Как питаться чтобы жить долго: Как питаться, чтобы дожить до 100 лет?

Как питаться, чтобы дожить до 100 лет?

Татьяна Бурцева

Здоровое питание — нечто большее, чем просто выбор некоторых пунктов из списка рекомендуемых продуктов. Автор книги «Голубые зоны на практике» Дэн Бюттнер предлагает кардинальный пересмотр системы питания, основанный на многолетних исследованиях образа жизни долгожителей по всему миру.

Что такое «голубые зоны»?

Когда ученые определяли лучшие места для исследований, они обводили их синими чернилами на карте. Так и появилось название «голубые зоны». К 2009 году их было пять. Например, в список попал греческий остров Икария, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией. Японский остров Окинава является самым крупным островом субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долгожительниц. Мужчины, дожившие до ста лет, преобладают в провинции Ольястра на острове Сардиния.

Жители города Лома-Линда в Калифорнии славятся тем, что живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье. Полуостров Никоя в Центральной Америке — регион с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей. Эти люди поделились своим опытом, который и лег в основу книги.

Как питаются долгожители?

Обитатели «голубых зон» не просто едят, чтобы жить, но и наслаждаются едой не меньше, чем другие люди. Мы можем адаптировать обычаи питания «голубых зон» к нашему образу жизни, заменив некоторые вредные продукты теми, которые едят долгожители.

Это ни в коем случае не ограничительная диета. Питаться нужно самым лучшим образом.

Меньше калорий

В первую очередь, нужно позаботиться о количестве калорий. Жители «голубых зон» едят менее калорийную пищу, чем мы. Наука подтверждает, что ограничение калорий не только помогает сбросить вес, но и замедляет старение организма.

Больше растительной пищи

Нужно следить за тем, чтобы в нашем рационе было 95% продуктов растительного происхождения. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм белковой пищи в день. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Но от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко. Консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». Исследования команды Бюттнера показали, что тридцатилетние вегетарианцы из Калифорнии имеют шансы прожить на восемь лет дольше мясоедов того же возраста.

Вы не обязаны немедленно отказаться от мяса и перейти на горох. Но если хотите жить дольше, ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Еще лучше — ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм. Яйца — не больше трех штук в неделю.

Рыбу можно есть по 100 граммов в день. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло. В них много жиров, а более половины людей не усваивают молоко. В малых количествах молочные продукты — особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара — полезны. Жители «голубых зон» получают эти же питательные вещества из растительных источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и стакан молока. И капусту, и тофу можно найти в крупных продуктовых магазинах практически в любом городе россии.

Множество необходимых нам веществ содержится в таких продуктах, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион.

Источник.

Замена сахара

Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день. Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Забудьте про сладкую газированную воду. Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. На десерт или как лакомство ешьте фрукты: лучше свежие, чем сушеные. В свежих фруктах много воды, поэтому они вызывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. Будьте осторожнее с соусами, салатными заправками и кетчупом: в них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.

Полезные перекусы

Перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день. Это примерно 60 граммов. В орехах содержатся такие полезные вещества, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота аргинин. Они снижают уровень холестерина и в них высокое содержание белков. Для снижения общей гликемической нагрузки съедайте немного орехов перед едой.

Любителям хлеба

Если вы любите хлеб, старайтесь есть настоящий хлеб на закваске, такой как пекут на острове Икария. Его готовят из медленно поднимающегося теста с использованием лактобактерий, а не дрожжей. Ешьте хлеб из проросшего зерна. По мнению диетологов, крахмал и белки проросшего зерна легче усваиваются организмом, а хлеб из него содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем обычные изделия из цельнозерновой муки, а также больше легко усваиваемого железа. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки грубого помола: у него низкий гликемический индекс. Не покупайте ржаной хлеб, если первой в списке ингредиентов значится пшеничная мука (ищите этикетки, где на первом месте стоит ржаная мука).

Полезный алкоголь

Исследования показали, что люди, которые пьют красное вино в умеренных количествах, живут дольше тех, кто совсем его не употребляет. Но если вы не пьете алкоголь, это вовсе не означает, что нужно начинать.

Обитатели «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день.

Этот напиток помогает человеческому организму усваивать антиоксиданты растительного происхождения, поэтому прекрасно дополняют рацион жителей «голубых зон». Небольшое количество алкоголя, выпитого в конце дня, помогает снять стресс, что тоже полезно для здоровья. Только учтите, что для женщин, выпивающих более бокала вина ежедневно, возрастает риск заболеть раком молочной железы. Идеальная порция — один бокал в неделю.

Четыре продукта, которые всегда должны быть:

• Стопроцентный цельнозерновой хлеб.
• Орехи
• Бобовые
• Фрукты

Четыре продукта, которые нужно исключить:

• Напитки с добавлением сахара
• Соленые закуски
• Мясопродукты
• Сладости в пакетах

Основываясь на эти правила, попробуйте ввести в свой рацион новые продукты. Кто-то уверяет, что не любит чечевичный суп, даже не попробовав его. Кто-то никогда в жизни не ел тофу, просто не обратив на него внимание в магазине. Найдите то, что вам понравится, и можно навсегда забыть о диетах и серьезных ограничениях.

По материалам книги «Голубые зоны на практике».

Обложка поста: pixabay.

 

Победить старость. Как питаться, чтобы долго жить | Питание и диеты | Кухня

Мы то, что мы едим – мысль эта не нова совершенно. Еда напрямую влияет на наше здоровье и, как доказывают ученые, – на долголетие. Продлить свою жизнь можно с помощью целого комплекса мер, не последняя из которых – правильная диета.

На первом международном саммите по персонализированному здоровью и питанию NEWTRITION способам увеличения жизни и профилактике болезней было уделено немало внимания. Ученые сходились во мнении, что питание в борьбе со старением – один из ключевых моментов. И очень важный момент: ограничение калорийности питания. Некоторые исследования даже показывают, что периодическое ограничение калорийности может иметь более эффективное действие. Но дело не только в калорийности.

Так, Алексей Москалёв, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в Московском Физико-Техническом Институте, рассказал, что около 10 лет назад появились исследования, которые связывают продолжительность жизни не с калорийностью, как таковой, а с теми компонентами, которые попадают к нам  с пищей, и в их сочетаниях.

Так, например, эксперименты на мышах и крысах показывают существенный прирост продолжительности жизни, если мы ограничиваем до необходимого минимума употребление незаменимой аминокислоты – метионина.

Важно контролировать употребление компонентов, которые ускоряют процесс старения: фруктозы, трансжиров, лактозы. И с другой стороны обращать внимание на достаточное присутствие в пище пробиотиков, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и аминокислот, которые замедляют старение.

С помощью определенных продуктов мы можем активировать процессы обновления клеток и замедлять процессы старения. Например, нужные элементы содержатся в:

• Куркуме
• Оливковом масле
• Жирной рыбе
• Винограде
• Чае
• Капусте
• Базилике

Через питание мы можем запускать определенные процессы в клетках.

Например, в сое, фезалисе, куркуме и буром рисе содержатся вещества, которые помогают запустить процессы омоложения клеток.

А петрушка, клубника, хурма, яблоки, черный кумин и все та же капуста повышают устойчивость клеток к стрессам.

Избыток внутриклеточного холестерина может запускать стрессовые процессы в клетках. Такой избыток возникает при употреблении мясных продуктов, долгое время пролежавших в морозилке, яичного порошка, продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло, например), алкоголя.

Воспаление

Повреждение клеток, воспаление в них, приводит к неспособности клеток делиться. Опасность воспаления заключается также и в том, что оно может распространяться на другие клетки. Это замкнутый цикл, который при старении приводит к хроническому воспалению. Есть и обратная зависимость: хроническое воспаление ускоряет процессы старения.

Известно очень много соединений, которые подавляют эти хронические процессы воспаления. В частности это горчица, куркума, острый перец, перец чили, бурый рис, прополис, шпинат, соя, виноград, петрушка, капуста.

Но существуют продукты питания, которые провоцируют воспалительные процессы в нашем организме, это:

• Соевый соус
• Сладкие газированные напитки
• Жареные блюда
• Выпечка
• Карамель
• Виски
• Пиво темных сортов

Кроме того, воспалительные процессы провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови. Такие скачки могут вызывать макароны, мед, сладкие каши, блины, белый хлеб, арбуз, пицца, картофельное пюре.

Ученые рекомендуют замещать такие продукты едой с низким гликемическим индексом, так по возможности вводите в рацион ржаной хлеб, апельсины, орехи, манго, яблоки, сырую морковь, авокадо, бобовые, различные салаты и листовые овощи.

Надо отметить, что гликемический индекс оценивается по глюкозе, а ведь существуют другие сахара, которые могут быть даже более опасны с точки зрения возникновения воспаления. Так в Орегонском университете провели эксперимент: выпекли три вида печенья, используя сахарозу, лактозу и фруктозу. И оказалось, что сахароза давала наименьший цвет поджаривания, а фруктоза – самый сильный. То есть именно после употребления фруктозы образуется наибольшее количество продуктов гликирования, что и вызывает воспаление. Поэтому, по утверждению профессора Москалёва, рекомендация диабетикам заменять сахарозу на фруктозу, скорее всего неправильная.

Микробиота

Пребиотики, пищевые волокна, являются теми факторами, которые оптимизируют микробиоту и замедляют старение. Пробиотики можно получить из чеснока, лука, бананов, черной смородины, слив, свеклы.

Важно. Последние исследования показали, что необходимо избегать избытка антиоксидантов. Потому что любой антиоксидант при избытке становится прооксидантом и начинает работать не на пользу, а во вред. Это касается не только избытка витамина С, но и витамина Е.

Итак, для того чтобы максимально замедлить процессы старения нашего организма нужны очень простые вещи:

• Ограничение калорийности питания
• Баланс питательных веществ, нутриентов в питании
• Регулирование фруктозы, лактозы и сахарозы
• Употребление правильных жиров, в том числе оливкового масла
• Больше зелени, ягод и фруктов
• Снижение потребления красного мяса (не более 70 г в день)
• Снижение стрессовых состояний
• Борьба с воспалительными процессами
• Прием пробиотиков
• Физические нагрузки

Смотрите также:

Чем питаться, чтобы жить долго и счастливо? — Амурская правда

Терапевт-диетолог о том, какие продукты полезны для пищеварения

— Анжела Олеговна, сейчас в магазинах огромный выбор кисломолочных продуктов, причем многие из них позиционируется почти как лекарственное средство: ешь наш йогурт — и дисбактериоза не будет никогда. Действительно ли эти продукты настолько полезны?

