Как правильно пользоваться скандинавскими палками видео: как правильно, палки для ходьбы, видео

Содержание

Спорт для тех, кто не любит бегать и много сидит за компьютером. Польза и правила скандинавской ходьбы — статья на ТЧК

Весной парки оживают после спячки, становясь площадками для активного отдыха. Люди с удовольствием достают любимые беговые кроссовки, расчехляют самокаты, велосипеды, ролики. И только любителям скандинавской ходьбы не нужно ничего расчехлять, ведь простые и эффективные тренировки доступны им круглый год.

Со стороны может показаться, что скандинавская ходьба – обычная прогулка, только с палками. Однако это не так. Важна и техника, и скорость, и сами палки. В этой статье мы расскажем, почему скандинавская ходьба – это спорт не только для пенсионеров, чем она может быть полезна офисным работникам и почему сжигает калории не хуже бега.

Польза скандинавской ходьбы

Благодаря скандинавской ходьбе можно:

Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
Сжечь калории.
Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.

Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.

Скандинавская ходьба vs бег

Беговые тренировки могут показаться более эффективными, но лишь на первый взгляд. При беге, в отличие от скандинавской ходьбы, практически не задействуются мышцы верхней части тела, а нагрузка на суставы при этом намного выше. Опора на палки при ходьбе уменьшает нагрузку на таз и колени, а поддержание определенной скорости и правильная техника могут давать общий эффект (увеличение пульса, объема легких), сопоставимый с бегом трусцой.

Ходьба с палками vs обычная ходьба

Прогулка обычным шагом задействует около 70% мышц всего тела, а скандинавская ходьба – до 90%. Калории сжигаются тоже интенсивнее – на 20–40% больше, чем при обычной ходьбе. При совмещении техники скандинавской ходьбы с привычной скоростью передвижения тренировка усложняется без лишних усилий. Увеличивается объем легких и частота сердечных сокращений, а значит, скандинавская ходьба выигрывает у обычной и в плане профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Также палки позволяют снизить нагрузку на пяточные кости, что имеет немаловажное значение при ряде заболеваний суставов (например, при подагре).

В связи с этим скандинавская ходьба в том числе рекомендована:

Людям, склонным к полноте: ходьба с палками эффективнее обычной и безопасна для суставов, которые и так испытывают повышенную нагрузку.
Астматикам и другим людям, страдающим легочными заболеваниями.
В качестве реабилитации после травм и хирургических вмешательств при лечении опорно-двигательного аппарата.
В качестве реабилитации после ковида. Ходить можно даже с постковидной одышкой, при условии, что она не появляется в состоянии покоя и при небольших физических нагрузках.
При сколиозе и других проблемах с осанкой, а также при хронических болях в спине и шее (например, у людей, долгое время работающих сидя, – офисных работников, швей и т. д.).
При болезни Паркинсона.
Как профилактический и безопасный спорт при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
При депрессивном состоянии, неврозах и бессоннице – как позитивный и в меру активный вид спорта на свежем воздухе.

Дополнительные плюсы скандинавской ходьбы

Кроме палок, она не требует специального инвентаря, формы и местности. Ходить можно в любой удобной обуви и одежде, как по лесу или парку, так и вокруг дома. Важна не местность, а правильная техника и пройденное расстояние.
Это занятие на свежем воздухе, не привязанное к сезону. В отличие от бега и лыж, заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
Скандинавская ходьба отлично подходит для прогулок с собакой.
Скандинавская ходьба – лучшая тренировка, в которой можно совмещать общение и физическую нагрузку. При этом общение может быть как по телефону, так и «живым» – парные скандинавские прогулки намного веселей.
Часто в больших парках проходят бесплатные тренировки с профессиональными тренерами, которые научат правильной технике или ее скорректируют. Это отличный способ попробовать данный вид тренировок, подобрать палки и решить, готовы ли вы их покупать. Также палки можно брать напрокат.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба – все же спорт, а не простая прогулка. Как мы уже писали выше, такие тренировки безопасны и подходят практически всем, но перед началом занятий и для выбора интенсивности нагрузки нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к скандинавской ходьбе (как и к любой другой физической активности) будут артрозы с болевым синдромом, тяжелая гипертония, острые формы вирусных заболеваний, обострения хронических болезней (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания в декомпенсированной форме и др. ), плохо сросшиеся переломы.

