Как избежать старческого слабоумия: как встретить старость в здравом уме и твердой памяти

как встретить старость в здравом уме и твердой памяти

Ежегодно 1 октября отмечается Международный день пожилых людей, а 10 октября – Всемирный день психического здоровья. По данным статистики, в Республике Беларусь проживает 1,9 млн человек в возрасте 60 лет и старше, что составляет 19,9% от численности населения. Одним из «побочных эффектов» долголетия является деменция или «старческое слабоумие».  Деменцией страдают около 35 млн в мире. В 2-3 раза чаще старческое слабоумие встречается у женщин, чем у мужчин. По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2050 году почти 100 миллионам человек грозит это тяжелое когнитивное расстройство. Деменция затрагивает такие фундаментальные способности человека, как речь, память, мышление, а особенная опасность состоит в том, что нарушение этих способностей происходит постепенно и в конечном итоге приводит к полной социальной дезадаптации.  От 2 до 10 лет проходит от появления начальных признаков деменции до летального исхода. Сигналы о возможности наступления старческого слабоумия человек получает еще в молодом возрасте, однако в полной мере они реализуются у людей старше 60 лет. Знание признаков этого расстройства позволяет своевременно задуматься о том, как избежать деменции, какие профилактические меры принять.

Можно выделить десять таких признаков:

• потеря памяти;
• трудности при выполнении привычных дел;
• нарушение речи;
• пространственная и временная дезориентация;
• настойчивые подозрения родственников и друзей в воровстве;
• потеря способности запомнить ответ на поставленный вопрос;
• перенос предметов в непривычные места;
• перепады настроения;
• постепенное забывание названий предметов;
• депрессивное состояние.

На стадии легкой деменции человек теряет способность заниматься профессиональной деятельностью, снижается его социальная активность. Пациент утрачивает интерес к окружающему миру. При этом он способен самостоятельно ухаживать за собой, выполнять работу по дому.

На стадии умеренной деменции (чаще всего именно она в обиходе называется старческим маразмом) человек утрачивает навыки самообслуживания вплоть до способности самостоятельно отпереть дверной замок. Страдающего умеренной деменцией нельзя оставить без присмотра, он все время нуждается в подсказках окружающих, хотя и продолжает следить за гигиеной.

Заключительная стадия — тяжелая деменция. Человек полностью теряет связь с окружающей средой. Он уже не в состоянии самостоятельно помыться или поесть. Происходит забывание элементарных навыков по уходу за собой.

В качестве главных причин, ведущих к развитию деменции в пожилом возрасте, выделяются:

• нейродегенеративные заболевания, вызывающие гибель клеток головного мозга;
• нарушения обмена веществ;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• черепно-мозговые травмы;
• инфекции и опухоли мозга.

Как показывает практика, очень часто люди не задумываются о том, как предотвратить деменцию, хотя профилактика этого заболевания в молодом и среднем возрасте представляется особенно необходимой. Одной из главных причин неведения является стигматизация старческого слабоумия в обществе. Если рак, болезни сердца и даже мигрень воспринимаются как вполне вероятные расстройства здоровья, с которыми необходимо бороться уже на ранних стадиях, то деменция воспринимается как нечто постыдное. Человек, даже заметив все признаки надвигающегося слабоумия, старается это скрыть, не хочет быть обузой. Социологический опрос, проведенный в 2014 году, показал, что 38 % опрошенных считают постыдным рассказать кому-либо из своих знакомых, что у его родственника деменция. Данные того же опроса свидетельствуют и том, что половина респондентов и вовсе не задумывается о старости и всех связанных с нею проблемах, включая профилактику и лечение деменции. Принятие необходимых для предотвращения заболевания мер в этом случае становится практически невозможным уже в силу низкой информированности населения о признаках старческого слабоумия.

Несмотря на то, что деменция неизлечима, именно профилактика старческого слабоумия помогает избежать фатальных последствий, связанных с органическими нарушениями головного мозга. И по мнению экспертов, заботиться о своем психическом здоровье следует уже с 35-40 лет.

В последнее время исследователи обращают внимание на то, что причиной деменции зачастую становится неправильный образ жизни. Риску подвержены люди, проявляющие низкую физическую активность, а также употребляющие в пищу жирные и соленые продукты. Кроме того, установлена связь между старческим слабоумием и низким уровнем образования. Прежде всего необходимо отказаться от курения и алкоголя в пользу занятий спортом. Избежать слабоумия в старости поможет физически активная жизнь ещё с молодости. Умеренные кардионагрузки предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые могли бы привести к нарушению снабжения кислородом и питательными веществами клеток головного мозга.  В преклонном возрасте в режим дня желательно включить прогулки на свежем воздухе в любую погоду. Очень полезно плавание и спортивная ходьба (темп следует подобрать в зависимости от состояния здоровья). Посильная работа на приусадебном участке, так же, как и занятия танцами, не только укрепит организм, но и доставит массу положительных эмоций. Профилактика деменции заключается в умеренной, но регулярной физической активности.

В списке советов, как избежать деменции, одним из важнейших является следование правилам сбалансированного питания. Следствием избыточного веса очень часто являются сахарный диабет или инфаркт миокарда, которые, в свою очередь, вызывают нарушения в снабжении головного мозга кислородом и питательными веществами. Поэтому рациональное питание является одним из способов, как предотвратить деменцию. Профилактика деменции и в 50, и в 30 лет одинаково заключается в употреблении в пищу морепродуктов, достаточного количества овощей и фруктов или соблюдение «средиземноморской диеты». Самые привычные продукты подчас играют важную роль в предотвращении старческого слабоумия. Например, яблоки содержат значительное количество кверцетина, защищающего мозг от нейродегенеративных заболеваний, а находящийся в темном шоколаде флавонол стимулирует и улучшает приток крови в мозг. Зеленый чай, между тем, содержит катехин, предотвращающий слабоумие и поддерживающий работоспособность мозга.

Большое значение для профилактики старческой деменции играет контроль содержания сахара в крови, артериального давления и холестерина. Артериальная гипертензия со скачками артериального давления негативно влияют на эластичность кровеносных сосудов, а холестериновые бляшки деформируют их. Если у кого-то в семье уже раньше была диагностирована деменция, для профилактики этого заболевания контроль артериального давления принципиально важен уже с молодости.

Избежать старческого слабоумия поможет и умственный труд: чтение книг, разгадывание кроссвордов. А заучивание стихов, пословиц и поговорок отлично тренирует внимательность и память. Развитие информационных технологий открыли еще одну великолепную возможность умственной активности — изучение компьютера, с помощью которого можно не только получать, но и обмениваться информацией, общаться с другими людьми, оставаться социально активным человеком. Замечательная профилактика деменции заключается во взаимодействии с родными и друзьями. Новые знакомства и «личная жизнь» как воздух необходимы пожилым людям. Поэтому посещение клубов по интересам, прогулки в парках, общение в «мировой паутине» наполнит жизнь положительными эмоциями.

Но несмотря на все меры по профилактике, в пожилом возрасте деменция для многих становится печальной реальностью. Основная нагрузка по уходу за человеком, страдающим от этого расстройства, ложится на плечи родных. К сожалению, современная медицина не располагает какими-либо приемами по обучению пациентов с целью возвращения им утраченных навыков. В связи с этим речь может идти лишь об обеспечении пациентов надлежащим комфортом.

В первую очередь для этого необходимо получить как можно больше информации о природе деменции. Для этого лучше всего проконсультироваться со специалистом. Если же этого не сделать, то ситуация станет чревата конфликтами именно из-за непонимания того, что странности в поведении больного обусловлены именно утратой когнитивных навыков, а не сиюминутными капризами. При этом не нужно впадать в крайность и относиться к человеку, как к комнатному растению или вовсе неодушевленному предмету. Эмоции страдающего деменцией человека до крайности обострены, поэтому, создав максимально безопасную среду для него, необходимо создать также иллюзию его независимости. От человека, занимающегося уходом за больным, даже если это нанятая сиделка, требуется терпение и спокойствие.  Даже если человека настигла старческая деменция, профилактика по-прежнему имеет важное значение. Поддержание больного в хорошей физической форме позволяет затормозить дальнейшее разрушение когнитивных навыков. По той же причине необходимо поддержание социальной активности человека. Частые доверительные разговоры в силах предотвратить дальнейшую утрату способности к общению, а организация быта и создание комфортной для пациента домашней обстановки позволит как можно дольше сохранить навыки самообслуживания и независимость от окружающих.

Подготовила врач-психиатр УЗ «Ивацевичская ЦРБ»

Михальчик Ирина Дмитриевна

«Читайте, гуляйте, танцуйте». Как избежать старческого слабоумия | ЗДОРОВЬЕ

По данным ВОЗ, около 50 млн людей в мире страдают деменцией. При этом ежегодно регистрируется ещё десять млн случаев заболевания. Предупредить процесс нельзя, но можно немного отсрочить, сохранив внимание, память и трезвый ум. На что обратить внимание, и какие простые упражнения выполнять для профилактики старческого слабоумия, «АиФ-Юг» рассказала

главный невролог министерства здравоохранения Краснодарского края, профессор, зав. неврологическим отделением №1 НИИ-ККБ №1 Марианна Барабанова.

Никто не застрахован

Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Марианна Анатольевна, поясните, что такое деменция и чем она опасна?

Марианна Барабанова: Это прогрессирующее нарушение познавательных функций в большей степени, чем это ожидается при нормальном старении. Заболевание сказывается не только на страдающих ею людях, но и на членах семьи и тех, кто ухаживает за больными. Причём, как физически, так и психологически, социально и экономически.

Зачастую люди недостаточно осведомлены об этом недуге и не понимают о состоянии при нём, чем усложняют диагностирование и оказание медицинской помощи в дальнейшем. Хотя деменция — одна из основных причин инвалидности и зависимости среди пожилых людей во всём мире.

— Что может спровоцировать развитие недуга?

— Форм деменции много. Наиболее распространённой причиной старческого слабоумия является болезнь Альцгеймера. На неё приходится 60-70 % всех случаев. Между разными формами деменции нет чётких границ, и часто сосуществуют смешанные формы. К сожалению, от заболевания никто не застрахован: есть много примеров, когда гениальные люди становились заложниками такого состояния. Всегда нужно выяснять причину, хотя бы потому, что некоторые её виды излечимы, особенно если болезнь выявили на ранних стадиях.

Сначала забывчивость, потом беспомощность

— Как болезнь проявляется?

— Она по-разному поражает людей в зависимости от воздействия болезни и от индивидуальных особенностей человека перед заболеванием. Признаки и симптомы проходят три стадии развития. При лёгкой стадии больной полностью может обслуживать себя, несмотря на то, что в его поведении и когнитивных способностях обнаруживаются явные отклонения от нормы.

В первую очередь страдает память: больные не могут запомнить сообщаемую им информацию. Страдает интеллектуальная работоспособность, теряются профессиональные навыки, человек вынужден оставить свою работу.

По мере прогрессирования деменции признаки и симптомы становятся более явными и всё более суживающими возможности. Больной забывчив в отношении недавних событий и имён людей, зато хорошо помнит то, что было давно, плохо ориентируется дома, возрастают трудности в общении, не может ухаживать за собой самостоятельно, требуется помощь, появляются поведенческие отклонения: больные бесцельно ходят, задают одни и те же вопросы.

На поздней стадии развиваются почти полная зависимость и пассивность. Нарушения памяти становятся значительными, а физические признаки и симптомы более очевидными. Возникает потеря ориентации во времени и пространстве, трудности в узнавании родственников и друзей, трудности в передвижении, поведенческие изменения (включая агрессивность), выраженное нарушение самообслуживания.

«В здоровом теле здоровый мозг»

— Можно ли избежать такого состояния?