— Йогурты, безусловно, полезны. Но только не те, которые имеют долгие сроки хранения. Это псевдойогурты, в которые добавлены пищевые красители, кусочки фруктов. И они априори не могут содержать полезных микроорганизмов, если хранятся месяцами. Йогурты с живыми бактериями долго не хранятся. При желании «живой йогурт» можно научиться делать самим. Для этого нужно купить уже готовый настоящий йогурт, пару ложек его положить в кипяченое молоко и поставить на несколько часов в теплое место. Когда домашний кисломолочный продукт будет готов, в него можно добавлять свежие фрукты или ягоды. И это будет самый полезный и вкусный йогурт. И по-настоящему «живой». Кстати, если «живой» йогурт был подморожен, то он тоже теряет свое полезные свойства.

Правильное питание поможет удлинить  жизнь, уменьшить шанс на возникновение каких-то серьезных заболеваний.

— А есть ли противопоказаний для употребления йогурта?

— В йогуртах и кисломолочных продуктах содержатся пробиотики, их можно без рекомендаций врача есть сколько угодно. Пробиотики служат росту полезной микрофлоры, к ним нет никаких специальных показаний. И если вы их раньше не употребляли, то напрасно. Начинайте — и вскоре убедитесь, что они благотворно влияют на работу кишечника и всего организма. А вот любые лекарственные препараты для улучшения работы  кишечника должен назначать врач.

— В каком виде существуют пробиотики, которые можно употреблять «без рецепта»?

— В виде БАДов — биологически активных добавок. И в виде функциональных пробиотических продуктов — биопродуктов с добавлением живых дружественных микроорганизмов. Это все кисломолочные продукты не длительного срока хранения — до недели. Кислыми они становятся за счет того, что в них добавлены полезные бактерии, которые их и сквашивают. И те молочные продукты, с которыми уже «поработали» полезные бактерии, лучше перевариваются кишечником — то есть полезные бактерии уже частично их для нас «переварили». А во-вторых, в этом продукте уже образована молочная кислота, которая вытесняет и подавляет недружественную патогенную микрофлору кишечника. Поэтому кисломолочные, сквашенные продукты особенно полезны людям пожилого возраста. Даже сахар, который есть в молоке, уже частично переработан молочнокислыми бактериями или кефирными грибками. И даже людям с непереносимостью молока часто показаны кефир и йогурт — они намного легче переносятся организмом.

— А существует ли какая-то норма по употреблению молока и продуктов?

— По разным исследованиям, в том числе по исследованиям нашего Института питания, норма употребления молока или жидких кисломолочных продуктов — от стакана до четырех стаканов в день.

— От чего это зависит?

— От того, какой вес у человека, чем он занимается, сколько лет ему. А если брать в среднем, то один-два стакана.

— Как человеку узнать, что у него есть реакция на молоко?

— Если вы выпили стакан или два, и у вас живот не болит и не урчит — значит, нет реакции. Если заурчало, вздулось — значит, реакция есть и вам нужно обратиться к доктору. И выяснить, что у вас за проблемы с желудочно-кишечным трактом. Непереносимость лактозы — а именно этим объясняется непереносимость молока — развивается далеко не у всех, а примерно у 30 процентов людей. Причем в разной степени. Поэтому те, кто не переносит молоко, обычно нормально переносят кефир и йогурт.

— Сейчас много говорят о пользе пребиотиков. Как научиться не путать пребиотики с пробиотиками?

— Разобраться с этими понятиями очень легко: пробиотики — это напитки или препараты, которые содержат живые бактерии. Пребиотики — это препараты, которые содержат вещества, полезные для развития полезной микрофлоры.

— Где их больше всего содержится?

— Больше всего пребиотиков в растительной пище, так как по сути это — неперевариваемые волокна, которые очень «любят» полезные бактерии кишечника.

— Говорят, что пребиотиков особенно много в топинамбуре. Это так?

— Топинамбур, безусловно, полезен как источник полезного полисахарида — инулина. Он влияет на микрофлору толстого кишечника — он ее питает и делает сильной. А хорошая микрофлора помогает нам поддерживать здоровье. Рецептов приготовления топинамбура множество: от салатов со свежим топинамбуром до запекания в духовке. В продаже есть сиропы топинамбура, они приготовлены на основе глюкозы, а диетологи не рекомендуют ее в качестве здоровой добавки к пище. Ищите варианты без глюкозы.

— А чем может быть заменена глюкоза в таких продуктах?

— Лактулозой. Это не естественный продукт, а  синтетический полисахарид. Он очень полезен. Например, если нужно получить хороший стул — можно купить препарат лактулозы, и проблема будет решена. Препарат может быть даже в сиропе, он тоже будет иметь сладкий вкус, но не за счет глюкозы, а за счет того, что синтетический полисахарид сам по себе сладкий. Но это не тот сахар, который моментально всасывается и резко начинает поднимать уровень глюкозы в крови. Лактулоза доходит до толстого кишечника. Так вот, если есть проблема с нормальным стулом — купите сироп с лактулозой, выпейте его, и проблема будет решена. Но! Это, как говорится, разовая акция. Для поддержания полезной микрофлоры лактулозу может назначить только врач! Пожалуйста, помните об этом! И не делайте сами себе никаких назначений. Без назначений можете смело есть специализированные продукты, в которые входит и инулин, и пищевые волокна — растворимые и нерастворимые. Вот они показаны всем. И в них сахар, как правило, не добавляется.

— Иногда кишечник играет «злую шутку»: начинает урчать в самый неподходящий момент, например на экзамене, на совещании — что ставит человека в неловкую ситуацию. Можно как-то с ним «договориться», убрать этот симптом?

— Урчание в животе — это не болезненный симптом. Если нет болей в животе, нет сильного вздутия и дискомфорта, астено-вегетативного синдрома, то ребенок или взрослый человек здоров. И ничего специального делать не нужно. Возможно, придется пересмотреть рацион. Например, бобовые плохо перевариваются, и наша полезная микрофлора в кишечнике начинает активно действовать — доперереваривать этот продукт. Образуются бродящие вещества, происходит вздутие. Если не хочется отказываться от бобовых совсем — замачивайте их перед приготовлением на 2—3 часа в слабом соляном растворе или минеральной воде. Кстати, наименьшее вздутие вызывает чечевица. Она лучше переваривается. В принципе есть растительные продукты, которые вызывают наименьшее брожение: морковь, капуста брокколи, цветная капуста и огурцы. Есть продукты, которые взывают большее брожение: сливы, чернослив, яблоки с кожурой, виноград и изюм. Если вздутие и урчание слишком беспокоят, нужно уменьшить долю продуктов, которые вызывают интенсивное брожение в кишечнике. И приучаться к ним постепенно: сначала тушить, отваривать, а если это груша или яблоко — запекать. Потом уже добавлять свежие, постепенно увеличивая количество продуктов с содержанием клетчатки. Но урчание и брожение само по себе совершенно не опасно. Это нормальный физиологический процесс. Микрофлора переваривает пищу с образованием газов.   

Хорошая микрофлора — это хорошая работа тонкого кишечника, лимфатической системы. 

— А правда, что алкоголь убивает микрофлору?

— Напрямую алкоголь не действует на микрофлору. Но он убивает клетки печени. Ведь именно в печени он должен быть нейтрализован. Поэтому, если вы превышаете дневную норму, безопасную для печени, вы наносите по ней удар.

— А какая норма рекомендуется врачами?

— Врачи не рекомендуют алкоголь ни в каком виде и ни в каких количествах. Но есть относительно безопасная доза — около 30 миллилитров чистого спирта в день. От 20 до 40 — в зависимости от того, мужчина это или женщина, большой человек или маленький. Если норму превысили, то нанесли удар по всему организму.

— Все чаще появляются сведения о том, что дисбактериоз может стать причиной онкологии. Что вы об этом думаете?

— Онкология связана не с дисбактериозом. Но, например, рак толстого кишечника напрямую связан с затруднением опорожнения кишечника. Если вы не употребляете овощи и фрукты, то увеличиваете риск развития рака кишечника. Это научно доказано. Также рак толстого кишечника и рак органов половой сферы связаны с избытком животных продуктов в питании — с избытком жира, холестерина. Если уменьшить употребление этих продуктов, то, безусловно, вероятность онкологических заболеваний снизится. То есть дисбаланс в питании увеличивает вероятность развития дисбактериозов и онкологических процессов. Но неправильно говорить, что дисбактериоз является причиной рака.

— Состояние микрофлоры человека как-то связано с долгожительством?

— Безусловно! Потому что хорошая микрофлора — это хорошая работа тонкого кишечника, лимфатической системы. В принципе, кишечник — «это наше всё»: от него зависит и самочувствие, и работа всего организма. Когда ученые изучали долгожителей разных стран мира, выяснили, что большинство из них едят здоровую пищу, употребляют много овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Ведут простой образ жизни. Мало злятся, мало нервничают. Прощают людям их ошибки… То есть к жизни относятся философски. Но, безусловно, с помощью правильного питания можно удлинить свою жизнь, уменьшить шанс на возникновение каких-то серьезных заболеваний. И современный человек, на мой взгляд, должен к этому стремиться.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Чудо для десятилетнего благовещенца: уникальную операцию на ЖКТ впервые провели амурские хирурги05.11.2020, 16:18Чем вреден сахар и почему опасен отказ от него: врач-диетолог развенчал «сладкие» мифы08.09.2020, 10:15Секреты зелени: почему петрушку нельзя беременным и какая трава понижает давление16. 07.2019, 09:05Когда нужно идти на прием к проктологу08.11.2018, 05:00Отличный завтрак для отличников: как выбрать правильный утренний рацион для школьников26.09.2018, 03:38Секреты зелени: почему петрушку нельзя беременным и какая трава понижает давление08.08.2018, 08:03Амурская семья кормит Россию и Китай домашним экопеченьем 21.09.2017, 07:01Проверь желудок во сне: благовещенские медики могут увидеть все желудочные проблемы в прямом смысле08.09.2017, 04:00Геннадий Малахов: «Поза льва спасет от ангины»03.05.2017, 09:03«Все думают, что сыроеды злые»: истории людей, отказавшихся от мяса, молока и яиц13.02.2017, 07:23Липовые больные и отсутствие лекарств: в прокуратуре обсудили охрану здоровья амурчан19.11.2016, 21:14

Показать еще

Стало известно, как правильно питаться, чтобы долго жить

 

как правильно питаться чтобы долго жить

 

 

Чем старше человек становится, тем больше его беспокоят вопросы, связанные с укреплением здоровья и увеличением продолжительности жизни. Если физической активности в последние годы стало уделяться больше внимания – стремление похудеть, подтянуть тело, выглядеть привлекательнее, то перейти на правильное питание готовы далеко не все.