Ходим правильно: как выбрать палки

Плохая новость: не каждые палки (лыжные, треккинговые) подходят для скандинавской ходьбы. Хорошая: мы расскажем, как их выбирать.

Правильная палка состоит из древка, рукоятки, наконечника и темляка. Древко (собственно, сама палка) может быть цельным, телескопическим и складным. Самые дешевые, простые в использовании и долговечные – цельные палки. Телескопические настраиваются по длине (что удобно, когда одним комплектом палок пользуются сразу несколько человек), а также адаптируются под разный рельеф местности. Однако такие палки больше подвержены поломкам: в места сочленения летом может забиваться песок, а зимой они могут перемерзнуть и сломаться. Складные (секционные) палки – самый дорогой сегмент. Они идеальны для походов и путешествий, легко складываются и помещаются в рюкзак или чемодан. Для новичков, не планирующих ходить с палками дальше ближайшего парка, оптимальны будут самые простые монолитные конструкции. Главное, правильно подобрать их по длине.

Длину палок выбирают исходя из простой формулы, учитывающей рост человека и желаемый уровень интенсивности тренировок.

Для начального уровня (новичков, реабилитации после болезней и травм): рост человека умножаем на 0,66.
Для среднего уровня: рост умножаем на 0,68.
Для продвинутого уровня (спортсменов и любителей быстрой ходьбы): рост умножаем на 0,70.

Наконечники у палок чаще съемные, но бывают и дешевые монолитные варианты. Съемный всегда предпочтительней – даже самый прочный наконечник когда-нибудь сотрется, а без него палка непригодна. Дешевые наконечники сделаны из пластика, подороже – из углеродистой стали. Лучше всего, если они оснащены резиновой (каучуковой) насадкой – она уменьшает стук, когда палка соприкасается с поверхностью.

Рукоятки бывают прямые и изогнутые, пластиковые и резиновые. Выбор формы и материала – больше вопрос вкуса. Например, пластиковые рукоятки сильнее скользят, но прослужат дольше резиновых (те быстрее сотрутся).

Важное отличие скандинавской палки от других – так называемый темляк, а попросту – полуперчатка для руки. Темляк помогает отталкиваться, не сжимая рукоятку, распределяет нагрузку и разгружает суставы. Бывают съемные и несъемные, кожаные и из искусственных материалов, а также темляки со специальными креплениями для телефона, фотокамеры и т. д.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Ходьбу с палками может освоить любой человек, но важно не забывать, что это все-таки не развлечение, а спортивная тренировка, поэтому нужно соблюдать и технику, и общие правила для физических нагрузок.

Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса.

Движения рук и ног при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной прогулке, но более интенсивны. Движение стопы – с пятки на носок, плавно, без рывков. От палки нужно отталкиваться, помогая себе тем самым идти вперед. Важное отличие – руки и ноги должны двигаться синхронно: правая рука – с правой ногой, левая – с левой. Движущаяся впереди рука немного сгибается в локте, а вторая держится на уровне таза. Величина замаха руки определяет ширину шага: короткие махи будут ограничивать действия ног, а длинные заметно увеличат интенсивность ходьбы и общую нагрузку.

Дышать можно и через нос, и через рот. Лучше всего придерживаться схемы 1:2, то есть «вдох – 2 шага – выдох». В отличие от бега скандинавская ходьба не мешает разговаривать и отлично подходит для групповых занятий.

Не стоит стремиться в первую же тренировку обойти весь парк. Лучше начать с 15 минут в день, 2 раза в неделю. Постепенно можно наращивать темп и продолжительность, ориентируясь на свои ощущения.

После занятий нужно сделать легкую растяжку: хорошенько потянуться вверх, встать на носочки, вытягивая руки и ноги. Это поможет плавно снизить частоту сердечных сокращений до нормальной, восстановить дыхание и предотвратить неприятные ощущения в мышцах после тренировки.