— В настоящее время не существует какой-либо терапии для излечения деменции. Тем не менее, можно многое сделать для поддержки и улучшения жизни людей с деменцией, тех, кто осуществляет уход за ними, и их семей.

Первым делом важно уделять достаточное время сну. Ложитесь спать в определённые часы, не засиживайтесь долго за компьютером и телевизором, а лучше вообще их исключить ради крепкого сна. Если есть проблемы с засыпанием, то алкоголь и кофе лучше вычеркнуть из списка продуктов, потребляемых перед сном.

Полезно общаться. Человек социален, поэтому люди, у которых есть несколько близких друзей для регулярного общения, менее склонны к развитию деменции и болезни Альцгеймера. Если всё-таки одолевает чувство одиночества, можно записаться на занятия танцами, йоги и др. Там можно обрести если не друзей, то приятелей для проведения совместного досуга.

Не стоит забывать о факторах риска. Важно следить за уровнем глюкозы крови, артериального давления, весом и объёмом талии. Всегда ваш выбор: смотреть телевизор или читать книгу, лежать на диване или бегать трусцой вдоль набережной, съесть бифштекс или салат. Если курите, то бросайте эту привычку.

Пейте кофе с удовольствием, но по утрам. Потребление кофе вечером может нарушить сон, а вот утренняя чашка бодрящего напитка сократит риск мозговой дисфункции, ведь кофе содержит химическое соединение, предотвращающее болезнь Альцгеймера. Более того, учёными доказано, что около 200 мг кофеина (одна чашке кофе) помогает закреплять воспоминания и легче запоминать новую информацию.

Нехватка солнечного света негативно сказывается на функционировании головного мозга.

В здоровом теле здоровый мозг. Чем регулярнее человек занимается спортом, тем выше вероятность защитить мозг от разрушения. Доказано, что посильные физические упражнения замедляют старение мозга.

Придерживайтесь средиземноморской диеты. Средиземноморская диета — верный путь избежать высокого уровня холестерина и глюкозы. Следовать ей не сложно, и включает она обилие фруктов и овощей, цельное зерно, орехи, оливковое масло, рыбу и умеренное количество красного сухого вина.

Расширяйте свой кругозор, учитесь новому. Для мозга очень важно, когда человек получает удовольствие от жизни, ставит ему трудные задачи. Регулярная интеллектуальная нагрузка на мозг компенсирует возможное поражение мозга в зрелом возрасте. Начните изучать иностранный язык.

Решайте кроссворды, отгадывайте загадки, ребусы, скачайте себе парочку приложений или логических игр в своём телефоне. Рекомендуется менять маршрут дороги. Вы ходили до магазина так? А теперь попробуйте новый путь!

Можно заняться рукоделием. В клинике Майо, США, провели эксперимент с 256 восьмидесятилетними, которым предлагалось пройти курсы по столярному делу, гончарному делу, керамике и шитью из лоскутов. Занятия снизили риск развития незначительных когнитивных нарушений на 55%. Кроме того, МРТ-снимки показали образование новых связей в головном мозге, утерянные ранее из-за возрастных изменений.

Чаще выходите на улицу, в парк. Нехватка солнечного света негативно сказывается на функционировании головного мозга. А депрессия, развивающаяся на этой почве, замедляет мыслительные процессы.

По оценкам, доля общего населения в возрасте 60 лет и старше с деменцией на какой-либо момент времени составляет от пяти до восьми на каждые 100 человек. По прогнозам, общее число людей с деменцией составит около 82 млн человек в 2030 году и 152 млн — к 2050 году. Такой рост будет происходить в значительной мере за счёт роста числа людей с деменцией в странах с низким и средним уровнем дохода.

Девять правил, помогающих резко снизить риск деменции

20 июля 2017

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Деменция: как уменьшить риск?

До трети случаев деменции в мире можно было бы избежать, если бы люди следили за здоровьем своего мозга. Этот вывод содержится в результатах исследования международной группы нейрохирургов и нейробиологов, опубликованное в медицинском журнале Lancet.

Специалисты насчитали девять ключевых факторов риска, среди которых — отсутствие образования, потеря слуха, курение и малоподвижный образ жизни.

По оценкам специалистов, к 2050 году число человек с различными формами старческого слабоумия на планете может увеличиться до 131 миллиона.

Сейчас число страдающих деменцией в мире оценивается в 47 миллионов.

Девять факторов, повышающих риск деменции:

• потеря слуха в среднем возрасте — 9% риска
• отсутствие среднего образования — 8%
• курение — 5%
• игнорирование первых признаков депрессии — 4%
• недостаток физической активности — 3%
• изоляция от общества — 2%
• гипертония — 2%
• ожирение — 1%
• диабет 2-го типа — 1%

Как считают учёные, эти факторы, воздействие которых в разной степени зависит от самого человека, отвечают лишь за 35% риска. Другие 65% человеку пока неподконтрольны.

Источник: Комиссия Lancet по предотвращению и лечению деменции

«Деменцию диагностируют в пожилом возрасте, но изменения мозга начинаются куда раньше», — говорит один из соавторов исследования профессор Джилл Ливингстон из Университетского колледжа Лондона.

Автор фото, Peter Rhys Williams

Подпись к фото,

Учёные уверены, что гимнастика мозга и здоровый образ жизни помогают снизить риск слабоумия

«Если мы начнем действовать уже сейчас, мы резко улучшим жизнь людей с деменцией и их семей и, таким образом, преобразуем общество будущего», — добавляет нейробиолог.

В исследовании приняли участие 24 специалиста из разных стран; все они убеждены, что образ жизни человека играет большую роль в повышении или снижении риска развития слабоумия в пожилом возрасте.

Когнитивный резерв

В документе также вводится понятие когнитивного резерва, что означает укрепление нейронных связей мозга, необходимое для функционирования неповреждённых участков нервной системы в пожилом возрасте.

Отсутствие среднего образования также оказалось весомым фактором риска. Кроме того, авторы исследования намекают на то, что люди, продолжающие изучать что-то всю свою жизнь, увеличивают резервы своего мозга.

Утрата слуха в среднем возрасте также интерпретируется медиками и биологами как угроза мозгу: люди могут лишиться когнитивно богатого окружения, оказаться в социальной изоляции и впасть в депрессию. Каждое из этих обстоятельств повышает риск деменции.

Еще один вывод, который делают ученые, заключается в том, что все, что полезно сердцу, полезно и мозгу.

Жизнь без никотина и лишнего веса, но с фитнесом и профилактикой гипертонии и диабета — ещё один ключ к снижению вероятности столкновения со старческим слабоумием, раком и заболеваниями сердечно-сосудистой системы в почтенном возрасте, подчёркивают специалисты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физическая активность снижает риск деменции, говорят эксперты

На данный момент авторы исследования не накопили достаточно данных о влиянии диеты и алкоголя на деменцию, но предполагают, что оба этих фактора играют роль.

«Хотя и не обязательно, что это произойдет, но деменция, согласно расчётам, может оказаться главной убийцей XXI столетия. Мы должны думать о рисках и менять свой образ жизни к лучшему», — говорит доктор Даг Браун, директор исследований в Обществе болезни Альцгеймера.

«Улучшить качество жизни»

«Нам следует не только предотвращать развитие болезни, но и продолжать тратить средства и усилия на поиск качественно нового метода лечения людей с этим ужасным заболеванием», — отмечает доктор Дэвид Рэйнольдс из британского Центра исследований болезни Альцгеймера.

Деменция часто сопровождается выработкой дефектных протеинов, которые активируют защитные механизмы, в результате клетки мозга прекращают выработку протеина на длительное время, в буквальном смысле истощая себя насмерть.

Этот процесс, повторяющийся в нейронах мозга, может привести к нарушениям моторики, памяти или даже к смерти.

Сейчас при лечении деменции часто используются ингибиторы ацетилхолинэстеразы — фермента, который необходим для расслабления мышц и нервных окончаний. Но избыток этих ингибиторов может приводить к запрограммированной гибели клеток соответствующих тканей.

Ученые надеются на успех двух лекарств, которые блокируют ферменты, запускающие смерть ряда клеток мозга, обманывая его и таким образом останавливая течение нейродегенеративных заболеваний.

6 способов снизить риск старческого слабоумия

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Шарад Пол (Sharad Paul)

Хирург, специализирующийся на лечении рака кожи, преподаватель, автор книги The Genetics of Health: Understand Your Genes for Better Health.

1. Бросьте курить

По данным Международной федерации Альцгеймера (ADI) ^{, курильщики на 45% более склонны к развитию слабоумия, чем некурящие. Хорошая новость в том, что даже курильщики со стажем, отказавшиеся от вредной привычки, повышают свои шансы на здоровую старость .}

2. Меньше пейте

Сокращение употребления алкоголя так же, как и курение, уменьшает риск развития старческого слабоумия. В идеале нужно пить не больше 1–2 бокалов в день. Если выпивать больше, увеличивается риск развития гипертонии. Умеренное же потребление спиртного может уменьшить риск инсульта.

Если вы не пьёте, лучше и не начинайте. Ради своего здоровья.

3. Будьте активны

Физическая активность тоже даёт свои плоды в будущем. Но особенно эффективны упражнения, которые основаны на движении ног. Сюда относятся кельтские танцы, танго, езда на велосипеде.

Также полезны йога, способствующая уменьшению стресса и снижению давления, и занятия тайцзицюань, которые улучшают баланс.

4. Правильно питайтесь

Для борьбы с деменцией больше всего подходит средиземноморская диета. Она включает большое количество овощей, фруктов, оливкового масла, зерновых культур наряду с минимальным потреблением красного мяса и умеренным — вина и молочных продуктов.

Исследования  ^{доказывают , что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, сохраняют мозг в более здоровом состоянии.}

5. Высыпайтесь

По данным Калифорнийского университета в Беркли ^{, люди, которые мало и плохо спят, более подвержены болезни Альцгеймера. Причина в том, что они имеют высокую концентрацию бета-амилоида — вещества, которое, вероятно, провоцирует этот недуг.}

Чтобы хорошо спать, лучше обратиться не к снотворному, а к успокаивающим практикам вроде йоги.

Когнитивная поведенческая терапия тоже может улучшить качество сна. Конечно, нужно избегать кофеина, сладкого и полуфабрикатов в вечернее время, потому что они могут вызывать бессонницу.

6. Выучите новый язык

Изучение языка формирует в мозге новые нейронные связи, то есть в общем улучшает его состояние. К сожалению, с возрастом овладевать знаниями становится всё труднее. Но даже решение головоломок, например кроссвордов или судоку, помогает снизить риск старческого слабоумия, так как заставляет мозг работать и учить новые слова.

---

Те, кто ведут здоровый образ жизни, могут особо не беспокоиться. Если же у вас много вредных привычек, попробуйте отказаться хотя бы от одной. Спустя десятилетия вы будете благодарны себе за такое решение.

Как избежать старческого слабоумия | Алексей Гордовский

Когда я был пацаном, в соседнем подъезде жил дед.

Лет за семьдесят, наверное.

И у него была деменция.

Летом бабка выводила его во двор и усаживала на скамейку погреться на солнышке.

Он был абсолютно безумен.

Мысли спутаны, не понимает, где он и кто он, раскачивается взад-вперед, бормочет что-то бессвязное, а то вдруг вскочит ни с того ни с сего, глаза из орбит, лицо перекошено, поднимет над собой клюку и давай трясти: я вам устрою Стерлитамак!

А почему Стерлитамак, зачем Стерлитамак – непонятно.

Он и не был в Стерлитамаке-то, говорила бабка.

Которая, кстати, была старше его на два, что ли, года, но при этом полностью в уме.

А ведь раньше-то умом из них блистал как раз он.

Упасть с высоты начальника цеха часового завода – человека с четко – как часы же – работающим мозгом, удерживавшим в себе и производственные планы, и технические какие-то спецификации и кучу всего остального, красавца с подвешенным языком – умевшего и на собрании воодушевить и на банкете развеселить – с такой вот высоты рухнуть на этот пятачок перед подъездом – стеклянные глаза, бу-бу-бу себе под нос или – я вам устрою Стерлитамак.

