Как прожить долго: Как жить долго и счастливо: 100 советов от столетних

Как жить долго и счастливо: 100 советов от столетних

В 2011 году столетняя Рут (Ruth) рассказала в интервью ^{Huffington Post, что с 92 лет она каждую неделю занимается пилатесом, и дала такие советы:}

1. «Перестаньте смотреть на календарь, цените каждый день».

2. «Выбирайте качественные вещи, которые не выходят из моды».

3. «Ключ к сохранению молодости — движение. Я заставляю себя каждый день выходить на улицу, хотя бы чтобы пройтись вокруг дома».

Столетний врач, который всё ещё принимает пациентов, поделился в интервью ^{каналу NBC довольно непривычными советами:}

4. «В физических упражнениях, по-моему, совершенно нет надобности. Их очень сильно переоценивают».

5. «Витамины? Забудьте. И вообще, не ходите слишком часто к врачам».

6. «Влюбляйтесь. Женитесь. Занимайтесь сексом».

Вот какие советы ^{о любви, прощении и жизни дала ещё одна женщина, отметившая свой сотый юбилей:}

7. «Даже если вы испытываете ненависть, не давайте ей выхода. Никогда не причиняйте боли другим».

8. «Никогда не теряйте веры в любовь».

9. «Вы сами в ответе за свою жизнь».

10. «Не бойтесь слёз, находите время выплакаться».

11. «Путешествуйте, пока вы молоды и у вас есть силы. Не переживайте из-за денег, опыт гораздо важнее».

12. «Не сравнивайте себя с другими. Не зря говорят: «Хорошо там, где нас нет».

13. «Если вы стыдитесь встречаться с каким-то человеком, разорвите отношения».

14. «Каждый день делайте одну вещь только для себя».

15. «Не жадничайте».

16. «Прощайте».

17. «Найдите то, что вас страстно увлекает, и занимайтесь этим».

18. «Помните: чаще всего всё образуется само собой».

19. «Правильно выбирайте наставников».

20. «Заведите домашнее животное. Иногда нам становится одиноко, а питомцы напоминают нам, что все мы живые существа».

21. «Не важно, какую религию вы выберете. Главное — решите для себя, во что вы верите, и придерживайтесь этого всю жизнь».

22. «Научитесь приспосабливаться к любым ситуациям».

23. «Дайте себе время погрустить о том, что вы потеряли».

Для столетней Адрин Ли (Adrine Lee) ключ к долголетию — в следующих четырёх правилах:

24. «Продолжайте идти к своей цели и никогда не сдавайтесь».

25. «Заставляйте себя двигаться».

26. «Пейте воду. Сама я пью воду из-под крана».

27. «Не умирайте просто потому, что вам этого хочется».

Вот ещё советы о том, как обрести счастье:

28. «Жизнь — отличная штука, но всё зависит от самого человека, от его подхода. Не обязательно всегда быть счастливым, нужно быть довольным».

29. «Любите окружающих людей. Находите хорошее в каждом человеке».

Для некоторых главное — образование:

30. «Получите отличное образование, — говорит ^{Маржи Хаммаргрен (Margie Hammargren). — Это то, что всегда останется с вами».}

Ещё одна долгожительница в интервью ^{поделилась следующими советами:}

31. «Будьте оптимистами».

32. «Тренируйтесь каждое утро. У меня есть специальное приспособление, что-то вроде гибрида велосипеда и гребного тренажёра. По утрам я не выхожу из спальни, пока не сделаю 150–200 движений».

А некоторые столетние ведут даже более активный образ жизни, чем двадцатилетние. Например, Эльза Бейли (Elsa Bailey) — страстная любительница лыжного спорта. Она дала молодёжи такие ^{советы:}

33. «Будьте активными. Главное — правильно питаться, двигаться и бывать на свежем воздухе».

34. «Если вы сохраняете положительный настрой, то у вас всё получится. А если вы мыслите негативно, вы сами отравляете себе жизнь. Больше улыбайтесь, ведь смех — лучшее лекарство».

Остров Сардиния славится большим числом долгожителей. Вот что они говорят о здоровье:

35. «Я годами не принимал никаких лекарств, — рассказывает один из опрошенных. — Я не верю, что они помогают, к тому же часто врачи используют нас вместо подопытных кроликов».

36. «Не умирайте слишком рано».

Многие столетние солидарны в следующем:

37. «Не останавливайтесь и просто идите к своей цели».

38. «Принимайте участие в жизни вашего города».

39. «Общайтесь с разными людьми. Это заряжает энергией».

40. «Всегда двигайтесь вперёд».

Также многие верят в пользу тренировок:

41. «Я приписываю своё долголетие тому, что я всегда много ходил», — говорит ^{один из долгожителей.}

42. «Я занималась всем, чем только можно: балетом, тайцзи, йогой, ходьбой, растяжкой», — вспоминает другая.

А некоторые предпочитают образ жизни рок-звёзд:

43. «За своё здоровье я благодарю виски и сигареты, — говорит ^{Дороти Хау (Dorothy Howe). — Мой доктор сказал, что без них я бы не дожила до такого возраста».}

dailymail.co.uk

105-летний врач Шигеаки Хинохара (Shigeaki Hinohara) поделился ^{множеством ценных советов:}

44. «Все мы помним, как в детстве во время игр мы забывали о сне и еде. Я верю, что можно поступать так же и во взрослой жизни. Не стоит переутомлять организм чрезмерными правилами».

45. «На завтрак я пью кофе, стакан молока и апельсиновый сок с ложкой оливкового масла. Оливковое масло очень полезно для артерий, а также для кожи. На обед я съедаю печенье с молоком, если только я не слишком занят. Обычно я просто не хочу есть, когда погружаюсь в работу. На ужин я предпочитаю овощи, немного рыбы с рисом и дважды в неделю 100 граммов нежирного мяса».

46. «Уходить на пенсию совсем не обязательно, ну а если приходится, то делать это лучше гораздо позже 65».

47. «Если врач советует вам сделать операцию или пройти какую-то болезненную процедуру, спросите, стал ли бы он предлагать это своим родственникам. Врачи всё равно не могут вылечить все болезни, так зачем подвергать себя лишним испытаниям? Я считаю, что музыкотерапия и зоотерапия помогают гораздо больше, чем обычно признают медики».

48. «Чтобы оставаться здоровым, ходите по лестницам. Я перешагиваю сразу через две ступеньки, чтобы разогреть мышцы».

49. «Меня вдохновляет стихотворение Роберта Браунинга «Аббат Фоглер». Его мне всегда читал мой отец. В этом стихотворении говорится о большом искусстве и о том, что каждый в жизни должен попытаться «нарисовать» круг такой величины, что его невозможно закончить. Нам будет виден лишь высокий свод, а остальное — за пределами нашего поля зрения».

50. «Лучший способ забыть о боли — веселиться и получать удовольствие».

51. «Не сходите с ума из-за материальных ценностей. Помните, что на тот свет с собой вы их всё равно не заберёте».

52. «Одна наука не может излечить людей».

53. «Найдите себе образец для подражания и стремитесь достичь ещё большего».

54. «Жить долго — замечательно. До 60 лет хорошо посвящать себя семье и добиваться своих целей, а после мы должны стараться послужить обществу. С 65 лет я волонтёр. И до сих пор я продолжаю работать семь дней в неделю и доволен каждой минутой».

Одна долгожительница дала такой ^{совет женщинам:}

55. «Не выходите замуж за мужчин постарше. Наоборот, выбирайте мужа моложе вас».

Что ещё? Просто живите!

56. «Я стараюсь не волноваться. Я стараюсь просто жить», — говорит ^{Катарина Вебер (Katharine Weber), родившаяся в 1909 году.}

57. «Я верю, что постепенно смогу справиться со всем, — продолжает она. — Это помогает мне не испытывать стресс».

Для многих долголетие связано со скромным образом жизни:

58. «Я не ем много, но каждый день съедаю фрукт, овощ и немного мяса и стараюсь один-два раза в неделю есть рыбу».

59. «Я выплатил ссуду за покупку дома меньше чем за семь лет. Я всегда предпочитал платить сразу же и придерживаюсь этого правила по сей день, — говорит один из долгожителей. — Вот и весь секрет долголетия».

60. «Всегда будьте заняты тем, что вы любите».

Или, может, долголетие — всего лишь удача? Своим мнением и советами поделился ^{Пол Маркус (Paul Marcus), недавно отметивший свой сотый день рождения:}

61. «Надо иметь хорошие гены».

62. «И ещё надо быть удачливым».

63. «Не старайтесь есть здоровую пищу. Да-да, я ем всё, что захочется. По-моему, секрет долголетия — это мороженое».

64. «Важно уметь вовремя остановиться».

65. «Заботьтесь не только о теле, но и об уме. Я хожу на занятия и стараюсь быть в курсе всех последних событий».

denverpost.com

Настоящий источник юности — юмор. Так считала ^{писательница Бел Кауфман (Bel Kaufman), дожившая до 103 лет. Вот её советы:}

66. «Юмор — это движущая сила жизни, способ пережить все жизненные трудности».

67. «Когда вы смеётесь над собой, другие уже не могут смеяться над вами».

68. «Нужно быть любопытным. Нужно интересоваться не только собственными проблемами, но и тем, что происходит в жизни. Нужно радоваться встречам с новыми людьми, всему новому — в общем, просто радоваться жизни».

69. «Не важно, чем вы увлекаетесь, хоть коллекционированием пробок. Пока у вас есть увлечения, вам хочется жить».

70. «Старость не порок».

Джорджия Пул (Georgia Poole), которой недавно исполнилось 100, до сих пор является фанаткой американского футбола. Игроку своей любимой команды она дала такой ^совет:

71. «Будь осторожен, старайся не получать травм».

В 2012 году на сайте Reddit один пользователь создал тред ^{, в котором все желающие могли попросить совета у 101-летней бабушки. Вот некоторые из её ответов:}

72. «Будьте честными. Когда вы честны с другими, они отвечают вам тем же. К тому же на то, чтобы запомнить ложь, уходит много сил. Зачем вам лишний стресс?»

73. «Старайтесь быть открытыми и непредвзятыми, и окружающий мир не будет казаться таким странным».

74. «Всегда слушайте собеседника. Вы научитесь гораздо большему, если будете слушать других, а не рассказывать о том, что знаете сами».

75. «Нужно любить своё дело. Не зря говорят: «Если вы найдёте работу по душе, вам не придётся работать ни одного дня».

76. «Обязательно спите днём».

77. «Семья у вас всего одна, держитесь за неё. Конечно, бывают разные проблемы, финансовые и личные, но все их можно решить, просто не отступайте».

78. «Я стараюсь замечать и ценить мелочи, которые делают жизнь прекрасной. Так время замедляется».

Вот ещё несколько советов ^{от разных долгожителей:}

79. «Нужно заниматься чем-то интересным каждый день, иначе мы начинаем разлагаться».

80. «Всегда учитесь чему-то новому. Это приносит счастье и держит ум в тонусе».

81. «Хорошо спите и старайтесь не волноваться».

82. «Я много чем занимаюсь, — говорит одна из долгожительниц. — Я люблю медитацию и рукоделие, занимаюсь фитнесом, например Zumba Gold для пожилых людей, йогой на стуле, и, конечно, всегда общаюсь с людьми!»

83. «Будьте достойными любви и уважения, — советует другая. — Я прожила так долго, потому что меня любит много людей».

84. «Я каждый день пью скотч и отлично себя после этого чувствую», — рассказывает ещё один из опрошенных.

85. «Я ем только кошерные продукты», — говорит другая.

В интервью ^{Washington Post Мэри Купер (Mary Cooper), родившаяся в 1911 году, рассказала следующее:}

86. «Я никогда не пила алкоголь, не курила и не пробовала наркотики. А ещё я старалась ни из-за чего не расстраиваться, особенно из-за пробок на дорогах».

washingtonpost.com

87. «Я не люблю стрессы и терпеть не могу с кем-то спорить. Мне нравится находиться в обществе позитивно настроенных людей, которые меня вдохновляют».

И да, большинство долгожителей солидарны в одном: нужно жить полной жизнью. Вот ^{ещё несколько советов:}

88. «Не вмешивайтесь в чужие дела и не ешьте фастфуд».

89. «Смех помогает нам оставаться здоровыми. Старайтесь во всём находить что-нибудь весёлое».

90. «Загляните внутрь себя и подумайте, как вы можете помогать другим, — говорит один из опрошенных. — Когда я вижу возможность помочь кому-то, кто находится в опасности, я всегда стараюсь помочь. Всю жизнь я боролся с несправедливостью с помощью печатной машинки и камеры».

91. «Хорошо ешьте, заводите много друзей и не бездельничайте».

92. «Хорошая жена, два стакана виски по вечерам и добродушие — вот секреты долголетия».

93. «Никогда не оставайтесь без дела. Найдите для себя что-то важное и посвящайте этому всё своё время. Это будет держать в тонусе ваш мозг и увеличит интерес к жизни».

94. «Очень важно всегда относиться к жизни с любопытством».

95. «Будьте бодры, активны, получите образование. И не пляшите под чужую дудку».

96. «Не курите, не пейте и не выходите на пенсию».

97. «Решайте проблемы по мере их поступления».

98. «Мне всегда везло, но даже когда что-то шло не так, я старался не унывать. А ещё я каждый день ел чернослив».

99. «Делайте то, что считаете необходимым. Не пытайтесь продумать всё до мелочей, просто действуйте».

