Как поддерживать мышцы в форме: Как сохранить накаченные мышцы? — Тренировки — Фитнес

Как сохранить накаченные мышцы? — Тренировки — Фитнес

Прекращение систематических тренировок в спорте называется «растренированностью». После того, как человек прекращает тренировки, его мышцы начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. На этот процесс сильно влияет период отдыха – разница между месячным перерывом и более коротким отдыхом очень существенна. Также многое зависит от стажа тренировок – большой стаж даст возможность на дольше сохранить мышцы.

В статье мы дадим 6 полезных советов, которые помогут не терять красивые мышцы. 

Совет 1. Возможно, ты искал чудодейственные советы, как сохранить накаченные мышцы, ничего не делая при этом. Но спешим тебя спустить с небес на землю и сообщить, что тут чудес не жди. Если у тебя получилось нарастить рельефные мышцы, то, прежде всего, необходимо регулярно выполнять все действия, благодаря которым был достигнут такой результат. Как правило, это: правильное питание, систематические тренировки, корректный режим отдыха.

Без этого не обойтись. 

Совет 2. Не допускай повышение адреналина и кортизола, которые угнетают выработку тестостерона. А тестостерон в ответе за рост мышечной массы. Также нежелательно повышение гормона, вырабатываемого щитовидной железой. 

Вышеуказанные процессы могут спровоцировать катаболизм (распад сформировавшихся клеток и тканей). Также он может возникать и из-за следующих факторов:

— Стрессовые ситуации: нервное перенапряжение, бессонница, изнурительные физические нагрузки (однако силовые упражнения нужны).

— Голод: в любое время суток не должно быть чувства голода. Не рекомендуется делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином. 

— Постоянная усталость: спать нужно не менее 8 часов в сутки, а ежедневные нагрузки (умственные и физические) следует распределять равномерно.

Совет 3. Получай энергии больше, а отдавай – меньше. Когда в организм поступает много калорий, нарастить мышцы всегда легче. Но если твоя цель — не мускулы, а поддержание стройной физической формы, тогда поступление энергии должно быть равным расходу. 

Чрезмерное количество калорий особенно важно на первых этапах формирования мышц. Необходимо потреблять больше углеводов и белков, чем расходовать. За счет этого и увеличивается масса тела. Если при этом выполнять правильные упражнения, вес будет набираться в связи с ростом мускул, а не из-за накопления жира. 

Совет 4. Не пропускай тренировки. Пропуская занятия, ты отдаляешь желаемую цель. Каждое упражнение – это шаг к фигурным и красивым мышцам. Если не ходить на тренировки и при этом в организм будет много поступать калорий, начнет накапливаться жир и тело утратит хорошую физическую форму. То есть телосложение станет хуже, чем до начала программы по наращиванию мускул. 

Совет 5. Силовые тренировки должны длиться до 45 минут. Эта рекомендация подходит, прежде всего, для тех, кто не принимает стероиды и аналогичные препараты. Первую половину тренировки расходуется гликоген, который находится в мускулах. Во второй половине занятий гликоген расходуется из печени. Если превысить 45 минут, то тренировка будет только во вред, так как энергия будет расходоваться непосредственно из мышц, ослабляя и разрушая их. Это довольно важный нюанс, о котором не следует забывать.

Совет 6. Нежелательны аэробные нагрузки. К ним относятся: велотренажеры, футбол, баскетбол, бег, особенно на дальние дистанции, теннис, поездки на велосипеде, занятия на степпере. Все перечисленные мероприятия приведут к потере мускул. Вспомни, как выглядят легкоатлеты. 

Для формирования мускул нужны именно силовые упражнения, которые стимулируют выработку анаболических гормонов, запускающих процесс роста (анаболизм). Поэтому аэробные нагрузки с анаэробными несовместимы. 

Помни, что сформировавшиеся мускулы не сохранятся, если бездействовать. Однако соблюдая 6 золотых правил, ты сможешь сохранить желаемую физическую форму, о которой всегда мечтал.

Как поддерживать форму в домашних условиях? Советы для правильных тренировок дома

Время чтения: 7 минут (-ы)

В здоровом теле – здоровый дух. А пандемия – не причина отказаться ухаживать за своим здоровьем и телом. И даже если вы самоизолировались и сидите дома на импровизированном карантине, тренироваться все равно можно и нужно. «Как» – спросите вы? Подробно отвечаем.

Общие правила

Начнем с общих правил. Все, что вам нужно для тренировок дома – немного свободного места и времени.

Оборудуйте место. Освободите небольшой квадрат в квартире, чтобы ничего не сковывало движений. Идеально, если рядом можно поставить компьютер или планшет для просмотра видео и зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений.

Выделите время. Составьте план упражнений и тренируйтесь по распорядку. Для новичков будет достаточно двух тренировок в неделю, а тем, кто уже давно занимается, можно и больше. Во всем должна быть дисциплина. Если тренироваться по графику, то результаты не заставят себя ждать.

Тренируйтесь на улице. Если есть такая возможность, то выходите упражняться на свежем воздухе. Бег, скакалка, турники и растяжка на улице приводят в тонус тело и мысли. Здесь и места больше, и тренировки могут быть разнообразнее. Не забывайте о социальной дистанции, а если пользовались турниками или другим «уличным» инвентарем – дезинфицируйте руки.

Дополнительное оборудование. Многие думают, что без оборудования толку от занятий не будет, а зря: упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку, помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Для дополнительной нагрузки можно использовать бутылки с водой. 

Обувь. Если вы занимаетесь дома, обязательно надевайте кроссовки, чтобы не навредить суставам ног. Девушкам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер для поддержания груди, а всем без исключения – удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Еда. Нельзя тренироваться голодному, так как сил на упражнения в организме не будет, и вместо подтянутых мышц вы получите только истощение. Также не стоит заниматься спортом на полный желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего полноценного приема пищи.

Если нет возможности поесть, сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия (для этого подойдет, например, батончик-мюсли). Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углеводы (например, 100 грамм творога плюс яблоко или банан, или порция сывороточного протеина на молоке). 

Дыхание. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 

Если вы себя плохо чувствуете, что-то болит, лучше перенести тренировку на другое время или день.

Важно! Любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить и выполнять. 

Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам. Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит.

Сколько раз тренироваться в неделю

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но важно делать это не во вред себе.  Задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться.

Многие думают, что мышцы растут во время занятий спортом. На самом деле они растут в перерывах между тренировками. Во время отдыха организм не только получает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому 2-4 раза в неделю для силовых тренировок достаточно. Но это не значит, что во время отдыха нужно сидеть или лежать. Нет, двигайтесь! Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, побольше ходите пешком.

Какими программами пользоваться?

Помните, что 80% успеха в построении красивого тела зависит от еды, и только 20% – от спорта. Поэтому с еды и начнем. Есть приложения, которые помогут подсчитать калораж употребленных продуктов и не съесть лишнего. 

Трекеры калорий:

• MyFitnessPal. Вы вводите названия всего, что съели, а программа показывает количество калорий, белки, жиры и углеводы. Удобно, потому что есть большая база разных продуктов, сканер штрих-кодов для быстрого поиска. Приложение интегрируется с Fitbit и MapMyFitness. 
• Lifesum. Кроме трекера калорий, здесь можно за отдельную плату получить сбалансированный рацион питания для разных целей: тренировка, похудение, различные виды диет, вегетарианство и веганство. Еще приложение помогает следить за водным балансом и напоминает о необходимости выпить стакан воды. 
• Дневник Питания и Похудения. Сервис создан для учета данных здоровья. Он отслеживает вес, калории, пульс и водный баланс, а еще здесь можно немного размяться. Программа упражнений рассчитана на 7-минутные ежедневные тренировки. Недавно добавился раздел с медитацией. Перед использованием прочтите инструкции!

• 10Levels: dirt, food diary. Приложение задает вопросы, которые помогают понять вашу цель. После этого вам предлагается наиболее оптимальный план решения проблемы. Программа предлагает систему питания, исходя из ваших привычек, уровня достатка и режима. Удобно, но большинство функций работает за дополнительную плату. 

Теперь о спорте. Для него тоже существуют удобные приложения с программами тренировок:

• Fitbit Coach. Здесь вы найдете множество обучающих материалов и индивидуальный трекер активности. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, упражнений дома или на улице. Есть персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии.
• Nike Training Club. Приложение содержит более 180 упражнений от тренеров в разных категориях, например, йога, силовые тренировки и др. Можно создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на личных целях: стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее. Тренируйтесь с собственным весом дома или с оборудованием в тренажерном зале. Приятным бонусом станет контент от спортсменов: Криштиану Роналду, Кевина Харта, Серены Уильямс и других.

• 8fit. Сервис сфокусирован на интервальных тренировках (кроссфит), которые чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. Приложение не только дает программу упражнений, но и предлагает советы по питанию, чтобы улучшить результаты и быстрее прийти к намеченной цели.

• Seven. 7-минутные тренировки, основанные на научных исследованиях, разработаны для того, чтобы за минимальное время получить максимальный результат. Здесь вы получите 12 упражнений по 30 секунд, которые помогут добиться поставленной вами цели.

