Как лечить больные ноги: Почему болят ноги: причины и способы лечения

Причины боли в икрах

Причины боли в икрах ног могут крыться в переутомлении мышц, но нередко такое клиническое проявление может сигнализировать о патологиях артериальных сосудов, вен, тканей, окружающих мышц и позвоночника. Если у вас постоянно болит икра левой или правой ноги, или регулярно возникают судороги в ногах, нужно обращаться за врачебной помощью, поскольку последствия могут быть непредсказуемыми.

Заболевания вен

Болевой симптом при заболеваниях вен является ценным сигналом, поскольку именно благодаря ему можно выявить серьёзные патологии, требующие немедленного обращения за врачебной помощью:

• Варикозное расширение вен — характеризуется непрекращающимися болями в икроножных мышцах, которые ощущаются во второй половине дня и сопровождаются отёком щиколоток. Это заболевание можно определить и визуально, поскольку на нижних конечностях появляются видимые расширения вен. Причина того, что болит икра правой или левой ноги, в данном случае заключается в развитии отёка ноги, вследствие которого происходит сдавливание нервных окончаний;
• Острый тромбоз вен — требует немедленного лечения, поскольку тромбы, которые формируются в глубоких венах, могут попадать в сосуды лёгочного круга кровообращения и закупоривать артерии, приводя к тромбоэмболии лёгочной артерии, которая нередко приводит к летальному исходу. Болевые ощущения в поражённой икре охватывают внутреннюю поверхность голени и распространяются вверх к бедру и вниз к стопе. Они сопровождаются отёком голени, ощущением тяжести в ногах и усилением боли при попытках согнуть стопу.

Подробнее о тромбозе вен

Заболевания артерий

Заболевания артерий являются причиной недостаточно хорошего снабжения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к их разрушению. Боли в данном случае вызваны ишемией (недостатком поступления крови) и при разных заболеваниях носят разный характер:

• Острая форма непроходимости артериальных сосудов — характеризуется острой болью с ощущением жжения, которая сопровождается отёком поражённой ноги и её похолоданием;
• Хроническая артериальная недостаточность — характеризуется двумя типами боли: приступами при острой ишемии и постоянными болевыми ощущениями из-за хронической недостаточности кровоснабжения. Оба типа боли могут сопровождаться судорогами, атрофией мышечной ткани, появлением язв и гангрены.

Заболевания мышц

Поражения мышечной ткани разной этиологии также могут быть причиной боли в икрах ног:

• Воспалительные процессы икроножных мышц (миозиты) — характеризуются тянущими ноющими болезненными ощущениями, которые не прекращаются или возникают приступами и проявляются ярче при движениях;
• Паразитарные заболевания (в частности — трихинеллёз) — характеризуется мышечными болями, которые сопровождаются отёчностью лица, лихорадкой, тошнотой, рвотой, диареей.

Подробнее о миозите

Поражения нервных волокон

Одним из симптомов невритов и полиневритов является сильная тянущая боль, которая возникает приступами и может распространяться по ходу поражённого нерва. Такое проявление может быть вызвано компрессией нервных корешков. Нередко, его спутниками являются:

• трофические нарушения в иннервируемой (т.е. в снабжаемой нервами органы и ткани) области;
• ощущение онемения, покалывания или мурашек;
• двигательные нарушения в иннервируемой области;
• снижение чувствительности.

Другие причины

Боль в икрах ног может возникать вследствие поражения соседних тканей:

• остеомиелита берцовой кости;
• заболевания коленного сустава;
• заболевания сустава голеностопа;
• воспаления кожи.

Отражённая боль в икрах нижних конечностей является одним из симптомов остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Диагностика боли в икрах ног

Особое внимание в Клинике боли ЦЭЛТ уделяют проведению диагностических исследований, позволяющих точно установить причину появления боли в икрах. Помимо осмотра у врача и сбора анамнеза могут применяться следующие диагностические методы:

Лечение боли в икрах ног

Лечение боли в икроножных мышцах в нашей Клинике боли нередко начинается с устранения болезненных симптомов, если они ярко выражены. Системная терапия предусматривает приём таблеток или внутривенные инъекции по индивидуально разработанной схеме. В процессе задействованы современные препараты, которые затормаживают передачу болевых ощущений по нервам или блокируют их восприятие в ЦНС.

Помимо этого, все усилия наших специалистов направлены на устранение причины, вследствие которой она возникла. Методика лечения разрабатывается после того, как проведены все диагностические исследования и правильно поставлен диагноз. Она учитывает индивидуальные особенности организма пациента и первопричину заболевания.

Так, острые сосудистые патологии нередко требуют срочного хирургического вмешательства; при хронических формах проводится консервативное лечение в стационаре. Если оно не принесло желаемых результатов, может проводиться хирургическая коррекция сосудистого дефекта.

