить трудовую деятельность и ясность мышления. Научитесь улыбаться в жизни!

Отличная гигиена

Отличная гигиена это часть здорового образа жизни. Под гигиеной следует понимать не только регулярные водные процедуры, но и режим сна и труда.

Плодотворная трудовая деятельность

Как говорится, труд сделал из обезьяны человека. Труд укрепляет здоровье человека, как духовно-нравственное, так и физическое, а также воспитывает в нем целеустремленность и ответственность. Оставайтесь всегда трудолюбивыми, здоровыми и красивыми!

Отказ от любых вредных привычек

Здоровый образ жизни подразумевает и отказ от вредных привычек. Хотите быть сильным и здоровым, тогда следует бросить пить, курить, и тем более наркотики. Такие вредные привычки не приносят удовольствия, они наносят вред вашему здоровью.

Избегать стрессов

Следует избегать контактов с отрицательно настроенными людьми. Если же это неизбежно, контролируйте себя и сохраняйте спокойствие. В этом вам могут помочь аутотренинги и консультации со специалистами.

Однако в целом, даже соблюдая все вышеперечисленные пункты, можно и заблуждаться, говоря о здоровье. Ведь самое главное — помнить, что здоровы вы тогда, когда, во-первых, ваш иммунитет и организм устойчив к различным инфекциям, простудным заболеваниям и так далее. Во-вторых, когда рост и вес находятся в соответствии со среднестатистическими показателями. В-третьих, когда отсутствуют хронические заболевания, дефекты развития. В-четвертых, когда вы активны, жизнерадостны и обладаете нормальным уровнем морально-волевых качеств.

Хотите прожить долгую и активную жизнь? Ответ прост — ведите здоровый образ жизни! Наше здоровье — это наше все: жизнь, достижение поставленных целей, преодоление жизненных трудностей. Подарите счастье себе и своим близким, родным. Улыбнитесь на здоровье!

Здоровый образ жизни | p4spb

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

Продолжительность жизни взрослого человека зависит:

наследственность — около 30%
экологические воздействия — примерно 10%
возможности клинической медицины — не превышают 10%
остальные 50% условий относятся к образу жизни.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни и укорачивают свою жизнь.

Здоровое питание.

Городская поликлиника №4 приглашает ВАС для прохождения обследования в Районном Центре здоровья.

Рациональное питание играет огромную роль в предупреждении многих заболеваний инфекционной и неинфекционной природы. Питанию отводится одно из первых мест в профилактике атеросклероза, развития ожирения, почечнокаменной и язвенной болезни, гастритов, заболеваний печени, сердца, болезней обмена веществ.

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

Питание должно быть разнообразным и не следует придерживаться раз и навсегда установленного меню.

Белки — основной строительный материал для формирования организма, с ними мы получаем витамины и необходимые аминокислоты.
Жиры — необходимые компоненты здоровой жизни, они так же играют большую роль в жизнедеятельности организма, обладают большой энергетической ценностью, быстро насыщают организм, улучшают вкусовые качества пищи.
Углеводы — с помощью углеводов мы так же получаем достаточное количество энергии для обеспечения нашего существования, быстро утоляем голод, стимулируем кору головного мозга (ведь нервные клетки питаются исключительно глюкозой), активизируем работу всех внутренних органов. Глюкоза — очень ценный энергообразующий и достаточно легкоусваиваемый продукт.
Витамины — жизненно необходимые составляющие нашего питания, они повышают устойчивость организма, усиливают обменные процессы в клетках, тканях, быстро восстанавливают силы. За счет минеральных веществ и солей достигается прочность костей, постоянство состава внутренней среды организма, нормализуется деятельность нервной системы, сердца. Микро- и макроэлементы входят в состав мембран всех клеток нашего организма, в состав крови, тканевой жидкости. Ну а роль воды в нашей жизнедеятельности, я думаю, известна всем. Человеческое тело на 80% состоит из воды, это уникальное вещество, основа зарождения жизни, существования организмов на Земле. Без воды человек может прожить только 3 дня.

Современная пирамида здорового питания.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды».

Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме:

Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор – фруктовые — свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.

Четвертый сектор – жиры.

Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят: растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор – молочные продукты. Сюда относятся: молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.

Шестой сектор – белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

«Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!» — заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», — отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

«Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, — объясняет Елена Дороднева. — Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Внимание — ожирение!!!

По данным Роспотребнадзора, за последние пять лет число людей с ожирением и лишним весом в России выросло более чем в три раза. Сегодня эти показатели уже достигли 60% и 27 %, соответственно. Эпидемия ожирения связана с гиподинамией и нерациональным питанием. Россияне едят мало фруктов, овощей и молочных продуктов и слишком много сахара и хлеба. Для 84% россиян основным продуктов в рационе является хлеб. По данным Росстата, средний россиянин съедает в год 39 кг сахара, 112 кг картошки и 118 кг хлеба.

Ожирение – хроническое заболевание обмена веществ, проявляющееся избыточным развитием жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, имеющее определенный круг осложнений и обладающее высокой вероятностью рецидива после окончания курса лечения.

За последние 100 лет россияне стали двигаться в два раза меньше, а есть – больше. Считается, что среднестатистическому взрослому мужчине, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно 2000 килокалорий в сутки. Россияне ежедневно потребляют порядка 3500-4000 килокалорий. Проблемы уходят корнями в подростковый возраст. В этом периоде молодые люди активно растут и нуждаются в большем количестве пищи. К 18-20 годам активный рост в длину прекращается, но растянутый желудок продолжает требовать пищу в прежних объемах – начинается рост в ширину. Из-за избыточной энергетической ценности рациона у мужчин уже к 20-25 годам зачастую появляется отложения жира в области живота, а к 35-45 годам – абдоминальное ожирение. В отличие от женщин, у представителей сильного пола основное место накопления жира – брюшная полость (печень, брыжейка кишечника, сальники). Исследования показывают, чем тоще человек в талии, тем выше у него риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений – инфарктов и инсультов. Предел окружности талии для мужчин составляет 102 см, для женщин – всего 88 см.

Более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес.

Индекс массы тела.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, диагноз лишнего веса и ожирения ставится на основании показателей индекса массы тела (ИМТ). ИМТ – это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах. Если ИМТ человека превышает 25 – у него избыточный вес, 30 – ожирение.

ИМТ (кг/м2) = Масса тела (кг) / Рост (м2)

Ниже 19 – недостаточная масса тела;
От 19 до 25 – нормальная масса тела;
От 26 до 31 – избыточная масса тела. Возможен риск заболеваний.
От 32 до 39 – ожирение. Имеется риск заболеваний.
От 40 и выше – выраженное ожирение. Серьезный риск заболеваний

Факторы риска развития ожирения:

Нарушение питания
Привычное употребление алкоголя в больших количествах;
Наследственная предрасположенность;
Возраст 40-45 лет (изменение функции желез внутренней секреции)
Гиподинамия.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Режим дня должен включать строгое чередование труда и отдыха.

Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

Режим сна нужен для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя.

Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. до сна, это важно для полноценного переваривания пищи.

Физическая нагрузка. Систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих,,сидячий,, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка).
Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Распорядок дня. Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время.

Вредные привычки.

Вредные привычки и их негативные последствия — глобальная болезнь современного общества. Несмотря на социальную рекламу количество людей, обладающих вредными привычками, только увеличивается.

Распространение курения в России одно из самых высоких в мире — курят около 61% мужчин и 36% женщин.

По данным ВОЗ каждые 6,5 секунд на планете умирает 1 человек от болезни, связанной с использованием табака. Научные исследования показали, что люди, которые начинают курить в подростковом возрасте (а так поступают более 70% курящих) и курят 20 или более лет, умрут налет раньше, чем те, которые никогда не курили.

Ни только рак легкого или болезни сердца приводят к серьезным проблемам со здоровьем и к смерти.

Табакокурение увеличивает риск развития заболеваний 14 органов и систем организма!

Основными органами-мишенями являются:

легкие,
органы сердечно-сосудистой системы
мочеполовой системы
пищеварительной системы

Алкоголь наносит страшный удар по всему организму человека. Печень, сердце, мозг, половая система – все это получает сильнейший удар при употреблении спиртного. Как отмечают специалисты, в целом россияне в последнее сокращают свои «возлияния» — по официальным данным в 2016 г. на каждого человека приходилось менее 10 литров алкоголя в год, что ощутимо меньше, чем в 2015-м (в то время как в благополучном европейском регионе есть страны, где пьют по 14 л в год). Однако у нас сохраняется и преобладает экстремальный метод, когда люди «принимают на грудь» большие дозы, вплоть до смертельно опасных.

Цифры и факты:

82% всех убийств в России совершаются в состоянии алкогольного опьянения;
Каждый 60-й российский мужчина сейчас в тюрьме, и причина этого чаще всего в алкоголе;
55% жертв при пожарах не трезвы в момент смерти;

Как конкретно действует спиртное на человека? Что становится причиной приятного расслабления? Почему все проблемы отступают, достаточно выпить всего пару-тройку рюмок водки или коньяка? Существует ли вообще вред алкоголя или же это лишь обман?
Как известно, спирт является прекрасным растворителем. Для проверки возьмите рюмку спирта и положите в него на ночь кусок сала и утром убедитесь в этом лично. Итак, когда водка, коньяк, вино или другой напиток, содержащий спирт, попадает в желудок человека, часть его попадает в кровь. В результате этого эритроциты, занимающиеся транспортировкой кислорода в организме человека, теряют свою жировую смазку – она просто растворяется. Обычно она позволяет им проскальзывать мимо друг друга, успешно выполняя свою функцию. Но когда жировая смазка потеряна, клетки при контакте уже не проскальзывают мимо, а слипаются. Когда вместе соединяется 6-10 эритроцитов, получается нечто отдаленно напоминающее гроздь винограда. Конечно, в артерии или вене эта «гроздь» легко пройдет. А вот когда она попадает в капилляры, через которые эритроциты попадают к нейронам мозга, начинаются сложности. Капилляр имеет размер, позволяющий пройти только одному эритроциту. Что же происходит, когда туда попадает гроздь? Правильно, капилляр забивается. Нейрон не получает кислород и гибнет. Когда нейроны гибнут десятками и сотнями тысяч человек и чувствует чувство расслабленности – все проблемы отходят на второй план. Вот только стоит ли того эта расслабленность? Уже на этом примере становится понятно, каков вред алкоголя для мозга. Мозг человека активно формируется до 25 лет, и прием алкоголя до этого возраста затормаживает развитие мозга, в результате страдает и уровень мышления, и гормональный фон, а в дальнейшем это сказывает не только на здоровье, но и на карьере, уровне дохода человека и т. д., отмечают эксперты.

Не менее страшный удар наносится и по всему остальному организму. Тот же широко известный цирроз печени происходит именно из-за усиленного потребления спиртного. А кроме того – около шестисот тысяч человек в год на территории России погибает от болезней связанных с употреблением спиртного. Да и просто, употребление спиртного сокращает жизнь человека в среднем на 5-15 лет, в зависимости от особенностей организма человека и интенсивности употребления. Так что стоит всерьез задуматься – что же лучше, выпить водочки под закуску с друзьями по поводу и без или же прожить лишние 10 лет, не мучаясь от многочисленных болезней в последние годы жизни.

Мировая научно-обоснованная практика говорит о том, что основа — это ограничительные действия. Неспроста многие люди, которые признают свою зависимость от каких-то сайтов в Интернете, просто ставят себе блокировку на них, отмечают эксперты. В нашей стране самыми эффективными на сегодня оказались снижение ценовой доступности крепкого алкоголя, сокращение количества мест продажи и ограничения продажи по времени.

Также сейчас очень активно работает система ЕГАИС, которая отслеживает потребление алкоголя. Изначально ЕГАИС учитывала только производство алкоголя, но с 2016 года распространена также на розничную продажу, и теперь, когда продаются спиртные напитки, на чеке появляется qr-код, где зашифрована вся информация о каждой бутылке. Для магазинов это пресекает возможность закупать нелегальный алкоголь и продавать его — если на чеке не будет нужного qr-кода, торговая точка рискует лишиться лицензии. А покупатели всегда могут убедиться в легальности алкоголя, узнать производителя, сканируя qr-кода с чека с помощью специального приложения для смартфона.

10 советов, чтобы жить дольше моложе | Мужское здоровье

В предыдущем посте я перечислил десять советов, как дольше жить моложе. Поскольку многие из этих предметов сосредоточены на физических аспектах, я хотел уделить немного времени, чтобы рассказать, как вы также можете сохранить свой ум и дух молодыми. Когда-то с раннего детства считалось, что мозг запрограммирован, на самом деле он обладает замечательной способностью изменяться и исцелять себя. Это изменение, известное как нейропластичность, происходит из-за окружающей среды, поведения и чувств на протяжении всей нашей жизни (подробнее об увлекательной науке о пластичности мозга вы можете прочитать здесь).Учитывая гибкость вашего мозга, как вы измените его, чтобы дольше жить моложе? Попробуйте эти советы для поддержания психической жизнеспособности.

Медитируйте

Знаю, знаю. Я всегда говорю о медитации. Но когда что-то настолько простое и невероятно мощное — и доказано, что работает — как я могу не говорить об этом? Когда дело доходит до сохранения молодости, медитация действительно меняет мозг. Сара Лазар, нейробиолог из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля, провела исследования, включающие сканирование мозга медитирующих.Она обнаружила, что у людей, которые долгое время медитировали, увеличивалось серое вещество в слуховой и сенсорной коре, что она приписывает внимательному вниманию, уделяемому дыханию, звукам и другим стимулам во время медитации. Она также обнаружила больше серого вещества в лобной коре, части мозга, связанной с памятью и принятием решений.

По словам Лазара, у медитирующих в возрасте пятидесяти лет было такое же количество серого вещества в одной части префронтальной коры, что и у людей в возрасте двадцати лет, несмотря на тот факт, что кора головного мозга сокращается с возрастом.Почему бы не включить эту практику, стимулирующую мозг, в свою жизнь? Вы даже можете научиться медитировать с помощью приложения для смартфона — ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых здесь.

Играть

Вы видели рекламу игр для тренировки мозга и задавались вопросом, были ли они законными? Согласно последним исследованиям, ответ положительный. Новое исследование показало, что когнитивные тренировки повышают энергоэффективность мозга участников. В рандомизированном клиническом исследовании взрослым в возрасте от 56 до 71 года либо были предоставлены двенадцатинедельные когнитивные тренировки, либо они были распределены в одну из двух контрольных групп.Измеряя активность мозга, исследователи обнаружили, что участники группы когнитивных тренировок показали значительное усиление связи между временем реакции и активностью лобных долей по сравнению с контрольными группами, а это означает, что их мозгу не приходилось так усердно работать, чтобы выполнять задачи. Авторы исследования надеются, что их результаты проложат путь для дальнейших исследований, направленных на использование потенциала стареющего мозга.

Как сказала ScienceDaily доктор Сандра Бонд Чапман, основательница и главный директор Center for BrainHealth: «Противодействовать модели возрастных потерь и даже улучшить внутреннюю работу мозга с помощью более разумного« мышления »- это достижимая и очень желанная цель. .«И alzheimers.net говорит, что игры, которые бросают вызов вашей памяти и умственной ловкости, могут помочь укрепить нейронные связи в вашем мозгу. Вместо того, чтобы тратить свой обеденный перерыв, бездумно просматривая ленты социальных сетей, почему бы не потратить несколько минут на тренировку своего мозга и, возможно, предотвратить возрастное снижение в процессе?