100. «Относитесь ко всему проще, наслаждайтесь жизнью и помните: чему быть, того не миновать. А если простудитесь, выпейте перед сном ликёра Baileys Irish Cream — и наутро проснётесь здоровым».

Как жить долго и качественно и оставаться красивым

Если собрать мнения разных людей о долгой и качественной жизни, то окажется, что все они приводят несколько правил, которых надо придерживаться, чтобы продлить молодость. Речь идет о людях, которые занимались исследованием причин старения и изучали образ жизни долгожителей. Это ученые-геронтологи, журналисты, врачи разных специальностей и приверженцы духовных практик.

Позитивный взгляд на жизнь продлевает молодость

В мире есть несколько зон, в которых люди живут долго и не страдают болезнями. Но даже в больших городах встречается много долгожителей, несмотря на то, что в их жизни был голод, холод, потеря близких, даже война. Отчего это зависит? Оказывается, в первую очередь, это позитивный взгляд на жизнь и на многие события, привычка довольствоваться тем, что есть на сегодняшний день и надеяться на лучшее. Отсутствие злобы, зависти, умение переносить неприятности без глубоких стрессов и любовь к своим близким удлиняет жизнь людям.

Как правило, долгожители живут рядом со своими детьми и внуками, которые окружают их заботой. Но и они в течение своей жизни тоже помогали своим детям. Когда человек о ком-то заботится, он забывает о своих болезнях, и они отступают.

Много теряют те, кто в пожилом возрасте отгородился от жизни стенами своей квартиры и не видит ничего позитивного. Даже одиноким людям нужно больше общаться, находить сферы общения, посещать клубы для пожилых людей, которые есть в любом городе.

Движение – жизнь

Активный образ жизни – путь к долголетию. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Можно заниматься гимнастикой у себя дома. Даже в небольшой квартире есть возможность соорудить перекладину в дверном проеме и полноценно заниматься хотя бы по полчаса утром и вечером.

Неплохо приобрести шагомер или скачать приложение на смартфон, и каждый день ходить пешком не менее 3-х километров в любую погоду. Если это кажется скучным, можно придумать себе дело – например, посетить дальний магазин, или завести собаку и ее выгуливать. Не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице (говорят, что ходьба по ступенькам продлевает жизнь на несколько лет).

Правильное питание

О вреде курения слишком много сказано. Все знают, что с ним связано множество заболеваний, которые снижают качество жизни и уменьшают ее продолжительность. Но неправильное питание и малоподвижный образ жизни по количеству недугов могут вызвать на соревнование курильщиков.

И тут опять можно вспомнить о долгожителях – людях, которые живут в горах или на берегу Средиземного моря. Они питаются свежим мясом или рыбой и морепродуктами, едят бараний или козий домашний сыр, много разной зелени, овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб или свежий лаваш из тандыра. Они также много работают в саду и на огороде, или пасут овец. То есть это их обычный образ жизни. Там, где эти люди живут, нет ни сладкой газировки, ни фаст-фуда.

Полноценное питание можно организовать и в городе. Для того чтобы правильно питаться, не надо голодать. Если обед начинать с большой порции салата, то второго блюда много не съешь. И вообще надо привыкать к небольшим порциям еды и вставать из-за стола, когда желудок полон на 80%. Основная еда должна приходиться на первую половину дня. Это нужно для того, чтобы не прибавлять ненужные килограммы и спокойно спать.

Из результатов исследований ученых известно, что красное вино снимает стресс и продлевает жизнь. Но пить его следует немного (1 бокал) и каждый день.

Хороший сон – залог здоровья

Приучить себя к нормальному сну необходимо еще с молодых лет, чтобы в старости не мучиться бессонницей. Долгожители обычно ложатся с заходом солнца и встают, как только забрезжит рассвет. Нельзя долго засиживаться ни за телевизором, ни за срочной работой. Постепенно это может войти в привычку, от которой трудно избавиться, а здоровью будет только во вред.

Но и в течение дня надо уметь создавать для себя «перерывы тишины» для того, чтобы полностью отвлечься и ни о чем не думать. Можно в это время нюхать цветы, слушать пение птиц, смотреть на красивую картину. Это помогает легче переносить стресс, который часто вызывает хронические заболевания.

Непрерывная работа мозга сохраняет молодость

Исследования ученых показали, что умственная работа и в преклонные годы позволяет возмещать неизбежное отмирание нервных клеток и повышать работу оставшихся. Доказательством этому служат открытия известных ученых, произведения великих писателей (Толстого, Гете, Вольтера, Софокла), работы знаменитых художников (Репина, Айвазовского), которые они создавали уже в возрасте после 80 лет. Этих примеров можно привести множество и про наших современников.

Важно не пугаться того, что интеллектуальные способности угасают и память сдает. Без активной работы мозг дряхлеет так же, как и мышцы. Поэтому его нужно загружать изучением иностранных языков, любой творческой работой, хотя бы написанием мемуаров или, например, изучением того же компьютера.  

Что делать, чтобы долго жить: 8 привычек для долголетия

Хотите максимально продлить свою молодость и укрепить здоровье? А кто же не хочет! Мы уже рассказали вам, что есть, чтобы не стареть. А сегодня расскажем, что еще нужно делать, чтобы продлить свою жизнь!

Всем нам известно, что плохие привычки, типа курения, употребления алкоголя и вредной пищи ни к чему хорошему не приводят. Именно из-за небрежного отношения к собственному телу и организму мы болеем, плохо выглядим и быстрее стареем. Поэтому, чем раньше пересмотреть отношение к своему стилю жизни и изменить его в лучшую сторону, тем больше вероятность дожить до 90 лет с прекрасным самочувствием.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как предотвратить появление морщин без косметики

Запоминаем, какие полезные привычки необходимо выработать для долголетия!

№ 1 Ходьба

В день нужно проходить не менее 4 км по свежему воздуху со скоростью около 100 шагов в минуту. Гуляние по коридорам офиса не в счет, нехватка кислорода при такой ходьбе провоцирует избыток вредной Д-молочной кислоты. Возьмите за привычку выходить из маршрутки или метро на пару остановок раньше после работы и проходить это расстояние до дома пешком. Кстати, для фигуры и пищеварения польза также ощутимая.

№ 2 Зарядка

Врачи рекомендуют делать зарядку на свежем воздухе, но поскольку такая возможность есть не у всех, вот вам план. Просыпаетесь утром, открываете нараспашку окна (при любой температуре) и идете чистить зубы. Приходите, закрываете окна и 15-20 минут занимаетесь в комнате, полной свежего воздуха. Если с кровати встать совсем невмоготу, сделайте хотя-бы ленивую зарядку.

№ 3 Физические упражнения

Очень много из сказанного докторами противоречит одно другому. К примеру, чтобы похудеть, нужно тренироваться практически на грани своих возможностей. А с другой стороны, чтобы долго жить, нельзя переутомляться физически. Выработка Д-молочной кислоты (крепатура) вредна для организма. Поэтому, если для вас не стоит вопрос фигуры, следите, чтобы во время тренировок пульс не поднимался выше 140 ударов в минуту.

№ 4 График питания

Приучите себя есть 4-6 раз в день, вместо 2-3. Такой график поддерживает стабильный уровень глюкозы в организме и налаженную работу желудочно-кишечного тракта. Если вы едите редко, но много, это вызывает резкие скачки инсулина в крови, а он разрушает сосуды.

№ 5 Рацион питания

Ешьте простую еду: крупы, овощи, мясо. Старайтесь избегать магазинных соусов, смесей, тортов, полуфабрикатов.

Ваш рацион должен на 75% состоять из растительной пищи, в т.ч. каши, и на 25% из белковой (мясо, яйца, кисломолочные продукты). Совсем не обязательно окупать какие-то дорогие фрукты и овощи, обратите внимание на обычную свеклу и сельдерей. Мало того, что эти продукты очень полезны, так из них еще и можно приготовить массу нестандартных и очень вкусных блюд.

№ 6 Особенности питания

Употребляйте пептиды и пектины. Эти вещества налаживают биохимические процессы в организме и способствуют выведению токсинов. Первыми богаты морские водоросли, куриное мясо и молочные продукты. Вторыми — яблоки, бананы и хурма. Каждый день — два стакана кефира или йогурта. Эти напитки уменьшают самоотравление продуктами метаболизма, упреждая брожение в ЖКТ и нормализуя микрофлору кишечника.

№ 7 Душевное спокойствие

Самое разрушительное действие на организм оказывают даже не алкоголь и сигареты, а стресс. Когда вы часто и сильно нервничаете, истощается работа головного мозга и нарушается деятельность вегетативной нервной системы, регулирующей функции всего организма. Если чувствуете, что не справляетесь со стрессом, запишитесь на прием к доктору и начните принимать успокоительное. Это поможет вам не довести себя до нервного истощения и депрессии.

№ 8 Сон

Речь идет даже не о полноценном сне (хотя это, безусловно, важно), а о времени, когда вы ложитесь спасть. Для стабильной работы организма засыпать нужно не позже 24.00, а лучше раньше. Так ваш организм сможет вырабатывать мелатонин — гормон, который регулирует работу головного мозга, иммунной и других систем, работает как антиоксидант и замедляет процессы старения клеток.

А знаете, какой самый важный фактор долголетия

? Счастье и позитивное отношение к жизни. Ведь можно прожить и до 100 лет, жалуясь на судьбу и людей вокруг, но от такого долголетия не будет никакого толку.

Нужно стараться в каждый момент своей жизни поступать так, чтобы в 95, держа своих правнуков на коленях, оглянуться назад и сказать: «Какую же замечательную жизнь я прожила!». Мы желаем вам этого от всей души!

Что нужно сделать, чтобы жить долго и счастливо

Если в детском саду вы были хорошим мальчиком и отказали себе в удовольствии притащить в дом ничейного щенка, то настало время наверстать упущенное. Но о щенках чуть позже, сначала о блохах. Был такой старинный анекдот: зоологи решили выяснить, как устроен слух у насекомых. Они приказывали блохе прыгать, и она прыгала. Потом исследователи оторвали блохе ноги и снова приказали прыгать, но блоха больше не прыгала. Тогда зоологи сделали вывод: блохи слышат ногами.

Исследования человеческого долголетия удивительно близки к этому анекдоту. Накоплена внушительная статистика, демонстрирующая, что счастливые люди в среднем живут дольше. Наблюдения за 12 847 немецкими пенсионерами показали, что до девяноста лет доживает более половины счастливых людей и менее 40 % неудовлетворенных жизнью. Но есть подвох: на уровень счастья влияет множество факторов. Не последнюю роль среди них играют состояние здоровья и социоэкономический статус. То есть ученые показали, что быть здоровым и богатым – лучше, чем бедным и больным, потому что такой человек, оказывается, более счастлив и дольше живет. Кто бы мог подумать!

Разумеется, ученые не дураки и всегда стараются обрабатывать данные таким образом, ­чтобы ­интересующий их фактор в разных группах отли­чался (например, люди были счастливы или не очень), а все остальные факторы были бы распределены между группами равномерно (например, уровень богатства был бы одинаковым). Но вот именно в случае исследований продолжительности жизни это оказывается особенно сложным. Потому что все хорошие вещи слишком сильно переплетены. Одна тянет за собой другую.

Взять, например, физическую активность. С одной стороны, она влияет на здоровье и долголетие непосредственно: поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, способствует выработке гормона роста (нужного не только для увеличения в размерах, но и для повседневного мелкого ремонта человеческого тела), улучшает кровоснабжение мозга и благотворно сказывается на нейропластичности – способности выращивать новые связи между нейронами (то есть после пробежки вы еще и умнеете). С другой стороны, подвижные люди во всех исследованиях оказываются более счастливыми и довольными жизнью, чем диванные лежебоки. Даже разовая тренировка, едва ли как-то отразив­шаяся на здоровье, повышает настроение и снижает уровень тревоги. Это можно зафиксировать не только с помощью психологических опросников, но и высокотехнологичными методами. Позитронно-эмиссионна­я томография позволяет увидеть, что после длительной пробежки в головном мозге значительно возрастает концентрация эндогенных опиоидов. Человек, серьезно подсевший на бег, действительно имеет много общего с наркоманом. Но, в отличие от любителя дури, нашел самый легальный и полезный из существующих способов получения биохимического кайфа.

При этом для поддержания нормального здоровья не обязательно двигаться так уж много. ВОЗ говорит, что достаточно ходить пешком 150 минут в неделю – или тренироваться 75 минут. Скорее ­всего, у вас с этим все в порядке. А вот пожилые люди, вышедшие на пенсию и не имеющие особых причин регулярно выходить из дома, часто страдают от ­серьезной гиподинамии. Между тем многолетние наблюдения за полумиллионом престарелых жителей Тайваня позволили исследователям подсчитать, что всего лишь 15 минут физической активности в день уже увеличивают ожидаемую продолжительность жизни на три года.

Второй фактор, достоверно продлевающий жизнь, – общение. Если расспросить пожилых людей о количестве и качестве социальных связей в их жизни и одновременно проанализировать их состо­яние здоровья, то обнаруживаются выраженные кор­реляции. Если человек чувствует, что находится­ в изоляции и не получает социальной поддержки,­ то­ в его крови оказывается повышен уровень С-реак­тивного белка. Это маркер воспаления, предвестник целого ряда проблем со здоровьем, от ишемической болезни до диабета. К тому же у одиноких людей выше артериальное давление и они чаще набирают лишний вес. Это все, вероятно, связано с хроническим стрессом, который испытывают люди, чувствующи­е себя никому не нужными, и с гормональными перестройками, которыми этот стресс сопровождается. Да, я понимаю, что это не про вашу бабушку, у нее ведь есть вы. Но вы уверены, что приезжаете к ней так часто, как ей того хочется?