Почему так происходит?

Медицина объясняет старческую деменцию поражением мозга. Которое может наступать вследствие каких-то заболеваний.

Именно – может.

Потому что болеют многие, но слабоумными в результате становятся далеко не все.

Так все дело в генах! – уверенно заявляют эксперты из народа. – Если суждено тебе слюни пускать в старости – значит будешь. От судьбы не уйдешь!

И вот это «от судьбы не уйдешь» – настолько засело в житейских представлениях чуть не каждого второго, что, слегка перефразируя Некрасова, колом его оттудова не выбьешь.

Однако, обратимся к науке.

Приведу результаты исследований, опубликованные JAMA (сразу скажу: это не какое-то не пойми что, а журнал американской медицинской ассоциации – самый влиятельный (вместе с The Lancet) медицинский ресурс в мире).

И вот что он нам сообщает.

Оказывается – я сразу к выводам – здоровый образ жизни снижает риск деменции абсолютно независимо от того, есть она у человека в генах или нет.

Там и цифры имеются.

Даже у тех, кто, казалось бы, обречен на деменцию, у кого на родословном древе на каждой ветви сидит по слабоумному – и то риск ее падает в 3 (в три!) раза по сравнению с тем, если бы он здоровый образ жизни не вел.

ЗОЖ.

Физкультура и правильное питание. И из убийственного «от судьбы не уйдешь» выпадет фатальное «не»:

Заостряю внимание: ЗОЖ не может защитить от деменции с полной гарантией. Но он существенно снижает ее риск.

Очень существенно!

Дэвид Луэллин, один из авторов исследования:

«Наши результаты опровергают мнение, что при плохих генах деменции не избежать. Вы можете очень сильно повлиять на предрасположенность к ней, если станете вести здоровый образ жизни».

Если честно, я не знаю, какой образ жизни вел тот дед в свои трудовые заводские годы.

Но в любом случае – любому из нас лучше все-таки попытаться себя обезопасить.

Физкультура и правильное питание.

Берегите себя!

P.S. Скоро в издательстве АСТ выйдет моя книга «Здоровье и красивая фигура после 50 лет». Заказать ее уже сейчас можно здесь.

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Что приближает старческое слабоумие и как его избежать

Врач рассказал о простых способах продления здоровья мозга

Согласно данным Международного фонда по борьбе с болезнью Альцгеймера, к 2030 году на планете будут жить почти 82 миллиона человек с деменцией. Эта болезнь приводит к постепенному снижению мыслительных процессов. При неблагоприятном стечении обстоятельств и отсутствии адекватного лечения человек в итоге может оказаться инвалидом, не способным самостоятельно жить, одеваться, есть и выполнять другие обычные прежде действия.

Однако, по оценкам медиков, такой сценарий можно изменить и предотвратить негативные последствия. Примерно в 40 процентах случаев, если человек вовремя получит лечение, изменит образ жизни, то он может и не попасть в число современников, у которых диагностируют слабоумие.

Примечательно, что в последние годы в мире резко выросло число людей, которым поставлен диагноз «деменция». По сравнению с 1990 годом, цифры выросли вдвое. Интересно, что две трети пожилых людей, страдающих от данного недуга, живут в странах с низким и средним уровнем доходов. У жителей богатых стран деменцию диагностируют реже.

Английские ученые полагают, что такое разделение диктует, прежде всего, образ жизни, который вели пациенты до того, как болезнь перешла в агрессивную стадию. Чем более активен был человек, тем меньше шансов у него встретиться с деменцией.

Приближают болезнь такие факторы, как недостаток образования, потеря слуха, травмы головы, высокое давление, злоупотребление спиртным, лишний вес. После 65 лет решающее значение могут играть курение, депрессия, социальная изоляция, низкая физическая активность, диабет и даже уровень загрязнения воздуха.

Тем не менее, шанс предотвратить болезнь есть у всех: нужно заниматься активными видами спорта, много читать, решать математические задачки, изучать иностранный язык. Словом, постоянно давать своему мозгу работу и не позволять ему лениться.

4 способа не дать мозгу постареть

1. Гуляй, танцуй, играй… двигайся!

Когда ты двигаешься, организм избавляется от белкового фрагмента амилоида, который может накапливаться в мозге и связан с развитием болезни Альцгеймера. Лекарств, которые помогают это сделать, не существует, помогает только движение.

Статистика показывает, что у активных людей риск снижения мозговых функций на 35% ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Поэтому чаще выходи гулять, не стесняйся танцевать (даже на кухне!), играй с собакой, встречайся с друзьями, ходи в спортзал.

2. Меняй восприятие мира

Если постоянно задавать мозгу задачки, риск деменции сильно снижается. Нет, речь вовсе не о кроссвордах, а об изучении нового, чтобы в этом участвовали разные доли мозга и создавались новые нейронные цепочки.

Представь себе две дороги, одна из которых заканчивается тупиком, а на другой есть объезды. Если ты хочешь вспомнить чье-то имя, мозг может «проехать» до тупика и не вспомнить, а может изменить траекторию и найти ответ. Для этого и нужны тренировки. Читая книгу, думай о характерах персонажей. Учись готовить сложные блюда, требующие внимания. Получай новые знания. И — забавно, но работает! — научись какое-то время вообще ни о чем не думать. Сосредоточься на дыхании или помедитируй, старайся освобождать мозг от лишнего груза.

3. Спи столько, сколько нужно

При постоянном недосыпе теряется часть потенциала мозга. Во сне мозг занимается «уборкой» внутри себя. Так что сделай сон одним из приоритетов и не считай это слабостью. Ставь будильник за полчаса до отхода ко сну, чтобы по звонку начать готовиться. Тогда тебе не придется утром срочно искать, что надеть на работу, или собирать по всему дому важные документы.

4. Правильно питайся

Нет продукта, который гарантированно помог бы избежать деменции, но есть здоровую пищу всегда полезно. Обрати внимание на то, чтобы в рационе были богатые антиоксидантами ягоды, овощи, рыба, злаки. Избегай продуктов с добавленным сахаром и трансжирами. Это поможет снизить риск проблем с мозгом вдвое, не говоря уже о плюсах для организма в целом.

Можно ли предотвратить деменцию — NHS

Не существует определенного способа предотвратить все типы деменции, поскольку исследователи все еще изучают, как развивается это состояние.

Однако есть убедительные доказательства того, что здоровый образ жизни может помочь снизить риск развития деменции в пожилом возрасте.

Здоровый образ жизни также может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как инсульт и сердечные приступы, которые сами по себе являются факторами риска болезни Альцгеймера и сосудистой деменции (2 наиболее распространенных типа деменции).

Факторы риска деменции

Фактор риска — это то, что увеличивает вероятность развития заболевания.

Некоторые факторы риска деменции трудно или невозможно изменить. К ним относятся:

• возраст: чем вы старше, тем выше вероятность развития деменции. Однако деменция не является естественной частью генов
• старения: в целом считается, что одни только гены не вызывают деменцию. Однако определенные генетические факторы связаны с некоторыми из менее распространенных типов.Деменция обычно развивается из-за сочетания генетических и «экологических» факторов, таких как курение и отсутствие регулярных физических упражнений
• более низкий уровень образования

Исследования показывают, что другие факторы риска также могут иметь значение. К ним относятся:

Исследование пришло к выводу, что, изменив факторы риска, которые мы можем изменить, наш риск деменции может быть снижен примерно на треть.

Эксперты сходятся во мнении, что то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга.Это означает, что вы можете снизить риск деменции:

Диета и деменция

Риск: диета с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара и низким содержанием клетчатки может повысить риск высокого кровяного давления, высокий уровень холестерина, избыточный вес или ожирение и диабет 2 типа.

Что вы можете сделать: соблюдайте здоровую и сбалансированную диету в соответствии с Руководством Eatwell.

Вес и слабоумие

Риск: Избыточный вес или ожирение могут повысить кровяное давление и риск диабета 2 типа, которые связаны с более высоким риском болезни Альцгеймера и сосудистой деменции.

Что вы можете сделать: проверьте, находится ли ваш вес в пределах нормы, используя калькулятор здорового веса. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже потеря от 5% до 10% лишнего веса может помочь снизить риск развития деменции.

Подробнее о похудении.

Физические упражнения и слабоумие

Риск: Отсутствие регулярной физической активности может увеличить риск сердечных заболеваний, избыточного веса или ожирения и диабета 2 типа, которые связаны с более высоким риском деменции.

Пожилые люди, которые не занимаются спортом, также чаще имеют проблемы с памятью или мышлением (известные как когнитивные способности).

Что вы можете сделать: следуйте рекомендуемым рекомендациям и выполняйте не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или танцы. Вам также следует делать укрепляющие упражнения не реже двух раз в неделю, например, заниматься садоводством или йогой.

Также важно меньше сидеть, поэтому старайтесь регулярно вставать и двигаться.Например, поднимитесь по лестнице, поднимитесь по эскалатору и сделайте телефонные звонки, стоя.

Алкоголь и слабоумие

Риск: чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также повреждает вашу нервную систему, включая мозг.

Что вы можете сделать: придерживайтесь рекомендуемого лимита употребления не более 14 единиц алкоголя в неделю как для мужчин, так и для женщин. Если вы регулярно пьете до 14 единиц в неделю, вам следует распределить потребление алкоголя на 3 или более дней и иметь несколько дней без алкоголя в неделю.

Курение и слабоумие

Риск: Курение приводит к сужению артерий, что может повысить кровяное давление. Это также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Что вы можете сделать: Если вы курите, попробуйте бросить курить. Посетите веб-сайт NHS Smokefree или позвоните на бесплатную национальную горячую линию по вопросам защиты от курения по телефону 0300 123 1044 для получения совета и информации.

Депрессия и деменция

Риск: Связь между деменцией и депрессией сложна.Похоже, что нелеченная депрессия увеличивает риск развития деменции. Однако депрессия может быть частью общих симптомов самой деменции.

В любом случае плохое настроение, тревога или депрессия могут повлиять на вашу способность быть социально активными и заниматься умственно стимулирующими видами деятельности.

Что вы можете сделать: Если вы обеспокоены тем, что у вас, вашего родственника или друга может быть депрессия, поговорите с терапевтом. Они могут направить вас на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или сеанс разговорной терапии.

Попробуйте эти советы, как справиться с депрессией.

Пройдите медицинский осмотр NHS

Медицинский осмотр NHS — это бесплатное обследование вашего общего состояния здоровья для людей в возрасте от 40 до 74 лет, не страдающих сердечными заболеваниями, диабетом или заболеваниями почек и не перенесших инсульта. Предлагается каждые 5 лет.

Проверка состояния здоровья NHS может помочь найти ранние признаки и сказать, есть ли у вас повышенный риск определенных проблем со здоровьем, которые также могут увеличить риск деменции. К ним относятся:

Если вам больше 65 лет, вам сообщат о признаках и симптомах деменции, на которые следует обратить внимание.Вам также дадут совет о том, как снизить риск развития деменции.

Если вас не пригласили на проверку здоровья в NHS, обратитесь к своему терапевту.

Видео: жизнь с деменцией

Это видео предоставляет советы, помощь и поддержку людям, страдающим деменцией, и их опекунам.

Последний раз просмотр СМИ: 1 апреля 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 1 апреля 2024 г.

Последняя редакция страницы: 26 июня 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 июня 2023 г.

Предотвращение болезни Альцгеймера и деменции — или замедление ее прогресса

Болезнь и деменция Альцгеймера

Обеспокоены болезнью Альцгеймера или другим типом слабоумия? Эти стратегии могут улучшить здоровье мозга с возрастом, снизить риск деменции или замедлить ее прогрессирование, если вам уже поставили диагноз.