При чрезмерном увлечении фаст-фудом, полуфабрикатами, жирным, жареным, острым, мучным, сладким вряд ли некоторое время спустя вы сможете похвастаться хорошим здоровьем. Если вы мечтаете прожить долгую, интересную жизнь, понянчить правнуков и отметить столетний юбилей, обязательно изучите основы правильного питания, тем более, это очень просто.

Прежде чем узнать, какая пища является полезной, запомните простые правила, соблюдая которые, вы сможете не только улучшить своё самочувствие, но и продлить жизнь:

 

Как правильно питаться, чтобы долго жить

  

как правильно питаться чтобы долго жить

1. Всегда тщательно пережевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться в организме, плюс, вы меньше съедите.
2. Ешьте сосредоточено, не отвлекайтесь на чтение, телевизор, разговоры.
3. Откажитесь от перекусов, ешьте лишь тогда, когда вы действительно голодны.
4. Не переедайте.
5. Старайтесь употреблять только свежеприготовленную пищу.
6. Употребляйте как можно больше фруктов и овощей. Готовьте свежевыжатые соки, салаты, но не забывайте, что овощи и фрукты должны быть натуральными, а не выращенные с обильным содержанием химических удобрений.
7. Больше пейте. Начинайте ваше утро со стакана тёплой воды. Ещё лучше, если вы добавите в воду немного лимонного сока и ложечку мёда.

8. Не перегружайте желудок на ночь.

 

 

Как правильно питаться, чтобы долго жить видео

 

 

Какие же продукты необходимы человеческому организму для здоровья и долголетия?

Во-первых, орехи. Они не только являются источником белка, но и содержат массу полезных веществ, которые питают сердечную мышцу, сосуды и помимо этого улучшают внешний вид.

Во-вторых, рыба. Содержащиеся в ней жиры Омега-3 способствуют понижению кровяного давления, защищают сосуды от образования тромбов, да и вообще считаются просто необходимыми для организма, особенно в пожилом возрасте.

Третье — оливковое масло. Считается одним из полезнейших растительных жиров. Имеет массу полезных свойств, способствует укреплению стенок сосудов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и многое другое.

Четвёртое – бобовые. В бобовых культурах большое содержание сложных углеводов, что очень важно для стабилизации уровня глюкозы и инсулина в крови. Кроме того, в них много белка и антиоксидантов.

Пятое – цельнозерновые продукты. Это настоящий кладезь витамина Е, клетчатки и витаминов группы В.

Шестое – нежирные молочные продукты. Это не только источник кальция, который незаменим для зубов и костей, но и источник белка, необходимого для укрепления мышц и иммунитета.

Кроме того, что есть полезные продукты, существуют и те, которые кушать нужно в ограниченном количестве , заменить их на другие или отказаться вообще. К таким продуктам относится сахар, который вполне можно заменить мёдом или патокой.

Соль тоже достаточно вредный продукт, особенно в больших количествах. Конечно, отказаться от соли смогут далеко не все, но сократить её употребление до возможного минимума, очень несложно.
Откажитесь от жирных сортов мяса, да и вообще сократите употребление мясных продуктов до двух- трёх раз в неделю.

Естественно, стоит забыть и о майонезе, консервах, копчениях и прочих вкусных, но не способствующих долголетию продуктах. Подумайте, что вам дороже, долгая и здоровая жизнь с небольшими ограничениями в еде или любимые продукты, которые день за днём убивают ваше здоровье и сокращают жизнь?

Врач из Волгограда рассказал, как питаться, чтобы жить долго и счастливо

Если мясо не по зубам

– Олег Владиславович, от чего зависит продолжительность жизни – это гены, образ жизни или все-таки питание?

– Доказано, что хорошими генами продолжительность жизни определяется только на треть. Все остальное – образ жизни и восприятие мира. Что же касается пищи, то в каждой нации есть свои долгожители, и у всех совершенно разная система питания. Например, в рационе кавказцев в основном овощи и мясо, у японцев – морепродукты. Проще всего было бы в странах с низкой продолжительностью жизни ввести рацион тех стран, где продолжительность жизни высокая. Но это невозможно, в том числе и потому, что у разных наций разный метаболизм. Именно поэтому диетологи рекомендуют питаться теми продуктами, которые присущи нации на генном уровне. Скажем, для россиян ближе яблоки, а не экзотический ананас. На этой основе и надо строить свой рацион, если претендуешь на долгую жизнь.

– Специалисты еще утверждают, что питание пожилых людей должно отличаться от питания людей молодых и среднего возраста. Почему?

– У пожилых людей имеются свои особенности. Первое, что характерно для них, – потеря с возрастом зубов, и многие продукты (мясо, орехи, яблоки и т. д.) в прямом смысле становятся им не по зубам. Из-за этого пожилые люди переходят на упрощенное, однообразное питание. А это неправильно. Питаться надо разнообразно, рационально и полноценно. Еще одна проблема – процесс апоптоза: с возрастом у человека старые клетки гибнут, а новые не образуются. В результате снижается скорость обменных процессов. Если нет полноценного питания, процесс апоптоза усугубляется, и у человека развивается мышечная слабость, он теряет вес. Третья проблема: с возрастом вырабатывается меньше пищеварительных ферментов, усвоение питательных веществ становится хуже. Из-за атеросклероза сужаются сосуды, и доставка питательных веществ к клеткам тоже нарушается. У пожилых людей страдает и выделительная система. Им нельзя злоупотреблять большим количеством жидкости или чем-то соленым – может подняться артериальное давление, появятся отеки. Поэтому рацион пожилых людей должен быть особенным.

Витамины, кальций и белок

– Но ведь процессы, о которых вы говорите, необратимы. Чем же тут можно помочь?

– Победить старение, конечно, нельзя. Но продлить активное долголетие вполне возможно. Это зависит от самого человека и от его отношения к своему здоровью. Для пожилых людей принципиально важно сохранить зубы либо обязательно заняться зубопротезированием. Необходимо следить за функцией желудочно-кишечного тракта, бороться с расстройством стула, запорами. И самое главное – надо наладить разнообразное, рациональное питание. То есть это достаточное количество растительных жиров, кисломолочных продуктов, рыбы, большое количество фруктов и овощей.

– Как должно выглядеть меню пожилого человека?

– Обязательно надо потреблять продукты, богатые витаминами, которые полезны для нервной системы, для иммунитета и без которых вообще невозможно нормальное функционирование организма. Чтобы пожилой человек нормально двигался, он должен потреблять в сутки не менее 100 г белка. Белок – это рыба, мясо, сыр, творог. Для укрепления ослабевающих костей нужен кальций, а чтобы он удерживался в костях – еще и витамин D. То есть молочные и кисломолочные продукты и препараты с витамином D. Очень часто пожилые люди страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе гипертонией. Это означает ограничение поваренной соли. Если есть атеросклероз – минимизировать жиры животного происхождения и заменить их жирами растительного происхождения. Если есть нарушения углеводного обмена, нужно ограничить потребление сахара.

– То есть в рационе должно быть все недосоленное, несладкое, невкусное?

– К сожалению, это парадокс: все, что вкусно, для здоровья не очень полезно, а то, что полезно, – не очень вкусно. Но, если хочешь жить долго, надо привыкать к такой пище.

Чипсы – персона нон грата

– И с какого возраста начинать привыкать?

– Обычно к 70 годам, когда все перечисленные мной проблемы начинаются, в свое меню надо вносить серьезные коррективы. Хотя все очень индивидуально. Возраст паспортный и возраст биологический, как известно, не всегда совпадают.

– Какие продукты категорически запрещены людям в возрасте?

– Это сладкие газированные напитки и чипсы. Они категорически противопоказаны людям любого возраста, в том числе и пожилого. Все остальное можно, но в пределах разумного, понемногу. Кроме того, питание пожилого человека должно быть частым, а порции – небольшими. Важно, чтобы пища была легкоусвояемая: не холодная и не горячая – теплая. И достаточно мягкая. От жареной пищи желательно совсем отказаться. Лучше всего варить или готовить на пару. Такие блюда не вызывают проблем с желудком, после них не бывает обострений холециститов и панкреатитов. Полезны каши, картофельное пюре, макаронные изделия, овощные рагу, всякие супы.

– Кстати, о супах. Жидкая пища в рационе пожилого человека должна быть каждый день?

– Да. И обязательно надо соблюдать питьевой режим – в сутки 1,5 литра жидкости. Это физиологическая норма. Как правило, необходимого количества жидкости пожилые люди не потребляют. А это значит, что у них повышается риск возникновения тромбозов, снижается артериальное давление, а в летнее время происходит обезвоживание и прочие опасные вещи. Так что за питьевым режимом надо строго следить.

– Что можно пить?

– Все – чай, соки, компоты и даже кофе. Кофе в умеренном количестве снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Но при малейшем дискомфорте в желудке надо переходить на кофе с молоком. А черный чай при регулярном долговременном употреблении незначительно, но все же понижает артериальное давление. И еще надо помнить, что наилучший эффект антивозрастная диета оказывает при сочетании ее с ежедневной физической нагрузкой. Будьте активны – и старость долго не застанет вас дома.

Жить долго: 6 советов и 1 волшебный рецепт!

Для того, чтобы жить долго  и не жаловаться на здоровье, человеку необходимы как физическая активность, так и здоровый отдых. Не менее важную роль играет правильное питание. Не стоит злоупотреблять сахаром, мучными изделиями и полуфабрикатами.

Последнее обновление: 20 ноября, 2018

Многие из нас не раз задавались вопросом, в чем заключается секрет долголетия. Вряд ли на этот вопрос можно ответить односложно. Ведь речь идет о целом комплексе мер и привычек, которые позволяют в течение долгих лет сохранить крепкое здоровье. В первую очередь, чтобы жить долго необходимо внимательно относиться к своему питанию.

Какие продукты я выбираю? Веду ли активный образ жизни? Обычно у меня хорошее настроение? Знаю ли я, какая именно пища наиболее полезна?

Если вы никогда не задавали себе подобные вопросы, возможно, что секрет долголетия до сих пор остается для вас загадкой. Но раскрыть эту тайну никогда не поздно. Узнайте, какие привычки стоит изменить и как питаться, чтобы жить долго и активно.

