Как нарастить мышцы после 50 лет мужчине: Idealmedhealth — создаем здоровый мир

Как набрать мышечную массу мужчине: советы для правильных тренировок

Рельефные руки, кубики пресса, широкая спина и крепкие ноги — идеальное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Что для этого надо? Проводить часы в спортзале и выкладываться на тренировках? Да, но не только. Есть еще несколько условий, без которых набор мышечной массы будет идти медленнее, а организму сложнее справлять с нагрузками. Поговорим обо всем по порядку.

Содержание:

• Исходные данные
• Особенности тренировок
• Акцент на питании
• Помнить о комфорте

Исходные данные

Все мы разные, поэтому и скорость роста мышечной массы может отличаться. Не сравнивай себя с товарищами по тренировкам, начни с себя, а именно с определения своего телосложения. Подбирай тренировки под него. Есть 3 типа:

• эктоморф — худощавое телосложение: узкие плечи, довольно худые конечности, плоская грудная клетка. Наращивать мышцы при такой фигуре — задача не из простых, но нет ничего невозможного;
• мезоморф — золотая середина: широкие плечи, средняя или крупная кость, рельефная грудная клетка. При грамотном подходе добиться желаемого результата можно достаточно быстро;
• эндоморф — крупное телосложение: широкая кость, объемная талия, есть склонность к лишнему весу. Программа тренировок и питания требует тщательного контроля жиров.

Особенности тренировок

Заниматься можно дома или в спортзале. Но если ты новичок, лучше выбери второй вариант. Опытный тренер подскажет, как быстро набрать мышечную массу без вреда здоровью. С собой обязательно возьми удобную спортивную одежду и обувь, полотенце, бутылку воды, принадлежности для душа и дезодорант.

Режимы тренировок

Условно все виды тренировок можно разделить на 2 большие группы: на все тело и сплиты. Первые нацелены на проработку основных групп мышц и отлично подходят для новичков. Они позволяют отточить технику движений и снизить риск травм. Тренировки на все тело способствуют сжиганию жира, дают адекватную нагрузку и стимул для роста мышечной массы. Заниматься нужно регулярно, например 3 раза в неделю.

Сплиты — это условное разделение тела на несколько зон и их отдельная проработка в разные дни. К примеру, понедельник — день ног, вторник — упражнения на грудь, среда — стальной пресс и т. д. Сплиты позволяют эффективно набрать мышечную массу мужчинам, которые уже имеют достаточный опыт в тренировках, ведь они проходят практически каждый день. Одно занятие предполагает максимальную нагрузку на конкретную группу мышц, в то время как остальные отдыхают и восстанавливаются.

Какие упражнения выбрать

Отталкиваемся от предыдущего пункта. Если твой вариант — тренировки на все тело, удели внимание каждой группе мышц и выдели для нее хотя бы по 1 упражнению. Отдаешь предпочтение сплитам? Тогда распределяй упражнения по тренировочным дням. Правильно набирать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие по 4–8 упражнений, а также односуставные и многосуставные движения. Имей в виду, что вторые сильно утомляют ЦНС, так что их должно быть не больше 2-3 видов.

Приведем несколько примеров упражнений:

• ноги — подъемы на носочки и приседания со штангой, становая тяга, жим на тренажере;
• спина — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди;
• грудь — жим штанги и разводка гантелей из положения лежа;
• плечи — разводка гантелей в стороны, жим штанги стоя;
• бицепс и трицепс — сгибания и разгибания.

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо постоянно повышать нагрузку: увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Акцент на питании

Мышцы не могут расти сами по себе только за счет тренировок, им нужен строительный материал, который поступает с пищей. В первую очередь это белок, точнее аминокислоты из него. Но также важны углеводы, только правильные. Опытный тренер всегда сделает акцент на питании, количестве калорий и сбалансированности еды. Но вопрос этот решается индивидуально и зависит от исходного телосложения и поставленных целей. Одним нужно увеличить поступающие калории всего на 15 %, а другим в 1,5–2 раза.

