Как похудеть при помощи скандинавской ходьбы: Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Результаты СХ для похудения чуть уступают бегу, но нет такого риска травм, не требуется особая физическая подготовка, практически нет противопоказаний. Северная ходьба может быть стартом ваших занятий бегом. При регулярных тренировках вы заметите, как повысилась выносливость, улучшилась работа организма, снизился вес.

Как меняется здоровье в результате регулярных тренировок

Тем, кто хочет узнать, сколько ходить, чтобы похудеть, скандинавская ходьба даст ответ спустя месяц занятий. Кроме сжигания жиров, они сопровождаются рядом положительных изменений.

• увеличивается объем легких;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• повышается иммунитет;
• исправляется осанка;
• проходят болезненные ощущения в суставах и позвоночнике;
• повышается выносливость, улучшается координация движений и равновесие;
• нервная система становится менее восприимчивой к стрессам;
• устраняются многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Эти изменения станут следствием регулярных занятий с соблюдением правильной техники. Врачи из Германии провели исследования и определили эффективность СХ как метода оздоровления людей в любом возрасте. Поэтому ее назначают пациентам, прошедшим через операции на опорно-двигательном аппарате, а также для профилактики.

До начала занятий нужно убедиться, что нет противопоказаний. Временные ограничения касаются острых заболеваний, переломов, высокой температуры, некоторых других состояний. Проконсультироваться с врачом стоит при гипертонии, стенокардии, сердечной недостаточности, плоскостопии, артрозе, сахарном диабете и других заболеваниях. Если врач не против занятий, рекомендуем взять несколько уроков у инструктора и посмотреть обучающие видео по технике ходьбы, освоить которую сможет каждый.

Выбор экипировки

Nordic walking для похудения принесет результат при соблюдении техники и выборе правильного инвентаря. Нельзя заниматься с лыжными или треккинговыми палками. Специальные палки для скандинавской ходьбы подбираются по длине, вашим предпочтениям к конструкции, материалу древка. Скандинавские палки и соблюдение техники ходьбы снижают нагрузку на суставы, помогают проработать до 90% мышц, включая мышцы верхней части тела.

Необходимую длину палок определяют по формуле, в которой рост перемножают с коэффициентом:

• 0,66 — для начинающих ходоков с низким уровнем физической подготовки, людей с избыточным весом или в период реабилитации;
• 0,68 — стандартный коэффициент для большинства занимающихся;
• 0,7 — для подготовленных спортсменов.

Правильная техника

Важно освоить, как правильно ходить для похудения: СХ способна творить чудеса, если правильно подойти к решению задачи, поэтому начинайте первые шаги под руководством грамотного инструктора.

Основные правила для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов:

1. Продолжительность тренировки — от 40 минут при среднем пульсе.
2. Руки и ноги движутся в противофазе: правая рука — левая нога, и наоборот.
3. Амплитудные движения с активным включением рук и ног в работу.
4. При ходьбе вы должны чувствовать напряжение мышц ног, рук, пресса, спины.
5. Соблюдайте питьевой режим: пейте во время и после тренировки.

Чтобы тренировки были эффективными, занимайтесь 3–4 раза в неделю. В программе прописываются длительность занятий и скорость. Если вы проводите тренировку утром, то занимайтесь натощак. Делайте разминку, заминку и акцент на дыхании.

техника движений, сколько и когда лучше заниматься

Главная » Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба

Автор Юлия Субботина На чтение 5 мин Просмотров 448 Опубликовано 19.02.2021

Скандинавская ходьба с палками способствует снижению веса. С помощью прогулок можно подтянуть фигуру и уменьшить объемы тела. Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать технику выполнения движений.

Ходьба с палками становится все более распространенной благодаря доступности и простоте. Нагрузку подбирают под уровень подготовки и физическое состояние. Скандинавская ходьба для похудения популярна среди людей разных возрастов. Улучшить фигуру смогут даже те, кто никогда не занимался спортом или не хочет ходить в спортзал.

Содержание

1. Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы
2. Особенности техники скандинавской ходьбы для похудения
3. Как правильно внедрить тренировку с палками в режим дня
4. Питье и еда в процессе тренировки и интервалы до приемов пищи
5. Выбор времени и продолжительности занятий
6. В заключение

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Этот вид спорта подойдет, если вы хотите похудеть или поддерживать себя в форме. При ходьбе работает весь опорно-двигательный аппарат, активно сжигается вес. Бесспорным плюсом является равномерное распределение нагрузки на скелет и суставы, работают мышцы разных отделов тела, что способствует уменьшению объема всех проблемных зон.