• Workout Trainer. Большое количество готовых программ тренировок, среди которых можно найти подходящую. Много комплексов для занятий дома и без оборудования, что сейчас как раз актуально. Единственный минус – все на английском. Но заодно можно и язык подтянуть.

 

Трекеры для бега:

• Adidas Runnung (Runtastic)

 

Эти три сервиса созданы для того, чтобы эффективно бегать. Приложения показывают дистанцию, количество сожжённых калорий, потраченное время, маршрут на карте. Где-то можно поучаствовать в челленджах, поставить цели на определенный период времени. К слову, в качестве трекера для бега можно использовать любые программы умных часов, результаты будут такие же. 

Куча скачанных приложений может не дать никакого результата, если у вас нет мотивации. Напротив, оповещения с напоминаниями о тренировке, не выпитом стаканы воды или с очередным советом могут раздражать, отвлекать и формировать чувство вины. Лучше пользоваться 1-2 программами и приучать себя заниматься системно.

А что скажут профессионалы? Как они поддерживают форму во время пандемии и что рекомендуют другим?  

Катерина Любутина, фитнес-тренер, диетолог:

– Расскажи, как ты сама тренируешься дома? Какими приложениями, программами пользуешься? Возможно, смотришь тренировки каких-нибудь тренеров?

– У меня 3-4 раза в неделю тренировки дома. Кроме тренировок я ещё бегаю, чаще утром 4-5 км, потом комплекс растяжки. Если утром не бегаю, то просто встаю с кровати и приседаю. Если бегаю вечером или в выходные дни, стараюсь пробежать от 7 до 10 км.

Программами не пользуюсь, составляю комплекс упражнений сама себе. 

Тренировки других специалистов не смотрю, могу иногда в инстаграме в рекомендациях что-то почерпнуть, полистать страницы других тренеров, потому что так ты тоже развиваешься. Но главное, чтобы информация была проверенная, точная. Мне больше нравятся блоги зарубежных фитнес-тренеров, они очень отличаются от наших. 

– Как начать заниматься дома? Как заставить себя и что нужно для начала?

– Самое сложное в самостоятельных тренировках – начать. 

У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание, искать тренера и т.д.

Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом.  А если все же вы выбираете посмотрите сериал, значит какая-то сомнительная у вас мотивация, и вы ничего не хотите менять.

Вы должны понимать, что не нужно на начальном этапе тренироваться часами, выполнять какие-то сложные упражнения, так вы будете сильно уставать, потеряете интерес к тренировкам.

Лучше всего для начала уделять физической нагрузке всего 10-15 минут в день. Этого пока что будет достаточно. Делайте утреннюю зарядку, спортивные пятиминутки во время приготовления завтрака, обеда, ужина, присядьте дома перед телевизором 20 раз. 

Сам по себе спорт помогает жить и находиться в хорошем настроении. А регулярные приседания, бег, и даже небольшая растяжка помогут почувствовать тонус в мышцах. Главное на этом этапе – принять решение систематически делать несложную зарядку, и тогда начинает формироваться привычка, и вам захочется все больше времени уделять спорту, и чудесным образом она [привычка] у вас появится. А дальше будет проще, и постепенно можно будет повышать нагрузку на мышцы.

– Как быть ребятам, которые тренируются уже давно, но из-за пандемии сейчас не могут ходить в залы? Что бы ты им посоветовала? 

– Самоизоляция – не повод завязать с тренировками! И отсутствие оборудования дома не влияет на интенсивность тренировок. Лучше хоть что-то делать, чем не делать ничего. Если сами не можете заниматься дома, то посещайте онлайн-тренировки. Сейчас многие тренеры перешли в интернет. Но обязательно, прежде чем приступать к онлайн-тренировкам, нужно оговорить с тренером свое состояние здоровья. 

Шкроб Павел, тренер по бодибилдингу:

«Я хожу сейчас на тренировки, так как жить без этого не могу. Понимаю всю ответственность и риск, поэтому не езжу в гости к бабушкам и родителям. 

Дома не тренируюсь вообще, считаю, что дом – это зона отдыха и отвлечения от всего. Могу только пресс перед телевизором покачать, и по утрам делаю вакуум. Но поддержать форму дома реально. Рекомендации простые: делать любые упражнения на каждую мышечную группу, правильно питаться. Трех тренировок в неделю достаточно. Еще дома можно заняться растяжкой, мышцы скажут «спасибо». И стоит много гулять на улице.

Сам приложениями никакими не пользуюсь, но рекомендую людям, которым тяжело контролировать калории, любую программу для этого. 

Совет для начинающих: онлайн-тренировки подходят только для людей̆, которые уже имеют опыт. Нужно хотя бы месяц-два походить в зал с тренером. Периодичность тренировок для начинающих – 2-3 раза в неделю. В первый̆ месяц и два раза будет супер. Тренера нужно искать только через людей̆, которые достигли своей̆ цели под руководством этого человека».

Васьков Вадим, тренер по тайскому боксу и кикбоксингу:

«Тренировался и тренируюсь в зале, несмотря на пандемию. Я не только тренер, но и спортсмен, поэтому должен тренироваться на высоком уровне, что просто невозможно без тренера.

Некоторые тренеры проводят тренировки онлайн, и я думаю, что это лучший̆ вариант при самоизоляции. Тренер сможет вас видеть и подсказывать правильность выполнения. При самостоятельных тренировках важно не делать ошибок, т.е., если вы не умеете выполнять то или иное упражнение, не надо пытаться его делать без тренера! Можно посмотреть большое количество тренировок в интернете и пытаться самостоятельно это делать, но от неправильного выполнения эффект будет меньше, а то и вовсе можно себе что-нибудь повредить. 

Если уже вводить в свою жизнь спорт, то нельзя лениться. Большое желание и самоотверженность смогут привести к результату!»

__

Конечно, для многих заниматься в тренажерном зале гораздо проще и удобнее, чем дома. Но обстоятельства порой вынуждают нас под них подстраиваться, пусть и с некоторым ущербом для комфорта. Заниматься спортом самостоятельно можно и нужно, главное – желание и упорство. Продуктивных вам тренировок!

 

Читайте нас в Telegram и Яндекс.Дзен первыми узнавайте о новых статьях!

Поддержание физической формы : Как сохранить свои мышцы ? | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Поддержание бодибилдинга.

Поддержание бодибилдинга.

Это заняло больше времени, чем вы могли себе представить, но Вы, наконец, достигли этого. У вас больше мышц и меньше жира, чем когда-либо. Вы достигли отличной формы, которая заставит вас мечтать о большем. Но есть одна проблема. Вы чувствуете себя усталым, опустошенным. Думать,что вам нужно тренироваться 4-5 дней в неделю, всю оставшуюся жизнь, чтобы поддерживать вашу нынешнюю физическую форму, вас вовсе не привлекает.

Если все это кажется вам знакомым, у меня есть хорошая новость для вас: гораздо легче поддерживать уровень физической формы, уже достигнутый, чем приобрести его. На самом деле, вы будете удивлены небольшим количеством тренировок, необходимых для поддержания существенной части вашей силы, массы и аэробной силы.

Поддержание : 1 сеанс в неделю ?

В качестве примера, исследование из Канады. Оно показывает, как вы можете справиться с этим, тренируясь только один раз в неделю, не теряя силы.

Исследователи предложили испытуемым 10-недельную программу тренировок. Затем они были разделены на две группы на дополнительный период в 6 недель. Группа 1 поднимала вес один раз в неделю. Группа 2 два раза в неделю. Испытуемые, которые тренировались один раз в неделю, смогли сохранить свои силы на 4 из 6 упражнений, на которых они были протестированы. Их продуктивность на прессе, бедер и сгибании ног даже увеличилась.

Даже когда период поддержания был увеличен до 8 месяцев, поднятие веса 1 раз в неделю было достаточным для увеличения мышечной массы.

Исследователи из Университета Алабамы в Бермингеме попросили группу испытуемых поднимать вес три раза в неделю в течение 4 месяцев. Каждая тренировка включала 3 набора из 3 упражнений (разведение ног, пресс и приседания) для 8-12 повторений. Испытуемые были затем разделены на 3 разных группы в течение 8 месяцев. Первая группа закончила тренировку. Группа два перешла от трех тренировок в неделю до только одной. Последняя группа сократила число своих тренировок, а также количество серий упражнений, перейдя от 3 к 1. Неудивительно, что участники группы, которые завершили тренировку, потеряли большинство мышц, которые им удалось развить. Наоборот, участники группы 2 и даже группы 3 сохранили свою мышечную массу. Программа поддержания позволила им даже получить 7-8% дополнительной силы.

Как сохранить свои мышцы.

Как сохранить свои мышцы.

А на кардио уровне?

Тот же принцип остается верным, когда речь идет о поддержании аэробной силы.

Исследование 80-х годов наблюдало 12 испытуемых во время 10-недельной программы занятий. Программа включала велосипедные занятия и пробежки в течение 40 минут, 6 дней в неделю. Этого было достаточно, чтобы увеличить аэробную силу в среднем на 20-25%. Затем испытуемые были разделены на две группы на 15 недель дополнительно. Первая группа продолжала тренироваться с такой же интенсивностью, но 4 раза в неделю. Вторая группа сделала то же самое, но только 2 раза в неделю.