Несколько общих советов:

• питаться дробно. При наборе мышечной массы лучше отказаться от плотных завтраков, обедов и ужинов. Лучше спланировать 5-6 приемов пищи меньшими порциями;
• добавить больше белковой пищи. Это может быть мясо птицы, рыба и морепродукты, орехи, яйца. Рост мышечной массы будет происходить, только если ты потребляешь не менее 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела;
• не забывать об углеводах. Конечно, речь идет о сложных углеводах: черный хлеб, рисовая, кукурузная, гречневая каши, паста и др. Сладости и выпечка здесь не помощники;
• включать в рацион ненасыщенные жиры. Их организм получает из оливкового и арахисового масла, чечевицы, фасоли, авокадо, грецких и кедровых орехов;
• забыть о вредной еде. Тугоплавкие и транс-жиры будут только мешать. Откажись от фастфуда и сдобной выпечки;
• есть овощи и фрукты. Это естественный источник витаминов. Но спортсменам нужно выбирать овощи без крахмала, а фрукты с минимальным содержанием сахара;
• следить за калориями. Для начала определи свою норму и поддерживай ее каждый день. Чтобы было проще, заведи таблицу или скачай приложение на смартфон;
• контролировать вес. Взвешивайся с определенной частотой, например 1 раз в неделю. Обязательно записывай значения, чтобы следить, как растет мышечная масса. Оптимальная прибавка в весе — 700 г в неделю.

Помнить о комфорте

Что нужно мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Только ли спорт и правильное питание? Нет, не только. Важно еще позаботиться о себе и своем комфорте, чтобы тренировки приносили радость, а не забирали последние силы.

Восстановительный период

Тренировки обязательно должны сменяться качественным отдыхом. Это важно для восстановления организма. Интенсивные занятия нужно заканчивать растяжкой, которая способствует расслаблению мышц и устранению скованности. Всегда помни про 8-часовой сон и спокойные прогулки на свежем воздухе.

Защита от пота

На тренировке и после нее важно ощущать свежесть, а не думать о запахе пота. Используй антиперспирант Rexona Men «Защита и уверенность». Аэрозоль мгновенно высыхает и не оставляет следов на коже. Революционная технология Defence+ обеспечивает 96 часов защиты от пота* и запаха в любой ситуации. *хот рум тест 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018

Водный баланс

Вода необходима для роста мышц. Но пить много жидкости — не значит обеспечить прирост мышечной массы. Конечно, пить чистую воду важно и в течение дня, и во время тренировки. Но соблюдать баланс не так просто. В некоторых случаях организм просто не может задерживать воду (быстро ее метаболизирует). Движение воды в нашем теле зависит от макроэлементов: соли натрия, хлора, калия. Поэтому пей воду в разумных количествах, но не заставляй себя, лучше позаботься о восполнении макроэлементов.

Добавки к пище

Набрать нужное количество белка за счет продуктов тоже не так-то просто. В качестве альтернативы вездесущей куриной грудки можно рассмотреть порошковый протеин. В нем большая доля белка, при этом нет жиров и углеводов, минимум калорий. Порошок разводится в воде или молоке, получается вкусный напиток, который приятно выпить после тренировки. Только не забудь проконсультироваться с врачом и тренером перед покупкой этой добавки.

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

Как увеличить уровень тестостерона после 50 лет силами самого организма

Тестостерон отвечает за здоровье всех органов мужчины.

Его выделяют надпочечники и яички. В возрасте 50 лет выработка гормона замедляется, это вызывает не только проблемы с репродуктивной системой, но и отражается на всем организме в целом. Отрицательно на выработку мужского гормона влияет употребление алкоголя, длительное курение, малоподвижный образ жизни, лишний вес, фастфуд, высокий уровень сахара и холестерина.

 

Признаки нехватки тестостерона

• Снижается половое влечение.

• Упадок сил.

• Депрессивные состояния.

• Мышечная масса начинает уменьшаться.

• Отсутствие концентрации.

• Ухудшение памяти.

• Лишний вес.

Как поднять уровень тестостерона

Лишние килограммы отрицательно влияют на обмен веществ, что ведет к нарушению выработки гормонов. Нормализация массы тела благотворно влияет на здоровье человека, для этого необходимо тщательно проработать свой режим питания. Существуют продукты питания, которые способны повысить уровень тестостерона.

Их необходимо включать в ежедневное меню:

• Орехи и сухофрукты.

• Свежая зелень.

• Молочные продукты, в составе которых минимальное количество жира.