При хорошем темпе в час сжигается 700 калорий.

Если хотите ускорить процесс похудения с помощью скандинавской ходьбы, к прогулкам следует добавить нагрузку, например, надеть рюкзак или выполнять упражнения с палками.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ШКОЛА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ №1 (@hodi_kz)

Особенности техники скандинавской ходьбы для похудения

Эффективность занятий зависит от правильно подобранных палок и выполнения правил техники движения. Перед тренировкой нужно размяться, чтобы не было судорог и растяжений.

Комфортный темп движения позволяет без огромных усилий терять калории. Чтобы процесс похудения шел эффективнее, необходимо повысить нагрузку на проблемные зоны, увеличивая силу толчка рук и ног. Но не переусердствуйте, это может привести к утомлению. Увеличивать интенсивность следует плавно.

Техника ходьбы для похудения не отличается от обычных занятий. Передвижение и дыхание осуществляется по стандартной схеме. Стопа должна перекатываться с пятки на носок, движения рук и ног чередуются. Опытные тренеры выделяют несколько хитростей и нюансов, которые помогут похудеть быстрее:

1. Достаточная продолжительность занятий. Для похудения рекомендуется посвящать хождению с палками не менее 30 минут в день. В дальнейшем это время вырастает до 60–90 мин.
2. Постепенное увеличение пройденного расстояния и скорости.
3. Разнообразие типов пересекаемой местности. Чем сложнее рельеф поверхности, тем больше нагрузка на мышцы. Подъемы и спуски способствуют активному сжиганию калорий, заставляют тело работать интенсивнее. Хождение с палками по снегу особенно полезно для похудения: калории сжигаются в 2–3 раза быстрее.
4. Втягивание мышц живота. Если во время хождения напрягать пресс, процесс избавления от жира в области талии пойдет активнее.
5. Подбор соответствующего росту инвентаря для ходьбы. Слишком короткие или длинные палки могут значительно увеличить либо снизить нагрузку.
6. Поддержание осанки. Когда спина прямая, мышцы подтянуты, человек способен идти быстрее.
7. Отслеживание пульса. При нормальном темпе ЧСС повышается в полтора раза. Если пульс снижается до спокойного состояния, нужно увеличить скорость.
8. Правильная обувь с хорошей амортизацией. Это позволит разгрузить суставы.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, исключить противопоказания.

Интересное видео по теме:

Как правильно внедрить тренировку с палками в режим дня

Разработать режим прогулок можно самостоятельно. Основные рекомендации:

• Тренироваться лучше утром или вечером, если вы заняты на работе.
• Заниматься нужно систематически, постепенно увеличивая темп и интенсивность движений.
• Правильно питаться. Не пренебрегать завтраком, придерживаться здорового питания.
• Отрегулировать питьевой режим.

Питье и еда в процессе тренировки и интервалы до приемов пищи

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, необходимо следить за питанием:

1. Начинать занятия на голодный желудок нельзя, так как организму понадобится энергия для движения. За полтора часа до занятий подойдет легкий завтрак, например, из омлета и сока или йогурта, банана или несладкой булочки.
2. Чтобы восстановить запасы углеводов после занятий, следует есть каши, фрукты, овощи.
3. Справиться с интенсивной нагрузкой помогут белки (рыба, мясо, птица, творог).
4. Сократите количество употребляемых жиров.
5. Принимать пищу стоит не раньше, чем через 2 часа после ходьбы.
6. Есть следует не реже 5 раз в день.

Во время и после занятий необходимо восполнять потерю жидкости. Ориентируйтесь на собственные ощущения, пейте воду по мере потоотделения.

В среднем за каждый час пути нужно выпивать 1 стакан воды.

Другие рекомендации.

• Чтобы обеспечить организму достаточное количество жидкости, выпейте 0,5 л воды за 2 часа до ходьбы. Можно добавить сок лимона для улучшения вкусовых качеств.
• Недопустимо употреблять кофеиносодержащие напитки, соки, газировку, молоко и алкоголь.
• При прогулке в среднем темпе предпочтительнее вода. При более тяжелых нагрузках подойдут напитки, содержащие электролиты. Они способствуют усвоению жидкости и поддержанию энергии. Напитки можно купить в спортивных магазинах.
• Чтобы избежать обезвоживания после тренировки, стоит съесть что-либо соленое и выпить достаточное количество воды.