Чувство собственной востребованности могут пробуждать не только другие люди. Его часто дает работа или увлечения, особенно если вы затрудняетесь провести границу между первым и вторым – как и Дэн Бюттнер, репортер National Geographic, много лет работавший над материалами о долгожителях. Именно он, изучив культуру жителей японского острова Окинава, привлек внимание западных исследователей и широкой общественности к местному понятию «икигаи», которое переводят как «причина для существования», «то, для чего человек встает по утрам», или просто «смысл жизни». По подсчетам Бюттнера и его команды, люди, у которых есть икигаи, в среднем живут дольше на семь лет. В особенности выражено снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Отличия сохраняются, даже если сделать все необходимые поправки на образ жизни, но, в принципе, люди, у которых есть икигаи, обычно вдобавок больше двигаются, достаточно спят и реже курят – заботятся о своем здоровье в старости, потому что у них есть уважительная причина, чтобы продолжать жить.

Смотрите, что получается. Чтобы жить долго и счастливо, человеку важно двигаться, ­общаться и чувствовать себя нужным. У российского пенсионера, живущего в одиночестве, нет особенных ­поводов выходить гулять (даже пенсии научились ­перечислять на банковские карточки). Ему ­трудно заводить новых приятелей (в силу ­обоснованной сварливости). И не очень понятно, какое ­занятие может быть для него хорошей причиной, чтобы вста­вать по утрам (даже «Жить здорово» стали показывать ближе к обеду).

А вот у одинокого пенсионера с собакой ситуация значительно лучше. Хочет он или не хочет, а ходить гулять хотя бы по 15 минут в день ему придется. На этих прогулках он будет встречать других владельцев животных и со временем ­сформирует с ними приятельские отношения. И в самом деле, опросы показывают, что пожилые собачники в среднем чувствуют себя менее одинокими, чем владельцы кошек или люди без животных. И наконец, если человек любит свою собаку, то у него больше мотивации быть здоровым и вообще живым: кто в противном случае будет о ней заботиться?

Как ни странно, два больших исследования, про­веденных в последние годы в Англии и Норвегии, не выявили прямой зависимости между ­наличием собаки и долгой жизнью. Но, во-первых, в них не было данных о том, самостоятельно человек с ней гуляет или нанимает выгульщика. Во-вторых, ока­залось, что собак чаще заводят курящие люди – видимо­, чтобы совмещать приятное с полезным.

Поэтому не ведитесь на колдовское очарование ­пушистых котят и игривое чириканье волнистых попугаев. Если ваша бабушка не собирается начинать курить, имеет смысл подкинуть ей собаку.

Уральский ученый рассказал, как жить долго и счастливо — Российская газета

Бизнесмены Екатеринбурга пытались создать самоокупаемый фонд для людей пенсионного возраста. Эксперимент, длившийся 20 лет, провалился, однако благодаря ему предприниматели смогли сформулировать свою теорию долгожительства. «РГ» разобралась, откуда появляются долгожители и как продлить себе жизнь.

Как старики теорию ломали

В конце 80-х предприниматель Анатолий Пикулин заинтересовался продолжительностью жизни и тем, как ее увеличить. Он познакомился с таблицами доживаемости — одним из способов числового выражения зависимости смертности от возраста, показывающими, сколько лиц определенного возраста достигает каждого следующего года жизни. Изучив данные, он понял, что можно создать фонд поддержки пенсионеров: в обмен на квартиры люди получали бы уход и деньги на личные расходы, а после смерти жилье переходило бы агентству. Средства от продажи квартир планировалось направлять на содержание других подопечных, и таким образом фонд стал бы самоокупаемым.

В первый набор решили взять 100 рентополучателей старше 56 лет, здоровье и стоимость квартиры значения не имели. В организацию пришли владельцы «трешек» в центре и бараков на окраинах. Главное, что пожилой человек и его родственники согласны на продажу квартиры после смерти собственника. По подсчетам, ежегодно должны были умирать по 3-4 человека.

— Здесь-то вся теория и начала ломаться. В течение года ни один пенсионер не умер, можете себе представить? — вспоминает Пикулин. — Был даже неизлечимый больной. Интересно, что он стал нашим клиентом уже на 4-й стадии онкологии, последней. Пришел к нам в 80 лет, а умер на 95-м году жизни.

Дальше — больше. Через 3 года организация прекратила набор. Старики, получавшие пожизненную ренту, «проедали» квартиры за 6-7 лет, а дальше пользовались услугами бесплатно. Сейчас из 100 клиентов, которые заключили договор в 1991 году, в живых осталось 18. Их средний возраст 85 лет, и все они чувствуют себя прекрасно.

Фактор жизни

Наблюдая за экспериментом, сотрудники компании задумались, почему теория не подтвердилась на практике. Ознакомившись с научными трудами, они вывели собственную систему долгожительства. По словам Пикулина, на продолжительность жизни пенсионеров повлияло несколько факторов. Во-первых, определенный стимул жить дольше. Во-вторых, отсутствие стрессов из-за того, что оплату коммуналки и лечения на себя взял жилфонд. У клиентов агентства даже появились хобби, ведь они освободили себя от решения множества мелких, но ежедневных бытовых проблем. В-третьих, им предоставили качественный медицинский уход. В-четвертых, искусственно расширили круг общения.

— Продолжительность жизни людей с высшим образованием, по статистике, на шесть лет больше, чем тех, кто его не имеет, — рассказывает Пикулин. — Наличие или отсутствие образования влияет на отделы мозга, а их более трехсот, которые в совокупности определяют, на что человек способен. Это влияние формируется до 30 лет. Если человек учится, число нейронов увеличивается. После 50 лет их количество начинает уменьшаться в среднем на три процента в год. Судя по всему, старческий маразм связан с «усыханием», уменьшением количества нейронов и их связей. К старости хорошие умственные способности сохраняют люди, которые имеют широкий круг общения, и те, кто больше других учился. Исследования в стае обезьян, например, показали: чем больше у обезьяны «друзей», тем больше связей в ее мозгу и соответственно выше продолжительность жизни. У наших клиентов появились дополнительные связи, что помогло им продлить жизнь.

Стресс и творчество

«РГ» решила разобраться, насколько верна эта теория. Мы встретились с основателем школы геронтологии и гериатрии Урала, доктором медицинских наук, неврологом Виктором Мякотных и ознакомили его с концепцией Анатолия Пикулина.

— Нет ничего удивительного в том, что теория агентства недвижимости для пенсионеров не подтвердилась на практике. Она и не могла подтвердиться, — заявил эксперт. — По аналитическим данным, у 40-летнего человека доживаемость гораздо меньше, чем у 70-летнего. Почему? А потому что главное в нашей жизни — дотянуть до 60 лет. В этом возрасте риск автокатастрофы (а это самая распространенная причина смерти) снижается, так как пенсионеры реже куда-то выезжают, криминальным элементам они не интересны, то есть риска насильственной смерти нет. Как говорится, после 60-ти начинается настоящая жизнь. Поэтому пенсионеры живут дольше, тем более при том уходе, которое предоставило им агентство. Ведь качественная медицинская помощь действительно продлевает жизнь, здесь я согласен с коммерсантами.

Что касается общения, тут оно не сыграло значительной роли. Люди делятся на три типа: лидеры, которым общение крайне необходимо, отшельники, для которых оно не имеет значения, и «середняки». Одиночки прекрасно себя чувствуют, десятилетиями живя без общения.

— Не думаю, что предприниматели снизили уровень стресса. Пожилых не так подкашивают переживания из-за квартплаты или лечения, как принято считать. Они были подготовлены к стрессам, пережив войну. Дело в том, что нервное напряжение прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему, благодаря чему человек дольше живет. Но он особенно полезен в молодом возрасте. До 40 лет человеку нужно испытывать стрессы, а после — уже нежелательно, сосуды теряют эластичность и не могут нормально регулировать давление, — отмечает невролог Виктор Мякотных.

А вот хобби, несомненно, улучшает жизнь людей преклонного возраста. Недавние исследования показали, что у пожилых снижается умственная работоспособность, выносливость, но значительно активизируется творческое мышление благодаря жизненному опыту. Однако работать в этом случае следует в команде: старший товарищ выдвигает креативные идеи, а молодые их реализовывают.

Три вида активности

Интересно, что старческий маразм можно предотвратить, постоянно изучая что-то новое. Виктор Мякотных подтверждает, что маразм связан с разрывом связей между нейронами. Но эти связи склонны к регенерации. Если пенсионер начинает снова учиться, связи восстанавливаются, и это продлевает жизнь. В качестве примера ученый приводит историю пенсионерки из Волгограда, которая окончила университет в 94 года.

— Тезис о том, что у клиентов агентства появился определенный стимул, самый интересный, — рассуждает геронтолог. — Это на самом деле так. На уровне психологии все люди являются собственниками, как и животные. Попробуйте отнять игрушку у ребенка или, например, кость у собаки. Пенсионеры знают, что у них хотят отобрать квартиры, и, чтобы не отдавать их как можно дольше, долго живут. Получается, что бизнесмены увеличили продолжительность жизни пожилых людей как минимум по двум пунктам, дав им медицинский уход и стремление сохранить свою собственность.

По словам Виктора Мякотных, продлевают жизнь три вида активности: умственная, физическая и сексуальная. Физические упражнения помогают избежать болезней и повысить тонус. По статистике, долгожители всю свою жизнь занимались тяжелым физическим трудом и продолжали работать даже в 90 — 110 лет.

— Но самое главное — это любовь. Я знаю пару из Шотландии. Они познакомились на ее девяностолетнем юбилее. Ей сейчас 92, ему 95. Он катается на горном велосипеде, вместе они любят путешествовать. Дама сказала мне, что впервые поняла, что такое любовь, именно с новым «бойфрендом», — вспоминает Мякотных. — Наши долгожители тоже катаются на велосипедах, занимаются спортом, но делают это в укромных местах, стесняясь своих возможностей. Не нужно. Рекомендую пенсионерам раз в три месяца посещать врача в качестве профилактики, не советую подсаживаться на гормональные препараты якобы для продления молодости. Сохраняйте три вида активности, а проще говоря, живите нормальной жизнью. Это и есть секрет долгожительства.

Справка «РГ»

Средняя продолжительность жизни в Свердловской области — 69 лет: 61,7 — у мужчин и 74,3 — у женщин. На здоровье уральцев влияют такие факторы, как химическое и радиоактивное загрязнение, уровень шума в городах и селах, в том числе на производстве, стресс и даже неустойчивая уральская погода.

Мы никогда не жили так долго. Как прожить еще дольше? — Москвич Mag

Массовое увлечение «состариванием» своих фотографий с помощью специального приложения показало, что люди: 1) планируют дожить до старости; 2) уже сейчас интересуются, как они будут выглядеть в возрасте 80+. Про как выглядеть — это тема отдельной статьи, а вот про дожить — абсолютно реально: считается, что половина 65-летних за всю историю человечества живет здесь и сейчас.

Что такое старение?

«Старение — это нарастающий с возрастом спад возможности поддерживать постоянство внутренней среды клетки и организма, приводящий к возникновению возрастных заболеваний и смерти, — пишет доктор биологических наук, генетик и биогеронтолог Алексей Москалев в книге “Кишечник долгожителя”. — Все, что с нами происходит, — это накопление ошибок и поломок».

Ослабление функций организма начинается сразу после достижения полового созревания, примерно в 19 лет, а некоторые функции начинают ослабевать еще раньше — об этом сообщает Леонард Хейфлик, ученый, который открыл, что клетка может совершить ограниченное число делений, не более 60 раз.

Один из надежных биомаркеров старения — это длина теломер, концевых участков хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки, а также под воздействием различных неблагоприятных факторов среды. Когда длина теломеры доходит до своего предела, организму дается сигнал о том, что пора стареть и умирать.
Удлинить теломеры и продлить тем самым жизнь нельзя (пока), но можно замедлить их укорачивание. Все плохое действует на теломеры плохо, а все хорошее — хорошо: важно, как вы обращаетесь с организмом между приступами ЗОЖ.

В 2017 году было опубликовано исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которое подтвердило, что отсчет старения человеческого организма можно вести с 39 лет.

После 40 лет постепенно ухудшается память и концентрация внимания, быстрее наступает усталость, возникают проблемы со сном, происходит набор веса, появляется повышенная раздражительность, возможно ухудшение результатов в спорте — это первые сигналы старения и нарушения гормонального баланса.

Еще под старостью подразумевается окончание периода фертильности: когда наш организм теряет способность к размножению, мы с точки зрения эволюции перестаем быть необходимы и можем идти умирать.

«Вспомните момент жизни, когда вы лучше всего себя чувствовали и достигали оптимальных результатов как в работе, так и в спорте? Скорее всего, это было в районе 20–25 лет, когда выработка половых гормонов находится на пике. После 35 организм производит на 3–10% половых гормонов меньше, при этом чем выше уровень стресса в жизни, тем скорее происходит данный процесс», — говорит доктор Анна Медведева, член Американской академии медицины Anti-Age (А4М), основатель Клиники гормонального здоровья и активного долголетия в Марбелье (Испания).

Какие параметры влияют на процессы старения?

— Оксидативный стресс и процессы воспаления;

— Гормональный баланс;

— Уровень гормонов стресса и стрессоустойчивость;

— Обмен глюкозы в организме. Инсулиновая и лептиновая регуляция;

— Иммунитет;

— Питание, сон и прочие аспекты.

