Как правильно питаться женщине после 60 лет: 👆 Как питаться женщине после 60 лет, диета после 60 лет для женщин, меню диеты женщины 60 лет- на SportObzor.ru

Польза кисломолочных продуктов в пожилом возрасте

То, что кисломолочные продукты полезны в пожилом возрасте знают многие. Но какому продукту отдать предпочтение? Как выбрать хороший кефир? Сколько сметаны можно съедать за 1 раз? Подробный обзор кисломолочных продуктов и грамотная их интеграция в рацион пожилых уже в новой статье.

Кисломолочные продукты являются одними из наиболее полезных в рационе пожилых людей. Практически ни одна диета не обходится без кисломолочного продукта в её составе. Особенно полезны кисломолочные продукты при восстановлениях после:

— перенесенных заболеваний, связанных с приёмом антибиотиков, для восстановления микрофлоры кишечника;

— для диабетического питания;

— при заболеваниях печени;

— во время гастрита, сопровождающегося пониженной кислотностью желудочного сока;

— во время реабилитации после переломов, для ускоренного срастания костей.

В зависимости от способа брожения различают два вида кисломолочных продуктов: молочные и смешанные. рассмотрим их подробнее.

Продукты кисломолочного брожения в питании пожилых людей

Продукты, полученные в процессе брожения молока: сметана, творог, ряженка, простокваша, ацидофилин.

В результате содержания в кисломолочных продуктах лактобактерии и бифидобактерий, организм пожилого человека наиболее легко воспринимает эти молокосодержащие продукты, в отличие от молока. В то же время молочная кислота способствует росту количества бактерий, которые защищают кишечник пожилого человека от инфекционных заболеваний и повышают иммунитет.

При регулярном употреблении кисломолочные продукты:

• нормализуют обмен веществ;
• уменьшают газообразование в кишечнике;
• являются источниками витаминов A, B, D, E;
• являются поставщиком в организм кальция;
• уменьшают вероятность заболевания остеопорозом.

Творог в рационе пожилых людей

В рационе пожилого человека творог должен присутствовать обязательно (если это не запрещено врачом, что бывает при некоторых заболеваниях почек).

После 60 лет творог особенно полезен. Снижается плотность костной ткани, особенно у женщин, происходит вымывание кальция из организма, выпадают зубы, ломаются волосы и ногти, изменения затрагивают все основные жизненные системы пожилого организма. Творог, это одна из тех составляющих пищевого рациона, которая приходит на помощь человеку пожилого возраста.

• Творог содержит большое количество белка (16,5 гр. на 100 гр. продукта), необходимого людям пожилого и старшего возраста для поддержания мышечной массы, которая с возрастом уменьшается.

• Творог лидер по содержанию кальция среди других продуктов, что необходимо для укрепления костной ткани и снижения риска возникновения остеопороза в пожилом возрасте.

  В отличие от цельного молока, в твороге содержится меньшее количество фосфора, замедляющего процесс всасывания кальция. Поэтому творог для пожилых людей более ценный продукт, нежели цельное молоко.

• Благодаря ферментам, которые используют для приготовления творога из молока, улучшается работа кишечника. Здоровый кишечник – крепкий иммунитет. Регулярное употребление творога, богатого пробиотиками, шаг к укреплению иммунитета.

• Творог содержит соли натрия, что очень полезно гипертоникам. Если вы любитель сыра, но у вас повышенное давление перейдите на творог.

• Употребление творога во время менопаузы стабилизирует у пожилых женщин гормональный фон, снизит риск возникновения рака груди. Селен, содержащийся в твороге защитит сердечно-сосудистую систему.

• Употребление творога вечером нормализует сон, поможет избежать тревоги и депрессии.

Пожилому человеку достаточно употреблять 200 граммов творога в сутки не менее четырёх раз в неделю. Большее количество может привести к осложнениям при заболеваниях почек и атеросклерозе.

Хранить творог нужно не более 3-х суток, при этом, чем выше жирность творога, тем меньше он хранится. Температура хранения не более +8⁰C. Если творог заморозить, то хранить его можно до двух месяцев.

Сметана в меню пожилого человека

Кисломолочный продукт богатый витаминами C, E, PP, витамины группы B, а так же такими микроэлементами как кальций, магний, железо.

— Сметана благотворно влияет на гормональный фон пожилых женщин в период менопаузы.

— Улучшает работу мозга.

— Способствует улучшению зрения.

— Улучшает состояние волос, ногтей, зубов.

— Благодаря содержанию железа, сметану рекомендуют при анемии.

— Нормализует пищеварение.

