Как правильно ходить при скандинавской ходьбе: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Как правильно ходить скандинавской ходьбой. Техника и ошибки начинающих. | МЕД
Скандинавская ходьба – не просто очередная дань моде. Это очень полезная спортивная методика, которая позволит значительно укрепить мышцы сердца и всего тела. Правильная техника позволит вам оздоровиться, выглядеть значительно моложе своего возраста и избежать травматизма.
Впервые приступать к занятиям по скандинавской ходьбе лучше с опытным тренером, который научит вас правильной методике и закрепить полученный опыт навыками. Если вы изначально начнете ходить неправильно, то эта привычка станет основной причиной малоэффективности тренировок. Неправильная техника неравномерно распределяет нагрузку на мышцы – где-то происходит их перенапряжение, а какие-то группы и вовсе не участвуют в процессе.
скандинавская ходьбаРассмотрит основные правила и технику скандинавской ходьбы
1. Перед каждой тренировкой обязательно хорошенько размяться и прогреть все группы мышц. В приоритете следующий разминочный комплекс – взмахи, наклоны и скрутки как всем корпусом, так и отельными частями тела.
2. Залог успешной ходьбы – правильная постановка ступней. Нога опускается сначала на пятку, и словно перекатывается с нее на пальцы ног, а не наоборот.
3. Техника ходьбы очень простая – вперед выставляются сначала правая рука и левая нога, затем шаг наоборот – левая рука и правая нога.
4. Ноги должны быть немного согнуты в тазобедренном и коленном суставах, они как будто немного пружинят при ходьбе, но не сильно. На выпрямленных ногах ходить нельзя.
5. Техника скандинавской ходьбы — палка выставляется вперед совсем немного – и это правила нарушается новичками в скандинавской ходьбе наиболее часто. Палки для скандинавской ходьбы ставятся при шаге на уровне пятки передней ноги, не дальше. Рука при этом должна быть согнута на 45 градусов. А та рука, которая остается сзади, разгибается полностью.
палки для скандинавской ходьбы6. При шаге вперед обопритесь немного на палку, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб. Но сильно на палку наваливаться нельзя – старайтесь равномерно распределять нагрузку на ноги, позвоночник и палку.
Спина должны быть выпрямлена, но не напряжена. Макушкой тянитесь вверх.
7. Крайне важно во время ходьбы дышать правильно – вдох осуществляется через нос, выдох – через приоткрытый рот. Старайтесь немного удлинять выдох, складывая губы трубочкой и напрягая мышцы брюшного пресса.
8. Ширина шага – величина произвольная. Шагайте так, как вам удобно. Не надо подстраиваться под других или стараться делать шаги шире – в этом совершенно нет надобности.
техника скандинавской ходьбыСкандинавская ходьба – очень эффективный метод поддержки здоровья. Ей можно заниматься в любое время суток, она не требует сложной экипировки. Не следует заниматься срезу после пробуждения и приема пищи. После занятий следует воздержаться от еды на 1-1,5 часа – это поможет похудеть.
Как ходить с палками для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба за последние годы стала одним из самых популярных видов спорта. Неоспоримое преимущество её состоит в том, что заниматься подобным спортом можно в любом возрасте и при любых заболеваниях – в той или иной степени ходить с палками можно при любом состоянии здоровья.
Важность правильной скандинавской ходьбы.
Во многом эффект от ходьбы с треккинговыми палками зависит от того, насколько правильно занимающийся занимается этим спортом. При неправильной ходьбе эффект от подобного спорта будет равняться практически нулю – напряжение на мышцы поступать не будет, а значит, и пользы от скандинавской ходьбы будет ровно столько же, сколько от обычной пешей прогулки. Кроме того, при неправильной скандинавской ходьбе уставать организм будет значительно больше.
Как ходить с палками для скандинавской ходьбы?
Практически в любом большой городе имеется сейчас своеобразный клуб любителей такого вида спорта, как скандинавская ходьба. В таком клубе новичков охотно научат основным хитростям и правилам этого вида спорта, показав на примере, как правильно ходить с трекинговыми палками. Но как быть, если человек желает научиться технике ходьбы со скандинавскими палками, но обратиться к более опытным коллегам за консультацией по каким – то причинам не может? Выход из такой ситуации может быть достаточно простым – освоить принципы спортивной ходьбы с треккинговыми палками самостоятельно.
Техника ходьбы со скандинавскими палками достаточно проста. Достаточно освоить всего несколько правил, чтобы скандинавская ходьба приносили и удовольствие, и пользу. Итак, поговорим о том, как ходить с палками для скандинавской ходьбы? Несколько самых простых правил:
- Будьте максимально не напряжены, не выпрямляйте целиком ноги при ходьбе.
- Каждую ногу вор время шага вначале опускайте на пятку, и только потом целиком на ступню.
- Сгибайте слегка руки в районе локтей во время ходьбы.
- Во время выноса руки вперёд напрягайте её, при нахождении сзади она должна быть расслаблена.
- Нужно подобрать оптимальную амплитуду для выноса рук – выставлять их вперёд следует по углом не более 45 °, но при этом при слишком маленькой амплитуде не будет даваться необходимая нагрузка на руки.
- Старайтесь соблюдать при ходьбе синхронность – каждый шаг сопровождайте толчком палкой.
- Чередуйте шаг правой и левой ногой.
- Важно придерживаться принципа асимметричности – при выносе правой ноги вперёд идёт левая палка и наоборот.
- Треккинговые палки старайтесь держать максимально близко к телу, не размахивайте ими по сторонам.
- При ходьбе обязательно намного наклоняйте корпус вперёд.
- Темп скандинавской ходьбы обычно чуть выше обычной пешей прогулки.
Главный принцип, которого стоит придерживаться при занятиях скандинавской ходьбой – постепенность и методичность тренировок. Если даже сразу человек не может понять, как ходить с трекинговыми палками, то через несколько занятий принципы ходьбы он способен освоить в полной мере.
Главные ошибки при занятиях скандинавской ходьбой
Чаще всего при занятиях скандинавской ходьбой допускаются следующие ошибки, на которые стоит обращать внимание:
- Несоблюдение принципа асинхронности.
- Прижимание локтей к телу.
- Не нагибание корпуса при ходьбе.
- Безвольное волочение палок за собой.
- Вынос сразу обеих палок.
- Ноги, широко расставленные в стороны.
Закажите треккинговые палки в нашем интернет-магазине!
Мы поможем сделать выбор! Звоните: 8 (495) 923 26 93, 8-925-999-00-42
как правильно ходить с палками – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA
До Нового года осталось чуть больше двух недель. И если вы всё ещё не можете влезть в любимое платье, то самое время принять экстренные меры. Предлагаем попробовать что-то новенькое.
В последнее время в парках и скверах всё чаще встречаются люди без лыж, но с палками. Речь идёт о поклонниках скандинавской ходьбы, популярной во всём мире и привлекающей всё больше россиян.
О том, что скандинавская ходьба набирает популярность в столице, свидетельствуют многочисленные стенды и плакаты, расположенные в зонах отдыха москвичей. В них говорится о том, что такая ходьба благотворно влияет на организм и вообще задействует больше мышц, чем при беге или велопрогулках.
А ещё этот вид спорта доступен круглый год.
Metro решило разобраться, как такое, казалось бы, простое занятие, как прогулки с палками, может оказывать столь сильное влияние на организм человека. Ведь люди, увлекающиеся скандинавской ходьбой всего лишь идут и размахивают палками. Во всяком случае, так выглядит со стороны.
Объяснить нам, в чём же весь секрет, согласился Андрей Волков, вице-президент и руководитель Учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им.Лесгафта.
По его словам, причина растущей популярности скандинавской ходьбы в оптимальном сочетании её эффективности и доступности.
– Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, не нужно покупать дополнительное снаряжение, специальную экипировку, не нужно долго готовиться – требуются лишь две палки и желание. Что касается эффективности, то это отличная тренировка для мышц ног, рук, ягодиц и спины, при этом благодаря палкам снижается нагрузка на суставы и позвоночник, что делает занятия комфортными даже для людей в возрасте или тех, кто страдает избыточным весом.
В России скандинавская ходьба пока ещё менее популярна, чем, скажем, в Европе – всё-таки в нашей стране этот вид активности начал широко распространяться в последние 5-6 лет, но с каждым годом у неё появляется всё больше поклонников. В этом году, например, в Москве и Санкт-Петербурге с большим успехом прошёл фестиваль скандинавской ходьбы «Свобода движения». И даже несмотря на сильный дождь, который обрушился на Москву в день фестиваля, всё равно присоединилось очень много желающих – как опытных ходоков, так и новичков.
Получается, что скандинавской ходьбой может заниматься каждый желающий? Или есть какие-то противопоказания?
– Обычно считается, что скандинавской ходьбой занимаются одни пенсионеры, но это не так – она подходит для людей всех возрастов. Противопоказаний для занятий не так уж и много: это серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом или острые инфекционные заболевания, хронические болезни в стадии обострения.
Некоторые заболевания накладывают ограничения на технику, но всё равно позволяют ходить.
Если у вас есть сомнения, то лучше посоветоваться со специалистом, но, повторюсь, противопоказаний у скандинавской ходьбы меньше, чем у многих других видов физической активности.
А что касается пользы? Правда, что при скандинавской ходьбе задействуется большее количество мышц, чем при беге и велопрогулках?
– Действительно, при ходьбе с палками задействуется до 90% мышц – если при беге и езде на велосипеде работает в основном нижняя часть тела, то при этом виде активности включается и верхняя. Кстати, нельзя сказать, что её нет – просто она распределяется равномерно, поэтому человеку комфортнее, меньше воздействие на суставы и позвоночник. Для сравнения – во время занятий скандинавской ходьбой в среднем сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе с такой же скоростью и приблизительно столько же, сколько при беге.
Если всё так просто, то можно ли начать заниматься самостоятельно или без помощи тренера не обойтись?
– Осваивать скандинавскую ходьбу необходимо под руководством сертифицированного инструктора – практически у любой физической активности есть свои особенности, которые должен объяснить и показать профессионал.
Неправильная техника может снизить эффект или привести к лишней нагрузке на суставы и даже к травме. Поэтому на начальном этапе помощь опытного специалиста необходима, но в дальнейшем, когда новые двигательные навыки будут освоены, можно заниматься самостоятельно.
Как правильно выбрать палки, если решил заниматься скандинавской ходьбой?
– Палки подбирают в зависимости от роста – его показатель в сантиметрах необходимо умножить на 0,68. Важно учитывать, что палки фиксированной длины – те, что не складываются – выпускаются с шагом в 5 см, и, округляя результат, нужно делать это в меньшую сторону. Например, если ваш рост 165 см, то следует брать палки длиной 110 см, при росте 170 нужны палки длиной 115 см и т.д.
Есть и складные, телескопические палки, которые состоят из 2-3 секций и подгоняются под любой рост. Однако такие палки лучше рассматривать как вариант для путешествий, поскольку их удобно брать в багаж. Для постоянных занятий в соседнем парке или ходьбы по городу больше подходят палки с цельным древком – они прочнее и надежнее.
Палки делают из самых разных материалов – алюминия, стекловолокна, углеволокна (карбона). При этом диапазон цен тоже широкий – от очень низких до весьма впечатляющих. Новичкам я бы не рекомендовал сразу покупать дорогие палки – будет обидно, если энтузиазм быстро угаснет, и они будут пылиться где-нибудь под диваном. Лучше подберите себе для начала недорогой вариант – здесь опять-таки потребуется совет профессионала. Хорошая палка должна иметь удобную рукоять, наконечник-зуб из прочного металла (а не сплава алюминия) и насадку-башмачок из износостойкой резины. Кроме того, у палки для скандинавской ходьбы есть характерная петля-темляк – она-то и отличает палки для этого вида активности от трекинговых (походных) и большинства лыжных палок.
А есть какие-то рекомендации по одежде, в которой следует заниматься?
– Какой-то специфической экипировки скандинавская ходьба не требует – всё необходимое у вас, скорее всего, уже есть. Главное правило – одеваться по сезону, при этом одежда не должна быть слишком тесной и слишком просторной.
Очень важно правильно подобрать кроссовки, особенно если вы собираетесь ходить много и интенсивно – посоветуйтесь с инструктором или грамотным продавцом специализированного магазина. Кроссовки для бега не подходят. Помните, что через каждые 1000 – 1500 километров нужно обновлять кроссовки, а если они не слишком качественные, то чаще. Впрочем, для новичков и тех, кто ходит не слишком часто, достаточно просто подобрать удобную для ходьбы обувь по сезону и по размеру.
Источник: газета METRO: http://www.metronews.ru/novosti/sekrety-skandinavskoj-hod-by-kak-pravil-no-hodit-s-palkami/Tpoplp—G7HB0zce5FpdRVZkCqh4EA/
Пять советов врача из ЮВАО: в чем польза скандинавской ходьбы
На улицах округа иногда можно увидеть прохожих с двумя палками — любителей скандинавской ходьбы.
Есть ли от нее толк и всем ли можно заниматься? Ведущий специалист по скандинавской ходьбе, которая регулярно проводит занятия, врач лечебной физкультуры Кристина Володина ответила на самые популярные вопросы об этом виде спорта.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Кристина Володина/ЮВК
Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, советую тренироваться два-три раза в неделю. Во время занятий нельзя бегать. Нужно находиться в спокойном состоянии, пульс не должен зашкаливать. Поэтому я рекомендую во время ходьбы использовать пульсометр. Он отслеживает пульс во время физических нагрузок и позволяет его корректировать, меняя интенсивность упражнений. Тренировка должна продолжаться от 30 минут до часа. Перед началом занятий лучше обратиться к инструктору, который объяснит правильные скорость, ритм, дыхание. Ведь для каждого человека все индивидуально.
Что полезнее — скандинавская ходьба или обычная?
При скандинавской ходьбе работает намного больше групп мышц.
Благодаря палкам задействованы не только ноги, но и руки, и даже все туловище. Скандинавская ходьба укрепляет сердце, снижает вес, помогает профилактике различных заболеваний: опорно-двигательного аппарата, кардиозаболеваний, предотвращает боль в спине и суставах. Причем вероятность получить травму очень низкая. Важно соблюдать технику безопасности, например крепко завязывать шнурки на обуви. Это поможет не травмироваться.
Какая экипировка необходима для тренировок?
Самое главное — правильно подобрать палки. Палки должны быть не лыжные, а специальные: у них другие вес, строение. Рассчитать правильную длину палки для скандинавской ходьбы можно по формуле: рост умножить на коэффициент 0,66. Для занятий требуются спортивная одежда и обувь. Одеваться следует по погоде, чтобы не переохлаждаться.
Где и когда лучше всего проводить тренировки?
Идеально ходить по песку или грунту. Но можно заниматься везде. Время для тренировки каждый может подобрать индивидуально. Все зависит от биоритмов, гормонального фона, распорядка дня, задач. Например, если цель — снизить вес, то ходить нужно утром натощак. В это время самый высокий уровень гормона стресса — кортизола. Именно он и помогает снизить вес.
В каком возрасте лучше заниматься?
Начинать можно с восьми лет, а ограничений по возрасту не существует. Кто-то ходит в лечебных целях, некоторые для профилактики. В последнее время ходьбой стали заниматься люди и в 30 лет, и в 40. Занятия проходят на свежем воздухе. И никаких абонементов покупать не нужно.
Бесплатные занятия по скандинавской ходьбе в рамках программы «Московское долголетие» проходят по вторникам в 15.30. Место встречи: улица Люблинская, 159.
Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и выбрать палки по росту, как правильно держать
«Скандинавская ходьба — один из наиболее естественных и безопасных видов физической аэробной активности, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными. При ходьбе наш опорно-двигательный аппарат испытывает равномерные ритмичные колебания, при которых позвоночник и большинство суставов начинают двигаться с минимальной ударностью в оптимальном ритме.
Я — за осознанную ходьбу! То есть, двигаясь изначально в умеренном темпе, вы имеете возможность отследить и проконтролировать весь процесс. Дыхание равномерное, при котором активная работа легких отлично очищает организм от углекислого газа.
Активация мышц центра — слегка подтянутый живот и нейтральное положение таза относительно позвоночника — создаст вам прочный поясничный корсет и правильную нагрузку на позвоночник.
Мобильность лопаток помогают прочувствовать палки, которые используются при ходьбе. Они не только дают дополнительную опору, но и помогают активировать плечевой пояс. Перемещаясь, вы обязательно почувствуете мышцы, окружающие лопатки, ведь именно они помогают нам поддерживать прямую королевскую осанку. При ходьбе все мышцы тела включаются в работу, а мышцы ног превращаются в дополнительные насосы, помогающие сердцу и венам перекачивать кровь снизу вверх, тем самым улучшается кровообращение и лимфоток.
Перед началом обязательно выполните разминочные упражнения, которые помогут скоординировать движения рук и ног, активизировать мышцы для удержания равновесия, уделите внимание мышцам голеностопа, ведь на пути могут попадаться спуски, подъемы, скользкие места. Не забудьте о верхнем плечевом поясе и мышцах шеи.
Я часто рекомендую ходьбу людям разного возраста и пола, а также женщинам во время беременности, если нет явных противопоказаний, ведь это гармоничная нагрузка на весь организм».
как получить красивое тело и королевскую осанку
Скандинавская ходьба или, как ее еще называют Nordic Walking, уже давно перестала быть спортом для пенсионеров, превратившись в модный вид активного молодежного досуга
Фото: PhotoXPressТот, кто не хочет — ищет отговорки, тот, кто хочет — ищет возможности. Большинство из нас с легкостью назовет миллион причин, почему не может позволить себе занятия в тренажерном зале или бег по утрам. А кто-то преодолеет собственную лень и придумает, как превратить спорт из тяжкой рутины в удовольствие, как сделал это неизвестный нам изобретатель скандинавской ходьбы. Человек просто взял и перенес в повседневную жизнь упражнение из летней тренировки финских лыжников. И подарил всем нам прекрасную возможность совместить пользу и удовольствие при минимуме затрат.
Специалисты утверждают, что ходьбе с палками никак не меньше 80 лет. Но массовым увлечением она стала сравнительно недавно — в 90-е годы прошлого века.
Сначала чудаки, шагающие по тропинкам в парках с лыжными палками в руках, вызывали недоумение у окружающих. А сейчас у скандинавской ходьбы миллионы поклонников. И экипировку для нее создает целая индустрия. Причем увлекаются ею все — от подростков до пенсионеров. И это неудивительно, ведь у скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Высокое или низкое давление, проблемы с сердцем, болезни суставов — скандинавская ходьба полезна при любом из этих заболеваний. Ее главное достоинство — равномерная и очень умеренная нагрузка на все группы мышц. Плюс — во время занятий вы дышите не разогретой резиной, как в тренажерном зале, а свежим воздухом.
Немалый плюс скандинавской ходьбы и в том, что она не требует особого снаряжения. Этим видом спорта можно заниматься в любой удобной для пеших прогулок одежде и обуви. Вам понадобятся только две палки. Правда, уже не лыжные, а специально разработанные. Стоят они недорого, только их нужно правильно подобрать. Высота палок рассчитывается по формуле: ваш рост, умноженный на 0,68, плюс-минус 5 сантиметров. Определить, правильно ли подобраны палки, можно и на глазок: возьмите палку, уприте ее вертикально в землю, а руку согните в локте. Рука должна быть согнута под прямым углом. Если вы уверены, что все рассчитали правильно, можете покупать палки фиксированной длины. Для тех, кто сомневается, или все еще растет, больше подойдут телескопические модели, которые можно отрегулировать под себя.
Дальше все совсем просто: видеоинструкциями, как правильно ходить в скандинавском стиле, заполнен весь Интернет. При желании можно обучающий диск приобрести вместе с палками. Остается только решиться — и в путь! Можно в гордом одиночестве или с любимым человеком, подругой, а можно присоединиться к группе единомышленников — их несложно найти во многих московских парках, например, в парке Горького, Коломенском, Сокольниках.
Правда, далеко не все фитнес-тренеры, врачи и диетологи разделяют это увлечение скандинавской ходьбой. Многие из них считают это просто модным увлечением и только.
Алексей Ковальковдиетолог, доктор медицинских наук, автор книг по похудению, входит в шестерку самых востребованных московских диетологов
В то же время профессиональный спортсмен по регби, преподаватель московской школы йоги Максим Родионов видит в скандинавской ходьбе один очевидный плюс.
Максим Родионовпрофессиональный спортсмен по регби, преподаватель московской школы йоги
И напоследок о главном — о времени, которого вечно не хватает. Часовой прогулки два раза в неделю достаточно для тонуса и для того, чтобы поддерживать себя в форме. Если же вы хотите сбросить лишний вес и ускорить обмен веществ, частоту занятий придется увеличить до 4-5 в неделю.
Да, и о погоде: отговорки о неподходящем ландшафте и климате не принимаются — палки для скандинавской ходьбы оснащены дополнительными насадками для любого рельефа, покрытия и климатических условий, включая дождь. А найти одежду и обувь по погоде при желании совсем нетрудно, так ведь?
Добавить BFM.ru в ваши источники новостей?
Где лучше ходить
В отношении скандинавской ходьбы с палками, скорее, нужен ответ на вопрос: «Как ходить?» Техника имеет первостепенное значение – допустимы различные дорожные покрытия.
А если есть выбор?
Песчаные дорожки парков, естественные ландшафтные тропинки лесов, несомненно, являются наиболее предпочтительными для занятий:
|
во-первых, они способствуют плавности хода и более мягкому взаимодействию с поверхностью обуви; |
|
|
во-вторых, природные ландшафты обладают рельефностью, которая делает прохождение дистанций интересным и заставляет справляться с дополнительными трудностями в виде спусков по склонам или подъемов в гору; |
|
|
в-третьих, окрестная флора и фауна настраивает на спокойный лад, создает ощущение единения с природой, прибавляет сил и превращает тренировку в настоящее удовольствие. |
Асфальтовые дорожки не дают такого спектра ощущений, не ставят сложных задач перед ходоками. Но это вовсе не означает, что жителям «каменных джунглей» следует отказаться от такого полезного фитнеса, как скандинавская ходьба. Напротив, наличие бетона и постоянное соседство с автомобилями может стать одной из причин плохого самочувствия на фоне уже имеющихся проблем со здоровьем. Именно в этом случае финская ходьба с палками может стать настоящим спасением.
Особенности прогулок по асфальту
Однако отличия имеются не только в субъективном восприятии различных покрытий. Дело в том, что и сама техника северной ходьбы по асфальту будет отличаться, а на наконечник палки надевают специальный башмачок. Из-за этого изменяется длина палочкии и ее наклон в процессе движения. Поэтому первостепенной задачей становится выработка особого ритма:
- идти следует с опущенными вдоль тела руками и разжатыми ладонями;
- только после того, как необходимый темп будет найден, нужно без усилий взяться за рукоятку и пойти той техникой, к которой привыкли.
Инструкторы предостерегают от самой распространенной ошибки при ходьбе с палками по асфальту – попытке протащить сапожок. Это незамедлительно отразится на технике. Кроме того сам сапожок очень быстро потребует замены.
Выводы
Конечно, выбирая между парком и тротуаром, следует предпочесть первое. Но если выбирать не приходится, то соблюдение рекомендаций по технике сделают вашу прогулку не менее эффективной и интересной.