Исследование показало, что аэробная сила осталась прежней в обеих группах.

Какая программа поддержания?

Если вам уже довольно тренировок и вы хотите тренироваться как можно меньше, вот как это сделать.

Мой первый совет принять программу, которая включает 2 тренировки в неделю. Потому что, как я уже объяснял, есть исследования, которые показывают, что вы можете получить очень сходные результаты, как в силе, так и в объеме, как и работая 2 или 3 раза в неделю.

Подводя итог всему этому, вы можете поддерживать любой компонент физической формы, будь то сила, объем мышц или аэробная сила, с гораздо меньшим объемом работы, нежели потребовалась вам для развития этих компонентов. Интенсивность, частота и продолжительность тренировок — вот ключи для поддержания вашей физической формы. Другими словами, если вы поднимаете веса, которые ограничивают вас диапазоном от 5 до 8 повторений, обязательно сохраните эту нагрузку на этом уровне.

Точно так же, если вы привыкли тренироваться на 80-85% от вашего максимального сердечного ритма, поддерживайте эту интенсивность, если вы решите сократить продолжительность и частоту тренировки в течение определенного периода времени.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Задавайте вопросы и пишите ваше мнения в комментариях.

Как улучшить физическую форму, приложив минимум усилий

• Дэвид Робсон
• BBC Future

9 декабря 2016

Автор фото, Thinkstock

Физическая активность полезна всем. Обозреватель BBC Future узнал, как можно добиться желаемой формы, не проводя уйму времени в спортзале.

В теории все звучит очень просто: регулярно занимайся спортом — и будешь выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и жить дольше.

В реальности у многих из нас просто не хватает мотивации для того, чтобы довести начатое до конца. Мы можем начать год с грандиозными планами и уже через несколько недель обнаружить, что весь энтузиазм таинственным образом испарился.

Но даже если мы регулярно потеем в спортзале, мы можем не замечать ощутимых результатов. Тогда нас начинают мучить сомнения: а не теряем ли мы время? Всё ли мы делаем правильно?

Хотя простого способа получить здоровое тело не существует, наука все же может предложить нам определенные стратегии, которые помогут достичь наилучших результатов с наименьшими усилиями.

Предлагаем вам ответы на некоторые актуальные вопросы.

НУЖНА ЛИ РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Быстрая растяжка перед тренировкой вам не повредит, однако ученые обнаружили, что и особой пользы она не приносит.

Каждое из трех масштабных рандомизированных исследований показало, что растяжка не снижает риска получить травму или потянуть мышцу.

Кроме того, она никак не способствует уменьшению ноющей боли, которую вы можете почувствовать на следующее утро.

Чтобы не терять время, лучше начинать и заканчивать тренировку легкими аэробными упражнениями. Это позволит разогреть мышцы и одновременно сжечь немного калорий.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ТОЛЬКО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И БОДИБИЛДЕРОВ?

Нет, это не так. Хотя регулярные кардиоупражнения важны, силовые тренировки имеют множество преимуществ, причем не только эстетического свойства.

Увеличивая мышечную массу, вы помогаете своему организму регулировать уровень инсулина и сахара в крови, а также бороться с диабетом 2-го типа, улучшаете общее состояние сердечнососудистой системы и снижаете риск развития рака.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

По словам экспертов, силовые упражнения так же важны, как и кардиотренировки

Силовые тренировки могут быть особенно важными для пожилых людей, у которых повышается риск потери мышечной и костной массы.

Исследования показывают, что регулярные упражнения с отягощением способны увеличить подвижность и обеспечивают профилактику таких недугов, как боль в пояснице и остеопороз.

КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

В магазинах здорового питания полно коктейлей, которые рекомендуют употреблять после тренировок для восстановления мышц, однако более дешевой альтернативой им может стать старое доброе шоколадное молоко.

Соотношение углеводов к белкам в нем идеальное — четыре к одному, что способствует образованию новой мышечной ткани.

Кроме того, оно помогает восполнить запас необходимых для сокращения мышц электролитов, в том числе натрия. В процессе занятий спортом этот запас истощается, что может привести к судорогам. К тому же, это вкусно.

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА?

Если перспектива проводить большую часть своего свободного времени в спортзале вас не привлекает, вы можете попробовать высокоинтенсивный тренинг (ВИТ).

Эта система предполагает выполнение коротких подходов с интенсивной нагрузкой, причем одна сессия может длиться всего несколько минут.

ВИТ подходит не всем. Ученые говорят, что около 20% людей не получают никаких результатов, в то время как 15% добиваются огромного прогресса, для которого им понадобились бы часы обычных тренировок.

Так, например, им удавалось развить аэробные способности организма и повысить чувствительность к инсулину. Вероятно, это связано с генетическими различиями в реакции наших клеток на нагрузку.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Шоколадное молоко может обеспечивать тот же результат, что и более дорогие пищевые добавки для роста мышц

Один из участников саммита «Идеи, которые изменят мир» Майкл Мосли решил проверить систему ВИТ на себе, тренируясь всего по несколько минут в неделю в течение четырех недель.

Его тренировка состояла из серии упражнений на велотренажере: сначала он несколько минут крутил педали в режиме разминки, а затем — на полную силу на протяжении 20 секунд. Так он занимался несколько раз в неделю.

У участников другого эксперимента, предполагавшего чуть более тяжелую нагрузку (15 минут ВИТ в неделю), кровяное давление снизилось на 16%, а уровень кислорода в крови увеличился на 17%. Эти показатели свидетельствуют о том, насколько хорошо работают сердце и легкие.

Очевидно, что ВИТ подходит не всем, и если вы не привыкли к тяжелым нагрузкам или принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к такого рода тренировкам.

Тем не менее эта система может стать отличной альтернативой для тех, кому трудно вписать в свой наряженный рабочий график походы в спортзал.

Как поддерживать себя в форме во время самоизоляции

Разбираемся вместе с тренером по физической подготовке «Газпром»-Академии Натальей Гуменюк.

В условиях самоизоляции очень трудно поддерживать свою двигательную активность, которая присутствует в обычной жизни. В условиях, когда из дома мы выходим только за продуктами, практически невозможно пройти те 10 000 шагов, которые необходимы обычному человеку для поддержания себя в форме.

Единственный выход — это использовать в перерывах между работой за компьютером и между домашними делами небольшой комплекс физических упражнений, который в условиях самоизоляции поможет вам размяться, немного задействовать свои мышцы в силовом режиме и поддержать здоровье.

Зарядка займет 10–15 минут, но ваш организм скажет вам за это спасибо!

Первое упражнение: переход в положение планки: 5–6 раз.

Из положения «планка на прямых руках» переходим в планку на предплечьях 16 раз. Не забывайте менять руки, с которых начинаете подъём!

Следующая часть — упражнения на мышцы ног. Начинаем с полуприседа — упражнения, которое используют все футболисты для развития сил квадрицепса и бицепса бедра. Его необходимо повторять 12–15 раз.

Дальше можно включить в работу большее количество мышц. Это упражнение сложное, поэтому будьте аккуратны! Выполняем от 8 до 10 раз на каждую ногу.

Теперь ложимся на живот и работаем на мышцы спины, повторяем от 15 до 18 раз.

Все упражнения можно повторить в 2 или 3 круга. Помимо самой зарядки важно не забывать и про основные принципы питания и сна:

1. Соблюдать режим сна — засыпать и просыпаться в одно и то же время

Сон — важная составляющая для поддержания здоровья человека, нарушения которого могут привести к хроническому стрессу и снижению иммунитета, что важно в условиях глобального распространения вируса COVID-19.

2. Режим дня — создайте и старайтесь придерживаться составленного распорядка дня

Это поможет взрослым и детям поддерживать организм в нужных кондициях и быстрее вернуться в рабочий и учебный режим во время окончания самоизоляции.

3. Поддерживайте свою двигательную и физическую активность

Существует множество способов занятий в условиях дома и на улице: аэробные упражнения, включающие большое количество мышц в работу, силовые упражнения, для развития мышечной системы организма, подвижные игры с детьми. Если у вас есть велосипед или беговая дорожка дома, это прекрасно, не забывайте работать на них, 20–25 минут в день будет вполне достаточно. Или же по 5–10 минут в перерыве между работой 2–3 раза в день.

Условия самоизоляции — это прекрасная возможность больше времени проводить с семьей, заняться саморазвитием и наладить режим дня, которого вы придерживаетесь в рабочее время. Поддерживайте свою физическую активность за счет простых физических упражнений в домашних условиях, чтобы привести свое своё здоровье в порядок и повысить адаптационные возможности организма.

Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?

Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!

Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.

Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.

Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.

Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка. Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.

Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.

При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же.

Другие полезные стратегии

Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.

Источник: https://fitness-experts.de/

How to Stay in Shape on Vacation

Чем ближе лето, тем больше людей занимаются спортом. Конечно, мы выступаем за полезные привычки в любых проявлениях, но ещё мы знаем, что важно соблюдать баланс между работой (в том числе над собой) и отдыхом. И тут как раз приходит пора отпусков.