• Твердый сыр.

• Зелень.

• Морепродукты.

• Свежее авокадо.

• Нежирное мясо: куриная грудка, индейка.

Также обязательно включать в свой рацион такой элемент, как цинк, он принимает участие в синтезе тестостерона. Цинк содержится в тыквенных семечках, кунжуте, говядине, бобах и йогуртах.

Спорт в жизни мужчины

Спорт не только помогает изменить внешний облик, но и влияет на здоровье. Он снижает массу тела, борется с ожирением, при этом позволяет нарастить мышечную массу. Именно физическая активность помогает увеличить выработку тестостерона и улучшить кровообращение.

Специалисты считают, что мужчинам после 50 лет очень важно выполнять упражнения, в которых идет нагрузка на мышцы пресса, таза и на бедра. Лучшими видами спорта для мужчин после 50 признаны бег, плавание, силовые тренировки.

Тренировки с отягощением помогают стимулировать выработку тестостерона. Но при этом важно соблюдать режим, занятия следует чередовать с отдыхом. Если мужчина недостаточно отдыхает, то физическая активность воспринимается организмом, как стресс. А тревога и стрессовые ситуации негативно влияют на выработку тестостерона.

При этом также увеличивается выработка кортизола, который негативно сказывается на деятельности сердца. Для поддержания организма в тонусе достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не стоит забывать и о качественном сне, мужчине нужно хорошо высыпаться, не менее 8 часов в сутки. Помимо силовых тренировок, на выработку тестостерона оказывают влияние и интервальные упражнения.

Кардиотренировки улучшают лимфоток, насыщают органы малого таза кислородом. Этот факт способствует синтезу тестостерона и быстрому его распространению по всему организму. Несмотря на то что после 50 лет у мужчин снижается выработка гормона, с этим можно и нужно бороться, выбрав здоровый образ жизни и активно занимаясь спортом.

Источник: @ПУЛЬС

7 лучших советов по переходу от малоподвижного образа жизни к многообразию – The Amino Company

Одной из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся по мере старения, является потеря мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы начинается в 30 лет и нарастает после 50. В пожилом возрасте эта потеря мышечной массы может в конечном итоге способствовать слабости, если с ней не бороться активным наращиванием мышечной массы.

В то время как те, кто не отставал от физической активности в свои 20 и 30 лет, имеют гораздо лучшую основу для развития, никогда не поздно начать силовые тренировки или тренировки с отягощениями, наращивая мышцы, которые становятся сильнее, чем больше они используются. По этим причинам наращивание мышечной массы после 50 лет необходимо для поддержания здоровья и активности на всю оставшуюся жизнь.

Саркопения: тихий срыв

Возрастная потеря мышечной массы известна как саркопения, и это одна из причин, по которой некоторые из наших бабушек и дедушек теряют независимость. Потеря мышечной массы, которая начинается в 30 лет и удваивается в 50, становится еще более агрессивной после 70, но это не обязательно тенденция к снижению. Исследования показывают, что мы можем нарастить мышечную массу даже в 90 лет, поэтому не только наращивание мышечной массы после 50 лет в картах, но и наращивание мышечной массы после выхода на пенсию — это тоже успех. Так в чем задержка?

Проблема в старении и в том факте, что пока мы молоды, нам часто не нужно много работать, чтобы оставаться в форме и быстро восстанавливаться. Побочные эффекты старения проявляются постепенно, и вместе с ними необходимо увеличивать усилия по наращиванию мышечной массы. Техническое обслуживание просто не поможет: чтобы нарастить мышечную массу, мы должны бросать себе вызов на тренировках, которые поначалу трудно выполнять, а когда этот уровень достигнут, мы должны работать еще усерднее.

Восьмидесятилетняя культуристка Эрнестин Шеперд дала интервью The Independent , и рассказала, что она не начала свои целенаправленные усилия по наращиванию мышечной массы, пока ей не исполнилось 56 лет, и это было после того, как всю жизнь не занималась спортом и даже была освобождена от физкультуры. изд. в школе из-за травмы, полученной в результате автомобильной аварии в детстве. Тем не менее, Эрнестин говорит, что она прошла путь от портье (сидячая работа) до профессионального бодибилдера, в лучшей форме и с большей энергией с каждым новым годом. В 2010 году она была занесена в Книгу рекордов Гиннеса как старейшая спортсменка-культуристка.