Оперативное вмешательство также показано при заболеваниях позвоночника: новообразования, выпадение дисков с тяжёлыми нарушениями неврологического характера.

Проходите лечение в Клинике боли ЦЭЛТ и возвращайтесь к привычному для вас образу жизни!

Эндартериит — Симптомы, лечение — Медицинский справочник АМК

Эндартериит – болезнь, которая поражает артерии, ведет к закупориванию их просвета и нарушению процесса кровообращения. Нередко патология сопровождается образование гангрены.

От эндартериита наиболее часто страдают сосуды ног. Недуг обычно поражает мужчин любого возраста, которые имеют вредные привычки. В частности, одной из значимых причин развития патологии является курение.

Если эндартериит не лечить на раннем этапе развития, то патология может привести к потере ноги.

Почему развивается эндартериит?

Истинная причина появления заболевания до сих пор не известна. Однако врачи склонны полагать, что патологию артерий вызывают аутоиммунные процессы. Антитела провоцируют воспалительный процесс и рост соединительной ткани. Она закупоривает просвет сосуда, и воспаление переходит на жировую клетчатку. Развитие соединительной ткани вокруг сосуда еще больше сдавливает его. Ситуация с каждым днем становится все хуже.

Установлена связь развития эндартериита и курения, отравления иными ядами и регулярного переохлаждения. Так же патологию может вызывать нервное перенапряжение.

Симптомы эндартериита

• Чувство холода в ногах.
• Чувство появления «мурашек».
• Повышенное потоотделение в ногах.
• Изменение цвета кожи (бледность) нижних конечностей.
• Появление чрезмерной сухости кожи.
• Изменение состояния ногтей.
• Чувство усталости в ногах.
• Появление судорог и болевых ощущений.
• Возникновение отеков.
• Ощущение пульсации в артериях.
• Появление язвенных поражений кожи.

Отдельно стоит отметить такой симптом, как перемежающаяся хромота. Это наиболее характерный признак эндартериита. Иногда человека с этой патологией можно издалека узнать на улице. Из-за спазма мышц и болевых ощущениях в ногах, меняется походка. Человек вынужден часто останавливаться и делать передышки. Во время покоя улучшается кровообращение и интенсивность боли снижается.

Как развивается заболевание?

Эндартериит обычно развивается циклически. Для этой патологии характерны периоды обострения и ремиссии. В течении заболевания выделяют несколько этапов. Первый характеризуется дистрофией нервных окончаний, сужением просвета сосуда, но сохранением питания тканей за счет коллатерального кровообращения. На данном этапе нет характерных симптомов, болезнь чаще всего остается незамеченной.

Следующий этап – спазм сосудов. Он характеризуется еще большим сужением просвета сосудов. Коллатеральное кровообращение перестает справляться с питанием тканей. Проявляются характерные признаки заболевания – ощущение холода в ногах, повышенная утомляемость, хромота. Если терапия эндартериита начинается на этом этапе, то прогноз позитивный.

Следующий этап – рост соединительной ткани. Появляется сильная боль в зоне поражения артерий, интенсивность которой не снижается даже в положении покоя.

И последняя фаза — исход эндартериита. Характеризуется развитием необратимых процессов, таких как некроз тканей и развитие гангрены. На этом этапе наблюдается поражение сосудов всех органов, даже головного мозга и сердца. Исправить ситуацию может только ампутация ноги.

Диагностика эндартериита

При появлении симптомов заболевания необходимо срочно показаться врачу. Лечением этой патологии занимаются сосудистые хирурги. На данный момент существуют современные методы исследования, которые позволяют поставить точный диагноз на ранней стадии и лечить эту патологию.

Для диагностики эндартериита используют такие методы исследования, как объемная сфигмография (измерение пульсации в артериях), УЗИ с допплерографией, реовазография. Нередко используют рентгеновское исследование с контрастным веществом.

Как лечат эндартериит?

К сожалению, медицина не имеет достаточных средств для полного и безвозвратного лечения эндартериита. Терапия помогает лишь замедлить развитие патологии и облегчить симптомы.

Больным рекомендуется отказаться от курения и употребления алкогольных напитков. Рекомендуется пересмотреть свой рацион питания и избегать перееданий. Если имеется лишний вес или ожирение, врачи настоятельно рекомендуют сесть на диету, чтобы похудеть и снизить нагрузку на ноги.

Если больные ведут малоактивный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Не следует отказываться от занятий спортом, даже если присутствует боль в ногах. Наиболее полезным считается езда на велосипеде и плавание в прохладной воде.

Следует поддерживать нижние конечности в чистоте. Обязательно стоит мыть ноги с мылом перед сном и обрабатывать их кремами.