 

Это нормально, что планируя отдых на море или поездку в горы, мы невольно тревожимся из-за того, что придется временно отклониться от привычного графика тренировок и рациона питания. Но не стоит переживать. На самом деле, брать отпуск — одна из самых полезных привычек. В доказательство тому — исследование, которое выявило прямую связь между отпуском, снижением тревожности и уровня холестирина, нормализацией давления. Даже предвкушение перерыва делает нас более спокойными и расслабленными.

 

Так что если тебе предстоит долгожданный отпуск, займись его планированием прямо сейчас. Чтобы даже в дороге не отказываться от своих полезных привычек, следуй советам экспертов.

 

 

 

Как тренироваться в отпуске, чтобы не потерять форму?

«Не усложняйте, — говорит личный тренер и писатель Майк Виденбах. — Остаться в форме — значит сохранить мышечную массу. Так что будет отлично, если вы выполните буквально пару воркаутов в неделю. Что касается еды, то постарайтесь начинать каждый приём пищи с белка, чтобы не переедать. Он отлично насыщает — просто вспомните, сколько куриных грудок вы сможете съесть, по сравнению с пончиками. Но, конечно, мы живём один раз, так что не отказывайте себе в маленьких радостях. Достаточно будет следить за размером порции и следовать базовым правилам».

 

 

Какие сложности с поддержанием физической формы возникают во время поездок?

«Труднее всего следить за расписанием, — говорит Билл Сонмейкер, личный тренер и основатель фитнес-клуба Catalyst Fitness. — Зачастую жизнь вносит коррективы даже в самые тщательно спланированные поездки. Один из немногих способов выйти из ситуации — заниматься сразу по пробуждении, чтобы поток событий не успел захватить вас и оторвать от тренировки. Когда вы в отпуске, не забывайте, что вы скорее поддерживаете форму, чем занимаетесь своим развитием. Даже 20-30 минут в день помогут вам не регрессировать».

 

 

Стоит ли полностью отказываться от правильного питания и тренировок во время отпуска?

«Пожалуй, это не лучшая идея, особенно если отдых будет длиться больше 2-3 дней, — говорит Мэтт Хэнсон, личный тренер и основатель Sin City Training. — Проще всё тщательно спланировать. Есть ли поблизости тренажерный зал или какие-то активности? Подумайте о плавании, катании на велосипеде или просто прогулках на природе или по городу».

 

 

Если у меня буквально несколько минут, то какие упражнения принесут мне максимальную пользу?

«Лучше всего выполнить силовую тренировку или комплекс с сопротивлением, — говорит Виденбах. — Работа с весом поддерживает силу и мышечную массу, чтобы метаболизм не падал. Однако если вы продолжите следить за питанием, недельное отлучение от спортзала вряд ли сильно скажется на вашей форме. Вместо того, чтобы судорожно искать место для тренировки, попробуйте новые виды активности, например, хайкинг, скалолазание или дайвинг. Хайкинг — это отличная тренировка, особенно для городских жителей, потому что она задействует мышцы совершенно по-новому».

 

 

Если я останусь в городе, что мне стоит попробовать, чтобы скрасить свою фитнес-рутину?

«Найдите какой-нибудь тур или экскурсию, — говорит Хансон. — В отпуске я был на самых разных прогулках: просто пешком, на велосипеде, сегвее и даже лошади. Посоветуйтесь с соседями или друзьями, а потом поищите в интернете то, что они предложили, чтобы понять, что из этого представлено в вашем городе».

 

 

Можно ли приобрести новые полезные привычки в поездке?

«Однозначно, — говорит Хансен. — Смена обстановки — это один из лучших способов обзавестись новыми привычками или отказаться от старых. Например, в отпуске проще бросить курить, потому что вы вдалеке от рутины. А ещё можно отвлекать себя, пробуя что-то новое».

 

 

Что взять с собой?

«Фитнес-резинки — отличный выбор. С их помощью можно тренировать практически каждую мышцу в теле, а весят они всего ничего, — говорит Виденбах. — Можно взять с собой протеин в порошке, если в том месте, куда вы собираетесь, сложно найти белковую пищу.

 

Уже пакуешь чемодан в следующую поездку? Мы собрали то, что может тебе пригодиться.

Пять главных советов по поддержанию здоровья мышц

Если вы ежедневно занимаетесь спортом, важно поддерживать здоровье мышц, чтобы избежать слез и растяжений. Сохранение здоровья мышц также поможет вам повысить производительность и увеличить мышечную силу.

Разминка и заминка

Перед тем, как приступить к какой-либо физической активности, очень важно потратить 10-20 минут на разминку. Сосредоточьтесь на разогреве мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.Быстрая ходьба, легкая пробежка или тренировка с легкими весами могут помочь вашим мышцам подготовиться к более интенсивным действиям, таким как длительный бег, спринт или тренировки с тяжелыми весами.

После тренировки обязательно проведите еще 10-20 минут, чтобы остыть. Процесс заминки аналогичен процессу разминки, за исключением более медленного темпа. Выполняйте менее интенсивную деятельность, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Растяжка

Потратив 10-15 минут на растяжку основных групп мышц, можно значительно уменьшить мышечные разрывы.Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд, чтобы мышцы стали более гибкими и, следовательно, с меньшей вероятностью получили травмы. Растяжка мышц также помогает им достичь полного диапазона движений.

Лучшее время для растяжки — после разминки и перед интенсивной нагрузкой. Таким образом, ваши мышцы уже будут в тепле и лучше растянутся.

Диета

То, что вы едите, сильно влияет на здоровье ваших мышц. Ваша диета помогает вашим мышцам укрепляться, восстанавливаться и нормально функционировать.Для здоровья мышц важно включать в свой рацион белки, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы.

Добавьте в свой рацион для здоровья мышц следующие продукты:

• Белок — Мышцы в основном состоят из белков. Важно включать в свой рацион белок, чтобы восполнить потери во время тренировок. Белки включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и молочные продукты.
• Углеводы — Углеводы служат топливом, поэтому вы можете выполнять физические упражнения.Они также способствуют высвобождению инсулина, чтобы ваши мышцы могли создавать новую ткань. Включите в свой рацион цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы получить углеводы.
• Жиры — Ненасыщенные жиры полезны для восстановления мышц. Эти жиры содержатся в грецких орехах, льняном семени, рыбьем жире, арахисовом масле и оливковом масле.
• 
  Витамины и минералы — Употребление сбалансированной разнообразной здоровой пищи из перечисленных выше обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для здоровья мышц.Ежедневный прием поливитаминов также может помочь вашему организму получить необходимые ему питательные вещества.

Гидрат

Сохранение гидратации важно для общего состояния здоровья, включая кровоток, функцию почек и пищеварения. Вода также важна для здоровья мышц. Он обеспечивает необходимые электролиты, необходимые для силы и контроля мышц. Это также необходимо для наращивания мышечной массы. В среднем человек должен выпивать два литра или полгаллона воды в день, что составляет восемь стаканов по 8 унций.Когда вы очень активны, вы теряете много воды во время тренировок, и вам следует увеличить общее количество воды на несколько стаканов.

Упражнение

Это может показаться очевидным, но упражнения очень важны для поддержания здоровья мышц. У людей, которые занимаются спортом, мускулы сильнее, чем у других в их возрастной группе. Любые упражнения, заставляющие тело работать против силы тяжести, помогут нарастить мышцы. Мышцы будут разрушаться по прошествии времени без упражнений.

Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, бег трусцой, прыжки со скакалкой и танцы.Взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Следуйте этим простым советам, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми, и вы обнаружите, что ваша производительность улучшится, и вы почувствуете себя лучше.

Для получения дополнительной информации об улучшении ваших результатов щелкните здесь, чтобы загрузить нашу электронную книгу Руководство для спортсмена по достижению пиковых спортивных результатов и предотвращению травм . Это учебное пособие поможет вам понять распространенные спортивные травмы, методы лечения и способы поддержания физической формы после травмы.

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом. Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц. Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, у которых от природы не хватает мышечной массы или которые с легкостью наращивают их, часто называют «хард-гейнерами».«Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые — мезоморфы. Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером Вселенная, если не считать стероидов.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее приобрели.

Тренировка на всю жизнь

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным образом, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности. Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц.Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности. Вам нужно не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, а для пожилых людей лучше до 1,2 грамма.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1.2 и это рекомендуемое дневное потребление белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточного количества энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости — и, конечно же, жир.Может быть немного сложно потерять жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд вправо

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу. Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц — или наращивания мышц, если на то пошло. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом.Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Потребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки и в достаточном количестве для восстановления сил поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабься и достаточно спать

Сон — это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело.Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничение потребления алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке. Помимо всех других деструктивных эффектов чрезмерного употребления алкоголя, чрезмерное поглощение повышает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, вызывая потерю мышечной массы.