— Сметана, полезна пожилым мужчинам, повышая уровень тестостеронов.

— Благодаря высокому содержанию белка, сметана увеличивает мышечную массу.

— Противопоказания для употребления сметаны: язвенная болезнь, гастрит, заболевания печени, желчного пузыря, гипертония.

Людям пожилого возраста рекомендовано потребление сметаны не более 30 граммов в день.

Чтобы сметана приносила организму пользу, нужно выбирать натуральный продукт. На упаковке сметаны должна быть надпись «Сметана», а не «Сметанка», «Сметаночка», «Сметанный продукт». Еще один показатель «натуральности» сметаны это содержание микроорганизмов (КОЕ). На упаковке должна быть надпись «содержание микроорганизмов не менее 107 КОЕ/г», указан ГОСТ 31452-2012.

Срок хранения сметаны в герметичной упаковке составляет от 5 до 10 суток при температуре от +2⁰C до +6⁰C. Открытую упаковку со сметаной нужно хранить не более пяти дней. Домашняя сметана хранится один-два дня. Сметану можно замораживать, но только один раз, до первой разморозки. Учитывайте, что после разморозки продукт теряет большую часть полезных свойств.

Ряженка. Польза в пожилом возрасте

Ряженка это кисломолочный продукт на основе топлёного молока. Многие врачи рекомендуют ряженку как природный антибиотик. Польза ряженки для пожилых людей неоспорима.

• Ряженка улучшает пищеварение. Содержащиеся в составе ряженки пробиотики нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Входящие в состав ряженки витамины группы B благотворно влияют на процесс пищеварения. Если, накануне вечером, у вас была обильная трапеза, выпейте с утра 100 мл ряженки для активизации процессов переваривания пищи. Если перед едой регулярно выпивать небольшое количество ряженки, можно нормализовать кислотно-щелочной баланс.

• Ряженка способствует укреплению иммунитета.Пожилые люди, особенно в период межсезонья, страдают обострением хронических заболеваний, в том числе это связанно со снижением иммунитета. Бактерии и пробиотики, входящие в состав ряженки, запускают процесс иммунной защиты организма, усиливая его сопротивляемость различным инфекциям, зарождающимся в кишечнике.

• Ряженка благотворно влияет на состояние нервной системы пожилых людей. Магний, входящий в химический состав ряженки, укрепляет нервную систему, снижает уровень стресса, благодаря чему уменьшается количество депрессий у людей пожилого возраста, нормализуется сон.

• Ряженка увеличивает плотность костной ткани благодаря большому количеству кальция, фосфора и витамина D, что особенно важно людям пожилого и старшего возраста для профилактики переломов. В одном стакане ряженки содержится 25% суточной нормы кальция и 20% фосфора.

• Ряженка способствует профилактике диабета, благодаря пробиотиками, которые нормализуют работу инсулиновых рецепторов, контролируют процессы модулирования глюкозы.

• Ряженка нормализует обмен веществ, что приводит к профилактике ожирения, особенно в пожилом возрасте, когда жировые отложения всё труднее контролировать. Богатая белком ряженка может заменить один полноценный приём пищи.

Ряженку можно употреблять в любое время суток. Чтобы выбрать действительно правильный продукт, нужно обратить внимание на состав. Это должно быть молоко и закваска. В составе не должно быть никакого крахмала, сахара, ароматических добавок. Название должно быть «Ряженка», а не «Ряженковый продукт», «Продукт из топлёного молока» и т.п. Рядом со словом «Ряженка» может быть употреблено только слово «термостатная». Не беспокойтесь, если в составе будет указано «нормализованное молоко», это верно.

Срок хранения ряженки в закрытой упаковке 2-3 недели, при открытой упаковке 2-3 дня. И обязательно берите ряженку только с холодильных полок в магазине.

Ацидофилин

Эта разновидность продукта кисломолочного брожения довольно часто начала появляться на полках гипермаркетов. Что же это такое?

Ацидофилин получают из цельного молока, запуская процесс брожения ацидофильной палочкой, кефирным грибком и молочными дрожжами.

Получается густой кисломолочный напиток с острым привкусом. На любителя, но очень полезный.

В одном стакане ацидофилина содержится целый кладезь витаминов и минеральных веществ. Это витамины A, C, витамины группы B, P, кальций, калий, магний, железо, фосфор, натрий.

Попадая в организм пожилого человека, ацидофильная палочка начинает работать в качестве антибиотика, подавляя болезнетворные бактерии, размножающиеся в кишечнике.