Хирургическое лечение показано в случае, если заболевание прогрессирует, а состояние больного ухудшается.

Способы хирургического лечения эндартериита

1. Симпатэктомия – хирургическое удаление второго и третьего поясничных ганглиев. Метод позволяет расширить коллатеральные сосуды и значительно улучшить кровообращение в ногах.
2. Шунтирование – метод соединения сосудов в обход пораженного участка. Наиболее действенный способ лечения.
3. Тромбинтимэктомия – удаления тромба, закрывающего просвет сосуда.
4. Ампутация конечности – удаление части ноги. Это самый крайний, но к сожалению, не редкий исход заболевания. К нему прибегают в случае сильных мучительных болей в ногах и развития гангрены.

Чтобы не допустить потери ноги, следует не оттягивать визит к рвачу. Обратиться к специалисту следует при появлении первых признаков заболевания. Так же следует тщательно соблюдать все рекомендации и вести здоровый образ жизни.

Смотрите также:

Пациентам — От варикоза до тромбоза — всего шаг: 5 важных вопросов о причинах и опасности расширения вен — Варикоза нет, клиника лазерной хирургии в Екатеринбурге, лазерное лечение варикоза Екатеринбург, удаление сосудистых звездочек, прием флеболога в Екатеринбурге, прием сосудистого хирурга, лечение варикоза на ногах, склеротерапия

Как понять, когда бежать в больницу, и что будет, если не лечиться

Лечить варикоз нужно и можно, пока не стало поздно

Фото: «Варикоза нет»

Сегодня трудно встретить человека, который никогда не чувствовал тяжесть в ногах или не замечал россыпь сосудистых звездочек на теле. Но, как правило, никто не задумывается, к каким серьезным последствиям могут привести это привычные для многих симптомы. Например, к образованию тромба, который в любой момент может оторваться от стенки сосуда и привести к печальному исходу.

Поэтому в октябре во всем мире отмечается День тромбоза, чтобы еще раз напомнить людям, насколько коварным и опасным может быть это заболевание.

Согласно последним медицинским исследованиям, у взрослых пациентов с варикозным расширением вен в пять раз чаще развивается тромбоз глубоких вен. Хирург-флеболог клиники лазерной хирургии «Варикоза нет»Грант Амбарян ответил на самые популярные вопросы о лечении и профилактике варикоза и о том, как не допустить появления тромбоза.

Чем опасен варикоз?

Варикозное расширение вен — это заболевание, сопровождающееся истончением венозной стенки и увеличением просвета вен. Из-за варикоза повышается риск формирования тромбов, появляются заболевания кожи — зуд, жжение, экземы и даже венозные язвы, то есть болезненные глубокие дефекты кожи и жировой клетчатки. Могут даже возникнуть кровотечения, потому что расширенная истонченная стенка сосуда легко повреждается.

— Если вовремя не начать лечение, произойдут необратимые последствия, вплоть до летального исхода, — говорит доктор Амбарян.

Фото: «Варикоза нет»

Почему появляется варикоз?

Главные причины — это малоподвижный образ жизни или, наоборот, тяжелые физические нагрузки, носящие постоянный характер.

— Водители и офисные сотрудники много времени проводят в положении сидя, а грузчики, парикмахеры, продавцы, заводчане, наоборот, целый день работают на ногах. И то, и другое плохо влияет на здоровье сосудов, — рассказывает Грант Амбарян. — Кроме того, варикоз чаще встречается у женщин, отчасти в этом виноваты высокие каблуки и тяжелые сумки. Ну и, конечно, всегда стоит учитывать вредные привычки — курение, алкоголь, неправильное питание.

Поэтому очень важно регулярно выполнять физические упражнения без поднятия тяжестей, отказаться от жирных и копченых блюд, фастфуда, чрезмерного количества сладостей, газировки, крепкого чая и кофе, алкоголя. Не стоит носить слишком обтягивающую одежду и неудобную обувь на высоком каблуке. Во время отдыха в горизонтальном положении ноги надо держать чуть выше туловища. И, конечно, избавиться от лишнего веса и всех пагубных пристрастий, прежде всего к табаку.

Как понять, что начался варикоз?

Если в конце дня появляются ощущение тяжести в ногах, гудение, покалывание, онемение, жжение, возникают отеки, даже просто след от резинки носков — это уже говорит о нарушении обмена жидкости между тканями и сосудами. Сосудистые звездочки, изменение цвета некоторых участков кожи, заметные очертания крупных голубых вен, судороги, которые возникают в дневное время при ходьбе или во время отдыха, — всё это причины незамедлительного визита к врачу. А в профилактических целях флеболога нужно посещать раз в год.