Ключи к долголетию: как жить долго

Здоровое питание

Пожалуй, это одна из основных рекомендаций. Правильное питание помогает сохранить здоровье, а вместе с этим и увеличить продолжительность жизни. Очень важно включить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, фруктов, овощей, цельнозерновых круп и мяса птицы.

При этом необходимо следить за количеством калорий, которые поступают в организм с пищей. Избегайте сахара, муки и полуфабрикатов.

Полезный завтрак

Хотя мы уже рассказали вам об основных принципах правильного питания, не лишним будет подробнее поговорить о завтраке. Почему именно завтрак? Дело в том, что утренний прием пищи имеет решающее значение для всего дня.

Результаты проведенных исследований показали, что именно здоровый завтрак позволяет избежать полноты и диабета. Пища, которая поступает в организм с утра, запускает метаболизм, нормализует пищеварение и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Физическая активность

Для того, чтобы иметь крепкое здоровье и стабильный вес, рекомендуется вести физически активный образ жизни. Упражнения являются ключом к долголетию, ведь занятия спортом значительно улучшают не только физическое, но и эмоциональное состояние. Для этого вовсе не обязательно проводить долгие часы в тренажерном зале: специалисты считают, что достаточно всего 30 минут ежедневных упражнений для того, чтобы продлить жизнь на три года.

Хороший сон

Недостаток сна негативно сказывается на качестве жизни. К сожалению, порой мы просто не замечаем этого. Но значение сна для нашего физического и эмоционального здоровья нельзя недооценивать. Когда человек плохо спит, риск возникновения различных заболеваний и проблем со здоровьем значительно увеличивается.

Согласно данным некоторых исследований, недостаток сна увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний, болезней сердца, диабета и полноты.

Гигиена полости рта

Как отмечает доктор Майкл Ройзен в своей книге “Как продлить годы жизни” (“The real age makeover“), внимательный уход за здоровьем полости рта позволяет увеличить продолжительность жизни человека на 6,4 лет. Это имеет свое объяснение.

Недостаточная гигиена полости рта приводит к возникновению таких заболеваний десен, как гингивит и периодонтит. Из-за этого может развиваться сужение артерий, которое является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для того, чтобы избежать этих неприятных проблем, не забывайте чистить зубы несколько раз в день и использовать зубную нить.

Интеллектуальная активность

Если хотите жить долго и сохранить ясный ум даже в старости, необходимо тренировать память. Интеллектуальная активность добавляет еще несколько лет полноценной и здоровой жизни.

Постарайтесь разнообразить свою жизнь занятиями, которые требуют активной работы интеллекта, занимайтесь самообразованием, проявляйте любопытство к окружающему миру – вот секрет долгожителей.

Коктейль для долголетия

Помимо вышеперечисленных рекомендаций, вам поможет напиток, с рецептом которого мы сейчас вас познакомим. Ингредиенты этого напитка очень полезны для здоровья, это настоящий “эликсир жизни”.

Пейте этот коктейль ежедневно натощак. Он позволит укрепить здоровье сердца и сосудов и вместе с тем избежать возникновения различных сердечно-сосудистых заболеваний. Приготовление этого напитка не потребует от вас больших усилий, а его регулярное употребление окажет благотворное влияние на здоровье и подарит вам несколько лишних лет жизни.

Ингредиенты

• 2 литра красного вина
• 200 г. меда
• 200 г. свежих листьев лесной крапивы

Приготовление

• Возьмите большую емкость, положите в нее листья крапивы и налейте красное вино.
• Вино и крапива должны настаиваться в течение 24 часов. После этого процедите смесь и начните нагревать ее на медленном огне.
• Когда жидкость начнет закипать, добавьте мед. Как только мед растворится и алкоголь выпарится, сразу же снимите кастрюлю с огня.
• Перелейте получившийся напиток в бутылку. Пейте каждое утро по половине небольшой чашки напитка натощак.
• Во-первых, у него очень приятный вкус, а всего через несколько недель вы начнете замечать, как улучшается ваше самочувствие.

Не переживайте, этот напиток можно пить с утра, поскольку алкоголь выветрится в процессе приготовления.

Это может вас заинтересовать …

Диета для долголетия: как питаться, чтобы жить долго и счастливо? | Где мои дети

Фото: shutterstock.com

Исследователь подобрал диету, принципы которой соблюдали большинство долгожителей. В её основе растительная пища и минимальное количество мяса.

Исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic Дэн Бюттнер рассказал, что вывел принципы диеты, которая поможет жить дольше. Он опросил 150 долгожителей, чтобы узнать, как они питаются.

Растительная диета

Фото: shutterstock.com

Основу диету для долголетия Бюттнер предлагает составить из сезонных овощей и зелени. Большинство долгожителей проживают в местах, где круглый год доступна свежая зелень. А если её не хватает, то овощи сушат или маринуют на будущее. При этом для готовки рекомендуется оливковое масло, которое позволяет снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Саму пищу лучше не подвергать интенсивной обработке, предпочитая свежие фрукты и овощи жаренным или тушёным.

Меньше мяса

Бюттнер предлагает снизить количество мяса в рационе или полностью отказаться от его. Например, можно заменить его очень твёрдым тофу. Мясо также можно заместить рыбой, но употреблять её стоит аналогично редко. Лучше выбирать сардины, анчоусы и треску.

Отказ от сахара

Фото: shutterstock.com

Для улучшения здоровья необходимо отказаться от сахара. В чай или кофе следует за весь день добавлять суммарно не более четырёх ложек сахара. А сладкое и вовсе приберечь для особых случаев.

Ореховый и бобовый перекусы

Перекусывать лучше всего орехами. Миндаль, фисташки, бразильский орех, кешью, грецкий орех или арахис отлично для этого подойдут. Но лучше съедать их не больше горсти в день. А вот бобовые употреблять в пищу, наоборот, следует побольше — бобы, фасоль, чечевица и горох содержат множество полезных веществ.

Правильный хлеб

Фото: shutterstock.com

Если вы любите хлеб, то лучше покупать тот, который был приготовлен на закваске или из цельных зёрен. Он сохраняет максимум пользы.

Больше воды

Бюттнер также напомнил о необходимости пить больше воды. Но стоит отказаться от газировки, которую можно заменить чаем или кофе. Также полезно умеренно пить красное вино.

Согласны с рекомендациями экспертов? Соблюдаете какие-нибудь правила из списка выше? Какие советы добавили бы?

Ещё больше свежих и актуальных новостей образования, воспитания и здоровья — в блоге «Где мои дети».

20 продуктов, которые нужно есть каждый день для долгой жизни

Жизнь среди наших сотен вызывает в воображении образы научно-фантастических фильмов с волшебными таблетками против старения и бионическими органами. Оказывается, секрет долгой жизни на самом деле вовсе не секрет. Согласно крупнейшему исследованию долголетия, проведенному Grant & Glueck в Гарварде, чтобы сделать его здоровым и счастливым до старости, требуется ряд привычек образа жизни: отказ от курения, активная социальная жизнь, физические упражнения, поддержание здорового веса и есть правильную пищу.Хотя вам нужно поддерживать все эти привычки одновременно, чтобы пожинать плоды долголетия, нельзя отрицать, что то, что вы едите, играет большую роль, помимо того, как оно влияет на вашу талию, поэтому мы собрали эти продуктов, чтобы прожить дольше .

Это продукты, которые, как научно доказано, могут повернуть вспять ваши биологические часы. Хотя ни один продукт не может продлить вам жизнь сам по себе, важно как можно чаще включать все эти продукты в свой рацион.

Вне зависимости от того, полны ли они антиоксидантами, могут ли они помочь снизить количество «плохого» холестерина или полезны для вашего уровня сахара в крови, эти продукты помогут вам предотвратить хронические, опасные для жизни заболевания и изящно состариться в золотые годы. и дальше.Ищете другие способы улучшить свою жизнь с возрастом? Ознакомьтесь с этими 20 способами поддерживать быстрый метаболизм с возрастом.

Vezzani Photography / Shutterstock

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, руккола, месклун и ромэн, являются одними из самых здоровых продуктов на планете. Фактически, в исследовании, проведенном Университетом Уильяма Патерсона, все 15 самых богатых питательными веществами продуктов представляли собой зелень. Эта листовая зелень должна быть основой здорового питания для борьбы с болезнетворными воспалениями и сердечными заболеваниями.Люди, которые ели хотя бы одну порцию листовой зелени в день, снижали риск всех видов рака на 8%, а отдельное исследование показало, что такое же потребление было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15,8% — основной причины смерти. для взрослых американцев.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Оливковое масло первого отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которая считается лучшей диетой для долгой жизни.Исследователи считают, что большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров в EVOO является основным фактором. Оливковое масло первого холодного отжима также содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить ваш мозг. Обзор, опубликованный в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , показал, что антиоксиданты EVOO играют важную роль в предотвращении возникновения и прогрессирования болезни Альцгеймера. В отдельном обзоре Journal of Alzheimer’s Disease было обнаружено, что эти антиоксиданты благотворно влияют на обучаемость и дефицит памяти, а также могут помочь обратить вспять возрастное когнитивное снижение.

И в следующий раз, когда вы будете в магазине, вот как купить лучшее оливковое масло для любого блюда, которое вы готовите.

Shutterstock

Миндаль — идеальная закуска природы; они богаты клетчаткой, белком и полезными для сердца жирами. Они также могут помочь вам прожить дольше. Исследование, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine , показало, что те, кто ел больше всего орехов, имели более низкий риск смерти от любого заболевания, особенно от рака, сердечных или респираторных заболеваний.

Shutterstock

Как и миндаль, грецкие орехи содержат большое количество полезных для вас мононенасыщенных жиров и могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Они также могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций; исследование, опубликованное в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , показало, что употребление грецких орехов связано с улучшением памяти. Исследователи считают, что причиной могут быть антиоксиданты в грецких орехах.

Shutterstock

Авокадо — это больше, чем просто модная начинка для тостов; полезные для сердца мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.Эти полезные жиры также помогают вам меньше есть, дольше сохраняя чувство сытости. И могут быть некоторые мощные компоненты борьбы с болезнями; исследование, опубликованное в журнале Cancer Research , показало, что молекулы авокадо нацелены на стволовые клетки острого миелоидного лейкоза (AML), который является агрессивным типом рака, от которого умирают 90% людей старше 65 лет.

Не знаете, с чего начать? Вот 29 лучших рецептов авокадо на каждый прием пищи.