Можно ли предотвратить или замедлить развитие болезни Альцгеймера и деменции?

Болезнь Альцгеймера — одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются многие из нас по мере взросления. Мысль о развитии болезни может быть пугающей, особенно если вы были свидетелем того, как кто-то из ваших близких страдает слабоумием. Хотя вам, возможно, говорили, что все, что вы можете делать, это надеяться на лучшее и ждать фармацевтического лечения, правда гораздо более обнадеживает. Многообещающие исследования показывают, что есть шаги, которые можно предпринять как для снижения риска развития симптомов болезни Альцгеймера и других деменций, так и для замедления процесса ухудшения состояния, если вам уже поставили диагноз.

Выявляя и контролируя свои личные факторы риска и внося простые, но эффективные изменения в образ жизни, вы можете максимизировать свои шансы на пожизненное здоровье мозга и надолго сохранить свои когнитивные способности.

Болезнь Альцгеймера — сложное заболевание с множеством факторов риска. Некоторые, например ваш возраст и генетика, находятся вне вашего контроля. Однако есть семь столпов для здорового образа жизни, которые находятся под вашим контролем:

1. Регулярные упражнения
2. Социальная активность
3. Здоровое питание
4. Психическая стимуляция
5. Качественный сон
6. Управление стрессом
7. Здоровье сосудов

Эксперты теперь считают, что риск болезни Альцгеймера не ограничивается пожилым возрастом, но на самом деле может начаться в мозге задолго до обнаружения симптомов, часто в среднем возрасте.Это означает, что никогда не рано начинать заботиться о здоровье своего мозга.

Чем больше вы укрепляете каждый из семи столпов своей повседневной жизни, тем дольше — и сильнее — ваш мозг будет продолжать работать. Вы также сможете лучше снизить риск развития болезни Альцгеймера и других типов деменции или отсрочить появление более серьезных симптомов.

Столп № 1: Регулярные упражнения

По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера от до 50 процентов .Более того, упражнения также могут замедлить дальнейшее ухудшение состояния у тех, у кого уже начали развиваться когнитивные проблемы. Упражнения защищают от болезни Альцгеймера и других типов деменции, стимулируя способность мозга поддерживать старые связи, а также создавать новые.

Старайтесь заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Идеальный план предполагает сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок. Хорошие занятия для начинающих включают ходьбу и плавание.

Наращивайте мышцы, чтобы накачать мозг. Умеренные тренировки с отягощениями и отягощениями не только увеличивают мышечную массу, но и помогают поддерживать здоровье мозга. Для тех, кто старше 65, добавление 2-3 силовых тренировок в еженедельный распорядок может вдвое снизить риск болезни Альцгеймера.

[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]

Включите упражнения на равновесие и координацию. Риск травм головы в результате падений увеличивается с возрастом, что, в свою очередь, увеличивает риск болезни Альцгеймера и деменции.Помимо защиты головы во время тренировок (например, в спортивном шлеме во время езды на велосипеде), упражнения на равновесие и координацию помогут вам оставаться подвижным и избежать утечек. Попробуйте йогу, тайцзи или упражнения с балансиром.

Советы, как начать и придерживаться плана упражнений

Если вы какое-то время бездействовали, начало программы упражнений может напугать. Но помните: небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельным занятиям может оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Выберите занятия, которые вам нравятся, и начните с малого — например, 10-минутную прогулку несколько раз в день, — и позвольте себе постепенно наращивать импульс и уверенность в себе.

Столп № 2: Социальная активность

Люди — существа в высшей степени социальные. Мы не процветаем в изоляции, как и наш мозг. Сохранение социальной активности может даже защитить от симптомов болезни Альцгеймера и слабоумия в более позднем возрасте, поэтому сделайте развитие и поддержание прочной сети друзей своим приоритетом.

Вам не нужно быть социальной бабой или участником вечеринки, но вам нужно регулярно общаться лицом к лицу с кем-то, кто заботится о вас и заставляет вас чувствовать себя услышанным. Хотя многие из нас становятся более изолированными по мере взросления, никогда не поздно познакомиться с другими и завязать новые дружеские отношения:

• Волонтер.
• Вступите в клуб или социальную группу.
• Посетите местный общественный центр или центр для пожилых людей.
• Посещайте групповые занятия (например, в спортзале или общественном колледже).
• Познакомьтесь со своими соседями.
• Назначьте еженедельное свидание с друзьями.
• Выходи (сходить в парк, музеи и другие общественные места).

Столп № 3: Здоровое питание

При болезни Альцгеймера воспаление и инсулинорезистентность повреждают нейроны и препятствуют обмену данными между клетками мозга. Болезнь Альцгеймера иногда описывается как «диабет мозга», и все большее количество исследований указывает на прочную связь между метаболическими нарушениями и системами обработки сигналов.Однако, изменив свои привычки в еде, вы уменьшите воспаление и защитите свой мозг.

Следите за своим весом. Лишние килограммы являются фактором риска болезни Альцгеймера и других типов деменции. Крупное исследование показало, что у людей с избыточным весом в среднем возрасте вдвое выше вероятность развития болезни Альцгеймера, а у тех, кто страдает ожирением, риск в три раза выше. Похудение может иметь большое значение для защиты вашего мозга.

Сократите потребление сахара. Сладкие продукты и рафинированные углеводы, такие как белая мука, белый рис и макароны, могут привести к резким скачкам сахара в крови, которые воспламеняют ваш мозг. Остерегайтесь скрытого сахара во всех видах упакованных продуктов, от хлопьев и хлеба до соуса для пасты и продуктов с низким или обезжиренным содержанием жира.

Наслаждайтесь средиземноморской диетой. Несколько эпидемиологических исследований показывают, что средиземноморская диета резко снижает риск ухудшения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. Это означает много овощей, бобов, цельнозерновых, рыбы и оливкового масла и ограниченное количество обработанных пищевых продуктов.

Употребляйте много жиров омега-3. Данные свидетельствуют о том, что DHA, содержащаяся в этих здоровых жирах, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию за счет уменьшения бета-амилоидных бляшек. Источники пищи включают холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель, скумбрия, водоросли и сардины. Вы также можете добавить рыбий жир.

Запаситесь фруктами и овощами. Что касается фруктов и овощей, то чем их больше, тем лучше. Ешьте любой цвет, чтобы максимально увеличить количество защитных антиоксидантов и витаминов, включая зеленые листовые овощи, ягоды и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи.

Часто готовьте дома. Готовя дома, вы можете быть уверены, что будете есть свежие, полезные блюда с высоким содержанием полезных для мозга питательных веществ и низким содержанием сахара, соли, нездоровых жиров и добавок.

Пейте только в умеренных количествах. Хотя умеренное употребление красного вина, кажется, приносит пользу для мозга, чрезмерное употребление алкоголя может резко повысить риск болезни Альцгеймера и ускорить старение мозга.

Столп №4: Психическая стимуляция

Важно продолжать изучать новые вещи и бросать вызов своему мозгу на протяжении всей жизни.Независимо от того, хотите ли вы предотвратить начало деменции или отсрочить ее прогрессирование, когда дело касается вашего мозга, главное — «использовать это или потерять». В новаторском исследовании NIH ACTIVE пожилые люди, прошедшие всего 10 сеансов умственной тренировки, не только улучшили свои когнитивные функции в повседневной деятельности в течение нескольких месяцев после тренировки, но и продолжали демонстрировать устойчивые улучшения 10 лет спустя.

Действия, включающие несколько задач или требующие общения, взаимодействия и организации, дают наибольшие преимущества.Выделяйте время каждый день, чтобы стимулировать свой мозг:

Узнай что-нибудь новое. Изучите иностранный язык, поиграйте на музыкальном инструменте или научитесь рисовать или шить. Один из лучших способов заняться новым хобби — записаться на занятия, а затем запланировать регулярное время для занятий. Чем выше новизна, сложность и сложность, тем больше польза.

Поднимите планку для существующего действия. Если вы не хотите изучать что-то новое, вы все равно можете бросить вызов своему мозгу, улучшив свои навыки и знания о том, что вы уже делаете.Например, если вы умеете играть на пианино и не хотите изучать новый инструмент, посвятите себя изучению нового музыкального произведения или улучшите свое мастерство игры на своем любимом.

Практика запоминания. Например, составьте предложение, в котором первая буква каждого слова представляет собой начальную букву того, что вы хотите запомнить, например, используя предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо», чтобы запомнить ноты скрипичного ключа, E, G , B, D и F. Создание рифм и шаблонов может укрепить ваши связи в памяти.

Наслаждайтесь стратегическими играми, головоломками и загадками. Логические головоломки и стратегические игры обеспечивают отличную умственную тренировку и повышают вашу способность формировать и сохранять когнитивные ассоциации. Разгадывайте кроссворды, играйте в настольные игры, карты или игры со словами и числами, такие как Scrabble или Sudoku.

Двигайтесь по менее проторенной дороге. Выберите новый маршрут или ешьте не доминирующей рукой. Регулярно меняйте свои привычки, чтобы создавать новые мозговые пути.

Принцип № 5: Качественный сон

Существует ряд связей между плохим режимом сна и развитием болезни Альцгеймера и деменции.Некоторые исследования подчеркивают важность качественного сна для выведения токсинов из мозга. Другие связывают плохой сон с более высоким уровнем бета-амилоида в мозге, липкого белка, который может еще больше нарушить глубокий сон, необходимый для формирования памяти.

Если ночное лишение сна замедляет ваше мышление и / или влияет на ваше настроение, вы можете подвергаться большему риску развития или ухудшения симптомов болезни Альцгеймера. Чтобы улучшить сон:

Установите регулярный график сна. Если ложиться спать и вставать одновременно, это укрепляет ваши естественные циркадные ритмы. Часы вашего мозга реагируют на регулярность.

Создайте настроение. Зарезервируйте кровать для сна и секса и запретите использование телевизора и компьютеров в спальне (оба стимулируют и могут затруднить засыпание).

Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите горячую ванну, сделайте легкую растяжку, послушайте расслабляющую музыку или приглушите свет. По мере того как это становится привычкой, ваш ночной ритуал посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пришло время для глубокого восстанавливающего сна.

Успокойте свою внутреннюю болтовню. Когда вы не можете уснуть из-за стресса, беспокойства или беспокойства, вставайте с постели. Попробуйте почитать или расслабиться в другой комнате в течение двадцати минут, затем возвращайтесь обратно.

Пройдите обследование на предмет апноэ во сне. Если вы получали жалобы на храп, вы можете пройти тест на апноэ во сне, потенциально опасное состояние, при котором дыхание нарушается во время сна. Лечение может иметь огромное значение как для вашего здоровья, так и для качества сна.

Столп №6: Управление стрессом

Хронический или постоянный стресс может нанести серьезный ущерб мозгу, приводя к сокращению ключевой области памяти, препятствуя росту нервных клеток и повышая риск болезни Альцгеймера и деменции. Тем не менее, простые инструменты управления стрессом могут минимизировать его вредное воздействие и защитить ваш мозг.

Дыши! Уменьшите стрессовую реакцию с помощью глубокого брюшного дыхания. Восстановительное дыхание — это мощно, просто и бесплатно!

Запланируйте ежедневные мероприятия по релаксации. Чтобы держать стресс под контролем, требуются регулярные усилия. Изучение методов релаксации, таких как медитация, прогрессивное расслабление мышц или йога, может помочь вам расслабиться и обратить вспять разрушительные последствия стресса.

[Слушайте: медитация прогрессивного расслабления мышц]

Поддерживайте внутренний покой. Регулярная медитация, молитва, размышления и религиозная практика могут защитить вас от разрушительного воздействия стресса.