Если вы, как Эрнестин, начинаете с нуля после 50 лет, с чего начать? Прочтите несколько советов для начинающих.

7 лучших советов, как начать наращивать мышечную массу после 50 лет

Когда молодой мужчина или женщина решают нарастить мышечную массу, зачастую для этого требуется не больше усилий, чем просто попытка. Немного поднятия тяжестей, немного кардио, и, прежде чем эти молодые люди узнают об этом, у них появляются группы мышц в местах, о которых они даже не подозревали. Но для пожилых людей наращивание мышечной массы — это не только потеря веса и хороший внешний вид, увеличение мышечной массы становится жизненно важным для сохранения здоровья и независимости по мере того, как мы приближаемся к нашим 60, 70, 80 и 9 годам.0 с.

С возрастом не только скрипят суставы и седеют волосы, но и начинают съедаться мышечные клетки, а затем не замещаются . Чем мы моложе, тем быстрее метаболический процесс вращается между катаболизмом (метаболизм, включающий расщепление молекул для доступа к энергии) и анаболизмом (метаболизм создания новых сложных молекул, таких как мышечные белки, с этой энергией). Когда мы становимся старше, этот процесс — наряду со многими другими — замедляется.

Достижение 50 лет в идеале является серединой долгой и здоровой жизни, и поддержание мышечной силы важно, если мы хотим еще 50 сильных лет на этой земле. Итак, без лишних слов, вот семь способов оптимизировать потребление белка и начать наращивать мышечную массу после 50 лет.0003

1. Come to the Light

Если вы хотите безопасно начать наращивать мышечную массу после многих лет в основном сидячего образа жизни, вам не следует сразу же переходить к жиму лежа. Это не весело, но это правда: боль или подергивание любого из ваших суставов в эти первые дни могут превратиться снежным комом в очень серьезную травму, если вы не будете осторожны, сорвать ваши усилия еще до того, как вы действительно начнете. Вы перейдете к становой тяге и штанге вскоре после того, как наберете достаточную силу, но в начале начинайте с легкого веса.

Использование более легких свободных весов может стимулировать рост мышц, не подвергая запястья, локти и плечевые суставы какому-либо риску. Исследования показывают, что большее количество повторений с более легкими весами может стимулировать синтез белка точно так же, как меньшее количество повторений с более тяжелыми весами. Тренировки с меньшим весом не только помогают предотвратить первоначальные травмы, но также служат полезным инструментом для восстановления травм. Точно так же большее количество повторений с меньшим весом приводит к реальному увеличению мышечной массы у пожилых людей, поэтому единственное, что вы теряете, — это риск, а не вознаграждение.

Как только вы нарастите мышечную массу, вы и ваши суставы станете достаточно сильными, чтобы поднимать штангу с постоянно растущими весами, но для начала вам подойдет легкий вес. Используйте свои сильные стороны, когда дело доходит до силовых тренировок, и с возрастом вы неизменно будете совершенствоваться.

2. Оставайтесь в движении

Малоподвижный образ жизни опасен для людей в любом возрасте, но вред, наносимый бездействием, увеличивается с возрастом. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны не только включить программу силовых тренировок, но и следить за здоровьем сердечно-сосудистой системы. Если ваша кровь плохо перекачивается, вы не получаете стабильного снабжения кислородом и питательными веществами, необходимыми для создания нового белка для ваших мышц.

Кардио-воздействие ходьбы и бега меняется у пожилых людей, как показано в этом исследовании 2010 года, в котором сравнивались молодые (24 +/- 3 года) и пожилые (64 +/- 6 лет) группы участников. Если вы начинаете с нуля, начните с ходьбы, перейдите на бег трусцой, а затем порадуйте себя новой парой кроссовок и знайте, что вы вносите свой вклад в свои усилия по наращиванию мышечной массы с каждой новой милей, которую вы преодолеваете.

3. ВИИТ Спина

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ сжечь калории и быстро нарастить мышечную массу для всех возрастов и уровней физической подготовки. ВИИТ характеризуется чередованием коротких всплесков интенсивной физической активности с периодами отдыха, и, по данным клиники Майо, она может особенно помочь пожилым людям вплоть до клеточного уровня и даже обратить вспять некоторые симптомы старения.