Shutterstock

Один из секретов здорового питания — получать достаточное количество клетчатки.Клетчатка — это ключ к подавлению аппетита и снижению уровня сахара в крови. Семена чиа удивительно богаты клетчаткой: всего в двух столовых ложках содержится впечатляющие 6 граммов, что составляет 22% от вашей дневной нормы. Они также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; Исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, значительно снизили риск смерти. Семена чиа легко добавить в йогурт, коктейли для похудения или добавить в салат.

Shutterstock

Люди склонны избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как овсянка, но это богатое клетчаткой зерно может помочь регулировать уровень холестерина. Овес содержит бета-глюкан, который снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно обзору, опубликованному в журнале Food & Function , при употреблении в пищу в цельном виде овес, богатый бета-глюканом, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в кровотоке, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Красные фрукты и овощи полны важнейших витаминов; В частности, красный и оранжевый сладкий перец обладают мощными антиоксидантами.Они являются отличными источниками витамина A (26% DV) и витамина C (150% DV), а также являются хорошим источником витамина B6 (16% DV) на 1 нарезанную чашку. Красный сладкий перец также содержит фитохимические вещества и каротиноиды, которые являются антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными и потенциально продлевающими жизнь свойствами. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , связывает более высокие уровни каротиноидов с более низким риском смертности у пожилых женщин старше 60 лет.

Используйте эти перцы в одном из этих 10 рецептов фаршированных перцев.

Shutterstock

Черника полна антиоксидантов, которые являются одним из самых мощных средств борьбы со старением. Антиоксиданты помогают предотвратить болезнь и бороться с воспалением. В чернике есть одна группа биоактивных соединений, известных как флавоноиды, которые увеличивают продолжительность жизни. В исследовании British Journal of Nutrition были изучены данные исследования здоровья медсестер: одно из крупнейших исследований факторов риска основных хронических заболеваний у женщин, за которым в течение десятилетий наблюдали более 93 000 женщин.Исследователи обнаружили тесную связь между употреблением в пищу продуктов, богатых флавоноидами, в частности красного вина, чая, перца, черники и клубники, были в меньшей степени подвержены риску смерти от всех причин по сравнению с теми, кто не употреблял эти продукты в значительных количествах.

Shutterstock

В том же исследовании черники, о котором упоминалось ранее, исследователи из Гарварда обнаружили сильнейшую связь между богатой флавоноидами пищей и более продолжительной продолжительностью жизни красного вина и чая (о следующем). Как и оливковое масло первого отжима, красное вино является ключевым продуктом средиземноморской диеты, продлевающей жизнь.Благотворное влияние красного вина на смертность и общее состояние здоровья объясняется его сильнодействующими фитохимическими соединениями. А сколько нужно пить, чтобы пожинать плоды? Исследование, опубликованное в журнале Diseases , показало, что умеренное потребление от 1 до 2 стаканов в день (при соблюдении здоровой диеты, такой как средиземноморская диета) может способствовать улучшению общего состояния здоровья и предотвращать хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, снижение когнитивных функций, депрессия и рак.

Shutterstock

Зеленый чай — один из наших любимых продуктов для похудания. Было показано, что он ускоряет ваш метаболизм, подавляет голод, подавляет стресс и уменьшает жировые клетки. Помимо снижения веса, он также обладает антивозрастными свойствами. Исследование British Journal of Nutrition показало, что употребление всего одной чашки зеленого чая в день было связано с 5-процентным снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и с 4-процентным снижением риска смертности от всех причин. Не любите зеленый чай? Без проблем.Ежедневное употребление чашки черного чая также в значительной степени связано с более низким риском смертности от всех причин, а также смертности от рака.

Shutterstock

Воспаление может быстро состарить ваше тело, подвергая вас риску увеличения веса, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. Помидоры помогают бороться с воспалениями благодаря наличию ликопина. Помимо своих противовоспалительных свойств, ликопин также связан со снижением ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале European Journal of Internal Medicine , потребление богатых ликопином помидоров и томатных продуктов связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.Один из самых популярных способов получить дневную дозу помидоров? С любым из 9 лучших соусов для спагетти с низким содержанием углеводов, одобренных диетологами.

Shutterstock

Одно яблоко в день убережет доктора и Мрачного жнеца. Здоровая клетчатка кожи может помочь предотвратить развитие диабета 2 типа; исследование, опубликованное в BMJ , показало, что употребление в пищу цельных фруктов, особенно яблок, может снизить риск развития хронического заболевания. Кроме того, в обзоре, опубликованном в Advances in Nutrition , обобщена способность яблок снижать риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, астма и болезнь Альцгеймера, а также может быть связана с улучшением результатов, связанных с когнитивным снижением старения. контроль веса и здоровье костей.

Shutterstock

Привычка к утреннему кофе не только разбудит вас, но и может спасти вам жизнь. Исследования, проведенные Stanford Medicine, показали, что кофеин, как и его уровни в кофе, может помочь бороться с хроническим воспалением, вызывающим болезни, которое способствует развитию рака, болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний и других опасных для жизни хронических заболеваний. Исследователи также рассмотрели другое исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine , и обнаружили, что участники исследования, которые потребляли больше всего кофеина, имели самый низкий уровень воспаления.

Shutterstock

Фасоль, вероятно, один из самых недооцененных суперпродуктов. Бобы содержат большое количество белка, клетчатки и микроэлементов, таких как калий, при низком содержании жиров, насыщенных жиров и натрия и не содержат холестерина. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку пищевые волокна и калий являются питательными веществами, вызывающими озабоченность у стареющих людей. В обзоре, опубликованном в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , показано, как бобы тесно связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет — все из которых пожилые люди подвергаются более высокому риску развивается.

Shutterstock

Темный шоколад (подумайте: более 75% какао) богат антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить болезни и помочь вам жить дольше. Обзор, опубликованный в Nutrition & Metabolism , показал, что потребление шоколада может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это в основном связано с флавоноидами, содержащимися в какао, которые защищают клетки от свободных радикалов; снизить уровень холестерина в крови и артериальное давление; и улучшить кровоток.

Дэвис Дорсс / Shutterstock

Если вы любите острую пищу, возможно, вам повезет; Острый перец продлевает вашу жизнь.Китайское исследование показало, что люди, которые ели острую пищу от трех до пяти дней в неделю, снижали риск смерти на 15%. Исследователи полагают, что ключевым ингредиентом является капсаицин; капсаицин также обладает противовоспалительными свойствами и может ускорить метаболизм. Острый соус может быть самым близким к чудодейственной антивозрастной добавке.

Shutterstock

Диета с жирной рыбой, включая лосось, может помочь замедлить стареющее сердце. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые помогают снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания.Небольшое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что, когда мужчины включали жирную рыбу в свой обед в течение 8 недель, у мужчин наблюдался высокий уровень противовоспалительных омега-3 жирных кислот и более низкий уровень триглицеридов и маркеров воспаления. Исследователи пришли к выводу, что включение в рацион жирной рыбы, такой как лосось, может снизить уровень маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Известно, что отказ от рафинированных белых углеводов, включая хлеб, рис и сахар, в пользу более сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, ячмень и пшеница, помогает похудеть.Но это также может помочь вам прожить дольше; обзор из Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что в 12 исследованиях, которые они рассмотрели, люди, которые ели 70 граммов цельного зерна каждый день, имели более низкий риск преждевременной смерти по сравнению с группой, которая ела меньше цельнозерновых продуктов или не ела вообще.

Shutterstock

Йогурт — один из наших любимых продуктов, особенно греческий йогурт, богатый белками. Но живые культуры, а не белок в йогурте могут продлить вам жизнь. Более века назад один исследователь заметил необычно большую продолжительность жизни у людей, которые употребляли большое количество йогурта, богатого пробиотиками.Конкретный механизм до сих пор неясен, но исследователи полагают, что пробиотики могут влиять на продолжительность жизни, уменьшая вредное воздействие стресса и модулируя ваш инсулиновый ответ. Чего ты ждешь? Продлите свою жизнь с помощью одного из 25 лучших йогуртов для похудения.

Продукты для долгой и здоровой жизни

ИСТОЧНИКОВ:

Адам Древновски, доктор философии, профессор эпидемиологии и директор программы диетологии Вашингтонского университета.

Мишель Беллантони, доктор медицины, доцент, клинический директор, отделение гериатрической медицины и геронтологии, Медицинский факультет Университета Джона Хопкинса; медицинский директор, специализированные больничные программы, Медицинский центр Джона Хопкинса Бэйвью.

Стивен Антон, доктор философии, доцент, начальник отдела клинических исследований, отдел старения и гериатрических исследований, отдел клинической психологии и психологии здоровья, Колледж общественного здравоохранения и медицинских профессий, Медицинский колледж, Университет Флориды.

Шерил Рок, доктор философии, диетолог, профессор, кафедра семейной медицины и общественного здравоохранения, Программа профилактики и борьбы с раком, Калифорнийский университет, Сан-Диего, медицинский факультет.

Американская кардиологическая ассоциация: «Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни».

CDC: «Распространенность ожирения среди пожилых людей в США, 2007–2010 годы».

Коалиция действий против ожирения: «Ожирение у пожилых людей.”

Национальный институт сердца, легких и крови: «Высокий холестерин крови: что вам нужно знать».

Американская кардиологическая ассоциация: «Здоровые кулинарные масла», «Рыба и жирные кислоты Омега-3», «О фруктах и ​​овощах».

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Более здоровые пожилые люди».

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience , июль 2008 г.

Национальный институт старения: «Забывчивость: знать, когда обращаться за помощью».

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Витамин B12», «Витамин D», «Кальций».

Гарвардские медицинские школы, Harvard Health Publications: «Продукты, борющиеся с воспалением».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Антиоксиданты: подробно».

Клиника Кливленда: Здоровый мозг (здоровый мозг.org): «Еда и питание».

Симопулос, А. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2002 г.

Комитет врачей по ответственной медицине: «Миф о белках».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Источники кальция в продуктах питания».

8 продуктов, которые помогут вам жить дольше

Здоровое питание

Хотя никто из нас не будет жить вечно, вы можете продлить свою жизнь еще на несколько лет, уделяя внимание тому, что вы едите.Чтобы увеличить продолжительность жизни, а также улучшить ее качество, обратите внимание на эти восемь продуктов, которые помогут вам прожить дольше.

Хотя никто из нас не будет жить вечно, вы можете продлить свою жизнь еще на несколько лет, уделяя внимание тому, что вы едите. Чтобы увеличить продолжительность жизни, а также улучшить ее качество, обратите внимание на эти восемь продуктов, которые помогут вам прожить дольше.