Фото: inwa-nordicwalking.com

От летних тренировок лыжников до универсальной физической подготовки: немного из истории скандинавской ходьбы

Родина скандинавской ходьбы – Финляндия. Такой вид тренировок был популярен в середине XX века у многих профессиональных лыжников, поддерживающих форму в теплое время года. Однако отцом скандинавской ходьбы считается финский спортсмен Марко Кантанева, получивший официальный патент в 1997 году. В 2000 году была создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в Финляндии (г. Вантаа). Сейчас в нее входит более 20 стран.

Идея простого спорта «для всех», да еще и на открытом воздухе, многим показалась привлекательной, поэтому скандинавская ходьба быстро завоевала популярность по всему миру. Бытует мнение, что ей занимаются в основном пенсионеры (отчасти это так), однако такие тренировки принесут пользу людям любого возраста и физической подготовки.

А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Какие у вас были палки?

Карта — Ariada — Клуб скандинавской ходьбы

Pages: 1 2

Категория: Без рубрики
- Inka-shop.online
- Inka-shop.online. Давайте обсудим в статье
- Вы собирались отправиться на рыбалку без гамаков?
- Гипертенс
- Гипертенс. Очень важные данные далее
- Зачем обращаться к травматологу-ортопеду?
- Как вы начали использовать: inka-shop. online?
- Как найти клиентов на услуги такси, если вы таксист в небольшом городке?
- Море благосклонно к тому, кто может справиться с ним. Вы способны справиться
- Система видеонаблюдения: из чего состоит?
- такси
- такси Прямо сейчас изучим внимательно в посте
- Требы всегда сделают лучше, поверьте
- Туризм по Дону на байдарках
- Успешная борьба с гепатитом С возможна лишь с Велпатасвиром
- Хотите заказать услуги грузового такси?
- Читайте только самые честные обзоры! На этот раз препарат Гипертенс
- Что вы увидите в зеркалах букмекерских контор? Прибыль!
Категория: В чем польза скандинавской ходьбы
- Польза и вред скандинавской ходьбы для здоровья ; интересные моменты
- Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
Категория: В чем смысл скандинавской ходьбы
- Польза и вред Скандинавской ходьбы для организма
- Суть скандинавской ходьбы с палками
- Что такое скандинавская ходьба с палками (ответы на вопросы)
Категория: Где можно заняться скандинавской ходьбой
- Полезный спорт для ленивых: где в Петербурге заняться скандинавской ходьбой
Категория: Где научиться скандинавской ходьбе
- Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками
Категория: Где приобрести скандинавские палки для ходьбы
- Купить палки для скандинавской ходьбы в Москве!
- Палки для скандинавской ходьбы
- Продажа палок для скандинавской ходьбы в Петербурге и по России
Категория: Зачем нужны палки для скандинавской ходьбы
- Палки-выручалки. Зачем нужна скандинавская ходьба?
Категория: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы спортмастер
- Палки для скандинавской ходьбы
Категория: Как держать палки для скандинавской ходьбы
- Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков
- Ходьба с лыжными палками (скандинавская ходьба): польза и техника
Категория: Как дышать при скандинавской ходьбе
- Дыхание при скандинавской ходьбе
- Правильное дыхание при скандинавской ходьбе
- Про дыхание
- С какой скоростью ходить во время тренировки и как нужно дышать во время ходьбы с палками ?
- Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе
Категория: Как заниматься скандинавской ходьбой для похудения
- Как скандинавская ходьба для похудения поможет сбросить вес
Категория: Как заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно
- Все о технике и правилах скандинавской ходьбы
- Выйди из душных стен скандинавской ходьбой
Категория: Как называются палки для скандинавской ходьбы
- Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Категория: Как настроить палки для скандинавской ходьбы
- Высота палок для скандинавской ходьбы
- Особенности палок для скандинавской ходьбы
Категория: Как научиться скандинавской ходьбе
- Обучение основам Скандинавской ходьбы
Категория: Как научиться скандинавской ходьбе с палками
- Скандинавская ходьба с палками: лыжные прогулки круглый год
Категория: Как начать заниматься скандинавской ходьбой
- С чего начать
- Скандинавская ходьба: с чего начать
Категория: Как одевать палки для скандинавской ходьбы
- Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы
- Палки для скандинавской ходьбы
- Скандинавская ходьба: требования к выбору палок
Категория: Как подобрать палки для скандинавской ходьбы
- Как подобрать и купить палки для скандинавской ходьбы
Категория: Как пользоваться палками для скандинавской ходьбы видео
- Скандинавская ходьба: секрет ее эффективности и как правильно ходить с палками
Категория: Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы
- Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Категория: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
- Как правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себе
Категория: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой видео
- Скандинавская ходьба с палками – модно и полезно!
Категория: Как правильно одевать палки для скандинавской ходьбы
- Как закрепить ремешки и приспособить палки
Категория: Как правильно пользоваться скандинавской ходьбой
- Скандинавская ходьба с палками
Категория: Как правильно ходить скандинавской ходьбой видео
- Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция
Категория: Как рассчитать высоту палок для скандинавской ходьбы
- Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Категория: Как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы
- Длина палок для скандинавской ходьбы
Категория: Как рассчитать палки для скандинавской ходьбы
- Как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы?
Категория: Как сделать палку для скандинавской ходьбы
- Подготовка палок для скандинавской ходьбы
Категория: Как собрать палки для скандинавской ходьбы
- Как правильно собрать палки для скандинавской ходьбы
- Маркировки
- Палки для скандинавской ходьбы как выбрать и подобрать по росту.
- Снаряжение для скандинавской ходьбы
- Стоимость палок для скандинавской ходьбы
Категория: Как ходить скандинавской ходьбой чтобы похудеть
- все важное о скандинавской ходьбе
Категория: Как часто заниматься скандинавской ходьбой
- Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?
- Скандинавская ходьба: Как, кому и где «ходить»?
Категория: Новости
- Выгодный момент для получения автокредита в Казахстане
- Интернет-магазин Kumpoo-badm.ru с удовольствием предлагает родителям купить волан для бадминтона в Москве
Категория: Новости
- Паллиативная и хосписная помощь: сходства и различия
- Современные методы протезирования зубов.
Категория: Палки для скандинавской ходьбы в чем разница
- Палки для скандинавской ходьбы vs лыжные палки
- Палки для ходьбы алюминиевые, стеклопластиковые, карбоновые. В чем разница?
Категория: Палки для скандинавской ходьбы как выбрать
- Как выбрать скандинавские палки для ходьбы?
Категория: Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину
- Как правильно подобрать размер и длину палок для скандинавской ходьбы?
Категория: Палки для скандинавской ходьбы как выбрать цена
- Как выбрать палки для новичка?
- Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
- Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы – по росту и другим параметрам
Категория: Палки для скандинавской ходьбы как ходить видео
- Как правильно ходить с палками? О технике скандинавской ходьбы
Категория: Палочки для скандинавской ходьбы как выбрать
- Как выбрать хорошие палки для скандинавской ходьбы
- Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать
Категория: Полезное
- Butterfly — история марки
- Главные вопросы о паллиативной медицине
- Гормоны роста
- Готовый комплект видеонаблюдения – главный помощник охраны
- Инфаркт миокарда – как распознать и уберечься
- Как же остаться нормальным и адекватным человеком в настоящее время? С помощью психолога!
- Как оснастить поле для игры в волейбол
- Как подобрать футболку для девочки?
- Как получить визу в Бразилию?
- Китайский тигровый пластырь
- Операция липофилинг лица
- Паллиативная и хосписная помощь: сходства и различия
- Пептиды для суставов
- Покупайте билеты, не выходя из дома
- Разобраться в себе – избавиться от болезней.
- Сантехника Villero&Boch
- Современные методы протезирования зубов.
- Спортивное питание – залог красивого и рельефного тела
Категория: Почему скандинавская ходьба
- Не перегибая палки
Категория:
Скандинавская ходьба где
- Скандинавская ходьба с палками
Категория: Скандинавская ходьба зачем
- Зачем нужна скандинавская ходьба
- О пользе скандинавской ходьбы — для начинающих
Категория: Скандинавская ходьба или бег что лучше
- Cкандинавская ходьба или бег
- Бег или ходьба ; что выбрать?
- Ходьба или бег для похудения
- Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба?
- Что лучше: бег или ходьба?
Категория: Скандинавская ходьба как подобрать палки по росту
- Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту?
- Как правильно выбрать длину палок для ходьбы?
Категория: Скандинавская ходьба как похудеть
- Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации
- Скандинавская ходьба для похудения: отличный способ для здорового снижения веса
- Скандинавская ходьба с палками, как быстрый метод похудения
- Скандинавская ходьба: проверено на себе
Категория: Скандинавская ходьба как правильно видео
- Как правильно ходить по-скандинавски
Категория: Скандинавская ходьба как правильно ходить для похудения
- Скандинавская ходьба – как правильно ходить?
- Скандинавская ходьба для похудения: как и сколько ходить, чтобы похудеть
- Скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько
- Скандинавская ходьба как способ похудеть ; работает ли?
Категория: Скандинавская ходьба с палками как правильно
- Скандинавская ходьба с палками
- Скандинавская ходьба с палками ; как правильно ходить и оздоравливаться
- Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания
Категория: Скандинавская ходьба с палками польза как правильно
- Особенности скандинавской ходьбы с палками: польза и вред, техника
- Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
Категория: Скандинавская ходьба с чего начать
- Как начать заниматься скандинавской ходьбой
- Как начать заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно?
- Скандинавская ходьба, с чего начать?
Категория: Скандинавская ходьба что делать
- Скандинавская ходьба: с чего начать
Категория: Тренажер как скандинавская ходьба
- Отзыв: Степпер скандинавская ходьба тренажер для дома отзывы
- Степпер GymBit «Скандинавская ходьба»
- Степпер GymBit «Скандинавская ходьба»
- Степпер тренажер скандинавская ходьба для дома
- Тренажер степпер Gambit скандинавская ходьба
- Шаговые тренажеры для для дома ; выбираем лучший
Категория: Услуги
- Как же остаться нормальным и адекватным человеком в настоящее время? С помощью психолога!
- Как получить визу в Бразилию?
- Кредит онлайн наличными
- Операция липофилинг лица
- Покупайте билеты, не выходя из дома
- Проведение интересного досуга вместе с казино Azimut
- Разобраться в себе – избавиться от болезней.