Общение

Наверное, само собой разумеющееся, что одиночество сказывается на вашем психическом здоровье, но знаете ли вы, что оно действительно может повлиять на ваши гены — и, возможно, даже сократить вашу жизнь? Исследования показывают, что одиночество может иметь негативное влияние на теломеры, сегменты ДНК на концах наших хромосом, которые укорачиваются каждый раз при делении клетки и могут указывать на то, как долго мы будем жить.Более длинные теломеры связаны с более медленным старением, меньшим количеством возрастных заболеваний и, как правило, большей продолжительностью жизни. В исследовании африканских серых попугаев в неволе у тех, кто содержался в одиночестве, теломеры были короче, чем у тех, кто жил с птицей-компаньоном. Это открытие подтверждает растущее количество доказательств того, что социальная изоляция и другие факторы стресса могут пагубно сказываться на наших теломерах.

Одиночество также может повысить риск депрессии, снижения когнитивных способностей, сердечных заболеваний и других серьезных состояний, подобно ожирению и курению.Запланируйте ужин с приятелем, которого вы давно не видели, или пригласите супругу на ночь в город. Вы также можете подумать о том, чтобы стать волонтером в своем сообществе, что дает вам возможность помогать другим, пока вы взаимодействуете с ними.

« Вам ровно столько, сколько вам кажется. «Хотя в некотором роде клише, общая идея этого выражения — что вы контролируете то, как на ваше тело влияет процесс старения — абсолютно верна. Делая выбор в пользу здорового образа жизни, вы можете сохранять чувство силы и жизненной силы до самой старости.Вот 10 советов, как дольше жить моложе.

Упражнение

Упражнения не только приносят пользу вашему телу и разуму, исследования показывают, что они также могут сохранять ваши мышцы молодыми, останавливая или даже обращая вспять ухудшение здоровья их клеток, которое происходит с возрастом.

Чистое питание

Сбалансированная диета с высоким содержанием цельных продуктов обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для поддержания оптимальной формы. Избегайте рафинированного сахара, который вызывает воспаление, связанное с такими заболеваниями, как диабет и болезнь Альцгеймера.Не знаете, что есть? Ознакомьтесь со списком омолаживающих продуктов на сайте livestrong.com здесь.

Хорошо спать

По данным Национального фонда сна, с возрастом характерно изменение режима сна. Такие шаги, как сокращение потребления кофеина и отключение устройств перед сном, могут помочь вам получить необходимый отдых. И хотя может возникнуть соблазн заняться спортом в попытке измотать себя, не тренируйтесь слишком близко перед сном, иначе вам будет сложно расслабиться.

Управлять стрессом

Если не остановить хронический стресс, он может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим серьезным заболеваниям, которые потенциально могут сократить вашу жизнь на годы. Попробуйте методику расслабления, например йогу или медитацию, которые, как научно доказано, снижают уровень стресса. Или рассмотрите тай-чи, практику, которая может улучшить равновесие и стабильность у пожилых людей, одновременно уменьшая тревогу.

Рассмотреть дополнения

Даже если вы хорошо питаетесь, вероятно, вам не хватает питательных веществ, важных для здорового старения.Было доказано, что многие добавки защищают организм от болезней — например, рыбий жир помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Растянуть

Гибкость снижается с возрастом, но Национальная академия спортивной медицины утверждает, что систематическая и прогрессивная программа гибкости может помочь сохранить гибкость. Даже несколько минут легкой растяжки каждое утро могут иметь значение. Национальный институт старения предоставляет здесь полезную информацию и упражнения.

Занять

По словам доктора Оз, занятия любовью пару раз в неделю повышают уровень тестостерона у мужчин и могут снизить ваш «настоящий возраст» почти на три года. Даже если у вас нет романтических отношений, времяпрепровождение с друзьями и семьей не дает вам изолировать себя по мере взросления. Волонтерство тоже может быть хорошим способом избавиться от одиночества и помочь своему сообществу. Веб-сайт volunteermatch.org поможет вам понять, где лучше всего применить ваши навыки.

Выпить

Умеренное употребление алкоголя повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), и, в частности, красное вино может иметь дополнительные полезные свойства для сердца. Что касается безалкогольных напитков, и зеленый чай, и кофе содержат антиоксиданты, которые могут помочь вам бороться с возрастными заболеваниями. Исследование 2013 года показало, что у тех, кто употребляет зеленый чай по четыре чашки в день, риск инсульта почти на 20% ниже, чем у людей, которые редко пьют зеленый чай, вероятно, из-за соединений, называемых катехинами, которые помогают регулировать кровяное давление и улучшают кровоток.

Используйте свою голову

Согласно исследованиям в развивающейся области эпигенетики, ваш мозг никогда не теряет способность изменяться и исцелять себя. Эта податливость, известная как нейропластичность, должна поддерживаться, чтобы вы могли оставаться на высоте в свои золотые годы. Согласно alzheimers.net, игры, которые бросают вызов вашей памяти и умственной ловкости, могут помочь укрепить нейронные связи в вашем мозгу. Вместо того, чтобы тратить свой обеденный перерыв на просмотр страниц Facebook, почему бы не потратить несколько минут на тренировку мозга?

Уход за кожей

Наука показывает, что состояние вашей кожи оказывает большое влияние на то, как люди думают о вас.Чтобы предотвратить появление морщин и солнечных пятен, пользуйтесь солнцезащитным кремом, используйте основной увлажняющий крем и пейте много воды. Если вы все еще курите, бросьте! Помимо других негативных эффектов, это заставляет вас выглядеть НАМНОГО старше. Дополнительные идеи по борьбе со старением см. В моих 5 шагах к тому, чтобы выглядеть на 10 лет моложе.

Вы можете скачать мою инфографику для справки:

Что нужно, чтобы стать супервизором?

Исследования показывают, что выход из зоны комфорта является ключом к сохранению умственной и физической молодости.

С возрастом становится все труднее находить образцы для подражания, которые старше нас. Но за последние несколько лет медицинская наука определила новую группу, к которой мы можем стремиться, — супергероев. Этот термин относится к людям в возрасте от 70 до 80 лет, которые обладают умственными или физическими способностями своих сверстников на несколько десятков лет меньше.

Что делает когнитивного супервозрастного человека?

Доктор Брэдфорд Дикерсон, невролог из Массачусетской больницы общего профиля, расположенной в Гарварде, и его коллеги уже несколько лет изучают супергероев.Их результаты показывают, что принятие новых умственных проблем может быть ключом к сохранению мозговой ткани и функций мозга.

В одном исследовании 81 здоровый взрослый человек — 40 из которых в возрасте от 60 до 80 лет и 41 из которых — от 18 до 35 лет — прочитал список из 16 существительных шесть раз. Через двадцать минут их попросили вспомнить как можно больше слов. В то время как 23 старших участника запомнили девять или меньше слов, показатель считается средним для их возрастной группы, 17 пожилых людей — супервозрастных — смогли запомнить 14 слов или более, что соответствует показателям младших участников.

Участники также прошли функциональную магнитно-резонансную томографию, которая дает изображения мозга в действии. Исследователи обнаружили, что некоторые области мозга выглядели тоньше — это признак потери клеток — у пожилых людей, у которых были нормальные результаты тестов, но не у тех, кто набрал столько же, сколько и более молодые участники. Эти конкретные области мозга участвуют во многих функциях, включая эмоции, язык и стресс. Они также несут ответственность за регулирование внутренних органов и координацию сенсорного ввода в единое целое.Чем толще эти области мозга, тем лучше человек справляется с тестами на память и внимание, такими как тест на запоминание слов.

Хотя мозг супервозрастных людей демонстрирует меньшую потерю клеток, чем мозг их современников, их IQ и уровень образования схожи. По словам доктора Дикерсона, их отличает то, что они по-другому смотрят на решение проблем. «Они могут рассматривать эти задачи как задачу, в которой они могут преуспеть, в отличие от типичных пожилых людей, которые могут сдаться.«

Одна из коллег д-ра Дикерсона, д-р Лиза Барретт, предполагает, что супервозрастные люди могут разделять готовность терпеть дискомфорт, чтобы овладеть новым навыком, например, играть на музыкальном инструменте или говорить на новом языке. Супервозрастные люди продолжают покидать свои зоны комфорта, чтобы получить новые знания.

Что делает физически супераджера?

Подобно когнитивным супервозрастным людям, физические супервозрастные люди имеют оценки, которые соперничают с показателями женщин на десятилетия моложе, особенно по показателям аэробной способности — количества кислорода, которое вы можете принять и распределить по своим тканям за минуту, выраженное как максимальное потребление кислорода. , или VO2 макс.В среднем люди после 30 лет теряют 10% своей аэробной способности каждые десять лет. «Некоторые исследования показали, что люди в возрасте 80 лет, которые тренировались с высокой интенсивностью от 20 до 45 минут в день, обладают аэробной способностью людей на 30 лет моложе», говорит доктор Дж. Эндрю Тейлор, директор Лаборатории сердечно-сосудистых исследований в Гарвардской реабилитационной сети Сполдинг.

Для измерения VO2 max требуется, чтобы человек бегал на беговой дорожке в медицинском учреждении, подключившись к оборудованию для мониторинга.Поскольку тесты на беговой дорожке дороги, их обычно не проводят людям, у которых нет симптомов сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько лет назад норвежские исследователи разработали алгоритм для оценки VO2 max, основанный на ответах человека на несколько вопросов о его здоровье и привычках к упражнениям. Исследователи протестировали свой метод, попросив 5000 человек заполнить анкету, а затем пройти тест на беговой дорожке. Когда исследователи сравнили показатели VO2 max, полученные из анкет, с результатами тестов на беговой дорожке, они обнаружили, что результаты, полученные из анкет, примерно у 60% людей очень близки к результатам на беговой дорожке.Анкета имела тенденцию несколько недооценивать VO2 max у наиболее приспособленных добровольцев и переоценивать его у наименее подходящих.

С момента разработки вопросника несколько групп исследователей использовали его, чтобы увидеть, как VO2 max соотносится с результатами для здоровья. В целом, они обнаружили, что по мере увеличения VO2 max риски сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и смерти падают. Норвежские исследователи использовали данные своих исследований для создания калькулятора для оценки биологического возраста человека; вы можете найти его в Интернете на уровне worldfitnesslevel.орг.

В 2015 году 4200 участников XIV Национальных игр взрослых использовали норвежский калькулятор для определения своего биологического возраста. Хотя средний хронологический возраст участников составлял 68 лет, их средний биологический возраст составлял 43 года.

Что вы можете сделать, чтобы стать супервозрастным?

Ученые все еще изучают этот вопрос. Что они действительно знают, так это то, что, хотя любая регулярная физическая и умственная активность снижает риски для здоровья, интенсивная физическая активность увеличивает аэробную способность, а интенсивная умственная деятельность сохраняет области мозга, участвующие в памяти и рассуждении.Следование приведенным ниже советам может не гарантировать, что вы станете супервозрастным, но это приведет вас к лучшему здоровью.

Примите умственные вызовы. Если вам нравится разгадывать кроссворды, вы можете заняться акростихом или математическими играми. Попробуйте сами сделать то, для чего в прошлом вы бы наняли кого-то другого, — например, подсчет налогов на прибыль, сборку плоской мебели или установку нового компьютерного программного обеспечения. Станьте волонтером в проекте, который может показаться немного устрашающим, например, обучать студентов, которые пытаются выучить английский как второй язык, или регистрировать избирателей для следующих выборов.Занимайтесь досугом, на который у вас не было времени раньше, будь то присоединение к театральной группе, написание стихов, изучение языка вашей любимой переведенной книги, чтобы вы могли читать оригинал, овладение навыками игры на любимом музыкальном инструменте или создание замысловатые скульптуры оригами.

Увеличьте свою физическую работоспособность. Сохранение максимального значения VO2 max зависит от трех факторов — интенсивности, продолжительности и частоты тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается по мере того, как вы приближаетесь к максимальной частоте пульса, которую вы можете рассчитать, вычтя свой возраст из 220.Если вы только начинаете тренироваться, попробуйте увеличить пульс до 50% от максимального. Если вы какое-то время тренируетесь, работайте до 60%, а затем попробуйте поддерживать 70% от максимальной. (При такой скорости вы не сможете легко говорить во время тренировки.) Попробуйте выполнять упражнения на этом уровне от 20 до 40 минут от трех до пяти дней в неделю.

Приготовьтесь к разочарованию. Терпение и настойчивость — ключ к решению проблем. Для приобретения навыков в новой области могут потребоваться месяцы или годы практики, но польза может быть огромной.Например, программное обеспечение для редактирования фотографий на вашем компьютере может на первый взгляд показаться непонятным, но как только вы научитесь использовать все меню и инструменты, которые оно предлагает, вы сможете создавать изображения профессионального качества из фотографий, снятых на вашем компьютере. смартфон. Хотя вы можете устать после того, как пройдете несколько кварталов, если вы постепенно увеличиваете время, которое вы идете, и расстояние, которое вы преодолеваете, вы можете пройти милю в течение нескольких месяцев.

Не позволяйте возрасту сдерживать вас. Пока вы физически готовы к испытаниям, ваши годы не должны сдерживать вас.Мэри Робертсон «Бабушка» Мозес не начинала всерьез рисовать, пока ей не исполнилось 78 лет. Судья Верховного суда Рут Бейдер Гинзберг начала работать с личным тренером в 68 лет после лечения от рака толстой кишки. Сегодня, в возрасте 84 лет, она все еще выполняет обычную тренировку, которую большинству из нас не следует делать без разрешения врача.

Начните с группы. Возможно, вам будет легче решать новые задачи, если вы находитесь в компании других новичков. Поищите в местном общественном центре или «Y» программы, приветствующие пожилых людей.Вы можете быть удивлены тем, чего вы можете достичь за несколько месяцев.
Изображение: © Lammeyer / Thinkstock

Познакомьтесь с Энн Макгоуэн, супер-возрастом

Она начала бегать в 49 лет, чтобы пережить смерть мужа. Она вернулась на трассу через несколько месяцев после мастэктомии, чтобы участвовать в Национальных играх для взрослых 1991 года, соревновании для женщин и мужчин в возрасте 50 лет и старше, прошедших квалификацию на региональных соревнованиях. Она бегала на 100, 200 и 400 ярдов, участвовала в соревнованиях по прыжкам в длину, метанию диска, метанию молота и метанию копья.В свои 92 года Энн Макгоуэн — одна из восьми спортсменок, которые участвовали во всех Национальных играх для взрослых с момента их основания в 1987 году.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Вот сколько вы можете прожить при здоровом образе жизни

Исследование за исследованием напоминают нам, что, насколько это может быть сложно, соблюдение здоровых привычек — правильное питание, регулярные упражнения, отказ от курения, поддержание здорового веса и контроль количества выпиваемого алкоголя — может помочь нам прожить дольше. Но прибегать к дополнительным годам не так привлекательно, если некоторые или большинство из них страдают сердечными заболеваниями, диабетом или раком.

В исследовании 2018 года международная группа исследователей под руководством ученых из Гарварда Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана обнаружила, что принятие пяти здоровых привычек может увеличить продолжительность жизни на 14 лет для женщин и на 12 лет для мужчин:

соблюдение диеты с высоким содержанием растений и низким содержанием жиров
физические упражнения от умеренных до интенсивных. уровень в течение нескольких часов в неделю
поддержание здоровой массы тела
отказ от курения
употребление не более одного алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин

Чтобы проверить эти данные, исследователи хотели узнать, сколько из этих добавленных лет были здоровыми, свободными от трех распространенных хронических заболеваний: болезней сердца, диабета 2 типа и рака.И в исследовании, опубликованном 8 января в BMJ , они сообщают, что здоровый образ жизни действительно может способствовать увеличению количества лет жизни без болезней. Результаты показывают, что женщины могут увеличить продолжительность жизни без болезней после 50 лет примерно на 10 лет, а мужчины могут прибавить примерно на восемь лет больше, чем люди, у которых нет этих привычек.

«Важно смотреть на ожидаемую продолжительность жизни без болезней, потому что это имеет важные последствия с точки зрения улучшения качества жизни и сокращения общих затрат на здравоохранение», — говорит д-р.Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и старший автор статьи. «Продлить продолжительность жизни недостаточно, мы хотим увеличить продолжительность жизни, чтобы более продолжительная продолжительность жизни была здоровой и свободной от серьезных хронических заболеваний и инвалидности, связанных с этими заболеваниями».