---

1

Яркие фрукты и овощи

Исследования показывают, что те, кто ест больше фруктов и овощей, как правило, живут дольше, чем те, кто их не ест, из-за содержащихся в них питательных веществ. Хотя все фрукты и овощи полезны для вас, ярко окрашенные продукты особенно полезны, поскольку натуральные пигменты, придающие им цвет, также могут помочь предотвратить рак.Жители Окинавы, имеющие самую высокую продолжительность жизни в мире и низкий уровень сердечных заболеваний и рака, придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, особенно темно-зелеными и желтыми их разновидностями. В частности, диета Окинавы включает в себя большое количество сладкого картофеля, заменив традиционный японский основной продукт риса этим ярким овощем.

Хорошие новости для шокоголиков — шоколад может продлить жизнь! Какао-бобы богаты антиоксидантами, которые, как показали исследования, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний — главного убийцы в западном мире.

Может быть, поэтому Жанна Луиза Кальман, прожившая в общей сложности 122 года и 164 дня (самый старый подтвержденный возраст любого человека), приписала свое хорошее здоровье регулярному употреблению шоколада. Однако, прежде чем запастись плитками шоколада, стоит иметь в виду, что одного квадрата в день достаточно, чтобы укрепить свое здоровье. Кроме того, убедитесь, что вы выбираете какао-батончики с содержанием более 70 процентов, которые содержат больше флавоноидов и меньше сахара.

У жителей Японии самая длинная продолжительность жизни в мире, что может быть связано с их традиционным рационом с высоким содержанием рыбы.Выбор рыбы вместо мяса не только снижает риск многих проблем со здоровьем, связанных с красным мясом, таких как сердечные заболевания, но и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель, известны своей пользой для здоровья. Жирная рыба — хороший источник витаминов A и D, которые полезны для иммунной системы. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, повреждения мозга и инсульта. Ученые также обнаружили, что DHA (докозагексаеновая кислота) в рыбе является ключом к борьбе с болезнью Альцгеймера: DHA замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, что делает ее ключевым ингредиентом для здорового мозга и, в конечном итоге, более здорового образа жизни.

Еще один важный продукт японской диеты, зеленый чай может похвастаться впечатляющим набором преимуществ для здоровья, помогая улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, регулировать кровяное давление, укреплять иммунную систему и снижать уровень холестерина. Исследования даже показали, что употребление зеленого чая, богатого полезными для здоровья флавоноидами, может помочь снизить риск рака. Результаты исследований, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации , по-видимому, подтверждают эти заявления о здоровье, поскольку японское исследование с участием более 40 000 участников показало, что у тех, кто пил пять или более чашек зеленого чая в день, уровень смертности был ниже. На 16 процентов ниже, чем у тех, кто выпил одну чашку за 11 лет.

Многие из нас избегают жиров и масел, чтобы оставаться стройными и здоровыми; однако «хорошие» мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, на самом деле необходимы для хорошего здоровья. Исследования показали, что регулярное употребление оливкового масла может помочь снизить риск инсульта и сердечных заболеваний из-за высокого содержания в нем микроэлементов, называемых фенолами, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Масло также является одним из основных продуктов здоровой средиземноморской диеты, которая, как показывают исследования, может помочь вам прожить дольше.Исследования показали, что те, кто следует этому плану питания, имеют на 20 процентов больше шансов прожить дольше, в среднем на два-три года.

Похоже, появляется все больше и больше доказательств того, что из многих соединений, содержащихся в чесноке, 10 из них помогают бороться с раком. Чеснок также содержит соединения, повышающие иммунитет, которые помогают расщеплять вещества, вызывающие рак. Например, диаллилсульфид, компонент чеснока, известен своей способностью расщеплять канцерогены в организме, что могло бы привести к раку, если бы они не были уничтожены.Согласно исследованиям, люди, которые регулярно употребляют чеснок, сталкиваются с вдвое меньшим риском рака желудка, чем те, кто ест мало или совсем не ест.

Чтобы перечислить многие преимущества клюквы для здоровья, потребуется много времени, но, короче говоря, этот крошечный фрукт спасает жизнь (в буквальном смысле), когда речь идет о нашем здоровье. Действительно, маленькая клюква обладает антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и иммуностимулирующими свойствами, а также полна фитонутриентов. Чем больше в нашем организме фитонутриентов, тем выше защита.Более того, фитохимические вещества, содержащиеся в красных фруктах и ​​ягодах, помогают бороться с молекулами, вызывающими рак. В исследовании, проведенном Корнельским университетом, исследователи протестировали экстракты клюквы на клетках рака груди человека и обнаружили, что через четыре часа многие из тех же клеток рака груди начали умирать. Так что они не только восхитительны на вкус, но и эти маленькие красные драгоценные камни являются мощным дополнением к любой диете.

Исследование Университета Скрэнтона показало, что флавоноиды, содержащиеся в кофе, могут предотвратить сердечные заболевания.Профессор, который руководил экспериментом, доктор Джо Винсон, говорит, что «антиоксиданты — это ваша армия, защищающая вас от токсичных свободных радикалов, которые возникают при вдыхании кислорода и употреблении сахара, которые вызывают хронические заболевания». Антиоксиданты в кофе предотвращают опасные для жизни заболевания, такие как рак, болезни сердца, диабет и инсульт. Однако стоит иметь в виду, что кофеин повышает кровяное давление, поэтому, если вы пьете большое количество, лучше выбрать кофе без кофеина, который обладает такими же антиоксидантными свойствами, как и обычный кофе.Так что давайте поднимем наши теплые кружки кофе для здоровья, счастья и борьбы с ужасными болезнями вкусным способом. За благополучную жизнь!

Что есть, чтобы дожить до 100. Я стремлюсь прожить невероятно долго… | Эндрю Мерл | Личностный рост

Я стремлюсь прожить невероятно долгую, счастливую и здоровую жизнь.

Вот почему я недавно прочитал The Blue Zones Solution , в котором автор бестселлеров New York Times Дэн Бюттнер раскрывает пищевые и жизненные привычки самых долгожителей в мире.

На протяжении более десяти лет Бюттнер (вместе с Национальным географическим обществом и группой исследователей) изучал 5 мест по всему миру, в которых наблюдается самая высокая концентрация 100-летних людей, а также исключительно низкие показатели заболеваний, таких как рак, диабет, ожирение и проблемы с сердцем.

В книге Бюттнер излагает особенности каждого из этих «голубых зон», анализирует тенденции и затем предлагает план для людей, которые стремятся достичь того же уровня здоровья и долголетия.

Это фантастическая книга, и я настоятельно рекомендую ее всем, кто хочет прожить более долгую и счастливую жизнь. Если у вас мало времени, я попытался обобщить свои основные выводы ниже.

Примечание. Большая часть книги посвящена еде, потому что, как говорит Бюттнер, «еда может быть лучшей отправной точкой для любого, кто стремится подражать здоровью, долголетию и благополучию, которые есть в голубых зонах мира». Но значительная часть книги также посвящена другим привычкам здорового образа жизни, которые обычно встречаются в местах синих зон, и я включил некоторые из этих ключевых форм поведения в конце этого поста.

Согласно Решение синих зон :

Лучшие из лучших продуктов для долголетия (включайте не менее 3 таких продуктов в день):

• Бобы (черные бобы, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, черноглазый горох, чечевица)
• Зелень (шпинат, капуста, мангольд, ботва свеклы, ботва фенхеля, капуста)
• Сладкий картофель
• Орехи (миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью)
• Оливки Масло (зеленое, лучше всего первого холодного отжима)
• Овес (лучше всего медленное приготовление или ирландская стальная резка)
• Ячмень
• Фрукты (все виды)
• Зеленый или травяной чай
• Куркума (специя или чай)

Четыре лучших напитка:

• Вода
• Кофе
• Зеленый чай
• Красное вино (не более 2 стаканов в день)

Продукты, которые следует минимизировать, включают:

• Мясо (ешьте мясо только 2 раза в день). неделя или меньше; порции мяса должны составлять 2 унции.приготовлено или меньше; нормально съесть до 3 унций. рыбы в день)
• Молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло (максимально ограничьте; продукты из козьего и овечьего молока можно)
• Яйца (ешьте не более 3 яиц в неделю)
• Сахар (ограничьте максимальное количество по возможности — выбирайте мед и фрукты)
• Хлеб (можно есть 100% цельнозерновой хлеб и хлеб на закваске; ищите хлеб из пророщенных зерен, цельнозерновой ржаной или хлеб из пумперникеля)

Продукты, которых следует избегать специальное угощение):

• Сладкие напитки (газированные напитки, соки в коробках)
• Соленые закуски (чипсы, крекеры)
• Мясные полуфабрикаты (колбасы, салями, бекон, ланч)
• Конфеты в упаковке (печенье, шоколадные батончики)

Рекомендации по питанию для жизни Автор:

• 95% вашей пищи должна быть растительной
• Ешьте самый большой прием пищи за завтраком, средний обед и небольшой ужин
• Прекратите есть, когда вы насытились на 80%
• Если вам нужно перекусить, сделайте это фруктом или горсть орехов
• Готовьте большую часть еды дома и ешьте как можно больше с друзьями и семьей

Лучшие продукты для долголетия, которые едят в каждой синей зоне:

Икария, Греция :

• Оливковое масло
• Дикая зелень
• Картофель
• Бобовые (фасоль гарбанзо, черноглазый горох, чечевица)
• Фета и козий сыр
• Хлеб на закваске
• Лимоны
• Мед
• Травяной чай
• Кофе Окинава, Япония :
  • Тофу
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Грибы шиитаке
  • Морские водоросли
  • Чеснок
  • Куркума
  • Зеленый чай

• Зеленый чай

Сард

Сард Фасоль

Козье молоко и овечье молоко (включая острый сыр пекорино)

Лепешки

Ячмень 9 0205

Хлеб на закваске

Фенхель

Фасоль и нут

Картофель

Зелень

Помидоры

Лук

Кабачки

Капуста

Луккини

Кочанная капуста

Лемон

Лаймоны

• Авокадо
• Лосось
• Орехи
• Фрукты
• Фасоль
• Вода (7 стаканов в день)
• Овсяная каша
• Цельнозерновой хлеб

РИА Новости

Соевое молоко 902
• Кукурузные лепешки
• Черная фасоль
• Сквош
• Папайя
• Ямс
• Бананы

Уроки образа жизни в Голубых зонах для максимального счастья, здоровья и долголетия:

• Двигайтесь ежедневно (e.грамм. ходьба или другая деятельность средней интенсивности).
• Больше общения. Исследования показывают, что самые счастливые люди общаются не менее 8 часов в день, особенно с родителями и семьей.
• Знайте, что вас возбуждает по утрам. Было доказано, что знание своей цели или смысла жизни увеличивает ожидаемую продолжительность жизни до 7 лет.
• Имейте веру. Было доказано, что посещение религиозных служб (независимо от веры) 4 раза в месяц увеличивает вашу жизнь на 4–14 лет.
• Выбор спутника жизни может увеличить ожидаемую продолжительность жизни до 3 лет.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки для максимального здоровья и долголетия.
• Занимайтесь сексом. 80% людей в возрасте 65–100 лет на Икарии все еще занимаются сексом, и было доказано, что секс увеличивает продолжительность жизни.