Хотя эксперты не рекомендуют, чтобы каждая тренировка была тренировкой HIIT, включение ее в ваш режим тренировок может помочь поднять ваши способности на более высокий уровень. И если вы посещаете группу высокоинтенсивных интервальных тренировок, полную спортсменов, просто помните, что ваша высокая интенсивность отличается от их высокой интенсивности, и это нормально!

4. Отдых для восстановления и восстановления сил

Регулярные упражнения не означают постоянных упражнений, и на самом деле исследования показывают, что дни отдыха так же важны для наращивания мышечной массы, как и дни тренировок. Время восстановления означает время восстановления ваших мышц, в то время как синдром перетренированности возникает, когда чрезмерные физические нагрузки сочетаются с недостаточным временем отдыха. Результаты перетренированности сопровождаются побочными эффектами, которые нарушают неврологические, эндокринологические и иммунологические процессы в организме, наряду с нежелательным симптомом изменения настроения.

Ваше время восстановления после 50 лет может быть больше, чем если бы вы начали тренироваться в 20 или 30 лет, но вы лучше знаете свое тело: отдыхайте столько, сколько вам нужно, а затем возвращайтесь к тренировкам с результатами вы сделали.

5. Растяжка

Если ваши мышцы напряжены, обязательно растяните их. Растяжка до (особенно динамическая растяжка) и после тренировки помогает размять мышечные волокна и снизить риск мышечных растяжений и растяжений независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно или под руководством личного тренера.

Тренировка всего тела не будет полной без растяжки, поэтому обязательно запишите ее карандашом, так как повышенная гибкость поможет вам избежать травм и повысить эффективность тренировок.

6. Хорошие вещи приходят тройками

Вы слышали о правиле третей? Это руководство по фотографии для визуально приятных композиций изображений. Вы знаете, что означает «omne trium perfectum»? В переводе с латыни «все, что идет тройками, прекрасно». Эти правила применимы и к частоте ваших силовых тренировок: 3 дня в неделю — идеальный минимум.

Хотя чем больше, тем лучше, особенно если вы разнообразите свои тренировки (в один день поднимаете тяжести, на следующий день выходите на пробежку и т. д.), тем не менее, силовые тренировки хотя бы 3 раза в неделю могут привести к хороший прогресс в наращивании мышечной массы и является отличным местом для начала.

7. Feed Your Need

Без белка мышцы не нарастись. В частности, вы не можете синтезировать новый мышечный белок без надлежащего количества всех девяти незаменимых аминокислот. Большинство людей, стремящихся нарастить мышечную массу, знают, что диета с высоким содержанием белка и, возможно, употребление добавок с сывороточным белком помогут им нарастить мышечную массу, но то, что вы получаете достаточно белка, не обязательно означает, что вы получаете все аминокислоты, необходимые для наращивайте мышечную массу без того, чтобы ваше тело поглощало другие мышечные клетки, необходимые для удовлетворения спроса.

Исследования показывают, что регулярное потребление белка в течение дня и особенно после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка до оптимального уровня у пожилых людей, которым уже исполнилось 50 лет. , протеиновая добавка для наращивания мышечной массы, которая содержит полный набор сбалансированных аминокислот, поэтому у вас есть все ингредиенты, необходимые для создания новых мышц.

Ты выкарабкаешься

Наращивание мышечной массы — это далеко не игра молодых людей: играть и побеждать — это игра для всех. Хотя важно начинать осторожно, если вы никогда раньше не тренировались, никогда не поздно начать наращивать мышечную массу, и чем больше вы набираете, тем моложе вы будете себя чувствовать, поскольку научно доказано, что правильная физическая форма может обратить вспять определенные аспекты мышечной массы. процесс старения.

Польза для здоровья от наращивания мышечной массы после 50 лет выходит далеко за рамки увеличения массы тела и поддержания стройного телосложения. Усилия по силовым тренировкам, которые вы начнете сегодня, могут помочь вам сбросить вес и, по данным Американской организации здоровья костей, также помогут улучшить плотность ваших костей, что будет иметь все большее значение в ближайшие десятилетия. Поднятие тяжестей или выполнение упражнений HIIT 3 раза в неделю может означать, что вы будете оставаться сильными всю оставшуюся жизнь.