Чтобы выяснить эти закономерности, исследователи проанализировали данные, собранные более чем из 111 000 единиц U.S. женщины и мужчины в возрасте от 30 до 75 лет, когда они были зачислены в исследование здоровья медсестер или последующее исследование медицинских работников, начавшееся в 1980 и 1986 годах, соответственно. Каждые два года до 2014 года участники отвечали на вопросы анкеты о своем образе жизни и своем здоровье. На основании их ответов каждому участнику была присвоена оценка «образ жизни» от 0 до 5, причем более высокие баллы означали лучшее соблюдение рекомендаций по здоровью. Затем исследователи попытались сопоставить эти оценки с тем, как долго участники жили без сердечных заболеваний, рака или диабета.

Руководство TIME по пониманию рака может помочь вам справиться со сложной болезнью. Зарегистрируйтесь здесь, чтобы узнать больше.

Женщины, которые сообщили о наличии четырех или пяти здоровых привычек, жили в среднем на 34 года без этих заболеваний после 50 лет по сравнению с 24 годами для женщин, которые заявили, что не придерживаются ни одной из здоровых привычек. Мужчины, которые сообщили о соблюдении четырех или пяти привычек образа жизни, жили в среднем на 31 год без болезней после 50 лет, в то время как те, кто не усыновил ни одного из них, жили в среднем на 23 года после 50 лет.

Ху говорит, что ни один из пяти факторов не выделялся как более важный, чем другие; Польза от спасения людей от болезней и продления жизни была одинаковой для всех пяти. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что вклад каждого фактора является аддитивным — количество лет жизни без болезней увеличивается с каждой дополнительной здоровой привычкой, которой придерживаются люди. «Людей не следует отговаривать принимать их, если им сложно учесть один или два фактора», — говорит Ху.

И поскольку все участники исследования были старше 30 лет, результаты также показывают, что «никогда не поздно что-то изменить», — говорит Ху. «Всегда лучше принять привычки здорового образа жизни как можно раньше, но даже принятие их относительно поздно в жизни все равно будет иметь существенные преимущества для здоровья в будущем».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по на [email protected].

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы жить дольше.

Или вы можете попрактиковаться в переходе от сидения на полу к стоянию. Другое исследование пришло к выводу, что то, насколько легко люди старше 50 могут это сделать, является хорошим предиктором того, как долго они могут прожить.

Возможно, вы хотите поработать над силой хвата.Это еще один показатель, позволяющий отслеживать продолжительность жизни людей среднего возраста.

И если ни один из них не привлекает, вы всегда можете попробовать улучшить скорость ходьбы, которую исследователи использовали для прогнозирования уровня смертности среди пожилых людей.

История продолжается под рекламой

Проблема с любым из этих подходов состоит в том, что вы просто тренируетесь для определенного теста, который не соответствует сути. Это не само по себе отжимание, которое заставляет вас жить дольше; дело в том, что вы все еще достаточно сильны и ловки, чтобы выполнить одно из них.

С помощью теста сидя-вставание можно измерить некоторые важные факторы долголетия, но это не для всех легко. (Элли Карен / The Washington Post)

Что общего у этих тестов, так это то, что они хорошо обозначают вещи, имеющие значение для долголетия: общее состояние здоровья, физическую форму и мышечную силу. Здоровый человек ходит быстрее, чем кто-то не в форме, а людям со слабыми костями и мышцами сложно подняться с пола.

«Дряхлость — это действительно плохо, начиная с среднего возраста, и еще хуже, когда вы становитесь старше», — говорит Майкл Джойнер, врач и исследователь физиологии человека из клиники Майо.

История продолжается под рекламой

Один из способов думать о долголетии — это «не как какое-то волшебное свойство тела, а как счастливое состояние отсутствия смертельной болезни», — говорит Стив Коул, профессор медицины, психиатрии и биоповеденческих наук. в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «По большому счету, люди не умирают от старости; они умирают от болезней ». По его словам, изучение долголетия — это способ посмотреть на риск заболевания или скорость его развития.

На протяжении многих лет изучалась способность различных лекарств и пищевых добавок помочь нам жить дольше, но ничто не показало, что работает на людях в той степени, которая требовалась бы для утверждения Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, говорит Гордон Литгоу , главный научный сотрудник Калифорнийского института исследований старения Бака.

Пока исследователи продолжают искать таблетки для продления жизни, вам придется попробовать эти проверенные методы.

Упражнения — это ключ к успеху

Самый действенный способ продлить жизнь и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе также прост и, в зависимости от того, как вы это делаете, бесплатный.

История продолжается под рекламой

«Нет никаких сомнений в том, что упражнения — это самое большое лекарство от старения, которое когда-либо будет — это действительно огромное средство», — говорит Литгоу.

«Ничто не сравнится с упражнениями», — говорит Лаура Л.Карстенсен, директор-основатель Стэнфордского центра долголетия. «Самое замечательное в том, что большинство людей могут это сделать, и вам не нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы воспользоваться преимуществами». Для долголетия требуется очень мало упражнений.

Даже 10–15 минут в день приносят ощутимое вознаграждение, — говорит Майкл Джойнер, врач и исследователь физиологии человека из клиники Майо. Переход от малоподвижного образа жизни к даже небольшим упражнениям — вот где вы получите наибольшую отдачу. Польза для здоровья, такая как снижение риска сердечных заболеваний и диабета, увеличивается с большим количеством упражнений, пока вы не достигнете примерно часа упражнений в день.После этого награды начинают выравниваться.

История продолжается под рекламой

«Практически любой, кто делает больше, делает это не только для здоровья», — говорит Джойнер.

Но вам не нужно бежать. Ходьба или другие умеренные занятия не менее хороши, если вы хотите увеличить продолжительность жизни.

Некоторые из первых доказательств пользы умеренных упражнений для сердца были получены в исследованиях 1950-х годов, проведенных британским эпидемиологом Джереми Н. Моррисом, которые показали, что у кондукторов двухэтажных автобусов, которые в течение смены ходили вверх и вниз, частота сердечных заболеваний была ниже. болезни сердца и, следовательно, жили дольше, чем водители автобусов, проводившие свой рабочий день сидя.С тех пор исследования, показывающие пользу упражнений для сердечно-сосудистой системы, были «невероятно последовательными», — говорит Джойнер.

История продолжается под рекламой

Но это еще не все. Физическая активность также снижает риск диабета, что, как показало одно исследование, привело к сокращению продолжительности жизни на шесть лет.

И ваш мозг тоже будет здоровым. «Упражнения лучше влияют на когнитивные способности, чем сидение и игра для мозга», — говорит Карстенсен. Исследование, проведенное в 2006 году в Neuroscience, показало, что упражнения стимулируют мозг высвобождать факторы роста, которые способствуют новым связям между нейронами, сохраняя здоровье мозга.Есть даже исследования, подтверждающие, что силовые тренировки могут обратить вспять некоторые возрастные изменения в ваших мышцах.

В ведении активного образа жизни тоже есть что-то вроде.

Если посмотреть на долгожителей как на группу, они могут не быть Арнольдом Шварценеггерами, но они обычно поддерживают высокий уровень физической активности, говорит автор Билл Гиффорд, который брал интервью у многих из них, когда писал свою книгу «Весенний цыпленок: Оставайся молодым навсегда (или умри, пытаясь) ». «Они могут подниматься и спускаться по лестнице, вероятно, потому, что они никогда не переставали подниматься и спускаться по лестнице», — говорит Гиффорд.

Его исследование для книги побудило его убедиться, что он хоть немного тренируется каждый день.

Высыпайтесь

Продлите жизнь во время сна. Это звучит как плохой рекламный ролик, но оказывается, что хороший сон — хороший способ сохранить здоровье вашего тела на долгое время. Сон — это время, когда вашему мозгу требуется техническое обслуживание. В 2013 году команда под руководством Майкена Недергаарда из Медицинского центра Университета Рочестера опубликовала в журнале Science исследование, в котором говорится, что сон помогает мозгу выводить метаболические отходы, которые накапливаются в часы бодрствования, обеспечивая своего рода восстанавливающее действие.

История продолжается под рекламой

Экономьте на сне, и вы мешаете этой важной работе.

Если вы когда-нибудь пропустили ночь сна, вы знаете, что недосыпание ухудшает ваше настроение и мешает ясно мыслить, но это также может иметь серьезные последствия для вашего метаболического здоровья. «Возьмите человека, которому нужно семь часов сна в сутки, и ограничьте его пятью часами сна в течение пяти ночей, и он испытает метаболические изменения, которые очень похожи на диабет», — говорит Сатчидананда Панда, изучающий циркадную биологию в Институте биологии Солка. Исследования.

Действительно, многочисленные исследования показали, что лишение сна может снизить чувствительность к инсулину — показатель того, насколько хорошо ваше тело регулирует уровень сахара в крови — и увеличить риск диабета. Метаанализ 2015 года показал, что риск диабета 2 типа выше у людей, которые спят менее семи или более девяти часов, по сравнению с людьми, которые спят от семи до восьми часов в сутки.

История продолжается под рекламой

Так почему же сон более девяти часов связан с большей смертностью? «Люди, которые спят 14 часов в день, вероятно, нездоровы», — говорит Карстенсен, но сейчас трудно сказать, возможно ли слишком много спать.Большинство людей находится на другом конце спектра.

Исследователи сна сходятся во мнении, что идеальным вариантом является сон от семи до восьми часов, но это лишь лучшее предположение, основанное на текущих данных, говорит Карстенсен.

«Самая большая проблема заключается в том, что большая часть данных является самооценкой, и люди действительно плохо с этим справляются», — говорит Карстенсен.

Появление трекеров сна может помочь с измерениями, но они не всегда точны, поэтому не зацикливайтесь слишком на точных цифрах, иначе вы можете попасть в цикл беспокойства, который мешает вам заснуть.Проблема настолько распространена, что исследователи придумали для нее термин — ортосомния.

История продолжается под рекламой

Не делайте привычки экономить на сне в течение недели с мыслью, что вы наверстаете упущенное на выходных. Чтобы снизить чувствительность к инсулину, не требуется много ночей короткого сна, и небольшое исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Current Biology, показало, что восстановление после сна в выходные не полностью компенсирует метаболические проблемы, возникшие во время недосыпания.Кроме того, когда добровольцам в исследовании была предоставлена возможность наверстать упущенное на выходных, они в конечном итоге сместили свои биологические часы, так что встать в понедельник утром стало труднее.

(Получение достаточного количества сна каждую ночь также может улучшить вашу рабочую жизнь. В муках написания своей книги Гиффорд принял решение начать отдавать предпочтение сну над работой. Его дедлайн быстро приближался, и он вставал рано и оставался «спать поздно. Позволив своему телу спать столько, сколько нужно, это привело к» радикальной трансформации моей способности писать «, — говорит Гиффорд.«Я пытался работать по 14 часов в день, а потом внезапно стал делать вдвое больше за шесть или семь часов»)

Правильно питайтесь

Забудьте все заголовки, которые вы видели про «анти диеты для старения »и антивозрастные« суперпродукты ».

«Эти представления, как правило, не подтверждаются наукой», — говорит Литгоу. Нельзя сказать, что диета не важна, только то, что «питание — это очень сложная наука», — говорит он.

Строгое ограничение калорийности лабораторных животных заставляет их жить дольше, но «неясно, работает ли это у людей», — говорит Литгоу.Хотя существует множество доказательств того, что переедание — вред, по его словам, вопрос о том, может ли резкое ограничение приема пищи продлить жизнь людям, остается открытым. Шутка, конечно, в том, что ограничение калорий наверняка продлит вашу жизнь.

Возможно, удастся получить некоторые преимущества от ограничения калорий, не отказываясь от такого большого количества еды. Интригующая работа Панды предполагает, что ограничение времени, когда вы едите, а не количества, может спровоцировать некоторые из здоровых метаболических изменений, которые снижают риск диабета.Однако большинство этих исследований проводилось на мышах, и Панда признает, что исследования на людях были небольшими.

Хотя Panda достаточно уверен в результатах, чтобы написать книгу «Циркадный кодекс», в которой есть инструкции о том, как его попробовать, некоторый скептицизм, по словам Джойнера, оправдан.

«Ограниченное по времени питание показало некоторые интересные результаты в небольших исследованиях, — говорит Джойнер, — но будет ли оно со временем устойчиво в реальном мире?» Это важно, потому что большинство диетических стратегий работают только при их соблюдении.

Он говорит, что задается вопросом, действительно ли метаболические преимущества, которые обнаружил Панда при ограниченном по времени приеме пищи, связаны со временем или просто связаны с тем, что люди едят меньше, когда их обеденные часы ограничены. По словам Джойнера, в исследованиях против старения неоднократно было показано, что вещи, которые изначально выглядели как волшебные пули, никогда не соответствуют их первоначальной шумихе.

Что действительно кажется очевидным, так это то, что метаболическое здоровье важно для долгосрочного здоровья, потому что оно держит под контролем диабет, и что особенно важна чувствительность к инсулину.

Учитывая то, что мы знаем прямо сейчас, средиземноморская диета — с ее здоровым сердцем акцентом на рыбу, овощи, фрукты, орехи, полезные жиры, такие как оливковое масло, цельнозерновые и ограниченное потребление красного мяса — «вероятно, лучший подход для улучшение долголетия », — говорит Карстенсен.

Но выгода довольно скромная. «Если вы ненавидите такую еду, то, вероятно, вы не почувствуете, что это того стоит», — говорит она. По крайней мере, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Идея красного вина как эликсира здоровья стала популярной в 1980-х годах, когда было обнаружено, что во Франции низкий уровень ишемической болезни сердца, несмотря на преобладание диеты с относительно высоким содержанием жиров и холестерина. .Пристрастие французов к бокалу красного вина за обедом было предложено как объяснение этого «французского парадокса», популяризируя понятие красного вина как сердечного помощника.

Последующие исследования действительно показали, что умеренное употребление алкоголя может снизить риск ишемической болезни сердца, а двухлетнее рандомизированное клиническое исследование в Израиле показало, что люди с диабетом 2 типа, которым было предписано пить по стакану красного вина за ужином каждый раз. Ночью наблюдалось некоторое улучшение маркеров крови, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

«Исследования алкоголя очень похожи на исследования питания — основаны почти исключительно на самоотчетах, и мы знаем, что люди действительно плохо сообщают о себе», — говорит Карстенсен. «Большинство людей, когда они говорят, что пьют два напитка в день, вероятно, потребляют больше. Мы не знаем, сколько людей потребляют, и не знаем, что еще они делают ».

Есть некоторые свидетельства того, что люди, воздерживающиеся от алкоголя, болеют или менее здоровы, чем те, кто употребляет мало.

«Вероятно, это отражает не недостаток алкоголя в их организме, а что-то в их мире: они больны, изолированы или у них нет друзей, которых можно было бы встретить в пабе», — говорит Карстенсен.«Я никогда не видел исследования, в котором действительно учитывались бы все эти факторы». Это означает, что исследования, рассчитывающие последствия употребления алкоголя для здоровья, зависят от показателей потребления, которые по своей природе ненадежны и могут не учитывать другие факторы, которые могут иметь значение.

Чрезмерное употребление алкоголя — более одного или двух порций в день — вредно для здоровья и отрицательно сказывается на вашем долголетии — без сомнения. Но если взять опубликованные исследования вместе, «Я не думаю, что у нас есть много доказательств того, что умеренное употребление алкоголя вредно для вас», — говорит Карстенсен.В то же время она «очень не решалась бы рекомендовать людям, которые не пьют, начать».

Управляйте стрессом

В современном мире легко жить в состоянии хронического стресса, и проблема не только в том, что стресс кажется паршивым. Это также делает вас более восприимчивыми к заболеваниям, которые могут сократить вашу жизнь.