В итоге, как отмечено в книге: «Ешьте хорошо, меньше нервничайте, больше двигайтесь и больше любите».

За долгую, счастливую, здоровую и полноценную жизнь!

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Если вам понравился этот пост, нажмите кнопку «сердце», чтобы помочь другим людям тоже увидеть это.Я также люблю читать все комментарии. Спасибо!

Эндрю Мерл пишет о хорошей жизни, включая хорошие привычки для счастья, здоровья, продуктивности и успеха. Подпишитесь на его список рассылки по адресу andrewmerle.com и подпишитесь на него в Twitter .

Доживите до 100 с этими советами по диете для голубой зоны

Средняя продолжительность жизни американца составляет 78,8 года, при этом женщины обычно доживают до 81 года, а мужчины — до 76 лет.Это самый высокий показатель за всю историю нашей страны … свидетельство современной медицины и общего процветания нашей страны. Хотя для большинства людей эти цифры, вероятно, считаются преклонным возрастом, следует отметить, что у женщин в Японии самая высокая средняя продолжительность жизни в мире — 87 лет. У японцев нет лучшего медицинского обслуживания и большего богатства, чем у нас, так почему же они нас переживают?

Проблемы здравоохранения первого мира

Хотя мы живем дольше, чем когда-либо, это количество лет не всегда является высоким в качестве качества .Вы, вероятно, читали статистику, согласно которой примерно две трети взрослых (и около одной трети детей) в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением, что имеет далеко идущие последствия для здоровья этих людей. Несколько тревожных фактов из CDC:

• Связанные с ожирением состояния (например, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака) являются одними из основных причин предотвратимой смерти в США
• Ориентировочная годовая стоимость лечения состояний, связанных с ожирением, в США в 2008 году составила 147 миллиардов долларов.С.
• В том же году медицинские расходы для людей, страдающих ожирением, были на 1429 долларов выше, чем для людей с нормальным весом.

Существует множество факторов, которые способствуют увеличению ожирения, в том числе более малоподвижный образ жизни и большее количество обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, калорий и рафинированного сахара. Но если этого не должно быть.

Когда мы смотрим на районы мира с большой продолжительностью жизни, мы находим общие знаменатели, которые не имеют ничего общего с доступом к современной медицине или даже сильным генофондом.Фактически, долгая жизнь людей в этих регионах в первую очередь объясняется тем, что большинство из нас может контролировать: диетой и физическими упражнениями.

>> По теме: Примите позу: преимущества йоги для пожилых людей

Продолжительная жизнь в голубых зонах

человек, живущих в так называемых «голубых зонах», в которых исследователи определили самую высокую концентрацию долгожителей в мире, включая Икарию, Греция; Окинава, Япония; Регион Ольястра, Сардиния; Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя в Коста-Рике — имеют несколько «секретов» своего долголетия.Согласно недавнему рассказу NPR, пожилые люди, живущие в Голубых зонах, «много двигаются. У них есть социальные круги, которые поощряют здоровое поведение. Им нужно время, чтобы снять стресс. Они являются частью сообществ, часто религиозных. И они преданы своим семьям «. Но кусочки пищевой головоломки являются одними из самых интригующих и убедительных для исследователей.

>> Связанный: Бумеры могут улучшить здоровье с помощью суперпродуктов

Люди в голубых зонах во многих случаях не лишают себя пищи или даже алкоголя, а скорее то, как они едят и что они потребляют, являются, вероятно, их «золотым билетом» в долгую жизнь.Вкратце, согласно выводам исследователей, диета долгожителей Голубой зоны часто выглядит так:

• Они прекращают есть, когда их желудок заполнен на 80 процентов, чтобы избежать увеличения веса.
• Они едят самое маленькое блюдо в течение дня во второй половине дня или вечером.
• Они едят в основном растения, особенно бобы, и едят мясо редко (всего несколько раз в месяц) небольшими порциями.
• Пьют алкоголь умеренно и регулярно — примерно 1-2 стакана в день.

>> По теме: 5 звезд: варианты питания меняются во многих CCRC

Улучшите свой рацион, чтобы довести его до 100

Как говорится: «Ты то, что ты ешь». Готовы ли вы внести несколько простых изменений в свой рацион, чтобы увеличить свои шансы дожить до 100? Вот несколько распространенных продуктов (которые можно купить в основных американских продуктовых магазинах), которые были популярны среди долгожителей в Голубых зонах:

• Бобовые (особенно нут, чечевица и фасоль)
• Яйца
• Козье и овечье молоко и сыр
• Миндаль
• Разнообразные фрукты и овощи
• Цельнозерновые, например коричневый рис и овсянка
• Рыба или другое нежирное мясо в небольших количествах
• Травы и специи, такие как куркума, фенхель и чеснок
• Зеленый чай, соевое молоко и красное вино

Увеличьте количество

и качество жизни

С такой вкусной едой, «диета голубой зоны» — это диета, которой может следовать любой! Улучшение питания и пищевых привычек может помочь контролировать вес и, таким образом, снизить заболеваемость пожилыми людьми предотвратимыми заболеваниями, связанными с ожирением, такими как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

5 продуктов, которые нужно есть для долголетия

Elena_DanileikoGetty Images

Вы не можете контролировать, сколько проживете — все дело в генетике, верно? Не обязательно. Оказывается, есть множество способов добавить годы к своей жизни. Фактически, вы могли бы дожить до 100 лет, взяв под контроль свои повседневные привычки — например, уделяя приоритетное внимание упражнениям, сну и управлению стрессом.

Но, пожалуй, один из самых простых способов — это изменить то, что вы едите.Все больше и больше исследований показывают, что ваша диета является очень важным показателем того, как долго вы проживете и не заболеете ли вы рядом хронических заболеваний, сокращающих продолжительность жизни. К счастью для вас, это также до смешного легко изменить. Вот пять продуктов, продлевающих жизнь, которые стоит добавить в свою тарелку сегодня.

Реклама — продолжить чтение ниже

Жирная рыба

Мы всегда считали рыбу пищей для мозга — и не зря.Исследования показывают, что каротиноиды, содержащиеся в рыбе, могут защитить от неврологических заболеваний.

Plus, новое исследование, опубликованное в BMJ подтверждает, что омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и сардины, могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Проанализировав данные более чем 2600 взрослых американцев со средним возрастом 74 года, исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что у людей с более высоким уровнем омега-3 в крови (то есть они ели не менее двух порций рыбы в неделю) наблюдалось 18 процентное снижение риска нездорового старения.

Это означает, что они с меньшей вероятностью будут страдать хроническими заболеваниями (такими как болезни сердца и рак), испытывать снижение когнитивных функций или физические ограничения или иметь проблемы в повседневной жизни.

Орехи

Ваша любимая закуска может добавить годы к вашей жизни. Два крупных исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что чем чаще люди едят орехи, тем ниже их риск умереть молодыми. Фактически, у людей, которые ежедневно ели орехи, вероятность умереть от рака, сердечных и респираторных заболеваний на 20 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Почему? Исследователи отмечают, что орехи полны питательных веществ, которые защищают ваше сердце и борются с воспалениями, таких как ненасыщенные жиры, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е, калий, магний, кальций и антиоксиданты, такие как каротиноиды и флавоноиды.

Обеспокоены лишними калориями в этой посыпке миндаля? В этом нет необходимости — исследователи обнаружили, что орехи действительно могут помочь вам поддерживать здоровый вес, потому что они очень насыщают. Просто убедитесь, что вы довели свои порции до 1 унции.

Цельное зерно

Вы уже знаете, что белый хлеб практически лишен питательных веществ, но знаете ли вы, что он обманывает вас лишние годы? Многочисленные исследования связывают цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и многое другое с большей долговечностью.

Согласно одному исследованию в JAMA Internal Medicine , каждая дополнительная порция съеденного цельного зерна на 5% снижает общий риск смерти и на 9% снижает риск смерти от сердечных заболеваний.

Исследователи считают, что это может быть связано с питательными веществами, содержащимися в отрубях, такими как клетчатка, витамины группы B, витамин E, магний и фитохимические вещества. Так что обратите внимание на упаковку вашего хлеба; это должно быть 100 процентов цельной пшеницы.

Острая пища

Готовим острый соус: исследования показывают, что острая пища дольше сохраняет здоровье. Одно исследование с участием более 450 000 китайских мужчин и женщин показало, что у тех, кто ел острую пищу 6 или 7 дней в неделю, риск смертности на 14 процентов ниже, чем у тех, кто ел острую пищу только один раз или меньше в течение обычной недели.

Это потому, что капсаицин — соединение, которое дает перцу чили силу — действует как антиоксидант, борется с воспалением, может повышать уровень сахара в крови и может играть роль в борьбе с ожирением и раком, отмечают авторы исследования.

Хотите усилить острую пищу? Откажитесь от выпивки. Исследователи также обнаружили, что связь между острой пищей и продолжительностью жизни была сильнее у тех участников исследования, которые не пили. (Извините, поклонники пива и крылышек буйвола.)

Водоросли

Вот хороший повод съесть сегодня суши и заказать салат из морских водорослей.Исследования показывают, что фукоидан, природное соединение бурых морских водорослей, может иметь противораковые эффекты.

Средняя продолжительность жизни в Японии — одна из самых высоких в мире. Ученые считают, что не только водоросли, но и диета, богатая бобовыми, овощами и рыбой, также может играть защитную роль.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Добавление этой простой пищи в свой рацион может помочь вам дожить до 100 лет, говорит эксперт по долголетию

Несколько лет назад я побывал на Окинаве в Японии, Никойе в Коста-Рике, Икарии в Греции, Лома Линда в Калифорнии и Сардинии в Италии. все «голубые зоны», или дома для самых долгоживущих людей — чтобы узнать, что ели долгожители, чтобы дожить до 100 лет.

Я также спросил у десятков ведущих диетологов мира и ученых-кулинаров, что нам следует есть, чтобы наслаждаться долгим и здоровым жизнь, заботясь об окружающей среде.

