Как избавиться от боли в ногах после долгой ходьбы: Почему болят ноги: причины и способы лечения

Почему болят ноги после длительной ходьбы? | BabyBen

Боли в ногах могут быть разной силы. Возможно, у вас просто неприятные ощущения, а может и сильная острая боль. К примеру, в жару нередко возникают судороги, которые мешают спать. В основном это ничем серьезным не грозит, но бывает и наоборот.

Так что, после длительной ходьбы ноги болят просто от усталости, а при постоянных физических нагрузках могут возникать даже заболевания, такие как варикоз. Давайте подробнее узнаем, каковы же все-таки причины болей в ногах после длительной ходьбы.

Почему болят ноги после длительной ходьбы?

Болят ноги

Болят ноги

Итак, вот самые распространенные причины болей в ногах после долгой ходьбы:

• Длительные тренировки

Когда вы слишком напрягаетесь на тренировках, либо долгое время ими пренебрегаете, либо у вас не подходящая обувь, то все это становится причиной болей в ногах, а еще может стать причиной растяжения или разрыва связок.

Может вы недавно оступились и даже не обратили на это внимания. А это могло стать причиной несильного растяжения или даже разрыва сухожилий. Это не очень смертельно и быстро проходит, но все же это довольно неприятно.

• Развивающийся сахарный диабет

Даже на начальном этапе болезнь поражает периферические нервы. Это приводит к онемению, мурашкам, а также болям в голенях, икрах и стопах. Часто дискомфорт появляется во сне.

Так что если вас часто беспокоят судороги и мурашки, то стоит провериться и убедиться, что уровень сахара в крови находится в норме, а также проконсультироваться у эндокринолога.

О судорогах знает каждая будущая мама. Это происходит из-за нарушения минерального обмена, который возникает при беременности. Часто судороги появляются, когда возникает дефицит витаминов. Врачи отлично это знают и потому часто назначают пациентам витаминные комплексы, которые восполняют все недостающие витамины.

Еще боли в ногах могут появляться при недостатке кальция. Но не стоит сразу делать выводы, потому что окончательно установить причину под силу только врачу. Так что обязательно сходите к терапевту.

При возникновении варикоза нижних конечностей происходит нарушение работы клапанов, отвечающих за пропуск крови в венах. Поэтому последние становятся больше, становится хуже отток крови, а также появляются отеки и боли. Варикоз возникает по разным причинам, но при появлении первых признаков надо обратиться к специалисту.

Обычно она проявляется тянущими или дергающими болями, которые становятся сильнее при физической нагрузке или в холода. С таким заболеванием обычно сразу направляются к неврологу, который назначает необходимое лечение.

Этот недуг виден невооруженным взглядом и проявляется увеличением ноги в размерах или выпирающими косточками. Постоянным спутником прогрессирующего плоскостопия является ноющая боль в районе стоп и голеней. Ближе к вечеру она становится сильнее. А еще ноги быстро устают при ходьбе. С такими проблемами нужно обращаться к ортопеду.

• Пояснично-крестцовый остеохондроз

Такая болезнь проявляется стреляющей болью от пяток до ягодиц, причем сзади или по бокам. За помощью надо обращаться к специалистам.

Несмотря на то, что у вас могут проявиться некоторые признаки, при регулярном их проявлении вам следует обратиться к врачу и выяснить причину.

10 советов, как избежать дискомфорта при ходьбе

1.  

Подберите подходящую обувь

Правильная обувь должна обеспечивать поддержку стопы и амортизировать удары. Ходьба на плоской подошве – одна из причин появления боли в ногах.¹ Также важно убедиться, что обувь, которую вы носите, вам подходит.

Перед тем, как купить новую пару, примерьте ее, пройдитесь по магазину.

Если при движении ваш большой палец ноги не упирается в носок, обувь не жмет и не стесняет стопу – поздравляем, вы выбрали правильную пару.²

2.  

Стельки на каждый день

Стельки обеспечат дополнительный комфорт во время ходьбы, не внося резких изменений в ваш внешний вид. Они выполняют роль амортизатора, создавая мягкую подушку между вами и фактической подошвой обуви. Разнообразие стелек позволит найти подходящий вариант под любую обувь.

3.  

Носите разную обувь

Сильно поношенная пара обуви теряет свою форму и, как следствие, снижается поддержка и амортизация ступней.

Внесите разнообразие в свою жизнь: носите разные модели обуви, чтобы помочь ногам испытывать меньше напряжения, подарив им комфорт.

4.  

Не стоит ходить босиком по твердой поверхности

Какое прекрасное чувство – пройтись босиком по траве, пробежаться по пляжу, прогуляться у бассейна.

Тем не менее, ходьба босиком, особенно по твердой поверхности, может отнять у ваших ног столь необходимый им комфорт.³ Мягкие тапочки с удобной подошвой отлично подойдут для этих целей.

Попробуйте привить себе привычку носить обувь в таких случаях (даже дома).

5.  

Время для разминки

Разогрев мышц нужен не только перед тренировкой. В начале дня вашим ножкам не повредит небольшая растяжка.

Возможно, поход в магазин или прогулка с собакой не кажутся такой уж серьезной нагрузкой на ноги, но, поверьте, разминка перед этим пойдет только на пользу. Кстати, это довольно легко. Одно из простых упражнений – катать мяч ногой вперед-назад в течение двух минут. 

6.  

Меньше тяжестей

Мы все начинаем немного гордиться собой, когда принимаем решение пропустить автобус и немного пройтись. Но если при этом приходится носить с собой тяжести, то давление на ноги при ходьбе становится все более заметным.

Чем больше вес, который вы носите в сумке или портфеле, тем выше вероятность того, что вы будете чувствовать усталость в нижней части тела и боли в стопах. Гуляйте налегке!

7.  

Устраивайте перерывы

Если вы постоянно на ногах и чувствуете, что болит стопа, подумайте над тем, чтобы дать вашим ногам перерыв и несколько дней больше пользуйтесь транспортом, пока боль не начнет стихать.

Если ваша работа связана с постоянным нахождением на ногах, возьмите выходной, чтобы дать ногам время на отдых. Вечером после работы подарите себе время для релакса.

Положите ножки на что-то высокое – это считается особенно эффективным и полезным способом отдыха ног.

три верных способа снять усталость ног

Контрастом по усталости: контрастные ванночки

О том, что контрастный душ бодрит тело, слышали все. Но применять эту технологию можно и локально. Контрастные ванночки для ног — прекрасный способ снять усталость, улучшить кровообращение, очистить кожу. Кроме того, контрастные температуры способствуют повышению тонуса организма в целом, активизируя работу ЦНС и подстегивая иммунную систему.

Как делать ванночки для ног:

• Налейте два тазика воды разных температур: теплой (не более 42°С) и прохладной (не менее 10°С). Рекомендуется начинать со средних температур: 36 °С и 22 °С.
• Погружайте попеременно стопы до щиколоток сначала в теплую (на 50-60 секунд), затем в холодную (на 20-30 секунд) воду.
• Повторите процедуру не менее 10 раз.

Вы также можете использовать горячие и прохладные ванночки отдельно друг от друга. Горячие подойдут, если ноги зябнут или тяжелеют, а прохладные — когда нужно снять усталость и боль. Повышать температуру горячей ванночки лучше постепенно, так вы поспособствуете постепенному расширению сосудов.

Приятная польза: массаж с гелем для ног

Целебную силу расслабляющего массажа для ног невозможно игнорировать. Во-первых, это приятно, во-вторых, действительно помогает снять напряжение с мышц и улучшить кровоток. Здесь важна правильная последовательность: начинать стоит с разминания пяток и свода стопы. Далее можно приступать к более «агрессивным» действиям, надавливая костяшками на стопу и совершая круговые движения. Затем внутренний свод стопы нужно довольно интенсивно растереть (от пятки к носку). А вот при массаже икр и голеней стоит совершать аккуратные движения снизу вверх.

Рекомендуется после массажа нанести гель для ног с троксерутином. Он тонизирует и приятно охлаждает, а также оказывает противовоспалительное, противоотечное и антиоксидантное действие. В ассортименте CONSUMED их два: гель с содержанием 2% троксерутина и гель с добавлением дополнительных компонентов — экстракта пиявки и конского каштана (можно на постоянной основе использовать тот, который подарит вам лучший эффект, все индивидуально).

Завершить массаж полезно разминающими упражнениями: круговыми вращениями стоп, хождением на цыпочках и пятках, поднятием ног вверх. Упражнения поспособствуют и впитыванию геля.

Помогите своим венам: прием БАД

Если ноги беспокоят хронически, возможно, есть проблемы с венами и сосудами: склонность к варикозу, лимфовенозная недостаточность. В таких случаях следует незамедлительно обратиться к врачу, который пропишет оптимальный курс лечения. В программу курса в качестве вспомогательных средств часто включают БАДы на основе Диосмина и Гесперидина. Они помогают уменьшить растяжимость вен и контролировать венозный застой, снизить проницаемость капилляров, повысить их резистентность (устойчивость).

В ассортименте CONSUMED есть венотонизирующие средства для ног на основе этих компонентов: «Флебонне» и «Венотоник».

Венотоник способствует:

• снижению проницаемости и повышению устойчивости вен и капилляров;
• улучшению микроциркуляции и лимфотического оттока;
• повышению тонуса вен.

Флебонне помогает:

• устранить вечернюю усталость и отечность ног;
• предотвратить отек ног во время путешествия;
• улучшить венозный кровоток и укрепить стенки вен.

Препараты можно найти в двух формах выпуска: по 30 и 60 таблеток.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

13 причин-почему болят пятки. Как избавиться от боли.

20 октября 2020

13 причин —  почему болят пятки. Как избавиться от боли.

1. Плоскостопие — при распластанности поперечного свода и снижении высоты продольного свода нарушаются основные функции стопы: опорная (ходьба), рессорная (смягчение толчков при ходьбе,  беге, прыжках), балансировочная (регуляция позы человека при движениях). При плоскостопии нарушается биомеханика стопы с неравномерным распределением нагрузки на места прикрепления подошвенного апоневроза, что и является причиной болей в месте прикрепления подошвенного апоневроза к пяточной кости. Изготовление индивидуальных стелек или применение стандартных ортопедических стелек в большинстве случаев избавляют от болей.