Шесть ошибок, которых следует избегать, чтобы совершенствовать свои движения — Скандинавская ходьба
6 ошибок, которых следует избегать, чтобы совершенствовать свои движения
Первая ошибка: прогулка
Вначале может быть сложно координировать руки и ноги.
Ходьба — это когда вы при ходьбе махаете рукой и ногой вперед с одной и той же стороны.
Чтобы возобновить движение противоположной руки к ноге, необходимое для обычной и скандинавской ходьбы, остановитесь, а затем начните снова «на правой ноге».
Вы также можете пробежать несколько метров, а затем продолжить прогулку с правильной частотой вращения педалей, не останавливаясь.
Движение поможет снова скоординировать руки и ноги
Во время бега ваше тело естественным образом принимает правильные движения.
Ошибка вторая: отсутствие синхронизации между руками и ногами.
Ритм ваших рук должен быть таким же, как и ваших ног.
Помните, что каждый раз, когда вы устанавливаете шест, он равен шагу.
Чтобы помочь себе, считайте ритмично «1, 2…1, 2 … », убедившись, что каждое число соответствует шагу и установке шеста.
Ошибка третья: ходьба с поджатыми руками.
Обязательно вытягивайте руки в фазах подъема и опускания маха.
Ошибка четвертая: неполный толчок вперед.
Новички часто ограничивают ширину толчка рук на палках.
Чтобы избежать этой ошибки, во время толчка вперед убедитесь, что вытянутые руки вытянуты далеко позади вас, при этом отпуская рукоятки шестов.
Ошибка пятая: установка шестов слишком далеко вперед.
Если вы поставите шесты слишком далеко перед собой, угол по отношению к земле не позволит вам продвинуться вперед.
Как правило, ставьте палки на полпути.
Наконец, шестая ошибка: плохая осанка.
Не выгибайте спину; держите его прямо и смотрите прямо перед собой.
Прямая осанка важна для поддержания динамичности ходьбы и максимизации ее преимуществ.
Теперь, когда вы знаете, каких ошибок следует избегать, вы можете совершенствовать свои движения. За вами!
10 советов по технике скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы.Человек может перейти из пункта А в пункт Б, но насколько эффективна и насколько безболезненна эта прогулка? Когда ступня приземляется, у нее есть множество возможностей двигаться (или не двигаться) благодаря силе мышц и гибкости всего тела. Когда через несколько секунд на бедную ступню прикладывается весь вес тела, голеностопный сустав должен получить всю необходимую поддержку со стороны правильных мышц, чтобы выдержать вес.
Практикуйтесь по одному шагу за раз, гуляя в помещении или на улице. Посмотрите, как это чувствуется, и помните об этом во время прогулки.
1. Сначала удары пяткой
При приземлении стопой убедитесь, что пятка приземляется первой, а точнее, центром пятки. Пройдитесь вокруг и посмотрите, чувствуется ли, что все делается правильно. Сосредоточьтесь на одной ноге за раз.
2. Рок-н-ролл как рокер
После приземления пяткой продолжайте перекатываться на остальную часть стопы. Практикуйте это перекатывающее движение, сначала стоя на месте: раскачивайтесь взад и вперед от пяток до пальцев ног, как в кресле-качалке.Достаточно легко услышать, как ноги не катятся, особенно в обуви при спуске. Раздается звук хлопка. Ноги, которые катятся, почти беззвучны. Попробуйте и послушайте. В следующий раз, когда вы будете спускаться с холма в обуви, прислушайтесь и решите, шлепают ваши ноги или молчат. Если болят голени часто, одной из причин может быть хлопанье ногой.
3. Пятка отрывается от земли
При перекатывании на подушечку стопы (основание пальцев) пятка отрывается от земли.Теперь прогуляйтесь и почувствуйте, как пятка отрывается. Сконцентрируйтесь только на одной ноге.
4. Оттолкнитесь подушечкой стопы
Затем толкните подушечку стопы вниз и обратно в землю. Это отталкивающее действие продвигает тело вперед. Походите вокруг и почувствуйте, как отталкиваться основанием пальцев ног.
5. Активируйте ягодицы
При нажатии на подушечку стопы активируется нижняя часть ягодиц. Это необычно.Подтяните только одну ягодицу. Почувствуйте связь между отталкивающим действием подушечки стопы и активизацией ягодиц той же ноги.
6. Падение (наклон) Вперед
Во время ходьбы обязательно наклоняйтесь вперед как одно целое. Такое ощущение, что тело падает вперед. Вес должен приходиться на подушечки стоп. Всегда держите это ядро активированным в нейтральном положении таза, чтобы избежать любого изгиба в талии или округления спины при наклоне вперед.Пройдитесь вокруг и посмотрите, каково это — наклоняться вперед как одно целое. Кажется, что скорость увеличивается? Если да, то это правильно.
7. Рука встречается с противоположной ногой
Начать ходьбу. Сделав несколько шагов, посмотрите вниз и увидите, как левая рука качается вперед. Затем посмотрите, какая ступня приземляется одновременно. Да, правая нога приземляется одновременно с движением левой руки вперед. В основном, левая рука встречается с правой ногой, а правая рука встречается с левой ногой. Это естественный ритм ходьбы, и большинство людей даже не задумывается об этом — это происходит естественным образом.
8. Используйте ровные и прямые махи руками
Когда вы освоите ритм рук и ног, убедитесь, что мах руками ровный. Другими словами, махайте рукой как вперед, так и назад. Это трудно увидеть на себе, если кто-то не снимает вас сбоку. Одно из решений — встать боком перед зеркалом. Взмахните одной рукой и посмотрите, есть ли движение равномерно или в основном она поворачивается вперед. Попытайтесь исправить это и ходить с этим осознанием.
9.Слегка поверните грудную клетку
Встаньте неподвижно и обхватите руками грудную клетку чуть ниже груди. Держите голову и бедра прямо, плавно поворачивая грудную клетку справа налево. Почувствуйте поворот (вращение). Сосредоточьтесь на солнечном сплетении, где проходит ось вращения. Попытайтесь сохранить это скручивающее движение, отпуская руки. Начните ходить и добавьте это небольшое вращение к ходьбе. Не сбавляйте обороты, но сохраняйте обычный темп. Небольшой поворот туловища влево естественным образом перемещает правую руку вперед.Это также означает, что противоположная нога, в данном случае левая, движется вперед. Помните шаг 7: рука встречается с противоположной ногой.
10. Ходьба в равновесии
Очень важно, чтобы сердечник оставался активным, а лопатки стабилизировались во время небольшого вращения. Разделите тело на две части: верхнюю и нижнюю. Место их встречи — солнечное сплетение. Начало движения изнутри из этого места встречи создает для тела эффективный способ поддерживать равновесие при ходьбе.
Nordic Walking теперь можно купить на HumanKinetics.com. Щелкните здесь >>
Советы для палки для северной ходьбы | Живи здоровым
Эль Ди Дженсен Обновлено 20 июля 2017 г.
Ходьба — это в значительной степени самая базовая тренировка, которую вы можете выполнять. Если вы любите ходить во время упражнений, вы можете увеличить интенсивность, используя палки для скандинавской ходьбы. Они усилят преимущества, которые вы видите от обычной ходьбы — например, учащение пульса, снижение артериального давления и укрепление костей — плюс использование палок для ходьбы превратит эту активность в тренировку всего тела, а также снизит нагрузку на суставы.
Высота и типы
Выбирая палку для скандинавской ходьбы, вы обнаружите, что большинство из них имеют одинаковые основные характеристики — браслеты, ручки, наконечники для шипов и асфальтовую обувь. Вещи, которые различаются, — это то, является ли штанга фиксированной, регулируемой или имеет функцию выдвижения. Регулируемые стойки могут выдвигаться на любую высоту, но у выдвижных стоек есть ограничение на их регулировку. Чтобы подобрать шест, который соответствует вашему росту, или отрегулировать его до нужной длины, нужно удерживать рукоятки шестов в руках и положить наконечники на землю.Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а предплечья держать по бокам. Если ваши предплечья наклонены вниз, ваши шесты должны быть длиннее; если ваши предплечья наклонены вверх, шесты должны быть короче.