Фото: ru. depositphotos.com

Что будет, если не лечить варикоз?

Большинство людей, имеющих вышеперечисленные симптомы, не придают им особого значения.

— При появлении варикозно-измененных вен на ногах больные считают, что это можно вылечить в любой момент, и откладывают визит к врачу, — говорит доктор Амбарян. — Это очень большое заблуждение, так как варикозная болезнь и ее последствия приводят к серьезным осложнениям и даже летальному исходу. Например, может развиться венозный тромбоз. В 80% случаев это происходит постепенно и скрытно.

Часто болезнь диагностируется уже при развитии осложнений, опасных для жизни. Так, одна пациентка клиники «Варикоза нет» приехала на обследование, когда у нее уже была запущенная стадия варикоза. Долгие годы она его игнорировала. Врачи провели обследование, сделали УЗИ и заметили тромб. Пациентку на скорой отправили в больницу, где тромб вовремя удалили. Если бы женщина и дальше тянула с обращением, всё могло кончиться плачевно.

Как сейчас диагностируют и лечат варикоз?

Золотой стандарт диагностики варикоза — ультразвуковое исследование, доплерография и ангиография. Эти методы показывают скорость кровотока и помогают определить его нарушение в отдельных сосудах. Чаще всего этого достаточно, чтобы врач поставил точный диагноз.

На данный момент, есть три способа лечения варикозной болезни. Консервативный метод подходит для пациентов с начальными стадиями заболевания: он не обращает вспять патологический процесс, но помогает частично устранить симптомы болезни. Малоинвазивное лечение — склеротерапия и чрескожная лазерная коагуляция — используется при первой и второй стадиях варикозной болезни. Эти методы находятся на границе между хирургическим и лекарственным видами лечения.

Наиболее эффективные амбулаторные методики лечения варикозного расширения вен на средних и поздних стадиях — комбинированная флебэктомия, эндовазальная лазерная коагуляция и радиочастотная абляция большой или малой подкожных вен.

— Конечно, до оперативного вмешательства ситуацию лучше не доводить, поэтому нужно внимательно прислушиваться к своему организму и вовремя обследоваться, — подытожил Грант Амбарян.

Болят ноги? – Проверьте голову!

Может быть, это инсульт так дает о себе знать? Страшная статистика: каждый второй в нашей стране умирает или от инсульта, или от инфаркта. В большинстве своем – это совсем еще не старые мужчины: их 80 процентов. Лечат инсульт обычно невропатологи – таблетками, уколами. Но теперь подключились и хирурги. Они «ловят» инсульт с помощью скальпеля.

Об этом рассказывает член-корреспондент РАМН по специальности рентгеноэндоваскулярная хирургия, доктор медицинских наук, профессор, председатель Российского научного общества рентгеноэндоваскулярных хирургов и интервенционных радиологов, руководитель отделения рентгенохирургических методов исследования и лечения заболеваний сердца и сосудов НЦССХ им А. Н. Бакулева РАМН Баграт Гегамович Алекян.

Множество крупных рандомизированных исследований во всем мире доказали: лекарственная терапия в несколько раз менее эффективна в профилактике и лечении инсульта, чем открытая и эндоваскулярная хирургия. Тем не менее, это основной способ лечения инсульта в нашей стране. Но теперь и у нас появились новые технологии, способные предотвратить инсульт.

Если говорить об ишемическом инсульте, то каковы причины его возникновения?

Известно, что в подавляющем большинстве случаев ишемический инсульт связан с атеросклеротическим сужением внутренней сонной артерии. Примерно в 25% случаев его вызывает парадоксальный эмболизм: когда овальное окно, имеющееся внутри сердца, открыто и тромбы из венозной системы «летят» в головной мозг. Примерно в 15% случаев тромбы образуются внутри сердца, и они могут быть также причиной инсульта.

Около 80% больных атеросклерозом – мужчины, а 20% – соответственно, женщины. Что касается возраста, то атеросклероз чаще поражает сосуды головного мозга у пациентов старше 40 лет.

Как сегодня в основном лечат инсульт?

В подавляющем большинстве случаев – это традиционная консервативная терапия. Однако в 80-х годах были проведены серьезные большие исследования, которые показали огромные преимущества открытых хирургических операций, в процессе которых делали разрез, выделяли сонную артерию и устраняли ее сужение. Было доказано, что результаты при хирургическом лечении в несколько раз лучше, чем обычная консервативная терапия. Эндоваскулярная хирургия – довольно новое и перспективное направление в медицине. В 1989 году было проведено первое стентирование сонной артерии при атеросклерозе. И с этого времени началась эра эндоваскулярной хирургии сонных артерий.

А в чем суть данной технологии?