Полезное видео по теме:

Выбор времени и продолжительности занятий

Скандинавская ходьба с палками будет снижать вес, если тренировкам уделяется достаточно времени. Оптимальная продолжительность занятия для новичка — 40–45 минут, потом можно увеличить время до полутора часов. В неделю таких прогулок должно быть 3–4. Чтобы не допустить переутомления, следует чередовать интенсивность тренировок.

В заключение

Скандинавская ходьба позволяет обрести подтянутую похудевшую фигуру. Опытные ходоки утверждают, что после нескольких недель упорных тренировок можно похудеть на 5–10 кг. Главное — не лениться, заниматься в удовольствие, и результаты не заставят себя ждать.

Делитесь информацией в соцсетях, отставляйте комментарии.

Похудение Скандинавская ходьба

Как быстро похудеть с помощью ходьбы?

Содержание

Хотя ходьба, пожалуй, является для нас самым естественным движением, кому-то все же может быть трудно достаточно ходить в течение дня. Вы едете на машине или автобусе на работу и с работы, весь день сидите в офисе, а вечером предпочитаете вытянуть ноги на столе за просмотром любимого сериала, чем совершить короткую прогулку. Это может быть еще более сложным для тех, кто работает из дома, и все их шаги состоят из «путешествия» между кроватью, компьютером, холодильником и туалетом. Если бы у вас не было смарт-часов, вы могли бы даже не заметить в конце дня, что прошли всего 2000 шагов. В сегодняшней статье через преимущества ходьбы мы постараемся заставить вас делать больше шагов в течение дня, а также раскроем как легко похудеть, просто прогуливаясь время от времени.

7 причин, по которым вам следует больше ходить пешком

1. Вы будете выполнять рекомендации по физическим упражнениям

В соответствии с рекомендациями ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) каждый человек должен посвящать минимум 150 минут в неделю занятиям умеренной интенсивности или 75 минут до высокоинтенсивных занятий . Эти два типа, конечно, можно комбинировать. Однако, если вы ходите на часовую прогулку 3 раза в неделю, ваши Минимальная рекомендация по упражнению выполнена. [1]

2. Вы улучшите свое здоровье

Однако ходьба также оказывает положительное влияние на наше здоровье. Он способствует правильной работе сердечно-сосудистой системы, иммунитету , влияет на уровень холестерина, кровяное давление и замедляет развитие остеопороза. Согласно результатам других исследований, регулярная активность может даже снизить риск развития многих видов рака . [2] [3] [5]

3. Вам будет легче сбросить вес

Каждая дополнительная калория, сожженная в течение дня, имеет значение. Ходьба может быть отличным способом естественно больше двигаться в течение дня без чувства полного истощения . Если вы каждый день выходите на несколько остановок раньше и совершаете 30-минутную прогулку, энергия со временем накапливается, и килограммы легко сбрасываются. Как похудеть просто гуляя более подробно рассмотрено в статье.

4. Вы очистите голову

Чувствуете ли вы умственную усталость после целого дня? Постарайтесь оставить все технологии, которые истощают ваш разум, дома, а отправляйтесь на прогулку на улицу, в идеале в лес . Пребывание на свежем воздухе вкупе с прослушиванием звуков природы — отличный способ укрепить свое психическое здоровье. По результатам исследования, проведенного среди молодых людей с малоподвижным образом жизни, было зафиксировано -кратное улучшение сна при ежедневных часовых прогулках. Научно подтверждено даже, что люди, проживающие в городах в пределах 300 метров от зелени в виде парка и т.п., счастливее и вообще больше доволен . [4] [9]

5. Вы улучшите свое физическое состояние

Физическая активность в целом положительно влияет на уровень вашей физической подготовки. Если вы регулярно ходите в более быстром темпе, вскоре вы почувствуете улучшение. Вы будете меньше задыхаться, вы будете проходить большее расстояние без проблем , и даже автобус, который вы недавно пропустили сквозь зубы, теперь вы сможете его догнать. Точно так же хорошо привыкнуть ходить вверх по лестнице, что со временем не доставит вам никаких проблем, и вы будете ходить без пауз.