Привыкание к полякам
В своей книге 2008 года «Полное руководство по ходьбе: для здоровья, похудания и фитнеса» Марк Фентон выделил четыре шага, которые помогут новичкам привыкнуть к ходьбе с палками для северной ходьбы. Фентон объяснил, что вы должны начать переносить шесты, удерживая их примерно на середине вала, чтобы они даже не касались земли.Размахивайте руками, как обычно. Затем проденьте руки через ремешки для запястий, но не беритесь за ручки. Вы продолжите ходить и размахивать руками, но теперь будете перетаскивать шесты. Через три или четыре минуты возьмитесь за рукоятки и потренируйтесь ставить шесты под углом 45 градусов. Начните с вытянутой вперед руки с концом переднего шеста назад. Слегка надавите на землю, делая шаг вперед противоположной ногой, затем повторите с другой стороной. После того, как вы привыкнете к посадке, примерно через три-четыре минуты переходите к отталкиванию с большей силой о землю, чтобы все тело включилось в тренировку.
Использование
Правильное использование палок для северной ходьбы очень важно для получения максимальной отдачи от тренировки. Когда вы просовываете руки через ремешки для запястий, вы продвигаете их вверх через нижнюю часть. Отрегулируйте посадку ремешка так, чтобы он не был слишком тугим или слишком свободным. Вы будете свободно держать ручки в руках, больше полагаясь на ремешки для запястий, чтобы толкать палки назад во время ходьбы — вам даже следует отпускать захват, когда руки двигаются вперед.Если вы будете ходить по ровной поверхности, фиксированные палки вам подойдут, но вам понадобятся регулируемые палки, если вы будете заниматься северной ходьбой по пересеченной местности. Укорочите шесты, когда поднимаетесь в гору, чтобы повысить нагрузочную способность. Затем, когда вы идете под гору, удлиняйте палки, чтобы улучшить равновесие. При ходьбе боком вверх или вниз ваша палка для подъема должна быть короче, чем штанга для спуска, чтобы помочь контролировать подъем или спуск.
Очистка
Неподвижные стойки легко очищаются мягкой тканью, но на выдвижных и регулирующих стойках есть швы в точках регулировки, а также внутренние механизмы, на которые может воздействовать влага и грязь.Вы должны ослабить или разблокировать секции и полностью раздвинуть полюса, чтобы удалить влагу и грязь со швов и расширителей. Возможно, вам понадобится использовать мягкую нейлоновую щетку, чтобы полностью удалить всю грязь, но никогда не используйте чистящие растворы или смазки, так как они могут повредить внутренние части. При необходимости замените поврежденные детали и всегда оставляйте полюса в разобранном виде на несколько часов, чтобы влага, которая могла попасть внутрь, испарилась.
Скандинавская ходьба босиком или в обуви босиком ☑️
Скандинавская ходьба уже давно является одним из самых популярных видов спорта.Многие производители обуви ухватились за эту тенденцию и предлагают специальную обувь для ходьбы. Но действительно ли вам нужна специальная обувь или вы также можете заниматься скандинавской ходьбой босиком или в обуви босиком? В этой статье мы подробно рассмотрим эту тему и покажем вам наши босоножки ZAQQ, которые идеально подходят для тренировок.
Истоки скандинавской ходьбы
Еще в 1930-х годах лыжники тренировались ходить с палками в бесснежные месяцы года, чтобы поддерживать форму и подготовиться к следующему лыжному сезону.Лишь в 1970-х годах финский тренер по лыжным гонкам назвал этот метод тренировки без снега скандинавской ходьбой.
Однако прорыв в этом виде спорта произошел только в 1990-х годах, когда производитель спортивного оборудования представил на рынке первые специальные палки для северной ходьбы. Благодаря соответствующим маркетинговым кампаниям, этот вид спорта привлекает к себе все больше внимания и в настоящее время является одним из самых популярных видов деятельности. И это неудивительно, ведь скандинавская ходьба просто полезна для тела и души.
Преимущества скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба — один из самых популярных видов спорта не зря, им можно заниматься практически где угодно. Все, что вам нужно, это ваши палки, и вы можете начать ходить. Больше нет оправданий, ведь можно гулять по асфальту, в парке, в лесу или даже на пляже. Скандинавская ходьба намного мягче для суставов, чем бег трусцой, и тренирует не только мышцы ног, но также руки и мышцы спины, если вы правильно используете палки. Благодаря индивидуальной настройке интенсивности тренировок этим видом спорта можно заниматься в любом возрасте — в одиночку, в парах или даже в группе.
Помимо укрепления мышц, скандинавская ходьба также может иметь много других положительных эффектов на тело:
- Повышение выносливости и сопротивления
- Укрепление иммунной системы
- Снижение напряжения
- Снятие напряжения в шее, плечах и позвоночнике
- Стимуляция жирового обмена
- Улучшение снабжения организма кислородом
Теперь вопрос в том, нужна ли вам специальная обувь или можно заниматься скандинавской ходьбой босиком.
Практика скандинавской ходьбы босиком
Если вы хотите заниматься своим любимым видом спорта босиком, вам следовало бы раньше научиться ходить босиком. Постоянно нося обувь, ступня должна постепенно привыкать к ней. Не только кожа вначале воспринимает каждый укол как боль, но также мышцы и сухожилия, которым приходится приспосабливаться к ходьбе босиком.
В современной обуви с амортизирующей подошвой, которая обычно бывает слишком толстой и негибкой, ступня не может катиться должным образом.Поэтому активная работа ног, которая так важна для скандинавской ходьбы, значительно затрудняется в обычной обуви. Из-за приподнятого каблука, который есть почти во всех обычных ботинках, при ходьбе ступня сильно опускается на пятку и, следовательно, должна поддерживаться амортизирующими свойствами обуви.
При ходьбе босиком естественные движения и перекатывание стопы обеспечивают амортизацию. Однако многие люди разучились ходить естественно. При переходе с современной обуви на ходьбу босиком необходимо прежде всего укрепить мышцы стопы.О том, как это правильно сделать, читайте в нашем журнале:
https://www.zaqq.de/magazin/barfuss-laufen/barfusslaufen-die-technik-kurz-erklaert/
Несмотря на преимущества, радикальная ходьба босиком — не вариант для многих, потому что, во-первых, ваши ступни совсем не защищены (например, от битого стекла), а во-вторых, социальные нормы многим это запрещают. Если вы ищете альтернативу, преимущества нашей босоножки ZAQQ вас абсолютно убедят.
Скандинавская ходьба в обуви ZAQQ босиком
Скандинавская ходьба — это хорошая и точная техника. Активная работа ног, то есть перекатывание, особенно важна в этом виде спорта. Чтобы достичь более высокой скорости ходьбы, после перекатывания ступня сильно отталкивается от подушечек стопы и пальцев ног. Активная работа ног поддерживается и координируется с палками.
Наши босоножки ZAQQ — это так называемая минималистичная обувь. Они предлагают стопе максимальную свободу движений благодаря достаточному пространству в области носка и особенно тонкой и гибкой подошве.Босоножки ZAQQ очень легкие и защищают ваши ноги от осколков, камней, грязи и влаги во время скандинавской ходьбы. В то же время вы можете оптимально вращать ногой и ощущать землю при каждом шаге, чтобы соответствующим образом адаптировать все свое движение.
Если вы уже практиковали скандинавскую ходьбу в обычной спортивной обуви, то сразу заметите в нашей обуви для обуви, что активная работа ног намного проще и эффективнее благодаря тонкой и очень гибкой подошве.Однако мускулатура также подвергается гораздо более интенсивной нагрузке. Если это еще не сделано и ваши цели слишком амбициозны, это может привести к мышечной перегрузке.