Сужение сонной артерии, приводящее к инсульту, устраняется без открытых хирургических вмешательств. Сначала необходимо провести диагностику состояния сосудов головного мозга – для этого мы проводим ангиографическое исследование. На сегодняшний день это самый точный диагностический метод. Данная процедура может проводиться только в клиниках, которые оснащены специальным оборудованием – ангиографической установкой. Так же, как и при диагностической процедуре, при лечении внутренней сонной артерии пунктируются сосуды, располагающиеся в области паховой складки, и через них проводятся катетеры и имплантируются стенты, расширяющие сосуды. Вся операция проводится под рентгенологическим контролем. Врач, выполняющий операцию, может увидеть и оценить полученный результат на мониторе. Эндоваскулярный метод лечения наименее травматичен и дает хорошие результаты.

На что нужно обратить внимание?

Как правило это: головокружения, кратковременные потери сознания, нарушения зрения и т. д. У других этих симптомов нет, но есть жалобы на боли в сердце и ногах. И это тоже показатель развития атеросклероза! развитием атеросклероза, поэтому пациентам с поражением сосудов сердца и нижних конечностей обязательно нужно исследовать сосуды головного мозга.

Я считаю, что подавляющему большинству больных после 40-50 лет, которые вообще обращаются в кардиологические клиники с какими-то жалобами, нужно выполнять и диагностическое исследование состояния сосудов головного мозга. Ведь в отличие от инфаркта, которому, как правило, предшествуют болевые ощущения, инсульт может наступить сразу… Поэтому единственный выход – ранняя диагностика.

Существует несколько методов диагностики состояния сосудов головного мозга. Ультразвук — самый дешевый и доступный метод. Обследоваться с его помощью можно в обычной поликлинике. Если при первом обследовании не обнаруживается никаких признаков сужения сосудов, то в следующий раз можно обращаться года через 3-5. А если, допустим, выявили сужение сосудов, то больной должен обследоваться в специализированном стационаре, где можно произвести открытую хирургическую операцию и стентирование внутренней сонной артерии.

Возвращаясь к эндоваскулярной хирургии… Как вы оцениваете эффективность этого метода?

Эффективность проверена очень серьезными исследованиями, которые включали до 15 тысяч больных. Они показали, что результаты эндоваскулярной хирургии и открытых хирургических операций одинаковые. Только в отличие от последних эта процедура менее травматична и проводится под местной анестезией, а больные уже на следующий день могут выписываться из клиники.

К сожалению, мы очень медленно двигаемся в этом направлении. Это связано с определенными проблемами. Оборудование для эндоваскулярной хирургии стоит очень дорого. Еще пять лет назад в нашей стране было проведено всего 446 стентирований. Это очень мало. Кроме того, существует проблема нехватки высококвалифицированных специалистов. Их крайне мало.

В рамках национального проекта  «Здоровье» на лечение больных с сосудистыми заболеваниями выделяются квоты, которые покрывают затраты на такую операцию. Но тут есть некоторая тонкость: сегодня все пациенты с данным заболеванием госпитализируется в неврологическое отделение, где отсутствует хирургическое пособие лечения данной патологии. И необходим хороший контакт между невропатологами, сосудистыми хирургами и эндоваскулярными хирургами для эффективного лечения. Да и сам пациент после оперативного открытого или эндоваскулярного лечения должен продолжать наблюдение и лечение у невропатолога. В заключении хочется добавить, что оба метода: и открытая хирургия, и эндоваскулярная хирургия – работают. Но эндоваскулярная хирургия — более щадящий метод. Задача состоит в том, чтобы люди об этом знали. Ведь статистика страшная: каждый второй в нашей стране умирает или от инсульта, или от инфаркта. Это необходимо остановить. Человек может сам обратиться в центр, обследоваться и, если у него будут обнаружены проблемы с сосудами, то он может получить адекватное лечение.

Что-то еще пациент может сделать самостоятельно, чтобы предотвратить у себя инсульт?

Нужно бороться с атеросклерозом. Не курить, не злоупотреблять алкоголем, не допускать ожирения, следить за холестерином, и если обнаружен сахарный диабет, то лечить его. Словом, пациент должен знать обо всех возможностях лечения.

Александра Григорьева

Как исправить боль в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что нужно знать о силовых тренировках

На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются).Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц.Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, снова станут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боли исчезли, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Помните, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной.Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея.«Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как на самом деле почувствуете жажду, считает Шредер. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать.«Все разные, — говорит Шредер.

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS.По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в восполнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Journal. Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений. , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Сон с замедленным движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine .

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

Больные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая большего повреждения мышечных тканей.