2. Разновеликие ноги. Врожденный дефект развития. Разница в длине ног приводит к нарушениям биомеханики ходьбы, неравномерному распределению нагрузок на подошвенный апоневроз и болям в пятке.  После измерения длины ног, необходимо компенсировать укорочение за счет специальных ортопедических  платформ (подпяточников)

3. Заболевания вышележащих отделов ноги, сопровождающихся болями: артрозы суставов стопы, голеностопного, коленного, тазобедренного суставов. Хронические или острые боли в ногах всегда приводят к нарушениям биомеханики ходьбы, неравномерным нагрузкам на стопу и болям в пятке. Необходимо лечение основного заболевания и ношение ортопедических стелек.

4. Предшествующие болям в стопе и пятке травмы пяточной кости и вышележащих отделов ноги: переломы пяточной кости и других костей стопы, голеностопного сустава,  голени, коленного сустава, бедра; закрытые и открытые повреждения мышц, связок, сухожилий.  Рубцы, деформации тканей и костей после травм всегда приводят к нарушению правильной ходьбы, неравномерному распределению нагрузок на стопу и болям в пятке. Необходимо сочетать лечение последствий травм, применяя массаж, физиотерапию, лечебную гимнастику и другие методы реабилитации с ортопедическими стельками.

5. Длительное ношение тесной или разбитой обуви в большинстве случаев приводит к болям в стопе и пяточной области. Смена на удобную обувь избавляет от болевых ощущений в стопе.  Длительное ношение обуви без каблука (балетки) без ортопедической стельки, особенно при наличии плоскостопия.

6. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника с длительным болевым синдромом. Хроническая боль в пояснице заставляет человека интуитивно менять походку, чтобы уменьшить боль. Это приводит к нарушению биомеханики ходьбы, неправильному распределению нагрузок на стопу и болям в пятке. Необходимо лечение болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника и ношение ортопедических стелек.

7. Хроническое психоэмоциональное напряжение (стресс, тревога, депрессия) приводит к мышечным напряжениям в ногах, стопах, пятках и возникновению болей. Необходим комплекс дыхательных упражнений и специальных упражнений для ног для снятия психоэмоционального и мышечного напряжения.

8. Ожирение – частая причина болей в пятках, вследствие чрезмерной нагрузки на стопы. Необходимо всем полным людям носить ортопедические стельки.

9. Расстройства равновесия по разным причинам (последствия нарушения мозгового кровообращения (инсульта), опухоли головного мозга, последствия травм и заболеваний головного, спинного мозга и периферических нервов (парезы, параличи), заболевания внутреннего уха (места, где располагается вестибулярный аппарат), атеросклероз сосудов головного мозга. Расстройства равновесия всегда приводят к нарушению биомеханики ходьбы и болям в стопах и пятках. Необходимо комплексное лечение расстройства равновесия, ношение ортопедических стелек, изготовление индивидуальных стелек.

10. Пяточная шпора – костный экзостоз (выступ) на подошвенной поверхности пяточной кости, который давит на подошвенный апоневроз и вызывает боль в пятке. Лечение: физиотерапия, лечебные блокады с гормональными препаратами, хирургическое лечение, ношение силиконовых подпяточников.

11. Грибок стоп, инфекционные поражения стоп (вросшие ногти, натоптыши, гиперкератоз, диабетическая стопа), что всегда влияет на правильную ходьбу. Регулярная обработка стоп у подолога, ношение ортопедических стелек, изготовление индивидуальных стелек.

12. Сосудистые заболевания ног (облитерирующий атеросклероз, облитерирующий эндартериит, диабетическая нейроангиопатия). Нарушения кровообращения и иннервации стоп всегда сопровождаются расстройствами ходьбы. Необходимо лечение основного заболевания, обязательное ношение ортопедических стелек, изготовление индивидуальных стелек.

13. Опухоль пяточной кости. Необходима КТ, рентгенография пяточной кости и лечение опухоли.

Комплекс простых упражнений для избавления от болей в пятках.

Поделиться статьёй: Статьи на эту же тему:

Ежедневная усталость ног: причины, средства борьбы

Каждая девушка сталкивается с невинной, на первый взгляд, проблемой — усталостью в ногах. Этой ежедневной усталости, отечности и тяжести в ногах мало кто придает большое значение, хотя именно эти факторы должны сподвигнуть на борьбу и поиск эффективных средств для улучшения самочувствия.

Ведь если не обращать на это внимание, то в результате вы можете столкнуться с более серьезными и ощутимыми последствиями. Обычная усталость ног, если на нее не реагировать, может перейти в варикозное расширением вен, которое влечет за собой ряд заболеваний нижних конечностей.

Многие женщины и девушки на собственном опыте знакомы с этими ощущениями и тяжестью в ногах после рабочего дня или активного отдыха. Врачи акцентируют внимание на том, что многие не реагируют на подобные симптомы и продолжают жить с ними, в то время как многократно поднимается вопрос о неутешительной статистике с заболеваниями, связанными как раз с усталостью в ногах.

Все чаще сталкиваетесь с чувством тяжести, отеками и у вас «гудят» ноги? Бить тревогу, конечно, не стоит, но это важный звоночек, что вашим ногам необходим заботливый уход. К тому же, есть средства, которые придадут ногам ощущения легкости и комфорта. Как добиться этой легкости и комфорта, спросите вы? В этом помогут две составляющие: понимание причин постоянной усталости ног и особенности косметики от VitaminClub. О чем дальше и пойдет речь:

Причины усталости ног и что с этим делать

Сперва необходимо определить главные причины, из-за которых ноги могут уставать и понять что же нам нужно для решения проблемы. Отметим, что причины могут быть довольно разными: от самых очевидных, до более серьезных и связанных с патологическими отклонениями и разного рода заболеваниями (но в этом случае лучше сразу обращаться к доктору). Основными же факторами являются:

Неудобная обувь.

Она не только вызывает дискомфорт на протяжении дня, но еще и наносит вред здоровью ног человека и в дальнейшем может спровоцировать:

• затруднение циркуляции крови из-за чего страдают пальцы и пятки;
• тесная, закрытая обувь, которая не дает «дышать» ногам.
• застой крови, который сопровождается постоянной усталостью ног и их отечностью;
• потливость ног;
• появление микротрещин на местах, где натирает обувь.

Решение проблемы

В связи с этим важно выбирать качественную и удобную обувь, а также научиться снимать усталость ног. А пока вы настраиваетесь расстаться с неудобной парой обуви, хотим обратить внимание на то, что же делать, когда вы уже чувствуете последствия от ее ношения.

Как показали исследования, справиться с этим поможет масло чайного дерева.. Как известно, масло используется в медицинских целях, поскольку характеризуется противовирусным, антибактериальным, противогрибковым и антисептическим действием. Свойства этого природного средства отлично справляются с некоторыми грибковыми и бактериальными заболеваниями кожи и лечат повышенную потливость ног. Эффективность масла доказана множеством исследований и подтверждена отзывами людей.

Высокий каблук.

Оказывает большую нагрузку на ноги при ходьбе.

Женские туфли на высоком каблуке — это красиво, но постоянное ношение такой обуви негативно сказывается на ножках и вызывает:

• появление выраженной кровеносной сетки на ногах;
• образование варикоза и тромбофлебита;
• появляются микротрещины хрящевых тканей, как и в случае с тесной обувью.

Вред от каблуков достаточно популярная тема, поэтому лишь в очередной раз хотим напомнить об этом.

Решение проблемы

Если все же без каблуков нельзя обойтись, тогда постарайтесь не делать “каблуки” вашей повседневной обувью. А после “дней на высоте” (когда без каблуков никак) можно подумать и о том, как снять усталость ног после долгой ходьбы. Тут вам и понадобиться кокосовое масло для ног. Это одно из лучших средств по уходу, которое может отлично размягчить пятки и стопы ног. Средство придает коже увлажнение, смягчающий эффект, питание и защиту, что невероятно полезно и просто необходимо для кожи ног. Ко всему прочему это тот дополнительный уход, который никогда не помешает. Вам понадобиться совсем немного времени на эту процедуру, но эффект почувствуете моментально.

Чрезмерно подвижный образ жизни.

Большое количество физических нагрузок.

Для тех, кто целый день на ногах, знакомо ощущение, когда вечером ноги словно наливаются свинцом. Такой ритм приводит к:

• воспалению нижних конечностей;
• нарушению венозного кровотока.

Решение проблемы.

Есть быстрый способ привести ноги в форму и снять усталость. Для начала вам необходим массаж, а чтобы улучшить эффект от массажа — стоит использовать крем для ног с маслами, который позаботится о вашей коже и окажет противовоспалительное действие. С этим справится крем на основе фуллереновой воды в соединении с натуральными вышеупомянутыми маслами. Масло чайного дерева обеспечит антибактериальные и заживляющие свойства, в то время как кокосовое масло будет защищать вашу кожу от разрушительных внешних факторов, увлажнит и буквально снимет стресс и усталость.

Важно добавить, что все эти причины ведут за собой появление таких симптомов, как усталость, боль в ногах, судороги, отеки. И если до этого вы не знали, почему возникают боли в ногах и как с этим бороться, то сейчас у вас есть возможность воспользоваться действенными средствами и забыть о плохом самочувствии. К тому же, можно соединить эффекты от кокосового масла и масла чайного дерева в одном средстве и все это благодаря натуральной косметике украинского бренда VitaminClub.

Многие выбирают смягчающий крем для ног все с теми же натуральными маслами в составе, по одной простой причине: не надо отдельно покупать масла и ломать себе голову в каких же пропорциях их стоит использовать и как часто.

Крем для ног от VitaminClub, насыщенный маслами и витаминами В5, Е, F, все сделает за вас. Его действие направлено на борьбу с раздражением, помогает восстановить структуру кожи и обогатить ее питательными веществами. Такой результат получите от одного крема.

С натуральными маслами кокоса и чайного дерева, которые надолго подарят ощущение комфорта и легкости, вы забудете об усталости ног и избавите себя от усталости после длинного дня. Не говоря уже об остальных заболеваниях сосудистой системы человека, которые характеризуются уплотнением стенок вен и образованием тромбов и с которыми сталкиваются от 25% до 60% людей. Поэтому не стоит ждать, пока усталость ног видимо отразиться на внешности. А VitaminClub, со своим арсеналом косметических средств, поможет продлить красоту ваших ножек!

Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани. 

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Другие причины беговых травм:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Неправильная техника бега.
• Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
• Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
• Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
• Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
• Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
• Бег по жёстким поверхностям.
• Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
• Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости. 

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени. 

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся. 

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой. 

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости. 