Что ломается в организме? Под влиянием свободных радикалов происходят окислительные реакции, под влиянием тепла и химических веществ нарушается структура молекул, образуется внутриклеточный и внеклеточный мусор, накапливается нехватка некоторых веществ. Физиологические функции постепенно отклоняются от оптимума, возникают патологические процессы, которые называют возрастзависимыми болезнями, многие из которых ускоряют приближение смерти.

В начале XX века средняя продолжительность жизни в России была 40 лет. Резкий скачок в долголетии случился за этот век благодаря хлорированию воды, распространению личной гигиены, улучшению качества питания, снижению детской смертности, появлению вакцинации, антибиотиков и современных методов лечения сердечно-сосудистых и других смертельных заболеваний.

Средняя продолжительность человеческой жизни в мире сейчас составляет 68 лет и доходит до 90 лет в Японии, где живет самый старый человек в мире — японка Канэ Танака 116 лет.

В России в тренде только женщины: 43% мужчин не доживают до 65 лет. Обратный отсчет начинается уже после 40, причина — женщины больше заботятся о своем здоровье и меньше пьют.
Москва, как обычно, не совсем Россия: московское правительство планирует довести продолжительность жизни до 80+ лет к 2022 году.

Старение как болезнь

 «Смерть раньше 150 лет — насильственная смерть», — говорил нобелевский лауреат Илья Ильич Мечников, который начал исследование старения в конце XIX века и стал одним из основателей науки геронтологии. В отличие от большинства врачей и физиологов, которые рассматривали «естественное старение», он считал, что старость — это болезнь, которую «нужно лечить, как всякую другую». Мечников дважды пытался покончить с собой (по личным причинам), получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине «за труды по иммунитету» и умер от инфаркта в 71 год — но начало исследований по преодолению старости было положено.

Примеры в природе имеются: среди практически нестареющих животных есть и млекопитающие, от гренландских китов, живущих по 200 лет, до любимых всеми геронтологами голых землекопов — эти животные, похожие на новорожденных крысят, с возрастом не проявляют признаков старения, не болеют раком и не утрачивают способность к размножению. Академик Владимир Скулачев считает старение эволюционной программой, изучает голых землекопов, у которых эта генетическая программа сломана, и исследует возможность применения этой «поломки» к активному долголетию.

Ключевое качество долголетия, к которому стремятся ученые и энтузиасты — именно активность: жить дополнительные 20, 30, 50 лет в дряхлости и немощи никому не хочется. Если и жить долго, то имеет смысл делать это в бодрости и ясном уме.
«Согласно оценке ООН, к 2050 году пожилых людей станет 2 миллиарда, что превысит численность детей в возрасте до 10 лет. Человечество ранее не сталкивалось с таким резким глобальным старением», — пишет геронтолог Алексей Москалев.

Цель побороть старение ставят многие корпорации, например Google в 2013 году для изучения возрастных заболеваний и поиска терапевтических средств основал в Кремниевой долине компанию Calico, тогда же известный генетик Крейг Вентер создал Human Longevity, Inc. — его исследования по расшифровке генома должны позволить определять болезни и риски для здоровья на самых ранних стадиях и увеличивать продолжительность жизни.

Народ против старения

Помимо науки официальной сейчас очень распространена наука гражданская: Citizen Science — это привлечение общественности к научным исследованиям, когда люди без медицинского образования экспериментируют над собой, собирается большой объем информации, результаты становятся общедоступными и потом это используется наукой.
На Западе это, например, движение Quantifiedself, а в России работает компания Open Longevity — сообщество людей, действующих в пользу радикального продления жизни.

«Сейчас наш основной фокус — разработка и улучшение диагностической панели старения и внедрение ее в клиническую практику. В мировой науке пока недостаточно данных на людях о любых anti-age интервенциях. Поэтому мы призываем хотя бы просто записывать данные о себе — анализы до и после терапий — и потом делиться ими с учеными», — говорит одна из основательниц Open Longevity Анастасия Егорова.

Базовая диагностическая панель состоит из трех разделов: анализы крови по 27 параметрам, функциональная диагностика (УЗИ и ЭКГ) и все, что пациент может замерить самостоятельно или в кабинете врача.

Цель диагностики — установить, какие вмешательства станут лучшими для каждого человека, и создать проект, который свяжет ученых, медиков и пациентов.
«Мы всегда говорим: для продления жизни данные терапии в исследованиях выглядят очень многообещающими, безопасными. Но данных недостаточно, чтобы с уверенностью обещать результат».

Помимо диагностики и сбора данных Open Longevity проводят школы долголетия с теорией и практиками для продления жизни.  Чудес в терапиях нет: это общие рекомендации по питанию на каждый день, терапевтическая диета ICR, которой придерживаются курсами и которая направлена в первую очередь на снижение одного из маркеров старения — ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).

Физическая нагрузка — лучше выбрать бег в кардиодиапазоне и умеренную работу на рост мышц, чем интенсивные тренировки вроде кроссфита. Медитация имеет доказанную пользу для продления жизни, так как помогает справляться со стрессом: «Если со стрессом ничего не делать и не лечить депрессию, то это приводит к изменениям мозга на физиологическом уровне. В конечном счете это повышает риск развития болезни Альцгеймера в старости».

Про Альцгеймера, или Старение мозга

Каждый второй человек после 80 лет страдает болезнью Альцгеймера. Начинает проявляться это заболевание в возрасте после 65 лет. Пока это ловушка: можно успешно дожить до преклонного возраста — и попасть в зону риска. Мы знаем людей, которые излечились от рака и восстановились после инсульта, но пока не знаем никого, кто смог бы откатить назад болезнь Альцгеймера.
По оценкам специалистов, к 2050 году каждый четвертый человек будет обречен на деменцию.

«По мере старения первое, что беспокоит нас — это снижение умственной работоспособности. Что касается старения головного мозга, то движение по нисходящей начинается где-то около сорока лет. Сюда относится умение читать и понимать написанное, смотреть фильмы, читать книги и следить за развитием сюжета, воспринимать происходящее вокруг и ощущать себя частью целого мира, помнить минувшие события и дорогих сердцу людей, выполнять каждодневную работу, чтобы не быть “овощем”, который не в состоянии самостоятельно передвигаться, питаться, мыться и одеваться, иными словами, оставаться человеком. Утрачивая все вышеперечисленное, мы теряем смысл жизни», — пишет в книге «Нестареющий мозг» Дэйл Бредесен, доктор медицины, специалист в области нейродегенеративных заболеваний.

Болезнь развивается постепенно: неработоспособные амилоид­ные белки доводят до «суицида» здоровые нервные клетки, происходит потеря нейронов и синаптических связей, что приводит к атрофии определенных участков коры головного мозга. Лекарства от этого пока не изобрели.

Риск можно оценить, сделав генетический тест и выявив наличие гена Apo E4, который расшифровывается как аполипопротеин Е — это белок, переносящий липиды: если этот ген передался по наследству от одного из родителей, это повышает шансы развития болезни на 30%, если от обоих — на 50% и выше.

При этом доктор Дэйл Бредесен утверждает, что болезнь можно предотвратить и даже восстановить утраченные когнитивные функции назад с помощью изменения образа жизни. Он пишет про три параметра, которые больше всего воздействуют на эти патологические процессы в мозге:

«Болезнь Альцгеймера — явление, возникающее, когда головной мозг пытается защититься от трех видов метаболических и токсических угроз:

• Воспаление — в результате инфекции, неправильного питания и других причин.
• Сокращение количества и дефицит питательных веществ, гормонов и других поддерживающих головной мозг молекул.
• Токсичные вещества, такие как тяжелые металлы и биотоксины — яды, выделяемые микробами или плесенью».

Доктор делает вывод и приводит примеры из своей практики, что детоксикация и исключение этих источников угроз для здоровья могут стать профилактикой неизлечимого на данный момент заболевания. Также для развития мозга выбирайте игровые виды спорта, когда вы не знаете, что случится в следующую секунду, и установите на телефон приложения с развивающими играми вроде Lumosity или судоку и тренируйтесь хотя бы три раза в неделю.

Нестарение индивидуально

Ученые говорят о максимально возможной продолжительности жизни человека в 120 лет, но есть и ожидаемая продолжительность жизни, которую можно продлить или хотя бы не укорачивать. Для каждого человека в ЗОЖе есть нюансы: мало просто больше двигаться и бросить курить, речь идет о генетических особенностях, которые можно диагностировать и с ними считаться.

 «У вас могут быть, например, генетически другие циркадные ритмы. В итоге вы имеете синдром задержки фазы сна, — пишет Дмитрий Веремеенко, научный аналитик в области биологии старения, автор самого популярного российского блога про долголетие Nestarenie. ru. — Как бы вы ни старались вести здоровый образ жизни, вы проживете меньше, чем если начнете ложиться спать позже и вставать позже, поменяв свою работу. Либо начнете применять светотерапию и мелатонин и перепрограммируете свои циркадные ритмы — тогда вы сможете прожить дольше.

У вас могут быть наследственные проблемы с усвоением витамина B12 в желудочно-кишечном тракте. И какой образ жизни вы бы ни вели, он у вас будет в дефиците. Это сократит вашу жизнь. Заметьте — вы сами свою жизнь не сокращаете. Это от вас не зависит. Учитывая все выше сказанное, считаю верным говорить, что сегодня в науке существуют разные способы продлить свою ожидаемую продолжительность жизни. Для каждого человека они индивидуальны».

Биохакинг — для всех?

«Я заинтересовался биохакингом, потому что там много инструментов, которые позволяют отодвинуть старость, повысить свою эффективность, когнитивные свойства, энергию, отодвинуть порог физической немощи. За два года замедлились процессы увядания — это видно по коже, по гормональному и витаминно-минеральному фону, тело как биомеханизм стало функционировать четче», — рассказывает про свой личный опыт бизнесмен и биохакер 46-летний Дмитрий Плотко.

Я задала естествоиспытателю несколько вопросов и узнала, что в отличие от ЗОЖ биохакинг — более персонифицированная, технологичная и местами экстремальная история, которая позволяет улучшить физическое состояние, учитывая исходные данные. Происходит постоянный сбор информации о состоянии организма и ее анализ — на основании этого делаются следующие шаги.

Дмитрий говорит про три зоны ответственности в биохакинге:
1. Инструментарий подтвержден исследованиями, ты тестируешь все на себе и получаешь поддержку от врачей.
2. Применяешь технологии и препараты, которые изначально были созданы для других целей, но находишь в этом возможности решать свои персональные задачи — тоже в связке с врачами.
3. Красная зона — это, например, закапывание химикатов в глаза с эффектом ночного видения, модификации тела, испытания инъекционных инструментов.
Плотко не в красной зоне: в его биохакерской программе ежедневная физическая нагрузка, питание с учетом калорий и правильного соотношения белков, жиров и углеводов, интервальное голодание, детоксикация, БАДы и медикаменты — индивидуально и в большом количестве, одних только ноотропов пять препаратов. Сон с учетом семи параметров, большое внимание уделяется релаксации и медитации.

«Риск? Вредной может быть любая активность без осознанности. Да, ты пробуешь заходить за привычные тебе пределы физиологии и психологии и свою зону риска определяешь сам, плюс обязательная поддержка от квалифицированных врачей, чтобы понимать последствия».

Что говорит про биохакинг наука?

«В наших телах все гармонично ни больше ни меньше, чем у других видов животных, — считает генетик Александр Коляда. — И все процессы в теле работают из расчета на определенный срок службы всей конструкции. Травмы, хищники, инфекции, голод и паразиты добивали нас на протяжении всей нашей истории в среднем в 30 лет. Максимум, известный нам, — в 60. Исходя из этого срока годности в 30 лет и рассчитана работа всех наших систем. Дольше жить никто не планировал, и к сегодняшнему эволюционному отпуску ни одна система не была готова. Зачем придумывать, как избавиться от накопления бета-амилоида в мозге, который приводит к болезни Альцгеймера, если до нее все равно не дожить? А теперь дожить. Зачем придумывать механизм против остеопороза, если про существование менопаузы ходят только легенды в племени. Мы донашиваем свой генотип, доставшийся нам из прошлого. Кроме него нам нечего надеть.

Если бы я придумывал биохакинг, то он бы не взламывал суперспособности, он бы всю мощь технологий обрушивал на продление здоровья, которое эволюция не успела нам продлить. Эволюция, ты же не против?»

И все-таки ЗОЖ

 Недавно я ехала в поезде, и в купе рядом оказалась возрастная дама-диабетик, очень большая, с одышкой, она теряла сознание на перроне из-за жары и потом мучилась давлением. В поезде дама достала из сумки треугольные сэндвичи на белом хлебе и большую упаковку майонеза, макала белый хлеб в майонез и ела — и вечером, и утром. Еще на столе лежало ассорти шоколадных конфет, дама предлагала угоститься, но все в купе говорили: сладкое не едим/не хотим сейчас. А она заедала конфетами белый хлеб с майонезом, делала уколы инсулина в живот, пила таблетки горстями и страдала от всех своих проблем, усугубляя их сама, с каждым приемом пищи. Смотреть на это было очень страшно.

Люди часто ведут себя, как эта дама: регулярно наносят прямой вред здоровью и снимают симптомы нездоровья с помощью достижений современной медицины и таким образом поддерживают свое существование и страдают от каждого следующего года жизни.

По данным на 2017 год, более чем у половины россиян есть лишний вес: у людей 40–54 лет — у 65%, старше 55 — у 77%. «Результаты неправильного образа жизни могут долгое время не сказываться на внешности, но они начинают проявляться уже в молодости в виде различных физиологических отклонений от нормы», — пишет биогеронтолог Алексей Москалев.