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц, сделав это.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Перенапряжение: признаки, осложнения и перспективы

Все мы знаем, что движение нашим телом полезно для нас.Упражнения полезны для здоровья сердца, костей, контроля веса, настроения и эмоционального здоровья и многого другого.

И хотя недостаточное выполнение упражнений является более серьезной проблемой для большинства американцев (группа кардиологов написала обзор по этой теме в журнале Американского кардиологического колледжа в январе 2016 года), слишком много упражнений может стать проблемой. тоже.

СВЯЗАННЫЙ: Польза упражнений для здоровья

«Избыточные упражнения контрпродуктивны и могут быть опасны для вашего здоровья», — говорит Дэвид Миранда, физиотерапевт и владелец службы реабилитации Excel в Гонсалесе, штат Луизиана.

Но как узнать, слишком ли быстро вы толкаете? Вот что говорят Миранда и другие профессионалы в области фитнеса.

Какими способами можно перенапрягаться?

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют взрослым получать от 150 до 300 минут умеренной физической активности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю в дополнение к силовым тренировкам.

Но важно отметить, что в рекомендациях также упоминается, что нет определенного верхнего предела, когда перестают существовать преимущества от упражнений.И в правилах не указывается, существует ли верхний предел, когда большие объемы упражнений небезопасны.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Многие профессиональные спортсмены и спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, безопасно выполняют гораздо больше часов физической активности в неделю, чем рекомендовано как минимум.

Однако, согласно обзору, опубликованному в 2019 году в журнале AIMS Public Health , среди исследователей спортивной медицины существуют разногласия, есть ли хотя бы точка, в которой слишком много упражнений когда-либо становятся вредными для спортсменов со сверхвысокой выносливостью.Однако другие исследования показывают, что для здоровых взрослых не существует верхнего предела того, насколько аэробная активность приносит пользу сердцу.

Так когда слишком много упражнений — слишком много?

По данным Национального института здоровья (NIH), есть два основных способа, которыми вы можете переусердствовать во время упражнений:

1. Перетренированность
2. Компульсивные упражнения

Перетренированность — это когда вы подталкиваете себя слишком сильно слишком быстро.«Такие факторы, как интенсивность, продолжительность и продолжительность тренировок, необходимо снижать и постепенно увеличивать», — говорит Марк Слабо, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся в области спортивной медицины, занимающийся ортопедией и заменой суставов в Медицинском центре Mercy в Балтиморе.

Перетренированность обычно возникает из-за того, что вы недостаточно отдыхаете (или полностью отдыхаете после тренировок) между тренировками, не получаете адекватного питания для выполняемых упражнений, не высыпаетесь, выполняете слишком интенсивные упражнения или не сокращаете тренировки. на тренировках, когда вы болеете или сталкиваетесь со слишком многими другими факторами стресса.

«Питание часто является серьезным фактором перенапряжения», — добавляет доктор Слабо. Спортсмены любого уровня должны получать питание, необходимое для поддержания тренировок, даже если программа упражнений является частью плана похудания. «Для тех, кто хочет похудеть и тренироваться, постепенное сокращение калорий с течением времени при сохранении основных питательных веществ является ключом к успеху», — говорит Слабо.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Перетренированность также может быть результатом слишком быстрого наращивания программы тренировок.Например, начинающий тяжелоатлет не должен выполнять несколько видов жимов лежа пять-семь дней в неделю, — объясняет Олусеун Олуфаде, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в Медицинской школе Эмори. «Это увеличит риск травмы плеча».

Компульсивные упражнения, согласно NIH, — это когда упражнения больше не ощущаются как деятельность, которую вы выбираете, а становятся деятельностью, которую вы чувствуете, что должны делать (или вызывают привыкание).Люди, которые занимаются компульсивными упражнениями, могут заметить, что упражнения больше не доставляют удовольствия, или что они чувствуют себя виноватыми или тревожными, если они не занимаются.

«Перетренированность обычно встречается у людей, которые переходят от полного отсутствия упражнений к слишком агрессивным попыткам привести в форму или похудеть», — Слабо говорит. Дело не обязательно в общем количестве упражнений, которые вы выполняете — интенсивность увеличивается слишком быстро.