Исследователи теперь узнают, что многие состояния, связанные с пожилым возрастом, такие как рак, сердечные приступы и болезнь Альцгеймера, имеют общий ингредиент: воспаление.

В нормальных условиях воспаление — это просто реакция организма на травму — это то, как организм лечит порезы, раны и другие травмы, — говорит Коул. «Воспаление само по себе не является злом». Но когда мы чувствуем хроническую угрозу или находимся в осаде, наши тела усиливают свой воспалительный механизм, чтобы подготовить нашу биологическую реакцию на травму, и это непреднамеренно способствует развитию множества возрастных заболеваний, в которых воспаление является обычным удобрением, Коул говорит.

Исследования выявили хронические стрессы, которые могут спровоцировать вредные биологические изменения, включая жизнь в бедности, уход за умирающим супругом, потерю любимого человека, посттравматическое стрессовое расстройство и предрассудки.

«Кажется, что любого способа почувствовать угрозу или неуверенность достаточно, чтобы активировать организм и вызвать еще большее воспаление», — говорит Коул. «Это одна из наиболее четко определенных связей между миром, каким мы его ощущаем, и тем, как мы в конечном итоге создаем тело, которое является благодатной почвой для развития этих болезней.”

Ваши шансы на развитие хронического воспаления также повышаются с годами. «Воспаление, кажется, является общим признаком старения, когда наши воспалительные процессы включаются или накапливаются», — говорит Литгоу. «Возрастное воспаление очень похоже на воспаление от травмы, но теперь оно возникает без источника инфекции».

«Очевидно, мы все должны просто быть счастливы», — говорит Коул со смехом, как если бы это было так просто. Он знает, что это не так, и говорит, что, вероятно, вы не сможете избавиться от стресса в своей жизни, но вы можете найти способы справиться с ним.Определите повторяющиеся факторы стресса в вашей жизни и разработайте план по их устранению.

Стратегии оздоровления, такие как йога, тай-чи и медитация, могут надежно помочь снизить стресс, говорит Коул, хотя он признает, что часто они не имеют большого значения.

Общаться с людьми, иметь цель

Установление связей с другими людьми оказалось мощным способом справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие.

«Люди, которые сообщают, что у них более крепкие отношения, живут дольше, чем люди, находящиеся в социальной изоляции», — говорит Карстенсен.Метаанализ, опубликованный в 2015 году, подсчитал, что одиночество и социальная изоляция были связаны с увеличением риска смертности на 29 и 26 процентов соответственно, а жизнь в одиночестве была связана с увеличением риска смерти на 32 процента.

Совершенно очевидно, что люди, у которых есть сильное чувство цели и смысла своей жизни, имеют значительно меньший риск смерти, чем те, у кого их нет.

«Как мы можем разлить это в бутылки и сделать это полезным — более сложная задача», — говорит Коул, изучавший вопросы одиночества и долголетия.

Посоветовать одинокому человеку перестать быть одиноким, — говорит Коул, — не сработает, «но если вы можете пойти к одинокому человеку и сказать:« Эй, нам действительно нужна ваша помощь. Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы помочь другим? »- это невероятно мощно. Механизм здесь, кажется, отвлекает внимание от вас самих и ваших собственных страданий на сообщество или причину большего, чем вы сами ».

Долгожители, как правило, имеют чувство цели в своей жизни.

«Очень важно, чтобы у людей, вступающих в более поздние этапы жизни, была четкая цель, чтобы вставать для повседневной жизни», — говорит Литгоу.Это может быть что угодно, от ухода за внуком, работы или ухода за садом.

Многие долгожители продолжали работать до 80, 90 и старше, говорит Литгоу, и обычно эти рабочие места находятся в среде, где они взаимодействуют с молодыми людьми. Взаимодействие с другими поколениями может поддерживать вовлеченность пожилых людей, и некоторые пенсионные сообщества и учреждения престарелых в настоящее время предпринимают шаги, чтобы дать своим жителям возможность общаться с детьми — например, размещая классы детских садов в домах престарелых.

Овладейте основами

Большинство проверенных советов для долгой и здоровой жизни — это не продукты, которые вы покупаете, а привычки хорошего образа жизни, которые вы принимаете (или плохие, такие как курение, которые вы либо бросаете, либо никогда не бросаете). взять на себя и явно связано с уменьшением долговечности).

Даже простое пристегивание ремня безопасности может снизить ваши шансы преждевременной смерти. Большинство вещей, составляющих образ жизни долголетия, просты — заниматься спортом, есть (и пить) здоровой пищей, полноценно спать, оставаться занятыми — если только люди будут ими заниматься.

«Для меня главное: ведите умеренно умеренный образ жизни, и все будет в порядке», — говорит Карстенсен.

Так что насчет генов и долголетия?

Я всегда считал, что, поскольку я происхожу из здорового, долгоживущего народа, мои шансы на долгую жизнь почти гарантированы, за исключением несчастного случая или какого-либо инфекционного заболевания, конечно.

Оказывается, я был прав лишь частично. Да, генетические факторы влияют на то, как долго мы живем, но оценки того, какая часть вашей продолжительности жизни записана в ваших генах, варьируются от менее 10 процентов до 15 процентов.

Долгожители, как он обнаружил, обычно обладают сочетанием хороших генов и удачи — они не болеют раком, не страдают сердечным приступом или умирают в автокатастрофе.

Долголетие действительно зависит от семьи, но исследования показывают, что экологические или демографические факторы могут объяснить большую часть этой корреляции.

Если я доживу до девятилетнего возраста, как обе мои бабушки, это может быть отчасти потому, что мы все белые и женщины. Некоторые из самых убедительных предикторов того, как долго вы проживете, — это пол, раса и почтовый индекс вашего рождения, и «мало что можно сделать, чтобы изменить их, когда вы родитесь», — говорит Лаура Карстенсен, основательница директор Стэнфордского центра долголетия.

Женщины, как правило, живут дольше мужчин, а наличие высокого образования и богатого происхождения (факторы, отраженные в почтовых индексах) также коррелирует с более продолжительной продолжительностью жизни.

65 привычек, которые помогут вам прожить долгую жизнь

Любой врач скажет вам, что предотвратить что-либо гораздо проще, чем обратить вспять. По мере того, как мы становимся старше, наши тела могут меняться, и наши спортивные достижения могут снижаться, но когда дело доходит до того, как жить более долгой и здоровой жизнью, шаги остаются прежними — по большей части.Здоровое питание и регулярная физическая активность находятся на первом месте в списке дел, но на этом не заканчивается.

Согласно исследованию 2018 года, принятие всего пяти простых привычек может помочь вам увеличить продолжительность жизни на впечатляющие 12–14 лет. Хотите знать, как жить дольше? Исследователи обнаружили, что отказ от курения, поддержание здорового веса, регулярная физическая активность, здоровая диета и ограничение потребления алкоголя являются ключами к более долгой и здоровой жизни. Ниже мы собрали основные советы экспертов по здоровью и благополучию, которые помогут приобрести эти здоровые привычки. — плюс еще несколько простых способов вести более здоровый образ жизни и жить дольше.(Начните с любого из этих 21 лучших рецептов здоровой кулинарии!)

Shutterstock

«Создавайте период голодания от 12 до 16 часов каждые 24 часа, концентрируя потребление пищи примерно на 8-12 часов и [отказ от еды] за пределами этого окна. Это говорит вашим чувствительным к питательным веществам путям запуска аутофагии (процесс, в котором ваше тело отбраковывает мертвые / стареющие клетки) для оптимального здоровья, иммунитета и жизнеспособности », — говорит Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и благополучию и автор книги « 6 ключей: разблокируйте свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и жизнеспособности ». Красота.

Shutterstock

«Сделайте несколько перерывов в работе: сходите в туалет и откройте кран с холодной водой, держите руки под водой на несколько секунд и брызните немного этой воды на лицо. Вы почувствуете себя отдохнувшим и наполненным энергией», — говорит Милана. Перепёлкина, автор международных бестселлеров.

Shutterstock

«Физические упражнения способствуют долголетию, но не просто продлевают жизнь — дольше живут жизненно важной жизнью. Физические упражнения снижают риск всех серьезных осложнений со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и снижение когнитивных функций.Попробуйте добавлять по 15-30 минут 2–3 раза в неделю, чтобы начать, и наращивайте с этого момента », — говорит Сара Такер, LPC, тренер по здоровью и инструктор по йоге.

Shutterstock

«Когда вы чувствуете связь с другими и проводите время, весело проводя время, делясь друг с другом и смеясь, вы, естественно, чувствуете себя лучше и улучшаете качество своей жизни», — говорит Такер.

Shutterstock

Хороший распорядок дня является ключевым, когда дело доходит до диеты, а соблюдение плана здорового питания — это то, где вы получите наибольшую пользу.«Когда я думаю о питании, я думаю о том, как оно может быть не только профилактическим, но и управлять заболеванием», — говорит Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии из Денвера. «Я всегда говорю, что не один день сделает вас здоровым или один день сделает вас нездоровым. Речь идет о добавлении такой ответственности в каждый божий день, которая поможет вам улучшить ваше общее питание, чтобы вы могли улучшить свое здоровье и долголетие.«

Shutterstock

Необязательно есть курицу на завтрак, обед и ужин, но рекомендуется добавлять обильную дозу белка при каждом приеме пищи. «Сосредоточение внимания на белке — это то, что действительно важно по мере того, как мы становимся старше, потому что он играет решающую роль в поддержании силы наших мышц. Вы должны иметь хороший источник белка на завтрак, обед и ужин — будь то бобы, орехи, йогурт и т. Д. яйца, мясо или рыба. Старайтесь получать 20-30 граммов на один прием пищи », — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Антиоксиданты — одно из ваших главных средств защиты от старения, поэтому вам будет полезно подкрепить свой рацион как можно большим количеством.«Я всегда выступаю за добавление в свой рацион продуктов, богатых антиоксидантами, чтобы помочь предотвратить и предотвратить болезни. Ягоды, сладкий перец, виноград, ярко окрашенные фрукты и овощи — все это отличные варианты. Я предлагаю съесть как минимум три чашки овощи и минимум две чашки фруктов в день », — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Невозможно говорить о здоровом питании и старении, не упомянув об этом важном компоненте. Ежедневное употребление достаточного количества воды может помочь в регулировании веса, здоровье кожи и поддержании здоровья тела.«Хороший диапазон составляет от 64 до 90 унций воды в день, что соответствует восьми стаканам восьми унций воды или более. Другие жидкости учитываются для гидратации, включая такие вещи, как молоко, кофе без кофеина и чай», — говорит Крэндалл.

«Часто мы путаем жажду с голодом. Питьевая вода помогает регулировать обмен веществ и сохраняет бдительность. Если вы чувствуете, что у вас мало энергии в течение дня, выпейте стакан воды и убедитесь, что вы не голодны. Пейте воду , несладкий кофе и чай и газированная вода; сладкие напитки — ненужный источник калорий, а диетическая газировка может вызвать тягу к еде », — говорит Арианна Перри, сертифицированный тренер по здоровью, генеральный директор и основатель Sweet Defeat.

Shutterstock

Если список ингредиентов длинный и полон слов, которые вы не можете произнести, выбросьте его. Лучшие продукты для вашего тела не продаются в коробках. «По мере того, как мы становимся старше, я думаю, что важно исключить непитательные продукты, такие как добавленный сахар и действительно ограничить сладости. С возрастом наши вкусы могут иногда переключаться в сторону более сладких продуктов, так что помните об этом. Чем больше у нас сладостей, — Чем больше воспалений, тем больше у нас воспалений. Воспаление в организме повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, боли в суставах, диабета и метаболического синдрома », — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Уменьшая количество потребляемых вами непитательных продуктов и увеличивая количество продуктов, богатых питательными веществами, вы настроите себя на успех в долгосрочной перспективе. «Сосредоточьтесь на продуктах, богатых омега-3, таких как тунец, лосось, скумбрия и сельдь. Вы должны есть жирную рыбу два или три раза в неделю в порциях от трех до четырех унций. Это помогает уменьшить воспаление. Если вы этого не делаете» «Не ешьте морепродукты, в качестве альтернативы можно принимать добавки с рыбьим жиром. Стремитесь получать от 1200 до 2400 миллиграммов омега-3 каждый день», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

«Лучшее, что мы можем иметь на нашей стороне, — это профилактика. Работа со специалистом по профилактике, например диетологом, может быть действительно полезной в том, чтобы убедиться, что вы достигаете этих качественных маркеров питания. Я бы рекомендовал посещать RD один раз в минимум в год; некоторые люди делают это три или четыре раза в год, если у них есть реальная проблема, которую необходимо решить », — говорит Крэндалл. Ведение здорового образа жизни — это развитие хороших привычек и ежедневное их осуществление.Консультации со специалистом помогут избавиться от догадок и помогут настроиться на настоящий успех с самого начала.

Shutterstock

«Добавляйте от пяти до девяти порций разноцветных продуктов в день. Исследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, помогает предотвратить болезни и творит чудеса в поддержании здорового веса. Фрукты и овощи могут помочь защитить от некоторых видов рака, снизить риск сердечных заболеваний, улучшают уровень сахара в крови и позволяют нам восполнять меньше калорий.Чтобы выполнить дневную норму производства, наслаждайтесь хотя бы одной порцией фруктов или овощей с каждым приемом пищи и делайте свои закуски на фруктовой или овощной основе », — говорит Джули Аптон, врач-диетолог, диетолог и соучредитель Appetite for Health.

Shutterstock

Стресс становится серьезной проблемой с возрастом. Чем старше мы становимся, тем больше ответственности мы берем на себя и тем меньше времени уделяем себе. «Очень важно научиться снимать стресс», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, психолог и доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета.«Если вы обычно находитесь на высоком уровне стресса с самого начала, это может значительно усложнить управление стрессовыми ситуациями и, как следствие, может нанести больший урон вашему здоровью. день на ежедневной основе ваш общий уровень стресса или исходный уровень ниже. Убедиться, что у вас есть хорошие механизмы преодоления стресса, важно для нашего общего благополучия с возрастом «.

Shutterstock

Разработка хороших методов релаксации может помочь справиться с трудными ситуациями и сохранить свое психическое состояние в здоровом состоянии.«Самая простая техника релаксации, которую можно выполнять в данный момент или на ежедневной основе, — это практиковать техники глубокого дыхания, такие как диафрагмальное дыхание. Обычно мои клиенты практикуют это, когда они не испытывают стресса, чтобы научиться делать это правильно. Попробуйте сделать пять глубоких вдохов перед сном или после пробуждения. Таким образом, когда наступит стрессовый фактор, у вас будет доступная техника », — говорит Голдман.