 На конференции по anti-age генетик Александр Коляда пошутил: «Чтобы дожить до 90 лет, нужно выбрать себе родителей и потом все делать правильно». Продолжительность жизни только на 15% зависит от генетики, на 50% — от образа жизни, на 20% — от факторов окружающей среды и на 15% — от медицинской поддержки — такие цифры привел ученый в своем выступлении.

Почему, когда вы приезжаете из санатория, вам говорят, что вы помолодели на десять лет? Потому что вы соблюдали режим дня, в одно и то же время ложились спать и вставали, ели здоровую пищу, двигались и сократили стресс в своей жизни, то есть позволили организму функционировать нормально. И так как способов омоложения на клеточном уровне пока не существует, стоит говорить про компенсацию и профилактику, про возвращение к оптимальному состоянию.

По опросам, 25% россиян считают, что оставаться молодыми им помогает здоровый образ жизни, 17% — любимая работа, 15% убеждены, что омоложению способствует материальное благополучие.

Результаты другого соцопроса, уже проведенного в столице, показали: 67% москвичей уверены, что ведут здоровый образ жизни, однако все условия (питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек, сон) соблюдают 36%.

Поддерживать здоровье жителям Москвы мешают нехватка времени для занятий физкультурой (29%), слишком высокий темп жизни и работы (тоже 29%), отсутствие качественных продуктов по приемлемым ценам (27%).

Как сказал футуролог Рэй Курцвейл, после 30–40-х годов этого века мы будем сами решать, сколько захотим жить. Станут доступны генно-инженерные способы: с помощью инъекций будет вводиться вирус с геном, который удлиняет теломеры. Геронтолог Обри де Грей занят поиском бактерий для расщепления отходов жизнедеятельности организма как главной причины старения и генов, которые позволят бактериям это сделать.

Ну а пока цель тех, кто хочет медленнее стареть и прожить подаренные цивилизацией дополнительные 10–20 лет — сохранять свой ресурс и растягивать удовольствие. Тут даже не нужно очень сильно напрягаться и отказывать себе во всех маленьких вредных слабостях. На прошедшей в Москве в конце мая конференции #Wellnessparty, посвященной anti-age, я узнала, что разница в продолжительности жизни тех, кто совсем не заботится о своем здоровье, и тех, кто делает это в какой-то мере, существенна, а вот разницы между ведущими умеренный ЗОЖ и теми, кто старается изо всех сил, почти нет.

Как жить не болея,

06 мая 2019 г.

Научитесь быть счастливыми и позитивно относиться к жизни

Исследования, как клинические, так и «неофициальные» показывают нам, что люди, которые имеют положительный характер и позитивно относятся к жизни, живут дольше других.

Найдите способ прожить жизнь как счастливый человек. Помогайте другим – ведь, делая счастливыми других, вы сделаете счастливыми и самого себя. В конце концов, вы начнете чувствовать на себе все то хорошее, что сделали другим людям, и кому помогли по пути. Не забывайте о золотом правиле: относитесь к другим так, как хотели бы, чтобы относились лично к вам.

Другой простой способ быть счастливым и позитивным – придавать большое значение своей семье. Хотя иногда семья может являться стрессовым фактором, но, как правило, люди, которые ценят и очень близки к их семьям, живут дольше.

Ведите здоровый и безопасный образ жизни

Это наиболее очевидный компонент долговечности и, вместе с тем – одна из основных причин, почему люди не живут дольше. Человек просто не хочет менять свой образ жизни или свои привычки.

Например, в среднем, курение «убивает» людей на 14 лет раньше, чем они могли бы прожить. Курение приводит к раку легких, хронической обструктивной болезни легких, эмфиземе и др. Курение также является основной причиной сердечных заболеваний и диабета, которые являются одними из ведущих причин смерти. Только одно устранение или отказ от курения позволит вам прожить дольше.

Алкоголь – это еще один очевидный фактор риска, который не ведет к продлению жизни. Избыток алкоголя приводит к авариям, болезням сердца, раку, и в целом вредит телу.

Также, соблюдайте элементарные меры безопасности в различных ситуациях. Ремни безопасности являются одними из них. Вы должны использовать их. Также будьте осторожны, принимая участие в авральных мероприятиях. Несчастные случаи, наряду с болезнями, остаются одной из ведущих причин смерти, и если вы избегаете их, вы, скорее всего, будете жить дольше.

Позаботьтесь о вашем рационе питания

В течение последних десяти лет становится очевидным, что рацион питания имеет много общего с долголетием. Было доказано, что мыши будут жить дольше примерно на 30%, если будут получать на 30 процентов меньше калорий в своем питании, по сравнению с обычным рационом. Те же выводы долголетия были сделаны и для крупных приматов.

Если вы хотите жить дольше – сократите ваши калории. Не заставляйте себя голодать, просто держите калорийность на низком уровне. Повысьте потребление всех фруктов и овощей. Не забывайте питаться рыбой. Рыбное питание приводит к более продолжительной жизни, потому что в рыбе содержится высокий уровень жирных кислот Омега-3, которые способствуют защите от заболеваний.

Двигайтесь!

Физическая активность поможет вам прожить долго. Об этом не все хотят слышать, но это очень важно. Вы должны оставаться активными, если хотите жить дольше. Люди, которые чаще ходят и занимаются умеренной физической работой каждый день, как правило, живут дольше.

Не обязательно ходить в тренажерный зал каждый день, но нужно встать и подвигаться. Даже те из нас, кто считает себя «рабочим», часто физически не работает. Мы сидим за столами из часа в час, мы ездим повсюду на автомобилях и мы «сходим с ума», когда должны пройти более, чем один пролет лестницы, а о мысли пройти пешком один квартал не может быть и речи.

Лень является нашим врагом номер один. Если ваша цель – прожить долго, начнете искать возможности, чтобы оставаться активными в обычной повседневной будничной жизни.

· Паркуйте машину подальше.

·  Идите пешком до ближайшего магазина, а не проезжайте 100 метров на автомобиле.

·  Гуляйте вокруг дома/офиса в перерывах между делами.

·  Ходите по лестнице, а не ездите все время на лифте.

·  Гуляйте с собакой (если она у вас есть) дольше и дальше, чем обычно.

Есть так много сфер в вашей повседневной жизни, где вы можете добавить физической активности. Больше жизни приходит не к тем, кто сидит и ждет старости. Больше жизни приходит, когда вы используете ваше тело и держите его в форме.

Никто не может сказать вам, как долго вы будете жить, но если вы будете выполнять перечисленные советы долголетия, то вы значительно увеличите шансы прожить долго и счастливо.

 

 

хотите дожить до 90? 5 здоровых привычек, которые помогут вам жить дольше

Тысячи лет люди пытались разгадать секрет долгой жизни. Исследования долголетия показывают, что на самом деле это вовсе не секрет — мы суммировали его пятью советами, которые вы можете использовать, чтобы жить дольше и чувствовать себя лучше.

Еще одно или два поколения назад идея дожить до 90 лет была нереалистичной. Достижения современной медицины теперь помогают нам выжить при распространенных недугах и болезнях, которые когда-то были фатальными, но в конечном итоге все зависит от нашего образа жизни.

Если вы думаете, что долголетие не на вашей стороне, потому что ваши бабушка, дедушка и родители прожили недолгую жизнь, не делайте этого. Датское исследование близнецов показало, что всего 20% продолжительности жизни определяется генетикой. Остальные 80% связаны с окружающей средой и образом жизни — вещами, на которые вы можете повлиять!

Ключ к более долгой жизни находится в старейших группах населения мира

У японцев самая высокая продолжительность жизни (87,1 года для женщин и 81,1 года для мужчин) среди всех стран мира.Япония занимала первое место с 1980 года, но в 1960 году их рейтинг составлял 35, а в 1970 году — 10. Долголетие японцев объясняется их диетой, отличным индексом массы тела (ИМТ) и лишь небольшим количеством алкоголя, потребляемого женщинами старше 50 лет.

Австралия занимает шестое место с ожидаемой продолжительностью жизни женщин 84,8 года и мужчин 81,0 года. В возрасте от 40 до 65 лет австралийские мужчины занимают первое место в мире, а женщины занимают шестое или седьмое место. Основная причина смерти австралийцев — ишемическая болезнь сердца.

Во всем мире есть сообщества, называемые Голубыми зонами, где наибольшая доля жителей достигает 100-летнего возраста. Были изучены пять регионов Сардинии, Греции, Коста-Рики, Калифорнии и Японии, чтобы найти девять общих знаменателей, которые могут быть ключом к увеличению продолжительности жизни. Эти исследования показали, что более продолжительная продолжительность жизни основана на общих факторах образа жизни, включая диету, упражнения, массу тела, социальную жизнь и отказ от таких факторов риска, как курение и алкоголь.

Как прожить дольше — наши советы, как прожить как можно дольше

Увеличение продолжительности жизни может оказаться бесполезной целью, если вы также не улучшите качество своего образа жизни и здоровье.Никто не хочет просто продлевать свою жизнь, не поддерживая качество жизни. Исследования показывают, что эти пять привычек здорового образа жизни могут улучшить как количество, так и качество жизни. Итак, что мы можем сделать, чтобы жить дольше?

# 1 Поддерживайте здоровую массу тела

Здоровый образ жизни может зависеть от массы тела и индекса массы тела (ИМТ). Давление на органы увеличивается с каждым килограммом лишнего веса.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что ИМТ должен быть в пределах 18.5–24,9 кг м − 2 для оптимального здоровья. Стандартные категории ИМТ: 18,5–24,9 для нормального веса, 25–29,9 для избыточного веса и> 30 для ожирения. ВОЗ сообщила, что средний ИМТ увеличился у мужчин и женщин в период с 1975 по 2016 год. В Австралии в 2016 году 29% взрослых страдали ожирением с ИМТ> 30.

ИМТ у лиц с избыточным весом и ожирением имеет прочную связь с развитием диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, желчнокаменной болезни и других хронических заболеваний у мужчин и женщин. У худощавых и физически активных людей самый низкий риск хронических заболеваний и смертности.Но худощавости недостаточно, это дополнительная физическая активность, которая обеспечивает защиту, согласно исследованию, опубликованному Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI).

Однако в последние годы ИМТ стал предметом пристального внимания, поскольку для некоторых людей он не является точным показателем. Строитель мускулистого тела может иметь ИМТ 30, но очень мало жира. Человек, потерявший мышечную массу, может быть в пределах нормы, но иметь высокую долю жира в организме. ИМТ также не учитывает распределение жира, и излишки жира в одних частях тела опаснее других.

Брюшной жир признан самым вредным видом жира. Существует два вида абдоминального жира — подкожный и висцеральный. Подкожный жир находится под кожей, где он не слишком вреден, однако висцеральный жир является опасным. Эти жировые клетки выделяют продукты метаболизма в кровоток, которые доставляются в печень. Затем свободные жирные кислоты накапливаются в сердце, поджелудочной железе и других органах. Эти органы не предназначены для хранения жира, поэтому это приводит к дисфункции, вызывая проблемы с регулированием уровня инсулина, сахара в крови и холестерина.

Следует контролировать соотношение веса бедра и бедра. Чтобы рассчитать, встаньте и измерьте живот в расслабленном состоянии в области пупка, затем измерьте бедра в самом широком месте и разделите размер талии на размер бедер или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором. Коэффициент выше 0,8 указывает на повышенный риск сердечных заболеваний и диабета.

# 2 Регулярно выполняйте физические упражнения каждый день

Вы живете дольше, если тренируетесь? Да! Упражнения — это проверенный способ поддерживать свой ИМТ в здоровом диапазоне и оставаться здоровым, а также отличный способ повысить ваши шансы дожить до 90 лет и старше.

Одна из девяти общих черт жителей Голубых зон — то, что они «двигаются естественно» каждый день. Естественное движение означает, что они не делают чрезмерных упражнений, как беговые марафоны, а двигаются не задумываясь в течение дня. Они ухаживают за своим садом и работают в своих домах и дворах. Считается, что это случайное упражнение лучше для вас, чем интенсивные занятия в тренажерном зале или бег на длинные дистанции.

На самом деле чрезмерные упражнения вредны с точки зрения сохранения вашего тела.Чрезмерная тренировка приведет к повреждению коленей, бедер и суставов. «Синие зоны» рекомендуют прорабатывать все части тела с некоторой нагрузкой, чтобы вы дышали тяжело и потели от пяти до десяти часов в неделю. Это соответствует плаванию, бегу, ходьбе или верховой езде от 30 до 40 минут через день и 2 часа в выходные.

Регулярные упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Исследования показали, что упражнения улучшают наше настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса.

Упражнения также поддерживают наши мышцы и кости в хорошем рабочем состоянии.С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу и функции, что может привести к травме или инвалидности. Регулярно тренируясь, вы уменьшите потерю мышечной массы, увеличите плотность костей и сохраните силу. Физическая активность также может улучшить чувствительность к инсулину, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и снизить кровяное давление и уровень жира.

# 3 Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

Может ли здоровое питание продлить вашу жизнь? Определенно!

Правильное питание обеспечивает снижение веса и жировых отложений, а также обеспечивает организм витаминами и минералами, необходимыми для долгой и здоровой жизни.