От перетренированности до компульсивных упражнений — есть множество способов перестараться. Люди, которые перетренировались, как правило, испытывают похожие признаки и симптомы, в том числе:

• Расширенная мышечная болезненность Мышечная болезненность после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре, говорит Миранда.
• Снижение иммунного ответа По словам Миранды, более частое заболевание, чем обычно, является признаком перетренированности.
• Увеличение травм Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), частые или повторяющиеся травмы обычно являются признаком того, что что-то не так.
• Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии Истощение может сигнализировать о том, что вы толкаете свое тело слишком далеко, слишком быстро, согласно ACE.
• Усталость в начале тренировки Преждевременная мышечная усталость (обычно) является признаком того, что что-то не так, говорит Миранда.
• Выход на плато или снижение Отсутствие восстановления после тренировки или прогресса может быть признаком того, что вы слишком сильно и слишком быстро подталкиваете свое тело, отмечает Госпиталь специальной хирургии (HSS) в Нью-Йорке.
• Увеличение пульса в состоянии покоя Частые упражнения должны снизить частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя, но, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), чрезмерные упражнения могут иметь противоположный эффект. Увеличение может быть признаком серьезной проблемы или сердечно-сосудистых изменений.
• Приоритет тренировкам превыше всего остального Отказ от социальной активности ради тренировки обычно сигнализирует о наличии принуждения или нездоровом балансе между работой и личной жизнью, объясняет Миранда.
• Депрессия или тревога Упражнения являются (и должны быть) улучшением настроения, но слишком много упражнений может вызвать у вас грусть или вялость. Согласно ACE и HSS, те, кто борется с расстройством перетренированности, также могут испытывать беспокойство и нервозность при мысли о пропуске тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

Избыточная физическая нагрузка опасна, поскольку может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем.

Перенапряжение может иметь значительное влияние на настроение и уровень энергии. Согласно NASM, усталость и низкий уровень энергии, связанные с перенапряжениями, могут вызывать раздражение, гнев, проблемы со сном, проблемы с учебой или работой, а также отсутствие удовольствия от ваших типичных интересов и увлечений.

«Один из самых серьезных признаков того, что вы делаете слишком много, слишком быстро, — это учащенное сердцебиение в состоянии покоя, потеря или изменение аппетита или изменения настроения», — поясняет Леада Малек, врач физиотерапевта из Сан-Франциско. .«Также могут возникнуть нарушения сна».

По данным Northwestern Medicine, вы также можете увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы, растяжение мышц, колено бегуна, боли в суставах, тендинит и бурсит.

«Когда у тела нет времени на заживление, спортсмены рискуют получить травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит, усталость или разрывы сухожилий», — объясняет Слабо. По его словам, это также увеличивает риск травм в будущем.

СВЯЗАННЫЙ: Взаимосвязь между фитнесом и настроением

В долгосрочной перспективе перенапряжение может вызвать повреждение почек и сердца.Олуфаде добавляет.

«Важно учитывать, что есть и другие серьезные последствия перенапряжения, такие как рабдомиолиз, которые могут возникнуть, если вы слишком много тренируетесь», — объясняет Олуфаде, — и это с точки зрения времени или интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рабдомиолиз — это серьезное (и потенциально смертельное) заболевание, при котором поврежденная мышечная ткань выделяет в кровь белки и электролиты, которые могут повредить сердце и почки.Если вы подозреваете, что у вас может развиться рабдомиолиз после интенсивных тренировок, вам следует срочно обратиться за медицинской помощью.

Женщины могут испытывать потерю менструации или раннее начало остеопороза при постоянных перенапряжениях. С другой стороны, у мужчин в результате может наблюдаться снижение полового влечения.

И со временем, согласно NIH, перенапряжение может поставить под угрозу иммунную систему, особенно когда речь идет о долгосрочных упражнениях на выносливость, таких как марафонский бег или интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2015 года в журнале Journal of Behavioral Addictions , чрезмерные физические нагрузки могут способствовать или усугублять психические расстройства, такие как депрессия, ОКР или тревожность.

Хотя перенапряжение может быть проблематичным, хорошая новость заключается в том, что вы можете обратить вспять эффект перенапряжения. «Первое, что вы можете (и должны) сделать, — это отдохнуть», — говорит Слабо.

Полностью возьмите одну-две недели перерыва в тренировках, чего может быть достаточно, чтобы настроение, уровень энергии и мотивация вернулись к типичным для вас уровням, согласно NIH. Если после такого длительного перерыва вы все еще испытываете симптомы перетренированности, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нужно ли вам взять дополнительный перерыв или есть какие-либо проблемы, требующие решения.

После того, как вы взяли перерыв и вернулись к тренировкам, убедитесь, что вы принимаете меры, чтобы не сразу вернуться к режиму перенапряжения.Вам нужно сосредоточиться на:

• Правильное питание Вы захотите накормить свое тело калориями, необходимыми для вашей активности. «Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты», — добавляет Слабо.
• Гидратация Гидратация важна для многих ключевых процессов в организме, и вам необходимо дополнительное увлажнение во время тренировок. Сохранение гидратации также может помочь облегчить тренировку мышц и облегчить боль.
• Сон Хороший сон ночью помогает обеспечить организм энергией, необходимой ему для тренировок, которые вы хотите выполнять.Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь.
• Оставшееся время для отдыха и восстановления NIH рекомендует делать по крайней мере один выходной день в неделю и оставлять не менее шести часов между тренировками для адекватного восстановления.
• Не переусердствуйте Избегайте тренировок в условиях сильной жары или холода, которые более утомительны для организма. По данным NIH, сократите количество упражнений, когда вы справляетесь с множеством других стрессовых факторов в своей жизни.