6. Вы получите витамин D

Витамин D важен для организма, например, для правильной иммунной и мышечной функции . Наше тело может сделать это самостоятельно благодаря ультрафиолетовым лучам, которые попадают на нашу кожу, но в зимние и осенние месяцы может быть его дефицит . Весна уже является идеальным временем, чтобы медленно и верно сбрасывать слои одежды и больше подвергаться воздействию солнечного света. Для того, чтобы получить достаточное количество витамина D в организме, необходимо проводить время на солнце, а не только в помещении. [6]

Если вы чувствуете, что ваш уровень витамина D недостаточен, вы можете увеличить его с помощью пищевых добавок.

7. Эффективное использование вашего времени

Если мы не убедили вас в преимуществах ходьбы в предыдущих пунктах, и вы все еще настаиваете на том, что не хотите тратить время на это занятие, как насчет связать его к любимому занятию? Идеально сочетается с прослушиванием музыки, подкастами, телефонными звонками или деловой встречей . Вместо того, чтобы сидеть с друзьями за чашкой кофе или с партнером на диване, прогуляйтесь по окрестностям. Вы будете исследовать новые места, проводить время со своими близкими и делать что-то полезное для своего здоровья.

Вас могут заинтересовать эти продукты:

Сколько калорий вы можете сжечь, прогуливаясь в течение часа?

Существует большая разница между разными видами ходьбы, поэтому количество сожженных калорий будет существенно различаться. Состояние физической подготовки, уклон местности, скорость ходьбы, вес, состав тела, возраст и множество других факторов играют роль. Чтобы дать вам лучшее представление, мы указываем в таблице, сколько калорий приблизительно сжигается женщиной весом 65 кг и мужчиной весом 80 кг при разных типах ходьбы. Чтобы рассчитать ориентировочный выход, связанный с вашим весом, вы также можете найти MET (метаболический эквивалент задачи) значение в таблице. Эта единица выражает энергию, которую вы тратите на конкретную деятельность, связанную с неподвижным лежанием. Например, если значение MET для активности равно 4, это означает, что человек сжигает в 4 раза больше калорий, чем если бы он просто лежал неподвижно в течение того же количества времени.

Как рассчитать МЕТ: ​​ Если человек весом 80 кг полежит в течение часа (МЕТ 1), он сожжет 80 ккал. Если бы тот же человек в течение часа занимался спортом с MET 10, он бы сжег 800 ккал. [7]

Сколько калорий вы можете сжечь при каждом типе ходьбы?

1111944444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н. /H вниз на сплошной поверхности1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111119н111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111119н. твердая поверхность

Walk type	MET	How many kcal will a 65kg female burn	How many kcal will a 80kg male burn
Walking at home	2	130	160
Прогулка с собакой	3	195	240
Прогулка до 3 км/ч	2	130	160
Ходьба со скоростью 4 км/ч на плоской поверхности	3		240116
3.3	215	264
Ходьба со скоростью 5,5 км/ч на сплошной поверхности	4,3	280
5	325	400
Ходьба на 7 км/ч на сплошной поверхности	7	455	560
. – 5%	5.3	345	424
Walking at 4. 5 – 5.5 km/h uphill with a slope of 6 – 15%	8	520	640
Mountain trekking	6	390	480
Slow walk up the stairs	4	260	320
Fast walk up the stairs	8.8	572	704
Nordic walking at a speed of 5.5 – 6.5 km/h	4.8	312	384
Nordic walking at a speed of 8 km/h	9.5	618	760
Walking backwards at 5. 5 km/h	6	390	480
Ходьба на костылях	5	325	400

6. Вы можете попробовать 15-килограммовую или более тяжелую 20-килограммовую версию. Если наша 65-килограммовая женщина наденет при ходьбе 15-килограммовый утяжеляющий жилет, она достигнет примерно такой же производительности, как и 80-килограммовый мужчина.

Чтобы дать вам лучшее представление, при ходьбе со скоростью 7 км/ч по твердой поверхности 65-килограммовая женщина в 15-килограммовом жилете сжигает на 105 ккал больше, а 80-килограммовый мужчина в 20-килограммовом жилете сжигает на 140 ккал больше, чем без него. Это.

2. Попробуйте использовать палки для ходьбы

Скандинавская ходьба популярна не только среди пожилых людей. Благодаря палкам вы практически подключите все тело во время ходьбы, что поможет вам лучше преодолевать рельеф или поддерживать более высокую скорость. Честный час интенсивной скандинавской ходьбы с правильной техникой может быть раз похож на тренировку всего тела.