Ваша диета должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и кальцием. Минимальная рекомендуемая доза — два фрукта и пять овощей каждый день. Выбирайте разные цвета для фруктов и овощей, чтобы получать полный набор витаминов и минералов. Ограничьте потребление красного мяса в пользу обрезков курицы и ешьте рыбу два раза в неделю. Не обугливайте и не пережаривайте мясо, так как это увеличивает канцерогенность.

Старайтесь есть много растительных источников белка, таких как орехи и бобы.Если вы хотите жить дольше, лучше всего есть растения. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные, такие как белый хлеб, и ограничьте потребление белого картофеля.

Жители Голубых зон в большом количестве едят черную, фаву, соевые бобы и чечевицу. Их диета в основном основана на растениях, поэтому они потребляют мало мяса примерно пять раз в месяц. Едят они в основном нежирную свинину с размером порции не больше колоды карт.

Одна из девяти заповедей гласит, что люди, живущие в Голубых зонах, едят только до тех пор, пока их желудок не наполнится на 80%.Именно те 20%, которые они не едят, контролируют свой вес. Они также едят самое небольшое количество пищи в течение дня ближе к вечеру или ранним вечером и больше не едят в этот день. Их девиз: ешь меньше, живи дольше.

# 4 Поддерживайте хорошие социальные связи

Если вы хотите прожить как можно дольше, важно поддерживать прочные социальные связи и отношения. С возрастом людям становится все труднее выйти и увидеться с друзьями. Знакомство с новыми людьми также может стать трудным.Проблемы с транспортом возникают, когда пожилые люди перестают водить машину и их социальная сеть сокращается из-за смертей и других изменений в жизни. Дети и внуки могут не часто навещать их из-за большого расстояния и плотного графика.

Тем не менее, поддержание сильной социальной сети характерно для большинства жителей синих зон. Многие из этих сообществ имеют сильную связь со своей верой и регулярно посещают церковь, где встречаются со знакомыми лицами и поддерживают здоровую социальную жизнь.

Исследования также показали, что оставаться на связи дает физические преимущества.Более низкое кровяное давление, более сильная иммунная система и, возможно, уменьшение воспаления могут быть результатом счастья в обществе других людей.

На выбор жилья может повлиять необходимость оставаться на связи. Вместо того, чтобы оставаться в семейном доме самостоятельно, переезд в деревню для престарелых или учреждение по уходу даст пожилым людям возможность ежедневно общаться с опекунами и другими жителями.

# 5 Пейте меньше алкоголя

Один из самых важных советов, как прожить долгую жизнь без болезней, — это ограничить потребление алкоголя.Австралийская культура пьянства в обществе может быть забавной, но употребление алкоголя отправляет некоторых из нас в раннюю могилу. Одна из девяти привычек Голубой зоны — вино в 17:00. Большинство людей, живущих в синих зонах, выпивают не более 1-2 стаканов вина в день во время еды.

Пожилые японские женщины (старше 50 лет) потребляют очень мало алкоголя, что является одной из основных причин того, что Япония занимает первое место в рейтинге долголетия. Женщины старше 70 лет в одной из синих зон — Окинава, Япония — являются самым долгоживущим населением в мире.

Алкоголь может вызвать ряд заболеваний и ухудшить состояние здоровья. Цирроз печени и автомобильные аварии являются основными рисками для здоровья, вызванными чрезмерным употреблением алкоголя, однако исследователи связывают его с 60 заболеваниями.

Основные проблемы со здоровьем, вызванные хроническим пьянством, включают:

Анемия — переносящие кислород красные кровяные тельца дефектны и разрушаются до своей естественной продолжительности жизни у пьяниц.

Рак — это не только один из видов рака. Считается, что злоупотребление алкоголем способствует развитию рака гортани, глотки, рта, пищевода, печени, груди и толстой кишки.В сочетании с курением люди, сильно пьющие, подвергаются очень высокому риску.

Сердечно-сосудистые заболевания — Сердечный приступ и инсульт часто встречаются у пьющих, потому что тромбоциты слипаются, образуя сгустки крови. Кардиомиопатия — еще одно распространенное состояние употребления алкоголя, при котором сердечная мышца ослаблена и может выйти из строя.

Цирроз — рубцевание печени до такой степени, что она не может функционировать. Пьющие женщины более уязвимы, чем мужчины.

Заключение

Секреты долгой жизни не такие уж секретные.Хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, работайте над построением сильной социальной жизни, чтобы вы могли наслаждаться своим 90-летием и даже дольше!

Как жить дольше: 15 вещей, которые вы можете сделать

Прискорбно, что мы не можем пить из легендарного фонтана молодости, но хорошие новости заключаются в том, что большинство из нас рождаются с хорошим шансом прожить долгую жизнь: только около 25 процентов возрастных заболеваний определяются генетически. Это означает, что наша окружающая среда и выбор образа жизни являются более надежными предикторами того, как долго мы будем жить.В большинстве случаев это факторы, на которые мы можем существенно повлиять на долголетие — и только они могут стать билетом в танцевальные кружки в честь вашего девяностолетия.

Небольшие изменения в образе жизни могут показаться не такими уж большими, но они приносят большую пользу. Учитывайте потенциал физических упражнений для увеличения продолжительности жизни: сердце и легкие кушетки переносят примерно на 2 процента меньше кислорода к остальному телу через год после 30 лет, в то время как человек того же возраста, который сжигает 3000 калорий в неделю с помощью аэробных упражнений, может ожидайте, что он будет терять только половину одного процента емкости сердца и легких каждый год (по крайней мере, до 80-90 лет).Поскольку каждая клетка в организме нуждается в кислороде для функционирования и сохранения здоровья, это единственное различие в образе жизни приводит к потенциальной 50-летней разнице в ожидаемой продолжительности жизни.

Большая часть того, что вы можете сделать, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, основывается на здравом смысле, а кое-что из этого просто развлекает. Хотя некоторые предложения могут показаться простыми, их влияние может быть огромным.

Exercise
Люди, которые регулярно занимаются спортом, живут примерно на пять-семь лет дольше, чем те, кто неактивен.Упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, укрепляют кости. Аэробные упражнения укрепляют ваше сердце. Старайтесь заниматься активностью не менее 30 минут в большинстве дней.

Следите за своим весом
Ожирение, связанное с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и другими состояниями здоровья, сокращает продолжительность жизни, но больший риск преждевременной смерти не ограничивается только теми, кто технически страдает ожирением (определяется индекс массы тела или ИМТ 30 или более). Люди с ИМТ выше 25 также имеют более высокий уровень смертности, чем люди с весом в пределах здорового диапазона.(Эксперты предполагают, что они также могут чаще участвовать в нездоровом поведении, таком как курение и переедание.) Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас — диапазон здорового веса зависит от пола и роста.

Не кури
Люди, которые курят всю свою взрослую жизнь, подвергаясь воздействию сотен токсичных химикатов, умирают примерно на 10 лет раньше, чем если бы они никогда не курили. Хорошая новость заключается в том, что отказ от курения может добавить большую часть этих лет назад.

Высыпайтесь…
Хороший ночной сон помогает снизить стресс, поддерживать здоровый вес и дать вам энергию на предстоящий день. Старайтесь проводить по крайней мере семь часов в сутки и ищите лечение от нарушений сна. Когда вы спите достаточно, ваше тело восстанавливает и регенерирует свои ткани и укрепляет вашу иммунную систему.

… и вздремнуть
30 минут в день могут снизить риск сердечных заболеваний до 30 процентов, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.Ученые подозревают, что ежедневный сон снижает уровень гормонов стресса в организме. (Просто не полагайтесь на них регулярно, чтобы компенсировать недостаточное количество часов в ночное время.)

Будьте осторожны, если пьете алкоголь
Хотя некоторые исследования показали, что умеренное употребление алкоголя (один напиток в день или меньше для женщин, два напитка в день или меньше для мужчин) может способствовать долголетию у некоторых людей, пиво, вино и у духов, безусловно, есть свои недостатки. Помимо рисков для здоровья, связанных с чрезмерным употреблением алкоголя, он входит в пятерку основных источников калорий для взрослых американцев, способствующих увеличению веса.Если вы любите бокал хорошего вина, просто убедитесь, что вы делаете это умеренно.

Правильно питайтесь
Здоровая диета, богатая фруктами и овощами, цельнозерновыми, нежирными молочными продуктами и морепродуктами, связана с долголетием. Эти продукты содержат витамины, минералы и полезные для сердца жиры, которые укрепляют здоровье и помогают предотвратить болезни.

Управляйте стрессом
Хронический стресс создает основу для многих заболеваний. Стресс, вероятно, оказывает неблагоприятное воздействие, вызывая воспалительную реакцию нашей иммунной системы.Например, медитация, массаж и легкие упражнения, такие как йога, могут помочь снизить стресс.

Получите витамин D
Согласно исследованию, проведенному учеными Королевского колледжа в Лондоне, люди с более высоким уровнем витамина D могут жить на пять лет дольше; они пришли к выводу, что часть наших хромосом, укорачивающаяся с возрастом, не может сокращаться так быстро, как если бы уровни были ниже. Лучший источник витамина D — это старомодный солнечный свет, поэтому старайтесь проводить на открытом воздухе 15 минут в большинстве дней.Грибы шиитаке, обогащенные злаки и жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются одними из хороших источников витамина D, но получение его из разных мест очень важно, говорит Марк Липонис, доктор медицины, врач Canyon Ranch (1994-2018). Вы можете поговорить со своим врачом о добавке витамина D, если считаете, что у вас мало витамина.

Сделайте близость своим приоритетом
Исследования показывают, что более частые занятия сексом могут продлить вашу жизнь. Исследователи из Университета Западной Шотландии в Пейсли обнаружили, что пары, которые решили больше заниматься сексом в течение двух недель, регистрировали более низкий уровень артериального давления во время стрессовых ситуаций, таких как публичные выступления, по сравнению с парами, которые воздерживались от секса или прикасались, но не делали этого. иметь половой акт.Низкий уровень артериального давления означает, что ваше сердце не работает так, чтобы перекачивать кровь по всему телу, что помогает предотвратить сердечные заболевания.

Подробнее: Низкое либидо у мужчин

Держаться за руки, обниматься и обниматься
Объятия тоже в счет. В одном исследовании исследователи из Университета Бригама Янга в Солт-Лейк-Сити научили 18 пар лучше понимать настроение своего партнера, касаясь его или ее шеи, плеч и рук заботливыми, но несексуальными способами. Еще 18 пар не получили никаких указаний.В течение одной недели пары, которых тренировали в теплых прикосновениях, имели более высокий уровень окситоцина, гормона хорошего самочувствия; Кроме того, мужчины в этих парах зарегистрировали более низкий уровень амилазы, индикатора стресса. Снижение уровня стресса может помочь снизить риск различных заболеваний.

Ремень безопасности
Ремни безопасности спасают жизни: только в 2010 году более 12 000 человек выжили в автокатастрофах из-за того, что были пристегнуты ремнями безопасности.

Чистите зубы зубной нитью
Чистите зубной нитью каждую ночь, чтобы удалить бактерии, которые в противном случае могли бы вызвать воспаление десен.Это воспаление активирует воспалительную реакцию вашего организма, повышая кровяное давление (среди прочего) и увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Это также может потенциально повредить ткань мозга, увеличивая риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Оставайтесь на связи
Люди с сильными социальными сетями и отношениями (семья, друзья, клубы и группы) живут дольше, чем те, кто не связан с другими. Исследователи предполагают, что вредное воздействие гормона стресса кортизола уменьшается, когда у людей есть друзья и семья, на которые они могут опереться.

Не пропускайте проверки
Регулярные осмотры у врача могут помочь выявить потенциальные проблемы на раннем этапе. Чем раньше будет диагностировано и вылечено такое заболевание, как диабет или высокое кровяное давление, тем вы будете здоровее.

советов о сне, диете и многом другом

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) H Singh / Custom Medical Stock Photo

2) Jupiterimages / Brand X Pictures

3) Самир Хусейн / WireImage

4) Билл Хэтчер / National Geographic

5) Thomas Hawk / Flickr

6) Джина Чолик / OJO Images

7) MCT / McClatchy-Tribune

8) Melissa Tse / Flickr

9) Thinkstock

10) Питер Кейд / Райзер

11) Тим Холл / Культура

12) Шелби Росс / Райзер

13) Реми Бенали / Банк изображений

14) Шалом Ормсби / Стоун +

15) Океан / Корбис

16) Le Club Symphonie / OJO Images

17) Уэсли Хитт / Выбор фотографа RF

18) Альтернативные изображения

ИСТОЧНИКОВ:

НИИ профилактической медицины: «Проверенный образ жизни.”

Ланцет Онкология .

Фридман, Х. и Мартин, Л. «Проект долголетия».

Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения.

Журнал клинической онкологии .

Медицинский журнал Новой Англии .

Британский медицинский журнал .

Архив внутренней медицины .

Новый ученый .

AARP.

Журнал Американского колледжа кардиологии.

Национальный фонд сна

Азиатско-Тихоокеанский журнал общественного здравоохранения .

Министерство здравоохранения и социальных служб США

Общественные науки Медицина .

Ожирение .

Американский журнал респираторной медицины и реанимации.

Британский журнал спортивной медицины .

CDC.

Американская кардиологическая ассоциация.

Психология здоровья .

Колорадский университет в Боулдере.

Центр медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне.

Medline Plus.

Институт безопасности велосипедных шлемов.

Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы.

Журнал Американской медицинской ассоциации .

Журнал эпидемиологии.

Американская ассоциация исследований рака.

PLoS Медицина .

Архив общей психиатрии

Медицинский центр Университета Раш.