Сделайте развлечение приоритетом. Всякая работа и никакие развлечения вредны для вашего уровня стресса или для вашего мозга.Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит умение смеяться над собой. Смех помогает вашему телу бороться со стрессом.

Столп № 7: Здоровье сосудов

Все больше и больше доказательств того, что то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы может иметь решающее значение для защиты вашего мозга и снижения риска различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию.И, конечно же, решение проблем со здоровьем также может помочь вам снизить риск сердечного приступа или инсульта в будущем.

Контролируйте свое кровяное давление

Гипертония или высокое кровяное давление напрямую связаны с повышенным риском деменции. Высокое кровяное давление может повредить крошечные кровеносные сосуды в тех частях мозга, которые отвечают за познание и память. Последние рекомендации Американской кардиологической ассоциации классифицируют артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. И выше как начало высокого артериального давления.

Проверьте давление дома . Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что большие различия в показаниях артериального давления в течение многих лет были связаны с повышенным риском деменции. Недорогие мониторы, которые надеваются на плечо, могут помочь вам отслеживать артериальное давление в течение дня и улавливать любые изменения. Некоторые устройства даже отправляют результаты на ваш телефон, чтобы вы могли легко отслеживать свои показания или делиться ими с врачом.

[Прочтите: кровяное давление и ваш мозг]

Сделайте здоровую диету и измените образ жизни .Физические упражнения, сокращение талии, снижение стресса и уменьшение потребления соли, кофеина и алкоголя — все это может помочь снизить кровяное давление. Постарайтесь сократить потребление продуктов на вынос, консервов и полуфабрикатов с высоким содержанием натрия и замените их свежими овощами и фруктами.

Диета DASH для снижения артериального давления

Диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить артериальное давление. В сочетании с уменьшением количества соли диета DASH может помочь снизить артериальное давление без необходимости приема лекарств.См. «Дополнительная помощь» ниже.

Принимайте любые лекарства, которые рекомендует врач . Исследование Джона Хопкинса показало, что те, кому прописаны гипотензивные препараты для контроля высокого кровяного давления, снижают риск деменции примерно на треть.

Не игнорируйте низкое кровяное давление . Низкое кровяное давление (гипотония) влияет на гораздо меньшее количество людей, но также может снизить приток крови к мозгу. Хотя Американская кардиологическая ассоциация не предлагает конкретных измерений, когда артериальное давление считается слишком низким, такие симптомы, как головокружение, помутнение зрения и неустойчивость при стоянии, могут указывать на проблему.

Другие советы по здоровью сосудов

Следите за уровнем холестерина. Исследования также предполагают, что может существовать связь между высоким уровнем холестерина и болезнью Альцгеймера и деменцией, особенно высоким уровнем холестерина в среднем возрасте. Повышение уровня может быть полезно как для вашего мозга, так и для вашего сердца.

Бросьте курить. Курение — один из наиболее предотвратимых факторов риска болезни Альцгеймера и деменции. Одно исследование показало, что курильщики старше 65 имеют почти на 80% более высокий риск развития болезни Альцгеймера, чем те, кто никогда не курил.Когда вы бросаете курить, мозг почти сразу получает пользу от улучшения кровообращения.

Женщины и риск болезни Альцгеймера

Вероятность развития болезни Альцгеймера у женщин примерно в два раза выше, чем у мужчин. Исследователи полагают, что этот более высокий риск может быть связан со снижением фертильности и наступлением менопаузы в среднем возрасте. У женщин снижение уровня эстрогена не только вызывает такие симптомы, как приливы и ночная потливость, но также может повлиять на ваш мозг. Поскольку эстроген защищает клетки мозга от старения, значительное его снижение во время менопаузы может сделать вас более уязвимыми для болезни Альцгеймера в более позднем возрасте.

Заместительная гормональная терапия может быть сопряжена с риском, но есть данные, позволяющие предположить, что прием дополнительных эстрогенов перед менопаузой может снизить ваши шансы на развитие деменции. Использование семи столпов в среднем возрасте также может быть полезным, особенно если придерживаться здорового питания. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как фрукты, листовые зеленые овощи и орехи, может помочь защитить ваш мозг, в то время как семена льна, соя, орехи, красное вино и фрукты, такие как клубника, персики и абрикосы, могут помочь естественному повышению уровня эстрогена.

Хотя исследования связи менопаузы с болезнью Альцгеймера все еще находятся на начальной стадии, чем больше профилактических мер вы сможете предпринять в свои 40-50 лет или даже раньше, тем больше вы снизите риск развития болезни Альцгеймера с возрастом.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

12 вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или отсрочить деменцию

Хотя деменцию не обязательно предотвратить, теперь ученые еще яснее понимают, в какой степени некоторые изменения образа жизни могут значительно снизить вероятность развития деменции.Вот 12 факторов риска, которые потенциально могут отсрочить или предотвратить 40 процентов случаев деменции во всем мире.

Исследователи прогнозируют, что число людей, живущих с деменцией, нейродегенеративным синдромом, которым в настоящее время страдают 50 миллионов человек во всем мире, увеличится более чем в три раза к 2050 году, достигнув 152 миллионов случаев во всем мире. Но эксперты в недавнем отчете говорят, что два из пяти случаев деменции потенциально могут быть отложены или предотвращены определенным образом жизни и политикой правительства.

Отчет основан на предыдущих девяти факторах риска, определенных Комиссией Lancet по профилактике, вмешательству и уходу при деменции, и добавляет три дополнительных фактора риска — загрязнение воздуха, черепно-мозговые травмы и чрезмерное употребление алкоголя.

Эрик Ларсон, автор исследования и старший научный сотрудник Вашингтонского института медицинских исследований Kaiser Permanente в Сиэтле, сказал, что точно так же, как люди не могут контролировать свою генетику, люди в возрасте от 40 не могут задним числом изменить свои социально-экономические обстоятельства в раннем возрасте — но люди всех возрастов могут в разной степени выбирать образ жизни, например, заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье.

«В своей [клинической] практике я говорил пациентам, что было бы неплохо регулярно заниматься спортом, — сказал Ларсон.«Когда они узнали, что вы можете сохранить свой мозг и снизить риск развития деменции, это на самом деле стало мощным мотивом для многих людей, которые стали регулярно заниматься спортом».

Различные факторы риска от раннего до среднего возраста и старости связаны с риском развития деменции. Меньшее образование в возрасте до 45 лет связано с семью процентами случаев деменции. Ведущим фактором риска в возрасте от 45 до 65 лет является потеря слуха, которая связана с 8% случаев деменции, за которой следуют черепно-мозговые травмы, гипертония, алкоголь и ожирение.Курение в возрасте старше 65 лет связано с пятью процентами случаев деменции, за которыми следуют депрессия, социальная изоляция, отсутствие физической активности, загрязнение воздуха и диабет.

«Вы можете многое сделать, чтобы снизить риски. Не все это будет иметь отношение к вам, посмотрите, что применимо к вам и как вы можете это изменить », — написал в электронном письме Гилл Ливингстон, автор отчета и профессор психиатрии пожилых людей в Университетском колледже Лондона.

Команда Lancet также призвала разработчиков политики предпринять активные шаги для создания и определения приоритетов политики, которая может помочь предотвратить деменцию.Они выпустили рекомендации о том, чтобы сделать детское образование для всех приоритетным, реализовать инициативы в области общественного здравоохранения по минимизации травм головы и ускорить усилия по улучшению качества воздуха, а также другие рекомендации.

Будьте терпеливы. более подробно рассматривает, как каждый фактор риска связан с деменцией.

1. Образование и когнитивное здоровье

Получение большего образования в раннем возрасте может снизить риск деменции. По словам Лона Шнайдера, автора отчета и профессора психиатрии, неврологии и геронтологии в Университете Южной Калифорнии, чем больше мы узнаем, тем больше у нас «когнитивного резерва».Хотя связи между клетками мозга, также известные как синапсы, могут нарушаться из-за старения и болезней, «у вас больше резервов для начала, поэтому вы более устойчивы» к болезням, — сказал Шнайдер.

Вот что вы можете сделать: Интеллектуальная деятельность в более позднем возрасте потенциально может помочь сохранить когнитивные способности. Одно исследование, проведенное в Китае, показало, что люди старше 65 лет, которые чаще читают, играют в игры или делают ставки, имеют меньшую вероятность развития деменции.Другое исследование показало, что люди, которые участвовали в интеллектуальной, физической и социальной деятельности в среднем возрасте, с большей вероятностью будут иметь лучшее познание в пожилом возрасте.

Узнайте больше о прошлых исследованиях связи между дошкольным образованием и болезнью Альцгеймера, наиболее распространенной формой деменции.

2. Риск потери слуха и деменции

Люди с потерей слуха в среднем возрасте подвержены более высокому риску развития деменции. У пожилых людей с проблемами слуха также выше вероятность деменции — за исключением тех, кто пользуется слуховыми аппаратами.«[Потеря слуха] изолирует общество», — сказал Ларсон. «Социальная изоляция и неспособность общаться с другими людьми с помощью речи и слушания пагубно сказываются на поддержании резерва мозга».

Вот что вы можете сделать: Чтобы предотвратить потерю слуха, Ларсон призвал людей избегать чрезмерного шума. Тем, у кого проблемы со слухом, следует пройти обследование и, при необходимости, воспользоваться слуховым аппаратом.

Подробнее о прошлых исследованиях связи между потерей слуха и когнитивным снижением

3.Связь между черепно-мозговой травмой и риском деменции

Черепно-мозговая травма (ЧМТ), фактор риска в среднем возрасте, часто возникает в результате травм, полученных в результате автомобильных, спортивных аварий и взрывов среди военнослужащих. Тяжелая ЧМТ связана с аномальными белками тау, биомаркером болезни Альцгеймера. Люди в возрасте 50 лет и старше с историей ЧМТ подвержены повышенному риску деменции по сравнению с людьми без ЧМТ.

Между тем, падения являются основной причиной ЧМТ среди пожилых людей.А у пожилых людей с сотрясением мозга вдвое выше риск развития деменции.

Вот что вы можете сделать: Чтобы снизить риск падений для пожилых людей, очень важно выполнять упражнения на равновесие и поддерживать мышечную силу, особенно в ногах, сказал Ларсон. Ищите в доме предметы, которые могут спровоцировать поездку. И не ходите по гладкой поверхности босиком или в чулках.

Узнайте больше о прошлых исследованиях ЧМТ и деменции среди ветеранов вооруженных сил, а также о различных белках, участвующих в ЧМТ.

4. Риск высокого кровяного давления и деменции

Высокое кровяное давление может вызвать образование тромбов в артериях, блокируя приток крови к мозгу. За этим может последовать инсульт и потеря клеток головного мозга, и впоследствии мозг может сжаться.

Люди с высоким кровяным давлением в среднем возрасте с большей вероятностью разовьются деменцией в более позднем возрасте (некоторые исследователи предполагают, что высокое кровяное давление уже после 30 лет может повысить риск развития слабоумия в будущем).

Вот что вы можете сделать: «Убедитесь, что вы знаете свое кровяное давление, если вам 40 лет», — сказал Ливингстон.Команда Lancet рекомендовала стремиться к систолическому кровяному давлению — давлению крови на стенки артерий при сокращении сердца — на уровне 130 мм рт.ст. или меньше в среднем возрасте, хотя Ларсон предостерег от достижения слишком низкого кровяного давления.

Эксперты говорят, что борьба со стрессом и хороший сон, поддержание стабильного веса и здоровая диета с меньшим содержанием сахара, регулярные физические упражнения и отказ от курения могут помочь контролировать артериальное давление.