Ацидофилин, в отличие от некоторых кисломолочных продуктов, благотворно влияет на работу поджелудочной железы и работу желудка. В результате этих свойств ацидофилин активно используют в различных оздоровительных и реабилитационных диетах. Он рекомендован при таких заболеваниях как астения, анемия, после перенесённых стрессов, при депрессиях. Очень полезен после курса антибиотиков для восстановления микрофлоры кишечника. Обладая низкой калорийностью в 80 ккал, ацидофилин рекомендован лицам, страдающим избыточным весом.

При покупке данного кисломолочного продукта необходимо обратить внимание на срок годности. Срок хранения ацидофилина 72 часа с даты изготовления при температуре не выше +8⁰C.

Кисломолочные продукты смешанного брожения в питании пожилых людей

Продукты смешанного брожения: кефир, кумыс (кисломолочный напиток из кобыльего молока), айран, шубат (кислое верблюжье молоко).

Данный вид брожения, в отличие от обычного кисломолочного, характеризуется тем, что в процессе смешанного брожения кроме молочной кислоты образуется углекислый газ, спирт, летучие кислоты.

Кефир в рационе пожилых людей

Самый распространенный кисломолочный продукт смешанного брожения. Для пожилых людей кефир наиболее предпочтителен, чем молоко, благодаря наилучшей усвояемости. Польза кефира для людей пожилого возраста огромна:

• Кефир поставщик кальция и белка, что приводит к увеличению плотности костной массы и увеличению мышечной массы.
• Содержащиеся в кефире витамины групп B оказывает благотворное влияние на нервную систему.
• Молочнокислые бактерии, а также кислая pH-среда нормализует микрофлору кишечника, улучшает усвояемость пищи.
• Регулярное употребление кефира повышает иммунитет пожилых людей, что приводит к уменьшению заболеваний, особенно в сезон ОРВИ.
• Снижается риск возникновения раковых клеток.
• Кефир обладает мочегонным эффектом, в результате чего снижается отёчность.
• Употребление кефира позволяет контролировать вес. Количество килокалорий в 100 граммах кефира:

1% содержит 40 ккал;

2,5% содержит 53 ккал;

3,2% содержит 59 ккал;

0% (обезжиренный) содержит 38 ккал;

2% содержит 50 ккал.

• В состав кефира входят полиненасыщенные кислоты омега 3 и омега 6.
• Кефир употребляют как средство профилактики от язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Кефир можно употреблять пожилым людям с непереносимостью лактозы.
• Очень полезен пожилым людям, страдающим сахарным диабетом.

При неоспоримой пользе кефира для организма пожилого человека существуют и противопоказания:

аллергические реакции;

обострение хронического гастрита и язвы желудка;

расстройство кишечника;

пищевые отравления.

Употреблять кефир нужно натощак с утра, либо вечером перед сном. Обязательно употреблять кефир комнатной температуры. Максимальную пользу оказывает кефир с процентным содержанием жира 2,5%-3,2%. В пожилом возрасте достаточно выпить не более 400 гр. кефира в сутки.

Срок хранения кефира в открытой упаковке при температуре не выше +10⁰C составляет 6-8 часов, далее начинается процесс ускоренного брожения. В закрытой упаковке кефир может храниться 72 часа при температуре +2⁰C +6⁰C. Если на упаковке написано, что срок хранения кефира составляет 1 месяц, значит это не натуральный продукт.

Айран для пожилых людей

Айран — кисломолочный продукт смешанного брожения. Получается путем сквашивания коровьего молока с использованием болгарской палочки и соли.

Айран известен широкому потребителю как кисломолочный газированный или слабо газированный продукт, который в жару утоляет жажду.

Однако не многие знают, что айран обладает многими полезными свойствами:

• химический состав айрана содержит все витамины, входящие в состав молока A, E, C, D, но при сквашивании в отличие от молока айран обогащается так же витаминами группы B;
• айран полезен при дисбактериозе, после приёмов антибиотиков, нормализует микрофлору кишечника;
• лечит мокрый кашель, очень полезно пить айран при бронхиальной астме;
• снижает уровень «плохого» холестерина.

В состав «правильного» айрана кроме натурального, а не сухого, молока может входить только соль.

Все кисломолочные продукты не зависимо от их вида брожения приносят огромную пользу людям пожилого возраста. Главное употреблять любой продукт свежим, правильно выбрать его в магазине, обращая внимание на состав и срок годности. Важно помнить, что во всем нужна норма. Не нужно злоупотреблять кисломолочными продуктами, принимайте их умеренно, по состоянию своего здоровья.

Если в чем-то сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Будьте здоровы!