Как и во всех других частях тела, ваши мышцы должны постепенно привыкать к нагрузке. Вскоре вы заметите, что, если вы регулярно носите обувь босиком, мышцы стопы укрепляются, и вы разовьете естественные и, прежде всего, подвижные движения.
Какая обувь лучше всего подходит для скандинавской ходьбы
Короче говоря, вы можете практиковать скандинавскую ходьбу во всех наших ботинках ZAQQ для босоножек, потому что все они обладают следующими характеристиками:
- тонкая, очень гибкая подошва
- достаточно места для пальцев ног
Другими словами, все зависит от ваших личных предпочтений в отношении материалов и дизайна.Поскольку многие люди предпочитают для занятий спортом особенно легкую и дышащую обувь, мы разделили наши босоножки по разным категориям. Среди наших кроссовок ZAQQ вы найдете все модели, которые благодаря своему материалу и дизайну идеально подходят для всех видов спорта.
Найдите свою любимую обувь для обуви босиком для следующей тренировки.
>> Женские кроссовки для бега босиком (нажмите здесь!) <<
>> Мужские кроссовки для бега босиком (нажмите здесь!) <<
Желаем вам много удовольствия и еще больше успехов во время следующей тренировки по северной ходьбе.
Ваша команда ZAQQ
Оригинальная скандинавская ходьба — onwf.org
Что такое Sauvakävely? (= скандинавская ходьба)
Перевод публикации Марко Кантанева 1997 г. «Sauvakävely» Ссылка на содержание от апреля 1997 г.
Хорошо известно, что лыжники на беговых лыжах долгое время использовали лыжные палки как часть своей летней подготовки, потому что с палками можно точно имитировать классическую технику беговых лыж при подъеме в гору.С палками лыжники совершали длительные походы по сопкам и лесам Лапландии; тренировка путем прыжков и бега в гору, а также выполнение очень сложных специальных упражнений высокой интенсивности на болотах с рюкзаком, набитым камнями.
Обычным людям, которые ищут общую физическую форму и физическую форму, нет необходимости выполнять такие виды очень интенсивных спортивных упражнений, чтобы добиться отличных результатов от тренировок с палками. На самом деле, любой может легко найти подходящий и комфортный уровень ходьбы с шестом, чтобы получить высокоэффективное, увлекательное, но в то же время очень функциональное, универсальное упражнение на открытом воздухе.Ходьба с палками дает по-настоящему новую возможность одновременно улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы всего за одно занятие на открытом воздухе! По моему опыту, секреты и преимущества ходьбы с палками сразу становятся понятны для тех, кто пробовал ее, и также ясно, что в ближайшем будущем в нашей стране и во всем мире произойдет огромный бум скандинавской ходьбы, когда слово гаснет.
Некоторым идея ходьбы с палками как серьезного метода упражнений на свежем воздухе, особенно в первый раз, кажется большим умственным порогом, который нужно преодолеть, потому что вся эта мысль настолько забавна (почти смешна — слишком легка) .Я — гуляю с палками посреди лета? Очень сложно представить, что вы берете пару шестов, чтобы гулять в общественных местах по дорогам, паркам, лесам и тротуарам с выражением лица, которое говорит: «Эй, это может выглядеть забавно, но это хорошо для вас». На самом деле лучше быть готовым к комментариям типа: «Вы потеряли лыжи (разум)?» — «Я видел твои лыжи сегодня раньше — они сами ехали в том направлении (ха-ха-ха)» — «Эй, зима уже прошла, сосед! (смех) ».Тем не менее, любителям скандинавской ходьбы не о чем беспокоиться, потому что лающие собаки никогда не кусаются. Вместо этого гордый скандинавский ходок может просто продолжать с улыбкой и утешаться мыслью: «Мое физическое состояние становится все лучше и лучше с каждым шагом, который я делаю и толкаю».
Поляки
Понятно, что в нордической ходьбе палки должны быть короче, чем длина палок, используемых в классической технике беговых лыж. Это связано с тем, что во время ходьбы под ногами (палками) пешехода нет лыж или глубины снега.Также с палками и при обычной ходьбе невозможно сделать такой длинный шаг или скольжение, как это возможно на лыжах по лыжной трассе.
С точки зрения человека средней физической формы, лучший способ получить подходящие палки для скандинавской ходьбы — это посетить спортивный магазин или спортивный отдел универмага. Для использования в нордической ходьбе нет смысла выбирать самые лучшие из доступных палок для беговых лыж. Подходящий уровень цен на лыжные палки для ходьбы с шестом составляет около 200 финских марок.
При ходьбе летом по лесным тропам может быть полезно, если у используемых шестов будет такой же наконечник, как у альпийских и треккинговых палок. У них есть корончатый наконечник и корзина меньшего размера, чем обычно используется на палках для беговых лыж. С этим типом шипа и корзины для альпийских или треккинговых палок можно избежать проблемы, которая возникает с острым концом шипа для беговых лыж. Наконечник шипа для бега по пересеченной местности собирает листья, ветки и другой мусор.Чтобы защитить пол при хранении шестов дома или сделать ходьбу с палками по асфальту более «мягкой», было бы неплохо надеть резиновые заглушки на наконечники палок. После окончания асфальтовой части маршрута резиновую пробку легко снять, чтобы продолжить прогулку по лесным тропинкам только с шипами.
Таблица. Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы
Ходунки / высотные шесты / длина
150-160 см 115 см
161-170 см 120 см
171-180 см 125 см
181-190 см 130 см
191-200 см 135 см
Длины палок, представленные в таблице «Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы» выше, основаны на длительных полевых испытаниях и опыте и на практике оказались в целом хорошо подходящими для людей при сравнении длины палки (см) с их длиной. высота (см).
Лыжные палки доступны для людей ростом ниже 150 см и выше 2 метров. Человек ростом менее 150 см должен использовать лыжную палку на 5–10 см короче минимальной длины, указанной в таблице. Человек ростом более 2 метров должен использовать лыжные палки на 5–10 см длиннее, чем максимальная длина, указанная в таблице длины палок. Конечно, в конце концов, каждый может сам решить, какую длину лыжных палок он предпочитает использовать для нордической ходьбы.
Приступая к скандинавской ходьбе, не обязательно сразу же идти и покупать новые беговые лыжи, треккинговые или альпийские палки правильного размера.Для начала беговые шесты уже в шкафу дома будут в порядке
Какие тренировки представляют собой скандинавскую ходьбу?
В нордической ходьбе эффект тренировки очень обширен, потому что при ходьбе — как и при беге на лыжах — задействованы все основные группы мышц. Проще говоря, ноги и бедра будут активно взаимодействовать с руками и мышцами верхней части тела во время ходьбы. Эта крошечная деталь — добавление мышц верхней части тела для поддержки ходьбы — тем самым делая ее более комплексной и эффективной тренировкой всего тела — увеличивает эффект ходьбы с шестом до 40% по сравнению с ходьбой без палок.На практике это важно для людей, которые ищут эффективную, но легкую форму упражнений. Нет необходимости увеличивать скорость ходьбы; но с парой шестов в руках вы получите гораздо больше комплексных упражнений, которые улучшат дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также состояние мышц — и все это за одно упражнение.
Техника северной ходьбы
Техника скандинавской ходьбы очень похожа на технику классического бега на лыжах. За короткое время легко овладеть основным ритмом скандинавской ходьбы, потому что ритм и движения очень естественны и следуют шаблону, аналогичному ритму ходьбы и бега.
В нордической ходьбе важно, чтобы движение руки позволяло захвату шеста всегда двигаться сзади вперед, чтобы кулаки вели руку сзади вперед и спереди назад, при этом обе руки действовали попеременно. .
При толкании каждый полюс найдет свой естественный угол. Таким образом, когда передний рычаг (правый) сгибается примерно под углом 90 градусов, а наконечник шеста помещается в землю, наконечник оказывается на уровне задней ступни — и тогда угол шеста относительно земли составляет около 75 градусов — и задняя рука (левая) и нога вытягиваются до упора за носки и штанги.