Если этот вид движения для вас в новинку, будьте уверены, что на следующий день ваши руки и спина могут болеть так же, как после тренировочной тренировки. Мы также хотели бы указать новичкам, что Палки для скандинавской ходьбы — это не то же самое, что трекинговые палки , поэтому будьте осторожны при покупке. [8]

3. Ходьба в гору

Если вы регулярно включаете ходьбу в гору, в идеале с более высокой интенсивностью , вы сможете сжечь больше калорий, плюс быстро почувствуете физическое улучшение. Так что избегайте стереотипа ходьбы по плоской поверхности и отправляйтесь в настоящую горную местность. Вы узнаете, что чувство, когда вы поднимаетесь на большой холм, незаменимо.

4. Пропустить лифт и подняться по лестнице

Как и холмы, лестницы — хороший способ активизировать ходьбу. И между вами и мной, дамы, это отличный способ подтянуть ягодицы. Поэтому прощайтесь с лифтами и эскалаторами навсегда. И будьте осторожны, тяжелые продукты, которые вы должны нести на пятый этаж, не извиняют вас. Думайте об этом как о способе накачать свое тело еще больше и сжечь больше калорий.

5. Увеличьте скорость 

Как видно из таблицы, скорость имеет значение. Поэтому постарайтесь увеличить его, чтобы каждая прогулка представляла для вас новый вызов.

Этот пример говорит о многом: Если 80-килограммовый мужчина выйдет на прогулку, где он пройдет три километра за час, он сожжет 160 ккал. Но если он наберет темп и пробежит 7 км за час, то сожжет 560 ккал. И это совсем другое, не так ли?

6. Ходите по более длинным маршрутам

Если вы все еще находитесь в фазе, когда вы не можете увеличить интенсивность, попробуйте увеличить хотя бы пройденное расстояние. Не волнуйтесь, не обязательно сразу прибавлять несколько километров. Однако, если вы ходите гулять 3 раза в неделю и каждый раз прибавляете по 300 метров, то в течение месяца ваш первоначальный маршрут составит примерно на 3,5 км длиннее . Различные приложения также могут мотивировать вас увеличить дистанцию, с помощью которых вы можете перебивать своих друзей, у кого больше шагов. Если вы сделаете ставку, ваша мотивация будет еще выше.

Однако вы можете создать для себя пошаговое задание и каждый вечер отмечать достигнутую цель. Например, активные выходные могут помочь с достаточным количеством шагов, когда вы отправляетесь на прогулку в более отдаленные окрестности.

Чтобы дать вам представление: За час похода человек весом 80 кг может сжечь около 480 ккал. При правильном семичасовом походе можно легко сжечь 3360 ккал , то есть энергии, скрытой менее чем в полкилограмма жира. Таким образом, пешие прогулки могут значительно упростить процесс похудения.

Как сбросить килограмм жира пешком?

Возможно, вы начинаете думать, что добавление дополнительных шагов в день может быть вовсе не плохой идеей. Чтобы еще больше мотивировать вас, давайте посмотрим , как ходьба может помочь нам сбросить килограмм жира 9.0006 . Для лучшего уточнения мы используем нашу среднюю 65-килограммовую самку (Миша) и 80-килограммового самца (Мартин).

1. Включите в свое расписание 3 прогулки в неделю

Миша и Мартин решили включить в свой день еще 3 прогулки продолжительностью один час, потому что они хотели бы немного похудеть, желательно без особых ограничений. Им не привыкать к движению, поэтому они будут ходить в быстром темпе со скоростью 6,5 км/ч (МЕТ 5).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

• За одну прогулку Миша сжигает около 325 ккал , что составляет 975 ккал в неделю. Килограмм жира сгорит так в менее чем за два месяца.
• За одну прогулку Мартин сжигает около 400 ккал , что составляет 1200 ккал в неделю. Килограмм жира сгорит так за полтора месяца.

2. Подниматься по лестнице 20 минут каждый день

Если Миша и Мартин решат, что часовая прогулка им не подходит, они могут попробовать включить 20 минут быстрой ходьбы по лестнице каждый день (MET 8.8).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

• За 20 минут быстрого подъема по лестнице Миша сожжет 191 ккал. Если бы она выполняла это упражнение по 20 минут каждый день, то сожгла бы килограмм жира за менее чем за шесть недель.
• За 20 минут быстрого подъема по лестнице Мартин сожжет 235 ккал. Если бы он выполнял это упражнение по 20 минут каждый день, он бы сжег килограмм жира за менее чем за пять недель .