Shutterstock
Когда мы выпадаем из повседневной рутины, мы, как правило, натыкаемся на несколько неровностей на дороге.Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с диетическими, физическими или умственными проблемами, распорядок дня может помочь свести к минимуму усилия по поддержанию вашего рассудка и здоровья. «Я всегда говорю людям, что бы ни происходило в вашей жизни, очень важно придерживаться распорядка. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, одевайтесь и выходите из дома. Составьте план или график », — говорит Голдман.
Shutterstock
Если вы живете где-нибудь с четырьмя сезонами, мы знаем, что здесь холодно и уныло как минимум четверть года.Но когда дело касается вашего здоровья, нет никаких оправданий. «В зимние месяцы люди начинают изолироваться, и это имеет волновой эффект. Вы не хотите, чтобы в течение 24 часов не выходили из дома, если только вы не заболели или у вас нет уважительной причины. Даже если это гулять по кварталу или ходить в местную кофейню, делать что-то, чтобы подышать свежим воздухом, очень важно. Наши мысли, поведение и эмоции связаны. Изменив одну из этих вещей, остальные последуют за ней. В общем, это действительно помогает людям бороться с депрессией или сезонным аффективным расстройством », — говорит Голдман.
Приспособление к повседневной активности может показаться недостижимым, но это не займет много времени, чтобы активировать пользу для здоровья от движения. «Люди не верят, что 30-минутная прогулка в умеренном темпе в день может снизить риск сердечных заболеваний, [но может]. Вместо этого они думают, что вам нужно выполнять более интенсивные упражнения», — говорит д-р Ника Голдберг. Доктор медицины и доцент кафедры медицины Нью-Йоркского университета.
Shutterstock
«Я думаю, что люди не осознают преимущества терапии, пока не начнут», — говорит Голдман.«Обычно они сталкиваются с серьезной жизненной проблемой или фактором стресса. Оказавшись там, они осознают преимущества этого. Я говорю людям обращаться за терапией, когда люди замечают, что их симптомы влияют на их жизнь. повседневное функционирование или если проблемы доставляют человеку неудобства. Если в целом все идет хорошо и у вас есть надежная поддержка, то вам, вероятно, не нужно обращаться за профессиональной помощью ».
Shutterstock
«Наши ленты новостей обычно переполнены сведениями о питании и советами по тренировкам, но для того, чтобы иметь более точное представление о здоровом образе жизни, вам нужно быть в курсе всех областей здоровья.Изучая психическое здоровье, вы можете вооружиться лучшими инструментами и лучше понять свое личное состояние, что может способствовать большему личному росту и здоровью с возрастом. Веб-сайт Американской психологической ассоциации и Psychology Today — отличные ресурсы », — говорит Голдман. Shutterstock
Самое большое внимание, которое вы, вероятно, уделяете своим зубам, — это 30 секунд дважды в день. Тем не менее, вы получите огромную пользу, если будете уделять больше внимания своим чавкарам.«Одна из самых больших ошибок в отношении здоровья полости рта заключается в том, что люди склонны забывать о нем. Важно содержать зубы в чистоте и ежедневно удалять зубной налет и бактерии. Американская стоматологическая ассоциация рекомендует чистить зубы два раза в день по две минуты. Два минут звучит не так много, но большинство людей тратят не так много времени на чистку зубов. Попробуйте поставить себя на таймер, пока чистите зубы. Если вы этого еще не делаете, это сделает ваш рот намного здоровее «, — говорит Эдмонд Хьюлетт, советник потребителей Американской стоматологической ассоциации и профессор стоматологической школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Stella Photography / Shutterstock
Если вы не используете таймер при чистке вручную, у вас есть другие возможности. «В использовании электрической зубной щетки есть смысл, потому что она работает по таймеру. Большинство устройств вибрируют каждые 30 секунд, сообщая вам, что нужно перейти к другой части рта, чтобы вы прикрыли все свои основания. вибрируют, они могут помочь вам лучше работать в труднодоступных местах, например, в задней части рта », — говорит Хьюлетт.
Shutterstock
Хотя электрическая зубная щетка серьезно улучшит вашу игру в области гигиены полости рта, это не универсальное решение.«Чистка зубной нитью так же важна, как и чистка зубов, и вы должны делать это один раз в день. Чистка зубной нитью помогает удалить налет между зубами, до которых зубная щетка не может добраться. Отсутствие этих участков может подвергнуть вас риску заболевания десен и кариеса», — сказал он. — говорит Хьюлетт.
Не пугайтесь и кровоточивости десен. По словам Хьюлетта, кровоточивость десен — признак того, что вам нужно больше пользоваться зубной нитью. Как только вы сделаете это привычкой, кровотечение прекратится даже в считанные дни.
Shutterstock
Никто не любит ходить, но ежегодный визит к стоматологу даст вам профилактические меры.«По крайней мере, вы должны посещать стоматолога один раз в год, и мы также рекомендуем людям посещать стоматолога дважды в год. Ежегодный визит к стоматологу очень важен, потому что вам нужен этот профессиональный человек, который заботится о здоровье вашей полости рта, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, и своевременно обнаруживать проблемы, если что-то пойдет не так », — говорит Хьюлетт.
Shutterstock
Мы все хотим, чтобы наш жемчужно-белый цвет оставался ярким и блестящим, но уход за зубами имеет далеко не только косметические последствия.«За последние несколько лет мы многое узнали о связи между здоровьем полости рта и общим состоянием здоровья. Чаще всего возникают проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и инсультом. Исследования говорят нам о том, что если вы у вас плохое здоровье полости рта — в частности, нездоровые десны — шансы заболеть одним или несколькими из этих заболеваний увеличиваются. Насколько одно вызывает другое, это неясно. Дело в том, что существует связь, поэтому игнорируйте здоровье полости рта может сделать вас менее здоровым », — говорит Хьюлетт.
Shutterstock
Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы это едите. Например, если вы каждый час кладете в рот одно «Веселое ранчо», вы все равно наносите серьезный ущерб, потому что сахар остается во рту в течение длительного периода времени. «Если вы постоянно перекусываете сладостями, даже если это небольшое количество, уровень кислоты во рту остается на высоком уровне. У слюны нет возможности очистить ее и вернуть в норму. Мы видим много — говорит Хьюлетт.
Shutterstock
Наша кожа — наш самый большой орган, поэтому правильный уход за ней может помочь предотвратить серьезные проблемы со здоровьем (а также пигментные пятна и морщины) в долгосрочной перспективе. «Девяносто процентов признаков старения и 90% рака кожи возникают в результате ежедневного незащищенного воздействия ультрафиолетового света. Идет дождь, идет снег, я в машине, у меня более темная кожа — по всем этим причинам люди могут не думать им нужно пользоваться солнцезащитным кремом, но это большое заблуждение. Носить солнцезащитный крем каждый день необходимо.Это должно быть SPF 30 или выше. Есть большой выбор того, что люди могут носить, так что найдите то, что вам подходит », — говорит д-р Мона Гохара, доцент кафедры дерматологии Йельской школы медицины.
Shutterstock
Пока не прекращайте купаться. Когда дело доходит до выбора правильных продуктов, есть разница между здоровым и вредным очищением. «Самая большая проблема, которую я вижу при умывании лица, заключается в том, что люди используют для очищения неправильные вещи — например, мыло, которое вредно для вашей кожи.Они лишают эпидермальный барьер естественных белков и липидов. Под мылом я не имею в виду брусок, я имею в виду продукт с pH 13 или выше. Кожа имеет естественный pH 5,5, поэтому вам нужен продукт, который находится в этом диапазоне, например, Dove Beauty Bar, который является квинтэссенцией батончика, который вы можете использовать на лице, а не мылом. Если вы собираетесь умыться только один раз, я бы посоветовал делать это на ночь. Если вы можете делать это дважды в день, это лучше, — говорит Гохара.
Мы проводим достаточно времени, исследуя и выбирая подходящие продукты, но, если мы не подготовим нашу кожу к впитыванию этих актуальных продуктов, мы не увидим результатов.«Отшелушивание очень важно. Мы теряем около 50 миллионов клеток кожи в день. Некоторые из них отпадают естественным образом, а некоторые остаются. Когда они остаются, это препятствует проникновению полезных веществ в кожу. микрогранул или зернистая текстура. Достаточно надавить мочалкой, чтобы удалить омертвевшие клетки кожи », — говорит Гохара.
Shutterstock
Обещания сияния молодости — все упаковано в красивый флакон с органическим знаком одобрения — может быть особенно интригующим, но лучше всего, если вы проявите должную осмотрительность, прежде чем намыливать лицо новейшим продуктом.«То, что что-то органическое и натуральное, не означает, что оно полезно для вашей кожи. Ядовитый плющ является органическим и естественным, и он вреден для вашей кожи. Пробуя новый продукт, я рекомендую своим пациентам наносить его на внутреннюю часть руки. в качестве теста на неделю, чтобы увидеть, не воспаляется ли их кожа », — говорит Гохара.
Shutterstock
Возможно, вы мечтали загореть в подростковом возрасте и после двадцати лет, но не следует относиться легкомысленно к появлению солнечных пятен и рака кожи.«Американская академия дерматологии рекомендует ежегодно проходить скрининг на рак кожи, начиная с 40 лет, при условии, что у вас не было рака кожи раньше или у вас не было семейной истории меланомы. Вам также следует ежемесячно обследовать кожу и назначать ежегодное обследование кожи с сертифицированный дерматолог. В настоящее время меланома является раком кожи номер два у молодых женщин, поэтому нет ничего необычного в том, что эти заболевания развиваются рано. Если вы побывали в солярии всего один раз, было бы разумно получить обследование на рак кожи », — говорит Гохара.
Shutterstock
Независимо от вашей рабочей нагрузки, небольшие перерывы в течение дня не подлежат обсуждению, когда дело касается ухода за тикером. «Одна из самых больших ошибок, которые люди могут совершать, когда дело касается здоровья сердца, заключается в том, что они игнорируют свое сердце. Все настолько заняты, что весь день сидят за своими столами и работают. Им нужно не забывать вставать и ходить. Вредные привычки например, курение и слишком частое сидение могут увеличить риск сердечного приступа », — говорит д-р Голдберг.
Shutterstock
«Когда вы делаете полные, глубокие вдохи и постоянно используете этот способ дыхания, вы можете сдерживать стрессовую реакцию. Глубокое и полное дыхание создает большее чувство безмятежности и внутреннего покоя, открывая доступ к той части тела, которая находится в душе. нервная система, которая позволяет нам отдыхать и переваривать пищу », — говорит Такер.
Shutterstock
По сути, здоровое питание и физические упражнения могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, но лучше проконсультироваться со специалистом по другим вопросам, связанным с телом.«Запланируйте осмотр у своего лечащего врача, чтобы узнать о ваших личных факторах риска. Вы узнаете о своем артериальном давлении, и вам будут предложены лаборатории для проверки уровня холестерина и глюкозы. Сходите на прием и расскажите о сердечных заболеваниях в вашей семье [ чтобы ваш врач мог дать вам самый лучший и точный совет, чтобы сохранить здоровье вашего сердца] », — говорит д-р Голдберг.
Shutterstock
Слишком много счастливых часов превращается в не очень счастливое времяпрепровождение в дороге.Во-первых, есть проблема, заключающаяся в том, что времяпрепровождение часто заменяет ваше время в тренажерном зале. Кроме того, со временем чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и деменции. Уайт рекомендует придерживаться одной порции алкоголя для женщин и двух порций алкоголя для мужчин в день в лучшем случае, чтобы избежать увеличения веса и негативных последствий для здоровья от чрезмерного употребления.
Shutterstock
В молодости наше тело, кажется, работает эффективно, практически без помощи.Однако по мере того, как мы становимся старше, вам нужно помочь своему метаболизму, чтобы поддерживать здоровый вес. «Наш метаболизм падает на 1-2 процента в десять лет после 25 лет, что может привести к нездоровой и нежелательной прибавке в весе. Мы набираем вес по физиологическим причинам, а также по множеству психологических и социально-экономических факторов. Регулярные упражнения увеличивают наш вес. может помочь метаболизм, а также шесть небольших приемов пищи в течение дня », — говорит Уайт.
Shutterstock
Выключите телевизор, положите телефон и выключите тело.Когда дело доходит до физической формы и здоровья, сон находится на первом месте в списке предметов первой необходимости. Плохое питание может повлиять на сон, и отсутствие физических упражнений также может помешать сну. Хороший сон также имеет решающее значение для достижения ваших целей плоского живота, что было бы неплохо, потому что вы собираетесь жить дольше, не так ли?
Shutterstock
«Продолжайте изучать новое на протяжении всей жизни. Когда вы стимулируете свой мозг и поддерживаете его в активном состоянии, он продолжает работать на вас. Это также усиливает ощущение наличия цели», — говорит Такер.
Shutterstock
«Ежедневное потребление различных обычных специй (ничего экзотического) представляет собой обширную научную литературу, подтверждающую фармакологические эффекты человека. [Попробуйте использовать] корицу (для контроля сахара), куркуму (для воспаления), семена сельдерея (для кровяного давления), кардамон (для антифиброзный эффект) и гвоздики (для предотвращения образования поперечных связей) », — говорит Ира С. Пастор, генеральный директор компании регенеративной медицины Bioquark Inc.
Shutterstock
«Для глубокого сна и большей энергии по утрам нанесите несколько капель эфирного масла лаванды на виски.Это лучшее эфирное масло для релаксации, — говорит Перепёлкина.
Shutterstock
«Упражнения с отягощением могут помочь замедлить потерю костной массы. Нагрузка на кости при ходьбе, беге и / или поднятии тяжестей стимулирует рост новых костей. Упражнения также могут помочь сохранить здоровье суставных хрящей. Сильные мышцы поддерживают суставы и уменьшают нагрузку. нагрузка на них. [метаанализ] 2012 года показал, что [физическая активность] увеличивает ожидаемую продолжительность жизни как мужчин, так и женщин примерно на 3,7 года каждый.»говорит Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, автор книг The Magnesium Miracle и 365 способов увеличить мощность вашего мозга: советы, упражнения, советы.
Shutterstock
«Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тремя основными видами упражнений для долголетия являются ракеточные виды спорта (например, теннис и ракетбол), плавание и аэробика. В целом, 44% людей выполнили рекомендуемые для общественного здравоохранения уровни физических упражнений (это 150 минут умеренной нагрузки). от средней до высокой активности каждую неделю в США). Среди людей, которые занимались умеренно-интенсивной физической активностью 150 минут каждую неделю, люди, которые занимались ракетным спортом, имели на 47% меньший риск смерти в течение девятилетнего исследования, чем люди, которые не тренировался.У пловцов риск смерти был на 28% ниже, а у тех, кто занимался аэробикой, — на 27%. Это сокращение после того, как ученые скорректировали факторы, которые могут повлиять на раннюю смерть, например, курение », — говорит Дин. Shutterstock
«Минеральный магний является жизненно важным питательным веществом, которое я использую и рекомендую своим пациентам, чтобы поддерживать их энергию и умственную концентрацию в течение дня. Из 700-800 магнийзависимых ферментов наиболее важная ферментативная реакция включает образование энергии за счет активации аденозинтрифосфата (АТФ), основной молекулы, хранящей энергию в организме, которой для правильного функционирования необходим магний, что поможет улучшить ваш энергетический уровень.Магний также является минералом, выполняющим функции мышц и нервов. Магний жизненно важен для правильной работы мышц и работы нервов, а также для физических упражнений и восстановления после упражнений », — говорит Дин.
Shutterstock
«Практически невозможно вообще потреблять нулевое количество сахара, [поэтому я рекомендую попробовать] сахарный бюджет, в котором вы стремитесь съедать не более 50 граммов сахара в день (и это включает ВСЕ сахар, а не только добавленный сахар). Потребление 50 граммов в день [составляет около] 10% от вашей диеты в 2000 калорий (сахар составляет 4 калории на грамм, 200 калорий из сахара).Как и в случае с любым бюджетом, вы стремитесь поддерживать его, но иногда вы собираетесь переборщить, а иногда будете недоедать — пока вы балансируете там, где можете », — говорит Пэдди Спенс, 30+. год ветеран индустрии здравоохранения и генеральный директор Zevia.