Полное руководство для мужчин

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Введение

Наращивание мышечной массы после 50 лет: Полное руководство для мужчин

Большая часть информации об упражнениях для мужчин старше 50 лет посвящена кардиотренировкам.

В этом есть смысл, учитывая, что ваше сердце, легкие и система кровообращения так важны.

В конце концов, неважно, насколько велики ваши бицепсы; это ваше сердце тихо бьется 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в неделю, чтобы поддерживать вашу жизнь.

Тем не менее, ваши скелетные мышцы почти так же важны.

Ваша мышечная сила и выносливость оказывают огромное влияние на то, как вы выглядите и чувствуете, влияя на качество вашей жизни по мере взросления.

Если вы хотите оставаться сильным и активным в пожилом возрасте, вам необходимо свести к минимуму потерю мышечной массы или, что еще лучше, принять меры для наращивания мышечной массы.

К сожалению, из-за физических изменений в процессе старения нецелесообразно и нецелесообразно тренироваться, как люди в возрасте 20 или 30 лет.

Пытаться тренироваться так же, как в молодости, значит навлекать на себя неприятности!

Это удваивается, если вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва.

В этой статье рассказывается о стратегиях, которые необходимо использовать для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Почему с возрастом вы теряете мышечную массу?

Пик мышечной массы и силы приходится на 30 лет.

После этого оба постепенно снижаются.

Большинство мужчин теряют в среднем десять фунтов мышечной массы за десятилетие.

Но почему это происходит?

Причин несколько:

Саркопения

Мышечная ткань постоянно разрушается, а затем восстанавливается.

В молодости мышечный анаболизм (рост) опережает мышечный катаболизм (распад).

Другими словами, ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем они разрушаются.

Но с возрастом скорость разрушения мышц превышает способность их восстанавливать.

В результате постепенно снижается мышечная масса.

Саркопения — это медленный процесс потери мышечной массы, который обычно сопровождается остеопенией, то есть потерей костной массы.

Основными причинами саркопении являются:

• нормальное старение – когда у вас, откровенно говоря, нет вариантов измениться
• усиление стресса способствует выработке кортизола, гормона, связанного с потерей мышечной массы – здесь; у вас есть возможность изменить свое мышление и сохранить состав тела
• плохое питание — это еще одна область, где вы полностью контролируете то, что едите, просто едите настоящую еду и не имеете оправданий!

Хорошей новостью является то, что силовые тренировки замедляют развитие саркопении И остеопении и даже могут обратить ее вспять.

Снижение выработки анаболических гормонов

Почему с возрастом организму трудно нарастить мышечную массу?

Одна из основных причин заключается в снижении выработки анаболических гормонов (наращивание мышц).

Гормоны — это химические мессенджеры, которые сообщают вашим клеткам, как действовать.

Тестостерон и гормон роста человека являются вашими основными анаболическими гормонами, но их уровни достигают пика, когда вам от 20 до 30 лет, а затем начинают падать.

К 50 годам и старше уровень продуктивности значительно снижается, что приводит к потере мышечной массы и силы.

У женщин низкий уровень гормонов приводит к состоянию, называемому менопаузой, которое влияет на репродуктивный цикл.

Это часто лечится заместительной гормональной терапией.

Мужчины испытывают аналогичные возрастные изменения гормонов, но андропауза (мужской эквивалент менопаузы) часто не лечится.

Диета и физические упражнения могут помочь снизить выработку анаболических гормонов, но снижение уровня гормона роста и тестостерона неизбежно с возрастом.

Снижение уровня физической активности

Многие мужчины с возрастом становятся менее активными, и они могут перейти от физического труда к более сидячему, перестать заниматься спортом или отказаться от физических упражнений.

К сожалению, ваше тело работает по принципу «используй или потеряешь».

Занимаясь меньшей физической активностью, вы сообщаете своему телу, что вам больше не нужна существующая мышечная масса, и оно реагирует, делая ваши мышцы слабее и меньше!

Вы можете отсрочить естественные процессы истощения мышц, регулярно нагружая их, что говорит вашему телу, что вы все еще нуждаетесь в мышцах, и оно будет реагировать, пытаясь их поддерживать.