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

Читайтет также: Почему болят суставы после бега

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Читайте также: Почему болят стопы при беге

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Жизнь без «косточек» ног — Medcentras.lt

Фото: shopclues.com

Искривленные большие пальцы ног или, как принято их называть, «косточки» или «шишки», не только портят внешний вид, но и мешают ходить, вызывают постоянные боли. Эта проблема в основном встречается у женщин, но иногда от этого страдают и мужчины.

Избавиться от проблем в стопе можно в Медицинском центре диагностики и лечения, который находится в Вильнюсе, по ул. В.Грибо.

Что такое «косточка»?

То, что в обиходе называется «косточкой» на большом пальце ноги, на научном языке звучит как вальгусная деформация пальца стопы или hallux valgus. При искривлении большого пальца во внутреннюю сторону, по направлению к другим пальцам стопы образуется угол с первой плюсневой костью. На самом деле, никакой «косточки» или «шишки» нет — это только так кажется. Если сразу не обратить внимание на проблему, то ситуация со временем только ухудшится и «косточка» все больше будет выпирать. К сожалению, «косточка» является не только косметическим дефектом и создает невероятные трудности при выборе обуви, но и приносит множество неприятных ощущений и ограничений.

На ранних стадиях развития «косточки» в области основания большого пальца появляется покраснение и отек. Эти симптомы не проходят самостоятельно и именно на этом этапе болезни необходимо обращаться к врачу. При отсутствии должной терапии и профилактики, заболевание прогрессирует, и у человека появляется боль ноющего характера, которая становится совершенно невыносимой при ходьбе, а в совсем запушенных случаях даже в состоянии покоя.

Стадии вальгусной деформации:

• I — большой палец смещается на 10-20 градусов, у больного проблемы только эстетического плана;
• II — большой палец смещается на 20-30 градусов, шишка болит только после длительной ходьбы;
• III — большой палец смещается на 30-50 градусов, шишка мешает ходьбе и может болеть и в состоянии покоя, выбирать обувь становится все сложнее;
• IV — большой палец смещается более чем на 50 градусов, боль и воспаление становятся постоянными, искривление наблюдается и на других пальцах.

Когда искривляются большие пальцы ног?

«Косточки» на ногах могут развиваться вследствие многих причин и предрасполагающих факторов. Самая частая причина возникновения такой проблемы — неправильно подобранная обувь: туфли на высоком каблуке с узким носком, которая особенно травмирует сустав стопы, т.к. при ходьбе весь вес тела приходится на носок, а пальцы сдавливаются.

Не последняя роль отводится и наследственности. Люди с плоскостопием, с широкой стопой или низким сводом стопы чаще склонны к проблемам с «косточками».

К появлению «косточек» могут приводить травмы стопы, избыточный вес, гормональные нарушения (в период полового созревания, беременности, лактации и менопаузы).

В основном от «косточек» страдают люди старшего возраста, так как сустав их большого пальца и защитный хрящ больше, чем у молодых людей, подвержены артриту.

Консервативное лечение

Лечение болезни зависит от тяжести деформации и интенсивности боли. Косточки на ногах могут быть сопутствующими заболеваниями артрита, подагры и других заболеваний суставов. Поэтому при появлении первых признаков деформации не стоит заниматься самолечением, а как можно скорее обратиться к врачу-ортопеду, чтобы избежать прогрессирования болезни. «Косточки», которые вовремя не лечатся, вызывают еще большую боль, деформацию других пальцев и даже всей стопы.

Для снятия незначительной боли и воспаления назначают нестероидные противовоспалительные лекарства, физиотерапевтические процедуры, гимнастику, используют специальные обувные стельки, корректирующие движения стопы и снимающие боль.

Как удалить «уродливый» нарост

Операция рекомендуется, если лечение медикаментами и процедурами не приносит желаемого эффекта или если деформация зашла уже слишком далеко. У большинства пациентов после операции деформация, а вместе с ней боль исчезают.

Перед операцией проводят осмотр стопы, делают рентгенограмму, измеряют угол, который формируют кости стопы, определяют степень деформации. На основании этих исследований выбирается тип операции.

• При легкой деформации hallux valgus ортопед удаляет наросты кости, а также выполняет пластику сухожилий и связок вокруг сустава.
• При лечении средней деформации hallux valgus врач удаляет костный нарост, возвращает кость в правильное положение, вокруг сустава выполняет пластику сухожилий и связок.
• При тяжелой деформации требуется радикальное вмешательство — хирург удаляет костные наросты и часть кости, возвращает кость в правильное положение и фиксирует металлическими конструкциями, выполняет пластику сухожилий и связок.
• При сильном повреждении сустава может применяться дополнительная пластика мягких тканей или эндопротезирование сустава.

Как правило, операцию проводят на одной стопе, вторую рекомендуют оперировать через 4-6 месяцев. После операции на ногу накладывается повязка, на 3-6 недель пациенту подбирают специальную обувь. Физическая активность ограничивается еще в течение 8-12 недель.

В случаях средней и особой тяжести после операции на 4-6 недель накладывается гипсовая лангетка. Рекомендуется пользоваться при ходьбе костылями, чтобы не опираться на оперированную ногу. В послеоперационный период очень важно соблюдать предписанный врачом режим и разрабатывать большой палец. Через 10-12 дней после операции, когда заживет разрез, нужно начинать делать упражнения.

Эффективность хирургических методов

Около 85% пациентов остаются довольны результатом, лишь небольшая часть жалуется на то, что после операции уменьшается подвижность большого пальца. Бывают случаи, что палец возвращается в прежнее положение «косточки», тогда, увы, необходима повторная операция.

При правильно проведенной операции, правильном ведении послеоперационного периода и строгом соблюдении пациентом всех назначений и рекомендаций врача никаких осложнений не бывает и вероятность рецидива минимальна. Лучше, чтобы пациента осматривал, оперировал и консультировал в постоперационном периоде один и тот же врач, как это происходит в Медицинском центре диагностики и лечения. Строго выполняя все рекомендации хирурга после операции, пациент может радоваться красоте своих ног, забыв о страданиях, которые им приносили «косточки».

Консультации и операции проводят руководитель Центра ортопедии и травматологии врач Д.Римас и врач В.Навикас.

Ссылки по теме:

• Боль и онемение пальцев руки – симптомы серьезных заболеваний

31 совет, как избавиться от боли в ногах — Pain Doctor

Если вам интересно, как избавиться от боли в ногах, есть способы быстро ее найти. Они могут включать в себя домашние средства, такие как простые упражнения, или другие варианты интервенционного лечения, такие как эпидуральные инъекции стероидов.

Как избавиться от боли в ногах: основы

В зависимости от причины боли в ноге вы можете избавиться от боли в ноге с помощью:

• Выполнение упражнений с малой нагрузкой и растяжек, которые могут помочь снять напряжение в мышцах
• Внесение небольших изменений в свой рацион, чтобы включить больше противовоспалительных продуктов
• Обеспечение гидратации для уменьшения судорог в ногах
• Попробовать добавки от боли в ногах, если в вашем организме не хватает определенных питательных веществ
• Использование биологической обратной связи, чтобы помочь вам лучше заметить и контролировать боль в ногах
• Прием нестероидных противовоспалительных средств в острых случаях
• Обсуждение со своим врачом инъекций в ноги или других вариантов вмешательства при более хронических типах боли в ногах

Мы поговорим о каждом из них более подробно.Если вам интересно, как избавиться от боли в ногах, есть проверенные способы сделать это. И есть помощь. От домашних средств до индивидуализированной обезболивающей — вам больше не придется страдать от боли в ногах.

Что вызывает боль в ногах?

Боль в ноге — это любой вид боли или дискомфорта, который поражает верхнюю часть ноги, колено или голень. Острая боль в ноге обычно вызвана болезнью или травмой и проходит после лечения. Незначительная боль в ногах часто прекращается после отдыха и домашнего ухода, в то время как другие острые состояния, такие как переломы, проходят после наложения гипса или операции.Хроническая боль в ногах длится более трех месяцев. Как правило, хроническая боль требует другого типа лечения, такого как лекарства, инъекции стероидов или физиотерапия.

Поскольку боль в ногах — это очень широкая категория, она может быть вызвана рядом состояний или ситуаций. Боль в ногах часто встречается у людей, занимающихся спортом, или может возникнуть после дорожно-транспортного происшествия. Дегенеративные состояния, такие как остеоартрит или остеопороз, также могут вызывать боль в нижних конечностях. Состояния, поражающие позвоночник, также могут вызывать боль в ногах, например, боль в ногах при ишиасе.Некоторые нарушения кровообращения также могут вызывать боль в ногах, например, заболевание периферических артерий и тромбоз глубоких вен.

Боль в ногах, вызванная проблемами опорно-двигательного аппарата, включает:

• Судороги ног
• Растяжения или растяжения мышц
• Переломы
• Шина на голень
• Артрит, обычно проявляющийся как остеоартрит
• Травмы подколенного сухожилия
• Миалгия
• Компартмент-синдром
• Остеосаркома, разновидность рака кости

Боль в ногах, связанная с повреждением или раздражением нервной системы, включает:

E-Medicine Health содержит дополнительную информацию об анатомии ноги и о том, как это может вызвать боль в ноге.Обдумывая, как избавиться от боли в ногах, лучше понять, что вызывает у вас боль. Вы можете поговорить с врачом по обезболиванию, чтобы узнать больше об этих различных состояниях или найти диагноз.

Как быстро избавиться от боли в ногах

Чтобы быстро избавиться от боли в ноге, нужно знать, что вызывает боль в ноге. Лечение боли в ногах полностью зависит от основной причины. Например, многие острые причины боли в ногах можно лечить дома. Сюда входит, прежде всего, отдых, а также горячая и холодная терапия, компрессия и использование нестероидных противовоспалительных препаратов.При незначительных растяжениях и растяжениях часто этого достаточно для эффективного лечения боли.

Хотя более серьезные или хронические формы боли в ногах требуют более интенсивного лечения, эту модель домашнего ухода можно использовать в качестве дополнения к лечению, чтобы ускорить выздоровление, минимизировать боль и улучшить диапазон движений и качество жизни. Главный из них — диетические изменения. Очевидно, что здоровое питание и отказ от продуктов, которые могут усугубить боль (например, жирной или соленой пищи), помогает, но другим более целенаправленным подходом может быть использование добавок для лечения боли в ногах.