Узнайте больше о прошлых исследованиях связи между гипертонией и деменцией и о том, как лечение гипертонии может снизить риск снижения когнитивных функций

5.Деменция и чрезмерное употребление алкоголя

По словам Эндрю Соммерлада, автора отчета и старшего научного сотрудника Университетского колледжа Лондона, чрезмерное употребление алкоголя может привести к повреждению клеток мозга и кровеносных сосудов, усадке тканей мозга и серьезному дефициту питательных веществ. И одно исследование показывает, что расстройство, связанное с употреблением алкоголя, является основным фактором риска для всех типов деменции, особенно слабоумия с ранним началом, которое поражает людей в возрасте до 65 лет.

Вот что вы можете сделать: Команда Lancet предложила употреблять менее 210 миллилитров алкоголя в неделю, количество алкоголя, которое, по-видимому, снижает риск деменции.По словам Соммерлада, для людей, которые постоянно употребляют алкоголь, сокращение употребления алкоголя понемногу каждый день путем употребления напитков меньшего размера или более низкой крепости, вероятно, является самым безопасным и эффективным способом уменьшить потребление алкоголя.

«Признание проблемы и постановка реалистичной цели по сокращению употребления алкоголя — действительно важный первый шаг», — сказал он в электронном письме. «Снижение потребления алкоголя часто бывает трудным для людей, которые были хронически пьяными, и рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником о том, как это сделать, а также обратиться за помощью к организациям, друзьям или семье для поддержки этого процесса.”

Подробнее о прошлых исследованиях того, как употребление алкоголя может влиять на различные области мозга

6. Риск ожирения и деменции

Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, более склонны к развитию деменции в более позднем возрасте. Некоторые исследователи говорят, что ожирение следует рассматривать как преждевременное старение, поскольку оно тесно связано с хроническими проблемами со здоровьем в пожилом возрасте.

По словам Адесолы Огуннийи, автора отчета и профессора медицины Университета Ибадана, Нигерия, ожирение является фактором риска хронических сердечно-сосудистых заболеваний, которые повреждают кровеносные сосуды в головном мозге и снижают кровоток.Это приводит к каскаду воспаления и окислительного стресса — дисбалансу между кислородсодержащими молекулами и антиоксидантами — что в конечном итоге приведет к гибели клеток мозга.

Вот что вы можете сделать: Огуннийи рекомендовал худеть, избегать лишних калорий и сокращать потребление сладких напитков, а также оставаться активным и заниматься спортом.

Подробнее о прошлых исследованиях связи между ожирением в среднем возрасте, индексом массы тела (ИМТ) и деменцией

7.Риск курения и слабоумия

«Курение, вероятно, увеличивает риск развития слабоумия, поскольку вызывает проблемы с функцией кровеносных сосудов, а это означает, что у человека с большей вероятностью будут небольшие инсульты или небольшие кровотечения в мозгу, а также может быть, что химические вещества в табачном дыме [могут] воспаление, — сказал Соммерлад.

Вот что вы можете сделать : Даже если вы курите, еще не поздно бросить курить. В конце концов, пожилые люди, которые бросают курить, могут существенно снизить риск развития деменции.По словам Ливингстона, помогите бросить курить, например, используя никотиновые пластыри.

Подробнее о прошлых исследованиях связи между курением и деменцией

8. Риск депрессии и деменции

По словам Ливингстона, люди, у которых развивается деменция, чаще впадают в депрессию. Депрессия также является фактором риска развития деменции, хотя она отметила, что исследователи до сих пор не знают, почему. Некоторые ученые предполагают, что депрессия может ускорить старение мозга и привести к его сокращению.

И Ливингстон сказал, что люди с депрессией с меньшей вероятностью будут заниматься деятельностью, которая стимулирует их мозг, например, упражнениями и взаимодействием с другими.

Вот что вы можете сделать: По словам Ливингстона, упражнения и общение с некоторыми людьми могут помочь с депрессией и снизить риск развития деменции. Поскольку причины депрессии у разных людей различаются, она рекомендовала людям, страдающим депрессией, обратиться к терапевту и решить, поможет ли терапия или лекарства.

Подробнее о прошлых исследованиях снижения когнитивных функций и депрессии

9. Как одиночество и социальная изоляция могут привести к слабоумию

Формирование социальных связей может повысить когнитивный резерв человека. Другими словами, когда мы уделяем внимание другим людям и общаемся с ними, наш мозг остается активным и здоровым, — сказал Ливингстон.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что обратное — социальная изоляция — может увеличить риск развития деменции. Одно исследование показывает, что люди, которые всю жизнь не замужем, и овдовевшие люди чаще страдают деменцией по сравнению с супружескими парами.

Вот что вы можете сделать: Ливингстон посоветовал встречаться с людьми и разговаривать с ними, гулять с другими и болтать за чаем, кофе или едой — занятиями, которые вам, возможно, доставляет удовольствие делать с другими. Она напомнила нам о важном моменте в период отключения коронавируса, кризиса общественного здравоохранения, из-за которого многие чувствуют себя социально изолированными: «Старайтесь быть физически отстраненными, но не социально отстраненными».

Подробнее о прошлых исследованиях связи между социальными связями и деменцией

10.Упражнения для когнитивного здоровья

Согласно ряду исследований, физическая активность и регулярные упражнения снижают риск развития деменции. Исследователи предполагают, что упражнения могут вызвать нейрохимические вещества и рождение нейронов в мозге, улучшая настроение, память и обучаемость. Эксперты говорят, что никогда не поздно начать заниматься спортом: люди, которые со временем улучшают свою физическую форму, реже заболевают деменцией.

Вот что вы можете сделать: Стремитесь выполнять от 150 до 210 минут упражнений в неделю, сказал Ларсон.Он признал, что для некоторых людей это может быть много. И 15 минут упражнений три раза в неделю могут иметь большое значение по сравнению с бездействием.

«Люди часто не понимают, что не обязательно быть марафонцем», — сказал Ларсон. «Просто нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Самая большая опасность — ничего не делать ».

Подробнее о прошлых исследованиях устойчивых преимуществ упражнений и их влияния на настроение и познание

11. Связь между загрязнением воздуха и деменцией

Загрязнение воздуха вредно не только для нашего респираторного здоровья: новые данные показывают, что люди, подвергающиеся загрязнению воздуха, подвергаются более высокому риску развития деменции.Фактически, у людей, живущих недалеко от основных дорог и автомагистралей, больше шансов заболеть слабоумием. Некоторые ученые предположили, что загрязнение воздуха может привести к воспалению мозга.

Вот что вы можете сделать: По словам Ларсона, не выходите на улицу при высоком уровне загрязнения воздуха, например при лесных пожарах. Между тем исследователи призывают политиков рассмотреть вопрос об увеличении доступа людей к зеленым насаждениям, сокращении дорожного движения и количества автомагистралей в жилых районах.

Подробнее о прошлых исследованиях связи между сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и загрязнением воздуха

12. Как диабет увеличивает риск деменции

Диабет связан с дегенерацией мелких кровеносных сосудов, а также с инсультами, которые, в свою очередь, являются факторами риска деменции. По словам Ларсона, возможно, бета-амилоидные бляшки и тау-клубки, биомаркеры болезни Альцгеймера, играют роль в высоком уровне сахара в крови. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить биологические механизмы, связывающие диабет и деменцию, помимо тех, которые связаны с кровотоком.

Большинство людей страдают диабетом 2 типа, что в два раза увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Поскольку клетки не реагируют на инсулин — гормон, регулирующий уровень сахара в крови, — организм вырабатывает больше инсулина, что, в свою очередь, приводит к чрезмерно высокому уровню сахара в крови.

Вот что вы можете сделать: Исследователи предупреждают, что диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера «достигают масштабов эпидемии», поскольку они призывают людей управлять своим стрессом, хорошо выспаться, поддерживать сбалансированный вес, придерживаться здоровой диеты с меньшими затратами. сладкие напитки, оставайтесь активными и регулярно занимайтесь спортом.

Подробнее о прошлых исследованиях связи между метаболической функцией мозга, диабетом и деменцией

Что можно сделать, чтобы избежать болезни Альцгеймера?

Как здоровый образ жизни может повлиять на профилактику болезни Альцгеймера.

Болезнь Альцгеймера, наиболее распространенная форма деменции, характеризуется накоплением в головном мозге двух типов белка: клубков (тау) и бляшек (бета-амилоид).В конце концов, болезнь Альцгеймера убивает клетки мозга и уносит жизни людей.

Причины болезни Альцгеймера

Что вызывает болезнь Альцгеймера? Мы все еще не уверены. «В 1% всех случаев есть три гена, которые окончательно определяют, будет ли у вас болезнь Альцгеймера, и все три связаны с производством бета-амилоида, который в этих случаях, вероятно, является причиной болезни Альцгеймера», — говорит доктор Гэд Маршалл. , младший медицинский директор по клиническим испытаниям в Центре исследования и лечения болезни Альцгеймера при Гарвардской больнице Бригама и женщин.«Для остальных 99% амилоид и тау тесно связаны с болезнью Альцгеймера, но многие факторы могут способствовать развитию симптомов, таких как воспаление в головном мозге, факторы риска сосудов и образ жизни».

Улучшите свой образ жизни для профилактики болезни Альцгеймера.

Здоровые привычки могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Рассмотрите следующие шаги, чтобы помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Упражнение. «Наиболее убедительным доказательством является то, что физические упражнения помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера или замедлить прогрессирование у людей с симптомами», — говорит д-р.Маршалл. «Рекомендуется 30 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений, три-четыре дня в неделю».

Придерживайтесь средиземноморской диеты. «Было показано, что это помогает предотвратить болезнь Альцгеймера или замедлить ее прогрессирование. Недавнее исследование показало, что даже частичное соблюдение такой диеты лучше, чем ничего, что актуально для людей, которым может быть трудно полностью придерживаться новой диеты. «говорит доктор Маршалл. В рацион входят свежие овощи и фрукты; цельнозерновые; оливковое масло; орехи; бобовые; рыбы; умеренное количество птицы, яиц и молочных продуктов; умеренное количество красного вина; и красного мяса в умеренных количествах.

Высыпайтесь. «Растущее количество данных свидетельствует о том, что улучшение сна может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и связано с большим очищением мозга от амилоида», — говорит д-р Маршалл. Старайтесь проводить от семи до восьми часов в сутки.

Не так определенно

У нас есть некоторые — но недостаточные — свидетельства того, что следующий образ жизни помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Узнавайте новое. «Мы думаем, что когнитивно-стимулирующие действия могут быть полезны в профилактике болезни Альцгеймера, но доказательства их пользы часто ограничиваются улучшением усвоенной задачи, например, тестом на навыки мышления, который не распространяется на общее улучшение навыков мышления и деятельности. повседневной жизни «, — говорит д-р.Маршалл.

Общайтесь в социальных сетях. «Мы думаем, что более тесный социальный контакт помогает предотвратить болезнь Альцгеймера», — объясняет доктор Маршалл, но пока «есть только информация из наблюдательных исследований».

Выпей, но совсем немного. Существуют противоречивые данные о пользе умеренного употребления алкоголя (один стакан в день для женщин, один или два напитка для мужчин) и снижения риска болезни Альцгеймера. «Считается, что может быть полезно именно вино, а не другие формы алкоголя, но это не доказано», — говорит д-р.Маршалл.

Что делать для профилактики болезни Альцгеймера

Несмотря на то, что у нас недостаточно доказательств того, что любой выбор здорового образа жизни предотвращает болезнь Альцгеймера, мы знаем, что они могут предотвратить другие хронические проблемы. Например, ограничение употребления алкоголя может помочь снизить риск некоторых видов рака, например рака груди. Лучший совет: сделайте как можно больше вариантов здорового образа жизни. «Все они полезны, и тем лучше, если они помогут вам избежать болезни Альцгеймера», — говорит доктор Маршалл.