Главное, чтобы вы никогда не бросали концы палки вперед вперед, что делает нордическую ходьбу очень напряженной с точки зрения работы рук / шеста и приведет к потере всей мощности от толчка шеста. Практика показала, что нет причин уделять слишком много внимания деталям техники, потому что движения скандинавской ходьбы очень естественны. Фактически так же, как в 6 месяцев, когда вы в последний раз ползли по полу.
Это хороший намек на то, чтобы помнить, что руки и ноги должны двигаться в таком же ритме и в том же ритме, что и при обычной быстрой ходьбе (длинный шаг и работа рук).Нужно только добавить к ходьбе опору шеста на землю, натяжение шеста и, в конце движения руки, толчок шеста. В этих трех фазах также хорошо помнить, что нельзя слишком сильно сжимать палку и слегка отпускать ладонь против ремешков палки в конце каждого толчка шеста, чтобы добиться более длинного шага.
Через короткое время движения скандинавской ходьбы станут более плавными и расслабленными. Практика показала, что после короткого знакомства люди довольно быстро находят естественный и правильный ритм.Вам просто не нужно слишком много думать — позвольте этому течь.
Среднее обучение
Основная форма тренировки северной ходьбы — это длительная ходьба на выносливость. Ходьба на четырех ногах. Этот вид упражнений должен длиться от 30 минут до двух часов в зависимости от уровня физической подготовки. Уровень и темп упражнений в ходьбе с шестом должны быть умеренными, скажем, частота пульса от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы не можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, можно вместо этого использовать правило NAS (необходимо уметь говорить), чтобы убедиться, что правильный индивидуальный уровень нагрузки при выполнении упражнений достигнут, но не превышен.
Лучшая местность для тренировок скандинавской ходьбы — это местность смешанного типа, но не должна включать очень крутые холмы. Тем не менее, естественный рельеф местности сделает занятия скандинавской ходьбой не только увлекательными, но и функциональными. На ровной части гусеницы вы можете увеличить длину шага за счет более длинных толчков шеста. Поднимаясь в гору, вы испытаете новое ощущение «полного привода» — благодаря сильной работе рук — а на спуске вы можете бегать трусцой, чтобы расслабиться и позволить мышцам восстановиться после тяжелой нагрузки.
Начиная нордическую ходьбу, особенно если вы знаете, что ваше физическое состояние не в лучшей форме, лучше выбирать тренировочные дорожки на ровной местности, например, на асфальтированных дорогах или парках, чем на очень крутых беговых дорожках. Шаг за шагом — вместе с улучшением физического состояния вы сможете выбрать более крутые тропы для тренировок по скандинавской ходьбе.
Умеренный уровень упражнений в нордической ходьбе подходит для большинства обычных людей (не без ума от фитнеса).Проще говоря, он идеально подходит для тех, кто нуждается в регулярных упражнениях на свежем воздухе, которые позволят удовлетворить потребности в тренировках дыхательной и сердечно-сосудистой систем и мышц одновременно за одно занятие.
Дополнительное исполнение с опорами
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и результативность, например, для участия в соревнованиях по лыжным гонкам на длинные дистанции в зимнее время, таких как Wasaloppet или аналогичные, то специальные упражнения для скандинавской ходьбы в гору — самая подходящая тренировка для вас.Помните, что следующие два примера упражнений: тренировка в гору и прыжки с палками больше подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки.
Тренировки в гору с палками будут проходить «на время», например, более 30 минут. Тогда неважно, какой длины будет подъем в гору. В тренировках в гору все, что нужно, — это постоянно подниматься в гору, а затем бегать трусцой или спускаться в расслабленной манере. При подъеме следует использовать палки очень мощно — использовать шесты (руки) как вторую пару ног.Вместо того, чтобы просто быстро идти, вы должны подталкивать себя шестами вверх в гору. Как только вы дойдете до вершины, вам нужно снова повернуть вниз. Во время прогулки или бега трусцой, чтобы восстановить силы после подъема, вам пришлось пройти «четыре фута».
Тренировка в гору с палками улучшит работоспособность, аэробную выносливость и восстановительный метаболизм. Чтобы выполнять упражнения в гору, вы должны быть, по крайней мере, в достаточно хорошей форме — новичкам следует помнить, что при тренировках в гору частота сердечных сокращений увеличивается очень быстро.
Ограничение палками подъем в гору следует выполнять после очень тщательной разминки — например, после 15–20 минут быстрой скандинавской ходьбы. Подъем должен быть довольно коротким — от 20 до 60 секунд на каждый пробег. Крутизна холма должна позволять легко прыгать с палками от начальной точки до вершины, а также легко бегать трусцой или снова спускаться вниз после этого. Лучше всего, если путь будет свободным, чтобы не было риска получить травму при беге трусцой с вершины.Подъем с палками предполагается как зимой на беговых лыжах с использованием «прыжков в елочку». Также можно подняться в гору, бегая с палками, если слишком сложно найти ритм координации работы ног и рук во время прыжка. Скорость не важна, но осторожно работайте руками, ногами и ногами при каждом толчке и прыжке. Когда вы вернетесь в исходную точку, сделайте короткую легкую прогулку с шестом в течение 2 или 3 минут, чтобы остыть, прежде чем снова начать подпрыгивать. Выполнение упражнений с палками должно длиться в общей сложности от 20 до 60 минут в зависимости от вашего физического состояния.Подъем с палками улучшает анаэробную форму и укрепляет «мышцы беговых лыж» — руки, ягодицы, ноги, спину и брюшной пресс.
Помните: Упражнения в гору подходят для людей, которые уже находятся в хорошей форме и ищут более конкурентоспособное спортивное состояние.
Восстановление мышц при северной ходьбе
С помощью нордической ходьбы по болоту или мягкому лесу можно вылечить болезненные ощущения в мышцах ног, суставах и костях после тяжелой тренировки или после долгого рабочего дня.Упражнение должно выполняться в очень низком темпе и быть легким. Этот тип упражнений должен длиться максимум полчаса. На болоте тихая и спокойная скандинавская ходьба очень удобна, потому что мышцы и кости не устают от тех ударов, которые они обычно принимают при каждом шаге и толчке шеста. Тихая и спокойная нордическая ходьба по болоту или мягкому лесу в лесу — это идеальный способ для всего тела восстановиться после тяжелых физических и умственных нагрузок дня.
Совет: на болоте также можно выполнять упражнения, аналогичные тренировкам в гору, но на болоте или мягком грунте суставы, мышцы и кости не истощаются так полностью, потому что «удары» руками и ногами намного мягче. .
Попробуй!
Каждый должен хотя бы раз попробовать этот новый способ улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также мышечное состояние в одном комплексном упражнении. Итак, наденьте обувь для ходьбы, возьмите палки из зимнего шкафа и отправляйтесь на скандинавскую прогулку. Направляйтесь в сторону парка или лесных дорожек, раскачивая шесты и улыбаясь весеннему солнцу, и наслаждайтесь прогулкой на четырех ногах (цуп-цуп-цуп…).
Текст: Автор и перевод Марко Кантанева, отредактировал Малкольм Джарвис.
Как это:
Нравится Загрузка …
Бесплатные и простые способы привести себя в форму: Скандинавская ходьба
В комплекте / в комплекте
Как только вы начнете раскачивать руки, скандинавская ходьба принесет вам целый ряд преимуществ для здоровья. часто достигаются только путем выполнения комбинации упражнений, занятий или занятий спортом.
Если из пандемии Covid-19 и есть что-то положительное, так это то, что люди поняли, что вам не нужны все навороты, чтобы заниматься спортом.
Существует множество свободных и простых способов бросить вызов своему разуму и телу — все зависит от того, чего вы хотите достичь, и от вашего текущего уровня физической подготовки.