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

22 декабря 2020ЕдаЗдоровье

Правила питания, которые помогут оставаться стройной, энергичной и здоровой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента^{Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women., проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.}

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом^{Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.}

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают^{Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. снизить вес и объём талии.}

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава^{МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации., взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).}

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований^{23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets — Time to Retire The Fad. доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.}

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало^{Saturated fat could be good for you, study suggests., что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.}

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают^{NUTRITION AND HAIR HEALTH.кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняютEffects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health. здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.}

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании^{Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.}

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый^{Omega-3 Fatty Acids. суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.}

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает^{Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.}

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

• 58–87 г белка;
• 60–102 г жиров;
• 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам^{Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges. Национальной академии США:}

• 10–35% белка;
• 20–35% жиров;
• 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

• Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
• Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
• Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Полное руководство по здоровому питанию в возрасте от 50 до 60 лет

50-летие — важная веха для многих людей.

Это также время, когда наше тело начинает меняться, как и наши потребности в питании.

Поддерживая сбалансированный режим питания с акцентом на ключевые питательные вещества, вы можете улучшить свои шансы на здоровое старение, продолжая вести динамичный и активный образ жизни.

В этой статье содержится подробное руководство по здоровому питанию в возрасте 50–60 лет.

Хотя старение неизбежно и нормально, вы можете принять меры для поощрения здорового старения. Основная цель этих усилий — увеличить количество здоровых и активных лет, которые у вас есть. Во многих случаях вы можете вести очень активный образ жизни даже в позднем взрослом возрасте (1).

На здоровое старение влияют многочисленные факторы, такие как (1):

• диета
• физическая активность
• состояние здоровья и история болезни (включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и снижение умственных способностей)
• генетика
• социальная поддержка
• курение и употребление психоактивных веществ
• доступ к качественному медицинскому обслуживанию

В частности, питание играет важную роль в здоровом старении, снижая риск хронических заболеваний, возрастной потери мышечной массы (саркопении) , ослабление костей (например, при остеопорозе), недоедание и состояние недостаточного или избыточного веса (1).

Резюме

Здоровое старение предполагает увеличение количества здоровых, активных лет вашей жизни. Несмотря на то, что на это влияет множество факторов, соблюдение общего режима питания, безусловно, помогает.

В возрасте от 50 до 60 лет важно ежедневно получать достаточное количество нескольких основных питательных веществ.

Белок

Употребление достаточного количества белка помогает наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что важно для активного образа жизни, сильного обмена веществ и хорошего иммунитета (2, 3).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• нежирное мясо
• птица
• рыба
• тофу
• яйца
• темпе
• фасоль и чечевица
• орехи и семечки
• молочные продукты

Хотя рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела, большинство исследований показывают, что взрослым старше 50 лет требуется больше (3, 4, 5, 6).

Фактически, вам может потребоваться около 0,5–0,9 грамма на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) для сохранения мышечной массы и поддержания активного образа жизни. Например, тому, кто весит 150 фунтов (68 кг), потребуется 75–135 граммов белка в день (3, 4, 5, 6).

Большинство людей могут получать достаточное количество белка только из пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка или вам нужен быстрый источник белка, вы можете попробовать использовать протеиновый порошок или добавку, такую ​​​​как Sure или Boost.

Клетчатка

Употребление клетчатки способствует здоровой перистальтике кишечника и пищеварению, поддерживает здоровье сердца, замедляет всасывание сахара для стабилизации уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес (7, 8).

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• овощи
• фрукты
• цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, попкорн и ячмень
• бобы и чечевица
• орехи и семена

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 и 38 граммов в день для женщин и мужчин соответственно (7, 8) .

Большинство людей могут получать достаточное количество клетчатки только из пищи. Ваш врач может предложить добавку клетчатки, такую ​​как метамуцил.

Кальций

Кальций является ключевым минералом для здоровья костей, функции нервной системы, сокращения сердца и мышц. Достаточное потребление кальция может помочь предотвратить заболевания, связанные с костями, такие как остеопения и остеопороз (9)., 10, 11).

Продукты с высоким содержанием кальция включают:

• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• листовую зелень, кроме шпината
• обогащенные напитки, включая соевое и миндальное молоко и не так эффективно усваивают кальций, им требуется в среднем 1200 мг в день, в то время как другим группам населения требуется около 1000 мг в день (9, 10, 11).

  Кальций лучше всего получать с пищей, но его также можно найти во многих поливитаминах.

  Если ваш врач рекомендует добавку кальция, лучше разделить дозу, чтобы увеличить абсорбцию, например, принимая две добавки по 500 мг в разное время вместо одной добавки по 1000 мг (9, 10, 11).