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться.Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Какими бы сильными ни были ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа.«У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились. По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые по своей природе заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это говорит о том, что выполнение бесчисленных повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния.По-настоящему конкретное отношение к вашим целям и изменениям, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально.Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму.Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, больше четкости в ваших мышцах), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок. «Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы совсем не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации по упражнениям U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивайте мышцы, когда эта накопленная энергия используется (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы занимаетесь силовыми тренировками на выносливость — такими, как бегуны на длинные дистанции с отягощениями, например, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы

Не расстраивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

При тренировке с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (а также сколько калорий вы сжигаете и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные упражнения и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться там сбросить жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как сохранить силу и мышцы без тренажерного зала, тренируясь дома

• Хотя тренироваться с отягощениями может быть труднее, чем кардио-упражнения или упражнения на подвижность без тренажерного зала, это вполне возможно.
• Если вы хотите сохранить свою силу и мышцы во время самоизоляции из-за коронавируса, вам нужно включить ключевые движения и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.
• Элитный тренер по производительности Люк Уортингтон объяснил Insider, как можно создать эффективную силовую тренировку, выполняя пять основных движений: толчок, тягу, приседание, поворот и выпад.
• Он также сказал, что вам не нужно беспокоиться о внезапной потере всех ваших достижений, потому что этого не произойдет.
• В конечном счете, вы должны рассматривать этот период как возможность работать над достижением новых целей, а не как неудачу, — посоветовала личный тренер Эмили Рикеттс.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или нет, официальные рекомендации во всем мире заключаются в том, что мы все должны оставаться дома как можно дольше, избегая ненужного социального взаимодействия или путешествий во время пандемии коронавируса.

Это стало проблемой для поклонников тренажерного зала, особенно для тех, кто любит тяжелую атлетику.

В то время как бегуны все еще могут бегать, велосипедисты могут ездить на велосипеде, а йоги все еще могут выходить из своих жилых комнат, когда ваш предпочтительный метод тренировок — поднимать и опускать действительно тяжелые вещи, тренировка в режиме самоизоляции немного сложнее .

Однако вам не нужно бояться потерять все эти с трудом заработанные достижения, как объяснил Insider элитный тренер по производительности и специалист по человеческим движениям Люк Уортингтон.

Вы не потеряете все свои мышцы внезапно

Если вы много работали над наращиванием мышечной массы и силы, возможно, вы беспокоитесь о том, что не можете ходить в спортзал, но не паникуйте.

«Сила и аэробная подготовка на самом деле довольно устойчивы, и они остаются довольно стабильными до четырехнедельного перерыва, после которого мы начинаем видеть спад — так что не паникуйте!» — сказал Уортингтон.

«Вы можете полностью отложить, а затем смягчить это снижение, продолжая работать с сопротивлением как можно дольше».

Уортингтон рекомендует спринт, если поддержание скорости является приоритетом. Люк Уортингтон

Если ваши главные приоритеты — поддержание скорости и мощности, возможно, вам придется приложить немного больше усилий.

«Скорость и мощность снижаются немного быстрее, поэтому постарайтесь включить спринт в одну из своих кардиотренировок, чтобы быть в курсе», — посоветовал Уортингтон.

Лучшие способы поддерживать силу дома

Тем не менее, если вы перейдете от тренировки четыре раза в неделю к тому, чтобы проводить три месяца, сидя на диване, вы не можете ожидать, что ваше тело будет выглядеть и работать так же в конце .

«В выражении« используй или потеряй »есть доля правды, когда речь идет о ваших физических возможностях, поэтому важно продолжать двигаться для вашего физического, умственного и эмоционального благополучия, — сказал Уортингтон.

Хотя выполнять тренировки с отягощениями дома сложнее, чем кардио-упражнения и упражнения на подвижность, Уортингтон сказал, что это наиболее важно — и это выполнимо.

Есть способы имитировать TRX дома.Люк Уортингтон

«Все, что нам нужно сделать, это убедиться, что мы охватываем основные человеческие движения: толчки, тяги, приседания, шарниры и выпады», — сказал он. А вот как:

Push

Да, мы говорим о классических отжиманиях.

«Это удивительно продвинутое движение для достижения успеха — вы можете вернуть его назад, положив руки на стул или табурет, чтобы эффективно приблизить пол к себе», — сказал Уортингтон.

«Или, если вы продвинуты, вы можете прогрессировать, поставив ноги на стул, чтобы отодвинуть пол подальше. Выполните три подхода по 8-10 повторений».

Pull

Несмотря на то, что это сложнее всего выполнять дома, — это , возможное, если вы проявите творческий подход — и будьте уверены, что делаете это осторожно.

«Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, обвив банное полотенце вокруг верхнего угла двери и используя его в качестве опорной точки для выполнения ряда», — сказал Уортингтон.«Выполните четыре подхода по 8-10 повторений».

Приседания

Возможно, в ближайшее время мы не сможем использовать PB, но дома приседать несложно.

«Их легко воспроизвести, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула», — объяснил Уортингтон. «Для новичка мы можем просто сделать это, сесть и встать на обеденном стуле, не используя руки.

«Если вы более продвинуты, уберите стул и держите любой груз перед собой.Выполните три подхода по шесть-восемь повторений ».

Hinge

« Это термин, который мы используем для описания любой формы становой тяги », — сказал Уортингтон. пол.

«Хотя штанги и гантели предназначены для этого, вы действительно можете использовать любой предмет. Выполните четыре подхода по 8–10 повторений».

Выпады

Выпады — это что угодно на одной ноге, согласно Уортингтону.

«Сплит-присед (иногда называемый статическим выпадом) — хорошее начало, — посоветовал он.«Перед тем, как перейти к обратным выпадам, затем вперед и, возможно, в стороны (в стороны). Выполните три подхода по 8-10 на каждую ногу».

Последовательность — это король

Да, ваше обычное обучение не может продолжаться в обычном режиме. Но адаптация вполне возможна, и самое главное — продолжать что-то делать — и делать это постоянно.

«По моему опыту, есть два ключевых принципа успеха и результатов в плане тренировок, ни один из которых не является исключительным для того, чтобы происходить в стенах спортзала.Это последовательность и прогресс », — сказала Insider личный тренер Эмили Рикеттс. Эмили Рикеттс рекомендует адаптировать ваши цели. Эмили Рикеттс

«Постоянно появляются — неделя за неделей.То, что вы не можете пойти в тренажерный зал, не означает, что вам нужно отменить те 30, 40, 60 минут в день, которые вы обычно уделяете тренировке. Это просто означает, что вы показываете себя по-другому! »

Рикеттс рекомендовал заносить в дневник время, чтобы тренироваться, как если бы вы делали обычные занятия в тренажерном зале: «Выделите выделенный отрезок времени, независимо от того, насколько он мал, в день, который посвящен каким-либо движениям, каким бы вы ни были. жестяная банка.»

Когда дело доходит до прогресса, вы, вероятно, не сможете увеличить вес, который поднимаете, так легко, как добавили бы 2,5 кг к штанге в тренажерном зале.

» Большинство из нас, посетителей тренажерного зала, слышат слова «прогрессивная перегрузка», используемые как один из ключевых принципов достижения результатов », — пояснил Рикеттс.

« Это правда, но также не так хорошо известно, что существует множество способов постепенной перегрузки, которые не являются чисто рассчитывать на то, что вы увеличите нагрузку ».

Она предлагает постепенно бросать вызов вашему телу следующими методами:

• Увеличение объема (выполнение большего количества подходов или повторений)
• Увеличение времени под напряжением (заставляет мышцы работать дольше)
• Увеличение интенсивности (сокращение времени отдыха)
• Поднятие того же веса в том же количестве подходов и повторений, но с лучшей техникой.

Инвестируйте в базовое оборудование

В то время как вы, , можете получить эффективную силовую тренировку, используя только свой собственный вес, вложения в очень простое снаряжение могут помочь, давая вам больше возможностей для упражнений — и вам не нужно тратить много денег тоже нет.

Рикеттс рекомендует одну или две пары гантелей (одна легче, одна тяжелее), эластичные ленты (длинные и короткие) и коврик. По ее словам, ступенька, ящик или легкая скамья тоже могут быть полезны, но подойдет и стул.

Тем, кто хочет потратить немного больше денег, Уортингтон рекомендовал: «Если вы можете вложить деньги в TRX, пару гирь и полосу с сопротивлением в один дюйм, то вы сможете абсолютно эффективно выполнять домашнюю тренировку».

Но, в конце концов, вы можете хорошо потренироваться, используя все, что у вас есть.

Сообщение, опубликованное Эмили Рикеттс (@emrickettz) 17 марта 2020 г., 11:03 PDT

«Я думаю, что ключевое слово для стресса — адаптивность», — сказал Рикеттс.

«Хотя это не похоже, но есть адаптируемое упражнение или движение почти для всего. Речь идет о том, чтобы делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть.

«Не добавляя больше стресса и беспокойства к тому, что представляет собой этот идеальный список комплектов, а просто появляюсь, проявляя находчивость, адаптивность и открытость к идее, что все будет немного по-другому».