Shutterstock
«Раньше более спокойное утро сводит к минимуму стресс, а стресс стимулирует надпочечники вырабатывать повышающий уровень стресса кортизол. Исследования также показывают, что люди, находящиеся в стрессовом состоянии, более подвержены риску для здоровья», — говорит Спенс.
Shutterstock
«Употребление большего количества белка за завтраком может уменьшить скачки глюкозы в организме.м., и эти преимущества могут распространяться и на обед. Бонус: он также предотвращает перекусы с высоким содержанием сахара в вечернее время. Замените чрезмерно переработанные злаки на беззерновые мюсли, которые часто содержат мало углеводов (которые в организме превращаются в сахар). Он также, как правило, содержит богатые клетчаткой семена и орехи, специи и минимальное количество сахара из нерафинированных источников, таких как цельные фрукты », — говорит Спенс. Shutterstock
«Выберите обед с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, стимулирующих мозг, которые могут обратить вспять действие фруктозы.А когда вы голодны между приемами пищи, нездоровая пища отвлекает в два раза больше, чем здоровая. Заблаговременно ограничьте тягу к сахару, пополняя запасы энергии с помощью полезных полуденных закусок. Если понравятся сладости, попробуйте греческий йогурт со свежими или сушеными фруктами. Он богат белком, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, что уравновешивает его естественное содержание сахара, — говорит Спенс.
Shutterstock
«Выбор здорового питания очень важен, но то, что вы делаете после обеда, может значительно повлиять на уровень сахара в крови.15-минутная прогулка после ужина может помочь регулировать уровень сахара в крови на срок до трех часов », — говорит Спенс. Shutterstock
«Убирая электронику в спальню, я сплю больше часов за ночь, так как не бодрствую, не смотрю Netflix и не прокручиваю бессмысленно. Качество моего сна также улучшилось; я просыпаюсь гораздо более отдохнувшим. Я просыпаться с ощущением готовности к работе, а не усталости и желания оставаться в постели. Синий свет планшетов и смартфонов мешает здоровому сну, поскольку подавляет мелатонин, важный гормон сна.Я использую затемняющие шторы в спальне, чтобы не попадать неестественный свет в спальню. Я ложусь спать раньше и сплю по крайней мере восемь часов в сутки, а иногда и больше. Разница была поразительной: хороший сон принесет вам замечательные дивиденды, но при этом это пассивное и недорогое занятие », — говорит Лесли Фишер, основатель компании Sustainable Slumber.
Shutterstock
«Большинство из нас хронически недосыпают, что может привести к учащению депрессии, ожирения и высокого кровяного давления.Даже одна ночь, когда вы спите менее шести часов, может повысить уровень гормонов голода и снизить уровень гормонов сытости. Сон — это когда наше тело может перезарядиться и подготовиться к следующему дню — нашему организму нужно это время. Старое заблуждение о том, что спать не нужно, снова и снова оказывается неверным. Определите, когда вы хотите лечь спать, и поработайте в обратном направлении. За три часа до желаемого времени сна прекратите есть. За девяносто минут выключите все устройства. Обе практики помогут вам лучше спать и дадут понять, что пора расслабиться », — говорит Эрин Уотен, сертифицированный тренер по жизни и похуданию и консультант по вопросам пищевой зависимости.
Shutterstock
«Как вы справляетесь со стрессом? Куря сигареты, съедая пакет Cheetos или крича на собаку? Ни одна из этих привычек не является очень здоровой или продуктивной. Нам необходимо разработать здоровые механизмы преодоления, такие как йога, медитация или ведение дневника. чтобы помочь нам пройти через все, что может бросить нам жизнь. Многие люди достигают большого успеха благодаря своим духовным практикам в таких необычных местах, как серфинг или бег. Будьте открыты для всех, кто встречается на вашем пути », — говорит Уотен.
Shutterstock
«Участие в программе отказа от курения — отличный подарок для себя.Курение — хорошо известный фактор риска множественных хронических заболеваний. Сокращение или отказ от курения — отличный способ вести более здоровый образ жизни », — говорит Саммер Юл, штат Массачусетс, RDN.
Shutterstock
«Это означает [избавиться] от старых джинсов кислотной стирки, которые вы больше никогда не наденете, а также от меню китайского ресторанчика, который прекратил свою деятельность три года назад. Дружба, которая больше не работает на вас и деструктивные привычки, которые, как вы знаете, вам не служат.Все они должны уйти. Мы часто боимся убирать дом, потому что, когда мы добираемся до него, это кажется намного хуже, чем есть на самом деле. «Глубокое копание, выполнение работы и простор в себе и в наших домах позволяют проявить творческий потенциал и возможности, которых мы не видели, когда были окружены беспорядком», — говорит Уотен.
Shutterstock
«Включение источника полезных жиров в каждый прием пищи сделает вас сытым и предотвратит тягу к еде. Подумайте о цельном молоке в кофе, яйцах на завтрак, авокадо в салате на обед, миндале или других орехах в качестве полдника и сыре на твой тунец тает за ужином.Жир не делает нас толстыми — сахар делает нас толстыми — поэтому наслаждайтесь полезными жирами в течение дня », — говорит Перри. Shutterstock
«У всех нас есть за что быть благодарным, и исследования показывают, что каждое утро записывать одну-три вещи, за которые вы благодарны, может улучшить ваше настроение, снизить стресс и повысить общее счастье. Мы можем так увлечься этим. негативные стереотипы мышления, зависть к другим и неудовлетворенность своей жизнью, из-за которых мы часто забываем все, за что должны быть благодарны: подумайте о поддерживающем друге, любящем члене семьи или о чем-то, чем вы гордились на работе », — говорит Перри .
Dayah Shaltes / Shutterstock
«Практически все супермаркеты устроены аналогично: охлаждаемые проходы расположены по периметру, а галантерея — в средних проходах. Делая покупки по внешним краям продуктового магазина, вы будете придерживаться проходов со свежими фруктами. , овощи, яйца и молочные продукты, но НЕ в полках с нездоровой пищей. Для тех, кто находится в проходах, постарайтесь составить список именно того, что вам нужно, и покупайте только эти продукты. Один только этот шаг остановит вас от импульсивных покупок мороженого, когда вы хотели купить замороженную брокколи или сладкие хлопья, когда собирались купить овсянку », — говорит Келси Пиплз, MS, RDN.
Shutterstock
«Скажите« нет »торговым автоматам и окнам для проезда, планируя заранее и нося с собой здоровые закуски. В те моменты, когда у вас нет времени и вам нужно что-то в крайнем случае, вы сделаете свой наименее здоровый выбор. , например, булочки с корицей в полдень или средний заказ картофеля фри и соды на дорогу. Вместо этого выберите закусочную с высоким содержанием белка (не менее 7 граммов), но относительно низким содержанием сахара (менее пяти граммов). и держите коробку в своем столе, машине, сумочке или портфеле », — говорит Пиплс.
Shutterstock
«Напряженный образ жизни не обязательно должен быть врагом здоровью, но он, как правило, является большим препятствием. Один из худших побочных эффектов непрерывного дня — это то, что мы больше не тратим время на то, чтобы осознанно есть. Если вы завтракаете в машине, обедаете за рабочим столом или ужинаете перед телевизором, а затем бездумно едите, что приводит к более высокому потреблению калорий и меньшему удовлетворению от еды. Вместо этого разрешите себе есть более осознанно. Уделите хотя бы 20 минут на прием пищи и сосредоточьтесь на продуктах, которые вы выбираете, темпе вашего приема пищи, вкусах, которые вам нравятся, и ваших голодных сигналах, которые дадут вам знать, когда вы сыты, чтобы вы перестали есть, прежде чем автоматически очистите тарелку и тянуться за секунды », — говорит Пиплз.
Shutterstock
«Модные диеты, которые говорят вам отказаться от огромных категорий продуктов, заменить еду детокс-напитками или покупать определенные добавки, скорее всего, не стоят потраченного времени или усилий. Почему? Потому что нет быстрого решения для здоровья! Старайтесь есть как можно больше цельных продуктов, минимизируйте насыщенные жиры и трансжиры, выбирая нежирное мясо и молочные продукты и избегая обработанных пищевых продуктов, отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам и ешьте ежедневно фрукты и овощи (цель — около двух чашек каждого на диету в 2000 калорий).Я считаю, что следование правилу 80-20 — фантастическая цель: сделать 80% своего выбора ориентированными на здоровье и позволить 20% выбора продуктов питания быть ориентированными на удовольствие. Это поможет вам есть в целом более здоровые продукты и улучшить вашу энергию и здоровье, оставив при этом место для радостей жизни, таких как праздничный торт или воскресные бранчи. Правило 80-20 можно поддерживать, что поможет вам выработать привычки, которые вы сможете поддерживать в течение долгой и здоровой жизни », — говорит Пиплс. Shutterstock
«Занятие любимым делом не обязательно должно быть вашей постоянной карьерой, но когда вы действительно занимаетесь чем-то, что вам действительно нравится, это может изменить ваше настроение, ваши отношения и здоровье, давая вам то, чего можно ожидать, даже когда сбивает вас.Возможно, у вас уже есть представление о том, что вам нравится делать, и если да, то сейчас самое время погрузиться в это и получить от этого больше удовольствия. В противном случае попробуйте посетить местные клубы и сайты, такие как Meetup.com, чтобы узнать, какие группы и мероприятия доступны в вашем районе. Вы найдете множество идей, а также чувство общности, которое поможет им », — говорит Жаклин Сальвадор, автор и основатель 360 Living.
Shutterstock
«Альтруистические поступки помогают не только получателю; исследования показывают, что дающий также обретает большое чувство смысла и счастья.Он может даже вдохновлять и воодушевлять людей вокруг вас, давая каждому столь необходимый импульс в добродетели человечества. Это счастье — это то, что вы будете носить с собой и после самого акта, придавая себе силы и создавая благотворный цикл действий. Может быть, все начинается с чего-то простого, например, с покупки горячего кофе для кого-то на улице, или вы можете посетить альтруистические сайты, такие как Kiva, которые позволяют вам помочь людям изменить свою жизнь к лучшему с помощью микрокредитования. У каждого из нас есть собственная способность помогать другим — почему бы не сделать мир немного ярче », — говорит Сальвадор.
Shutterstock
«Старайтесь общаться с людьми больше (и более значимо). В нашем гиперсвязном мире у нас создается впечатление, что мы все время на связи, но это фактически маскирует тот факт, что многим из нас не хватает глубокой, значимой связи. . Вместо того, чтобы выкладывать обильные лайки за все, что мигает на наших экранах, мы найдем гораздо больше удовлетворения, счастья и смысла, если будем прилагать целенаправленные усилия, чтобы обратиться к друзьям и даже более значимо взаимодействовать с людьми, которых мы не делаем. обязательно знать.Это может быть написание письма, снятие трубки, планирование встречи за чашкой кофе или просто завязка разговора в очереди в банке — они кажутся незначительными, но они могут иметь решающее значение для нашего психического здоровья и счастья «, говорит Сальвадор.
Shutterstock
«Требования к жизни растут, и многозадачность становится нормой. Некоторые люди могут вскакивать с постели и начинать день, не теряя ни секунды. день может помочь задать тон », — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN.
Shutterstock
«Исследования показали, что ограничение калорий может снизить выработку Т3, гормона щитовидной железы, который замедляет метаболизм и ускоряет старение. Кроме того, в течение дня обязательно ешьте сбалансированную пищу, включая постные белки, некрахмалистые овощи и мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры (такие как авокадо, цельные яйца и лосось) », — говорит Мелани Котчер, инструктор по HIIT и пилатесу и тренер по оздоровлению.
Shutterstock
«Получение витамина D от солнца имеет много преимуществ для здоровья, включая поглощение кальция и стимуляцию роста костей.Однако слишком много витамина D может увеличить риск рака кожи (если он не защищен). «Очень важно поговорить со своим врачом о том, как получить нужное количество витамина D в вашем организме», — говорит Котчер.
Тем не менее, попадание на солнце — при соблюдении надлежащих мер защиты от солнца — может творить чудеса с вашим психическим здоровьем.
«Несколько раз в течение дня попробуйте сделать небольшой перерыв и выйти на солнечный свет. Снимите обувь и встаньте на землю. На протяжении тысячелетий было известно, что пребывание на солнце дает нам заряд энергии.Босиком по земле вы соединитесь с энергией земли », — говорит Перепёлкина.
Shutterstock
«Рестораны часто используют много сахара в своих блюдах, чтобы они были вкуснее. Если вы едите больше, вы можете контролировать количество сахара в своей пище. Вы можете приготовить полезные вкусные блюда дома без лишнего сахара. Сокращение потребления сахара в рационе может помочь вам жить более здоровой, счастливой и долгой жизнью », — говорит доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP, EMR.
Shutterstock
«Наши тела были созданы для того, чтобы есть продукты, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, но благодаря методам обработки пищевых продуктов многие из наших продуктов стали чрезмерно очищенными.Выбирая такие продукты, как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, коричневый рис вместо белого риса, свежие фрукты и овощи с кожурой, а не прессованные соки или консервированные фрукты, и любые виды фасоли помогут увеличить количество клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми, а также продвигали здоровье кишечника — исследования тесно связали потребление клетчатки с более низким риском рака толстой кишки », — говорит Пиплз.
Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.
Верных способов жить дольше, по мнению врачей
Жизнь до 100 лет раньше была новинкой, настолько, что Уиллард Скотт, метеоролог Today Show , с трепетом объявлял ваше имя в эфире (Эл Рокер до сих пор делает).Тем не менее, в наши дни не так уж редко прожить так долго. Мы все живем дольше, чем когда-либо. Центры по контролю и профилактике заболеваний в настоящее время считают 78 лет средней продолжительностью жизни. Это не так уж плохо, учитывая, что столетие назад люди дожили до 39 лет (из-за вспышки гриппа).
Но что, если бы мы могли подтолкнуть его еще на 25 лет?
Во всем мире около 500 000 человек достигли или превысили 100-балльную отметку, и, по прогнозам, это число вырастет до 3.7 миллионов к 2050 году. Вот, Ешь это, а не то! Health — это итоги последних исследований, которые не только помогут вам жить до трехзначного числа, но и сделают так, чтобы вы были довольны этим. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.
Shutterstock
Не выпивайте бутылку Jagermeister в надежде на долгую жизнь в будущем. Но стакан красного вина непременно. «Наше исследование показывает, что легкое или умеренное употребление алкоголя может иметь некоторые защитные эффекты против сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Бо Си, доктор медицинских наук, доцент Школы общественного здравоохранения Шаньдунского университета в Китае и ведущий автор исследования, опубликованного в журнале . Журнал Американского кардиологического колледжа , «пьянство может привести к смерти».Между полезным и вредным существует тонкий баланс ».
Rx: Красное вино содержит антиоксиданты, снижает уровень холестерина, снижает риск инсульта и увеличивает плотность костей. Если хотите, пейте от одного до двух стаканов в день.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Nutrition , употребление мяса реже одного раза в неделю может увеличить продолжительность жизни на 3,6 года. Другое 22-летнее исследование, проведенное в Финляндии, выявило повышенную смертность и заболеваемость среди людей с повышенным потреблением животного белка.
The Rx: Если вы должны есть мясо, выберите более постные белки (курица, индейка, нежирные куски говядины) и воздержитесь от бекона и колбас, поскольку диета с высоким содержанием обработанного мяса связана с более высоким риском рака и сердечных заболеваний. В противном случае откройте для себя захватывающий новый мир растительного питания с таким продуктом, как Beyond Meat, приготовленным из горохового протеина.
Shutterstock
Помните о своем окружении и о том, что вы вдыхаете. Все, от бензола (содержащегося в бензине), дыма и других токсинов, может привести к дегенерации клеток и повышению уровня смертности, как показывают исследования.
Rx: Не пропустите этот важный список из 100 причин, по которым ваш дом может вызывать у вас тошноту.
Shutterstock