  Витамин D

  Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Низкие уровни связаны с повышенным риском умственного упадка, слабости, плохого здоровья сердца, депрессии, остеопороза, диабета 2 типа и некоторых видов рака (12, 13, 14, 15).

  Витамин D также известен как «солнечный витамин», потому что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнца. Тем не менее, слишком много пребывания на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин в основном из добавок или продуктов, таких как молочные продукты, грибы, яичные желтки и жирная рыба.

  Поскольку пищевые источники этого витамина ограничены, после 50 лет обычно рекомендуется принимать добавку витамина D в дозе 600 МЕ или более. Ваш врач может порекомендовать более высокие дозы в зависимости от ваших личных потребностей и географического положения (12).

  Жирные кислоты омега-3

  Диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с меньшими темпами умственного упадка и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, а также с лучшим здоровьем мозга, сердца и кожи (16, 17, 18, 19).

  Пищевые источники омега-3 жиров включают:

  • жирную рыбу (включая лосося, сардины, скумбрию, тунца и сельдь)
  • орехи и семена
  • масла (такие как льняное масло)
  • водоросли

  Имейте в виду, что жирная рыба и водоросли являются основными источниками эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), омега-3, связанных с наибольшей пользой для здоровья (16).

  Орехи, семена и масла обычно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), омега-3, которую организм в небольших количествах превращает в ЭПК и ДГК (16).

  RDA для ALA составляет 1,1 и 1,6 грамма в день для женщин и мужчин соответственно. Общего рекомендуемого потребления ЭПК и ДГК не существует, хотя хорошей целью является минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день (16).

  Если вы не едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, поговорите с врачом о приеме добавки омега-3 на основе рыбы или водорослей.

  Витамин B12

  Этот витамин играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве эритроцитов, восстановлении ДНК, иммунной функции и здоровье мозга и сердца. После 50 лет способность вашего организма усваивать витамин B12 снижается, поэтому становится еще более важным получать этот витамин из рациона (20, 21).

  Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в обогащенных сухих завтраках. Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут подвергаться риску низкого уровня B12 (21, 22).

  Взрослые старше 50 лет должны потреблять 2,4 мкг витамина B12 в день (22, 23).

  Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавку B12, если у вас низкий уровень витамина В12, вы являетесь вегетарианцем или веганом, страдаете анемией или страдаете другими заболеваниями, снижающими всасывание В12, такими как болезнь Крона или глютеновая болезнь (22, 23).

  Калий

  Калий — это минерал и электролит, который необходимо получать с пищей. Достаточное потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей (24, 25).

  Этот минерал содержится во многих пищевых продуктах, таких как:

  • овощи и фрукты, такие как бананы, дуриан, изюм, финики меджул, гуава, персики, апельсины, картофель, капуста и листовая зелень
  • цельнозерновые продукты
  • молочные продукты
  • орехи и семечки
  • мясо и птица

  Рекомендуемая суточная доза калия составляет 2 600 мг и 3 400 мг для женщин и мужчин соответственно. Большинство людей могут получать достаточное количество калия с пищей и должны принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку получение слишком большого количества калия может быть опасным для жизни (24, 25, 26).

  Антиоксиданты

  Антиоксиданты помогают нейтрализовать соединения свободных радикалов, которые могут привести к окислительному стрессу — одному из основных факторов старения и хронических заболеваний. Антиоксиданты включают витамины А, С и Е и минералы, такие как цинк, медь и селен (27, 28, 29, 30).

  Лучшими пищевыми источниками антиоксидантов являются (31, 32):

  • цветные фрукты и овощи
  • орехи и семена
  • цельнозерновые продукты
  • темный шоколад
  • кофе и чай

  Общей рекомендуемой нормы потребления не существует, и мало доказательств в пользу приема добавок с антиоксидантами. Вместо этого старайтесь употреблять продукты, богатые антиоксидантами, при каждом приеме пищи (32).

  Резюме

  Питательные вещества, на которые следует обратить внимание в возрасте от 50 до 60 лет, включают белок, жиры омега-3, антиоксиданты, калий, кальций, клетчатку и витамины B12 и D. Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать новые добавки.

  Чтобы помочь вашему телу лучше стареть, вы можете внести небольшие изменения в свой режим питания.

  Ешьте в основном цельные продукты

  Стремитесь к диете, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая следующие:

  • свежие или замороженные фрукты и овощи
  • цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • белки, такие как нежирное мясо, птица, рыба, тофу и яйца
  • полезные жиры, включая орехи, семена, авокадо и некоторые масла

  жиров и сахара и низким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Высокое потребление этих продуктов связано с повышенным риском увеличения веса, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (33, 34, 35).