Будьте внимательны к своей диете

Чтобы поддерживать мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы поддерживаете достаточно высокое потребление белка — Уортингтон рекомендует стремиться к 2 г белка на кг массы тела.Итак, если вы весите 70 кг, вам следует стараться ежедневно потреблять 140 г белка.

И если вы хотите сохранить свой нынешний состав тела — т.е. уровень жира в организме — вы можете посмотреть, сколько еды вы потребляете в целом, если вы менее активны, чем обычно.

«Помните о диете», — посоветовал Уортингтон. «Если уровень активности упадет, мы должны помнить об этом. Особенно, если мы живем за счет запаса продовольствия.

«Потребление 2 г белка на кг веса тела достаточно для поддержания вашей мышечной массы, но следует помнить о других макроэлементах [углеводах и жирах], если вы находитесь в помещении в течение 14 дней.

Создавайте для себя новые цели

Хотя вы можете свернуться калачиком и плакать о том, как сильно вы пропускаете стойку для приседаний, это вас ни к чему не приведет.

«Мой самый главный совет прямо сейчас будет быть, чтобы перестать сосредотачиваться на всем, что вы не можете сделать, и действительно сосредоточить эту энергию на том, что вы можете «, — сказал Рикетс.

» Это естественно — чувствовать себя немного напуганным и встревоженным (мы все делаем), но я знаю лично для себя , поддержание определенного уровня движения и физических упражнений не подлежит обсуждению для моего психического здоровья.Итак, все дело в том, чтобы сосредоточить эту энергию на новых целях, новых способах движения и испытании себя, что не требует, чтобы вы подвергали риску себя или других в процессе ».

Так что вместо того, чтобы делать упражнения в становой тяге и делать больше подтягиваний, как насчет того, чтобы сделать стойку на голове, отжимания без посторонней помощи или шпагаты?

«Через несколько месяцев PB, которые вы хотели разбить, все еще будут там, тренажерный зал все еще будет там — вы не отказываетесь от этих целей, вы просто уважаете это прямо сейчас» Мне бросили другой вызов, и вы вернетесь к нему, когда придет время », — посоветовал Рикеттс.

«Воспринимайте это как новую задачу, а не как неудачу. Существуют сотни способов передвижения, которые требуют всего лишь веса вашего собственного тела, никогда не стоит недооценивать, насколько сложными сами по себе могут быть эти упражнения!»

Дайте себе структуру

В конечном итоге вы можете делать только то, что можете, но вам нужно приложить усилия.

«Постарайтесь изо всех сил, чтобы продолжать включать физическую активность в свой день», — сказал Уортингтон.«Сохранение нормальности и распорядка там, где это возможно, важно для психического здоровья».

Если вам нужно руководство, подумайте о покупке онлайн-плана у одного из технических специалистов, занятия которого вы обычно посещаете, или у другого, за которым вы любите следовать — многие из которых, например Лаура Хоггинс, делятся бесплатными силовыми тренировками с собственным весом в Instagram.

Да, команда, как и обещал, вот первая из моей серии тренировок, созданная @foundryfit для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал и вы хотите оставаться активным! Фитнес для меня так же важен для моего психического здоровья, как и для моего физического здоровья, поэтому не беспокойтесь о потере результатов, вы еще можете многое сделать! ⁣ ⁣ Я создал 7 тренировок, все с собственным весом, и еще несколько Сосредоточенность на силе, немного больше на кардио.Простые форматы и движения. Не торопитесь, сосредоточьтесь на качестве движения и адаптируйтесь по мере необходимости. Сила собственного веса ⁣ ⁣ 5 раундов из следующих: ⁣ 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. 60-90 секунд отдыхают между раундами! 1. Воздушные приседания на 3 секунды ниже, пауза на 2 секунды на параллели 2. Выпады с произвольным движением 3. Марши по мосту для ягодиц 4. Вытягивание планки 5. Сверхчеловек в полое удержание Наслаждайтесь! Напишите мне комментарий, если у вас есть какие-либо вопросы! ⁣ ⁣ С любовью, Бицепс xx⁣

Сообщение, опубликованное ЛОРОЙ ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT

«Будьте немного внимательны к своему любимому инструктору по фитнесу или физическому лицу», — сказал Уортингтон.«Они почти наверняка являются самозанятыми или внештатными работниками, поэтому их ждут очень неопределенные времена.

» Я видел некоторую критику в лицо за продажу онлайн-тренингов — однако это немного похоже на критику вашего местного магазина за продажу туалетов. рулон. Это то, что нужно каждому, но местному владельцу магазина все равно нужно платить за квартиру и есть, то же самое касается сообщества профессионалов в области фитнеса ».

Сам Уортингтон имеет 12-недельное руководство по шестифазным тренировкам для мышц кора, а Рикеттс в конце марта выпускает новое руководство по домашним тренировкам для всего тела под названием «EMPOWERED: At Home».

Подробнее:

Женщина, завершившая 24 марафона, поделилась тем, как мотивировать себя на пробежку, когда вы действительно не хотите.

5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоила, когда почти полностью избавилась от жира. половина за 6 месяцев без потери мышц

Как организовать эффективную тренировку всего тела в карантине, по мнению личных тренеров

Могут ли упражнения с собственным весом помочь сохранить мышцы? — Фитбод

Если вы в отпуске, путешествуете по работе или застряли дома, тренировки с собственным весом — один из основных способов нарастить мышечную массу, силу и физическую форму.Хотя некоторые люди могут в большей степени реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, есть стратегии, которые атлеты любого уровня могут использовать для постоянного увеличения мышечного роста и, по крайней мере, для поддержания мышечной массы.

Итак, можно ли поддерживать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Да, вы можете поддерживать мышцы, используя упражнения с собственным весом. Однако есть некоторые реалистичные ожидания, которые необходимо сначала оправдать. Например, многие новички могут увидеть улучшения в росте мышц, силе и, по крайней мере, в поддержании мышечной массы, просто тренируя движения с собственным весом.Более опытным и продвинутым лифтерам будет труднее наращивать мышцы и силу.

Тем не менее, даже продвинутые лифтеры могут извлечь выгоду из выполнения упражнений с собственным весом, а с помощью приведенных ниже стратегий как новички, так и продвинутые лифтеры могут постоянно совершенствоваться без веса, если это необходимо.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Поддержание мышц: ожидания новичков против продвинутых атлетов

Как уже говорилось выше, новички часто добиваются прогресса в выполнении упражнений с собственным весом и любых видов силовых тренировок, начиная с самого начала.По мере того, как новичок прогрессирует, ему нужно будет увеличивать нагрузку, достигать более высокого уровня тренировочного объема и постоянно совершенствовать движения, чтобы опережать происходящие процессы адаптации.

Более продвинутые и опытные лифтеры, говорят те люди, которые тренировались более 6-12 месяцев, могут обнаружить, что выполнение движений с собственным весом в 10-20-30 повторений недостаточно сложно, чтобы стимулировать мышечную недостаточность (и, в конечном итоге, рост). Однако поддержание мышечной массы возможно, даже если тренировки не такие интенсивные, как обычно.

Вам также может быть интересно узнать, могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышц.

Как быстро можно потерять мышечную массу и силу?

Исследования показывают, что в течение нескольких недель после отсутствия физической активности значительная мышечная разрядка может произойти всего за 2-3 недели.

В этой же статье цитируются многочисленные исследования, показывающие, что у людей с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон (тяжелоатлеты, пауэрлифтинг, бодибилдеры, спринтеры, атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками), площадь поперечного сечения мышц уменьшилась на 6-7% по сравнению с их тренировками. штат.У более выносливых спортсменов снижение площади поперечного сечения мышц было меньше, скорее всего, из-за более низких начальных уровней быстро сокращающихся мышечных волокон и площади поперечного сечения волокон.

Тем не менее, силовые показатели, по-видимому, снижаются медленнее, и исследования показывают, что в течение первых 2-4 недель после прекращения тренировок наблюдается небольшое снижение силы. Однако отмечается снижение способности к эксцентрической растяжке, что указывает на снижение неврологической работоспособности в это время.

Имейте в виду, однако, что силовые показатели действительно снизились у людей, которые не тренировались в течение 6-8 недель, со значительным снижением развития максимальной силы и пикового крутящего момента. Важно отметить, что уровни отрыва от тренировок были все еще выше, чем базовые уровни у людей, которые выполнили 8 недель силовых тренировок с последующими 8 неделями периода отстранения от тренировок.

Попробуйте эти тренировок ног с собственным весом , чтобы накачать мышцы дома!

10 стратегий для поддержания мышц без веса?

Ниже приведены десять стратегий для поддержания мышечной массы без отягощений.Важно отметить, что более продвинутым лифтерам и атлетам силы / мощности будет труднее поддерживать мышечную массу без отягощений, чем новичкам или атлетам на выносливость. Скорее всего, это связано с тем, что упражнения с собственным весом не обеспечивают достаточной внешней нагрузки, чтобы управлять мышечным напряжением и физической реакцией более продвинутых лифтеров.