Боль, вызванная остеоартритом, можно облегчить с помощью терапии, физических упражнений или некоторых лекарств. Если вы испытываете боль в ногах, вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить причину и назначить правильное лечение. Имейте в виду, что некоторые состояния, вызывающие боль в ногах, могут быть чрезвычайно серьезными и требуют немедленной медицинской помощи. Однако другие могут просто лечиться домашними средствами или лекарствами, отпускаемыми без рецепта, такими как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Следующие советы по избавлению от боли в ногах после того, как их пропишет ваш врач, помогут вам продолжить свою жизнь с меньшими болевыми ощущениями.

Домашние средства от боли в ногах

1. Начните с упражнения

Преимущества регулярных упражнений обсуждались снова и снова. Для тех, кто страдает хронической болью в ногах, есть еще больше потенциальных преимуществ, что делает его одним из лучших ответов на вопрос, как избавиться от боли в ногах.Более сильные мышцы выступают в качестве системы поддержки для остального тела, поэтому более сильные мышцы ног означают, что кости и суставы ног лучше защищены. Физическая активность также нарастает и помогает поддерживать плотность костей, что снижает вероятность перелома костей. Упражнения с низким уровнем воздействия также могут помочь укрепить ноги и уменьшить боль в этой области, если они выполняются безопасно и предварительно одобрены вашим врачом.

Кроме того, упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые помогают блокировать боль, улучшать настроение и уменьшать беспокойство, стресс и депрессию.Когда боль в ногах является результатом воспалительных состояний, таких как артрит, упражнения могут даже уменьшить количество воспалительных соединений в организме. Это может уменьшить воспаление, вызывающее боль в ногах.

2. Найдите подходящую обувь

Самым основным тренажером является обувь. Плохо подогнанная или некачественная обувь может способствовать как существующим болевым ощущениям в ногах, так и создавать новые. Поэтому, когда упражнения используются для снятия боли в ногах, особенно важно иметь хорошую обувь.Врач, физиотерапевт или продавец с хорошей репутацией должен порекомендовать хорошую пару обуви. Ортопедические вставки также могут быть полезны, если ваша нынешняя обувь не режет их.

Условия, которые могут быть созданы или ухудшены из-за некачественной обуви, включают:

Обувь, слишком плотно прилегающая к пальцам ног, может вызвать вросшие ногти, бурситы или неврому. Отсутствие поддержки свода стопы или амортизации может способствовать развитию невромы, подошвенного фасциита, пяточной шпоры и стрессовых переломов.Обувь, полностью поддерживающая стопу, поможет предотвратить перекат лодыжек, что может вызвать растяжение связок или переломов.

Хотя такое состояние, как вросший ноготь на пальце ноги или сломанная лодыжка, безусловно, вылечит при надлежащей медицинской помощи, продолжительный период бездействия, необходимый для выздоровления, может иметь пагубные последствия. Боль в ноге, которая уменьшилась после упражнений, могла снова обостриться. Хуже того, если привычка к упражнениям нарушена, может быть трудно начать заново. Если вы пытаетесь избавиться от боли в ноге, начните с того места, где пятка упирается в дорогу.

3. Легкость выполнения упражнений

Слишком быстрое начало режима упражнений может принести больше вреда, чем пользы. Когда человек взволнован, чтобы начать новую тренировку, может быть легко сделать слишком много. Если он или она не ходили несколько лет даже на длительную прогулку, а затем пробежали на милю, травма очень высока. По данным Американского колледжа спортивной медицины:

.

«В то время как большинство тканей тела обладают способностью адаптироваться и укрепляться в ответ на повышенную нагрузку, чрезмерные травмы возникают, когда повышенная нагрузка происходит слишком быстро для того, чтобы произошла адаптация.”

Другими словами, физическая активность может укрепить кости и мышцы, улучшить общее состояние здоровья и уменьшить дискомфорт от боли в ногах, но если упражнения слишком интенсивные, слишком быстрые, организм не сможет приспособиться. Это когда случаются травмы.

4. Практикуйте безопасную контролируемую растяжку

NextAvenue.com рекомендует короткий и легкий набор упражнений на растяжку при боли в ногах, если вы страдаете от усталости и боли в ногах. Эти участки включают:

• Растяжка для теленка
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжение сгибателей бедра

WikiHow также демонстрирует другие способы растяжки ног, которые можно выполнять, если вы учитесь избавиться от боли в ногах.

5. Используйте точечную терапию

Это видео от Кита Скотта показывает, как использовать точечную терапию для устранения спазмов и узлов ног.

6. Попробуйте плавание с малой ударной нагрузкой при боли в ногах или коленях при ишиасе

Пытаетесь понять, как избавиться от боли в ногах? Попробуй поплавать!

Поскольку наши тела более плавучие в воде, тренировка по плаванию не оказывает негативного воздействия на суставы наших ног. Вода также оказывает сопротивление нашим мышцам.Плавание полезно для тела на всех уровнях, и даже другие занятия на водной основе могут быть полезны при боли в ногах, например, водная аэробика, которая требует гораздо меньшей нагрузки, чем обычная аэробика.

Это упражнение — отличная тренировка для пациентов с болью в ноге при ишиасе, поскольку оно может снять давление, вызывающее боль в седалищном нерве. Плавание, водная аэробика и даже ходьба по воде могут помочь облегчить боль от боли в ногах при ишиасе и обеспечить упражнения, укрепляющие мышцы ног.Поскольку ишиас в конечном итоге является симптомом других состояний, таких как грыжа межпозвоночного диска, полезно давать упражнения, которые могут облегчить боль. Имейте в виду, что некоторые движения, например, «бабочка», могут вызвать нагрузку на мышцы спины и свести на нет хорошие результаты тренировки по плаванию.

Боль в коленях, которая часто вызывается такими состояниями, как остеопороз или остеоартрит, также может быть улучшена после тренировки на водной основе. В воде тело не подвергается воздействию тех же сил тяжести, которые позволяют весу нашего собственного тела вызывать боли в суставах.Опять же, избегайте ударов ногами, которые создают чрезмерную нагрузку на колени.

7. Найдите свое внутреннее om с йогой

Многие люди используют йогу как способ оставаться в форме и улучшать свое самочувствие с помощью медитации и расслабления. Йога — это, по сути, хореографическая серия движений, призванных открыть ваши энергетические центры, растянуть и укрепить мышцы тела. Йога обычно считается безопасной, и новичкам легко освоить основы.Однако важно убедиться, что вы выполняете позы правильно, чтобы избежать ненужной нагрузки на тело и предотвратить травмы. Хотя существует множество видеороликов и мобильных приложений, которые могут помочь в занятиях йогой, неплохо было бы начать с занятия, где учитель может дать вам инструкции в правильной форме.

Эта специальная тренировка на растяжку отлично подходит для лечения остеоартрита. Поскольку йога по своей природе слабоэффективна и не предполагает резких движений, она, скорее всего, не окажет давления на уже поврежденные суставы.Йогу также можно модифицировать для использования различными способами, если у кого-то есть какие-либо физические ограничения.

Как и плавание, йога может быть полезна для снятия боли при ишиасе в ногах. Поскольку эта боль вызвана давлением на седалищный нерв, все, что может снять давление, может облегчить боль. Скручивания позвоночника сидя или стоя могут помочь облегчить эту боль, а также позы, открывающие бедра.

Чтобы узнать больше о йоге для снятия боли, посетите сайт Yoga International, посвященный тренировкам для снятия радикулита.Эта электронная книга Радхи Ядава также может предоставить более подробную информацию о том, как использовать йогу при боли в ногах. Prevention Magazine также делится некоторыми взглядами на использование йоги для облегчения боли и боли.

8. Выйти на прогулку

Если вам интересно, как избавиться от боли в ногах, один из самых простых ответов — больше ходить! Включение всего 30 минут ходьбы в свой распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья. Самое главное, это заставляет ваши ноги двигаться.Узнайте больше обо всех преимуществах ходьбы.

9. Выполнение силовых упражнений

Как быстро избавиться от боли в ноге? Начните с силовых упражнений, чтобы улучшить кровоток и четкость мышц. HowHunter объясняет, как это может помочь при ночной боли в ногах:

«Укрепление мышц стопы помогает уменьшить боль в ногах, а также уменьшает вероятность возникновения судорог стопы. Попробуйте упражнения, которые тренируют пальцы ног, а также икры, которые ослабят судороги и избавят их от них на ночь.Если вы занимаетесь спортом должным образом и регулярно ».

10. Избегайте обезвоживания

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению судорог в ногах. Как объясняет WikiHow:

«Если вы обезвожены или ваши минералы не сбалансированы, у вас могут возникнуть мышечные спазмы. Это распространенная проблема, и ее часто можно решить, выпив больше воды и добавив напитки, содержащие электролиты. Убедитесь, что вы пьете не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день.”

11. Соблюдайте сбалансированную диету

Если вам нужно знать, как избавиться от боли в ногах, иногда это так же просто, как смотреть на тарелку. Правильная диета может помочь уменьшить или предотвратить боль в ногах по разным причинам.

Когда дело доходит до уменьшения судорог ног, в особенности WikiHow, объясняет:

«Следите за своим питанием. Некоторые исследования показали, что низкие уровни питательных веществ, таких как калий и кальций, могут стимулировать мышечные судороги.Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество этих питательных веществ в своем рационе, это может свести к минимуму частоту возникновения мышечных судорог ».

12. Избегайте продуктов, которые усиливают боль в ногах из-за остеоартрита

Остеоартроз Боль в ногах может усиливаться из-за воспаления суставов. Следовательно, продукты, усиливающие воспаление, могут вызвать боль в ногах у пациентов с остеоартритом.

Эти продукты включают:

• Жареные и полуфабрикаты
• Сахар и рафинированные углеводы
• Алкоголь и табак
• Соль и другие консерванты
• Масло кукурузное
• Насыщенные жиры

Найти альтернативу этим продуктам несложно.Для начала полезно добавить в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей. Обязательно сосредоточьтесь на темно-зеленых и оранжевых овощах, таких как брокколи, шпинат, капуста, сладкий картофель и кабачки. Они могут обеспечить правильные питательные вещества, чтобы помочь обуздать последствия остеоартрита.

Цельнозерновые продукты также важны, поэтому заказывайте коричневый рис вместо белого, когда вас нет дома. Овсянка, попкорн и цельнозерновые макароны также являются хорошими источниками. Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренное или обезжиренное молоко и йогурт, могут обеспечить дополнительные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Наконец, убедитесь, что ваши белки поступают из постных источников. Курица, фасоль и морепродукты — отличное место для начала.