  Имейте в виду, что не все продукты, подвергшиеся технологической обработке, исключаются из употребления. Консервированные бобы, йогурт, рыбные консервы, обогащенные хлопья для завтрака, натуральное арахисовое масло, хумус и томатный соус с низким содержанием натрия проходят минимальную обработку, но содержат тонну питательных веществ — и удобны для загрузки.

  Ешьте овощи при каждом приеме пищи

  Заполнение половины вашей тарелки овощами — это простой способ добавить дополнительные питательные вещества к каждому приему пищи.

  Овощи богаты многими важными питательными веществами, такими как клетчатка, калий, витамины и антиоксиданты. Кроме того, они очень сытные, но с низким содержанием калорий, что может помочь контролировать вес (36, 37).

  Выберите воду в качестве основного напитка

  Привычное высокое потребление сладких напитков связано с увеличением веса, ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (38, 39, 40).

  Регулярный выбор воды в качестве напитка может снизить потребление простых сахаров и «пустых калорий» или продуктов и напитков, не представляющих питательной ценности.

  Другие отличные напитки включают кофе, чай, молочное молоко, растительное молоко и ароматизированную воду.

  Планируйте заранее

  Если у вас плотный график, планировать свое питание заранее — это простой, но очень эффективный способ придерживаться питательной диеты.

  Раз в неделю старайтесь планировать свое питание на всю неделю, составляя расписание, готовя порциями или следуя другим методам планирования приема пищи. Это может помочь вам покупать правильные продукты, предотвращать пищевые отходы и достигать ваших целей в отношении здоровья.

  Вы также можете обратиться к компаниям по планированию питания, которые готовят персонализированные блюда в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и диетическими потребностями, например, PlateJoy.

  Резюме

  Чтобы максимизировать потребление питательных веществ в возрасте 50–60 лет, сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой; заполните половину своей тарелки овощами; пейте в основном воду и другие напитки с низким содержанием сахара; и оставайтесь организованными, планируя заранее.

  С момента вашего рождения ваше тело продолжает меняться и развиваться в зависимости от вашего возраста, окружающей среды и образа жизни. Когда вам исполнится 50 или 60 лет, вы захотите обратить внимание на несколько важных изменений.

  Потеря мышечной массы

  Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, включает постепенное снижение мышечной массы с возрастом (41, 42, 43, 44).

  В возрасте 40 лет вы теряете в среднем 8% мышечной массы каждые 10 лет. К 70 годам этот показатель увеличивается до 15% за десятилетие (41).

  Однако вы можете замедлить этот процесс, придерживаясь здорового образа жизни, например придерживаясь схемы питания, богатой белком, и занимаясь регулярными силовыми тренировками (41, 42, 43, 44).

  Потеря костной массы

  С возрастом увеличивается риск остеопении или возрастной потери костной массы.

  Для поддержания прочности ваши кости проходят естественный цикл, называемый остеогенезом. Во время этого процесса кости разрушаются специальными клетками, называемыми остеокластами, а затем более сильно восстанавливаются клетками, называемыми остеобластами (45, 46).

  Со временем этот процесс становится менее эффективным, а это означает, что ваши кости не могут восстанавливаться так же быстро и эффективно. Это приводит к ослаблению костей с течением времени, что может привести к снижению подвижности и повышенному риску падений (45, 46).

  Замедление метаболизма

  Важное исследование показало, что уровень метаболизма остается относительно стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, но начинает медленно снижаться после 60 лет в результате уменьшения мышечной массы и других возрастных факторов (47).

  Когда вам исполнится 50 или 60 лет, сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы с помощью физической активности и правильного питания. Эти методы могут также предотвратить избыточное увеличение жира, слишком большое количество которого связано с повышенным риском хронических заболеваний и ускоренного старения (48, 49). ).

  Резюме

  С возрастом вы начинаете терять часть мышечной и костной массы, а ваш метаболизм начинает замедляться. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление белка и других питательных веществ могут помочь замедлить эти процессы.

  По мере того, как вам исполняется 50 или 60 лет, пристальное внимание к питанию становится особенно важным для общего состояния здоровья.

  Пищевые продукты, которые вы едите, могут помочь укрепить здоровье и замедлить возрастные изменения в вашем теле, такие как вялый обмен веществ, потеря мышечной массы и потеря костной массы.

  В частности, старайтесь придерживаться диеты, богатой белком, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Вы также можете получить пользу от приема поливитаминов или других добавок, рекомендованных врачом.