Знать симптомы болезни Альцгеймера Забыть, где вы припарковали машину, может раздражать. Если это происходит постоянно, это может беспокоить, и вы можете беспокоиться, что это признак более серьезного состояния. Но не паникуйте. Есть разница между обычными возрастными ошибками в памяти, такими как забывание, где находятся ключи от машины, и более серьезными признаками потери памяти, такими как забывание того, для чего используются ключи от машины. Ранние симптомы болезни Альцгеймера включают частую потерю памяти, путаницу в расположении, более длительное выполнение обычных повседневных задач, проблемы с деньгами и оплатой счетов, потерю спонтанности, а также изменения настроения и личности.«Если у вас ухудшение памяти или мышления, которое влияет на вашу способность выполнять какие-либо повседневные дела, попросите врача провести обследование, чтобы оценить вас на предмет болезни Альцгеймера и связанных с ним состояний», — говорит доктор Гад Маршалл, ассистент Гарвардской медицинской школы профессор неврологии.

Изображение: shironosov / iStock

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 золотых правил предотвращения деменции

Согласно общенациональному исследованию, проведенному в 2015 году, каждый десятый сингапурец в возрасте 60 лет и старше страдает деменцией. В том году у 28000 сингапурцев было диагностировано это заболевание, и ожидается, что к 2030 году это число вырастет до 80000.Но не только пожилые люди страдают слабоумием. В 2015 году это заболевание было диагностировано у 121 сингапурца в возрасте до 65 лет, по сравнению с 27 случаями в 2011 году.

Ожидается, что с учетом растущего числа мест, где оказывается помощь при деменции, к 2020 году увеличится с 1 000 до 3 000. Но пока идет подготовка к созданию благоприятного для деменции Сингапура, эта тенденция продолжает расти, и вы и ваши близкие окажетесь в комфортных условиях. риск.

Хорошая новость заключается в том, что наш повседневный образ жизни может помочь снизить риск деменции.

Что такое деменция?

По данным Национального института старения (NIA), деменция — это заболевание мозга, которое влияет на общение и выполнение повседневных дел. Деменция — это общий термин для обозначения набора симптомов, включая нарушение мышления и памяти. Состояние часто связано с когнитивным снижением старения.

Поскольку болезнь Альцгеймера является наиболее частой причиной деменции, следующие 5 советов снабдят вас необходимой информацией, которая поможет предотвратить болезнь Альцгеймера или бороться с ней.

Часы на регулярной тренировке

Знаете ли вы, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития деменции до 50%? Упражнения также могут замедлить дальнейшее ухудшение состояния у тех, у кого уже начали развиваться когнитивные проблемы.

Делайте физические упражнения не менее 30 минут 5 раз в неделю. Вы можете ходить, бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать или присоединиться к танцевальной группе. Добавьте в свой еженедельный распорядок силовые или силовые тренировки — эти упражнения не просто наращивают мышцы, они помогают поддерживать здоровье мозга.Упражнения с отягощениями — это не только поднятие тяжестей — также учитываются пешие прогулки, танцы, бег трусцой и ходьба!

С возрастом у вас повышается риск травм головы в результате падений, что, в свою очередь, увеличивает риск травмы мозга. Упражнения на равновесие и координацию помогут вам оставаться подвижными и избегать падений. Упражнения на равновесие и координацию включают тайцзи, йогу, пилатес или упражнения с балансировочными мячами.

Выбирайте здоровую диету

Исследования показывают, что правильный выбор продуктов питания может защитить работу мозга и снизить вероятность развития слабоумия.Кроме того, для человека с деменцией правильное питание может сохранить тело сильным и облегчить поведенческие симптомы.

Меньше сахара и насыщенных жиров. Сладкие продукты, рафинированные углеводы и жирная пища могут привести к увеличению веса, подвергая вас риску дальнейших проблем со здоровьем, таких как диабет. Диабет тесно связан с болезнью Альцгеймера. Читайте этикетки на продуктах, следите за количеством сахара и насыщенных жиров, содержащихся в продукте, и ищите более здоровые варианты.

Придерживайтесь средиземноморской диеты. Средиземноморская диета с высоким содержанием цельнозерновых, овощей, орехов, бобовых, специй, жирной рыбы, оливкового масла и других продуктов с высоким содержанием омега-жиров при низком содержании красного мяса, рафинированных продуктов и сахара. Все больше исследований показывают, что DHA, содержащаяся в этих полезных жирах, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию. Источники пищи включают холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель, скумбрия, водоросли и сардины. Вы также можете добавить рыбий жир.

Наслаждайтесь чаем. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, Health & Aging за декабрь 2016 г., частое и регулярное употребление чая — черного, зеленого или улун — связано с более низким риском развития деменции.Предполагается, что преимущества чая для мозга связаны с биоактивными соединениями чая, катехинами и теафлавинами, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным потенциалом и другими защитными свойствами для мозга.

Дополните свой рацион. Витамины B3 и B6 необходимы организму для образования нейротрансмиттеров, что делает их важными для здорового функционирования нервной системы и мозга. Витамин D является сильным противовоспалительным и иммуностимулирующим питательным веществом, которое может помочь замедлить начало и развитие деменции.Также было обнаружено, что витамин Е полезен для предотвращения болезней деменции, таких как болезнь Альцгеймера.

Стимулируйте свой разум

Если вы не будете поддерживать свое тело в активном состоянии, оно начнет терять мускулы и физическую форму. Ваш мозг ничем не отличается.

Психические проблемы помогают укрепить мозг, делая его менее уязвимым для поражений, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера. Психическая стимуляция также может помочь замедлить ухудшение состояния мозга у людей, уже страдающих этим заболеванием.

Узнай что-нибудь новое. Попрактикуйтесь на музыкальном инструменте, выучите иностранный язык, прочтите хорошую книгу, займитесь новым хобби. Чем больше новизны и сложности, тем больше пользы.

Играйте в стратегические игры и головоломки. Головоломки и загадки могут дать вам умственную тренировку и научить ваш мозг формировать и поддерживать когнитивные ассоциации. Кроссворды, настольные игры, карты, скрэббл и судоку — отличные варианты.

Прервать соглашение. Ешьте не доминирующей рукой, выберите новый путь домой, откажитесь от старой привычки. выполнение чего-либо вне зоны комфорта порождает новые мозговые связи.

Снижение стресса

Постоянный стресс негативно сказывается на работе мозга, повышая риск развития слабоумия. Фактически, многие исследования связывают тревогу с развитием болезни Альцгеймера, особенно у людей, которые уже находятся в группе риска.

Расслабляйтесь и получайте удовольствие каждый день. Сделайте ставку на то, чтобы держать стресс под контролем, намеренно тратя время на отдых.Найдите занятия, которые позволят вам расслабиться, и займитесь им — будь то вязание, прогулка в парке, йога или игра с собакой.

Медитируйте. Медитация может усилить защитную ткань мозга и снизить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает риск развития деменции.

Смейтесь больше. Смех помогает организму бороться со стрессом. Общение, смех, игры и активность помогают задействовать мозг и помогают предотвратить деменцию.

Спи спокойно

Люди с болезнью Альцгеймера нередко страдают бессонницей и другими проблемами со сном. Исследования показывают, что плохой сон — это не просто симптом болезни Альцгеймера, а возможный фактор риска.

Исследователи обнаружили, что плохой, нарушенный сон способствует накоплению определенного белка в мозгу, что может привести к нарушению памяти и болезни Альцгеймера. Таким образом, более глубокий сон может избавить мозг от белковой нагрузки.

Сделайте сон приоритетным, установив регулярный график сна.Если вы получили жалобы на храп, вы можете пройти тест на апноэ во сне, потенциально опасное состояние, при котором дыхание нарушается во время сна. Лечение апноэ во сне может существенно повлиять на качество вашего сна.

Если бессонница — проблема, попробуйте заняться спортом, составьте расслабляющий ритуал перед сном или проконсультируйтесь с врачом.

Статья отрецензирована доктором Ли Ким Эн, неврологом больницы Маунт-Элизабет

Список литературы

Согласно новому сингапурскому исследованию, каждый десятый человек старше 60 страдает деменцией.(2016, 19 января). Получено с http://www.straitstimes.com/singapore/health/one-in-10-people-over-60-have-dementia-new-singapore-study-claims

Проблемы создания Сингапура, благоприятного для деменции. (2017, 13 марта) Получено с http://www.channelnewsasia.com/news/singapore/challenges-of-building-a-dementia-friendly-singapore-7957346

«Тревожный рост» среди молодых пациентов с деменцией. (2016, 5 февраля). Получено с http://www.straitstimes.com/singapore/health/alarming-rise-in-younger-dementia-patients

Физические упражнения в более позднем возрасте могут снизить риск болезни Альцгеймера.(2014, 30 апреля). Получено с http://www.alzheimers.net/2014-04-30/senior-exercising-may-lower-alzheimers-risk/

Болезнь Альцгеймера — новейшая форма диабета? (2015, 15 декабря). Получено с http://www.alzheimers.net/2013-10-28/alzheimers-newest-form-of-diabetes/

Лучшие фрукты для возможного предотвращения болезни Альцгеймера и защиты памяти. (2014, 01 апреля). Получено с http://www.alzheimers.net/2014-04-01/best-fruits-to-prevent-alzheimers/

Как витамин К полезен для мозга и профилактики болезни Альцгеймера.(2016, 16 августа). Получено с http://www.alzheimers.net/2014-07-09/vitamin-k-alzheimers-prevention/

Управление стрессом. (нет данных). Получено с https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm

Как медитация может замедлить болезнь Альцгеймера. (2016, 16 июня). Получено с http://www.alzheimers.net/2013-11-25/how-meditation-can-slow-alzheimers/

Серьезные преимущества смеха при болезни Альцгеймера. (2014, 13 августа). Получено с http://www.alzheimers.net/8-13-14-laughter-and-alzheimers/

Апноэ во сне.(нет данных). Получено с https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-apnea.htm

Предотвращение болезни Альцгеймера. (нет данных). Получено с https://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia-aging/preventing-alzheimers-disease.htm

Профилактика болезни Альцгеймера с помощью диеты и пищевых добавок, управления стрессом, физических упражнений и духовной подготовки. (2017, 24 июня). Получено с http://alzheimersprevention.org/4-pillars-of-prevention/

.

15 решений по снижению риска развития деменции в 2015 году

Новый год приносит надежду, надежду и приверженность к более здоровому образу жизни.От болезни Альцгеймера нет лекарства, но растущие исследования показывают нам, что наш повседневный образ жизни является наиболее важным фактором, когда речь идет о профилактике болезни Альцгеймера.

Вот 15 вещей, которые вы можете сделать в 2015 году, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера.

Взгляд на болезнь Альцгеймера в 2014 году

Болезнь Альцгеймера приближается к масштабам эпидемии. В 2014 году почти 36 миллионов человек во всем мире страдали болезнью Альцгеймера или связанной с ней деменцией, и только около 25% людей с болезнью Альцгеймера были диагностированы.

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни рядом с вами Наши местные консультанты всегда готовы помочь вам найти подходящую помощь для вашего любимого человека.

Connect Now

По прогнозам, когда первая волна бэби-бумеров достигнет возраста 85 лет в 2031 году, более 3 миллионов человек в возрасте старше 85 лет будут иметь болезнь Альцгеймера. Помимо эмоционального опустошения, связанного с потерей памяти, болезнь может привести к финансовому краху. Стоимость ухода за людьми с болезнью Альцгеймера в Соединенных Штатах оценивается в 220 миллиардов долларов в год, что делает эту болезнь самой дорогой.

15 способов предотвратить болезнь Альцгеймера в 2015 году

Хотя цифры шокируют, они не безнадежны. По мере того как исследователи продвигаются вперед в поисках лекарства, они побуждают людей из группы риска внести позитивные изменения в образ жизни, чтобы не допустить распространения болезни. На данный момент профилактика — это лекарство от болезни Альцгеймера.

Вот 15 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить здоровье своего мозга и поработать, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера в новом году:

1. Выучите второй (или третий, или четвертый) язык.