13. Проверьте свои напитки, чтобы уменьшить боль при остеопорозе

Как избавиться от боли в ногах? Посмотри в свой стакан! Мы говорили о небольших изменениях, которые вы можете внести во все свои действия, но это потому, что они работают.

Рассмотрим, в частности, остеопороз. Поскольку остеопороз — это состояние, которое снижает массу и плотность костной ткани, важно избегать продуктов, которые раздражают это состояние.Если кости ноги продолжают терять костную структуру, это может привести к боли в ноге или, что еще хуже, к перелому костей. Напитки, которые особенно усиливают боль при остеорпорозе, — это газированные напитки или напитки, содержащие кофеин.

Газированные напитки содержат фосфорную кислоту, которая может вызывать потерю кальция в организме при мочеиспускании. Популярные газированные напитки также часто употребляются вместо напитков, богатых кальцием, таких как молоко. Вместо банки с газировкой возьмите стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D.Выбирайте сельтерские напитки или газированные напитки без фосфорной кислоты, если вам действительно нужна эта газировка. Фруктовый смузи или даже шоколадное молоко могут быть полезнее газированных напитков.

Многие взрослые в США полагаются на кофеин в течение дня, но это может иметь долгосрочные последствия. Кофеин также вымывает кальций из нашего организма. Кофе и газированные напитки или энергетические напитки с добавлением кофеина способствуют потере костной массы. Чай, хотя и содержит немного кофеина, похоже, не имеет такого же эффекта.Начните медленно, заменив полностью кофе без кофеина на кофе без кофеина, прежде чем переключиться на кофе без кофеина. Чай ройбуш из Южной Африки, также называемый красным чаем, не содержит кофеина и обладает приятным землистым вкусом ванили. Или закажите латте без кофеина в местной кофейне, что позволит вам отказаться от кофеина, но добавить немного молока в свой день.

14. Узнайте, как уменьшить боль в ноге ночью

Доктор Саназ Майд объясняет, что слишком много людей страдают от боли в ногах по ночам.Один из лучших советов, как избавиться от боли в ногах, особенно от боли в ногах по ночам, — это определить, вызвана ли ваша боль в ноге синдромом беспокойных ног или недостатком питательных веществ.

Ознакомьтесь с нашими поездками по диагностике, лечению и лечению синдрома беспокойных ног здесь. Если это недостаток питательных веществ, читайте дальше.

15. Принимайте добавки магния или калия для предотвращения судорог в ногах

Мышечные судороги в ногах поражают многих людей — до 60% взрослых. Это может быть вызвано перенапряжением, но также может быть вызвано дефицитом питательных веществ.Хотя у большинства из нас время от времени могут возникать судороги в ногах, до 20% людей испытывают хронические формы судорог ног. Чтобы избавиться от боли в ногах из-за судорог, часто действительно могут быть полезны домашние средства.

Если судороги ног влияют на качество сна, подумайте о добавлении добавок в форме таблеток или в еду, которую вы едите, чтобы предотвратить судороги в будущем. К наиболее эффективным добавкам относятся:

• Калий: Когда людям не хватает калия, электролита, это может привести к мышечным спазмам.Включите в свой рацион больше продуктов, богатых калием, таких как тыква, сладкий картофель, белая фасоль, палтус или брокколи. WebMD предоставляет список продуктов с наибольшим содержанием калия на своем веб-сайте. Чтобы получить как можно больше калия из овощей, не кипятите их и ешьте сырые, жареные или слегка приготовленные на пару.
• Магний: Другой электролит, который может помочь предотвратить мышечные спазмы, магний, в значительной степени игнорируется из-за его пользы для здоровья. Помимо предотвращения судорог ног, включение нужного количества магния в ваш рацион может помочь снизить риск сердечного приступа и диабета! Лучший способ получить больше магния в своем рационе — это пища.Сосредоточьтесь на темно-листовой зелени, такой как капуста, орехи и семена, рыба, соевые бобы и авокадо.

16. Рассмотрите возможность приема добавок для облегчения боли при остеоартрите

Наиболее рекомендуемая добавка для лечения остеоартрита — это сульфат глюкозамина. На своем веб-сайте д-р Эндрю Вейл отмечает, что:

«Сульфат глюкозамина обеспечивает суставы строительными блоками, необходимыми для восстановления естественного износа хряща, вызванного повседневной деятельностью. В частности, сульфат глюкозамина обеспечивает сырье, необходимое организму для производства мукополисахарида (называемого гликозаминогликаном), содержащегося в хрящах.Дополнительные источники получены из моллюсков. Принимаемый в виде добавок глюкозамин может помочь улучшить поддержание здоровья хрящевой ткани за счет усиленного отложения гликозаминогликана ».

Хондроитин — еще одна добавка, обычно принимаемая с глюкозамином, которая также может стимулировать рост новых компонентов хряща. В дополнение к этим добавкам доктор Вейль рекомендует есть продукты, которые могут уменьшить повреждение тканей от воспаления. К ним относятся жирная рыба, такая как лосось, имбирь, куркума, а также органически выращенные фрукты и овощи.

17. Попробуйте капсаицин, если вы страдаете от боли в ногах при ишиасе

Многие виды лечения основаны на отдыхе, горячих и холодных терапиях и физиотерапии для уменьшения боли, связанной с радикулитом. Однако кожные пятна с капсаицином могут быть еще одним вариантом лечения этого невропатического состояния.

Полученный из перца чили, капсаицин связывается с ноцицепторами кожи, которые возбуждают нейроны. Это создает повышенную сенсорную чувствительность к зуду, покалыванию или жжению.Затем следует период снижения чувствительности. При правильном использовании можно добиться стойкой десенсибилизации к боли в пораженной области. Доказательства убедительно подтверждают эффективность стручкового перца по сравнению с плацебо в контролируемых испытаниях с участием пациентов, страдающих от боли в ногах при ишиасе.

18. Попробуйте пропитаться английской солью

Хотя существуют противоречивые данные о ваннах с английской солью, многие пришли к выводу, что они помогают избавиться от боли в ногах. Будь то расслабляющая теплая ванна или сами соли, мы не уверены! Но могут быть некоторые причины, по которым соли эпсома работают.Доктор Акс объясняет:

«С высоким содержанием магния и сульфатов, они легко впитываются через кожу, обеспечивая быстрое облегчение и уменьшая воспаление. Добавьте два стакана соли в теплую воду в ванне и полежите не менее двадцати минут ».

19. Или попробуйте холодный компресс

В зависимости от источника боли в ноге, холодные компрессы могут помочь уменьшить воспаление. Особенно это актуально при болезненности после тренировки. Top10 Home Remedies объясняет, как лучше всего создать его для себя.

20. Практикуйте метод RICE

Как избавиться от боли в ноге после травмы? Используйте классический метод RICE, как объясняется в WikiHow: отдых, лед, сжатие и приподнятие.

21. Сделайте массаж

Не нужно повторять дважды! Многие утверждают, что массаж помогает уменьшить боли в мышцах и уменьшить боль. На сайте HomeRemediesCare.com они выступают за использование масла примулы или лаванды во время массажа, чтобы усилить болеутоляющее действие.

Еще 10 процедур от боли в ногах

Если эти домашние средства не помогают при боли в ногах, поговорите со своим врачом по обезболиванию о том, как избавиться от боли в ногах. Ваш врач может порекомендовать любой из следующих вариантов лечения. Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать больше о каждом из ваших вариантов.

1. Прохождение курса нестероидных противовоспалительных препаратов
2. Попытка миорелаксантов при хронических и тяжелых спазмах ног
3. Пройдите курс физиотерапии для тренировки мышц
4. Обучение биологической обратной связи, которая поможет вам заново запоминать болевые сигналы и управлять ими
5. Иглоукалывание для облегчения боли в ногах
6. Проходит процедуру эпидуральной инъекции стероидов
7. Выполнение блокады седалищного нерва при боли в ноге при ишиасе
8. Попытка радиочастотной абляции для уменьшения боли в ноге
9. Проведение лизиса спаек при боли в ногах из-за неудачной операции на спине
10. Хирургическое вмешательство в хронических и тяжелых случаях, когда другие методы лечения не помогли

Обратитесь к врачу, если вы хотите попробовать какое-либо из этих средств от боли в ногах.Они смогут более подробно обсудить эти методы лечения и выяснить, какие из них наиболее подходят для вашей боли.

Подробнее о боли в ногах:

Боль в ноге 101

Упражнения с малой нагрузкой для людей, страдающих от боли в бедре, колене и ноге

Как лечить болезненные спазмы ног с помощью миорелаксантов

ПОЛУЧАЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ!

Еженедельные обновления об условиях, лечении и новости обо всем, что происходит внутри обезболивающего.

Вы успешно подписались!

Комментарии закрыты.

Восстановление после похода: 10 основных советов, как облегчить агонию

Я чувствую твою боль после похода. По правде говоря, эта агония, которую вы испытываете сейчас, для меня вполне разумна. Каждый раз, когда я отправляюсь в поход, походы — это то, что меня больше всего истощает. Также ознакомьтесь с нашим постом о восстановлении мышц во время походов и перед походом.

Сейчас лето … Не забудьте проверить этот пост, чтобы получить советы по летним походам. Это действительно важно.

Я не говорю, что пешие прогулки не стоят того. Это не только придает форму, укрепляет связи с семьей, друзьями, но также дает мне время для лагеря с моей непослушной собакой. И, конечно же, это возможность оценить то, что предлагает природа.

Эй, если бы мне представился шанс снова пройти по тем же тропам, я бы ни о чем не подумал. Просто вспоминая вид, звуки и компанию, я снимаю боль в теле.Вот почему это не имеет значения; Я снова пойду в поход!

Но знаете ли вы, что есть способы быстрого восстановления после похода ? Эти десять советов о том, как облегчить агонию техники прикрытия , которые наверняка сохранят ваш интерес.

Давай, попробуем!

Фото предоставлено: Esther Max

Нужен дополнительный совет по походам: Щелкните здесь, чтобы узнать, как не устать во время похода.

10 советов по обезболивающим

Почему болят мышцы после походов? Почему ноги кажутся желеобразными, колени болят, икры опаливают? Это похоже на пытку, не так ли?

Путешественники, туристы — это настоящая боль.Вероятно, это вызвано отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Обычно это начинается на следующий день после большого дня.

Это была естественная реакция организма, когда мы вышли за пределы обычных нагрузок и накопили молочную кислоту в нашем кровотоке. Обычно это длится 2-3 дня.