Оливковое масло, овощи, фрукты, орехи, морепродукты и умеренное количество вина и сыра — все мы слышали, что средиземноморская диета — это секрет долгой жизни. Фактически, многочисленные исследования связывают диету с улучшением здоровья и функций мозга, снижением риска рака и других заболеваний.
Rx: Теперь пора попробовать.Часто ешьте миндаль, хумус, дикий лосось, чеснок, лимон, киноа, цветную капусту, семена чиа и оливки. Ешьте яйца, скайр и курицу умеренно. И редко ешьте красное мясо. Избегайте полностью упакованных, обработанных, купленных в магазине продуктов, которые загружены добавками.
Shutterstock
Варианты генов, обнаруженные у долгожителей, связаны с их более продолжительной жизнью. Здоровый образ жизни может помочь людям дожить до старости, но эти гены помогают поддерживать базовые функции и функции клеток организма у людей пожилого возраста, от 80 лет и старше.
The Rx: Вы не можете обогнать генетику, но вы можете узнать о своей. Подумайте о том, чтобы пройти тест ДНК, в ходе которого вы узнаете о своей склонности к определенным заболеваниям.
Shutterstock
Япония все делает правильно! По данным Всемирной организации здравоохранения, в настоящее время он имеет титул самого продолжительного по продолжительности жизни. Возможно, это как-то связано с размером их тарелок. Когда дело доходит до диеты, японцы, как правило, едят меньшие порции — особенно размером с салатную тарелку — и не переливаются.Долгожители, обучающиеся на Окинаве, перестают есть, когда сыты на 80 процентов. Согласно исследованию, они также, как правило, живут на семь лет дольше, чем американцы, и реже страдают сердечными заболеваниями и раком.
The Rx: Экспериментируйте с правилом 80%. Или, по крайней мере, не продолжайте есть, когда чувствуете себя сытым.
Shutterstock
Не работайте так усердно; твоя жизнь зависит от этого. Финское исследование, посвященное бизнесменам-мужчинам, родившимся между 1919 и 1934 годами, показало, что те, кто не спал достаточно, были перегружены работой и не брали достаточно времени (т.е. в период с 1974 по 2004 год вероятность смерти на 37 процентов выше. К 2015 году некоторым из самых старших участников, которые всегда брали отпуск, исполнилось от 81 до 96 лет.
The Rx: Наша текущая культура вознаграждает безостановочную повседневную работу. Но какой ценой? Если у вас есть выходные, используйте их, чтобы отключиться от сети, и при необходимости проявите твердость со своим боссом. Он будет ценить вашу работу больше, если вы живы, чем мертвые.
Shutterstock
Согласно исследованию Университета Квинсленда, Австралия, каждый час, когда вы переедаете Netflix, Hulu, HBO — список можно продолжить — после 25 лет ваша жизнь может сократиться на 22 минуты.Те, кто проводил в среднем шесть часов перед трубкой в день, также могли умереть на пять лет раньше, чем те, кто вообще не смотрел телевизор.
The Rx: Есть и другие причины перестать нажимать «следующий эпизод». Они могут вызывать привыкание и съедать ваше время. (Роберт Де Ниро в настоящее время подает в суд на бывшего сотрудника, потому что он смотрел 55 серий сериала Friends подряд.) Наслаждайтесь сериалом One Day at a Time — по одному эпизоду за раз.
Shutterstock
Исследование, проведенное в Неаполитанском университете, показало, что слишком мало или слишком много сна — в среднем меньше или более шести-восьми часов — связано с повышением шанса преждевременной смерти на 30 процентов.
The Rx: От семи до восьми часов shuteye — лучшее место.
Shutterstock
Исследования показали, что горчица, также известная как Brassicaceae, богата витамином С и другими питательными веществами, дольше сохранит вашу жизнь.
Rx: Капуста Эноджи, брокколи, цветная капуста, капуста, редис, кресс-салат, брюссельская капуста и несколько специй, таких как хрен, васаби и, да, белая, индийская и черная горчица.
Shutterstock
Эй, никто из нас живым не выберется, но это не повод держать эту кислую кружку.Исследователи изучили интенсивность улыбки на фотографиях бейсболистов 1950-х годов. Из игроков, умерших в период с 2006 по 2009 год, те, кто не улыбался на этих фотографиях, жили в среднем 72,9 года, в то время как большие улыбающиеся жили почти 80 лет. Они пришли к выводу, что существует четкая связь между интенсивностью улыбки и долголетием.
The Rx: Мужчины, перестаньте говорить женщинам улыбаться. Это унизительно и подразумевает, что они подчиняются. Однако, учитывая влияние на наше здоровье (психическое и иное), мы все могли бы перевернуть этот хмурый взгляд с ног на голову.
Shutterstock
Старые собаки не могут научиться новым трюкам, но вы можете. Образование в сочетании со здоровым весом ведет к увеличению продолжительности жизни, показало исследование Эдинбургского университета, в котором к вашей жизни прибавляется почти год за каждый год, проведенный за учебой вне школы.
The Rx: Pull a Dangerfield и возвращайся в школу — даже если это просто курс травничества, урок вязания или программа повышения квалификации.
Shutterstock
Если вы хотите продержаться дольше, избегайте определенных работ, которые являются одними из самых смертоносных, согласно Национальной переписи смертельных производственных травм Бюро статистики труда.С другой стороны, найдите работу, которая вам нравится. Вы будете счастливее и дольше, что может положительно повлиять на вас в долгосрочной перспективе.
Rx: Водители грузовиков, фермеры и строительные рабочие относятся к числу наиболее опасных, в основном из-за дорожно-транспортных происшествий.
Shutterstock
Сельская жизнь безмятежна, но Центр будущего старения Института Милкена обнаружил, что проживание в большом городе также может способствовать увеличению продолжительности жизни благодаря более сильным системам здравоохранения и большему доступу к обучению, искусству, культуре и другим здоровым стимуляторам. .
Rx: Ешьте это, а не то! Центр здравоохранения находится в Нью-Йорке, и наши редакторы могут подтвердить, что проживание здесь действительно заставляет вас чувствовать себя молодым, хотя из-за того, что вы не можете себе это позволить, вы можете состариться. Перед прыжком взвесьте фантазию и реальность.
Shutterstock
Как показало исследование Гарварда, хорошие отношения, а не деньги или слава — это то, что делает людей счастливыми на протяжении всей их жизни. В другом исследовании, проведенном в Personal Relationships , приняли участие 270 000 человек почти в 100 странах, имеющих прочную связь с улучшением здоровья в пожилом возрасте среди тех, у кого есть крепкие друзья и семейные связи.
The Rx: Отправьте «запрос дружбы» тому, с кем вы хотели бы быть ближе, и познакомьтесь с ним лично, а не только в Интернете.
Shutterstock
По сравнению с людьми с нормальным индексом массы тела (от 18,5 до 25), люди с недостаточным весом, избыточным весом и ожирением имеют повышенный риск смерти в течение 30-летнего периода. Как показывают исследования, слишком низкий вес или чрезмерное ожирение со временем может значительно повлиять на здоровье.
The Rx: Такая книга, как Zero Belly Diet , может помочь сократить молочные продукты, уменьшить вздутие живота, оставаться на растительной основе и оставаться стройнее на всю жизнь.
Shutterstock
Держитесь подальше от мужчин. Это то, чему столетняя Джесси Галлан, в свое время старейшая женщина Шотландии, приписывала свое долголетие. «Они создают больше проблем, чем они того стоят», — сказала она в интервью перед своей смертью в 2015 году. Конечно, Галлан была жесткой женщиной без мужчины или без него. Она начала работать в 13 лет и провела свои 109 лет, оставаясь в форме и имея хороших людей в своей жизни, но никогда не шла под венец.
The Rx: Не существует окончательных исследований, подтверждающих связь между браком и долголетием так или иначе, хотя одно исследование показало, что «текущий брак связан с более длительным выживанием.Среди категорий лиц, не состоящих в браке, отсутствие брака было самым сильным предиктором преждевременной смертности ». Наш совет: выходите замуж за человека, с которым хотите провести свою жизнь, и дайте друг другу возможность расти.
Shutterstock
Если вы хотите жить дольше, убедитесь, что вы и ваш супруг (а) счастливы. Исследование, опубликованное Ассоциацией психологических наук, показало, что счастливый брак может продлить жизнь.
Rx: Хороший брак связан с более активной жизнью и более здоровыми привычками в целом.Как твои отношения?
Shutterstock
Каким бы стрессовым ни было время от времени отцовство, наличие детей может продлить вам жизнь, поскольку способствует более здоровому образу жизни — у вас больше шансов бросить курить и оставаться активным, показывает одно исследование.
The Rx: Не заводите детей, чтобы жить дольше. Но если у вас есть или вы хотите детей, помните, что ваши привычки становятся их привычками. Подавайте пример.
Shutterstock
Держите хороший темп. Согласно недавнему исследованию Mayo Clinic, быстрая ходьба сохранит здоровье вашего сердца и продлит жизнь на несколько лет.Исследователи сообщили, что у женщин, которые ходят быстрее, продолжительность жизни составляет около 87 лет по сравнению с 72 годами у женщин, которые медленно ходят. Между тем, продолжительность жизни мужчин, которые быстро ходили, составляла около 86 лет по сравнению с 65 годами у мужчин, которые ходили медленнее.
Rx: «Ходьба — лучшее лекарство для человека», — сказал Гиппократ. Ступай.
Shutterstock
Горсть орехов в день может отпугнуть врача, согласно исследованию Гарвардского университета, которое показало, что люди, которые ежедневно хрустят орехи, живут на 20 процентов дольше, чем те, кто этого не делал.
Rx: Наш любимый миндаль. Помимо того, что миндаль является легкой закуской, которую можно достать из сумки в старую добрую смену с 9 до 5, он также полон необходимых витаминов и минералов, среди которых преобладают витамин Е и биотин. Эти питательные вещества позволяют вашей коже оставаться гладкой, а вашим пышным волосам и сильным ногтям — питательными веществами, необходимыми для процветания.
Shutterstock
Никогда не останавливайтесь! В тот момент, когда вы застаиваетесь, все может пойти под откос.Оставайся активным. Исследование 2016 года показало, что пожилые люди, которые тренировались всего 15 минут в день на уровне интенсивности быстрой ходьбы, имели на 22% меньший риск ранней смерти по сравнению с людьми, которые не занимались спортом.
Rx: «Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям: выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренных и энергичных упражнений. деятельности », — сообщает клиника Мэйо.
Shutterstock
Процитирую доктора Нелли из Нелливилля: Здесь становится жарко. Частое употребление острой пищи увеличивает продолжительность жизни. Согласно исследованию Гарварда, у тех, кто ест острую пищу почти каждый день, есть 14% шанс прожить дольше. Капсаицин и другие соединения в перце чили связаны с борьбой с раком, ожирением и многим другим.
Rx: Посыпайте яйца кайенским перцем каждое утро, чтобы получить один-два пунша протеина и специй.
Shutterstock
Исследователи из Карлтонского университета в Канаде говорят, что целеустремленность может продлить вашу жизнь на годы благодаря позитивным отношениям, эмоциям и общему благополучию.
The Rx: Начни с малого. Вместо того, чтобы спрашивать себя: «Почему я здесь? Какое мое место во Вселенной», спросите себя: «Что я могу сделать сегодня, чтобы заставить меня почувствовать, что я обогатил свою жизнь или жизни других?»
Shutterstock
Йога может помочь улучшить пищеварение, успокоить нервную систему, снизить уровень сахара в крови и многое другое.Неудивительно, что исследователи говорят, что это поможет увеличить общую продолжительность жизни.
The Rx: Включите чатурангу! Рядом с вами, несомненно, есть студия йоги с учителями, которые приветствуют новичков. Для тех, кто давно работает, подумайте о ретрите.
Shutterstock
Забота о зубах и деснах — это не только предотвращение кариеса или неприятного запаха изо рта. Рот — это ворота к общему здоровью тела. Отсутствие чистки зубной нитью приводит к образованию зубного налета, который затем превращается в зубной камень, который в конечном итоге может раздражать десны, что со временем может привести к различным инфекциям и заболеваниям.Исследователи наблюдали за более чем 5400 людьми в течение 18 лет и обнаружили, что те, кто не чистил зубы ежедневно, имели на 22-65 процентов больший риск развития деменции, чем те, кто чистил зубы три раза в день.
The Rx: Американская стоматологическая ассоциация рекомендует чистить зубы два раза в день. Используйте зубную пасту с фтором и чистите щеткой в течение двух минут.
Shutterstock
Кофе содержит массу полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые могут защитить организм от повреждения клеток, которое может привести к болезням, как показывают исследования.
The Rx: Употребление четырех-пяти чашек в день также снижает риск ранней смерти.
Shutterstock
Это говорит само за себя. Активный образ жизни продлит вам жизнь. По данным Национального института здоровья, физические упражнения в течение как минимум 150 минут могут добавить к вашей жизни 3,4 года.
The Rx: Попробуйте одно из этих 25 простых упражнений, которые быстро укрепят ваше здоровье. Они действительно работают.
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в BMC Public Health, помощь другим может только улучшить ваше самочувствие, а также помогает улучшить общее психическое здоровье с течением времени, что влияет на иммунитет организма к борьбе с болезнями.
The Rx: Приюты для животных, национальные парки, Habitat for Humanity, местные библиотеки, политические кампании и YMCA — это несколько мест, которые редко говорят «нет» помощи.
Shutterstock
Исследования показывают, что секс высвобождает в организме эндорфины и гормоны, которые помогают бороться с чувством одиночества и депрессии, поддерживают физическую активность, снижают стресс и улучшают психическое здоровье.
The Rx: Отнеситесь к этому совету серьезно. Секс — один из 40 способов защиты сердца кардиологов.
Shutterstock
Есть ли поблизости лестница? Хорошо. Используй их. Европейское общество кардиологов опубликовало исследование, показывающее, как быстрое движение, особенно возможность быстро подняться на три пролета, может снизить риск ранней смерти от сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.
The Rx: Не ходите на лифтах и эскалаторах и отслеживайте свои шаги с помощью фитнес-часов, если вам нужна дополнительная мотивация.
Shutterstock
В буквальном смысле сладкие вещи далеко не уедут. Согласно одному исследованию, слишком много сахара приводит к сокращению продолжительности жизни. Сахар даже был связан с перепрограммированием функционирования наших генов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что около 14% ежедневных калорий, которые в среднем потребляет Ameican, поступает из добавленных сахаров. И оно показывает. Согласно публикации Population Health Management , число американцев с диагнозом диабет увеличилось более чем в три раза в период с 1990 по 2010 год.Это случилось в те же годы, когда сахар стал более распространенным в нашей пище.
The Rx: Такая книга, как Sugar Free 3 , может научить вас, как определять добавленные сахара — и как отказаться от них.
Shutterstock
Прикоснитесь к своей духовной стороне. Люди, которые посещают религиозные службы или имеют какую-то духовную связь, обычно испытывают меньший уровень беспокойства, депрессии, имеют более низкое кровяное давление и, как правило, более здоровы.18-летнее исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что регулярное посещение богослужения было связано со снижением реакции организма на стресс, и вероятность смерти у верующих была на 55% меньше.
The Rx: Вы правильно прочитали: вероятность смерти на 55 процентов меньше. Начните с определения того, что для вас значит духовность, а затем посмотрите, есть ли сообщество, которое поддерживает эти общие интересы.
Shutterstock
Если вы не связаны с какой-либо религией, вы все равно можете обрести духовное равновесие с помощью медитации.Медитация не только улучшает психическое здоровье, но и снижает риск рака и других заболеваний, согласно исследованию Калифорнийского университета в Дэвисе, которое обнаружило, что регулярная медитация производит более высокий уровень теломеразы, фермента, который помогает удлиняют теломеры в наших хромосомах, что влияет на старение.
The Rx: Приложения, такие как Insight Timer, Headspace и Calm, стали мейнстримом медитации; попробуй. Одно из наших любимых приложений — это приложение 10% Happier от человека, ставшего медитирующим на ABC News, Дэна Харриса.
Shutterstock
Если вы умеете смеяться над вещами, вы проживете дольше. 15-летнее исследование, проведенное в Норвегии, оценило связь между чувством юмора и уровнем смертности среди 53 556 мужчин и женщин и обнаружило, что женщины с хорошим чувством юмора живут дольше, несмотря на болезни, включая сердечно-сосудистые заболевания; веселые мужчины так же хорошо справлялись со смехом, защищая их от инфекции.
The Rx: Мы были одержимы смешными строками из сериала HBO Succession — и даже не уверены, что это комедия!