Один вывод выскочил, как мигающая неоновая вывеска (и может стать шоком для поклонников последних модных диет): из 10 самых рекомендуемых продуктов половина принадлежала к семейству бобовых — чечевица, соевые бобы, арахис, нут и черный бобы.

Просто старые добрые бобы

Например, на полуострове Никоя в Коста-Рике день может начаться с теплой кукурузной лепешки, фаршированной пикантной черной фасолью. На итальянском острове Сардиния обедом может быть дымящаяся миска минестроне, наполненная бобами, клюквой и нутом.На японском острове Окинава ужин может включать вкусное жаркое с зеленой фасолью, соевыми бобами или ростками маш.

Случайно? Я так не думаю. Исследование, проведенное в 2004 году среди людей 70 лет и старше в трех разных культурах по всему миру, показало, что на каждые две столовые ложки фасоли, потребляемые людьми в день, они снижают риск смерти на 8%.

Другое исследование показало, что бобы не только содержат сложные углеводы, белки и микроэлементы, в которых нуждается наш организм, но и поставляют клетчатку, в которой нуждаются наши микробиомы, укрепляя нашу иммунную систему.Это имеет смысл, потому что жители Голубой зоны достигают своего необычайного долголетия не только благодаря превосходным генам, но и избегая ожирения, диабета, сердечных заболеваний, слабоумия и рака лучше, чем все мы.

Напротив, по данным Gallup, почти две трети американцев сейчас сообщают, что страдают избыточным весом или ожирением. И согласно недавнему исследованию Гарварда, у нас более короткая средняя продолжительность жизни, чем у жителей почти любой другой страны с высоким доходом — в основном из-за нашего питания и образа жизни.

Добавление фасоли в свой рацион

В каждой Голубой зоне, которую я когда-либо посетил, поколения поваров сделали фасоль ключевым ингредиентом своих самых популярных рецептов.

Вот несколько вещей, которые можно приготовить на собственной кухне:

НЕЖНАЯ ФАСОЛЬ, КАРТОФЕЛЬ И ЛУКОВЫЙ ЖИВОЙ

Рагу из нежных бобов, картофеля и лука

(National Geographic | Дэвид Маклейн)

Присутствует почти во всех блюдах Никояна , черные бобы содержат высокий уровень антоцианов и в 10 раз больше антиоксидантов, чем эквивалентная порция апельсинов.Богатая и сытная еда из одного горшка является одним из основных продуктов питания в Коста-Рике. Его легко приготовить, и его порция стоит менее 1 доллара.

Время приготовления : 1 час
Порций : 6

Ингредиенты:

• 1 фунт сушеной фасоли, замоченной на ночь (или три банки по 15 унций, осушенные)
• 1 чашка низкой- овощной бульон с натрием
• 1 кабачок чайот, нарезанный кубиками
• ½ моркови, очищенный и нарезанный кубиками
• 3 красных, оранжевых или желтых сладких перца, очищенных от семян и нарезанных кубиками
• 2 больших картофеля, очищенных и нарезанных кубиками
• 2 ч. л.нарезанная кинза
• 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Соль и перец (по желанию)

Шаги:

1. При использовании сушеных бобов процедить и промыть бобы; слейте воду для замачивания.
2. Поместите фасоль в большую кастрюлю и добавьте овощной бульон. При необходимости добавьте воды, чтобы покрыть бобы.
3. Довести бульон до кипения; затем сразу же убавьте огонь до кипения.
4. Готовьте 25 минут.
5. Добавьте остальные ингредиенты; готовьте еще около 25 минут или пока фасоль не станет мягкой, время от времени помешивая, чтобы она не подгорела.
6. Добавьте соль и перец по вкусу перед подачей на стол. Наслаждайтесь в одиночку или с лепешками или рисом.

СУП ИЗ НУТА С ЛИМОНОМ И ТРАВЯМИ

Суп из НУТА с лимоном и травами

(National Geographic | Дэвид Маклейн)

Греки и икарианцы особенно освоили искусство смешивания лимона, оливкового масла и трав. Этот простой рецепт — согревающая альтернатива куриному супу зимой и еще один способ творчески включить бобы в свой ежедневный рацион.

Время приготовления : 2 часа 20 минут; 45 минут при использовании консервированного нута
Порций : 6

Ингредиенты:

• 1 фунт сушеного нута, замоченного на ночь, промытого и очищенного (или четыре банки по 15 унций с низким содержанием натрия, осушенные)
• 1 средний лук, крупно нарезанный
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 лавровый лист
• ½ стакана оливкового масла первого отжима, плюс еще для сервировки
• Соль и перец (по желанию)
• Сок трех лимонов, для сервировки

Шаги:

1. Положите нут в кастрюлю с водой, достаточной для покрытия; довести до кипения.
2. Снять с огня, процедить, сполоснуть и положить в чистую кастрюлю.
3. Добавьте лук, чеснок, лавровый лист, оливковое масло и достаточно воды, чтобы покрыть ингредиенты. Перемешайте.
4. При использовании сушеного нута доведите до кипения; затем варить около 2 часов или пока нут не станет мягким.
5. Если вы используете консервы, доведите до кипения, затем тушите 30 минут; добавляйте по несколько столовых ложек воды, чтобы при необходимости суп разжижался.
6. Снимите с огня и выбросьте лавровый лист. Добавьте соль и перец по вкусу.
7. Подавать с обильно сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом.

САЛАТ ИЗ ГОРОХА С МЯТОЙ И ЛУКОМ

Салат Гороха Черноглазый с мятой и луком

(National Geographic | Дэвид Маклейн)

Этот рецепт представляет собой одно из моих самых ярких открытий от кулинарии на острове Икария. Я бы никогда не подумал соединить бобы с уксусом и мятой, но в результате получилась симфония новых волшебных ароматов. Уксус не только улучшает пищеварение и повышает иммунитет от ферментации и пробиотиков, но также помогает сохранить текстуру бобов, чтобы они не распадались в виде остатков.

Время приготовления : 1 час при использовании сушеных бобов; 10 минут с консервированной фасолью
Порций : 8

Ингредиенты :

• 1 фунт черноглазого горошка (или четыре банки по 15 унций, осушенные)
• 3 зеленых лука, без верхушек и крупно нарезанных
• 1 очищенная и натертая морковь
• 3 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 стакан нарезанной мяты
• ½ нарезанного красного лука
• 1 стакан нарезанной зелени, такой как шпинат, кале или сладкий одуванчик
• ¼ чашки дополнительно- оливковое масло первого отжима
• Соль и перец (по желанию)
• Укроп (по желанию для украшения)

Шаги :

1. Если вы используете сушеный горох с черными глазами, поместите его в кастрюлю и залейте водой.Довести до кипения; затем уменьшите температуру до кипения и накройте крышкой, слегка наклонив крышку, чтобы выпустить пар.
2. Варить в течение часа или пока горох не станет мягким.
3. Пока черноглазый горох еще горячий и готовится на пару, смешайте все ингредиенты в большой миске, перемешивая, чтобы смешать. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. При использовании консервированного гороха с черными глазами просто слейте воду, промойте и нагрейте на плите на среднем огне со всеми остальными ингредиентами до полного прогрева (5–6 минут).
5. Украсить укропом, если он есть.
6. Подавать горячим или холодным.

Бургер со сладким картофелем и черной фасолью

Бургеры из сладкого картофеля и черной фасоли

(National Geographic | Дэвид Маклейн)

Этот бургер — источник долголетия. Он наполнен бобами, зеленью, сладким картофелем и пепитасом и представляет собой идеальный образец классической американской комфортной еды, вдохновленный «Голубыми зонами».

Время приготовления : 35 минут
Порций : 4

Ингредиенты:

Пирожки и булочки:

• 1½ чашки овсяных хлопьев
• 1 чашка очищенного, пюре,
1 чашка пюре из черной фасоли
• ½ чайной ложки.соль
• 2 ч. луковый порошок
• 1 ч. молотый тмин
• 1 ч. паприка копченая
• ½ ч. л. черный перец
• ½ ч. л. чипотле (по желанию)
• Масло для приготовления пищи
• 4 булочки для бургеров из цельной пшеницы

Соус:

• ¼ чашки жареных пепитас
• чашка хорошего качества сальса верде

Топпинги

• 1 авокадо, нарезанный ломтиками
• ½ стакана свободно нарезанной капусты
• Маринованный или тонко нарезанный сырой красный лук *

Шаги:

1. Приготовление пирожков: взбейте овсяные хлопья в кухонном комбайне до грубого помола и отложить.
2. Смешайте сладкий картофель, черную фасоль, соль и специи; затем добавьте молотый овес. Оставьте на 5 минут, чтобы ароматы слились воедино.
3. Сформировать смесь в 4 котлеты. В сковороде нагрейте тонкий слой масла на среднем огне.
4. Добавьте котлеты и обжарьте с обеих сторон до хрустящей корочки, примерно по 4 минуты с каждой стороны.
5. Приготовьте соус: Измельчите пюре из пепиты и сальсы в кухонном комбайне или блендере и отставьте в сторону.
6. Сделайте свой гамбургер: разомните авокадо и выложите на нижнюю булочку.Затем добавьте котлету и полейте соусом пепита. Закончите бургер с капустой и красным луком, затем положите верхнюю булочку.
7. * Чтобы замариновать красный лук, погрузите его в белый уксус с большой щепоткой соли как минимум на 6 часов.

Будьте добры к своему телу — и к планете

Помимо того, что бобы полезны для вас, их дешево производить и выращивать практически везде, от экваториальных зон до северных регионов, поэтому их не нужно перевозить на большие расстояния выйти на рынки.Они также не требуют охлаждения и могут храниться долгое время.

Бобы полезны даже для самой земли, потому что они восстанавливают в почву важный азот. Учет воздействия того, что мы едим, на окружающую среду стал более актуальным, поскольку климатический кризис на Земле обострился. На мировую продовольственную систему в настоящее время приходится более четверти всех выбросов парниковых газов, в первую очередь от животноводства.

Изменение нашего рациона в пользу растений, а не мяса, может иметь такое важное значение.Если бы люди следовали стандартным диетическим рекомендациям, мы могли бы сократить выбросы парниковых газов при производстве продуктов питания на целых 70%, по мнению команды из Оксфордского университета.

Итак, что в итоге? Можем ли мы быть хорошими и для себя, и для планеты? Наши исследования показывают, что мы можем. И первым шагом в этом стремлении к долгой здоровой жизни должно стать простое волшебство бобов.

Дэн Бюттнер — исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и отмеченный наградами журналист.