Вам может показаться, что месяц или два — это много времени, чтобы сбросить килограмм жира. Однако учтите, что в данном случае ходьба (будь то подъем по лестнице или как классическая прогулка) служит скорее дополнительным занятием к дефициту калорий и тренировкам, которое может значительно упростить и ускорить весь процесс.

Никто не может оправдываться за то, что не находит 20 минут каждый день по дороге домой с работы или не может найти лестницу в своем районе. Если вы хотите узнать больше о том, как сбросить килограмм жира, прочитайте нашу статью 9.0005 Как сбросить килограмм жира и сколько в нем на самом деле скрыто энергии?

Если вы хотите узнать больше о том, как рассчитать потребление калорий и отдельных макронутриентах , не пропустите статью: Как рассчитать потребление энергии и макронутриентов для снижения веса или набора мышечной массы.

Что нужно помнить?

Ходьба — отличный способ естественным образом включить больше физических упражнений в свой день , увеличение калорийности и облегчение потери веса . Если вы хотите увидеть результаты как можно скорее, займитесь ходьбой регулярно, в идеале несколько раз в неделю, или рассматривайте ее как дополнительную активность к обычным силовым тренировкам и дефициту калорий. В то же время, попробуйте комбинировать разные интенсивности, местности и скорости ходьбы, или используйте утяжеляющий жилет , чтобы это занятие не стало для вас скучным и всегда представляло новые задачи. А если вам скучно ходить, попробуйте связывая его с вашими любимыми занятиями , такими как общение с друзьями, прослушивание музыки или подкастов. Вы увидите, что обязательно найдете свой путь.

Как у вас дела с ходьбой? Есть ли у вас установленное количество шагов в день или вы предпочитаете другие занятия? Поделитесь с нами своим мнением, а если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Возможно, они станут вашим следующим партнером по прогулкам.

Источники:

[1] Центры по контролю и профилактике заболеваний Атланты – Физическая активность для здорового веса – https://www. cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] James M. Rippe a kol. – Ходьба для здоровья и фитнеса – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[3] Friedenreich, Orenstein – Физическая активность и профилактика рака: этиологические данные и биологические механизмы – https://doi .org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – Влияние ежедневной ходьбы на качество сна у здоровых молодых людей – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332 -020-00702-x#Sec2

[5] Дэвид С. Ниман, а кол. – Инфекция верхних дыхательных путей снижается у физически здоровых и активных взрослых – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[6] Lesley E Родос кол. – Рекомендуемые уровни воздействия летнего солнечного света могут давать достаточные (> или =20 нг мл(-1)) уровни, но не предлагаемые оптимальные (> или =32 нг мл(-1)) уровни 25(OH)D на широтах Великобритании – https: //pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/20072137/

[7] Сборник физической активности – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[8] Маркус Ченчер MSc a kol. – Польза скандинавской ходьбы для здоровья: систематический обзор – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043

[9] Новости нейронауки – Зеленое пространство полезно для вашего психического здоровья: чем ближе, тем лучше! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757

Похудей и сожги жир с помощью скандинавской ходьбы 🆙

Не думайте, что это простая прогулка на «снегоступах» и что это помогает , в лучшем случае, для укрепления рук. В скандинавская ходьба палки со специальными перчатками используются для толкания, а не для поддержки, как в треккинге, заставляя пресс, спину, трицепсы и ягодицы, не говоря уже о наиболее задействованных мышцах, усердно работать.

«В то же время у нас на меньше нагрузки на позвоночник и на колени, таз и лодыжки», — говорит Пино Делласега, главный тренер и президент школы скандинавской ходьбы в стране. Короче говоря, вы тренируетесь, но не напрягаете суставы, и в правильном темпе можете стремиться похудеть за счет сжигания лишнего жира.

«При ходьбе со средней интенсивностью, около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (FMC), вы гарантируете безопасный эффект похудения », — объясняет тренер. На самом деле, при постоянной, но не слишком интенсивной усилий, организм атакует запасы липидов.

«С другой стороны, когда аэробный порог превышен, например, при быстром беге, организму требуется топливо, которое дает энергичную реакцию за короткое время, метаболизируя сахара», объясняет Делласега,

Сначала посчитайте, а потом идите

Ниже вы найдете программу обучения , изученную нашим экспертом, с указанием времени и темпа. Следуйте ему, гуляя по крайней мере в течение 50 минут, 3 раза в неделю , контролируя частоту сердечных сокращений, чтобы проверить интенсивность нагрузки.