Вы можете подумать о упражнениях с естественным весом, чтобы обрести силу артиста цирка, или о медленных дыхательных техниках йоги для снятия напряжения — впереди бесконечные возможности. В этой серии из шести частей мы поговорим с разными профессионалами в области фитнеса, чтобы узнать о лучших способах тренировок, которые могут быть как бесплатными, так и легкими, как вам нравится.
Часть четвертая: Скандинавская ходьба
Это может выглядеть как преувеличенная версия постановки одной ноги перед другой, но скандинавская ходьба — это не просто прогулка по парку для пожилых людей. Передвижение может быть сложным и требует определенных маневров всего тела, таких как противоположные движения ног и рук.
Национальный тренер по ходьбе Джун Стивенсон, ветеран индустрии здоровья и фитнеса, впервые открыла для себя нордическую ходьбу на фитнес-конференции и сыграла важную роль в развитии этого вида спорта в Новой Зеландии.
Waikato Times
Техника северной ходьбы задействует «90 процентов ваших мышц в 100 процентах времени», по словам Джун Стивенсон.
«В то время я практиковал и преподавал йогу, и я особенно заметил, что при нордической ходьбе мой шаг стал длиннее, а это означало, что мышцы бедра удлинялись. Это может быть особенно полезно для снятия напряжения в нижней части спины, например К этой области прикрепляются мышцы бедра. Я также заметил, что моя спина стала более правильной от природы, и, конечно же, руки и туловище тоже должны были «ходить»! »
Она добавляет, что техника скандинавской ходьбы задействует «90 процентов ваших мышц, 100 процентов времени» и позволяет бегать с той же интенсивностью без воздействия на суставы.
ПОДРОБНЕЕ:
* Простые и бесплатные способы получить форму: бокс
* Простые и бесплатные способы привести себя в форму: плавание
* Простые и бесплатные способы привести себя в форму: художественная гимнастика
Некоторые элементарные методы, которым обучают с квалифицированным инструктор может включать в себя сохранение прямой спины при наклоне вперед, удерживании головы в вертикальном положении и полном размахе руками.
Стивенсон говорит, что некоторые базовые упражнения, которые новички могут выполнять, не выходя из дома, включают вращение лодыжек, вращение туловища и ходьбу с поднятой головой.
Деятельность с низким уровнем ударов и рисков может выполняться на различных поверхностях, от пешеходных дорожек и травы до песка и троп. Стивенсон говорит, что не существует установленной дистанции, которую вы должны пытаться достичь после отработки техники, и вместо этого все «зависит от мобильности, возраста и уровня физической подготовки каждого человека». Она регулярно участвует в марафонских и полумарафонских мероприятиях, используя технику и палки для северной ходьбы.
Скандинавское бодрствование возникло как форма межсезонья для лыжников — отсюда его первоначальное название: ходьба на лыжах.Специально разработанные легкие палки могут быть включены в эту технику для дополнительного баланса и уменьшения нагрузки на суставы. Потребление энергии увеличивается при установке шестов за счет увеличения сопротивления рукам.
Но Стивенсон говорит, что вам не нужно спешить и покупать палки для ходьбы перед тем, как заняться спортом, поскольку «правильные палки для скандинавской ходьбы отличаются от палок для ходьбы».
Исследования показали, что скандинавские ходунки могут значительно снизить гнев, депрессию, усталость и общие нарушения настроения.
Как только вы начнете раскачивать руки, Стивенсон говорит, что это дает целый ряд преимуществ для здоровья, которых вы часто можете достичь, только выполняя комбинацию упражнений, занятий или занятий спортом. Они могут включать в себя тонизирование и укрепление нижней и верхней части тела, снятие напряжения в шее и плечах, улучшение вертикальной осанки, уменьшение компрессии суставов и увеличение расхода калорий.
Вы тоже можете почувствовать себя счастливее. Одно из первых исследований скандинавской ходьбы, посвященное анализу состояний настроения, показало, что участники исследования, которые ходили с палками, показали заметное снижение гнева, депрессии, утомляемости и общих расстройств настроения.
Стивенсон говорит, что для того, чтобы хорошо ходить по скандинавской ходьбе, сначала нужно научиться хорошо ходить и сначала выучить правильную технику ходьбы.
«Чтобы избежать травм или споткнуться, важно, чтобы вы проконсультировались с сертифицированным инструктором по скандинавской ходьбе, имеющим профессиональный опыт в области здравоохранения и фитнеса. В нордической ходьбе есть особая техника, поэтому правильное обучение поможет вам с максимальной пользой. цель.»
Она также говорит, что скандинавская ходьба — это «полноценное упражнение.»
« Другие виды деятельности часто требуют кросс-тренинга или специальных упражнений в тренажерном зале, чтобы сбалансировать недостаточно задействованные группы мышц. Скандинавская ходьба может быть идеальным дополнительным занятием для игроков в гольф, каякеров, тенниса и других игроков в ракетки ».
Как мне правильно научиться скандинавской ходьбе?
Как мне правильно научиться скандинавской ходьбе?Как мне правильно научиться скандинавской ходьбе?
У нас есть 2 курса для начинающих, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших личных целей.
POWER of POLES — это новый уникальный вводный курс, использующий новейшие методы, палки и методы обучения — независимо от того, хотите ли вы использовать палки для фитнеса или для выступления.
Сессия 1: Вводный курс «Сила полюсов»
Узнайте, как использовать палки для фитнеса для ходьбы для достижения желаемых ВАМ результатов. Этот курс поможет вам понять, как правильно выбрать палки и использовать их для здоровья, фитнеса, развлечений и других задач.Разделенный на 2 занятия по 1,5 часа (второе является необязательным), этот курс обеспечит вам правильное движение и технику с самого начала и переход ко второй части, чтобы получить более продвинутые навыки.
Сессия 2: Сила поляков Сессия вторая
Для тех, кто прошел вводный курс «Сила полюсов» и хочет узнать, как получить больше, используя палки с ремнями в северном стиле с упражнениями и обучение продвинутой технике. Ваш инструктор поможет вам получить более полное представление о палках и о том, как максимально использовать их во всем, от спортивной ходьбы до бега.Это занятие включает в себя много практики, исправление ошибок и персональное руководство, чтобы дать вам отличное понимание использования палок для прогресса, фитнеса и результатов.
Паспорт СВОБОДЫ »
Курс Learn to Nordic Walk
Курс «Learn to Nordic Walk» подходит для всех уровней и представляет собой структурированную программу обучения, состоящую из 4 часовых занятий. Ваш квалифицированный инструктор поможет вам понять ваш текущий уровень физической подготовки и научит вас нордической ходьбе с правильной интенсивностью для достижения желаемых результатов.
Первая сессия
Основы техники скандинавской ходьбы. Получение толчка вперед от шестов за счет задействования правильных мышц верхней части тела, понимания правильной походки и координации.
Вторая сессия
Освоение рукоятки и использование ремней для шеста с целью развития техники. Адаптация положения тела и углов полюсов для ходьбы вверх и вниз по холмам.
Третья сессия
Повышение скорости за счет усовершенствованной техники, понимания того, как ваше тело реагирует на упражнения, и обучения тому, как оставаться в своей зоне комфорта.
Четвертая сессия
Улучшение осанки и понимание того, как использовать технику, расстояние, скорость и рельеф местности, чтобы постоянно получать максимальную отдачу от скандинавской ходьбы!
Класс мягкого самочувствия
Обеспокоены своим здоровьем?
Ознакомьтесь с нашим курсом Wellbeing Induction .
Если вы чувствуете, что хотите поработать над своим уровнем физической подготовки, улучшить подвижность, равновесие и гибкость, прежде чем приступить к группе северной ходьбы или присоединиться к ней, — занятие по мягкому оздоровлению — отличный способ заставить ваше тело двигаться, не беспокоясь о том, что вы можете не быть подходят или достаточно быстро, чтобы не отставать от других.