  С небольшими изменениями в вашем рационе вы можете быть уверены, что будете процветать долгие годы.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Чтобы получить дополнительные волокна и антиоксиданты, постарайтесь положить сегодня на обеденную тарелку не менее двух овощей. Бонусные баллы, если они разного цвета, что означает, что они содержат разные типы полезных антиоксидантов.

  Как сохранить здоровье в 60 лет

  Мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь и оставаться сильными, активными и энергичными в старости. Независимо от того, сколько вам лет, некоторые основные привычки являются ключевыми для хорошего самочувствия и защиты от болезней: Ешьте здоровую пищу. Выспаться. Упражнение. Используйте солнцезащитный крем. И проходить регулярные медицинские осмотры. Но другие рекомендации по здоровью могут варьироваться в зависимости от вашего возраста. В этой специальной серии из пяти частей мы предлагаем конкретные советы по здоровому образу жизни для людей в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 лет и старше.

  Читать всю серию:

  • Здоров в любом возрасте: 20 лет
  • Здоров в любом возрасте: в 30 лет
  • Здоров в любом возрасте: вам 40 лет
  • Здоров в любом возрасте: в 50 лет
  • Плюс: Что делает вас здоровым?

  Может быть, вы все еще работаете или наслаждаетесь заслуженной пенсией. В любом случае, сейчас вы, вероятно, больше думаете о здравоохранении и проблемах со здоровьем, чем в прошлые годы. Это не обязательно плохо. Никогда не поздно внести полезные для себя изменения. Итак, если вы готовы взять на себя ответственность за свои 60 лет и старше, вот шесть тем о здоровье, которые помогут вам чувствовать себя здоровее.

  1. Зарядите свое питание

  Здоровое питание так же важно сейчас, как и в 50 лет и раньше. Но некоторые вещи могут измениться, в том числе ваш аппетит и даже ваши вкусовые рецепторы. Если вы обнаружите, что вам нужно больше солить пищу, это может повлиять на ваше кровяное давление. Если вы не голодны во время еды, это может привести к нездоровой потере веса.

  «Мы хотим, чтобы вы ели здоровую пищу. Это включает в себя получение необходимого количества белков, углеводов, жиров и питательных веществ в том, что вы едите», — говорит Хейли Ньютон, DO. Она врач семейной медицины в клинике USMD Las Colinas Clinic, входящей в состав Optum, в Ирвинге, штат Техас. «А если нет, то есть способы, которыми мы можем это дополнить». (Узнайте больше о белковых добавках.)

  Другой распространенной проблемой является дефицит витаминов. Пожилые люди часто не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

  • Витамин D
  • Витамин B12
  • Витамин B6
  • Фолиевая кислота

  Низкий уровень может вызвать проблемы, начиная от усталости и заканчивая проблемами с сердцем.

  Например, низкий уровень витамина D связан как с ослаблением костей, так и с риском падения. Ваше тело вырабатывает большую часть витамина D после пребывания на солнце. Остальное вы получаете из таких продуктов, как молоко и жирная рыба. Но старая кожа не очень хорошо вырабатывает витамин D после того, как вы провели время на улице. ¹

  «У большинства людей дефицит витамина D, даже там, где я живу в Техасе», — говорит доктор Ньютон.

  Ваш врач может помочь вам определить, не хватает ли вам каких-либо питательных веществ. Если они считают, что вам подходят витамины или добавки, магазин Optum может доставить их прямо к вашей двери.

  2. Измените свои тренировки

  С возрастом особенно важно оставаться активным. И хотя у вас может быть любимый вид упражнений, сейчас самое время добавить немного разнообразия. Вы должны стремиться включить четыре различных типа ² :

  • Выносливость
  • Прочность
  • Гибкость
  • Весы

  Старайтесь уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это около получаса пять раз в неделю. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и работа в саду — все это имеет значение. Вы поймете, что делаете все правильно, если сможете говорить, но не петь. Добавьте силовые упражнения, по крайней мере, два раза в неделю и тренировку баланса, по крайней мере, три раза в неделю. ³

  Силовые тренировки имеют два важных преимущества. Во-первых, это укрепляет ваши кости. Ваши кости становятся слабее с возрастом. Во-вторых, это помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы. (Это называется саркопенией.) Люди в возрасте 50 лет обычно теряют около 1% мышечной массы в год. А те, кому за 70, могут потерять в три раза больше. Кроме того, упражнения, которые делают ваши ноги сильнее, также могут помочь с балансом.