1. ОСТАВАЙТЕСЬ АКТИВНЫМ

Один из самых простых способов сохранить мышечную массу — это продолжать тренировки. Понятно, что малоподвижный образ жизни и периоды отсутствия тренировок могут снизить мышечную массу и силу, поэтому распорядок дня лучше, чем ничего.Тем не менее, выбор программы упражнений, которая тренирует сложные движения, использует прогрессию и периодизацию и запрограммирована таким образом, чтобы развивать мышцы по всему телу, даст полезные результаты не только в поддержании мышц, но и в наращивании мышц.

2. ПРОГРЕСС ДВИЖЕНИЯ В МАССЕ БУДЕТ БОЛЬШЕ ВЫЗОВОМ

Движения с собственным весом — основа любой фитнес-программы.

Такие упражнения, как отжимания, приседания, выпады, сплит-приседания, подтягивания, отжимания и т. Д. — все это упражнения, которые должны освоить как новички, так и опытные лифтеры.Однако по мере вашего прогресса вы можете начать включать вариации движений, изменять углы и даже изменять темп, диапазоны повторений и общий тренировочный объем в рамках тренировки, чтобы постоянно прогрессировать и стимулировать рост мышц (см. Стратегии ниже).

Никогда не останавливайтесь на тренировках, так как со временем ваше тело станет более эффективным при выполнении одних и тех же задач, а это означает, что тренировки, с которых вы начали и увидели результаты, со временем не будут приносить те же результаты, поскольку вы становитесь более продвинутым, подтянутым, и сильный!

3.

ОБУЧЕНИЕ МЫШЦ ДО МЫШЕЧНОЙ УСТАЛОСТИ

При силовых тренировках не всегда лучше тренировать мышцы до полного отказа в каждом подходе. Несмотря на то, что тренировка мышц и создание некоторого стресса очень важны, нарушение формы и повторные отказы мышц могут привести к травмам.

Тем не менее, многие новички могут извлечь выгоду из тренировок движений с собственным весом, близких к уровню отказа, и увидеть результаты. Прогрессивных движений еженедельно, заставляя себя выполнять еще несколько повторений в каждом подходе, может хватить, по крайней мере, на первый месяц или около того.

По мере развития атлета тренировки с собственным весом могут уменьшать нагрузку на мышцы, поэтому может потребоваться тренировка до более высокого уровня отказа. Выполнение подходов из 20-30-50 + повторений может быть в запасе примерно для
человек с такими вещами, как отжимания и сплит-приседания. Хотя увеличение числа повторений — это один из способов подтолкнуть мышцу к отказу, это не единственный (и даже не лучший) способ сделать это. Обязательно продолжайте читать приведенные ниже стратегии, чтобы найти другие способы улучшить движения и подтолкнуть себя.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

4. ДВИЖЕНИЯ ПО ВЕСУ ТЕЛА, БОЛЕЕ ЧАСТО

Еще один способ сохранить мышечную массу с помощью силовых тренировок — это чаще тренировать мышцы. Это может означать, что вместо того, чтобы выполнять 4 тяжелых подхода отжиманий два раза в неделю, вы можете выполнять 1-2 тяжелых подхода отжиманий 4-5 раз в неделю.

Тренируя мышцы чаще, но в меньших дозах за тренировку, вы можете распределить общий объем в течение недели.Кроме того, качество подходов и повторений, которые вы выполняете, часто будет выше, поскольку ваша общая усталость в тот момент, когда вы выполняете движение, может быть меньше.

Короче говоря, иногда более качественная работа, выполняемая чаще, но небольшими дозами за сеанс, может дать те же (а часто и лучшие) результаты, чем выполнение работы среднего или высокого качества, причем много работы, за один сеанс (и давайте честно говоря, часто эти 20+ подходов заставляют вас выполнять повторения среднего качества последние 25% тренировки).

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

5. МЕДЛЕННОЕ ОПУСКАНИЕ ПОВТОРОВ

Хотя вы можете добавить больше повторений для снятия мышечного напряжения (в основном из-за увеличения времени нахождения под напряжением), вы также можете увеличить стресс, замедляя повторения.

В отжимании, например, вы можете медленно опуститься на землю, сделать паузу внизу, пока не парите над полом, а затем вернуться к началу (а не просто выполнять их на обычной скорости). Это не только усложняет движение, но и помогает наращивать силу во всем диапазоне движений, нарушает координацию мышц и резко увеличивает нагрузку на мышцы.

Кроме того, увеличение эксцентрической силы за счет замедления фаз опускания в упражнении с собственным весом может помочь минимизировать снижение эксцентрической силы, часто наблюдаемое в периоды разгрузки.

Статья по теме: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 обязательных упражнений)

6. СКОРОСТЬ НАПРЯЖЕНИЯ

Увеличение скорости в любом упражнении может улучшить координацию мышц, эксцентрическую нагрузку и выходную мощность мышцы. Как указывалось ранее, быстро сокращающиеся мышечные волокна уходят в первую очередь во время периодов разгрузки, особенно у людей, которые больше занимаются силовыми и силовыми атлетами / атлетами.

Добавление плиометрики, такой как плиометрические отжимания, прыжковые приседания и сплит-приседания, — все это способы заставить нервную систему оставаться эффективными при выработке силы, а также постоянно стимулировать как быстрые сокращения, так и волокна типа выносливости.

7. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВЫСОКОЕ УПРАВЛЕНИЕ БЕЛКА

Все мы знаем, что потребление белка является ключевым фактором набора мышечной массы и производительности, однако в периоды, когда тренировки не оптимальны (или даже происходит снижение тренированности), важно продолжать употреблять высококачественные источники белка, чтобы уменьшить его расщепление. Часто это можно сделать, увеличив потребление белка и немного уменьшив потребление углеводов, сохранив при этом общее количество калорий.

Обратите внимание, что я не говорю (ни в коей мере), чтобы убрать углеводы из своего рациона, однако в периоды, когда вы не тренируетесь так тяжело или тренируетесь вообще, уменьшайте количество углеводов на 30-50 граммов в день (примерно 120 -200 калорий из углеводов) может быть хорошей рекомендацией, а затем заменить эти калории источниками белка.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

8. НЕ ВЫРЕЗЫВАЙТЕ КАЛОРИИ СЛИШКОМ МНОГО КАЛОРИЙ

Как вкратце упоминалось выше, в период сброса или отсутствия тренировок важно немного снизить потребление калорий, так как вы не нуждаетесь в таком количестве калорий в день, так как вы не занимаетесь спортом).

Однако многие люди сокращают потребление калорий слишком резко. На самом деле снижение калорийности на 10% может быть хорошей отправной точкой при переходе от тренировочного состояния к понижающему или менее строгому тренировочному состоянию, в основном за счет отказа от некоторых углеводов (и сохранения высокого уровня протеина).

Например, предположим, что вы человек, который много тренируется, ведет довольно активный образ жизни и обычно потребляет 3000 калорий в день. Во время периодов выведения тренировок вы можете съедать примерно 2700 калорий в день, при этом снижение на 300 калорий в день происходит за счет употребления примерно на 50-70 граммов меньше углеводов в день). Просто убедитесь, что вы потребляете примерно 0,8–1,0 грамма белка на фунт веса и потребляете примерно 1 грамм углеводов в день. Если вы делаете это, вам также необходимо сократить количество жира, если вам все еще нужно сократить количество калорий, чтобы достичь отметки в 10%.

Наконец, вам не нужно уменьшать калорийность, так как это также может помочь вам поддерживать мышечную массу, однако тогда вам нужно будет согласиться с возможным добавлением некоторого количества жира, поскольку вы не тренируетесь. Итак, решение … выполняйте упражнения с собственным весом и перечитайте стратегию №1 и №10.

9. ПОЕЗДАТЬ В ОДНОСТОРОННЕМ СЛУЧАЕ БОЛЬШЕ

Двусторонние движения, такие как приседания, являются отличным способом нарастить силу и мышечную массу, однако в форме с собственным весом они могут быть не столь эффективными из-за снижения мышечной нагрузки на человека.

Увеличение использования односторонних тренировок в программах с собственным весом, например, путем включения выпадов, подъемов, подъемов бедер на одной ноге и сплит-приседаний (упражнения на нижнюю часть тела), может увеличить силу ног и мышечную массу больше по сравнению с их двусторонними аналогами в тот же человек. Это связано с тем простым фактом, что во время односторонних упражнений на мышцы одной ноги оказывается больше нагрузки, чем на обе конечности.

Статья по теме: ознакомьтесь с нашей 1-часовой тренировкой на открытом воздухе

10.ДЕЛАТЬ ЧЕМ ЛУЧШЕ, ЧЕМ НИЧЕГО

Помните, что делать НИЧЕГО лучше, чем ничего не делать, когда дело касается тренировки и поддержания мышц. Хотя большинство людей переоценивают, сколько им нужно делать для поддержания мышечной массы, все же необходим какой-то стимул, чтобы отсрочить потерю мышечной массы после первых 2-3 недель отсутствия тренировок.