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

У каждого человека есть уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота тренировок, продолжительность, интенсивность и тип — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стресс-факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам нужен

Тем не менее, некоторым людям в спортивной форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно тренироваться. выздоровление, по словам Риваденейра.

Связано: сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты-установщики могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он. «Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на более длинную дистанцию, чем обычно, бега особенно холмистой трассы, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировок будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительными отчетами Никол Натале и Джессика Мигала .

Массажные пистолеты: работают ли они и того стоит?

Массажные пистолеты сейчас популярны как никогда. Знаменитости, профессиональные спортсмены и влиятельные лица в фитнесе одинаково восхищаются их преимуществами. Могут ли они помочь и в вашей фитнес-игре?

Вот все, что вам нужно знать, когда они помогают, кому они могут быть полезны и как их использовать, если вы решите попробовать.

Массажные пистолеты (иногда также называемые «перкуссионным массажем» или «вибрационной терапией») — это портативные ручные устройства, которые выглядят как электрическая дрель, а в некоторых случаях звучат так же. Они почти всегда беспроводные — в большинстве используются перезаряжаемые батареи — и поставляются со сменными насадками.

Когда пистолет помещен на ваши мышцы и включен, насадки вибрируют или «сотрясаются» с высокой частотой и низкой амплитудой движения, что, как утверждают сторонники, способствует восстановлению после тренировок и улучшает общую работоспособность при одновременном уменьшении болезненности.

«Вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять мышечное напряжение, но его может быть особенно полезно использовать после тренировки, чтобы ускорить восстановление с уменьшением мышечной болезненности», — говорит Леада Малек, CSCS, спортивный физиотерапевт. в Сан-Франциско, сертифицированный Американским советом специалистов по физиотерапии.

СВЯЗАННЫЙ: Все о послетренировочном восстановлении мышц и о том, как дать мышцам зажить за ударным массажем массажными пистолетами.Это массаж, процедура, при которой ваши мышцы разминаются и манипулируют другим человеком, и вибрационная терапия, при которой на определенные части вашего тела помещают вибрирующее устройство.

«Массаж может уменьшить напряжение в мышцах и ударную гибкость, уменьшить жесткость мышц, увеличить кровоток и уменьшить болезненность мышц», — говорит Малек. И есть некоторые свидетельства того, что вибрационная терапия может иметь тот же эффект, что и массаж, с точки зрения ограничения отсроченной болезненности мышц (напряжение и боль, которые вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки).

Разница между массажными пистолетами, пенными валиками и другими вариантами восстановления мышц

«Массажные пистолеты делают то же самое, что и массаж, но по-другому», — говорит Малек. Таким образом, они будут иметь такой же эффект, как и массаж с пеной. Что вы выберете, может зависеть от личных предпочтений.

Пенный прокат использует миофасциальное расслабление для уменьшения мышечного напряжения. Фасция — это соединительная ткань, которая окружает мышцы, кровеносные сосуды и нервы. По разным причинам фасция может стягиваться или даже воспаляться, и когда это происходит, ваша способность двигаться может быть затруднена.Тем не менее, слабое или умеренное постоянное давление, которое вы применяете с помощью поролонового валика, может помочь расслабить или расслабить узкие участки тела, — говорит Малек.

Вы можете получить аналогичный эффект, поднося массажный пистолет к одной области, но это не квалифицируется как миофасциальное высвобождение из-за его быстрой ударной природы, говорит Малек.

Преимущество пистолета? Он может воздействовать на определенные области тела лучше, чем валик из поролона, особенно на те, которые труднодоступны, например, на грудные мышцы, бицепсы и поясничные мышцы (которые проходят от нижней части позвоночника к вершинам бедренных костей. в ногах), — говорит Брайан Абарка, личный тренер, сертифицированный Общественным колледжем округа Пассаик и владелец фитнес-центра Abarca Fitness в Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Статическая растяжка, с другой стороны, использует медленные, продолжительные растяжки мышц, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению ощущения мышечной стянутости, и, как и катание с пеной, у него есть больше исследований, подтверждающих его преимущества, говорит Малек.

Для некоторых людей растяжка может быть более расслабляющей из-за неперкуссионного воздействия на мышцы, говорит Малек. А поскольку вам не нужно оборудование, это удобнее.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые решения для боли в мышцах