Помимо повышения культурной осведомленности и расширения культурных горизонтов, добавление еще одного языка в ваш словарный запас может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на 4 года.

2. Пейте сырые фруктовые и овощные соки.

Исследование, проведенное в 2006 году Университетом Вандербильта, показало, что употребление фруктовых и овощных соков более трех раз в неделю может снизить риск развития болезни Альцгеймера на 76%.

3. Добавьте в свой рацион добавки витамина К.

Известный как «забытый витамин», витамин К играет решающую роль в борьбе со старением и может предотвратить болезнь Альцгеймера. Поскольку витамин К не содержится в большинстве поливитаминов, многие люди потребляют его через зеленые листовые овощи или добавки с витамином К.

4. Уменьшите стресс.

Многие исследования связывают тревогу с развитием болезни Альцгеймера, особенно у людей, которые уже находятся в группе риска. Недавнее исследование показало, что у людей с умеренными когнитивными нарушениями и высокого уровня тревожности вероятность развития болезни Альцгеймера выше на 135%.

5. Регулярно выполняйте физические упражнения.

Регулярные упражнения могут сохранить объем гиппокампа, который является первой частью мозга, пораженной болезнью Альцгеймера. Хороший выбор упражнений, включая быструю ходьбу, танцы, плавание, езду на велосипеде и даже садоводство.

6. Больше смейтесь.

Исследователи обнаружили, что смех более чем полезен для души. Игра, смех и активность помогают задействовать мозг, вырастить новые клетки мозга и в конечном итоге предотвратить болезнь Альцгеймера.

7. Бегайте 15 миль в неделю.

Согласно новому исследованию, еженедельная запись не менее 15 миль может снизить риск болезни Альцгеймера на 40%.

8. Ешьте больше фруктов.

Исследование, завершенное в начале 2014 года, показало, что фрукты, содержащие соединение под названием физетин, обладают свойствами борьбы с болезнью Альцгеймера. Физетин, который обычно содержится в клубнике и манго, обладает противовоспалительными свойствами, которые эффективно борются с началом болезни Альцгеймера у мышей.

9. Найдите время для медитации.

Успокоение ума может быть более важным для профилактики болезни Альцгеймера, чем вы думаете. Исследование 2013 года показало, что у людей, которые занимались медитацией и йогой, атрофия мозга была меньше, чем у тех, кто этого не делал. Медитация может усилить защитную ткань мозга, помочь пожилым людям меньше чувствовать стресс и снизить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает риск развития слабоумия.

10. Ешьте больше рыбы.

Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые могут контролировать свертывание крови, строить клеточные мембраны в головном мозге, защищать от сердечных заболеваний, защищать от атрофии мозга и замедлять развитие болезни Альцгеймера и деменции.

11. Бросить курить.

Отчет Всемирной организации здравоохранения от октября 2014 г. показал, что у курильщиков риск развития деменции на 45% выше, чем у некурящих, а также утверждалось, что 14% всех случаев деменции могут быть связаны с курением.

12. Примите средиземноморскую диету.

Средиземноморская диета с высоким содержанием рыбы, курицы, оливкового масла и других продуктов с высоким содержанием омега-3 может улучшить когнитивные функции и снизить риск снижения когнитивных функций.

13. Изучите первые симптомы болезни Альцгеймера.

Раннее выявление — ключ к замедлению прогрессирования болезни Альцгеймера. Изучение и распознавание симптомов по мере их появления означает, что доступно больше вариантов лечения. Ранние признаки и симптомы болезни Альцгеймера могут включать потерю свиданий, проблемы со зрением и проблемы с выполнением знакомых задач.

14. Спи лучше.

Недостаток сна связан с множеством проблем со здоровьем, включая стресс и повышение уровня кортизола, которые являются факторами риска развития болезни Альцгеймера. Кроме того, система слива отходов, очищающая мозг от бета-амилоида, более активна, пока мы спим.

15. Ограничьте потребление сахара.

Диабет был тесно связан с болезнью Альцгеймера, и некоторые исследователи даже назвали эту болезнь третьим типом диабета.Контролируйте потребление сахара и уровень сахара в крови, чтобы поддерживать здоровье своего мозга.

Есть ли у вас решение снизить риск развития деменции в этом году? Что вы будете делать, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера в 2015 году? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Статьи по теме:

8 шагов, чтобы обратить вспять потерю памяти

В: «Мои родители стареют, и я хочу сделать все, что в моих силах, чтобы помочь им предотвратить болезнь Альцгеймера, учитывая, что обе мои бабушки страдали этой болезнью, и я тоже беспокоюсь о ней.- пишет визит на дом на этой неделе. «Что мы можем сделать, чтобы предотвратить деменцию?»

A: По правде говоря, слабоумие — очень большая проблема, которая становится все больше с каждым днем.

Статистика мрачная. У 10 процентов 65-летних, 25 процентов 75-летних и 50 процентов 85-летних разовьется деменция или болезнь Альцгеймера. А самый быстрорастущий сегмент нашего населения — это 85-летние. Исследователи прогнозируют, что к 2050 году болезнь Альцгеймера поразит 106 миллионов человек.Сейчас это седьмая по значимости причина смерти.

Ученые теперь называют болезнь Альцгеймера «диабетом 3 типа». Какая связь между болезнью Альцгеймера и диабетом? Что ж, новое исследование показывает, что резистентность к инсулину, или то, что я называю диабетом (от употребления слишком большого количества углеводов и сахара и недостаточного количества жира), является одним из основных факторов, запускающих каскад повреждений мозга, который лишает память более половины людей в мире. им 80, что привело к диагнозу болезни Альцгеймера.

Но не думайте, что слишком много инсулина влияет только на воспоминания пожилых людей.Это не происходит внезапно, когда вы становитесь старше. Деменция на самом деле начинается, когда вы моложе, и на ее развитие и ухудшение уходит десятилетия.

Вот плохие новости / хорошие новости. Употребление сахара и рафинированных углеводов может вызвать преддеменцию и слабоумие. Но отказ от сахара и рафинированных углеводов и добавление большого количества жира может предотвратить и даже обратить вспять пред- и раннее слабоумие.

Более поздние исследования показывают, что люди с диабетом имеют четырехкратный риск развития болезни Альцгеймера. Люди с предиабетом или метаболическим синдромом имеют повышенный риск преддеменции или умеренных когнитивных нарушений (MCI).

Вам не обязательно иметь полноценный диабет 2 типа, чтобы развить повреждение мозга и потерю памяти из-за высокого уровня инсулина и инсулинорезистентности.

Все мы слышали об эффекте разум-тело. Ну, есть еще эффект тела-разума. Таким образом, вы можете воздействовать на свой мозг с помощью диеты и исцелить свое тело. Фактически, ваше тело и ваш разум — это не две отдельные системы; они представляют собой одну элегантную непрерывную экосистему. То, что вы делаете с телом, влияет на мозг, а то, что вы делаете с мозгом, влияет на тело.Я писал об этой связи между разумом и телом много лет назад в книге The UltraMind Solution .

Снижение когнитивных функций и потерю памяти можно предотвратить и даже обратить вспять. Нам просто нужно оптимизировать работу мозга, и тогда мы увидим чудеса. Я много раз видел подобное в своей медицинской практике.

Когда я ставил людей на The Blood Sugar Solution , The 10-Day Detox Diet , или по плану в моей новой книге Eat Fat, Get Thin, их памяти, их настроению и их благополучию- часто резко улучшается.

Основные причины болезни Альцгеймера начинаются со слишком большого количества сахара в мозгу. Цикл начинается, когда мы чрезмерно потребляем сахар и не едим достаточно жиров, что приводит к диабету. Диабет приводит к воспалению, которое создает порочный круг, разрушающий ваш мозг.

Если вы посмотрите на вскрытие мозга пациента, страдающего болезнью Альцгеймера, вы увидите, что мозг горит. Это воспаление возникает снова и снова при каждом хроническом заболевании и очень резко при старении мозга и общем процессе старения.

Как исправить потерю памяти

Хорошая новость в том, что вы можете обратить вспять слабоумие и когнитивные нарушения. Для этого вы должны контролировать свой инсулин и сбалансировать уровень сахара в крови, что позволит вам преодолеть диабет и сбалансировать настроение, помочь сосредоточиться, помочь повысить уровень энергии и предотвратить все возрастные заболевания мозга, включая болезнь Альцгеймера. .

Я видел, как это происходило со многими пациентами. Один, Джордж, пришел со своей женой навестить меня, потому что он больше не мог вести свои дела.Он становился все менее способным функционировать дома, и ему приходилось уходить от семьи и социальных отношений. Джордж был в отчаянии, потому что чувствовал, что ускользает.

Мы обнаружили, что у Джорджа высокий уровень ртути. Мы помогли ему вывести токсины от ртути с помощью таких продуктов, как капуста, кресс-салат и кинза; травы, такие как расторопша; питательные вещества, такие как селен и цинк; и лекарства, которые помогли ему преодолеть свои генетические трудности, избавившись от токсинов, таких как ртуть.

Мы оптимизировали его холестерин с помощью диеты и трав, и мы снизили его уровень гомоцистеина (который возникает из-за дефицита фолиевой кислоты) с помощью высоких доз фолиевой кислоты и витаминов B6 и B12.Когда у людей высокий уровень гомоцистеина, у них значительно выше риск развития болезни Альцгеймера.

После года агрессивной терапии, соответствующей его генам, уникальному метаболизму, биохимии и диагнозу, Джордж резко и резко выздоровел. До того, как я его увидел, Джордж не мог управлять своим бизнесом, и его внуки не хотели быть рядом с ним. После сопоставления своего лечения с его генами и оптимизации своей биологии он снова смог функционировать, и его внукам понравилось быть с ним.

Когда-то мы думали, что не сможем обратить вспять бляшку, закупоривающую артерии, которая вызывает сердечную болезнь. Теперь мы знаем иначе. Точно так же деменцию можно обратить вспять, если ее выявить на достаточно ранней стадии и уделить внимание всем факторам, влияющим на функцию мозга, включая диету, упражнения, стресс, дефицит питательных веществ, токсины, гормональный дисбаланс и воспаление.

Сделать это на самом деле довольно просто. Основные принципы функциональной медицины или лечения первопричины заболевания помогают оптимизировать ваши биологические функции.Просто избавьтесь от плохого и добавьте хорошее. Об остальном позаботится ваше тело. Он знает, что делать, и лечит себя.

8 шагов, чтобы обратить вспять потерю памяти

С этой точки зрения эти 8 стратегий помогают многим моим пациентам обратить вспять или предотвратить деменцию.

1. Сбалансируйте уровень сахара в крови с помощью цельной пищи с низким гликемическим индексом. Вы можете добиться этого, исключив вредные вещества (рафинированные углеводы, сахар, алкоголь, кофеин, полуфабрикаты, молочные продукты и воспалительные процессы, масла, богатые омега-6, такие как растительные и растительные масла) и добавив хорошие (полезные жиры, такие как авокадо, грецкие орехи, миндаль и кешью, мясо травяного откорма, пастбищная курица и яйца, оливковое и кокосовое масло).
2. Ешьте полезные жиры, которые делают ваш мозг счастливым. К ним относятся жиры омега-3, содержащиеся в дикой жирной рыбе, а также кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, авокадо, цельные яйца, орехи и семена.
3. Ежедневные упражнения. Может помочь даже 30-минутная прогулка. Более активные читатели могут захотеть включить высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Исследования показывают, что физическая активность может предотвратить и даже замедлить прогрессирование снижения когнитивных функций и заболеваний мозга, таких как деменция.
4. Дополняйте с умом.По крайней мере, примите поливитаминные и минеральные добавки, добавки с омега-3 жирами, дополнительные B6, B12 и фолиевую кислоту, а также витамин D3.