Shutterstock
Хотите дожить до 85 лет или дольше? Оптимистическое мышление может продлить вашу жизнь на годы, считают исследователи из Медицинской школы Бостонского университета.Оптимистичные люди могут лучше контролировать эмоции, чтобы мы могли более эффективно оправляться от стрессоров и трудностей.
Rx: Технически стакан всегда наполовину полон. Другая половина — воздух.
] Shutetrstock
Creativity сохраняет мозг здоровым и может снизить уровень смертности. Исследователи соглашаются. Просто творческие люди живут дольше.
The Rx: Помните это, если что-то вас блокирует: вам не нужно быть «креативным», чтобы творить.
Будьте добры к себе. Сострадание к себе имеет большое значение, говорят исследователи. Это связано с улучшением настроения, может улучшить образ тела и связано со счастьем, оптимизмом, мудростью, личной инициативой и многим другим. В целом, он улучшает наше психическое здоровье, что делает наш организм более устойчивым к стрессам и болезням.
The Rx: Мы упоминали, что нам нравится то, что вы сказали сегодня? Такой умный! Так смешно! Такой мудрый.
Shutterstock
Люди, которые едят продукты, богатые клетчаткой, в том числе хорошую овсянку или кашу, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний на 24-56 процентов у мужчин и на 34-59 процентов у женщин, показывает одно исследование.
Rx: Купите «обычную» овсянку и добавьте ягоды для сладости. Все остальное может содержать опасные добавленные сахара.
Shutterstock
Владение собакой связано с более долгой жизнью, по мнению исследователей из Уппсальского университета в Швеции, которые проанализировали записи национального реестра о 3,4. миллионов мужчин и женщин в возрасте от 40 до 80 лет.
Если вы любитель кошек, вы получите несколько дополнительных лет и от котят. Исследование Миннесотского института инсульта показало, что люди, у которых были кошки, на 30 процентов реже страдали от сердечного приступа.
The Rx: Мы упоминали волонтерство в ASPCA. Если вы действительно способны ухаживать за домашним животным, обсудите вопрос о том, чтобы забрать его домой. Нам нравятся эти вопросы от Nylabone:
«У тебя есть время на собаку?»
Вы работаете сверхурочно?
Можете ли вы вернуться домой в обеденный перерыв, чтобы прогуляться?
Требует ли ваша работа частых поездок?
Можете ли вы позволить себе ухаживать за породой, которую вы выбрали? »
Shutterstock
Вернитесь к основам с едой.Те, кто употребляет больше цельнозерновых, овощей, фруктов и рыбы и ограничивает слишком много натрия, нездоровых жиров, избытка красного мяса, сахара и обработанных пищевых продуктов, улучшили свое общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
The Rx: Если вам нужен ресурс №1 по питанию в Интернете, и чтобы каждый раз делать правильный выбор продуктов, отправляйтесь на Eat This, Not That!
Есть ли у вашей семьи долголетие? Погрузитесь глубже в историю своей семьи, в том числе в привычки образа жизни, болезни, смерти и т. Д.Это может помочь нам узнать, сколько времени мы в конечном итоге здесь.
The Rx: Составьте генеалогическое древо с датами рождения, смерти и причинами.
Shutterstock
Чай содержит флавоноиды — соединение, которое улучшает здоровье. Одно исследование показало, что у 88 процентов женщин на 40 процентов больше шансов прожить дольше, потому что они выпивают две чашки чая в день.
The Rx: Стань зеленым. Самый мощный катехин в зеленом чае — это EGCG, мощное соединение, которое отвечает за большинство свойств зеленого чая для похудания.Помимо ускорения метаболизма и ускорения расщепления жиров, EGCG также может блокировать образование новых жировых клеток.
Shutterstock
Нормальный вес может продлить жизнь за счет замедления процесса старения. Текущие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний определяют нормальный диапазон ИМТ от 18,5 до 24,9; избыточный вес 25 и выше, ожирение 30 и выше. Исследователи сообщают о 44-процентном увеличении риска смерти для участников с ИМТ 30.От 0 до 34,9.
The Rx: Поговорите со своим врачом о подходящем для вас весе и попросите порекомендовать диетолога.
Shutterstock
Попасть в воду. По сравнению с другими физическими упражнениями, плавание связано с большим количеством лет на этой планете. 13-летнее исследование Университета Южной Каролины показало, что пловцы имели риск смерти всего 1,9% в течение периода исследования, в то время как показатели смертности составляли 11% для неактивных, 7,8% для ходунков и 6%.6 процентов для бегунов.
Rx: Время от времени вставайте с беговой дорожки в воду.
Согласно одному датскому исследованию, если вы ездите на велосипеде быстрее, вы можете прожить в пять раз дольше, чем некоторые более медленные разносчики. Езда на велосипеде с более высокой интенсивностью снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень смертности.
Rx: Надавите педалями на пол!
Shutterstock
Исследование показало, что 95 процентов людей не моют руки достаточно долго, чтобы убить вредные бактерии, что может привести к инфекции и другим заболеваниям.
The Rx: Вот подсказка: Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют мыть руки водой с мылом в течение 15-20 секунд или времени, которое требуется, чтобы напевать или петь «Happy Birthday» дважды.
Shutterstock
Это очевидно. Курение (даже «легкое» курение) связано с преждевременной смертью и множеством потенциально смертельных заболеваний.
The Rx: Если вы курите, бросьте сейчас. Это может добавить к вашей жизни еще 10 лет.
СВЯЗАННЫЙ: Доктор Фаучи говорит, что большинство людей делали это до заражения COVID
Shutterstock
Храп — главный признак апноэ во сне, из-за которого вы перестаете дышать во сне, поскольку ткани горла разрушаются и блокируют дыхательные пути. Апноэ во сне связано со всем, от проблем с памятью, высокого кровяного давления, увеличения веса, депрессии и даже может быть фатальным. Почти 42 процента смертей среди людей с тяжелым апноэ во сне были связаны с инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями или инсультом, по сравнению со смертельными случаями среди людей без этого состояния.
The Rx: Если вы храпите — или ваш партнер говорит, что вы храпите — обратитесь к врачу и спросите об апноэ во сне.
Shutterstock
В конце концов, просто хорошо проведите время в этой жизни! Психическое здоровье оказывает огромное влияние на наше общее состояние здоровья и благополучия. Одно исследование даже показало, что пожилые люди в возрасте от 52 до 76 лет, которые наслаждаются жизнью, имеют на 35 процентов меньший риск смерти в течение пяти лет, чем несчастные. Спасибо, что уделили время своей жизни, чтобы дочитать до этого места. Что до вас: чтобы пережить эту пандемию и не заразиться коронавирусом, не пропустите этот важный список: Большинство пациентов с COVID сделали это до того, как заболели .
Советы, которые помогут вам оставаться молодыми
Антивозрастное здоровье
Многие из нас ищут способы оставаться молодыми, и хотя вы не можете остановить часы, вы можете бороться с признаками старения и процессом старения с помощью нескольких мудрых приемов.Следующие 10 советов помогут вам дольше выглядеть и чувствовать себя моложе.
Многие из нас ищут способы оставаться молодыми, и хотя вы не можете остановить часы, вы можете бороться с признаками старения и процессом старения с помощью нескольких мудрых приемов. Следующие 10 советов помогут вам дольше выглядеть и чувствовать себя моложе.
Хотя мозг не является мышцей, старая поговорка «используй или потеряй» все еще применима. Сканирование мозга показывает, что, когда люди используют свой мозг непривычным образом, больше крови поступает в разные области мозга и формируются новые нервные пути. В исследовании, опубликованном в журнале Nature в 2004 году, молодых людей учили жонглировать. Через три месяца МРТ показала увеличение серого вещества в их головном мозге — той части, которая отвечает за высшие психические функции.
Когда участники исследования перестали жонглировать, их мозг снова сжался, что говорит о том, что нам нужно держать мозг задействованным, чтобы поддерживать умственную подвижность и функционирование. Так что, будь то кроссворд, судоку или университетская степень, каждый день пытайтесь бросать вызов своему мозгу, и у вас будет больше шансов сохранить свои шарики! Кроме того, другое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что более частое участие в умственно стимулирующих занятиях может привести к снижению риска болезни Альцгеймера.
Согласно исследованию правительства США, социальная изоляция является предиктором снижения умственной функции в пожилом возрасте. Эксперты считают, что это может быть связано с тем, что не используются самые разные коммуникативные навыки. Исследования показывают, что люди, входящие в группу — будь то церковь или книжный клуб — здоровее, чем одинокие люди, когда они старше, и что чем шире диапазон отношений (семья, друзья, работа и т. Д.), У человека имеет, тем меньше когнитивных способностей они испытают с возрастом.
Итак, помимо разгадывания кроссвордов на одиночестве, найдите время в своей жизни для совместной деятельности — и убедитесь, что вы проводите время с максимально широким кругом людей.
Многие из удручающих изменений, которые когда-то приписывались хронологическому старению, такие как увеличение веса, потеря мышечной массы и плохая осанка, теперь, как полагают, происходят из-за старого бездействия. Например, продольное исследование Фелса, в ходе которого изучались старение, состав тела и образ жизни, обнаружило, что женщины, которые занимаются интенсивной физической активностью, такой как бег, езда на велосипеде или плавание несколько раз в неделю, весят до 11 лет.На 8 кг меньше, чем у женщин, ведущих сидячий образ жизни, и у них значительно меньше жира.
Если вас больше беспокоит здоровье сердца, чем размер одежды, то менее интенсивные занятия, например ходьба, помогут защитить ваш жизненно важный орган. Поддерживайте максимально активный образ жизни — хороший совет для всех, кто пытается сдержать годы.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и тунец, является лучшим источником незаменимых жирных кислот омега-3, которые, как было установлено, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний (особенно в сочетании со статинами), диабета типа II и ревматоидного артрита.Кроме того, считается, что омега-3 помогает коже оставаться эластичной и увлажненной, а это означает, что морщины с меньшей вероятностью появляются, и именно поэтому лосось является основой знаменитого антивозрастного плана Perricone. Но преимущества омега-3 касаются не только кожи!
Исследование, проведенное Университетом Раша в Чикаго в 2005 году, показало, что употребление жирной рыбы может замедлить снижение умственного развития, связанное со старением. Результаты показали, что употребление жирной рыбы хотя бы раз в неделю может замедлить темпы снижения когнитивных функций на 10–13 процентов в год.
5
Увеличьте потребление антиоксидантов
С возрастом уровень вредных свободных радикалов повышается, а выработка организмом антиоксидантов — соединений, которые могут «уничтожать» свободные радикалы — снижается. Согласно исследованиям Исследовательского центра питания человека по проблемам старения при Университете Тафтса в Бостоне, продукты, богатые антиоксидантами, могут замедлять процессы старения в теле и мозге. Исследователи обнаружили, что такие продукты, как черника и шпинат, могут увеличить антиоксидантную способность крови человека на 10-25 процентов, поэтому попробуйте есть их больше.
Витамины-антиоксиданты A, C и E играют важную роль в защите организма от свободных радикалов, поэтому старайтесь не только получать пять раз в день, но также убедитесь, что вы употребляете самые разные фрукты и овощи, особенно яркие цвета. Витамин А, в частности, помогает сохранить кожу сильной и здоровой, которую мы получаем в нашем рационе из продуктов, богатых бета-каротином. Морковь — очевидный выбор, но сладкий картофель, брюква, тыква и дыня также являются хорошими источниками.
Официально заявлено: активность между простынями поможет сохранить молодость.Секс усиливает эмоциональную близость, расслабляет нас, снижает стресс и заставляет нас чувствовать себя прекрасно. Исследование, проведенное журналом Psychology Today, показало, что чем активнее и доставляет удовольствие сексуальная жизнь человека, тем он более здоровым и здоровым. Например, у спортсменов, которые в свои 60 лет все еще участвовали в спорте, сексуальная жизнь была сопоставима с сексуальной жизнью тех, кто был на 20 лет моложе. И это был не просто большой разговор — исследователи опросили своих супругов для проверки!
Кроме того, в своей книге «Настоящий возраст» Майкл Ройзен сообщил, что женщины, которые не удовлетворены качеством или количеством своих сексуальных отношений, имеют ожидаемую продолжительность жизни на полгода меньше, чем в среднем для их возраста, в то время как женщины, которые удовлетворены и качеством, и количеством сексуальных отношений. и количество имеют продолжительность жизни на полтора года больше, чем в среднем.Для мужчин менее пяти оргазмов в год сокращают продолжительность жизни на два с половиной года, в то время как мужчина, испытывающий более 300 оргазмов в год, увеличивает продолжительность своей жизни на три года.
Вы, вероятно, не обрадуетесь, услышав это, но недавние исследования показали, что сокращение потребления калорий оказывает заметное влияние на риск развития заболеваний и состояний, связанных со старением, включая диабет, закупорку артерий, сердечные приступы и инсульты, а также может продли свою жизнь! Исследование в Медицинской школе Вашингтонского университета в Св.Луи поставил 25 добровольцев в возрасте от 41 до 65 лет на ежедневное потребление от 1400 до 2000 калорий в течение более шести лет. Функция сердца, артериальное давление и воспалительные маркеры сравнивались с 25 контрольными субъектами, которые потребляли от 2000 до 3000 калорий, что типично для нормальной западной диеты.
Эластичность сердечной мышцы, артериальное давление и воспалительные маркеры (в том числе связанные с раком) были значительно более здоровыми в группе низкокалорийных продуктов. Но не думайте, что вам удастся обойтись без напитка, заменяющего еду, поскольку диета, хотя и низкокалорийная, была очень питательной — богата оливковым маслом, овощами, цельнозерновыми, рыбой и фруктами.
Помимо физической, умственной и социальной активности, люди, достигшие преклонного возраста, обладают высоким уровнем так называемой «самоэффективности». Самоэффективность — это смесь веры в себя и уверенности, и исследования показывают, что это основная отличительная черта долгожителей. Исследователи сообщили, что чем старше становятся долгожители, тем больше они принимают решения на основе того, во что они верят, а не на том, чего ожидают другие. Они возлагают ответственность за свое здоровье на себя, а не на врачей.Люди с высокой самоэффективностью склонны рассматривать проблемы как вызовы, которые необходимо решить, неудачи — как причину удвоить свои усилия, а неудачи — как опыт обучения в следующий раз.
Альберт Бандура, психолог, создавший концепцию самоэффективности, указывает, что, хотя многие наши физические возможности снижаются по мере того, как мы становимся старше — вынуждая нас переоценивать нашу способность к определенным действиям, — приобретение знаний, навыков и опыта компенсирует это. «Когда пожилых людей учат использовать свои интеллектуальные способности, улучшение их умственных функций более чем компенсирует среднее снижение производительности за два десятилетия», — говорит он.
Все знают об остеопорозе — потере плотности костей, которая возникает по мере того, как наши скелеты становятся старше и менее активными. Но похожее заболевание, саркопения, поражает ваши мышцы по мере взросления. Между 30 и 80 потерями 15 процентов мышечной массы (а вместе с ними и сила и тонус). Но вызваны ли потери просто возрастом или снижением уровня активности? В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины, у 70-летних, которые регулярно поднимали тяжести более 10 лет, мышечной массы было столько же, сколько у 28-летних!
Добавление пары силовых тренировок к еженедельному режиму — это разумный шаг, если вы хотите сохранить свою мышечную массу.Гибкость также начинает ухудшаться с возрастом, поскольку соединительные ткани становятся жесткими, мышцы укорачиваются, а суставы становятся суше по мере высыхания синовиальной жидкости. Хотя вы, возможно, не заботитесь о том, чтобы дотронуться до пальцев ног, невозможность подтянуть бретельку бюстгальтера или наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви, вскоре может повредить вашей независимости! Регулярная мобилизация и растяжка (и никогда не рано начинать) могут помочь уменьшить влияние старения на суставы и мышцы.
На то, как мы стареем, влияют два фактора: внутренние факторы, вызванные наследуемыми нами генами, и внешние факторы (внешние или экологические), такие как воздействие солнечных лучей и курение сигарет.