Жизнь до 100 лет и выше: правильные гены плюс здоровый образ жизни — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что позволяет некоторым людям дожить до 100 лет и старше? Новое исследование, проведенное в рамках продолжающегося исследования столетних жителей Новой Англии, предполагает, что защитные гены могут внести большой вклад.

В ходе исследования, которое исследователи назвали первым исследованием подобного рода, они проанализировали и расшифровали все генетические коды мужчины и женщины, которые дожили до 114 лет. У двух так называемых сверхстолетников было:

• ДНК, очень похожая на ДНК людей с недолгой жизнью
• Примерно такое же количество вариантов гена, связанных с , увеличило риск заболевания , как у людей из общей популяции, чьи геномы были секвенированы
• более 50 возможных вариантов генов, связанных с долголетием, некоторые из которых были неожиданными и ранее не наблюдались.

Исследователи предполагают, что гены, связанные с долгой жизнью, могут каким-то образом компенсировать гены, связанные с заболеванием. Это может позволить продлить срок службы. Результаты были опубликованы в журнале Frontiers in Genetics .

Взять под контроль

В начале ^-го века средняя продолжительность жизни при рождении в Соединенных Штатах была чуть менее 50 лет. Сегодня средний новорожденный может дожить до 80 лет.Этот большой скачок не имеет ничего общего с генами или вообще не имеет отношения к достижениям в области общественного здравоохранения и здорового образа жизни.

В течение первых 75 лет жизни гены имеют относительно небольшое влияние на продолжительность жизни, составляя лишь 20-25% причин, по которым вы доживаете до этого возраста. Не курить, правильно питаться, много заниматься спортом и ограничивать употребление алкоголя.

Как только вам исполнится 80 лет, гены будут иметь все большее значение. И когда вам исполнится 90 лет, то, как долго вы, вероятно, проживете, во многом определило тот день, когда сперма вашего отца оплодотворила яйцеклетку вашей матери.

Нет необходимости секвенировать вашу ДНК, чтобы определить, какие гены вы несете. Это не изменит того, что вам нужно делать сейчас. У вас есть возможность изменить многие вещи, которые влияют на ваше здоровье и продолжительность вашей жизни. Вот 10 шагов, которые помогут вам прожить максимально долгую и здоровую жизнь:

1. Не курите.
2. Будьте физически активными каждый день.
3. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой цельными злаками, нежирным белком, овощами и фруктами. Уменьшите или избегайте нездоровых насыщенных жиров и трансжиров.Вместо этого используйте более здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
4. Обязательно получайте достаточно витамина D и кальция.
5. Поддерживайте здоровый вес и форму тела.
6. Испытайте свой разум.
7. Создайте сильную социальную сеть.
8. Защитите свое зрение, слух и общее состояние здоровья, следуя инструкциям по профилактике.
9. Чистите зубы зубной нитью и регулярно посещайте стоматолога. Плохое здоровье полости рта может иметь множество последствий. Это может привести к плохому питанию, боли и, возможно, даже к более высокому риску сердечных заболеваний и инсульта.
10. Обсудите со своим врачом, нужно ли вам какое-либо лекарство, чтобы оставаться здоровым. Сюда могут входить, например, лекарства для контроля высокого кровяного давления, лечения остеопороза или снижения уровня холестерина.

Как прожить дольше? 21 способ прожить долгую жизнь

Когда дело доходит до долгой жизни, гены — это еще не все. Исследования показали, что вы можете внести ряд простых изменений в образ жизни, которые помогут продлить вашу жизнь, и некоторые из них могут вас удивить.

Итак, как жить дольше? Очень важно поддерживать психологическую форму и поддерживать свою иммунную систему.

Вот 21 способ помочь вам прожить долгую жизнь:

1. Физические упражнения

Не секрет, что физическая активность полезна для вас. Физические упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела и снижают кровяное давление, что способствует здоровью сердца и снижает риск сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире.

2. Пейте в умеренных количествах

Я знаю, что вы, вероятно, сейчас представляете себе стакан красного вина, но недавние исследования показывают, что употребление одного-трех стаканов любого вида алкоголя каждый день может помочь продлить жизнь.Исследования показали, что у сильно пьющих, а также у трезвенников риск ранней смертности выше, чем у умеренно пьющих.

3. Уменьшите стресс в своей жизни

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать гормон, называемый кортизолом. В больших количествах этот гормон может повышать кровяное давление и вызывать накопление жира в брюшной полости, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний.

4. Смотри меньше телевидения

Исследование 2008 года показало, что люди, которые смотрят телевизор шесть часов в день, скорее всего, умрут в среднем 4 раза.На 8 лет раньше, чем те, кто этого не делает. Также было обнаружено, что после 25 лет каждый час просмотра телевизора сокращает продолжительность жизни на 22 минуты.

Телевидение способствует бездействию и отстранению от мира, что может сократить продолжительность вашей жизни.

5. Ешьте меньше красного мяса

Потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака. Замена стейков полезными белками, такими как рыба, может помочь продлить жизнь.

Если вам не нравится идея жизни без стейков, сокращение потребления до двух-трех порций в неделю может принести пользу для здоровья.

6. Не кури

Это не совсем откровение. Как вы, наверное, хорошо знаете, курение значительно увеличивает риск рака.

7. Общайся

Исследования показывают, что наличие социальных отношений способствует долголетию. Хотя ученые не уверены в причинах этого, они предполагают, что общение приводит к повышению самооценки, а также к давлению со стороны сверстников для сохранения здоровья.

8. Ешьте продукты, богатые жирными кислотами омега-3.

Жирные кислоты омега-3 снижают риск сердечных заболеваний и, возможно, даже болезни Альцгеймера.Лосось и грецкие орехи — два лучших источника Омега-3.

9. Будьте оптимистами

Исследования показывают, что оптимисты имеют более низкий риск сердечных заболеваний и, как правило, живут дольше, чем пессимисты. Исследователи предполагают, что у оптимистов более здоровый подход к жизни в целом — они больше тренируются, общаются и активно обращаются за медицинской помощью. Таким образом, их риск ранней смертности ниже.

10. Заведите домашнее животное

Пушистый друг снижает стресс, повышает иммунитет и снижает риск сердечных заболеваний.В зависимости от типа питомца они также могут мотивировать вас быть более активными.

11. Пейте кофе

Исследования показали связь между потреблением кофе и продолжительностью жизни. Хотя причины этого не совсем ясны, высокий уровень антиоксидантов в кофе может сыграть свою роль. Однако помните, что если вы утопите чашку джо в сахаре и взбитых сливках, это может свести на нет все преимущества для здоровья.

12. Ешьте меньше

В Японии самая длинная средняя продолжительность жизни в мире, а самые долгоживущие японцы — уроженцы островов Рюкю — перестают есть, когда сыты на 80%.Ограничение потребления калорий означает снижение общей нагрузки на организм.

13. Медитируйте

Медитация снижает стресс и снижает кровяное давление. Исследования показывают, что он также может увеличить активность фермента, связанного с долголетием.

Всего 15 минут в день, чтобы найти свой дзен, может принести значительную пользу для здоровья и даже продлить вашу жизнь.

Как медитировать? Вот 8 техник медитации для начинающих

14.Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышая риск сердечных заболеваний. Это также может увеличить риск рака. Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца и долгой и здоровой жизни.

15. Часто смех

Смех снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, в организме. Высокий уровень этих гормонов может ослабить вашу иммунную систему.

16. Не проводите слишком много времени на солнце

Слишком много времени на солнце может повысить риск рака кожи.Тем не менее, пребывание на солнце — отличный способ повысить уровень витамина D, поэтому отдых в нескольких лучах — возможно, около 15 минут в день — может быть полезным. Ключ — умеренность.

17. Готовьте себе еду

Когда вы едите в ресторанах, вы теряете контроль над своим питанием. Даже салаты, как правило, содержат большое количество добавок, от сахара до насыщенных жиров. Домашнее питание позволит вам контролировать потребление пищи и обеспечить здоровое питание.

Взгляните на эти 14 простых здоровых рецептов для людей в дороге и начните готовить себе еду.

18. Ешьте грибы

Грибы являются центральным ингредиентом диеты доктора Джоэла Фурмана для борьбы с болезнью GOMBS. Они укрепляют иммунную систему и могут даже снизить риск рака.

19. Зубная нить

Зубная нить помогает предотвратить заболевание десен, которое связано с повышенным риском рака.

20. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты борются с вредным воздействием свободных радикалов, токсинов, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск заболеваний, когда они накапливаются в организме.Ягоды, зеленый чай и брокколи — три отличных источника антиоксидантов.

Узнайте больше о продуктах, богатых антиозидантами, здесь: 13 восхитительных продуктов с антиоксидантами, которые полезны для вашего здоровья

21. Занимайтесь сексом

Попытки расслабиться и испачкаться два-три раза в неделю могут иметь значительные преимущества для здоровья. Секс сжигает калории, снижает стресс, улучшает сон и может даже защитить от сердечных заболеваний. Это простой и эффективный способ заниматься спортом — так что любите долго и процветайте!

Дополнительные советы по здоровью

Кредит на представленную фотографию: LOGAN WEAVER через unsplash.com

Как дожить до 100 лет по мнению столетнего

Кэтрин Вебер родилась в том же году, когда испытательный самолет со стальными крыльями, шелком и изолентой взлетел с ледяного поля в Баддеке, Новая Шотландия. Это был 1909 год, и вполне уместно, что Кэтрин, которая станет бесстрашной путешественницей по всему миру, разделит год своего рождения с первым полетом из Канады.

В этом месяце Кэтрин отмечает свое 103-летие. Взгляд на ее жизнь показывает, сколько всего может произойти за столетие.Она была ребенком, когда танки катились по французским полям сражений во время Первой мировой войны, она пережила эпидемию испанского гриппа в Канаде и в свои 20 лет работала секретарем судоходной компании во время Великой депрессии.

Она вышла замуж в 38 лет и, страстно желая приключений, улетела со своим новым мужем в колумбийские тропические леса в Южной Америке, где они жили, пока Кэтрин не забеременела их первым из двух сыновей. Позже, когда ее дети уехали из дома, она начала серьезно путешествовать, с поездками в Россию, Европу и Австралию.В 82 года она прошла Великую Китайскую стену.

Часто, когда мы думаем о пожилых людях, мы думаем о немощных и немощных, ворчливых или старческих. Мы рассматриваем старение как проигрышную битву, но Кэтрин является доказательством того, что это не обязательно. Она живет в том же доме в Виннипеге, где воспитывала своих сыновей. Она всегда была заядлым садовником и прошлым летом наслаждалась свежими помидорами со своего двора. Она даже развлекается еженедельно и рассчитывает налоги в конце каждого года.

В день ее 100-летия младший сын Кэтрин выпил тост за ее жизнь.«Когда я думаю о том, каково это переживать всеобщие забастовки, пандемии, мировые войны, холодные войны — и двух сыновей, — моя первая мысль: мне нужен отдых», — говорит Томас Вебер. «Но я смотрю на маму, и она все еще в силе — иногда печет печенье или, стоя на четвереньках в полночь, вытирает пол».

Одно крупное долгосрочное исследование людей старше 100 лет показывает, что долгожители имеют много общих черт, тенденций и традиций, даже когда они живут отдельно друг от друга. Неудивительно, что Кэтрин поддерживает многие из этих здоровых привычек.И она пожинала плоды, почти не жалуясь на здоровье — даже сейчас она не принимает ежедневные лекарства и почти никогда не носит очки.

Но старение — это сложный процесс. И хотя многие гены организма начинают разрушаться, когда вам исполняется 40 лет, растущие исследования показывают, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить это. «Наука показывает, что мы не полностью во власти генетики», — говорит фармацевт и эксперт по долголетию Фарид Вассеф, автор книги Breaking the Age Barrier .

«Мы знаем это благодаря исследованию, в котором изучались привычки образа жизни и генетическое происхождение близнецов, разлученных при рождении.Оказалось, что гены сыграли меньшую, чем ожидалось, роль в вероятности развития рака у близнецов, а их наследственная ДНК составляет лишь 28 процентов риска. Диетолог Лесли Бек, автор книги «Диета долголетия Лесли Бека», соглашается: «Для долгой и здоровой жизни необходимы хорошие привычки. Гены играют роль, но все остальное зависит от вас ».

В чем секрет Кэтрин, как жить здоровой старостью? Она также объясняет свое долголетие не только хорошими генами: она позитивна, у нее есть вера в жизнь, людей и высшие силы, и она постоянно ищет новые впечатления.Читайте дальше, чтобы узнать о более здоровых привычках, которые помогут вам присоединиться к революции долголетия!

1. Никогда не действуй в соответствии с возрастом
На Окинаве, Япония, в регионе с самыми долгоживущими людьми в мире, жители считаются детьми, пока им не исполнится 55 лет, и ритуал под названием kajimaya возвещает о возвращении молодежи в их жизнь. 97-й день рождения.

На Сардинии, Италия, традиционное приветствие kent’annos («Да доживете до 100 лет») уместно в месте, где отмечается возраст и люди работают до 90 лет.

Кэтрин не выглядит и не ведет себя на свой возраст. «Мама определенно молода душой, — говорит Томас. «Она недавно танцевала на свадьбе внучки и до сих пор улетает навестить родственников в Оттаве и Ванкувере». Ее авантюрный дух сохранил ей молодость. Кэтрин никогда не прекращала поиск новых впечатлений. В свои 70 лет она гастролировала по России, Сибири, Азербайджану и Украине. Десять лет спустя она совершила два похода в Китай. «Возраст никогда не стоял на ее пути», — говорит ее племянница Кэтрин Бергбуш.