Восстановление очень важно после напряженной работы. Я знаю, что пренебрежение этой фазой может ухудшить мое состояние. Цель восстановления — позволить мышцам восстановиться и задействовать их после предыдущих походов.

Массаж

Массаж — мое любимое время побаловать себя. Это успокаивающее, успокаивающее и лечебное средство. Улучшает кровообращение и одновременно расслабляет мои уставшие мышцы.

Вот 4 различных решения для этого.

Я массирую нежные части ног и ступней после пеших прогулок, но я была бы счастлива, если бы кто-нибудь другой сделал это за меня. Массажист — отличный выбор, если у вас есть бюджет.

Эти профессионалы знают, как уменьшить болезненные ощущения в теле с помощью массажа глубоких тканей.

Упражнение / Растяжка

Пешие прогулки трудны, особенно когда тропы ведут в горы. Я не возражаю против скалолазания. Больше всего меня беспокоит трасса для скоростного спуска. Я падаю, поскользнулся один или два раза, и это сказывается на моих суставах и мышцах.

Итак, после долгого похода я делаю легкую растяжку, чтобы дать моим мышцам время восстановиться и набраться сил. Это также возвращает мои мышцы к стандартной длине, способствуя более быстрому восстановлению. Это похоже на активное восстановление.

Активное восстановление — это простое упражнение, которое достаточно эффективно для улучшения циркуляции крови. Это также снижает остаточное истощение мышц. Я делаю это все время, пытаясь сосредоточиться на тех, которые я много использовал.

Некоторые виды восстановительной активности — это плавание, езда на велосипеде и аэробика. Я плаваю большую часть времени просто потому, что, помимо упражнений, это меня освежает.

Полностью отдохните, выспитесь или расслабьтесь.

Ну, я отдыхаю, как только прихожу домой. Мои ноги заслуживают приятного отдыха.Моя привычка — сначала сесть, а затем приподнять ногу чуть выше сердца. Тогда было бы райским ощущением лечь на спину и заснуть.

Естественно, сон наступает после переутомления. Это одно из лучших средств для исцеления организма после энергичного похода. Моя семья знает, что нельзя беспокоить меня, когда я сплю после некоторых походов. Обычно я засыпаю, как младенец.

Чтобы спать как младенец, вот несколько советов от Amazon (всегда сначала проконсультируйтесь с врачом):

Сон — это наиболее естественный способ восстановления организма, который дает мышцам время для роста и восстановления.И да, мне вообще ничего не нужно делать. Просто отдохни и расслабься!

Мышечный роликовый стик

У меня дома есть этот ролик. Это помогает облегчить мои мышечные боли не только от пеших прогулок, но и от любых постоянных занятий, которые у меня были. Это терапевтический валик, который оказывает давление на мои ноющие мышцы, аналогично скалке, используемой во время выпечки, но только немного тоньше.

Расслабьте мышцы с помощью любого из этих:

Хорошо, вот видео, чтобы дать вам представление.

Регидратация и замена жидкостей

Из-за пота и солнечного тепла я обычно чувствую себя сухофруктом.Все те бутылки воды, которые я пил во время пеших прогулок, никогда не заменяли всю потерянную мной жидкость. Теперь я выпиваю 2 стакана воды между упражнениями.

Вот варианты, предлагаемые через Amazon (конечно, сначала получите медицинскую консультацию):

Вода способствует метаболизму и транспортировке питательных веществ в нашем организме. Следовательно, он улучшает восстановление мышц.

Еда для быстрого восстановления

После пеших прогулок для меня это праздник. Это похоже на чувство, что меня лишили любимой еды.В довершение всего, я придерживаюсь диеты, богатой углеводами, белками и жирами.

Я путешествую налегке, поэтому храню энергетические батончики и некоторые готовые продукты, чтобы сэкономить время. Но иногда я так голоден, что могу съесть корову заживо! У меня нет выбора, кроме как принести эту удобную плиту для горячего шоколада и свежеприготовленной еды из одного горшка на ночь.

Это необходимо для дозаправки, чтобы восполнить потерянную энергию. Но я ем эту полноценную еду после часа отдыха. Подсказка на лучшую еду для восстановления после похода:

• Горячий шоколад
• Смузи
• Паста
• Цыпленок с острым перцем чили
• Жареный рис

Примите ванну / душ

Зависит от погоды.Однажды я ходил в поход летом, когда паляло солнце. Когда я вернулся домой, мне захотелось принять ледяную ванну. После долгого отдыха я вознаградил себя купанием в ванне. Это было здорово для уменьшения болезненности, которую я чувствовал повсюду.

Вы слышали о контрастной терапии? Этот метод заключается в принятии душа с чередованием теплой и холодной воды. Цель процесса — расширить кровеносные сосуды, чтобы вывести продукты жизнедеятельности из тканей. Планирую попробовать в следующий раз.

Компрессионные носки

Как эти носки помогают? Что ж, такие носки созданы для улучшения кровообращения, что в значительной степени способствует восстановлению мышц.Я ношу их перед сном после долгого дня походов. Это помогает стабилизировать ноги. Свою получил в подарок на день рождения от друга.

Обезболивающие / Гель или мазь для восстановления мышц

Лекарства — это вариант, которым вы можете воспользоваться, когда хотите мгновенного выздоровления. Однако я не использовал ничего из этого раньше. Я изо всех сил стараюсь вернуться в форму как можно естественнее.

Но если вы предпочитаете, вы можете попросить профессионалов подобрать вам подходящее обезболивающее. Также доступны гель для восстановления мышц или мази для дополнительного облегчения.

Охлаждение

Очень важно остывать после каждого похода. Это означает, что я должен двигаться медленно и не останавливать движение резко. Продолжая быть активным, вы выводите из мышц молочную кислоту и уменьшаете жесткость мышц.

Если погода холодная, лучше всего сначала немного согреться, прежде чем остыть.

Как предотвратить сильную болезненность

Носите правую шестерню

Говорю вам, покупка подходящего снаряжения для походов стоит того.Для беззаботного приключения жизненно важно надеть подходящие брюки, куртку и ботинки. Я убеждаюсь, что моя одежда мне удобна. В противном случае, если это не так, я вообще не смогу получить удовольствие от прогулки.

Туристическая обувь или ботинки тоже очень важны. Я бы не хотел идти домой с волдырями на ногах. О, нет! В любом случае, у меня есть кошки, которые помогут мне во время похода, они очень помогают в моменты, когда мне нужно устойчивое сцепление на каменистой местности.

Не забудьте про рюкзак.Я не могу взять с собой большие и тяжелые. Он убьет мою спину, прежде чем я доберусь до лагеря. Я обязательно беру с собой ту, которая подходит и достаточно легкая, чтобы не утащить меня.

Разминка перед выходом на трассу

Растяжка! Я считаю, что это подготавливает мои мышцы к работе, которую им предстоит выполнять позже. Это все равно, что приказать моим мышцам подготовиться; потом немного расшатывается. Уж точно, я не выйду так чопорно!

Итак, когда у вас только что был ночлег, собирайтесь и храните спальные мешки, и сделайте небольшую разминку, прежде чем снова отправиться в путь!

Вот разминка, чтобы дать вам представление.

Правильная техника пеших прогулок

• Ритм — Найдите подходящий ритм между дыханием и шагами.
• Сделайте перерыв — дает нам время для отдыха и сберегает энергию.
• Думайте позитивно — умственная обусловленность мотивирует нас продолжать работу.
• Зигзаг — способ преодолеть крутой подъем.
• Центр тяжести — для скоростных спусков, никогда не наклоняйтесь вперед.
• Не торопитесь — сосредоточьтесь, обратите внимание на свои шаги.

Восстановление после похода не составит труда, если применить эти инструкции по профилактике.Кроме того, все остальное сделают советы, которыми я только что поделился с вами. Мышечные боли — это то, что они называют «болью успеха».

Выберите из советов то, что подходит вам. Однако выполнение всех из них приведет к быстрому выздоровлению. Для полного заживления потребуется максимум 3-4 дня. После этого вы снова будете готовы отправиться в путь!

Не расслабляйтесь и не идите к врачу, если боль станет сильной. Иногда походы могут вызвать растяжение или проблемы с суставами.На всякий случай лучше всего посоветоваться с экспертами.

Итак, как это для быстрого восстановления? Помните, что нельзя продолжать походы, если вы не в хорошей физической форме. И если когда-нибудь вы выберете трассу, всегда следуйте своим пределам. Что важно, так это получать удовольствие от похода и общаться с друзьями!

Лаура — основательница CleverAdventurer, где она делится своими знаниями, советами о походах, кемпингах, походах в дикой природе. Она молодой блогер, очень увлеченный активным отдыхом.Она хочет поделиться своим опытом во время приключений с людьми, которые разделяют эту страсть.

Ознакомьтесь с нашими советами по фотографии.

Прикрепить! Ваши друзья увидят его вместе со ссылкой на сообщение и узнают, как облегчить боль после похода!

Восемь домашних процедур для лечения боли в ногах

В тот или иной момент жизни вы, вероятно, испытывали боль в ногах. Они могут быть неудобными, даже болезненными и могут быть вызваны множеством факторов.В этом посте мы разберем три основные причины боли в ногах — скелетно-мышечную, сосудистую и неврологическую — и выделим различные группы людей, которые с большей вероятностью столкнутся с этой проблемой. Затем мы опишем восемь домашних способов избавиться от болей в ногах, которые вы можете попробовать сами сегодня. Кроме того, мы кратко объясним, когда вам следует обратиться к врачу за профессиональной помощью при боли в ногах, если домашние средства не принесут вам облегчения.

Причины боли в ногах?

Так же, как и в случае боли в любом месте тела, потенциальных причин боли в ногах много; В клинике Мэйо перечислено около 50 возможных причин боли в ногах.Однако некоторые из этих причин встречаются значительно чаще, чем другие, и обычно делятся на три категории: скелетно-мышечные, сосудистые и неврологические.

Костно-мышечные причины

Эти причины связаны либо с мышцами, либо со скелетом, что включает широкий спектр возможных виновников. Травмы и растяжения, частая причина боли в ногах, подпадают под категорию опорно-двигательного аппарата; к ним относятся боли в мышцах, растяжение связок голеностопного сустава, стрессовые переломы, переломы голени и переломы костей.К другим скелетно-мышечным причинам относятся артрит, бурсит, тендинит и ночные судороги в ногах.