Сможете ли вы нарастить мышечную массу в 50 лет и старше?

К счастью, вы можете восстановить потерянную мышечную массу, даже если вам 50, 70 или 90 лет!

Хотя вы уже никогда не будете такими мускулистыми, как в молодости, атлеты старшего возраста все еще могут наращивать впечатляющие уровни силы и мышечной массы.

Что еще более важно, вы можете отсрочить потерю мышечной массы.

Ваше тело удивительно адаптивно, и если вы нагрузите свои мышцы соответствующими упражнениями, они отреагируют на это, становясь больше и сильнее.

Хотя анаболические процессы, ответственные за рост мышц, не будут такими мощными в 50 лет, как в молодости, вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте.

Тем не менее, когда вы занимаетесь спортом в возрасте, вам нужно тренироваться более разумно, чем когда вы были моложе.

С меньшим количеством человеческого гормона роста и тестостерона вы не сможете усердно тренироваться, есть то, что вам нравится, и пить всю ночь, как вы это делали, когда вам было 20 или 30 лет.

Вместо этого вам нужно скорректировать свои тренировки, диету и общие образ жизни для поддержки роста мышц.

Используйте стратегии из следующего раздела, чтобы начать (или продолжить) наращивание мышечной массы после 50 лет.

Вы можете нарастить мышечную массу после 50 лет и изменить свое телосложение!

Как нарастить мышечную массу, если вам за 50

Используйте эти стратегии, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок по наращиванию мышечной массы!

#1. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы после 50 лет — это те, которые вы должны были использовать, когда были моложе; составные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют несколько суставов и мышц, чтобы максимально эффективно использовать время тренировки.

По сравнению с односуставными изолирующими упражнениями комплексные упражнения также могут увеличить выработку тестостерона и гормона роста человека в качестве дополнительного преимущества.

Хорошие варианты:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Жим ногами
4. Выпады
5. Жим лежа
6. Напольные прессы
7. Дипы
8. Отжимания
9. Верхний пресс
10. Подтягивания
11. Подтягивания
12. Широчайшие тяги
13. Сидячие ряды
14. Наклонные ряды
15. Ряды с одной рукой

Вы также можете включить в свои тренировки несколько изолирующих упражнений, например, сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, если у вас есть время и энергия, но они не являются обязательными.

Вероятно, вы добьетесь лучших результатов, если вложите все своих усилий в комплексную тренировку.

#2. Используйте тренировки для всего тела

Тренировки для всего тела — ваш лучший вариант для силовых тренировок старше 50 лет.

Но если вы тренируете все тело, вы можете тренировать каждую основную группу мышц два или три раза в неделю, что гораздо более гипертрофирует.

Если вы придерживаетесь комплексных упражнений, вы можете тренировать все тело всего за 6-8 упражнений.

Например:

1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Одноплечий ряд
4. Выпады
5. Жим над головой
6. Широчайшие тяги

Сосредоточив внимание на комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы и силы, вы сможете выполнить тренировку всего тела за час или меньше.

#3. Планируйте веса, повторения и подходы

Текущие исследования показывают, что пожилые мышцы лучше всего растут при воздействии умеренных весов для средних и высоких повторений.

Число повторений от среднего до большого означает, что большую часть тренировки следует строить на подходах по 8-15 повторений.

Последние 2-3 повторения в каждом подходе должны быть сложными, но их можно выполнить в хорошей форме.

Меньшее количество повторений и больший вес также могут работать, но они могут быть тяжелыми для ваших суставов.

Большее количество повторений с более легкими весами лучше для выносливости и менее эффективно для наращивания мышечной массы, к тому же ваши подходы в конечном итоге будут занимать больше времени.

Говоря о подходах, даже один подход в каждом упражнении увеличивает мышечную массу и силу, но до определенного момента чем больше, тем лучше.

3-4 подхода в упражнении должно быть достаточно.

Если вы чувствуете, что можете сделать больше, возможно, вы слишком долго отдыхаете между подходами или заканчиваете подход до того, как начнет наступать усталость. этот существенный вопрос.

#4. Ешьте для наращивания мышечной массы

Будучи молодым человеком, вы, вероятно, могли бы есть все, что захотите, и при этом наращивать мышечную массу.

Это сила тестостерона и человеческого гормона роста!