2. Отключение стресса
Кэтрин всегда ценила тихую и простую жизнь. «Я стараюсь не волноваться, я просто стараюсь жить», — говорит она. «И я стараюсь иметь достаточно доверия и уверенности в себе, чтобы справляться с проблемами по мере их поступления». Также доказано, что сознательное сдерживание стресса является ключом к снижению риска хронического воспаления и поддержанию низкого уровня кортизола (исследования показывают, что длительные всплески кортизола могут ускорить старение, повреждая области мозга, связанные с памятью).

Лучший способ справиться со стрессом — выделить время для любимых занятий. (Кэтрин вязала, шила и варила джем в свои 90, но до сих пор печет.) Также важно находить время в течение дня для тихих размышлений. Исследования показывают, что медитация может повысить активность ферментов, которые восстанавливают теломеры, последовательности ДНК, связанные со старением, которые действуют как пластиковые концы шнурков — чем больше они изнашиваются, тем больше вы показываете свой возраст.

3. Качество еды
Ограничение калорий (CR) — потребление на 30 процентов меньше калорий в день без исключения основных белков, витаминов и минералов — может продлить жизнь и замедлить старение.В недавних исследованиях макак-резусов, с которыми мы разделяем 95 процентов наших генов, исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон наблюдали за приматами более 20 лет и обнаружили, что CR задерживает начало многих возрастных заболеваний. Еще более убедительно: те, кто потреблял меньше калорий, были сильнее и выглядели моложе своих сверстников на обычных диетах. Спустя двадцать лет после начала исследования 80 процентов обезьян с ограничением калорий были все еще живы, по сравнению с 50 процентами обезьян, соблюдающих нормальную диету.

В другом исследовании, сравнивающем диеты людей в возрасте от 35 до 82 в течение шестилетнего периода, у тех, кто придерживался планов без еды, улучшился уровень триглицеридов, причем 95 процентов сообщают о более низком уровне, чем средний североамериканец в возрасте 20 лет.

Сторонники CR говорят, что речь не идет о депривации: это высококачественная низкокалорийная диета, которая может означать сокращение от 300 до 500 калорий (пакет чипсов и содовая) из вашего дня. Питание планируется с расчетом на длительное питание. Подумайте о богатых питательными веществами овощах и фруктах (от семи до 10 порций), сложных углеводах, которые медленно высвобождают энергию (неочищенные цельнозерновые и бобовые), и полезных жирах из оливкового масла и жирной рыбы.«CR может быть таким простым изменением, что это выглядит как постная здоровая диета», — говорит Брайан Делани, соавтор The Longevity Diet .

Beck также отмечает связь между калориями и долгой жизнью. «Считается, что ограничение калорий продлевает продолжительность жизни двумя способами: во-первых, сокращение калорий снижает выработку свободных радикалов, сильно повреждающих форм кислорода, связанных со старением. Также кажется, что это увеличивает устойчивость клеток к стрессу, помогая им жить дольше.”

4. Сон и секс
«Большинство жителей Северной Америки живут в условиях дефицита сна, — говорит Вассеф. «Если вы посмотрите на долгоживущие культуры, вы увидите, что у них обычный нормальный сон. Они ставят это во главу угла и не чувствуют себя виноватыми ». Недостаток сна может нарушить важный гормональный баланс и способствует увеличению веса, депрессии и сердечным заболеваниям.

Небольшие ночные действия также приносят пользу на всю жизнь. Исследование, проведенное Медицинским центром Duke в Северной Каролине, показало, что прошлое удовольствие женщины от секса (свидетельствующее о ее здоровой, активной сексуальной жизни) было одним из трех наиболее важных предикторов увеличения и увеличения продолжительности жизни, добавляя целых четыре дополнительных года. .

5. Двигайтесь каждый день
Физические упражнения сегодня принесут пользу и после завтра. Йога, танцы, тай-чи и другие упражнения для укрепления кора улучшают баланс и помогают избежать падений с возрастом. «Превратите свой дом, сообщество и работу в места, которые предоставят вам естественные способы передвижения», — говорит Дэн Бюттнер, автор книги «Голубые зоны: уроки для долгой жизни» от людей, которые прожили дольше всех . «Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся, например, на садоводстве, прогулках и играх с семьей.”

Исследования также показывают, что фонтан молодости может течь между беговой дорожкой и гантелями. «С возрастом мышцы слабеют; физическая активность помогает омолодить их стволовые клетки и улучшить кровообращение », — говорит Дафна Бенаяху, медицинский исследователь из Тель-Авивского университета. «Регулярные тренировки могут устранить признаки старения в других частях тела». Одно исследование показало, что клетки посетителей тренажерного зала, которые тренировались по 150 минут в неделю, выглядели примерно на 10 лет моложе, чем те, кто не занимается спортом. Лучшая новость: начать никогда не поздно.Другое исследование выявило улучшение навыков памяти у женщин в возрасте от 65 до 75 лет, которые занимались силовыми тренировками один или два раза в неделю.

6. Connect
По воскресеньям кухня Кэтрин наполняется теплыми запахами продуктов, отражающих ее немецкое наследие — жаркого, роландена или шницеля. «Воскресные обеды — это традиция, от которой мы никогда не откажемся», — говорит Томас. По всему миру долгожители поддерживают тесные связи. На Окинаве они составляют часть икигай человека, или причины жить.Пожилые люди общаются с молодыми людьми и сообщают о самых низких уровнях депрессии в мире. «Долгожители обычно не остаются изолированными, — говорит Вассеф. «Продолжительное одиночество может ослабить иммунную систему». Он указывает на исследование с участием 7000 человек: у женщин, которые чувствовали себя без друзей, в пять раз больше шансов умереть от рака груди, яичников и матки.

7. Напишите об этом в Твиттере
Наблюдается растущее движение в социальных сетях среди людей старше 65 лет. Почти половина всех пользователей Интернета находится в возрасте от 50 до 64 лет, а количество социальных сетей среди людей от 50 и старше выросло с 22 процентов в 2009 году до 42 процентов в 2010 году.По данным Университета Алабамы в Бирмингеме, бабушки из Google сообщают о 30-процентном уменьшении одиночества и симптомов депрессии. Диета долголетия Лесли Бека подчеркивает важность ежедневной стимуляции вашего ума, чтобы ваш мозг оставался активным и улучшал когнитивные навыки. По утрам в будние дни Кэтрин разгадывает кроссворды или судоку, а также использует Winnipeg Free Press , чтобы оставаться в курсе событий.

8. Просто верь
Опрос долгожителей показал, что почти четверть приписывают долголетие своей вере.Кэтрин не боится смерти, но и не думает о ней много времени. Вместо этого она находит мир в своей вере в высшую силу и добро людей. Ее отец был лютеранским пастором, и она всегда играла активную роль в церкви. Согласно «Диета долголетия» Лесли Бека , когда исследователи смотрят на силу религии, они отмечают важные преимущества веры во что-то помимо себя. Даже если вы не религиозны, вы можете использовать силу веры, будь то участие в жизни вашего сообщества, волонтерство для дела, которое вы считаете важным, или поиск мира на природе.

Горячие точки долголетия

Луненбург и Ярмут, Новая Шотландия: Вдоль этих скалистых приморских побережий проживает одна из самых высоких концентраций долгожителей Канады. Эксперты отмечают нечто особенное в соленом океаническом бризе, богатой рыбой диете людей и их свободном от стресса коллективном духе.

Окинава, Япония: Жители этого архипелага едят в три раза больше овощей, в два раза больше фруктов и на 30 процентов меньше калорий, чем средний североамериканец. Хара хачи бу (восемь частей из 10) управляет каждым приемом пищи, то есть они прекращают есть, когда удовлетворены на 80 процентов.

Сардиния, Италия: Ужин запивают бокалом красного вина, выжатого из местного винограда, богатого флавоноидами, которые, как считается, снижают риск сердечного приступа до 50 процентов.

Полуостров Никоя, Коста-Рика: Это сплоченное сообщество придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, состоящей из бобов и кукурузы, а ужин — самый маленький прием пищи в день.

Икария, Греция: Местные жители регулярно спят в полдень, каждый день пьют травяные чаи и любят козье молоко, содержащее уникальные жирные кислоты, которые могут защитить от возрастных воспалений.

Лома Линда, Калифорния: Многие жители практикуют адвентистов седьмого дня, и исследователи приписывают свое здоровье горстке орехов четыре-пять дней в неделю и образу жизни без алкоголя и никотина.

* Эта статья была впервые опубликована 8 марта 2013 г.

ключей к долгой жизни

Наследование хороших генов — довольно хорошее начало для того, чтобы жить более долгой и здоровой жизнью. Но правда в том, что генетика поможет вам лишь частично. Исследования здорового старения показывают, что, хотя вы не можете контролировать свои гены, вы можете повлиять на то, насколько хорошо — и, возможно, даже как долго — вы живете.

Мы знаем гораздо больше, чем раньше, о старении и сохранении здоровья в дальнейшей жизни.Хорошая генетика — это только часть уравнения. Доктор Роджер Лэндри, автор книг Live Long, Die Short, , говорит, что 70% физических различий и 50% интеллектуальных различий между пожилыми людьми, которые становятся более здоровыми в более поздние годы, и теми, кто не ограничивается выбором образа жизни. (Посмотрите видео: наука, лежащая в основе долголетия и благополучия)

Факторы, определяющие, насколько хорошо вы живете

Что еще влияет на то, насколько успешно мы стареем? Существует множество других факторов, начиная от того, насколько мы социально связаны и где мы живем:

Целеустремленная жизнь:

Пожилые люди, которые занимаются осмысленной деятельностью и чувствуют цель в жизни, как правило, имеют более низкие показатели. смертности и улучшения здоровья.Волонтерство в позднем возрасте связано со снижением риска гипертонии, улучшением когнитивных способностей, отложенными физическими недостатками и более низкими показателями смертности.

Социальные связи:

Изоляция — серьезный риск для здоровья пожилых людей. Он способствует всему, от депрессии до более высоких показателей ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака. Одно исследование показало, что пожилые люди с сильными социальными сетями реже проявляют признаки деменции через несколько лет. Оставаться на связи с семьей и друзьями, даже через социальные сети и онлайн-чаты, такие как Skype, дает положительные преимущества для здоровья.Создание сообщества, которое ценит социальные связи, также может стать хорошим первым шагом к долголетию.

Здоровье мозга:

Все больше данных показывает, что ключ к общему хорошему здоровью лежит в поддержании здоровья мозга. За последнее десятилетие исследования показали, что это гораздо больше, чем просто разгадывать кроссворды, и что правильное питание, управление стрессом и регулярные упражнения — все это играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга. Функция памяти у пожилых людей улучшается за счет регулярного выполнения задач, требующих активного участия и сложных, например, освоения нового навыка.

Оставаться активным:

Сидячий образ жизни подвергает вас и вашего стареющего члена семьи риску хронических заболеваний. Ежедневная физическая активность от 30 до 45 минут снизит риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак. Люди в Голубых зонах, тех регионах мира, где люди живут дольше всего, ведут активный повседневный образ жизни, основанный на естественном движении, таком как садоводство, прогулки, плавание, пешие прогулки и езда на велосипеде.

Питая духом:

Духовность влияет на здоровое старение.Питание духа снижает риск хронических заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию, а у людей, которые регулярно кормят свой дух, также ниже уровень самоубийств. Но подпитка духом не обязательно означает организованную религию. Такие занятия, как медитация, рисование акварелью и садоводство, например, могут укрепить дух.

Физическая среда:

Место вашего проживания влияет на ваше старение. И есть риски старения. Дом с плохим освещением, сложным планом этажа, неудобными для пожилых людей ванными комнатами и лестницами — все это увеличивает риск падений.Падения являются основной причиной смертельных и нефатальных травм для людей старше 65 лет. Дом также должен быть местом, где вы можете расслабиться и наслаждаться жизнью, а не погружаться в беспокойство и стресс по поводу того, как вы будете справляться с деталями повседневной жизни. Покупка продуктов. Лопатой снег. Ремонт кухонной мойки. С возрастом эти задачи усложняются и могут негативно повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Хорошее питание:

Пожилые люди чаще страдают от плохого питания, чем молодые люди, особенно те пожилые люди, которые живут одни.Проблемы с организацией транспорта, трудности с приготовлением еды и ограниченный бюджет — вот лишь некоторые из причин, почему. Но неправильное питание может привести к более высокому риску падений, проблемам с заживлением ран и ослаблению иммунной системы, что увеличивает риск заболеваний и инфекций.

Хорошие новости? Пожилые люди в возрасте от 70 до 80 лет, изменившие свое поведение сегодня, все равно пожинают плоды. Никогда не поздно внести изменения, и принятие более здорового образа жизни и выбор правильной среды обитания могут повлиять на то, насколько хорошо вы живете… на протяжении всей вашей жизни.

Источники:
Живи долго, Умри коротко, доктор Роджер Лэндри, стр. 32
Гены против образа жизни: что больше всего важно для здоровья?
The MacArthur Study
Производительность и вовлеченность в стареющей Америке: роль волонтерства
Целеустремленность может добавить годы к вашей жизни
Социальная оторванность, воспринимаемая изоляция и здоровье пожилых людей
Общественные и национальные организации обслуживания
Социальные и социальные Эмоциональное старение
Пожилые люди падают: факты
Десять принципов жизни, на которую стоит жить
Влияние постоянного взаимодействия на когнитивные функции у пожилых людей: проект Synapse

.