Сосудистые причины

Сосуды — это сосуды тела, по которым течет кровь и жидкость. С точки зрения сосудов, ноющая боль в ногах, скорее всего, связана с вашими венами. Вены несут кровь от наших ступней и ног обратно к сердцу, работая против силы тяжести. Это может привести к высокому давлению в венах, которое вызывает ощущение боли и тяжести в ногах.С другой стороны, артерии несут кровь к ногам. Симптомы закупорки артерий (болезнь периферических артерий или ЗПА) включали боль в ногах, связанную с передвижением, или боль в ногах по ночам, которая устраняется путем опускания ног на кровать.

Неврологические причины

Боль в ногах также может быть вызвана повреждением или неправильной работой нервов. Эти причины включают синдром беспокойных ног, повреждение нервов (также известное как невропатия) и боль в седалищном нерве. Боль в нервах может ощущаться даже в состоянии покоя, когда ноги не двигаются и не несут какой-либо вес.

Кто чаще всего болеет в ногах?

Некоторые группы людей более подвержены болям в ногах, чем другие. Спортсмены и фанатики тренировок чаще страдают от скелетно-мышечной боли в ногах, так как они постоянно напрягают свое тело до предела и могут даже травмироваться во время упражнений. В частности, бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены, работающие на выносливость, часто страдают от чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы из-за повторяющейся нагрузки на ноги.

Беременные женщины часто испытывают усталость и боль в ногах из-за лишнего веса, отека и повышенного сердечно-сосудистого стресса. У детей также могут быть боли роста по всему телу, в том числе в ногах, поскольку сухожилия растягиваются, чтобы приспособиться к росту костей. Многие пожилые люди также испытывают боль в ногах по разным причинам, включая плохое кровообращение, артрит и случайные падения.

Диабетики и преддиабетики также могут страдать от болей в ногах из-за своего состояния.Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода времени может вызвать повреждение нервов, особенно в ногах и ступнях. Невропатия может проявляться различными ощущениями, включая боль, ломоту, покалывание, онемение и жжение.

Люди с избыточным весом или ожирением часто испытывают боли в ногах, особенно во время физической активности. Дополнительный вес создает большую нагрузку на мышцы, кости и суставы, что может привести к воспалению или травмам. Избыточный вес или ожирение также являются известным фактором риска других состояний, которые могут привести к боли в ногах, таких как диабет.

Помимо многих других побочных эффектов, курильщики также могут испытывать боли в конечностях, в том числе в ногах. Курение — один из основных факторов риска закупорки артерий (атеросклероза). Никотин также вызывает сужение артерий, что ограничивает кровоток. Это может привести к заболеванию периферических артерий (ЗПА), которое часто приводит к боли и спазмам в ногах, особенно во время ходьбы.

Люди, которые большую часть дня сидят или стоят, часто обнаруживают, что у них устают и болят ноги.Пребывание в одном положении — сидя или стоя — может вызвать скопление крови в ногах, что приведет к боли и увеличению риска тромбоза глубоких вен (ТГВ) и других проблем со сгустками крови. Thos e Те, кто стоит длительное время, например, медсестры и бортпроводники, с большей вероятностью будут испытывать ноющую боль из-за высокого венозного давления. Ношение компрессионных чулок, ходьба или подъем пяток помогут активировать насос икроножных мышц, чтобы жидкость в ногах двигалась. Поднятие ног в конце дня также поможет облегчить боль в ногах.

Как предотвратить боль в ногах

К счастью, некоторых (хотя и не всех) причин боли в ногах можно избежать. Спортсмены должны носить поддерживающую обувь, правильно разогреваться и остывать перед каждой тренировкой и обязательно тщательно растягивать мышцы. Чтобы избежать травм, связанных с чрезмерным использованием, постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, а не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Спортсмены на выносливость должны уделять особое внимание частому отдыху, чтобы избежать травм ног; Например, для заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев, поэтому лучше предотвратить такие травмы на передней части.

Определенные изменения в образе жизни могут снизить ваши шансы на развитие боли в ногах. Соблюдение здоровой диеты и регулярные упражнения увеличивают ваши шансы на поддержание здорового веса, что, в свою очередь, снижает вероятность развития диабета и / или болей в ногах. Если вы курите, отказ от курения принесет множество преимуществ для здоровья, включая избавление от боли в ногах.

Те, кто остается в одной позе весь день, также могут принять меры для предотвращения боли в ногах. Если вы сидите большую часть дня, постарайтесь делать перерывы для прогулок и посмотрите, сможете ли вы использовать стоячий стол, чтобы использовать его часть времени.Столы беговой дорожки — отличный вариант, поскольку они позволяют вам продолжать двигаться и задействовать мышцы в течение дня. Тем, кто сидит или стоит, также могут быть полезны ступенчатые компрессионные чулки, которые способствуют хорошему кровообращению и помогают избавиться от боли в ногах еще до того, как они начнутся.

Как облегчить боль в ногах

Если вы уже испытываете боль в ногах, есть много средств, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить симптомы и успокоить боль в ногах.

Растяжка

Растяжка помогает устранить различные причины боли в ногах.Если дискомфорт вызван болезненными ощущениями в мышцах, их растяжка поможет рассеять болезненность и уменьшить скованность. Растяжка также может помочь уменьшить скованность и боль, вызванные артритом, и это отличный способ для пожилых людей поработать над своей гибкостью. Те, у кого есть боль в седалищном нерве, также могут обнаружить, что им помогает растяжка.

Обычная растяжка нижней части тела включает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и растяжку «баттерфляем» сидя. Вы также можете попробовать восстановительные позы йоги, нацеленные на нижнюю часть тела, такие как поза лежащего голубя, поза сидящего голубя, поза голубя вперед и собака лицом вниз

Остальное

Если ваши ноющие ноги вызваны чрезмерной нагрузкой или стрессовыми травмами, перерыв — лучшее лекарство от них.Когда дело доходит до такого рода боли, вам нужно дать вашему телу время для полного заживления, а это означает, что вам нужно будет временно прекратить любую деятельность, которая изначально вызвала боль в ногах. Обычно вам нужно сделать перерыв не менее двух-четырех недель, а иногда и до шести месяцев, в зависимости от степени тяжести.

Поднимите ноги

Даже если вам не нужно делать перерыв на несколько недель или месяцев, приподнятие ног для быстрого отдыха может помочь успокоить боль в ногах после долгой ходьбы или долгого дня на ногах.Поднятие ног над сердцем на подушке для ног может улучшить венозный кровоток. Правильное поднятие ног помогает уменьшить отек и облегчить симптомы, связанные с высоким венозным давлением. Неправильные методы подъема ног могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому обязательно загляните в наш Lounge Doctor Leg Rest и узнайте, как правильно поднять ноги. Подъем — это удобная пассивная терапия, которую можно проводить, когда вы лежите, например, во время сна или просмотра телевизора.

Компрессионные чулки

Если ваши ноги болят из-за плохого кровообращения или отека, простое дополнение одежды может помочь с этим.Ступенчатые компрессионные чулки мягко надавливают на ваши ноги — больше в лодыжке, меньше в верхней части, — чтобы кровь продолжала течь и не скапливалась в конечностях. Компрессионный шланг также может помочь уменьшить отек и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как варикозное расширение вен и тромбоз глубоких вен (ТГВ). Гольфы с высокой степенью сжатия — самая популярная длина, но компрессионные чулки бывают разной длины, стилей и цветов, чтобы удовлетворить самые разные потребности.

Горячая и холодная терапия

И тепло, и холод могут помочь уменьшить боль в ногах, но совершенно по-разному.Холод вызывает сокращение кровеносных сосудов, ограничивая кровоток и уменьшая воспаление, отек и возможное повреждение тканей. Лед также обезболивает, поэтому это средство первой линии выбора при спортивных травмах и воспаленных суставах. Холодная терапия особенно полезна в первые несколько дней после растяжения связок или обострения.

С другой стороны, тепловая терапия вызывает расширение кровеносных сосудов, способствует кровотоку и помогает мышцам расслабиться. Если мышцы ног напряжены и жестки после большой активности или если ваш артрит усиливается, горячая ванна или нагретый мешок с рисом могут помочь вашему телу расслабиться.Однако, если вы страдаете невропатией или иным образом испытываете проблемы с восприятием боли или разницы температур в пораженной области, горячая и холодная терапия может не подходить.

Массаж

Если боль в ноге хотя бы частично вызвана напряжением, болезненностью или ригидностью мышц — не спортивной травмой — массаж может облегчить вашу боль. Непосредственно массаж помогает подавить воспалительную реакцию и способствует заживлению клеток. Косвенно они также выделяют эндорфины, борющиеся с болью, что может объяснить, почему некоторые люди считают, что массаж помогает облегчить боли в ногах, вызванные факторами, помимо боли в мышцах, такими как сосудистые или неврологические факторы.Вы можете попробовать массировать ноги самостоятельно или записаться на прием к профессиональной массажистке.

Обезболивающие

Хотя это и не излечит причину, безрецептурные обезболивающие могут временно облегчить вашу боль, если у вас действительно сильное обострение или вы лечите травму. Хотя безрецептурные препараты часто недостаточно сильны для устранения неврологической боли и других серьезных причин, обезболивающие могут помочь уменьшить воспаленные или опухшие ноги и позволить вам попробовать растяжку, терапию горячим и холодным способом или одно из других решений, перечисленных здесь

Здоровое питание

Облегчение ноющих ног — лишь один из положительных побочных эффектов здоровой диеты, но он — хороший.При правильном питании учитываются несколько факторов, которые могут способствовать появлению болей в ногах. Здоровая диета может помочь вернуть ваш вес в такой же здоровый диапазон, а меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы, мышцы и кости. Соблюдение здоровой диеты также может снизить ваши шансы на развитие диабета или помочь вам справиться с осложнениями (включая боль в ногах, вызванную невропатией), если вам поставили диагноз.

Когда обращаться к врачу

Во многих случаях боль в ногах можно лечить домашними средствами.Однако некоторые причины требуют вмешательства специалиста. Вам следует поговорить со своим врачом:

• , если вы заметили признаки инфекции, такие как покраснение, тепло, болезненность и / или жар;
• , если ваша нога опухла, бледная или холодная;
• , если вы испытываете боль в икре, особенно после длительного сидения
• если отекают ноги и одновременно возникают проблемы с дыханием
• , если у вас неожиданно возникли серьезные симптомы со стороны ног.

Если вы повредили ногу и не можете или не можете поставить на нее вес, или если вы слышите хлопок или скрежет, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи.