Pages: 1 2

Перейти

Видеоматериалы о скандинавской ходьбе — NORDIC FITNESS CANADA

Советы по скандинавской ходьбе от https://www.nordixx.com/pages/teaching-the-technique/

Подготовка: Отрегулируйте телескопические вешки по росту.
Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную ходьбу в умеренном темпе. Отрегулируйте палки до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 90 градусов, опустите руки на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Это наилучшая длина для вас (= 65% вашего роста), чтобы научиться естественной ходьбе с шестом. техника. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.
Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе, расположите локоть и предплечье рядом с телом под углом 90 градусов.
Резиновые ножки. Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.
Скандинавская ходьба с палками Петли для рук передают вашу силу палкам. Есть правая и левая петля. Наденьте петли для рук, как будто вы обмениваетесь рукопожатием с палками, и отрегулируйте полосу так, чтобы вам было удобно. Вытяните руки вперед. Раскройте и сомкните руки и обратите внимание, что вы автоматически смыкаете руки, когда берете рукоятку. Теперь вы готовы начать.

Изучите технику скандинавской ходьбы с палкой

Шаг 1. Кончики палок всегда позади тела
Держите руки свободными по обеим сторонам тела. Сохраняйте вертикальное положение тела и начните ходить медленно, не размахивая руками. Держите руки открытыми. Столбы волочатся по земле. Может показаться немного странным ходить, не размахивая руками. Пройдите таким образом 100-300 ярдов.

Шаг 2. Тренируйте естественный ритм ходьбы и махи руками
Теперь при ходьбе с пассивным вывешиванием руки идут немного быстрее. Держите руки открытыми и почувствуйте, как ваши палки следуют за вашими естественными движениями рук, регулируемыми ручными петлями. Автоматически ваши правые руки двигаются вперед, когда ваша левая нога движется вперед, и наоборот. Вам не нужно думать об этом, просто прогуляйтесь. Если у вас есть проблемы с перекрестной координацией (т. е. вы одновременно махаете правой рукой и правой ногой вперед), начните снова с шага № 1, через несколько минут вы решите эту проблему.