Последние мысли

Поддержание мышечной массы возможно, и для многих это можно сделать довольно легко, тренируя движения с собственным весом, используя описанные выше стратегии.Как упоминалось ранее, многим новичкам будет гораздо проще поддерживать мышечную массу в период ослабления тренировок и менее интенсивных тренировок просто потому, что у них нет такой большой мышечной массы, которую нужно поддерживать в первую очередь (по сравнению с более опытными и продвинутыми лифтерами. ). В конце концов, помните, что выполнение чего-либо, даже если оно составляет 10-20% от вашего обычного тренировочного объема, лучше, чем ничего, для замедления прогрессирования потери мышечной массы (однако неэффективно как тренировка с максимально возможной последовательностью).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Поддерживайте мышцы | Новости здравоохранения NIH

марта 2020

Распечатать этот номер

Силовые тренировки в любом возрасте

Вы, наверное, слышали, что упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.Когда вы слышите слово «упражнение», вы можете подумать о том, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде. Или, может быть, поиграйте в футбол с детьми или в баскетбол с друзьями после работы. Но эти упражнения не включают в себя все виды движений, которые важны для вашего здоровья.

Примеры выше относятся к упражнениям на выносливость. Такие упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Они могут поддерживать ваше сердце и легкие в тонусе и помогают предотвратить многие хронические заболевания.Но упражнения для поддержания гибкости, равновесия и силы также важны.

Растяжка дает больше свободы движений и делает повседневную деятельность более комфортной. Практика равновесия помогает предотвратить падения, которые становятся проблемой с возрастом.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, особенно важны. Это приносит много пользы. Во-первых, это укрепляет ваши мышцы. Это может помочь вам продолжить занятия, которые вам нравятся, на любом этапе вашей жизни.

Дело не в наращивании мускулов, — объясняет доктор Венди Корт, эксперт по старению из Университета Колорадо. Фактически, большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, не замечают значительных изменений в размере мышц.

Но на всех этапах жизни, по ее словам, «поддержание мышечной массы и мышечных функций действительно важно для качества жизни».

Преимущества наращивания

Наращивание мышц может не только сделать вас сильнее. Некоторые виды силовых тренировок также поддерживают здоровье ваших костей.Силовые тренировки также могут улучшить процесс обработки пищи вашим организмом, чтобы предотвратить диабет и связанные с ним заболевания.

«Как и упражнения на выносливость, регулярные силовые тренировки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний», — говорит доктор Джозеф Чикколо, исследователь упражнений из Колумбийского университета.

Но главное преимущество силовых тренировок, как следует из названия, заключается в том, что они делают ваши мышечные клетки сильнее. «Это преимущество уникально для силовых тренировок», — говорит д-р.Роджер Филдинг, изучающий преимущества физических упражнений в Университете Тафтса.

Эксперты рекомендуют детям и подросткам заниматься укрепляющими мышцы упражнениями не менее трех дней в неделю. Взрослым они рекомендуют силовые тренировки для основных групп мышц два или более дней в неделю.

Преимущества силовых тренировок возрастают с возрастом, — говорит Филдинг. Поддержание силы необходимо для здорового старения.

«Потеря мышечной массы с возрастом может ограничить способность людей функционировать в домашних условиях и жить самостоятельно», — говорит Корт.«Чтобы просто встать со стула или подняться и спуститься по лестнице, требуется изрядная мышечная сила».

В недавнем исследовании Филдинг и другие исследователи протестировали трехмесячную программу подъема тяжестей на пожилых людях, которые уже испытывали трудности при ходьбе. В конце исследования участники, которые поднимали тяжести, улучшили выполнение таких задач, как многократное сгибание коленей. Такие движения необходимы для повседневной жизни. Напротив, участники исследования, которые растягивались только дома, не видели аналогичных улучшений в силе.

«С возрастом, я думаю, еще более важно рассмотреть возможность включения некоторых силовых тренировок в наши программы физической активности», — говорит Филдинг. «Мы можем либо замедлить прогрессирование возрастной потери мышечной массы, либо предотвратить ее».

Разум и тело

Исследования начинают показывать, что силовые тренировки полезны не только для физического здоровья, но и для психического.

Чикколо изучает влияние силовых тренировок на тревожность, депрессию и связанные с ними состояния.Его команда недавно обнаружила, что силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) как у женщин, так и у мужчин.

Упражнения на выносливость также могут помочь людям с этими проблемами, говорит Чикколо. Но некоторых людей могут больше интересовать силовые тренировки, чем аэробная активность. «Мы хотим, чтобы люди занимались тем, что им нравится», — говорит он.

Как силовые тренировки могут помочь психическому здоровью, все еще изучается. Чикколо объясняет, что это может помочь снизить уровень некоторых гормонов в организме, связанных со стрессом и депрессией.

Кроме того, помощь людям в становлении может повысить их самооценку и чувство контроля над своей жизнью. «Вы можете почувствовать, что добиваетесь успеха и чего-то добиваетесь», — говорит он.

Чикколо в настоящее время проводит исследование, чтобы выяснить, могут ли силовые тренировки помочь облегчить симптомы депрессии у афроамериканских мужчин.

«Среди чернокожих мужчин существует огромная стигма в отношении психологической помощи», — говорит он. «Мы надеемся, что это может быть нетрадиционным способом выхода из депрессии.”

Начало работы

Что делать, если вы хотите заняться укрепляющими упражнениями? Силовые тренировки могут показаться пугающими, если вы никогда не пробовали их.

«Люди естественным образом учатся ходить в процессе взросления. Но необязательно учиться поднимать тяжести, — говорит Чикколо.

Если для вас это возможно, записаться на несколько занятий с личным тренером — хороший способ начать, — говорит Корт. «Это поможет вам познакомиться с типами упражнений, которые вы можете выполнять», — объясняет она.

Также доступно множество недорогих или бесплатных занятий. Ищите их в местных спортзалах, центрах отдыха, домах престарелых и общественных центрах.

Как и в случае с любым новым занятием, для того, чтобы силовые тренировки стали популярными, «вы должны найти то, что вам действительно нравится», — говорит Филдинг. «Некоторые люди захотят заниматься в группе, в сообществе. Другие будут счастливы делать все свои упражнения дома, в одиночестве ».

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки в домашних условиях.

Что бы вы ни выбрали, «начинайте медленно и постепенно наращивайте», — говорит Корт. Дополнительные советы по безопасному началу работы см. В поле «Мудрый выбор».

Способы ухода за мышечной системой

Знаете ли вы, что в вашем теле более 600 мышц? Эти мышцы помогают вам двигаться, поднимать предметы, перекачивать кровь по телу и даже помогают дышать.

Когда вы думаете о своих мышцах, вы, вероятно, больше всего думаете о тех, которыми вы можете управлять.Это ваши произвольные (VOL-uhn-ter-ee) мышцы, что означает, что вы можете контролировать их движения. Их также называют скелетными (SKEL-i-tl) мышцами, потому что они прикрепляются к вашим костям и работают вместе с вашими костями, помогая вам ходить, бегать, играть на музыкальном инструменте или готовить еду. Мышцы рта и горла даже помогают говорить!

Поддержание здоровья мышц поможет вам ходить, бегать, прыгать, поднимать предметы, заниматься спортом и делать все, что вам нравится. Физические упражнения, достаточный отдых и сбалансированное питание помогут сохранить ваши мышцы здоровыми на всю жизнь.

Почему здоровые мышцы важны для вас

Здоровые мышцы позволяют свободно двигаться и сохранять силу.

Здоровые мышцы позволяют свободно двигаться и сохранять силу. Они помогут вам получить удовольствие от занятий спортом, танцев, выгула собаки, плавания и других увлекательных занятий. И они помогают вам делать другие (не очень веселые) вещи, которые вы должны делать, например, заправлять кровать, пылесосить ковер или стричь газон.

Сильные мышцы также помогают поддерживать суставы в тонусе.Если, например, мышцы вокруг колена ослабевают, у вас больше шансов повредить это колено. Сильные мышцы также помогают удерживать равновесие, поэтому вероятность поскользнуться или упасть меньше.

И помните — упражнения, которые делают ваши скелетные мышцы сильными, также помогут сохранить вашу сердечную мышцу сильной!

Различные виды мышц выполняют разную работу

Скелетные мышцы соединены с вашими костями жесткими тканевыми связками, называемыми сухожилиями (TEN-duhns).Когда мышца сокращается, она тянет за сухожилие, которое перемещает кость. Кости связаны с другими костями связками (LIG-uh-muhnts), которые похожи на сухожилия и помогают удерживать скелет вместе.

Гладкие мышцы также называют непроизвольными мышцами, поскольку вы не можете их контролировать. Гладкие мышцы работают в вашей пищеварительной системе, чтобы продвигать пищу и выводить отходы из вашего тела. Они также помогают держать глаза сфокусированными, не думая об этом.

Сердечная (KAR-dee-ak) мышца.Знаете ли вы, что ваше сердце — это еще и мышца? Это специализированный тип непроизвольной мышцы. Он качает кровь по вашему телу, изменяя свою скорость, чтобы соответствовать требованиям, которые вы к нему предъявляете. Он качает медленнее, когда вы сидите или лежите, и быстрее, когда вы бежите или занимаетесь спортом, и вашим скелетным мышцам требуется больше крови, чтобы помочь им выполнять свою работу.

.