Однако во многих случаях боли в ногах можно эффективно вылечить домашними средствами. От растяжки до компрессионных чулок и здорового питания — существует множество терапевтических подходов, которые вы можете попробовать самостоятельно. Если вы готовы серьезно отнестись к дискомфорту и боли в ногах, начните сегодня же экспериментировать с одной из этих восьми стратегий.

Об авторе

Каки Зелл — Вице-президент по продажам, маркетингу и электронной коммерции ООО «Легс-4-Лайф»

Каки имеет степень бакалавра наук в области делового администрирования и менеджмента Политехнического института Вирджинии и государственного университета.Она работает в индустрии медицинского оборудования более 11 лет и в настоящее время входит в совет директоров Научного центра Гринсборо.

Медицинская проверка Февраль 2021

Доктор Крис Диксон, доктор медицины, сертифицированный сосудистый хирург и член Американского колледжа хирургов, получил степень доктора медицины в Медицинской школе Массачусетского университета и прошел курс общей хирургии в Медицинском колледже Пенсильвании. Доктор Диксон получил две стипендии по сосудистым заболеваниям и три исследовательских стипендии, а также является автором 19 публикаций и двух глав в книгах.С 1996 года доктор Диксон работает в Гринсборо, Северная Каролина.

Написано в июне 2018 г. | Последнее обновление страницы август 2021 г.

Источники:

Клиника Майо. «Причины боли в ногах» https://www.mayoclinic.org/symptoms/legpain/basics/causes/sym-20050784

Американская диабетическая ассоциация. «Симптомы, причины и лечение диабета» https://www.diabetes.org/diabetes

Reuters «Курильщики демонстрируют более высокий риск заболевания артерий нижних конечностей» https: // www.reuters.com/article/us-smokers-artery-idUSTRE7556G220110606

Медицинская энциклопедия MedlinePlus. «Шина на голени — уход за собой» https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm

Фонд артрита. «Растяжка верхней части тела» https://www.arthritis.org/healthwellness/healthy-living/physical-activity/success-strategies/upper-body-stretches

Американский спа. «Массаж и эндорфины» https://www.americanspa.com/business/massage-and-endorphins

Американская диабетическая ассоциация.«Осложнения» https://www.diabetes.org/diabetes/complications

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы. Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть. Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

• Бережное растяжение.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед для уменьшения воспаления.
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Может помочь даже теплая ванна или душ.
• Безрецептурные обезболивающие, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Адвил).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

К сожалению, боли в мышцах не избежать.Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслаблять суставы и транспортировать питательные вещества для создания энергии.Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне. У вас могут быть мышечные судороги, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите примерно 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Остыть. Важно выполнять растяжку после тренировки. Ваши мышцы расслаблены и становятся более гибкими, когда они теплые. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с упражнениями. Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

На что обратить внимание

Боль в мышцах в норме. Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы.Боль ближе к суставу может быть сигналом о более серьезной травме.

Если вы думаете, что у вас растяжение или растяжение связок, попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк.Держите его завернутым до недели после травмы.
• Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки. По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

• Боль в мышцах длится больше недели.
• Ваша боль невыносима, и вы не можете двигаться.
• Ваша боль усиливается от упражнений.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
• Обработка RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, костях или сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненные ощущения в мышцах?
• Чем отличается болезненная мышца от травмы?
• Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
• Как мне узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

Мышечная болезненность, проявляющаяся через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может каждый, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может повлиять на их первоначальный энтузиазм в достижении хорошей формы.

Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому — все это может вызвать ДОМС.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с какой-либо болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, такой как растяжение мышц или растяжение связок.

Как лечить ДОМС?

Не существует одного простого способа лечения DOMS. Ничего не доказано, чтобы быть полностью эффективным.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые симптомы:

• отдых
• пакеты со льдом
• обезболивающие
• массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства. Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий.Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным.Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненные ощущения не исчезнут. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным мышечным группам время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности.В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 февраля 2024 г.

Работа с болезненными и жесткими ногами после бега

Ноги, которые начинают ощущаться жесткими или болезненными после пробежки, не всегда являются признаком травмы на бегу, но могут быть признаком того, что ваше тело адаптируется к новому физическому стрессу.

Если эта боль появляется и исчезает в течение нескольких дней, скорее всего, это болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Это может быть вызвано рядом факторов, например увеличением интенсивности бега.

DOMS не является исключительно побочным эффектом бега и может повлиять на любого человека после тренировки.

Первая цель, которую вы должны иметь, — это принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать или минимизировать эффекты DOMS. Есть несколько способов добиться этого, например, правильно разогреться, выпить напиток с кофеином перед тренировкой, постепенно увеличить интенсивность вашей новой программы тренировок или съесть немного вишни или вишневого сока.

Если вы предпримете превентивные меры и по-прежнему останетесь с DOMS, есть несколько способов справиться с симптомами.

Применить тепло

Тепло, будь то теплые ванны, спреи или тепловые компрессы, — распространенный метод, используемый для лечения последствий DOMS. Тепло помогает увеличить приток крови к мышцам, уменьшая симптомы, связанные с DOMS.

Применить лед

Вы можете использовать пакет со льдом или кубики льда, завернутые в ткань, чтобы предотвратить повреждение тканей, и приложить их к болезненному участку.Это поможет уменьшить боль и отек за счет онемения области, на которую прикладывается лед. Лед следует прикладывать не более чем на 20 минут за один раз до шести раз в течение 48 часов.

Легкость бега

Если вы заболели, пробежка не только возможна, но и полезна. Легкий бег увеличивает приток крови к восстанавливающимся мышцам и снижает эффект DOMS.

Поднимите ноги

В тяжелой форме поднимите ноги так, чтобы они находились выше уровня сердца, чтобы уменьшить кровоток.Это уменьшит отек и связанную с ним скованность и боль.

Осторожно растянуть

Мягкое растяжение мышц до 30 секунд может выравнивать волокна коллагена во время заживления, ускоряя выздоровление. При беге особенно важно растянуть мышцы и суставы ног, такие как икры, подколенные сухожилия и колени, перед тем, как отправиться на пробежку.

Массаж

Массаж больной мышцы может уменьшить эффект DOMS до 30%.Массаж помогает уменьшить отечность мышц за счет улучшения кровообращения. Если вы не можете самостоятельно массировать пораженный участок, валик с пеной — это один из способов массажа этого участка и уменьшения воздействия DOMS.

Остальное

День или два отдыха могут дать пораженным мышцам время, чтобы оправиться от воздействия DOMS. По мере выздоровления боль утихнет, и вы сможете вернуться к тренировке пораженной группы мышц.

Повтор

Повторение упражнения с течением времени снизит нагрузку на ваши мышцы благодаря эффекту многократной тренировки.Хотя изначально вы все еще можете испытывать DOMS, со временем он будет уменьшаться при регулярных повторениях упражнения, поскольку ваши мышцы адаптируются к тренировке.

Использовать иглоукалывание

Хотя иглоукалывание может быть не для всех, было доказано, что оно снижает эффект DOMS при использовании на больные мышцы.

Если вы проверили, что у вас нет травмы, но все еще болят и скованы ноги, вы все равно можете бегать. Просто убедитесь, что вы достаточно разогрелись, и постепенно переходите к бегу, чтобы не допустить травм.

Однако, если вы применили какой-либо из этих методов и он не помог вашим жестким ногам, у вас может быть более серьезная травма при беге. Пять из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, — это колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS), тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и расщепление голени.

Хотя каждая из этих травм связана с болью, боль будет затрагивать разные области ноги:

• Колено бегуна обычно характеризуется болью в коленной чашечке или вокруг нее.Обычно это вызывает перегрузку колена или тканей вокруг колена. Это могло быть вызвано плохой разминкой или проблемой с вашей техникой. Лечение этой проблемы будет зависеть от причины травмы.

• Первичный симптом ITBS — боль за пределами колена, которая вызвана воспалением подвздошно-большеберцовой связки. Это состояние может быть вызвано повышенной интенсивностью упражнений или анатомическими проблемами. Обычным лечением этого состояния является выполнение программы силы и кондиционирования, которая поможет предотвратить переутомление мышц в будущем.

• Тендинопатия ахиллова сухожилия проявляется болью в ахилловом сухожилии или задней части пятки. Тендинопатия ахиллова сухожилия может возникнуть из-за перегрузки мышцы. Когда дело доходит до лечения этого состояния, первым делом является покой, но если это не помогает, можно рекомендовать инъекционную терапию, ударно-волновую терапию или хирургическое вмешательство.

• Подошвенный фасциит можно распознать по скованности или острой боли в своде стопы. Как правило, это вызвано силой удара стопы о землю без достаточной поддержки.Для разрешения этого состояния требуется отдых и растяжка. Если состояние по-прежнему не улучшается, может потребоваться укол стероидов или ночная шина.

• Если вы испытываете боль или острую боль в голени, вероятно, это шина на голень. Конкретная причина этой травмы может варьироваться от плохой обуви для бега до трудностей при беге по определенной поверхности. Ваш план тренировок необходимо будет скорректировать, чтобы снизить нагрузку на голени.

Если вы не уверены в причине боли в ноге, вы можете ознакомиться с нашим Руководством по лечению и восстановлению после спортивных травм.Вы также можете связаться с нами для личной консультации со специалистом в нашей клинике на юго-западе Лондона.

Вы также можете подписаться на нашу Программу скрининга по предотвращению травм и Программу возврата к бегу, которая предоставит вам всю информацию, необходимую для уменьшения воздействия бега на ваше тело.

{{cta (‘713c2a91-ec6c-4f29-b89f-c4fef79a4b00 ′,’ justifycenter ’)}}

9 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тяжелой пробежки

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки.Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажнение

После тяжелой тренировки или тяжелой продолжительной пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как Gatorade (или спрей, который входит в любой напиток, например EnduroPacks), работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете приступить к тренировке на растяжку, одновременно принимая закуски или напитки после пробежки.

Топливом для этого пост-прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую.Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после бега

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

Хотя достоинства растяжки — горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

После растяжки самое время принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться.Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления, в котором представлены 10 лучших продуктов по каждому из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления.Плюс примерный однодневный план питания!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Вздремнуть или сделать массаж — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Двигаться без удара

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток.Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причинит большего вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.

Водный бег трусцой еще лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.

Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ — Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно заниматься водной пробежкой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок.Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid Running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнурком (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Теплая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут. После ванны вытрите и раскатайте мышцы с помощью The Stick, а затем займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Подытоживая эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

1. Пейте как можно скорее после пробежки Gatorade или электролитный напиток
2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или стягивает.