Шаг 3. Почувствуйте поддержку северных полюсов
Держите руки открытыми. Ходите прямо и расслабленно. Идя немного быстрее, вы чувствуете сопротивление палок, слегка прижимаясь к земле. Спокойно пройдите еще 500 ярдов. Оставайтесь в своем ритме маха рукой. Оставайтесь в вертикальном положении и расслабьтесь. Вы чувствуете, что идете гордо и в естественном стиле. При ходьбе увеличьте махи руками назад, и вы почувствуете, как усилится сопротивление мышц рук и плеч, потому что концы ваших палок чуть сильнее впиваются в землю. Вы все еще можете перетаскивать палки в этом упражнении.
Шаг 4: Теперь почувствуйте силу ваших скандинавских палок
После того, как вы почувствуете сопротивление, которое палки уже оказывают вашим рукам с раскрытыми ладонями, возьмитесь за ручки палок, когда будете махать руками вперед. Теперь оставайтесь в своем ритме ходьбы и слегка надавите на палки. Ваши руки и скандинавские палки — это двигатель, который движет вас вперед. Мгновенно вы почувствуете, что сопротивление мышц рук и плеч увеличивается. Здесь вы перестанете таскать шесты. Палки будут подниматься при повороте вперед при небольшой поддержке кончиков пальцев. Теперь продолжайте идти ок. 30 минут и ощутите силу своих палок. Продолжайте идти с приятной вертикальной осанкой и идите со скоростью, которая не слишком медленна, но удобна для вас. Достигнув этого шага техники, вы почувствуете себя превосходно. Теперь вы чувствуете, что скандинавская ходьба с шестом сделает для вас!

ШАГ 5. Задействуйте все мышцы верхней части тела в скандинавской ходьбе
После того, как вы ознакомились со скандинавской ходьбой с шестом, давайте поработаем над тем, чтобы задействовать в этой технике все мышцы верхней части тела. Начните ходить, как вы делали раньше, около мили или 2 км или 15 минут. Вы ходите с прямой осанкой и в хорошем ритме ходьбы. Теперь расслабьте мышцы кора и начните вращать плечами и верхней частью тела, покачивая каждой рукой вперед и назад в том же ритме, что и раньше. Всегда плечо противоположной ноги качается вперед, а плечо над движущейся вперед ногой качается назад — это естественный способ ходьбы, который вы делаете каждый день. Это вращение удерживает вас в равновесии. Отводя плечи назад, отведите руку как можно дальше назад. В начале тренировки по скандинавской ходьбе с шестом вы делаете это вращение очень сознательно. Вовлекаются и укрепляются все мышцы кора и спины и даже глубоко лежащие мышцы, близкие к позвоночнику. Продолжайте двигаться, сознательно вращая верхнюю часть тела с каждым шагом. Теперь все тело находится в приятном ритме ходьбы. Продолжайте идти еще половину или полный километр и сосредоточьтесь на вертикальном положении тела и вращении верхней части тела.

S шаг 6: Напряжение и расслабление мышц рук и плеч s
При опускании палок на землю держитесь крепко. В тот момент, когда ваша рука проходит мимо бедра назад, ослабьте хватку. Это может потребовать от вас некоторых навыков координации. Начните делать это доминирующей рукой. Позже подключите другую руку. Увеличение скорости начинается с более сильного толчка палками назад. Чем сильнее вы отталкиваетесь назад, тем больше ваши палки толкают вас вперед. Ваши шаги становятся немного длиннее. Не вытягивайте ноги, чтобы увеличить шаг. Это происходит автоматически, когда вы толкаете палки. Вытягивание шагов приводит к растянутому (заблокированному!) колену в тот момент, когда пятка касается земли. Не ходи, как солдат на параде. Это усиливает давление на колени. Избегайте этого. При правильном выполнении ваше колено естественно слегка согнуто, а пятка касается земли. Это снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы до 30% по сравнению с медленным бегом.