  «Многие пациенты говорят: «Я давно не занимался спортом», — говорит доктор Ньютон. «Ну, это не значит, что ты не можешь. Нам просто нужно найти что-то, что сработает для вас». Нужна помощь в поиске мотивации для тренировок? Попробуйте эти советы.

  3. Получите обзор ваших лекарств в коричневой сумке

  Если вы регулярно принимаете несколько лекарств, вы в хорошей компании. Более трети взрослых в возрасте от 40 до 79 лет принимают не менее пяти рецептов. ⁴

  Некоторые препараты могут вызвать серьезные проблемы, если их принимать вместе. А у некоторых могут быть небезопасные взаимодействия с лекарствами или добавками, отпускаемыми без рецепта. Чтобы выявить проблемы, запланируйте ежегодную «проверку коричневого мешка» у своего врача или фармацевта. Сложите все флаконы с лекарствами в одну сумку и принесите их на прием.

  «Я предпочитаю знать обо всем, что вы принимаете, независимо от того, купили ли вы это в спортзале или получили от GNC», — говорит доктор Ньютон.

  Даже если вы принимаете все необходимые лекарства, вашему врачу может потребоваться изменить некоторые дозировки. Например, если вы сильно похудели, ваши текущие дозы могут быть слишком высокими. Кроме того, доктор Ньютон говорит: «Если ваши почки не работают должным образом, когда вы становитесь старше, нам может потребоваться изменить лекарства».

  Всегда читайте печатные материалы, прилагаемые к вашим рецептам. Они будут перечислять возможные побочные реакции и побочные эффекты.

  Если вам больше 65 лет и вы участвуете в программе Medicare, этот ежегодный обзор лекарств может быть частью вашего плана.

  4. Поговорите со своим врачом об этих прививках

  Вакцины являются важным инструментом, помогающим вам оставаться здоровым. Они особенно важны, если у вас есть другие заболевания, такие как болезни сердца или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Вот некоторые из них, о которых вы можете узнать у своего врача:

  • Пневмококковая прививка. Рекомендуется в возрасте 65 лет для защиты от инфекций легких и крови.

  • Выстрел Tdap. Этот защищает от трех инфекций. Это столбняк, дифтерия и коклюш. (Коклюш также называют коклюшем, заболеванием легких, которое может легко распространиться на других).

  • Прививка от гриппа. Если вам 65 лет или больше, вы имеете право на получение версии с высокой дозой. Это может обеспечить лучшую защиту для пожилых людей.

  • COVID-19. Даже если вы уже получили ревакцинацию, стоит спросить своего врача о том, когда может наступить время повторной ревакцинации.

  5. Уменьшите риск падения

  Около трети пожилых американцев, живущих дома, ежегодно падают. В то время как большинство из них отделались только порезами или синяками, 18 000 человек умирают от полученных травм. ⁵

  Многие факторы могут привести к падению. К ним относятся:

  • Пожилой возраст
  • Заболевания, такие как артрит
  • Отсутствие физических упражнений
  • Бытовые опасности, такие как незакрепленный ковер и темные лестницы
  • Лекарства, вызывающие головокружение или спутанность сознания. Это может подвергнуть вас риску во время ночных походов в туалет. ⁶

  Если вы падали или боитесь упасть, поговорите со своим врачом о возможных причинах. Вы или ваш близкий человек также можете проверить свой дом на наличие скрытых опасностей. Этот контрольный список от Центров по контролю и профилактике заболеваний может помочь.

  6. Завести новых друзей

  Да, возможно, вам уже шестой или седьмой десяток лет жизни. Но ты никогда не будешь слишком стар, чтобы завести нового друга. На самом деле наличие прочных социальных связей может помочь снизить риск депрессии. ⁷

  Эти связи легко рвутся, когда вы становитесь старше. Может быть, вы уйдете на пенсию и потеряете связь со своими друзьями по работе. Возможно, вы переедете в новое сообщество. Или, может быть, вы менее физически активны из-за состояния здоровья. Доктор Ньютон предлагает пожилым людям ознакомиться с тем, что предлагают центры для пожилых людей. У них часто есть мероприятия, начиная от аэробики с низким уровнем воздействия и заканчивая экскурсиями и занятиями по искусству. «Вы должны выяснить, что работает для вас», — говорит она.

  Нет правильного или неправильного способа найти эти соединения. Просто может потребоваться небольшое исследование.

  Источники

  1. HealthinAging.org. Питание: уникальное для пожилых людей. Последнее обновление: август 2022 г. По состоянию на 1 июля 2022 г.
  2. Национальный институт старения. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности. Последняя проверка 29 января 2021 г.