Но по мере того, как вы становитесь старше и уровень анаболических гормонов снижается, вам необходимо уделять больше внимания своему питанию, чтобы ваши мышцы получали то, что им нужно для восстановления и роста.

Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете достаточно белка .

Белок имеет решающее значение для роста мышц.

Потребляйте около одного грамма белка на фунт массы тела или два грамма на килограмм.

Хорошие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы включают:

• Яйца
• Молочная
• Мясо
• Рыба
• Птица
• Продукты на основе сои
• Орехи и семена
• Сухой сывороточный протеин
• Растительный протеиновый порошок

Вам также необходимо потреблять достаточно углеводов .

Углеводы обеспечивают вас энергией, необходимой для тренировок.

Низкоуглеводные диеты, такие как Аткинса и Кето, помогают сбросить вес, но не так хороши для наращивания мышечной массы.

Выберите питательные источники углеводов, чтобы убедиться, что вы также потребляете много витаминов и минералов , а также клетчатки.

Хороший выбор включает:

• Белый и сладкий картофель
• Овсянка и другие нерафинированные зерна
• Бурый и дикий рис
• Цельнозерновая паста
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты
• Овощи

Избегайте употребления слишком большого количества сахара, нездоровой пищи и рафинированных продуктов, ни один из которых не способствует наращиванию мышечной массы и, скорее всего, приведет к набору жира!

Наконец, около 20-30% ваших калорий должны поступать из жиров .

Пищевые жиры необходимы для производства тестостерона и гормона роста человека, а также для поддержания целостности клеточных мембран.

Диеты с низким содержанием жиров обычно связаны со снижением выработки анаболических гормонов.

К хорошим источникам жира относятся:

• Оливковое масло
• Жирная рыба
• Авокадо
• Сливочное масло
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло

#5. Высыпайтесь

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые.

Иногда это происходит по необходимости, так как у вас, скорее всего, есть обязательства, которые означают, что вы не можете провести весь день в постели!

Тем не менее, молодые люди обычно нуждаются в большем количестве сна, потому что рост требует много энергии.

Младенцы и маленькие дети часто спят 12 и более часов в сутки.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы в свои 50, пришло время серьезно заняться и сном.

Сон — это время, когда ваше тело выполняет большую часть своего восстановления и роста, и слишком мало сна может серьезно помешать вашему прогрессу в наращивании мышечной массы.

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, что для большинства пожилых людей часто означает ложиться спать раньше, чем обычно, поскольку мы не можем позволить себе роскошь вставать позже.

Вернитесь к тому времени, когда вам нужно вставать, чтобы определить новое время сна.

Убедитесь, что вы начали готовиться ко сну за 30 минут до этого.

Избегайте стресса, яркого света и кофеина поздно ночью, поскольку все это может затруднить засыпание.

Также убедитесь, что ваша спальня способствует хорошему сну, например, теплая, но не жаркая, темная, тихая и без отвлекающих факторов.

Подумайте о том, чтобы обновить свою кровать и подушки, если вам неудобно.

Сон возвращает в ваше тело то, что забирает тренировка, поэтому не стоит недооценивать важность сна для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы после 50 лет – Подведение итогов

Наращивание мышечной массы после 50 лет сложнее, чем в молодости, но это далеко не невозможно.

Просто ваши ресурсы немного более ограничены, чем раньше, и ваш прогресс, вероятно, будет медленнее.

Из-за этого пожилые люди должны обращать внимание на мелочи, чтобы получать наилучшие результаты от тренировок.

Диета и сон важнее, чем когда-либо, и вы должны быть уверены, что тратите свою тренировочную энергию с умом.

Но если вы проявите настойчивость, вы все равно сможете нарастить мышечную массу до 50 лет и старше.

После этого ваша задача свести к минимуму потерю мышечной массы.

Продолжай делать кардио.

В конце концов, это очень важно для вашего сердечно-сосудистого здоровья.

Но не забывайте тренироваться 2-3 раза в неделю.

Сохранение силы с возрастом жизненно важно для сохранения качества жизни.

Что дальше

Теперь, когда вы знаете, что можете нарастить мышечную массу после 50 лет и улучшить свое здоровье и физическую форму, какая отличная программа?

Я тебя прикрою!

См.